Бицепс с гантелями стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

варианты сгибаний рук на бицепс стоя

Опубликовано 22.09.2021 в 07:00

Одним из самых популярных упражнений для развития бицепсов считается подъем гантелей на бицепс в положении стоя. Это действительно так, однако у таких упражнений есть и недостатки. Давайте рассмотрим все вариации выполнения сгибаний рук с гантелями стоя, а также их плюсы и минусы.

Содержание

1. Плюсы и минусы варианта стоя
2. Варианты упражнения стоя
3. 1. Подъем гантелей на бицепс стоя
4. 2. Подъем гантелей стоя хватом «молот»
5. 3. Сгибания Зоттмана

Плюсы и минусы варианта стоя

• Достоинством упражнения можно считать вовлечение дополнительных мышечных групп в работу. Это, в первую очередь, развивает силу. Также подъемы стоя можно делать с большим весом. Еще вариантов упражнения «подъем гантелей на бицепс стоя» несколько и направлены они на развитие пика двуглавой мышцы плеча, также дают возможность акцентировать нагрузку на конкретный пучок бицепса.
• Недостатком является «грязное» выполнение движений, так как в них отсутствует изоляция и фиксация. Поэтому нередко, особенно при использовании большого рабочего веса, атлет выполняет движение, используя читинг. В данном случае, в отличие, например, от жима гантелей лежа, большой вес нецелесообразен, поскольку нагрузка в изолирующем упражнении идет на мелкие мышцы. Упражнение в положении стоя делается без упора, поэтому есть вероятность получения травмы, занимаясь поднятием гантелей большого веса.

Варианты упражнения стоя

1. Подъем гантелей на бицепс стоя

Самым распространенным вариантом является сгибание рук с гантелями попеременно или с одновременно двумя руками. И в первом и во втором случае выполнения движения выполняются идентично, за исключением некоторых небольших нюансов.

В качестве основного примера рассмотрим вариант с попеременным сгибанием. Итак, атлет выполняет упражнение стоя, лучше всего перед зеркалом:

1. Исходная позиция: ноги расставлены на ширине плеч. Спина прямая. Плечи расправлены. Руки с гантелями расположены вдоль корпуса.
2. Движение ­– сгибание рук и подъем гантелей происходит на выдохе. Вверх поднимается одна рука, вторая остается вдоль корпуса.
3. Локтевой сустав должен находиться на одном месте. Его положение следует зафиксировать, а двигаться должно только предплечье за счет сгибания локтевого сустава. Движение выполняется до упора.
4. В середине амплитуды выполняется супинация, а вверху секундная пауза, после чего рука медленно опускается вниз в обратном порядке. Во время обратного движения делается вдох.
5. После того как рука вернулась в исходное положение, движение повторяется второй рукой таким же образом.

Вариант двумя руками выполняется точно так же, только движение происходит сразу с одновременным сгибанием обеих рук с супинацией.

Этот вариант сгибаний рук с гантелями стоя обеспечивает равную нагрузку на оба пучка бицепса, а также за счет супинации и паузы в верхней части амплитуды прорабатывается пик бицепса.

Данное упражнение нужно использовать в качестве дополнительного упражнения и внедрять вторым после сгибаний рук со штангой. Лучший вариант сгибаний рук со штангой будет в положении сидя широким хватом. Подъем гантелей на бицепс стоя следует делать от 2 до 5 подходов, 8-14 повторений каждый. В зависимости от цели тренировки количество повторов может меняться и даже достигать 25.

2. Подъем гантелей стоя хватом «молот»

Это упражнение направлено на развитие брахиалиса. Выполняется упражнение точно так же, как и классический вариант сгибаний рук с гантелями на бицепс, только в этом случае руки движутся без разворота кистей.

1. Сгибание рук выполняется на выдохе. Предплечья приближаются к туловищу путем сгибания рук в локтевых суставах. Локти расположены строго в вертикальном положении и должны быть неподвижны.
2. Движение вверх выполняется до упора. В верхней точке движения следует выдержать паузу.
3. Упражнение можно выполнять как с поочередным подъемом рук, так и с одновременным.

Подъемы «молот» можно использовать в конце тренировки. Помимо брахиалиса, нагрузку получает длинная головка бицепса и предплечье.

3. Сгибания Зоттмана

Этот вариант сгибаний на бицепс стоя интересен тем, что позволяет развивать брахиалис и обе головки бицепса, но это не самое главное достоинство упражнения Зоттмана. Основное же его достоинство будет в увеличении силы. Выполняется упражнение сразу двумя руками.

1. Движение вверх идентично классическим подъемам. Руки поднимаются вверх одновременно на выдохе. Кисти во время движения разворачиваются ладонями вверх.
2. В верхней точке происходит разворот кистей вниз, после чего гантели опускаются, удерживаясь обратным хватом на вдохе. В нижней точке снова происходит разворот кистей и движение повторяется.

Сгибания Зоттмана актуальны после выполнения базовых упражнений, например, сгибаний рук со штангой или в качестве завершающего комплекс упражнения.

А также читайте:
Подъем гантелей на бицепс сидя →
Строгий подъем штанги на бицепс: техника и правила выполнения →
Объем бицепса – какого размера должен быть у мужчин?

Упражнение Подъем гантелей на бицепс стоя

Перейти: Упражнения

Описание

Данное упражнение отлично наращивает силу бицепса, а также, массу и не только бицепса, но и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава.

Сила и мощь этих мышц особо важна в тяжелой атлетика, хоккее, борьбе, гимнастике и других видах спорта, в которых характерны сгибания рук в локтевом суставе.

Техника выполнения упражнения

Во время выполнения этого упражнения, ноги должны стоять на ширине плеч, а ладони «смотреть» друг на друга, Ваш взгляд должен быть направлен строго вперёд.

Мышцы поясницы напряжены, естественный изгиб позвоночника должен быть зафиксирован до конца сета. Задержите дыхание, предварительно сделав глубокий вдох. Вам нужно поднять гантели на уровне плеч, не забыв, предварительно, напрячь бицепс, когда гантели будут на уровне локтей, начните разворачивать их наружу. В верхней точке упражнения ладони должны быть направлены на плечи. Выдвигать локти вперёд, во время подъема, нельзя.

Сделав паузу тогда, когда гантели будут на уровне плеч, ещё сильнее напрягите бицепсы. Затем выдохните и верните гантели в исходное положение, при этом плавно развернув запястья внутрь. Когда ладони будут в нижней точке, они должны быть направлены на боковую часть бедра.

Поднимать гантели можно как поочередно, так и вместе. Однако поднимая гантели вместе – вы даете бицепсу большую нагрузку.

Рекомендации

Часть руки, от локтя до плеча, должна оставаться неподвижной и находиться в вертикальном положении. Если Вы выдвинете руки вперёд, пытаясь облегчить подъем, нагрузка на бицепс снизится. В исходном положении руки должны быть чуть согнуты в локтях. Это необходимо при работе с более тяжелыми гантелями. Если руки будут выпрямлены полностью, потребуется приложить гораздо больше усилий, чтобы гантели «ушли» из мёртвой точки, а это в свою очередь сильно увеличит нагрузку на сухожилия, которые могут в этот момент травмироваться. Чуть согнутые в локтях руки — решают эту проблему.

Подъем гантелей можно начинать и с кистями развернутыми назад. Но стоит иметь в виду, что пользы от этого будет мало, ведь при развороте предплечий, сухожилия бицепса, крепящиеся к локтевому суставу, очень сильно перекрутятся и сила бицепса уменьшится.

Чтобы бицепсы сокращались максимально, начинайте поворот гантелей тогда, когда в локте образуется прямой угол. Чтобы облегчить удержание тела в неподвижном положении и лучше сконцентрировать на сокращении мышц, не забывайте про задержку дыхания. Кисти должны быть на одной линии с предплечьями, до конца сета, то есть руки в запястьях не должны не сгибаться, не разгибаться.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Сгибание рук с гантелями на бицепс | Видео с упражнениями и руководства

Сгибание рук с гантелями на бицепс — это односуставное упражнение для наращивания больших и сильных бицепсов. Это упражнение, популярное среди посетителей тренажерного зала любого уровня подготовки, можно выполнять как сидя, так и стоя. Как правило, оно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений или выше, как часть тренировки, ориентированной на руки.

Преимущества

1. Позволяет супинацию запястья, в отличие от версии 9 со штангой0008
2. Позволяет прокачать бицепсы
3. Более эффективное время, чем сгибание рук с гантелями поочередно
4. Простой способ увеличить размер и силу бицепсов

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Бицепс
• Оборудование: Гантели
• Уровень: Средний

8,9

В среднем

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по сгибаниям рук с гантелями на бицепс

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
   Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони, пока они не будут направлены вперед. Это будет ваша исходная позиция.
2. Теперь, удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, напрягая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, сжимая бицепсы.
3. Затем вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Существует много возможных вариантов этого движения. Например, вы можете выполнять упражнение сидя на скамье с поддержкой спины или без нее, а также чередуя руки; сначала поднимите правую руку на одно повторение, затем левую, затем правую и т. д.

Вы также можете выполнять упражнение, начиная с обеих ладоней, обращенных к туловищу, а затем вращая их вперед по мере выполнения движения. В верхней точке движения ладони должны быть обращены вперед, а мизинец должен быть выше большого пальца для пикового сокращения.

Альтернативные упражнения для сгибания рук с гантелями на бицепс

Сгибание штанги

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Штанга

9

Среднее

Сгибание рук с EZ-грифом

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Завиток E-Z

9,1

В среднем

Высокие сгибания рук на тросе

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Кабель

нет данных

Пока нет рейтинга

Накачайте свои бицепсы с помощью сгибаний рук с гантелями

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

 В этой серии 

• Сгибание рук на бицепс
• Сгибание рук с гантелями
• EZ-Bar Curl
• Curl Curl
• Curl Curl
• Молоток Curl
• Проповедник Curl
• Обратные Curls
• Zottman Curl
• Spider Curl

Проработайте. некоторые части тела, где дополнительное внимание приносит определенные преимущества. Никогда не помешает иметь большие плечи, когда вы в городе, и иногда все, что вы хотите сделать после тренировки, — это посмотреть в зеркало и напрячь что-то впечатляющее — эй, мы все делаем это. Для этой цели вы не ошибетесь с бицепсами, но это еще не все о гламуре. Работа руками со сгибанием рук и другими вариациями может улучшить силу хвата, что может иметь решающее значение, когда вы пытаетесь выполнить последние несколько подтягиваний и других упражнений на тягу.

Как делать сгибания рук с гантелями

Возьмите пару гантелей. Не выбирайте веса, которые вы едва можете поднять — вы стремитесь выполнить любой подход и диапазон повторений, которые требуются для тренировки (обычно от 10 до 12 повторений, если вы стремитесь нарастить большие мышцы), чтобы последние несколько повторений представляли собой результат. вызов для завершения. Очевидно, что для того, чтобы все получилось правильно, нужно немного поэкспериментировать, поэтому, когда вы начинаете, после каждой тренировки стоит делать мысленную пометку о том, сработал ли ваш выбор веса.

Держите гантели по бокам ладонями вперед. Согните руки в локтях, чтобы согнуть гантели к груди. Не откидывайтесь назад и не размахивайте гантелями, так как вы используете импульс для подъема, а не мышцы. Исправьте это, прижав локти к бокам и удерживая плечи неподвижно на протяжении всего повторения. Стреляйте по три подхода.

Вы можете сгибать обе гантели одновременно или чередовать их, но в любом случае очень важно возвращать вес в исходную точку после каждого повторения, чтобы правильно растянуть мышцы и проработать все мышечные волокна.

Тренировка сгибаний рук с гантелями

Следуйте этой быстрой тренировке, чтобы укрепить руки: выполните подход из пяти повторений с тяжелым весом, убедившись, что вы опускаете вес или веса под контролем. Уменьшайте вес по мере увеличения повторений с минимальным отдыхом. Переходите от пяти повторений к восьми, затем к 12, затем работайте до отказа.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Сгибание рук с гантелями на бицепс Советы

Сбросьте вес

Не буквально, в конце сета, а в начале – уменьшая вес, который вы поднимаете.

Почему это работает: «Многие люди думают, что для увеличения бицепса нужно использовать большие гантели, но это не так», — говорит бывший член PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл. «Уменьшение веса и выполнение медленных и контролируемых повторений ускорит наращивание мышечной массы, потому что это заставит ваши бицепсы выполнять всю работу, поэтому вы не сможете обманывать, используя импульс».

Вылечи локти

Зафиксируйте локти

«Ваши локти должны быть зафиксированы в правильном положении, близко к бокам, чтобы они не двигались, когда вы поднимаете, а затем опускаете вес», — говорит Лервилл.

Почему это работает: Если ваши локти двигаются во время повторения, вы снимаете напряжение с бицепсов. «Вы также можете сделать движение еще более эффективным, держа локти позади тела. Это предотвратит любые читерские повторения и заставит бицепс работать», — добавляет Лервилл.

Вращение запястий

Одной из основных функций двуглавых мышц является вращение запястий наружу, так что используйте это в своих интересах во время сгибания рук с гантелями.

Почему это работает: «Начните с ладонями друг к другу. Затем, когда вы поднимаете каждую гантель, начните вращать запястья так, чтобы закончить упражнение в верхнем положении, когда ваши ладони обращены к передней части плеч», — говорит Лервилл. «Обратное движение, когда вы опускаетесь, чтобы активировать больше мышечных волокон».

Напрягите мышцы в верхней точке

Один из лучших способов нарастить мышечную массу — это добиться хорошей накачки, и этого можно достичь, напрягая бицепсы в верхней точке сгибания рук.

Почему это работает: «Помпа выглядит и ощущается прекрасно, но наука предполагает, что это также важный фактор в инициировании реакции мышечного роста», — говорит Лервилл. «Пауза, чтобы сжать бицепс в верхней части каждого повторения, укрепляет связь между мозгом и мышцами и накачивает больше крови в ткани».

Не торопитесь

Если наращивание больших бицепсов — это гонка, думайте об этом больше как о марафоне, чем о спринте.

Почему это работает: «Спешка с повторениями — один из самых больших грехов в тренажерном зале, потому что вы не будете работать с мышцами достаточно усердно, поэтому в конечном итоге вы тратите свое время впустую», — говорит Лервилл. «Соблюдение строгого темпа мощного подъема веса и медленного его опускания имеет огромное значение для раскрытия потенциала роста».

Напрягите трицепсы

Полностью выпрямляя руку в нижней точке каждого повторения на сгибание, вы обеспечиваете максимальную амплитуду движения.

Почему это работает: «Когда вы напрягаете трицепсы, чтобы полностью выпрямить руку перед тем, как начать еще одно сгибание, это заставляет ваши бицепсы двигаться в полном диапазоне и работать усерднее», — говорит Лервилл. «Это также действует, чтобы перефокусировать ваш разум перед каждым повторением, а большая концентрация означает лучшие результаты».

• Лучшая тренировка бицепса
• Упражнения на бицепс, необходимые для увеличения бицепса
• Самая простая (и самая эффективная!) тренировка бицепса с гантелями, которую вы можете найти

Вариации сгибаний рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс Вариации

8

8 вы не можете остановить себя, используя небольшой импульс толчка для создания дополнительного импульса, когда вы боретесь к концу сета, попробуйте сесть.

Прислонившись спиной к подушке, вы зафиксируете бедра на месте, сосредоточив внимание на бицепсах.

Установите спинку сиденья под углом 90°, сядьте, прижавшись спиной к подушке и поставив ноги на пол. Начните с того, что ладони смотрят вперед, локти прижаты к бокам, голова поднята, мышцы кора напряжены. Подтяните гантели к плечам, сделайте паузу, затем медленно опустите под контролем.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

(Изображение предоставлено неизвестным)

Лежа на наклонной скамье, вы поддерживаете сопротивление бицепсов на всем протяжении сгибания рук. Установите скамью под углом 30-45°.

Сгибание рук с гантелями на гимнастическом мяче

Сидя на гимнастическом мяче, вы должны напрячь основные мышцы, чтобы предотвратить раскачивание, что требует идеальной осанки. Выберите размер мяча, который позволит вам сидеть, согнув колени под углом 90°. Сядьте прямо и крепко держите корпус. Естественно, начните с более легкой гантели, чем обычно, пока вы не привыкнете к дополнительной нагрузке.

Сгибания рук в обратном направлении

(Изображение предоставлено неизвестным)

В начале сгибания рук поменяйте хват гантелей так, чтобы ваши ладони были обращены назад. Убедитесь, что вы используете более легкие веса, чем при стандартном сгибании рук на бицепс, потому что это сложная вариация, которая максимально проверит ваш хват и силу предплечий. Польза от увеличения силы хвата и силы предплечий станет очевидной, когда вы займетесь практически любым другим упражнением, поэтому обратные сгибания рук стоит добавить в свой график тренировок.

Сгибание рук молотком

(Изображение предоставлено неизвестным)

Этот вариант нацелен на плечевую мышцу, которая находится на внешней стороне плеча рядом с бицепсом. Это часть тела, которой часто пренебрегают, и если вы посещаете тренажерный зал с конкретной целью накачать массивные плечи, вам нужно нацелиться на плечевые мышцы. Вы можете сделать это с помощью сгибаний молотка, которые в основном используют ту же форму, что и сгибания рук на бицепс, с ключевым отличием в том, что вы держите гантели ладонями друг к другу на протяжении всего движения.