Комплекс упражнений для утренней зарядки с гантелями: Комплекс упражнений с гантелями для утренней зарядки (2 тр) смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.

10 упражнений для утренней зарядки

Ранний подъем — непростая задача для тех, кто любит долго поваляться в тепленькой постели. А знакомо, когда встаешь и нет сил с самого утра? Ничего не хочется делать, кроме как клацать телефон, смотреть смешные видео и лайкать фото в социальных сетях?

Чтобы избежать таких ощущений, нужно начинать день правильно — с утренней зарядки! Знаем, ничего нового. Но в этой статье мы расскажем про лучшие 10 упражнений для утренней зарядки, которые пробудят твоё тело и разум.

Польза утренней зарядки

Спорт — это не только о похудении и наращивании мышц. Это о здоровье, и как раз для этого надо утренняя зарядка. Активное утро помогает поддерживать организм энергичным в течение дня, включить бодрый режим и хорошее настроение.

Она помогает быстро восстановить силы и активизировать деятельность мозга. Также разминка утром запускает обмен веществ и способствует гормональному балансу, что так необходимо для здорового сна. Ну и о сожженные калории не забывай! Это приятный бонус 🙂

ВАЖНО: не путай зарядку и полноценную тренировку. Не перегружайте утром свой организм. Рекомендуем посоветоваться со своим тренером или врачом относительно оптимальной для тебя нагрузки утром.

С чего начинать утреннюю зарядку

Упражнения для утренней зарядки — это тоже небольшая тренировка. Подготовься к занятию: умойся, выпей стакан воды, надень спортивную одежду. Твоя пижамка с мишками предназначена для сна, а не для утренних активностей. Также не занимайся на полный желудок. Неинтенсивные утренние упражнения можно выполнять натощак или после легкого завтрака, через 30-40 минут.

10 упражнений для утренней зарядки

Прыжки с высоко поднятыми коленями

Активное упражнение, которое тонизирует икры и бедра.

Способ выполнения: стань, ноги на ширине плеч. Прыгай, поднимая колени как можно выше к телу. Плавно приземлись и повторяй упражнение 15-30 раз.

Собака-кошка

Это упражнение тонизирует и растягивает мышцы, стабилизирует мышцы спины и пресса.

Способ выполнения: стань на колени, руки поставь на пол. Округли спину, будто пытаешься головой коснуться таза. Зафиксируй это положение, а затем плавно прогибай спину и поднимай голову, словно кошка. Повторяй 15-30 раз.

Скручивания

Укрепи мышцы живота благодаря этому легкому упражнению с утра.

Способ выполнения: ляг спиной на пол. Положи руки за голову и тянись правой лопаткой к левому колену. Медленно возвращайся в исходное положение и повтори правой ногой и левой лопаткой. Повтори 15-30 раз.

Выпады вперед

Упражнение для нижней части тела, которая эффективно тренирует твои ноги.

Способ выполнения: Стань прямо, ноги на ширине плеч. Сделай шаг вперед, согнув колено. Оба колена должны образовывать прямой угол: одно — сзади, второе — спереди. Меняй ноги или переступая, или прыжком. Повтори упражнение 10 раз на каждую ногу.

Скакалка

Если тебя интересует утренняя зарядка для похудения, то это упражнение для тебя. Оно тонизирует все тело и активно сжигает калории.

Способ выполнения: стань прямо, ноги на ширине плеч. Прыгай не менее 1 минуты.

DOMYOS

Скакалка взр JR100

DOMYOS

Скакалка красная 500

DOMYOS

Скакалка красная 900

Ягодичный мост

Эффективно укрепляет ягодичные мышцы и уменьшает напряжение в спине.

 

Способ выполнения: ляг на спину, согни ноги в коленях. Положи руки на пол по бокам вдоль тела. Напрягай мышцы бедер и поднимай их вверх, пока не образуется прямая линия от бедер к груди. Задержись в таком положении на 30 секунд. Повторяй упражнение 3-5 раз.

Упражнение «Альпинист»

Тонизирует мышцы плеч, груди и трицепсы.

 

Способ выполнения: стань в положение, будто собираешься отжиматься. Тело напряженное и ровное. Поочередно поднимай колени к груди. Повторяй упражнение на каждую ногу по 20 раз.

Поднимание ног

Эффективное упражнение для верхнего и нижнего пресса.

 

Способ выполнения: ляг на спину, вытяни ноги вверх, пока твое тело не образует прямой угол. Руки остаются на полу вдоль тела. Медленно поворачивай ноги на пол. Повторяй это упражнение 15-30 раз.

Боковая планка

Упражнение нацелено на глубокие мышцы пресса: поперечные и косые. Также вовлекаются мышцы спины.

 

Способ выполнения: ляг на бок, положив правую руку на пол под правое плечо. Ноги прямые и опираются на пол, корпус приподнят. Тело должно быть зафиксированным и образовывать диагональ. Задержись в таком положении на 30 секунд. Повторяй упражнение 3-5 раз.

Прыжки на месте

Упражнение для утренней зарядки, которое активизирует кровообращение.

 

Способ выполнения: стань прямо, ноги вместе. Подпрыгивай, разводя руки и ноги. Возвращайся в исходное положение. Повторяй упражнение в течение минуты.

Можно усложнять упражнения спортивным снаряжением: резинки для фитнеса, утяжелители или гантели. Ознакомиться с ассортиментом можно на сайте 🙂 

Снаряжения для занятий дома

Мой комплекс упражнений для утренней зарядки с гантелями

Предлагаю Вашему вниманию комплекс упражнений для утренней зарядки, который использую сам. Комплекс предполагает использование отягощений. Я использую два их типа: на 4 килограмма и 10 килограмм. Вы же можете использовать вес в соответствии со своими возможностями.

В качестве разминки сделаем несколько упражнений без отягощения. Для этого примем исходное положение для их выполнения: стоим выпрямившись, ноги на ширине плеч.

1. Руки нужно расположить на уровне груди и согнуть в локтях. Не выпрямляя их разводим в стороны. Затем принимаем исходное положение. Ещё раз сделаем это движение. Затем распрямляем и одновременно разводим их в стороны до упора. Принимаем исходное положение. Ещё раз повторяем последнее упражнение. Затем всё сделаем ещё дважды.

2. Правая рука вверх, левая вниз. Замахиваем их с небольшой раскачкой назад. Ещё раз. Затем меняем их положение. Теперь правая внизу, левая вверху. Тоже самое движение повторяем дважды для этого расположения рук. Затем всё вместе ещё дважды.

3. Следующее положение: руки вытянуты перед собой, зацеплены одна с другой. Двигаем руки вправо, разворачиваясь грудью. Затем влево. Повторяем это упражнение ещё 2-3 раза.

 

4. Руки прямые, вытянуты перед собой, кисти согнуты в кулачки. Вращаем кулачки сначала в одну сторону, затем в другую. Повторяем 5-6 раз.

5. Шагаем на месте, высоко поднимая колени, примерно минуты две. Работаем руками.

Продолжаем выполнять комплекс упражнений утренней зарядки. Берём гантели небольшого веса. Необходимый вес можно определить, начав выполнение упражнений. Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить упражнение 15 раз. При этом руки лишь слегка должны устать. Мне достаточно веса 4 килограмма. Продолжаем.

6. Руки вытянуты перед собой. Правую опускаем, левую поднимаем вверх. Затем наоборот. Повторяем 15 раз.

7. Разводим в стороны руки и одновременно поднимаем их снизу вверх. Затем принимаем исходное положение. Повторяем данное упражнение комплекса утренней зарядки 15 раз.

8. Стоя на месте, жим отягощения вверх. Упражнение повторяю 15 раз. Сначала одной рукой, потом другой. При этом я использую вес 10 кг. Вы подбирайте вес под себя, с учётом выше изложенных рекомендаций.

9. Следующее движение комплекса утренней зарядки. Положение — стоя на месте. Гантель весом 10 кг. Рука опущена вниз. Сгибаем её в локте и поднимаем гантель. Это упражнение на бицепс. Делаем движение 15 раз одной рукой, затем 15 раз другой.

10. Наклонитесь, держа спину прямой. Если у Вас недостаточно крепкие мышцы спины и пресса, можно одной рукой опереться на стул или табурет или на своё же колено. Другую же с гантелей весом 10 кг нужно поднимать вдоль тела назад и вверх. Упражнение комплекса утренней зарядки повторяется 15 раз. Затем это же делаем другой рукой.

11. Наклонившись, как в предыдущем упражнении, разводим гантели в стороны и вверх.

12. Вставание на носки с отягощением. Выполняем 15 раз.

13. То же, что и упражнение №3 комплекса утренней зарядки, тоже с дополнительным весом. Выполняется по 30 раз в каждую сторону.

14. Приседание с отягощением. Упражнение выполняется 15 раз.

15. Отжимание от пола. Я выполняю это упражнение комплекса утренней зарядки 40 раз. Вы выполняйте сколько сможете.

16. Положение — лёжа на спине. Вытянутыми вдоль туловища руками опереться о пол. Ноги прямые. Поднимаем до угла 45 градусов. Упражнение выполняем сколько сил хватит. Для пресса это полезно. Если Вам тяжело выполнять это движение с прямыми ногами, то можно их слегка согнуть.

И ещё несколько рекомендаций по выполнению комплекса. После выполнения упражнения с гантелями нужно немного отдохнуть перед выполнением следующего упражнения. Отдых длится столько, чтобы мышцы не остыли, и немного отдохнули. Обычно это от 20 секунд до минуты.

Если у Вас нет гантелей, то вместо них для выполнения комплекса можно использовать любую удобную вещь. Это может быть, например пластиковая бутылка с водой.

Комплекс упражнений для утренней зарядки состоит из 16 упражнений. На первый взгляд это много. Однако на выполнение всех упражнений мне достаточно 15 – 20 минут. Этот комплекс упражнений помогает мне поддерживать моё физическое состояние на довольно хорошем уровне. Важно, чтобы ежедневное выполнение утренней зарядки у Вас вошло в привычку. Через месяц регулярных занятий Вы почувствуете, что тело Ваше обретает форму и становится крепким. Да просто легче становится жить! Здоровья Вам!

Руководство по упражнению «Доброе утро с гантелями»

Упражнение «Доброе утро с гантелями» — это отличное упражнение для задней цепи, а также фантастическое упражнение для тазобедренного сустава. Он будет тренировать почти все мышцы задней стороны как активно, так и изометрически. Основное внимание уделяйте бедрам, подколенным сухожилиям и мышцам спины.

Мышцы, работающие с гантелями Good Morning

Пилатес Утреннее движение всего тела

Включите JavaScript

Гантели Good Morning — отличное упражнение для проработки бедер, спины и подколенных сухожилий. Это одновременно движение бедра и шарнира, а также упражнение задней цепи, что означает, что оно нацелено на мышцы спины.

Поскольку вы держите вес на спине, выполняя упражнение «Доброе утро», оно одновременно тренирует верхнюю и нижнюю часть спины.

Кроме того, это упражнение задействует много мышц кора и мышц-стабилизаторов.

Основные задействованные мышцы:

1. Верхняя часть спины
2. Выпрямитель позвоночника (нижняя часть спины)
3. Ягодицы
4. Подколенные сухожилия

9001 7 Второстепенные мышцы:

1. Лопаточные стабилизаторы
2. Мышцы кора

Преимущества гантелей Good Morning

Это отличное упражнение для задней цепи. Гантель «Доброе утро» — отличное упражнение для тренировки всех мышц задней цепи (всех мышц спины).

Он может творить чудеса со здоровьем поясницы.  Часто одной из основных причин болей в спине являются слабые мышцы спины и слабые мышцы-стабилизаторы. Упражнение укрепит нижнюю часть спины и все мышцы-стабилизаторы на задней стороне.

Это поможет вам улучшить осанку. Это может быть отличным упражнением для улучшения осанки.

Обучает движению бедра-шарнира. Тазобедренный сустав используется во многих больших упражнениях (самое большое из них — становая тяга). Гантель «Доброе утро» — отличное упражнение для изучения правильной и оптимальной механики и формы тазобедренного сустава. Это научит вас инициировать тазобедренный сустав бедрами и действительно отводить бедра назад.

Это улучшит ваши другие большие подъемы. Отличное дополнительное упражнение как к становой тяге, так и к приседаниям. Потому что это поможет вам развить изометрическую силу верхней части спины и стабильность нижней части спины.

Это отличная разминка. При выполнении с более легкими весами это может быть отличным упражнением для разогрева задней цепи и бедер. Потому что он включает в себя множество мышц задней части тела.

Как выполнять упражнение «Доброе утро» с гантелями:

Пошаговое руководство по упражнению

• Прежде всего, примите стойку на ширине плеч.
• Затем возьмите гантель.
• Есть  три различных способа удержания веса .
  • Вы можете держать одну гантель обеими руками на груди примерно на уровне плеч.
  • Вы можете взять две гантели меньшего размера и положить их на плечи или держать их на уровне плеч (ладонями к себе).
  • И для последнего варианта вы можете поместить одну гантель за шею. В этом руководстве по упражнению мы сосредоточимся на этом методе.
• Поместите гантель за шею и крепко держите ее там. Он должен опираться на трапециевидную мышцу.
• Теперь приготовьтесь к упражнению. Для этого напрягите весь живот, то есть мышцы кора.
• Немного отведите плечи назад и задействуйте мышцы верхней части спины. В то же время немного поднимите грудь.
• Держите спину ровной (не выгибайте ее и не округляйте) и голову в нейтральном положении (не смотрите ни вверх, ни вниз), начните отводить бедра назад.
• Держите колени относительно прямыми (в них должен быть небольшой изгиб) и неподвижными.
• Продолжайте отводить бедра назад и позволяйте верхней части тела естественным образом наклоняться вперед. Очень важно, чтобы верхняя часть тела изгибалась естественным образом, а бедра выполняли всю работу.
• Вы должны опустить туловище до параллели с полом или пока не почувствуете сильное растяжение в задней части ног (подколенные сухожилия). То, насколько низко вы сможете опуститься, будет сильно зависеть от вашей подвижности и гибкости. Просто не заходите слишком далеко и слушайте свое тело.
• Теперь сделайте паузу на секунду, а затем начните движение в обратном направлении.
• Для этого упритесь обеими ступнями в землю и толкните бедрами. Полностью разогните бедра.
• Повторите движение столько раз, сколько вы хотите выполнить.

Советы и рекомендации

1. Выбирая, как вы будете держать гантель, имейте в виду следующее: много вреда.
2. Держать гантель за шеей на трапециевидной мышце может быть опасно, если она размещена или удерживается неправильно, или если вы используете слишком большой вес, потому что она может легко катиться или перемещаться по вашей шее.
3. Простое удерживание гантелей на уровне плеч ограничит вес, который вы можете использовать.
4. Удерживая одну гантель на груди, вы сможете безопасно использовать больший вес, но это перенесет основное усилие на мышцы нижней части спины, а не на среднюю и верхнюю часть спины, а также начнет больше имитировать становую тягу.
• Всегда делайте надлежащую разминку перед началом упражнения.
• Не забывайте держать весь живот и корпус напряженными и напряженными во время выполнения упражнения Dood Morning с гантелями. Это поможет вам избежать возможных травм и поможет поддерживать правильную технику выполнения упражнений. Это особенно важно, если вы нагружаете вес спереди, а не держите его на спине, потому что очень сложно удерживать прямую спину с весом спереди.
• Не округляйте спину во время выполнения упражнения. Если ваша спина округляется, это начинает сильно напрягать и давить на нижнюю часть спины и на позвоночник, что может повредить их обоих и привести к серьезным травмам.
• Кроме того, не выгибайте спину с усилием при выполнении этого упражнения. Это просто создаст ненужную нагрузку на позвоночник.
• Всегда начинайте упражнение «Доброе утро» с бедер, а не верхней части тела.
• Не начинайте слишком тяжело! Прежде чем перейти к более тяжелым весам, вы должны изучить правильную форму и технику.
• Избегайте полного замыкания коленей. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях. Это поможет с вашим тазобедренным суставом, позволит вам опуститься немного ниже, и в целом это будет немного меньше нагружать ваш позвоночник и поясницу.
• Оптимальный диапазон повторений для этого упражнения 8-16, в зависимости от ваших целей и используемого веса.
• Легкая гантель «Доброе утро» — это отличное упражнение для разминки, которое можно выполнять в начале тренировки или перед другими тяжелыми упражнениями, такими как, например, становая тяга.
• Вы можете поэкспериментировать и изменить ширину стойки: 
  1. Если вы хотите больше тренировать подколенные сухожилия и приводящие мышцы, попробуйте расширить начальную стойку. Это поможет вам больше активировать подколенные сухожилия и приводящие мышцы.
  2. Если вы хотите больше проработать ягодичные мышцы, попробуйте более узкую стойку.

Варианты «Доброе утро» с гантелями

Упражнение «Доброе утро с гантелями сидя»

По сравнению с вариантом стоя, «Доброе утро» с гантелями сидя больше направлено на укрепление нижней части спины и изометрического кора. Из-за этого это отличное дополнительное упражнение как для приседаний, так и для олимпийских упражнений по тяжелой атлетике, таких как рывок и взятие на грудь. Кроме того, это отличный инструмент, который поможет вам улучшить гибкость и подвижность бедра.

Как делать:

1. Начните с того, что сядьте на скамейку. Вы должны оседлать скамью, поставив ноги по обе стороны от нее.
2. Ваши ступни должны стоять на полу и немного выдвинуты вперед, чем колени.
3. Поместите гантель за шею на трапециевидную мышцу. Или положите две меньшие гантели на заднюю часть плеч.
4. Напрягите и задействуйте весь живот и держите его напряженным на протяжении всего упражнения.
5. Удерживая спину ровной, грудь приподнятой и плечи отведенными назад, начните отводить бедра назад и наклонять туловище вперед.
6. Спуститесь как можно ниже. Фактическое расстояние, на которое вы можете опустить верхнюю часть тела, во многом зависит от вашей гибкости. Убедитесь, что вы не округляете спину, делая это.
7. Когда вы опустились, задержитесь в этом положении примерно на секунду, а затем снова поднимите туловище.

Советы и рекомендации: 

1. Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте их.
2. Держите живот напряженным на протяжении всего подъема.
3. Если вы хотите растянуть подколенные сухожилия и больше поработать над гибкостью, выполняйте упражнение с прямыми и вытянутыми ногами.

Понравилась статья? Поделитесь им в социальных сетях!

Упражнения «Доброе утро»: виды и способы выполнения Утренние упражнения «Доброе утро»

Заходя в зал для пауэрлифтинга или спортивный тренировочный комплекс, вы, скорее всего, встретите спортсменов, выполняющих сложные движения. Такие упражнения, как приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой, взятие на грудь и т. д., обычно программируются, когда целью является увеличение силы, скорости и атлетизма. Однако одно важное упражнение обычно игнорируется: доброе утро.

В Westside Barbell мы десятилетиями использовали доброе утро и его многочисленные вариации. Почему? Потому что немногие упражнения сравнимы с «добрым утром» с точки зрения развития силы задней цепи. Кроме того, «доброе утро» — это универсальное упражнение, которое можно запрограммировать как основное, основное или вспомогательное упражнение.

Предоставляет тренеру или спортсмену множество вариантов выбора упражнений и разработки программы. Другим большим преимуществом использования упражнения «доброе утро» является скорость восстановления, связанная с движением.

Как правило, большинство спортсменов восстанавливаются после высокоинтенсивных упражнений «доброе утро» намного быстрее, чем после высокоинтенсивных тренировок по становой тяге, и значительно быстрее, чем после высокоинтенсивных приседаний. Это еще одна причина, по которой нам нравится использовать доброе утро в качестве основного упражнения в Westside Barbell; способность нагружать заднюю цепь для дальнейшего развития абсолютной силы без чрезмерного утомления.

При правильном программировании упражнение «Доброе утро» может быстро повысить силу в приседаниях и становой тяге, укрепить параспинальные мышцы и улучшить жесткость туловища.

Два типа доброго утра

Понимание двух основных способов выполнения повторения при выполнении доброго утра очень важно. Во-первых, мы обсудим наиболее известный стиль упражнения «доброе утро»; Бодибилдинг доброе утро.

Упражнения для бодибилдинга

Упражнения для бодибилдинга выполняются для развития верхней части ягодичных мышц и мышц нижней и средней части спины. Правильное выполнение требует, чтобы колени были в положении блокировки или близко к ней, что позволяет переносить нагрузку на целевые группы мышц. Этот стиль доброго утра обычно запрограммирован как дополнительное упражнение с большим объемом.

Good Mornings в пауэрлифтинге

Good Mornings в пауэрлифтинге выполняются для полной проработки задней цепи с конечной целью дальнейшего развития силы в приседаниях и становой тяге. Вместо того, чтобы сфокусировать ноги и туловище на одной области задней цепи, спортсмен должен сгибать бедра и сгибать колено, как в становой тяге.

Одним из лучших способов описать «доброе утро» в стиле пауэрлифтинга является становая тяга с весом на спине. Схема движения должна быть почти похожа на обычную становую тягу, позволяя туловищу перемещаться на тот же уровень, с которого вы обычно начинаете становую тягу перед началом концентрической части подъема.

В Вестсайде мы чаще всего используем гудморнинги в пауэрлифтинге. Тем не менее, не отказывайтесь от доброго утра в стиле бодибилдинга совсем. В зависимости от слабых сторон спортсмена, доброе утро в стиле бодибилдинга может помочь решить проблемы с нижней частью спины или верхней частью ягодичных мышц.

Вариации упражнения «Доброе утро»

Как упоминалось выше, мы используем упражнение «Доброе утро» в Вестсайдской штанге уже много лет. На протяжении всего этого времени у нас была возможность поэкспериментировать с различными вариантами упражнений «доброе утро», чтобы обнаружить наиболее полезные варианты для повышения силы задней цепи.

Вот несколько наших популярных вариантов «доброе утро»:

Стандартное доброе утро  

Стандартное доброе утро выполняется в соответствии с параметрами движения, связанными с «добрым утром» в стиле пауэрлифтинга. Как правило, для выполнения движения используется соревновательный присед со штангой. Тем не менее, спортсмены могут использовать перекладину для снятия нагрузки с плеч.

Стандартное гудморнинг поможет развить заднюю цепь, а также улучшит силу туловища. Кроме того, спортсмены могут ожидать улучшения осанки в приседаниях и становой тяге.

SSB Good Morning

Учитывая высокое положение грифа, которое обеспечивает SSB, этот вариант упражнения Good Morning создает дополнительную нагрузку на середину и верхнюю часть спины, а также на остальную часть задней цепи. Этот вариант полезен для спортсменов, которые борются с мышечной слабостью на уровне грудного или шейного отдела позвоночника, уделяя особое внимание ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям.

Если у спортсмена возникают проблемы с удержанием груди в приседе, это упражнение может изменить правила игры.

Гриф с прогибом Good Morning

Подобно тому, как SSB делает упор на среднюю и верхнюю часть спины, гриф с прогибом делает упор на другой конец позвоночника, при этом большую часть работы выполняют нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Кроме того, гриф гуд-морнинг делает упор на мышцы туловища, которые укрепляют мышцы живота и помогают улучшить способность спортсмена к подтягиванию.

Это движение должно быть основным в тренировке всех спортсменов. Ни одно упражнение для нижней части тела не может дать такой же пользы при такой же скорости восстановления.

Good Morning сидя

Good Morning сидя можно выполнять с использованием любой из упомянутых выше специальных штанг, за исключением того, что спортсмен будет сидеть, а не стоять. Тем не менее, сидячее положение ограничивает количество целевых групп мышц, в основном фокусируясь на нижней, средней и верхней части спины.

По этой причине мы обычно выполняем гуд-монинги сидя, используя носовую перекладину или перекладину SSB. При выполнении этого упражнения очень важно установить английские булавки на правильной высоте, чтобы спортсмена не зажали, если что-то пойдет не так. Добавление обратных полос к этому упражнению может быть полезным.

Доброе утро Зерхера

Доброе утро Зерхера — это вариант доброго утра, который фокусируется на силе задней цепи и силе передней части туловища. Доброе утро Зерхера призывает спортсмена выполнить схему движения доброго утра в пауэрлифтинге, держа штангу в положении приседания Зерхера.

Несение штанги в положении Зерхера усиливает нагрузку на туловище и туловище и заставляет спортсмена зафиксировать группы мышц туловища, чтобы контролировать штангу и завершить подъем. Это движение также можно выполнять с помощью SSB, и оно является отличным вариантом для стронгменов, стремящихся улучшить свои способности в подъеме камней.

Доброе утро Андерсона

Доброе утро Андерсона — это вариант приседаний Андерсона, названный в честь покойного великого силового атлета Пола Андерсона. Как и в приседе Андерсона, в гудморнинге Андерсона исключается эксцентрическая часть подъема. Штанга подвешивается на высоте, сравнимой с той, на которой спортсмен находился бы в точке, где заканчивается эксцентрическая часть подъема и начинается концентрическая часть.

 

Это упражнение исключительно хорошо для развития стартовой силы в становой тяге и может быть полезно спортсменам, пытающимся выйти из ямы во время приседаний.

Программа упражнений «Доброе утро»

Чтобы упражнение «Доброе утро» принесло максимальную пользу, очень важно правильно составить программу этого упражнения. К счастью, это относительно простой процесс. Важно помнить, что «доброе утро» — очень универсальное упражнение, и его можно запрограммировать так, чтобы оно вписывалось практически в любое место тренировочной программы.

Во-первых, упражнение «Доброе утро» можно запрограммировать в качестве основного упражнения в тренировочный день с максимальным усилием. В этом случае спортсмен должен работать до максимального набора из 3-5 повторений. Из-за риска получения травмы мы не рекомендуем выполнять одноповторные гудморнинги на максимальное усилие.

Второй способ включить «доброе утро» в программу тренировок — запрограммировать это упражнение в качестве основного вспомогательного упражнения. В этом случае доброе утро программируется по субмаксимальным параметрам громкости. Рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 5-8 повторений.

Последний способ запрограммировать «доброе утро» — это объемное вспомогательное упражнение. Мы сделаем это, если у спортсмена проявляются определенные слабости в нижней части спины и ягодичных мышцах или если спортсмен восстанавливается после травмы.

В этом случае рекомендуемая схема подходов и повторений – 2-4 подхода по 10-15 повторений.

Что касается нагрузки, гудморнинги с максимальным усилием всегда следует выполнять с уровнем интенсивности 85% или выше. Вспомогательные упражнения должны быть загружены с использованием разумного веса, который можно выполнять с правильной техникой, выполняя все предписанные подходы и повторения. Всегда стремитесь подтолкнуть себя во время вспомогательных упражнений, но не рискуйте получить травму.

Вот примеры того, как добавить гудморнинги в свою программу тренировок.

Максимальное усилие:

• Неделя 1 — SSB-приседания
• Неделя 2 — Гигантский изогнутый батончик Good Mornings (верхний набор из 3)
• Неделя 3 – Становая тяга с дефицитом
• Неделя 4 — Bow Bar Good Morning (верхний набор из 5)

Основное дополнительное упражнение:

1. Основное упражнение
2. Доброе утро SSB — 4 x 5
3. Аксессуар Упражнение A
4. Аксессуар Упражнение B
5. Аксессуар Упражнение C

Аксессуар Упражнение:

1. Основное упражнение
2. Основное вспомогательное упражнение
3. Аксессуар Упражнение A
4. Доброе утро со штангой — 3 x 8-10
5. Аксессуар Упражнение B

Распространенные ошибки при выполнении упражнений «Доброе утро»

Упражнение «Доброе утро» является столь же безопасным, как и любое другое, при условии, что движение выполняется правильно. Выше мы обсуждали, как правильно выполнять два основных стиля гудморнинга; теперь мы обсудим ошибки, которые чаще всего совершаются при выполнении упражнения «доброе утро».

Ошибка 1: Ноги заблокированы

Независимо от того, в каком стиле выполняется гудморнинг, всегда важно сохранять небольшой изгиб в колене. Несоблюдение этого требования может привести к чрезмерной нагрузке на поясничный отдел позвоночника, что приведет к растяжению нижней части спины. Сохраняя небольшой изгиб в колене, ягодицы и подколенные сухожилия могут поглощать некоторую нагрузку и позволяют выполнять движение безопасно.

Ошибка 2: Чрезмерное сгибание/разгибание позвоночника. Цель состоит в том, чтобы установить сильную опору для туловища, чтобы стабилизировать позвоночник на протяжении всего движения. Избегать чрезмерного вытягивания нижней части спины так же важно, как и не позволять верхней части туловища сгибаться.

Ошибка 3: Неспособность достичь нужной глубины

В идеале спортсмены должны достигать глубины, сравнимой с их исходным положением в обычной становой тяге. Нижняя часть тела, верхняя часть тела и тазобедренный сустав должны быть такими же, как в исходном положении обычной становой тяги.

Ошибка 4: Перегрузка штанги

Подобно многим упражнениям, гудморнинг легко перегрузить и выполнять с неоптимальной формой. Это превращает упражнение в нечто большее, чем «утренний присед», в основном с использованием ног для завершения движения. Хотя это движение по-прежнему дает некоторую пользу в отношении задней (и передней) силы, более полезно правильно нагружать упражнение и выполнять его по назначению.

Ошибка 5: торопить процесс

Если спортсмен плохо знаком с гудморнингами, важно сначала сосредоточиться на высокообъемных гудморнингах, чтобы развить двигательные навыки и базовый уровень силы, необходимые для перехода к более требовательным упражнениям. сложные стили и варианты программирования.

Начните с добавления гудморнингов в качестве вспомогательного упражнения, затем увеличьте движение до уровня основного вспомогательного упражнения и, наконец, до уровня упражнения максимального усилия. Развитие навыков хорошего утреннего движения обеспечивает безопасность упражнений и приносит максимальную пользу в долгосрочной перспективе.

Часто задаваемые вопросы

В: Как часто спортсмены используют гудморинги в Westside Barbell?

A: Еженедельно. Доброе утро будет использоваться в качестве основного, основного вспомогательного или вспомогательного упражнения в какой-то момент в течение большинства тренировочных недель.

В: Следует ли использовать ремень при выполнении гудморнингов?

A: Да, мы рекомендуем использовать пояс при выполнении этого упражнения. Помимо преимуществ безопасности, которые обеспечивает ремень, он также может научить новичков, как напрягать туловище, чтобы правильно выполнить «доброе утро».

В: Тяжелые гудморинги полезны только пауэрлифтерам?

A: Нет, тяжелые гудморинги полезны для всех спортсменов. Развитие абсолютной силы, особенно развитие абсолютной силы задней цепи, является критическим компонентом спортивного развития независимо от вида спорта.

В: Где должны стоять ноги во время доброго утра?

A: Это зависит от спортсмена, но обычно это что-то среднее между обычной становой тягой и приседанием.

В: Можно ли использовать гудморнинги для восстановления после травмы?

А: Да. Если спортсмен получил травму, ограничивающую возможности приседаний или становой тяги, «доброе утро» можно использовать для полезной тренировки нижней части тела.

В: Можно ли использовать бинты во время утренней тренировки?

A: Да, мы регулярно выступаем с гудморнингами против напряжения бандажа. Хотя это полезный вариант упражнений, он должен быть зарезервирован для продвинутых спортсменов.

Одно упражнение, множество применений

Доброе утро — это упражнение, которое можно включать в тренировочный режим различными способами. Однако одно можно сказать наверняка: гудморнинги всегда приносят пользу для адаптации к тренировкам, независимо от того, как запрограммировано движение. Это упражнение может дать те же преимущества, что и приседания и становая тяга, с почти вдвое меньшим временем восстановления.

Доброе утро – это огромное преимущество для любого спортсмена, нуждающегося в силе задней цепи и устойчивости туловища. Это упражнение не только может помочь уменьшить травмы спины, но также может помочь снизить вероятность травм колена. Это все из-за того, как упражнение «доброе утро» быстро строит туловище, спину, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.

Теперь должно быть ясно, что утренняя зарядка приносит пользу всем людям, независимо от их спортивной направленности. Каждый может извлечь выгоду из улучшенной прочности спины, бедер и коленей, а также из спортивных преимуществ, которые приходят с абсолютным улучшением силы и работоспособности, которое обеспечивает это движение.

Не позволяйте неосведомленным тренерам обмануть вас; Доброе утро — это упражнение, которое должен выполнять каждый спортсмен.