Как накачать боковые мышцы живота: Как накачать косые мышцы живота: лучшие упражнения для пресса

Как накачать косые мышцы пресса?

Красивый рельефный пресс – мечта всех женщин и мужчин. Чтобы достичь этой цели кажется, нужны титанические усилия, однако все зависит только от нас самих. Здоровое питание, регулярные тренировки, и большое желание преобразится – вот главные помощники на пути к красивому телу.

Чтобы живот всегда оставался упругим и подтянутым, необходим в его формировании комплексный подход. Потому очень важно знать, как накачать боковые мышцы пресса, ведь они ответственны и за красоту женской талии. Существует множество легких способов, как накачать косые мышцы пресса, не посещая дорогие спортзалы и фитнес клубы. С ними вы ознакомитесь в нашей статье.

Как накачать боковой пресс?

Очень важно помнить, что в данном случае работа должна быть не на силу, а на напряжение. То есть вам не придется выдерживать большие нагрузки, выполняя тяжелые упражнения, чтобы накачать пресс и боковые мышцы. Ведь главная задача здесь обрести не широкую и массивную, а утонченную и подтянутую талию с выделяющимся слегка рельефным прессом.

Перед тем как начать качать боковые мышцы пресса, нужно немного «разогреться». Для этого станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч и, подняв правую руку вверх, делайте наклоны туловища влево. При этом руку следует постепенно переводить за голову. Достаточно выполнить 8-10 наклонов в одну сторону, и столько же в другую, приподымая и опуская уже левую руку. Затем опустите корпус вниз и задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Сейчас мы рассмотрим один из наиболее простых способов как начать качать боковой пресс. Лягте на пол левым боком, упираясь локтем на предплечье. Ноги нужно согнуть в колене и слегка приподнять, сохраняя правое бедро над левым. Находясь в таком положении, ноги полностью выравнивайте, затем обратно сгибайте. Угол ровных ног к полу должен быть в районе 45 градусов. То же самое повторяйте, лежа на правом боку. Во время выполнения этого упражнения, почувствуется напряжение в области косых мышц пресса, в результате чего мышцы накачиваются, а лишний жир сжигается.

 

Статьи по теме:

Как накачать нижнюю часть пресса? Для красивого и подтянутого живота важно прорабатывать все мышцы брюшного пресса. Эта статья расскажет об упражнениях для мышц нижнего пресса, которые доступны, просты, но эффективны.	Как накачать пресс за неделю? В этой статье мы поговорим об эффективных способах в предельно краткие сроки накачать красивый пресс. Вы узнаете о том, какие упражнения подойдут для этой цели наилучшим образом.
Как сделать плоский живот? Эта статья расскажет о комплексном подходе, который поможет стать обладательницей красивого плоского живота. Речь пойдет не только о ряде упражнений, но и о том, какое питание поможет добиться желаемого результата.	Плоский живот за 5 минут Говоря о плоском животе за 5 минут, подразумевается ежедневный пятиминутный комплекс упражнений для мышц пресса, регулярно выполняя которые можно очень быстро привести в порядок живот, сделать его подтянутым и упругим.

 

Упражнения для бокового пресса

Содержание:

• Что такое боковой пресс?
• Накачиваем боковой пресс
• Рекомендации
• Чем полезен крепкий пресс?

Сегодня на каждом шагу можно увидеть плакаты и рекламные ролики, с которых на нас смотрят девушки с красивыми, стройными животиками с прессом. Это обусловлено требованиями нынешнего времени со своими рамками красоты – стройное, сексуальное и привлекательное тело с подтянутыми мышцами и плоским животом, теперь стали мечтой каждой женщины. И такое стремление вполне оправдано.

Накачанный пресс и узкая талия – основа подтянутой фигуры. С экранов телевизоров транслируется множество рекламы средств для коррекции фигуры, которые в итоге доказывают свою беспомощность в борьбе со складками в области живота, даже если они и небольшие. Хождение легкими дорожками в этом случае не подходит. Поэтому, приходиться идти более сложным, но эффективным путем, имя которому – физическая нагрузка.

Те, кто ступил на путь коррекции своей фигуры и борьбы за красивый пресс с помощью спорта, стараются максимально нагрузить верхнюю и нижнюю части живота. Но, зачастую это не дает желаемого результата, так как для формирования талии нужно задействовать гораздо большее количество мышц.

Боковые мышцы занимают очень важное место в формировании мышечного корсета и коррекции талии. Поэтому, общий комплекс упражнений для накачки пресса, должен содержать в себе те, которые ориентированы на проработку боковых мышц. Следует заметить, что мышцы бокового пресса довольно трудно поддаются тренировке.

Прежде чем приступать к выполнению таких упражнений, следует усвоить правило о контроле над количеством нагрузки на эту группу мышц, дабы избежать чрезмерного увеличения их массы и не увеличить объем своей талии.

В таком деле обязательно следует найти лично для себя оптимальный баланс нагрузки и ориентироваться только на собственные потребности.

Естественно, что для женщин, которые посещают спортзалы и фитнесс — клубы, с помощью тренера намного проще разработать правильный и полный комплекс упражнений для пресса. Но как быть тем, которые в силу самых разных причин не имеют возможности посещать такие заведения. В таком случае на помощь придут наши советы о том, как лучше всего подкачать мышцы живота даже в домашних условиях, какие упражнения для пресса являются самыми легкими в выполнении, правильными и безопасными.

Что такое боковой пресс?

Если боковые и нижние мышцы живота развиваются правильно и гармонично, то в результате образуется упругий красивый пресс, так называемый «пояс Адониса», к которому стремятся все – и женщины и мужчины. Вот только «завоевать» его не так то и просто. Для новичков, которые принялись работать над своим боковым прессом, подойдут боковые скручивания и повороты с мячом.

Более серьёзные упражнения следует начинать выполнять только после того, как вы освоите «легкую» версию.

Накачиваем боковой пресс

Давайте вспомним старую, добрую зарядку на уроках физкультуры в школу. Она начиналась с наклонов взад-вперёд-в стороны. Казалось бы, обычное упражнение, но на самом деле это и было первое движение на пути к накачке бокового пресса.

Итак, становимся в основную стойку. Закладываем руки за голову (для усиления эффекта можно использовать 1 килограммовые гантели) и делаем наклоны вправо и влево. Во время выполнения серии наклонов вправо, гантель перекладывайте в правую руку. Тот же маневр следует повторить и для левой стороны. Такая тренировка должна состоять не менее чем из трех подходов с количеством повторений, определенным индивидуально для каждого.

Далее, приняв основную стойку, делайте наклоны вперёд и старайтесь при этом правой рукой максимально дотягиваться до пальцев левой ноги, а потом наоборот — левой рукой до пальцев правой ноги. С помощью такого упражнения прокачиваются косые мышцы пресса.

Не меньшим эффектом обладают и махи ногами вбок. Для выполнения этого упражнения, следует выбрать основную опору, чаще всего ею является шведская стенка или спинка стула, и встать к ней боком. Во время упора правой рукой, проделывайте махи вбок левой ногой. Аналогичные движения нужно проделать и с правой ногой. Такое упражнение помогает нагрузить нижний отдел боковых мышц.

Чтобы укрепить косые мышцы пресса, следует выполнять упражнение под условным названием «диагональное скручивание». Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки заложить за голову, а локти развести в стороны. Далее следует уже непосредственно скручивание, но при этом левый локоть должен касаться правого колена, и наоборот – правый локоть касаться левого колена. Упражнение выполняется в три подхода по тридцать повторений на каждую сторону.

Для глубокой прокачки мышц бокового пресса станьте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Руки согните в локтях и заложите за голову, при этом старайтесь живот втягивать. Далее делайте скручивание, в ходе которого левый локоть должен соединиться с правым коленом в результате подтягивания их друг к другу. Немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Аналогичные движения проделайте и на другой стороне. Упражнение выполняется в три подхода по двадцать повторений на каждую сторону.

Также свою эффективность доказало следующее упражнение для бокового пресса. Выполнять его следует в положении лежа прямо на спине, при этом руки должны быть согнутыми в локтях, а ладони касаются пола. Согнув правую ногу в колене, путем сильного поворота правого бедра постарайтесь коснуться пола коленом. Такие же движения проделайте и для левой стороны. Упражнение выполняется в три подхода по двадцать повторений на каждую сторону.

Упражнение на скручивание корпуса позволит накачать боковые мышцы пресса. Для этого с положения лежа на полу, приподнимайте плечи и вытягивайте руки вперёд, стараясь при этом дотягиваться до пяток, сначала с правой стороны коленей, а потом с левой.

Также, хорошо зарекомендовало себя следующее упражнение. Прилягте на правый бок и обопритесь о правый локоть. Для глубокой прокачки мышц, старайтесь поднимать вверх сразу обе ноги, держа их сомкнутыми. Аналогичные движения проделайте и для левой стороны.

Боковой пресс реально накачать даже в сидячем положении. Так, присядьте на край стула, надежно зафиксируйте нижнюю часть тела, а ноги поставьте на пол. Заведите руки за голову, поворачивайтесь в правую, а потом в левую стороны. При этом старайтесь ощущать свои мышцы – должны быть задействованы именно те, которые находятся в районе талии. Это упражнение позволяет работать не только над боковыми мышцами, но и над косыми. Оно хоть и кажется очень простым, но эффект дает просто колоссальный.

Если в вашем доме имеется подобие турника, то попробуйте выполнять на нём следующее упражнение для прокачки бокового пресса. Так, туловище должно надежно удерживаться в вертикальном положении. Далее следуют медленные круговые движение в правую сторону. После остановки и передышки приступайте к вращениям в левую сторону, стараясь при этом прочувствовать напряжение в мышцах. Упражнение выполняется в 3-4 подхода с постепенным наращиванием количества повторений в них.

Помните, что для появления видимого результата прокачки бокового пресса, указанные упражнения должны включатся в тренировки постоянно, а подкреплять их нужно терпением и настойчивостью. Кроме того, не ожидайте того, что данные упражнения помогут удалить жир с талии – для борьбы с ним лучше использовать диету. А упражнения помогут создать мышечный корсет, следовательно, фигура будет выглядеть стройнее.

Рекомендации

Прежде чем приступать к выполнению каких — либо движений для пресса, в обязательном порядке сделайте небольшую разминку. В неё можно включить прыжки со скакалкой или танцы под музыкальное сопровождение до полного разогрева мышц. Нельзя выполнять упражнений для укрепления пресса после принятия пищи или перед погружением в сон. Ни в коем случае не перекачивайте мышцы и не используйте тяжелые гантели.

Если вашей целью является сброс лишних килограммов, то выполняйте приведенные упражнения в ускоренном темпе с большим количеством повторений. Для получения стального и упругого пресса, упражнения следует выполнять очень медленно с максимальной нагрузкой на мышцы, главное не переусердствовать. Если в результате тренировок наблюдается крепатура мышц, то не следует от них отказываться – регулярные занятия избавят Вас от ощущения боли.

Правильное дыхание имеет немаловажную роль при выполнении упражнений для пресса. Выдох должен быть во время самого напряженного состояния мышц. При этом старайтесь втягивать переднюю часть живота, а ребра расслабить и опустить вниз. На вдохе — ни в коем случае не расслабляйте мышцы живота, а наоборот – втягивайте брюшную стенку.

Самый лучший способ тренировки пресса, это гигантский сет, во время которого следует выполнять самые результативные упражнения одно за другим, без перерыва. Отдыхать можно только между сетами. После полноценной тренировки пресс должен «гореть». Это правило не относится к тем, кто только начинает заниматься своим животиком. Для них следует просто постепенно увеличивать количество упражнений и подходов.

Помните, что пресс нужно держать в состоянии тонуса постоянно и следить за правильностью выполнения упражнений. Кроме того, тренировка пресса без приложения усилий не даст абсолютно никакого результата – следует полностью выкладываться, выбирая при этом самые эффективные упражнения.

Если вашей целью является красивая форма живота и стройная фигура, то настройте себя на ежедневное выполнение всего комплекса упражнений на протяжении как минимум 15 минут. 

Чем полезен крепкий пресс?

Сильный, прокачанный и крепкий пресс это не только красота и сексуальный вид. С точки зрения анатомии, мышцы живота выполняют очень серьёзную функцию – защиту внутренних органов человека, которые находятся в брюшной области и подвергаются сильным встряскам во время движения. Во избежание травматизма и с целью фиксирования их положения, следует постоянно поддерживать в тонусе своеобразный корсет, который состоит из брюшных мышц.

http://www.youtube.com/watch?v=IG18VPHxde0

Красивый пресс — это не только эстетичный вид. Тренировки этих мышц помогают регулировать нормальное кровоснабжение, удерживать внутренние органы на нужном месте, поддерживают нормальную работу многих физиологических процессов, происходящих в человеческом организме. Следовательно, тренированный пресс очень полезен для каждого человека. Кроме того, детские педиатры настоятельно рекомендуют родителям воспитывать в детях тягу к тренировкам мышц живота, так как это позволяет избавиться даже от вздутия и колик. Такой же эффект наблюдается и у взрослых людей. Вывод – регулярные тренировки мышц живота полезны не только для красоты, но и для здоровья. Поэтому, дорогие женщины, занимайтесь выполнением упражнений для мышц пресса и оставайтесь красивыми, стройными и здоровыми.

Аксиальные мышцы брюшной стенки и грудной клетки

Цели обучения

• Определить собственные скелетные мышцы спины и шеи, а также скелетные мышцы брюшной стенки и грудной клетки
• Определение движения и функции собственных скелетных мышц спины и шеи, а также скелетных мышц брюшной стенки и грудной клетки

Удерживать равновесие на двух ногах и ходить прямо — сложная задача. Мышцы позвоночника, грудной клетки и брюшной стенки растягивают, сгибают и стабилизируют различные части туловища. Глубокие мышцы кора тела помогают поддерживать осанку, а также выполнять другие функции. Мозг посылает электрические импульсы к этим различным группам мышц, чтобы контролировать осанку путем попеременного сокращения и расслабления. Это необходимо для того, чтобы ни одна группа мышц не утомлялась слишком быстро. Если какая-то одна группа не работает, осанка тела будет нарушена.

Мышцы живота

Имеются четыре пары мышц живота, которые покрывают переднюю и боковую области живота и встречаются на передней срединной линии. Эти мышцы переднебоковой брюшной стенки можно разделить на четыре группы: наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, поперечную мышцу живота и прямую мышцу живота (рис. 1, рис. 2 и таблица 1).

Рисунок 1. Мышцы живота. Передние мышцы живота включают медиально расположенную прямую мышцу бедра, которая покрыта листком соединительной ткани, называемым белой линией. По бокам тела, медиальнее прямой мышцы бедра, брюшная стенка состоит из трех слоев. Наружные косые мышцы образуют наружный слой, внутренние косые мышцы образуют средний слой, а поперечная мышца живота образует самый внутренний слой.

Рисунок 2. Мышцы живота. Мышцы нижней части спины двигают поясничный отдел позвоночника, но также помогают движениям бедра.

Таблица 1. Мышцы живота
Движение	Цель	Целевое направление движения	Первичный двигатель	Происхождение	Вставка
Скручивание на талии; также наклоняется в сторону	Позвоночный столб	супинация; боковое сгибание	Наружные косые мышцы живота; внутренние косые мышцы живота	Ребра 5–12; подвздошная кость	Ребра 7–10; белая линия живота; подвздошная кость
Сдавливание живота при форсированных выдохах, дефекации, мочеиспускании и родах	Брюшная полость	Сжатие	Поперечная мышца живота	Подвздошная кость; ребра 5–10	Грудина; белая линия живота; лобок
Сидя	Позвоночный столб	Сгибание	Прямая мышца живота	лобок	Грудина; ребра 5 и 7
Изгиб в сторону	Позвоночный столб	Боковое сгибание	Квадратная мышца поясницы	Подвздошная кость; ребра 5–10	Ребро 12; позвонки L1–L4

В переднебоковой стенке живота расположены три плоские скелетные мышцы. Наружная косая косая мышца , ближайшая к поверхности, проходит вниз и медиально, в направлении проникновения четырех пальцев в карманы брюк. Перпендикулярно ей находится промежуточный внутренняя косая , простирающаяся вверх и медиально, в том направлении, в котором обычно идут большие пальцы, когда остальные пальцы находятся в кармане брюк. Глубокая мышца, поперечная мышца живота , расположена поперечно вокруг живота, подобно передней части ремня на брюках. Такое расположение трех групп мышц с разной ориентацией позволяет выполнять различные движения и вращения туловища. Три слоя мышц также помогают защитить внутренние органы брюшной полости в области, где нет кости.

белая линия живота представляет собой белый волокнистый тяж, состоящий из двусторонних влагалищ прямых мышц живота , которые соединяются на передней срединной линии тела. К ним относятся прямые мышцы живота  (пара длинных линейных мышц, обычно называемых «сидячими»), которые берут начало от лобкового гребня и симфиза и проходят по всей длине туловища. Каждая мышца сегментирована тремя поперечными пучками коллагеновых волокон, называемыми сухожильными пересечениями 9.0102 . Это приводит к виду «пресса с шестью кубиками», поскольку каждый сегмент гипертрофируется у людей в тренажерном зале, которые делают много приседаний.

Задняя брюшная стенка образована поясничными позвонками, частями подвздошных костей тазобедренных костей, большой поясничной и подвздошной мышцами и квадратной мышцей поясницы . Эта часть кора играет ключевую роль в стабилизации остальной части тела и поддержании осанки.

Карьерные связи: физиотерапевты

Те, у кого есть травмы мышц или суставов, скорее всего, будут отправлены к физиотерапевту (PT) после посещения своего обычного врача. PT имеют степень магистра или доктора и являются высококвалифицированными экспертами в области механики движений тела. Многие PT также специализируются на спортивных травмах.

Если вы повредили плечо во время сплава на байдарке, первое, что сделает физиотерапевт во время вашего первого визита, — это оценит функциональность сустава. Диапазон движения конкретного сустава относится к нормальным движениям, которые выполняет сустав. PT попросит вас отводить и приводить, обходить, сгибать и разгибать руку. PT отметит степень функции плеча и на основе оценки травмы создаст соответствующий план физиотерапии.

Первым шагом в физиотерапии, вероятно, будет применение теплового компресса к поврежденному участку, который действует как разминка, чтобы привлечь кровь к области, чтобы ускорить заживление. Вам будет предложено выполнить серию упражнений для продолжения терапии в домашних условиях, а затем приложить лед, чтобы уменьшить воспаление и отек, которые будут продолжаться в течение нескольких недель. Когда физиотерапия будет завершена, физиотерапевт проведет выездной осмотр и отправит вашему врачу подробный отчет об улучшении диапазона движений и восстановлении нормальной функции конечностей. Постепенно, по мере заживления травмы, плечо начнет функционировать правильно. PT тесно сотрудничает с пациентами, чтобы помочь им вернуться к нормальному уровню физической активности.

Мышцы грудной клетки

Мышцы грудной клетки служат для облегчения дыхания за счет изменения размеров грудной полости (таблица 2). Когда вы вдыхаете, ваша грудная клетка поднимается, потому что полость расширяется. Поочередно, когда вы выдыхаете, ваша грудь опускается, потому что грудная полость уменьшается в размерах.

Таблица 2. Мышцы грудной клетки
Движение	Цель	Целевое направление движения	Первичный двигатель	Происхождение	Вставка
Вдыхание; выдох	Грудная полость	Сжатие; расширение	Мембрана	Грудина; ребра 6–12; поясничные позвонки	Центральное сухожилие
Вдыхание; выдох	Ребра	Возвышение (расширяет грудную полость)	Наружные межреберные кости	Ребро выше каждой межреберной мышцы	Ребро ниже каждой мышцы
Форсированный выдох	Ребра	Движение вдоль верхней/нижней оси для сближения ребер	Внутренние межреберья	Ребра ниже каждой межреберной мышцы	Ребро выше каждой межреберной мышцы

Диафрагма

Изменение объема грудной полости при дыхании обусловлено попеременным сокращением и расслаблением диафрагмы (рис. 3). Он разделяет грудную и брюшную полости, в покое имеет куполообразную форму. Верхняя поверхность диафрагмы выпуклая, образуя приподнятое дно грудной полости. Нижняя поверхность вогнута, образуя изогнутую крышу брюшной полости.

Рисунок 3. Мышцы диафрагмы. Диафрагма разделяет грудную и брюшную полости.

Дефекация, мочеиспускание и даже роды связаны с взаимодействием диафрагмы и мышц живота (это взаимодействие называется «пробой Вальсальвы»). Вы задерживаете дыхание постоянным сокращением диафрагмы; это стабилизирует объем и давление в брюшной полости. Когда мышцы живота сокращаются, давление не может подтолкнуть диафрагму вверх, поэтому увеличивается давление на кишечный тракт (дефекация), мочевыводящие пути (мочеиспускание) или репродуктивные пути (роды).

Нижняя поверхность околосердечной сумки и нижняя поверхность плевральных оболочек (париетальная плевра) срастаются с центральным сухожилием диафрагмы. По бокам от сухожилия находятся скелетные мышечные части диафрагмы, которые прикрепляются к сухожилию, имея несколько мест начала, включая мечевидный отросток грудины спереди, шесть нижних ребер и их хрящи сбоку, а также поясничные позвонки и 12-й. ребра сзади.

Диафрагма также имеет три отверстия для прохождения структур между грудной клеткой и брюшной полостью. Нижняя полая вена проходит через полое отверстие , и пищевод и прикрепленные к нему нервы проходят через пищеводное отверстие. Через аортальное отверстие задней диафрагмы проходят аорта, грудной проток и непарная вена.

Межреберные мышцы

Существует три набора мышц, называемых межреберными мышцами , которые охватывают каждое из межреберных промежутков. Основная роль межреберных мышц заключается в содействии дыханию путем изменения размеров грудной клетки (рис. 4).

Рисунок 4. Межреберные мышцы. Наружные межреберные кости расположены латерально по бокам тела. Внутренние межреберья расположены медиально возле грудины. Самые внутренние межреберья расположены глубоко как во внутренних, так и во внешних межреберьях.

11 пар поверхностных наружных межреберных  мышц способствуют вдыханию воздуха во время дыхания, поскольку при их сокращении они приподнимают грудную клетку, которая расширяет ее. 11 пар внутренних межреберных  мышцы, расположенные непосредственно под внешними мышцами, используются для выдоха, потому что они сближают ребра, чтобы сжать грудную клетку. самые внутренние межреберные мышцы  самые глубокие, и они действуют как синергисты для действия внутренних межреберных мышц.

Мышцы тазового дна и промежности

Рисунок 5. Мышцы тазового дна. Мышцы тазового дна поддерживают органы малого таза, сопротивляются внутрибрюшному давлению и работают как сфинктеры уретры, прямой кишки и влагалища.

Тазовое дно представляет собой мышечный слой, определяющий нижнюю часть тазовой полости. Тазовая диафрагма , простирающаяся спереди назад от лобка до копчика, включает мышцу, поднимающую задний проход, и седалищно-копчиковую мышцу. Его отверстия включают анальный канал и мочеиспускательный канал, а у женщин — влагалище.

Большая мышца, поднимающая задний проход , состоит из двух скелетных мышц: лобково-копчиковой мышцы и подвздошно-копчиковой мышцы (рис. 5). Мышца, поднимающая задний проход, считается самой важной мышцей тазового дна, поскольку она поддерживает внутренние органы таза. Он сопротивляется давлению, создаваемому сокращением мышц живота, так что давление оказывается на толстую кишку, чтобы способствовать дефекации, и на матку, чтобы способствовать родам (с помощью ischiococcygeus , который тянет копчик вперед). Эта мышца также создает сфинктеры скелетных мышц в уретре и анусе.

промежность  является ромбовидным пространством между лобковым симфизом (спереди), копчиком (сзади) и седалищными буграми (сбоку), лежащим непосредственно ниже тазовой диафрагмы (поднимающей задний проход и копчиковой мышцей). Разделенный поперечно на треугольники, передний — это урогенитальный треугольник , который включает наружные половые органы. Задняя — анальный треугольник , содержащий задний проход (рис. 6). Промежность также делится на поверхностный и глубокий слои с некоторыми мышцами, общими для мужчин и женщин (таблица 3). У женщин также есть компрессор уретры и сфинктер мочеиспускательного канала , которые предназначены для закрытия влагалища. У мужчин есть глубокая поперечная мышца промежности  , которая играет роль в эякуляции.

Рисунок 6. Мышцы промежности. Мышцы промежности играют роль в мочеиспускании у обоих полов, эякуляции у мужчин и сокращении влагалища у женщин.

Таблица 3. Мышцы промежности, общие для мужчин и женщин
Движение	Цель	Целевое направление движения	Первичный двигатель	Происхождение	Вставка
Дефекация; мочеиспускание; рождение; кашель	Брюшная полость	Superior (выдерживает давление при сдавлении брюшной полости)	Леватор и лобково-копчиковая мышца; элеватор подвздошно-копчиковой кишки	лобок; седалищная кость	Уретра; заднепроходной канал; промежностное тело; копчик
Поверхностные мышцы
Нет — поддерживает тело промежности, поддерживая задний проход в центре промежности	Тело промежности	Нет	Поверхностный поперечный промежностный	Искьюм	Тело промежности
Непроизвольная реакция, которая сдавливает уретру при выделении мочи у обоих полов или при эякуляции у мужчин; также способствует эрекции полового члена у мужчин	Уретра	Сжатие	Луковично-губчатый	Тело промежности	Перинеальная мембрана; губчатое тело полового члена; глубокая фасция полового члена; клитор у женщины
Сдавливает вены для поддержания эрекции полового члена у мужчин; эрекция клитора у женщин	Вены полового члена и клитора	Сжатие	Ишиокавернозный	Ишиум; седалищные ветви; лобковые рами	Лобковый симфиз; пещеристое тело полового члена у мужчин; клитор женщины
Глубокие мышцы
Произвольно сдавливает уретру во время мочеиспускания	Уретра	Сжатие	Наружный сфинктер уретры	Ишиальные ветви; лобковые рами	Самец: срединный шов; женщина: стенка влагалища
Закрывает анус	Анус	Сфинктер	Наружный анальный сфинктер	Задно-копчиковая связка	Тело промежности

Видео: Мышцы и кости грудной клетки

Вопросы для самопроверки

Пройдите тест ниже, чтобы проверить свое понимание аксиальных мышц брюшной стенки и грудной клетки. Фитнес-программа

Мышцы живота, особенно прямые мышцы живота, часто тренируются неэффективно, что на самом деле может не улучшить их механическую способность функционировать как компонент интегрированной системы, отвечающей за производство и контроль движений человека. В то время как многие клиенты хотят делать скручивания, пытаясь вылепить «шесть кубиков», только прямая мышца живота сгибает позвоночник, когда тело лежит на земле (другими словами, когда человек делает скручивания). Это, конечно, вызывает вопрос: действительно ли скручивания — самый эффективный способ укрепить эту мышцу? Тщательное изучение того, как мышцы живота устроены для работы во время вертикального движения, позволяет понять, что ряд традиционных упражнений, таких как скручивания, не должен быть основой эффективной программы силовых тренировок для мышц, контролирующих движение в нашем животе. центр тяжести тела.

В этой статье, первой в эксклюзивной новой серии ACE, посвященной основным мышцам тела, описывается, как мышцы живота работают как интегрированная система, и как определить стратегии использования упражнений для достижения оптимального функционирования.

Понимание движения

Создание программы упражнений требует понимания того, как тело устроено для движения. Упражнение — это не серия отдельных дискретных мышечных действий, а скорее функция движения, создаваемая многими мышцами, работающими вместе одновременно. Правильный выбор упражнений для программ тренировок требует знания того, как мышцы функционируют как интегрированная система, поэтому вы можете помочь клиентам тренировать их, чтобы они производили нужное количество силы в нужное время.

Человеческое тело предназначено для движения, и основной моделью человеческого движения является цикл походки; следовательно, скелетно-мышечные структуры человеческого тела устроены так, чтобы быть наиболее эффективными, когда он стоит прямо на земле, а не лежит на полу. Скелетные и мышечные структуры нашего тела создают кинетическую энергию за счет силы гравитации и реакции земли для сохранения метаболической энергии. Это означает, что как механическая структура человеческое тело наиболее эффективно функционирует при ходьбе или беге по земле.

Традиционный подход к пониманию анатомии человека с целью разработки программ упражнений основан на предположении, что мышцы функционируют независимо для выполнения отдельных изолированных действий. Более подходящим способом описания анатомии применительно к движениям человека является признание того, что все мышц работают вместе для выполнения конкретной задачи. Кроме того, понимание того, как анатомические структуры функционируют как компоненты полностью интегрированной системы, необходимо для разработки программ упражнений, которые могут помочь клиентам достичь своих эстетических целей и целей, основанных на производительности.

Управление движением в центре тяжести

Слово «ядро» обычно используется для описания мышц, которые контролируют движение в области таза, бедра, грудной клетки или поясничного отдела позвоночника. Однако это неполное понимание, потому что ряд мышц может влиять на движение этих структур, которые традиционно не считаются частью «ядра» тела. Например, длинная головка бицепса прикрепляется к супрагленоидному бугорку, а короткая головка прикрепляется к клювовидному отростку лопатки, который прилегает к грудной клетке грудной клетки. Если двуглавая мышца остается в состоянии сокращения, она может сдвинуть лопатку с места, что затем изменит положение грудного отдела позвоночника. В другом примере рассмотрим верхнее прикрепление икроножной мышцы к медиальному и латеральному мыщелкам бедренной кости. Если икроножная мышца остается в состоянии сокращения, это может повлиять на движение бедренной кости и механику тазобедренного сустава.

Исследователь доктор Стюарт Макгилл описывает ядро ​​как «состоящее из поясничного отдела позвоночника, мышц брюшной стенки, разгибателей спины и квадратной мышцы поясницы. Также сюда входят многосуставные мышцы, а именно широчайшие мышцы спины и поясничная мышца, которые проходят через ядро, связывая его с тазом, ногами, плечами и руками» (McGill, 2010). В отдельной модели, описанной Бергмарком (1989), мышцы кора, прикрепленные к поясничному позвонку, определяются как «локальные», тогда как мышцы, прикрепленные к бедрам и тазу, являются «глобальными». Локальные мышцы контролируют межсегментарную стабильность поясничного отдела позвоночника, в то время как глобальные мышцы влияют на ориентацию позвоночника и помогают контролировать силы, заставляющие его двигаться (Hibbs et al., 2008). В еще одной модели Neumann (2010) описывает мышцы живота как организованные в слои: поверхностный, промежуточный и глубокий. Независимо от конкретной модели, мышцы живота выполняют функцию передачи тела, потому что они отвечают за передачу сил, создаваемых землей, через ноги и туловище и, в конечном счете, через верхние конечности.

Наружные и внутренние косые мышцы живота, прямая мышца живота (RA) и поперечная мышца живота (TVA) считаются частью глубокого слоя в модели Неймана или глобальными мышцами в исследовании Бергмарка и составляют брюшную стенку, как описано McGill. Мышцы брюшной стенки наслоены друг на друга, как отдельные слои листа фанеры. Из-за того, как устроены мышцы, они не способны работать изолированно и вместо этого будут сокращаться вместе как единое целое во время вертикального движения. Эти глубокие мышцы работают вместе, чтобы контролировать движение позвоночника, грудной клетки и таза. Таблица 1 описывает прикрепления и действия глубоких мышц живота.

Эффективная тренировка мышц живота требует использования движений, объединяющих бедра, туловище и плечи для эффективного распределения сил, создаваемых гравитацией, реакцией опоры и импульсом во время вертикального движения. Доктор Гэри Грей, физиотерапевт и основатель Института Грея, преподает курсы по анатомии, биомеханике и методам улучшения физиологических функций. «Мозг может управлять брюшными мышцами, чтобы сгибать позвоночник, когда вы лежите на земле, — объясняет доктор Грей, — но на самом деле они работают иначе. Несколько слоев брюшных мышц удлиняются во всех трех плоскостях. так как грудная клетка и таз поворачиваются друг против друга во время вертикального движения при ходьбе, это удлиняющее движение рефлекторно включает мышцы, что является их естественным способом функционирования».

Вы узнали все, что вам нужно было знать о своем ядре, прежде чем вы научились ходить

Каждый раз, когда вы делаете шаг, сила тяжести прижимает вас к земле. В то же время земля воздействует на ваше тело с равной и противоположной силой. Сумма этих двух сил — гравитации и реакции земли — приводит к тому, что конкурирующие силы пересекаются вокруг центра тяжести вашего тела, что и происходит во время цикла ходьбы человека. Мы также должны учитывать нейроразвитие того, как мы учимся управлять своим телом по мере того, как мы переходим от новорожденных к младенцам и к детям. Человек — одно из немногих млекопитающих, которые рождаются, не умея ходить. Когда вы видите, как рождается четвероногое млекопитающее, ему требуется всего несколько минут, чтобы научиться стоять на ногах. Разница в том, что у четвероногих четыре ноги для поддержки массы тела с позвоночником, параллельным земле, в то время как у двуногих позвоночник перпендикулярен земле, и только две ноги поддерживают вес тела. Эта разница означает, что человеку может потребоваться примерно от 10 до 14 месяцев или больше, чтобы научиться последовательно и координировать действия мышц, ответственных за ходьбу. Это связано с тем, что мышцы и скелетные структуры должны стать достаточно сильными, чтобы поддерживать вертикальное положение, сопротивляющееся нисходящей силе тяжести (Enoka, 2002).

Естественными стадиями развития являются разгибание позвоночника, переворачивание, сидение, ползание на животе, ползание, ползание (то есть стояние и ходьба, держась за устойчивые предметы) и, наконец, ходьба. На этапах развития мышцы развивают синхронизацию, силу и координацию, чтобы интегрировать движения бедер, таза, позвоночника и плеч. В точке без точки во время естественной прогрессии ходьбы ребенок ложится на спину и сгибает позвоночник, чтобы выполнить хруст (Abernathy, 2005).

Другими словами, когда ваш клиент ложится на спину для выполнения трех подходов брюшных и косых скручиваний, это фактически работает против врожденной нейрофизиологии задействованных мышц. Попытка изолировать определенные мышцы с помощью традиционных «основных» упражнений не натренирует ткани и скелетные структуры для приспособления к многоплоскостным силам, которые клиент может испытать при выполнении таких движений, как поднятие маленького ребенка с автомобильного сиденья или кроватки. Если вы действительно хотите изменить жизнь своих клиентов и получить рекомендации другим клиентам, понимание того, как разрабатывать программы упражнений, основанные на биомеханике человека, может иметь большое значение для того, чтобы выделить вас среди других тренеров.

Как тело должно функционировать

При ходьбе или беге во время цикла ходьбы тело должно двигаться во всех трех плоскостях, чтобы создать движение вперед в сагиттальной плоскости. Грудной отдел позвоночника будет вращаться в противоположном направлении относительно таза в ответ на импульс, создаваемый руками и ногами, движущимися друг напротив друга. Когда правая нога качается вперед во время ходьбы, левая рука качается вперед, и это встречное вращение туловища и бедер эксцентрически удлиняет все слои брюшных мышц, которые предназначены для облегчения этого многоплоскостного действия, чтобы сделать его плавным и эффективным.

В цикле походки, когда правая нога переходит из средней стойки в отрыв от пятки (переходя под центр тяжести), правосторонняя правая сторона и наружная косая мышца живота (ЭН) работают эксцентрически, чтобы замедлить передний наклон таза в результате разгибания правой бедренной кости. Одновременно левосторонние RA и EO работают эксцентрично, чтобы замедлить разгибание и вращение грудной клетки, создаваемые разгибанием левого плеча.

Это означает, что когда мы движемся в вертикальном положении, РА работает во всех трех плоскостях. Это также показывает, что скручивания не являются эффективным упражнением для тренировки трехплоскостной природы этой мышцы.

Роль мышц

Упражнения — это функция движения, а движение — это функция нервной системы, регулирующей силы во всех структурах мышц, фасций и эластичной соединительной ткани. Традиционный выбор упражнений фокусируется на сокращении мышц для создания силы сокращения; однако во время вертикального функционального движения, такого как ходьба в цикле ходьбы, именно эластичная фасция и соединительная ткань отвечают за создание сил, которые производят и контролируют движение. Во время многих динамических движений мышца может поддерживать изометрическое сокращение, создавая напряжение в эластическом компоненте. Это позволяет ему накапливать потенциальную энергию во время удлинения, которая затем высвобождается в виде механической энергии, когда ткань возвращается к нормальной длине покоя (Myers, 2014; Schleip et al., 2012).

Когда инструкторы обучают изолированным упражнениям, они пытаются научить своих клиентов тому, как когнитивно создавать мышечные сокращения, но это не то, как мышцы должны работать. Скорее, мышцы созданы для того, чтобы сокращаться в ответ на приложенный стимул. В дополнение к накоплению потенциальной энергии при удлинении мышцы проприорецепторы, такие как мышечные веретена, ощущают изменение длины и взаимодействуют с двигательными единицами для создания необходимых сокращений. Это происходит на подсознательном уровне как рефлекс, позволяя нашему мозгу сосредоточить свою энергию на более важных вещах, таких как избегание попадания в пробку.

Если вы хотите максимизировать эффективность тренировок ваших клиентов, вы должны рассмотреть стратегии разработки программ, которые тренируют мышцы рефлекторно реагировать, а не подсказывают клиентам сознательно изолировать и сокращать мышцу. По словам доктора Грея, «если мы тренируем мышцы брюшного пресса, чтобы они помогали нам функционировать, помогали при болях в спине, позволяли нам бегать быстрее и лучше бросать, и просто учим их быть хорошей частью семьи [ тела, мы должны способствовать движению, которое включает проприорецепторы, которые их активируют».

Стратегии упражнений для мышц, контролирующих центр тяжести

Мышца, находящаяся в постоянном напряжении, не может ни эффективно сокращаться для создания силы, ни удлиняться, чтобы обеспечить движение. Следовательно, эффективные стратегии упражнений для мышц живота должны включать движения, которые эксцентрически удлиняют ткани. Программы упражнений должны следовать соответствующей последовательности, сначала создавая стабильность и правильную последовательность мышечных сокращений, прежде чем переходить к сложным динамичным движениям, которые включают все три плоскости движения. Использование упражнений на устойчивость во время разминки, таких как планка, боковая планка и четвероногие птички, позволяет центральной нервной системе (ЦНС) выработать эффективное время мышечных сокращений, прежде чем перейти к трехмерным движениям, которые удлиняют ткани во всех трех плоскостях. .

Доктор МакГилл считает, что использование упражнений в вертикальном положении на земле для тренировки и укрепления корпуса чрезвычайно эффективно, поскольку «стабильность позвоночника — это «движущаяся цель», которая изменяется в зависимости от трехмерных крутящих моментов, необходимых для поддержки различных позы и неожиданные нагрузки». McGill (2010) предлагает следующую модель прогрессирующих упражнений для укрепления кора:

1. Корректирующие и лечебные упражнения для повышения стабильности и подвижности
2. Соответствующие шаблоны двигателя канавки
3. Стабильность всего тела и суставов
4. Увеличение силы-выносливости
5. Сила сборки
6. Развитие скорости, силы и ловкости

Чтобы обеспечить наивысший уровень успеха тренировочной программы, принцип специфичности требует, чтобы упражнения повторяли движения, которые человек должен выполнять ежедневно. Согласно Контрерасу и Шонфельду (2011 г.), «Большую часть тренировок можно считать «тренировкой кора». Что касается разработки программы, базовая сила и выносливость кора будут реализованы за счет выполнения большинства упражнений, не связанных с техникой, таких как приседания, становая тяга. , подтягивания и отжимания».

Другими словами, программа силовой тренировки центра тяжести тела должна включать выполнение большинства упражнений из положения стоя, чтобы должным образом подготовить тело к производству и контролю сил, возникающих в повседневной деятельности. Программа может начинаться с упражнений в положении лежа и лежа на спине, чтобы тренировать оптимальную последовательность движений и паттерны набора мышц на начальных этапах прогрессирования болезни Макгилла. Однако, как только человек продемонстрирует способность правильно напрягать позвоночник, двигая бедрами (шаг № 3 прогрессии Макгилла, выше), упражнения должны быть переведены в положение стоя, чтобы развить конкретную силу, необходимую для достижения целей клиента.

Первые два шага McGill по тренировке брюшного пресса включают в себя обучение клиентов тому, как поддерживать стабильность позвоночника, и отработку эффективных моделей движений. Как только клиенты смогут сознательно поддерживать стабильность позвоночника, важно, чтобы они работали из положения стоя. Одна из стратегий, например, состоит в том, чтобы включать упражнения на баланс одной ноги, которые могут помочь интегрировать функцию брюшного пресса с нижними конечностями. Другие стратегии включают воссоздание движений походки и вращение грудной клетки и таза друг над другом или сохранение позвоночника в вытянутом положении, когда одна нога движется в разгибании. Еще одна стратегия заключается в том, чтобы клиент сохранял стабильность позвоночника, двигая руками и ногами. Существует множество способов задействовать мышцы, контролирующие центр тяжести (таблица 2). Просто убедитесь, что вы сначала понимаете навыки и способности ваших клиентов или участников занятий, прежде чем определять, какие стратегии использовать при разработке программы.

Мышцы живота содержат комбинацию волокон типа I и типа II. Таким образом, длительные стабилизирующие упражнения низкой интенсивности можно использовать в один день для активации волокон типа I, в то время как силовые или силовые упражнения с большим сопротивлением можно использовать на следующий день для стимуляции волокон типа II. Силовые упражнения, такие как становая тяга со штангой, румынская становая тяга и турецкий подъем, могут быть чрезвычайно эффективными для увеличения силы всех слоев мышц живота.

Несмотря на то, сколько интегрированных основных упражнений вы включаете в тренировку, многие клиенты и участники занятий по-прежнему ожидают выполнения традиционных скручиваний, чтобы они могли вычеркнуть «основную тренировку» из своих списков упражнений. Чтобы избежать этого неловкого взаимодействия, вы всегда можете включить несколько скручиваний в конце тренировки или занятия, чтобы дать им то, что они хотят, что, в конечном итоге, поможет им вернуться.

Ссылки и рекомендуемая литература  

Абернати, Б. и др. (2005). Биофизические основы движения человека  (2-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Бергмарк, А. (1989). Стабильность поясничного отдела позвоночника: исследование в области машиностроения. Acta Orthopaedica Scandinavica Supplementum, 230, 60, 20–29.

Контрерас, Б. и Шонфельд, Б. (2011). Скручивать или не скручивать: основанное на фактических данных исследование упражнений на сгибание позвоночника, их потенциальных рисков и их применимости к разработке программы. Журнал силы и кондиционирования, 33, 4, 8-18.

Енока Р. (2002) Нейромеханика движений человека (3-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Hibbs, A. et al. (2008). Оптимизация производительности за счет повышения стабильности и прочности ядра. Спортивная медицина, 38, 12, 996-1008.

Макгилл, С. (2010). Основная тренировка: доказательства, которые помогают повысить производительность и предотвратить травмы. Журнал силы и кондиционирования, 32, 3, 33-46.

Макгилл, С. и др. (2009). Упражнения для туловища, выполняемые в положении стоя: движения позвоночника и бедер, двигательные модели и нагрузка на позвоночник. The Journal of Strength and Conditioning Research, 23, 2, 455-464.

Макгилл, С., Карпович, А. и Фенвик, К. (2009). Баллистические упражнения для брюшного пресса: паттерны активации мышц во время трех упражнений в континууме стабильность/подвижность. The Journal of Strength and Conditioning Research, 23, 3, 898-905.

Макгилл, С., Карпович, А. и Фенвик, К. (2009). Сравнение различных силовых упражнений: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. The Journal of Strength and Conditioning Research, 23, 4, 1148-1161

Myers, T. (2014). Анатомические поезда (3-е изд.). Лондон: Эльзевир.

Нойманн, Д. (2010). Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы реабилитации (2-е изд.