Подтягивание узким хватом какие мышцы работают: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

Подтягивание узким хватом: какие мышцы работают?

Доброго времени суток всем читателям моего блога! Многие сейчас готовятся к новому году и готовятся по-разному. Кто-то сломя голову бегает по магазинам в поисках всякого хлама, продающегося по якобы бешеным скидкам.

А кто-то вообще забил на эту пустую суету и решил заняться собой, чтобы к началу нового года быть в форме. Есть такие? Думаю есть, хотя их и меньшинство естественно.

Последнее для современного человека особенно актуально, ведь большинство из нас ведут сидячий образ жизни и такие заболевания позвоночника, как сколиоз или кифоз, могут грозить любому. Укрепить мышцы спины и рук помогают занятия спортом. Сегодня мы поговорим с вами о том, чем помогает подтягивание узким хватом, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения.

Для этого вида тренировок необходим лишь один вид спортивного инвентаря – турник. Он всегда присутствует на любых спортивных площадках. Занятия на свежем воздухе значительно укрепляют здоровье, однако в холодное время года подтягиваться на перекладине можно и дома, повесив его в дверном проеме. Регулярно выполняя упражнения, вы не только сформируете атлетическую фигуру и укрепите здоровье, но и повысите свою силу и выносливость.

Содержание:

Основные виды упражнений на турнике с помощью узкого хвата

Существует много различных вариантов подтягиваний. От вида хвата и его ширины зависит то, какие именно группы мышц вы будете укреплять. При узком развиваются бицепсы, мускулатура плечевого пояса и некоторые виды мышц спины. Существует 3 основных варианта:

Обратный хват. Для его выполнения следует обхватить турник ладонями на себя, близко расположив руки друг к другу. Большим пальцем снизу закройте кисть в «замок». Глядя на кисти рук, подтянитесь и постарайтесь коснуться перекладины нижней частью груди. Лопатки следует при этом сводить, плечи должны быть отведены назад.

Прямой хват. Вам необходимо обхватить перекладину ладонями от себя. Руки должны быть приближены друг к другу, кисти замкнуты в «замок». Выполняя упражнение, слегка выгните спину, старайтесь коснуться турника нижней частью груди.

Параллельный хват. Во время подтягивания ладони должны смотреть друг на друга, все остальное выполняется так же, как в вышеописанных упражнениях. Если в вашем распоряжении лишь турник, при подъёме придется заводить голову за него то с одной, то с другой стороны. Если же вы имеете возможность тренироваться в спортивном зале, вы можете использовать брусья или V-рукоятку.

Увеличение нагрузки на разные группы мышц

Давайте разберемся, что качает подтягивание узким хватом. В зависимости от выбранного вами вида хвата акцент нагрузки на мускулы смещается.

При обратном укрепляются бицепсы и низ широчайших мышц спины.
При прямом развиваются: плечевая мышца, нижняя часть широчайших спины, передние зубчатые.
Используя параллельный (иначе его еще называют нейтральный хват), вы будете тренировать бицепсы и низ широчайших спины.

В случае использования нейтрального хвата больше развивается верхний корсет мускулов. Параллельный на бицепс переместит большую часть нагрузки, если вы постараетесь касаться турника подбородком, а не грудью. Бицепс хорошо качается и при использовании обратного хвата.

С чего следует начать новичку

Предполагается, что на перекладине умеет подтягиваться каждый. Это ничего не стоит спортсменам и людям, регулярно посещающим спортзал. Однако если вы решили заняться спортом впервые, вы будете удивлены, когда вам не удастся подтянуться с первого раза. Что же делать, если ваш собственный вес мешает вам выполнять эти важные для развития мышц упражнения?

Попробуйте использовать специальный тренажер для подтягиваний. Установив небольшую нагрузку на блок, встаньте на платформу. Она поможет вам преодолевать ваш собственный вес, поднимая тело вверх. Подтягивание узким хватом в гравитроне с постепенным увеличением нагрузки укрепит ваши мышцы до того состояния, когда вы сможете подтягивать свое собственное тело без помощи тренажера.

Кстати, вот видео, которое даст вам представление об этом тренажере:

Усиленные тренировки

Если вы осилили базовую технику подтягиваний, вы можете использовать утяжелители. Вид дополнительного груза и его масса зависит от ваших целей и степени подготовки. Вы можете выполнять эти упражнения на турнике, надев утяжеленный жилет, а можете подвесить к поясу блины или гири.

Приступая к тренировкам, определитесь, хотите ли вы избавиться от сутулости и сбросить лишний вес или развить свои мышцы подтягиванием до максимума. От этого будет зависеть частота тренировок и величина нагрузки.

Если эта статья оказалась вам полезна, поделитесь ею с вашими друзьями в соцсетях. На этом сворачиваем лавочку, так сказать. Надеюсь после этой заметки вы лучше разобрались в том, какие мышцы работают в подтягивании при узком хвате. Желаю вам хорошего самочувствия и отличного настроения!

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Подтягивание узким хватом (Pull-Up Close Grip)

Главная / Список упражнений / Подтягивание узким хватом (Pull-Up Close Grip)

Характеристики
Техника упражнения
Какие мышцы работают
Отзывы

Кабаев Руслан Сергеевич

Основатель школы инструкторов
START-FIT.

Фитнес тренер и директор с опытом более
15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT.
Мастер спорта

Подтягивание узким хватом (Pull-Up Close Grip)

Характеристики упражнения

Группы мышц

Мышцы

Большая круглая мышца (mm. teres major), Дельтовидная мышца задний пучок (m. deltoid spinal part), Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.), Мышца поднимающая лопатку (m . levator scapulae), Плечевая мышца (m . brahialis), Плечелучевая мышца (m . brahioradialis), Трапециевидная мышца восходящая часть (m. trapezius ascending), Трапециевидная мышца поперечная часть (m. trapezius transverse), Широчайшая мышца спины (m . latissimus dors)

Нагрузка

Телосложнение

Уровень подготовки

Инвентарь

Подтягивание узким захватом — это популярный вариант подтягивания на перекладине, используемый для наращивания мышц спины и рук. В частности, подтягивание близким хватом используется для акцента на широчайшей мышце спины и бицепсах.

Положение руки при узком захвате помогает облегчить ненужную нагрузку на плечо, которую некоторые спортсмены испытывают при выполнении упражнения с широким хватом. Это положение рук приводит к большему вовлечению бицепса.

Какие мышцы работают

Широчайшая мышца спины (m . latissimus dors)

Начало крепления

Остистые отростки шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, Пояснично-грудиная фасция, Крестец, Подвздошная кость, 3-4 нижних ребера

Конец крепления

Гребень малого бугорка плечевой кости

Функция

При сокращении мышца оттягивает конечность назад, поворачивает ее внутрь, принимает участие в дыхательных движениях

Основное воздействие

100

Плечевая мышца (m . brahialis)

Начало крепления

Нижняя часть плечевой кости

Конец крепления

Бугристость локтевой кости

Функция

Сгибает предплечье, натягивает капсулу локтевого сустава

Основное воздействие

Плечелучевая мышца (m . brahioradialis)

Начало крепления

Плечевая кость, Латеральная межмышечная перегородка

Конец крепления

Дистальный конец лучевой кости

Функция

Сгибает предплечье в локтевом суставе, поворачивает лучевую кость, устанавливается в среднем положении между пронацией и супинацией

Основное воздействие

Большая круглая мышца (mm. teres major)

Начало крепления

Овальная область на нижней трети задней поверхности латерального края лопатки.

Конец крепления

Средняя губа межбугорковой борозды (борозда двуглавой мышцы) плечевой кости.

Функция

Приведение плечевой кости. Медиально вращает плечевую кость. Разгибает плечевую кость из согнутого положения.

Основное воздействие

Дельтовидная мышца задний пучок (m. deltoid spinal part)

Начало крепления

Нижняя губа гребня ости лопатки

Конец крепления

Дельтовидная бугристость дельтовидная кость

Функция

Задние волокна разгибают и латерально вращают плечевую кость.

Основное воздействие

Мышца поднимающая лопатку (m . levator scapulae)

Начало крепления

Задние бугорки поперечных отростков 3-4 верхних шейных позвонков

Конец крепления

Медиальный край, Верхний угл лопатки

Функция

Поднимает лопатку, приближает ее к позвоночнику, наклоняет шейный отдел позвоночника

Основное воздействие

Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.)

Начало крепления

2-5 ребра

Конец крепления

Клювовидный отросток лопатки

Функция

Плечевой пояс поднимает ребра вниз и вперед при фиксированной лопатке

Основное воздействие

Трапециевидная мышца восходящая часть (m. trapezius ascending)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

Трапециевидная мышца поперечная часть (m. trapezius transverse)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

Оценка статьи: 0 / 5

Оцените:

Фигня Нормально Отлично

Поделиться:)

Какие мышцы работают при подтягиваниях? Нейтральный хват, широкий хват или узкий хват

Содержание

Какие мышцы работают при подтягиваниях, и влияют ли варианты подтягиваний на работу мышц?

Вообще говоря, подтягивания нацелены как на бицепс, так и на спину, но они в первую очередь являются упражнением для широчайших, и это может сделать спину более развитой и широкой, поскольку это одно из самых стимулирующих комплексных упражнений для спины.

Тем не менее, есть несколько других задействованных мышц, и различные положения рук, нейтральный хват, широкий хват или узкий хват, а также обратная или обратная рука играют роль в нацеливании на разные мышцы.

Со всеми этими вариантами может быть трудно понять, какой вариант лучше и почему. Поэтому в этой статье подробно сравниваются все типы подтягиваний и объясняется, какие вариации задействуют какие мышцы, чтобы вы могли решить, какие из них лучше всего подходят для ваших конкретных целей.

А если вы еще не умеете подтягиваться без посторонней помощи, мы дадим несколько проверенных советов и приемов, которые в кратчайшие сроки поднимут ваш подбородок выше перекладины!

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания — обязательное упражнение для спины с собственным весом, и не зря. Немногие другие упражнения так много требуют от мышц верхней и нижней части спины, мышц рук и кора.

Для многих лифтеров первое подтягивание является важной вехой на пути к фитнесу. Давайте посмотрим на мышцы, которые участвуют в каждом варианте подтягиваний:

Мышцы спины и спины (широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник)

Когда кто-то спросит: «Какие мышцы работают при подтягиваниях», большинство людей ответят. по описанию латов . Как показано на изображении выше, самыми крупными мышцами спины являются широчайшие (широчайшие мышцы спины) и выпрямители позвоночника (выпрямители позвоночника).

У большинства людей толкающие мышцы сильнее, чем тянущие, и поэтому отжиматься легче, чем подтягиваться. ¹ Это прискорбно, потому что мышцы спины огромны! Укрепление их повышает общую силу и резко ускоряет обмен веществ.

Узнайте больше о подтягиваниях и отжиманиях здесь.

Широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, перекрывают друг друга: широчайшие мышцы сверху, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, внизу. В то время как широчайшие помогают двигать лопатки, помогают дышать и играют ключевую роль во всех тяговых движениях верхней части тела, мышцы, выпрямляющие позвоночник, в основном отвечают за движение позвоночника и поддержание хорошей осанки.

Мышцы плеча и шеи (подостная и трапециевидная)

Исследования показывают, что подтягивания помогают предотвратить травмы плеча. ² Это отличная новость, потому что плечи являются одним из самых травмоопасных суставов.

При выполнении подтягиваний трапециевидные мышцы, расположенные в верхней части спины в форме шали, и подостные мышцы, расположенные на задней части плеч, играют ключевую роль.

Ловушки состоят из трех секций, каждая из которых выполняет свою роль. Верхние ловушки позволяют человеку пожимать плечами и двигать шеей.

Средние трапеции стабилизируют плечи и помогают втягивать лопатки. Наконец, нижние трапеции стабилизируют позвоночник во время многих движений и позволяют человеку «расправить» плечи.

Вместе эти три секции могут принести огромную пользу шее, плечам и позвоночнику, когда они сильные, или вызвать сильную боль в этих областях, когда они слабые.

Работают все мышцы плеча и шеи

Подостная
Трапеция
Дельтоиды
Ромбоиды
Подлопаточная мышца
Большая круглая

Мышцы рук (двуглавая мышца плеча и плечелучевая мышца)

Наконец, подтягивания задействуют мышцы рук. Хотя большинству людей нужны стройные, сильные руки, имейте в виду, что основными движущими силами при подтягивании являются мышцы спины и туловища.

Оружие тоже важно, но оно играет второстепенную роль.

Двуглавые мышцы (бицепсы brachii) сгибают локти и способствуют вращению предплечий наружу. Мышца предплечья (brachioradialis) сгибает локти, когда предплечья вращаются внутрь, ладонями вниз.

Обе мышцы задействуются в начале и в конце подтягивания, чтобы помочь атлету выполнить полный диапазон движения. Стоит отметить, что эксцентрическая (опускающая) фаза всех вариантов подтягиваний задействует мышцы рук больше, чем концентрическая (подъемная) фаза движения. ³

Замедление фазы опускания любого варианта подтягивания может помочь лифтерам укрепить мышцы рук.

Работают все мышцы рук

Двуглавая мышца плеча
Брахиорадиалис
Трицепс

Типы подтягиваний и задействованные мышцы

Хотя все шесть этих мышц или мышечных групп задействованы в каждом варианте подтягивания, некоторые типы подтягиваний акцентируют внимание на одних мышцах, а не на других. Это может быть полезно для развития всесторонней силы, а также может помочь лифтерам достичь определенных эстетических или рабочих целей.

Давайте подробнее рассмотрим ответ на вопрос «Какие мышцы работают при подтягиваниях?»

Подтягивания широким хватом Задействованные мышцы

Для выполнения подтягивания широким хватом руки расставляются шире плеч. Этот вариант нацелен на широчайшие и бицепсы в большей степени, чем другие варианты.

Для тех, кто хочет развить массивное расширение широчайших мышц и накачку бицепсов, это упражнение не подлежит обсуждению. Поэкспериментируйте с замедлением эксцентрической части упражнения, чтобы еще сильнее проработать бицепс.

Подтягивания узким хватом Работающие мышцы

Этот сложный вариант подтягиваний выполняется, когда руки расставлены ближе, чем на расстоянии плеч. В частности, он активизирует трицепсы, мышцы груди и мышцы плеч.

Несмотря на то, что список мышц, которые работают при подтягиваниях узким хватом, длинный, он включает ромбовидные, дельтовидные и большие круглые мышцы. Узнайте больше о работе широчайших мышц узким хватом здесь.

Работающие мышцы подтягивания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом требуют использования параллельных брусьев, которые могут быть доступны не в каждом тренажерном зале. Если вы тренируетесь на улице, бары для обезьян на многих игровых площадках станут отличной заменой!

Кроме того, можно приобрести некоторые дополнения к оборудованию, которые могут превратить обычную перекладину в перекладину с нейтральным хватом. В этом хвате ладони обращены друг к другу. Какие мышцы подтягивания нейтральным хватом работают?

Задействует мышцы груди и защищает мышцы запястья и плеча, что делает этот вариант идеальным для тех, у кого в анамнезе были травмы этих суставов . Кроме того, этот вариант может показаться более легким, чем другие варианты, перечисленные здесь, а это значит, что это отличная отправная точка для всех, кто только начинает подтягиваться.

Подтягивание хватом сверху (пронация) Задействованные мышцы

Этот вариант подтягивания большинство людей назвали бы «нормальным» подтягиванием. Хотя в этом базовом типе подтягивания задействованы все описанные выше мышцы, стоит отметить, что подтягивания пронированным хватом задействуют средние трапециевидные мышцы больше, чем подтягивания нейтральным хватом. ⁴

Средние трапеции служат для стабилизации и сведения лопаток, поэтому этот вариант может быть идеальным выбором для тех, кто работает над улучшением осанки.

Подтягивание обратным (супинированным) хватом или подбородком Работающие мышцы

Подтягивание супинированным хватом известно под более распространенным названием – подтягивание! Обсуждая виды подтягиваний и работающих мышц, в разговор необходимо включить подтягивания.

Этот вариант легче, чем подтягивания для многих людей, и он может улучшить рельеф бицепсов и задних дельт больше, чем другие типы подтягиваний. Имейте в виду, что некоторые исследования показывают, что хват снизу или широкий хват может увеличить риск столкновения с плечом. ⁵

Хотя это не должно вызывать тревогу, может быть целесообразно избегать этого варианта при восстановлении после импинджмента плеча или связанной с ним травмы.

Краткий обзор того, как разная ширина хвата и ориентация рук влияют на работу мышц подтягивания

Давайте подытожим группы мышц для подтягивания по типам:

Подтягивания широким хватом Количество работающих мышц

Замедлите фазу опускания, чтобы еще больше задействовать бицепс

Подтягивания узким хватом Работающие мышцы

Трицепсы, грудные мышцы и мышцы плеч

Подходит для продвинутых атлетов

Подтягивания нейтральным хватом Работающие мышцы

Грудные мышцы
Легче и безопаснее для начинающих

Подтягивания хватом сверху (пронация) Задействованные мышцы

Средние трапеции
Может помочь улучшить осанку и стабильность плеча

Подтягивание обратным хватом или подбородок Задействованные мышцы

Бицепсы и задние дельты
Легче для начинающих

Нейтральный хват, широкий хват, узкий хват, супинированный или пронированный хват: что лучше?

В то время как многие лифтеры участвовали в давнем споре о подтягивании и работе мышц подбородка, когда все другие варианты подтягиваний добавлены, все становится немного сложнее. Вопрос о том, какой вариант лучше, сводится к индивидуальным целям спортсмена, личным предпочтениям и истории травм.

Для всех важно, независимо от их ответов на эти вопросы, подтягиваться хотя бы раз в неделю и включать как можно больше вариантов подтягиваний в свои тренировки. Это поможет им избежать плато, снизит риск чрезмерных травм и разовьет динамическую, всестороннюю силу.

Узнайте больше о том, как нарастить мышечную массу и набрать силу, используя научные принципы, которые никогда не меняются.

Каковы основные преимущества подтягиваний?

В дополнение к изучению того, какие мышцы работают при подтягиваниях, давайте рассмотрим некоторые другие преимущества этого мощного упражнения:

Сила, развиваемая в результате подтягиваний, хорошо переносится на основные виды деятельности в повседневной жизни.

Подтягивания могут уменьшить симптомы болей в спине.
Подтягивания увеличат рельефность и силу основных мышц.
Улучшенная сила хвата от подтягиваний облегчает другие упражнения и повседневную деятельность.
Комплексные упражнения, такие как подтягивания, которые одновременно задействуют несколько групп мышц, являются эффективным способом для занятых людей получить максимальную отдачу от своих тренировок.
Легко измерить прогресс в подтягиваниях, что очень мотивирует.
Подтягивания не требуют специального оборудования или сложной подготовки, их легко выполнять дома с помощью турника в дверном проеме.

Возможные недостатки подтягиваний, если они выполняются неправильно, с дисбалансом или травмами

Есть ли недостатки у вариантов подтягиваний? Хотя большинства из них можно избежать с осторожностью, о них все же важно помнить:

Выполнение подтягиваний с плохой техникой может привести к проблемам с плечом или запястьем.
Некоторые варианты подтягиваний могут не подойти тем, у кого в анамнезе были проблемы с плечом или запястьем.
Подтягивания могут усилить боль или напряжение в шее у людей со слабыми трапециевидными мышцами, поэтому важно начинать медленно и постепенно прогрессировать.

Как правильно подтягиваться и предотвращать травмы

Как работают подтягивания? Давайте научимся выполнять их с хорошей техникой, а затем заметим, какие мышцы чувствуют усталость и работают!

Вот пошаговое руководство о том, как идеально подтянуться, даже для тех, кто никогда раньше этого не делал:

Шаг 1: Начните с висов на время, чтобы развить силу хвата и научиться комфортно висеть на бар. Всегда оборачивайте большие пальцы вокруг стержня. Согните колени или держите их прямыми, дышите ровно и задействуйте верхнюю часть спины, сводя лопатки вместе и вниз в движении «не пожимая плечами».

Старайтесь поддерживать это плечо и верхнюю часть спины на протяжении всего виса.

Шаг 2: Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя 3 подхода по 30 секунд висов, переходите к 3 подходам по 10 повторений опускания плеч. Выполняйте движение «пожимание/разжимание» плечами, перемещая лопатки вверх и вниз при каждом повторении.

В этом упражнении локти остаются прямыми. Держите ноги прямо вниз и смотрите вперед с нейтральной шеей (не смотрите вверх или вниз).

Шаг 3: Начните работать над эксцентрическими/негативными подтягиваниями! В этом упражнении атлеты будут практиковать эксцентрическую или опускающую фазу движения.

Используйте коробку или скамью, чтобы подняться в верхнюю позицию подтягивания, при этом грудь должна быть на одной линии с перекладиной, а костяшки пальцев на одной линии с плечами. Отведите плечи вниз и назад.

Поднимите ноги и выпрямите руки как можно медленнее, опускаясь в мертвый вис. Повторите 3 подхода по 3-10 повторений.

Шаг 4: Познакомьтесь с подтягиваниями с лентой. Как только вы почувствуете, что с эксцентрическими подтягиваниями все в порядке, переходите к подтягиваниям с бинтами. Оберните длинную ленту для упражнений в стиле кроссфита вокруг перекладины и обратно через себя.

Используйте несколько бинтов или меняйте толщину бинтов для достижения соответствующего уровня помощи. Возьмитесь за гриф с обеих сторон ленты и попросите кого-нибудь помочь натянуть ленту вниз, чтобы спортсмен мог опереться на нее коленом.

Выполните подтягивание, вытягивая локти прямо вниз и поднимая грудь к перекладине. Обратите внимание на ранее упомянутые сигналы, касающиеся плеч, лопаток и мышц верхней части спины.

Опускайтесь под контролем, пока руки не выпрямятся. Повторите 3 подхода по 3-10 повторений.

Довольно скоро лифтер сможет перейти к подтягиваниям без эспандера для поддержки!

Время, потраченное на увеличение количества подтягиваний, которые человек может сделать, никогда не бывает потрачено впустую, и тем более, что исследования показывают, что женщины, которые могут подтягиваться, обычно стройнее и сильнее, чем те, кто не может. ⁶

Совет : Нет напарника или эспандеров? Вместо этого используйте тренажер для подтягивания или опускания троса. В качестве бонуса с этой машиной легко измерить прогресс.

Обязательно избегайте этих распространенных ошибок при подтягивании :

Не выгибайте спину во время подтягивания, если только вы не продвинутый лифтер, который специально тренирует мышцы нижней части спины. Вместо этого поднимите грудь и отведите плечи и локти вниз и назад. Сохраняйте вовлеченность в ядро во всем.
Не поднимайте колени вперед во время подтягивания и не напрягайте пресс.
Не экономьте на диапазоне движения. Каждое повторение должно переходить от мертвого виса с прямыми руками к полностью заблокированным локтям с грудью у перекладины.