Питание после тренировки для похудения для женщин меню: Что можно есть после тренировки для похудения

28.07.2023 0 Тренировки

Содержание

Как питаться, чтобы усилить эффект тренировок для похудения | Спорт

Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% — от рациона питания. Голодовки – проигрышный вариант, важно придерживаться здорового меню. Ведь на процесс естественного сжигания жира влияет не только калорийность, но и жиро-углеводно-белковый состав продуктов, а также длительность интервалов между приемами пищи. Разбираемся, какой рацион поможет достичь желаемых результатов от тренировок.

Питаться дробно и небольшими порциями

Нередко люди пытаются совместить фитнес с диетами, что в корне неправильно. Когда человек резко снижает потребление калорий и начинает есть меньше, чем ему требуется для покрытия суточных энергозатрат, его вес закономерно снижается…Но по достижении необходимого результата килограммы быстро возвращаются. Поэтому в течение дня нельзя голодать!

Метаболизм человека устроен таким образом, что поступление пищи должно происходить несколько раз в день. Если вы в течение 8-10 часов бодрствования испытываете голод, организм перестраивает свою работу на то, чтобы отложить дополнительный запас питательных веществ. Получается, что все съеденное идет не на обеспечение энергозатрат, а откладывается. При занятиях спортом рекомендуется принимать пищу 5-6 раз в день, так организм получает необходимое количество калорий, не запасая их.

Баланс нутриентов

Кушать лучше часто, но правильно. Если вы регулярно занимаетесь фитнесом, состав и объём ежедневного рациона необходимо скорректировать. Это касается всех видов физической активности – от йоги до джампинга. Расход энергии меняется в зависимости от интенсивности занятий спортом, меню нужно подобрать так, чтобы получить от тренировок максимум пользы.

Чтобы худеть нужно потреблять количество калорий меньше, чем тратится. Правильный и безвредный для здоровья дефицит не должен превышать 300-400 ккал – его можно добиться уменьшением калорийности еды или только фитнесом. На сутки достаточно для тренирующихся: мужчин — 2000-2300 ккал, женщин — 1700-2000 ккал. Разделите цифры на несколько приемов из расчета, что основательный обед – 500-600 ккал, а перекус – 300 ккал. Исходя из этого, составляйте меню.Или воспользуйтесь готовым рационом на неделю от бренда Tesla Tasty и сертифицированного Международным институтом интегративной нутрициологии МИИН превентивного нутрициолога Евгении Огиль.

Белок — это основа спортивного рациона.

Он участвует в построении мышечной ткани и стимулирует метаболические процессы, которые способствуют потере веса. Количество белка должно быть не меньше 40-45%.Важно дополнить его сложными углеводами, которые восполняют потерю энергии при тренировках. А также они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего вы получаете большую силу и выносливость, при этом снижая уровень гормонов стресса – кортизола. Для похудения избегайте простых углеводов, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Отличный вариант – инновационный продукт нового поколения Tesla Tasty. Сбалансированный купаж из смеси злаковых, бобовых, масличных и натуральных вкусовых добавок насытит организм необходимыми микроэлементами и утолит чувство голода надолго. Углеводы цельнозерновых расщепляются гораздо медленнее и не провоцируют высокой секреции инсулина, а постепенно расходуются в течение дня и тренировки.А вот количество жиров в фитнес-рационе должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Но исключать их полностью нельзя, они необходимы иммунной, репродуктивной системе, мозгу и прочим органам. Отдавайте предпочтение продуктам с полиненасыщенными кислотами. Например, комплекс омега-3 самостоятельно не синтезируется организмом, получить данные кислоты можно только с пищей. Содержатся они в основном в растительных маслах и семенах, рыбе и морепродуктах, а также некоторых орехах. Желательно увеличить количество растительных жиров, но не отказываться от животных, а уменьшить их потребление, особенно в вечернее время.

Питание до и после тренировки

Питаться желательно блюдами, запечёнными в духовке, приготовленными на пару, тушёными или с минимальной обжаркой на растительном масле. В рационе должны преобладать нежирное мясо, яйца, рыба и растительные продукты.

До и после тренировки лучше есть сложные углеводы, которые будут усваиваться постепенно, и нежирные белковые блюда. Например, овощи и цельнозерновые продукты богаты полезной клетчаткой и углеводами, а дополнить гарнир можно мясом птицы, рыбой или яйцами. В таком сочетании вы получите комплекс незаменимых аминокислот, витаминов и минералов, которые необходимы для восстановления и похудения. Откажитесь от газированных напитков, сладостей, фаст-фуда и других «вредностей». Исключите шлифованный рис, макароны и белый хлеб — в них слишком много крахмала.Молочные и кисломолочные продукты выбирайте с осторожностью: содержание жира должно быть ниже 5%. После окончания занятий воздержитесь от кофеина, так как он влияет на выработку инсулина и препятствуют загрузке гликогена в мышечные волокна и печень.

Водный режим

Для эффективности фитнеса нужно соблюдать водный баланс, ведь даже при 2% обезвоживания занятие не принесет результатов. Перед началом тренировки лучше выпить стакан жидкости и дальше принимать ее малыми дозами примерно каждые 15-20 минут, но только после снижения ритма физической нагрузки и восстановления частоты пульса и дыхания. Не перебарщивайте: большое количество воды не рекомендуется из-за дополнительной нагрузки на сердце.

Не забывайте о воде и в течение дня, она стимулирует обмен веществ и способствует более интенсивному похудению. Необходимое количество жидкости (около 30 мл на 1 кг массы тела) следует пить равномерно на протяжении суток. Первый стакан выпивается утром натощак, последний — за два-три часа до сна.

Инновационный продукт нового поколения Tesla Tasty

Чтобы получить максимум пользы от занятий фитнесом, нужно внимательно относиться к пище, ее составу и качеству. Но что делать, если времени и желания готовить нет? Попробуйте инновационный продукт нового поколения Tesla Tasty. Сбалансированный купаж из смеси злаковых, бобовых, масличных и натуральных вкусовых добавок воздействуют на главные системы организма, гарантируя максимальную эффективность. Натуральный продукт с 10 «незаменимыми аминокислотами» и комплексом витаминов зарядит вас энергией без лишних калорий. Усвояемость полезных веществ до 98%!Готовится мультизлаковая смесь всего за 5 минут: ее достаточно лишь запарить горячей водой или молоком, перемешать и дать настояться! А специальное сочетания компонентов в составе помогает гармонизировать биоритмы организма. Включите в рацион инновационный продукт Tesla Tasty и всегда будьте в форме!

Закажите со скидкой в нашем магазине на Wildberries. Вас ждет январская выгода от — 20%!

Tesla Tasty. Инновационный функциональный витаминизированный продукт нового поколения!

Диета после 30 лет женщине для похудения: составляем меню

Диета после 30 лет нацелена на изменение веса у женщин, перешагнувших 30-летний рубеж. Замечено, что с проблемами лишнего веса чаще всего сталкиваются женщины старше 30 лет, а среди более молодых девушек такое встречается реже. Специалисты связывают этот фактор с началом процессов старения, поскольку в 30 лет обмен веществ постепенно начинает замедляться. Низкая двигательная активность и более спокойное отношение к повседневным вещам способствует появлению лишнего веса. Кроме всего, рацион питания, который был использован ранее, может не подходить в более старшем возрасте. Теперь нельзя есть то, что хочется и одновременно с этим поддерживать стройность и изящность фигуры. В результате этого появляется лишний вес. Ниже представлена диета, которая хорошо соответствует ритму жизни и обменным процессам в организме женщины за 30 лет.

Диета после 30 лет является сбалансированной схемой питания, поскольку белки, жиры и углеводы в достаточном количестве поступают в организм человека. При этом, общее количество потребляемых калорий снижено, что в итоге приводит к похудению. Прежде всего, на фоне диеты снижается жировая масса тела, связано это с ограничением количества потребляемой жирной пищи. Кстати, с возрастом процессы жиросжигания также замедляются, как и обмен веществ, поэтому нужно подбирать рацион питания в соответствии с особенностями женского организма. Нужно также учесть, что частое употребление жирной пищи приводит к развитию атеросклероза.

Плюсом такого рациона питания является его продолжительность. Диета после 30 лет рассчитывается на 21 день, что как раз достаточно для формирования привычки к употреблению только здоровой пищи. Длительность диеты, помимо изменений в питании, даёт возможность подкорректировать обменные процессы, к примеру, если их течение нарушено стрессовыми факторами или неправильным питанием. Само похудение происходит постепенно, по 2-3 кг каждые 7 дней, при этом здесь нет резкого снижения калорийности, в отличие от прочих диет. Зачастую диету после 30 разрешается использовать даже если у женщины имеются какие-либо заболевания. Однако, несмотря на отсутствие ограничений, перед тем как приступить к диете, рекомендуется проконсультироваться с врачом-специалистом.


 

Обязательно во время проведения диеты нужно употреблять 2-2.5 литра жидкости, лучше травяного чая или простой минеральной воды без газа. Не стоит ставить себе ограничения в употреблении овощей и фруктов, их нужно есть небольшими порциями, но достаточно часто. Не разрешается добавлять в меню сахар. Отдавайте предпочтение нежирному мясу, к примеру, говядине или курице.

Меню для женщин после 30 лет

Понедельник

Завтрак:

  • Творог – 130 г.
  • Овощной салат – 150 г.
  • Хлеб – 30 г.
  • Зелёный чай – 1 чашка

 

Второй завтрак:

  • Яблоки – 2 шт.
  • Огурцы – 2 шт.
  • Помидор – 1 шт.

 

Обед:

  • Суп с овощами – 1 средняя порция
  • Говядина – 100 г.
  • Зелёный горошек – 2 ст. ложки
  • Овощной салат – 100 г.

 

Полдник:

  • Фрукты – 2 шт.
  • Йогурт – 60 г.

 

Ужин:

  • Хлеб – 60 г.
  • Овощной салат – 150 г.
  • Творог – 70 г.

 

Вторник

Завтрак:

  • Творог – 120 г
  • Овощной салат – 170 г.
  • Хлеб – 30 г.
  • Травяной чай либо кофе – 1 чашка

 

Второй завтрак:

  • Яблоки – 2 шт.
  • Овощной салат – 100 г.
  • Растительное масло – 1 ст. ложка

 

Обед:

  • Овощной суп – 1 средняя порция
  • Говядина – 70 г.
  • Зелёный горошек – 80 г.
  • Салат с огурцами, помидорами и зеленью – 100 г
  • Апельсин – 1 шт.

 

Полдник:

  • Йогурт – 1 стакан

 

Ужин:

  • Салат с овощами – 100 г.
  • Рыба – 70 г.

 

Среда

Завтрак:

  • Творог – 130 г.
  • Овощной салат – 100 г.
  • Хлеб – 30 г.
  • Зелёный чай либо кофе – 1 чашка

 

Второй завтрак:

  • Апельсины – 1-2 шт.
  • Огурец – 1 шт.
  • Помидоры – 2 шт.

 

Обед:

  • Окрошка – 1 средняя порция
  • Курица – 30 г.
  • Тушёная капуста с капустой и морковью – 50 г.

 

Полдник:

  • Яблоки – 2 шт.
  • Йогурт – 1\2 стакана

 

Ужин:

  • Овощной салат – 70 г.
  • Отварная рыба – 70 г.

 

Четверг

Завтрак:

  • Омлет из 2-х яиц
  • Овощной салат – 100 г.
  • Хлеб – 30 г.
  • Травяной чай – 1 чашка

 
 

 


 

Второй завтрак

  • Апельсин – 2 шт.
  • Овощной салат – 200 г.

 

Обед:

  • Свекольный суп – 200 мл
  • Мясо курицы – 40 г.
  • Овощной салат – 100 г.
  • Зелёный горошек – 50 г.

 

Полдник:

  • Яблоки – 2 шт.
  • Йогурт – 200 мл.

 

Ужин:

  • Хлеб – 60 г
  • Овощной салат – 100 г.
  • Кабачок с сыром – 1 шт.

 

Пятница

Завтрак:

  • Творог – 125 г.
  • Овощной салат – 100 г.
  • Хлеб – 30 г.
  • Травяной чай – 1 чашка

 

Второй завтрак:

  • Абрикосы – 2 шт.
  • Огурцы – 2 шт.
  • Помидоры – 2 шт.

 

Обед:

  • Суп с овощами – 200 мл
  • Говядина – 70 г.
  • Зелёный горошек – 3 ст. ложки
  • Помидоры – 70 г
  • Болгарский перец – 30 г.
  • Растительное масло – 1 ст. ложка.
  • Зелень

 

Полдник:

  • Апельсины – 2 шт.
  • Йогурт – 60 мл

 

Ужин:

  • Хлеб – 1 ломтик
  • Рагу из овощей – 100 г.
  • Творог – 100 г.

 

Суббота

Завтрак:

  • Творог – 125 г.
  • Овощной салат – 100 г.
  • Хлеб – 30 г.
  • Зелёный чай – 1 чашка

 

Второй завтрак:

  • Апельсин – 1 шт.
  • Огурцы – 2 шт.
  • Помидоры – 2 шт.

 

Обед:

  • Овощной суп – 200 мл.
  • Говядина с овощами – 70 г.
  • Овощной салат – 100 г.

 

Полдник:

  • Яблоки – 2 шт.
  • Йогурт – 1 стакан

 

Ужин:

  • Хлеб – 1 ломтик
  • Салат из овощей – 100 г.
  • Творог с изюмом – 90 г.
  • Ягоды – 30 г.

 

Воскресенье

Завтрак:

  • Творог – 150 г.
  • Овощной салат – 100 г.
  • Хлеб – 1 ломтик
  • Зелёный чай – 1 чашка

 

Второй завтрак:

  • Апельсин – 1 шт.
  • Огурцы – 2 шт.
  • Помидоры – 2 шт.

 

Обед:

  • Овощной суп – 200 мл
  • Говядина тушёная – 75 г.
  • Овощной салат – 100 г.

 

Полдник:

  • Абрикосы – 2 шт.
  • Йогурт – 1\2 стакана

 

Ужин:

  • Хлеб – 1 ломтик
  • Салат с овощами – 100 г.
  • Кефир – 1 стакан

 

Вторая и третья неделя повторяют меню первой недели. Продлять сроки диеты больше 21 дня не следует. Завершать же диету нужно также постепенно.

Кроме похудения на несколько килограммов, вы можете заметить, что ваши гастрономические привычки поменялись в лучшую сторону, поскольку вы стали более тщательно подходить к подбору продуктов.

Для возврата на прежний рацион питания следует постепенно добавлять в меню углеводистые продукты. Всю диету вам необходимо придерживаться правила – потреблять пищу только для утоления голода.

 

«Апитонус П» для сохранения молодости

С возрастом все физиологические процессы замедляются, увеличивается количество свободных радикалов в организме, постепенно нарушается работа органов, а также снижается плотность костей

Однако, все возрастные изменения можно отсрочить на длительное время за счёт приёма натурального препарата «Апитонус П», который содержит большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Все эти компоненты, действуя вместе, защищают организм от появления хронических заболеваний, укрепляют иммунную систему и являются отличной профилактикой старения. «Апитонус П» отлично подходит для поддержания хорошего самочувствия в любом возрасте.

 

 


 
НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:
 

ВСЁ О СПОРТЕ

Растяжения на тренировке: какие витамины помогут укрепить мышцы и связки?

СПОРТАвтор: admin4

Боль на тренировке возникает не только от честно выполненной работы, но и по причине различных травм. Наиболее распространенными из них являются растяжения мышц и связок. Если такие несерьезные, на первый взгляд, повреждения возникают слишком часто – это уже серьезный повод для беспокойства.  Ведь, как известно, где тонко, там и рвется.

Читать далее