Питание после тренировки для похудения для женщин меню: Что можно есть после тренировки для похудения

Выполняйте позы йоги, такие как тадасана (поза горы), сурья намаскар (приветствие солнцу) и падахастасана (наклон вперед из положения стоя), чтобы проработать мышцы живота.

Программа тренировок – день 7 (60 минут)

• Разминка
• Занятия спортом на открытом воздухе/плавание/бег/танцы
• Растяжка для заминки постменопауза ⁱ XA срок для обозначения состояний, возникающих после менопаузы, которая знаменует собой конец менструального цикла у женщин, как правило, старше 50 лет. Женщины показали, что те, кто придерживался диеты и выполнял физические упражнения, значительно уменьшали свой подкожный жир ⁱ XЖир, находящийся под кожей, окружающий органы и лежащий глубоко в брюшной полости. больше, чем только на диете. Однако обеим группам удалось избавиться от значительного количества внутрибрюшного жира ⁱ XЖира в брюшной полости, который окружает важные органы, такие как желудок, кишечник и печень. тоже (8).
  Помимо продуктов, упомянутых в таблицах диет, вот удобный список покупок:

  Какие продукты есть и избегать?

  904 12 Овощи

  Группа продуктов	Продукты, которые можно есть	Продукты, которых следует избегать
  Брокколи, морковь, темная листовая зелень, зеленый лук, свекла, французская фасоль, брюссельская капуста, сладкий картофель, лук, помидор, огурец и спаржа.	Белый картофель без кожуры, маниока и сладкая кукуруза.
  Фрукты	Яблоко, банан, ягоды, слива, персик, груша, арбуз и дыня.	Виноград и саподилла.
  Белки	Куриная грудка без кожи, рыба, грибы, кусочки сои, тофу, чечевица и бобы.	Говядина, свинина и курица с кожей.
  Молочные продукты	Нежирное молоко, нежирный йогурт, греческий йогурт и сыр рикотта.	Обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и сливочный сыр.
  Орехи и семена	Миндаль, фисташки, грецкие орехи, орехи макадамия и кедровые орехи.	Орехи кешью.
  Жиры и масла	Оливковое масло, масло авокадо, масло рисовых отрубей, подсолнечное масло и миндальное масло.	Сало, рапсовое масло и растительное масло.
  Травы и специи	Кинза, розмарин, укроп, фенхель, тимьян, орегано, порошок чили, куркума, гарам масала, китайский душистый перец, тмин, кориандр, звездчатый анис, корица, кардамон, гвоздика, чеснок, и имбирь.	Зеленый перец чили (если он для вас слишком острый).

  В следующем разделе мы увидим, как долго вы должны соблюдать этот план диеты.

  Как долго я должен соблюдать диету для плоского живота?

  Вы должны продолжать придерживаться этой диеты (не стесняйтесь корректировать план с другими низкокалорийными, питательными завтраками, обедами, ужинами и перекусами) не менее шести недель. Для достижения видимых результатов.

  Результат будет зависеть от вашего текущего веса, истории болезни, генетики, возраста и принимаемых лекарств. Елена Уилер, магистр здравоохранения и зарегистрированный диетолог и менеджер по клиническому питанию в Glendale Adventist Medical Center Inc., говорит: «Потеря жира зависит от различных факторов, таких как пол, уровень активности, возраст, основные заболевания и диетические привычки». Но не позволяйте этим факторам сбить вас с толку. Каждую неделю ставьте перед собой маленькие цели, и вы добьетесь результатов, даже не подозревая об этом!

  Вы также можете попробовать эти 25 простых способов похудеть. Вот еще несколько советов по образу жизни, которые помогут вам избавиться от жира на животе.

  Советы по уменьшению жира на животе

  Изображение: Shutterstock

  1. Помните, что гидратация является ключевым фактором. Уилер говорит: «Питьевая вода поможет ей работать в наиболее оптимальной форме, что, в свою очередь, поможет сжечь жир на животе».
  2. Есть каждые 2-3 часа.
  3. Ограничьте потребление соли и сахара.
  4. Держите полезные перекусы в сумке.
  5. Употребляйте пищу с низким содержанием углеводов (овощи, фрукты и цельнозерновые продукты), богатую клетчаткой, полезными жирами и нежирным белком.
  6. Ежедневно потребляйте полезные жиры, такие как рыбий жир, оливковое масло, орехи и семена.
  7. Поспите не менее 7-8 часов и снимите стресс, медитируя или уделяя время себе.
  8. Избавьтесь от всех нездоровых продуктов из вашей кладовой.
  9. Приготовьте себе еду, чтобы не потреблять лишние скрытые калории в виде пакетированных соусов, василька и рафинированной муки.
  10. Занимайтесь спортом не менее 4–5 часов в неделю.

  Уилер добавляет: «Упражнения, особенно направленные на укрепление мышц кора, обеспечат наиболее эстетичный результат».

  Согласно государственным стандартам, 66% британских граждан считались физически активными за 12 месяцев до ноября 2018 года. Процент неактивных людей составил 22%. Мужчины (68%) были более склонны к активности, чем женщины (64%). Данные об уровнях активности взрослых получены из профилей физической активности Public Health England, которые были созданы на основе анализа данных опроса Active Lives Survey (ALS) для взрослых Sport England.
  

  Физическая активность взрослых, Англия, 2019 г.

  Источник: Физическая активность взрослых, Англия, 2019 г.

  Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от этого упрямого жира на животе, вы должны попробовать приведенный выше план диеты, специально предназначенный для этого. Это низкокалорийный, простой в выполнении и питательный план диеты, рассчитанный на 7 дней. Сочетание этого с изменениями в здоровом образе жизни, такими как выполнение регулярных тренировок в течение 5 дней в неделю, поддержание водного баланса и практика контроля порций, не только поможет вам улучшить свое здоровье и физическую форму, но и продемонстрирует видимые изменения в течение 2-3 месяцев.

  Часто задаваемые вопросы

  Как быстро избавиться от живота?

  Жир на животе или животе трудно избавиться. Вы должны дать себе по крайней мере полтора месяца, чтобы начать видеть видимые результаты. Вы также должны следовать сбалансированному и гибкому плану питания и тренироваться 5-6 дней в неделю. Вот несколько советов, как избавиться от жира на животе.

  Работает ли диета для плоского живота?

  Да, диета для уменьшения жира на животе работает. Он низкокалорийный, питательный и насыщающий. Диета позволяет употреблять читмил один раз в неделю. Он предназначен для того, чтобы поддерживать интерес к диете, чтобы вы придерживались ее и постепенно избавлялись от жира на животе.

  Что пить, чтобы животик стал плоским?

  Пейте обычную воду, кокосовую воду, пахту, теплую воду и сок половины лайма, воду, пропитанную семенами пажитника, и свежевыжатый фруктовый и овощной сок, чтобы сделать живот плоским.

  Какие 5 продуктов помогут сжечь жир на животе?

  Пять лучших продуктов, которые помогут сжечь жир на животе:

  1. Овес
  2. Семечки подсолнуха
  3. Цитрусовые
  4. Овощи
  Вода, пропитанная семенами пажитника

  Помогает ли лимонная вода уменьшить жир на животе?

  Только вода с лимоном не поможет вам избавиться от жира на животе. Наряду с питьем лимонной воды вы должны правильно питаться и регулярно заниматься спортом.

  Что мне пить по утрам, чтобы избавиться от жира на животе?

  Выпейте 370 мл воды с соком половины лайма и 1 чайной ложкой органического меда первым делом с утра, чтобы уменьшить жир на животе. Вы также должны соблюдать здоровую диету и 5-дневную неделю тренировок.

  Помогает ли яблочный уксус уменьшить жир на животе?

  Яблочный уксус снижает риск ожирения у лабораторных животных (7). Но нет никаких конкретных доказательств того, что это работает и для людей. Поговорите с зарегистрированным диетологом, прежде чем употреблять яблочный уксус для похудения.

  Сжигают ли яйца жир на животе?

  Да, яйца богаты белком и полезными жирами, которые помогают дольше оставаться сытыми. В сочетании со здоровым образом жизни они также помогают сжигать жир на животе за счет уменьшения окружности талии и снижения процента жира в организме (8).

  Может ли зеленый чай уменьшить жир на животе?

  Да, зеленый чай помогает уменьшить жир на животе, особенно висцеральный, поскольку он ускоряет метаболизм (9).

  Ключевые выводы

  • Занимайтесь спортом пять дней в неделю, уделяя основное внимание силе кора, и разрешайте читерские приемы пищи один раз в неделю.
  • Избегайте употребления фруктов, таких как виноград и саподилла, и белков, таких как говядина, свинина и курица с кожей.
  • Обратите внимание на противовоспалительные продукты и орехи, такие как грецкие орехи, миндаль и фисташки.
  • Избегайте высококалорийной пищи, напитков с добавлением сахара и алкоголя, чтобы вести здоровый образ жизни.
  Источники

  Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

  • Связь изменений количества и качества абдоминального жира с факторами риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, Журнал Американского колледжа кардиологов, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5599249/
  • Центральное ожирение, диабет 2 типа и инсулин: изучение тернистого пути, Архив медицинских наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
    https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4495144/
  • Накопление внутрибрюшного жира является фактором риска гипертонии в молодом возрасте: поперечное исследование, Медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/
  • Влияние диеты и физических упражнений, по отдельности или в сочетании, на вес и состав тела у женщин в постменопаузе от избыточного веса до ожирения, Ожирение , Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/
  • Стратегии улучшения соблюдения диеты. Вмешательства для снижения веса в исследованиях и реальных условиях, поведенческие науки, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618052/
  • Снижение потребления калорий не поможет вам похудеть, Перспективы психологической науки, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/
  • Яблочный уксус ослабляет окислительный стресс и снижает риск ожирения у самцов крыс линии Вистар, питающихся с высоким содержанием жиров, Journal of Medicinal Food, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29091513
  • Яичный завтрак способствует снижению веса, Int J Obes (Лондон), Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/
  • Влияние экстракта зеленого чая на окисление жиров в состоянии покоя и во время упражнений: доказательства эффективности и предполагаемые механизмы, Advances in Nutrition International Journal
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649093/
  Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Рецензент
  • Автор
  • Эксперт

  Подпитка вашей тренировки, подпитка вашей жизни

  Чтобы прожить здоровую и долгую жизнь, тренировка сердечно-сосудистой системы, которую вы получаете от Orangetheory, является лишь частью уравнения. Получите больше от тренировки с помощью этих простых, но действенных советов по питанию.

  By

  Orangetheory Fitness

  минуты

  Base , Push и All Out — термины, которые мы слышим каждый день в студии и которые определяют наш темп работы с кардиотренажерами. Мало ли вы знали, что эти термины применимы и к другим аспектам жизни, включая питание — часто упускаемый из виду, но важный компонент для максимизации вашего тренировочного потенциала и продления вашей жизни.

  Дополняя свои цели тренировок в студии программой правильного питания дома, начните с базового базового темпа — сложной, но выполнимой программы, которую вы сможете поддерживать в течение длительного времени.

  Когда вы будете готовы выйти на новый уровень, бросьте себе вызов: научитесь справляться с дискомфортом.

  Когда вы научитесь быстрому питанию, включите программу питания All Out. Это изменит ваше отношение с «Я не могу» на «Я могу», что позволит вам по-настоящему извлечь выгоду из своих результатов в фитнесе.

  А теперь приступим.

  ‍

  Base Pace Nutrition

  Создайте свой фундамент с помощью простых, но эффективных стратегий питания:
  

  ‍

  Ешьте простые цельные продукты (или «настоящая еда для реальных результатов»).

  Питание может быть сложным, поэтому давайте не будем усложнять его. Выбирайте цельные продукты, в идеале без этикетки. Нужно больше? Хорошее эмпирическое правило — выбирать продукты, содержащие не более 7 узнаваемых ингредиентов. Во время еды стремитесь к балансу — подумайте о том, чтобы заполнить ½ своей тарелки овощами; ¼ белка; ¼ углеводов (цельное зерно, крахмалистые овощи или фрукты). Не забывайте о полезных жирах, таких как оливковое масло, авокадо, орехи или семена.

  ‍
  

  Слушайте свое тело.

  Ваш опыт OTF воссоединяет вас с вашим телом — вашим сердечным ритмом — вашей «оранжевой зоной». Интуитивное питание удерживает вас в теле, прислушиваясь к сигналам голода и сытости до, во время и после еды. Используйте эту простую шкалу, чтобы определить свои порции: подпитывайте свое тело до того, как вы станете уязвимы, что неизбежно приведет к бездумному и реактивному еде. Ешьте медленно, чтобы четко слышать свои сигналы. Если вы пытаетесь похудеть, стремитесь к нейтральному (подумайте — утолит голод, но сделайте паузу, прежде чем почувствуете удовлетворение). Если вы пытаетесь поддерживать свой вес, стремитесь к удовлетворению (представьте себе — мягкое растяжение желудка; содержание, но не полное).

  ‍
  

  Насладитесь разнообразием и гибкостью своей жизни.

  Жизнь случается, и мы любим отмечать ее едой. Наслаждайтесь разнообразной едой. Ради вашего удовольствия, смакуйте… смакуйте… смакуйте. Когда вы обращаете внимание, вы будете удовлетворены меньшим.
  

  ‍

  Push Pace Nutrition

  Хотите вывести свое питание на новый уровень? Хотите узнать больше? Первый шаг — оценить свой основной метаболизм (т. е. базовую цель калорий для поддержания веса).

  ‍

  Рассчитайте свои метаболические потребности.

  Рассчитайте свою базу (для поддержания веса ДО сжигания OTF):
  

  Женщины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст) – 161; затем умножьте результат на 1,2

  Мужчины: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст) + 5; затем умножьте результат на 1,2

  Определите свою цель

  Например, если ваша цель — похудеть, вычтите 250 калорий из своего рациона или сожгите их во время тренировок. (Если ваш результат меньше 1200 калорий, округлите до 1200 для вашей цели.)

  ‍

  Начните устанавливать постоянный ритм для своих приемов пищи и закусок, чтобы достигать своих ежедневных целей.

  Распределяйте прием протеина в течение дня, чтобы поддерживать метаболизм и наращивать мышечную массу. Стремитесь, по крайней мере, к своей минимальной цели по овощам и со временем наращивайте ее.

  ‍

  All Out Nutrition

  Если вы тренируетесь несколько раз в неделю или готовитесь к мероприятию, заправляйтесь и быстро восстанавливайтесь.

  Распределяйте приемы пищи и закуски в течение дня, чтобы обеспечить естественную поддержку тренировок OTF. Go All Out с таймингом питательных веществ, чтобы помочь вам:

  1. Повысьте свою производительность, чтобы набрать Splat Points

  2. Обеспечьте гидратацию

  3. Восстановитесь, чтобы сохранить и нарастить сухую мышечную массу ?

  Выбирайте легкие и быстрые закуски, например, фрукты.

  1. Банан

  2. Фруктовое пюре, такое как яблочное пюре или суперфруктовая смесь

  Если у вас есть как минимум 60 минут до кардиотренировки OTF HIIT, подумайте о легком перекусе примерно на 150–200 калорий, который фокусируется на углеводах с небольшое количество белка.

  1. йогурт с фруктами

  2. Кефир или белковой смузи

  3. Овсянка с высокой белком, увенчанная корицей

  4. Домашние энергетические шарики или бар

  , если у вас есть 2 или 3 часа (особенно если вы пытаетесь

  1. Обертка из индейки и овощей

  2. Плов с киноа и лососем

  3. Тост из авокадо с твердыми вареное яйцо

  4. Творог с фруктами

  ‍

  Заправка после OTF

  Максимизируйте свои результаты OTF, потребляя белки и углеводы в течение часа (до 2 часов) после тренировки. Белки и углеводы работают синергетически друг с другом в период после тренировки.

  Умное восстановление поможет вам:

  1. Нарастить мышечную массу

  2. Восстановить и пополнить запасы гликогена (углеводов)

  3. Регидратировать

  4. Улучшить будущие результаты, чтобы вы могли тренироваться усерднее и гореть сильнее

  Ключевые стратегии включают в себя:

  1. Потребляйте от 20 до 25 граммов белка в течение часа после тренировки (в идеале, в соответствии с вашими интуитивными сигналами о голоде)

  2. Рассмотрите возможность употребления быстроусвояемого сывороточного протеина

  3. Выпейте ~16 жидких литров . унция воды на каждый фунт, потерянный с потом во время тренировки

  4.