С чего начать тренировки дома девушке новичку: Программа тренировок дома для девушек √ Комплексные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек ᐉ UA-Футбол

Содержание

Гид новичка в фитнесе

Главная >
Блог >
Гид новичка

Публикации

Гид новичка
Фитнес
Body&mind
Плавание
Питание
Здоровье
Вдохновение

Отдых
Полезные сервисы для фитнес-клубов
Детский спорт
Активный отдых

Как вести себя в зале, чтобы никого не бесить?

Позанимался — разбери после себя снаряд, и другие правила фитнес-этикета

Спортзал дома: с чего начать и какой тренажер выбрать

Промокод на покупку тренажеров со скидкой — в этой статье

5 популярных ошибок в зале

Советы для новичков и не только. ..

Какие мышцы лучше тренировать вместе

Предлагаем вам на выбор два варианта тренировок

6 причин, по которым у вас нет прогресса в растяжке

Что надо и что не надо делать при растяжке

Музыка для спорта: обзор лучших наушников в 2019 году

Рассказываем, какие наушники выбирают любители фитнеса для тренировок

Как начать и не бросить занятия спортом: лайфхаки для спортсменов-любителей

Что делать, чтобы спорт раз и навсегда стал частью жизни? Расскажем в этой статье.

Как девушке самостоятельно составить программу тренировок

Распространенная ошибка среди новичков – желание хвататься за все подряд и отсутствие четкой программы тренировок. Собрали лайфхаки, которые помогут не потерять время зря.

Зачем нужна компрессионная одежда для бега

Разбираемся в тонкостях подбора весенне-летней экипировки для бега и рассказываем о преимуществах компрессионной одежды для спортсменов.

Правила комфортного бега для любителей

Свежий воздух, постоянно сменяющийся пейзаж, возможность импровизировать на ходу — это далеко не все плюсы любительского бега…

Выбор беговых кроссовок: как подобрать обувь для разных покрытий и не пожалеть?

Где вы будете бегать? В лесу или по асфальту? На беговой дорожке или на стадионе? Пожалуй, это один из важнейших факторов в выборе кроссовок для бега.

Танцы, которые помогут тебе похудеть

Предлагаем вам достойную альтернативу тренажёрному залу, а еще подборку самых популярных и вдохновляющих видео с YouTube

6 причин заняться волейболом прямо сейчас

Волейбол входит в десятку самых популярных спортивных игр в мире. В этой статье попробуем убедить вас, почему нужно любить эту игру.

10 фатальных ошибок полумарафонца-дебютанта

Что будет, если совершить их все сразу, когда бежишь свой первый полумарафон

Фитнес на улице: руководство пользователя

Часть 1: упражнения на воркаут-площадке для начинающих

10 веских причин заняться бегом прямо сегодня

Не обязательно все 10 причин вдохновят вас на регулярные тренировки. Одной единственной причины будет достаточно, чтобы начать…

Зачем девушки занимаются боксом: личный опыт

Год назад я впервые попала в боксерский зал. С тех пор желание заниматься именно этим видом спорта лишь крепчает.

Деньги на ветер: работают ли EMS и вибротренажёры?

Мифы и правда о «тренировках для ленивых»

12 фраз, которые нельзя говорить девушке в зале

Внимание! Может быть опасно для вашего здоровья!

Лекарство от ярости и стрессов: причины заняться боксом

KEEP CALM & MOLOTI GRUSHU

Знакомый с детства хулахуп: польза обруча для здоровья

Как и зачем его крутить

Спортивный бра: как выбрать бюстгальтер и топ для фитнеса

Это не просто бельё, а элемент фитнес-экипировки

Всё о петлях TRX и как на них тренироваться

Необычный способ усилить эффект от упражнений

Тренируемся и худеем по протоколу табата

Фитнес для тех, у кого нет на него времени

Боди-балет: необычный фитнес для тонуса, спины и осанки

Подошёл бы и мужчинам, но создан специально для женщин

Как самостоятельно подобрать рабочий вес гантелей и отягощений

Это гораздо проще, чем кажется!

Тайцзи и цигун – единоборство, философия или духовные практики?

Непонятные китайские слова часто пугают. Сделаем их понятными!

Как стать бойцом MMA и попасть на профессиональный ринг

Однажды в EA Sports UFC появится персонаж с твоим именем

Персональный тренер, групповые занятия или самостоятельные – что выбрать?

Зачем нужен личный тренер и кому подойдут классы в группе

Фитнес под музыку: топ-10 спортивных наушников 2017 года

С проводом или без? hi-fi или попроще? Сколько на них потратить? Выбор за вами!

Как заниматься на эллиптическом тренажере, как похудеть и тренировка на эллипсоиде — блог Mir-Sporta.

com

С приобретением эллипсоида или хотя бы абонемента в тренажёрный зал, как правило, начинается новая жизнь. Она полна искренних надежд на улучшение фигуры и состояния здоровья. Mir-Sporta.com компетентно заявляет, что иногда эти надежды сбываются, а иногда — увы! — нет.

Начинающий (или возвращающий былую форму) спортсмен достигнет заветных результатов, если решит вопрос, без ответа на который бесполезен даже эллипс-тренажёр — как правильно заниматься?

На этой странице вы найдёте все необходимые вам подсказки. И вместе мы…

Первоначальное (исходное) положение на тренажёре

Вы удивитесь, но многие спортсмены умудряются привносить ошибки в занятия на эллипсоиде, ещё толком не приступив к тренировке.

Многие современные тренажёры дают возможность регулировать оптимальную длину шага. Если избранный вами спортивный агрегат позволяет сделать это, выберите комфортное положение, в котором, «широко шагая», вы сможете продержаться достаточно долго.
Возьмитесь за поручни и уверенно поставьте ноги на педали. Вам удобно? Отлично.
Тренировка на эллипсоиде в сгорбленном положении принесёт больше вреда, чем пользы. Выпрямите спину.
Плотно (но не до побеления костяшек) обхватите подвижные рычаги спортивного агрегата.
Убедитесь в том, что стопы плотно прилегают к педалям. Поздравляем! Вы в правильном исходном положении.

Эллиптический тренажер Koenigsmann RX1.0 Подробнее о модели

Движение

Стартуя, новички умудряются «начинать тренировку не с той ноги». Только вперёд! Ни шагу назад. Ведущая, например, правая, нога совершает толчок вперед, в то время как противоположная (в данном случае – левая) рука тянет поручень на себя.
Не делайте пауз. Аналогичное движение выполняется другими (разноимёнными) рукой и ногой. Начните медленно, если состояние вашего организма и уровень подготовки позволяют – через несколько минут увеличьте скорость.
Останавливайтесь ни в коем случае не резко, а плавно замедляя движение, переходя с бега на эллипсоиде на шаг.
Сходите с тренажёра, убедившись, что движение полностью прекращено.

Чего не стоит делать при тренировках на эллипсе?

Ваша тренировка на эллипсе будет продуктивной, если вы примете во внимание маленькие нюансы, избежать которых, возможно, получится не сразу, но лучше держать их в уме

Не стоит перемещать вес с одной опорной ноги на другую. Регулируйте нагрузку правильно, не допуская перегруза. Движения должны быть максимально плавными. Где же центр тяжести? В центре тела!
Многие (в особенности, желающие похудеть быстро) используют термобельё для занятий. Ни в коем случае! Нагрузка на сердце будет колоссальной. Влага должна отводиться свободно.
Падение с тренажёра — печальный, но, к сожалению, не редкий «старт» новичка в ходе тренировки на эллипсоиде. Помните: прежде всего займите максимально устойчивую позицию. И не «рвитесь» вперёд. Лучше начинать плавно.
Не расслабляйтесь на тренажёре, не перенапрягаясь на нём. Одна нога воздействует на педаль, а другая? Тоже должна пребывать в тонусе.
Часто приходится видеть, как занимающиеся люди буквально «лежат» на поручнях. Не стоит так поступать! На данном виде тренажёра развиваются совершенно конкретные (ножные, поясные) мышцы, и не нужно снимать с них нагрузку, переводя её на руки и плечи.
Дышите! И чем равномернее будет ваше дыхание, тем больше пользы вы получите от тренинга. Не вздумайте задерживать дыхание, чтобы в течение 5-10 секунд прокрутить педали на максимуме и сойти с тренажёра. Вам некуда спешить.

Основные программы тренировок по интенсивности

Не стоит бежать впереди паровоза ни на беговой дорожке, ни на эллипсоиде. Вы даже не представляете, каков реальный процент разочарованных людей, которые после приобретения тренажёра или покупки абонемента в тренажёрный зал пишут удручающие отзывы о том, что у них нарушился сердечный ритм или подскочило давление.

Узнайте перед тем, как встать на эллипс-тренажёр, как правильно заниматься, и будьте уверены, что этот спортивный агрегат принесёт вам только пользу.

Эллиптический тренажер Koenigsmann CX1.0 Подробнее о модели

Как же начать? Сначала.

Базовая тренировка

Начните с самой первой эллипс-программы, если последний раз вы занимались спортом в школе, или восстанавливаетесь после тяжелой травмы, болезни. Пусть вас не смущает слово «базовый». Такая тренировка для новичков будет более чем интенсивна и, прежде чем вы её завершите, с вас вполне может сойти семь потов.

Подготовительный этап. Первое, что нужно знать про эллипс-тренажёр — как правильно разминаться перед тренировкой. Непродолжительные приседания, отжимания, наклоны в стороны и вперёд помогут организму адаптироваться к предстоящей нагрузке.
Разминка. Став на тренажёр и заняв исходную позицию, которую мы описали выше, спокойно крутите педали в течение 5 минут.
Следующий этап эллипс-программы называется разогрев. Отнимите от 220 свой возраст (к примеру, вам 40 лет). В этом случае получим цифру 180 — это ваш максимальный пульс на тренировке. На разогреве ЧСС не должна превышать 50% от максимального показателя. Удерживая пульс в районе 90 ударов в минуту, спокойно крутите педали еще 10 минут.
Новая фаза тренинга будет длиться целых тридцать минут. Вам необходимо чередовать частоту пульса 50% (в течение 4 минут) и 70% (в течение 2 минут) от максимума. Достигается повышение пульса очень просто – вы начинаете интенсивнее крутить педали. Внимание! Не выводите пульс за отметку 126 ударов в минуту (если, как уже сказано, вам 40 лет).
И, наконец, заминка – спокойно работайте на тренажёре, наблюдая, как успокаивается сердце и снижается частота пульса.

Интенсивная тренировка

Не пренебрегайте разминкой, даже если уже натренированный организм хочет ускорения. 5 минут спокойной работы на эллипсоиде – вот ваша первая фаза любого занятия. Организм готовится к продуктивной работе.
На протяжении 20 минут работайте, чередуя интенсивность частоты сердечных сокращений на уровне 50% от максимума пульса (90 ударов в минуту) и 80% (144 удара в минуту, но, опять-таки, если вам 40 лет).
Последняя фаза этой более короткой (но, в то же время, более интенсивной) тренировки – спокойная работа на тренажёре со сведением пульса к норме – 72 удара в минуту.

Программы тренировок по виду ходьбы на эллипсе

Рассмотрев программы интенсивности, обратим внимание, что этим тренировка на эллипсе не исчерпывается. Идут недели, месяцы. И если не привносить разнообразие в тренировочный процесс, остановившись на базовом либо интенсивном уровне, то занятия на эллипсоиде могут надоесть.

Знакомство с программами и нюансами тренировок на эллипсе по виду ходьбы.

Вариант 1. Классическая ходьба

Такой метод тренинга предполагает стандартное (строго вертикальное) положение туловища. Ноги при этом двигаются как на велосипеде. Правая нога толкает педаль вперед, а левая рука совершает лёгкий рывок рукояти на себя. После этого всё происходит без пауз и в обратном порядке. Левая нога толкает педаль, а правая рука – рвёт рычаг.

Важно поддерживать правильное положение туловища. Только в этом случае нагрузка на мышцы будет равномерной, а риск травм сведён к абсолютному минимуму. Нужно, чтобы уходил лишний вес? Тренировка на эллипсоиде должна длиться не менее 40 минут. И, конечно же, крайне важно заниматься не время от времени, а 3-4 раза в неделю.

Вариант 2. Обратная ходьба

Многим спортсменам, в особенности девушкам, необходимо, чтобы ягодицы имели красивую и подтянутую форму. Эллипс-программа «Обратная ходьба» помогает одновременно:

Сбросить лишний вес;
Подтянуть ягодичные мышцы.

Для того, чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо немного присесть. В этом случае колени располагаются немного выше, чем при классическом варианте ходьбы.

Вариант 3. Наклонная ходьба

Ошибочно мнение, что занятия на эллипсоиде противопоказаны людям, которые страдают от болезней позвоночника. Это не так. Тем, кто ощущают продолжительные и не проходящие боли в спине, можно порекомендовать ходьбу, при которой тело наклонено вперёд на 45 градусов. В остальном всё остаётся по-прежнему – разноимённые конечности толкают педали/тянут рычаги. Но нагрузка полностью снимается со спины.

Вариант 4. Сидячая ходьба

Данный спортивный агрегат можно использовать с максимальной эффективностью и для ягодиц, и для ног, и для бёдер, … и даже для пресса. Станьте на эллипс так, чтобы ваши бёдра находились строго параллельно горизонтальной поверхности. Вы в положении приседа. Изначально сохранять его сложно, но, занимаясь в этой позе, вы погружаетесь с помощью эллипсоида в максимально энергозатратную среду. И калории уходят влёт!

Пятидневная программа тренировок на эллипсе для похудения

Избыточный вес вызывает куда больше проблем, чем все человеческие пороки вместе взятые. Речь не столько о физических заболеваниях, но и о главной психологической беде — неудовлетворённости самочувствием и своим внешним видом.

Эллиптический тренажер Koenigsmann JX1.0 Подробнее о модели

Существует ли по-настоящему эффективная программа тренировок на эллиптическом тренажёре, позволяющая избавиться от избытка веса? Наш ответ – да. И мы рады познакомить вас с ней.

Важно помнить, что заниматься любым видом спорта в любом количестве, не используя диету и не нормализовав количество потребляемых калорий – значит, попросту терять время в тренажёрном зале или зря потратить деньги на собственный эллипсоид, программы для которого будут бесполезны для переедающего на ночь человека.
Не стоит считать, что для похудения тренироваться необходимо «часто» и «много», пытаясь выйти за пределы своих возможностей. Начните с разминки! По общему правилу программа для похудения начинается с подготовки сердца и тела к сжиганию жира. Пять минут неспешного «нажимания педалей» эллипсоида будет достаточно, чтобы перейти к основной фазе.
Рассчитайте максимальную частоту пульса и определите собственный диапазон – 60-70 % от максимума!
Не выходя из этого эшелона тренируйтесь в течение 40-45 минут. Жировые отложения уничтожаются эффективнее всего на низком пульс (60-70% от максимума). Завершите жиросжигающую тренировку заминкой на 5-7 минут.

Если вы всё делаете правильно, то тренируясь по 1 часу в день с двумя перерывами в середине недели, уже через 7 дней увидите первые результаты.

Интервальная тренировка на эллипсе и её особенность

Как заниматься на эллипсоиде, чтобы результаты становились лучше день ото дня? Какие мышцы развиваются на эллиптическом тренажере? Этот вопрос часто задают и новички, и опытные спортсмены. Наш организм рано или поздно привыкает ко всему. Именно тренировка в интервальном режиме не позволяет ему адаптироваться к нагрузке.

Тем, кто хочет узнать, как правильно заниматься на эллипс-тренажёре, можно ответить коротко – меняя стратегии! В рваном ритме. Мы предлагаем вам ознакомиться с одним из многочисленных вариантов интервальной тренировки. Он подойдёт новичкам и лицам старшего возраста, сердцу и телу которых требуется больше времени для разогрева:

Первой будет фаза умеренной ЧСС — на 60% от максимума следует заниматься на эллипсе 2 минуты.
Основная фаза будет состоять из тридцати минут тренинга, в котором вы непрерывно меняет темп и ритм занятий: после 4 минут работы на ЧСС 65% от максимума восходите к 75% и работаете 3 минуты.
Далее следует заминка (плавный ритм, понижающий частоту сердечных сокращений).
Финальной точкой можно сделать растяжку, которая избавит от неприятных ощущений ломоты в теле, если это занятие было для вас первым.

Противопоказания к тренировкам на эллиптическом тренажёре

Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, если вы:

Страдаете от заболеваний сердца и сосудов либо хронических инфекций;
Боретесь с онкологическим заболеванием;
Имеете диагноз «сахарный диабет»;
Перенесли травмы;
Обладаете врожденными пороками внутренних органов.

Физические нагрузки для живого человека — это благо. Но опытный доктор и квалифицированный спортивный инструктор подскажут как правильно заниматься на эллипс-тренажёре с учётом особенностей вашего организма, а также имеющегося диагноза.

Мы искренне желаем вам здоровья и удачи!

Лучшие тренировки для женщин с Эмили Скай для начинающих

ФИТНЕС-СОВЕТЫ

•

Эмили Скай

Когда дело доходит до упражнений, сделать первый шаг часто бывает труднее всего. Все эти веса, весь этот тренировочный жаргон… Это может сбивать с толку и пугать! Но я поставил перед собой задачу упростить идеальную тренировку для начинающих (или три), чтобы заставить вас двигаться.

Я считаю, что тренировки для начинающих должны помочь вам ощутить прилив сил, освоить новые навыки, укрепить уверенность и добиться результатов! Вот почему я создал специальные программы упражнений для начинающих, которые вы можете начать в любое время с помощью бесплатной пробной версии FIT.

FIT Foundations , 6-недельная программа для начинающих, которая устраняет все барьеры на пути к фитнесу.
Start Strong , четырехнедельная домашняя программа, которая поможет вам освоить основы силовых тренировок.

Для начала я разблокировал 3 БЕСПЛАТНЫХ тренировок из этих программ FIT, которые вы можете выполнять дома, используя всего несколько простых тренажеров. Я помогу вам подготовить и настроить программу упражнений, а затем проведу вас через кардио-тренировку для начинающих (также известную как сессия HIIT), тренировку для ног для начинающих и вашу первую тренировку с отягощениями — как тренировку в тренажерном зале для начинающих без спортзал!

Я знаю, что ты можешь это сделать! И я буду с вами на протяжении всего пути, тренируя вас на каждой тренировке, давая советы и поддержку. Прежде чем мы начнем, давайте взглянем на оборудование, которое вам понадобится.

Лучшее оборудование для упражнений для начинающих

Вам не нужен целый тренажерный зал, чтобы провести лучшую тренировку для начинающих дома. Когда вы настраиваете программу тренировки, начальное оборудование так же просто, как:

Гантели
Гиря
Коврик для упражнений
Стул (или скамья)

Как долго должны заниматься новички?

Как выглядит хорошая программа упражнений для начинающих? Не переусердствуйте. По мере того, как ваша физическая форма и выносливость растут, вы сможете добиваться большего, но, как новичок, придерживайтесь 3-5 дней в неделю.

Чтобы вам было еще проще, я проделал всю тяжелую работу по планированию тренировок за вас, включая дни активного отдыха и восстановления, в обеих моих программах для начинающих. В FIT Foundations я начну с 3 тренировочных дней в неделю. В Start Strong мы изучим основы силовых тренировок, занимаясь 5 дней в неделю.

Начните сильно: ваша силовая тренировка для начинающих

Тренировки с отягощениями — отличный способ сжечь жир, повысить выносливость, улучшить здоровье сердца и построить стройное и рельефное тело. Эта 30-минутная силовая тренировка для начинающих от Start Strong предназначена для наращивания силы нижней части тела (ноги, ягодицы и задняя цепь), а также повышения вашей уверенности в себе с помощью этого стиля тренировок.

6″/>
Нажмите здесь, чтобы начать силовую тренировку для начинающих.

FIT Foundations: домашние тренировки для начинающих

Я знаю, что спортзалы могут показаться пугающими, когда вы новичок в тренировках, поэтому я здесь, чтобы помочь вам начать заниматься дома! Эта тренировка от FIT Foundations построена на простых упражнениях, которые вы можете выполнять дома. Мы начнем ваше путешествие к фитнесу всего тела, нацелившись на нижнюю часть тела, чтобы набрать силу и сжечь жир. Все, что вам нужно, это стул и желание повеселиться!

Нажмите здесь, чтобы начать домашнюю тренировку для начинающих.

FIT Foundations: ваша тренировка HIIT для начинающих

ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это суперэффективный способ сжигания жира и улучшения аэробной формы, и им может заниматься любой человек с любым уровнем физической подготовки.

Рубрики

Гид новичка в фитнесе