Как тренировать грудные мышцы: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Мы расскажем вам, как тренировать грудные мышцы и увеличить ширину грудной клетки, создав поистине незабываемый образ успешного мужчины. Воспользовавшись советами профессионала, вы сможете не только развить мышцы, но и сделать это максимально быстро и успешно. Пользу упражнений, которые вы будете осваивать, уже доказали чемпионы бодибилдинга. Теперь настала ваша очередь ощутить вкус красоты и совершенства. Тренируйтесь с полной отдачей, соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, контролируйте своё тело, и победа будет за вами!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки при накачивании грудных мышц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Правильная тренировка мышц груди

Первое о чём нужно позаботиться, это ваш тренировочный дневник, ваш надёжный помощник и партнёр. Он будет вас дисциплинировать и заставлять работать в нужном ключе

Переходим от слов к делу. Дмитрий Яшанькин объясняет, как правильно тренировать грудь на практике. И вот какие упражнения он рекомендует!

Тренировка груди от Дмитрия Яшанькина

Важно Сделайте 3 подхода по 7 повторений. Плавно увеличивайте вес от половины рабочего, до рабочего веса.

Важно Выполните 4 подхода по 10 повторений. Спина при этом должна быть прижата, а рука – быть согнута в локте под углом в сорок пять градусов. Предплечье нужно расположить вертикально и работать до отказа, с максимальной отдачей.

Важно Выполните 4 подхода по 10 раз. Следите за дыханием, спина должна быть прижата к спинке, а макушка расположена вертикально, только тогда тренировка грудных мышц будет эффективной.

Важно Убавляйте веса штанги в каждом подходе. Сделайте 4 подхода по 8 повторений. Не рекомендуем останавливаться в верхней точке жима, а также переносить нагрузку на локти, они должны быть всегда слегка согнуты и мышцы напряжены.

Важно Сделайте 3 подхода по 10 повторений, меняя направление движения рук. Движение сверху вниз в первом подходе, горизонтально – на втором, и поднятие рук снизу вверх – в третьем.

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Воду не забывайте, где-то литр-полтора за тренировку. Если вы хорошо тренируетесь, вы должны много пить, на все процессы, которые происходят в организме, клетки тратят воду

Ваши тренировки мышц груди будут наиболее результативны, если вы будете заниматься с полной самоотдачей, чётко следовать графику тренировок и принимать спортивные добавки, питающие и восстанавливающие ваш организм после нагрузок в тренажёрном зале.

Лучше всего проводить эти упражнения под руководством опытного личного тренера, который покажет вам, как правильно тренировать грудь. Подходите к упражнениям с учётом особенностей своего организма, не перенапрягайтесь и внимательно следите за своим самочувствием, ведь красота и здоровье – именно то, зачем вы пришли в тренировочный зал. Также обратите внимание на свою одежду, она должна быть лёгкой и удобной, не мешать занятиям и не приводить к перегреву организма.

Чтобы ваш результат превзошел все ожидания, вы должны знать, как тренировать мышцы груди, упорно тренироваться и, разумеется, не забывать о питании. Употребляйте пищу богатую белком и витаминами, пейте больше воды во время тренировок и тогда ваши успехи не заставят себя ждать!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Как укрепить мышцы груди девушке

Женщины готовы пойти на многое, чтобы сделать свою грудь более соблазнительной и объемной. Однако можно нанести большой вред своему организму, прибегнув к пластике или к приему гормонов.

А такие народные методы, как поедание капусты – миф. Невозможно увеличить грудь, не вмешиваясь серьезно в организм. Зато любой женщине по силам поддерживать отличную форму груди, а также сделать ее более упругой и крепкой.

Мышцы, которые можно накачать, в молочной железе отсутствуют. С помощью специальных упражнений грудь можно поднять, придать ей эффектный внешний вид и тонус. Это важно любой девушке и женщине.

Варианты тренировок

Перед выполнением любого тренировочного комплекса, нужно обязательно разогреть мышцы. Для этого неплохо пробежаться 5-10 минут или выполнить несколько упражнений на растяжку.

Чтобы поддержать тонус мышц груди, отжимайтесь от скамьи или от пола. Это наиболее действенные упражнения. Выполнять их нужно по три подхода, каждый по 15-20 раз. В первое время может быть тяжело их выполнять, тогда можно уменьшить количество раз. Когда грудные мышцы станут более крепкими, можно будет перейти к полному комплексу упражнений.

Если вам сложно выполнить даже сокращенный комплекс, то начните укрепление мышц груди, отжимаясь от стены. Выполнять нужно несколько подходов по 10 — 20 повторений. При выполнении отжиманий не стоит торопиться.

Для более серьезного прогресса потребуются свободные веса

По мнению любого тренера по фитнесу и силовому тренингу жим лежа является наиболее эффективным упражнением, чтобы поддержать тонус грудных мышц и подкачать их. Выполнять его можно со штангой или с гантелями. При выполнении жима основная нагрузка идет на середину груди. Жим выполняется в положении лежа, например, на скамье. В случае если вы хотите скрыть очень худые ключицы или приподнять грудь, то жим лучше выполнять на скамье с наклоном вверх, используя при этом гантели или штангу.

Комплекс упражнений состоит из трех — четырех подходов по 8-10 раз. Также не следует спешить, выполняя это упражнение, так как можно перетрудить и травмировать мышцы. Изучите технику выполнения.

После выполнения жимов оставаясь в положении лежа можно перейти к другому упражнению. Нужно взять не слишком тяжелые гантели или просто блины и начать опускать-поднимать гантели, разводя руки в стороны. Выполнять упражнение разводка гантелей лежа следует в умеренном темпе 10-12 раз на несколько подходов.

Комплексы упражнений нужно выполнять 1-2 раза в неделю. Чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться, не стоит заниматься слишком часто.

FAQ — Часто задаваемые вопросы

Вопрос: Нужно ли тренировать грудные мышцы девушке?

Ответ: Для гармоничного развития тренинг данной мышечной группы необходим. Однако для девушек интенсивность тренинга груди обычно ниже чем например ног.

Вопрос: Какие упражнения выбрать?

Ответ: Из наиболее эффективных — жим штанги на горизонтальной скамье, жим гантелей лежа, разведения с гантелями и на кроссовере.

Вопрос: Есть ли негативные последствия для девушек?

Ответ: При грамотном силовом тренинге никаих негативных последствий нет, а есть только польза и гармоничное развитие. Также обычным любителям не рекомендую принимать различные жиросжигатели. 

автор — Денис Стронгшоп

Pectus Excavatum Тренировка грудной клетки

Развитие грудных (грудных) мышц является ключевым компонентом для полной фиксации Pectus Excavatum. Причина, по которой это работает так блестяще, заключается в том, что если вы можете развить большие грудные мышцы, это «замаскирует» впадину.

Кроме того, если вы сможете развить нижнюю и внутреннюю части грудной клетки, по существу, развивая мышечные волокна вокруг самого фактического углубления, вы потенциально сможете вырастить мышцы, перекрывающие углубление, что уменьшит тяжесть вашего случая грудной клетки. (см. трансформацию моего клиента Джейкса ниже в качестве примера того, как развитие ваших мышц может полностью свести к минимуму степень вашего состояния).
ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: Прежде чем вы начнете тренировать грудь, я хочу, чтобы вы заметили, что если вы тренируете грудь больше, чем спину, то вы дополнительно способствуете округлой позе вперед, связанной с напряженными грудными мышцами, что ухудшит ваше состояние! Поэтому убедитесь, что вы не пренебрегаете тренировкой спины или растяжкой грудной клетки. Растяжка грудной клетки необходима для исправления осанки, а также для обеспечения полной активации грудных мышц во время силовых тренировок и предотвращения чрезмерного напряжения грудной клетки, которое потенциально может усугубить состояние.

При тренировке груди следует начинать с тяжелых составных движений, таких как жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье. Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке в этих упражнениях и убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений в каждом повторении, еженедельно переключаясь между диапазонами силовых и гипертрофических повторений для этих упражнений. Становление сильнее в этих упражнениях будет коррелировать с ростом мышц груди.

После начальных составных движений, таких как жим лежа, вы должны принять участие в некоторых движениях мух, таких как махи на тросе. Акцентируйте внимание на растяжении грудной клетки в начале движения, за которым следует сильное мышечное сокращение с сильным сжатием, когда вы переносите вес на среднюю линию тела. Если вы сделаете это движение правильно, вы почувствуете болезненное жжение в груди, и если вы сможете добиться хорошей связи между разумом и мышцами, во время этого упражнения вы должны быть в состоянии сосредоточиться на сокращении мышечных волокон вокруг самой впадины грудной клетки.

После выполнения мух я рекомендую выполнять упражнения, нацеленные на внутренние волокна грудной клетки, такие как жим наземной мины или жим гантелей раздавливающим хватом. Эти движения имеют решающее значение для улучшения вашего случая грудной клетки с помощью упражнений. При выполнении движения убедитесь, что у вас хорошая связь с мозговыми мышцами и вы чувствуете, как кровь приливает к этой целевой области во время вашего подхода.

Я рекомендую вам выполнить еще одно упражнение. Это движение не похоже ни на одну маховую или жимовую вариацию, о которых я упоминал выше, и если вы включите ее в свой режим, то оно станет украшением торта, которое поднимет ваше телосложение на новый уровень. Это пуловер с гантелями. Я часто называю это упражнение королем всех упражнений для грудных мышц. Прочтите эту статью, чтобы узнать, почему пуловер с гантелями настолько эффективен 

Если вы хотите начать следовать программе, специально разработанной для того, чтобы сделать вашу грудную клетку менее заметной, и пройти обучение у Райли Бирн (единственный в мире персональный тренер, специализирующийся на грудной клетке), перейдите на сайт www.fixpectus.com/ для подачи заявки.

Вы хотите исправить грудную клетку без операции?

Закажите стратегический звонок со мной

ошибок дня сундука | 4 вещи, которых следует избегать при тренировке грудных мышц 4 вещи, которых следует избегать при тренировке грудных мышц

Когда дело доходит до тренировки груди, обычно в понедельник (общий день груди!) нам всем нравится думать, что у нас это неплохо получается. Хотя это, возможно, самая популярная мышца для тренировки из-за характера упражнений и отличной накачки, многие лифтеры не получают максимум от своего дня.

В этой статье подробно описаны некоторые из наиболее распространенных ошибок, совершаемых в день сундуков, и то, как вы можете не допустить их.

Для того, чтобы построить полную, эстетичную грудную мышцу, вам нужно проработать всю грудную клетку. Для этого вам нужно сконцентрироваться на верхней и нижней частях груди.

Проще говоря, вы можете уделить больше внимания верхней части грудной клетки, включив наклонные движения в свою тренировку груди. Точно так же, чтобы уделить больше внимания нижней части груди, было бы полезно выполнить некоторую работу на наклонах.

Важно отметить, что вы не можете изолировать верхнюю и нижнюю части грудной клетки, как вы можете изолировать целые мышцы. Видимая грудная мышца — это всего лишь одна мышца, хотя вы можете развивать разные ее части, выполняя разные упражнения.

? Помните, просто включив несколько упражнений на наклоне в несколько тренировок, вы не получите волшебным образом потрясающую верхнюю часть груди. Важно придерживаться этого в течение длительного периода времени и поддерживать относительно низкий уровень жира в организме, чтобы увидеть прогресс, которого вы достигли.

? Кроме того, если вы выполняете упражнения на наклонной скамье (например) и выполняете их позже во время тренировки, вы никогда не сможете выполнять их с такой интенсивностью. Вместо этого вы должны изменить свою рутину, иногда сначала поднимаясь на наклонную поверхность, когда у вас больше всего энергии. Таким образом, вы предотвратите отставание верхней части груди! 9№ 2: Просто жим лежа Это может быть жим штанги лежа, жим штанги лежа на наклонной скамье, жим гантелей и т. д. Дело в том, что все эти движения в значительной степени идентичны и на самом деле не «проверяют» или не дают вашей груди надлежащую всестороннюю тренировку.

Жим лежа, безусловно, отличное упражнение, и существует множество его блестящих версий; однако они не должны составлять всю тренировку груди. Если вы качаетесь исключительно на силу, напр. пауэрлифтинг , то вы, вероятно, будете просто выполнять жим лежа — так что можно не включать изолирующие упражнения. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует обратить внимание на некоторые другие упражнения.

? Например, , изолируя грудь с помощью таких упражнений, как разведение гантелей или кроссовер с тросом, вы будете качать грудь под разными углами, активируя больше мышечных волокон и тем самым позволяя себе наращивать больше мышц.

Это еще одна распространенная ошибка, которую я вижу ежедневно. По той или иной причине многие атлеты застряли на тренажерах в тренажерном зале. Не поймите меня неправильно, у них есть свое применение, но они не должны составлять большую часть вашей тренировки. На самом деле должно быть совсем наоборот.

Я бы продолжал работать со штангой и гантелями, а затем выполнял одно или два «машинных» движения, таких как силовой жим мухой или молотком.

? Таким образом, вы сможете нарастить больше мышц-стабилизаторов, которые используются при поднятии свободных весов, но не при использовании тренажера. Кроме того, вы можете бить грудью под разными углами со свободными весами; однако машины застревают в одной дуге и одном движении.

? Одним из хороших способов использования тренажеров является финишер, так как вы можете легко выполнять дроп-сеты или сеты с неврологической перегрузкой, чтобы полностью утомить грудь и полностью ее прикончить. Легко сбросить вес и выполнить еще один подход, не снимая вес или добавляя вес на гриф.

Страшное F-слово. Форма важна, когда речь идет о любых упражнениях или группах мышц.

Учитывая, насколько популярен день груди, многие люди забывают оставить свое эго за дверью, когда приходят в спортзал и решают попробовать поднять как можно больший вес.

Например, в жиме лежа вы должны использовать вес, который вам удобен для рабочих подходов, постепенно увеличивая вес для прогрессивной перегрузки. Если вы выполняете только половину повторений или нуждаетесь в помощнике, чтобы помочь вам с большинством из них, вам следует уменьшить вес.

? Прочтите, как правильно выполнять каждое упражнение — , например: форма для жима лежа — и попросите кого-нибудь покритиковать вашу технику. Вы поблагодарите себя за это позже.

? Джей Катлер однажды сказал: «Работайте мышцами, а не весом». Это очень верно, особенно когда речь идет о тренировке груди. Вы должны сосредоточиться на сокращении мышц, а не просто на перемещении веса.

Несмотря на то, что большинству из нас день грудных мышц доставляет удовольствие, мы должны убедиться, что действительно выполняем упражнения правильно и не допускаем этих ошибок, если хотим добиться серьезных результатов.