Лучшие упражнения для трапециевидных мышц, которые вы никогда не делали | Фитнес-тренер Виктор Трибунский
Автор: Тайлер Вильфредо Томас
Перевод: Виктор Трибунский
Каждый знает, как тренировать трапеции. Все, что нам нужно — это шраги. Правда? Но если выполнение стандартных шрагов столь эффективно, то почему так мало людей имеют хорошо развитые трапеции?
Трапеции — это символ доминирования. Они подчеркивают силу и уверенность в себе как никакие другие мышцы. Почему? Я точно не знаю, но у меня есть теория.
Известно, что стероиды оказывают на мышцы плечевого пояса больше влияния, чем на другие мышцы. Было показано, что трапеции отзываются на их применение активнее, чем квадрицепсы.
Моя теория состоит в том, что рептильная часть человеческого мозга считает увеличенные трапеции признаком повышенного уровня тестостерона.
Хотите привлекать всеобщее внимание? Тогда тренируйте трапеции!
Три шага при подборе наилучшего упражнения для любой мышечной группы:
- линия сопротивления в упражнении
- функция мышцы
- направление расположения мышечных волокон
Давайте разберем эти пункты и выберем наилучшее упражнение для трапециевидных мышц.
Линия сопротивления в упражнении
Линия сопротивления говорит об ориентации сопротивления в пространстве. При тренировке со свободными весами линия сопротивления проходит вниз через отягощение перпендикулярно к полу (благодаря гравитации).
Если вы тренируетесь на тросовом тренажере, то линия сопротивления проходит через трос.
При работе на других типах силовых тренажеров линия сопротивления изменяется в ходе повторения.
Упражнение необходимо выполнять так, чтобы линия сопротивления совпадала с направлением мышечных волокон, которые вы тренируете.
Это трудная задача, но вполне выполнимая в случае с трапециями.
Трапеции состоят из трех частей. Каждая часть состоит из мышечных волокон, идущих в слегка отличающихся направлениях. Это означает, что для надлежащей проработки всех трех частей тренировка должна включать упражнения с разными линиями сопротивления.
Функции трапециевидных мышц
Немногие знают, что трапеции — это не просто мышцы плечевого пояса.
Они состоят из верхней, средней и нижней частей. Мышечные волокна трапеций, начинаясь от шеи, пересекают значительную часть спины и доходят до ее середины.
Верхние мышечные волокна
Самые верхние волокна трапециевидных мышц сильнее всего привлекают внимание. Шраги стоя — это популярное упражнение для проработки верхней части трапеций.
Функции верхней части трапециевидных мышц:
- приведение лопаток (движение лопаток назад)
- подъем лопаток (пожимание плечами)
- вращение лопаток наружу (это движение происходит во время разведений рук в стороны)
- разгибание шеи (взгляд вверх)
Верхние волокна располагаются под углом 45 градусов. Для их тренировки линия сопротивления при подъеме лопаток должна совпадать с направлением волокон.
Учитывая все эти факторы, можно сказать, что шраги под углом 45 градусов на тросовом тренажере могут успешно решить задачу проработки верхних трапеций.
Шраги на тросовом тренажере под углом 45 градусов
- Встаньте в кроссовер.
- Возьмитесь за рукоятки низких блоков так, чтобы угол между руками и торсом составлял 45 градусов.
- Встаньте прямо, чуть согнув ноги в коленях. Это исходное положение.
- Вдохните.
- На выдохе поднимите плечи и одновременно сведите лопатки. В верхней точке сделайте паузу.
- На вдохе опустите руки в исходное положение.
Средние волокна
Развитие средней части трапеций очень важно, если вы хотите, чтобы они имели всеми желанный вид кобры. Средние трапеции имеют только одну функцию — приведение лопаток (сведение лопаток).
Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Мышечные волокна средней части трапеции идут прямо от позвоночника до плечевых суставов. Для проработки этих волокон нужно сводить лопатки назад, при этом линия сопротивления должна проходить под углом от 60 до 90 градусов к торсу.
Шраги лежа на наклонной скамье
- Возьмите в руки гантели.
- Лягте животом на скамью, которая наклонена под углом примерно 45 градусов к полу.
- Голову на скамью класть не следует.
- Упритесь ногами в пол или ножку скамьи.
- Руки с отягощениями опущены вниз.
- Это исходное положение.
- Вдохните.
- На выдохе поднимите плечи, сводя лопатки.
- В верхней точке сделайте паузу.
- На вдохе плавно опустите гантели в исходное положение.
Шраги в наклоне стоя
- Возьмите в руки гантели.
- Наклонитесь вперед на 45 градусов, спина прямая.
- Руки опущены вниз.
- Это исходное положение.
- На выдохе поднимите плечи, сведя лопатки.
- В верхней точке сделайте паузу и сведите лопатки еще больше.
- На вдохе плавно опустите гантели в исходное положение
Какой вариант предпочесть?
Это зависит от двух факторов.
1. Сила низа спины. Если вы не можете удерживать корпус в наклонном положении, как в варианте стоя, выбирайте вариант лежа.
2. Если конструкция наклонных скамей в вашем спортзале мешает выполнению упражнения, выбирайте вариант стоя.
Некоторым людям тяжело свести лопатки, так как они никогда сознательно не сокращали мышцы, участвующие в этом движении.
Если вы ощущаете затруднения при выполнении таких шрагов, представьте, что между лопатками вы сжимаете теннисный мячик.
Еще лучше попросить тренировочного напарника положить вам руку между лопатками и постараться сжимать ее лопатками в верхней точке каждого повторения.
Низ трапеций
Самые нижние волокна трапециевидных мышц. Средний посетитель тренажерного зала не уделяет много внимания этой части трапеций.
Функции нижней части трапеций:
- опускание лопаток (движение лопаток к полу)
- приведение лопаток (движение лопаток назад)
- помощь во вращении лопаток наружу (движение происходит во время подъема рук в стороны).
Нижние пучки также расположены под углом 45 градусов, но в противоположном от верхних пучков направлении.
Вам нужно выбирать такой же угол линии сопротивления с той лишь разницей, что нагрузка должна идти сверху вниз, а не снизу вверх.
По сути, нужно тянуть лопатки вниз, преодолевая сопротивление сверху. Существует пара упражнений, позволяющих добиться этого эффекта.
Опускание лопаток (вариант с использованием перекладины)
- Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч.
- Не сгибая руки, оттяните лопатки вниз и одновременно сведите их.
- Сделайте паузу.
- Вернитесь в исходное положение.
Опускание лопаток (вариант с использованием тросового тренажера)
- Встаньте на колени в кроссовере.
- Возьмитесь за рукоятки высоких блоков.
- Не сгибая руки, оттяните лопатки вниз и одновременно сведите их.
- Сделайте паузу.
- Вернитесь в исходное положение.
Если вы можете висеть на перекладине долгое время, выполняйте первый вариант. Если хват недостаточно крепок, или трапеции не могут вытянуть ваш вес, используйте вариант с тросовым тренажером.
Как составить программу для трапециевидных мышц
Все три части трапеций имеют одну общую функцию — приведение лопаток. Для того чтобы программа была эффективной, основной упор должен делаться на упражнения, включающие движение лопаток назад.
Количество повторений должно быть больше 15, так как трапециевидные мышцы состоят в основном из медленносокращающихся волокон.
Что касается сетов, то здесь нет никаких строгих правил. Я предлагаю тренировать трапеции два и более раз в неделю.
Они нуждаются в дополнительном стрессе для стимуляции роста опять же из-за большего процента медленносокращающихся волокон.
Мышцы шеи играют важную роль в обеспечении правильной осанки и поддержании головы. Развитие этих мышц не только повышает эстетический вид, но и помогает предотвратить болезненные ощущения и травмы. Одним из самых эффективных способов развития мышц шеи являются упражнения на трапецию. В этой статье мы рассмотрим несколько важных аспектов, связанных с правильным выполнением упражнений на трапецию. 1. Выбор правильного весаПеред тем как начать упражнения на трапецию, необходимо выбрать правильный вес. Выбирая слишком тяжелый вес, вы рискуете получить травму. С другой стороны, слишком легкий вес не даст нужной нагрузки на мышцы. Для начала рекомендуется выбирать вес, который позволяет выполнить от 8 до 12 повторений в каждом подходе. Если вы можете выполнить больше повторений, увеличьте вес. Если же вы не можете выполнить хотя бы 8 повторений, уменьшите вес. 2. Правильная техника выполнения упражненийПравильная техника выполнения упражнений на трапецию играет ключевую роль в эффективности и безопасности тренировки. Следуйте следующим рекомендациям, чтобы правильно выполнить упражнения на трапецию:
3. Регулярность тренировокДля эффективного развития мышц шеи необходимо регулярно выполнять упражнения на трапецию. Рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю. Не забывайте, что мышцы шеи, как и другие мышцы, нуждаются в отдыхе после тренировки. Поэтому не тренируйте их каждый день. 4. Разнообразие упражненийЧтобы разнообразить тренировку и развить разные части мышц трапеции, рекомендуется выполнять различные упражнения. Рассмотрим несколько примеров:
5. ЗаключениеУпражнения на трапецию являются отличным способом развития мышц шеи. Но чтобы достичь максимальной эффективности и безопасности, необходимо выбирать правильный вес, правильно выполнять упражнения, тренироваться регулярно, разнообразить упражнения и не забывать о правильном дыхании. Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете достичь отличных результатов в развитии мышц шеи и улучшении своей осанки. |
Возьмите штангу перед собой на ширине плеч и поднимите плечи вверх.Лучшие тренировки с ловушками: 6 упражнений для больших ловушек
Одна из групп мышц, которой чаще всего не уделяют должного внимания на тренировках, как вы уже догадались, ваши трапеции.
Ваша спина и плечи не будут полными без набора убийственных ловушек. Трапеции создают или разрушают четко очерченное телосложение верхней части тела, и с лучшими упражнениями на трапеции в вашей тренировочной программе вы создадите больше и лучше телосложение, чтобы помочь с тяжелыми подъемами, увеличивая размер и силу.
Трапециевидные мышцы, которые в спортзалах обычно называют «ловушками», отвечают за подтягивание плеч вверх, когда вы выполняете пожимание плечами, и оттягивание плеч назад при втягивании лопаток. Трапеции простираются от затылка до плеч и делятся на три легко запоминающихся секции; верхние, средние и нижние ловушки.
С помощью электромиографического (ЭМГ) исследования исследователи смогли определить, какие трапециевидные упражнения стимулируют трапециевидную и переднюю зубчатую мышцы с наибольшим уровнем активности ЭМГ.
Конечно, первый в списке пожимает плечами.
Но не просто пожимание плечами, одностороннее пожимание плечами. Было обнаружено, что одностороннее пожимание плечами вызывает наибольшую активность ЭМГ в верхней части трапециевидной мышцы [И]. С большей стимуляцией мышц верхних трапеций вы сможете набрать больше мышечной массы и силы, чтобы построить более сильное телосложение. Верхние трапеции также могут помочь увеличить силу тяги в олимпийских движениях, таких как взятие на грудь и рывок. Вы можете выполнять шраги плечами с различными снарядами, такими как гантели, гири, штанга, тренажер Смита и/или канатный блок.
Становая тяга — одно из лучших упражнений для задней цепи. Они хороши не только для подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов, но также для средней и верхней части спины, включая трапециевидные мышцы.
Становая тяга — это комплексное движение, то есть в нем задействованы несколько групп мышц, суставов и мышц-стабилизаторов в унисон, что дает вам большую отдачу, когда дело доходит до наращивания силы.
Согласно исследованию, опубликованному в Journal Of Strength & Conditioning, становая тяга активирует многие крупные группы мышц как нижней, так и верхней части тела, включая большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, брюшной пресс и широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины). [Р].
Если целью является сила и эстетика тела, становая тяга затронет все самые приятные моменты и поможет вам нарастить большие квадрицепсы, активизировать ягодичные мышцы, чтобы построить большие ягодицы, более сильный пресс, лучшую подвижность бедер и более четкую спину.
СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Удивительные преимущества становой тяги
Рывок — это мощное и взрывное олимпийское движение, в котором вы поднимаете нагруженную штангу с земли над головой за счет силы бедер и ног.
, и трапеции, поднимая штангу над головой, когда вы приседаете под ней. Звучит сложно, не так ли, потому что так оно и есть. Рывок требует времени, навыков, силы и точности, но он может построить ваши ловушки, как никакое другое движение. Тем не менее, силовой рывок, немного отличающийся тип рывка, немного легче изучить и освоить. Он также немного больше фокусируется на верхней части спины, в отличие от традиционного рывка, так как вы не оказываетесь в приседе. В любом случае, практикуйтесь, практикуйтесь, ваши ловушки скажут мне спасибо позже.
Вертикальная тяга или вертикальная тяга, выполняемая с EZ-грифом, штангой или канатным шкивом, станет одним из лучших упражнений с трапециевидными мышцами для создания больших и сильных трапециевидных мышц. Это не только отличное упражнение, которое можно добавить в тренировочный сплит для спины, но оно также поможет вам нарастить размер и силу передних и задних дельтовидных мышц.
Притяжение лица обязательно, если вам нужен убойный набор ловушек. Они не только стимулируют и задействуют трапециевидные мышцы больше, чем большинство других упражнений, но и могут выполняться в очень контролируемом движении, увеличивая диапазон движения, что имеет решающее значение для увеличения силы и мышечной массы.
Подъем на грудь — это комплексное движение всего тела. Он стимулирует и работает несколько групп мышц, суставов и вторичных мышц задней цепи, а также сгибатели бедра. Подъем на грудь часто используется в олимпийской тяжелой атлетике или в таких видах тренировок, как высокоинтенсивная функциональная тренировка или кроссфит.
Силовые подъемы на грудь стимулируют основные группы мышц задней цепи, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, спина, кор и мышцы, выпрямляющие мышцы.
Эти специфические мышцы сильно задействуются в начальной фазе подъема, начиная с нагруженной штанги на полу, в то время как второстепенные мышцы, такие как ваши дельтовидные мышцы, квадрицепсы и кор, больше нагружаются в положении захвата.
Если вы хотите построить ловушки для монстров и иметь четкое телосложение, созданное для силы и скорости, тогда вам обязательно следует включить несколько упражнений с ловушками в еженедельные вспомогательные упражнения или тренировочный сплит. Трапеции могут дополнить ваше тело и обеспечить дополнительную силу, необходимую для выполнения высокоинтенсивных олимпийских движений с силой и точностью.
Нужна помощь с оптимизацией диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность.
Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.
Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах.
Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.
Ссылки
Экстром Р.А., Донателли Р.А., Содерберг Г.Л. Поверхностный электромиографический анализ упражнений для трапециевидной и передней зубчатой мышц. J Orthop Sports Phys Ther. 2003 г., май; 33 (5): 247–58. doi: 10.2519/jospt.2003.33.5.247. PMID: 12774999.
12 упражнений с гантелями для толстой верхней части спины и шеи
Перейти к содержимому 12 упражнений с гантелями для толстой верхней части спины и шеиУпражнения с гантелями на трапеции
Толстые высокие трапециевидные мышцы — один из главных признаков мускулистого телосложения. А без них даже самые сильные пауэрлифтеры просто выглядят слабее.
Вот почему тренировка трапециевидных мышц с помощью специальных упражнений должна стать регулярной частью вашей тренировки . Но большинство людей знают только одно или два упражнения на трапецию с любым оборудованием, не говоря уже о гантелях.
Чтобы решить эту проблему, в этой статье представлены 12 уникальных упражнений с гантелями, которые можно добавить к вашим тренировкам. Таким образом, вы можете построить верхнюю часть спины и шею до пропорций Невероятного Халка.
Содержание
Введение в упражнения с ловушкой
Анатомия мышц с ловушкой
Преимущества гантелей
Когда использовать эти упражнения
Упражнения с гантелями на ловушку
2 1-9 Движения шрагов текущие движения
9 -12 Другие движения
Дополнительные советы
Что такое упражнения с гантелями?
Гантели — универсальное оборудование для силовых тренировок, которое можно найти в любом тренажерном зале, от грязных гаражей до фитнес-клубов мирового класса.
И не зря. Вы можете тренировать каждую группу мышц с помощью одного типа оборудования, включая трапеции.
Упражнения с гантелями включают пожимания плечами, подтягивания и подъемы , направленные на трапециевидную мышцу.
Анатомия мышц-ловушек
В бодибилдинге термин «трапециевидная мышца» является сокращением от трапециевидной мышцы — большой ромбовидной мышцы, которая проходит от середины спины к плечам и поднимается к шее.
Несколько упражнений нацелены на разные части трапеций. Например, нижняя трапециевидная мышца расположена между лопатками в средней части спины. В то же время верхняя трапеция охватывает заднюю часть плеч и шею.
Кроме того, многие упражнения с трапециевидными мышцами также задействуют поднимающую лопатку, заднюю мышцу шеи.
Преимущества упражнений на трапецию с гантелями
Гантели дают уникальную возможность тренировать трапецию, используя одновременно обе руки или одну руку за раз. Вы обычно не получаете это независимое движение рук с брусьями или тренажерами.
Кроме того, упражнения с гантелями легко адаптируются к различным положениям тела и углам рук. Таким образом, вы можете нацеливаться на разные части ваших верхних и нижних ловушек.
Еще одним преимуществом гантелей является то, что вы можете выполнять эти упражнения с минимальными тренажерами и пространством. Итак, есть ли у вас небольшой домашний тренажерный зал или вы тренируетесь в переполненном коммерческом тренажерном зале, вы можете использовать эти упражнения с ловушками.
Наконец, свободные веса, такие как гантели, обычно задействуют больше групп мышц и мышечных волокон во время упражнений. А это значит, что вы наращиваете больше мышц и сжигаете больше калорий.
- Возможность работать на каждую широчайшую независимо или на обе широчайшие одновременно
- Дополнительные варианты положения тела для проработки определенных частей широчайших
- Выполните полную тренировку широчайших дома с минимальным оборудованием
- Свободные веса, такие как гантели, задействуют больше групп мышц
- Сжигайте больше калорий по сравнению с машинами или кабелями
Когда использовать упражнения с гантелями
Трапециевидная мышца относится к нескольким различным группам мышц из-за размера и формы этой мышцы.
Трапеции часто включают в тренировку плеч, потому что они интенсивно используются во время упражнений на дельтовидные мышцы. А вот средние и нижние трапеции больше задействуются во время тренировок спины.
Таким образом, вы можете включить упражнения с гантелями в тренировку плеч, спины или в обе тренировки. Кроме того, вы можете включить эти упражнения в день тяги в сплите «тяни-толкай».
12 упражнений с гантелями
Теперь пришло время поделиться лучшими упражнениями с гантелями. Чтобы упростить навигацию по этому списку, я разбил его на разделы в зависимости от типа движения.
Сначала я покажу вам все вариации шрагов с гантелями. Затем вы увидите гребные движения для ловушек. И, наконец, мы закончим несколькими разными упражнениями с гантелями-ловушками.
Шраги Упражнения на ловушку с гантелями
Шраги — это упражнение, при котором вы поднимаете плечи, удерживая вес в руках. Это движение похоже на то, как вы пожимаете плечами, когда говорите кому-то: «Я не знаю».
Более того, пожимание плечами с сопротивлением — лучший способ развить верхние трапеции.
1. Шраги с гантелями
Традиционное шраги — основное упражнение для тренировки трапеций. Чаще всего люди делают это упражнение со штангой. Но гантели работают так же хорошо, если не лучше.
Одна из причин заключается в том, что длинные стержни вынуждают ваши кисти и руки оставаться немного впереди вашего тела. Для сравнения, гантели позволяют вам подтягиваться вверх и назад, когда вы пожимаете плечами, и дают более глубокое сокращение.
Чтобы выполнить шраги с гантелями, возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Ваши ладони должны быть обращены к бокам бедер.
Из исходного положения подтяните плечи к ушам, держа руки прямо. Затем опустите вес в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Для достижения наилучших результатов от шрагов с гантелями, крайне важно не подбрасывать вес и не использовать импульс при выполнении этого упражнения.
Это приводит к меньшей активации мышц-ловушек.
Кроме того, убедитесь, что вы работаете с полной амплитудой движения. Позвольте штанге опуститься достаточно низко в нижней части, чтобы вы почувствовали растяжение в трапециевидных мышцах и шее. И поднимайте его достаточно высоко, чтобы получить хорошее сокращение мышц.
2. Шраги с гантелями сидя
Шраги с гантелями сидя — хороший способ уменьшить инерцию тела, поскольку в положении сидя нижняя часть тела не участвует в упражнении.
Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку. Затем сядьте на скамью, ноги вместе и руки опущены по бокам.
Теперь пожимайте плечами, как обычно.
3. Шраги с гантелями на наклонной скамье
Другой вариант шрагов с гантелями включает в себя наклон вперед с упором груди на спинку наклонной скамьи. Это изменение положения тела воздействует на верхние и средние трапеции.
4. Поочередное пожимание плечами с гантелями на наклонной скамье
Вы также можете делать шраги с гантелями на наклонной скамье, опираясь на наклонную скамью.
При таком положении тела вы смещаете нагрузку на переднюю часть верхней трапеции.
Кроме того, вариант шрагов с гантелями на наклонной скамье помогает активировать мышцы шеи.
5. Шраги над головой с гантелями
Шраги над головой — это немного другой вариант, при котором вы держите гантели над головой, а не по бокам.
Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку, чтобы пожать плечами над головой. Затем поднимите гантели на уровень плеч и выжмите их над головой так, чтобы ваши руки были почти заблокированы.
Пожимайте плечами, не сгибая и не двигая руками из исходного положения. Затем опустите их обратно вниз и втяните лопатки в нижней точке.
Шраги над головой нацелены на верхние ловушки, как и обычные шраги. Однако одно преимущество заключается в том, что этот вариант требует от вас балансировки веса над головой, что активирует больше мышц-стабилизаторов.
По этой причине при выполнении шрагов над головой следует использовать более легкие гантели.
Вместо того, чтобы использовать тяжелые грузы, сосредоточьтесь на правильной технике и сжимании трапеций.
Упражнения с гантелями в тяге
Далее давайте переключим передачу и рассмотрим некоторые упражнения с гантелями в гребном движении. Каждое из этих упражнений включает в себя тягу гантелей по вертикальной траектории движения.
6. Тяга гантелей в вертикальном положении
Тяга в вертикальном положении — еще одно упражнение для верхней части спины и плеч, обычно выполняемое со штангой. Но вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, чтобы проработать трапециевидные мышцы.
Чтобы выполнить вертикальную тягу с гантелями, начните с положения стоя с гантелями в каждой руке, опираясь на переднюю часть бедер. Затем потяните обе гантели прямо вверх перед собой, пока они не окажутся примерно на уровне груди.
Старайтесь держать гантели относительно параллельно полу на протяжении всего упражнения. И поддерживайте постоянное расстояние 6-12 дюймов между гантелями.
Помните, что ключом к безопасному и эффективному выполнению тяги гантелей в вертикальном положении является расположение гантелей близко к телу.
Связанный: Как выполнять вертикальную тягу в машине Смита
7. Вертикальная тяга с гантелями на одной руке
Вы также можете выполнять вертикальную тягу с гантелями одной рукой за раз. С этой вариацией немного легче сконцентрироваться на сжимании ловушек.
Кроме того, вы можете чередовать руки в каждом повторении. Или выполните все повторения одной рукой, прежде чем переключиться на другую.
Вы можете выполнить определенное количество повторений с каждой стороны или чередовать стороны с каждым повторением. Другой вариант — выполнять отжимания между каждым повторением. Это как суперсет для тренировки спины и груди.
8. Тяга гантелей на наклонной скамье
Тяга гантелей на наклонной скамье похожа на тягу в наклоне с опорой на грудь. Чтобы нацелиться на трапеции, попробуйте более крутой наклон и подтяните гантели к груди.
Кроме того, ваши локти должны расширяться и подниматься больше, чем при тяге гантелей к нижней части широчайших.
Другие упражнения с гантелями
И наконец, давайте рассмотрим некоторые другие варианты движений для выполнения трапеций с гантелями.
9. Перенос гантелей фермерами
Перенос гантелей или прогулка фермера — это упражнение для развития верхней части спины, ловушек и силы хвата. Это включает в себя удерживание тяжелого предмета в каждой руке во время ходьбы на некоторое время или расстояние.
Фермерский перенос гантелей обычно включает тяжелые веса, которые вы можете удерживать только в течение 60 секунд или меньше. При использовании этого упражнения для нацеливания на ловушки вы можете рассмотреть возможность использования ремней на запястьях, чтобы ваша хватка не ослабла первой.
Выполняя это упражнение, держите плечи поднятыми и отведенными назад, сохраняя при этом руки относительно неподвижными.
10. Разведение гантелей в обратном направлении
Разведение гантелей в обратном направлении обычно выполняется как часть тренировки спины.
Но вы также можете использовать его для нацеливания на нижние и средние ловушки.
Чтобы выполнить разведение гантелей в обратном направлении, сядьте или встаньте, наклонив спину вперед, но относительно прямо. Держите по гантели в каждой руке и начните с гантелей, свисающих прямо вниз.
Из этого исходного положения поднимите гантели вверх и назад, удерживая руки относительно прямыми. Подумайте о том, чтобы тянуть локти к потолку вместо рук.
Когда вы достигнете верхней точки движения, на короткое время сожмите нижние трапеции.
11. Подъем перед собой на наклонной скамье
В подъеме перед собой на наклонной скамье используется то же положение с опорой на грудь, что и в предыдущих упражнениях. Однако на этот раз вы будете поднимать гантели вперед, держа руки относительно прямыми.
Установите инлайн примерно на 45 градусов, чтобы максимально активировать трапецию, и держите ладони опущенными во время подъема вперед. Как и в других упражнениях с гантелями, вы можете выполнять это движение обеими руками или одной рукой за раз, как показано ниже.
12. Подъем гантели в наклоне
Традиционный подъем гантели в стороны — это вертикальное упражнение с акцентом на боковые дельты. Но вы можете наклониться в одну сторону во время бокового подъема, чтобы переложить больше нагрузки на трапеции.
Чтобы выполнить разведение гантелей в наклоне, вам понадобится прочный предмет, за который можно ухватиться, например силовая рама. Начните с того, что встаньте перпендикулярно прочному объекту, поставив ноги близко к основанию.
Затем одной рукой повисните на прочном объекте, а в другой отклонитесь с гантелью. Отсюда поднимите гантель в сторону от тела, держа руку относительно прямой.
Вы должны заметить большее сопротивление в верхней части диапазона движения и почувствовать сжатие в верхних трапециях.
Также это упражнение можно выполнять обеими руками одновременно или одной рукой, как показано ниже.
Продвинутые упражнения с гантелями
Вы обнаружите, что изолировать трапеции в некоторых упражнениях сложнее, чем в других.
Например, сделать так, чтобы ваши трапеции не сработали в таком упражнении, как вертикальные тяги, сложно.
Но вы можете использовать несколько простых стратегий, чтобы убедиться, что вы перегружаете свои ловушки для максимального увеличения размера и силы.
Суперсеты
Суперсет — это когда вы выполняете два упражнения один за другим с целью сделать больше работы за меньшее время. И это отличный способ увеличить интенсивность тренировок и стимулировать рост новых мышц.
Кроме того, вы можете использовать суперсеты перед утомлением для проработки определенной мышцы. Эта техника включает суперсет сложного движения сразу после изолирующего движения, чтобы целевая мышца отказала первой.
Чтобы проиллюстрировать это, вы можете сделать серию шрагов с гантелями, а затем сразу же перейти к вертикальной тяге с гантелями. Таким образом, ваши трапециевидные мышцы уже устали после шрагов и с большей вероятностью не выйдут из строя первыми в вертикальной тяге.
Гигантские подходы
Гигантские подходы — это еще одна высокоинтенсивная тренировочная техника, при которой вы выполняете 3 или более упражнений подряд с минимальным периодом отдыха или без него. Опять же, идея состоит в том, чтобы увеличить время под напряжением и общий объем тренировки.
Примером гигантских сетов для ловушек могут быть шраги на наклонной скамье, сразу за которыми следуют подъемы штанги вперед на наклонной скамье, а затем сразу же тяги гантелей на наклонной скамье.
В этом примере я выбрал группу упражнений с гантелями, во всех из которых используется наклонная скамья. Таким образом, вы можете переключаться с одного упражнения на другое без перерыва.
Дроп-сеты
Дроп-сеты включают выполнение двух или более подходов до отказа подряд. С каждым последующим подходом вы снижаете вес, чтобы мышцы продолжали работать.
Легко выполнять дроп-сеты с упражнениями на ловушку с гантелями, если у вас есть две или более пар гантелей.
Просто выполните один подход с более тяжелой парой, затем немедленно выполните второй подход с более легкой парой.
Например, вы можете выполнить подход шрагов с гантелями весом 75 фунтов до отказа. Затем сразу же возьмите пару гантелей по 50 фунтов и снова идите до отказа.
Вы даже можете продолжать делать двойной или тройной дроп-сет, чтобы по-настоящему сжечь трэп-мышцы.
Индивидуальный план питания и тренировок
Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.
Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!
Нажмите здесь, чтобы выбрать план.
Дополнительные упражнения и тренировки
Упражнения с гантелями, которые вы только что изучили, отлично подходят для укрепления верхней части спины и шеи.
Но, если вы можете, вы должны включить несколько штанг, тросов или тренажеров.
И не забывайте тренировать мышцы вокруг трапеций! Щелкните ссылки ниже, чтобы просмотреть упражнения на ловушку, плечи и спину, которые выходят за рамки одних только гантелей.
Как делать шраги со штангой
Шраги в машине Смита для наведения на ловушки
13 лучших упражнений на широчайшие мышцы с гантелями
Упражнения с блоком на плечи для разрушения дельтовидных мышц
19 уникальных упражнений для спины на блоке
Полная тренировка спины и бицепса с гантелями шея. Но не останавливайтесь на достигнутом; продолжайте учиться с этими другими замечательными статьями о тренировках, питании и добавках!
Другие статьи для вас
Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, упражнение на заднюю дельту выделит ваши плечи, придав им сбалансированный и пропорциональный вид.
Сколько воды нужно выпивать в день? Попробуйте мой простой калькулятор потребления воды и получите 7 советов, как пить больше воды.
Существует 1001 посттренировочная добавка, которая претендует на звание лучшей. Вот единственные, подтвержденные наукой и доказавшие, что они стоят ваших денег.
Экономьте деньги с лучшими дешевыми предтренировочными добавками для энергии, выносливости и накачки. Кроме того, предтренировочные комплексы ранжированы по стоимости порции.
Термический эффект пищи (TEF) — это сжигание калорий в процессе пищеварения. Узнайте, какую пищу вы должны есть, чтобы сжигать больше калорий.
позиционируется как более эффективный, чем моногидрат. Узнайте, что на самом деле говорят научные исследования о креатин гидрохлориде по сравнению с моногидратом.
Замените эти упражнения альтернативой пуловеру с гантелями и развивайте широчайшие с помощью свободных весов, тренажеров или другого оборудования.
