эффективная программа для летних тренировок», Синтия Вейдер – Литрес
Введение
Скоро наступят долгожданные летние деньки, когда особенно хочется выглядеть красивой и стройной. Но как быть, если ваше отражение в зеркале навевает только унылый пессимизм? Конечно же, ни в коем случае не отчаиваться. В фитнесе, как и в бизнесе, главное – выбрать цель, а затем подобрать средства для ее достижения.
В нашем случае – это усовершенствовать свое тело за четыре – шесть недель, то есть избавиться от последствий калорийных зимних ужинов и обрести рельефную округлость мышц в самых проблемных зонах. Советую уже сейчас не сидеть сложа руки в ожидании того, что все само придет в норму.
Кто-то скажет, что за такой срок стать другим человеком невозможно. Я же отвечу, что если вы будете выполнять одну из двух программ, представленных в данной книге, то сможете изменить себя. Итак, цель и средства для ее достижения выбрали, поговорим о программах.
В настоящее время данные программы возглавляют хит-парад лучших программ фитнеса.
И это неудивительно. По своему эффективному воздействию на все наше тело они не имеют равных. Все сказанное подтверждают статистические исследования и опросы журнала «Shape».
В горячей пятерке лучших боевой фитнес стоит на третьем, а йогалатес – на четвертом месте в рейтинге. Йогалатес – йога + пилатес – относится к направлению, которое называется «mind body», или «разумное тело». Его любят именно за вдумчивое отношение к телу, внимание к каждому движению, что позволяет тренировать мышцы и мышление, благотворно воздействовать на физическое и психическое состояние организма.
Боевой фитнес – это дань моде на боевые искусства, гармоничное сочетание бокса и кикбоксинга и прекрасная возможность почувствовать себя амазонкой, стать уверенной и сильной.
Какую бы программу вы ни выбрали для себя, я гарантирую вам обретение красивой, подтянутой фигуры, положительные эмоции, дополнительный запас энергии, здоровье и всегда только хорошее настроение. И я совсем не удивлюсь, если для вас лето наступит гораздо раньше.
Часть 1
Йогалатес – йога + пилатес – для тех, кто любит вдумчивое отношение к тренировкам
Как вы думаете, что может быть общего между йогой и пилатесом? Во-первых, это два уникальных оздоровительных метода, которые по своему гармоничному воздействию на наш организм не имеют аналогов в мире фитнеса. Во-вторых, йога и пилатес относятся к так называемому направлению «mind воdу» – «тело и дух», «разумное тело». И, наконец, в-третьих, они вот уже несколько лет возглавляют пятерку лучших, модных и эффективных фитнес-программ во всем мире. Поэтому совсем не удивительно, что в один прекрасный момент данные методики соединились, образовав уникальный союз, который получил название «йогалатес».
В йогалатесе проверенные временем упражнения пилатеса и асаны йоги обладают очень эффективным действием. Они без ущерба для нашего здоровья укрепляют мышцы корпуса, совершенствуют форму пресса и позволяют держать в тонусе все мышцы тела. Как это происходит? Пилатес и йога позволяют мобилизовать внутренние ресурсы организма, ведь в обоих случаях требуется концентрация внимания на внутренних ощущениях.
И в йоге, и в пилатесе, скорее, важно качество, а не количество. Расшифровываю: обе данные системы требуют серьезного отношения к качеству выполнения движений, количество повторений вообще отходит на вторые позиции, что позволяет медленно и спокойно (без рывков, приводящих к боли или травмам) выполнять упражнения и асаны.
Йога и пилатес улучшают координацию движений, делают их плавными и грациозными, развивая такое качество, как равновесие. Это происходит за счет того, что мышцы живота и спины в асанах и упражнениях работают сообща (увеличивается гибкость позвоночника) и выполняют стабилизирующую и поддерживающую функцию. Поэтому, обобщив все вышесказанное, можно сделать вывод: вобравший в себя все лучшее, что могут предложить пилатес и йога, йогалатес – действительно уникальный синтез, который не только улучшит вашу фигуру, позволит стать обладательницей грациозной походки, осанки и красивого пресса, но и оздоровит весь организм в целом.
Глава 1
Разминка
Цель разминки – подготовить наши мышцы к предстоящей работе и повысить уровень функционирования основных систем организма.
Разминка состоит из двух частей: общей и специальной. Общая часть разминки повышает функциональные возможности организма в целом. В общую часть разминки можно включить медленный бег, прыжки на скакалке, подвижные игры, общеразвивающие упражнения. Главное условие, чтобы эти упражнения не требовали чрезмерного напряжения и хорошо разогревали тело.
Специальная часть разминки направлена на подготовку к активной деятельности тех групп мышц, которые будут задействованы в тренировке.
Упражнения, выполненные в ходе специальной разминки, повышают работоспособность мышц, что позволит вам без повреждений перенести нагрузки. Специальная часть разминки сокращает период врабатывания организма в рабочий режим. Эффективно проведенная разминка повышает температуру тела на несколько градусов и вызывает благоприятные для активной физической деятельности физиологические изменения в организме. Эти изменения характеризуются повышением эластичности мышц, и как следствие, улучшением их способности к расслаблению и сокращению; увеличеннием эластичности сухожилий и связок; ускорением кровоснабжения мышц и повышением насыщения их кислородом.
Пожалуй, самым немаловажным фактором разминки является предупреждение травматизма во время тренировки, ведь мы занимаемся с целью укрепить здоровье, а не нанести ущерб своему организму. При выполнении упражнений разминки старайтесь ощущать реакцию своего организма. Ваше тело само подскажет, что хорошо для него, а что нет.
Упражнение 1
Сядьте прямо, ноги согнуты в коленях и скрещены перед собой, руки подняты вверх над головой и слегка согнуты в локтевых суставах, ладони внутренней стороной направлены друг к другу.
Опустите руки через стороны вниз до уровня плеч и плавно запрокиньте голову назад до комфортного ощущения. Старайтесь сохранять прямое положение спины. Почувствуйте растяжение мышц верхней части туловища. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов.
Поднимите руки вверх, ладони направлены в стороны. Слегка потянитесь туловищем за руками и задержитесь в конечной точке растяжки на несколько счетов.
Внимание! Данное упражнение состоит из нескольких движений, плавно перетекающих одно в другое, поэтому старайтесь не допускать между ними больших пауз (кроме, конечно, задержек при растягивании).
Если вы имеете начальный уровень подготовки или не занимались фитнесом долгое время, то удерживайте паузу от 5 до 8 счетов, постепенно увеличивая время растягивания. На более продвинутом уровне, наоборот, можно увеличить до 30–60 счетов.
Наклоняя голову вниз и максимально округляя спину, одновременно опустите руки через стороны и, скрещивая их перед грудью, обхватите себя за плечи.
Почувствуйте растяжение мышц верхней части туловища. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов. Расслабьтесь.
Упражнение 2
Сядьте прямо, ноги согнуты в коленях и скрещены перед собой, упор руками в пол. Голову держать прямо, подбородок не опускать.
Согните левую руку в локтевом суставе и расположите ладонь на правой стороне головы. Мягко надавливая ладонью, наклоните голову влево. Почувствуйте растяжение мышц шеи. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов.
Не меняя предыдущее положение руки и тела, выполните наклон головы вперед-влево, продолжая мягкое надавливание ладонью.
Почувствуйте растяжение мышц шеи. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов.
Расположите правую ладонь на левую и, выполняя мягкое давление руками, наклоните голову вперед, стараясь подбородком коснуться груди. Почувствуйте растяжение мышц шеи. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов.
Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Внимание! Чтобы не травмировать мышцы шеи, не оказывайте ладонью резкое и сильное давление на голову. Угол наклона головы не должен превышать 45°. Если вы имеете начальный уровень подготовки или не занимались фитнесом долгое время, то удерживайте позу от 5 до 8 счетов, постепенно увеличивая время растягивания. На более продвинутом уровне, наоборот, увеличьте время до 30–60 счетов. На протяжении всего выполнения упражнения сохраняйте прямое положение спины.
Упражнение 3
Сядьте прямо, ноги согнуты в коленях и скрещены перед собой. Левая рука согнута в локтевом суставе и ладонью и предплечьем прижата к полу.
Правая рука вытянута вверх, ладонь внутренней стороной направлена влево.
Сохраняя прямое положение спины, потянитесь правой рукой вверх и в сторону так, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц туловища. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов.
Из предыдущего положения, одновременно плавно переведите руки и туловище по кругу на 45° – наклон вперед-влево – и потянитесь за руками. Почувствуйте растяжение мышц спины и ягодиц. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов.
Не поднимая туловище вверх, плавно переведите руки и корпус еще на 45° – наклон строго вперед – и потянитесь за руками. Почувствуйте растяжение мышц спины и ягодиц.
Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов.
Продолжая движение по кругу и не поднимая туловище вверх, снова плавно переведите руки и корпус еще на 45° – наклон вперед-вправо, также потянитесь за руками. Почувствуйте растяжение мышц спины и ягодиц. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов. Расслабьтесь.
Поменяйте положение рук, займите исходную позицию вправо и повторите упражнение в другую сторону.
Внимание! Если вы имеете начальный уровень подготовки или не занимались фитнесом долгое время, то удерживайте позу от 5 до 8 счетов, постепенно увеличивая время растягивания. На более продвинутом уровне, наоборот, увеличьте время на 30–60 счетов. Обязательно сохраняйте прямое положение спины, на начальном этапе советую не делать слишком глубокий наклон. На протяжении выполнения всего упражнения следите, чтобы рука или руки, корпус и голова всегда составляли одну прямую линию или находились в одной плоскости. Во время наклонов старайтесь не касаться руками пола, держите их чуть приподнятыми над поверхностью.
Читать книгу «В этом году я…» онлайн полностью📖 — М. Дж. Райан — MyBook.
Информация от издательства
Издано с разрешения DeFiore and Company и Andrew Nurnberg Literary Agency.
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© M. J. Ryan, 2006
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2018
* * *
Самая большая возможность на свете – это возможность улучшения.
Японская пословица
Ваши мечты и желания – первый шаг к успеху
Мы сами – это то, что мы делаем. Таким образом, совершенство – не действие, а привычка.
Аристотель
• «В этом году я смогу побороть свои внутренние страхи».
• «Приведу себя в отличную физическую форму – раз и навсегда».
• «Не буду тратить больше, чем зарабатываю».
• «Сделаю все, чтобы наладить отношения в семье».
• «Открою бизнес, о котором всегда мечтал».
• «Буду помогать людям, стану волонтером».
• «Наконец-то выучу испанский язык».
Как часто мы даем себе подобные обещания?
Мы все хотим что-то изменить в своей жизни или научиться чему-то новому.
Кто-то хочет похудеть, стать более организованным в делах или бросить курить. Другим нужны более глобальные установки, связанные с коррекцией личности, – стать целеустремленнее, суметь разграничить работу и личную жизнь, найти в себе силы уйти с бесперспективной работы и начать все сначала. Неважно, даем мы себе такое обещание под Новый год, в день рождения, после развода или просто в стремлении избавиться от того, что нам надоело в этой жизни. Важно другое – мы чувствуем, что нам нужно переступить порог и сделать серьезный шаг. Но проходит время, наши замечательные мечты рассеиваются, как дымка, и решение, которое казалось таким важным и необходимым, остается где-то далеко позади. Так происходит не потому, что мы больше не хотим этого, а потому, что мы просто не знаем, как это изменить.
Я верю в то, что люди могут меняться. Не поверхностно или временно. Я уверена, что все мы обладаем способностью к изменению нашего внутреннего «я» – изменению нас самих и нашей жизни к лучшему.
Такой подход является базисным для всех написанных мною книг и всей работы, которую я провожу со своими клиентами. В его основе – осознание того, что мы можем прекратить делать те вещи, которые удерживают нас в прошлом, заставляя страдать; что мы способны начать наполнять свою жизнь смыслом, умиротворением и, главное, счастьем. Мы можем воплотить наши мечты в жизнь или сделать что-то новое, чего никогда не делали раньше. Будут это грандиозные планы или скромные желания – мы все равно
Но то, о чем легко говорить, не всегда так же легко осуществить. Это скажет любой, кто хотя бы раз пытался сознательно изменить свои привычки или сделать что-то новое. Наш мозг запрограммирован на стремление выполнять одно и то же – снова и снова. Мы можем говорить о своей готовности к переменам, даже что-то делать (как правило, недолго), а затем вновь осознаем, что воз и ныне там.
Изменение своего поведения требует работы. Наш мозг обладает невероятной пластичностью – это означает, что он способен генерировать новые клетки и проводящие пути[1].
Процесс изменений требует не только развития сознания – здесь также необходимы эмоциональное и духовное совершенствование. Изменения требуют энергии, целеустремленности, сильного желания и безоговорочной установки на результат. Мы должны уметь начинать все сначала, если появляются сомнения или возникают препятствия на пути. Вполне вероятно, что при этом могут прорываться наружу внутренние страхи. Так, один мой знакомый во время запуска собственного интернет-стартапа однажды сказал мне:
– Всю свою жизнь я боялся выглядеть по-дурацки, боялся, что люди будут смотреть на меня так, будто на спине у меня написано «Дурак». Но для того чтобы продвигать свой проект, мне приходится общаться с множеством людей, которые говорят о том, что мой бизнес никогда не будет работать, – и только моя вера в себя и собственную идею позволяет мне идти вперед.
Если вы стремитесь к тому, чего хотите добиться в жизни, будьте готовы к подобному неприятию вашей идеи окружающими.
Заканчивая свою мысль, хочу напомнить: то, что подходит одному человеку, необязательно окажется полезным для другого, поэтому многочисленные советы, публикуемые в журналах, книгах или на интернет-ресурсах, с большой долей вероятности именно в вашем случае окажутся бесполезными. Зато как только вы найдете свою формулу успеха, откроете в себе эмоциональные, умственные и духовные ресурсы, вы сможете использовать их для получения любых навыков, которыми захотите обладать.
Продолжаете думать о том, что все ваши мечты станут реальностью по мановению волшебной палочки? Полагаете, что достаточно будет почитать журнал Shape – и ваши бедра похудеют? Я вас обрадую – вы не одиноки в своих мыслях. Большинство из нас не умеют ставить четкие цели, исходя из своих желаний, не могут определить, какие знания нужно получить для достижения цели, и не знают, как отслеживать промежуточные итоги своей работы.
К примеру, один из моих новых клиентов сформулировал то, чего он хотел бы добиться в течение трех месяцев, следующим образом:
– Перестать беспокоиться по пустякам, избавиться от внутренних страхов, стать оптимистичнее, креативнее, эффективнее, ответственнее, уметь поставить себя на место собеседника, стать здоровее и больше времени уделять заботе о себе.
– А как насчет мира во всем мире, раз уж вы в нем живете? – спросила я. – И вообще, что означают ваши сравнительные характеристики? Даже если бы все ваши задачи можно было решить за указанный период, как бы вы узнали, в чем «более» или «менее» преуспели?
Пример этого клиента наглядно показывает: как всегда, мы хотим получить все и сразу. Завтра утром мы должны проснуться теми, кем хотим быть. А когда этого не происходит и в нашей жизни ничего не меняется, мы убеждаем себя в безнадежности попыток, собственной слабости или отсутствии правильной мотивации – кому что больше нравится. Как говорит другой мой клиент, мечтающий похудеть:
– Как только я пробую первое печенье, сразу чувствую, что могу съесть всю коробку сразу.
Социологи выделяют пять этапов, которые мы проходим, когда хотим изменить свои привычки или приблизиться к мечте:
1. Предварительное размышление – мы еще не можем внятно сформулировать собственные мысли.
2. Обдумывание задачи
– мы говорим себе: «Наступит время – и я это сделаю!»3. Подготовка – мы готовимся к тому, что «скоро это сделаем».
4. Действие – наконец-то «я начинаю это делать прямо сейчас!».
5. Поддержание действия – мы продолжаем делать что-то до тех пор, пока не добьемся результата и не закрепим его.
При написании книги я выстроила ее содержание в соответствии с этими этапами, начиная с предварительной подготовки к изменениям. Я ни в коем случае не буду убеждать вас в необходимости побороть дурную привычку или взяться за что-нибудь новое. Думаю, что вы и так давно осознали необходимость перемен, если решили открыть эту книгу (хотя в начале раздела «Готовимся к изменениям» я все же предлагаю подробнее ознакомиться с несколькими вариантами целей, на которых было бы полезно сконцентрировать свои усилия).
Начиная с этапа принятия решения о необходимости изменений эта книга будет вашим надежным спутником, помогая находить ответы на разные вопросы во время работы над собой. Возможно, вы и раньше давали себе обещание, которое по тем или иным причинам не получилось выполнить, и потому теперь обеспокоены вероятностью неудачи. Или вам необходима перемена в жизни, но вы пока не знаете, как ее добиться. В любом случае моя главная задача – повысить вероятность достижения успеха!
Замечено, что примерно 45 процентов людей дают себе разного рода обещания под Новый год, но лишь восьми процентам удается выполнить задуманное. Тем не менее я уверена, что вы добьетесь успеха, вооружившись знаниями и техниками, изложенными в этой книге. В процессе ее создания я тщательно исследовала вопросы, касающиеся психологии, религии, философии и нейрофизиологии, добавив к этому свой опыт работы с клиентами, чтобы дать вам как можно больше полезных практических советов, как с успехом переместиться из точки А в точку Б вне зависимости от того, какая проблема вас беспокоит.
За последние пятнадцать лет я как писатель, бизнес-коуч, мать, дочь, сестра, подруга и жена получила огромный опыт понимания того, как и почему люди меняются. Я изучила эту тематику вдоль и поперек для того, чтобы принести как можно больше пользы тем людям, с которыми работаю каждый день. Что я сделала для того, чтобы сформировать свои новые привычки (как в моральном, так и в физическом плане)? Где и когда я допускаю ошибки? Почему некоторые люди могут преодолеть внутреннее сопротивление, а другие продолжают жить с теми же проблемами? Попытки осознать эти вопросы усилились после того, когда я прочитала, что 90 процентов пациентов с сердечными заболеваниями не могут изменить свои привычки, чтобы прожить дольше и с меньшими потерями для здоровья.
И разве можно промолчать, глядя, как со страниц газет и журналов на людей изливаются потоки безответственных советов? Взглянем на обложку ноябрьского женского глянцевого журнала. Что мы видим? «ПОХУДЕЙТЕ НА 20 КГ К РОЖДЕСТВУ!» Я прошу прощения, но кем бы вы ни были, вы не похудеете на 20 килограммов за месяц, какую бы диету при этом ни использовали! Такой безответственный «совет» принесет только один результат – огромный вред здоровью. Давая ожидание заведомо недостижимого эффекта, он лишь увеличит вероятность того, что вы разочаруетесь в «эффективных советах» до того, как появятся какие-либо плоды подобного эксперимента.
Я пришла к выводу, что для любого успешного изменения (умственного, эмоционального или физического) необходимы три вещи: желание, решимость и настойчивость.
Книга поможет вам запустить в действие механизм достижения любой из этих трех составляющих. Вы узнаете о том, как распознать свои истинные желания, сможете поставить перед собой достижимые и измеряемые цели, чтобы ваша решимость была оправданна, и научитесь проявлять настойчивость перед неизбежным желанием остановиться на полпути.
Вы узнаете, что процесс перемен означает не избавление от вредных пристрастий, а приобретение новых, положительных привычек. Не забывайте о том, что ваши существующие навыки и предпочтения формировались в течение всего ранее прожитого времени. Например, отказ от курения означает приобретение новой привычки – некурения. Да вы и сами увидите – наш мозг устроен так, что самым эффективным действием может стать стимулирование его «эмоциональной» части, наполнение ее чем-то легким, приятным, новым и отличным от старых привычек.
Некоторые вещи в этой книге покажутся вам знакомыми. Я пишу о них, потому что они эффективны. Другая информация, особенно та, которая касается исследований головного мозга, будет полезна с точки зрения практических рекомендаций.
Здесь вы не найдете «обычных» советов, например таких, как предложение «наградить» себя чем-то за пройденный отрезок времени или за совершенное действие. Главное для вас – найти то, что позволит двигаться в нужном направлении. Кому-то нужно поощрить себя за правильное действие, а кому-то требуется совсем другое. В моей книге вы обнаружите немного противоречивые советы, такие как предложение сделать небольшой шаг и в то же время поставить перед собой грандиозную цель. Опять же, все это потому, что каждый из нас неповторим. Я всегда утверждаю: используйте только то, что работает для вас, – и забудьте обо всем остальном.
Перед вами не обычная книга, которую можно прочитать от корки до корки и отложить в сторону. Она ваш спутник во всем, что вы будете делать. Я надеюсь, что стартом новой жизни для вас станет раздел «Готовимся к изменениям», после чего вы начнете работу над собой, и все дальнейшее содержание книги вам в этом поможет. Надеюсь, что в ходе прочтения раздела «Начинаем действовать» вам будет интересно попробовать применить описанные в нем техники на практике.
И, возможно, потребуется время от времени перечитывать раздел «Продолжаем действовать», если у вас что-то будет неправильно получаться или придется начинать с нуля.
Я с большим энтузиазмом отношусь к содержанию этой книги, потому что она, как и все предыдущие мои работы, затрагивает важный вопрос, интересующий все человечество, – как воспитывать в себе новые привычки? Когда мы получаем в руки такой инструмент познания, когда точно знаем, какие усилия необходимо приложить для достижения своих целей, весь мир открывается перед нами в новом свете. Мы обретаем неисчерпаемый источник вдохновения, благодаря чему испытываем удовлетворение, видя смысл, которым наполняется наша жизнь. Мы становимся хозяевами своей судьбы, вместо того чтобы оставаться рабами старых привычек.
Я расскажу вам о Джоне, моем клиенте, который смог похудеть на десять с лишним килограммов за четыре месяца, хотя раньше у него никогда не получалось соблюдать диету. В чем его секрет? Отказываясь от вкусной жареной еды (которая была ему противопоказана), он научился видеть в этом воздержании не лишение, а лучший выбор, который приносил ему эмоциональное и физическое удовлетворение.
Джон сформулировал для себя один из принципов перемен таким образом: «Помните о том, что сделает вас по-настоящему счастливыми».
Мужское здоровье — советы по фитнесу, питанию, здоровью, сексу, стилю и похудению для мужчин
Секрет постоянного влияния Арнольда
Он перехитрил и перехитрил свой путь к вершинам бодибилдинга, Голливуда и политики. Но сможет ли он овладеть искусством онлайн-влияния?
Реклама – Продолжить чтение ниже
Арнольд Шварценеггер делится своими тренировками после операции
Халк Хоган чувствует себя здоровее, чем когда-либо в свои 69 лет
Лучшее оборудование для домашнего спортзала 003
Итак, что Точно ли тестостерон?
8 скрытых признаков слишком низкого уровня тестостерона
Важен ли тест на тестостерон?
Что на самом деле значит принимать тестостерон
Реклама — Продолжить чтение ниже
Доступ к фитнес-задачам, планам питания и нашей проверенной группе экспертов Меньше сахара Challenge
Этот парень сбросил 200 фунтов и пробежал полумарафоны
Путеводитель по очищению кожи за 4 недели
Йогурт с высоким содержанием белка — это то, что нужно вашим мышцам
Как использовать силовые тренировки для похудения
9 лучших пищевых добавок с клетчаткой
Как выбрать лучший график прерывистого голодания
90 002 Думаете попробовать кето? Прочтите это в первую очередь.
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ
Хотите стать сильнее? Начало здесь.
Тренировки для наращивания мышечной массы, советы экспертов по снижению веса и планы правильного питания доставляются ежедневно.
Электронная почта*Регистрируясь, я соглашаюсь с Условиями использования (включая процедуры разрешения споров) и ознакомился с Уведомлением о конфиденциальности.
Эти высокоинтенсивные тренировки со скакалкой сжигают жир
20 лучших упражнений для ног всех времен
Кардиотренировки в помещении, которые не работают
Эти 19 высокоинтенсивных тренировок заставят вас бросить кардио
4 Убойные тренировки по гребле
Тренер Бен из
Yellowjackets готов быть съеденным. Но еще не все.Хаотичный финал серии «Наследие», объяснение
Объяснение концовки «FUBAR»: вот и русские
«Цитадель» может стать многосерийной франшизой
Вот все, что мы знаем о 5 сезоне «Барри»
Реклама — Продолжить чтение ниже
Next Big Flex Джейсона Момоа
Путеводитель по тестостерону для скептиков
Когда медицинская страховка не поддерживает здоровье
9000 2.
Опиоидная эпидемия убивает черных мужчин
Каждое тело идеально
20 красивых рубашек поло, которые можно носить прямо сейчас, от элитных до спортивных
Шаг к успеху с этой деловой повседневной обувью
90 0045 лучших пар наушников для путешествий в 2023 году
Лучшие мужские шлепанцы с поддержкой свода стопы
11 жестких чемоданов, которые выдержат испытание временем
Наш выбор продуктов проверен редакторами и одобрен экспертами. Мы можем получать комиссию за ссылки на нашем сайте.
Реклама — Продолжить чтение ниже
Полицейский участок LEGO
Купить сейчас
Протеиновые чипсы с гималайской розовой солью от Wilde
Купить сейчас
Умная люлька SNOO Sleeper
Купить сейчас
Kane Revive
Купить сейчас
ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ
Лучшие гребные тренажеры для домашнего спортзала
Последний сезон «Барри» невероятно мрачный
Создатель «Наследников» дразнит пятый сезон
Что мы знаем о третьем сезоне «Желтых жилетов»
Объяснение концовки второго сезона «Желтых жилетов» 900 03
Скала разделяет плечо «Абсолютного зверя» Финишер
«Желтые жилеты» возвращаются в очень мрачном сезоне 2
Второй сезон «Желтых жилетов» приносит больше 90-х 90-х годов
Нам нужен сезон «FUBAR» 2 как можно скорее
Что вообще означает «FUBAR»?
10 лучших солнечных генераторов для кемпинга 2023 года
Мужской фитнес
Самые читаемые
Добиться успеха в фитнес-индустрии непросто.
Чтобы выжить в…
Бережливость и подлость
Делать селфи не тщетно и самовлюбленно. Это хорошо для похудения. Наука так говорит. Так что заткнись и уходи из-под обстрела. Фото прогресса, до и после…
Продолжить чтение Хотите похудеть? Сделайте селфи
Вот 10 лучших видов кардиотренировок, одобренных экспертами, которые помогут вам быстрее похудеть и быстрее показать результаты. Если вы, как и большинство парней, делаете кардио, чтобы…
Продолжить чтение Лучшие виды кардиотренировок для похудения
Если вы читаете это, значит, вы выпили слишком много пива или пиццы, а теперь пивной живот, от которого вы хотите избавиться. Не…
Продолжить чтение Как избавиться от пивного живота
Тренировки
Добро пожаловать в «Руководство по бегу для начинающих», подробное руководство по бегу по тротуару ради удовольствия. 1. Выберите событие. Приближается множество беговых мероприятий. Sun Herald City2Surf — это крупнейший в мире забег, в котором более 80 000 человек преодолевают 14-километровое расстояние от центрального делового района Сиднея до знаменитого пляжа Бонди.
Независимо от того, конкурентоспособны вы или нет, это событие проводится каждый август и является идеальным фокусом календаря, независимо от того, на какой дистанции вы ставите свои цели. Вы найдете…
Продолжить чтение Руководство по бегу для начинающих
Зачем платить непомерно большие суммы в спортзале Globo? Создайте свой собственный домашний тренажерный зал и больше никогда не платите за членство. Вы один из растущего сообщества WFH (работа на дому)? Быть самодостаточным — это ваше дело? Вы платите слишком много за абонемент в тренажерный зал и изо всех сил пытаетесь найти время на оборудование, которое вам нужно, когда вы там? Отличное решение — создать собственный тренажерный зал дома. Хотя изначально это может быть большой инвестицией, сумма денег…
Продолжить чтение Пять советов по созданию домашнего тренажерного зала
Вот механизм, лежащий в основе получения твердого пресса.
Продолжить чтение Наука с шестью кубиками: определите пресс
Думаете, для эффективной тренировки нужен тренажерный зал, полный экипировки? Эта тренировка с одной парой гантелей доказывает обратное.
Продолжить чтение Тренировка с двумя гантелями
Хотя у всех нас есть предпочтения, когда дело доходит до выбора любимого способа привести себя в форму, будь то кроссфит, высокоинтенсивные тренировки, упражнения на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, или что-то еще, существуют определенные упражнения. что должен делать каждый мужчина. Чтобы выяснить, какие движения самые важные и лучшие для парней, мы обратились к экспертам за их обширными знаниями о трендах в фитнесе, которые останутся с нами навсегда. Но попросить тренера выбрать его или ее любимую…
Продолжить чтение Лучшее упражнение №1 для мужчин, по мнению 8 тренеров
Всего за четыре недели вы будете поднимать больше в самом популярном упражнении в тренажерном зале – не ложась на скамью!
Продолжить чтение Тренировка для улучшения жима лежа: БЕСПЛАТНАЯ загружаемая тренировка
Мощные грудные мышцы говорят о том, что вы можете позаботиться о бизнесе. Наш шестинедельный план строит их.
