Как составить комплекс упражнений в тренажерном зале: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Содержание

Как составить собственную систему тренировок?

Иметь привлекательную фигуру хочется многим. Во все времена мужчин и женщин, юношей и девушек интересовала внешняя красота. Ради нее они готовы сидеть на самых строгих диетах и без устали заниматься в тренажерном зале. Но не все так однозначно.

Существует несколько профессиональных правил, которые сумеют помочь с ответом на вопрос, как составить программу тренировок самому.

Основа основ

Для того чтобы добиться максимального эффекта, нужно не просто выполнять физические упражнения или изнемогать на тренажерах. Прежде всего, необходимо обеспечить себя индивидуальным комплексом упражнений, рассчитанных на устранение конкретных дефектов фигуры или позволяющих нарастить недостающую массу тела.

Тем, кто посещает спортзал, с этой проблемой поможет справиться профессиональный инструктор. Но есть юноши и девушки, которые занимаются на дому. Им необходимо научиться создавать свой собственный план занятий самостоятельно. Эта задача может выглядеть, на первый взгляд, трудновыполнимой. Однако не стоит отчаиваться.

Вступая на путь борьбы за красоту собственного тела, необходимо освоить соответствующие приемы тактики и стратегии. Специалисты по бодибилдингу уверяют, что многократное идеальное выполнение одиночных упражнений не даст желаемого эффекта. Чтобы спортсмен получал максимальную отдачу от прилагаемых усилий, ему просто необходимо овладеть знаниями о том, как правильно составить программу тренировок.

Не следует слепо уповать на известные методики звездных спортсменов, изобилие которых представлено на просторах интернета.

Чтобы принести максимальную пользу, программа должна учитывать индивидуальные особенности строения тела, возраста и образа жизни мужчин или женщин, юношей или девушек, решивших побороться за свою фигуру.

Зачастую многие спортсмены совершают типичную ошибку. Постоянно тренируясь в тренажерном зале, они из года в год делают одни и те же упражнения, удивляясь при этом, что не получают желаемого эффекта, несмотря на регулярность занятий. Объем тела не изменяется, и никак не удается набрать необходимую мышечную массу.

Можно выделить три основные причины этих неудач:

За долгое время тренировок в тренажерном зале тело спортсмена привыкло к однотипным упражнениям. Занимаясь, он не задумывается над тем, что делает. Всю работу выполняет за него мозг, раз за разом отправляя послушное тело по привычному кругу.

Спортсмен не владеет знаниями в области теории разработки тренировочной программы, которые можно почерпнуть только из специализированной литературы по бодибилдингу.
Атлет ленится что-либо изменять. Ведь это означает, что нужно будет сойти с привычной, годами накатанной дорожки.

Конечно, овладеть секретами культуризма – занятие не из самых простых. Оно требует серьезного багажа знаний и помощи профессионального инструктора. Все известные звезды мирового уровня при создании своих персональных методик потратили огромное количество сил и времени, подбирая комбинации различных упражнений и пытаясь сбалансировать рацион. За каждой выпуклостью бицепса таких гуру бодибилдинга, как Шварцнеггер, стоит не один месяц упорного труда в тренажерном зале.

Занятия дома

Условно подходы к созданию тренировочных программ можно разделить на три вида:

Правильный. В рамках этого метода комплекс упражнений составляется в соответствии с определенными шаблонными правилами. Полученная в результате программа носит общий характер и может подходить большинству мужчин и женщин, юношей и девушек, занимающихся в тренажерном зале.
Эталонный. В этом случае за основу принимается уже существующая персональная программа звездного атлета, и спортсмен занимается по ней, четко соблюдая все рекомендации и не совершая никаких отклонений в сторону.
Опытно-конструкторский. Этот метод является наиболее продвинутым. Он подходит для тех мужчин и женщин, юношей и девушек, которых можно с уверенностью отнести к числу спортсменов с уже наработанным опытом и большим тренировочным стажем.

Правильный метод

Чтобы создать комплекс упражнений, используя данный метод, нужно четко соблюдать его основные принципы.

Для начала спортсмену необходимо определиться с целью. Специалисты утверждают, что без нее добиться финального результата сложно. Очень важно отдавать отчет, какой эффект желательно получить в результате интенсивных тренировок.

Девушки чаще всего мечтают похудеть к определенной дате на некоторое количество килограмм, для женщин важнее немного скорректировать линии тела, а мечтой мужчин становятся накачанные руки или плечевой пояс. Нужно четко представить себе свой образ через несколько месяцев, год или два после начала занятий в тренажерном зале.

Составляя программу тренировок, необходимо учесть свои основные индивидуальные параметры: значения веса и роста, пол, возраст, тип сложения тела, наличие или отсутствие хронических заболеваний, а также степень физической подготовки. Не следует бездумно погружаться в занятия, закрыв глаза на наличие каких-либо ограничений.

Иначе вместо пользы можно нанести своему организму существенный вред.

Перед каждой тренировкой нужно делать тщательную разминку. Для нее комплекс упражнений нужно подбирать исходя из конечной цели. Если речь идет о сбросе лишнего веса для девушек или женщин, в качестве разминки можно использовать 10 минут аэробики. Если во главу угла ставится желание мужчин накачать массу мышц, нужно выполнять основные упражнения программы, не используя при этом отягощения.

Важным пунктом является определение частоты и длительности тренировок.

Специалисты советуют завести дневник для описания тренировок и вносить туда данные о днях и продолжительности занятий. Вступая на путь борьбы за идеальное тело, необходимо расставить собственные приоритеты и определить для себя, от каких повседневных дел можно отказаться, посвятив освободившееся время занятиям в тренажерном зале.

Нужно обратить особое внимание на способность организма восстанавливаться после каждой тяжелой тренировки. Обычно, спортсмену необходимо для этого от 1 до 2 дней. В случае если этого времени оказывается недостаточно, нужно либо изменить периодичность тренировок, либо скорректировать нагрузки.

Тем, кто пытается нарастить мышцы, необходимо помнить, что их рост происходит не во время тренировки, а в период восстановления. Поэтому не стоит пренебрегать отдыхом и тренироваться каждый день. Вместо ожидаемого эффекта можно элементарно перетренироваться. На начальном этапе инструкторы рекомендуют ограничить занятия тремя днями в неделю. Впоследствии их количество можно увеличить и до пяти дней в неделю.

На этом этапе можно приступить непосредственно к разработке индивидуальной программы тренировки.

Для этого необходимо определить:

допустимый процент нагрузки и основной рабочий вес, после которого останутся силы для последнего подхода;
количество возможных подходов в упражнении. Если интенсивно растить массу, то нужно не менее 3-4 подходов и 7-10 повторов, если сосредоточиться на развитии силы, можно обойтись 3 подходами по 1-5 повторов;
оптимальный темп. Чтобы грамотно оценить интенсивность занятий, можно использовать шкалу от 0 до 10, где 0 будет означать полное безделье, а 10 будет соответствовать самой тяжелой тренировке;
длительность отдыха между подходами. Специалисты рекомендуют использовать отдых, продолжительностью в 1-2 минуты, но при упражнениях на развитие силы, допустимо отдыхать от 3 до 4 минут.

Неопытным спортсменам со стажем тренировок до полутора лет, независимо от того, относятся они к числу мужчин или женщин, юношей или девушек, не нужно стремиться испытать на своем теле новомодные программы с различными упражнениями экзотического характера. Их программа должна включать базу и упражнения со свободным весом.

Обязательно нужно включить в комплекс становую тягу, жим лежа, приседания со штангой, а также отжимания от пола и на брусьях. Помимо этого, необходимо укреплять работу сердечно-сосудистой системы при помощи упражнений из плиометрики. Этой части тренировки нужно уделить порядка четверти часа. В завершение занятия рекомендуется детально проработать одну из отдельных групп мышц. Общее время тренировки на первых порах не должно превышать одного часа.

При разработке программы нужно учитывать, что бодибилдинг имеет определенный фундамент, составляющий его основные тренировочные принципы, различные методики и программы. Именно на них он и строится.

К основным программам можно причислить методику Билла Стара, которую схематично можно изобразить, как 5х5 или 6х6. Она представляет собой тот минимум упражнений, который является совершенно необходимым для начинающих мужчин и женщин в тренажерном зале.

Смысл ее состоит в том, что спортсмен делает упражнения из базовой программы по схеме, сочетающей 5 повторений с 5 подходами. При этом отягощения должны постепенно увеличиваться. Если на начальной неделе использовались веса в 10 килограмм, то вторую неделю нужно начинать уже с весом в 11 килограмм.

После тренировки нужно уметь правильно подготовить свой организм к процессу восстановления. Завершив занятие, не стоит мгновенно мчаться в душ, тут же одеваться и уходить, как любит это делать большинство девушек. Чтобы запустить механизм восстановления и избавить организм от молочной кислоты, нужно еще минут на 10 остаться в тренажерном зале и позаниматься неинтенсивным бегом на дорожке или легкой ездой на велосипеде, а после этого перейти к растяжке мышц. Такой подход поможет вернуть все системы организма в обычный режим.

Нельзя использовать один и тот же комплекс упражнений дольше полугода.

К этому времени, адаптировавшись к тренировкам, мышцы перестанут реагировать на нагрузки, как на стресс. Периодически необходимо полностью менять не только программу упражнений, но и поставленные перед собой цели. Например, перестать работать на массу и начать развивать силу, применяя максимальные веса. Это правило одинаково касается и мужчин, и женщин, и юношей, и девушек.

Приступая к тренировкам, необходимо сбалансировать собственный рацион. От него зависит почти 70% успеха. Тип питания обязан соответствовать составленной тренировочной программе. Кроме правильных продуктов, мышцы нуждаются в полноценном сне, продолжительностью не менее 8 часов. Также необходимо избегать стрессовых ситуаций и больше находиться на свежем воздухе.

В течение тренировочного процесса необходимо постоянно следить за реакцией организма на предлагаемые нагрузки. Если увеличиваются веса либо визуально изменяются формы тела, можно сделать вывод о том, что программа составлена корректно и работает на достижение результата. Если через полгода не произошло никаких положительных изменений, следует задуматься над ее изменением и доработкой.

Эталонный метод

В случае применения существующих персональных программ, спортсмену нужно лишь четко следовать профессиональным рекомендациям их авторов – ведущих атлетов мира.

При этом он должен регулярно заниматься и мониторить результаты тренировок, чтобы вовремя понять, подходит ли данная программа конкретно для него. В интернете можно найти сегодня множество отлично зарекомендовавших себя профессиональных программ. Хороший результат, например, дает комплекс упражнений для мужчин и женщин от шестикратного мистера Олимпия Дориана Ятса.

Выбрав подходящий комплекс упражнений, нужно обязательно подкрепить его правильным питанием. Информацию для подбора подходящего рациона, как правило, можно найти в рекомендациях к самой программе. Если удовлетворительных рекомендаций найти не удается, подойдет рацион, сбалансированный в соответствии с обычными принципами здорового питания.

Опытно-конструкторский метод

Этот способ является самым трудоемким, поскольку требует от атлета обширных знаний в области спортивного телосложения и достаточного уровня опыта практических занятий в тренажерном зале. Спортсмен должен быть в состоянии при необходимости своевременно вносить поправки в текущий тренировочный процесс.

В этом случае, за основу можно принять подходящую персональную методику и переработать ее под свои потребности путем добавления или отсеивания некоторых специальных упражнений. При этом спортсмен проводит регулярные эксперименты с числом подходов и повторений, а также подбирает нужный угол атаки на собственные мышцы. Только постоянно прислушиваясь к ощущениям своего работающего тела, можно выстроить индивидуальный комплекс упражнений.

Разработка программы тренировок по этому методу занимает довольно длительное время, но дает, как правило, наилучший результат.

Подходя к вопросу о составлении индивидуальной программы тренировок, можно воспользоваться любым из предложенных методов. Главное, прислушиваться к голосу собственного тела, которое лучше любых профессионалов подскажет, какой вид тренировок является для него наиболее приемлемым.

12 лучших комплексных упражнений (для дома или в тренажерном зале)

Пришло время открыть для себя лучшие базовые упражнения для начинающих!

Комплексные упражнения — это самые эффективные упражнения, когда дело доходит до тренировок, поэтому я очень рад, что вы хотите узнать о них больше!

В нашей программе онлайн-коучинга 1-на-1 мы уделяем приоритетное внимание составным упражнениям при построении тренировочных программ для наших клиентов. Мы объясним, почему сегодня.

Вот что мы рассмотрим :

Что такое комплексные упражнения? (Как эффективно тренироваться)
5 лучших комплексных упражнений (с собственным весом)
7 лучших базовых упражнений (штанга)
Начать тренировку с комплексных упражнений (Следующие шаги)

Кроме того, если вы спешите, мы собрали все наши материалы по силовым и силовым тренировкам в одном удобном руководстве под названием (соответствующим образом): Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию (это мы!) ниже:

Хорошо, включите музыку. Давайте сделаем это.

Что такое комплексные упражнения?

Давайте сравним «компаундные упражнения» с «изолирующими упражнениями»:

Композитные упражнения требуют совместной работы нескольких мышечных групп для выполнения движения. Это повторяет то, как ваше тело двигается естественным образом.
Изолирующие упражнения более или менее тренируют одну конкретную группу мышц. Например, тренажер для разгибания ног фокусируется на ваших квадрицепсах, поэтому он «изолирует» тренировку этой мышцы.

Приседания со штангой на груди могут быть примером сложного упражнения, потому что при выполнении движения оно задействует всю нижнюю часть тела и корпус, а также значительную часть верхней части тела:

более или менее просто тренирует ваши бицепсы:

Как мы объясняем в нашем Руководство по функциональному фитнесу , по возможности сосредоточьтесь на сложных упражнениях.

Почему?

Потому что в повседневной жизни вы не используете свои мышцы изолированно!

Когда вы кладете багаж на верхнюю полку, поднимаете с пола пакет с собачьим кормом или укладываете ребенка спать, вы одновременно используете группы мышц.

Точно так же, как в сложном упражнении.

Кроме того, поскольку вы задействуете несколько групп мышц одновременно, вы увеличиваете нагрузку на свое тело во время тренировки. Это может обеспечить более эффективное использование вашего времени в тренажерном зале.

Другими словами, зачем делать три разных упражнения, если можно выполнить одно?

Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте приступим к работе.

5 лучших составных упражнений (вес тела)

1) Отжимание

-это лучшие упражнения, которые вы когда-либо могли сделать для себя, когда речь заходит о использовании вашего веса для тела для «The Push-Up-это лучшие упражнения, которые вы когда-либо могли бы сделать для себя, когда речь идет о использовании вашего веса для тела для« напрягите мышцы».

Мышцы, тренируемые при отжимании:

Грудной
Трицепс
Дельтоиды
Абс

Вот наше видео о том, как правильно отжиматься:

Более легкий вариант: отжимание с колен

Более сложный вариант: отжимание на наклонной скамье

2) Вес тела Приседания

Упражнение на приседания служит двойной цели: оно является основой для развития силы И помогает развивать надлежащую подвижность. Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины приседания с собственным весом!

Мышцы, тренируемые приседаниями:

Квадрицепсы
Ягодичные мышцы
Подколенные сухожилия
Основные мышцы

Более легкий вариант: приседания с собственным весом с помощью

Более сложный вариант: кубковый присед

Вот как сделать ТЯЖЕЛЫЙ кубковый присед (если захотите попробовать):

3 ) Тяга с собственным весом в перевернутом положении

Пока вы не научитесь подтягиваться или подтягиваться в первый раз, тяга с собственным весом будет ПРЕКРАСНЫМ средством для развития мышечной силы.

Мышцы, тренируемые в перевернутом ряду:

Все мышцы спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные)
Бицепс
Мышцы предплечья (дорсальная, брюшная)
Ваша хватка

Более легкий вариант: перевернутая тяга на наклонной скамье

Более сложный вариант: перевернутая тяга с приподнятыми ногами

4) Подтягивания и подтягивания

Как только вы сможете удерживать вес тела выше бар, мир становится вашей игровой площадкой. Ни одна силовая тренировка не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Еще не умеете подтягиваться? Мы вас поняли.)

Мышцы, тренируемые при подтягивании:

Все мышцы спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные)
Бицепс
Широчайшая мышца спины (лат.)
Трапеции (ловушки)
Абс
Ваша хватка

Вот как правильно выполнять подтягивания:

Более легкий вариант: негативные подтягивания

Более сложный вариант: подтягивания с отягощением

5) Отжимания с собственным весом

Когда вы начнете становиться сильнее в отжиманиях и вам нужно найти способ усложнить задачу, подумайте о том, чтобы делать отжимания на брусьях.

Предупреждение: это очень продвинутые, но невероятно силовые упражнения.

Мышцы, тренируемые с отжиманиями:

Грудные
Трицепс
Дельтоиды
Ромбовидные (Мышцы спины)
Абс

Упрощенный вариант: отжимания на брусьях с поддержкой

Усложненный вариант: отжимания на брусьях с отягощением

Эти 5 комплексных упражнений перенесут вас в мир тренировок с собственным весом.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться без тренажерного зала, ознакомьтесь с 42 лучшими упражнениями с собственным весом (тренируйтесь где угодно).

Теперь пришло время штанги! ^[1]

7 лучших сложных упражнений (штанга)

После того, как вы освоитесь с собственным весом, пора приступать к тренировкам со штангой!

Чтобы усложнить эти комплексные упражнения, просто добавьте больший вес.

Самое интересное в штангах: вы почти всегда можете увеличить вес (отказ от ответственности: при условии, что вы делаете это безопасно).

Вот Лучшие комплексные упражнения со штангой :

6) Приседания со штангой

Приседания с отягощением, вероятно, являются лучшим комплексным упражнением, когда речь идет о наращивании силы и мышц всего тела.

Покажите мне кого-нибудь, кто тяжело приседает, и я покажу вам отличное телосложение. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО.

Вот как выполнять приседания со штангой:

Мышцы, тренируемые при приседаниях со штангой:

Квадрицепсы
Ягодичные мышцы
Подколенные сухожилия
Основные мышцы

7) Становая тяга со штангой

Ах, становая тяга… возможно, лучшее упражнение всех времен.

Это, безусловно, самое основное: «Поднимите вес с земли. Сделанный.»

Вот как выполнять становую тягу:

Мышцы, тренируемые при становой тяге со штангой:

Ягодичные мышцы
Выпрямители (позвоночные мышцы)
Подколенные сухожилия
Почти все мышцы вашего тела

8) Румынская становая тяга со штангой

Думайте о румынской версии как о верхней половине обычной становой тяги (представьте, что вы «пьющая птица», согнувшись в талии):

Вот шаг- пошаговые инструкции по выполнению румынской становой тяги:

Мышцы, тренируемые при румынской становой тяге:

Подколенные сухожилия
Ягодичные мышцы
Выпрямители (позвоночные мышцы)
Ромбовидные (Мышцы спины)

9) Жим штанги над головой

Это простое упражнение: нажмите штангу над головой.

Мышцы, тренируемые жимом над головой:

Грудные
Трицепс
Дельтоиды
Ромбовидные (Мышцы спины)
Абс

Все мышцы груди, плеч и рук задействованы, чтобы вы могли поднять вес над головой. В качестве бонуса вам нужно действительно согнуть и напрячь свое ядро, что также заставит работать эти мышцы.

Вот пошаговые инструкции по выполнению жима над головой:

10) Жим штанги лежа

Чтобы выполнить жим лежа, просто лягте на скамью и опустите штангу почти до упора. касается твоей груди. Сделайте паузу, а затем нажмите на нее обратно к небу.

Повторить! И стать сильным.

Вот пошаговые инструкции по выполнению жима лежа:

Мышцы, тренируемые при жиме лежа:

Грудной
Трицепс
Дельтоиды
Ромбовидные (Мышцы спины)
Абс
Почти все мышцы верхней части тела

11) Тяга штанги в наклоне

Чтобы выполнить тягу в наклоне, наклоните туловище и поднимите штангу вверх.

Мышцы, тренируемые при тяге в наклоне:

Все мышцы спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные)
Бицепс
Мышцы предплечья (дорсальная, брюшная)
Ваша хватка

Вот пошаговые инструкции по выполнению тяги в наклоне:

12) Выпады со штангой

твоя правая нога. Опускайте бедра, пока колено задней ноги почти не коснется земли. Взрыв вверх и назад, отталкиваясь передней ногой. Повторите с другой стороны.

Мышцы, тренируемые при выпаде со штангой:

Квадрицепсы
Ягодичные мышцы
Подколенные сухожилия
Ваше ядро (когда вы стабилизируете себя и вес)

Примечание: Вышеупомянутое может оказаться сложным, если рядом с вами закрыты тренажерные залы. Если это так, то вот как построить спортзал дома (с использованием бытового оборудования).

Начните выполнять лучшие комплексные упражнения (следующие шаги)
Ваша миссия, если вы решите ее принять: обязуйтесь попробовать ОДНО из этих составных движений на следующей неделе. Используй 20 секунд мужества, найми друга, который раньше поднимал или тренировался, и старайся изо всех сил.
Все мы с чего-то начинаем!
Говоря о том, как начать…
Вы еще не выполнили НИ ОДНОГО из этих составных упражнений?
Всегда начинайте с упражнений с собственным весом и следите за тем, чтобы ваша техника была правильной!
Если это упражнение со штангой, используйте метлу (или трубу из ПВХ).
Вы можете представить себя Гарри Поттером после:
Когда дело доходит до таких движений, как приседания, становая тяга, подтягивания, жим лежа и т. д., ваша техника имеет решающее значение. Выработайте хорошие привычки с меньшим весом, и вы избавите себя от разочарований спустя месяцы и защитите себя от травм.
Если у вас возникают проблемы с некоторыми элементами движения, не расстраивайтесь! Просто поймите, что у вас будут области, в которых вы можете улучшиться.
Когда я начинал, мне очень нравилось практиковать все движения дома, потому что я мог смотреть видео онлайн, одновременно наблюдая за тем, как я делаю это в зеркале.
Снимите себя и сравните с нашими видео или разместите в разделе проверки формы на форумах Nerd Fitness.
Все еще неудобные движения после этого? Осмотрите некоторые местные тренажерные залы силовой и кондиционной подготовки и подумайте, не могли бы вы нанять тренера (вот как найти хорошего тренера) на одно или два занятия, чтобы просто повторить основные движения (или рассмотрите возможность работы с онлайн-тренером).
Какой бы путь вы ни выбрали, главное, что вы можете сделать: НАЧНИТЕ СЕЙЧАС!
Не переусердствуйте. Просто выберите сложное упражнение и научитесь его выполнять. Мы можем добавить больше упражнений в вашу программу в будущем.
Хотите немного помощи? Идеальный следующий шаг, чтобы начать свое путешествие по силовым тренировкам!
Вы поняли. 1 Программа онлайн-коучинга -on-1!
У меня есть онлайн-тренер с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:
#2) Если вам нужна ежедневная подсказка для выполнения сложных упражнений дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).
Кроме того, в процессе вы сможете создать потрясающего супергероя!
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
#3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он включает пошаговые инструкции для лучших комплексных упражнений , описанных в сегодняшнем руководстве.
Ладно, хватит с меня. Ваша очередь:
Согласны ли вы с моим списком лучших комплексных упражнений?
Я ничего не пропустил?
Какие-нибудь советы или рекомендации для начинающих?
Дайте знать в комментариях!
-Steve
PS: Обязательно ознакомьтесь с остальными сериями Силовые тренировки 101 :
5 лучших силовых тренировок для начинающих
Какой вес я должен поднимать?
Поиск подходящего спортзала
###
GIF Источник: Взвешенные отжимания на брусьях, Сгибание рук на бицепс, Уилл Феррелл,
Источник фото: lightfieldstudios © 123RF.com, Тренировки, жим лежа LEGO, Lance Cpl. Tayler P. Schwamb, 101, 102, 103
5 способов разнообразить свою программу упражнений
Вы готовы все изменить.
Может быть, вы чувствуете себя застрявшим или в колее.
Возможно, вам наскучила одна и та же старая рутина. (да, бегать на беговой дорожке скучно)
Или, может быть, вы расстроены, потому что не можете войти в регулярную рутину.
Когда дело доходит до улучшения вашего здоровья и физической формы, это легко почувствовать.
Видите ли, ваше тело — самая невероятная машина для адаптации на планете.
Другими словами, он быстро меняется в зависимости от того, под каким типом нагрузки он находится.
Начните тренироваться и заметите быстрые улучшения в силе, мышечном тонусе, выносливости и потере жира.
Запустите беговую программу и убедитесь, что ваше время и дистанция улучшаются.
Проблема в том, что мы слишком привыкаем к своей рутине и начинаем делать одно и то же снова и снова.
Наше тело, будучи быстро адаптирующейся машиной, начинает точно знать, что вы на него набрасываете, и фактически становится более эффективным, затрачивая меньше энергии на выполнение той же задачи.
Во время 30-минутной тренировки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере сжигается все меньше и меньше калорий.
Ваша сила и мышечный тонус начинают стабилизироваться, так как ваше тело подвергалось только нагрузкам с теми же самыми 10-15-фунтовыми гантелями.
Выполнение одной и той же процедуры снова и снова быстро превращается в программу поддержания, а не в программу, которая приблизит вас к вашим целям.
Именно поэтому мы уделяем такое внимание 5 способам разнообразить тренировки с нашими участниками.
Это не только помогает им совершенствоваться и продвигаться к своим целям, но и делает тренировки веселыми, свежими и захватывающими!
Давайте приступим!
Номер один в нашем списке невозможно переоценить.
Независимо от ваших целей в фитнесе, сосредоточение внимания на том, чтобы стать сильнее, имеет решающее значение для дальнейшего прогресса и предотвращения травм.
Как правило, это недостающая часть большинства упражнений, особенно для женщин.
Представьте, что вы в тренажерном зале выполняете быструю тренировку с отягощениями.
Большинство из нас берут веса, с которыми мы знаем, что можем справиться, и выполняем упражнения, которые нам удобны.
Делайте это снова и снова, и через 3 месяца мы не добились большого прогресса.
Вместо этого сосредоточьтесь на небольших ежедневных или еженедельных улучшениях своей силы.
Это ОГРОМНОЕ средство для улучшения мышечного тонуса, сжигания жира, улучшения осанки, облегчения повседневной деятельности, повышения плотности костей и уменьшения травм. Этот список действительно можно продолжать и продолжать.
Каждый раз, когда вы в спортзале, делайте что-нибудь маленькое, чтобы улучшить результаты прошлой недели.
Увеличьте количество повторений или подходов по сравнению с прошлой неделей. Увеличьте вес на 5 фунтов.
Это не только сотворит чудеса с вашим телом, но и поможет вам двигаться вперед к своим целям.
Некоторые из наших любимых силовых упражнений, которые можно добавить к вашей рутине, — это отжимания, перевернутые тяги, планки, сплит-приседания, кубковые приседания и переноска фермера.
Впервые зайдя в DSC, вы наверняка окажетесь в совершенно другом тренажерном зале с совершенно другим окружением.
Вы не найдете переполненных площадок с тренажерами, таких как ряды беговых дорожек, эллиптических тренажеров и тренажеров.
Вместо этого вы найдете большое открытое пространство с разнообразным оборудованием, которое вы, возможно, никогда не использовали или никогда не видели, например, санками, веревками, медицинскими мячами, гирями, лентами, альпинистами и досками для скольжения.
Мы ЛЮБИМ разнообразие в Dynamic, и наши участники тоже!
Для успеха в фитнесе крайне важно продолжать бросать вызов своему телу и сохранять свежесть и удовольствие, используя разнообразное оборудование и упражнения с собственным весом.
Позволяет постоянно воздействовать на разные части тела, улучшая силу, гибкость и кардио.
Итак, вы любите отжимания.
Вам также нравится этот тренажер, который действительно работает над вашим прессом в тренажерном зале.
Так что вы делаете их обоих. А ты их много делаешь.
Чем больше и больше вы их делаете, тем лучше у вас получается, и прогресс начинает останавливаться.
Хорошей новостью является то, что для дальнейшего прогресса вам не нужно отказываться от любимых упражнений.
Все, что вам нужно, это просто изменить упражнение, чтобы улучшить физическую форму.
Это то, чем мы занимаемся в DSC почти каждый день.
Разнообразие ваших любимых упражнений не только позволит вам продолжать совершенствовать свою физическую форму, но и сделает ваши тренировки свежими и захватывающими.
Вот несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы разнообразить свои упражнения:
Увеличить количество подходов или повторений
Увеличить продолжительность
Уменьшить отдых между упражнениями
Увеличить сопротивление
Изменить сопротивление (вес тела, гири, набивной мяч и т. д.)
Пауза в верхней или нижней части упражнения
Замедлить или ускорить движение
Добавьте 1,5 повторения (вниз, наполовину вверх, вниз, полностью вверх), как показано ниже.
Войдите в круг
Один из самых эффективных способов тренировки.
Это отличный способ вырваться из рутины, сжечь жир, нарастить мышечную массу и стать потрясающим за короткое время.
Фактически, исследования показали, что короткие, интенсивные тренировки, такие как круговые тренировки, являются лучшим способом наращивания силы и сжигания жира по сравнению с традиционными кардиоупражнениями (например, бегом на беговой дорожке).
Схемы объединяют серию из 4-8 упражнений, выполняемых все подряд. Они выполняются в кратчайшие сроки.
Как правило, они охватывают все тело, нагружая ноги, спину, грудь, руки, мышцы кора и кардио
Поскольку они очень эффективны, мы ежедневно используем их в DSC в наших групповых программах для взрослых и женщин.
Вот видео домашней круговой тренировки с собственным весом. Попробуй! 🙂

Одна из вещей, которые больше всего нравятся нашим участникам в наших групповых занятиях, это то, что им не нужно ни о чем думать.