Бодибилдинг набор массы: Недопустимое название

Содержание

Советы по набору массы для начинающих

Автор: Владислав Сироткин

Продолжаю серию статей с советами тренера по занятиям в тренажерном зале. Теперь советы по набору мышечной массы для новичков.

Как обычно, советы даются в форме ответов на задаваемые начинающими вопросы.

Обращаю ваше внимание, что эти советы по бодибилдингу предназначены для тех, кто только приступает к тренировкам для набора массы. Опытные бодибилдеры сталкиваются с другими вопросами и им нужны другие советы.

Каковы особенности набора массы для новичков?

При хорошей дисциплине у новичка прогресс куда очевиднее, т.к. в дальнейшем прогрессировать такими темпами почти невозможно.

Негативный момент в том, что новичкам часто не хватает этой самой дисциплины и настроя, вместо этого они пытаются найти священный грааль в новом супер-протеине или уникальной методике.

В чем польза и вред бодибилдинга?

Для начала бодибилдинг стоит разделить на любительский и профессиональный.

Польза любительского бодибилдинга:

улучшает мышечный тонус
укрепляет мышечный корсет(помогает улучшить осанку)
при совмещении с кардионагрузками развивает выносливость и дыхательную систему
положительно влияет на гормональный фон
улучшает настроение и придает уверенности в себе

Вред любительского бодибилдинга:

может быть только при неправильном подходе к делу (неправильные упражнения, неправильные диеты), в остальном любительский бодибилдинг едва ли может чем-то навредить.

Профессиональный бодибилдинг, как и любой профессиональный спорт, требует жертв и не является полезным:

это бешеные нагрузки для организма (особенно при подготовке к соревнованиям)
повышенный риск травм (от больших рабочих весов и от переутомления организма)
пагубное воздействие фармакологических препаратов (даже биатлонисток и плавцов постоянно ловят на использовании стероидов, разумеется профессиональный бодибилдинг без них также не обходится)

Однако зато вы можете выступать на соревнованиях и даже стать чемпионом в этом зрелищном виде спорта.

Какие проблемы со здоровьем могут появиться при занятиях бодибилдингом?

При отсутствии индивидуальных противопоказаний и правильном подходе — никаких.

Нужна ли специальная обувь для бодибилдинга?

Нет, просто выбирайте ту обувь, в которой вам комфортно. Правда, если верхнюю часть тела многим комфортнее тренировать в кроссовках с дышащей и мягкой подошвой (беговые кроссовки), то некоторые упражнения на ноги (например, приседания и жим ногами) удобнее выполнять в обуви на жесткой подошве.

Какая подойдет одежда?

Правило на этот счет в залах только одно — чистая и не пахнущая потом 😉 А вообще есть два мнения, причем я сторонник первого:

Мнение 1 : комфортная, не сковывающая движения одежда. Я всегда предпочитал майку и шорты. Плюсы этих вещей в том, что они не мешают технически правильно выполнять упражнения, а также они достаточно открытые, что позволяет хорошо видеть работающие мышцы. Благодаря этому вы сможете отточить технику, и вообще глаз радует.
Мнение 2: закрытая, теплая одежда — например, спортивные штаны, футболка, толстовка. Плюсы такой экипировки в том, что мышцы и связки находятся в тепле и снижается риск травмы. Вероятно, если в вашем зале по каким-либо причинам действительно холодно, а вы долго отдыхаете между подходами и реально даете своим мышцам «остыть», то имеет смысл одеться потеплее.

Какие нужны перчатки для занятий бодибилдингом?

Специальные перчатки для занятий в спортзале. Есть почти в каждом спортивном магазине. Возможно, подойдут и какие-нибудь вроде вело-перчаток, но я не пробовал))

Каковы правила набора массы?

Основных правил два, и на них все держится, остальное уже детали:

Нужно потреблять больше калорий, чем ты тратишь, иначе организму просто не из чего будет расти.
Создавайте условия, при которых организм будет пускать калории в рост мышц, а не живота, то есть правильные и регулярные тренировки.

Реален ли набор массы в домашних условиях?

Если у вас дома мини-спортзал, то без проблем. В другом случае шансов на успех маловато. Вряд ли вы сможете дома так же сконцентрированно уделить тренировке нужное время, да и набор гантелей не заменит великое множество разных тренажеров.

И не стоит забывать о тренерах, которых дома у вас скорее всего не найдется. Даже если вы не собираетесь регулярно заниматься с тренером, все равно в зале всегда можно подойти к нему и задать пару вопросов.

Возможно, в таком случае вам будет полезно подобрать для себя пару подходящих мобильных приложений по бодибилдингу. На блоге Буридо размещен общий обзор фитнес-приложений и сервисов.

Можно ли набрать массу с помощью гантель?

Теоретически можно, но опять же в зале это можно сделать гораздо эффективнее. Аргументы приведены в ответе на предыдущий вопрос.

Кстати, вы можете прочитать статью о том, что лучше, тренажеры или свободные веса, в частности — гантели.

Возможен ли набор массы отжиманиями?

Упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях) слабо в этом помогут. Для того чтобы дать организму стимул для роста мышц, ему нужна бОльшая нагрузка, чем собственный вес.

Какие тренажеры использовать для бодибилдинга?

Очень индивидуальный вопрос. Тренажеры в клубах отличаются, люди тоже. Единственный совет — использовать тренажеры с фиксированной траекторией движения:

во-первых, в них сложно сделать упражнение неправильно
во-вторых, в них заданная тренажером правильная техника хорошо запоминается и в дальнейшем вам будет проще при переходе к свободным весам (штанги и гантели)

С каких весов штанги начинать?

Индивидуально. Вы в первый раз в зале и решили сделать жим лежа — попробуйте пожать пустой гриф (20кг) 15 раз. Легко? Повесьте еще 10, сделайте 15 повторений. Легко? Добавьте еще 5-10 кг и т.д. Не легко? — Пожалуйста, вот ваш рабочий вес.

Что лучше пить для набора массы?

Два основных продукта всех компаний, выпускающих спортивное питание — это протеиновый коктейль и гейнер.

Протеиновый коктейль – напиток, содержащий в себе примерно 25-30 г белка. Выпить его или съесть 5-6 вареных яичных белков — для вашего организма примерно одно и то же.

Гейнер — напиток, содержащий в себе белки и углеводы, обычно порция составляет примерно 25-30 г белка и 60-100 г углеводов. Выпить гейнер или съесть тарелку гречки с куском куриного филе — ваш личный выбор. Нередко производители используют в них не самые хорошие углеводы, по составу скорее похожие на сахар, чем на макароны или гречу. Так что при выборе гейнера лучше проконсультироваться с тренером или продавцом.

Все что написано в рекламе спортивного питания по сути не является ни ложью, ни правдой. Они действительно могу помочь вам в соблюдении режима и улучшении своих результатов (ведь выпить коктейль куда проще и быстрее, чем организовать себе полноценный прием правильной пищи). Но также стоит понимать, что это не панацея бодибилдинга, а такой же инструмент для достижения вашей цели, как хороший сон, правильная техника упражнений и прочее.

Какие препараты для набора массы запрещены или приносят вред здоровью?

Те, что приносят вред здоровью — запрещены. Это допинговые препараты, так же известные как анаболические стероиды или «анаболики». Они запрещены законом, они не продаются в аптеках, и уж тем более вы никогда не встретите их в магазинах спортивного питания. Просьба не путать это с протеинами, гейнерами и прочим спортивным питанием.

Чем отличаются бодибилдинг, культуризм, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика? Чем лучше заниматься?

Бодибилдинг и культуризм — одно и то же, просто культуризм устаревшее слово и сейчас почти не используется. На профессиональном уровне бодибилдинг подразумевает под собой большой мышечный объем и правильные (с точки зрения судей) пропорции.

Пауэрлифтинг — так называемое троеборье, то есть соревнование в трёх дисциплинах (приседания, становая тяга и жим штанги от груди лежа), которое выигрывает спортсмен, «собравший» максимальный вес по сумме трех упражнений. Пауэрлифтеры редко имеют фигуру, вызывающую восхищение обывателей спортзалов, но рабочие веса их волнуют куда больше.

Тяжелая атлетика — единственный из вышеперечисленного олимпийский вид спорта, включает в себя два упражнения (рывок и толчок штанги), и подразумевает невероятные силовые показатели. Так же как и пауэрлифтеры, тяжелоатлеты редко имеют впечатляющую фигуру.

Чем лучше заниматься — вопрос очень индивидуальный. Для начала спросите себя — я хочу быть очень сильным или очень красивым? ;-)

Если сильным, то пауэрлифтинг и тяжелая атлетика для вас, при этом у каждого из них свои плюсы и минусы. Если вы хотите стать олимпийским чемпионом, то вариант только один — тяжелая атлетика. Но вам будет очень трудно найти зал, в котором имеется квалифицированный тренер в этой области, а заниматься тяжелой атлетикой самостоятельно не только не эффективно, но и очень опасно (высокий риск травм). Что же касается пауэрлифтинга, то здесь все куда проще в плане тренера, они часто встречаются в спортзалах, да и друзей-советчиков найти не так уж сложно.
Если же вы ответили, что красота вас волнует больше, то для вас подойдет бодибилдинг. В нем вы также разовьете хорошие силовые показатели (хотя тяжелоатлета они вряд ли смогут впечатлить), но при этом сделаете себе рельефный пресс и выдающиеся грудные мышцы, или вообще что вашей душе угодно.

Если вас интересует вопрос по тому, как набрать мышечную массу, который не рассмотрен в этой статье, то вы можете задать его мне в поле комментариев, и я постараюсь ответить на него.

Более детально тренировки, питание и образ жизни описаны в отдельной статье о наборе мышечной массы.

Может быть, вам также будет любопытно прочитать дискуссионный пост о том, чего стоит достигать бодибилдеру.

В дополнение к этому материалу вы можете также ознакомиться с:

советами по занятиям в зале для начинающих
статьей о поддержании физической формы в зале

А если этот материал вам понравился и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на него в социальной сети, то ведь я только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

Добавить комментарий

Набор мышечной массы. Мифы. Питание. Фазы бодибилдинга

Наполнение — это термин, обычно используемый в бодибилдинге, который относится к постепенному увеличению потребления калорий сверх базовых потребностей вашего тела в сочетании с увеличением интенсивности силовых тренировок.

Большинство людей, применяющих стратегии увеличения массы тела, занимаются бодибилдингом как спортом или хобби. Занятия бодибилдингом направлены на наращивание мускулатуры при одновременном снижении жировой массы для достижения четкости. Стратегии улучшения телосложения с точки зрения бодибилдинга сосредоточены на упражнениях и диете.

Таким образом, цель набора массы — ускоренный набор мышечной массы за счет изменения диеты в сочетании с упражнениями.

Однако, поскольку набухание не является точной наукой, вокруг него ходит много мифов, которые могут подтолкнуть людей к нездоровой практике. Здесь мы рассмотрим доказательства, чтобы развеять восемь мифов о набухании.

Фазы бодибилдинга

Набухание — это лишь один из этапов бодибилдинга. Хотя программы могут немного отличаться, три основных этапа бодибилдинга — это сначала увеличение массы, затем сокращение, а затем поддержание.

Как описано выше, первая фаза бодибилдинга — это фаза наращивания мышечной массы, направленная на набор мышц за счет увеличения потребления калорий и интенсивных силовых тренировок.

Вторая фаза бодибилдинга — это сокращение, то есть постепенное снижение количества потребляемых калорий и увеличение аэробных силовых тренировок с целью похудания, сохранения мышечной массы и достижения большей четкости мышц. Поскольку увеличение массы может привести к увеличению накопления жира в дополнение к наращиванию мышечной массы, правильное сокращение помогает бодибилдерам избавляться от жира, чтобы выявить мышечную массу, полученную на этапе набора массы.

Потребление калорий между фазами набора массы и нарезки значительно различается. Исследователи обнаружили, что в среднем бодибилдеры потребляли около 3800 калорий в день, а женщины-бодибилдеры потребляли около 3200 калорий в день. В фазе сокращения мужчины снизили потребление калорий до 2400 калорий в день, а женщины — до 1200 калорий соответственно. В целом калории распределяются по потреблению белка выше стандартных рекомендаций, а потребление углеводов ниже стандартных рекомендаций.

8 разрушенных мифов о наборе массы

Миф №1: увеличение массы тела само по себе помогает людям нарастить мышцы

Набухание — это диетический выбор, который делает бодибилдер, чтобы съесть больше калорий, чем им необходимо для их текущего веса тела и уровня активности.

Однако для того, чтобы увеличение массы привело к увеличению мышечной массы, необходимо сократить потребление калорий с упражнениями с отягощениями. Если потребление лишних калорий не сочетается с упражнениями с отягощениями, вы, скорее всего, наберете вес в виде жира.

Миф № 2: набухание помогает людям терять жир

На этапе набора массы люди потребляют значительно больше калорий, чем им необходимо, выполняя интенсивные упражнения с сопротивлением для наращивания мышц. Цель этапа набора массы — не сбросить жир, а скорее набрать мышечную массу.

Потеря жира обычно является приоритетом на этапе, который следует после набора массы, который называется резкой.

Миф №3: Набухание помогает людям нарастить мышцы в краткосрочной перспективе

Набухание — это только одна фаза процесса бодибилдинга. Цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, но не определить мышцы. Это этап сокращения, когда калории постепенно ограничиваются, продолжая выполнять упражнения с отягощениями, и бодибилдеры начинают видеть определение мускулов.

Хотя стандартной продолжительности цикла не существует, исследования показывают, что этапы набора массы обычно начинаются примерно за шесть месяцев до соревнований или даты достижения цели, поэтому конечную цель невозможно безопасно достичь в краткосрочной перспективе.

Миф № 4: неважно, что вы едите, если вы едите достаточно калорий

Не все калории равны. Например, ультра-обработанные продукты содержат много калорий в виде рафинированных углеводов и насыщенных жиров. Диета, состоящая в основном из ультрапереработанных продуктов, может привести к ряду проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания и рак, даже если она сочетается с физическими упражнениями.

Кроме того, исследования показывают, что в контексте бодибилдинга диета, богатая обработанными продуктами, может затруднить потерю жира и сохранение мышц.

Миф № 5: вам нужно получать дополнительные калории из белка

Многие спортсмены на этапе набора массы, как правило, получают дополнительные калории из белка, считая, что для наращивания мышечной массы требуется увеличение потребления белка. Когда вы наращиваете мышечную массу, потребность в белке увеличивается, а вместе с ней и в жирах и углеводах. Фактически, потребление углеводов может помочь в восстановлении после упражнений.

Миф № 6: нужно часто есть, чтобы набрать массу

Есть много способов убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий на этапе набора массы, и воспользоваться преимуществами частого приема пищи, не требующего многочасового сидения за столом.

Другой способ удовлетворить потребность в калориях, не перекусить — это употреблять высококалорийные напитки между приемами пищи или готовые к употреблению добавки.

Миф № 7: вам нужно принимать добавки, чтобы удовлетворить потребности во время набора массы

Бодибилдеры могут удовлетворить свои потребности в питательных веществах, потребляя только цельные продукты. Фактически, употребление цельных продуктов может помочь гарантировать, что они удовлетворяют потребности в микроэлементах в дополнение к потребностям в макроэлементах. Высококалорийные, богатые питательными веществами цельные продукты, такие как жирная рыба, цельнозерновые продукты и масла с минимальной обработкой, — все это варианты, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в энергии без добавок.

Однако, когда у людей возникают проблемы с удовлетворением своих потребностей в макроэлементах из-за недостатка времени, доступа или неспособности есть больше еды, добавки могут помочь. Если люди постоянно не удовлетворяют потребности в калориях или белках или не могут потреблять продукты с аминокислотами, полезными для набора мышечной массы, добавки могут помочь поддержать их спортивный процесс.

Миф № 8: Каждый может увеличить мышечную массу, следуя одной и той же схеме набора массы

Не существует проверенного метода максимального увеличения мышечной массы у всех людей. Журнал Международного общества спорта показывает, что все люди по- разному реагируют на изменения в макроэлементах распределения, с потреблением калорий увеличения и другими методами для увеличения мышечной массы или улучшений определения. По этой причине важно оценить индивидуальную реакцию вашего организма под руководством спортивного диетолога или аналогичного специалиста.

9 Тренировки по бодибилдингу для набора мышечной массы – программа для мышц

Готовы ли вы к тренировкам по бодибилдингу тренировкам , которые дадут вам серьезный набор массы ? Хорошо, потому что вы собираетесь пройти 9 тренировок, которые сделают вас огромными!

Нарастить мышечную массу

Пожалуйста, включите JavaScript

Нарастить мышечную массу

Проблема в том, что многие, кто тренируется на массу, становятся больше и сильнее, но в итоге выглядят мягкими. Я собираюсь показать вам точные тренировки, которые вам нужны для получить размер качества , чтобы у вас была масса мышц и четкость .

Приготовьтесь, потому что время НАБИРАЕТ ЧАСЫ МАССЫ!

Как набрать массу

Результаты тренировок по бодибилдингу для набора массы являются самыми полезными! Почему? Потому что вы станете больше, сильнее и разовьете потрясающее телосложение бодибилдера.

Вот несколько советов, которые следует учитывать перед тем, как приступить к тренировкам по бодибилдингу для набора массы:

Вы должны перегрузить мышцы, чтобы стимулировать их рост, так что будьте готовы поднимать тяжелые веса
Вы также будете накачивать повторения и использовать техники для увеличения интенсивности
Вы должны есть (об этом и пищевых добавках я расскажу ниже после тренировок)

Набор массы требует сочетания поднятия тяжестей и накачки большего количества крови в мышцу (т. е. накачки!) . И именно так я разработал для вас тренировки по бодибилдингу.

*Если вы новичок в бодибилдинге и силовых тренировках, обязательно прочтите мой пост: Бодибилдинг для начинающих: комплексная тренировка и руководство по началу работы с силовыми тренировками

Техники для массы

Вы заметите, что некоторые упражнения в тренировках отмечены звездочками в разделах «подходов x повторений» …

Дроп-сеты : Сделайте подход, уменьшите вес на 30-40% и сделайте еще один подход. Это поможет вам достичь мышечного отказа.
Односторонний : Обычно выполняется с гантелями. Отжимаясь, вы держите обе гантели в вытянутом положении и выполняете повторение одной рукой, сохраняя вытянутое положение другой рукой, а затем повторяете с противоположными руками. Если вы тянете, вы будете сохранять позицию, ближайшую к туловищу. Это действительно поможет сформировать мышцы!

5 упражнений для мышц

Первые 5 тренировок относятся к конкретным мышцам (например, грудь, спина, ноги и т. д.) . Вы можете использовать эти тренировки для 5-дневного тренировочного сплита следующим образом:

Понедельник : Грудь
Вторник : Спина
Среда : Ноги
Четверг : Плечи
Пятница : Руки

На самом деле, я лично придерживался этого разделения на протяжении большей части своей тяжелой карьеры и даже сегодня возвращаюсь к нему, когда хочу сосредоточиться на массе.

Тренировка груди для набора массы

Пришло время огромного и разорванного сундука! Вы заметите, что в начале вы становитесь тяжелыми, выполняя базовые упражнения в жиме лежа и жиме лежа на наклонной скамье. Это будут ваши массовые строители.

Затем вы выполните изолирующие упражнения и выполните дроп-сет в последнем подходе каждого из них. Это даст вам необходимый насос.

Наконец, вы сделаете отличную технику для формирования грудных мышц: односторонний жим гантелей на наклонной скамье.

Упражнение	Наборы x повторения
Жим лежа	4 х 6
Жим лежа на наклонной скамье	4 х 8
Разведение гантелей	3 х 12*
Кабельные кроссоверы	3 х 12*
Жим гантелей на наклонной скамье	3 х 10**

*дроп-сет на финальном сете
**односторонний на всех сетах

Узнайте больше о том, как получить разорванную грудь, в моем посте: Как определить и придать форму Ваша грудь: удары по груди со всех сторон

Тренировка спины для набора массы

Спина — самая большая мышца верхней части тела, а также самая сложная группа мышц. Поэтому имеет смысл тренировать спину тяжело, интенсивно и с большим количеством повторений.

Эта тренировка спины для набора массы заставит вас выполнять базовые упражнения. Как и в приведенной выше тренировке груди, вы начнете с тяжелых составных упражнений.

Должен отметить, что тяга штанги — лучшее упражнение, которое вы можете сделать для огромной, толстой и рельефной спины. Так что первое упражнение вы будете делать!

Ближе к середине и концу тренировки вы будете делать больше повторений и делать несколько дроп-сетов, чтобы увеличить интенсивность и достичь мышечного отказа.

Упражнение	Наборы x повторения
Тяга штанги	4 х 6
Тяга гантелей	4 х 8
Т-образные ряды	3 х 10*
Широчайшие тяги	3 х 12*
Сидячие ряды	3 х 12*
Молотковая силовая тяга	3 х 12**

*дроп-сет в финальном подходе
**односторонний во всех подходах

Тренировка ног для набора массы

Если есть день, когда ты выкладываешься на полную, это должен быть день ног! Вы можете обнаружить, что ноги лучше всего реагируют на большой объем и большое количество повторений. Но не путайте большое количество повторений с легким.

Вы начнете с тяжелых приседаний. Это для наращивания силы и массы за счет перегрузки мышц. После этого вы не опуститесь ниже 12 повторений ни в чем!

*Убедитесь, что после тренировки ног вы хорошо растянули квадрицепсы и бедра!

Упражнение	Наборы x повторения
Приседания	4 х 6-8
Становая тяга на прямых ногах	4 х 12
Фронтальные приседания	4 х 12
Жим ногами	4 х 15
Разгибания ног	3 х 15*
Сгибания ног	3 х 15*
Подъемы на икры (сидя или стоя)	7 х 15

*дроп-сет в финальном подходе

Тренировка плеч для набора массы

Готовы ли вы к плечам размером с валун? Эта тренировка поможет вам построить эти закрытые дельты , которые делают вас похожим на бодибилдера.

Как и в других тренировках, вы начнете с тяжелого базового упражнения. После этого вы будете бить по плечам под разными углами, выполняя большую изолирующую работу.

Упражнение	Наборы x повторения
Жим штанги сидя	4 х 6
Жим Арнольда (гантели)	4 х 8
Боковые подъемы	4 х 10*
Подъемы в наклоне	3 х 10*
Шраги с гантелями	3 х 15*

*дроп-сет в финальном подходе

Тренировка рук для набора массы

Если вы используете эти первые 5 тренировок для набора массы с разделением с понедельника по пятницу, вы оцените, что день рук приходится на пятницу.

Поскольку вы нагрузили грудь, спину и плечи, вы действительно можете сосредоточиться на наращивании и формировании бицепсов и трицепсов с помощью изолирующих движений.

Это не означает свет поезда. Но вы не собираетесь делать сгибания рук в пауэрлифтинге или что-то в этом роде.

Эта тренировка рук будет простой, но чрезвычайно эффективной для наращивания качественных размеров и рельефных рук. Вы также будете чередовать бицепсы и трицепсы в каждом упражнении.

Упражнение	Наборы x повторения
Жим лежа узким хватом	4 х 8
Сгибания рук со штангой	4 х 8
Разгибания с гантелями над головой сидя	4 х 10
Сгибание рук с гантелями	4 х 10
Жимы со скакалкой	3 х 12*
Кудри проповедника	3 х 12*

*дроп-сет в финальном подходе

4 тренировки на несколько мышц

Следующий этап тренировок по бодибилдингу идеально подходит для 4-х дневного тренировочного сплита. Вы будете тренировать несколько мышц на одной тренировке (но не более 2) .

Идея состоит в том, чтобы тренировать большую мышцу вместе с меньшей мышцей. Вот пример тренировочного сплита, который вы можете использовать, но не стесняйтесь менять порядок или дни тренировок по своему усмотрению.

Понедельник : Грудь и бицепсы
Вторник : Квадрицепсы и икры
Четверг : Плечи и трицепсы
Пятница 9000 4 : Спина и подколенные сухожилия

Массовая тренировка груди и бицепсов

Это может быть ваша самая любимая тренировка по бодибилдингу, которую вы когда-либо делали! Кто не хочет большую грудь и бицепсы?

Здесь вы тренируете обоих! На самом деле, вы можете сохранить это до конца недели в пятницу, чтобы вы могли накачаться, когда выйдете позже!

Вначале вы будете тренировать грудь с большим весом, но начните с жима лежа на наклонной скамье. Многим не хватает развития верхней части груди, так что это хороший способ сосредоточиться на этом. И вы будете делать больше повторений из дроп-сетов для бицепсов, чтобы получить превосходный пампинг верхней части тела.

Упражнение	Наборы x повторения
Жим лежа на наклонной скамье	4 х 6-8
Жим гантелей	4 х 8
Разведения гантелей на наклонной скамье	3 х 10
Кабельные кроссоверы	3 х 12*
Попеременные сгибания рук с гантелями	3 х 10*
Кудри проповедника	3 х 12*

*дропсет в финальном подходе

Массовая тренировка квадрицепсов и икроножных мышц

Одна из проблем дня ног заключается в том, что вы можете тренировать квадрицепсы так усердно, что у вас провисают упражнения на подколенные сухожилия. Эта тренировка исключает этот риск!

Большую часть тренировки вы будете концентрироваться исключительно на квадрицепсах. Это позволит вам направить всю свою энергию на создание огромных квадрицепсов. И, в конце концов, вы сделаете несколько икр.

*Вы можете заметить, что будете делать 100 повторений в жиме ногами. Это действительно накачает ваши квадрицепсы!

Упражнение	Наборы x повторения
Приседания	4 х 6
Фронтальные приседания	4 х 8
Разгибания ног	4 х 15
Жим ногами	5 х 20
Разгибания на одной ноге	3 х 12*
Калве поднимает	7 х 15*

*дроп-сет в финальном подходе

Массовая тренировка плеч и трицепсов

Это будет считаться «тренировкой отжиманий» , так как вы тренируете мышцы, которые отжимаются. Некоторые предпочтут тренировать трицепсы с грудью, и это тоже нормально (грудь и трицепсы также являются тренировкой толчка) .

Но я всегда находил, что плечи отлично сочетаются с трицепсами при таком типе тренировочного сплита.

Упражнение	Наборы x повторения
Жим штанги сидя	4 х 6
Жим гантелей	4 х 8
Боковые подъемы	3 х 10
Обратный Пек Декабрь	3 х 12*
Жимы со скакалкой	3 х 10*
Разгибания с гантелями над головой сидя	3 х 12*

*дроп-сет в финальном подходе

Если вы хотите узнать больше о тренировках толкания (и тяги), прочитайте мой пост: Тренировка толкания-тяги-ноги: 6-дневная программа для массы и силы

Массовая тренировка спины и подколенных сухожилий

Спина и подколенные сухожилия — еще один набор мышц, которые идеально сочетаются друг с другом. В некотором смысле, это «день тяги» , потому что упражнения для спины и подколенного сухожилия включают в себя подтягивание к телу.

И если подумать, вы также работаете со всей задней стороной тела. Это часть, которой некоторые могут пренебречь, потому что спина и подколенные сухожилия не так видны для нас (или к зеркалу!) . Но если вы хотите выглядеть как 3D-бодибилдер, у вас должна быть массивная спина и подколенное сухожилие.

*Вы заметите, что начинаете с становой тяги. Это сложное упражнение для всего тела, но оно специально увеличивает нагрузку на спину и подколенные сухожилия!

Упражнение	Наборы x повторения
Становая тяга	4 х 6
Тяга штанги	4 х 8
Тяга гантелей	4 х 10
Сидячие ряды	4 х 12*
Становая тяга с поднятыми ногами	4 х 12
Сгибания ног	4 х 12*

*набор на финальном наборе

Что есть для набора массы

*Бургер на растительной основе
Тренировки по бодибилдингу для набора массы были бы неполными без соблюдения диеты. Если хочешь расти, ты должен есть!
И если бы мне пришлось догадываться, просто то, что вы читаете этот пост, вероятно, означает, что вы уже несколько поджары и хотите упаковать свой размер. Это означает, что вы можете быть более снисходительны к своему рациону. В конце концов, вам нужны калории, чтобы расти.
Однако это не означает, что нужно наедаться вредной пищей. У вас должна быть четкая стратегия для получения чистой прибыли. Помните, вы не хотите быть большим и мягким. Вы хотите быть огромным и разорванным!
Вот план питания для тренировки. Используйте это как руководство для создания собственного плана питания.
Образец плана питания для набора массы
Блюдо 1 : Яйца без кофеина, овсянка, колбаса на растительной основе
Блюдо 2 : Протеиновый коктейль с молоком, бананом и темными ягодами рис и овощи
Блюдо 4 : Орехи, бананы и авокадо
Блюдо 5 : Источник белка со сладким картофелем и шпинатом
Блюдо 6 : Протеиновый коктейль с бананом и арахисом сливочное масло
**Если вам нужна помощь в планировании питания и выборе продуктов, ознакомьтесь с этими руководствами:
Планы питания для набора массы
Более 200 анаболических рецептов
Лучшие добавки для набора массы
Прием пищевых добавок необязателен. Но если вы хотите максимально использовать свое время в тренажерном зале, вам следует рассмотреть несколько добавок для набора массы.
Вот в чем дело… не принимайте самую последнюю и самую лучшую добавку, которую вы видите в раскрученной рекламе. Я не говорю, что это плохо, но я покажу вам более эффективный способ, да еще и дешевле!
Вот 4 основные добавки, необходимые для набора массы. Вы также можете прочитать больше об этих и других добавках в моем посте: Лучший набор добавок для массы тела
.
Стек базовой массы
Протеиновый порошок
Креатин моногидрат
Мультивитамины
BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)
Протеиновый порошок часто необходим для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке. Это может быть от 1 до 1,5 граммов белка в день на фунт массы тела. Эти коктейли пригодятся, особенно после тренировки.
Моногидрат креатина — самая эффективная добавка, которую вы можете принимать для набора массы. И что самое интересное, это еще и самое дешевое! Прием креатина поможет расширить ваши мышцы, чтобы удерживать больше воды, что сделает их больше и сильнее.
Мультивитамины необходимы по двум причинам: 1) обычно мы не получаем наши дневные потребности только из нашего рациона, поэтому хорошие мультивитамины обеспечивают это, и 2) нам, бодибилдерам, нужно больше, чем обычному человеку (потому что мы совсем не средние!) .
BCAA помогут вам быстрее восстановиться после тренировок. Это очень важно, потому что без надлежащего восстановления вы не добьетесь успеха.
Вот таблица добавок, показывающая, когда принимать добавки:
Добавка Когда принимать
Протеиновый порошок до и после тренировки, между приемами пищи
Креатин моногидрат До и после тренировки
Мультивитамины В любое время с едой
ВСАА До и во время тренировки
Дополнительные советы по набору массы
Теперь вы готовы начать серьезно наращивать массу! Подводя итог, вот основные моменты, о которых следует помнить…
Поднимите тяжелый вес в начале тренировки, используя базовые упражнения
Смешайте изолированные упражнения с большим количеством повторений, чтобы накачать кровь в мышцы
Будьте последовательны и упорно тренируйтесь!
И помните, не усложняйте процесс набора массы! Просто придерживайтесь этих основ и визуализируйте, как вы добиваетесь успеха.
Кроме того, следуйте основным советам по питанию и добавкам, которые я вам дал. Это поможет вам добиться большего успеха и быстрее.
** Также ознакомьтесь с моей премиальной 12-недельной программой набора массы: Hardcore Muscle Building Program
Поезд со страстью,
Джейсон
Набери максимально возможную мышечную массу в межсезонье — Animal Pak
бесплатная доставка при заказе от 85 долларов
Комплектация и скидка до 25%
бесплатная доставка при заказе от 85 долл. США
Комплектация и скидка до 25%
0 товаров добавлено
ДОБАВИТЬ ТОВАР И СОХРАНИТЬ
оформить заказ
Автор: John Jewett
В преддверии зимних месяцев и в преддверии сезона выращивания я хочу заняться некоторыми продуктивными вещами, которые вы можете предпринять, чтобы максимизировать рост мышц в межсезонье. Я знаю, что большинство людей думают о том, чтобы снять спортивные штаны и приветствовать чит-дни, но сейчас не время для набора веса. Мы хотим добавить твердую мышечную ткань. Есть несколько способов, как максимально использовать межсезонье и не упустить его.

Обучение
Журнал регистрации всего, что вы делаете. Я знаю, что записывать свои тренировки занимает немного больше времени, но вы должны знать, действительно ли вы становитесь сильнее или нет.

Примите участие в процессе. Не зацикливайтесь на программах, придерживайтесь плана.

Выберите пять основных упражнений, которые охватывают области тела, которые, как вы знаете, нуждаются в улучшении, и выполняйте их первыми в день подъема. Обязательно отслеживайте их.

Выходные. Я знаю, сейчас не сезон, но тебе нужны дни отдыха, чтобы восстановиться. Многие великие тела были построены только тренируясь 4 дня в неделю.

Планируйте недели разгрузки. Вы не можете тренироваться месяцами подряд, просто добавляя все больше и больше объема и силы. Планируйте разгрузочную неделю каждые 8-12 недель. Просто поднимите два раза в неделю, когда вы это делаете. Сохраняйте интенсивность на том же уровне, но тренируясь только два раза в неделю, уменьшение объема даст необходимый отдых.

Продолжайте делать кардио. Сердечно-сосудистая система необходима, чтобы вы не были так загазованы между рабочими подходами. Вы также должны оставаться здоровым сердцем, чтобы иметь возможность делать это «добиваться больших результатов» в долгосрочной перспективе.
Питание
Если у вас уже есть диета, увеличьте калорийность на 10%, чтобы получить профицит калорий.
Держите белок на уровне 1-1,4 г/фунт безжировой массы тела.

Потребляйте достаточное количество углеводов для повышения производительности. Не впадайте в диетическую крайность и ешьте только углеводы или только жиры. И углеводы, и жиры оптимальны для роста в межсезонье. 25% калорий из жира — отличная отправная точка.

Потребляйте большую часть углеводов до, во время и после тренировки, даже если вы тренируетесь ночью.

Ешьте фрукты и овощи. Фрукты и овощи содержат фитонутриенты и микроэлементы, улучшающие здоровье. Быть здоровым означает более продуктивное межсезонье.

Питайтесь из разных источников. Не ограничивайтесь только курицей и рисом. Старайтесь иметь как минимум 3 разных источника белков, углеводов и жиров.

Восстановление
Вам необходимо 8-10 часов качественного сна в сутки. Я говорю «качество», потому что 8 чёртовых часов сна не помогут восстановиться. Сон необходим для концентрации внимания и получения энергии в течение дня, поэтому вы можете максимально эффективно использовать свои тренировки.

Мониторинг вариабельности сердечного ритма. Вариабельность сердечного ритма — это одна из многих вещей, которые вы можете отслеживать и которые могут дать раннее указание на то, что вы перетренировались. Короче говоря, большая вариабельность сердечного ритма означает, что вы более подготовлены к тренировкам. Это приведет к резкому падению, если перетренированность начнет сказываться.

Оставьте место для интуитивных дней отдыха. Вы знаете, что у вас есть такой день, когда вы просыпаетесь и должны тренироваться, но просто чувствуете себя ужасно. Самое «хардкорное» — это тренироваться в любом случае. Но действительно спросите себя, это будет продуктивная сессия для вас. Иногда меньше значит больше. При необходимости берите дополнительные дни отдыха.

Не пропускайте работу с мягкими тканями. Почти у всех моих клиентов есть мышечный дисбаланс, боль, скованность или что-то еще. Мы усердно тренируемся, и нам нужно вернуть нашему телу немного любви. Посвятите себя массажу не реже одного раза в месяц.
Добавки
Возьмите тренировочный пакет, например Animal Pak. Тренировочный пакет заполнит пробелы в питании там, где диета отстает. Каждый витамин и минерал выполняют важную функцию в организме. Помните, что мы хотим оптимизировать все системы. Даже при разнообразном питании у вас все еще может быть дефицит микроэлементов.

Принимайте добавки с омега-3, такие как Animal Omega. Омега-3 отлично подходит для поддержания благоприятного липидного профиля, поддержания чувствительности к инсулину и уменьшения воспаления в организме.

Ежедневно добавляйте 5 г испытанного моногидрата креатина. Креатин был одним из наиболее изученных эргогенных вспомогательных средств. Это отличная добавка для набора мышечной массы. Загрузка не требуется, и время также не имеет решающего значения.
Мониторинг
Держите в курсе, как быстро вы сможете нарастить мышечную массу. Полный новичок, вероятно, может добавить 20 фунтов мышечной массы в первый год. Это число может сокращаться вдвое каждый год после этого. Если вы усердно тренировались в течение 3-4+ лет, более реалистичным показателем скорости набора мышечной массы будет 5 фунтов в год.