Что кушать на обед при правильном питании: Что едят на обед при правильном и полезном питании

Правильное питание для беременных

Врач-акушер-гинеколог,
гинекологического
отделения
Кирсанова Н.М.

Для полноценного развития малыша и хорошего самочувствия будущей мамы,  беременным необходимо придерживаться определенных правил питания. Кроме того, соблюдение всех рекомендаций поможет не только выносить здорового ребенка, но и сохранить фигуру стройной и красивой. Правильное питание для беременных – залог крепкого здоровья малыша и благополучного протекания беременности.

Основные принципы питания беременных

Ожидание ребенка – прекрасное время, чтобы перейти на здоровое питание и пересмотреть свои привычки. Перовое, что придется изменить – количество приемов пищи и перейти с 3-х разового питания на 4-5-ти разовое.

С увеличением количества приемов пищи, следует уменьшить объем порций. Будущей маме нет необходимости кушать за двоих – кроме лишних набранных килограммов и дополнительных проблем из-за избыточного веса во время родов это не принесет.

Питаться нужно часто и небольшими порциями.

Продукты должны быть только свежими и натуральными: никаких консервантов и синтетических продуктов. В рационе  должны присутствовать свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень, которые прекрасно справляются с проблемой запоров и способствуют нормализации работы кишечника, а также мясные, рыбные, молочные продукты – основные источники белка и профилактика анемии и недостатка кальция в организме. 

Как правильно питаться при беременности

1. Не злоупотреблять большим количеством пищи, не переедать, чтобы не было ощущения тяжести в желудке. Не рекомендуется пропускать приемы пищи. При ощущении чувства голода – лучше сделать перекус в виде яблока или йогурта;
2. Необходимо завтракать сразу после пробуждения. Питательные каши: овсяная, гречневая, кукурузная, богатые микроэлементами и витаминами, идеально подойдут для утреннего приема пищи;
3. Разнообразное меню – важное условие питания будущих мам.
   Каждый продукт полезен и принесет только пользу ребенку. Употребление одних и тех же блюд может привести к недостатку тех или иных полезных и питательных веществ организме;
4. Следует ограничить в своем меню количество сладостей, кондитерских и мучных изделий. Сахар можно заменить полезным медом, конфеты – фруктами, изюмом, орехами;
5. Первая половина дня – лучшее время для приема белковой пищи, послеобеденное и вечернее время – прекрасно для употребления молочных, кисломолочных, а также растительных продуктов;
6. Правильное питание во время беременности подразумевает употребление достаточного количества воды, что  позволит избежать отечности у беременных. Полезны ягодные морсы, компоты, кисели, отвар шиповника и некрепкий чай;
7. Отдавайте предпочтение еде, приготовленной на пару, тушеной, вареной или запеченной. Для жареной пищи используйте как можно меньше жира;

Важно! Злоупотребление мучными изделиями и выпечкой может вызвать брожение в кишечнике и привести к дискомфорту и неприятным ощущениям.

Правильное питание беременной женщины: меню

Завтрак:

В качестве первого приема пищи после пробуждения подойдут мюсли с молоком с различными злаками, кусочками фруктов и ягод, орехами. Такой завтрак насытит организм, зарядит энергией и обеспечит кальцием и фосфором.

Также будут полезны свежие сезонные фрукты, залитые домашним йогуртом или замороженные, которые при разморозке не теряют своих полезных свойств. Разнообразные каши, яйца в любом виде, тосты: с творогом, сыром, беконом, овощами, творожные запеканки станут отличным завтраком и обеспечат правильное питание при беременности.

Второй завтрак:

Второй завтрак – перекус до обеда фруктами, йогуртом, молочным коктейлем с добавлением кусочком фруктов или горстью орехов и сухофруктов.

Обед:

Обед – полноценный прием пищи. Включайте в рацион супы, отварное, запеченное или тушеное мясо, полезна рыба. На гарнир подойдет отварной картофель, тушеные овощи, вермишель или паста. Не забывайте о витаминных салатах с оливковым маслом, зеленью. После обеда можно выпить стакан сока, компота или травяного чая. 

Полдник:

Полдник позволяет утолить чувство голода перед ужином и зарядить организм энергией, справиться с послеобеденным сонным состоянием. Подойдут свежие овощные и фруктовые соки, кекс или булочка с медом или джемом, творожная масса или блюда из творога.

Ужин:

Для ужина замечательно подойдут тушеные блюда с мясом и овощами, рыбные блюда, блюда из яиц и свежие салаты. Также можно съесть булочку с молоком или йогуртом.

Второй ужин:

Второй ужин, как правило, приходится на более позднее время. Чтобы не нагружать желудок перед сном и утолить чувство голода поможет стакан теплого молока, можно с медом, кусочек сыра с сухим печеньем или горсть сухофруктов или орехов. Подойдут любые кисломолочные продукты: ряженка, йогурт, кефир.

Запрещенные продукты при правильном питании во время беременности в меню:

• следует избегать употребления в пищу полусырой рыбы и морепродуктов, например, суши;
• овощи и фрукты необходимо хорошо промывать под проточной водой, чтобы исключить заражение токсоплазмозом;
• Стоит избегать употребления во время беременности сорта сыра с плесенью (дор блю, камамбер), которые содержат в своем составе бактерию листерию, представляющую опасность для здоровья малыша.

Правильное питание во время беременности по неделям

Первые 4 недели беременности – время, когда будущая мама осознает, что теперь ей следует относиться к своему здоровью ответственнее: питаться по-другому. Следует отказаться от быстрых перекусов «на ходу», забыть о фаст-фуде(хот-догах, картофеле фри), копченостях, а переходить на овощные салаты, кисломолочные продукты и свежие фрукты.

Правильное питание при беременности на ранних сроках должно обеспечить организм беременной в достаточном количестве кальцием, необходимым для формирования крепких костей будущего ребенка. Кальцием богаты все молочные, кисломолочные продукты, особенно творог, зеленые овощи, брокколи.

Также организму будущей мамы необходим марганец и цинк, содержащийся в яйцах, овсяной каше, бананах, индейке, шпинате и моркови.

Токсикоз – частое явление у беременных, поэтому правильное питание в первом триместре беременности в период с 5 по 10 неделю заключается в исключении продуктов питания, которые могут спровоцировать рвоту. Это относится к высококалорийной  и жирной пище. При тошноте следует питаться маленькими порциями, полезны лимон, квашеная капуста, отвар из шиповника, богатые витамином С, а также курага, особенно перед сном.

11-12 неделя беременности– период необычных вкусовых пристрастий в еде у беременных. Не стоит отказывать себе даже в самых смелых сочетаниях продуктов. хватает.

13-16 неделя время завершения формирования скелета плода. Употребление молока, творога, кефира пойдет на пользу будущему малышу.

Во время 17-24 недели происходит формирование и развитие органов зрения и слуха у ребенка. В эти недели полезны продукты, богатые витамином А. В больших количествах он содержится в капусте, моркови, в болгарском перце.

С 24 по 28 неделю будущие мамы могут испытывать неприятное чувство изжоги, которая связана с давлением желудка на матку, которая существенно увеличилась к этому сроку в размерах. Избегайте употребления жирной и острой пищи, соусов и приправ, откажитесь от газированных напитков. При изжоге полезны каши, особенно овсяная и гречневая, овощные нежирные супы-пюре, отварное мясо и тушеные овощи.

29 — 34-я неделя беременности – период формирования и развития мозга ребенка. В рационе должны преобладать красная рыба, молочные и кисломолочные продукты, орехи и яйца. Правильное питание для беременных в этот период особенно важно!

Начиная с 35 недели – время подготовки организма к будущим родам, ему нужна энергия. Источником энергии и укрепления организма являются свежие и отварные овощи. Следует уменьшить в рационе количество мясных и рыбных блюд, яиц, а также продуктов, богатых кальцием – перед родами кальций организму не нужен. Его избыточное количество приведет к затвердеванию костей черепа ребенка и затруднит его прохождение родовыми путями.

Важно! Больше внимания необходимо уделить употреблению растительных жиров, заправлять растительным маслом салаты, добавлять к овощам. Растительное масло способствует повышению эластичности мышц и отличная профилактика геморроя.

Беременность – время, когда женщина может позволить в своем рационе все, но соблюдать меру, придерживаясь основных правил питания. Организовав правильное питание при беременности по неделям, женщина не должна отказывать в себе в маленьких удовольствиях – источнике позитивных эмоций, так необходимых малышу.

Выздоравливайте с помощью еды: как питание помогает выздороветь

Стефани Олзински, MS, RDN, и Николь Водрин О’Рейли, RDN

Правильное питание помогает организму бороться с инфекциями и заживать после операции или ран, простуды, гриппа, COVID -19 и другие болезни и травмы. Когда ваше тело проходит через процесс заживления, обычно увеличивается потребность в калориях и определенных питательных веществах. Когда болезнь, такая как COVID-19, влияет на аппетит, вкус и обоняние, правильно питаться может быть еще труднее.

Вот рекомендации по сбалансированному, здоровому питанию, которое поможет вашему выздоровлению.

Гидраты: Лихорадка, рвота и диарея могут способствовать обезвоживанию организма, не говоря уже о том, что гидратация помогает облегчить симптомы простуды. Попробуйте увеличить количество выпитой воды. Взрослые должны стараться выпивать восемь стаканов воды по 8 унций каждый день, когда они не больны. Взрослые, выздоравливающие от болезни, должны выпивать 3 литра / 100 унций / 12 стаканов по 8 унций в основном воды каждый день. Если вы действительно хотите помочь своему организму, добавляйте 1-2 порции напитков с электролитами, таких как Pedialyte, Gatorade или Emergen-C, в день, чтобы избежать обезвоживания. Может показаться, что это слишком много, но выпивая маленькие стаканы воды каждые 15 минут в течение дня, вы можете облегчить себе задачу.

Частота приема пищи:   Небольшие, частые приемы пищи и легкие закуски помогут удовлетворить ваши повышенные потребности, даже если вы не голодны. Старайтесь есть небольшими, здоровыми закусками или приемами пищи, или пить бульон, добавлять коктейли или смузи каждые несколько часов.

Белок: Белок необходим для поддержания мышечной массы, а также для построения и восстановления тканей тела. Так как ваше тело заживает, вам нужно больше белка. Мы рекомендуем есть разнообразные продукты, богатые белком, такие как курица, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и семена. Протеиновые порошки или напитки могут быть полезны, если вам нужно увеличить потребление белка, особенно если ваш аппетит, вкус и/или обоняние ухудшаются из-за болезни.

Богатые питательными веществами продукты: Это продукты, содержащие много витаминов и минералов, важных для здоровья. Примеры богатых питательными веществами продуктов включают фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, рыбу, нежирное мясо, птицу без кожи, горох и бобы, а также полезные жиры, такие как авокадо, орехи и семена. Питание помогает, когда вы восстанавливаетесь после болезни или травмы, поэтому старайтесь есть как можно больше этих продуктов.

Витамины и минералы: Витамины D, C и E, цинк и омега-3 жирные кислоты помогают вашей иммунной системе восстанавливаться после болезней или травм. Ежедневный прием поливитаминов с этими питательными веществами может быть хорошим способом насытиться, но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо витамины или добавки. Лучший способ получить эти важные витамины и минералы заключается в том, что вы едите. Ешьте как можно больше богатых питательными веществами продуктов (перечисленных выше) каждый день – не менее 5 порций фруктов и овощей (замороженных, свежих, консервированных, смешанных со смузи, овощных супов и т. д.). Выбирайте цельнозерновые продукты (коричневый рис, овсянку, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, кукурузу или цельнозерновые лепешки) и включайте много яиц, мяса, молочных продуктов, полезных масел (оливкового, рапсового, авокадо, льняного семени), орехов/семян, и морепродукты.

Пробиотики: Антибиотики являются мощным средством против бактериальных инфекций, но они могут нарушить микробиом кишечника (хорошие бактерии и другие микробы, живущие в кишечнике, которые помогают переваривать пищу), вызывая побочные эффекты, такие как диарея. Если вам нужны антибиотики, подумайте о том, чтобы принимать добавки или есть много пробиотических продуктов во время и после лечения. Поскольку пробиотики также являются бактериями (с которыми будет бороться антибиотик), обязательно принимайте антибиотики и пробиотические добавки или продукты с интервалом в несколько часов. Ферментированные продукты являются лучшим источником пробиотиков и включают йогурт, кефир, сыр, квашеную капусту, чайный гриб, кимчи и пробиотические напитки – Якульт или Био Салуд.

Удивительно, что питание может сделать для нашего тела и нашей повседневной жизни. Питание помогает нашему общему здоровью, помогая нашему телу бороться с болезнями, восстанавливаться после болезней и травм и многое другое. Команда зарегистрированных диетологов-нутрициологов (RDN) NOAH работает с нашими пациентами, потому что питание является важной частью вашего общего состояния здоровья. Поговорите с одним из наших RDN сегодня, чтобы узнать больше.

30 лучших продуктов для женщин старше 40 лет, по мнению диетолога

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Льняное семя

Mizina//Getty Images

Льняное семя — отличный источник омега-3 жирных кислот, незаменимых жиров для острого ума и здорового сердца. Кроме того, они отлично подходят для вашего кишечника. «С возрастом важнее есть правильные продукты, чтобы поддерживать здоровье кишечника», — говорит Миркин. «Льняное семя богато клетчаткой для долговременного здоровья пищеварительной системы».

Обязательно используйте молотые семена льна или измельчайте их целиком; ваше тело переваривает и усваивает питательные вещества из молотых семян льна лучше, чем из цельных.

Попробуйте: Бросьте немного в эти наполненные тарелки для завтрака.

Реклама — Продолжить чтение ниже

2

Дикий лосось

Клаудия Тотир

Жирная рыба, такая как лосось, богата омега-3 жирными кислотами и является хорошим источником нежирного белка. И хотя жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем белок и углеводы, он является ключом к контролю вашей тяги. «Лосось не только сытный и вкусный, но и заставит вашу кожу сиять, снизит риск заболеваний и даже утолит чувство голода», — говорит Миркин.

Попробуйте: Салат из лосося с авокадо и сладкими виноградными помидорами

Реклама – Продолжить чтение ниже 0050 КУПИТЬ СЕЙЧАС Наполни свою тарелку, похудей

Получить рецепты

Кредит: .

Получите этот 21-дневный план похудения для женщин старше 40 лет. С планами питания, списками продуктов и вкусными рецептами с высоким содержанием белка вы похудеете и начнете чувствовать себя прекрасно.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Авокадо

Westend61//Getty Images

Богатый полезными жирами авокадо помогает сохранить упругость кожи, питает волосы и помогает снизить кровяное давление благодаря приличному содержанию калия. «Хотя в авокадо очень много жира, они способствуют похудению, потому что они очень сытные», — говорит Миркин.

Попробуйте: Салат с креветками, авокадо и яйцом из Наполни свою тарелку, похудей

Реклама – Продолжить чтение ниже

5

Орехи

Премьюда Йоспим//Getty Images

Орехи – это сытная закуска, которая способствует снижению веса, поскольку они богаты клетчаткой, полезными жирами и белком. Бонус: питательные вещества в орехах помогают снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца, говорит Миркин.

Попробуйте: В этих батончиках-гранолах с вишней и шоколадом содержится двойная порция орехов с миндальным маслом и измельченным миндалем.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

6

Кресс водяной

Teen00000//Getty Images

Встряхните свой любимый салат с этой зеленой зеленью, сохраняя при этом сияние кожи. «Он наполнен водой, витамином С, витамином А и антиоксидантами, которые убивают свободные радикалы», — говорит Миркин, один из главных агрессоров преждевременного повреждения кожи.

Попробуйте: Салат из огурцов и дыни с кресс-салатом, травами и фетой

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Квашеная капуста

serggn//Getty Images

Эта острая приправа, приготовленная из ферментированной капусты, содержит пробиотики, улучшающие работу кишечника. хорошие бактерии, что делает его незаменимым продуктом питания для женщин старше 40 лет. Исследования показывают, что эти здоровые бактерии могут улучшить вашу иммунную функцию, настроение, пищеварительную систему и даже вашу кожу.

Попробуйте: Куриные кесадильи Рубен с квашеной капустой

Реклама – Продолжить чтение ниже

8

Темный шоколад

JulyProkopiv//Getty Images

Шоколад может быть не первым, о чем вы думаете, когда речь идет о лучшем питании после 40 лет, но это послеобеденное лакомство действительно может творить чудеса для вашего здоровья. «Темный шоколад богат флавонолами, которые защищают ваше сердце, снижают риск развития диабета и артериального давления», — говорит Миркин. Придерживайтесь шоколадных батончиков, которые содержат не менее 70% какао и менее 6 граммов добавленного сахара, чтобы получить максимальную питательную ценность от каждой порции.

Попробуйте: 13 полезных темных шоколадных батончиков, которые не являются сахарными бомбами

Реклама – Продолжить чтение ниже листовая зелень, такая как шпинат, капуста и зелень горчицы содержат большое количество витамина К, лютеина, фолиевой кислоты, кальция и бета-каротина, которые могут поддерживать работу памяти», — говорит Миркин.

Попробуйте: Добавьте горсть зелени в один из этих рецептов смузи с высоким содержанием белка, чтобы повысить его питательную ценность.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

10

Ягоды

RomarioIen//Getty Images

Ягоды естественным образом украсят ваше блюдо и снабдят вас клетчаткой, которая утоляет голод и утоляет тягу к сладкому. Их оттенки, напоминающие драгоценные камни, являются отличным индикатором концентрации питательных веществ. «Темная пигментация и насыщенный цвет означают, что ягоды богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами, борющимися с болезнями», — объясняет Миркин.

Попробуйте: 6 креативных (и вкусных) способов есть больше ягод

Реклама — Продолжить чтение ниже

11

Чеснок

Robert Daly//Getty Images

Чеснок — серьезное чудо для здоровья, особенно для женщин старше 40 лет. «Исследования показывают, что чеснок может минимизировать потерю костной массы за счет повышения уровня эстрогена. Он также богат питательными веществами и содержит очень мало калорий, а также придает блюдам аромат, поэтому вы можете довольствоваться меньшим их количеством», — говорит Миркин.

Попробуйте: Крем-суп с жареным чесноком

Реклама — Продолжить чтение ниже

12

Edamame

Westend61//Getty Images

Edamame содержит 9 граммов растительного белка для наращивания мышечной массы всего в ½ стакана и содержит менее 100 калорий. Эти универсальные соевые бобы также являются отличным источником фолиевой кислоты (витамина B9), железа, витаминов C и A и калия для вашего сердца.

Попробуйте: Поджарьте немного с морской солью в виде хлопьев или приправьте горстью любимое блюдо из макарон (мы любим этот рецепт лимонных скорлупок с эдамаме).

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Греческий йогурт

IGphotography//Getty Images

Держите свои кости крепкими с порцией жирного сливочного греческого йогурта каждый день. «Это отличный источник кальция и почти не содержит натрия», — говорит Миркин. Греческий йогурт содержит больше белка и имеет более густую консистенцию, чем другие йогурты, поэтому это идеальная закуска для поддержания сытости и энергии. Кроме того, в нем есть активные культуры, которые поддерживают здоровье кишечника.

Попробуйте: Наслаждайтесь греческим йогуртом по этим рецептам овса на ночь или попробуйте его на ужин с жареной в специях морковью и пастернаком.

Реклама – Продолжить чтение ниже

14

Оливковое масло первого холодного отжима

fcafotodigital//Getty Images

Есть ли что-нибудь вкуснее, чем EVOO, посыпанный теплым хрустящим хлебом? Оливковое масло, являющееся основным продуктом средиземноморской диеты, богато ненасыщенными жирами, обладающими омолаживающими и противовоспалительными свойствами, способствующими долголетию и оптимальному здоровью сердца.

Попробуйте: Используйте здоровую дозу оливок в этих вкусных домашних рецептах заправки для салатов.

Реклама — Продолжить чтение ниже

15

Яйца

Arx0nt//Getty Images

В любом случае, яйца — это питательная многозадачность. Они содержат витамин D для здоровья костей, холин для работы мозга и белок для сохранения мышц. Миркин предлагает смешать одно яйцо с тремя яичными белками для похудения и сытного завтрака. «Высокое содержание жира и белка (плюс отсутствие углеводов и сахаров) в яйцах делает их отличным выбором для женщин старше 40 лет», — говорит Миркин.

Попробуйте: Нужны идеи для приготовления еды? Попробуйте эти вкусные яичные кексы на завтрак.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Семена чиа

kajakiki//Getty Images

Семена чиа могут быть крошечными, но они богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами, магнием для здоровых костей и полноценными растениями. на основе белка. Поскольку они так хорошо впитывают воду, считается, что употребление чиа помогает повысить чувство сытости.

Попробуйте: Ванильный пудинг с семенами чиа

Реклама — Продолжить чтение ниже

17

Лук

Thu Thai Thanh / EyeEm//Getty Images

Несмотря на полупрозрачный вид, лук богат жизненно важными питательными веществами. «Они богаты защитным антиоксидантом витамином С, витаминами группы В для здорового обмена веществ и калием для стабильного уровня артериального давления», — говорит Миркин.

Попробуйте: Заранее приготовьте немного карамелизированного лука, чтобы добавить его в бутерброды, жаркое, салаты и супы для придания пикантности вкусу.

Реклама – Продолжить чтение ниже

18

Морковь

Анфиса Каменева / EyeEm//Getty Images

Морковь богата бета-каротином (пигментом, придающим ей яркий оттенок), который превращается в витамин А — суперзвездное питательное вещество, которое поддерживает иммунитет и укрепляет здоровье глаз. «В 40 лет как никогда важно есть больше продуктов, богатых витамином А, потому что они также защищают ваши глаза от катаракты», — Миркин. Морковь также богата калием для стабилизации кровяного давления, клетчаткой для лучшего пищеварения и витамином К для здоровья костей.

Попробуйте: Жареная в специях морковь и пастернак с йогуртом и соусом из куркумы

Реклама – Продолжить чтение ниже

19

Брокколи

fcafotodigital//Getty Images 90 004 Брокколи богата антиоксидантами, фитонутриентами и витаминами.