Программа тренировок на дому: Программа домашних тренировок на 60 дней

Содержание

Программа тренировок для поддержания физической формы дома

Программа рассчитана на средний уровень физической подготовленности, направлена на поддержание достигнутого уровня функциональных возможностей, способствует укреплению всех групп мышц, развитию подвижности суставного аппарата, формированию силы, выносливости, гибкости.

Ежедневные самостоятельные тренировки в домашних условиях направлены на формирование потребности в двигательной активности. Чередование нагрузки различного характера по дням недели не приведёт к перетренированности, так как после значительной нагрузки следует занятие восстановительного типа.

Перед началом любой тренировки обязательно выполняется разминка, которая необходима для подготовки организма к предстоящей нагрузке и служит профилактикой травматизма. Рассмотрим рекомендованные комплексы самостоятельных занятий по дням недели.

Понедельник, пятница

Базовый интенсив – раздел программы, представляющий тренировочный комплекс, направленный на улучшение общей выносливости, силовой выносливости, силы.

Представлены упражнения для различных групп мышц, с постоянным чередованием. Такая тренировка выполняется по времени, 30 сек работы, 15 секунд – восстановление. Через 2-3 недели непрерывных занятий увеличить время выполнения до 40-45 секунд.

Бег на месте (5-7 минут). Разминка (7-10 минут).
Выполняется комплекс суставной гимнастики, чередующейся с дыхательными упражнениями.
Стоя, руки вверх, выполнить прыжком ноги врозь, прыжком вернуться в исходное положение.
Поочерёдные выпады правой-левой, руки вперёд.
Упор сзади, ноги вперёд, сгибание рук (обратные отжимания).
Приседания.
Поочерёдный переход из упора лёжа каждой рукой в стойку на локтях и возврат в исходное положение.
Прыжки из приседа.
Лёжа на спине, ноги на возвышении, поднимание туловища, руки за головой.
Глубокий выпад, руки в упоре, прыжком поменять положение ног.
Отжимания.
Лёжа на животе, стопы зафиксированные. Поднимание корпуса.
Бег на месте, максимально поднимая колени, в быстром темпе.
Лёжа на спине, ноги в упоре, поднимание корпуса с поочерёдным поворотом к противоположному колену.
Элементы стретчинга.

Вторник, суббота

Лоу-интенсив, стретчинг – раздел программы, направленный на улучшение состояния организма, общей выносливости, развитие подвижности в суставах, пластичности мышечно-связочного аппарата. Все движения выполняются в медленном или среднем темпе. Каждое повторяется 4-8 раз. Необходимо не допускать резких, прерывистых движений.

Кардио нагрузка (20-25 минут).
Разминка (7-10 минут). Выполнение вращательных движений в суставах в среднем темпе.

Руки отвести назад, соединив «в замок», стараться максимально поднять сомкнутые руки.
Правая рука перед грудью, захватить левой рукой правый локоть, потянув его к себе, «обнимая» себя рукой за шею, то же с левой.
Руки соединённые «в замок» за головой, выполнить наклоны корпуса влево-вправо, затем вперёд-назад. Фиксировать каждое положение 4-5 сек.
Наклон вперёд, потянуться рукой к противоположной ноге, вторую руку максимально отвести в сторону, фиксировать положение 4-5 сек. Выполнять то же с другой руки.
Из выпада, руки в упоре разогнуть переднюю ногу, руки не отрываются от пола. Пытаться полностью выпрямить ногу. Выполнить то же с другой ноги.
Из положения сидя, руки «в замок», наклон туловища вперёд.
Сидя согнуть ногу, захватить её руками, выпрямить, притягивая к себе, зафиксировать 4-5 сек, выполнить то же с другой ноги.
Лёжа в упоре, прогнуться назад, запрокинув голову, фиксировать положение 4-5 сек.
Лёжа на животе, захватить стопы согнутых ног руками, притянуть их к бёдрам.
Лёжа на спине, махи ногами с высокой амплитудой, 15 раз каждой ногой.

Среда

Партер интенсив – раздел программы, включающий в себя силовые упражнения, выполняющиеся преимущественно на полу. Каждое упражнение прорабатывается по 2 подхода через одно парами (1-2, 3-4 и т.д.). Темп средний и быстрый. Интервалы отдыха между упражнениями 10 секунд.

Бег через скакалку (5-7 мин). Разминка (7-10 минут).
Выполняется комплекс суставной гимнастики, чередующейся с дыхательными упражнениями.
Планка (45 секунд).
Упор сзади на локтях, ноги выпрямлены, удержание позы (45 секунд).
Упор лёжа, медленно вывести руку вперёд и противоположную ногу поднять назад, фиксация положения 10 секунд, то же с другой ноги, повторить 6 раз.
Упор сзади, ноги выпрямить, поднять ногу вверх, удержать позу 10 секунд, медленно перевести ногу в сторону, удержать 10 секунд. Выполнить то же с другой ноги, повторить 6 раз.
Отжимания, опираясь на колени 20 раз.
Сидя, руки вверх «в замок», правая нога согнута, левая выпрямлена вперёд, не касается пола, стопа сокращена на себя. Левой ногой выполнить качающие движения 20 раз, то же правой. Следить за выполнением с ровной спиной.
Лёжа на спине, плечи и ноги не касаются пола. Из этого положения выполнить одновременное поднимание корпуса и поднимание согнутых ног 30 раз.

Лёжа на животе, плечи и ноги не касаются пола, руки вперёд «в замок». Выполнить одновременное поднимание корпуса и ног 30 раз.
Лёжа на спине, ноги в упоре, поднять таз, с опорой на плечи. Правая нога выпрямлена, не касается пола. Согнуть и выпрямить ногу 20 раз, оставаясь в данном положении. То же с левой ноги.
Стоя на коленях руки в упоре. Поднимание ноги, согнутой в колене 20 раз, то же с другой ноги. Корпус ровный, следить, чтобы колено не отводилось в сторону.
Лёжа на спине, ноги в упоре, поднять корпус, не доводя до вертикального положения, руки соединить перед грудью. Выполнять поочерёдные повороты корпуса в обе стороны 30 раз.
Лёжа на животе, одновременное поочерёдное поднятие противоположной ноги и руки, повторить 30 раз.

Четверг

Йога – раздел программы, направленный на общую рекреацию организма, улучшение эмоционального состояния, развитие гибкости и профилактику нарушений ОДА. Использовать классический комплекс йоги, в который обязательно включаются асаны стоя, лёжа на животе, на спине. Также асаны сидя, способствующие развитию подвижности тазобедренных суставов, а также различные скручивания. Темп медленный, желательно выполнять комплекс под характерную музыку. Продолжительность занятия от 45 до 60 минут.

Воскресенье

Рекомендуется рекреативный отдых, с проведением активного досуга с использованием любых средств ФК и С.

42 программы тренировок дома и на уличных турниках и брусьях от сайта MadBarz.com

Приходишь на площадку и не знаешь чем себя занять? Надоели обычные тренировки и хочется внести разнообразие? Только начинаешь заниматься на турниках и брусьях и нужны примеры? Специально для тебя мы выкладываем <url=»http://workout.

su/articles/259″>вторую порцию</url> готовых тренировочных программ!

К твоим услугам 12 комплексов от известных зарубежных воркаутеров и ещё 30 комплексов от сайта MadBarz.com! Здесь есть все, начиная от изолированных упражнений на пресс до полноценных воркаут-кардио тренировок и прокачки всего тела!

Можешь не благодарить

Программы от PRO воркаутеров

30 дополнительных комплексов

Сохрани к себе на стену и поделись с друзьями

Можно куда-нибудь для скачивания выложить? Идея в том,чтобы распечатать отдельными картинками. Потом перемешиваешь и вытягиваешь не глядя. Своего рода лотерея получается.

WasD

Москва

27.09.2013 00:44

MadBarz.com -> Routines, там в нормальном качестве все картинки есть

sliff

Костомукша

25. 10.2013 01:09

тока зарегиться сначала надо

gremlin87

Москва

02.12.2013 11:27

Огромное спасибо, есть с чем сравнивать

turist

Воркута

16.03.2014 15:23

Кто в курсе как выполняются military push-UPS, картинка фиолетовая PUSH-UP-HELL by Margaret Mary, на картинке не понятно, чем отличаются от обычных отжиманий.

WasD

Москва

17.03.2014 01:03

в упоре лежа в стартовой позиции твои локти так же должны лежать на полу (то есть рука от ладони до локтя лежит на полу) и после этого выжимаешь себя наверх, запишем видео при случае

Ivan_A

Брянск

16. 06.2014 10:46

Тот-же вопрос про military push-UPS, видео в инете глянул ну ничем от обычных не отличаются.

WasD

Москва

16.06.2014 14:03

Отличаются, значит не те видео глядел) как появится возможность — снимем сами и кинем в базу)

Добавил 21 сентября 2013

StreetWorkoutPro

Киев

10776616

Добавить в избранное

Новые статьи

Подтягивания: От Нуля До Киборга[Тренировки]

15115

Программы из Курса Домашних Тренировок[Тренировки]

17234

Курс Домашние Тренировки от Морозова[Тренировки]

10943

Интервальный Метод Увеличения Подтягиваний[Тренировки]

25889

Программа «Эффективный Минимум» (3 тренировки) [Тренировки]

168022

Новые статьи за неделю

Новые комментарии

Интервальный Метод Увеличения Подтягиваний[Тренировки]

25889

Подтягивания: От Нуля До Киборга[Тренировки]

15115

Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц![Тренировки]

430787367

Школа Стрит Воркаута: Горизонт на 100%[Тренировки]

322166

Программы из Курса Домашних Тренировок[Тренировки]

17234

6-недельный план домашних тренировок без оборудования

Домашние тренировки могут быть необходимы и необходимы по уважительным причинам. Возможно, вы новичок в мире фитнеса и хотели бы начать заниматься спортом, не посещая тренажерный зал. В качестве альтернативы вы, возможно, решили, что тренажерный зал не для вас, будь то время, необходимое для поездки туда и обратно, или атмосфера тренажерного зала. Даже если у вас есть абонемент в тренажерный зал, вы можете быть готовы что-то смешивать, менять распорядок дня и смотреть, чего вы можете достичь с помощью домашних тренировок, которые сэкономят вам время и деньги.

Тренировки с собственным весом удобны и дают результаты.

У упражнений с собственным весом много преимуществ. Это удобная, бесплатная, не требующая оборудования и не пугающая альтернатива сложным тренировкам, которые могут потребовать слишком много времени перед началом. Тренировки с собственным весом идут рука об руку с развитием силы и гибкости, и доказано, что они эффективно наращивают мышечную массу, увеличивают силу и улучшают вашу кардиотренировку. Лучше всего то, что упражнения с собственным весом можно легко адаптировать к вашему текущему уровню физической подготовки и выполнять в любом месте.

6-недельный план домашних тренировок без оборудования

Результаты последовательных тренировок зависят от человека и его текущего уровня физической подготовки. Хотя для получения полных результатов может потребоваться от 8 до 12 недель, большинство людей замечают изменения в течение 4–6 недель. Вот 6-недельный план домашних тренировок с использованием только веса тела, который можно легко изменить и адаптировать к вашему текущему уровню физической подготовки. Вы также сможете легко увеличивать количество повторений или интенсивность по мере роста вашей силы и выносливости.

Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из движений, перечисленных ниже, посмотрите видео за неделю. Я проведу вас через каждое упражнение, чтобы вы могли использовать правильную технику, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств,

Вот полный список упражнений (и их преимуществ), которые выполняются в течение 6 недель:

Подъемы планки: это комбинация кардио и силовых упражнений. Планка может помочь вам укрепить мышцы верхней и нижней части тела.
Боковые выпады: , также известные как боковые выпады, боковые выпады помогают развить равновесие, устойчивость и силу. Они работают с внутренней и внешней стороной бедер.
Выпады: выпадов вперед и назад задействуют ягодицы, ноги и пресс. И прямой, и обратный выпад задействуют разные мышцы ног. Обратные выпады сосредотачиваются на подколенных сухожилиях (задней части бедер) и ягодичных мышцах. Выпады вперед больше фокусируются на квадрицепсах (передняя часть бедер).
Отжимания: помогает нарастить мышечную массу и повысить силу всей верхней части тела. Это основная причина того, что стандартные отжимания или их вариации включены во все 6 недель тренировок, кроме одной. Отжимания направлены на мышцы груди, рук и плеч.
Приседания с прыжком: увеличивает вашу взрывную силу, улучшает силу верхней и нижней частей тела и сжигает калории быстрее, чем обычные приседания.
Подъемы планки: Наращивайте мышцы и силу в груди, плечах и тыльной стороне рук. Также создает более сильное ядро и повышает стабильность ядра.
Бедренные мостики: задействует подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, пресс и ягодицы. Обеспечивает преимущества, аналогичные приседаниям, но без какого-либо давления на нижнюю часть спины.
Удары ногами: помогает укрепить нижнюю часть тела и предотвратить травмы коленей и суставов. Это также поможет улучшить осанку, так как вы крепко держите ягодицы во время этого упражнения.
Подъемы планки: комбинация кардиоупражнений и упражнений для укрепления кора. Помогает укрепить мышцы верхней и нижней части тела и повышает стабильность корпуса.
Альпинисты: комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц всего тела и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Укрепляет руки, спину, плечи, корпус и ноги.
Приседания с поворотом: , также известные как приседания с поворотом, подтягивают и укрепляют основные мышцы, включая косые.
Выпады с прыжком: эффективное упражнение для нижней части тела, которое увеличивает интенсивность и сложность базового выпада за счет добавления прыжка. Задействуются квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икры, а также укрепляется ваша кардиосистема.
Медвежья планка: улучшает активацию мышц пресса и косых мышц и укрепляет основные стабилизирующие мышцы.
Боковые удары ногой: задействует все основные мышцы нижней части тела, уделяя особое внимание квадрицепсам, ягодицам и внешней стороне бедер. Также задействует и укрепляет основные мышцы.
Бёрпи: вовлечение всего тела фокусируется на силе и выносливости мышц нижней и верхней части тела. Работают ноги, бедра, ягодицы, пресс, руки, грудь и плечи.
Приседания: кардиоупражнения и упражнения для нижней части тела, которые помогают нарастить силу и скорость, а также улучшить кардиотренировки. Задействуя как нижнюю часть тела, так и ядро, они также улучшают стабильность и осанку.
Подъемы планки: развивает и укрепляет мышцы груди, плеч и тыльной стороны рук. Также укрепляет ядро и повышает стабильность.
Боковые прогулки в планке: ходьба боком с планкой укрепляет корпус, а также группы мышц верхней и нижней части тела. Задействованные мышцы включают дельты, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Приседания в сторону: одновременно активирует несколько групп мышц, включая ноги, ягодицы и кор. Также повышает гибкость и улучшает баланс и ловкость.
High Knee: взрывное движение всего тела, которое развивает выносливость сердечно-сосудистой системы и задействует многие группы мышц, включая ноги, ягодицы и бедра. Также улучшает баланс и координацию.
Выпады в реверансе с боковым ударом ногой: упражнений для нижней части тела, направленных на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Также улучшает осанку и стабилизирует бедра.

Неделя 1 Схема

Выполняйте эту схему 3-5 дней в течение первой недели.
Продолжительность тренировки: 20–25 минут

В эту цепь входят:

Домкраты для досок
Боковые выпады
Выпады вперед-назад
Отжимания

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. ( Примечание : выполнение всех отдельных упражнений в течение 60 секунд каждое считается одним полным кругом.)
В конце каждого круга отдыхайте 60 секунд (или больше, если необходимо),
Повторите всю схему – всего 5 раз.

Схема 2 недели

Выполняйте эту схему 3-5 дней на второй неделе.
Продолжительность тренировки: 20-25 минут

Эта схема включает:

Приседания с прыжками
Выпады вперед
Планка
Тазобедренные мосты

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. ( Примечание : Выполнение всех отдельных упражнений по 60 секунд каждое считается одним полным кругом.)
В конце каждого круга отдыхайте 60 секунд (или больше, если необходимо),
Повторите всю схему – всего 5 раз.

Неделя 3 Схема

Выполняйте эту схему 3–5 дней в неделю 3.
Продолжительность тренировки: 25–30 минут например Откаты

Домкраты для досок

Отжимания

Альпинисты

Боковые выпады

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. ( Примечание : выполнение всех отдельных упражнений в течение 60 секунд каждое считается одним полным кругом.)
В конце каждого круга отдыхайте 60 секунд (или больше, если необходимо),
Повторите всю схему – всего 5 раз.

Неделя 4 Схема
Выполняйте эту схему 3-5 дней четвертой недели.
Продолжительность тренировки: 25-30 минут
Эта схема включает:
Приседания на скручивание
Выпады с прыжком
Медвежьи доски
Выпады в реверансе с боковыми ударами
Отжимания
Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. ( Примечание : выполнение всех отдельных упражнений в течение 60 секунд каждое считается одним полным кругом.)
В конце каждого круга отдыхайте 60 секунд (или больше, если необходимо),
Повторите всю схему – всего 5 раз.

Неделя 5 Схема
Выполняйте эту схему 3-5 дней пятой недели.
Продолжительность тренировки: 25-30 минут
Эта схема включает:
Берпи
Домкраты для приседаний
Планка
Выпады вперед
Отжимания
Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. ( Примечание : Выполнение всех отдельных упражнений по 60 секунд каждое считается одним полным кругом. )
В конце каждого круга отдыхайте 60 секунд (или больше, если необходимо),
Повторите всю схему – всего 5 раз.

Неделя 6 Схема
Выполняйте эту схему 3-5 дней шестой недели.
Продолжительность тренировки: 35-40 минут
Эта схема включает:
Приседания с прыжками
Боковые прогулки по планке
Приседания в сторону
Домкраты для досок
Высокие колени
Отжимания
Выпады в реверансе с боковым ударом ногой
Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. ( Примечание : выполнение всех отдельных упражнений в течение 60 секунд каждое считается одним полным кругом. )
В конце каждого круга отдыхайте 60 секунд (или больше, если необходимо),
Повторите всю схему – всего 5 раз.

По мере выполнения различных еженедельных упражнений не стесняйтесь заменять их другими упражнениями, если они вам больше подходят. Основная цель – встать и двигаться.
Читать дальше:
Программа тренировок по тайскому боксу, которая приведет вас в форму
Лучшая тренировка вне спортзала
Последовательные тренировки лучше агрессивных тренировок
Программа домашних тренировок Youthful You — Дана Ландгрен
47,00 $ USD
Приготовьтесь начать свой путь к здоровью и фитнесу с помощью моей шестинедельной программы, которая сделает вас сильнее и здоровее МОЛОДОСТИ!
Заголовок по умолчанию — 47,00 долларов США
долларов США
Количество
Описание продукта
ПРЕОБРАЗУЙТЕ ВАШИ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ СЕГОДНЯ
«Один раунд ЛУЧШЕ, чем ничего!»
Ваша программа Youthful You, Домашние тренировки и образ жизни предназначена для того, чтобы превратить ваше здоровье и физическую форму в более сильную и здоровую МОЛОДОСТЬ ВАС!
Чем он отличается от моего Instagram?
Youthful You — это шестинедельная программа, состоящая из 36 специально разработанных тренировок, которые помогут вам поднять свои тренировки на новый уровень.
Структура программы специально разработана с учетом всех шести недель.
Тренировки систематически упорядочиваются, чтобы дать вам результаты.
В течение шести недель вы также будете получать советы по образу жизни, чтобы выработать здоровые привычки.
Что включено?
Моя индивидуальная 6-недельная программа с 36 уникальными тренировками
БОЛЕЕ 100 СТРАНИЦ контента
Фотографии всех упражнений
Советы по образу жизни
Оборудование не требуется Тренировка во время менструации – это моя палочка-выручалочка!
Растяжка
Раскатывание пены
My SECRET Choc Chip Cookies рецепт
Чего ожидать?
Каждая тренировка рассчитана на выполнение от 2 до 5 раундов. Однако «один раунд лучше, чем ничего» — мой девиз!
Ожидать
Сжечь
Пот
Стань сильнее
Более уверенно
И развивать
Здоровые привычки на всю жизнь
Получите доступ к программе Youthful You At Home Workouts and Lifestyle Program на своем телефоне, планшете или ноутбуке — где угодно!
Обратите внимание: Youthful You не подходит беременным, родильницам, страдающим диастазом прямых мышц живота или пролапсом.
Информация для облегчения загрузки!
Как сохранить электронную книгу?
Компьютер — вы можете сохранить его в любую папку
iPad — сохранить в iBooks
iPhone — также можно сохранить в iBooks (бесплатное приложение доступно в магазине приложений)
Dropbox — если вы создадите учетную запись Dropbox, вы сможете сохранить ее там и загрузить приложение Dropbox на любое из своих устройств
Срок действия моего заказа истек, что мне делать?
Если срок действия вашего заказа истек, свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы получить новую ссылку для скачивания.
Я не получил ссылку на электронную книгу, что мне делать?
Иногда электронные письма возвращаются обратно из-за опечатки на кассе. Если вы не получили ссылку для скачивания по электронной почте после покупки, сначала проверьте нежелательную почту. Если его там нет, свяжитесь с нами по адресу info@danalandgren.