100 подтягиваний программа: Программа 100 подтягиваний

100-дневный воркаут — бесплатная онлайн-программа тренировок, которая изменит ваше тело и дух

Содержание

1. Что такое 100-дневный воркаут
2. Особенности
3. Что это дает воркаут?
4. Советы профи
5. Крис Луэра, воркаутер
6. Адам Рау, воркаутер
7. Базовый блок
8. Как добиться результата в воркауте
9. WorkOut-комьюнити
10. Подготовка к занятиям
11. Как избежать травм
12. Реализация
13. Что входит в программу
14. Основные плюсы
15. Продвинутый блок
16. Оборудование
17. Обучение и режим
18. Каждый ли может пройти эту программу?
19. Место тренировок
20. Описание
21. Противопоказания
22. 3+ главные задачи программы
23. Сформировать привычку регулярных тренировок
24. Сделать спорт удобным
25. Стать более выносливым физически
26. Разобраться с теоретической частью
27. Измениться внешне
28. Из чего состоит тренировочная схема?
29. Подготовка и разминка
30. Базовый блок (49 дней)
31. Продвинутый блок (42 дня)

Что такое 100-дневный воркаут

Стодневный воркаут — молодежное спортивное движение, философия которого заключается в сочетании простых тренировок и здорового образа жизни. Эта абсолютно бесплатная программа объединяет единомышленников как в реальности, так и онлайн (посредством специального приложения).

Программа была создана на основе сводного анализа многочисленных источников и их кристаллизации в работающую схему, столпами которой являются два принципа — простота и результативность.

Знаете ли вы?За время существования программы в ней приняли участие жители 384 городов.

Особенности

«Стодневка» является не просто графиком тренировок, а намного большим проектом, который влияет и на тело, и на образ жизни участника в целом. Это достигается совмещением трех составляющих:

• Теория. Ежедневно поднимается одна из интересных тем, связанных с тренировками, рационом, возможными травмами и проблемами. С первых же дней подробно разъясняются все действия, которые должен предпринимать участник, а также предлагаются к просмотру видеоролики с дополнительной и уточняющей информацией.
• Практика. Каждый день участник получает план тренировки из 3-4 упражнений, которые выполняют по круговому принципу. Упражнения сначала очень простые, доступные любому человеку. Со временем их сложность возрастает, а интенсивность и объем тренировки увеличиваются. Средняя длительность занятия – 30 минут. Оно начинается с разминки, далее идет основная часть и заминка. Один день в неделю посвящен растяжке.
• Саморазвитие. Курс учит, как ставить перед собой реальные цели и достигать их, управлять собственным временем и своими действиями, поддерживать в себе мотивацию для ежедневных изменений. Благодаря этому программа повышает качество жизни, делает участников более осознанными, меняет их психическое состояние в лучшую сторону.

Что это дает воркаут?

Сначала о вкусном. На протяжении пяти последних лет программу опробовало более 100 тысяч человек, львиную долю из них составляют новички, средний возраст которых — 27 лет. По завершении 100-дневного воркаута обычный показатель базовых упражнений для мужчин составляет порядка:

— подтягивания на турнике — 15-20 раз;
— отжимания от пола — 40-50 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз;

для женщин:

— подтягивания на турнике — 5-10 раз;
— отжимания в упоре лежа — 20-30 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз.

Гонятся люди, конечно, не за цифрами, главный бонус — более здоровое, красивое тело, улучшение настроения и психологического состояния.

Советы профи

Профессионалы рознятся во мнении об эффективности воркаута. Одни говорят, что добиться результатов, возможных в спортивном зале, не получится, иные приводят примеры успешных спортсменов, имеющим хорошую форму, которые занимаются только с собственным весом. Однако все сходятся на том, что привести тело в тонус, развить мышцы или похудеть можно.

Крис Луэра, воркаутер

Известный в сети спортсмен, занимающийся воркаутом, утверждает, что для развития силы, работы на массу или похудения достаточно собственного тела и подручных средств. Воркаут помог ему выстроить фигуру, которой он доволен, и дальше он работает над увеличением силы и силовой выносливости. Советует обратить внимание не только на тренировки, но и на образ жизни в целом, что включает спортивный режим и питание. В таком случае результат будет ещё более внушительным.

Адам Рау, воркаутер

Воркаутер из Чехии также предпочитает работу с собственным весом и на турниках с брусьями. По его мнению, тренировки с данными снарядами могут быть очень эффективны и помогут нарастить массу и увеличить силу. Занятия позволят быть ловким, тело приобретёт природную гибкость, а здоровье будет только укрепляться.

Базовый блок

В базовом блоке ваша тренировочная программа будет состоять следующих упражнений, которые вы будете выполнять друг за другом без отдыха:

1. Подтягивания
2. Приседания
3. Отжиманий от пола
4. Приседания

Все 4 упражнения выполняются подряд (!), друг за другом (!!), без отдыха (!!!). Это будет считаться за 1 круг. Мужчины делают 4 круга, женщины могут начать с 2.

Как добиться результата в воркауте

Чтобы начать свои тренировки, не нужно покупать штангу, гирю, беговую дорожку и абонемент в тренажерный зал. Вся программа построена на базовых знаниях в областях анатомии, физики и химии, а для тренировок понадобится лишь вес собственного тела, сила притяжения Земли и желание. С первым и вторым проблем возникнуть не должно, остается лишь преодолеть лень и перестать слушать собственные отговорки.

Важно понимать, что авторам программы «100-дневный воркаут» не было откровения свыше, они не отыскали тайный манускрипт тамплиеров и не украли секретные методики подготовки астронавтов NASA. В основе курса лежат знания, доступные каждому любопытствующему, без примесей разного рода околонаучного шарлатанства. Грубо говоря, программа являет собой грамотно скомпилированный сборник информации из различных достоверных источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими научными публикациями в зарубежных рецензируемых журналах.

WorkOut-комьюнити

Как уже говорилось в первом абзаце, программа «100-дневный воркаут» является для ее авторов не работой, а увлечением, поэтому главную роль в мотивации и поддержке новичков выполняют такие же новички, кураторы и волонтеры, уже прошедшие курс. На сайте Workout.su участники делятся достижениями, общаются, ведут блоги и погружаются в дружественную среду с нужной атмосферой для поддержания мотивации. При этом даже не обязательно записываться в группу, можно заниматься и самостоятельно по предоставляемым инфо-материалам.

Подготовка к занятиям

Тренировочный процесс будет состоять из выполнения различных упражнений. Перед началом занятий нужно подготовиться, что осуществляется посредством следующих моментов:

• наладить питание. Оно должно соответствовать поставленной цели, например, если нужно прибавить массу, то увеличивается количество белка и углеводов и так далее;
• наладить режим дня. Без обеспечения организма временем на восстановление ни о каком росте мышц говорить не приходится. Режим очень важен в данном вопросе;
• составить план занятий. Тренировка должна быть распланирована на определённый промежуток времени вперёд. Занятия строятся по принципу цикличности.

Это основа, которую нужно выполнить в обязательном порядке. Без соблюдения этих принципов говорить о достижении результата нет смысла.

Как избежать травм

Травмы ‒ это результат неправильного подхода к занятиям. Избежать их помогут следующие советы:

• хорошо разминаться перед началом занятий;
• увеличивать нагрузку постепенно;
• перед выполнением новых упражнений сначала освоить их технику;
• правильно питаться, так как недостаток определённых веществ может привести к проблемам с мышцами, суставами и связками;
• при возникновении болевых ощущений прекратить выполнение упражнения.

Внимание! Стоит проверить организм на наличие определённых недугов. Например, грыжи в позвоночнике очень опасны, при их наличии выполнять упражнения нужно осторожно, а иногда и вовсе ограничиться лечебной физкультурой. Такие моменты лучше уточнять с лечащим врачом.

Реализация

Сами тренировки максимально просты: 4 круга по 4 упражнения. К примеру, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 прыжков и 20 приседаний. Сделал круг, отдохнул минутку, повторил. Если казалось, что тяжеловато, то снижал нагрузку, если легко — повышал. Уточню, что приложение не напоминает об усилении нагрузок через неделю, поэтому нужно повысить уровень в настройках.

Если подобрать упражнения сбалансировано, то прогресс не заставляет себя ждать. Не стану говорить за весь курс, потому что мой марафон ещё не завершился, но тенденция явно позитивная. Отдышки нет и последние подходы не ощущаются покорением Эвереста.

Единственное, что у меня пока не получилось — это составить сбалансированный рацион. Несмотря на то, что в “100-дневном воркауте” имеется огромный материал о том, как создать меню с учетом жиров, белков и углеводов, я пока не готов ходить по магазину с калькулятором и подсчитывать калории. Думаю, мне и многим другим пользователям подошла бы система с маленькими шагами, чтобы изменение диеты не казалось титанической задачей.

Кстати, в приложении можно посмотреть, где в городе проходят встречи единомышленников для обмена опытом или групповых занятий.

Что входит в программу

Еженедельная программа 100-дневный воркаут включает:

• 5 дней активных физических нагрузок;
• 1 дней отводим растяжке мышц;
• 1 день полноценного отдыха без физических нагрузок (выбирается индивидуально).

Во время подходов следует максимально выкладываться. То есть, выполняя упражнения, задействуйте все силы, но не более чем на 85%. Так как сильная нагрузка на организм может привести к депрессии и стрессовому состоянию. После завершения выполнения подходов у вас должно остаться немного сил. За счёт такой отдачи на мышцы идёт максимальная нагрузка, что позволяет очень быстро достигнуть желаемых результатов.

Автор программы создал технику так, чтобы её с лёгкостью мог освоить даже новичок, изучив видеоуроки. Чтобы 100-дневный воркаут принёс положительных результатов все упражнения нужно делать в определённой последовательности и с соблюдением всех правил.

Основные плюсы

• «Сотка» может использоваться при любом уровне физической подготовки. Программа с легкостью адаптируется даже для тех, кто никогда раньше не занимался воркаутом. Она подскажет, что делать, если не получается выполнить ни одного подтягивания, а отжимания доступны только с колен. Тем же, кто уже имеет определенный опыт, 100-дневный воркаут тоже будет весьма полезным.
• Заниматься можно где угодно и в любое время, получая при этом желаемый результат. Регулярные тренировки помогут обрести стройное тело, приведут в тонус мышцы, улучшат настроение. Одним из главных преимуществ воркаута является то, что человек учится управлять собственным телом. К тому же такие тренировки могут стать отличной базой для любого вида спорта.
• Поскольку нагрузкой является собственный вес тела, с упражнениями справятся и мужчины, и женщины, и подростки, и пожилые люди. Возраст участников «Сотки», по данным статистики, составляет от 7 до 65 лет.
• Участие в программе не требует никаких затрат. Вся информация предоставляется полностью бесплатно. Все, что нужно вложить – это немного времени и личного желания стать лучше. Для прохождения «стодневки» не нужно оплачивать абонемент в зал, закупать спортивное питание и платить персональному тренеру.
• К завершению программы участник усваивает много теории и овладевает практическими навыками, которых достаточно для дальнейших самостоятельных занятий. Он становится диетологом и тренером для самого себя.
• «Стодневка» способствует обретению новых знакомств. Благодаря участию можно пообщаться с такими же новичками как онлайн, так и лично, встречаясь с другими спортсменами и кураторами.
• В программе предусмотрена обратная связь. Организаторы интересуются мнением всех участников и готовы ответить на любые вопросы.

Продвинутый блок

Тренировки по подходам

Раньше вы выполняли все упражнения друг за другом и отдыхали только между кругами. Теперь вы будете сначала выполнять все подтягивания, потом все приседания, потом все отжимания от пола и потом все выпады. Это будет несколько сложнее, поэтому внимательно прочитайте рекомендации ниже и обязательно следуйте им!

Тренировки по подходам и продвинутые техники — это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.
Продвинутые техники, такие как паузы в упражнении, вы добавляете на свое усмотрение. Если уровень подготовки позволяет, если вы хорошо переносите нагрузку, то применяете усложненную технику. Если вам слишком сложно, если вы не можете вытянуть запланированное количество повторений, то не применяйте ее в 100-дневке, а просто учтите, что такой способ усложнения существует. Также можно усложнять отдельное упражнение, например, только подтягивания или только приседания.

Оборудование

Что же нужно, чтобы выполнять упражнения воркаут дома? Можно, конечно, составить программу без каких-либо приспособлений. Однако намного эффективнее будет оборудовать свою комнату турником. Каждый спортсмен должен иметь у себя дома перекладину.

Существует три вида домашних турников: настенный, между стенами и 3 в 1.

Настенный турник представляет собой обычную перекладину, установленную на двух балках, которые, в свою очередь, прикрепляются к стене.

Второй вид — перекладина, которая устанавливается между стенами, например в дверной проем.

Турник 3 в 1 — это сочетание перекладины, брусьев и упоров для пресса. Конструкция собрана таким образом, что если ее перевернуть, то получается другой спортивный снаряд. Эта вещь наиболее предпочтительна для занятий по плану тренировок воркаут, в который входят и отжимания на брусьях.

На улице на любой жилой территории можно найти турник или брусья. Уличные площадки очень удобны для выполнения упражнений. Во-первых, занятия проходят на свежем воздухе. Во-вторых, много пространства для тренировок. Кроме того, на уличных площадках есть все необходимое оборудование для занятий: турник, брусья, шведская стенка, рукоход и другое.

Обучение и режим

Важно понимать, что главная цель 100-дневного воркаута не избавиться от пуза и нарастить бицепсы к пляжному сезону, а кардинально изменить образ жизни и начать получать от него удовольствие. Повисеть на турнике весной, а осенью снова начинать потребление пива на диване каждый может без всяких программ.

Базовый 100-дневный курс нужен для того, чтобы новичок понял принципы выполнения упражнений, распределения нагрузок и правильного питания, а также перевел режим из «не хочу, но надо» в «с удовольствием». Большинство прошедших всю программу участников продолжают занятия и достигают поразительных результатов, причем речь идет вовсе не о количествах подтягиваний или отжиманий.

Каждый ли может пройти эту программу?

Хотя программа воркаута и позиционируется, как подходящая для новичков, все же она связана с довольно серьезными нагрузками. Поэтому некоторым людям лучше от нее отказаться. Итак, какие причины достаточно серьезны, чтобы забыть о тренировках (хотя бы до их устранения):

1. Любые незажившие травмы — переломы, вывихи, растяжения, сотрясения.
2. Любые заболевания костей и суставов — артриты, артрозы, остеопорозы — все эти диагнозы закрывают путь к сильным нагрузкам.
3. Любые проблемы с сердечно-сосудистой системой — тут нужно не на турники, а к врачу.
4. Беременность — если вы в положении, для вас существует множество более подходящих тренировок: от упражнений с мячиком до специальных занятий в бассейне, но никак не воркаут.
5. Также рекомендуется прервать тренировки, если вы заболели чем-либо, что сопровождается высокой температурой.

Важно!Если у вас есть хоть малейшие сомнения относительно состояния своего здоровья, прежде чем начинать тренировки, проконсультируйтесь с врачом и, при необходимости, пройдите осмотр/сдайте анализы. Воркаут — путь к здоровью, а не к больничному!

Место тренировок

Чтобы справиться с заданиями «Сотки», нужна подходящая спортивная площадка. На ней обязательно должен быть турник или снаряд, который его заменит. Карта площадок есть на сайте WorkOut.

Если погода не располагает к тренировке, выполнить ежедневное задание можно и дома или в спортзале. Мотивировать себя на занятия в плохую погоду трудно, поэтому хорошим вариантом будет собраться с единомышленниками.

При этом важно правильно подобрать одежду. Как ни странно, но одной из частых ошибок тренировок в холодное время года является лишняя одежда. Люди переживают, что замерзнут, но из-за теплой одежды в процессе тренировки быстро потеют и риск простуды возрастает. Чтобы не допустить заболеваний, нужно использовать несколько слоев одежды, которая будет хорошо отводить тепло и влагу (термобелье, флис). Кроме того, во время занятий на улице в холодный день лучше дышать через нос, а после тренировки сразу же пойти домой.

Описание

Вся информация о 100-дневном воркауте находится на официальном сайте программы http://100. workout.su, а также доступна в виде приложения iOS и Android для мобильного телефона, через которое участники ежедневно получают теоретические знания и план тренировки.

Google Play Apple iTunes

• До начала прохождения рекомендуется сделать фото в нескольких ракурсах, выполнить базовые упражнения и записать их количество (к ним относят подтягивания, отжимания от пола и приседания), измерить свой вес и объемы, определить собственные цели.
• В первые дни внимание уделяют темам «базового блока» – как правильно выполнять то или иное упражнение, как разминаться и растягиваться, как составить индивидуальный план питания, сколько пить воды, как правильно дышать на тренировке. Отдельно рассматривают необходимость полноценного отдыха, способы повысить мотивацию и достичь успехов в тренировках, особенности занятий в разное время года, возвращение к тренировкам после перерыва, продолжительность тренинга, отсутствие роста мышц или трудности похудения.
• Далее материал становится более сложным – с 50-го дня начинается «продвинутый блок». В нем изучают продвинутую технику, осваивают новые упражнения, рассматривают влияние гормонов, иммунитета, алкоголя, риски появления травм, изменения в организме во время тренировок. Участники узнают о периодизации нагрузки и учатся составлять программы тренировок.
• С 92-го дня начинается дополнительный «турбо блок» с более активными тренировками. Он рассчитан на людей, которые легко справляются с заданиями продвинутого уровня. Если же на продвинутом уровне тренировки давались с трудом (например, если программу проходит женщина без какого-либо опыта или молодая мамочка), то от блока «турбо» можно отказаться, вернувшись к занятиям из уже привычных кругов.

Последние дни «Сотки» отведены на подведение итогов. Участникам советуют внести свои результаты на сайт или в приложение, чтобы создатели провели анализ и откорректировали программу для увеличения ее эффективности. Если кто-то не успел записать данные на 99-100 день, это можно сделать еще в течение 2 недель после завершения «стодневки».

Участникам надо зафиксировать результаты по приседаниям, отжиманиям и подтягиваниям, а также указать свой вес в конце 100-дневного воркаута. Кроме того, их просят ответить на несколько вопросов – рассказать о положительных или отрицательных изменениях во время «Сотки», оценить, понравилась или не понравилась программа.

Противопоказания

Ограничения для прохождения «стодневки» такие же, как и для другой физической активности. Если есть какие-либо заболевания, то важно обратиться к своему лечащему врачу, чтобы убедиться, что тренировки не причинят вреда.

Однако в большинстве случаев 100-дневный воркаут подходит всем, так как любое задание можно видоизменить так, чтобы тренировка была комфортной. Занятия проходят именно в том темпе, который удобен участнику или участнице.

3+ главные задачи программы

Сформировать привычку регулярных тренировок

Заставить себя тренироваться здесь и сейчас без обещаний «Завтра начну новую жизнь».

В стоденвке принимают участие люди всех возрастов

Все упражнения стодневки построены на силовых нагрузках с использованием веса собственного тела.

Заниматься вы можете где угодно и когда угодно без привязки к походу в спортзал – именно поэтому воркаут часто называют «фитнесом городских улиц».

Сделать спорт удобным

Средняя длительность занятий составляет около получаса, а сами упражнения построены таким образом, чтобы следующие 24 часа уходили на восстановление организма.

Для тренировок вам не понадобится никакое дополнительное снаряжение.

Совет: найти площадку для воркаута поблизости от вашего дома также можно на сайте https://workout.su/areas.

Фитнес городских улиц доступен и для девушек

Стать более выносливым физически

Отжимания от пола, подтягивания и приседания — простые и эффективные базовые упражнения программы 100-дневного воркаута.

При правильном подходе они позволят значительно повысить уровень физической подготовки, а увеличивая интенсивность, бесконечно развивать выносливость и улучшать свою форму.

Разобраться с теоретической частью

Программа не только дает ответ, что сделать, чтобы стать сильным и красивым, но и объясняет, почему и как это происходит, чтобы в будущем вы могли самостоятельно использовать полученные знания.

Измениться внешне

Подтянуться, сбросить лишнее, посвежеть — мечта каждого человека, волей профессии вынужденного большую часть времени проводить в офисе.

Открытая тренировка команды The Patriots в Москве: воркаут помогает найти друзей и единомышленников

Кроме того, участвуя в программе, вы сможете найти новых друзей по всему миру и в своем городе для оффлайн встреч и совместных тренировок.

Общение с единомышленниками — прекрасная мотивация для занятий.

Из чего состоит тренировочная схема?

Тренировки воркаута цикличны и идут по нарастающей. При сменах блоков идет качественный скачок нагрузок. Каждая тренировка основана на повторении базовых упражнений с различными вариациями и плановом увеличении их количества.

Подготовка и разминка

Перед тем как начать выполнение упражнений, организм необходимо разогреть. Это повышает эффективность усилий и снижает риск травм. В качестве разминки подойдут несложные упражнения, знакомые нам по школьным урокам физкультуры — наклоны, повороты, сгибания корпуса, бег на месте. Если есть возможность — попрыгайте на скакалке.

Базовый блок (49 дней)

Базовый блок состоит из комплекса простых упражнений, выполняемых последовательно. Это подтягивания на турнике и отжимания от пола (упражнения с использованием собственного веса), перемежаемые приседаниями. Пример техники выполнения упражнений базового блока:

1. Подтягивание — виснем на перекладине на вытянутых руках, поднимаемся, замираем, опускаемся. Повторить.
2. Приседание — ноги чуть шире плеч, носки параллельно или слегка врозь, приседаем на вдохе, поднимаемся на выдохе, стопы не отрываем от земли.
3. Отжимание — упор лежа, руки чуть шире плеч, тело вытянуто в прямую линию, опускаемся и поднимаемся, сгибая руки в локтях.

Каждая неделя блока состоит из пяти дней упражнений, одного дня отдыха (выбирается на ваше усмотрение) и одного дня растяжки (обязательно заключительный день). Выполняя предписания, необходимо строго придерживаться следующих правил:

1. Упражнения нужно выполнять идеально. Если не получается — сделать перерыв или снизить нагрузку до уровня, на котором получится, а именно — заменить упражнение на более легкий вариант, при этом в два раза увеличив количество.
2. Количество повторений — строго одно и то же. Если не получается — см. выше.
3. Между кругами повторений обязательно должна быть пауза на отдых — строго от полминуты до минуты.

Важно!По завершении упражнений вы не должны падать с ног от усталости. Всегда оставляйте запас сил.

Продвинутый блок (42 дня)

В продвинутом блоке добавляются следующие нововведения — круговые тренировки сменяются подходами, а базовые упражнения выполняются в более сложной технике.

Пример изменения схемы: выполнить все подтягивания — отдых — все приседания — отдых — все отжимания — отдых — все выпады.

Здесь важно правильно рассчитать увеличившуюся нагрузку, поэтому при малейших признаках того, что вы не можете выполнить предложенные упражнения — возвращайтесь к техникам предыдущего блока.

Страница не найдена

Купить тактический жилеткупить ботинки тактическиекупить горные ботинкитактическая одежда купить

Новости Спецназ. орг — новости о спецназе в России и мире Боевая работа Быт и обеспечение Высокие технологии Спецназ в мире Учения Учебная работа Происшествия Назначения и отставки Реформирование и преобразования Спорт Культурные мероприятия Прочее Форумы Статьи Статьи и журналистские работы о спецназе, военной технике и вооружении специального назначения Спецназ России Спецназ стран мира Военная история Вооружение Учения и соревнования Новые технологии и спецвооружение Экипировка и снаряжение За рубежом Реформирование и преобразования Аналитика Прочее Досье КГБ СССР, НКВД СССР, ФСБ и ФСО РФ Спецназ МВД и ФСИН РФ Спецназ ВВ МВД РФ Спецназ ВДВ Спецназ ГРУ ГШ МО (РФ и бывш. СССР) Спецназ ФТС и ФСКН РФ Спецназ стран мира Видеозал Видеогалерея на Спецназ.орг — документальное и художественное видео

Персоналии Библиотека Военная литература — художественная и методическая военная литература Все книги Документы и нормативные акты Художественная литература Оружие спецназа Обзор вооружения подразделений специального назначения России и зарубежных стран Пистолеты и револьверы Пистолеты-пулеметы Автоматы и штурмовые винтовки Пулеметы Снайперские винтовки Гранатометы Экипировка и спецвооружение Боеприпасы Гранаты Социальная сеть Военная социальная сеть. Виртуальное сообщество ветеранов спецназа, участников боевых действий. Клуб однополчан Магазин

100 повторений подтягиваний/отжиманий на брусьях! — Бодибилдинг Total Fitness Ли Хейворда

Я сделал кое-что интересное во время вчерашней тренировки «тренировка с отягощениями» …

И я использую термин «тренировка с отягощениями» вольно, потому что я никогда не касался веса, скажем так.

Вся моя тренировка состояла всего из двух упражнений с собственным весом:

– 100 подтягиваний

– 100 отжиманий на брусьях (такие как эти) как часть моей обычной тренировки, выполнение всей тренировки ТОЛЬКО с весом тела — это то, что я редко когда-либо делаю. Но оказалось, что это очень тяжелая тренировка. Это была настоящая борьба, чтобы выжать из себя эти последние несколько подходов подтягиваний и отжиманий, когда я приближался к этой отметке в 100 повторений!

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышечную массу?

Многие люди ошибочно полагают, что упражнения с собственным весом не могут нарастить мышечную массу и что они полезны только для «тонирование и придание формы» … Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что это полная ерунда!

Подтягивания и отжимания на брусьях — два лучших упражнения для наращивания мышц верхней части тела. И я призываю вас попробовать эту простую тренировку на 100 повторений подтягивания / 100 повторений на отжиманиях…
Это НАМНОГО сложнее, чем кажется!

На самом деле, большинство людей, которые читают этот пост в блоге, даже не смогут выполнить 100 полных повторений этих двух упражнений с первого раза.

Теперь, чтобы прояснить ситуацию, я НЕ предлагаю вам пытаться выполнить 100 полных повторений в одном подходе, на этой планете очень мало людей, которые могли бы совершить такой невероятный подвиг силы. Но скорее 100 повторений — это сумма всех ваших подходов, объединенных в течение всей тренировки.

Как выполнять 100-повторную тренировку…

Я бы посоветовал попробовать эту 100-повторную тренировку один раз в неделю в течение следующих 6 недель, чтобы улучшить развитие верхней части тела. И даже после этого вы все еще можете время от времени добавлять его в свою рутину, чтобы разнообразить свою обычную программу силовых тренировок.

Вот как я выполнял тренировку…
Я начал с серии подтягиваний, затем сделал серию отжиманий, а затем отдохнул минуту или две, прежде чем повторить это снова.

Я подсчитывал, сколько подходов и повторений я выполнил, и продолжал, пока не достиг 100 полных повторений подтягиваний и 100 полных повторений отжиманий.

В начале тренировки мне казалось, что это легко, но я намеренно остановился на 10 повторениях в подходе. Для меня это не мышечный отказ, и причина этого в том, чтобы помочь себе ускориться, чтобы я мог выполнить 100 полных повторений.

По мере того, как я продвигался по тренировке, мне приходилось снижать количество повторений в подходе, так как начала наступать мышечная усталость. Но мне все же удавалось выполнить как минимум 5 хороших повторений с полным диапазоном движений в каждом подходе до самого конца.

Я бы посоветовал вам использовать минимум 5 повторений в качестве точки отсчета того, когда заканчивать эту тренировку. Если вы дошли до того, что больше не можете выполнять хотя бы 5 хороших повторений подтягиваний или отжиманий на брусьях, то ОСТАНОВИТЕСЬ! В этот момент ваши мышцы слишком устали, чтобы продолжать, ваша техника будет дрянной, и вы рискуете получить травму, если попытаетесь сделать больше.

Отслеживание вашего прогресса…

Каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку, записывайте общее количество повторений и подходов, которые вы выполняете, и старайтесь добиться большего успеха в следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку. Таким образом, в первые несколько раз ваша цель может состоять в том, чтобы выполнить 100 полных повторений в каждом упражнении. После того, как вы сможете сделать 100 полных повторений, ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить 100 полных повторений за меньшее количество подходов и/или с меньшим временем отдыха между подходами.

Я бы подумал, что смогу сделать 10 подходов по 10 повторений подтягиваний и отжиманий на брусьях (с хорошей техникой полного диапазона движений) и всего 1 минута отдыха между подходами чертовски впечатляет!

Если вы сможете работать на уровне силы и выносливости, вы будете в отличной форме и не будете жаловаться на худую грудь, узкую спину или худые руки… 😉

Варьируйте Захваты, чтобы проработать больше мышц…

Во время выполнения каждого подхода я бы посоветовал вам менять хват, который вы используете для подтягиваний и отжиманий.

В наши дни во многих тренажерных залах есть станции для подтягиваний с наклонными ручками, которые обеспечивают различные положения хвата, например, показанный здесь…

Для каждого набора просто выберите другой хват. Таким образом, в первом подходе вы можете использовать хват сверху, в следующем подходе вы можете использовать хват снизу, в следующем подходе — параллельный хват, широкий хват, узкий хват и т. д.

Станция для подтягиваний с изогнутыми рукоятками

Каждый раз, когда вы выполняете сет, просто переключайтесь вверх и меняйте положение хвата. Это задействует ваши мышцы под разными углами, а также поможет вам выполнять больше подтягиваний в течение тренировки.

Вы можете сделать то же самое с провалами. В спортзале, в котором я тренируюсь, есть тренажер для отжиманий с регулируемыми рукоятками, которые позволяют варьировать хват от широкого, среднего и узкого. Если в вашем тренажерном зале есть подобный тип тренажера для отжиманий, вы можете менять ширину хвата в каждом подходе.

В некоторых тренажерных залах могут быть установлены тренажеры для отжиманий с V-образным грифелем, как показано здесь…

Это позволит вам изменять ширину хвата, просто сжимая рукоятки ближе или дальше. И вы также можете повернуться лицом внутрь или наружу, чтобы изменить положение рук.

Станция для отжиманий с V-Bar

Что делать, если вы даже не можете подтягиваться/подтягиваться???

Если вы похожи на большинство людей, то обнаружите, что выполнять подтягивания/подтягивания НАМНОГО сложнее, чем отжимания на брусьях. На самом деле, для многих людей просто сделать одно подтягивание — это проблема. Таким образом, очевидно, что эта процедура, состоящая из 100 подтягиваний, применима только к более продвинутым тренирующимся.

Но если вы не умеете подтягиваться, то у меня есть решение для ВАС…

Программа прогрессивных подтягиваний! «Как освоить подтягивания и построить массивную мускулистую спину!»

Ни для кого не секрет, что ключом к построению огромной V-образной спины является умение подтягиваться и подтягиваться. Покажите мне парня, который действительно хорош в подтягиваниях, и вы покажете мне парня с ОГРОМНОЙ мускулистой спиной!

Если вам трудно выполнять подтягивания и подтягивания, вам нужна эта программа СЕЙЧАС! Потому что я проведу вас через полную градуированную систему видеообучения подтягиваниям.
Здесь кроются все базы. Начиная от не в форме новичка, который не может даже ни разу подтянуться с собственным весом, вплоть до продвинутого мускулистого человека, который может сделать несколько подходов подтягиваний с отягощением!

Вот почему 99% женщин борются со строгими подтягиваниями — Дневник спортсмена

Ну вот, опять. Еще одна статья о том, почему женщины не могут подтягиваться.

В 2012 году вышло исследование, которое дало женщинам веское оправдание — научное «там-там», которое должно было помочь женщинам почувствовать себя лучше, но в итоге сделало прямо противоположное.

В двух словах, исследование нарисовало картину того, что подтягивания являются невероятным силовым подвигом для большинства женщин, и пришел к выводу, что женщины и мужчины биологически различны, имеют меньше тестостерона, меньше мышечной массы и больше жировых отложений и, следовательно, их неспособность выполнить подтягивание допустимо и простительно.

Хотя я уверен, что цель исследования заключалась в том, чтобы продемонстрировать женщинам, что не иметь возможности тянуть вес своего тела через перекладину — это нормально. Однако я считаю, что это произошло с точностью до наоборот. Это их демотивировало.

Давайте проясним ситуацию.

Да. Женщины и мужчины биологически разные.

Да. Женщины имеют меньшую массу и силу верхней части тела.

Да. У женщин меньше тестостерона.

Но большой процент мужчин не может подтягиваться, чтобы спасти свою жизнь.

Так что же нужно делать женщинам, чтобы достичь этого навыка «мифического единорога на миллиард долларов»?

Ну, я не собираюсь рассказывать вам, что есть волшебная программа для подтягиваний, которую вы можете купить и которая превратит вас в тренажер для подтягиваний.

Нет магических прогрессий, которые вы должны делать, чтобы внезапно разблокировать навык бесконечных подтягиваний.

На самом деле совсем наоборот.

Хотите подтянуться впервые или перейти от 1 подтягивания к 10?

Тогда приготовьтесь к скучным, повторяющимся силовым тренировкам.

Я работаю тренером уже более 12 лет, и самая распространенная проблема, с которой я сталкиваюсь у женщин, которые не могут подтягиваться, заключается в том, что им не хватает общей силы верхней части тела. Эти женщины варьируются от неподходящих новичков до спортсменок даже более высокого уровня.

Хотя уровни физической подготовки различаются, наиболее распространенными проблемами являются:

• Низкий объем тяги: 3 подхода тяги к кольцам или подтягивания с резинкой не помогут. Никогда не буду. Чтобы хорошо подтягиваться, нужно тянуть! Тяните сильно, тяните часто, тяните сильно и тяните с правильной техникой.

• Слишком много прогрессий: подтягивания на ящик, подтягивания с прыжком, подтягивания за лопатки и т. д. Вы называете это. Программы подтягиваний созданы из лучших побуждений, но для большинства женщин они полностью упускают суть. Вы увидите видео с тренером, показывающим, как выполнять эти упражнения безупречно и с такой легкостью. Но когда вы пробуете их, они кажутся тяжелыми, вы чувствуете тяжесть и бросаете.

• Без силовых тренировок: тяга широчайших, тяга в наклоне, работа на задние дельты, отжимания (если бы вы могли их делать — и это еще одна проблема, которую могли бы решить силовые тренировки), тяга одной рукой, тяга запечатывания… Меню бесконечен. Варианты упражнений со штангой, гантелями и другими силовыми упражнениями практически безграничны, но они НАСТОЛЬКО мало используются, что мне хочется выпить тюбик дешевого васаби. Чтобы стать сильным, нужно заниматься силовыми тренировками — умопомрачительно, а?

• Образ тела и калории бедности – Вы думали, что я не пойду туда, верно? Социальное давление на протяжении десятилетий не позволяло женщинам есть… сумасшедшие, верно? Это настолько плохо, что у большинства женщин развилась фобия мышц и еды. От диеты на 600 калорий до детоксикации, прерывистого голодания, кардиотренировок натощак, до программ «лепки и тонизирования», которые не делают ничего из того, что они рекламируют, пилатеса и тому подобного. Это похоже на то, что самая распространенная дорожная карта или руководство для женщин — это худшая вещь, которая когда-либо существовала. Все дело в меньшем. Меньше еды, меньше мышц, меньше веса, меньше агрессии (на тренировках) и, к сожалению, меньше подтягиваний.

Так есть ли волшебная формула?

Существует ли волшебная программа, разработанная мисс Пулли МакПуллапс?

Есть ли определенный прогресс или ряд других, которые исправят ваш недостаток подтягиваний?

Нет. Нет.

Правда не сексуальна и не кричаща.

Это не блестящее новое исследование или программа.

Правда в том, что это очень тяжелая работа, невероятное постоянство, трудовая этика и желание получить сильный AF!

Есть силовые тренировки. Есть вспомогательная работа. Есть изолирующая работа, нацеленная на слабые зоны, такие как руки, плечи, верхняя часть спины, середина спины, поясница…

Но самая важная часть это ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ и МЫШЛЕНИЕ .

Тебе нужно так многому научиться. Вы можете сделать 100 подтягиваний, если хотите.

Вы должны избавиться от длинных рук и нулевой мускулатуры спины. Мышцы потрясающие. Знаете, что еще удивительно? Делаем сет из 10 подтягиваний по требованию! *Ваш следующий трюк на вечеринке?*

Вы должны отказаться от 600 калорий в день. Вы должны есть, чтобы стать сильным! Высокое содержание белка, достаточное количество жиров и углеводов!

Вы должны избавиться от ограничивающей веры в себя. Рискуя показаться школьным учителем, вы можете делать все, что захотите.

А самое главное ХОЧЕШЬ и наберись терпения. Достаточно этого, чтобы приступить к работе. Наберитесь терпения, чтобы увидеть плоды своего труда!

Путешествие у всех разное. Все зависит от того, с чего вы начинаете, вашего текущего уровня физической подготовки и процентного содержания жира в организме. Но общий элемент тот же. Да, вы уже догадались, консистенция.

Бесстыдная пробка: если вы годами пытались сделать свое первое подтягивание или ваш прогресс замедлился, и вы застряли на 2 или 5 подтягиваниях, то я бы хотел научить вас и помочь вам справиться с болью.