Как не навредить себе, занимаясь в тренажерном зале — Амурская правда, новости Благовещенска и Амурской области
ЗдоровьеЛето в самом разгаре. И безжалостное зеркало недвусмысленно намекает на то, что не мешало бы привести в порядок фигуру… И люди идут в спортзал в надежде быстренько «накачать» мышцы и обозначить «кубики» на животе. В итоге именно новички фитнеса чаще всего получают травмы и подрывают здоровье. О том, чего стоить опасаться новичкам и как правильно начать тренировки, корреспонденту ИА «Столица» рассказал мастер спорта России по бодибилдингу, первый русский атлет, который стал лучшим в международном турнире Arnold Classic в номинации Men`s Physigue, и тренер онлайн-школы BodyLab Денис Гусев.
— Денис, часто новички получают травмы в первые дни занятий. Видимо, они что-то делают не так?
— Это бывает, когда человек приходит в спортзал неподготовленным и тренер ему не «поставил» технику упражнений.
Есть ряд упражнений, которые изначально очень травмоопасны, но люди об этом не знают. Например, такое упражнение, как жим из-за головы или тяга за голову. Дело в том, что плечевой сустав — это единственный сустав в нашем организме, который не соединен с костью, там суставной сумки нет, он просто на связке держится. Если делать какие-то упражнения из-за головы, то получается острый угол — плечевой сустав и связка идут как бы на разрыв. А люди очень часто начинают делать это упражнение неправильно, и даже с небольшим весом у них случается надрыв или воспаление, или, не дай бог, разрыв связки. Очень часто такое наблюдаю. Плюс еще много упражнений, которые с виду легкие, а на самом деле приводят к травме, если их делать неправильно.
— А какие еще могут быть ошибки?
— Чаще всего новички берут пример с титулованных спортсменов и, что называется, «тупо» скачивают их программы тренировок и системы питания. Они думают, что в их методике — секрет успеха этих спортсменов.
— Чем он может и должен помочь начинающему?
— Во-первых, он должен составить правильную систему питания конкретно для этого человека, исходя из его целей и его физической формы. Многие питаются неправильно, едят некачественные продукты, нарушают соотношение белков, жиров и углеводов. Если не изменить подход, занятия в тренажерном зале в лучшем случае ничего не дадут, в худшем — подорвут здоровье. Во-вторых, тренер помогает составить программу тренировок. Их можно разбить на два класса — силовые тренировки с отягощением и кардиотренировки — это длительная работа циклического характера, например на велотренажере или беговой дорожке, они обязательны всем и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет набрать мышечную массу.
— Люди с вполне конкретными заболеваниями могут заниматься в тренажерном зале, например гипертоники? Какие опасности их ожидают?
— Очень часто те, у кого давление повышено, пьют препараты, которые снижают давление, определенным образом влияют на сердце. И об этом нужно обязательно говорить тренеру и помнить самому. Опытный тренер при распределении нагрузки ориентируется на пульс. Если пульс нормальный, нагрузку увеличивает, если учащенный — уменьшает. Если человек тренировался под действием сердечного препарата, у него в момент занятий пульс и давление могут быть в норме, а уже дома, когда лекарство перестанет действовать, может подскочить давление.
— В каком возрасте можно начинать заниматься фитнесом, чтобы не навредить здоровью?
— Лучше начинать в тот период, когда уже закрываются зоны роста костей, то есть, когда человек прекращает расти в высоту.
Спортом надо заниматься с раннего возраста, но только не силовым, не с отягощением. Для ребенка полезны плавание, легкая атлетика, гимнастика, то есть общеразвивающие, без силовых нагрузок. Ребенок находится в тонусе, он нормально развивается.
— А отжиматься, например, ребенку можно?
— Работа с весом собственного тела разрешена. Отжимания, подтягивания, приседания — все это можно. Но без отягощения, без гантелей, штанг и так далее. А в возрасте 16—17 лет можно потихоньку начинать заниматься силовыми упражнениями, потому что к этим годам рост практически заканчивается. После 18 человек практически не прибавляет в росте. И если мальчик в 16 лет с гантелями поработает, ничего плохого с ним уже не произойдет.
— Подросткам со сколиозами показаны занятия на тренажерах?
— Для них есть ЛФК — лечебно-физическая культура. При различных медучреждениях есть группы ЛФК, куда опять же направляет врач, который определил и степень сколиоза, и его форму — лордоз, кифоз, сколиоз грудной, поясничный, шейный.
Естественно, под этого подростка подбираются упражнения, которые ему показаны, которые принесут пользу, а не вред. ЛФК может помочь исправить осанку, а в более взрослом возрасте уже можно начинать заниматься с отягощениями.
— Для тех, кто занимается фитнесом, есть опасность варикоза?
— Только если есть предрасположенность к варикозу. Я не встречал людей, у которых эта болезнь началась из-за занятий. При варикозе, если он уже есть, заниматься можно. Просто есть перечень упражнений, которые нужно исключить, например упражнения на ноги, при которых не фиксируется пятка. Например, подъемы на стопе, жим одной ногой на стопе, велосипед не очень рекомендуется, потому что нога не зафиксирована. Нежелательны и длительные нагрузки.
— Беременным женщинам в тренажерном зале можно заниматься? Сейчас это модно, но вот безопасно ли?
— Безопасно, если заниматься под присмотром опытного тренера. Есть упражнения, которые можно делать при разных сроках беременности.
Но есть и запрещенные. Нужно исключить упражнения с натуживанием, подьемы ног, вертикальные тяги, потому что ребенок может в пуповине запутаться. В этот период нужно укреплять поясницу, так как, когда живот растет, он растягивает поясницу, и уже после родов может возникнуть проблема с осанкой и позвоночником. Аккуратно, но последовательно нужно укреплять мышцы брюшного пресса, чтобы роды прошли легко.
— Денис, кого вы никогда не пустите в тренажерный зал?
— Человека, которому врач даст заключение: «Противопоказаны физические нагрузки». А любые пограничные состояния, даже самые страшные, например перелом позвоночника, не являются абсолютными противопоказаниями. Мышцы спины можно укрепить так, что они будут держать даже очень слабый позвоночник. При грамотном подходе в спортивном зале организм может максимально восстановиться, оздоровиться и даже омолодиться!
БАДы в помощь спортсмену и не только
— Многие непрофессионалы негативно относятся к БАДам, и зря.
В спортзал — в любом возрасте
— У пожилых людей исходные данные отличаются от данных молодых. Поэтому им нужно начинать занятия с базовых, простых упражнений. После 25 лет в организме человека уменьшается выработка гормонов и метаболизм снижается. Тем более если в молодые годы человек вел не совсем здоровый образ жизни, тогда уровень метаболизма у него еще ниже. Обязательно нужно посетить врача и определиться с противопоказаниями. И только после этого подбирать для себя оптимальную нагрузку. Но начать заниматься спортом никогда не поздно, поверьте. Адекватная нагрузка, систематические тренировки увеличивают выработку ферментов и гормонов — тестостерона, инсулина, гормона роста и других. И организм как бы «перезагружается», омолаживается и оздоравливается. Сахарный диабет, эндокринные заболевания тоже не являются противопоказаниями для занятий в тренажерном зале.
Возрастная категория материалов: 18+
Материалы по теме
Лучшее бикини страны: амурчанка вошла в число россиянок с самыми красивыми формами Амурчанка победила в одной из номинаций международного турнира по бодибилдингу и фитнесуЗолотодобытчики устроили фитнес-центр на вахтеАмурчанам вернут часть денег за абонементы в спортзалРуслан-чемпион: благовещенец занял третье место на чемпионате России по функциональному многоборьюБесплатные фитнес-тренировки на свежем воздухе проходят в БлаговещенскеПорхай как бабочка: в Благовещенске прошел первый Кубок города по джампингу (видео)Как правильно заниматься скандинавской ходьбой и не навредить себеБлаговещенцев зовут размяться на набережную АмураДумай о прессе, убери телефон и не рвись в бой: советы тренера новичкам фитнес-клубов«Клиенты сподвигли на бизнес»: амурчанка открыла спортклуб DEVA и увлекла мужчин «женским» фитнесом| Фото: Андрей Ильинский | Фото: архив АП |
Как составить план тренировок в спортзале
Как составить план тренировок в спортзале | In Fitness And In HealthMastodon
Структурируйте свою тренировку так, чтобы максимизировать рост мышц и увеличить силу.
Опубликовано в
·
Чтение: 11 мин.
·
19 июня 2022 г.
Photo by Anastase Maragos на UnsplashМногие люди, регулярно посещающие спортзал, обычно попадают в одну из двух категорий.
Первое: у нас нет рутины — мы делаем что угодно понемногу каждый день.
Автор Daniel Hopper
20 тысяч подписчиков
· Автор для
Я разделяю свою страсть к маркетингу, здоровью и фитнесу. Социальные сети: linktr.ee/BYB_Marketing *Спасибо за кофе, если вам нравится то, что я пишу! https://ko-fi.com/danielhopper
Еще от Дэниела Хоппера и In Fitness And In Health
Дэниел Хоппер
в
Крис Хемсворт — это то, что не так с фитнес-индустрией
Разоблачение лжи, использования стероидов и неэтичного маркетинга.
·13 мин. чтения·1 марта 2021 г.
Крис Дэвидсон
в
Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном
9004 3 Не тренировки, диеты, добавки или какие-либо «хаки» .
Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.
·Чтение через 5 мин·17 апреля
Neeramitra Reddy
in
5 необычных приемов, повышающих эффективность холодного душа
Мощные научные приемы, которым я научился за более чем 200 дней холодного душа
·Чтение за 7 минут·15 апреля
Дэниел Хоппер
в
The Top 10 трансформаций тела знаменитостей, которые, вероятно, связаны со стероидами
Мне очень не хочется вам это говорить… Маловероятно, что эти актеры обрели свое телосложение естественным путем.
·12 мин чтения·18 января 2022 г.
Просмотреть все от Дэниела Хоппера
Рекомендовано на Medium
Дхимант Индраян
в
Наука сочетания кардио с силовыми тренировками
С практическими советами
·8 мин чтения·6 дней назад
900 02 Колман Корриганв
3 вещи, которые нужно реализовать В вашем обучении, чтобы стать более мобильным в 2023 году
И обучение мобильности не входит в их число!
·6 минут чтения·14 февраля
Кэти Э.
Лоуренс
в
Шесть привычек «чудесного утра», которые изменили мою жизнь
Чему Хэл Элрод научил нас правильно начинать каждый день
·Чтение через 7 мин·28 апреля
Райан Холидей
900 02Вот почему вы можете Не ждите допоздна
В 18:45 в среду, 23 апреля 2014 года, я получил электронное письмо от моего друга Сета Робертса, ученого-новатора и несравненного.
·4 минуты чтения·5 дней назад
Келан Эрн
5 советов бывшего морского котика для достижения ваших целей в фитнесе
Это не советы вашего отца по постановке целей для достижения их в новом году.
·Чтение через 3 минуты·7 декабря 2022 г.
Патрик Дуэйн
в
5 кардиоупражнений для наращивания мышечной массы, которые вы должны выполнять
мышечная масса
·чтение за 6 мин· 23 января
Посмотреть больше рекомендаций
Статус
Карьера
Преобразование текста в речь
Как составить план тренировок с нуля (LiveStrong)
5.
Выберите упражненияПосле того, как вы определились с целью, выбрали тренировочный сплит, установили свои подходы и повторения и провели инвентаризацию своего оборудования, наконец, пришло время подключить упражнения. Многие люди совершают ошибку, начиная с этого при создании программ, но гораздо эффективнее сначала возвести в квадрат другие переменные.
Упражнения по выбору могут быть пугающими, так как существует, казалось бы, бесконечное количество вариантов и множество критериев, которые необходимо учитывать. Старайтесь не перегружаться и утешайтесь тем фактом, что на самом деле это не самая важная часть процесса разработки программы. Вы можете увидеть результаты, используя множество различных упражнений, если вы используете правильное количество нагрузки и объем.
Существует шесть важных критериев, которые помогут вам выбрать упражнения.
- Каждую неделю тренируйте все основные движения.
- Отдайте предпочтение базовым упражнениям, а не изолированным.
- Подберите упражнения, которые хорошо сказываются на ваших суставах и позволяют использовать полный диапазон движений.
- Подберите упражнения, соответствующие вашему уровню навыков.
- Подберите упражнения, соответствующие вашим целям.
- Не ставьте слишком много упражнений на одну тренировку.
Как выбрать упражнения
6. Решение любых проблем с мобильностью
Многие люди приходят в тренажерный зал с болями. Хотя вам не нужно позволять мелким проблемам мешать упражнениям, важно убедиться, что вы настраиваете себя на то, чтобы хорошо двигаться как в тренажерном зале, так и вне его.
«Обучение подвижности похоже на чистку зубной нитью — людям это не нравится, но вам нужно оставаться на вершине, чтобы пожинать плоды», — говорит Шоуолтер.
Регулярная динамическая растяжка и упражнения могут улучшить вашу подвижность и связь с телом. «Добавление подвижности к разминке, а также после подходов упражнений в качестве активного восстановления — отличный способ повысить эффективность тренировок», — говорит Шоуолтер.
Он предлагает выбирать упражнения, нацеленные на жесткие или проблемные области; некоторые общие преступники включают плечи, грудной отдел позвоночника и бедра.
Вы можете добавлять эти упражнения во время тренировок, чтобы сэкономить время и не пропускать их совсем. Например, если вы выполняете суперсет из приседаний и подтягиваний, вы можете добавить третье упражнение для развития подвижности бедер или плеч.
7. Рассмотрим Кардио
Написание кардио- или кондиционирующих программ может быть даже более сложным, чем написание программ силовых тренировок, и выходит за рамки этой статьи. Хорошая новость заключается в том, что большинству людей, которые просто хотят выглядеть и чувствовать себя лучше, не нужен такой же уровень техники физической подготовки, как профессиональным спортсменам, готовящимся к гонке, игре или бою.
Вот несколько простых способов включить кардио в свою программу тренировок:
- Добавьте дополнительные кардио-дни. Вы можете выполнять кардиотренировку в день, когда вы не поднимаете тяжести, если у вас есть дополнительное время для тренажерного зала.
- Замените один или два дня силовых тренировок днями кардиотренировок. Если вы тренируетесь три дня или больше, вы можете заменить дни с силовыми тренировками днями кардиотренировок. Убедитесь, что вы продолжаете поднимать тяжести хотя бы два раза в неделю.
- Добавьте высокоинтенсивную кондиционирующую тренировку в конце силовой тренировки. Финишеры — это короткие серии интенсивных кардиотренировок, которые вы выполняете в конце тренировки. Это отличная стратегия для поддержания или улучшения вашей кардиотренировки без дополнительных затрат времени на тренировки.
- Делайте больше кардиотренировок вне спортзала. Ищите способы сделать свою повседневную жизнь более активной или займитесь активными хобби. Могли бы вы ходить пешком, ездить на велосипеде или ездить на работу вместо того, чтобы ехать на машине или на поезде? Можешь заняться спортом с друзьями или записаться на урок боевых искусств? Есть почти бесконечные возможные возможности двигаться.
Вы можете выполнять кардиотренировку в день, когда вы не поднимаете тяжести, если у вас есть дополнительное время для тренажерного зала.
8. Построение в процессе от 4 до 6 недель
Принцип прогрессивной перегрузки гласит, что вам нужно со временем решать более сложные задачи, если вы хотите продолжать видеть прогресс в тренажерном зале.
Основная причина, по которой использование структурированной программы намного эффективнее, чем выполнение случайных тренировок, заключается в том, что она дает вам основу для дальнейшего прогресса. Вы не хотите менять всю свою тренировочную программу каждую неделю, но вы хотите манипулировать некоторыми переменными, чтобы увеличить сложность и подтолкнуть себя.
«Во время фазы тренировки вы можете делать такие вещи, как уменьшение числа повторений и увеличение веса или наоборот, стремиться сократить периоды отдыха или стремиться выполнить больше повторений в упражнении с тем же весом», — говорит Шоулейтер. «Придерживайтесь одного и того же упражнения, но старайтесь увеличить нагрузку на систему, выполняя его немного быстрее, тяжелее, с большим количеством повторений или с меньшим количеством отдыха».
Вот список возможных путей развития:
- Добавить груз
- Добавить больше повторений
- Выполнить больше подходов
- Меньше отдыхайте между подходами
- Улучшите свою форму
- Выполняйте упражнение более взрывно
- Улучшите связь между мозгом и мышцами (наиболее актуально для гипертрофии)
Если вы тренируетесь с минимальным оборудованием или с ограниченным весом, вам может понадобиться немного больше творчества. Вот несколько вариантов, которые могут сработать, если вы исчерпали приведенный выше список:
- Замедлить упражнение
- Добавление пауз к упражнению
- Выполните 1,5 повторения (Два примера: приседание на 1,5 повторения требует, чтобы вы полностью присели, встали наполовину, снова присели до упора, прежде чем полностью встать. назад в стороны, вытяните руки вперед наполовину, снова потяните полностью назад, прежде чем полностью выпрямить руки. )
- Перейти к более сложному варианту упражнения
)Независимо от того, как вы решите прогрессировать, рекомендуется отслеживать свои действия каждую неделю. Отслеживайте свои упражнения, подходы, повторения, вес и любые другие важные данные в электронном виде или с помощью ручки и бумаги. Эта информация понадобится вам, когда придет время писать вашу следующую программу тренировок, и она будет мотивировать вас на усердную работу из недели в неделю.
Нужна дополнительная информация о том, с чего начать?
Гантели какого веса следует использовать? Советы для начинающих
Эми Мартурана Уиндерл11 упражнений, которые, по мнению тренеров, являются пустой тратой времени для начинающих
Линда МелонеСколько раз в неделю нужно тренировать ноги?
Хизер Хичкок После того, как вы закончите обучение от четырех до шести недель, пришло время написать вашу следующую программу. Просмотрите свои последние данные о тренировках.
Оцените, что прошло хорошо, а что было сложно. Подумайте, сможете ли вы поддерживать ту же частоту тренировок в течение следующих четырех-шести недель. Затем используйте тот же процесс, описанный в этой статье, для создания следующей программы. Вскоре вы превратите планирование тренировок в искусство.
6. Решение любых проблем с мобильностью
Многие люди приходят в тренажерный зал с болями. Хотя вам не нужно позволять мелким проблемам мешать упражнениям, важно убедиться, что вы настраиваете себя на то, чтобы хорошо двигаться как в тренажерном зале, так и вне его.
«Обучение мобильности похоже на чистку зубной нитью — людям это не нравится, но вы должны оставаться на вершине, чтобы пожинать плоды», — говорит Шоуолтер.
Регулярная динамическая растяжка и упражнения могут улучшить вашу подвижность и связь с телом. «Добавление подвижности к разминке, а также после подходов упражнений в качестве активного восстановления — отличный способ повысить эффективность тренировок», — говорит Шоуолтер.
Он предлагает выбирать упражнения, нацеленные на жесткие или проблемные области; некоторые общие преступники включают плечи, грудной отдел позвоночника и бедра.
Вы можете использовать эти упражнения на протяжении всей тренировки, чтобы сэкономить время и не пропускать их совсем. Например, если вы выполняете суперсет из приседаний и подтягиваний, вы можете добавить третье упражнение для развития подвижности бедер или плеч.
7. Рассмотрим Кардио
Написание кардио- или кондиционирующих программ может быть даже более сложным, чем написание программ силовых тренировок, и выходит за рамки этой статьи. Хорошая новость заключается в том, что большинству людей, которые просто хотят выглядеть и чувствовать себя лучше, не нужен такой же уровень техники физической подготовки, как профессиональным спортсменам, готовящимся к гонке, игре или бою.
Вот несколько простых способов включить кардио в свою программу тренировок:
- Добавьте дополнительные дни кардио. Вы можете выполнять кардиотренировку в день, когда вы не поднимаете тяжести, если у вас есть дополнительное время для тренажерного зала.
- Замените один или два дня силовых тренировок днями кардиотренировок. Если вы тренируетесь три дня или больше, вы можете заменить дни с силовыми тренировками днями кардиотренировок. Убедитесь, что вы продолжаете поднимать тяжести хотя бы два раза в неделю.
- Добавьте высокоинтенсивную кондиционирующую тренировку в конце силовой тренировки. Финишеры — это короткие серии интенсивных кардиотренировок, которые вы выполняете в конце тренировки. Это отличная стратегия для поддержания или улучшения вашей кардиотренировки без дополнительных затрат времени на тренировки.
- Выполняйте больше кардиотренировок вне спортзала. Ищите способы сделать свою повседневную жизнь более активной или займитесь активными хобби. Могли бы вы ходить пешком, ездить на велосипеде или ездить на работу вместо того, чтобы ехать на машине или на поезде? Можешь заняться спортом с друзьями или записаться на урок боевых искусств? Есть почти бесконечные возможные возможности двигаться.
Вы можете выполнять кардиотренировку в день, когда вы не поднимаете тяжести, если у вас есть дополнительное время для тренажерного зала.
