Упражнения на низ живота эффективные: Как правильно накачать нижний пресс?

Самое эффективное упражнение чтоб убрать низ живота — Здоровье

Однако, стоит помнить, что нет упражнений, которые могут «целевым» образом убрать жир с определённых участков тела. Чтобы избавиться от жира на нижней части живота, нужно сосредоточиться на общей потере веса через сочетание кардионагрузок, силовых тренировок и здорового питания.

Вот некоторые упражнения для мышц нижней части живота:

1. Поднятие ног: Лёжа на спине, поднимите ноги, согнутые в коленях, до того, как они станут перпендикулярными полу. Затем медленно опустите их обратно, не касаясь пола. Это упражнение можно усложнить, выпрямив ноги.

2. Планка: Это упражнение включает в себя все группы мышц корпуса, включая нижние мышцы живота. Лягте на пол на предплечья и носки, удерживая тело в прямой линии.

3. Байк: Лёжа на спине, притяните к груди правое колено, одновременно поднимая верхнюю часть тела и пытаясь коснуться левым локтем правого колена. Повторите на другой стороне.

4. Скручивания: Лёжа на спине, поднимите ноги, согнутые в коленях, и начните вращать их, как если бы вы педалировали на велосипеде.

5. «Скиссоры»: Лёжа на спине, поднимите ноги вверх и начните перекрещивать их, как ножницы.

Помните, что выполнение этих упражнений должно быть совмещено с кардионагрузками и здоровым питанием для достижения наилучших результатов. Кроме того, всегда важно обратиться к специалисту или тренеру, чтобы правильно выполнять упражнения и избегать травм.

 

Программа кросс-фит тренировки для мышц пресса на стандартной спортивной площадке

Итак, у нас есть турник, шведская стенка, брусья, лавка для пресса, скакалка.

вот пример кроссфит-тренировки, ориентированной на мышцы пресса с использованием турника, шведской стенки, брусьев, лавки для пресса и скакалки:

1. Разминка: Пропрыгайте 5 минут на скакалке. Это поможет повысить ваш пульс и подготовить тело к тренировке.

2. Цикл 1:

   • Подтягивания на турнике — 10 повторений.
   • Разгибание рук на брусьях — 10 повторений.
   • Лазание по шведской стенке (вверх и вниз) — 1 раз.
   • Повторите цикл 3 раза.

3. Цикл 2:

   • Подъемы ног на турнике — 15 повторений.
   • Подъемы туловища на лавке для пресса — 15 повторений.
   • Бег на месте с высоким поднятием колен — 1 минута.
   • Повторите цикл 3 раза.

4. Цикл 3:

   • Отжимания от брусьев — 10 повторений.
   • Подъемы колен к груди, вися на турнике — 15 повторений.
   • Прыжки «вниз-вверх» (burpees) — 10 повторений.
   • Повторите цикл 3 раза.

5. Заключительное упражнение: Пропрыгайте 5 минут на скакалке.

6. Завершающая растяжка: Не забудьте после тренировки хорошо растянуться, чтобы избежать мышечного дискомфорта и улучшить восстановление.

Эта тренировка предназначена для среднего уровня физической подготовки. Важно помнить, что во время выполнения упражнений вы должны сосредоточиться на правильной технике, а не на скорости выполнения. Если какое-то упражнение слишком сложно, внесите корректировки или замените его более лёгким вариантом.

Прежде чем начать новую физическую программу, всегда следует проконсультироваться со специалистом по физической подготовке или врачом.

Коррекция фигуры. Самые эффективные аппаратные методики

3 шага к совершенству: самые эффективные аппаратные процедуры для коррекции фигуры

Диеты, годовые абонементы в спортзал и, вместе с тем, изнурительные тренировки, от которых голова кругом – ничего из этого привести фигуру в норму не помогает, не так ли?

Устранить навсегда жировые ловушки, подтянуть кожу и прокачать мышцы – это стало возможным благодаря появлению современных и революционных технологий. Никаких операций, сложных подготовительных процедур и усилий.   В борьбе за безупречную фигуру побеждают аппаратные процедуры коррекции фигуры.

Какие проблемы решают аппаратные методики коррекции фигуры?

• Убрать локальные жировые излишки

• Улучшить контуры тела

• Убрать лишние сантиметры на талии

• Сократить видимость растяжек

• Устранить целлюлит

И все это без операций, без реабилитаций и без отрыва от привычного ритма жизни.

Цель: победить жировые ловушки

Жировые складки способны испортить любую фигуру. Эти жировые «депо» в первую очередь собирают и сохраняют жир в самых неподходящих местах. Платье без корректирующего белья не наденешь, а о раздельном модном бикини можно и вовсе забыть. Более того, жировые ловушки очень неохотно поддаются диетам и изнурительным тренировкам — подкожный жир уходит везде, но только не в злополучных местах.

К счастью, приобрести идеальный силуэт возможно, аппаратная  методика Coolsculpting действует как «холодное оружие» для жировых ловушек. Анатомические аппликаторы полностью захватывают проблемную зону и позволяют убрать излишки в таких зонах, как:

Как проходит процедура криолиполиза

1. На консультации с врачом определяется зона для коррекции. Врач замеряет жировую складку и подбирает аппликатор нужного размера.

2. Затем делает разметку на теле, где будет размещена насадка.

3. Врач накладывает на размеченную зону салфетку со  специальным гелем, что обеспечивает термический контакт с кожей во время криолиполиза.

4. Далее устанавливается аппликатор, который захватывает и фиксирует кожу вместе с жировой складкой.

5. Втянутый участок ткани охлаждается до заданной температуры. Специальный датчик на аппарате контролирует температуру воздействия.

6. В зависимости от зоны процедура может длиться от 30 до 60 минут.

Ощущения во время криолипоза

Процедура проходит комфортно – можно читать книжку, смотреть видео, можно даже немного вздремнуть. Сразу после процедуры вы готовы вернуться к обычным делам.  Количество участков для коррекции за один визит не ограничено.

Противопоказания к криолиполизу

Криолиполиз зарекомендовал себя как достаточно безопасная процедура, однако есть противопоказания:

• воспалительные процессы в зоне коррекции

• повышенная чувствительность к холоду

• нарушения функции эндокринной системы, сахарный диабет

• аутоиммунные заболевания

• болезнь Рейно

• беременность и грудное вскармливание

• ожирение I и II степени

• крупные рубцы в зоне воздействия

• экзема и дерматит

• наличие грыжи в зоне коррекции.

Результат от криолиполиза

Всего за одну процедуру жировая складка уменьшается на 25%. Эффект нарастающий: первый результат виден через месяц, а в течение 3 месяцев проявляется полностью. И самое главное — эффект сохраняется навсегда!

Важно помнить, что криолиполиз – это не способ для похудения всего тела, это процедура только для устранения локальных жировых складок.

Стоимость процедуры

Стоимость зависит от сложности и объема процедуры.  Цена варьируется от  750 до 1400 у.е. за зону.

Цель: попрощаться с лишними сантиметрами и целлюлитом

Если нет времени ждать, а через пару недель нужно потерять 5-10 сантиметров в талии и влезть в любимое платье, то тут поможет курс  аппаратной коррекции фигуры Zerona. Данную методику еще называют лазерной липосакцией.  Суть заключается в  воздействии на клетки жировой ткани холодным лазером. Лазер проникает под кожу и безболезненно удаляет жировые клетки.

Важно – нет анестезии и каких-либо ощущений.

Лазер Зероны позволяет уменьшить избыточное количество жира в любой зоне: 

Воздействуя на ягодицы и бедра, Зерона восстанавливает упругость кожи, тем самым сглаживает целлюлит. При воздействии на область живота – уменьшает жировые складки, устраняет отеки, формирует стройную талию и, словно, оттачивает силуэт.  

Помимо этого, методика эффективна и для лица:

Противопоказания к Зероне

• Наличие кардиостимулятора

• Беременность и период лактации

• Обострение хронических заболеваний

• Пиелонефрит.

Описание этапов процедуры Зероны

1. Перед началом процедуры пациенту выдают очки, защищающие глаза от лазера.

2. Пациент просто ложится на кушетку, а врач устанавливает над проблемными зонами лазерную головку аппарата.

3. При работе аппарата на теле появляются вращающиеся световые полоски.

Ощущения во время проведения Зероны

Процедура бесконтактна и проходит абсолютно безболезненно. На протяжении сеанса нет каких-либо ощущений. Во время включенного аппарата можно наблюдать лазерные лучи в виде вращающихся полосок. Сеанс длится 40 минут, в это время можно читать книгу, слушать музыку. А после процедуры сразу вернуться к запланированным делам.

Результат от Зероны

• повышается упругость кожи

• разглаживается целлюлит

• уменьшаются объемы тела.

Для устойчивого эффекта необходим курс процедур.  Количество и периодичность процедур определяет врач и зависит от индивидуальных особенностей пациента. Сеансы могут быть назначены как ежедневно, так и с промежутком в несколько дней.

Базовая программа аппаратной коррекции фигуры включает 6 процедур, минимальное количество — 3, оптимальное — 10-20 сеансов.

Преимущества Зероны

Быстрый результат без операций, неприятных ощущений и реабилитации. Помимо этого, аппаратную методику Зероны можно совмещать и с другими эстетическими процедурами: криолиполиз, emsculpt, термаж, обертывания, массажи.

Стоимость процедуры: от 300 у.е.

Цель: накачать  ягодицы и подтянуть живот

Для тех, кто хочет в короткие сроки иметь соблазнительные и подтянутые ягодицы без посещения спортзала существует методика коррекции фигуры EMSculpt. Это настоящая революция в борьбе за упругие ягодицы и плоский  живот. Теперь можно смело попрощаться с сохранёнными статьями, где советуют ежедневно  приседать и делать скручивания на пресс до головокружения.

Принцип действия EMSculpt в глубокой локальной проработке мышц. Формирование и моделирование мышц происходит за счет адаптации к интенсивным сокращениям и регулярной частоте импульсов. Такие условия невозможно создать даже на интенсивной спортивной тренировке.

Результат от EMsculpt:

• увеличение мышечной массы до 16 % и повышение мышечного тонуса

• сокращение толщины жировой прослойки до 19 %

• ягодицы и живот становятся заметно подтянутыми и упругими

• уменьшение диастаза прямых мышц живота.

Положительные изменения заметны уже после первой процедуры, максимальный эффект достигается спустя месяц после завершения курса процедур.

Курс процедур: 4 процедуры по 30 минут с перерывом минимум 2-3 дня.

Противопоказания к EMsculpt

• Наличие кардиостимуляторов

• Электронные, металлические импланты

• Легочная недостаточность

• Злокачественные опухоли

• Беременность

• Недавно проведенные хирургические операции

• Эпилепсия

• Лихорадка.

Описание этапов проведения EMsculpt

1. Врач размещает аппликаторы аппарата помощью фиксирующих ремней над обрабатываемой областью (ягодицы или живот).

2. Интенсивность сокращений варьируется врачом, который проводит процедуру, постепенно увеличивая интенсивность работы аппарата. Это необходимо для того, чтобы мышцы привыкли к нагрузке.

Ощущения во время EMsculpt

За 30 минут процедуры происходит сокращение мышц 20 000 раз. Эти сокращения напоминают интенсивные упражнения (приседания или поднятие туловища на пресс), только в это время вы лежите и расслабляетесь. Аппарат за вас заставляет мышцы работать.

После процедуры возможна легкая мышечная усталость, которая пройдет через 12-48 часов.

Стоимость процедуры 625 у.е. Курс из 4 процедур 2500 у.е.

[block:webform=client-block-3356]

Что еще важно при выборе методики аппаратной коррекции фигуры?

При выборе решения эстетических проблем с фигурой, стоит обратить внимание на то, что:

• Аппаратные методики коррекции фигуры подходят и мужчинам, и женщинам.

• У аппаратных методик коррекции фигуры есть противопоказания, у каждого метода они разные. Все процедуры проводят врачи и строго после очной консультации.

• Аппаратные методики коррекции тела не избавят вас от необходимости поддерживать полученный результат умеренным потреблением еды и от минимальной физической активности.

• Женщинам с заболеваниями органов малого таза стоит с осторожностью отнестись к аппаратным процедурам на область живота. Возможно применение на области бедер.

• Важно помнить, что жировые отложения в нижней части живота и бедрах имеют эндокринную природу. Поэтому избавиться от излишков жира полностью не получится.

• Критические дни могут быть противопоказанием для проведения аппаратных процедур.

• Аппаратные методики коррекции фигуры строго противопоказаны для беременных и кормящих.

• Не рекомендовано проведение процедур при наличии кожных высыпаний, а также при острых состояниях и с повышенной температурой тела.

• С осторожностью при диабете, варикозном расширении вен, состояние после оперативного вмешательства.

Косметология в тесном сотрудничестве с пластической хирургией, аппаратные методы коррекции фигуры способны помочь избавиться от эстетических несовершенств тела, но не способны кардинально изменить вашу фигуру – это подвластно только пластическим хирургам.

Правильно подобрать метод аппаратной коррекции фигуры возможно только на очном приеме у врача Эстетической клиники ЕМС.

10 минут до отличного пресса – журнал StrengthLog

Может ли быстрая тренировка пресса быть эффективной?

Вполне может. Выполнение бесконечных повторений приседаний тратит ваше время и энергию и никогда не даст вам пресс с шестью кубиками, о котором вы мечтаете.

В этой статье вы узнаете, почему вы должны относиться к прессу так же, как к любой другой группе мышц, и как тренировать их для достижения наилучших результатов. Кроме того, вы сможете применить теорию на практике с помощью быстрой и высокоэффективной тренировки для построения сильного кора и мышц живота, о которых вы всегда мечтали.

Тренировка 10 Minutes to Great Abs доступна в приложении для отслеживания тренировок StrengthLog. Загрузите его бесплатно, нажав кнопку для своего устройства ниже.

Если у вас нет пресса, вот почему

Даже если вы никогда их не видели, пресс у вас есть. Все делают. Чтобы они стали видны, должны произойти две вещи:

• Вы должны нарастить достаточную мышечную массу в мышцах живота, чтобы развить характерный «шесть кубиков». По какой-то причине многие люди тренируют пресс с легким весом или без него и выполняют сотни или тысячи повторений. Это ошибка. Ваш пресс реагирует на прогрессирующую перегрузку и те же эффективные диапазоны повторений для наращивания силы и мышечной массы, что и другие части вашего тела.
• Уровень жира в организме должен быть достаточно низким, чтобы увидеть плоды своего труда. Если ваш пресс покрыт жиром, у вас может быть самый выдающийся пресс в мире, но никто его не увидит. Доведение уровня жира до шести кубиков в основном зависит от диеты.
  В то же время, вы не можете просто сидеть на диете, чтобы добиться отличного пресса. Мышечная масса все еще должна быть на месте. Вот почему сочетание лучших основных упражнений и здоровой диеты является ключом к шести кубикам пресса.

Другими словами: ваш пресс работает так же, как и другие мышцы вашего тела. Правильные упражнения для брюшного пресса, хорошая программа для пресса и правильная диета творят чудеса. Трата нескольких минут или часов на скручивания может принести пользу в тех видах спорта, где важна экстремальная мышечная выносливость, но ничего не делается для видимого пресса.

Анатомия мышц живота

Брюшная стенка содержит и защищает ваши органы. Он создает внутрибрюшное давление, которое помогает стабилизировать туловище, когда вы поднимаете тяжелый груз, и позволяет выполнять жизненно важные действия, такие как дыхание, кашель и даже дефекация. Это также помогает двигать позвоночником по мере необходимости и помогает поддерживать хорошую осанку.

Брюшная стенка состоит из пяти мышц: прямой мышцы живота, наружной косой мышцы живота, внутренней косой мышцы живота, поперечной мышцы живота и пирамидальной мышцы.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это «шесть кубиков». То, что выглядит как шесть брюшных мышц, на самом деле является одной мышцей: длинной и узкой прямой мышцей живота. Он разделен белой линией живота, тонкой полосой соединительной ткани, которая проходит по передней части живота. Сама упаковка из шести образована другими полосами соединительной ткани, идущими горизонтально поперек мышцы.

Прямая мышца живота (A)

Это одна из основных мышц, которые помогают сгибать позвоночник и выдвигать таз вперед в повседневной жизни, а также при физических упражнениях и выполнении тяжелой работы.

Забавный факт: у некоторых людей пресс с четырьмя, восемью или даже десятью кубиками вместо обычных шести. Ваши гены определяют это число, и вы не можете проложить себе путь к большему прессу с помощью какой-либо специальной тренировки.

Косые мышцы живота

Внутренние и внешние косые мышцы позволяют вам вращать позвоночник и наклоняться из стороны в сторону. Когда вы поднимаете тяжести, они особенно участвуют в поддержании стабильности вашего корпуса и таза, когда вы выполняете односторонние движения (упражнения, в которых вы работаете с одной стороной тела за раз), например, в болгарском сплит-приседе. Хорошо развитые косые мышцы живота не только хорошо выглядят, но и важны для стабильности позвоночника и осанки.

Наружные косые мышцы живота Внутренние косые мышцы живота

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота, также известная как поперечная мышца живота, является одной из самых внутренних мышц живота. Вы этого не видите, но это не значит, что это неважно. Напротив, поперечная мышца живота обеспечивает устойчивость туловища и стабилизирует поясничный отдел позвоночника во время активности в большей степени, чем большинство других основных мышц. ¹ Сильная и здоровая поперечная мышца живота является ключом к предотвращению болей в пояснице и травм.

Поперечная мышца живота, расположенная под внутренней и наружной косыми мышцами живота и прямой мышцей живота.

Pyramidalis

Наконец, пирамидальная мышца представляет собой небольшую треугольную мышцу впереди нижней части прямой мышцы живота. Функция пирамидальной мышцы до конца неизвестна, хотя, вероятно, она помогает стабилизировать белую линию живота. ² Однако у некоторых людей нет даже этой маленькой мышцы, и они чувствуют себя хорошо. У других по одному с каждой стороны, а у других только на одной стороне тела. Вы даже можете иметь две с одной стороны и ни одной с другой. Это странная маленькая мышца.

Пирамидальку можно увидеть внизу в центре картинки выше.

Преимущества сильного пресса

Пресс нужен не только для галочки. Сильный кор помогает вам лучше работать как в повседневной жизни, так и во время упражнений.

• Сильный корпус означает улучшенную физическую работоспособность. Являетесь ли вы пауэрлифтером, бодибилдером, силовым атлетом или спортсменом, занимающимся выносливостью, или просто работаете со своим телом в повседневной жизни, почти всегда задействовано все ваше ядро. Ваш пресс передает энергию от верхней части тела к нижней и наоборот. Слабая средняя часть означает слабое звено, которое будет ограничивать вашу производительность.
• Сильные мышцы кора могут помочь предотвратить и облегчить боль в пояснице. Боль в пояснице затрагивает более половины жителей США и является основной причиной отсутствия на работе и инвалидности. ³ Исследования показывают, что силовые тренировки кора помогают уменьшить боль в пояснице, хотя поддержание активности с помощью общих упражнений — это самое важное и полезное, что вы можете сделать.
  4
• Чем старше мы становимся, тем чаще возникают проблемы с равновесием. Силовые тренировки кора улучшают баланс, функциональную подвижность и качество жизни пожилых людей. ⁵ Хотя в 20 или 30 лет вы можете не думать об улучшении баланса, поддержание сильного кора принесет вам пользу на протяжении всей жизни.
• Сильный пресс делает талию меньше. Несмотря на то, что ваш пресс увеличивается в размерах, когда вы тренируете его с отягощениями, как и все другие мышцы, сильные мышцы кора все равно помогают вам уменьшить размер вашей талии. Слабые мышцы живота позволяют животу выпячиваться, даже если у вас не так много жира, в то время как сильный живот действует как естественный пояс и удерживает живот в напряжении.
• И последнее, но не менее важное: рельефный пресс – это привлекательно. Исследования показывают, что и мужчины, и женщины считают мускулистые брюшные и косые мышцы живота одними из самых привлекательных частей тела. ⁶ Если для вас важно выглядеть привлекательно в глазах окружающих, вам стоит сосредоточиться на хорошо развитом животе.

Знакомство с 10 Minutes to Great Abs

Как работает ваш пресс и почему он так важен, все это очень интересно, но мы все знаем, что насущный вопрос: как мне получить пресс с шестью кубиками?

Ответ, как упоминалось ранее, состоит из двух частей: тренировки и диета. Но не просто обучение. Если вы тратите час на приседания в надежде вырезать пресс из гранита, вы напрасно тратите свое время и энергию.

Вместо этого вам нужно тренировать пресс так же, как вы тренируете все остальное тело: используя веса, практикуя прогрессивную перегрузку и заставляя их работать в правильном диапазоне движения.

Хорошей новостью является то, что вы можете делать все вышеперечисленное и экономить время. Лучшая тренировка пресса также может быть быстрой тренировкой пресса. Показательный пример: StrengthLog’s 10 минут до Большого Абса . Лучшие упражнения для наращивания силы кора и мышечной массы всех мышц живота объединены в одну сложную, но эффективную по времени тренировку.

Вы можете выполнять 10 Minutes to Great Abs как отдельное занятие или включить его в любую из ваших обычных тренировок.

10 минут до отличного пресса: тренировка

Тренировка 10 минут до отличного пресса состоит из пяти упражнений. Вы будете выполнять первые четыре в виде суперсетов, а затем закончите специальной модифицированной версией планки, чтобы завершить сеанс, который гарантированно поджарит ваш пресс.

Суперсет — это «пара различных подходов упражнений, выполняемых без отдыха». ⁷ Вы чередуете два упражнения, и, выполнив по одному подходу каждого из них, вы выполняете один суперсет.

Суперсеты не более и не менее эффективны для наращивания мышечной массы, чем традиционные подходы, но у них есть одно большое преимущество: они позволяют выполнять больше работы за то же время. Это означает, что вы можете выполнить эффективную тренировку пресса всего за 15 минут.

Силлог 10 Minutes to Great Abs Тренировка выглядит так:

• Суперсет 1: колесо для пресса на коленях и косые скручивания
• Суперсет 2: Подъем коленей в висе и скручивание троса
• Доска

Вы можете увидеть рекомендуемые диапазоны повторений для всех упражнений в журнале силы.

Эта тренировка нацелена на все мышцы брюшной области, включая верхнюю и нижнюю часть пресса, косые мышцы живота и мышцы ниже видимого шести кубиков. Повторяйте суперсеты 1–3 раза в зависимости от вашего тренировочного опыта, отдыхая около минуты между подходами, затем заканчивайте планкой как можно дольше.

Давайте рассмотрим каждое упражнение с подробными инструкциями и объясним, почему они являются лучшим выбором для укрепления мышц кора и умопомрачительного пресса.

Колесо для пресса, стоя на коленях

Выкатывание колеса для пресса, стоя на коленях, — это великолепное упражнение для пресса, в котором вы используете вес своего тела в качестве сопротивления. Он активирует все мышцы живота, и исследования показывают, что он особенно полезен для нижней части пресса.

Физиотерапия, том 86, выпуск 5, 1 мая 2006 г., страницы 656–671.

Хотя активация мышц нижнего пресса не обязательно означает больший рост мышц в этой конкретной области, вы почувствуете болезненность во всех нужных местах на следующий день после выполнения упражнений на колесах для пресса, если вы новичок в них.

Держите туловище неподвижным, а руки прямыми на протяжении всего движения. Если вы новичок в колесе для пресса, вам может быть сложно напрягать мышцы кора, ягодицы и плечи одновременно все время, выполняя выкатку колеса для пресса. Однако чем больше вы позволяете своему кору выполнять активную работу, тем лучше.

Напрягите мышцы живота, когда выкатываетесь, и постарайтесь задействовать все мышцы кора, возвращаясь в исходное положение.

Если вы тренируетесь на тренажерах для пресса и можете выполнять движения стоя на носочках с прямыми ногами, смело заменяйте обычный вариант колесом для пресса на коленях. Однако «регулярность» является относительной, поскольку большинство из нас не в состоянии выполнять это жестокое упражнение. Не волнуйтесь, если вы попытаетесь сделать хотя бы одно полное повторение, но не сможете, и придерживайтесь разворотов на коленях. Классический вариант — это сложное упражнение.

Мышцы, работающие при разворотах колес для пресса стоя на коленях

Как выполнять развороты колес для пресса стоя на коленях

1. Сядьте на колени или встаньте на ноги для повышения сопротивления.
2. Раскатывайтесь как можно дальше и сохраняйте правильную форму с прямой спиной на протяжении всего движения.
3. Обратное движение с контролем и возвращение в исходное положение.

Отложите колесо для пресса в сторону и лягте на спину, чтобы выполнить косые скручивания без отдыха между упражнениями.

Косые скручивания

Многие люди сосредотачиваются на работе своих шести кубиков до такой степени, что забывают о других мышцах живота. Включив косые скручивания в свою тренировку, вы нарастите и укрепите внутренние и внешние косые мышцы живота, а также прямую мышцу живота.

В отличие от традиционных скручиваний, при выполнении упражнения вы поворачиваете левый локоть к правому колену и наоборот. Это позволяет косым мышцам выполнять больше работы.

Когда вы сразу переходите от вращения колеса для пресса к скручиваниям, ваш пресс будет несколько предварительно утомлен, и вы не сможете сделать столько повторений, сколько ожидаете. Если вы все еще можете сделать более 15 повторений для каждой стороны, приложите к груди утяжелитель или гантель для дополнительного сопротивления.

Мышцы, работающие при косых скручиваниях

Как выполнять косые скручивания

1. Лягте на спину, руки по бокам головы, колени согнуты примерно на 90 градусов.
2. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела по диагонали, пока нижняя часть спины остается прижатой к полу. Локоть и плечо на правой стороне вашего тела двигаются к колену левой ноги и наоборот.
3. Максимально наклонитесь и вернитесь в исходное положение.

Один суперсет готов! Отдохните минуту, затем переходите к следующему упражнению: подъему колена в висе.

Подъем коленей в висе

Подъем коленей в висе — отличное упражнение для пресса и сгибателей бедра, что делает его фантастическим упражнением для всего корпуса.

Некоторые тренеры утверждают, что вы всегда должны пытаться отключать сгибатели бедра во время работы над прессом. До определенного момента это верно, но ваши сгибатели бедра имеют решающее значение для силы и функционирования корпуса. Регулярные подъемы коленей в висе — отличный способ проработать обе области за одно функциональное движение.

Важно, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной в нейтральном положении при выполнении подъемов коленей в висе. Вы хотите локализовать как можно больше работы на своем прессе.

Если подъем колена в висе кажется вам слишком легким, вы можете вместо этого выполнять упражнение с прямыми ногами. Подъемы ног в висе значительно сложнее и быстро утомляют многих спортсменов.

Мышцы, работающие при подъеме колена в висе

Как выполнять подъем колена в висе

1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, расположенную достаточно высоко, чтобы вы могли повиснуть на ней с прямыми ногами.
2. Не раскачиваясь и с согнутыми ногами, поднимите колени как можно выше перед собой.
3. Снова опустите ноги, сохраняя контроль.

Это первое упражнение второго суперсета. Теперь пришло время завершить его вариантом скручивания пресса, который позволяет легко практиковать принцип тренировки с прогрессивной перегрузкой для достижения максимального результата: скручивание с тросом.

Скручивания с тросом

Скручивания с тросом — это вариант упражнения на скручивания, в котором используется тросовый блок.

Несмотря на то, что скручивания с тросом позволяют легко тренировать мышцы с постепенно увеличивающимся весом, что является ключевым фактором для оптимальной силы и набора мышечной массы, важно помнить, что это упражнение на пресс, а не на все тело. Вы используете слишком большой вес, если вам приходится использовать руки, трапеции и спину для выполнения повторений. Уменьшите нагрузку и заставьте пресс работать. Они скажут вам спасибо за это позже.

При правильном выполнении и соответствующем весе скручивания на тросе являются одним из лучших упражнений на пресс в вашем распоряжении.

Мышцы, работающие при скручиваниях с тросом

Как делать скручивания с тросом

1. Закрепите ручку веревки в верхнем положении на тросовом шкиве. Сядьте на колени в нескольких футах от него лицом к шкиву.
2. Наклоните верхнюю часть тела вперед, напрягая пресс. Держите веревки по обе стороны от головы на протяжении всего движения.
3. Обратное движение и возвращение в исходное положение под контролем.

Выполнив скручивания кабеля, вы завершили суперсеты тренировки «15 минут до отличного пресса ». Вы уже должны чувствовать ожог.

На данный момент у вас есть два варианта.

• Завершите тренировку последним упражнением, планкой, и назовите это тренировкой. Пяти целенаправленных подходов достаточно для достижения оптимальных результатов, если вы выполняете тренировку два или три раза в неделю. Вы выполнили отличную тренировку для всей области живота и сделали это в рекордно короткие сроки.
• Сделайте еще один или два подхода суперсетов, вернувшись к вращениям колес для пресса и начав заново. Это больше не будет сверхбыстрой тренировкой, но если у вас есть время и вы получаете удовольствие от жжения, не стесняйтесь. Однако вам не нужно для .

Независимо от вашего выбора, 10 Minutes to Great Abs обеспечивает идеальный тренировочный объем для роста мышц. Исследования показывают, что для достижения наилучших результатов вам нужно как минимум десять подходов в неделю на каждую группу мышц. ⁸

Если вы выполняете эту быструю тренировку пресса по крайней мере два раза в неделю, даже если это всего один раунд упражнений, вы идеально подходите для основной работы.

В любом случае, как только вы выполнили все суперсеты тренировки, пришло время закончить планкой.

Планка

Планка — это упражнение с собственным весом, которое активирует все мышцы кора. Обычная планка — хорошее упражнение для пресса, но для этой тренировки я хочу, чтобы вы сделали два изменения, которые превратят ее в отличное упражнение для пресса.

Это обычная планка:

Для 10 минут до отличного пресса вы сделаете два небольших, но важных изменения положения планки.

• Расположите локти выше головы.
• Сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц во время всего удержания, создавая «наклон таза назад».

Как видите, плечи не должны стоять вертикально. Вместо этого держите их под углом, как на картинке выше, или с локтями еще ближе к голове.

Эти два изменения увеличивают активацию мышц верхней и нижней частей пресса в 5–6 раз по сравнению с обычной планкой. ⁹ Кроме того, они усложняют упражнение, а это означает, что вы, скорее всего, не сможете долго удерживать планку: идеально подходит для быстрой тренировки пресса.

Избавьтесь от жира, чтобы сделать ваш пресс видимым

Тренировка пресса — это одна из составляющих видимых шести кубиков пресса. Но если они покрыты жиром, вы не увидите плодов своего труда, сколько бы скручиваний ни производили. Эта быстрая тренировка пресса позаботится о тренировочной части уравнения с шестью кубиками. Но если вы хотите, чтобы ваш пресс выделялся, ваша диета играет жизненно важную роль и должна быть правильной.

Чтобы сбросить жировые отложения, в том числе жир на животе, который может покрывать пресс, над созданием которого вы упорно трудитесь, вам нужен дефицит калорий. Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня, и делать это постоянно.

Сочетание этого дефицита калорий с регулярными силовыми тренировками для всех основных групп мышц и здоровой диетой с высоким содержанием белка позволяет снизить жировые отложения при сохранении мышечной массы. Прежде чем вы это узнаете, ваш пресс больше не будет скрыт.

Обязательно ознакомьтесь с нашими подробными руководствами о том, как привести себя в форму, избавиться от жира и раскрыть свой пресс:

>> Как сбросить жир и сохранить мышечную массу

>> Макросы для сушки: подсчитайте свои Way to Fat Lose

Простые в использовании, научно обоснованные руководства, которые помогут вам получить желаемое тело (и пресс).

Отслеживайте 10 минут до отличного пресса в журнале силы

Постоянно выполняйте эту программу для пресса, и вы на пути к

Почти невозможно отслеживать ваши успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLOG абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

Удачи в тренировках!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Ссылки

1. HSS J. 2019 Oct; 15(3): 214–220. Критическая роль развития поперечной мышцы живота в профилактике и лечении болей в пояснице.
2. J Clin Diagn Res. 2017 февраль; 11(2): AC05–AC07. Биометрия пирамидальной мышцы и ее клиническое значение.
3. J Phys Ther Sci. 2015 март; 27(3): 619–622. Силовые тренировки для пациентов с хронической болью в пояснице.
4. PLoS Один. 2012 г.; 7(12): e52082. Мета-анализ основных упражнений на стабильность по сравнению с общими упражнениями при хронической боли в пояснице.
5. Ortho Res Online J. 9(1).OPROJ.000701.2021. Эффективность силовых тренировок для улучшения функциональной подвижности и баланса у гериатрической популяции: обзор литературы.
6. Evol Psychol. 2019 апрель-июнь;17(2):1474704919852918. Мужская телесная привлекательность: мышцы как индикаторы физической формы.
7. Междунар. Дж. Окружающая среда. Рез. Public Health 2019, 16(24), 4897. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями.
8. Международный журнал силы и физической подготовки, Том 1 № 1 (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.
9. Спортивная биомеханика 13(3):296-306. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад с традиционным упражнением планки.

5 самых эффективных упражнений для пресса, чтобы быстро сделать живот плоским, согласно науке

Сколько мы себя помним, мужчины и женщины стремились достичь идеального пресса с шестью кубиками. Тем не менее, многие из нас потерпели неудачу, вместо этого остановившись на «отцовском теле» или других подобных типах телосложения.

Чтобы было ясно, совершенно нормально поддерживать любое телосложение, какое только возможно. Нет причин морить себя голодом или рисковать травмой в поисках измельчения.

При этом, если вы хотите сделать свой пресс более сильным и рельефным, в вашем распоряжении должны быть правильные инструменты.

В этой статье мы кратко обсудим некоторые важные факторы, которые могут помочь вам обрести пресс своей мечты. Затем мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений*, которые помогут вам в этом путешествии.

*Эти упражнения основаны на исследовании 2001 года, в котором анализировалась эффективность различных популярных упражнений на пресс.

Как быстро добиться плоского живота

Прежде всего, вам нужно избавиться от жира на животе. Если вы этого не сделаете, никакие скручивания или приседания не помогут вам набрать шесть кубиков.

Самая важная часть плана с шестью кубиками пресса — это хорошая диета. Низкокалорийная, богатая питательными веществами диета поможет вам сбросить вес и избавиться от лишней жировой ткани. Исправление вашей диеты является абсолютной необходимостью, если вы хотите получить пресс как стиральная доска.

Помимо похудения с помощью диеты, существуют различные упражнения, которые помогут вам накачать пресс. Давайте посмотрим на пятерку лидеров!

Вам также может понравиться:

Только 3 упражнения, которые вам нужны, чтобы быстро уменьшить жир на животе, говорит физиотерапевт

5 лучших домашних упражнений для сжигания жира на животе, рассказывает тренер Есть четыре основные мышцы живота, которые составляют «пресс», как мы о них думаем.

К ним относятся прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота и поперечная мышца живота. Каждая из этих мышц будет нагружена в той или иной степени при выполнении следующих упражнений.

1. Велосипед лежа на спине

Упражнение на велосипеде — это классическое упражнение на пресс. Есть некоторые исследования, показывающие, что это упражнение превосходит многие другие в отношении акцента на прямых мышцах живота. Итак, если вы хотите получить шесть кубиков, пришло время заняться велосипедом (велосипедом для пресса).

Как выполнять:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Положите руки на виски.
• Поднимите ноги от земли, согнув колени.
• Ударьте левой ногой прямо перед собой, на одной линии с телом. В то же время подтяните правое колено к груди, поворачивая туловище вправо, поднося левый локоть к правому колену.
• Задержитесь в этом положении на мгновение, затем повторите с другой стороны.
• Выполните по 12 повторений на каждую сторону в подходе по 3 подхода за тренировку.
• Выполняйте это упражнение 3-4 раза в неделю.

2. Подъемы ног на капитанском стуле

Капитанский стул — это специальное спортивное оборудование. Хотя в большинстве спортзалов они есть, вы не можете найти их повсюду. Но не бойтесь! При необходимости вы можете выполнять это упражнение, повиснув на перекладине или поддерживая себя стоя на перекладине для отжиманий.

Как выполнять:

• Прижмитесь спиной к скамейке капитанского кресла. Положите предплечья на специальные подушечки, взявшись за рукоятки.
• Держа колени согнутыми, медленно подтяните колени к груди. Если вы хотите усложнить упражнение, держите колени прямо во время движения.
• Медленно опустите ноги, чтобы завершить повторение.
• Выполняйте 10-15 повторений в подходе, по 3 подхода за занятие.
• Выполняйте это упражнение 3-4 раза в неделю.

3. Приседания со швейцарским мячом

Физиоболы, швейцарские мячи, мячи для упражнений: как бы вы их ни называли, вам нужно использовать их. Эти тренажеры обеспечивают нестабильность, заставляя вас использовать все мышцы живота, чтобы оставаться стабильным во время упражнения.

Как выполнять:

• Осторожно лягте на фитбол, поставив ноги на пол и согнув колени.
• Скрестите руки на груди и выполните приседание.
• Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
• Выполняйте 15 повторений в подходе, по 3 подхода за тренировку.
• Выполняйте это упражнение 3-4 раза в неделю.

4. Приседания с прямыми ногами

Это упражнение требует значительной гибкости нижней части тела. Так что, если вы не можете получить его сразу, не волнуйтесь! Продолжая практиковаться, вы легко избавитесь от них.

Как выполнять

• Лягте на спину, поставив ноги на пол.
• Поднимите руки к потолку.
• Выпрямите ноги так, чтобы пятки смотрели в потолок.
• Подпрыгните вверх, пытаясь коснуться руками пальцев ног.
• Медленно опуститесь на спину и повторите по 10 повторений за подход, по 3 подхода за тренировку.
• Выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю.

5. Обратные приседания

Обычные приседания — это здорово, но обратные приседания могут быть еще лучше! Это движение отлично подходит для проработки всей прямой мышцы живота, если выполняется правильно.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Оторвите ноги от земли вместе с нижней частью спины и оттолкнитесь ногами к потолку.
• Медленно опуститесь на землю, по одному позвонку за раз, пока не вернетесь в исходное положение.
• Выполните 10-12 повторений за тренировку, по 3 подхода за тренировку.
• Выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю.

Вывод

Идеальный набор из шести кубиков недостижим для многих людей. Хотя вы, возможно, никогда не получите именно то тело, о котором мечтаете, вы можете предпринять ряд шагов, чтобы улучшить свое здоровье и телосложение.