7 закусок, которые полезно съесть после тренировки. Детали: Hовости Израиля
Вы только что закончили домашнюю тренировку и думаете, чем бы таким перекусить для восстановления сил, но при этом не прибавляя лишних калорий? Мы подготовили для вас семь простых рецептов полезных закусок, идеально подходящих для употребления после интенсивных физических нагрузок.
Вы усиленно трудились во время тренировки и рады видеть на вашем фитнес-браслете (или умных часах) немалое число потерянных калорий. Вы ощущаете удовлетворение от хорошей работы собственного тела и мышц, но при этом вам начинает сильно хотеться есть. На этом фоне достаточно логичным кажется предположение о том, что если покушать сразу же после тренировки – заново наберутся те самые калории, которые только что были сожжены с таким большим трудом.
Рассуждая таким образом, многие из нас предпочитают пропускать приемы пищи после занятий спортом, что на самом деле делать ни в коем случае не стоит. Отсутствие еды после тренировки заставляет скакать уровень сахара в крови, что препятствует нормальному метаболизму и вызывает сильное чувство усталости и изможденности, препятствуя оздоровлению организма.
После серьезной физической нагрузки вашему телу необходимо восстановить баланс углеводов и жидкости, проще говоря, восполнить топливо, которое вы израсходовали во время тренировки. Эксперты по питанию и фитнесу сходятся во мнении, что в течение 30-60 минут после тренировки обязательно стоит съесть что-то легкое. При этом такие закуски должны содержать как углеводы, помогающие восстановить запас энергии, так и белки, которые являются важным компонентом при восстановлении мышц и увеличении мышечной массы.
Вот семь идей для послетренировочных закусок, которые помогут не только утолить голод, но и дадут вашему организму вещества, необходимые для его восстановления и укрепления:
1. Орехи и сухофрукты
Если вы не чувствуете сильный голод после тренировки, то можете ограничиться горстью полезной смеси из орехов и сухофруктов. Стоит отметить, что «здоровыми» мы можем назвать только те из них, которые не содержат сахара и соли. Выбирайте комбинации на свой вкус, это могут быть: миндаль, кешью, пекан, грецкие орехи, сушеная клюква, изюм, финики, бананы или мякоть кокоса.
Вместе с орехами и сухофруктами вы получите дозу полезных жиров, необходимых минералов, белков и углеводов. А еще их совершенно не нужно готовить, лишь насыпать в маленький пакетик, который так удобно будет брать с собой.
2. Сэндвич с яйцом
Вы скажете, что это больше похоже на вариант для завтрака, но сэндвич с яйцом также является полезным вариантом перекуса после интенсивной тренировки. Многие люди опасаются есть хлеб после занятий спортом, но калории, сжигаемые при физической нагрузке – это те, что накапливаются в мышцах для поддержания энергии, соответственно они должны обновляться, чтобы мышцы могли восстановиться и быть готовыми к следующей тренировке. Чтобы увеличить количество клетчатки, используйте цельнозерновой хлеб. Яйца же обеспечат вас дозой необходимого после тренировки белка, а также незаменимыми аминокислотами.
3. Греческий йогурт с ягодами
Греческий йогурт – это обезжиренный молочный продукт (7-10 процентов жирности), который является полноценным и полезным источником белка, а также обладает насыщенным приятным вкусом.
Отметим, что полезен только йогурт без каких-либо добавок и без сахара. Вместо этого можно положить в него горсть свежих или замороженных ягод, например, чернику, малину или клубнику. Они богаты стимулирующими иммунитет фитохимическими веществами, регулируют гормональную активность и даже борются с раком. Как и фрукты, ягоды также содержат углеводы, которые помогают пополнить запасы гликогена в мышцах.
4. Хлебцы, хумус и овощи
Хумус – прекрасный источник растительного белка и, следовательно, правильный выбор для восстановления мышц после тренировки. Есть его можно, намазывая на хлебец – так вы добавите в свой перекус необходимые углеводы. Плюс немного свежих овощей, которые обеспечат вас порцией полезной клетчатки и витаминов.
5. Овощное рагу
Достаточно большой процент людей предпочитают заниматься спортом вечером, что немного усложняет выбор правильного послетренировочного перекуса, ведь в данном случае необходим уже полноценный прием пищи.
Овощное рагу с полезными добавками станет идеальным ужином. Просто смешайте в глубокой сковороде любые мелко нарезанные овощи и пассеруйте их на большом огне. Чтобы добавить в блюдо необходимый белок – нарежьте кубиками мясо, птицу или тофу, а в роли углеводов может выступить горстка риса.
6. Батат
Сладкий картофель содержит сложные углеводы, которые медленнее всасываются в кровь и, следовательно, не провоцируют резких скачков уровня сахара. Жареный или вареный батат можно добавлять в качестве дополнения к здоровым бутербродам, салатам или любому богатому белками блюду.
7. Шоколадно-вишневый коктейль
Хоть это название и наводит на мысль о каком-то калорийном десерте, поверьте такой коктейль тоже может быть полезным перекусом после тренировки. Богатый антиоксидантами вишневый сок поможет восстановить поврежденные во время физических нагрузок мышцы. Известно, что употребление вишневого сока снижает мышечную боль и увеличивает выносливость тела к нагрузкам.
Рекомендуемый рецепт коктейля включает: натуральный вишневый сок, греческий йогурт, замороженную вишню и немного какао. Выпив его, вы не только получите огромное удовольствие от вкуса, но и обеспечите свое тело всеми необходимыми антиоксидантами, электролитами, углеводами и белками.
Healthy Walla
Изображение: Pixabay
Что есть вечером после тренировки
Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Это может привести к усилению чувства голода. Последнее, что вы хотите сделать, это подорвать ваши усилия по выполнению упражнений. Поэтому очень важно знать, что есть после тренировки. Но что, если вы тренируетесь ночью? Должны ли вы все еще есть?
Стоит ли есть вечером после тренировки?
Да, исследования показали, что прием пищи в течение первых двух часов после тренировки жизненно важен для ваших тренировок. Это относится даже к вечерней зарядке.
Ваше тело использует свой запас гликогена во время тренировки, что является ключом к восстановлению мышц тела. Когда вы едите, вы восполняете то, что сожгли.
Когда дело доходит до диеты, поздние приемы пищи не одобряются, но отказ от чувства голода может нанести еще больший вред. Существует множество полезных для здоровья вариантов, которые могут сделать результаты ваших тренировок еще лучше и эффективнее.
Если вы планируете внести изменения в свой режим тренировок или диету, проконсультируйтесь с врачом. У вас могут быть существующие проблемы со здоровьем или аллергии, которые вам, возможно, придется принять во внимание.
Что есть после ночной тренировки
Частью тренировок является восстановление мышц, особенно если вы тренируетесь с отягощениями. Если вы неправильно питаетесь, ваше тело не может должным образом восстановиться. Есть несколько вариантов, которые являются здоровыми и легкими, поэтому ваш вечер не будет страдать от чрезмерно полного живота.
1. Протеиновый коктейль
Протеиновый коктейль является отличной альтернативой приему пищи вечером после тренировки. Есть несколько простых рецептов, которые легко приготовить. Попробуйте смешать в блендере 2 стакана воды, 2 мерные ложки порошка протеиновой сыворотки и половину нарезанного банана. Смешайте до объединения в коктейль. После того, как вы все это выпьете, выпейте небольшой стакан воды, чтобы получить достаточное количество жидкости.
2. Яйца
Ваше тело нуждается в белке после тренировки. Яйца полны этого, без дополнительных калорий. Одно яйцо содержит всего 70 калорий, но содержит более 6 граммов белка. Он также богат витамином D. Ешьте яйца, приготовленные в вареном виде, чтобы ваше тело получило полную пользу.
3. Киноа
Еще одна вещь, которую ваше тело жаждет и в которой нуждается после тренировки, — это углеводы. Киноа является отличным его источником, с дополнительными преимуществами других витаминов, клетчатки и белка.
4. Апельсиновый сок
Подумайте о том, чтобы пить апельсиновый сок как часть того, что можно есть вечером после тренировки. Помимо того, что он полон витамина С, в нем много калия, как и в спортивных напитках. Вы также можете заменить воду в протеиновом коктейле апельсиновым соком.
5. Бананы
Бананы — еще один хороший источник углеводов, необходимых после тренировки. Подумайте о быстродействии, употребление этого фрукта помогает вашему телу восстанавливать мышцы. Бананы также богаты калием, который помогает вашему организму восстановить потерянную гидратацию.
6. Киви
Киви — еще один фрукт с высоким содержанием калия и витамина С, а также антиоксидантов. Мало кто знает, что в коже тоже много питательных веществ. Исследования показали, что употребление киви может помочь уменьшить боль в мышцах.
7. Постное мясо
Если говорить о том, что есть вечером после тренировки, то хорошими вариантами являются нежирные сорта мяса, такие как куриные или индюшачьи грудки.
В них много белка без жира и они богаты железом. Железо помогает потоку кислорода по всему телу, поэтому оно может дать вам заряд энергии после тренировки. Вы также можете получить железо из бобовых, темных листовых овощей, чечевицы и цельного зерна.
8. Рыба
Употребление в пищу рыбы после тренировки — еще один отличный источник белка. Старайтесь есть рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, такую как тунец и лосось. Было показано, что омега-3 может помочь при воспалении и способствовать здоровому сердцу.
9. Цельные зерна
Было обнаружено, что рафинированные зерна повышают кровяное давление, повышают уровень сахара в крови и способствуют образованию жира на животе. Выбирайте цельнозерновые продукты, так как они содержат больше клетчатки и полезных питательных веществ, чем их обработанные аналоги.
10. Прочее
Когда дело доходит до того, что есть после тренировки вечером, помимо продуктов, упомянутых выше, вы также можете попробовать:
- Цельнозерновая лаваш и хумус: поэтому он полон углеводов и белков.
Это очень легко сделать и отличный вариант для вегетарианцев. Окуните в него цельнозерновой лаваш, чтобы добавить энергии, вызванной углеводами. - Сухофрукты и орехи: Если вы спешите, половина чашки сухофруктов и орехов может дать вам более 30 граммов белка. Соевые орехи особенно хороши для быстрых заменителей углеводов и белков.
- Ананас: Бромелиан, противовоспалительное средство, которое естественным образом содержится в ананасах, известно тем, что помогает при отеках, растяжениях и синяках. Дополнительным преимуществом является высокое содержание витамина С.
-
- Зеленый чай: Кофеин ускоряет обмен веществ, что помогает сжигать калории. Зеленый чай — отличный способ получить необходимое количество, просто помните, что главное — умеренность. Этот освежающий напиток также является хорошим источником антиоксидантов, которые помогают восстановиться после тренировки.
Это очень легко сделать и отличный вариант для вегетарианцев. Окуните в него цельнозерновой лаваш, чтобы добавить энергии, вызванной углеводами.
Зеленый чай — отличный способ получить необходимое количество, просто помните, что главное — умеренность. Этот освежающий напиток также является хорошим источником антиоксидантов, которые помогают восстановиться после тренировки.Могу ли я тренироваться после ужина? Что есть + 6 вещей, которые нужно знать
Несмотря на то, что утренние тренировки очень распространены, многие спортсмены предпочитают тренироваться вечером, после ужина. Если вы думаете о том, чтобы запланировать свою тренировку на вечерние часы, вы можете спросить себя, можно ли поужинать заранее.
Ужин перед тренировкой не окажет негативного влияния на вашу тренировку, если вы дадите своему желудку достаточно времени, чтобы переварить пищу. Если вы едите пищу, состоящую из умеренного количества белков, углеводов и минимального количества жиров, лучше подождать не менее 1-2 часов перед тренировкой.
Если вы не дадите своему телу достаточно времени, чтобы переварить ужин перед началом тренировки, или если вы съели слишком много еды, вы рискуете испытать симптомы расстройства пищеварения во время тренировки.
В дополнение к этому, если вы выбираете продукты, которые расщепляются дольше, например продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки, ваша еда может перевариваться еще дольше. Важно принять это во внимание, когда вы сочиняете ужин, который будете есть перед тренировкой.
В этой статье мы будем обсуждать:
- Плюсы и минусы тренировок после ужина
- Что есть, если вы тренируетесь после ужина
- Чего следует избегать, если вы тренируетесь после ужина
- Как скоро после ужина можно тренироваться?
- Стоит ли пропускать ужин и просто есть после тренировки?
- Влияют ли тренировки после ужина на ваши цели по снижению веса?
- Часто задаваемые вопросы
Плюсы и минусы тренировок после ужина
Тренировки в вечерние часы после ужина имеют свои плюсы и минусы.
В то время как некоторые могут поклясться, что тренируются позже в тот же день после ужина, для других это может не сработать.
Плюсы: тренировка после ужина
1. Ужин перед тренировкой поможет зарядить энергией вашу тренировку
Одним из больших преимуществ тренировки после ужина является возможность использовать топливо, которое вы только что съели, во время тренировки. Это дополнительное топливо может сыграть решающую роль в повышении эффективности вашей тренировки.
Если вы тренируетесь вечером, вы не только получаете дополнительный заряд энергии от ужина, но и запасы энергии, готовые к использованию после приема пищи в течение дня.
Это веская причина планировать тренировку на конец дня по сравнению с тренировкой ранним утром, когда у вас будет гораздо меньше энергии, накопленной в вашем теле после ночного голодания.
2. Тренировка после ужина означает, что вам не нужно спешить
Если вы из тех, кто спешит на утренней тренировке, чтобы добраться до работы или просто начать выполнять свой список дел, то вы можете подумать о том, чтобы потренироваться вечером.
Хотя это преимущество будет в значительной степени зависеть от личного графика каждого человека, тренировки после обеда могут помочь вам не торопиться во время тренировки.
Если ваша тренировка стоит в числе последних дел в вашем списке дел после ужина, у вас будет больше возможностей насладиться тренировкой, не чувствуя, что вы должны делать что-то еще.
3. Тренировки после ужина помогут расслабиться после дня
Нет ничего лучше хорошей тренировки, чтобы снять напряжение после напряженного дня. Если вы запланируете тренировку после ужина, вы сможете пожинать плоды того, что сможете расслабиться во время тренировки.
В соответствии с Канадскими рекомендациями по физической активности для взрослых в возрасте 18–64 лет, участие не менее 150 минут умеренной или высокой активности может помочь улучшить ваше настроение и снизить уровень напряжения.
В дополнение к этому, тренировка также может помочь успокоить тело, высвобождая эндорфины хорошего самочувствия, которые могут помочь снять любой стресс, который вы могли накопить в течение дня.
Минусы: Тренировка после ужина
1. Тренировка после ужина может вызвать проблемы с пищеварением
Основное осложнение, которое может возникнуть при тренировке после обеда, — расстройство пищеварения. Риск этого еще выше, если вы не даете своему телу достаточно времени для переваривания пищи, если вы выбираете неправильные продукты или переедаете.
Некоторые из симптомов, которые могут возникнуть:
- Вздутие живота
- Тошнота
- спазмы
- Рефлюкс
- Рвота
- Диарея
Вероятность появления описанных выше симптомов выше, если вы выполняете упражнения средней/высокой интенсивности (например, силовые тренировки) или упражнения на выносливость (бег и езда на велосипеде).
2. Обильный ужин может вызвать вялость во время тренировки
Если вы съедите большую порцию за ужином, ваша пища будет перевариваться дольше. Чем больше вы едите, тем больше времени потребуется вашему телу, чтобы полностью переварить пищу, и тем дольше вам придется ждать, чтобы тренироваться.
Доставка пищи из желудка в тонкую кишку может занять до 2-4 часов. Хотя нет необходимости ждать, пока ваша пища полностью переварится перед тренировкой, идеально, чтобы ваш желудок как можно больше успокоился перед тренировкой.
Тренировка вскоре после обильного приема пищи, когда еда все еще находится в желудке, приведет к уменьшению энергии для тренировки из-за того, что большая часть энергии вашего тела будет направлена на переваривание пищи.
Поэтому, если вы тренируетесь после обеда, рекомендуется дать своему телу время переварить пищу, а также соблюдать скромные порции.
3. Завершение интенсивной тренировки после ужина прямо перед сном может нарушить режим сна
Если вы тренируетесь после ужина, вполне вероятно, что ваша тренировка придется на незадолго до того, как вы ляжете спать.
Завершение энергичной тренировки после ужина незадолго до сна может отрицательно сказаться на вашем цикле сна и привести к тому, что вы будете чаще просыпаться в течение ночи.
Сон необходим для восстановления после тренировки, поэтому необходимо учитывать все, что нарушает цикл сна.
Если вы решили, что вечерняя тренировка после ужина будет для вас оптимальной, но не хотите рисковать нарушением цикла сна, придерживайтесь менее энергичных форм упражнений и воздержитесь от высокоинтенсивных тренировок менее чем за час до сна.
В конце концов, лучшее время для тренировки — это то время, когда вы можете оставаться на одном уровне. Если ваше расписание позволяет вам тренироваться только вечером после ужина, вы все равно можете успешно провести тренировку, если будете учитывать тип ужина, который вы едите, и время, необходимое для его переваривания.
- Статья по теме: Что делать, если вы не можете заснуть после приема предтренировочного комплекса (9 советов)
Что есть, если вы тренируетесь после ужина
Когда вы хотите пойти в спортзал после ужина, важно изучить не только тип пищи, которую вы собираетесь съесть, но и количество, которое вы собираетесь съесть.
Если вы собираетесь тренироваться через 1-2 часа после ужина, ваша еда должна состоять в основном из углеводов, с умеренным количеством белок и минимум жира.
Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела, и они являются макроэлементами, которые перевариваются быстрее всего. Включив в свой ужин источник углеводов, вы получите достаточно энергии для тренировки.
Включение протеина в ваш ужин гарантирует, что вы получите надлежащие питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы во время тренировки.
Употребление протеина перед тренировкой помогает предотвратить повреждение мышц, способствует их восстановлению и улучшает синтез мышечного белка.
Отличным примером оптимального ужина за 2 часа до тренировки может быть порция куриной грудки, белого риса и спаржи. Этот прием пищи содержит достаточное количество углеводов и белков, чтобы подпитывать вашу тренировку, не добавляя ничего, что отягощало бы вас во время тренировки.
Чего следует избегать, если вы тренируетесь после ужина
Когда вы планируете ужин перед тренировкой, вам следует избегать определенных продуктов, чтобы обеспечить оптимальное пищеварение. В общем, лучше держаться подальше от продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки, если вскоре после этого вы планируете потренироваться.
Жирная пища долго расщепляется и переваривается. Если ваш ужин полон жиров, у вашего тела, скорее всего, не будет достаточно времени, чтобы переварить и усвоить пищу, что увеличивает вероятность возникновения проблем с пищеварением во время тренировки.
Точно так же продукты с высоким содержанием клетчатки требуют больше времени и усилий для расщепления. Если вы планируете тренироваться после ужина, вы не хотите, чтобы вся ваша энергия шла на пищеварение. Поэтому лучше избегать продуктов с высоким содержанием жира и клетчатки незадолго до тренировки.
Как скоро после ужина можно заниматься спортом?
Крайне важно не переедать за ужином, если вы планируете после него тренироваться.
Это связано с тем, что чем больше пищи вы едите, тем дольше она переваривается.
Если вы начнете тренировку, когда ваша пища переварится лишь частично, это приведет к тому, что вы почувствуете себя вялым и вялым во время тренировки (как упоминалось выше).
Хотя время, необходимое для тренировки после обеда, варьируется в зависимости от человека и типа еды, которую он ест, обычно рекомендуется подождать 1-2 часа перед тренировкой после еды умеренного размера.
Если у вас обильный ужин с высоким содержанием жира и/или клетчатки, вы можете увеличить это время ожидания до 3-4 часов, чтобы убедиться, что вы не вызываете проблем с пищеварением.
Стоит ли пропускать ужин и просто есть после тренировки?
Несмотря на то, что слишком ранняя тренировка после обеда может привести к некоторым негативным побочным эффектам, решение не в том, чтобы полностью пропускать ужин.
Если вы приступите к тренировке без надлежащего топлива, вы рискуете слишком быстро истощить запасы энергии и пожертвовать производительностью в тренажерном зале.
Чтобы максимизировать свои результаты в тренажерном зале, крайне важно, чтобы вы давали своему телу надлежащее топливо для этого.
Если вы хотите отложить ужин на время после тренировки, попробуйте ввести небольшой перекус, состоящий из быстро усваиваемых углеводов, примерно за 30 минут до тренировки. Это гораздо лучший вариант, чем полный отказ от еды.
Влияют ли тренировки после обеда на ваши цели по снижению веса?
Если вашей целью является снижение веса, самым важным фактором является сохранение дефицита калорий. Поэтому, пока вы не превышаете количество калорий, не имеет значения, тренируетесь ли вы до или после ужина.
Несмотря на то, что некоторые утверждают, что тренировки натощак сжигают больше жира, нет убедительных доказательств того, что скорость потери жира меняется, если вы находитесь в состоянии голодания по сравнению с состоянием сытости.
Таким образом, мы можем сделать вывод, что пока вы придерживаетесь дефицита калорий, тренировки после ужина не окажут негативного влияния на вашу цель по снижению веса.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли заниматься через 1 час после ужина?
Если вы планируете тренировку через 1 час после ужина, лучше ограничить прием пищи небольшими порциями, состоящими в основном из углеводов. Это гарантирует, что ваша пища будет правильно переварена до того, как вы начнете тренироваться, что позволит избежать расстройства желудка или вялости.
Можно ли тренироваться через 2 часа после ужина?
Тренировка через 2 часа после ужина поможет убедиться, что вы дали своему телу достаточно времени для переваривания пищи, что поможет вам избежать проблем с пищеварением во время тренировки. Однако, если вы едите обильную пищу с высоким содержанием жира и клетчатки, лучше подождать немного дольше, чтобы обеспечить пищеварение.
Ссылки
Нежный, Х.Л., Лав, Т.Д., Хоу, А.С. и другие. Рандомизированное исследование состава пищи перед тренировкой на производительность и повреждение мышц у хорошо тренированных баскетболистов.
J Int Soc Sports Nutr 11, 33 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-33
де Оливейра, Э. П., Бурини, Р. К., и Джеукендруп, А. (2014). Желудочно-кишечные жалобы во время физических упражнений: распространенность, этиология и рекомендации по питанию. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 44 Suppl 1 (Suppl 1), S79–S85. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0153-2
Васавид П., Чайватанарат Т., Пусуван П., Шритара К., Ройсри К., Намвонгпром С., Куанракчароен П., Премпрабха Т., Чунлеррит К., Т. Онгсават С., Сиринторнпунья С., Овартларнпорн Б., Качинторн У., Лилакусолвонг С., Коситчайват С., Чаккапхак С. и Гонлачанвит С. (2014). Нормальные значения опорожнения твердого желудка, измеренные с помощью сцинтиграфии с использованием азиатской еды: многоцентровое исследование на здоровых добровольцах. Журнал нейрогастроэнтерологии и моторики, 20 (3), 371–378. https://doi.org/10.5056/jnm13114
Штутц, Дж., Эйхольцер, Р. и Шпенглер, К.М. Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ.
