Тяга штанги за спиной: Упражнение тяга штанги за спиной

Содержание

Как правильно делать тягу штанги и не травмироваться?

Проверьте свою технику, чтобы не травмироваться и извлечь из упражнения максимум пользы.

pexels.com

Следите за этими распространенными ошибками при выполнении тяги со штангой. Лучше попросить друга или тренера посмотреть, как вы делаете это упражнение, так как в зеркале может быть трудно качественно проверить технику.

Содержание статьи

Округление спины

Одна из самых распространенных ошибок при выполнении тяги штанги — искривление позвоночника или округление спины. Если вы поднимаете слишком большой вес, то плечи автоматически идут вперед. Однако это ошибка.

Следите за тем, чтобы спина была ровной, а корпус был напряжен на протяжении всего упражнения. Если вы чувствуете, что не можете держать стойку, уменьшите вес и попробуйте еще раз.

Неправильная постановка локтей

При выполнении этого движения локти не должны упираться в грудную клетку. То есть, когда локти сгибаются, они не касаются ребер. Между боковой частью тела и руками должно оставаться несколько сантиметров свободного пространства, чтобы они могли двигаться.

С другой стороны, вы должны следить за тем, чтобы локти не были разведены в стороны. Обычно это происходит, если вы слишком широко ставите руки на перекладину. Помните, что ладони должны быть расположены на ширине плеч. Таким образом, при подъеме угол в плечевом суставе составляет около 45 градусов, а локти направлены назад по диагонали.

Подпрыгивание

Некоторые атлеты добавляют «подпрыгивание» в нижней точке упражнения, чтобы получить достаточный «толчок» для подъема штанги. Но это не то упражнение, где нужно использовать какой-либо импульс. Как сама тяга, так и опускание штанги должны быть медленными и контролируемыми. Если вы почувствуете, что добавляете отскок или заметите, что ваши ноги поднимаются от пола, уменьшите вес, пока не будете контролировать каждую фазу упражнения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Фокус вперед

Если у вас возникнет соблазн понаблюдать за своей формой в зеркале, вы можете поднять голову и выгнуть шейный отдел позвоночника во время этого упражнения. Но для того, чтобы позвоночник был ровный, в области шеи не должно быть никаких изгибов. Вместо этого направьте свой взгляд на пол перед собой. Это позволит вам сохранить целостность стойки от макушки головы до копчика на протяжении всего движения.

«Натянутое» туловище

Так вы перегружаете верхнюю часть и плечи и «недогружаете» среднюю и нижнюю части спины. Некоторые люди выполняют упражнение со спиной, абсолютно параллельной полу, что требует гибкости и силы в нижней части спины. В большинстве случаев вы должны чувствовать, что немного наклоняетесь вперед. Не обязательно, чтобы спина была полностью параллельна полу.

Еще по теме:

5 самых популярных ошибок в жиме лежа: старайтесь их избегать

Тяга Ли Хейни:техника и варианты выолнения данного упражнения

Тяга Ли Хейни — это упражнение для развития верха спины и мышц плечевого пояса. Своё название оно получило в честь восьми кратного победителя на конкурсе «Мистер Олимпия». Речь идет об американском бодибилдире, родом из Южной Каролины великом Ли Хейни. Данную тягу он часто использовал в своих тренировках. Конечно он сам это упражнение называл «barbell shoulder shrugs», что можно перевести как «пожимание плечами со штангой». То есть, данная тяга является одной из версии ШРАГОВ. Только штанга находится не спереди, а за спиной. Но не только положение штанги отличало упражнение от обычных ШРАГОВ. Также, во время подъема Хейни выводил локти немного назад. Благодаря чему нагрузка смещалась с верха трапеции, на их среднюю часть. При этом в работу активно включались дельтовидные мышцы. Сейчас конечно данное упражнение потеряло свою былую славу. Но думаю данная статья поможет немного изменить сложившуюся ситуацию.

Содержание

Какие мышцы задействует тяга Ли Хейни?

Тяга Ли Хейни, по праву может является лидером среди упражнений для развития плечевого пояса и мышц спины. Основными будут:

Трапеция(середина). Отвечает за подъем лопаток вверх. Что и происходит во время пожимания плечами.
Задний пучок дельт. Именно данная тяга поможет вам развить эту проблемную мышцу, которая у многих атлетов отстает в развитии.

Вспомогательными мышцами будут:

Большая и малая круглая мышца. Также относятся к мышце плечевого пояса. Участвуют в приведении плеча.
Ромбовидные мышцы. Сводят лопатки при возвращении штанги в исходное положение.
Надостная мышца. Участвует в отведении плеча назад.
Подостная мышца. Отвечает за вращение плеча в наружу (в сторону груди).

Ну и конечно же не стоит забывать о мышцах, которые будут выступать в роли стабилизаторов тела.

Разгибатели спины
Ягодичные
Мышцы брюшного пресса
Мышцы ног

Придают нашему телу устойчивое положение. Отвечают за стабилизацию таза и позвоночного столба.

Техника выполнения

Ли Хейни выполнял свою легендарную тягу со штангой. Благодаря чему мог максимально нагрузить целевые мышцы. А также, включить более мелкие мышцы стабилизаторы. Данное упражнение само по себе технически сложное. Поэтому новичкам его лучше всего не выполнять. Так как требуется хорошая гибкость плечевых суставов, чтобы избежать травм. Основной проблемой при работе со штангой являются, ягодичные мышцы. Они мешают свободному ходу грифа штанги, выступая в роли преграды (при подъеме вверх). Ли Хейни решил эту проблему с помощью выведения локтей чуть дальше, чем обычно принято в классических шрагах со штангой за спиной. Но что бы это реализовать, нам придется пожертвовать весом штанги. Сделать ее значительно меньше. Но эффективность от этого не уменьшится.

Исходное положение:

Удобнее всего брать штангу со стоек. Для этого нам нужно их установить на нужную высоту. Примерно чуть выше колена.
Подходим к штанге и становимся к ней спиной. Немного сгибаем ноги в коленях.
Берется за гриф прямым хватом (ладони смотрят назад) чуть шире плеч.
Выпрямляем ноги и снимаем штангу со стоек. Опускаем лопатки вниз, а плечи выводим немного вперед. Это позволит нам максимально растянуть трапецию в нижней точке.

Ноги стоят на ширине плеч и немного согнуты в коленном суставе.
Спину держим ровной, в пояснице небольшой прогиб. Мышцы пресса напряжены.

Выполнение:

На выдохе начинаем одновременно поднимать локти и плечи вверх, насколько это возможно.
В верхней точке делаем небольшую паузу, для того чтобы максимально нагрузить трапецию и задние дельты.
На выдохе медленно опускаем штангу вниз в исходное положение.

Контролируйте весь процесс выполнения упражнения, от начала и до конца. Запомните, не штанга задает темп, а вы. Поэтому не бросаем снаряд вниз при опускании.

Варианты выполнения

В мире бодибилдинга для любого упражнения существуют вариации. И тяга Ли Хейни не стала исключением.

Тяга Ли Хейни в тренажере Смита

Если речь идет о замене обычной штанги, на тренажер. То первым в голову приходит «машина Смита». Благодаря своей конструкции, выполнение упражнения становится более комфортным. Проще фокусироваться на работе целевых мышц. Так же немного увеличится амплитуда движения и рабочий вес. Но даже с таким большим арсеналом плюсов, тренажер не сможет тягаться по эффективности со свободным весом. Выполняя тягу в машине Смита, мы ставим свои плечи в очень невыгодное положение. То есть фиксируем их относительно друг друга, исключая возможность вращения. Это может привести к серьезным травмам в плечевом суставе. Поэтому не рекомендуется брать слишком большой вес. Если же у вас стоит цель в более детальной проработке трапеции и задних дельт. Тогда машина Смита с небольшим весом, может стать для вас незаменимой в этом вопросе. Также, она может помочь новичкам на первых порах ознакомиться с техникой упражнения. Но потом все равно лучше переходить к работе со свободным весом. Но многие этого не делают, и по привычке продолжают дальше работать в тренажере. Но для того, чтобы постоянно шокировать мышцы, мы должны усложнять упражнение. А не наоборот делать его легче.

Тяга Ли Хейни с гантелями

Это вариант является самым редким. Если так будет продолжаться, его скоро занесут в красную книгу. Почему так происходит сложно сказать. Работая с гантелями, мы получаем такие же преимущества, как и со штангой. Но при этом, наши плечи более подвижны. Так как не зафиксированы между собой грифом штанги. Поэтому, можем подобрать более комфортное для себя положение. Так же работая с гантелями, большая часть нагрузки ложится на задние дельты. Поэтому если ваша цель это их развитие. То гантели будут лучшим из вариантов. Ну и конечно же амплитуда движений станет максимальной. Для того, чтобы выполнить данную тягу с гантелями, придется хорошо поработать над техникой.

Основные ошибки

Слишком большой вес отягощения

Данная ошибка в основном присуща новичкам. И в погоне за быстрыми результатами, они начинают хвататься за неподъемные штанги и гантели. Но работа с таким весом, не принесет ничего хорошего, кроме травм в плечевом суставе и в поясничном отделе.

Подъем веса за счет сгибания рук в локтях

Запомните раз и навсегда, мы выполняем тягу, а не сгибания. Значит наша основная задача это подъем плечей вверх. Именно это движение максимально нагрузит трапецию и задние дельты. Если же мы будем фокусироваться на сгибании рук. Тогда вся нагрузка уйдет в бицепс.

Работа по укороченной амплитуде

В данном упражнении и так небольшая амплитуда движения. И если ее еще больше сократить, то вместо тяги Хейни, мы получим обратные шраги. Следовательно, трапеция уже не получит должны нагрузку, а задние дельты и вовсе останутся без нее.

Слишком быстрый темп выполнения

Для того чтобы получить максимум от упражнения, нам надо не только поднимать и опускать вес. Но и делать небольшие паузы в крайних точках. Это поможет избежать инерции в выполнении. А также даст возможность мышцам поработать в статическом напряжении.

Советы для максимальной эффективности

Перед выполнением упражнения, обязательно нужно выполнить 1-2 разминочных подхода. Это разогреет мышцы и сделает суставы более подвижными. Также уменьшится риск получить травму во время выполнения тяжелых рабочих подходов.
Если вам тяжело удерживать вес в руках, используйте кистевые лямки. Они снимут нагрузку с запястий.
Для того, чтобы увеличить амплитуду движения, нужно иметь более гибкие плечевые суставы. Для этого нужно в конце тренировки обязательно делать растягивающие упражнения на данную область.
Следите за тем, чтобы подъем локтей, происходил одновременно с движением в плечевом суставе. Тогда мы будем делать именно тягу Хейни, а не шраги со штангой за спиной.
Во время подъема не разводите локти в стороны. Такая техника снизит эффективность упражнения.
Данное упражнение не совсем анатомические удобное для нас. Поэтому при его выполнении, могут сильно перегружаться небольшие мышцы. Таки, как: надостная и подостная. Чтобы этого избежать, лучше всего начинать тренировку с более привычных базовых упражнений, а потом уже переходить к тяге Хейни.
Сам Ли Хейни работал в среднем диапазоне повторений. Он делал 4-5 подходов на 10-12 повторений. Но всем известно, что его больше интересовала трагедия, а не задние дельты. Для акцента на плечи, лучше немного снизить вес и добавить количество повторений. То есть, теперь делаем те же 4-5 подходов, только число раз увеличиваем с 15 до 20.

Какой же можно сделать вывод по поводу тяги Ли Хейни. На мой взгляд это отличное базовое упражнение, которое может помочь многим атлета выйти из застоя (когда мышцы не растут). И по-новому нагрузить свои мышцы. Так же новые упражнения могут избавить от монотонности в тренировочном процессе. Но все же прежде чем начинать работать с большим весом, уделите время на отработку техники выполнения.

Всем успехов в тренировках!

Шраги со штангой из-за спины | Видео с упражнениями и руководства

Шраги со штангой за спиной — это упражнение, нацеленное на трапециевидные мышцы. Наличие грифа позади вас помогает удерживать плечи поднятыми и отведенными назад, а не округленными вперед. Он популярен в силовых и мышечно-ориентированных тренировках верхней части тела, и его часто тренируют в день плеч. С помощью лямок его можно сильно нагружать, но обычно его выполняют с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-10 повторений в подходе.

Преимущества

Больше поражает верхние и средние трапеции, но ограничивает используемый вес
Вторичная работа мышц плеч и верхней части спины
Можно увеличить сложность, добавив паузу вверху

Тип: Сила
Основная работающая мышца: Ловушки
Оборудование: Штанга
Уровень: Средний

8,3

В среднем

Шраги со штангой за спиной Изображения

Показывать женские изображения и видео

Шраги со штангой за спиной: инструкция

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите штангу обеими руками за спиной, используя пронированный хват (ладони обращены назад). Совет: Руки должны быть чуть шире плеч. Вы можете использовать бинты для запястий в этом упражнении для лучшего сцепления. Это будет ваша исходная позиция.
Поднимите плечи, насколько сможете, на выдохе и задержите напряжение на секунду. Совет: воздержитесь от попыток поднять штангу, используя бицепсы. Руки все время должны оставаться вытянутыми.
Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Вы также можете вращать плечами, когда поднимаетесь вверх, совершая полукруговые движения сзади вперед. Однако эта версия не подходит для людей с проблемами плеча. Кроме того, это упражнение можно выполнять со штангой перед бедрами, с гантелями сбоку, на тренажере Смита или на тренажере для шрагов.

Альтернативные упражнения для шрагов со штангой за спиной

Шраги с гантелями стоя

Целевые мышцы: Ловушки

Тип оборудования: Гантель

8,7

В среднем

Шраги со штангой

Целевые мышцы: Ловушки

Тип оборудования: Штанга

8,4

В среднем

Кабель пожимает плечами

Целевые мышцы: Ловушки

Тип оборудования: Кабель

7. 9

В среднем

Лучшая тренировка широчайших мышц для V-образной формы спины

Если вы когда-либо видели бодибилдера со спины, вы, вероятно, заметили значительную ширину плеч по сравнению с талией. Впечатляющее телосложение спины — это не только сжигание жира, вам нужно нарастить мышечную массу, чтобы получить классический вид «V-образной спины», который привлекает всеобщее внимание. Даже если вы никогда не планируете выступать на сцене бодибилдинга, наращивание широчайших и развитие собственного V-образного конуса помогут вам добиться гораздо более впечатляющего телосложения. Мы разработали лучшую тренировку для широчайших мышц, чтобы вернуть V-образный конус, так что будьте в восторге.

Самое главное в образе V-taper — развитие широчайших мышц спины. Эти мышцы отвечают за приведение и разгибание плеча. Они активируются, когда вы тянете предметы «сверху» вниз, независимо от того, сгибаете ли вы локти, например, во время подтягивания, или держите их прямо, например, при подтягивании широчайших мышц прямыми руками, а также когда вы тянете предметы «на себя», например. как во время гребных движений.

Вам не нужна куча различных упражнений, чтобы развить широчайшие. На самом деле, включение трех-четырех упражнений на широчайшие в ваши тренировки два раза в неделю приведет к существенному улучшению ваших размеров и V-конуса. Вам нужно поднимать достаточно тяжелые веса и выполнять от восьми до двенадцати повторений в каждом подходе для максимальной мышечной гипертрофии (роста).

Ниже приведены четыре наших лучших упражнения для наращивания широчайших мышц для впечатляющей V-образной формы спины. Выполняйте от трех до четырех подходов каждого упражнения по 8–12 повторений один или два раза в неделю в рамках общей программы упражнений. Продолжайте читать, чтобы узнать все об этой тренировке широчайших для V-образной формы спины, а затем не пропустите 5 упражнений, которые мужчины должны делать каждый день, чтобы оставаться в форме.

Shutterstock

Подтягивания широким хватом — классическое упражнение для развития широчайших. От мускулистого пляжа до местного парка вы можете увидеть, как люди развивают свои широчайшие, выполняя подтягивания широким хватом. Они также воздействуют на большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы, которые способствуют толщине и четкости спины.

Чтобы выполнять подтягивания широким хватом, найдите прочную перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху, расставив руки шире плеч. Повисните на перекладине, полностью выпрямив руки и почувствовав растяжение в области подмышек. Напрягите мышцы кора и начните подтягиваться, отводя лопатки вниз и назад. Подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины. Держите локти в стороны и ведите их «вниз», чтобы активировать широчайшие. Опуститесь обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки, пока снова не почувствуете растяжение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Тяга штанги в наклоне позволяет серьезно нагрузить широчайшие. Сосредоточьтесь на «сжатии» в области подмышек и лопаток, чтобы активировать широчайшие. Не пожимайте плечами и не округляйте плечи во время движения. Наряду с широчайшими мышцами и мышцами спины они также воздействуют на задние мышцы плеча, добавляя красивый трехмерный вид верхней части спины. Использование прямого хвата, а не нижнего хвата, сделает больший упор на широчайшие, хотя оба варианта хороши.

Чтобы выполнить тягу штанги в наклоне, поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Слегка согните колени и согнитесь в бедрах, сохраняя нейтральный позвоночник с напряженным кором и удерживая грудь от падения вперед. Опустите штангу к земле, удерживая ее близко к голеням. Подтяните штангу к груди, сводя лопатки и сгибая руки в локтях. Опустите штангу обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Следующим шагом в этой тренировке для V-образной формы спины будет тяга верхнего блока. Хотя они менее «функциональны», чем движения со свободным весом, из-за фиксированного диапазона движения, не стоит недооценивать силу тяги верхнего блока для построения впечатляющей спины. Вытягивание широчайших позволяет вам изолировать широчайшие, большие круглые мышцы, задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Это упражнение позволяет получить дополнительный объем, даже если вы слишком устали, чтобы выполнить еще один подход подтягиваний.

Чтобы выполнить тягу верхнего блока, сядьте за тренажер для тяги верхнего блока, зафиксируйте бедра под подушечками и ступнями на полу. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху, расставив руки шире плеч. Слегка прогнув поясницу и приподняв грудь, начните движение, оттягивая лопатки вниз и назад. Потяните штангу вниз к верхней части груди, держа локти в стороны. Медленно верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Подобно концепции тяги широчайших в отношении использования упражнений на тренажере для дополнительного объема, тяга тросов сидя нацелена на широчайшие и другие мышцы спины, помогая создать внешний вид V-конуса, а также придавая толстое, хорошо округленное туловище— толстый во всех нужных местах. Опять же, чтобы по-настоящему накачать широчайшие, используйте хват сверху.

Чтобы выполнять тягу сидя, сядьте за тренажер для тяги троса, поставив ноги на подножку или пол, в зависимости от тренажера, и слегка согнув колени. Возьмитесь за рукоять хватом сверху, держа руки вытянутыми, а плечи опущенными. Напрягите мышцы кора и потяните рукоять к нижней части груди, сводя лопатки и сгибая локти. Сделайте короткую паузу в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Эта тренировка для V-образной формы спины завершается тягой вниз на прямых руках. Думайте о тягах широчайших на прямых руках как о эквиваленте изоляции «сгибания бицепса» для широчайших мышц спины, что означает, что они полностью изолируют широчайшие и исключают из уравнения большинство других мышц, за исключением изометрической стабилизации, необходимой для удержания положения. Вы можете использовать стандартную установку тяги широчайших, но вместо того, чтобы сидеть, встаньте перед тренажером.

Рубрики

Тяга штанги за спиной: Упражнение тяга штанги за спиной – техника выполнения и советы