Крутая тренировка на все группы мышц
Что потребуется от вас? Только мотивация к занятиям! Все остальное сделает наш тренировочный план: сожжет лишний жир, прокачает мышцы, ускорит метаболизм и повысит вашу самооценку.
Если вам надоело выполнять один и тот же комплекс упражнений или вам просто нужен толчок, чтобы перейти на новый уровень тренировок, этот комплекс для вас! Он поможет стать сильнее, стройнее и вдохновит на новые свершения не только в зале, но и в жизни. Этот двухмесячный план перезагрузки сосредотачивается на различных силовых схемах, которые включают упражнения на верхнюю и нижнюю части тела плюс взрывные кардио. «Используя множество сложных движений, которые задействуют в работу большие групп мышц, вы активно сжигаете калории, увеличиваете силу и повышаете частоту сердечных сокращений», — объясняет Крис МОР, д.м.н., физиолог, создатель этой программы.
Толчок салазок
Работают мышцы плеч, рук, груди, кора, ягодиц и ног.
Встаньте на расстоянии широкого шага перед салазками с уложенными на них блинами. Возьмитесь за столбы вытянутыми руками и наклонитесь вперед от бедра. Удерживая голову и позвоночник в нейтральном положении, толкайте салазки вперед на 25-50 метров как можно быстрее, приводя их в движение силой ног (на фото выше).
Броски медбола об пол
Работают мышцы плеч, спины, рук и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть ширине бедер, удерживайте медбол на вытянутых руках над головой. Со всей силы бросьте мяч об пол, сгибая колени и опускаясь в присед на броске. Поймайте мяч, поднимитесь в исходное положение и повторите движение как можно быстрее. Работайте в максимальном для себя темпе в течение 30 секунд.
Жим гантелей
Работают мышцы плечи, кора, ягодиц и ног.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте на уровне плеч, ладонями к друг другу. Слегка присядьте, удерживая напряжение в мышцах груди и плеч.
Взрывным движением, отталкиваясь пятками, выведите вес над головой (как на фото). Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.
Шаг вниз с бокса с утяжелением
Работают мышцы плеч, кора, ягодиц и ног.
Встаньте на бокс: левую ногу поставьте у правого края, а левую — удерживайте рядом на весу; возьмите в правую руку тяжелый вес. Опустите правую ногу на пол, едва поставив ступню на пол, оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение (как на фото). Выполните необходимое число повторов, а затем смените сторону. Для того чтобы увеличить нагрузку, удерживайте вес на высоте плеча или над головой.
Подтягивания в петлях TRX
Работают мышцы спины, рук и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте лицом к стойке TRX, возьмите рукояти в каждую руку, ладони обращены друг к другу. Отклонитесь назад, пока руки не будут полностью вытянуты, тело образует одну прямую от макушки до пяток, пресс напряжен (А). Потяните грудь вверх по направлению к рукоятям, удерживайте локти близко к телу, запястья нейтральны, голова — на линии позвоночника (Б).
Удерживайте положение на один отсчет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.
Мертвая тяга из сумо-приседа
Работают мышцы ягодиц и ног.
Встаньте позади утяжеленного бара или штанги, ноги поставьте шире бедер, мыски разведите в стороны. Наклонитесь вперед от бедра и, сгибая колени, захватите гриф штанги или бар руками, расставив их на ширину плеч и развернув ладонями к корпусу. Оттолкнувшись пятками от пола, поднимитесь, выводя штангу перед собой на уровень бедер и сжимая ягодицы в верхней точке движения (как на фото). Медленно опустить штангу на землю. Повторите.
«Походка фермера»
Работают мышцы плеч, спины, ног и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, удерживая тяжелую гирю или гантель в правой руке. Сохраняя осанку, ходите по залу или улице в течение 30-60 секунд. Вес тела должен сохраняться в центре, а ваши бедра и плечи — образовывать квадрат. Смените руку и повторите.
Броски медбола у стены
Работают мышцы рук, груди, спины, ягодиц и ног.
Встаньте в метре от стены, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите медбол двумя руками и удерживайте перед грудью. Опуститесь в глубокий присед, выводя ягодицы назад (A). Взрывным движением, отталкиваясь пятками от пола, поднимитесь и бросьте мяч как можно выше в стену (Б), полностью выпрямляя руки. Поймайте мяч и сразу же вернитесь в присед. Повторите.
Кач гири
Работают мышцы плеч, груди, спины, пресса, ягодицы, бедра.
Встаньте прямо, ноги поставьте шире бедер, мыски разведите в стороны, возьмите гирю за ручку двумя руками и удерживайте перед собой, на уровне бедер; пресс напряжен. Наклонитесь вперед от бедра, позволяя весу свободно качнуться между ногами, ноги слегка согните в коленях, бедра отведите назад (А). Вытолкните бедра вперед, чтобы вывести гирю перед собой до уровня плеч (Б).
Позвольте весу свободно «откатиться» назад в исходное положение, удерживая напряжение в мышцах пресса. Повторите.
Обратные выпады с подъемом грифа
Работают мышцы плеч, спины, ягодиц и ног.
Встаньте перед длинным грифом, противоположный конец которого удерживается центром блина. Схватите свободный конец грифа левой рукой и удерживайте у левого плеча; локоть направлен вниз. Сделайте широкий шаг правой ногой назад и опуститесь в выпад, угол под коленями 90 градусов; конец грифа положите на плечо, продолжая удерживать рукой, а правую руку поставьте на талию (как на фото). Поднимитесь, приставляя правую ногу к левой, одновременно выжимая гриф вверх на вытянутой руке. Удерживайте верхнее положение веса на один счет. Вернитесь в выпад и повторите. Выполните необходимое количество повторов, а затем смените сторону.
Боковая тяга амортизатора
Работают мышцы кора.
Закрепите один конец амортизатора за неподвижный объект на высоте грудной клетки (или используйте кабельную машину). Встаньте левым боком к якорной, ноги поставьте на ширине бедер, колени слегка согните. Возьмитесь за свободный конец амортизатора двумя руками и удерживайте у груди по центру корпуса, чувствуя напряжение в ленте (А).
Выведите рукоять прямо и по диагонали вправо, выпрямляя обе руки (Б), пытайтесь противостоять силе натяжения. Согните локти, возвращая амортизатор в исходное положение. Повторите. Выполните необходимое количество повторов, а затем смените сторону.
Три варианта закончить тренировку на подъеме
- Завершите тренировку качем гири. Выполняйте упражнение по минуте на каждую руку. Включите таймер и постарайтесь выполнить 20 качей за 60 секунд. Если завершите подход раньше, используйте выкроенное время для восстановления. Продолжайте, пока не закончите. В общей сложности вы должны выполнить 100 повторений.
- Завершите тренировку выполнением бурпи (7 повторений в минуту; всего 35). Включите таймер и постарайтесь выполнить 7 повторов за 60 секунд. Если завершите подход раньше, используйте выкроенное время для восстановления. Продолжайте, пока не закончите.
- Завершите тренировку приседаниями с гирей (10 повторений в минуту; всего 50). Включите таймер и постарайтесь выполнить 20 приседов за 60 секунд.
Если завершите подход раньше, используйте выкроенное время для восстановления. Продолжайте, пока не закончите.
Если завершите подход раньше, используйте выкроенное время для восстановления. Продолжайте, пока не закончите.
Круговая тренировка на все группы мышц
Похожие презентации:
Мышцы человека
Комплекс упражнений для развития мышц рук и груди
Круговой метод тренировки для развития основных групп мышц
Тренировочные упражнения в бодибилдинге
Круговой метод тренировки для развития основных групп мышц
Круговая тренировка
Упражнения для увеличения силовых показателей дельтовидных мышц
Бодибилдинг. Программа тренировок
Подготовка спортсмена в Пауэрлифтинге
Мышцы бедра и как их развивать
КРУГОВОЙ МЕТОД ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ
РАЗВИТИЯ ОСНОВНЫХ ГРУПП МЫШЦ
Выполнила:Спрыгина Виктория
Группа:К 03-18
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ПРЕДСТАВЛЯЕТ СОБОЙ СЕРИЮ
УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПООЧЕРЕДНО СЛЕДУЮТ ДРУГ ЗА
ДРУГОМ. НАПРАВЛЕНА ОНА НА РАЗВИТИЕ ВСЕГО ТЕЛА ЦЕЛИКОМ,
А ТОЧНЕЕ 6 ОСНОВНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП.
К НИМ ОТНОСЯТСЯ:
Ноги. Сама большая и обширная область. Разделяется на переднюю часть бедра(квадрицепс) и заднюю (бицепс
Спина. Это вторая по величине мышечная область. Она включает в себя большое количество мышц. Для нас
основными при круговой тренировки являются: большая и малая круглые мышцы и широчайшие. Чтобы их развивать
можно выделить два типа упражнений, верхние или горизонтальные тяги.
Грудные. Это передняя область нашего верха тела. Третья по величине. Очень многие атлеты уделяют ей большое
внимание. Условно ее делят на три части: верх, середина и низ грудных. Каждая из них качается под разными углами.
Но в данной тренировке нам эта информация не пригодится.
Плечи. В данном случае я имею в виду не всю плечевую часть, а только дельтовидные мышцы. Благодаря их
развитию можно увеличить ширину плеч.
Бицепс. Это передняя часть руки. Отвечающая за ее сгибание. Является не большой мышечной группой, как и плечи.
Трицепс. Тоже относиться к маленьким мышцами. Но ее развитие может сильно изменить размер руки. Отвечает за
разгибание в локтевом суставе.
ОСОБЕННОСТИ:
Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных
упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами,
но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать
безопасную технику выполнения. Потому что на сушке
выше вероятность получить травму.
Вся тренировка должна проходить в мамповом
многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений
и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки
для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые
заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и
вечером силовая тренировка с весами.
НОГИ:
• Присед Выполняться может как без утяжеления, так и со штангой. Вес подбирается индивидуально.
Всего 20 повторов. Для выполнения трисета сначала приседаем с утяжелителем, затем без него.
• Ходьба выпадами Шагаем, широко поставив ногу вперед. При выполнении шага-выпада, вес тела
приходится на выставленную вперед ногу. Выполните по 15 шагов на каждую ногу.
• Сплит приседания с использованием гантелей Вес гантелей подбирается индивидуально. Обычно, для
начинающих вес должен составлять не более двух килограмм. Соблюдайте угол сгибания колена в 90
градусов. Необходимо выполнить 15 повторений на каждую ногу.
СПИНА
Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и
фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии
нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие
Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой
выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла
наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины.
Тяга штанги к подбородку.
ПЛЕЧИ
Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением
веса после каждого подхода).
Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)
ГРУДНЫЕ
Жим гантелей вверх стоя
Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и
уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных
руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.
Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся
в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в
стартовое положение и повторите.
Разводка гантелей в стороны с разворотом
Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу.
Разведите руки в стороны,разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.
БИТЦЕПС
Подъем гантелей стоя
1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.
Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете
сокращаться и растягиваться.
Подъем «молоток»
1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.
Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес
ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.
ТРИЦТЕПС
• Отжимания на брусьях
1. Примите готовое положение на брусьях.
2. Корпус слегка наклоните вперед.
3. Выполняйте упражнение в полную амплитуду.
Хорошо разомнитесь перед выполнением, так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко
опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а
не с использованием инерции от раскачиваний.
Стандартные отжимания
1. Примите упор лежа.
2. Руки поставьте на ширине плеч.
3. Локти максимально прижмите к корпусу.
4. Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость.
Одно из лучших упражнений на трицепс вообще. Дело в том, что практически все виды отжиманий хорошо
прорабатывают эту мышцу. Само упражнение абсолютно несложное и удобное. Спину всегда держите напряженной,
чтобы не проседать в пояснице.
English Русский Правила
7 самых важных групп мышц для тренировки!
предыдущий | Далее
«День рук… День ног…» возможно, вы слышали, как другие люди комментируют, какой «день» в их еженедельной тренировочной программе они проводят, или, может быть, у вас даже есть программа, которая распределяет ваше внимание на разные группы мышц на вращающаяся основа.
В теле более 600 мышц. Некоторые из них скелетные, которыми вы можете управлять и работать напрямую; некоторые представляют собой гладкие мышцы, являющиеся частью пищеварительной системы и подобных непроизвольных систем; а некоторые специально для сердца — сердечные мышцы. Для скелетных мышц, задействующих каждую из различных групп мышц:
- Предотвращает травмы
- Предотвращает мышечный дисбаланс (слишком развитые мышцы в одной области и недоразвитые мышцы в другой)
- Улучшает то, как вы стоите, ходите, сидите и двигаетесь
- Защищает от боли
- Результаты в более сильной и быстрой производительности в целом
- Наращивает мышцы быстрее
Вот наш случай с 7 наиболее важными направлениями:
1 – Руки
Эта группа состоит в основном из бицепсов, трицепсов и предплечий.
Захватывание предметов и их поднятие выполняются руками. Лучшие налокотники, такие как вы можете найти здесь от Physix Gear, могут быть полезны, если их носить во время тренировки, чтобы предотвратить травмы и поддержать локтевые суставы. Поскольку трудно тренировать верхнюю часть рук, не задействуя мышцы плеч, некоторые люди объединяют эти две области в целях тренировки.
2 – Плечи
Эта группа состоит в основном из дельтовидных мышц и работает с руками для манипулирования объектами. В качестве альтернативы упражнениям для плеч рассмотрите возможность использования вспомогательных лент для подтягиваний или лент с петлями сопротивления, которые могут предложить вам тренировку с отягощениями для ваших плеч и предплечий, если вы в пути или хотите отдохнуть от свободных весов или штанга.
3 – Мышцы груди
Эта группа сосредоточена на грудных мышцах и имеет решающее значение для общей силы. Работая в тесном контакте с руками, ваши грудные мышцы поддерживают подъем, влияют на вашу осанку и движения и даже могут положительно влиять на ваше дыхание.
4 – Мышцы спины
С широчайшей мышцей спины, ромбовидной, трапециевидной, круглой мышцей и мышцей, выпрямляющей позвоночник, спина может иметь больше отдельных мышц, чем вы думаете! Также важно для хорошей осанки и здоровья позвоночника, развитие сильных и сбалансированных мышц спины может предотвратить боль в шее, плечах и спине!
5 – Мышцы живота
Эта группа сосредоточена вокруг косых мышц. Работа над косыми мышцами связана со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, а также с уменьшением риска травм при подъеме. Опять же, осанка связана с мышцами живота. На самом деле, слабый живот может даже вызвать боль в колене при стоянии и движении, чтобы компенсировать это!
6 – Мышцы бедер и ягодиц
В эту группу входят подколенные сухожилия, ягодичные, четырехглавые мышцы и мышцы тазового дна. Часто все ноги составляют программу упражнений, которая включает в себя «День ног», когда вы задействуете несколько мышц ног одновременно для многих видов деятельности.
Такой наколенник защищает коленный сустав, обеспечивая стабильность и поддержку.
7 – Голени
Несмотря на то, что эти мышцы называются икроножными, вы, скорее всего, знаете их как икроножные мышцы. Компрессионные рукава для икр, продаваемые Physix Gear, могут быть полезны для поддержания икроножных мышц в тепле перед физической активностью, поддержки во время физической активности и для улучшения кровообращения в нижних конечностях от начала до восстановления.
PROFESSIONAL INSIGHT
После любой тренировки использование массажного оборудования, такого как ролики с массажными палочками и массажные шарики, может быть чрезвычайно полезным. Эти инструменты могут снять мышечное напряжение и болезненность, увеличить кровоток и гибкость и даже предотвратить травмы при использовании перед тренировками.
Вы можете найти налокотники, эспандеры, наколенники, компрессионные носки или рукава для икр, массажные валики и массажные шарики прямо здесь, на Physix Gear.
Независимо от того, какую группу мышц вы сегодня тренируете, у нас есть все необходимое, подкреплен 100% гарантией качества, так что вы можете попробовать что-нибудь без риска и отправить его обратно для полного возмещения, если это не сработает для вас!
предыдущий | Далее
Могу ли я работать с несколькими группами мышц в день?
Много десятилетий назад, когда концепция поднятия тяжестей для наращивания мышц была еще в зачаточном состоянии, тренировки для всего тела считались подходящими для общего физического развития. Бодибилдеры того времени тренировали все свое тело в тренажерном зале три раза в неделю.
По мере развития бодибилдинга появилась концепция сплит-программ. Некоторые из них требовали тренировки 2-3 групп мышц в день, в то время как другие предусматривали посвящать одну тренировку только одной группе мышц.
Тем не менее, все еще есть много силовых и физических атлетов, которые клянутся эффективностью тренировки нескольких групп мышц в день.
Действительно ли тренировка нескольких групп мышц за одну тренировку настолько эффективна? Мы ответим на этот вопрос здесь, в этом посте. Давайте начнем.
Плюсы тренировки нескольких групп мышц в день
Если вы помните, некоторые выдающиеся имена в мире бодибилдинга, такие как Шварценеггер, Олива, Зейн и т. д., все полагались на программу тренировок, которая требовала от них тренировки нескольких групп мышц. группы мышц в день. Этот тренировочный подход не только придал их телам накачанных мышц, но и сделал их достаточно сильными, чтобы совершать некоторые сверхчеловеческие силовые подвиги.
Одна из лучших особенностей тренировки нескольких групп мышц в день заключается в том, что она увеличивает частоту тренировок каждой группы мышц в течение недели. Таким образом, независимо от того, следуете ли вы тренировке всего тела, сплиту «тяни-толкай» или сплиту на группы мышц-антагонистов, вы автоматически будете тренировать каждую из своих групп мышц по крайней мере два раза в неделю.
Это, в свою очередь, приводит к большей мышечной стимуляции, что положительно влияет на увеличение гипертрофии. По этой причине программа тренировок, которая требует, чтобы вы задействовали несколько групп мышц за одну тренировку, по-прежнему считается оптимальной для увеличения силы и размера.
Как мы упоминали ранее, если вы будете следовать такой программе тренировок, вы сможете тренировать каждую группу мышц по крайней мере два раза в неделю. На каждой тренировке вы прорабатываете как минимум две группы мышц в день. Этот подход также помогает вам нацелиться на ваши отстающие группы мышц.
Предположим, что мышечное развитие ваших квадрицепсов и подколенных сухожилий в порядке, но ваши икры тощие; тогда в таком сценарии из ваших двух тренировок для ног вы можете специально зарезервировать одну из них для ударов по икрам.
Точно так же, если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели более мускулистыми и очерченными, вы можете провести одну тренировку рук, направленную на увеличение массы тела, а другую — на то, чтобы ваши руки выглядели хорошо очерченными и очерченными.
Кроме того, когда вы тренируете несколько групп мышц в день, ваше тело вырабатывает больше тестостерона по сравнению с тренировкой только одной группы мышц в день. Это потому, что это создает большую нагрузку на вашу центральную нервную систему. Это, в свою очередь, поддерживает ваше тело в анаболическом состоянии, что способствует росту мышц.
Минусы тренировки нескольких групп мышц в день
Несмотря на многочисленные преимущества тренировки нескольких групп мышц в день, у этого подхода к тренировкам есть и некоторые недостатки. Когда вы тренируете несколько групп мышц в день, остается вероятность того, что каждая мышца не получает столько стимуляции, сколько ей нужно для роста, если только вы не проводите 2-3 часа в тренажерном зале.
Например, если вы тренируете грудь, плечи и трицепсы за одну тренировку, вы будете структурировать свою программу упражнений таким образом, чтобы в ней было 4-5 упражнений для груди и 1-2 упражнения для плеч и трицепс.
В таком случае развитие плеч и трицепсов может отставать. Особенно, если вы хотите максимально развить свои плечи и трицепсы, тренировка их вместе с грудью может не очень хорошо вам помочь.
Чтобы решить эту проблему, используется концепция «братского раскола». В сплит-тренировке вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю с большим количеством упражнений.
Однако недостатком бро-спита является то, что ваши группы мышц получают более чем достаточно отдыха. Мышцам требуется около 48 часов (2 дня), чтобы полностью восстановиться. Таким образом, предоставление им полной недели отдыха перед повторной тренировкой делает сплит немного неэффективным, особенно для начинающих лифтеров.
Стоит ли тренировать несколько групп мышц в день?
Теперь давайте выясним, будет ли тренировка нескольких групп мышц в день работать на вас или нет. Вы должны помнить, что ни один тренировочный сплит не бывает хорошим или плохим. Есть определенные тренировочные протоколы, которые вам подойдут, а другие нет.
И это будет зависеть от вашего опыта тренировок.
Итак, если вы новичок или атлет среднего уровня, тренировка нескольких групп мышц в день может принести вам наибольшую отдачу с точки зрения увеличения силы и размера.
Однако, если вы продвинутый лифтер, имеющий более 5 лет опыта тренировок и желающий развить каждую из своих групп мышц в полной мере, вам может подойти тренировка по ним раз в неделю.
Когда речь идет о наращивании мышечной массы и силы, восстановление мышц так же важно, как и тренировки. Таким образом, любой тренировочный протокол, который дает вашим мышцам адекватные (не чрезмерные) периоды отдыха и восстановления сил, будет эффективен для вас.
В целом можно сказать, что протокол тренировки нескольких групп мышц в день выдержал испытание временем и его эффективность не вызывает сомнений. Следуя ему, все, что вам нужно сделать, это составить недельный тренировочный сплит, который поможет вашим мышцам достичь оптимального прироста и при этом не перетренироваться.
