Мышечные группы и как их тренировать вместе
Тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей имеют свои преимущества. Это может улучшить силу, мышечную выносливость и общее состояние здоровья. Включение некоторых видов тренировок с отягощениями в ваш режим тренировок также может помочь улучшить здоровье костей. Нагрузка на кости и суставы стимулирует рост костных клеток, что может создать более плотную и прочную структуру.
Если вы не делаете всего понемногу (также известной как тренировка всего тела), тренировка с отягощениями часто проводится путем объединения двух групп мышц одновременно, особенно при использовании отягощений.
Существует шесть основных групп мышц, которые следует учитывать при использовании отягощений:
🔥 Грудь
🔥 Спина
🔥 Пресс
🔥 Ноги
🔥 Руки
🔥 Плечи
Эти группы хорошо работать в паре, поэтому иногда вы слышите термины «грудь и спина» или «ноги и пресс», когда люди планируют свои тренировки.
Вы можете, конечно, тренировать одну группу мышц за один сеанс, но некоторые группы хорошо работают вместе и также могут предотвратить перетренированность одной конкретной группы мышц.
Вы также можете разбить эти категории на мышцы, составляющие каждую группу. И вы можете захотеть тренировать только одну мышцу из этой группы во время тренировки. Например:
👉 Вы можете работать конкретно над бицепсами для группы мышц рук, а не над трицепсами за одну тренировку.
👉 Для группы мышц ног вы можете тренировать квадрицепсы, а не подколенные сухожилия за одну тренировку.
Важно помнить, что время отдыха также необходим для того, чтобы мышцы набирали силу, наращивали массу и функционировали здоровым образом. Таким образом, чтобы максимизировать результаты, тренируйте две группы мышц в один день, а затем переходите к другим двум группам на следующий день и так далее, что даст каждой группе мышц время для отдыха и восстановления.
Ниже приведен пример того, как вы можете смешивать группы мышц в зависимости от того, сколько раз вы планируете использовать веса в течение недели.
Вы можете добавить дни отдыха между ними и, конечно же, добавить немного кардио, если вы делаете всего понемногу, но можно тренироваться каждый день без травм, если вы хорошо разбираетесь в том, на каких частях тела сосредоточить внимание.
Вы также можете разбить тренировки на целые группы мышц, смешанные группы мышц или комбинацию группы мышц и конкретной мышцы из другой группы.
3 ДНЯ в неделю – смешанные группы
1-й день – Грудь и спина
2-й день – Ноги и пресс
3-й день – Руки и плечи
90 044 4 ДНЯ в неделю – сочетание группового и одиночная мышца (в дни 1 и 2)
День 1 – Грудь и трицепс
День 2 – Спина и бицепс
День 3 – Ноги
День 4 – Плечи и пресс
5 ДНЕЙ в неделю – отдельные группы мышц
День 1 – Грудь
День 2 – Ноги
900 46 День 3 – НазадДень 4 – Abs
Day 5 – Arms
Если вы заинтересованы в использовании отягощений, но новичок в этом, и вам нужно изучить основы, у нас есть отличная программа с фантастической Хлоей Редмунд.
В рамках этой программы Хлоя обучает различным упражнениям для всех групп мышц; она разбирает технику подъема, чтобы вы могли научиться правильно и эффективно выполнять каждое движение. Обладая этими знаниями, вы сможете создать собственную тренировку для каждой группы мышц.
Знакомство с весами
Для общих тренировок с отягощениями у нас также есть несколько отличных программ:
Тренировка корпуса с сопротивлением
HIIT с легким сопротивлением
Ultimate Arms
Leg Blast
Тонус за 10 минут – каждая отдельная мышца группа
Юго-западная средняя школа – физическая культура и упражнения, стр. 2
МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ/РАЗВИТИЕ СИЛИ
Для развития мышечной силы выбранный вес должен быть больше, и RM также будет другим. Например, тренирующийся должен найти такой вес для каждого упражнения, который позволит ему правильно выполнить от 3 до 7 повторений. Этот вес составляет 3-7 ПМ для этого упражнения.
Хотя наибольшие улучшения, кажется, происходят при сопротивлении около 6 RM, эффективный диапазон составляет 3-7 RM. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы восьмой повтор был невозможен из-за мышечной усталости.
Вес также не должен быть слишком тяжелым. Если человек не может сделать хотя бы три повторения упражнения, сопротивление слишком велико и должно быть уменьшено. Тренеры, которые только начинают программу тренировок с отягощениями, не должны начинать с больших весов. Они должны сначала создать адекватную основу, тренируясь с 8-12 RM или 12+ RM.
Для развития мышечной выносливости тренер должен выбрать такое сопротивление, которое позволит ему выполнить более 12 повторений данного упражнения. Это его максимум 12+ повторений (12+ RM). При продолжительных тренировках, чем больше количество повторений в подходе, тем больше будет улучшение мышечной выносливости и тем меньше прирост силы. Например, когда атлет тренируется с весом 25 ПМ, прирост мышечной выносливости будет больше, чем при использовании веса 15 ПМ, но прирост силы будет не таким значительным.
Какой бы диапазон RM ни был выбран, тренер всегда должен стремиться к перегрузке своих мышц. Ключ к перегрузке мышц — заставить их работать тяжелее, чем обычно.
Перегрузка может быть достигнута любым из следующих способов:
- Увеличение сопротивления.
- Увеличение количества повторений в подходе.
- Увеличение количества наборов.
- Сокращение времени отдыха между подходами.
- Увеличение скорости движения в концентрической фазе. (Хорошая форма важнее скорости движения.)
- Использование любой комбинации вышеперечисленного.
ПРОГРЕССИЯ
Когда к мышце применяется перегрузка, она адаптируется, становясь сильнее и/или повышая свою выносливость. Обычно значительное увеличение силы может быть достигнуто через три-четыре недели надлежащих тренировок, в зависимости от индивидуальных особенностей. Если рабочая нагрузка не будет постепенно увеличиваться, чтобы идти в ногу с вновь обретенной силой, дальнейшего прироста не будет.
Когда лифтер может правильно выполнить верхний предел повторений в подходе, не достигая мышечного отказа, обычно наступает время увеличить сопротивление. Для большинства людей этот верхний предел должен составлять 12 повторений.
Например, если он планирует сделать 12 повторений в жиме лежа, тренирующийся начинает с веса, вызывающего мышечный отказ в 8-12 повторениях (8-12 ПМ). Он должен продолжать с этим весом, пока не сможет правильно выполнить 12 повторений. Затем он должен увеличить вес примерно на 5 процентов, но не более чем на 10 процентов. В программе с несколькими подходами, если его цель состоит в том, чтобы сделать три подхода по восемь повторений упражнения, он начинает с веса, который вызывает мышечный отказ, прежде чем он завершит восьмое повторение в одном или нескольких подходах. Он продолжает работать с этим весом до тех пор, пока не сможет выполнить все восемь повторений в каждом подходе, а затем увеличивает сопротивление не более чем на 10 процентов.
СПЕЦИФИКАЦИЯ
Программа тренировок с отягощениями должна обеспечивать сопротивление определенным группам мышц, которые необходимо укрепить.
Эти группы можно определить, проведя простую оценку. Тренирующийся медленно выполняет связанные с работой движения, которые он хочет улучшить, и в то же время он чувствует мышцы с каждой стороны суставов, в которых происходит движение. Те мышцы, которые сокращаются или напрягаются во время движения, являются задействованными группами мышц. Если человек выполняет задачу неадекватно или если он хочет улучшить, силовые тренировки для определенных мышц будут полезны. Для улучшения его мышечной выносливости и силы. в заданной задаче тренер должен выполнять движения с сопротивлением, максимально похожие на те, которые выполняются при выполнении задачи.
РЕГУЛЯРНОСТЬ
Упражнения должны выполняться регулярно, чтобы получить тренировочный эффект. Спорадические упражнения могут принести больше вреда, чем пользы. Можно поддерживать умеренный уровень силы, выполняя надлежащие силовые тренировки только один раз в неделю, но три тренировки в неделю лучше всего подходят для достижения оптимальных результатов.
Принцип регулярности распространяется и на упражнения для отдельных групп мышц. Человек может заниматься три раза в неделю, но когда на каждой тренировке прорабатываются разные группы мышц, нарушается принцип регулярности и прирост силы минимален.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Несколько дней силовых тренировок с отягощениями для одной и той же группы мышц могут нанести вред. Мышцам должно быть предоставлено достаточно времени для восстановления, чтобы адаптироваться. Силовые тренировки можно выполнять каждый день только в том случае, если тренируемые группы мышц чередуются, чтобы одна и та же мышца или группа мышц не тренировались в последующие дни. Между тренировками на одни и те же группы мышц должен быть как минимум 48-часовой период восстановления. Например, ноги можно тренировать с отягощениями в понедельник, среду и пятницу, а мышцы верхней части тела — во вторник, четверг и субботу.
Между тренировками на одну и ту же группу мышц должен быть как минимум 48-часовой период восстановления.
Во время тренировки также важно восстановление. Время восстановления между различными упражнениями и подходами частично зависит от интенсивности тренировки. В норме время восстановления между подходами должно составлять от 30 до 180 секунд.
БАЛАНС
При разработке программы силовых тренировок важно включать упражнения, которые задействуют все основные группы мышц как верхней, так и нижней части тела. Не следует работать только верхней частью тела, думая, что бег укрепит ноги.
Важно включать упражнения, которые задействуют все основные группы мышц как верхней, так и нижней части тела.
Большинство мышц образуют противоположные пары. Активация одной мышцы приводит к тянущему движению, в то время как активация противоположной мышцы приводит к противоположному или толкающему движению. Планируя тренировку, лучше всего после тягового упражнения следовать тянущему, которое приводит к движению в одном и том же суставе (суставах).
Например, вслед за жимом над головой выполните упражнение на тягу широчайших. Эта техника помогает обеспечить хороший баланс силы между противоположными группами мышц, что, в свою очередь, может снизить риск получения травмы. Последовательность программы для тренировки больших групп мышц, а затем более мелкие мышцы. Например, тяга широчайших мышц нагружает как большую широчайшую мышцу спины, так и меньшую двуглавую мышцу руки. Если сначала сделать сгибания рук, меньшая группа мышц будет истощена и слишком слаба, чтобы справиться с сопротивлением, необходимым для тяги широчайших. В результате тренер не может сделать столько повторений с таким же весом, как обычно в тяге широчайших. Широчайшие мышцы спины не будут перегружены, и, как следствие, они не получат большой пользы от тренировки.
Лучшая последовательность для силовой тренировки всего тела: сначала тренировать мышцы бедер и ног, затем мышцы верхней части спины и груди, затем руки, брюшной пресс, нижнюю часть спины и шею.
РАЗНООБРАЗИЕ
Основной задачей всех программ фитнес-тренировок является поддержание энтузиазма и интереса. Плохо составленная программа силовых тренировок может быть очень скучной. Использование различного оборудования, изменение упражнений, изменение объема и интенсивности — хорошие способы добавить разнообразия, и они также могут дать лучшие результаты. Тренеру следует периодически заменять разные упражнения для данной группы мышц. Например, он может делать приседания со штангой вместо жима ногами на тренажере.
Тренировки для повышения мышечной выносливости или силы должны следовать только что описанным принципам. Есть и другие факторы, которые следует учитывать, а именно безопасность, выбор упражнений и этапы физической подготовки.
ФАКТОРЫ БЕЗОПАСНОСТИ
Основными причинами травм при силовых тренировках являются неправильная техника подъема в сочетании со слишком тяжелым весом.
Каждый человек должен понять, как правильно выполнять каждое упражнение, прежде чем он начнет свою программу силовых тренировок.
Тренироваться с отягощениями всегда следует с партнером или наблюдателем, который может наблюдать за его работой во время тренировки. Чтобы обеспечить безопасность и наилучшие результаты, оба должны знать, как использовать оборудование и правильную технику для каждого упражнения.
Естественная тенденция силовых тренировок – посмотреть, какой вес человек может поднять. Поднятие слишком большого веса приводит к компромиссу в форме и может привести к травме. Все веса должны быть выбраны таким образом, чтобы можно было поддерживать правильную форму для соответствующего количества повторений.
Правильное дыхание — еще один фактор безопасности при силовых тренировках. Дыхание во время упражнений должно быть постоянным. Спортсмен никогда не должен задерживать дыхание, так как это может вызвать головокружение и даже потерю сознания. Как правило, следует выдыхать во время положительной (концентрической) фазы сокращения, когда вес или весовой стек отодвигаются от пола, и вдыхать во время отрицательной (эксцентрической) фазы, когда вес возвращается к полу.
ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ
Приступая к программе силовых тренировок, тренер должен выбрать от 8 до 16 упражнений, которые задействуют все основные группы мышц тела. Обычно хорошей отправной точкой служат восемь хорошо подобранных упражнений. Они должны включать упражнения для мышц ног, нижней части спины, плеч и так далее. Тренирующемуся следует выбирать упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, и стараться избегать тех, которые изолируют отдельные группы мышц. Это поможет ему тренировать большее количество мышц за заданное время. Например, выполнение тяги широчайших на «широтном тренажере» задействует широчайшие мышцы спины и двуглавые мышцы плеча. С другой стороны, такое упражнение, как концентрированные сгибания рук для двуглавых мышц плеча, хотя и является эффективным упражнением, задействует только мышцы-сгибатели рук. Кроме того, сосредоточенные сгибания рук требуют в два раза больше времени, чем тяги широчайших, потому что одновременно работает только одна рука.
Возможно, более простым способом выбора упражнения является определение количества суставов в теле, в которых происходит движение во время повторения. Для большинства людей, особенно начинающих, большинство упражнений в программе должны быть «многосуставными». Упражнение должно обеспечивать движение более чем в одном суставе. Например, тяга вниз производит движение как в плечевом, так и в локтевом суставах. Однако сосредоточенное сгибание задействует только локтевой сустав.
Кондиционирование состоит из трех фаз: подготовительная, кондиционирующая и поддерживающая. Они также описаны в разделе «Введение в фитнес».
Три этапа кондиционирования: подготовительный, кондиционирования и поддержания.
Подготовительный этап
Новичок должен использовать очень легкие веса в течение первой недели (подготовительный этап), которая включает первые две-три тренировки. Это очень важно, потому что новичок должен сначала сосредоточиться на изучении правильной формы для каждого упражнения.
Использование легких весов также помогает свести к минимуму болезненность мышц и снижает вероятность травм мышц, суставов и связок. В течение второй недели он должен использовать все более тяжелые веса. К концу второй недели (от 4 до 6 тренировок) он должен знать, какой вес в каждом упражнении позволит ему сделать от 8 до 12 повторений до мышечного отказа. Если он может сделать только семь повторений упражнения, вес нужно уменьшить; если он может сделать больше 12, вес следует увеличить.
Фаза подготовки
Третья неделя обычно является началом фазы подготовки для начинающего силового тренера. На этом этапе атлету следует увеличивать количество используемого веса и/или интенсивность тренировки по мере увеличения его мышечной силы и/или выносливости. Он должен сделать один подход из 8-12 повторений для каждого упражнения с большим сопротивлением. Когда он может сделать более 12 повторений в каком-либо упражнении, ему следует увеличивать вес до тех пор, пока он снова не сможет делать только 8-12 повторений.
Обычно это связано с увеличением веса примерно на пять процентов. Этот процесс продолжается бесконечно. Пока он продолжает прогрессировать и становиться сильнее, ему не нужно делать больше одного подхода в упражнении. Если он перестанет прогрессировать с одним подходом из 8-12 повторений в упражнении, ему может быть полезно добавить еще один подход из 8-12 повторений к тем упражнениям, в которых прогресс замедлился. Со временем, когда он прогрессирует, он может увеличить количество подходов до трех, чтобы получить еще больший прирост силы и/или мышечной массы. Три подхода в упражнении — это максимум, который может понадобиться большинству атлетов.
Фаза поддержания
Когда человек достигает высокого уровня физической подготовки, фаза поддержания используется для поддержания этого уровня. Акцент на этом этапе делается уже не на прогресс, а на удержание. Хотя тренировки три раза в неделю на выносливость и силу мышц дают наилучшие результаты, их можно поддерживать, правильно тренируя основные группы мышц один или два раза в неделю.
Однако для достижения и поддержания пикового уровня физической подготовки требуются более частые тренировки.
Как и в случае с аэробными тренировками, тренер должен проводить силовые тренировки три раза в неделю и должен предоставлять не менее 48 часов отдыха от тренировок с отягощениями между тренировками для любой данной группы мышц.
ПОДХОДЫ НА ВРЕМЯ
Подходы на время относятся к методу физической подготовки, при котором выполняется как можно больше повторений данного упражнения за определенный период времени. После соответствующего периода отдыха выполняется второй, третий и т. д. набор этого упражнения за такой же или меньший период времени. Период упражнений, период восстановления и количество выполняемых подходов следует подбирать так, чтобы не происходило перегрузки задействованных групп мышц.
Кардиореспираторная (CR) выносливость, иногда называемая CR выносливостью, аэробной выносливостью или аэробной способностью, является одним из пяти основных компонентов физической подготовки.
Фитнес CR — это состояние, при котором сердечно-сосудистая (кровеносная) и дыхательная системы организма функционируют вместе, особенно во время физических упражнений или работы, чтобы гарантировать поступление достаточного количества кислорода к работающим мышцам для производства энергии. Фитнес CR необходим для продолжительной ритмичной работы крупных групп мышц тела. Высокий уровень физической подготовки CR позволяет проводить непрерывную физическую активность без снижения работоспособности и обеспечивает быстрое восстановление после утомительной физической активности.
Такие виды деятельности, как бег, марш-броски, езда на велосипеде, плавание, беговые лыжи, гребля, подъем по лестнице и прыжки со скакалкой, предъявляют дополнительные требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам. Во время упражнений эти системы пытаются снабжать кислородом работающие мышцы. Большая часть этого кислорода используется для производства энергии для мышечного сокращения.
Любая деятельность, которая непрерывно задействует большие группы мышц в течение 20 минут или дольше, нагружает эти системы. Из-за этого для повышения кардиореспираторной выносливости используются самые разнообразные методы тренировок.
БЕГ
Бег позволяет организму улучшить транспортировку крови и кислорода к работающим мышцам и вызывает положительные изменения в способности мышц производить энергию. Бег хорошо вписывается в любую программу физической подготовки, ведь тренировочного эффекта можно добиться всего за три 20-минутных тренировки в неделю.
Неспособность восстановиться между тяжелыми беговыми тренировками может привести не только к перетренированности, но и к серьезным травмам. Хорошо подготовленный человек может бегать пять-шесть раз в неделю. Однако, чтобы делать это безопасно, ему следует делать две вещи: 1) постепенно наращивать темпы бега; и 2) варьировать интенсивность и/или продолжительность сеансов бега, чтобы обеспечить восстановление между ними.
ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Интервальная тренировка воздействует на сердечно-сосудистую систему. Это продвинутая форма физических упражнений, которая помогает человеку значительно улучшить свой уровень физической подготовки за относительно короткое время и увеличить скорость бега.
В интервальной тренировке человек тренируется, бегая в темпе, который немного превышает его темп в течение коротких периодов времени. Он делает это неоднократно, чередуя периоды восстановления между периодами быстрого бега. Таким образом, используемые энергетические системы восстанавливаются, и тренирующийся может бежать в более быстром темпе на данной тренировке, чем если бы он бежал непрерывно без отдыха. Этот тип прерывистой тренировки также можно использовать с такими видами деятельности, как езда на велосипеде, плавание, езда на велосипеде и гребля.
Мониторинг отклика сердечного ритма во время интервальной тренировки не так важен, как контроль за тем, чтобы рабочие интервалы выполнялись с надлежащей скоростью.
Из-за интенсивного характера интервальных тренировок во время рабочего интервала частота сердечных сокращений обычно повышается до 85 или 90 процентов от ЧСС. Во время восстановительного периода частота сердечных сокращений обычно падает примерно до 120–140 ударов в минуту. Поскольку частота сердечных сокращений не является основной проблемой во время интервальных тренировок, нет необходимости в мониторинге THR и использовании его в качестве руководства по тренировкам.
По мере того, как бегун становится лучше, его восстановление происходит быстрее. В результате он должен либо сократить интервал восстановления (время бега), либо пробежать интервал на несколько секунд быстрее.
После того, как бегун достиг хорошего уровня физической подготовки CR с помощью метода THR, он должен быть готов к интервальной тренировке. Как и любой другой новый метод тренировок, интервальные тренировки следует вводить в его тренировочную программу постепенно и постепенно. Сначала он должен делать это раз в неделю.
Если он хорошо реагирует, он может делать это максимум два раза в неделю, по крайней мере, с одним восстановительным днем между ними.
Как и любую тренировку, интервальные тренировки следует начинать с разминки и заканчивать заминкой.
ТРЕНИРОВКА С ФАРТЛЕКОМ
В тренировке фартлек, еще одном типе тренировки CR, иногда называемой игрой на скорость, бегун меняет интенсивность (скорость) бега во время тренировки. Вместо того, чтобы бежать с постоянной скоростью, он начинает с очень медленного бега. Когда он готов, он бежит изо всех сил в течение нескольких минут, пока не почувствует необходимость замедлиться. В это время он восстанавливается бегом в легком темпе. Этот процесс чередования быстрого и восстановительного бега (оба на разные дистанции) дает те же результаты, что и интервальная тренировка. Однако ни бег, ни интервал восстановления не засчитываются, и бег не выполняется на дорожке. По этим причинам многие бегуны предпочитают интервальным тренировкам фартлек.
