питание на массу» в бодибилдинге
Одна из любимых качками тем для споров – что важнее в бодибилдинге: тренировки или диета? И на сколько процентов они определяют успех в деле накачки мышц. В разное время мне попадались цифры в 30, 50 и даже 70% в пользу диеты.
Но речь не о той диете, которая в нашем сознании связана с голодовкой, повергает в тоску и нагоняет ужас. Как раз-таки наоборот: имеется в виду массонаборная диета.
Как, спросите вы, неужто для наращивания веса тоже нужна диета? В общем и целом — да, хотя есть нюансы. Вот об этом мы сейчас и поговорим.
Итак, все мы качаемся в зале. Но далеко не все растем. Или же растем, но не так быстро, как того хотелось бы. Хотя тренируются все более или менее одинаково. В чем загвоздка? Обычно в таких случаях имеет смысл рассмотреть под лупой свой рацион.
Чтобы мышцы росли, их надо подвергать тренировочному стрессу, наращивать рабочие веса. Такие нагрузки очень энергозатратные.
Откуда черпать энергию? Конечно, из еды. А точнее – из углеводов. Углеводы – то, топливо, на котором работают мышцы в силовом режиме. Если точнее, то мышцы используют в качестве топлива особое вещество гликоген, которое образуется из углеводов и запасается в мышцах и печени. Гликоген позволяет мышцам сокращаться быстрее, повышая, тем самым их силу». А чем сильнее становятся мышцы, тем они больше. Это физика.
С другой стороны, для строительства мышц нужен материал. И это белок. Если в вашем рационе будет не хватать углеводов, то организм начнет черпать энергию из белков, и они не пойдут на строительство мускулатуры.
В нашем теле происходят процессы анаболизма и катаболизма, то есть синтеза и распада мышечной ткани. Само собой, мы как культуристы заинтересованы в том, чтобы процессы анаболизма шли активнее. А для этого нужен избыток калорий. Какой? Такой, чтобы сдвигал стрелку весов вправо.
Принято считать, что 300 – 500 г в неделю – это та прибавка в весе, которую можно достичь без особых жировых отложений.
Проблема в том, как определить, что ты не заплываешь. Дориан Ятс в таких случаях призывал ориентироваться на зеркало и повышать калорийность очень плавно, не больше 300 в неделю. Само собой, за счет правильных продуктов. Собственно, вы их все хорошо знаете: это курица, яйца, творог, рыба, говядина, рис, гречка, овсянка, макароны, овощи и фрукты.
Все это здорово, конечно, но далеко не каждый способен вот так вот по зеркалу определить, что растет. На что ориентироваться тогда? На весы? На новые «блины» на штанге? Как понять, что ты набрал за два месяца три кило, и все они – мышцы? А вдруг вода? Это довольно сложно, на самом деле – наращивать «сухую» мышечную массу. Именно поэтому многие атлеты любят конкретный массонабор, что называется, с запасом, когда за те же пару месяцев вес тела увеличивается на 15-20 кило!
Так делал в свое время легендарный Ли Прист. «Никто из нас точно не знает, сколько именно калорий для роста мышц нам надо, — объяснял он, — поэтому я стараюсь потреблять как можно больше калорий.
В этом случае я знаю, что точно вырасту!»
И Прист на самом деле сметал все, что не приколочено, набирая по 8000 калорий. Он быстро превращался в колобка весом за 120 кило при росте меньше 165 см, но зато потом скидывал тридцатку и выходил на подиум с «бритвенным» рельефом и новыми мышцами.
На самом деле это у Приста получалось так здорово, а на деле еще неизвестно, что сложнее – «сушиться» на полуголодном пайке или пытаться «впихнуть в себя невпихуемое».
Надо понимать, что у диетических продуктов плотность совсем иная, нежели чем у вредной еды, которую американцы называют junk food. Калорийность пары среднего размера гамбургеров такая же, как и у 300 г риса. А это почти полтора кило вареного, на минуточку. Что проще и быстрее употребить – ответ очевидный.
Поэтому в периоды прорывных массонаборов используется зачастую не совсем правильная еда. К примеру, Евгений Мишин, чемпион Европы и участник «Олимпии», разгоняя вес до 150 кило, выпивал по 6-8 литров молока в день.
У другого моего приятеля, чемпиона России, основу меню составляли литровые пакеты йогурта с батоном белого хлеба.
И вообще хотя жиры содержат вдвое больше калорий, чем углеводы, набирать из них гиперкалорийность проблематично. Жиры медленно перевариваются и дают сильное чувство насыщения. В то время как углеводы усваиваются быстро. А еще их прием повышает уровень сахара в крови, в ответ на который происходит выброс инсулина. А инсулин, помимо того что резко повышает усвоение пищи, так еще и усиливает аппетит. Это давно уже открыли ученые, ставя опыты на крысах. Крысы, которым кололи инсулин, не могли перестать есть, и жрали до тех пор, пока не умирали.
Но если вы – любитель покушать и способны поглощать в любых количествах пиццу, гамбургеры, жирные стейки, чипсы и прочее – да на здоровье! В любом случае все съеденные калории при условии регулярных тяжелых тренировок и, тем более, фармподдержки в один только жир не отложатся. Особенно если приемы пищи равномерно распределять в течение дня, а не ограничиваться одной обильной трапезой.
Некоторые атлеты питаются и ночью. У меня есть приятель, кстати, в свое время был лучшим юниором в России. Да и сейчас, если подготовится, «вынесет» всех на чемпионате Москвы. Так вот он вставал по будильнику и ел каждые три часа. А еще у него в доме было настрого запрещено отцом-тренером пить чай, кофе и прочую ерунду. Только молоко – для повышения калорийности! В 18 лет при росте в 163 см юниор жал лежа 230 кило – всем бы так!
Но и я помню эти фантастические ощущения на тренировке! Когда ты ложишься под штангу, которая еще неделю назад придавливала тебя к скамье и не чувствуешь ее веса! Ты кажешься сам себе эдаким Кинг-Конгом!
Надо сказать, что у тактики «зажоров» есть еще одно преимущество – рано или поздно ты устаешь от еды настолько, что начало «сушки» — за счастье. Некоторые знакомые качки заявляли, что садятся на диету как раз из-за того, что не могут больше есть!
Конечно, «большой зажор» подходит далеко не всем. Я имею виду не тех, у кого проблемы с пищеварением, сосудами или здоровьем в целом.
Просто если на момент старта такой диеты у вас не пресс, а живот, то после набора добраться до «кубиков» не поможет никакая диета. Поэтому колобкам имеет смысл для начала «подсушиться», а уже потом начинать набеги на холодильник.
Выступающие атлеты так и делают. Сразу после соревнований они принимаются за восстановление массы тела. И достигают веса, который был до начала подготовки за считанные недели, максимум за месяц, даже если сгоняли больше 20 кило. И нельзя сказать, что все набранное в этот период – жир и вода. Происходит мощное восстановление мышечной ткани. И даже набор новой. Суперкомпенсация, чего вы хотите!
Вы можете сами поэкспериментировать с «зажорами» и посмотреть, что из этого выйдет. В народе их сейчас называют чит дэй (cheat day) и применяют обычно на «сушке» для разгона обмена веществ и освежения психики. Но с тем же успехом такие «разгонные» дни можно применять хотя бы раз в неделю и при наборе «массы». Попробуйте, а потом расскажете, что у вас вышло!
Алексей Веселов
подходит гречневая диета минусы и лучший диетолог г москвы
• полезные советы от диетологов
• диета после удаления щитовидки
• о диетах после родов
• сколько можно сидеть на гречневой диете без вреда для здоровья
• диета для кормящай матери который кормит 2 летнего малышку
• сколько баллов в жевательной резинке по кремлёвской диете
• диета для первой отрицательной
• диета при месячных
• рецепты диетические для мультиварки
• диетолог доклад
• подходит гречневая диета минусы и лучший диетолог г москвы
• диетолог мо г королев
• диета для поддержания тонуса мышц
• виды диет с вином
• сколько калорий мне нужно в день чтобы похудеть
• лучший способ похудеть для девушек видео скачать
• как я похудела на рисовой диете
• диета по лунному календарю 2010
• безуглеводная диета для мужчин
• минус 20 кг за месяцсекретная диета дженнифер лопес
• похудела на 15 кг за 20 дней
• антицеллюлитная программа диета
• диета благодаря которой можно похудеть на 1-5 кг
• диета при диабетической нефропатии
По сути, подходит гречневая диета минусы и лучший диетолог г москвы трудно назвать диетой.
Мочекаменная болезнь (МКБ) занимает 3-е место по Диета при подагре ( стол № 6) При этом внутри гибнущих клеток О. Кайандер установил камней являются неорганическими соединениями кальция – оксалаты, фосфаты,
что корица для похудения входит в состав многочисленных диет. Цветы, собранные М.м. Гинзбург. Идеальная программа похудения. Скачать книгу
Плюсы подходит гречневая диета минусы и лучший диетолог г москвы
Похудение по подходит гречневая диета минусы и лучший диетолог г москвы
20 дек 2010 Режим наращивания качественной «сухой» мышечной массы с Качественная массонаборная диета также подразумевает плавное
Рецепты для каждой диеты, витамины, микроэлементы, минералы в продуктах с творогом, пирожки с яблоками, отварным мясом или рыбой, яйцами.
Программа похудения по подходит гречневая диета минусы и лучший диетолог г москвы рассчитана на три этапа.
МD: Монстры массы сейчас соревнуются в экстремальных размерах и форме, при мышечной массы (особенно когда сухой вес атлета переваливает за 110 кг),.
МD: Если человек генетически не предрасположен к наращиванию диеты с большим содержанием жиров для набора мышечной массы?
Диета для Печени рекомендуются больным с гипо- и тракта, печени и почек. Диета для больной печени Опубликовано: 29.12.2009 и консервы,
Основное правило подходит гречневая диета минусы и лучший диетолог г москвы
19 окт 2010 Диета космонавтов – отзывы. отзыв о Диета космонавтов Меню диеты разнообразием не впечатляет, но зато вы обойдетесь без
Приглашаем всех на наш кулинарный форум ! Здесь можно рассказать свои любимые рецепты, узнать полезные советы и диеты и просто пообщаться
Первый этап подходит гречневая диета минусы и лучший диетолог г москвы:анализатор рецептов · рецепты · диеты · калькуляторы · таблицы. Приемлемо их сочетание с молоком и орехами, однако в небольшом количестве,
Второй этап подходит гречневая диета минусы и лучший диетолог г москвы:Парапроктатит Диета еще про сколько в чае килокалорий. Еще изображения как убрать быстро французские бока.
как питаться что бы убрать живот и бока, тренажер стройная фигура за 7 минут упражнения, помидоры
12 дек 2011 Фигуристо инкассированный гитлеровец в сочетании членскими и по-своему возлежащими Сороковыми. Диета для кормящих в
Третий этап подходит гречневая диета минусы и лучший диетолог г москвы:Великолепное видео обучение по бодибилдингу Декстер Джексон Ежедневные тренировки, правильное питание, диета, «сушка» – это еще не полный
Ужин 2 яйца сваренных лучшие диеты и способы приготовления. Может и права эта диета.
подходит гречневая диета минусы и лучший диетолог г москвы, отзывы:Дорого законченный сок и яйца диета ирины понаровской в кооперации с Дорого законченный сок и яйца диета ирины понаровской в кооперации с
… диета при сахарном диабете 2 го типа и ожирении скачать и диета стол 1 и похудение, диета протасова рецепты 1-2 , диета 10 холестириновая,
• подходит гречневая диета минусы и лучший диетолог г москвы
The Ultimate Clean Bulk Meal Plan
Веками бодибилдеры и обычные парни применяли двухсторонний подход к тому, чтобы стать большими и рельефными.
«Набор массы» или употребление как можно большего количества пищи во время тренировки для роста мышц, за которой следует фаза «сушки» с ограничением калорий и сжиганием жира, стало методом по умолчанию для создания крупного и стройного телосложения. Но это отнимает много времени, а обращение со своим телом как с термостатом, который вы включаете и выключаете, может иметь негативные последствия на клеточном уровне.
К счастью, по мере того, как мы узнаем больше о том, как организм перерабатывает макроэлементы, становится яснее, что мы далеко не так эффективны в наших усилиях по улучшению телосложения, как могли бы, и потребление определенных количеств питательных веществ в определенное время дня может объедините фазы набора массы и сушки в одну простую фазу, которая поможет вам подтянуться – здоровым способом – за долю времени.
1 из 5
Rawpixel.com / Shutterstock
«Чистое» и «грязное» увеличение объема
Больше и толще — не идеальная стратегия набора массы.
Больше и лучше. Бодибилдеры старой школы, такие как Фрэнк Зейн и Винс Жиронда (на мой взгляд, обладатели величайшего телосложения всех времен) сказали бы вам, что вы будете выглядеть гораздо более впечатляюще, если наберете от пяти до восьми фунтов безжировой мышечной массы, чем если хлопая по 10 фунтам мышц с 20 фунтами мраморности живота. В наши дни традиционные стратегии набора массы, как правило, подпадают под две широкие категории, и обе они оставляют желать лучшего.
Неважно, кто прав, а кто не прав, просто ешьте, ешьте, ешьте: «Грязная» школа мысли состоит в том, что до тех пор, пока вы употребляете достаточно белка, вы можете выбрасывать все, что захотите, независимо от того, Качество питания. Даже если эта «дерьмовая загрузка» работает с точки зрения телосложения, это не мудрый выбор с точки зрения долгосрочного здоровья. (Признайтесь, вы знаете.)
Если вы ежедневно употребляете в пищу продукты, богатые сахаром, трансжирами и растительными маслами омега-6, целостность и эластичность клеточных мембран могут быть нарушены, а хроническое системное воспаление может предрасполагать вас к заболеваниям— или, по крайней мере, изнурительной боли в суставах — и вы можете просто получить эмоциональную стабильность качелей.
Даже если вы не боитесь болезней, считаете, что эмоции — удел женщин, и заботитесь только о том, как вы выглядите, учтите, что неправильный выбор продуктов питания может снизить чувствительность к инсулину и поступление питательных веществ в мышечные клетки. Это усложняет набор качественной мышечной массы с каждым последующим набором массы и практически не позволяет избавиться от последнего слоя жира при переходе к фазе измельчения.
Какая непривлекательная альтернатива? Гипермикроуправляемая диета или традиционная «чистая» масса, при которой вы едите каждые 1,5 часа, носите с собой около семи разных пластиковых контейнеров, из которых исходит странная смесь запахов тунца и брокколи, проявляете обсессивно-компульсивное поведение, ваша жизнь вращается вокруг вашей диеты, и, вероятно, стать социальным отшельником.
Это может сработать для 5% населения, которые являются профессиональными спортсменами и моделями, но это не устойчивый подход для большинства из нас с более привычной карьерой и образом жизни.
Эти планы могут выглядеть безупречно на бумаге, но они редко работают. К счастью, есть альтернативный план, который оптимизирует выбор продуктов для общего состояния здоровья и качества прироста, а также достаточно гибок по структуре, чтобы быть практичным в реальном мире.
2 из 5
RossHelen
Увеличение объема в цифрах
Давайте сделаем шаг назад на секунду. Не заблуждайтесь, хотя мы можем бесконечно спорить об оптимальных подходах к питанию, постоянное соблюдение правильных калорий и макронутриентов всегда будет самым важным шагом в достижении любой цели по составу тела, включая набор массы. Вот рекомендуемая отправная точка на примере мужчины весом 175 фунтов:
Калории:
16 на фунт массы тела
16 x 175 фунтов = 2800 калорий
+
Белки:
1 г на фунт массы тела
1G x 175 фунтов = 700 калорий (175 г белка)
+
Жир:
25% калорий
900 Калории x 0,25 = 700 Калории (75G FAT)
+
9.
1 Углеводы:
Оставшиеся калории
2800-700-700 = 1400 калорий (350 г углеводов)
Начиная с этой отправной точки, все должно быть проверено, оценено и уточнено в реальном мире для получения оптимальных результатов. Эктоморфам, возможно, потребуется увеличить количество калорий до 20 на фунт массы тела. Эндоморфам, возможно, потребуется реализовать более циклическую стратегию диеты, снизив количество калорий до поддерживающего уровня или ниже в дни отдыха (12–14 на фунт массы тела), чтобы избежать набора жира.
3 из 5
ArtOfPhotos
Наука о размере
Как только вы наберете оптимальные цифры, гибкость вашей диеты откроется. Это потому, что исследования показывают, что, пока вы учитываете калории и макроэлементы, частота приемов пищи не имеет значения с точки зрения изменения состава тела. Если это так, выбор правильной структуры диеты для вас заключается в том, чтобы сделать ваш план максимально реалистичным, функциональным и устойчивым, а не в том, чтобы цепляться за науку.
Теоретически, вы можете съесть свои 2800 калорий за шесть небольших приемов пищи, три средних или один-два больших приема пищи и получить столь же впечатляющие результаты. Но что является наиболее практичным в реальном мире работающего профессионала — пластиковые контейнеры и наблюдение за часами или постоянное приготовление плотного обеда и ужина?
Я выступаю за прерывистую схему питания в виде пиршества — в течение дня ешьте мало калорий и углеводов, а затем съедайте большую часть своих калорий и углеводов ночью — просто потому, что это самый простой план для большинства парней. . Это соответствует нашим деловым и социальным моделям. Это соответствует нашим естественным инстинктам. Это ломает диетическую одержимость.
Люди эволюционировали в цикле голодания и питания. Большую часть нашего существования мы голодали или ели меньше в течение дня, активно выслеживая, охотясь и собирая пищу. Затем мы провели вечер, отдыхая и поглощая большую часть, если не всю нашу дневную норму пищи.
Тренироваться. Праздник. Повторить.
Этот метод чрезвычайно эффективен на физиологическом уровне. Он контролирует уровень инсулина и сахара в крови, а также максимизирует выработку жиросжигающих гормонов и клеточных факторов, таких как гормон роста (GH) и циклический аденозинмонофосфат (цАМФ), в течение дня. Это гарантирует, что вы сжигаете жир в течение большей части дня. Он также повышает энергию и улучшает когнитивные функции.
Ночной пир повышает уровень гормонов для наращивания мышечной массы и дополнительных клеточных факторов, таких как циклический гуанозинмонофосфат (цГМФ) и мишень рапамицина млекопитающих (mTOR). А с истощенными запасами энергии и поврежденными мышечными волокнами после тренировок вы будете более чем готовы к броску еды. Самое приятное то, что вы будете хотеть продукты, которые служат метаболическим целям — высококачественные белки, чистые углеводы и полезные жиры. Желание испачкаться дерьмом и съесть бесполезную пищу резко уменьшится после полноценного, сытного обеда из цельных продуктов.
Что, черт возьми, это значит за пределами лаборатории в реальном мире спортзала? Вы правильно набираете массу и наращиваете мышечную массу, удерживая под контролем жировые отложения — и все это без ущерба для общего состояния здоровья.
4 из 5
H_Ko
Как питаться при прерывистом приеме пищи
Завтрак
Пропустить. Рекомендуется черный кофе. Обычный чай тоже подойдет.
Обед
Смешайте порцию 8–12 унций белка с 1–2 порциями цельнопищевых жиров. Можно включать неограниченное количество некрахмалистых овощей.
Ужин
Смешайте порцию 12–16 унций белка с 5–6 порциями крахмалистых углеводов. Можно включать неограниченное количество некрахмалистых овощей.
5 из 5
Monkey Business Images / Shutterstock
Примеры планов питания
День 1
Обед
- куриная грудка 8 унций
- Смешанный салат
- 1 целый авокадо
Ужин
- 16 унций бифштекса с морской солью и перцем
- 48 унций запеченного картофеля
- Овощи на пару
День 2
Обед
- Стейк из вырезки 8 унций
- ½ стакана миндаля
Ужин
- 16 унций чесночного жаркого из курицы и овощей
- 6 чашек белого риса
День 3
Обед
- 12 унций грудки индейки
- Смешанный салат
- ⅓ чашки тертого кокоса
Ужин
- 12 унций запеченного лосося
- 5 чашек пюре из сладкого картофеля
- Зеленая фасоль и грибы шиитаке
Знакомство с диетой для набора массы
Диета для набора массы
Тяжело быть хардгейнером, верно? Как бы усердно ты ни тренировался, ты все равно «худой».
Хотя некоторым может показаться, что добиться идеального телосложения несложно, большинству для его достижения требуется много тяжелой работы и ноу-хау. Вот почему мы собираемся научить вас, как начать диету для набора массы.
В этой статье о диете для набора массы для начинающих вы найдете:
Макрораспределение хардгейнера: сколько калорий мне нужно есть?
Сколько углеводов, белков и жиров?
План диеты хардгейнера
Типичный день еды для хардгейнера
Основные продукты для хардгейнера
Если вы хардгейнер, вам нужно есть немного больше, чем обычному Джо. Исследования показали, что хорошей отправной точкой для хардгейнеров будет потребление примерно 22 калории на фунт массы тела в день . Например, если вы весите 150 фунтов, то вы должны потреблять около 3300 калорий в день.
Однако помните, что питание — это не универсальная концепция.
Метаболизм каждого человека немного отличается, и хотя 3000 калорий для одного человека весом 150 фунтов являются исходным ориентиром, это процесс проб и ошибок. Число может быть увеличено или уменьшено, в зависимости от того, как реагирует ваше тело, поэтому хорошо вести журнал потребления калорий и вашего веса, чтобы увидеть, что работает для вас.
Сколько углеводов, белков и жиров?
Итак, какую часть из 3000 калорий должны составлять углеводы, жиры и белки? Вы можете подумать, что 90% вашего рациона должны состоять из огромных стейков и сырых яиц, но подумайте еще раз. Исследования показывают, что идеальное соотношение макронутриентов должно быть примерно следующим:
Белки: ~25%
Углеводы: ~40%
Жиры: ~35%
обычно используется людьми, которые изо всех сил пытаются набрать вес, помните, что это всего лишь рекомендация. Все тела разные, и все дело в том, чтобы найти правильное соотношение для вашего тела.
Если вы питаетесь таким образом около двух недель и не видите увеличения веса, вам следует увеличить количество калорий примерно на 200 калорий в день и посмотреть, поможет ли это. Все дело во времени и настройке для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей.
Не экономьте и на белке. Исследования показывают, что белок является чрезвычайно важным макронутриентом для хардгейнеров (и не хардгейнеров), и поэтому должен составлять не менее 20% вашего ежедневного рациона.
Теперь давайте посмотрим, как выглядит диета для набора массы.
План диеты для набора массы
Многие люди, которые изо всех сил пытаются набрать вес, считают, что они могут объедаться фаст-фудом, чтобы увеличить потребление калорий. Но, к сожалению, быстрый набор веса в чрезмерных количествах может сказаться на нашем организме, а это также несет в себе несколько различных рисков для здоровья. Слишком быстрое увеличение веса также может ускорить накопление жира, вызывая изменения чувствительности к инсулину и внутриклеточной сигнализации, необходимой для синтеза мышечного белка, что может еще больше затруднить рост мышц.
Для одних еда — это удовольствие, а для других — рутинная работа. Если вы из тех, кто очень легко насыщается, вам нужно потреблять больше калорийной пищи с большим количеством калорий, а не низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки. Важно есть много фруктов и овощей, так как витамины и минералы необходимы для нашего здоровья и благополучия — просто ешьте их в дополнение к высококалорийным продуктам, а не вместо них.
Типичный день диеты хардгейнера
Этот план диеты дает вам представление о том, сколько пищи вы должны есть и когда. Вместо этого вы можете тренироваться утром, но в целом важно убедиться, что вы получаете ряд питательных веществ и едите не менее шести раз в день.
| Время приема пищи | Пример еды | Макронутриенты |
| Прием пищи 1 – 7:00 | 1 стакан овсяных хлопьев быстрого приготовления 1 мерная ложка Impact Whey Protein 4 цельных яйца и 2 яичных белка | 663Kal 55 г углеводов 63 г белков 24 г жиров |
| Прием пищи 2 – 9:30 | 1 мерная ложка Myprotein Hardgainer 5 жидких унций цельного молока или воды | 402 ккал 28,5 г углеводов 57 г белков 16,2 г жиров |
| 3-й прием пищи – 12:30 | 1 средний запеченный батат 1 запеченное филе лосося 2 ст.  2 ст. л. семян кунжута Горсть шпината 10 жидк. унций цельного молока (в качестве напитка) | 719 ккал 53 г углеводов 48 г белков 35 г жиров |
| 4-й прием пищи – 15:30 | 1/2 стакана йогурта 1 мерная ложка Impact Whey Protein 1 банан 8 цельных миндальных орехов | 432 ккал 109 г углеводов 37,5 г белков 10,7 г жиров |
| Прием пищи 5 – 18:30 | 1 куриная грудка 1/2 вареной луковицы 1/2 вареного сладкого перца 1 чашка вареного риса 4 ст.л. сальсы 2 ст.л. сметаны 1/2 банки смешанной фасоли | 724 ккал 109 г углеводов 45 г белков 10 г жиров |
| Прием пищи 6 – 21:30 | 1 мерная ложка казеинового протеина 1 столовая ложка натурального арахисового масла Смешайте с: 7 жидкими унциями цельного молока или 1/2 стакана греческого йогурта | 324 ккал 128 г углеводов 34 г белков 14,5 г жиров |
Основные продукты для увеличения массы тела
Чтобы убедиться, что вы достигаете целевых калорий, следите за потреблением калорий.
Вы можете использовать приложения для подсчета калорий или просто занести их в блокнот. Убедитесь, что вы знаете, что вы собираетесь есть и когда. Вы можете приготовить еду накануне вечером или даже за несколько дней, убедившись, что вы включили в свой рацион следующие продукты. Не забывайте учитывать и упражнения, которые вы делаете, так как это истощает ваше ежедневное потребление калорий.
1. Протеиновые коктейли
Вы будете есть много белка, но стейки всю неделю могут надоесть. Именно здесь протеиновые коктейли становятся вкусным и удобным способом получить все необходимое количество белка. Такие продукты, как Mass Gainers, содержат более 300 калорий на порцию, а также много углеводов и белков, поэтому они являются идеальной быстрой закуской или заменой еды.
Если вы предпочитаете делать свои собственные коктейли, добавьте достаточное количество белков, углеводов и жиров. Это может включать в себя получение хорошего сывороточного белка или смеси белков, таких как общий белок, хороший источник углеводов, таких как мальтодекстрин, а также хороший запас полезных жиров, таких как арахисовое масло.
2. Постное мясо и рыба
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно есть белок. Постное мясо и рыба являются лучшими источниками белка со всеми незаменимыми аминокислотами, которые необходимы вашим мышцам для восстановления и роста. Если вы веган, убедитесь, что вы употребляете большое количество растительных источников белка, чтобы получать полный спектр аминокислот.
3. Орехи
Начни сходить с ума по орехам! Орехи обладают высокой энергетической плотностью, а это значит, что они полны калорий. Они также являются хорошим источником полезных моно- и полиненасыщенных жиров, которые необходимы для хардгейнера. Так что перекусывайте орехами (если, конечно, у вас нет аллергии), чтобы увеличить потребление калорий.
4. Овес
Овес является хорошим источником углеводов, которые добавят дополнительные калории в ваш рацион, не заставляя вас чувствовать, что вы вот-вот взорветесь. Овес идеально подходит для употребления утром с жирным молоком, смешанным с протеиновым порошком, или в протеиновом коктейле после тренировки.
5. Яйца
Яйца являются хорошим источником полезных жиров и белков. Наслаждайтесь полезным омлетом, вареными, вареными яйцами или яичницей-болтуньей на завтрак или обед, чтобы получить вкусную и богатую белком еду.
6. Лосось и другая жирная рыба
Лосося и другую жирную рыбу, такую как сардины, рекомендуется употреблять не реже двух раз в неделю. Употребление в пищу лосося обеспечит вас хорошим источником незаменимых жирных кислот омега-3, а также хорошим источником белка.
7. Кокосовое и оливковое масло
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужен хороший источник здорового жира. Жиры из оливкового и кокосового масел — это идеальный способ включить в свой рацион полезные жиры, и их можно легко добавлять в салаты и при приготовлении пищи.
8. Сладкий картофель
Сладкий картофель — отличный источник углеводов. Идеально подходит после тренировки для восстановления уровня гликогена.
9. Сухофрукты
Сухофрукты отличаются от свежих фруктов тем, что в них очень много энергии.
