Жим стоя арнольда: Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями

Жим Арнольда — какие мышцы работают?

Арнольд Шварценеггер является эталоном для многих спортсменов, которые занимаются развитием своего тела. Благодаря своему опыту и знаниям мышечного строения известный актер и бодибилдер предложил уникальное упражнение для проработки плеч.

Жим Арнольда – какие мышцы работают?

Благодаря тому, что во время выполнения упражнения, руки делают разворот, в работу вовлекаются разные группы мышц. Большая часть нагрузки приходится на три пучка дельтовидных мышц. Стоит отметить, что упражнение жим Арнольда развивает мышечные волокна дельт, которые не задействуются в классическом жиме, поэтому плечи будут выглядеть объемными. Кроме этого, в работе принимают участие трицепсы, трапеция, верхняя часть грудных мышц, а еще зубчатые и надостная мышца. Жим Арнольда нагружает мышцы во время всего выполнения упражнения, что отражается на эффективности.

Жим Арнольда – техника выполнения

Шварценеггер всегда уделял особое внимание технике выполнения упражнений, без чего достичь результатов не получится. Есть несколько важных нюансов, которые стоит учитывать, выполняя жим Арнольда.

1. Перед выполнением упражнения необходимо тщательно размять плечевые суставы, выполняя вращения и разведения.
2. Многие делают ошибку, используя изначально большой вес, но нужно реально оценивать свои возможности и для освоения правильной техники выполнения, необходимо начинать с малой нагрузки.
3. Нельзя задерживать дыхание, так, выдыхать следует на усилии, то есть на выполнении жима.
4. Выполняя жим Арнольда, техника которого должна соблюдаться четко и без изменений, учтите, что нельзя поднимать гантели рывками, поскольку это повышает нагрузку на позвоночник.
5. Что касается количества повторений, то постепенно следует дойти до такого уровня, чтобы выполнять 8-12 раз в 3-4 подхода.
6. В конечной точке амплитуды движения необходимо выполнять жим, как можно выше, чтобы достичь пикового сокращения дельтовидных мышц.
7. Нельзя допускать касания гантелей друг друга в верхней точке движения. Если пренебречь этим правилам, то это нарушит баланс движения и может стать причиной травмы.
8. Лучше всего выполнять жим Арнольда в начале тренировки плечевого пояса, поскольку упражнение отлично разогревает мышцы.

Жим Арнольда сидя

Этот вариант упражнения считается более предпочтительным и лучше всего выполнять его на скамье с поднятой спинкой, которая будет поддерживать спину в прямом положении. Это особенно важно для новичков, поскольку в результате выполнения жима с ошибками можно травмировать позвоночник. Жим Арнольда сидя с гантелями, выполняется по такой схеме:

1. Сядьте на скамью и прижмите спину к сиденью или же удерживайте ее в прямом положении. Гантели удерживайте на уровне плеч ладонями к себе.
2. Медленно выполняйте жим, и когда гантели достигнут линии глаз, необходимо начинать выполнять разворот ладоней. Не стоит начинать делать разворот раньше указанной точки.
3. Когда ладони будут находиться на уровне макушки, они должны быть направлены к голове. Когда руки будут полностью выпрямлены над головой, то ладони должны быть направлены вперед. В конце движения сделайте остановку, сделав выдох.
4. Повторяя траекторию движения, только в обратном направлении, опустите руки вниз, принимая исходную позицию.

Жим Арнольда стоя

Некоторые спортсмены предпочитают выполнять представленное упражнение стоя, но в таком случае нагрузка на спину повышается, что может привести к получению травмы, поэтому следите, чтобы спина была в прямом положении. О том, как правильно делать жим Арнольда, описано выше, главное, не наклонять спину назад. Стоит отметить, что этот вариант упражнения дополнительно нагружает боковые пучки дельтовидных мышц.

Жим Арнольда лежа

Некоторые спортсмены выполняют упражнение и из положения лежа, что позволяет снять нагрузку с позвоночника. Такой жим Арнольда Шварценеггера подразумевает соблюдение ряда нюансов:

1. Необходимо расположиться на горизонтальной скамье, поставив полную стопу на пол.
2. Гантели держите возле плеч, и выполняйте жим, по схеме описанной ранее.
3. Рекомендуется держать поясницу прижатой к скамье и не поднимать спину.

Жим Арнольда для девушек

Чтобы иметь пропорционально развитое тело, представительницы прекрасного пола должны уделять внимание проработке всех мышечных групп и плеч в том числе. Для этой цели идеально подходи жим Арнольда, техника выполнения для девушек ничем не отличается от мужского варианта, но есть некоторые особенности, которые важно учесть:

1. Необходимо начинать тренировку с небольшого веса, чтобы освоить технику. Повышать нагрузку следует плавно.
2. Чтобы улучшить эстетику мышечного рельефа, необходимо увеличивать количество повторений.
3. Не стоит бояться, что плечи станут массивными, поскольку для этого необходимо тренироваться с большим весом и принимать много протеина.

 

Статьи по теме:

Упражнения с гантелями для женщин на все группы мышц Упражнения с гантелями являются одновременно простыми и эффективными. С их помощью можно проработать разные участки тела: руки, ноги, ягодицы, пресс и так далее. Важно знать правильную технику выполнения, иначе результата не будет.	«Второе дыхание» — что такое «второе дыхание» в спорте и как его открыть? «Второе дыхание» — физиологический эффект человеческого организма, природа которого окончательно не изучена. Это явление позволяет испытывать внезапный прилив сил во время тяжелой спортивной нагрузки, когда мышцы уже находятся на пределе возможностей.
Техника бега на различные дистанции Техника бега имеет большое значение, как для достижения хороших результатов, так и для безопасности, поскольку риск получить траву при неправильной постановке ног высокий. Для каждого бегового направления существуют свои нюансы, которые необходимо учитывать.	Челночный бег — правильная техника выполнения Челночный бег многим знаком еще со школьных времен, как один из нормативов, но при этом некоторые не знают, как правильно технически его выполнять и какую пользу несет подобная физическая нагрузка. Есть ряд советов для повышения результативности.

Жим Арнольда: техника выполнения, ошибки, описание

Арнольд Шварценеггер любил делать жимы на плечи. Одним из вариантов, с которым Железный Арни засветился перед камерами, стал жим с разворотом гантелей сидя с груди. Сложно звучит? Никто не хочет называть движение именно так, поэтому к нему «прицепилось» более короткое и яркое название – жим Арнольда. Неизвестно, кстати, придумал ли Шварценеггер эту вариацию сам или позаимствовал у кого-то. Во времена Золотой Эры бодибилдинга люди просто поднимали тяжести, соблюдали питание и участвовали в соревнованиях, и не старались при этом  запатентовать каждый методический прием. Сегодня это движение используют как профессионалы, так и любители фитнеса.

Какие мышцы работают

Упражнение развивает передний и средний пучки дельтовидных мышц. Как стабилизаторы в движение вовлекаются мышцы корпуса, длинные мышцы спины, пресс, передние и задние поверхности бедер, ягодицы, если движение выполняется стоя.

При исходном положении «сидя на скамье» корпус и ноги работают меньше, стабилизация идет за счет квадрицепсов и пресса, и то при использовании существенных весов отягощений.

Техника выполнения жима Арнольда

Движение некоторыми ошибочно считается сложным. На самом деле, оно вполне естественное. Если человеку нужно махнуть над головой платком или флажком, поднимая предмет, он выполнит этот самый разворот, над которым некоторым людям приходится долго думать.

Технические особенности жима сидя такие:

Скамья выставляется так, чтобы спинка была строго под углом 90 градусов. Это снимает нагрузку со стабилизаторов. Атлет берет гантели прямым хватом, садится на скамью и опирается на спинку:

• Затем снаряды выводятся к плечам таким образом, чтобы предплечья были прижаты к корпусу, а ладонь смотрела к плечу;
• Выполняется жим вверх, при этом за счет вращения ладонь в верхней точке упражнения смотрит вперед;
• Опускание происходит плавно, с обратным вращением снаряда;
• Дополнительные «отбивки» от груди, или разгон веса за счет отталкивания снарядов от плеча запрещается;
• Не рекомендуется брать слишком тяжелый вес

Упражнение стоя чуть больше задействует стабилизаторы, и требует навыка сохранять так называемый «нейтральный позвоночник», то есть стоять прямо, подтягивая живот, и упираясь ногами в пол так, чтобы спина не сутулилась, а движение в плечевом суставе оставалось естественным.

Многие считают, что вариаций у упражнения нет, то есть оно выполняется только с гантелями. На самом деле, их несколько. Прежде всего, это жим с гирями. Скорее всего, механика движения была «подсмотрена» в жиме с груди стоя, либо это движение и выполнялось изначально с гирями, так как  разворот запястий от корпуса характерен для жима гирь.

Второй вариацией является жим стоя с одной рукояткой кроссовера. Блок прикрепляется внизу, и выполняется движение вверх с разворотом кисти. Упражнение носит реабилитационный характер, либо выполняется «на добивку» в конце тренировки. Классический бодибилдер редко выбирает такие движения.

Третья вариация – это жим одной гантели или гири стоя на одном колене в ножницы. Это движение используется для того, чтобы устранить мышечный дисбаланс, который у некоторых атлетов возникает из-за сколиоза. Возможны варианты, когда выполняется жим с одноименной руки или с разноименной опорной ноге.

Секрет эффективности «жима Арнольда» в том, что выполняя его, атлет постепенно включает мышечные пучки. Стартует он за счет передней дельты, дойдя до середины амплитуды, включает среднюю, а в верхней точке начинает работать задняя дельта и спина. Задний пучок дельтовидной стабилизирует вес наверху, и получает незначительную нагрузку. Но все равно он задействован в этом упражнении.

Новичкам сложно выполнять жим Арнольда правильно как раз из-за отсутствия стабилизации и дискомфортных ощущений в плечевых суставах. Это упражнение стоит включать в план, только когда человек сможет полноценно поднимать руки над головой, не испытывая при этом боли.

Это ЖИМ АРНОЛЬДА, детка!

Watch this video on YouTube

Типичные ошибки

Список ошибок напоминает то, что мы видим при обычном жиме гантелей и армейском жиме:

• Если движение выполняется в стойке, атлет читингует корпусом, выполняя полужим-полушвунг. Такая техника не допустима. Если получается только так, лучше выбрать вариант из исходного положения «сидя на скамье»;
• Некоторые нарушают траекторию жима, и выводят гантели вперед-вверх. Это ведет к опасной перегрузке сустава и переднего пучка дельтовидных мышц, а также связок. Лучше избегать неестественных траекторий движения, хоть некоторые атлеты и ратуют за них;
• Плохой вариант – выполнение упражнения со слишком тяжелым, не подходящим для спортсмена весом. Этим грешат новички. Им кажется, что если каждый человек в зале может похвастать выполнением такого движения с большим весом, то и они должны. Это приводит к неправильной технике, и нарушению траектории движения.

Ошибкой является и слишком ранний разворот запястий. Их нужно развернуть, когда гантели будут подняты выше макушки. Иначе часть нагрузки не будет перенесена на средние дельты.

Движение должно быть плавным по всей траектории, без явного читинга, толчков и рывков корпусом и «забрасывания» гантелей.

Этот вариант жима идеален для тех, кому нужно растить впечатляющие плечи, но махи и прочая изоляция не работают.

Как много можно делать жимов гантелями? Многие выполняют классический и жим Арнольда в одну тренировку. Другие не рекомендуют это делать, так как однотипная работа может перегрузить сустав. Рационально выполнять один жим с большим весом, другой – в более легком, многоповторном режиме.

Обычно это движение делают на 10-12 повторений, в 3-4 рабочих подходах. Но конкретика тут зависит от стиля тренировки атлета, и его личных предпочтений. Есть спортсмены, которым рост дает только многоповторка, но есть и те, кто предпочитает исключительно силовую работу.

Жим Арнольда. Упражнение с Гантелями на Плечи.

Watch this video on YouTube

Жим Арнольда против жима от плеч: различия, плюсы и минусы

Жим Арнольда — это фантастическое упражнение для плеч, и, как и другие жимы от плеч, оно может быть одним из основных элементов любой серьезной тренировочной программы. У большинства упражнений может быть множество вариаций. Здесь мы смотрим на двух классиков; жим Арнольда и стандартный жим от плеч.

Оба этих упражнения имеют много общего. Однако мы можем копнуть глубже и выявить некоторые уникальные преимущества обоих вариантов жима над головой.

Так в чем же разница между жимом Арнольда и жимом от плеч? Жим Арнольда и жим от плеч воздействуют на одни и те же группы мышц. Но жим Арнольда требует дополнительного вращения плеча и движения и допускает потенциальное увеличение мышечной гипертрофии. Жим от плеч требует меньше движений и лучше подходит для увеличения силы.

Важно отметить, что нет лучшего упражнения; есть только правильное упражнение для правильной работы. И жим гантелей Арнольда от плеч, и обычный жим от плеч являются идеальными упражнениями, которые могут быть частью любой тренировочной программы. Но прежде чем мы начнем тренироваться, давайте посмотрим на некоторые различия.

Различия между жимом Арнольда и жимом от плеч

Когда мы сравниваем жим от плеч с жимом Арнольда, можно выделить четыре явных различия:

• Основные целевые мышцы
• Движения в плечах и руках
• Вес/интенсивность
• Цели тренировки

1.

Целевые основные мышцы

Оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы рук, плеч и верхней части спины. Основное различие здесь основано на выполнении каждого движения.

Чуть позже я расскажу подробности, но жим Арнольда будет больше нацелен на передние дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть спины.

2. Движения плеч и рук

Несмотря на то, что они очень похожи, жим Арнольда является гораздо более уникальным упражнением по сравнению со стандартным жимом от плеч. Для правильного выполнения повторения требуется больше движений плечами, руками и верхней частью спины.

Выполняя жим Арнольда, вы начинаете с гантелей на плечах и ладонями назад, затем поворачиваете руки так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы поднимаете вес. Когда вы опускаете вес, вы снова поворачиваете руки, пока гантели не вернутся к вашим плечам, а ладони снова не повернутся назад.

С другой стороны, жим от плеч требует, чтобы вы выжимали вес вверх по прямой линии, не вращая руками.

3. Вес/Интенсивность

Вес и интенсивность тренировки всегда индивидуальны. В данном случае «относительный» означает, что то, что тяжело для одного человека, может не быть тяжелым для кого-то другого. Или это может зависеть от ваших тренировочных целей.

В большинстве случаев жим Арнольда будет более легким упражнением по сравнению с жимом от плеч.

4. Цели тренировок

Так же, как и при выборе веса, цели тренировок, конечно же, определяются индивидуально. Основываясь на предыдущих различиях, жим Арнольда может способствовать мышечной гипертрофии, в то время как жим от плеч может способствовать увеличению силы.

Жим Арнольда: инструкции, работающие мышцы, советы, распространенные ошибки, преимущества и недостатки

Жим Арнольда: как это делать (кроме выбранного вами веса) зависит от того, хотите ли вы оставаться стоя или сидеть. Если мы выбираем выполнение упражнений сидя, это можно делать с поддержкой спины и без нее.

Тем не менее, жим Арнольда обычно выполняется сидя и с опорой на спину, что позволяет вам поднимать больший вес, так как вы находитесь в гораздо более стабильном положении. Отказ от поддержки спины или выбор стояния вместо этого усложнит упражнение и может лишить некоторых преимуществ гипертрофии.

На мой взгляд, самая популярная форма этого упражнения — сидя с опорой на спину, поэтому я описал шаги ниже. (Независимо от вашего выбора шаги остаются в основном одинаковыми).

Шаг 1: Выберите свой вес и отрегулируйте скамью так, чтобы спина была полностью вертикальной

Перед тем, как начать, выберите подходящий вес (помните, здесь вы должны использовать гантели) и найдите неподвижную сидячую скамью или регулируемую скамью ( вам нужна поддержка верхней части спины).

Выбор веса определяется целью тренировки и обычно выражается в процентах от одного повторения максимума (1ПМ) или представлен уровнем воспринимаемой нагрузки (RPE).

Я бы не рекомендовал выполнять 1ПМ для жима Арнольда. Вместо этого было бы безопаснее и эффективнее использовать средства индивидуальной защиты. RPE — это простая шкала от 1 до 10 (1 — самая легкая, 10 — самая сложная) того, насколько сложным для вас является вес. Если вашей целью является гипертрофия и/или сила, ваш RPE должен быть равен 7 или выше.

Шаг 2. Согните руки так, чтобы гантели оказались на плечах, ладонями к себе

Здесь вступают в игру различия между жимом Арнольда и жимом над головой. Для жима Арнольда исходное положение требует гораздо более плотного хвата, чем обычный жим от плеч, и ладони должны быть обращены к вам, а не внутрь или наружу (это известно как супинация).

Шаг 3. Выжмите гантели над головой, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней точке

Как и в любом упражнении на жим над головой, цель здесь — поднять вес над головой и полностью разогнуть локти. Когда вы нажимаете, вам нужно будет вращать руки так, чтобы ладони были направлены вперед в верхней точке повторения.

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение, опустив руки и повернув ладони так, чтобы они снова были обращены к вам

Когда вы будете готовы, вам нужно будет вернуться в исходное положение. Контролируйте спуск и следите за тем же путем. Вы должны закончить повторение в том же месте, где вы его начали, что означает, что вам нужно будет вращаться, когда вы опускаетесь (помните, ладони обращены к вам).

Шаг 5: Повторяйте, пока не выполните все повторения

После этого продолжайте упражнение до желаемого количества повторений.

Жим Арнольда: работающие мышцы 

Неудивительно, что жим Арнольда — это в первую очередь упражнение для плеч (передняя часть дельтовидной мышцы), груди (большая грудная мышца) и рук (трицепс). Поскольку этот вариант требует большего движения, вы также увидите большую активацию мышц верхней части спины (трапециевидных и ромбовидных).

В целом, жим Арнольда нацелен на следующие мышцы:

• Передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеча)
• Triceps brachii (большая мышца на тыльной стороне плеча)
• Большая грудная мышца (большая группа мышц груди, именуемая «грудными»)
• Трапециевидные мышцы (находятся в верхней части спины, называемые «ловушками»)
• Ромбовидные (находятся в верхней части спины, ниже трапеций)

В этом упражнении задействованы передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Они отвечают за перемещение веса над головой. Грудные будут помогать в движении, но не будут играть такой большой роли. Трапециевидные и ромбовидные в первую очередь помогают в начале упражнения, когда вам нужно повернуть вес назад.

Жим Арнольда: Преимущества

Является ли жим Арнольда хорошим упражнением? Да и причин тому много.

Из-за повышенных требований к движениям жим Арнольда может стать фантастическим разминочным упражнением для других тяжелых движений над головой .

Те же самые требования к движению также могут сделать его идеальным выбором, если ваша цель — мышечная гипертрофия. Поскольку жим Арнольда требует, чтобы вес располагался перед телом, больший вес приходится тянуть руки вперед. Это требует, чтобы плечо (передняя дельтовидная мышца) работало еще усерднее — почти так же, как вы делаете небольшой подъем вперед в каждом повторении.

Это напрямую связано с увеличением диапазона движений. Чем больше вы можете двигать целевыми мышцами, тем лучше условия для гипертрофии.

Как правило, жим Арнольда не требует такого большого веса (из-за сложности). Поэтому его обычно можно дополнить более легким весом. Это также может сделать его хорошим выбором при попытке выполнить сет на выгорание (выполнение сета до изнеможения).

Arnold Press: недостатки

Непосредственных «негативных» недостатков нет. Это зависит от человека и от того, на что он способен. Я бы, однако, рассмотрел следующее (на самом деле, с любым упражнением):

Каждый раз, когда вы что-то добавляете к упражнению, вы увеличиваете его сложность, что является прогрессом. Жим Арнольда будет прогрессом стандартного жима над головой, так как вы должны вращать вес во время жима. Эта дополнительная сложность означает, что жим Arnold является более продвинутым, и может быть не лучшим выбором для начинающих .

Как уже упоминалось, для жима Арнольда обычно требуется меньший вес, чем для стандартного жима от плеч. Это означает, что если ваша цель — сила, вы, возможно, не сможете поднять такой же вес.

Еще одним недостатком является отсутствие разнообразия снаряжения. Жим Арнольда можно выполнять только с гантелями .

Нам также необходимо учитывать подвижность плеча и любые текущие или прошлые травмы плеча. Многие люди спрашивают: «Жим Арнольда вреден для плеч?» Хотя любое упражнение может быть плохим, если вы не выполняете его должным образом, жим Арнольда — это особенное движение, которое может не подходить для тех, у кого в прошлом были проблемы с плечами.

Arnold Press: распространенные ошибки

Распространенные ошибки в любом упражнении сводятся к весу. Когда вы решите выполнять жим Арнольда, вам нужно убедиться, что вы выбрали подходящий вес. Большую часть времени (особенно если целью является сила) люди будут пытаться выполнять жим Арнольда так же, как и жим плечами.

Другой распространенной ошибкой будет превращение жима Арнольда в обычный жим от плеч . Обычно это происходит, когда Арнольд больше не может жать выбранный вами вес.

Другой распространенной ошибкой является , когда вес слишком сильно опускается в стартовой позиции . Это положение может быть сложным для сохранения. Убедитесь, что вы не опускаете локти слишком далеко, так как вес тоже захочет упасть.

Наконец, обратите внимание на изогнутую спину . Это характерно для всех форм жима от плеч, независимо от их вариации. Не поймите меня неправильно, небольшая арка — это неплохо, вам просто нужно убедиться, что вы не преувеличиваете ее.

Arnold Press: Соображения по программированию 

Первое, что нужно сделать здесь, это подумать: «Чем больше повторений, тем меньше вес». Конечно, это может зависеть от человека, но это всегда хорошая отправная точка для жима Арнольда. Я бы сказал, что основной целью жима Арнольда является мышечная гипертрофия, поэтому вы всегда получите пользу от немного более высокого диапазона повторений (обычно в диапазоне 8-12) .

Как упоминалось ранее, вы также можете рассмотреть возможность использования жима Арнольда в качестве разминки перед жимом лежа или другими жимовыми движениями над головой.

Это можно делать в начале тренировки перед другими движениями над головой. Например, перед тяжелым жимом лежа или жимом плеч стоя можно выполнить пару подходов жима Арнольда, чтобы разогреть плечи и руки.

Если жим Arnold слишком сложен для вас, попробуйте один из этих вариантов жима Arnold.

Жим от плеч: инструкции, работающие мышцы, советы, распространенные ошибки, преимущества и недостатки

При подготовке к жиму от плеч у вас определенно есть несколько вариантов. Во-первых, подумайте, где вы будете выполнять упражнение и какой вес будете использовать. Двумя наиболее распространенными формами жима от плеч являются жим от плеч со штангой стоя и жим от плеч с гантелями сидя.

Ниже мы рассмотрим оба этих варианта. Схемы довольно универсальны, а это означает, что если вы решите изменить тип веса (например, вы решите делать жим гантелей стоя или жим штанги сидя), между ними будет много изменений.

Узнайте больше о том, следует ли вам делать жим от плеч стоя или сидя, в разделе Что лучше делать жим от плеч стоя или сидя?

Жим штанги от плеч стоя: как это делать

Шаг 1. Загрузите штангу с желаемым весом 

Для жима штанги стоя я рекомендую использовать силовую раму или стойку/стойку для приседаний. Это позволяет использовать защитные дуги, так как иметь здесь наблюдателя может быть сложно и потенциально небезопасно. С защитными перекладинами у вас есть место, куда можно переместить перекладину на случай, если вы не сможете выполнить повторение.

Если нужен корректировщик, я настоятельно рекомендую, чтобы он был как минимум такого же роста и силы, как вы. Они также могут выступать в качестве гида, давая подсказки и следя за тем, чтобы пространство вокруг вас было чистым (наблюдателям не всегда требуется физическая помощь).

Для веса я рекомендую выбрать соответствующую штангу. Я предпочитаю использовать более жесткий силовой гриф (обычно на это указывает центральная накатка и только одна маркировка на каждой стороне стержня штанги). Вес зависит от человека. Типичный вес штанги составляет 20 кг или 45 фунтов, но другие штанги легче.

Шаг 2: Возьмите штангу руками сразу за плечами, снимите ее и сделайте несколько шагов назад. 45 градусов). Убедитесь, что ваши ноги плотно прилегают к полу на любом удобном для вас расстоянии. Удержание веса в этом положении само по себе может быть упражнением (оно может напоминать присед со штангой на груди).

Шаг 3: Слегка отодвиньте голову назад и толкните штангу над головой

При выполнении жима штанги учитывайте траекторию движения грифа, так как голова будет мешать.

Как только вы начнете жать над головой, слегка отведите голову назад, чтобы штанга могла двигаться прямо вверх. Как только планка будет пройдена, двигайте головой назад вперед (иногда это называется движением головы через окно).

Как и любой жим от плеч, жим заканчивается, когда ваши руки полностью вытянуты над головой.

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение

Контролируйте вес и следуйте по той же траектории, что и при возвращении в исходное положение. Мне нравится думать о стартовой позиции как о «кармане». Здесь ваши руки находятся под углом 45 градусов сразу за пределами ширины плеч.

Как далеко опустится штанга, зависит от вас. Для меня есть два конечных положения для рассмотрения. Первый полностью вниз. Второй определяется положением вашего плеча.

Иногда мне нравится останавливать жим от плеч, когда плечо достигает примерно параллели с землей (чуть выше или ниже тоже нормально).

Шаг 5: Повторите

Как всегда, продолжайте до желаемого количества повторений.

Если у вас нет доступа к штанге или вы хотите изменить свою программу, ознакомьтесь с нашими любимыми альтернативами жиму над головой.

Жим гантелей сидя: как делать

Шаг 1: Возьмите пару гантелей и скамью с опорой для спины

Для варианта гантелей сидя установка будет почти идентична жиму Арнольда. Выберите подходящий набор гантелей и, в идеале, скамью с поддержкой спины.

Начните с веса у ног или опирайтесь на бедра сидя. В отличие от жима штанги над головой, здесь более уместен корректировщик. Если вы используете наблюдателя, я настоятельно рекомендую, чтобы он вел огонь с запястий, а не с локтей.

Шаг 2. Поднимите гантели к плечам ладонями друг к другу или немного вперед нейтральное положение и/или лицом наружу. Мне нравится держать их в кармане, как и жим штанги.

Шаг 3: Жим штанги над головой

Жим гантелей сидя точно такой же, как и жим Арнольда. Здесь нет необходимости вращать вес, как в жиме Арнольда. Ваша цель — просто переместить вес над головой и полностью разогнуть локти.

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение

Как и в любом упражнении над головой, осторожно верните вес в исходное положение. Убедитесь, что вы следуете тому же пути, что и пресса.

Также рассмотрим те же две позиции, что и в нашем варианте со штангой. Вес может остановиться в «карманном» положении или когда ваши плечи параллельны полу.

Шаг 5: Повторите для повторений

Продолжайте до желаемого количества повторений.

Жим от плеч: Работающие мышцы

Как вы, наверное, понимаете, жим от плеч — это прежде всего упражнение для плеч. Однако в целом он воздействует на следующие мышцы:

• Передние и боковые дельтовидные мышцы (спереди и по бокам плеча)
• Трехглавая мышца плеча (задняя часть плеча)
• Большая грудная мышца (большая группа мышц груди, именуемая «грудными»)

Жим от плеч можно считать упражнением для всего тела, в зависимости от варианта. Вы можете использовать ноги и корпус во время упражнения, но они не являются основной задачей. Когда вы выполняете жим от плеч, дельтовидные, трицепсы и грудные мышцы являются основными мышцами, перемещающими вес над головой.

Жим от плеч: польза Он может служить настоящей проверкой силы и обычно может проводиться с большим весом («тяжелый» по отношению к индивидууму).

Жим над головой также может улучшить ваш жим лежа. Функционально это разные упражнения, но они нацелены на одни и те же мышцы и используют одно и то же оборудование. Итак, если вы пытаетесь получить более сильный жим лежа, вам следует выполнять жим плечами.

Наиболее важным преимуществом жима от плеч является количество вариаций . Есть несколько способов выполнения этого упражнения для всех уровней и целей тренировки. Вы можете варьировать оборудование (например, использовать штангу или пару гантелей) или делать это сидя или стоя. Это может помочь предотвратить скуку.

Жим от плеч: недостатки

Как и любое упражнение над головой, оно имеет некоторые ограничения. Несмотря на то, что это отличное упражнение для развития силы, я бы не рекомендовал сразу переходить к жиму штанги над головой, потому что это сложное упражнение .

Сложность требует времени и практики. Прежде чем перейти непосредственно к жиму штанги от плеч, отработайте схему движения с тренировочной штангой или другим тренажером. После того, как вы усовершенствовали движение, можно переходить на новый уровень сложности со штангой.

Жим от плеч: распространенные ошибки

Распространенная ошибка, которую я часто замечаю в жиме от стоя, это чрезмерный наклон назад , что может привести к болям в спине. Обычно это происходит из-за подъема слишком большого веса. Тем не менее, небольшой наклон не является плохой вещью, поэтому просто убедитесь, что вы выбрали подходящий вес.

Еще одна распространенная ошибка в вариации со штангой — не отводить голову в сторону при нажатии веса . Путь штанги важен, поэтому при нажатии на штангу нужно немного отводить голову назад. Как только планка пройдет, вы можете снова двигать головой вперед.

Еще одна распространенная ошибка — держать локти слишком далеко во время жима . Это чаще встречается с гантелями, так как у вас больше свободы для перемещения веса.

Когда дело доходит до формы, универсального решения не существует. Однако я рекомендую держать локти ближе к телу. Мне нравится думать о том, чтобы поддерживать угол между плечами и плечами примерно в 45 градусов.

Жим от плеч: рекомендации по программированию

Стандартный жим над головой — отличное упражнение для развития силы. В отличие от жима Арнольда, здесь вы можете начать думать «меньше повторений, больше вес». В зависимости от вариации вы можете начать выполнять подходы с меньшим количеством повторений в диапазоне от 1 до 6.

Это не означает, что вы не можете использовать жим от плеч для мышечной гипертрофии. Иногда это может сводиться к индивидуальным предпочтениям. Когда дело доходит до гипертрофии, все, что вам нужно сделать, это изменить переменные. Выполнение подходов примерно из 6-12 повторений с 75-85% от вашего 1ПМ — это диапазон, необходимый для роста мышц.

Жим Арнольда или жим от плеч: что лучше?

При сравнении жима Арнольда с жимом гантелей от плеч или жимом штанги над головой трудно сказать, что лучше. Все эти упражнения являются отличным выбором. В целом, жим Арнольда идеально подходит для мышечной гипертрофии, а жим от плеч идеально подходит для увеличения силы.

Однако, если бы мне пришлось выбирать между Арнольдом и жимом от плеч, я бы лично выбрал жим от плеч . Он предлагает больше разнообразия, чем жим Арнольда, и его гораздо проще модифицировать.

Кроме того, когда дело доходит до пауэрлифтинга, стандартный жим от плеч (особенно вариант со штангой) больше подходит для жима лежа.

Когда следует делать жим Арнольда?

Для жима Арнольда действительно не бывает неподходящего времени. Обычно, как уже упоминалось, если ваша цель — гипертрофия, то жим Арнольда — идеальное упражнение для вас.

Если вы указываете, «когда на тренировке» следует выполнять это упражнение, у вас есть несколько вариантов. Я уже обсуждал его использование либо в качестве разминки (начало тренировки), либо в качестве выгорания (ближе к концу тренировки). В другой раз вы можете выполнять это упражнение в качестве вспомогательного упражнения. Обычно это происходит через некоторое время после основного упражнения.

Например, вы можете выполнить жим лежа (основное упражнение), затем жим на наклонной скамье (дополнительное упражнение), а затем жим Арнольда (дополнительное упражнение).

Когда следует делать жим от плеч?

Мы можем следовать некоторым из тех же соображений, что и для пресса Арнольда. Основное отличие, конечно же, всегда будет возвращаться к весу. Жим от плеч (сидя или стоя, со штангой или гантелями) — идеальное упражнение для развития силы.

При индивидуальной тренировке вы обычно можете разместить жим от плеч в двух основных точках. Как и в жиме Арнольда, вы можете использовать жим от плеч в качестве дополнительного движения. Или вы можете рассматривать это как одно из ваших основных упражнений, выполняемых в начале тренировки.

Например, вы можете начать с жима штанги от плеч стоя (основное упражнение). Или мы могли бы начать с жима лежа (основное упражнение), за которым следует жим гантелей сидя (дополнительное упражнение).

Хотите знать, как часто вы должны делать жим от плеч? Проверьте, можете ли вы жать над головой каждый день? (За и против).

Часто задаваемые вопросы

Жим Арнольда лучше жима гантелей?

Жим Арнольда по своей сути не лучше, чем жим гантелей. Выбирая упражнение, нужно учитывать свои тренировочные цели и предпочтения. Например, если вы пытаетесь увеличить мышечную массу или предпочитаете жим Арнольда жиму гантелей, это «лучшее» упражнение для такой ситуации.

Можно ли делать жим Арнольда сидя?

Жим Арнольда можно выполнять сидя или стоя. В большинстве случаев люди предпочитают сидячий вариант. Я рекомендую использовать скамью с опорой для спины при выполнении этого упражнения.

Как часто нужно выполнять жим от плеч?

Для стандартной программы тренировок с отягощениями вам следует выполнять жим от плеч два-три раза в неделю. Это не означает, что вам нужно выполнять одну и ту же вариацию три раза в неделю. Я бы рекомендовал использовать различные вариации в течение недели, чтобы по-разному тренировать мышцы и не допустить скуки.

Могу ли я делать жим Арнольда вместо жима от плеч?

Жим Арнольда можно выполнять вместо традиционного жима от плеч или в дополнение к другим упражнениям на жим. Просто знайте, что вы не сможете поднять такой же вес в жиме Арнольда, как в жиме от плеч, поэтому он может быть не идеальным, если вы хотите увеличить силу.

Жим Арнольда или жим от плеч лучше для пауэрлифтеров?

Традиционный жим от плеч – лучшее решение для пауэрлифтеров. Основная причина в том, что вы сильнее в жиме от плеч, чем в жиме Арнольда. Эта сила обычно лучше проявляется в жиме лежа на соревнованиях. Жим Арнольда традиционно лучше подходит для бодибилдинга.

Жим Арнольда вреден для плеч?

При неправильном выполнении любое упражнение может быть «плохим» для вашего тела. Жим Арнольда может усугубить ваши плечи, если у вас есть история травм плеча. Но хотя большая нагрузка приходится на вращательную манжету плеча, вы можете избежать серьезных травм, выбрав соответствующий вес и поняв, как правильно выполнять движение.

Заключительные мысли

Независимо от вашей цели, хотите ли вы стать сильнее или нарастить мышечную массу (или и то, и другое), вариации жима от плеч — отличное упражнение для любой программы.

Но когда дело доходит до жима Арнольда или жима от плеч, что лучше?

В то время как оба упражнения могут помочь вам увеличить силу и нарастить мышечную массу, жим Арнольда лучше для гипертрофии, а жим от плеч лучше для силы. Подумайте о своих целях и о том, как каждое упражнение может помочь вам в их достижении, прежде чем решить, какое из них добавить в вашу программу.

Как выполнять упражнение для плеч в жиме Арнольда без травм

Жим Арнольда — это движение, разработанное для того, чтобы размять все три головки плеча, названное в честь легенды о наращивании мышечной массы. Упражнение знаковое, но уверены ли вы, что делаете его правильно?

Для этого движения вам не следует соглашаться ни на что, кроме идеальной формы, особенно потому, что оно нацелено на такую ​​потенциально деликатную часть вашего тела. Пусть директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости прессы Arnold, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы возьмете гантели и начнете вращать плечами, имейте в виду, что здесь очень важно обращать внимание на движение. Ваше положение и осанка необходимы для набора правильных мышц и обеспечения безопасности плеч, поэтому давайте разберем все, что вам нужно знать.

Men’s Health/Tony Xie

Не перекручивайте

Эб говорит: Жим Арнольда — отличный прием для разнонаправленных ударов по плечу, но, как это обычно делается, плечо с небольшим риском травмы. Вы вращаетесь во внутреннюю ротацию, когда отжимаетесь, комбинация, которая потенциально может ограничить суставное пространство между плечевой костью и ключицей.

Чтобы избежать этого, но при этом получить все преимущества Arnold, остановитесь, не дойдя до конца этого вращения. Вращайтесь только до тех пор, пока ваши ладони не окажутся под углом примерно 45 градусов к туловищу, по существу поворачиваясь в стандартное положение для жима от плеч, затем завершите жим вверх. Вы будете демонстрировать больший общий контроль над фазой вращения Арнольда, а затем агрессивно и естественно двигать дельтами.

Встань на колени и выпрямись

Эб говорит: Арнольдс, как и все жимы от плеч, можно делать сидя или стоя. Есть и другая альтернатива: высокое положение на коленях. И эта позиция может быть лучшей для жима от плеч в целом.

Почему? Потому что это убережет вас от одного из ключевых недостатков всех жимов от плеч — склонности переносить нагрузку на нижнюю часть спины. Обычно, когда мы делаем жим от плеч, особенно когда работаем с большими весами, мы прогибаемся либо в нижней части спины, либо в середине спины, особенно если нам не хватает истинной подвижности над головой. Это позволяет нам перемещать больший вес.

Заняв высокое положение на коленях, вы будете вынуждены сильнее напрягать ягодицы и пресс. Это снимет нагрузку с нижней части спины и поможет лучше организовать позвоночник. Возможно, вам придется работать с более легким весом, но вы получите от этого лучший общий пресс.

Men’s Health/Tony Xie

Не торопитесь

Эб говорит: Не торопитесь через представителей прессы Arnold. Сила Арнольда в том, что он позволяет сочетать вращение и прорабатывать каждую часть дельт. Спешка или чрезмерно взрывные движения отвлекают от этого. Затем вы начинаете использовать инерцию и первоначальную энергию, которую вы создаете, для питания остальной части движения, пропуская фазу, когда вы вращаетесь и полагаетесь, например, на боковые головки вашего плеча.

Вы также рискуете упасть слишком низко, когда вернетесь в исходное положение или приземлитесь в неправильном положении лопатки. Думайте о двух секундах подъема и двух секундах опускания в каждом повторении. Возможно, вам придется стать немного легче, но ваше тело поблагодарит вас за время, проведенное под напряжением.

Используйте вариант с гирями

Эб говорит: Гири — отличный способ получить эффект жима Арнольда сверхбезопасным способом. Если у вас есть к ним доступ, используйте их. Классическая передняя стойка на самом деле является стартовой позицией Арнольда.

Но самое интересное происходит в конце. При использовании гири вы можете вращаться выше, отчасти потому, что центр тяжести гири, по сути, направляет ваши плечи в оптимальное положение и помогает вам найти правильное сгибание плеч. Попробуйте, если у вас есть доступ.

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.