Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

10 простых упражнений для похудения в ягодицах

Можно ли похудеть в ягодицах без специального снаряжения и в домашних условиях? Можно! В этом деле важно соблюдать правила и не пропускать тренировки. Подготовили для вас подборку упражнений, которые помогут уменьшить объем ягодиц в домашних условиях.

Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку. Так, вы растяните мышцы и сухожилия, что позволит избежать травм. Активизируется работа сердечно-сосудистой системы. Таким образом, кровенаполянются мышцы, задействованные в тренировках. В конце концов разминка — это еще и способ настроиться на продуктивную тренировку.

1. Пульсирующие приседания

Сделайте широкий выпад назад левой ногой. Делайте ей пульсирующие движения с большой амплитудой вверх-вниз. После того, как закончите все повторения для левой ноги, проделайте то же самое с правой.

Количество повторов — 30 раз. 

Совет.  Сохраняйте один и тот же ритм на протяжении всей тренировки.  

Противопоказания. Не выявлены 

 

2. Проходка на 1-2

Опуститесь в глубокий присед. Руки сложите перед собой в замок. Из этого положения пройдите 2 шага в одну сторону, затем в другую. 

 

Количество повторов — по 10 раз туда и обратно. 

Совет. Во время выполнения упражнения бедра и ягодицы должны быть напряжены. Держите спину ровно. Если тяжело, можете выпрямиться после «проходки» в одну сторону. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

3. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки. Согните ноги под прямым углом, спину держите прямо. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колено. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в начальное положение. После всех повторений для одной ноги проделайте то же самое с другой ногой.

Количество повторов — по 15 раз на каждую ногу. 

Совет. Выполняйте мах до параллели бедра с полом.  

Противопоказания. Не выявлены.

 

4. Мах ногой в сторону и вверх

Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Отводите ногу в сторону, а затем вверх, в сторону, вверх. Сделайте паузу и вернитесь в начальное положение. После всех повторений проделайте то же самое с другой ногой. 

Количество повторов — по 10 раз на каждую ногу. 

Совет. Держите бедро параллельно полу. Махи должны быть энергичными. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

5. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. Поднимайте бедра вверх, при этом напрягая ягодицы и ноги. Затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Количество повторов — 15 раз. 

Совет. Не отрывайте от пола лопатки и верхнюю часть спины. Ягодицы полностью  не должны касаться пола.

Противопоказания. Не выявлены.

 

6. Ягодичный мостик с вытянутой ногой 

Оставайтесь в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Вытяните правую ногу вперед, поднимите ее параллельно полу. Поднимайте бедра вверх, держа ногу на весу. После всех повторений проделайте то же самое с левой ногой.

Количество повторов — 15 раз. 

Совет. Для большего эффекта при выполнении упражнения напрягайте ягодицы. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

7. Выпады с махами

Из положения стоя сделайте широкий выпад назад левой ногой. Резко выпрямитесь, левую ногу вынесите перед собой, поднимите ее вверх, согнув в колене. Снова сделайте широкий выпад назад. После всех повторений проделайте то же самое с правой ногой. 

Количество повторов — 15 раз. 

Совет.  Сохраняйте один и тот же ритм на протяжении всей тренировки. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

8.

Приседы с прыжками

Расставьте широко ноги. Сделайте глубокий присед, руки сомкните перед собой в замок. Затем резко выпрыгните из приседа, расправив руки вдоль тела. Снова вернитесь в глубокий присед и повторите прыжок. 

Количество повторов — 20 раз. 

Совет.  Для эффективности задержитесь в приседе на несколько секунд. Ягодицы при этом должны быть напряжены. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

9. Присед с отведением-сведением бедер 

Широко расставьте ноги. Сделайте глубокий присед. Бедра должны быть параллельно полу. Руки сомкните в замок перед собой. Сводите бедра внутрь, затем наружу, внутрь, наружу.

Количество повторов — проделывайте упражнение на протяжении 30 секунд. 

Совет.  Выполняйте упражнение в спокойном темпе. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

10. Упражнение «по-лягушачьи»

Лягте на пол. Руки сложите перед собой, ноги согните в коленях. Поднимайте поочередно правую и левую ногу вверх. 

Количество повторов — 15 раз.

Совет. Поднимайте ноги как можно выше. Движения должны быть энергичными. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

Если есть возможность, делайте упражнения перед зеркалом. Так, вам будет легче понять, соблюдаете ли вы технику выполнения упражнений. Для большего эффекта попробуйте использовать отягощения. 

 

Как видите, упражнения совсем не сложные. Думаете, реально ли выполнять все 10 упражнений 2 раза в неделю? Поделитесь мнением в комментариях 🙂 

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: ТОП-10 лучших!

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1️⃣ Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.

1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода.

Ознакомьтесь также с нашим проверенным комплексом приседаний на 30 дней в виде таблицы (см. ниже).

Подробную технику смотрите на видео:

Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2️⃣ Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.

1. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
2. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок.
   Спину держим ровно, плечи расправлены.
3. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.

Выполняем упражнение 10 раз по два — три подхода.

Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео:

Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.

3️⃣ Становая тяга с гантелями

Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра.

1. Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.

Выполняем данное упражнение 10 раз по два подхода.

4️⃣ Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
3. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
4. Опускаемся на пол.

Выполняем упражнение 10 раз по три подхода.

5️⃣ Махи ногами

Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные.

1. Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
2. Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
3. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.

Выполняем упражнение 10 раз по три подхода.

Подробнее смотрите на видео:

Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.

6️⃣ Гиперэкстензия

Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса.

1. Начальное положение — лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.
2. Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.
3. На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Как часто выполнять? Занимаемся через день.

7️⃣ Ходьба на ягодицах

Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате.

1. Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.
2. Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день.

Подробнее смотрите на видео:

8️⃣ Статическое упражнение «Стульчик»

Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки.

1. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
3. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
4. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Делаем несколько повторений.

Подробнее на видео:

9️⃣ Зашагивания на платформу

Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице. Хорошая зарядка для похудения по утрам.

1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от 10 до 12 в несколько подходов через день.

Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

🔟 Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.

1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода. Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.

Мы не ответим вам на вопрос о том, какие упражнения для ягодиц самые эффективные, потому что все упражнения в нашем рейтинге полезны. Трех занятий в неделю достаточно, чтобы улучшить форму ягодиц до летнего периода отпусков.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

ДНИ	ТРЕНИРОВКИ
День 1	Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2	Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3	Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5	Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6	Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10	Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14	Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17	Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22	Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25	Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26	Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29	Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни	перерыв.

💡 P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

---

6 лучших упражнений на ягодицы

Как добиться максимального эффекта?

Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.

Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

65

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

‎Домашние тренировки для ног и ягодиц в App Store

Описание

Вы ищете эффективный план тренировки ягодиц? Тогда вы находитесь в правильном месте. Вы можете присоединиться к нам и начать тренировку ягодиц с персональным тренером по фитнесу. У нас есть упражнения для ягодиц и тренировки ног дома как для мужчин, так и для женщин. Наша программа тренировок без оборудования позволяет привести тело в тонус с помощью домашних упражнений.

Тренировка ягодиц 7 дней дома

Наш 7-дневный план тренировки ягодиц включает в себя приседания, ягодичный мостик, приседания, тренировки бурпи и т. д. У нас есть упражнения для женщин, чтобы сбросить вес и привести в тонус все тело, включая бедра, ягодицы и ноги. Вы можете пропустить спортзал и делать эти упражнения дома. В приложении есть эксклюзивные тренировки ног для женщин и мужчин с тренером по фитнесу. Бросьте вызов своим друзьям с 30-дневным планом упражнений, приведенным в приложении для упражнений на ягодицы.

Ежедневная тренировка ягодиц, чтобы подтянуть ягодицы

Увеличьте ягодицы и подтяните бедра за неделю. Наши упражнения для похудения помогут вам получить модельное тело, подтянув ягодицы и бедра. Вы можете выбрать личного тренера по фитнесу, который научит вас поднимать ягодицы и накачивать пресс. Мы поможем вам получить большие и круглые ягодицы с помощью простых упражнений для мышц кора и глютена. Вы можете не ходить в спортзал и заниматься дома без оборудования. Приложение для упражнений на ягодицы даже имеет программу упражнений для брюшного пресса.

Упражнения для ног для мужчин и женщин

Тренируйте ноги дома без какого-либо оборудования. Быстро нарастите большие ноги с помощью приседаний и упражнений с гантелями. В приложении для упражнений на ноги есть упражнения, которые сделают день ног более интересным. У нас есть специальный 30-дневный план тренировок ног для женщин для женской икроножной мышцы.

Персональный тренер по фитнесу, который будет тренировать вас

Вы можете воспользоваться услугами личного тренера в приложении для тренировки ягодиц и ног. Начните выполнять 7-дневную тренировку ног дома без оборудования. Подтяните ягодицы и бедра с помощью простой и эффективной тренировки ягодиц в приложении для упражнений на ягодицы. Ваш тренер по фитнесу поможет вам пройти 7-дневную тренировку ягодиц и построить подтянутое женское тело.

В конце каждого сеанса вы также можете увидеть, сколько раз вы использовали приложение в этот день, и отследить сожженные за день калории в HealthKit.

Присоединяйтесь к нам и начните соревнование по фитнесу с 30-дневной программой тренировки ног в приложении для упражнений на ноги. Создайте большую попу и сильные мышцы ног с помощью нашего приложения для упражнений на ягодицы и ноги.

Условия использования — http://thecookbk. com/terms.php?appname=leg.workout.buttocks.exercise
Политика конфиденциальности: http://thecookbk.com/privacy.php?appname=leg.workout.buttocks .упражнение

21 октября 2022 г.

Версия 1.0.3

Исправление ошибок и повышение производительности
Добавлен контент на других языках

Разработчик Riafy Technologies Pvt. Ltd., указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Контактная информация
• История поиска

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

Риафи Текнолоджиз Прайв Лимитед

Размер

94,4 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© 2022 | Riafy Technologies Pvt Ltd

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

15 упражнений для ног и ягодиц для женщин

Если вы хотите подтянуть и привести в тонус нижнюю часть тела дома, в этой статье есть все, что вам нужно! Мы делимся 10 упражнениями для ног и ягодичных мышц для женщин, включая пошаговые инструкции для каждого движения, чтобы вы могли настроить свою собственную программу в зависимости от имеющегося у вас места и оборудования. А для тех, кому нужно немного больше структуры и рутины, мы также подготовили 5 упражнений для ног и ягодичных мышц, которые вы можете бесплатно транслировать на YouTube. Они варьируются от 10 до 30 минут и дадут вам серьезные результаты, если вы будете выполнять их последовательно!

10 упражнений для ног и ягодичных мышц для подтяжки и повышения тонуса

1. Приседания плие

Основанные на балетном упражнении, приседания плие нацелены на внутреннюю поверхность мышц бедра, а также придают рельефность мышцам ног в целом. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, расставив ноги больше, чем на ширине плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, а плечи выровнены с бедрами. Положите руки на бедра и присядьте так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов и были направлены к пальцам ног. Нажмите на пятки, когда вы вернетесь в положение стоя, и повторите.

2. Приседания «Гоблет»

Встаньте, расставив ноги немного шире плеч и слегка развернув носки. Возьмите гантель и держите ее вертикально обеими руками перед грудью, согнув локти, а затем присядьте, пока бедра не окажутся параллельны коленям. Отожмите пятку, вернитесь в положение стоя и повторите.

3. Боковые приседания с эспандером

Если в вашем распоряжении есть эластичная лента, добавление боковых приседаний к тренировкам ног и ягодиц поможет вам подтянуть и привести в тонус ягодицы. Чтобы выполнить это упражнение, наденьте эластичную ленту на лодыжки и встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Опустите свое тело в положение приседа, согнув колени под углом 45 градусов, и пройдите боком на 5 или более шагов, стараясь держать колени согнутыми и поддерживать сопротивление на ленте. Повторите с другой стороны.

4. Приседания с прыжками

Если вы хотите добавить немного кардиотренировки к тренировкам ног и ягодичных мышц, это упражнение для вас! Прыжки с приседаниями — это плиометрическое упражнение, предназначенное для укрепления всей нижней части тела и одновременного сжигания калорий. Начните с того, что ноги на расстоянии бедер друг от друга, а затем опустите тело в положение приседа, держа позвоночник прямым, а ягодицы отведенными назад, чтобы колени оказались позади пальцев ног. Затем подпрыгните прямо вверх, размахивая руками над головой. Вернитесь в присед и повторите!

5. Прогулочные выпады

Статические выпады — отличная тренировка ног и ягодичных мышц, если у вас мало места, но прогулочные выпады позволяют вам делать большие шаги для более интенсивной тренировки, а также ваш сердечный ритм учащается. Чтобы сделать шагающие выпады, поставьте ноги на ширине плеч и сделайте большой шаг вперед правой ногой, чтобы оказаться в статическом положении выпада с правым коленом под углом 90 градусов. Позвольте левому колену упасть близко к полу, но прежде чем оно коснется земли, оттолкнитесь правой ногой и переместите левую ногу в положение выпада перед собой. Идея состоит в том, чтобы продолжать движение, выполняя выпады каждой ногой по мере продвижения вперед.

6. Обратные выпады

Если вы страдаете от болей в коленях, включение обратных выпадов в тренировку ног и ягодичных мышц — отличный вариант. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, а затем сделайте шаг назад правой ногой. Как только ваше правое колено коснется пола, оттолкнитесь назад и вперед, пока снова не окажетесь в положении стоя, а затем повторите с левой ногой. Ваши бедра должны оставаться на одной линии во время каждого движения, а ваш вес должен быть сконцентрирован на передней ноге.

7. Выпады в реверансе

В то время как традиционные выпады сосредоточены на большой ягодичной мышце, выпады в реверансе нацелены на среднюю ягодичную мышцу, которая представляет собой меньшую мышцу сбоку от ягодиц, отвечающую за поворот бедра наружу. Для выполнения этого упражнения встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Держите вес на правой ноге и сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой ногой, следя за тем, чтобы бедра оставались обращенными вперед. Согните колени, пока они не согнутся в 9под углом 0 градусов, затем оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

8. Удары ногой осла

Удары ногами осла тонизируют большие ягодичные мышцы и отлично подходят для улучшения устойчивости. Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки сложены под плечами. Убедитесь, что ваша спина ровная (вы можете сбалансировать блок для йоги на спине, чтобы быть уверенным), а затем медленно поднимите правую ногу назад, а затем вверх к потолку, держа колено согнутым под углом 9.Угол 0 градусов. Повторите несколько раз, а затем перейдите на левую сторону.

9. Ягодичный мостик

Если вы ищете упражнения для ног и ягодичных мышц, которые улучшат подвижность бедер и укрепят нижнюю часть спины, попробуйте это упражнение. Лягте на спину на пол, колени согнуты, ступни ровные, руки по бокам ладонями вниз. Держите руки на земле, сожмите ягодицы и оторвите бедра от земли так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении, затем опустите нижнюю часть тела обратно на землю и повторите.

Вы можете усложнить это движение, поместив вес на живот и/или накинув эластичную ленту на бедра.

10. Становая тяга на одной ноге

Держа по гантели в каждой руке ладонями к бедрам, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Наклоните бедра вперед, вытянув одну ногу за собой, чтобы ваше тело было параллельно земле, а руки свисали к земле. Поднимитесь и повторите с другой ногой, вытянутой позади вас.

5 видео для тренировки ног и ягодичных мышц, которые стоит попробовать

Если вы похожи на меня и предпочитаете, чтобы кто-то говорил вам, что именно нужно делать для ваших тренировок, а не создавал свои собственные программы, мы подготовили 5 упражнений для ног и ягодичных мышц, которые вы можете транслировать бесплатно на YouTube, позволяя вам подтягиваться и тонизировать, где бы вы ни находились!

Как правильно приседать | Bowflex

Если вы только начинаете тренировать ноги и ягодичные мышцы, настоятельно рекомендую посмотреть это двухминутное видео, чтобы узнать, как правильно выполнять приседания. Форма — это все, когда дело доходит до силовых тренировок, и если вы хотите серьезно подтянуть и привести в тонус нижнюю часть тела, посмотрите это видео!

20-минутная тренировка для ног и ягодиц | MadFit

Вы можете выполнять эту тренировку без какого-либо оборудования, но рекомендуется использовать тренировочный коврик и эспандеры. Она проведет вас через большинство упражнений, упомянутых выше, что делает это отличное обучающее видео, которое поможет вам визуализировать, как выполняется каждое движение. Будьте готовы почувствовать жжение во время этой 20-минутной тренировки ног и ягодиц!

15-минутная тренировка ног, ягодиц и бедер | MadFit

Эта тренировка очень похожа на предыдущую, но немного короче. Никакого оборудования не требуется, и вы будете делать каждое движение в течение 1 минуты. Если у вас есть всего 15 минут свободного времени, эта тренировка для ног и ягодиц для вас!

30-минутная жестокая тренировка ягодиц и бедер | FitnessBlender

Если вы хотите серьезно подтянуть нижнюю часть тела и ищете упражнения для ног и ягодичных мышц, которые можно выполнять дома, этот тренажер отлично подойдет для еженедельного режима тренировок. Все, что вам нужно, это набор гантелей (она использует регулируемые гантели POWERBLOCK, которые отлично подходят, если у вас мало места. У нас есть набор, и мы их любим!), и вы будете поражены разнообразием приседаний. вариации вы узнаете в этом видео!

10-минутная тренировка ягодиц и бедер | FitnessBlender