10 способов сделать тренировку эффективнее, как выжать максимум?
Вы спите не менее 8 часов в день, исключили из рациона фастфуд и стараетесь регулярно посещать тренажерный зал. Лишние сантиметры неспешно тают, а мышцы обретают красивый рельеф. Результат достигается медленно, зато он есть! Хотите ускорить процесс?
Как показывает практика, соблюдать только базовые рекомендации — не достаточно, чтобы заниматься фитнесом по-настоящему эффективно. Чтобы выжать из тренировок максимум, возьмите на заметку наши советы.
1. Сочетайте аэробные и силовые упражнения
Нельзя недооценивать важность обоих видов упражнений. Первые развивают выносливость сердца, сосудов и организма в целом, вторые — прочность костной ткани и силу. Идеальный баланс: 60% тренировки — аэробные нагрузки, 40% — силовые. При этом последние лучше выполнять в начале тренинга, поскольку они требуют большего расхода углеводов.
2. Не нагружайте все мышцы за одну тренировку
Составьте план занятий с указанием дней недели и групп мышц, которые в эти дни будут задействованы.
3. Занимайтесь с тренером
Инвестиции в персонального тренера окупаются быстро. Но если нет возможности всегда заниматься со специалистом, проведите на индивидуальных тренировках хотя бы первые несколько недель. Вы оцените свою форму, узнаете основы фитнеса и получите план занятий.
4. Увеличивайте нагрузку
Мышцы быстро привыкают к нагрузке: упражнения, которые недавно изматывали вас, сегодня могут стать неэффективными. Не задерживайтесь в зоне комфорта и ищите новые подходы к тренировке. Например, выполните привычные упражнения в обратном порядке.
5. Замените быстрые углеводы на медленные
Быстрые углеводы, содержащиеся в большинстве сладостей и фруктов, продуктов из мягких сортов пшеницы и выпечки, обеспечивают нас энергией максимум на пару часов, в то время как медленные — на 3–4 часа.
6. Тренируйтесь в первой половине дня
Особенно, если хотите похудеть. Утром организм сжигает больше калорий, а фитнес заряжает энергией на весь день.
7. Занимайтесь интенсивнее, но медленнее
“Прочувствуйте” каждое движение. Мышцы нагружаются сильнее, когда вы выполняете упражнения медленно.
8. Добейтесь жжения в мышцах
Жжение — следствие капилляризации, обеспечивающей увеличение мышечной массы. Добивайтесь этого ощущения, но не переусердствуйте. Боль, с которой граничит жжение, не приведет ни к чему хорошему.
9. Прогревайте тело после тренировки
Сходите в сауну или баню. Если на такое удовольствие времени не хватает, примите горячую ванну. Глубокий прогрев выведет из организма ненужные вещества и быстрее восстановит мышцы.
10.
Держите спортивную сумку сложеннойЭто невероятно полезная привычка. Когда все вещи в сборе, вероятность, что Лень придумает повод не тренироваться, гораздо ниже.
Последовав этим простым советам, вы значительно увеличите эффективность тренировок. Больше полезных рекомендаций вам даст персональный тренер.
Фитнес в жару — как правильно тренироваться — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»
← Назад к списку статей
Жаркая температура, солнце, лето — явный призыв на возможность провести время за городом и спастись от пекла у бассейна, на лежаке в тени с бокалом прохладительного коктейля. Атмосфера на улице в 30 градусов и больше — это повод и веский аргумент забыть о фитнесе и спорте, отдав предпочтение только лишь «чилу и расслабону»? Как бы не так! Тренироваться и активно проводить свое время можно/нужно и в летний период времени. Главное, как и во всем, соблюдать правила. Какие именно и на что обратить внимание в первую очередь? «MyFitness» рассказывает о главных моментах, чтобы фитнес в жару получился результативным и не навредил организму.
Аксиома: летом тренировки могут проходить в зале и на улице. Если вы занимаетесь в зале, то все зависит от того, какие условия создает ваш фитнес-клуб. Если в нем хорошая система кондиционирования, то тренировки будут проходить без изменения. Самое главное — долго не находиться под кондиционером. Если таких условий нет и вы плохо переносите жару, то лучше сократить программу тренировок (количество подходов, вес, добавляйте интервалы отдыха) — это важно для восстановления. Люди с избыточной массой тела обычно хуже переносят жару, связано это с повышенной общей температурой тела.
Чем выше температура тела, тем больше вероятность перегрева. Организм справляется с перегревом благодаря выделению пота. Но чем выше температура воздуха, тем меньшей должна быть интенсивность занятий. В среднем оптимальной температурой для тренировки в зале считается 21 градус. Исходя из температурного режима, в которой будет проходить ваше занятие, выбирайте и правильную спортивную одежду. Ничего нового в вопросе: «как правильно подобрать форму» — не появилось.
Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:
У спортсменов в жару часто ухудшается сон, снижается аппетит, поэтому в летний период сложно работать над мышечной массой. Лучше перейти на тренировки на выносливость и проработку рельефа. Обязательно соблюдайте питьевой режим. Лучше выпить за час до тренировки 400-500 мл воды, во время — уже пить маленькими глоточками. Не пренебрегайте разминкой. Да, она будет чуть короче, чем в «стандартное» холодное время, но она важна. После тренировки не забывайте и о приеме пищи — нужно восполнить белково-углеводное депо, что способствует быстрому восстановлению.
Что касается времени суток для тренировки. Вне зависимости от того, где вы тренируетесь — дома или в зале, одинаково полезным будет время в утренние или максимально вечерние часы. Солнце особенно жарит в период времени с 11 до 16 часов. Все, что раньше и позже этого диапазона, даст меньшую нагрузку на организм.
Даже если вы тренируетесь в фитнес-клубе, лучше максимально себя оградить перед занятием от воздействия солнца на улице и духоты в транспорте.
Как правило, повышение температуры тела на 1 градус увеличивает частоту сердцебиения на 10 ударов в минуту. Сердце начинает работать активней, что негативно может отразиться на общем состоянии и выносливости. Недомогание на этом фоне в виде тошноты, головной боли не является призывом к преодолению трудностей на пути к своей фитнес-мечте, а сигнал от вашего организма, что занятие в таких условиях нужно прекратить. Но даже если у вас все в порядке и вы полностью вывозите программу, высокоинтенсивные интервальные тренировки нужно делать с большей осторожностью и вниманием к своим ощущениям.
Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:
Тип кардиоупражнений важен для профессиональных спортсменов. У них резкая смена нагрузки может плохо повлиять на результат тренировки. Любитель же может выбирать любой комфортный вид тренировки и менять его в зависимости от своих ощущений и пожеланий.
Конечно, лето идеально подходит для плавания. Но если вы любите бегать, не нужно отказываться от этого – просто подбирайте нужные условия. Выбор зависит от каждого человека в отдельности и степени его натренированности.
Конечно, лето идеально подходит для плавания. Но если вы любите бегать, не нужно отказываться от этого – просто подбирайте нужные условия. Выбор зависит от каждого человека в отдельности и степени его натренированности.5 способов тренироваться лучше
Если и можно описать мир фитнеса одним словом, то это «запутанность». Погуглите «как привести себя в форму» или любую другую вариацию этой фразы, которая вам нравится, и вы увидите миллионы ссылок, большинство из которых противоречат друг другу. Повторите поиск в следующем месяце, и то, что «правильно» сегодня, будет «неправильным» в следующем месяце. О, также кажется, что лучшие планы обучения были составлены в секретных учреждениях максимальной безопасности, построенных глубоко под горой, где-то не на карте. Это все о секретах в эти дни.
Да, «запутать» — хорошее слово.
До сих пор все, что вы делали, это поиск в Google. Вы еще не ходили в тренажерный зал. Если вы недавно не были в коммерческом тренажерном зале, действуйте осторожно, потому что, когда вы это сделаете, вы столкнетесь с совершенно новым уровнем путаницы.
До недавнего времени вам нужно было только выяснить, что делают все эти машины, потому что коммерческие спортзалы наводнены машинами. Спрятанный в углу, если вы посмотрите внимательно, вы заметите несколько свободных весов и, если вам повезет, стойку для приседаний.
С тех пор, как кроссфит стал популярен, коммерческие спортзалы, возможно, понесли финансовый удар, потому что вы заметите, что теперь в этих спортзалах есть целая куча новых вещей. Рамки появляются повсюду. То же самое относится и к бамперам, платформам, плиобоксам и куче других вещей, которые вы обычно не увидите в коммерческом спортзале. И люди тратят время на «тренировку».
Мне не нравится термин «тренироваться». Он вызывает в воображении образы розовых гантелей, лайкры, дрянной музыки и случайностей. Тренировка предполагает один сеанс упражнений, будь то в тренажерном зале, дома, в местном парке или где-либо еще. Это очень краткосрочно, как хобби, вы можете взять его или оставить. Этого недостаточно, если вы серьезно относитесь к своим целям.
Могут произойти две вещи. Люди либо делают одно и то же каждый раз, когда тренируются, либо им приходится придумывать новые тренировки каждый раз, когда они идут на тренировку. Результаты, как правило, в лучшем случае посредственные, а в худшем вообще отсутствуют.
Тренировка, с другой стороны, предполагает, что между
тренировочными занятиями (или «тренировками», если необходимо) существует более длительный промежуток времени и какая-то некоторая непрерывность. Слово «обучение» указывает на то, что были поставлены цели и разработан план для достижения этих целей. В оставшейся части этой статьи мы говорим о тренировках, а не о тренировках. Вот 5 советов, которые помогут вам тренироваться лучше.
Имейте план…. и план B
Люди, которые наиболее успешны в своих целях в фитнесе, это люди, которые заранее знают, что они собираются делать, прежде чем придут в спортзал. У них есть общий план, охватывающий блок недель или месяцев, и у них есть план на каждый день.
Я полагаю, что ежедневный план можно назвать тренировкой, но «тренировка» имеет большее значение.
Так что есть план.
Немногие люди являются элитными спортсменами, имеют тренеров, диетологов, массажистов и, в общем, все, что им вручили. У БОЛЬШИНСТВА людей есть другие обязательства, и жизнь может помешать самым лучшим планам. Тренируйся утром, твоего ребенка тошнит, когда ты выходишь из дома. Поезд в ночное время, вы должны работать допоздна. Поезд в обеденное время, собрание проходит. Вы приходите в спортзал, он переполнен, и ничего из того, что вам нужно, нет в наличии.
Вам нужен план Б.
Есть секрет великого плана Б… гантели.
Гантели — самые универсальные предметы в любом тренажерном зале. Так же и гири. Для каждого упражнения, которое требует ваш план, используйте альтернативу с гантелями или гирями. Итак, если вы должны делать подходы из 10 приседаний со спиной, попробуйте делать подходы из 10–20 приседаний с гантелями, которые весят как минимум половину вашего веса.
Сократите период отдыха между подходами. Поблагодарите меня позже, когда вы обнаружите, насколько они эффективны, хотя настоящая благодарность Дэну Джону, тренеру, который познакомил с ними мир.
Фактически, вы можете выполнять целую серию упражнений, не опуская гантели. Это называется комплексами, в которые я сейчас не буду вдаваться. Но вы поняли картину. Имейте план, но имейте также и план Б.
Овладение основами
Наилучшими доступными планами являются те, которые (а) просты (обратите внимание на «простой», а не «легкий») и (б) основаны на основных движениях.
Какие основные движения? Это приседание, петля, толчок, тяга, перенос с грузом и «все остальное». Говоря простым языком, мы говорим о приседаниях, становой тяге, жиме лежа, подтягиваниях, жиме над головой, походке фермера и хорошем упражнении для корпуса (например, колесе для пресса). На самом деле, если бы вы делали пару подходов каждый раз, когда шли в спортзал, это было бы неплохо для начала.
Вы должны провести время под баром, чтобы добиться больших успехов. Перескакивание с одного на другое не дает такого же эффекта, как полчаса на тяжелые приседания, жим лежа или становую тягу.
Независимо от цели.
Вы заметите, что я сказал «овладеть основами». Это очень важный момент. Плохое выполнение любого движения гарантированно вызовет проблемы. Я не могу настоятельно рекомендовать вам уделять достаточно времени изучению того, как исключительно хорошо выполнять базовые движения. Когда много лет назад я проходил свою первую сертификацию, один конкретный семинар проводил легендарный Том Платц. Половину, да, половину семинара он провел, говоря о приседаниях.
Максимально используйте отдых между подходами
Все программы предписывают различные упражнения, количество подходов, повторений, по крайней мере, указание, какую нагрузку использовать, и некоторые советы о том, сколько отдыхать между подходами. наборы. Отдых между подходами зависит от вашей цели и может варьироваться от 30 секунд до 5 минут.
Предположим, вы выполняете силовую программу и вам нужно отдыхать от 3 до 5 минут между тяжелыми подходами.
Как максимально использовать период отдыха? Возьмите жим лежа в качестве примера. Большинство людей ложатся на спину, выполняют повторения, поднимают штангу, садятся и читают последние «волнения» из Facebook.
В следующий раз, когда будете в спортзале, проверьте этих людей и посмотрите, как они сидят. Все они будут сутулиться и принимать ужасные позы. У большинства людей есть проблемы с осанкой, которые можно исправить, только постоянно обращая внимание на осанку. Плохая осанка вызвана нашим образом жизни, который усложняет одни вещи и ослабляет другие. Вы можете очень помочь с этим за 5 минут или, если вы делаете 5 подходов, 25 минут. Сделайте легкую растяжку, немного поработайте над подвижностью, прокатайте пенопластом любую часть тела, которая в этом нуждается, сядьте в глубокое приседание и подвигайте бедрами и т. д. Вы получите картину, но максимально используйте все время, которое у вас есть в тренировке.
тренажерный зал, в том числе во время отдыха.
Баланс
Не стоящий на неустойчивых объектах тип баланса. У всех нас есть свои любимые упражнения, мы все хотим работать над определенной проблемой или частью тела, и всегда есть что-то, что мы ненавидим делать. К сожалению, то, что мы ненавидим делать, часто является тем, в чем мы больше всего нуждаемся.
Большинство людей тренируют то, что видят в зеркале, и пренебрегают всем остальным. Это прискорбно.
Поясню.
Чехословацкий невролог и физиолог Владимир Янда разделил мышцы тела на две категории: тонические и фазовые. Тонические мышцы, как правило, становятся более напряженными, а фазовые мышцы, как правило, ослабевают в результате нашего образа жизни. К сожалению, мы склонны перетренировать тонические мышцы и недотренировать фазовые. Это усугубляет проблемы, вызванные нашим образом жизни (т. е. сидением в течение длительного периода времени, ничего не делая физически). На самом деле, чем больше мы тренируемся, тем хуже мы становимся.
Не совсем те результаты, которых мы ожидали.
Вот тест. Сядьте на сиденье и посмотрите, как долго вы сможете сохранять правильную осанку, не испытывая усталости. Если это ненадолго, то стоит подумать об этом.
Исторически сложилось так, что если мы выполняли одинаковое количество жимов и тяг в тренажерном зале, наши программы были довольно хорошо сбалансированы. В идеальном мире желательно немного больше тянуть, чем толкать. Однако в настоящее время соотношение должно быть примерно 3:1, другими словами, нам нужно в 3 раза больше тянуть, чем толкать, чтобы сбалансировать наши программы и образ жизни.
Взгляните на то, что вы делаете, и посмотрите, как это поживает.
Все работает… какое-то время
Слишком много людей начинают программу, даже ту, в которую они вложили значительные средства, настраивают ее, добавляют движение «Я просто должен сделать это», делают наполовину ударить его, а затем сказать, что это не сработало.
Если вы собираетесь делать программу, зафиксируйте ее и закончите.
Если это хорошая программа, она принесет результаты, если вы будете ей следовать и доводить ее до конца.
НЕТ программы, которую можно делать постоянно и бесконечно.
Каждая программа работает какое-то время, примерно 6 недель. Ни одна программа не работает вечно. Это возвращает меня к первому пункту о наличии плана. Что вы собираетесь делать через 6 недель? По крайней мере, вам нужно настроить вещи примерно через 6 недель. Если у вас есть цель, вы должны знать, как ее достичь. Если ваши цели большие и амбициозные, на их достижение уйдет более 6 недель. Итак, ваш план должен включать несколько 6-недельных блоков. Если вы стремитесь стать олимпийцем, это примерно 35 блоков по 6 недель.
Примерно через 6 недель результаты начинают замедляться и/или останавливаться. Это страшное плато, которого боится каждый стажер. Твики и изменения предотвращают это. Внесите некоторые изменения и снова пойдите еще примерно на 6 недель.
Бонусные баллы
Ваша диета должна соответствовать вашим целям
Если ваша цель — похудеть, не ешьте еду, которую продает клоун (Дэн Джон).
Если ваша цель — похудеть, не ешьте из ведра (Билли Коннолли). Если ваша цель — похудеть, питайтесь как взрослый (я). Честно говоря, похудение — это диета. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вы должны есть достаточно качественной пищи, чтобы способствовать росту мышц. Если вы спортсмен, занимающийся выносливостью, вы должны питаться так, чтобы добраться до финиша.
Я видел так много людей, которые так хорошо тренировались, но терпели неудачу из-за своих диет. Они никогда не пропускают тренировку и выкладываются по полной во время тренировки. Но они просто не могут правильно питаться. Мы настолько эмоционально и социально связаны с едой, что я полностью уверен, что людям труднее всего измениться.
К сожалению, плохую диету нельзя превзойти в упражнениях, а плохая диета разрушит все ваши попытки чего-то добиться. Основывайте свой рацион на белках, фруктах, овощах и жирах. Добавляйте углеводы по мере необходимости. Ешьте натуральную пищу, и если то, что вы едите, требует лаборатории, чтобы сделать это, прекратите есть это.
Сливочное масло и маргарин являются хорошим примером. Масло можно приготовить самостоятельно. Все, что вам нужно, это маслобойка и немного масла. Однако, если вы хотите производить маргарин, вам нужна лаборатория. Есть смысл?
Бонус, Бонусный балл
Не пытайтесь изменить все сразу. Большая ошибка людей состоит в том, что они пытаются внести слишком много изменений одновременно, особенно в отношении диеты. Вносите небольшие, постепенные изменения в свой рацион, сядьте и составьте план тренировок. Напишите план на этой неделе и начните его на следующей неделе. Зазор позволит организовать все необходимое.
Лучше тренируйтесь с помощью HRV | Блог Oura Ring
Если вы готовитесь к гонке или спортивному событию, скорее всего, у вас есть строгий режим тренировок, которому вы пытаетесь следовать, например, пять дней в неделю и два выходных дня. Но ваше тело и ваше выздоровление меняются день ото дня. В некоторые дни вы можете быть измотаны, а в другие вы чувствуете себя в отличной форме.
Так что же должно быть вашим проводником — ваше расписание или ваше тело?
Краткий ответ: соблюдайте распорядок дня, но пусть ваше тело скажет свое слово.
Если вам нужен гибкий план тренировок, начните напрямую анализировать возможности своего тела. Обращая внимание на вариабельность сердечного ритма (HRV) с помощью носимого устройства, такого как Oura, вы можете скорректировать свои тренировки так, чтобы более тяжелые тренировочные дни соответствовали готовности вашего тела, а не вашему календарю.
СВЯЗАННЫЕ С: Какова средняя ВСР членов Oura?
ВСР: показатель вашей способности к тренировкамВСР — это изменение, измеряемое в миллисекундах, между ударами сердца. Это сильный показатель тренировочной способности вашего тела, поскольку он отражает активность вашей вегетативной нервной системы (ВНС).
Иными словами, ВСР показывает, как ваш ВНС уравновешивает свой плотный ежедневный список дел.
С одной стороны, ваша система «бей или беги» использует энергию для максимизации краткосрочной производительности, требуя ресурсов для реагирования на психические и физические факторы стресса (например, ежедневный стресс или тренировку).
С другой стороны, ваша система отдыха и пищеварения нуждается в энергии, чтобы расставить приоритеты в долгосрочном выживании, требуя ресурсов для поддержания гомеостаза, восстановления вашего тела, укрепления мышц и поддержки вашей иммунной системы.
ВСР отражает этот баланс как целостный показатель вашей общей нагрузки. Чем больше вы требуете от себя ежедневно, тем меньше у вас в запасе для эффективной тренировки.
Считайте ВСР индикатором запаса топлива для тренировок:
- Если ваш ВСР ниже среднего, это означает, что одна из ветвей ВНС уже потребляет много энергии. Возможно, ваш режим «бей или беги» вызван хроническим стрессом, или ваш отдых и пищеварение активно борются с простудой. Толкать сейчас — это просить ваше тело расходовать ресурсы, которых у него может не быть, подвергая вас риску перетренироваться и нагрузить ваше тело сверх того, с чем оно может справиться.
- Если ваш ВСР выше среднего, вы готовы двигаться. Ваш ВНС готов продуктивно реагировать на стресс, гибко переключаясь между действиями «бей или беги» и восстановлением «отдых-и-переваривание». Толчок сейчас позволяет вам извлечь выгоду из способности вашего тела к восстановлению, помогая ему прийти в норму после тяжелой тренировки.
ПОДРОБНЕЕ: Используйте HRV для управления стрессом мы пересекли его. Вы не хотите выписывать чеки за тренировки, которые ваше тело не может обналичить.
Отслеживая свой ВСР, вы можете четко видеть, когда у вашего тела есть пропускная способность для интенсивных тренировок.
Ищите следующие закономерности относительно вашего исходного уровня:
- Небольшое снижение ВСР является нормальным, когда вы восстанавливаетесь после тренировки, чередуя физические нагрузки и восстановление.
- Значительное падение ВСР является ранним предупреждением о том, что вы, возможно, перегружаете свою систему. Тяжелая тренировка, особенно в сочетании с накопившейся усталостью, снизит ваш ВСР.
- Стабильно низкая ВСР, выходящая за пределы вашего нормального диапазона, является признаком того, что вы не уделяете достаточно времени восстановлению.
СВЯЗАННЫЕ ПО ТЕМЕ: Как повысить ВСР
Как включить ВСР в свои тренировкиЕсли вы ищете дополнительное преимущество, внимательно изучите показатели ВСР в приложении Oura. Вот несколько способов оценить, как ваша ВСР влияет на вашу тренировку:
Установите базовый уровень : Значения ВСР естественным образом колеблются. Дайте себе по крайней мере 2 недели, чтобы установить четкий базовый уровень, прежде чем принимать цифры за чистую монету.
Знай свои числа : Твои ценности такие же — твои. Для частоты сердечных сокращений в состоянии покоя существует целевое значение в 40, к которому могут стремиться все спортсмены. Но ВСР отличается. Для ВСР не существует золотого стандарта; это очень личное, и есть элитные спортсмены, у которых есть высокие и низкие диапазоны.
Используйте свой показатель вариабельности сердечного ритма для определения дней интенсивных тренировок : Когда ваш показатель вариабельности сердечного ритма выше исходного уровня, это хороший показатель того, что вы можете усердно тренироваться и, скорее всего, быстро восстановитесь. В дни, когда ваш ВСР низкий, будьте целенаправленны в своем восстановлении, как умственном, так и физическом.
Соедините ваш HRV с данными сна : Тяжелые тренировочные дни сигнализируют вашему телу, что оно должно отдавать предпочтение глубокому сну для восстановления тканей. Следите за тем, как это влияет на другие стадии сна, связанные с мозгом, такие как REM, которые также необходимы для оптимальной умственной деятельности.
Загляните в долгосрочную перспективу : Следите за изменениями своего ВСР в течение месяца и помните, что ваши ежедневные значения ВСР могут колебаться по мере улучшения вашей физической формы и устойчивости.
