Укрепляем ноги с программой «200 приседаний»
Фото
Тем, кто хочет увеличить натренированность и выносливость мышц ног, достаточно последовательно выполнять программу тренировок из 6 недель. И вскоре вы сможете без труда выполнять подряд 200 приседаний.
Чтобы добиться поставленной цели, вам необходим хороший план тренировок, 30 минут в неделю и ваша дисциплинированность.
Вполне вероятно, что некоторые из вас спокойно выполняют достаточное количество последовательных приседаний. Но все-таки большинство людей хотели бы улучшить свой результат. Как правило, люди с трудом выполняют 20 приседаний, а многие даже не могут сделать и десяти.
Простая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход
Первым делом вам нужно сделать тест. Как это логично предположить, именно приседаниями. Цель — сделать максимальное количество приседаний за один раз. Далее вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблиц.
Разработано несколько вариантов правильных приседаний. Вы также можете использовать штангу или гантели. Это для того, чтобы увеличить эффективность от приседаний. Эта программ не предусматривает отягощение. Это методика, основанная только на простых приседаниях.
Итак, нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Спину держать прямой.
Во время сгибания ног, нужно напрягать пресс. Руки можно разводить в стороны или вытягивать перед собой. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.
Здесь очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний. Инае можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.
Помимо этого, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.
Вполне достаточно посвящать этим упражнениям минут 30-40 в неделю. Но четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации по выполнению упражнений в соответствии с таблицами.
И конечно, сначала вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки. Только после этого вы сможете точно определить, как планировать их программу и с чего вам начинать тренировки.
Выполняйте такое количество приседаний, которое вам по силам. Не стоит приукрашивать свои результаты. В случае, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно понизить эффективность от тренировок.
В том случае, если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь. У вас будет возможность достичь максимального успеха. Результат вы увидите к концу тренировок.
Сначала, перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, и вы могли бы внимательно изучить программу тренировок. Занятия нужно проводить не менее чем три раза в неделю. И запомните, что между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
Отдых между подходами должен составлять одну минуту.
Final Test — 200 ПРИСЕДОВ
Если вы читаете эту страницу, вы должны быть очень горды своими достижениями и готовы к одному финальному тесту. Как вы хорошо знаете, программа, которой вы следовали, называется «двести приседаний», и именно о ней идет речь в этом финальном тесте.
Чтобы выполнить тест, просто выполните столько правильных приседаний, сколько сможете. Если вы выполнили шестинедельную программу без обмана и сокращений, опыт показывает, что вы должны быть достаточно сильными, чтобы выполнить двести последовательных приседаний!
После завершения 6-й недели программы побалуйте себя день или два отдыха. Хорошо питайтесь и поддерживайте хорошую гидратацию. Старайтесь не выполнять какие-либо упражнения или задачи по дому, которые истощают вашу энергию — вам понадобится каждая капля сил, чтобы достичь своей цели. Готовый?
Не торопитесь, не торопитесь и сосредоточьтесь на выполнении десяти приседаний за раз.
Если сегодня был не твой день и ты не смог выполнить две сотни, я бы предложил вернуться на пару недель назад в программу и снова набраться сил. Может быть, неделя 5 или 6 будет хорошей отправной точкой и поможет восстановить уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе, чем думаете!
Если вам удалось двести; много поздравлений. Отличная работа! За последние шесть недель вы становились все сильнее и сильнее, и вы должны заметить огромную разницу во многих ваших повседневных делах. Если вы занимаетесь спортом или уже ведете активный образ жизни, пользы будет еще больше.
Если вас укусила ошибка упражнений и вы задаетесь вопросом: «Что дальше?», у вас есть несколько вариантов:
- Повторите шестинедельное испытание, но на этот раз выберите продвинутое упражнение приседания – один- приседания на ногах или приседания с гантелями станут хорошим испытанием.
- Перезапустите испытание на неделе 4, следуйте количеству повторений в соответствии с первоначальным планом, но на этот раз увеличьте максимальный подход в конце до такого количества, которое вы можете безопасно выполнить. Когда вы дойдете до конца шестой недели, вы должен быть намного сильнее и быть в состоянии выполнить не менее 200 последовательных приседаний.
- Поставьте себе ежемесячную или годовую цель – может быть, 2000 приседаний в месяц (примерно 500 в неделю) было бы хорошим началом? Используйте свой творческий потенциал, чтобы разработать личный план, основанный на целях, физической форме и текущем расписании.
- Если вы на данный момент достигли максимума в приседаниях, как насчет того, чтобы выполнить одно или оба задания из сотни отжиманий или двухсот приседаний?
Получайте удовольствие!
Доступно на Amazon.
Принять вызов?
Да, пройти начальный тест!
Вызов тренера по приседаниям 0–200 в App Store
Описание
■ Присоединяйтесь к миллионам участников серии Zen Challenge!
■ От 0 до 200 приседаний за 8 недель!
■ Представлено в журналах Glamour Magazine, Yahoo! Appolicious, Popsugar Fitness, Apple «What’s Hot», Apple «New & Noteworthy» и рекомендовано врачом на HealthTap!
«Я всегда ненавидел воздушные приседания! Но эта программа разбивает их на маленькие подходы (10-15 приседаний) с 1-минутным отдыхом между ними. Удивительно, как это на самом деле работает, когда вы возвращаетесь и пробуете более крупные подходы (50 приседания) непрерывно».
Готовы ли вы к испытанию на 200 приседаний? Сожги и лепи эти ягодицы! Тренируйте свое тело и доведите до 200 приседаний с теми же людьми, которые принесли вам ОФИЦИАЛЬНОЕ приложение № 1 для тренировок на 5 км C25K®.
Используя проверенную программу, вы сможете выполнить 200 приседаний всего за 8 недель! Серия Zen Challenge предназначена для всех уровней физической подготовки.
От новичков до ветеранов фитнеса, это приложение укрепит вашу силу и выносливость, чтобы выполнить 200 приседаний. Вы будете тонером в течение нескольких недель!
≈ Начать легко и просто ≈
1. Просто откройте приложение и начните!
≈ Особенности ≈
◎ Первые 2 недели бесплатно! Начните сегодня!
◎ Получайте значки и награды за завершение тренировки!
◎ Интуитивно понятный интерфейс
◎ Интеграция с сообществами Facebook/Twitter/Instagram, так что делитесь своими успехами и достижениями!
≈ НОВЫЙ безлимитный абонемент Zen — Попробуйте бесплатно! ≈
◉ Отмеченная наградами музыка от лучших ди-джеев!
◉ Научно доказано повышение мотивации на 35%
◉ Неограниченный доступ ко всем профессиональным функциям во ВСЕХ фитнес-приложениях Zen Labs
Мы надеемся, что вам понравится приложение и вы сочтете его полезным инструментом для тренировок. Пожалуйста, оставьте нам любой дружеский отзыв и оцените нас, если вам нравится приложение!
Вопросы/комментарии по поводу приложения? Пожалуйста, напишите нам по адресу contactus@zenlabsfitness.
≈ Подключиться ≈
Facebook: @C25Kfree
Twitter: @C25Kfree
Instagram: @officialc25k
Хэштег: #C25K
https://forums.zenlabsfitness.com
Стоимость и условия подписки:
Подписка будет автоматически продлена, если она не отключена в настройках учетной записи iTunes по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. . Вы можете перейти в настройки своей учетной записи iTunes, чтобы управлять своей подпиской и отключить автоматическое продление. С вашей учетной записи iTunes будет снята плата после подтверждения покупки. Если вы оформите подписку до окончания бесплатного пробного периода, оставшаяся часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, как только ваша покупка будет подтверждена.
Политика конфиденциальности и условия обслуживания:
https://www.zenlabsfitness.com/privacy-policy/
https://www.zenlabsfitness.com/terms-of-service/
Правовая оговорка
Это приложение и любая информация, предоставленная им или Zen Labs Fitness, предназначена только для образовательных целей.
Они не предназначены и не подразумеваются как замена профессиональной медицинской консультации. Вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любой фитнес-программы.
Версия 2.50
◎ Оптимизация библиотеки музыкального проигрывателя
◎ Отслеживайте свой прогресс и достижения в сети Zen Labs!
◎ Больше мелких исправлений ошибок и оптимизация
Наше сообщество является нашим приоритетом номер один. Мы отвечаем на каждое письмо. Большинство наших обновлений были предложениями нашего сообщества. Вопросы? Комментарии? Предложения? Узнайте, почему наше сообщество сделало нас лучшим приложением для тренировок 5K. [email protected]
Рейтинги и обзоры
108 оценок
Гениально просто!
Удобен в использовании.
Обожаю обратный отсчет. Отображение даты — это здорово, так что вы знаете, где вы находитесь с повторами!
Обожаю обратный отсчет. Отображение даты — это здорово, так что вы знаете, где вы находитесь с повторами!Apple Watch нет…
Отличная структура для занятий и приложений в целом, но использование большего количества фитнес-приложений для Apple Watch намного удобнее, хотелось бы, чтобы они разобрались с этим… Я был бы рад честно заплатить за это дополнение, сделав покупку в приложении.
Отличное приложение-простое в использовании!
Мне нравится это приложение!
Подписки
Zen Unlimited Pass Ежемесячно
Музыка, статистика и профессиональные функции во всех наших приложениях!
Бесплатная пробная версия
Разработчик, Zen Labs, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже.
Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Данные, не связанные с вами
Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:
- Контактная информация
- Данные об использовании
- Диагностика
Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше
Информация
- Продавец
- ООО «Зен Лабс» (Калифорния)
- Размер
