Источники растительного белка: Топ-8 продуктов, богатых растительным белком

{Источник растительных белков — SNTA}

Люди отказываются от мясных блюд по разным причинам: кто-то по этическим мотивам, кто-то плохо переносит мясо, кто-то следует моде. В любом случае, став вегетарианцем, важно помнить, что организму необходим белок, ведь содержащиеся в нем аминокислоты — основные компоненты, используемые организмом для формирования клеток.

Всего аминокислот 20, больше половины из них человеческий организм способен производить без посторонней помощи. Остальные должны поступать с едой, т.е. с белком, который можно получить как из мясных, так и из растительных блюд.

Доказано, что белки растительного происхождения усваиваются хуже, чем животного, однако сбалансированное вегетарианское меню частично или полностью закрывает потребность организма в аминокислотах. При этом растения совсем не содержат холестерина, который является неотъемлемым спутником мясных продуктов.

Какая растительная пища является источником белка?

Наибольшее число аминокислот в сегменте растительной пищи бесспорно содержат бобовые, в первую очередь соя, а также фасоль, чечевица и нут.

Из круп нужно отметить киноа, которую иногда называют “фабрикой белка”. Не обойтись вегетарианцам без орехов, особенно без арахиса и миндаля. Полезны и семечки, например, состоящие на одну треть из белка семечки тыквы.

Богатые на незаменимые аминокислоты зеленые овощи — это шпинат, спаржа, брокколи и зеленый горошек. Сюда можно отнести и авокадо, содержащий не только белок полного аминокислотного комплекса, но и большое количество полезных жиров. Из популярных в последние годы суперфудов обязательно нужно включить в рацион семена чиа (испанский шалфей), невероятно полезные для пищеварения.

Спирулина также станет прекрасным помощником в восполнении дефицита белка. Правда вкус у этой водоросли на большого любителя, поэтому спирулину обычно прессуют в таблетки и принимают как дополнение к основной трапезе.

В качестве десерта выступают сухофрукты и порошок какао. Последний содержит чуть меньше 25 грамм белка на 100 грамм продукта.

Лучшие источники растительного белка

Соя, содержащая 36 грамм белка на 100 грамм продукта, безусловно возглавляет рейтинг растительных заменителей животного белка. Известно, что нации, потребляющие много соевых продуктов (молоко, тофу, соевое мясо и т.д.), реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, остеопорозом и меньше болеют раком.

Целых 25 грамм белка можно получить, потратив 15 минут на приготовление чечевицы. Хлеб из муки этого бобового замешивали еще жители Древнего Египта, а в Древнем Риме чечевица применялась как лекарственное средство.

Почти 20 грамм белка содержит нут, он же турецкий горох. Высокая концентрация белка обуславливает популярность турецкого гороха в вегетарианской кухне, из него готовят такие распространенные блюда, как хумус и фалафель.

Орехи (особенно миндаль и арахис), имеющие низкий ГИ, можно назвать мастхевом для желающих сбросить вес, страдающих инсулинорезистентностью или ищущих растительную замену аминокислотам, содержащимся в мясе.

Ацтеки Центральной и Южной Америки настолько ценили семена чиа, что использовали их не только в пищу, но и в качестве валюты. Ничего удивительного, ведь чиа могут похвастаться не только белком. Одна порция суперфуда содержит:

• Больше омега-3, чем горсть орехов;
• Огромное количество антиоксидантов;
• Больше кальция, чем стакан молока.

Более того, семена чиа прекрасно поглощают влагу, поэтому широко используются в косметологии и помогают закрывать суточную норму потребления воды.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

Основные источники растительного белка

Если ранее мы говорили о достаточно специфических продуктах с большим содержанием белка, то теперь стоит вспомнить и о продуктах массового потребления, способных компенсировать недостаток аминокислот не качеством, а количеством:

• Банан.

Большая питательная ценность вкупе со сбалансированным сочетанием белков и углеводов делают этот фрукт верным помощником активно тренирующихся людей.

• Брокколи.

Помимо высокого содержания полезных для организма веществ, брокколи имеет чуть меньше 5 грамм протеина на 100 грамм продукта и прекрасно подойдет худеющим и следящим за КБЖУ людям.

• Злаки.

Питательные и привычные с детства злаки тоже могут стать верными соратниками в борьбе за аминокислоты. 17 грамм белка на 100 грамм продукта содержит овсянка, 14 пшеница и 9 — кукуруза.

• Зеленый горошек.

Содержащий 5 грамм белка на 100 грамм овощей зеленый горошек выступает не только источником аминокислот, но и эффективным восполнителем витаминодефицитов.

Растительный источник белка: продукты

Поддержание баланса белков, жиров и углеводов главная задача человека, заботящегося о своем организме. Отказавшись от животной пищи, необходимо тщательно продумывать свой рацион, комбинировать растительные продукты таким образом, чтобы избежать дефицитов. Проблема в том, что белок из растений усваивается немного хуже, чем из мяса, однако грамотное сочетание овощей, фруктов, бобовых, орехов и суперфудов закроет потребность организма в аминокислотах.

Сою и бобовые культуры лучше всего употреблять с рисом и кунжутом, а ореховые смеси прекрасно дополнят сухофрукты и семена подсолнечника.

Поделиться:

Популярные статьи в категории:

27.08.2019

783650

Как избавиться от мозолей на ногах?

08.08.2019

339603

Неприятный запах ног: причины возникновения и способы лечения

05.06.2019

268494

Польза или вред фиников для организма

29.11.2017

183491

Дешёвые образовательные курсы: Как распознать мошенников?

Какая польза от растительных белков

Рассказываем, почему фасоль, горох, чечевица и орехи по праву заслуживают место на вашем столе.

Теги:

Вопрос-ответ

Рацион

Белки

lifeforstock / Freepik

Атлеты и люди, ведущие активный образ жизни, хорошо понимают важность достаточного количества белка в рационе. Принято считать, что лучшие источники белка — это продукты животного происхождения. И в этом есть смысл. Однако не стоит сбрасывать со счетов белки из растений. В этой статье мы собрали пять весомых аргументов в пользу бобовых, орехов семян и других растительных источников протеина.

5 преимуществ растительного белка

1. Источники растительного белка содержат мало жиров. Большинство этих жиров — ненасыщенные и полиненасыщенные, они защищают сердечно-сосудистую систему и оказывают ряд других положительных эффектов на здоровье и самочувствие. Среди прочих они также содержат незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, очень полезные для организма. С другой стороны, продукты, богатые животным белком, часто богаты насыщенными жирами, потребление которых рекомендуется ограничивать.

2. Продукты, богатые растительным белком,

помогают контролировать уровень холестерина и поддерживать здоровую кишечную флору благодаря высокому содержанию в них клетчатки. Также пищевые волокна в этих продуктах способствуют похудению и поддержанию здорового веса. Более подробно о пользе пищевых волокон для здоровья мы писали здесь.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Источники растительного белка богаты витамином B, витамином C и флавоноидами, жизненно важными как для того, чтобы помочь организму эффективно использовать жир и белок, так и для поддержания пищеварения, сердца, кожи, суставов и здоровой нервной системы.

4. Продукты, богатые белком растительного происхождения, также хорошие источники магния и кальция, которые имеют решающее значение для укрепления костей, а также для правильной передачи нервных импульсов и сокращения мышц.

5.

Растительный белок, как правило, легко усваивается, поэтому он идеально подходит для людей с пищевой аллергией или непереносимостью определенных продуктов животного происхождения.

О животном белке

Но, не смотря на все преимущества растительных продуктов, важность белков животного происхождения невозможно переоценить. Имея сбалансированный аминокислотный состав и высокую биодоступность, эта категория продуктов занимает важное место в здоровом рационе и должна потребляться на регулярной основе. Нет необходимости выбирать одно из двух: просто позаботьтесь о том, чтобы на столе было и то, и другое.

(Читайте также: Как белок помогает сбросить лишний вес?)

Полезен ли сейтан (витальный пшеничный глютен)?

Сейтан — веганский заменитель мяса, изготовленный из жизненно важного пшеничного глютена.

Хотя может показаться, что слово «сейтан» следует произносить так же, как и имя определенного религиозного деятеля, правильно произносить его «сэй-тан» или «сэй-тан».

Сейтан часто продается ломтиками, кубиками или полосками, но его также легко приготовить дома. В результате получается плотная, коричневая, несколько жевательная альтернатива веганскому мясу с пикантным вкусом.

Мне нравится использовать полоски сейтана в жарком, кубики в рагу и ломтики в бутербродах вместо таких продуктов, как обеденное мясо, говядина и курица. Помимо мощного питательного профиля, сейтан придает этим блюдам уникальную и сытную текстуру.

Многим нравится использовать сейтан, потому что в нем много белка и мало углеводов, но некоторые люди задаются вопросом, есть ли недостатки в употреблении продуктов, полностью приготовленных из глютена.

В этой статье рассматриваются плюсы и минусы употребления в пищу сейтана, чтобы вы могли решить, хотите ли вы включить его в свой рацион.

Сейтан — это заменитель мяса на растительной основе, полностью изготовленный из гидратированной и термически обработанной пшеничной клейковины.

Глютен представляет собой смесь белков проламина и глютелина, содержащихся в пшенице и подобных зернах, таких как ячмень и рожь. Он отвечает за эластичность теста, приготовленного из этих зерен, и помогает удерживать тесто вместе.

Хотя сейтан часто продается сам по себе, готовый к простому нагреванию и добавлению в рецепты, он также используется в качестве ингредиента во многих других полуфабрикатах из растительного мяса, таких как некоторые гамбургеры, хот-доги и деликатесы.

Сейтан можно приготовить и дома.

Из чего сделан сейтан?

Чтобы сделать сейтан, пшеничную муку и воду смешивают и замешивают до тех пор, пока липкое тесто не превратится в нити белка глютена. Затем тесто промывают для удаления крахмала, оставляя только массу чистого белка глютена.

Затем этот белок можно ароматизировать и приготовить для использования в качестве заменителя мяса в различных блюдах на растительной основе.

РЕЗЮМЕ

Сейтан — это растительный заменитель мяса, изготовленный из пшеничной клейковины. Его готовят путем полоскания готового пшеничного теста для удаления крахмала, оставляя липкую белковую массу, которую можно ароматизировать, готовить и использовать в ряде блюд.

Сейтан сегодня легко купить готовым в большинстве продуктовых магазинов. Обычно его можно найти рядом с тофу и другими альтернативами мясу на растительной основе.

Однако его можно приготовить и дома, используя всего несколько ингредиентов.

Все, что вам действительно нужно, это жизненно важный пшеничный глютен, который представляет собой сухой порошок, обычно продаваемый в отделе выпечки с нетрадиционной мукой, и жидкость, например, вода или овощной бульон.

Однако во многих рецептах также требуется небольшое количество других ингредиентов, таких как пищевые дрожжи, жидкие аминокислоты или соевый соус, а также травы или специи, такие как чеснок и луковый порошок, чтобы придать больше вкуса домашнему сейтану. Некоторые рецепты также включают нутовую или соевую муку.

Вы просто смешаете все ингредиенты вместе, чтобы сформировать тесто, а затем нарежете тесто на кусочки и сварите их в жидкости на медленном огне. Оттуда ваш домашний сейтан готов к использованию в любом блюде.

Обратите внимание, что хотя сейтан можно замешивать вручную, тесто быстро становится густым, поэтому проще использовать настольный миксер.

Ниже приведен базовый рецепт приготовления сейтана в домашних условиях.

Базовый сейтан

Ингредиенты

Для сейтана:

• 1 стакан (120 г) пшеничной клейковины
• 1/2 стакана (120 мл) овощного бульона или воды
• 1/4 стакана (60 мл) соевого соуса или жидких аминокислот
• 3 столовые ложки (15 г) пищевые дрожжи
• 1 столовая ложка (14 мл) оливкового масла
• 1 чайная ложка (3 грамма) чесночного порошка

7 4 чашки (960 мл) овощей бульон

Дополнительно: 1/4 стакана (60 мл) соевого соуса или жидких аминокислот

Указания

1. Добавьте все ингредиенты для сейтана в миску и замесите вручную или с помощью электрического миксера, чтобы получилось эластичное тесто.
2. Тем временем смешайте все ингредиенты для бульона в большой кастрюле и доведите до кипения.
3. Когда ваше сейтановое тесто будет готово, прекратите его месить и достаньте из миксерной чаши. Разрежьте его на 3–5 равных частей.
4. Когда бульон закипит, осторожно положите в него кусочки сейтанового теста. Доведите до кипения и накройте кастрюлю крышкой.
5. Дайте вашему сейтану покипеть в течение 1 часа.
6. Когда ваш сейтан приготовится, осторожно достаньте его из бульона с помощью щипцов или шумовки, положите на ткань или бумажное полотенце, чтобы стекла лишняя жидкость, и охладите. После охлаждения он готов к использованию или хранится в герметичных контейнерах в холодильнике до 3 дней.

Имейте в виду…

Оставшуюся жидкость от варки можно использовать в качестве овощного бульона для супов или тушеных блюд!

Было ли это полезно?

РЕЗЮМЕ

Сейтан легко приготовить в домашних условиях, используя пшеничный глютен, воду или овощной бульон и ароматизаторы. Все, что вам нужно сделать, это замесить тесто, нарезать его и приготовить.

В сейтане много белка и довольно мало калорий, жиров и углеводов. Он также содержит ряд минералов.

По сравнению с говяжьей вырезкой сейтан содержит меньше калорий и меньше жира, но почти такое же количество белка. В сейтане есть углеводы, а в говядине их нет (1, 2).

В то время как содержание питательных веществ может различаться в зависимости от марки и приготовленных в домашних условиях сейтана, ниже приведен пример питательной ценности, которую вы можете ожидать от жизненно важного пшеничного глютена, основного ингредиента сейтана.

Порция 1/4 стакана (28 граммов) пшеничной клейковины, основного ингредиента сейтана, обеспечивает следующий питательный состав (3):

Всего углеводов: 4 грамма

Клетчатка: 0,2 г

Белок: 21 г

Селен: 16% дневной нормы (DV)

Железо: 8% DV

Фосфор: 7% DV

Кальций: 4% от DV

Медь: 3% от DV

Опять же, содержание питательных веществ может варьироваться в зависимости от того, какие другие ингредиенты и ароматизаторы используются для приготовления сейтана.

Если вы покупаете готовое блюдо, вы можете сравнить списки ингредиентов и панели питания различных вариантов.

SUMMARY

Благодаря питательному составу жизненно важного пшеничного глютена — его основного ингредиента — сейтан содержит мало жира и углеводов и содержит почти столько же белка на порцию, сколько и говядина. Он также содержит несколько важных минералов.

Поскольку сейтан полностью состоит из глютена, основного белка пшеницы и родственных зерен, он является хорошим вариантом растительного белка.

Количество белка на порцию сейтана может варьироваться в зависимости от того, какие ингредиенты использовались для его приготовления. Например, продукты из сейтана, в состав которых входит соевая или нутовая мука, могут содержать дополнительный белок.

Порция сейтана весом 3 унции обычно содержит 15–21 грамм белка. Это примерно эквивалентно животным белкам, таким как курица и говядина.

Как и все растительные продукты, сейтан содержит некоторое количество всех девяти незаменимых аминокислот. Однако основной сейтан может содержать лишь небольшое количество лизина (4).

Это просто означает, что важно убедиться, что вы получаете другие источники лизина в своем рационе, такие как бобы, соевое молоко, темпе, лебеда и чечевица (4).

SUMMARY

Сейтан богат белком и содержит все девять незаменимых аминокислот. Однако он не содержит много лизина, поэтому обязательно включите в свой рацион другие продукты, богатые лизином, например, бобовые.

Независимо от того, покупаете ли вы готовый сейтан или делаете его самостоятельно дома, вы можете использовать его несколькими способами.

Некоторые восхитительные способы использования сейтана включают следующее:

• нарезанный и выложенный слоями на бутерброды
• используемый в качестве заменителя говяжьего фарша в соусе для спагетти или тако
• нарезать полосками для фахитас или жаркого
• полить соусом барбекю и подавать в качестве основного блюда
• в панировке и обжарить во фритюре, как куриные полоски
• тушить в тушеных бобах и овощах
• нанизать на шампуры с молодым картофелем и овощи на гриле в виде шашлыков

Какой на вкус сейтан?

Сейтан имеет плотную, слегка эластичную текстуру, которая, по мнению многих людей, больше напоминает мясо, чем тофу или темпе.

У него пикантный вкус, который можно улучшить, добавив приправы и соусы, если вы готовите его дома. Например, использование пищевых дрожжей в домашнем тесте может придать сейтану ореховый, сырный вкус. Добавление соевого соуса может придать ему более соленый вкус.

Если вы используете готовый сейтан, вы можете усилить его вкус, замариновав его или ненадолго приготовив в овощном бульоне перед добавлением в блюдо.

КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ

Сейтан — это плотный, немного эластичный заменитель мяса с пикантным вкусом, который хорошо сочетается с широким спектром блюд, таких как жаркое, бутерброды, макароны, супы, рагу и кебабы. Вы можете изменить его вкус приправами и маринадами по желанию.

Многие заменители мяса на растительной основе, такие как тофу, темпе, готовые вегетарианские бургеры и хот-доги, производятся из сои.

Но соя является одним из восьми основных пищевых аллергенов, наряду с молоком, пшеницей, рыбой, моллюсками, яйцами, лесными орехами и арахисом (5).

Поэтому тем, кто придерживается растительной диеты, но имеет аллергию или непереносимость сои, может быть трудно найти подходящие альтернативы мясу.

К счастью, сейтан — отличный вариант без сои, если вам нужно избежать аллергена. Просто не забудьте проверить список ингредиентов на упакованных продуктах из сейтана, чтобы убедиться, что в них не добавлены ингредиенты, содержащие сою.

РЕЗЮМЕ

Сейтан производится из пшеничного глютена, поэтому это хорошая альтернатива мясу без сои для людей с аллергией или непереносимостью сои. Просто дважды проверьте список ингредиентов готового сейтана, чтобы убедиться, что он не содержит соевых продуктов.

Хотя сейтан является питательным и универсальным продуктом, некоторым людям, возможно, следует избегать его.

Например, сейтан — хороший вариант для тех, кто придерживается диеты без сои, но все же содержит пшеничный глютен. Пшеница является еще одним основным аллергеном, и у многих людей есть заболевания, связанные с глютеном, которые требуют от них избегать ее употребления.

Сюда входят люди с глютеновой болезнью, серьезным аутоиммунным заболеванием, вызванным употреблением в пищу глютена (6).

Поскольку основным ингредиентом сейтана является глютен, его употребление может вызвать серьезную реакцию, если у вас есть аллергия или непереносимость глютена.

Высокое содержание натрия

Кроме того, готовые продукты из сейтана могут содержать значительное количество добавленной соли, что делает упакованный сейтан продуктом с высоким содержанием натрия.

Таким образом, людям, которые следят за количеством натрия в своем рационе, рекомендуется проверить панель «Факты о пищевой ценности» готового сейтана так же, как они делают это с другими упакованными продуктами.

Еще один вариант — приготовить сейтан дома, где у вас будет больше контроля над содержанием в нем натрия.

РЕЗЮМЕ

Хотя сейтан является универсальным растительным белком, людям с глютеновой болезнью, чувствительностью к глютену или аллергией на глютен следует избегать его употребления. Готовый сейтан также может содержать большое количество натрия, поэтому важно читать этикетку, если вы следите за потреблением натрия.

Сейтан производится из чистого глютена, поэтому некоторые люди опасаются, что его употребление может негативно сказаться на здоровье кишечника.

Не так много доказательств того, что глютен вредит здоровью кишечника у людей, которые не чувствительны к нему.

Существуют теории — особенно в области естественного здоровья — о том, что употребление глютена может способствовать развитию «дырявого кишечника», но этот синдром не признается большинством основных медицинских работников.

В здоровом, правильно функционирующем кишечнике его проницаемость жестко регулируется. Это означает, что только мелкие частицы пищи могут попасть в кровоток (7).

Имеются некоторые свидетельства того, что кишечник может стать «дырявым», пропуская более крупные частицы. Это называется повышенной проницаемостью кишечника, и у некоторых людей это может быть связано с повышенным риском пищевой непереносимости, воспалений и аутоиммунных заболеваний (8).

Тем не менее, недостаточно доказательств, подтверждающих утверждение о том, что «дырявый кишечник» сам по себе является настоящим заболеванием, а исследования способности глютена влиять на проницаемость кишечника дали неоднозначные результаты.

В то время как некоторые исследования в пробирке предполагают, что это может произойти — даже среди людей без глютеновой болезни или чувствительности к глютену — более ранние исследования на людях показывают, что это более вероятно среди людей, у которых есть эти условия, а также у людей с синдромом раздраженного кишечника (9, 10, 11).

В целом, недостаточно доказательств, чтобы сказать, может ли употребление продуктов, содержащих глютен, таких как сейтан, влиять на здоровье кишечника. Большинство людей, которые употребляют глютен в умеренных количествах и не имеют каких-либо проблем с пищеварением или непереносимости, не должны испытывать серьезных проблем.

И хотя существование «дырявого кишечника» оспаривается, важность кишечного микробиома не так велика. Лучший способ поддержать кишечный микробиом — придерживаться сбалансированной и питательной диеты. Для большинства людей нет необходимости полностью избегать определенных продуктов, включая глютен.

Но если употребление глютена вызывает у вас неприятные побочные эффекты, такие как газы, вздутие живота, диарея или боль в суставах, вы можете попробовать исключить его из своего рациона на 30 дней, чтобы увидеть, улучшатся ли ваши симптомы. Это включает воздержание от употребления в пищу сейтана (12).

Зарегистрированный диетолог может помочь вам определить возможную связь между вашим питанием и любыми симптомами, которые вы испытываете (13).

РЕЗЮМЕ

Некоторые предполагают, что употребление продуктов, содержащих глютен, таких как сейтан, может повлиять на здоровье кишечника или пищеварение. Однако необходимы дополнительные исследования, и эти побочные эффекты вряд ли повлияют на людей без сопутствующих заболеваний пищеварения или непереносимости.

Вам может быть интересно, чем сейтан отличается от других популярных заменителей мяса на растительной основе, таких как темпе.

В то время как сейтан — это вариант без сои, который содержит глютен, темпе — это вариант без глютена, который содержит сою.

Темпе — это богатый белком пирог из ферментированных соевых бобов. Он имеет плотно упакованную прямоугольную форму, его можно нарезать и использовать в рагу, чили, макаронах, запеканках и скремблах на завтрак.

Вы можете использовать темпе во многом так же, как и сейтан, но темпе легче измельчать в таких продуктах, как соусы или тако.

В питательном отношении темпе и сейтан богаты белком, предлагая 20 и 25 граммов на 100-граммовую порцию соответственно. В них обоих мало углеводов, всего 6–7 граммов на порцию. По сравнению с сейтаном темпе немного калорийнее и содержит больше жира (1, 14).

Что касается приготовления, сейтан производится путем смешивания пшеничной клейковины с жидкостью, тогда как темпе производится из цельных ферментированных соевых бобов. Затем темпе бланшируют и упаковывают, чтобы оптимизировать срок его хранения.

Сейтан имеет гладкую, слегка эластичную, плотную текстуру и пикантный вкус. Будучи лепешкой из цельных соевых бобов, темпе имеет неровную текстуру, а также плотную.

Темпе имеет горьковатый привкус, который не нравится некоторым людям, но вы можете уменьшить его, пропарив темпе в течение нескольких минут, прежде чем использовать его в рецепте.

РЕЗЮМЕ

По сравнению с темпе, растительной альтернативой мясу, приготовленной из цельных ферментированных соевых бобов, сейтан содержит немного больше белка, но меньше жиров, калорий и углеводов. Их можно использовать в аналогичных блюдах, хотя темпе легче крошится.

Сейтан — популярная альтернатива мясу на растительной основе, приготовленная из пшеничного глютена, воды и иногда других вкусовых ингредиентов.

В нем много белка и мало жиров и углеводов, и это хороший источник минералов, таких как селен и железо.

Сейтан — отличный вариант для тех, кто не может есть сою, так как многие другие популярные веганские продукты, такие как тофу и темпе, содержат сою.

Тем не менее, любой, кто не переносит пшеницу или глютен, в том числе с повышенной чувствительностью, аллергией или глютеновой болезнью, не должен есть сейтан, поскольку это может вызвать серьезные побочные эффекты.

Некоторые предполагают, что употребление глютена может повлиять на здоровье кишечника, но по этой теме необходимы дополнительные исследования.

В целом, сейтан может быть хорошим выбором, если вы ищете альтернативу еде с высоким содержанием белка на растительной основе, если вам не нужно избегать пшеницы или глютена.

Только одно

Попробуйте это сегодня: В следующий раз, когда вы будете в магазине, возьмите пакет жизненно важного пшеничного глютена, чтобы сделать свой собственный сейтан. Дайте базовый рецепт выше попробовать!

Этот сейтан отлично подойдет вместо говядины или курицы. После того, как он будет готов, либо нарежьте его полосками и добавьте в блюдо из пасты со сливками, либо тонко нарежьте и выложите на бутерброд.

Было ли это полезно?

15 лучших растительных белковых продуктов

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Медицинские новости Сегодня только показывает вам бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Растущий ассортимент белков растительного происхождения становится доступным для людей, стремящихся сократить потребление продуктов животного происхождения. Из сои, бобовых, орехов, спирулины и других ингредиентов можно приготовить вкусную пищу с высоким содержанием белка.

Человек может попробовать веганскую диету по соображениям здоровья, защиты животных или по религиозным соображениям. В 2016 году Академия питания и диетологии заявила, что вегетарианская или веганская диета может удовлетворить все потребности в питании взрослых, детей и беременных или кормящих грудью.

Несмотря на это, людям, которые не едят мясо или продукты животного происхождения, может быть сложнее получать достаточное количество белка, необходимых витаминов и минералов. Человек должен планировать заранее, чтобы убедиться, что он получает достаточно белка, кальция, железа и витамина B-12, которые люди на всеядной диете получают из продуктов животного происхождения.

Читайте список лучших растительных продуктов с высоким содержанием белка. Мы также обсудим различия между животными и растительными белками и могут ли растительные протеиновые порошки быть хорошими источниками белка.

Правильные продукты растительного происхождения могут быть отличными источниками белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и лебеда, являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается человек. Другим не хватает некоторых из этих аминокислот, поэтому важно придерживаться разнообразной диеты.

Следующие полезные для здоровья продукты растительного происхождения имеют высокое содержание белка на порцию:

1. Тофу, темпе и эдамаме

Поделиться на PinterestСоевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме, являются одними из самых богатых источников белка в веганской диете.

Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка зависит от способа приготовления сои:

• твердый тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ чашки
• бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ чашки
• темпе содержит около 15 г белка на ½ стакана

Тофу приобретает вкус блюда, в котором он готовится, поэтому может быть универсальным дополнением к еде.

Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса в своем любимом бутерброде или супе. Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг-пао и кисло-сладкая курица.

Эти соевые продукты также содержат хорошие уровни кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.

2. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержит много белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.

Вареная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ чашки.

Чечевица — отличный источник белка, который можно добавить к обеду или ужину. Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.

3. Нут

Вареный нут с высоким содержанием белка, около 7,25 г на ½ чашки.

Нут можно есть как горячим, так и холодным, и множество рецептов доступно в Интернете. Их можно, например, добавлять в рагу и карри, приправлять паприкой и запекать в духовке.

Человек может добавить хумус, приготовленный из пасты из нута, в бутерброд в качестве здоровой, богатой белком альтернативы сливочному маслу.

4. Арахис

Арахис богат белком, содержит полезные жиры и может улучшить здоровье сердца. Они содержат около 20,5 г белка на ½ чашки.

Арахисовое масло также богато белком, 3,6 г на столовую ложку, что делает бутерброды с арахисовым маслом полноценным здоровым белковым перекусом.

5. Миндаль

Миндаль содержит 16,5 г белка на ½ чашки. Они также обеспечивают хорошее количество витамина Е, который отлично подходит для кожи и глаз.

6. Спирулина

Спирулина — это синие или зеленые водоросли, содержащие около 8 г белка на 2 столовые ложки. Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы В (но не витамин В-12) и марганец.

Спирулина доступна онлайн в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, смузи или фруктовый сок. Человек также может посыпать им салат или закуски, чтобы увеличить содержание белка.

7. Киноа

Киноа — это зерно с высоким содержанием белка, которое является полноценным белком. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку.

Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Он также очень универсален.

Лебеда может заменить пасту в супах и тушеных блюдах. Им можно посыпать салат или есть как основное блюдо.

8. Микопротеин

Микопротеин представляет собой белок грибкового происхождения. Микопротеиновые продукты содержат около 13 г белка на порцию ½ чашки.

Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как куриные наггетсы или котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди должны обязательно проверять этикетку.

Очень небольшое количество людей имеют аллергию на Fusarium venenatum , грибок, из которого производится микопротеиновый бренд, известный как Quorn. Люди с историей аллергии на грибы или со многими пищевыми аллергиями могут захотеть рассмотреть другой источник белка.

9. Семена чиа

Поделиться на PinterestЧиа и семена конопли являются полноценными источниками белка, которые можно использовать для приготовления смузи, йогуртов и пудингов.

Семечки — это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3. Семена чиа являются полноценным источником белка и содержат 2 г белка на столовую ложку.

Попробуйте добавить семена чиа в коктейль, посыпать ими растительный йогурт или замочить в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.

Семена чиа можно приобрести в некоторых супермаркетах, магазинах здоровой пищи или купить в Интернете.

10. Семена конопли

Как и семена чиа, семена конопли содержат полноценный белок. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку. Их можно использовать аналогично семенам чиа. Семена конопли также можно купить в Интернете.

11. Фасоль с рисом

Отдельно рис и фасоль являются неполными источниками белка. Съеденные вместе, эта классическая еда может обеспечить 7 г белка на чашку.

Попробуйте рис и фасоль в качестве гарнира или смешайте рис, фасоль и хумус вместе, а затем намажьте на хлеб Иезекииля, приготовленный из пророщенных зерен, чтобы получить пикантную белковую пищу.

12. Картофель

Большая запеченная картошка содержит 8 г белка на порцию. Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин С.

Добавьте 2 столовые ложки хумуса для ароматной закуски, которая полезнее, чем картофель в масле, и увеличивает содержание белка. Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.

13. Овощи, богатые белком

Многие темноокрашенные листовые овощи и зелень содержат белок. Этих продуктов по отдельности недостаточно для удовлетворения суточной потребности в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.

• один средний стебель брокколи содержит около 4 г белка
• капуста капуста содержит 2 г белка на чашку
• 5 средние грибы содержат 3 г белка

Попробуйте салат из молодой зелени, посыпанный сверху киноа, чтобы получить богатую белком пищу.

14. Сейтан

Сейтан — это полноценный белок, полученный путем смешивания пшеничной клейковины с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что ее следует избегать людям с глютеновой или нецелиакальной чувствительностью к глютену. Для других это может быть здоровый заменитель мяса, богатый белком.

При приготовлении в соевом соусе, богатом аминокислотой лизин, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на 1/3 чашки.

15. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля — это богатая питательными веществами альтернатива традиционному хлебу. Его готовят из ячменя, пшеницы, чечевицы, проса и полбы. Хлеб Иезекииль — отличный выбор для любителей хлеба, которым нужен более питательный способ есть тосты или бутерброды.

Хлеб Иезекииль содержит 4 г белка на ломтик. Получите еще больше белка, поджарив хлеб Иезекииля и намазав его арахисовым или миндальным маслом.

Некоторые протеиновые порошки производятся на растительной основе. В зависимости от растений, используемых для изготовления порошков, они могут быть полными или неполными белками.

Позиция Американской ассоциации диетологов заключается в том, что, хотя пищевые добавки могут помочь людям достичь своих ежедневных целей в области питания, употребление широкого спектра питательных веществ, богатых белком, обычно является лучшей стратегией для достижения ежедневных целей.

Некоторые белковые добавки также могут содержать большое количество сахара или натрия для улучшения вкуса, поэтому важно читать этикетки с указанием пищевой ценности.

Академия питания и диетологии рекомендует минимальное ежедневное потребление белка 0,8 грамма (г) белка на килограмм массы тела или около 60 г для человека весом 165 фунтов. Людям, стремящимся нарастить мышечную массу, беременным или кормящим женщинам, а также пожилым людям может потребоваться больше белка.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молоко, естественно содержат большое количество белка, который является важным питательным веществом, состоящим из аминокислот. Это облегчает людям, которые потребляют продукты животного происхождения, удовлетворение своих ежедневных потребностей в белке.

Человеческий организм вырабатывает 11 аминокислот, но еще девять должен получать с пищей. Продукты животного происхождения являются полноценными белками, то есть содержат все аминокислоты. Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и лебеда, также являются полноценными белками, а другие — неполными.

Человек, придерживающийся веганской или вегетарианской диеты, должен придерживаться разнообразной диеты из растительных продуктов, чтобы получать необходимый набор аминокислот. Сюда входят продукты с высоким содержанием белка, такие как тофу, темпе, чечевица, орехи, семена и лебеда.

Поделиться на PinterestМясная диета может снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа.

Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, требует планирования и исследований, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей человека в питании. Для некоторых это является преимуществом, поскольку побуждает их задуматься о своем рационе и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться сложной задачей и привести к дефициту питательных веществ.

Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как определенные формы сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и может способствовать снижению веса.

Исследование, проведенное в 2014 году, изучило потребление питательных веществ 1475 человек и показало, что люди с веганской диетой потребляют меньше насыщенных жиров и меньше диетического холестерина, чем те, кто придерживается всеядной диеты. Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровни витамина B-12 были нормальными, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.

Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, имеют более низкий риск различных заболеваний, включая:

• ишемическую болезнь сердца
• некоторые виды рака
• диабет 2 типа
• гипертонию 900 58
• ожирение

Исследование, проведенное в 2017 году, в котором приняли участие более 70 000 женщин, показало, что те, в рационе которых больше полезных растительных продуктов, имеют более низкий риск развития ишемической болезни сердца.

Веганская диета, как правило, низкокалорийна, поэтому веганам легче контролировать свой вес. Поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, веганская диета может исключать многие нездоровые расфасованные продукты с высоким содержанием натрия.

Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.

Переход на веганство или вегетарианство требует некоторого планирования. Однако с правильной белковой растительной пищей люди, которые избегают продуктов животного происхождения, могут придерживаться сбалансированной диеты, поддерживающей здоровое тело и снижающей риск некоторых заболеваний.

Важно обсудить диетические порции с врачом или диетологом, поскольку в веганской или вегетарианской диете может не хватать некоторых жизненно важных питательных веществ, что требует использования пищевых добавок или изучения того, как включать определенные продукты с высоким содержанием этих питательных веществ.