Упражнения для разминки для рук: Упражнения для рук от киберспортивного физиотерапевта

Лечебная гимнастика для пальцев рук – Статья

Комплекс упражнений для пальцев рук

К основным причинам возникновения болевых чувств в суставах пальцев относятся переутомления, заболевания или повреждения. Если ощущается боль в суставах пальцев рук необходимо незамедлительное принятие соответствующих мер. Прежде лучше обратиться к специализирующемуся врачу:травматологу, невропатологу или хирургу. Регулярная тренировка пальцев рук и упражнения для ладоней развивают силу, улучшают подвижность суставов, облегчают боль.

• Упражнение Кулак

Распрямите и вытяните пальцы, прочувствуйте напряжение в мышцах и суставах. Болевых ощущений быть не должно.

Начните с простой растяжки: соберите пальцы в кулак, большой палец положите на другие пальцы. Держите 30-60 секунд. Потом разожмите кулак и распрямите пальцы, широко разведите их. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

• Упражнение Растяжка пальцев. Используйте это упражнение для облегчения боли и повышения подвижности суставов

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. Мягко распрямите пальцы, положив их на поверхность, не форсируя и не напрягая суставы. Держите 30-60 секунд, потом расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

• Упражнение Когти . Упражнение развивает подвижность пальцев:

Поместите руку перед собой ладонью к себе. Согните пальцы, чтобы кончики пальцев встали на основание суставов. Рука должна выглядеть как когтистая лапа. Держите 30-60 секунд. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

• Упражнение Хватка . Упражнение на развитие хватки, помогает справляться с дверными ручками и держать предметы.

Возьмите мягкий мяч и сожмите его со всей силы. Держите несколько секунд, потом отпустите. Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). Не выполняйте это упражнение, если повреждены суставы большого пальца.

• Упражнение Щипки

Упражнение развивает мышцы пальцев. Его выполнение помогает обращаться с ключами, открывать упаковку, заправлять машину.Ущипните мягкий мяч, сжав его между большим пальцем и одним из других пальцев.Держите 30-60 секунд. Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). Не выполняйте это упражнение, если повреждены суставы большого пальца.

• Упражнение Поднятие пальца . Упражнение развивает подвижность суставов, гибкость пальцев.

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. По очереди поднимайте пальцы и кладите их обратно на поверхность. Можно поднимать все пальцы сразу. Повторите 10-12 раз для каждой руки.

• Упражнение Отведение большого пальца . Упражнение развивает мышцы больших пальцев, помогает лучше справляться с захватом иподнятием вещей, например, банок и бутылок.

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. Стяните резинкой ладонь с большим пальцем. Отведите большой палец в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов).

• Упражнение Сгибание большого пальца . Упражнение развивает подвижность больших пальцев.

Поместите руку перед собой ладонью вверх. Отведите большой палец в сторону. Потом согните большой палец к ладони так, чтобы он дотронулся до основания мизинца. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

• Упражнение Прикосновение большим пальцем . Упражнение развивает подвижность больших пальцев, помогает лучше справляться с чисткой зубов щекой, едой вилкой и ложкой, письмом карандашом и ручкой.

Поместите руку перед собой, запястье прямое. По очереди дотроньтесь большим пальцем до каждого пальца, образуя форму буквы «О». Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

• Упражнение Растяжка большого пальца. Два упражнения на растяжку больших пальцев.

Поместите руку перед собой ладонью к себе. Согните большой палец по направлению к указательному. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки. Поместите руку перед собой ладонью к себе. Тяните большой палец над ладонью, используйте самый нижний сустав. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

Разминка для рук и плеч: упражнения перед тренировкой

Руки – основной инструмент в жизнедеятельности человека, с помощью которого выполняются главные функции: подъем, удержание, перенос предметов и даже столовых приборов, набор текста и т.п. В общем, без рук никуда. Поэтому важно сохранять мобильность и гибкость суставов плечевого пояса независимо от особенностей тренировки. К тому же, разминку для рук и плеч полезно выполнять и как самостоятельный комплекс в любом возрасте.

Содержание

1. Когда необходимо разминать руки и плечи
2. Комплекс упражнений для разминки рук и плеч
3. Вращение плечами
4. Круговые вращения руками
5. Вращение в локтевом суставе
6. Растяжка плечевого пояса с резинкой
7. Вращения плечевыми суставами
8. Замок за спиной
9. Вращение кистей
10. Вытяжение кистей на полу

Когда необходимо разминать руки и плечи

Поддерживать подвижность запястий, локтей и плеч необходимо в любом возрасте независимо от образа жизни. Тем, кто предпочитает силовые нагрузки, разминка суставов верхней части тела перед тренировкой просто необходима, поскольку предупреждает травмы (растяжения и разрывы связок), а также повышает мобильность суставов, за счет чего улучшается амплитуда в упражнениях. Особенно, если комплекс тренировки направлен на работу плечевого пояса, например, присутствуют жимы и тяги.

Также разминка подходит и тем, кто тренируется с собственным весом: йогам, акробатам, любителям пилатеса, стретчинга и танцев на шесте. Упражнения для разминки помогут подготовить уязвимые лучезапястные и плечевые суставы к стойкам на руках: всевозможным планкам и балансам, а также акробатическим трюкам.

Еще комплекс отлично подходит для возрастной категории – лицам, которые стали чувствовать боли и закрепощение в суставах, – чтобы сохранить здоровье рук на долгие годы.

Комплекс упражнений для разминки рук и плеч

Каждое движение выполняйте не менее 10 повторений или 30 секунд для статических упражнений.

Вращение плечами

Стоя прямо, опустив руки вдоль туловища, выполните круговые движения плечами назад – 10 повторений, а затем вперед.

Круговые вращения руками

Усложняя упражнение, выполните круговые движения прямыми руками по полному кругу назад, а затем вперед.

Вращение в локтевом суставе

Для подготовки локтевых суставов к нагрузке примите удобное положение (сидя или стоя), поднимите руки в стороны параллельно полу и, сохраняя локти неподвижными, вращайте предплечьями, выполняя круговые движения в одну сторону (10 раз) и в обратную.

Растяжка плечевого пояса с резинкой

Для упражнения можно взять и полотенце: возьмитесь за края широким хватом, поднимите руки над головой и начните плавно отводить за спину, не сгибая локти. Выполняйте движения динамично, если гибкости не хватает – возьмитесь руками шире. Выполняйте в зоне комфорта.

Вращения плечевыми суставами

Сидя на пятках, соедините ладони в замок и поднимите прямые руки над головой. Затем начните сгибать по одному локтю, сначала вытягивая плечевой сустав с одной стороны, затем так же и в противоположную сторону. Чередуйте вытяжение без резких движений.

Замок за спиной

Сидя на пятках (можно в любом удобном положении) поднимите правую руку над головой и, согнув локоть, заведите кисть за лопатку, вторую руку заведите под лопатку снизу. Постарайтесь ладонями схватиться в замок. Сохраняйте положение, затем поменяйте руки местами.

Вращение кистей

Соберите пальцы в замок, соединив основания ладоней. Выполняйте круговые движения кистями в одну сторону по кругу, а затем в другую. Движения должны быть активными.

Вытяжение кистей на полу

Для начала примите положение стола (на четвереньках), поместите кисти под плечевыми суставами и постойте 30 секунд. Затем разверните правую кисть и коснитесь тыльной стороной пола, сохраняя локоть прямым. То же самое выполните на левую сторону. Не терпите боль. Сохраняйте положение, оставаясь в зоне комфорта.

А также читайте:
Разминка для спины →
Разминка перед растяжкой →
Разминка перед бегом →
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале →
Зарядка в кровати →

13 упражнений для снижения риска травм – Esports Healthcare

Заявление об отказе от ответственности

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача. Esports Healthcare не несет никакой ответственности за решения, которые вы принимаете на основании этой информации.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не устанавливает и не подразумевает отношений между врачом и пациентом. Esports Healthcare не предоставляет эту информацию в диагностических целях. Диагноз нельзя ставить на основании предоставленной информации.

Разминка геймера: верхняя конечность

Постукивание пальцами в противоположном направлении (кончиками пальцев)

Выполнение обеими руками:

1. Начните с открытой ладони и полностью выпрямленных пальцев
2. Коснитесь кончиком указательного пальца, чтобы кончик большого пальца, образуя круг этими пальцами. Затем вернитесь в исходное положение с раскрытой ладонью и полностью выпрямленными пальцами.
3. Повторите шаг 2 со средним, безымянным пальцем и мизинцем по одному.
4. Повторите шаги 2 и 3 для двух (2) комплектов.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЕ ПАЛЬЦАМИ (ПОДУШКИ ПАЛЬЦЕВ)

Выполнять обеими руками:

1. Начните с открытой руки и полностью выпрямленных пальцев пальцы прямые. Затем вернитесь в исходное положение с раскрытой ладонью и полностью выпрямленными пальцами.
2. Повторите шаг 2 со средним, безымянным пальцем и мизинцем по одному.
3. Повторите шаги 2 и 3 для двух (2) комплектов.

Отведение пальцев

Выполнять обеими руками:

1. Начните с открытой руки, пальцы вытянуты и сжаты вместе, бок о бок.
2. Раскрывая ладонь и вытянув пальцы, медленно отводите (разводите) пальцы как можно шире.
3. Раскрывая ладонь и выпрямляя пальцы, медленно верните пальцы в исходное положение.
4. Повторите шаги 2 и 3, всего пять (5) повторений.

Ладони вместе, пальцы раздвинуты

1. Начните со сжатых ладоней и пальцев.
2. Разведите большие пальцы как можно дальше друг от друга, не раздвигая ладони и другие пальцы. Затем снова соедините большие пальцы.
3. Повторите шаг 2 с указательным, средним, безымянным пальцем и мизинцем по одному.
4. Повторите шаги 2 и 3 для двух (2) комплектов.

Пальцы вместе, круги одними пальцами

1. Начните с того, что ладони смотрят друг на друга, а кончики пальцев вместе. Держите пальцы скругленными, как будто вы держите мяч.
2. Разделите большие пальцы, не разделяя остальные четыре пальца. Проведите кончиками больших пальцев вокруг друг друга вперед в течение трех секунд и назад в течение трех секунд. Старайтесь держать пальцы скругленными, как будто вы держите мяч.
3. Повторите шаг 2 с указательным, средним, безымянным пальцем и мизинцем по одному.
4. Повторите шаги 2 и 3 для всех пальцев, которые чувствуют себя менее скоординированными.

Сжатие запястья с широким выпрямлением ладони

Выполнение двумя руками:

1. Начните с раскрытой ладони и полностью выпрямленными пальцами
2. Держа пальцы вытянутыми, сожмите вместе основание ладони.
3. Затем верните руку в исходное положение.
4. Повторите шаг 2 до пяти (5) повторений.

Пронация и супинация предплечья

Выполняйте обеими руками:

1. Начните с согнутого локтя на 90 градусов и ладонью вверх.
2. Поверните руку вниз как можно дальше.
3. Затем поверните руку вверх как можно дальше.
4. Повторите шаг 2 до пяти (5) повторений.

Сгибание и разгибание запястья

Выполняйте обеими руками:

1. Начните с ладонью вверх, открытой рукой и вытянутыми пальцами
2. Держите руку открытой и вытяните пальцы на протяжении всего движения, согните запястье вверх, к ладонной стороне предплечья, насколько это возможно.
3. Затем согните запястье вниз по направлению к суставу предплечья, насколько это возможно.
4. Повторите шаг 2 до пяти (5) повторений.

Радиальное и локтевое отклонение

Выполнять обеими руками:

1. Начните с ладонью вверх, открытой рукой и растопыренными пальцами
2. Держа ладонь раскрытой и пальцы вытянутыми на протяжении всего движения, согните запястье к мизинцу предплечья, насколько это возможно.
3. Затем согните запястье в сторону большого пальца предплечья, насколько это возможно.
4. Повторите шаг 2 до пяти (5) повторений.

Обхват запястья

Выполнение обеими руками:

1. Начните с ладонью, обращенной вверх, открытой рукой и растопыренными пальцами.
2. Удерживая ладонь раскрытой и пальцы вытянутыми на протяжении всего движения, поверните запястья по часовой стрелке три (3) раза.
3. Повторите шаг 2 против часовой стрелки три (3) раза.

Упражнения для глаз

Фокусировка вблизи

1. Держите предмет (например, карандаш или большой палец) перед носом на расстоянии примерно 12 дюймов от лица.
2. Держите объект перед фоновой целью на расстоянии не менее 10 футов (например, перед стеной вашей комнаты или любым объектом за окном).
3. Сначала сфокусируйте взгляд на объекте (ластик карандаша или ноготь большого пальца). Затем сфокусируйте взгляд на фоновой цели.
4. Повторите шаг 3 до десяти (10) повторений.

Плавное преследование

1. Держите предмет (например, карандаш или большой палец) перед носом на расстоянии примерно 12 дюймов от лица.
2. Не двигая головой, медленно перемещайте объект вперед-назад, вверх-вниз или по диагонали.
3. Перемещайте объект по H-образной и/или X-образной траектории, перемещая его так далеко, как только могут смотреть ваши глаза, без необходимости двигать головой. Постарайтесь дотянуться до всех четырех уголков взгляда.

Прицельный взгляд

1. Выберите любую фокусную точку прямо перед вашим лицом; например, точка на экране вашего компьютера.
2. Не двигая головой, посмотрите вверх как можно дальше, как если бы вы смотрели на 12 на часах. Затем верните взгляд в исходную точку перед собой. Повторите эту схему взгляда для каждой из оставшихся 11 пронумерованных позиций на часах по часовой стрелке.
3. Повторите второй шаг против часовой стрелки, начиная снова с 12 часов.

Заявление об отказе от ответственности

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача. Esports Healthcare не несет никакой ответственности за решения, которые вы принимаете на основании этой информации.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не устанавливает и не подразумевает отношений между врачом и пациентом. Esports Healthcare не предоставляет эту информацию в диагностических целях. Диагноз нельзя ставить на основании предоставленной информации.

Важность разминки

Разминка важна перед любой физической активностью, и игры не исключение! Хорошая разминка поможет вам почувствовать себя свободным и готовым к игре. Хорошая разминка улучшит вашу игру, отражая движения вашего выступления.

The Esports Healthcare: Gamer Warm-up — комплексная динамичная программа движений, нацеленная на все мышцы и суставы, задействованные в играх — как для ПК, консолей, так и для мобильных геймеров, — которые помогут поднять ваши навыки на новый уровень.

Перенапряжение глаз

Проще говоря, переутомление глаз является наиболее распространенным заболеванием для всех игроков, от самых случайных игроков до самых напряженных соперников. Конечно, этот недуг еще чаще встречается у тех, кто занимается киберспортом из-за чрезмерного количества времени, проводимого перед монитором.

Головные боли напряжения

Головные боли напряжения считаются вторичными головными болями. Другими словами, это не настоящая головная боль (например, головной мозг, его защитные оболочки или череп). Вместо этого мышцы верхней части спины, шеи, головы и лица направляют боль в разные области головы.

Мышиный локоть

Мышиный локоть — одна из самых распространенных киберспортивных травм (все вышеперечисленное лучше отнести к категории заболеваний или состояний). Мышиный локоть — это хроническая травма сухожилий разгибателей  предплечья (которые контролируют запястье и пальцы), которые прикрепляются к внешней стороне (со стороны большого пальца) локтя. Задействованные мышцы — это мышцы-разгибатели, которые разгибают кисть и сгибают назад запястье. Как следует из названия, компьютерные геймеры чаще получают эту травму из-за использования мыши.

Большой палец игрока

Большой палец игрока — это общий термин для диагностики  тендосиновита  в результате повторяющегося использования большого пальца. В частности, большой палец геймера влияет на сухожильные влагалища короткого разгибателя большого пальца и длинной мышцы, отводящей большой палец . Эти мышцы оттягивают большой палец от кисти и ладони.

Медиальный эпикондилез

Медиальный эпикондилез — это заболевание, которое возникает в сухожилиях сгибателей предплечья (которые контролируют запястье и пальцы), которые прикрепляются к внутренней стороне (мизинец) локтя. Задействованы мышцы-сгибатели, которые сомкнуть кисть и согнуть запястье.

Синдром запястного канала

Синдром запястного канала представляет собой сдавление или раздражение срединного нерва  в запястном канале — анатомической структуре, расположенной у основания кисти. Когда срединный нерв раздражается в этой области из-за давления, воспаления и/или растяжения, могут возникнуть симптомы. Несмотря на всеобщее внимание, синдром запястного канала на самом деле не входит в число самых распространенных киберспортивных травм.

Упражнения для разминки письма

Перед тем, как начать работать над формированием букв, слиянием или даже с моделями предварительного письма, рекомендуется помочь ребенку сфокусировать тело на деятельности, которую он собирается выполнить, в веселой и непринужденной обстановке. способ.

Выполнение упражнений занимает всего пару минут. Их можно делать не только в начале сеанса, но и в течение всего сеанса, и в конце, чтобы помочь расслабить мышцы и снять напряжение, которое может накопиться за время сеанса. Напряженные мышцы могут затруднить почерк и утомить ребенка.

Пять областей для поддержки тела с помощью почерка рассматриваются в разминочных упражнениях:

Стабильность и сила плеча

Когда мы говорим о плече, мы на самом деле имеем в виду плечевой пояс, ряд костей, связок, мышц и сухожилия, которые работают вместе, чтобы поддерживать силу рук и обеспечивать полный диапазон движений рук.

Пересечение средней линии

Для удобства письма пишущая рука должна иметь возможность пересекать вертикальную центральную линию тела (пересекать среднюю линию). Это ключевой навык, который позволяет нам удобно писать, правильно расположив бумагу, и правильно сидеть за столом.

Сила и гибкость запястья

Наличие полного, безболезненного диапазона движений запястья и силы, чтобы удерживать правильное, слегка вытянутое положение для письма, имеет важное значение. В этом положении сухожилия, которые проходят по костям запястья, могут легче работать с мышцами пальцев, обеспечивая лучший контроль пальцев при письме.

Сила и ловкость большого пальца и пальцев

Сила большого пальца и пальцев важна для скоординированных движений и сил, необходимых для удержания и поддержания эффективного захвата карандаша, а также для эффективного перемещения карандаша при письме и рисовании.

Сила и ловкость всей руки

Ловкость и сила всей руки важны для манипулирования руками, навыков захвата и отпускания, а также для способности оценивать соответствующую величину давления, необходимого для безопасного удерживания и отпускания предметов, все это требуется для почерк.

Попробуйте выполнить упражнения до того, как начнете писать от руки. Во время или после задания на письмо и в зависимости от области тела, которую ребенок может назвать больной или усталой, повторите соответствующее упражнение. Например, если они говорят, что у них болят плечи или шея, повторите упражнение «Толкание руками» из раздела «Стабильность плеч».

Помните, что напряженные мышцы затрудняют почерк и быстрее утомляют ребенка.

Толкание руками

Сложите ладони вместе, локти разведите в стороны, предплечья держите горизонтально.
Теперь со всей силы сожмите руки вместе и удерживайте их в течение 5 секунд — вы должны почувствовать, как все мышцы вокруг плечевого пояса сокращаются.

Повторить несколько раз.

Ленивый 8

Держите правую руку прямо перед собой. Удерживая руку прямой, проследите в воздухе большую «ленивую восьмерку» (цифра 8 на боку) 5–8 раз в воздухе так, чтобы рисующая рука пересекла середину тела.