лучших советов по диете джиу-джитсу до и после тренировки по бразильскому джиу-джитсу – Elite Sports
Это правда, что боец должен сосредоточиться на изучении тактики и техники BJJ, но сосредоточение внимания на таких факторах, как диета , увлажнение, правильный сон и гигиена, также помогает вам добиться успеха на ковре. В следующей статье приведены лучшие советы по здоровой диете джиу-джитсу , которая поможет вашему обучению, концентрации внимания и выносливости .
1. Диета, которую следует учитывать до, во время и после тренировок по БЖЖ
Выбор наилучшей диеты до и после Тренировки по бразильскому джиу-джитсу жизненно важны, потому что они сохраняют ваше здоровье, улучшают настроение и повышают эффективность на ковре.
1.1. Что есть перед тренировкой по БЖЖ?
Мужское базовое желтое кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ Gi
99,99 $ 183,99 $
КУПИТЬ
Мужская коричневая куртка для бразильского джиу-джитсу BJJ Gi
99,99 $ 183,99 $
КУПИТЬ
Мужское базовое серое камуфляжное кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ Gi
99,99 $ 183,99 $
КУПИТЬ
Мужское базовое белое кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ Gi
59,99 $ 114,98 $
КУПИТЬ
Несмотря на то, что важно сосредоточиться на техниках BJJ, поедание 9Предтренировочный прием пищи 0003 для тренировок по бразильскому джиу-джитсу обеспечивает вас энергией, необходимой для поддержания сил на мате.
Бойцы должны учитывать следующие факторы при выборе диеты, прежде чем приступить к тренировкам BJJ .
Факторы, которые необходимо учитывать:
- Тренировка BJJ тяжела физически, поэтому у вас должна быть энергия, чтобы выдержать ее. Ваш предтренировочный рацион должен содержать основные ингредиенты, обеспечивающие энергию на протяжении всей тренировки.
- Все, что вы едите, должно легко усваиваться. Некоторые питательные вещества усваиваются одними бойцами, но не усваиваются другими. Потому что каждое питательное вещество по-разному влияет на разные типы тела. Итак, вы должны поэкспериментировать с тем, что подходит и дает вам больше сил, прежде чем приступать к тренировкам BJJ .
Обычно жиры усваиваются труднее, чем белки и углеводы. Таким образом, вы должны планировать свою предтренировочную диету соответственно. Разумнее выбирать курицу или рыбу, а не баранину или говядину, поскольку они легче усваиваются, чем последние.
Углеводы с высоким содержанием клетчатки сохраняют легкость, дольше остаются сытыми и поддерживают уровень сахара в крови. - Прием пищи перед тренировкой должен обеспечивать рост мышц и восстановление . Предтренировочный прием пищи
- Включите углеводы, белки, клетчатку, кальций и витамины в свой рацион перед тренировкой BJJ. Тренировка Джиу-джитсу обычно длится 60-90 минут. Хотя углеводы дают вам быстрый прилив энергии, сами по себе углеводы не могут дать вам энергии, чтобы поддерживать себя на протяжении всей тренировки BJJ.
- Добавьте фрукты и овощи вместе с белком в свою углеводную диету, чтобы вы могли лучше выступать на тренировке BJJ. Фрукты содержат глюкозу и фруктозу, которые делают ваш ум острым и помогают сохранять координацию при быстром движении во время тренировки. Их потребление также помогает держать вас в тонусе. Овощи богаты витаминами и минералами, которые поддерживают ваше здоровье и энергию.
- Всегда поддерживайте уровень сахара в крови в течение дня, потребляя простые сахара. Бойцам следует избегать употребления сладких напитков перед тренировкой, потому что это повысит уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови вызывает сонливость во время тренировки. Более того, он препятствует функционированию жировых запасов во время тренировок, что затрудняет потерю веса .
- Плотно поешьте не менее чем за два часа до тренировки по BJJ . В противном случае несварение желудка вызовет у вас вздутие живота во время тренировки. Плохое самочувствие будет отвлекать вас от тренировки и мешать вашей работе. Чем крупнее еда, тем дольше вам придется ждать, чтобы ее переварить. Потребление 500-600 калорий для бойца весом 82 кг является подходящим количеством перед началом тренировок.
- После обильного приема пищи примите 20 граммов протеина или перекусите в последнюю минуту перед началом тренировки, чтобы улучшить свои показатели . Белок помогает в синтезе мышечного белка, восстановлении после травм и обеспечивает длительную энергию. Поэтому полезно пить протеиновый коктейль перед началом тренировки. Кроме того, если вы съедите или выпьете сладкую закуску в последнюю минуту, это даст вам заряд энергии.
Углеводы с высоким содержанием клетчатки сохраняют легкость, дольше остаются сытыми и поддерживают уровень сахара в крови.
Их потребление также помогает держать вас в тонусе. Овощи богаты витаминами и минералами, которые поддерживают ваше здоровье и энергию.
| Пример небольшого перекуса в последнюю минуту | Время поесть в последнюю минуту перед тренировкой |
|---|---|
| Греческий йогурт с орехами мюсли (20 г)/Овсяный батончик/ Ломтик цельнозернового тоста с ореховым маслом | за 30 мин до тренировки |
| Любой Протеиновый коктейль с бананом и миндалем (20 г) | за 30 мин до тренировки |
1.2. Что бойцам следует избегать перед тренировкой по БЖЖ?
Бойцы должны избегать нездоровой пищи, жареной пищи и молочных продуктов в своих диета перед началом тренировки BJJ , потому что они богаты жиром.
Они медленно перевариваются и заставляют вас чувствовать тошноту и вялость во время тренировки. Газированные энергетические напитки, рафинированный сахар и алкоголь также не являются хорошими вариантами, поскольку они снижают вашу работоспособность. Рафинированные сахара дают вам внезапный прилив энергии, но могут привести к сахарному краху. Вот почему они не являются хорошим источником энергии.
Кроме того, следует избегать макаронных изделий и обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием натрия, поскольку они могут повышать кровяное давление и уровень холестерина.
Мужское базовое черное кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ Gi
59,99 $ 114,98 $
КУПИТЬ
Мужское базовое синее кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ Gi
59,99 $ 111,99 $
КУПИТЬ
Мужское базовое серое кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ
$59.
99 111,99 $
КУПИТЬ
Мужское базовое кимоно цвета хаки для бразильского джиу-джитсу BJJ Gi
99,99 $ 153,32 $
КУПИТЬ
1.3. Что есть во время тренировок по БЖЖ?
Если тренировка по БЖЖ длится менее двух часов, то диета во время тренировки не требуется, поскольку предтренировочной диеты достаточно для поддержания энергии. Но если ваша тренировка длится более двух часов, то 20-25 граммов белка в час плюс 30-60 граммов углеводов в час должно быть достаточно.
1.4. Что есть после тренировки по БЖЖ?
После тренировки лучше восполнить уровень белка в течение 20 минут, потому что синтез белка является самым высоким и быстро усваивается организмом в течение получаса. Любой протеиновый коктейль сразу после тренировки будет полезен. Через пару часов можно принимать сбалансированную диету BJJ , чтобы пополнить потерянные питательные вещества.
Что такое сбалансированная диета для БЖЖ?
Здоровая и сбалансированная диета для BJJ бойцов после жесткой тренировки имеет решающее значение. Кроме того, их рацион должен быть богат белком, а также всеми необходимыми питательными веществами, такими как углеводы, витамины и минералы, для поддержания мышечной массы и силы для максимальной производительности.
Сбалансированная диета BJJ представляет собой комбинацию фруктов, овощей, зелени, цельнозерновых продуктов, орехов, морепродуктов, мяса, семян, энергетических батончиков и напитков, молочных продуктов, полезных жиров и крахмалистых продуктов. Бойцы используют напряженные движения тела и выполняют тяжелые упражнения, поэтому им необходимо планировать свой ежедневный рацион таким образом, чтобы он давал им энергию, необходимую во время тренировок и восстановления.
Кроме того, бойцам требуется больше калорий, чем обычному человеку, поэтому они должны соответствующим образом планировать свой график потребления калорий.
В следующей таблице представлена некоторая информация о ежедневных потребностях в калориях спортсмена BJJ по сравнению со средним человеком.
Суточная потребность в калориях спортсмена BJJ по сравнению с нормальным человеком.
| Пол | Нормальное потребление калорий (кал) | Калорийность BJJ (кал) |
|---|---|---|
| Мужчины | 2500-3000 | 6000-6500 |
| Женщины | 2000 | 4000-4500 |
Оценка количества питательных веществ в соответствии с требуемой калорийностью в день
| Сожженные калории в час в BJJ | 800-900 (кал) |
| Калорийность БЖЖ в день (CAL) | 5000-6000 |
| Суточная потребность в белке (CAL) | 1600 кал (400 г) |
| Ежедневное потребление углеводов (CAL) | 3000 кал (750 г) |
| Потребление здоровых жиров в день (CAL) | 1500 кал (100 г) |
1.
5. Измените свой пост- и предтренировочный рацион в соответствии с интенсивностью тренировок.
Для силовых тренировок бойцы должны потреблять надлежащее количество углеводов. Жиры и углеводы помогают обеспечить энергию во время тренировки. Углеводы помогают создавать полезные жиры, которые дают вам энергию во время силовых тренировок, поэтому вам не нужно потреблять жиры до начала тренировки. Поэтому важно употреблять углеводы перед силовыми тренировками. Обязательно включите больше углеводов в свой 9-дневный рацион.0003 диета .
С другой стороны, роль белка заключается в обеспечении аминокислотами для роста и восстановления мышц. Их вклад в силовую тренировку составляет 2-4%. Добавление BCCA, бета-аланина и витамина B в ваш углеводный рацион может помочь улучшить вашу производительность.
1.6. Диета джиу-джитсу если тренироваться утром
Если вы предпочитаете тренироваться утром, то у вас должен быть полноценный завтрак с хорошим балансом белков и углеводов.
Таким образом, вы не будете терять энергию во время тренировки. Добавление бананов, овса, черники и орехов к завтраку может творить чудеса с мышечной силой и острым умом.
1.7. Диета джиу-джитсу, если вы тренируетесь ночью
Если вы предпочитаете тренироваться ночью, то вы должны спланировать свой рацион так, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы тренироваться всю ночь. Старайтесь не есть слишком много в начале дня. Съешьте полезный обед с авокадо, яйцами и перекусите перед тренировкой
Женское базовое черное кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ
57,99 $ 111,99 $
КУПИТЬ
Женское базовое белое кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ Gi
57,99 $ 111,99 $
КУПИТЬ
Женское базовое розовое кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ Gi
57,99 $ 111,99 $
КУПИТЬ
Женское базовое фиолетовое кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ Gi
57,99 $ 111,99 $
КУПИТЬ
2.
Увлажнение: до и после тренировкиВо время занятий BJJ очень важно пить много воды. Наше тело почти на 70% состоит из воды, и всем нашим клеткам для правильного функционирования требуется вода. Тренировки по БЖЖ требуют большой нагрузки, которая может привести к обезвоживанию из-за потоотделения. Потоотделение не только приводит к тому, что ваше тело теряет воду, но и лишает организм необходимых электролитов (магний, хлорид, калий, кальций, натрий и фосфор), которые важны для правильного функционирования организма.
| Электролит | Влияние на производительность из-за потери электролита | Источник |
|---|---|---|
| Натрий (Na) | Чрезмерное потоотделение вызывает потерю натрия и снижает кровяное давление. | Поваренная соль, пищевые продукты |
| Хлорид (Cl) | Нарушает баланс жидкостей организма. | Морские водоросли, помидоры, соль, сельдерей и рожь |
| Калий (К) | Его потеря вызывает мышечные спазмы, слабость, утомляемость, онемение и боли в теле, учащенное сердцебиение. | Банан, Картофель, Сухофрукты, Гранат, Шпинат, Брокколи, Фасоль, Чечевица |
| Кальций (Ca) | Его недостаток вызывает потерю внимания, бессонницу, головокружение и сильную усталость. | Лосось, молоко, фрукты, эдамаме, тофу, йогурт, миндаль |
| Фосфат (Ph) | Его потеря вызывает тугоподвижность суставов, боль в костях, усталость, онемение, изменение веса, нерегулярное дыхание | Молочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, овощи, зерновые |
| Магний (Mg) | Его потеря вызывает тошноту, рвоту, усталость и слабость. | Авокадо, Листовые овощи, Цельнозерновые продукты, Обезжиренное молоко, Йогурт |
Согласно Искусству и Науке Создания Веса, если вашему весу тела не хватает 2% жизненно важных жидкостей (включая воду и электролиты), это в конечном итоге замедляет процесс восстановления. Если вашему весу тела не хватает 4 % жизненно важных жидкостей, это приведет к ослаблению мышц, потере внимания, тепловому удару, почечной и сердечной недостаточности и чрезвычайно низкому кровяному давлению.
2.1. Употребление жидкости перед тренировкой по БЖЖ
Бойцы должны выпить почти 4-5 литров воды перед началом тренировки БЖЖ , так как это помогает повысить психологическую устойчивость и физическую силу. Они должны увлажнять себя водой во время тренировки, чтобы хорошо работать на мате.
2.2. Регидратация после тренировки BJJ
Регидратация после тренировки также важна. Лучший способ проверить рекомендуемое потребление воды — взвеситься перед тем, как выйти на мат. Затем снова взвесьтесь после тренировки. Затем выпивать по 1,5 л на каждый 1 кг сброшенного веса. Одного приема простой воды недостаточно; бойцы должны добавить немного электролитов в свой восстановительный напиток, чтобы пополнить запасы жидкости. В противном случае у вас будут мышечные судороги и низкий иммунитет.
3. Правильный сон после тренировки по бразильскому джиу-джитсу
Плохой сон замедляет ваши навыки решения проблем на мате, что приводит к плохой работе.
Вдобавок ко всему, ваш рост мышц также пострадает из-за недостатка сна. Нарушения сна нарушают гормоны роста, уровень тестостерона и мышечный гликоген. БЖЖ требует физических и психологических усилий, поэтому бойцам требуется больше сна, чем обычному человеку.
Чтобы хорошо играть на коврике, необходимо спать 10-12 часов в сутки. Больше сна улучшит вашу точность игры и время реакции на мате. Постарайтесь контролировать свой сон после тренировки по бразильскому джиу-джитсу. Это расслабит и разум, и тело.
Основной заголовок: Контрольный список для бойцов BJJ, чтобы улучшить их сон Образец
- Выключите свет и создайте спокойную атмосферу.
- Попробуйте изменить график сна.
- Спите не менее 10-12 часов в сутки.
- Ограничьте потребление алкоголя и кофеина в течение дня
- Не пользуйтесь мобильными телефонами, компьютерами и любой другой электроникой.
- Улучшите свое питание и здоровье для лучшего сна.
- Медитация и растяжка могут улучшить ваш сон.
- Ограничить дневной сон.
- Работа по снижению стресса для улучшения сна
4. Гигиена: до и после тренировки по БЖЖ
Очень важно соблюдать гигиену до и после тренировки по БЖЖ. Соблюдение правил гигиены предотвратит заражение вас и других людей заразными заболеваниями. Кроме того, вы работаете лучше, когда здоровы.
Никому не нужен вонючий партнер. Итак, примите душ и нанесите дезодорант перед тем, как прийти на тренировку по BJJ.
Всегда завязывайте волосы, подстригайте ногти и чистите зубы, чтобы избежать неприятного запаха изо рта. Снимите пирсинг или украшения, потому что они могут навредить вам и вашему партнеру. Перед тренировкой прикрывайте свои раны и порезы, так как они могут заразиться.
Кроме того, принимайте душ сразу после тренировки по бразильскому джиу-джитсу, иначе вы рискуете получить бактериальную или грибковую инфекцию кожи. Если вы не можете быстро принять душ, то необходимо вытереть пот чистым полотенцем.
Храните это полотенце в отдельном пакете, чтобы избежать заражения микробами.
5. Обслуживание кимоно для джиу-джитсу: до и после тренировки по БЖЖ
Если ваша тренировка в спортзале включает в себя кимоно для БЖЖ, то всегда приходите на тренировку со свежевыстиранным кимоно , потому что это убережет вас от болезней. Храните Ги в чистой сумке для снаряжения . Упакуйте свое грязное и потное Ги в отдельный полиэтиленовый пакет, чтобы предотвратить распространение микробов после окончания тренировки.
6. Разминка и заминка: до и после тренировки BJJ
Разминка и заминка — это упражнения в более медленном темпе. Основная цель этих упражнений состоит в том, чтобы предотвратить травм и снизить нагрузку на организм.
Разминка перед тренировкой психологически подготавливает вас к напряженной работе. Он повышает температуру тела и мышц. Когда ваша мышечная температура повышается, вы можете легко выполнять обширные упражнения, и ваше сердце также не будет подвергаться негативному влиянию любого напряжения.
Благодаря эластичности мышц это также помогает предотвратить травмы.
Многие инструкторы предлагают своим бойцам пробежки, прыжки, отжимания и приседания перед тренировкой. Иногда бойцы выполняют одиночные упражнения и упражнения с партнером как 9.0007 разминочные упражнения .
Аналогичным образом упражнения на заминку после тренировки помогают расслабить мышцы, снизить артериальное давление, замедлить частоту сердечных сокращений и снизить температуру тела.
Инструкторы BJJ просят бойцов замедлить дыхание, лечь неподвижно на пол и выполнить растяжку, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.
Детское базовое зеленое кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ
43,99 $ 87,99 $
КУПИТЬ
Детское базовое кимоно цвета хаки для бразильского джиу-джитсу BJJ
89,99 $ 160,99 $
КУПИТЬ
Детское базовое желтое кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ
89,99 $ 160,99 $
КУПИТЬ
Детское базовое красное кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ
$89,99 134,98 $
КУПИТЬ
7.
Растяжка до и после тренировки BJJРастяжка до и после тренировки BJJ очень важна. Регулярная растяжка улучшит ваши навыки и гибкость при выполнении движений BJJ. Ваш баланс станет лучше, и вы сможете эффективно контролировать свое тело при переключении с одного движения на другое.
Стоит ли есть перед тренировкой?
Здоровье Карен Борсари 19 февраля/2014
Фото: Pond5
Каждый, кто делает фитнес своим приоритетом, переживал тот момент, когда легкое урчание в животе возникает, как только вы отправляетесь в спортзал. Но перекусываете ли вы, чтобы получить больше от тренировки? Или пропустить еду, чтобы избежать желудочных спазмов и потенциально «отменить» все, что вы собираетесь сделать? И если вы решите подкрепиться, это должен быть протеиновый коктейль, энергетический батончик, горсть орехов или фрукт?
Перекусы перед тренировкой не должны вызывать у вас чувство сытости, но их важно есть, говорит Синтия Сасс, MPH, RD, CSSD.
«Упражнения натощак могут привести к разрушению мышечной ткани», — предупреждает Сасс. Без пищи, которая подпитывает вашу тренировку, мышечная ткань вместо этого превращается в глюкозу, чтобы обеспечить вас необходимой энергией, что не идеально, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу или похудеть. Этот сбой может негативно повлиять на ваш метаболизм и даже привести к травме.
Пища для размышлений
Чтобы правильно подзарядиться перед тренировкой, важно понимать, как организм использует энергию. Крис Мор, доктор медицинских наук, доктор философии в области физиологии упражнений, говорит, что первый источник энергии, который длится всего несколько секунд, возникает в результате распада аденозинтрифосфата (АТФ), который естественным образом содержится в организме. Затем организм использует глюкозу (сахар) для получения немедленной, но более продолжительной энергии. Наконец, во время тренировки на выносливость организм начинает расщеплять накопленные углеводы, называемые гликогеном, для обеспечения устойчивой энергии.
«Тип самой тренировки и ее продолжительность будут влиять на различные процессы, происходящие в вашем теле», — говорит Мор. Таким образом, продолжительность и интенсивность вашей тренировки будут определять ваши потребности в энергии.
Знание того, как лучше всего подпитывать свое тело, поможет вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки и приблизит вас на один шаг к достижению ваших целей. Вот основы успеха.
1. Правильно рассчитывайте время
Общее практическое правило: когда дело доходит до еды перед тренировкой, «вы можете рассчитать ее как угодно, но чем ближе вы подходите к тренировке, тем проще еда. должно быть», — говорит Сасс. Если вы едите за два-три часа до этого, у вас будет время, чтобы пища переварилась и всосалась из желудочно-кишечного тракта в кровь. Поэтому вы можете есть более сложную пищу, содержащую белки, жиры и клетчатку, на расщепление которых уходит больше времени. «Однако в течение часа после тренировки вы должны съесть что-то, что будет перевариваться и усваиваться быстрее», — говорит Сасс (например, небольшую миску хлопьев или фрукт).
По ее словам, непереваренная пища не только бесполезна в качестве топлива, но и может вызывать ощущение тяжести в желудке, что приводит к судорогам и вялости.
2. Оцените интенсивность
Теперь не думайте, что простая шнуровка кроссовок оправдывает большой, сытный перекус! Количество усилий, которые вы вкладываете в тренировку, будет определять, что вы должны потреблять перед тренировкой. «Чем выше интенсивность, тем меньше еды или тем дольше вы хотите есть», — советует Мор. Вы не хотите, чтобы ваше тело тратило дополнительную энергию на пищеварение, когда оно вам нужно. «Если вы собираетесь на 30-минутную утреннюю прогулку, вам не нужно запихивать еду в рот, чтобы набраться сил», — говорит Мор. Низкоинтенсивная тренировка не требует столько энергии, сколько требовательная. Например, если вы планируете сжечь только 350 калорий на эллиптическом тренажере, перекус на 200 калорий не нужен. И, как правило, если вы собираетесь тренироваться в течение нескольких часов после еды, в это время вам, возможно, лучше пропустить прием пищи перед тренировкой, говорит Сасс.
3. Заправляйтесь
Итак, как вам следует подготовиться к игре, чтобы добиться максимальной производительности? За два-три часа до тренировки умеренной интенсивности хорошим вариантом будет несколько сложный прием пищи, такой как бутерброд с цельнозерновым хлебом с нежирным белком, жареными овощами и авокадо, потому что «у вас будет время, чтобы пища переварилась и усвоилась из вашего организма». желудочно-кишечный тракт в вашу кровь», — говорит Сасс. Напротив, если вы планируете выполнять ту же тренировку в течение одного-двух часов, идеально подойдет небольшая миска цельнозерновых хлопьев с низким содержанием клетчатки, таких как воздушный коричневый рис или кукурузные хлопья, с органическим обезжиренным молоком или молоком на растительной основе. Хлопья обеспечат легко усваиваемые калории для быстрой энергии, в то время как молоко обеспечивает поддерживающий белок. По словам Мора, овсянка с бананом принесет те же преимущества тем, кто ищет более простой вариант еды.
