Упражнения на блоке на спину: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

12 Упражнения на декомпрессию позвоночника: от начального до продвинутого уровня

Упражнения на декомпрессию позвоночника могут исправить осанку, улучшить устойчивость и укрепить мышцы спины.

Эти преимущества могут помочь предотвратить боль и травмы, а также улучшить общую повседневную деятельность. Вы также можете научиться больше осознавать свою позу и движения в течение дня.

Чтобы добиться максимального успеха в программе декомпрессии позвоночника, поговорите с медицинским работником или сертифицированным персональным тренером о наиболее подходящих упражнениях для ваших нужд. Они могут предложить модификации и дать рекомендации по правильной форме и технике.

Спланируйте свою программу и решите, как часто вы хотите выполнять упражнения и как долго. Вы также можете выбрать несколько мини-тренировок в течение дня. Начните медленно и постепенно увеличивайте частоту, продолжительность и интенсивность.

Начинайте каждое занятие с 5–10-минутной разминки, чтобы улучшить кровообращение и повысить частоту сердечных сокращений. Включите динамическую растяжку и легкие кардиотренировки, такие как ходьба или бег трусцой.

Во время сеанса позвольте себе полностью расслабиться. Обратите пристальное внимание на свое тело и сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании. Используйте медленные, контролируемые движения для выполнения упражнений и перехода между ними. Отдыхайте около 30 секунд между упражнениями.

Вы можете использовать такие аксессуары, как холодные компрессы, грелки и подушки, для упражнений, требующих более длительного удержания.

Закончите с заминкой, чтобы уменьшить болезненность и напряжение. Варианты включают легкие растяжки, пенопластовые валики и методы релаксации, такие как дыхательные упражнения, управляемые образы и постепенное расслабление мышц. Вы также можете совершить короткую прогулку.

Если вы новичок, получили травму или предпочитаете мягкую тренировку, начните с этой программы.

Эти упражнения помогут вам развить правильную форму и выравнивание. Постепенно наращивайте силу, гибкость и устойчивость мышц спины, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Положение на спине

Поделиться на Pinterest

Положение на спине способствует расслаблению, выравниванию и глубокому дыханию. Это помогает уменьшить стресс и напряжение.

Если вы испытываете боль в пояснице или скованность, поставьте ноги немного шире бедер и опустите колени друг к другу.

1. Лягте на спину, согните колени и прижмите ступни к полу.
2. На вдохе держите руки прямыми, поднимая их над головой и закидывая их за голову.
3. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.
4. Сосредоточьтесь на расслаблении и вытягивании позвоночника.
5. С выдохом верните руки в стороны.
6. Удерживайте позу до 5 минут.

Скользящие каблуки

Поделиться на Pinterest

Скользящие каблуки повышают силу, гибкость и подвижность. Ознакомьтесь с вариантами скольжения пятки здесь.

1. Лягте на спину, вытянув ноги.
2. Согните левое колено и медленно подтяните пятку к бедрам.
3. Медленно выпрямите ногу.
4. Повторить 10 раз.
5. Затем сделайте противоположную сторону.
6. Сделайте от 1 до 3 подходов.

Кошка-Корова

Поделиться на Pinterest

Это упражнение снижает напряжение и повышает гибкость, способствует хорошей осанке и выравниванию позвоночника.

1. Встаньте на руки и колени.
2. Равномерно распределите вес между всеми четырьмя точками.
3. Выдохните и прогните позвоночник, прижав подбородок к груди.
4. Вдохните и посмотрите вверх, расслабив живот и прижавшись к полу.
5. Продолжайте это движение жидкости до 1 минуты.

Поза ребенка

Поделиться на Pinterest

Эта расслабляющая растяжка мягко удлиняет позвоночник, снимает напряжение в нижней части спины и улучшает выравнивание позвоночника. Положите блок, подушку или одеяло под грудь или бедра для поддержки.

1. Встаньте на руки и колени.
2. Медленно опустите бедра к пяткам.
3. Вытяните руки вперед или положите их по бокам.
4. Осторожно коснитесь лбом пола.
5. Дышите глубоко, сосредоточившись на снятии напряжения.
6. Удерживайте позу до 5 минут.

Выполняйте это упражнение после того, как наберетесь сил и будете уверены, что ваше выравнивание, форма и техника верны.

Растяжка от колена до груди

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка снижает напряжение в спине, бедрах и ногах. Это улучшает гибкость, осанку и выравнивание позвоночника.

1. Лягте на спину, согните колени и прижмите ступни к полу.
2. Прижмите поясницу к полу, равномерно надавливая на обе стороны.
3. Согните левое колено к груди.
4. Переплетите пальцы вокруг бедра или голени.
5. Аккуратно подтяните колено к груди и удерживайте.
6. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд.
7. Повторить на противоположной стороне.
8. Затем сделайте обе ноги вместе.
9. Повторить последовательность до 5 раз.

Растяжка подколенного сухожилия

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка способствует выравниванию, подвижности и гибкости, облегчая боль и напряжение. Это также полезно для снятия стресса и давления на нижнюю часть спины.

1. Лягте на спину, согните колени и прижмите ступни к полу.
2. Поднимите левую ногу, сцепив пальцы за бедром.
3. Держите колено слегка согнутым.
4. Осторожно прижмите ногу к ладоням, одновременно подтягивая ее к себе.
5. Оставайтесь в этом положении до 1 минуты.
6. Затем сделайте противоположную сторону.
7. Повторить до 5 раз с каждой стороны.

Подъем прямых ног

Поделиться на Pinterest

Это упражнение увеличивает силу и гибкость нижней части спины, бедер и ног, тем самым повышая устойчивость.

1. Лягте на спину, правая нога прямая, левое колено согнуто.
2. Напрягите мышцы живота.
3. Осторожно прижмите поясницу к полу.
4. Медленно поднимите правую ногу как минимум на 6 дюймов (15 см) над полом.
5. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.
6. Медленно опускайте ногу, пока она не зависнет над полом.
7. Повторить 10 раз.
8. Затем сделайте противоположную сторону.
9. Сделайте от 1 до 3 подходов.

Собака мордой вниз

Поделиться на Pinterest

Практика «Собака мордой вниз» развивает силу, улучшает кровообращение и поддерживает правильное выравнивание.

1. Встаньте на руки и колени, расположив запястья под плечами, а бедра над коленями.
2. Поднимите колени от пола и поднимите бедра к потолку.
3. Немного оторвите пятки от земли.
4. Слегка согните руки и ноги.
5. Растопырьте пальцы и плотно прижмите их к ладоням.
6. Равномерно распределите вес между обеими сторонами тела.
7. Расположите голову на одной линии с плечами или слегка приподнимите подбородок.
8. Оставайтесь в этом положении до 1 минуты.

Переходите к этой программе после того, как освоите упражнения для начинающих и среднего уровня.

Растяжка грушевидной мышцы

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка снимает боль, скованность и напряжение в пояснице, бедрах и ногах. Кроме того, он улучшает кровообращение и повышает гибкость.

1. Лягте на спину, согните колени и прижмите ступни к полу.
2. Поместите левую лодыжку на правое бедро рядом с коленом.
3. Переплетите пальцы за левым бедром.
4. Осторожно подтяните ногу к груди.
5. Удерживайте позу до 1 минуты.
6. Повторить с противоположной стороны.

Поза кобры

Поделиться на Pinterest

Поза кобры растягивает и укрепляет позвоночник, уменьшая напряжение и улучшая кровообращение. Эта поза также способствует хорошей осанке.

1. Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик.
2. Положите руки прямо под плечи пальцами вперед.
3. Держите руки близко к груди и локти направлены назад.
4. Аккуратно нажмите на руки, чтобы поднять голову, грудь и плечи на желаемую высоту,
5. Слегка согните локти.
6. Чтобы углубить позу, откиньте голову назад.
7. Удерживайте позу до 1 минуты.

Поза рыбы

Поделиться на Pinterest

Эта поза растягивает шею, грудь и позвоночник. Он снимает напряжение, улучшает осанку и сводит к минимуму компрессию.

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Поместите руки под ягодицы ладонями вниз, а пальцы направлены к пальцам ног.
3. Сведите локти вместе и расправьте грудную клетку.
4. Медленно откиньтесь на предплечья и локти.
5. Если вам удобно, запрокиньте голову назад.
6. Удерживайте позу до 1 минуты.
7. Чтобы освободиться, поднимите голову, уберите руки и лягте на спину.

Поза верблюда

Поделиться на Pinterest

Эта бодрящая поза растягивает грудь, верхнюю часть спины и бедра. Улучшает кровообращение, снимает напряжение и улучшает осанку.

1. Встаньте на колени на землю так, чтобы бедра находились прямо над коленями.
2. Положите ладони на основание позвоночника пальцами вниз.
3. Расположите мизинцы по обе стороны от позвоночника.
4. Подтяните локти друг к другу.
5. Вытяните позвоночник и поднимите грудь.
6. Аккуратно прогнитесь назад, прогнув верхнюю часть спины.
7. Потянитесь к лодыжкам, чтобы положить на них руки.
8. Удерживайте позу до 30 секунд.
9. Верните руки на поясницу.
10. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения на декомпрессию позвоночника могут улучшить общее состояние здоровья за счет растяжения и укрепления позвоночника. Эти упражнения улучшают стабильность, осанку и выравнивание, повышая комфорт в ваших повседневных движениях.

Создание плана упражнений и его соблюдение требуют дисциплины и последовательности. Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения на декомпрессию позвоночника несколько раз в неделю. Сбалансируйте свои занятия фитнесом силовыми тренировками и кардиотренировками с низкой нагрузкой, такими как плавание и езда на велосипеде.

Для индивидуального руководства и поддержки обратитесь к медицинскому работнику или сертифицированному личному тренеру. Они ответят на ваши вопросы и помогут разработать индивидуальный фитнес-план.

Упражнения для облегчения болей в спине, восстановления здоровья

Дана Сантас, CNN

Когда вы страдаете от болей в спине, возможно, последнее, что вы хотите сделать, это встать с постели. Однако для большинства страдающих от болей в спине путь к облегчению на самом деле включает в себя преодоление боли. Это мнение может показаться нелогичным, но согласно исследованию, упражнения более эффективны для облегчения боли в пояснице, чем пассивные подходы, такие как лекарства, постельный режим и поддерживающие скобы.

В части I этой серии мы рассмотрели, почему важно понимать потенциальные причины болей в спине, чтобы определить наилучший курс лечения.

Теперь мы сосредоточимся на том, чтобы помочь вам выполнить упражнения, чтобы определить, какие из них могут облегчить боль и восстановить здоровье вашей спины.

Движение как лекарство

Созданное для движения, ваше тело должно оставаться активным для хорошего здоровья. Когда вы ведете малоподвижный образ жизни в течение длительного времени, мышцы ослабевают, соединительная ткань становится жесткой, а смазка суставов уменьшается. И наоборот, движение исцеляет и поддерживает вас. Ваша физиология вознаграждает вашу активность, высвобождая гормоны хорошего самочувствия и уменьшая стресс.

Наиболее распространенными причинами проблем со спиной являются нарушение механики дыхания и осанки, растяжение тазобедренного сустава, физическая травма, возрастная дегенерация, малоподвижный образ жизни, лишний вес или беременность, а также стресс. Поскольку большинство из них связаны с мышечными проблемами, использование корректирующих упражнений для мобилизации и укрепления мышц, которые поддерживают и двигают позвоночник, является ключом к уменьшению и предотвращению болей в спине.

Прислушиваться к своему телу

Связь между разумом и телом — это мост, который помогает вам развить четкое ощущение своего физического состояния, позволяя вам реагировать на сообщения вашего тела.

При болях в спине непонимание или игнорирование сообщений о боли может привести к травме, а чрезмерная реакция может привести к ненужным анализам, лекарствам и процедурам, которые могут замедлить выздоровление. Используя связь между разумом и телом, вы сможете лучше различать предупреждающие ощущения, предупреждающие вас избегать определенных движений, и менее серьезные ощущения, возникающие из-за мышечного напряжения и скованности суставов. Последняя — это та боль, через которую мы хотим пройти, чтобы получить облегчение.

Осознанная медитация и дыхательные техники могут помочь укрепить связь между разумом и телом, когда вы выполняете приведенные ниже упражнения.

Выполнение корректирующих упражнений

Вот три категории упражнений для лечения болей в пояснице с примерами, которые вы можете попробовать.

При выполнении любых упражнений немедленно остановитесь, если боль усилится или вы почувствуете себя «неправильно». Не забывайте обращать внимание на любые ощущения, которые вы испытываете.

Я разработал эти упражнения для устранения наиболее распространенных причин болей в спине, но поскольку не все боли в спине реагируют на одно и то же средство, не все упражнения подходят для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы понять источник вашей боли и получить одобрение, прежде чем начинать любую программу упражнений.

Хотя многие из этих упражнений могут помочь при болях в пояснице с симптомами седалищного нерва, часть III нашей серии будет посвящена ишиасу и предложит дополнительные методы лечения его проявлений, связанных с нервами.

1. Упражнения для дыхания и осанки

Практика правильного диафрагмального дыхания является основой всех программ лечения и профилактики болей в спине, которые я использую в профессиональном спорте. Поскольку ваша основная дыхательная мышца, диафрагма, также является основной и постуральной мышцей, которая прикрепляется к поясничному отделу позвоночника и грудной клетке, установив правильную биомеханику дыхания, вы можете перестроить свой позвоночник, таз и грудную клетку, укрепляя при этом свой кор. Глубокое дыхание также снижает физиологическую реакцию организма на стресс и способствует выздоровлению.

В дополнение к дыхательному упражнению 5-7-3 из Части I попробуйте мое упражнение с дыхательным мостом, следуя приведенным ниже инструкциям или просмотрев это видео (показано выше). Для получения информации о влиянии дыхания на общее состояние здоровья прочитайте мою серию статей о дыхании.

Дыхательный мостик

Встаньте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на расстоянии бедер.

Держите пенопластовый блок для йоги или свернутое полотенце между коленями, чтобы они не расползались.

Положите руки на нижние ребра, чтобы направлять и контролировать их движение вперед и назад при каждом вдохе.

Полностью выдохните, притягивая нижние ребра друг к другу, чувствуя, как ваш кор включается, а грудная клетка опускается. В конце выдоха, не вдыхая, втяните копчик, чтобы сгладить поясницу, и поднимите бедра на 3–4 дюйма от пола.

Сохраняя позу моста, сделайте пять длинных глубоких вдохов, сосредоточившись на правильном движении ребер, особенно на выдохе.

Удерживайте это положение, используя силу кора и ягодиц, чтобы поясница не прогибалась.

Избегайте движения грудной клетки вверх во время дыхания; вы не должны ощущать стресс или напряжение в челюсти, шее или плечах.

Если вы чувствуете предупредительную боль при подъеме бедер в мостик, держите бедра и спину на полу во время практики дыхания.

Выполните два подхода, всего 10 вдохов.

2. Упражнения на подвижность тазобедренного сустава и таза

Поясничные позвонки в нижней части спины не предназначены для скручивания; они должны быть стабильными. Бедра имеют шарнирные соединения, обеспечивающие вращение во всех направлениях.

К сожалению, если ваши бедра напряжены или таз не двигается свободно, вы оказываете давление на нижнюю часть спины. Важно избегать этого давления, создавая здоровый баланс подвижности бедра и таза и стабильности поясницы.

Воздействие на сгибатели бедра является ключевой отправной точкой для подвижности бедра и таза. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как я расслабляю сгибатели бедра в трех направлениях.

3. Упражнения для вращения средней части спины

Грудной отдел позвоночника в середине спины предназначен для вращения, и когда он плохо вращается, поясница компенсирует это. Упражнения на вращение средней части спины хороши для снятия низкого давления в спине и создания здорового движения позвоночника.

Это двойное скручивание с согнутыми коленями использует дыхание и соответствующее движение ребер, чтобы поддерживать здоровое вращение от середины спины, сохраняя при этом поясницу стабильной. При выполнении любого упражнения на скручивание средней части спины помните об этих инструкциях.

Двойное скручивание с согнутыми коленями

Лягте на правый бок, согните колени под углом 90 градусов и выровняйте их перед бедрами.

Положите под голову подушку или подушку, чтобы шея оставалась нейтральной.

Поместите блок для йоги или подушку между коленями.

Обязательно сложите плечи, бедра и колени.

Вытяните обе руки прямо перед собой на одной линии с плечами, ладони вместе, ладони упираются в пол.

Вдохните, раскрывая левую руку влево, удерживая нижнюю часть тела на месте справа; колени и бедра остаются выровненными и сложенными. Это важно для поддержания стабильной нижней части спины.

Скручивание от середины спины, а не поясницы.

Положите правую руку на внешнюю сторону левой ноги, чтобы удерживать ее на месте.

Выдохните и сконцентрируйтесь на втягивании нижних ребер внутрь с правой стороны грудной клетки, чтобы помочь повернуть грудную клетку и грудной отдел позвоночника дальше в поворот.

Сделайте еще четыре вдоха, удерживая положение и продолжая сосредотачиваться на движении ребер на выдохе, чтобы направить вращение. Затем отпустите обратно в начало.

Повторить с левой стороны.

Попробовав упражнения, подходящие под эти три категории, решите, что вам подходит, и выполняйте их ежедневно в течение как минимум двух недель.