12 Упражнения на декомпрессию позвоночника: от начального до продвинутого уровня
Упражнения на декомпрессию позвоночника могут исправить осанку, улучшить устойчивость и укрепить мышцы спины.
Эти преимущества могут помочь предотвратить боль и травмы, а также улучшить общую повседневную деятельность. Вы также можете научиться больше осознавать свою позу и движения в течение дня.
Чтобы добиться максимального успеха в программе декомпрессии позвоночника, поговорите с медицинским работником или сертифицированным персональным тренером о наиболее подходящих упражнениях для ваших нужд. Они могут предложить модификации и дать рекомендации по правильной форме и технике.
Спланируйте свою программу и решите, как часто вы хотите выполнять упражнения и как долго. Вы также можете выбрать несколько мини-тренировок в течение дня. Начните медленно и постепенно увеличивайте частоту, продолжительность и интенсивность.
Начинайте каждое занятие с 5–10-минутной разминки, чтобы улучшить кровообращение и повысить частоту сердечных сокращений.
Включите динамическую растяжку и легкие кардиотренировки, такие как ходьба или бег трусцой.
Во время сеанса позвольте себе полностью расслабиться. Обратите пристальное внимание на свое тело и сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании. Используйте медленные, контролируемые движения для выполнения упражнений и перехода между ними. Отдыхайте около 30 секунд между упражнениями.
Вы можете использовать такие аксессуары, как холодные компрессы, грелки и подушки, для упражнений, требующих более длительного удержания.
Закончите с заминкой, чтобы уменьшить болезненность и напряжение. Варианты включают легкие растяжки, пенопластовые валики и методы релаксации, такие как дыхательные упражнения, управляемые образы и постепенное расслабление мышц. Вы также можете совершить короткую прогулку.
Если вы новичок, получили травму или предпочитаете мягкую тренировку, начните с этой программы.
Эти упражнения помогут вам развить правильную форму и выравнивание.
Постепенно наращивайте силу, гибкость и устойчивость мышц спины, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.
Положение на спине
Поделиться на Pinterest
Положение на спине способствует расслаблению, выравниванию и глубокому дыханию. Это помогает уменьшить стресс и напряжение.
Если вы испытываете боль в пояснице или скованность, поставьте ноги немного шире бедер и опустите колени друг к другу.
- Лягте на спину, согните колени и прижмите ступни к полу.
- На вдохе держите руки прямыми, поднимая их над головой и закидывая их за голову.
- Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.
- Сосредоточьтесь на расслаблении и вытягивании позвоночника.
- С выдохом верните руки в стороны.
- Удерживайте позу до 5 минут.
Скользящие каблуки
Поделиться на Pinterest
Скользящие каблуки повышают силу, гибкость и подвижность. Ознакомьтесь с вариантами скольжения пятки здесь.
- Лягте на спину, вытянув ноги.
- Согните левое колено и медленно подтяните пятку к бедрам.
- Медленно выпрямите ногу.
- Повторить 10 раз.
- Затем сделайте противоположную сторону.
- Сделайте от 1 до 3 подходов.
Кошка-Корова
Поделиться на Pinterest
Это упражнение снижает напряжение и повышает гибкость, способствует хорошей осанке и выравниванию позвоночника.
- Встаньте на руки и колени.
- Равномерно распределите вес между всеми четырьмя точками.
- Выдохните и прогните позвоночник, прижав подбородок к груди.
- Вдохните и посмотрите вверх, расслабив живот и прижавшись к полу.
- Продолжайте это движение жидкости до 1 минуты.
Поза ребенка
Поделиться на Pinterest
Эта расслабляющая растяжка мягко удлиняет позвоночник, снимает напряжение в нижней части спины и улучшает выравнивание позвоночника. Положите блок, подушку или одеяло под грудь или бедра для поддержки.
- Встаньте на руки и колени.
- Медленно опустите бедра к пяткам.
- Вытяните руки вперед или положите их по бокам.
- Осторожно коснитесь лбом пола.
- Дышите глубоко, сосредоточившись на снятии напряжения.
- Удерживайте позу до 5 минут.
Выполняйте это упражнение после того, как наберетесь сил и будете уверены, что ваше выравнивание, форма и техника верны.
Растяжка от колена до груди
Поделиться на Pinterest
Эта растяжка снижает напряжение в спине, бедрах и ногах. Это улучшает гибкость, осанку и выравнивание позвоночника.
- Лягте на спину, согните колени и прижмите ступни к полу.
- Прижмите поясницу к полу, равномерно надавливая на обе стороны.
- Согните левое колено к груди.
- Переплетите пальцы вокруг бедра или голени.
- Аккуратно подтяните колено к груди и удерживайте.
- Оставайтесь в этом положении до 30 секунд.
- Повторить на противоположной стороне.
- Затем сделайте обе ноги вместе.
- Повторить последовательность до 5 раз.
Растяжка подколенного сухожилия
Поделиться на Pinterest
Эта растяжка способствует выравниванию, подвижности и гибкости, облегчая боль и напряжение. Это также полезно для снятия стресса и давления на нижнюю часть спины.
- Лягте на спину, согните колени и прижмите ступни к полу.
- Поднимите левую ногу, сцепив пальцы за бедром.
- Держите колено слегка согнутым.
- Осторожно прижмите ногу к ладоням, одновременно подтягивая ее к себе.
- Оставайтесь в этом положении до 1 минуты.
- Затем сделайте противоположную сторону.
- Повторить до 5 раз с каждой стороны.
Подъем прямых ног
Поделиться на Pinterest
Это упражнение увеличивает силу и гибкость нижней части спины, бедер и ног, тем самым повышая устойчивость.
- Лягте на спину, правая нога прямая, левое колено согнуто.
- Напрягите мышцы живота.
- Осторожно прижмите поясницу к полу.
- Медленно поднимите правую ногу как минимум на 6 дюймов (15 см) над полом.
- Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.
- Медленно опускайте ногу, пока она не зависнет над полом.
- Повторить 10 раз.
- Затем сделайте противоположную сторону.
- Сделайте от 1 до 3 подходов.
Собака мордой вниз
Поделиться на Pinterest
Практика «Собака мордой вниз» развивает силу, улучшает кровообращение и поддерживает правильное выравнивание.
- Встаньте на руки и колени, расположив запястья под плечами, а бедра над коленями.
- Поднимите колени от пола и поднимите бедра к потолку.
- Немного оторвите пятки от земли.
- Слегка согните руки и ноги.
- Растопырьте пальцы и плотно прижмите их к ладоням.
- Равномерно распределите вес между обеими сторонами тела.
- Расположите голову на одной линии с плечами или слегка приподнимите подбородок.
- Оставайтесь в этом положении до 1 минуты.
Переходите к этой программе после того, как освоите упражнения для начинающих и среднего уровня.
Растяжка грушевидной мышцы
Поделиться на Pinterest
Эта растяжка снимает боль, скованность и напряжение в пояснице, бедрах и ногах. Кроме того, он улучшает кровообращение и повышает гибкость.
- Лягте на спину, согните колени и прижмите ступни к полу.
- Поместите левую лодыжку на правое бедро рядом с коленом.
- Переплетите пальцы за левым бедром.
- Осторожно подтяните ногу к груди.
- Удерживайте позу до 1 минуты.
- Повторить с противоположной стороны.
Поза кобры
Поделиться на Pinterest
Поза кобры растягивает и укрепляет позвоночник, уменьшая напряжение и улучшая кровообращение. Эта поза также способствует хорошей осанке.
- Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик.
- Положите руки прямо под плечи пальцами вперед.
- Держите руки близко к груди и локти направлены назад.
- Аккуратно нажмите на руки, чтобы поднять голову, грудь и плечи на желаемую высоту,
- Слегка согните локти.
- Чтобы углубить позу, откиньте голову назад.
- Удерживайте позу до 1 минуты.
Поза рыбы
Поделиться на Pinterest
Эта поза растягивает шею, грудь и позвоночник. Он снимает напряжение, улучшает осанку и сводит к минимуму компрессию.
- Сядьте, вытянув ноги перед собой.
- Поместите руки под ягодицы ладонями вниз, а пальцы направлены к пальцам ног.
- Сведите локти вместе и расправьте грудную клетку.
- Медленно откиньтесь на предплечья и локти.
- Если вам удобно, запрокиньте голову назад.
- Удерживайте позу до 1 минуты.
- Чтобы освободиться, поднимите голову, уберите руки и лягте на спину.
Поза верблюда
Поделиться на Pinterest
Эта бодрящая поза растягивает грудь, верхнюю часть спины и бедра.
Улучшает кровообращение, снимает напряжение и улучшает осанку.
- Встаньте на колени на землю так, чтобы бедра находились прямо над коленями.
- Положите ладони на основание позвоночника пальцами вниз.
- Расположите мизинцы по обе стороны от позвоночника.
- Подтяните локти друг к другу.
- Вытяните позвоночник и поднимите грудь.
- Аккуратно прогнитесь назад, прогнув верхнюю часть спины.
- Потянитесь к лодыжкам, чтобы положить на них руки.
- Удерживайте позу до 30 секунд.
- Верните руки на поясницу.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнения на декомпрессию позвоночника могут улучшить общее состояние здоровья за счет растяжения и укрепления позвоночника. Эти упражнения улучшают стабильность, осанку и выравнивание, повышая комфорт в ваших повседневных движениях.
Создание плана упражнений и его соблюдение требуют дисциплины и последовательности. Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения на декомпрессию позвоночника несколько раз в неделю.
Сбалансируйте свои занятия фитнесом силовыми тренировками и кардиотренировками с низкой нагрузкой, такими как плавание и езда на велосипеде.
Для индивидуального руководства и поддержки обратитесь к медицинскому работнику или сертифицированному личному тренеру. Они ответят на ваши вопросы и помогут разработать индивидуальный фитнес-план.
Упражнения для облегчения болей в спине, восстановления здоровья
Дана Сантас, CNN
Когда вы страдаете от болей в спине, возможно, последнее, что вы хотите сделать, это встать с постели. Однако для большинства страдающих от болей в спине путь к облегчению на самом деле включает в себя преодоление боли. Это мнение может показаться нелогичным, но согласно исследованию, упражнения более эффективны для облегчения боли в пояснице, чем пассивные подходы, такие как лекарства, постельный режим и поддерживающие скобы.
В части I этой серии мы рассмотрели, почему важно понимать потенциальные причины болей в спине, чтобы определить наилучший курс лечения.
Теперь мы сосредоточимся на том, чтобы помочь вам выполнить упражнения, чтобы определить, какие из них могут облегчить боль и восстановить здоровье вашей спины.
Движение как лекарство
Созданное для движения, ваше тело должно оставаться активным для хорошего здоровья. Когда вы ведете малоподвижный образ жизни в течение длительного времени, мышцы ослабевают, соединительная ткань становится жесткой, а смазка суставов уменьшается. И наоборот, движение исцеляет и поддерживает вас. Ваша физиология вознаграждает вашу активность, высвобождая гормоны хорошего самочувствия и уменьшая стресс.
Наиболее распространенными причинами проблем со спиной являются нарушение механики дыхания и осанки, растяжение тазобедренного сустава, физическая травма, возрастная дегенерация, малоподвижный образ жизни, лишний вес или беременность, а также стресс. Поскольку большинство из них связаны с мышечными проблемами, использование корректирующих упражнений для мобилизации и укрепления мышц, которые поддерживают и двигают позвоночник, является ключом к уменьшению и предотвращению болей в спине.
Прислушиваться к своему телу
Связь между разумом и телом — это мост, который помогает вам развить четкое ощущение своего физического состояния, позволяя вам реагировать на сообщения вашего тела.
При болях в спине непонимание или игнорирование сообщений о боли может привести к травме, а чрезмерная реакция может привести к ненужным анализам, лекарствам и процедурам, которые могут замедлить выздоровление. Используя связь между разумом и телом, вы сможете лучше различать предупреждающие ощущения, предупреждающие вас избегать определенных движений, и менее серьезные ощущения, возникающие из-за мышечного напряжения и скованности суставов. Последняя — это та боль, через которую мы хотим пройти, чтобы получить облегчение.
Осознанная медитация и дыхательные техники могут помочь укрепить связь между разумом и телом, когда вы выполняете приведенные ниже упражнения.
Выполнение корректирующих упражнений
Вот три категории упражнений для лечения болей в пояснице с примерами, которые вы можете попробовать.
При выполнении любых упражнений немедленно остановитесь, если боль усилится или вы почувствуете себя «неправильно». Не забывайте обращать внимание на любые ощущения, которые вы испытываете.
Я разработал эти упражнения для устранения наиболее распространенных причин болей в спине, но поскольку не все боли в спине реагируют на одно и то же средство, не все упражнения подходят для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы понять источник вашей боли и получить одобрение, прежде чем начинать любую программу упражнений.
Хотя многие из этих упражнений могут помочь при болях в пояснице с симптомами седалищного нерва, часть III нашей серии будет посвящена ишиасу и предложит дополнительные методы лечения его проявлений, связанных с нервами.
1. Упражнения для дыхания и осанки
Практика правильного диафрагмального дыхания является основой всех программ лечения и профилактики болей в спине, которые я использую в профессиональном спорте. Поскольку ваша основная дыхательная мышца, диафрагма, также является основной и постуральной мышцей, которая прикрепляется к поясничному отделу позвоночника и грудной клетке, установив правильную биомеханику дыхания, вы можете перестроить свой позвоночник, таз и грудную клетку, укрепляя при этом свой кор.
Глубокое дыхание также снижает физиологическую реакцию организма на стресс и способствует выздоровлению.
В дополнение к дыхательному упражнению 5-7-3 из Части I попробуйте мое упражнение с дыхательным мостом, следуя приведенным ниже инструкциям или просмотрев это видео (показано выше). Для получения информации о влиянии дыхания на общее состояние здоровья прочитайте мою серию статей о дыхании.
Дыхательный мостик
Встаньте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на расстоянии бедер.
Держите пенопластовый блок для йоги или свернутое полотенце между коленями, чтобы они не расползались.
Положите руки на нижние ребра, чтобы направлять и контролировать их движение вперед и назад при каждом вдохе.
Полностью выдохните, притягивая нижние ребра друг к другу, чувствуя, как ваш кор включается, а грудная клетка опускается. В конце выдоха, не вдыхая, втяните копчик, чтобы сгладить поясницу, и поднимите бедра на 3–4 дюйма от пола.
Сохраняя позу моста, сделайте пять длинных глубоких вдохов, сосредоточившись на правильном движении ребер, особенно на выдохе.
Удерживайте это положение, используя силу кора и ягодиц, чтобы поясница не прогибалась.
Избегайте движения грудной клетки вверх во время дыхания; вы не должны ощущать стресс или напряжение в челюсти, шее или плечах.
Если вы чувствуете предупредительную боль при подъеме бедер в мостик, держите бедра и спину на полу во время практики дыхания.
Выполните два подхода, всего 10 вдохов.
2. Упражнения на подвижность тазобедренного сустава и таза
Поясничные позвонки в нижней части спины не предназначены для скручивания; они должны быть стабильными. Бедра имеют шарнирные соединения, обеспечивающие вращение во всех направлениях.
К сожалению, если ваши бедра напряжены или таз не двигается свободно, вы оказываете давление на нижнюю часть спины. Важно избегать этого давления, создавая здоровый баланс подвижности бедра и таза и стабильности поясницы.
Воздействие на сгибатели бедра является ключевой отправной точкой для подвижности бедра и таза. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как я расслабляю сгибатели бедра в трех направлениях.
3. Упражнения для вращения средней части спины
Грудной отдел позвоночника в середине спины предназначен для вращения, и когда он плохо вращается, поясница компенсирует это. Упражнения на вращение средней части спины хороши для снятия низкого давления в спине и создания здорового движения позвоночника.
Это двойное скручивание с согнутыми коленями использует дыхание и соответствующее движение ребер, чтобы поддерживать здоровое вращение от середины спины, сохраняя при этом поясницу стабильной. При выполнении любого упражнения на скручивание средней части спины помните об этих инструкциях.
Двойное скручивание с согнутыми коленями
Лягте на правый бок, согните колени под углом 90 градусов и выровняйте их перед бедрами.
Положите под голову подушку или подушку, чтобы шея оставалась нейтральной.
Поместите блок для йоги или подушку между коленями.
Обязательно сложите плечи, бедра и колени.
Вытяните обе руки прямо перед собой на одной линии с плечами, ладони вместе, ладони упираются в пол.
Вдохните, раскрывая левую руку влево, удерживая нижнюю часть тела на месте справа; колени и бедра остаются выровненными и сложенными. Это важно для поддержания стабильной нижней части спины.
Скручивание от середины спины, а не поясницы.
Положите правую руку на внешнюю сторону левой ноги, чтобы удерживать ее на месте.
Выдохните и сконцентрируйтесь на втягивании нижних ребер внутрь с правой стороны грудной клетки, чтобы помочь повернуть грудную клетку и грудной отдел позвоночника дальше в поворот.
Сделайте еще четыре вдоха, удерживая положение и продолжая сосредотачиваться на движении ребер на выдохе, чтобы направить вращение. Затем отпустите обратно в начало.
Повторить с левой стороны.
Попробовав упражнения, подходящие под эти три категории, решите, что вам подходит, и выполняйте их ежедневно в течение как минимум двух недель.
