🔥10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН👇
✅ Ваше маленькое черное платье так и просит о сильной, сексуальной спине. Выполняйте эти упражнения, и менее чем через месяц верхняя часть вашего тела будет сиять в этом парализаторе с низкой спиной. Пришло время вырваться из этого номера с открытой спиной для большой ночи, но ваш вид сзади на должном уровне? ✅ Не бойтесь! Приведите свою спину в потрясающую форму с помощью этой эффективной тренировки на тренажерах, и менее чем через три недели вы будете позировать для скромных фотографий с уверенной в себе актрисой.
✅ 10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН 🔥 Помимо того, что вы отлично выглядите в платье с открытой спиной, ваша обратная сторона является важной частью вашей физиологии. Ваша спина включает в себя несколько крупных мышц и множество мелких вспомогательных мышц — широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, большую круглую мышцу и задние дельтовидные, и это лишь некоторые из них. Вместе эти мышцы помогают вам скручиваться, поворачиваться, тянуться, тянуться, наклоняться и вставать, и являются неотъемлемой частью ходьбы, бега, бросков, гребли, прыжков и почти любой другой деятельности, которую вы можете себе представить.
Эта тренировка предназначена для того, чтобы прорабатывать всю спину сверху вниз и из стороны в сторону, чтобы построить сбалансированную и красивую спину.
- Выполнение: Встаньте в планку, руки под плечами, но немного за их пределами.
- Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола.
- Когда вы опускаетесь, сожмите локти, притянув их близко к телу, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения.
- Пауза, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении.
- Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.
- Возьмите турник ладонями к туловищу и хватом ближе ширины плеч.
- Вытянув обе руки перед собой, удерживая штангу с выбранной шириной хвата, держите туловище как можно более прямым, создавая изгиб в нижней части спины и выпячивая грудь.
- На выдохе подтяните туловище вверх, пока голова не окажется на уровне перекладины. Сконцентрируйтесь на использовании бицепсов для выполнения движения. Держите локти близко к телу. Совет: Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной при перемещении в пространстве, и должны двигаться только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания штанги.
- После секундного сжатия бицепса в сокращенном положении медленно опустите туловище обратно в исходное положение; когда ваши руки полностью вытянуты. Вдохните, выполняя эту часть движения.
- Повторите это движение заданное количество раз.
- Поместите две гири на пол на ширине плеч. Встаньте на носки и руки, как будто вы делаете отжимание, с прямым и вытянутым телом. Используйте ручки гири для поддержки верхней части тела. Возможно, вам придется широко расставить ноги для поддержки.
- Упритесь одной гирей в пол и гребите другую гирю, отводя лопатку рабочей стороны, когда вы сгибаете локоть, подтягивая ее к боку.
- Затем опустите гирю на пол и начните с гири в противоположной руке. Повторите несколько повторений.
Используйте ручки гири для поддержки верхней части тела. Возможно, вам придется широко расставить ноги для поддержки.- Сядьте на тренажер для тяги вниз с широкой перекладиной, прикрепленной к верхнему шкиву. Убедитесь, что вы отрегулировали наколенник тренажера в соответствии с вашим ростом. Эти подушки предотвратят подъем вашего тела из-за сопротивления, прикрепленного к грифу.
- Возьмитесь за перекладину ладонями вперед предписанным хватом. Примечание по хватам: для широкого хвата ваши руки должны быть расставлены на расстоянии больше ширины плеч. Для среднего хвата руки должны быть расставлены на расстоянии, равном ширине плеч, а для узкого хвата — на расстоянии меньше ширины плеч.
- Когда вы вытянете обе руки перед собой, удерживая гриф выбранной шириной хвата, верните туловище назад примерно на 30 градусов, создавая изгиб в нижней части спины и выпячивая грудь. Это ваша исходная позиция.
- На выдохе опустите штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, отводя плечи и верхнюю часть рук вниз и назад. Совет: Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, как только вы достигнете положения полного сокращения. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания штанги; поэтому не пытайтесь опустить штангу предплечьями.
- Через секунду в сокращенном положении, сводя лопатки вместе, медленно поднимите штангу обратно в исходное положение, когда ваши руки полностью вытянуты, а широчайшие полностью растянуты. Вдохните во время этой части движения.
- Повторите это движение заданное количество раз.
Вариации: Вариант за шеей не рекомендуется, так как он может вызвать нагрузку на вращательную манжету плеча из-за гиперэкстензии, возникающей при переносе грифа за шею.
- Удерживая штангу пронированным хватом (ладонями вниз), слегка согните ноги в коленях и поднимите туловище вперед, согнувшись в талии, спина прямая. пока она не станет почти параллельной полу. Совет: Убедитесь, что вы держите голову прямо. Штанга должна висеть прямо перед вами, а ваши руки висят перпендикулярно полу и туловищу. Это ваша исходная позиция.
- Теперь, сохраняя туловище неподвижным, выдохните и поднимите штангу на себя. Держите локти близко к телу и используйте только предплечья, чтобы удерживать вес. В верхнем сокращенном положении напрягите мышцы спины и задержитесь на короткую паузу.
- Затем вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение.
- Повторить рекомендуемое количество повторений.
Внимание: Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами спины. Низкая тяга шкивов — лучший выбор для людей с проблемами спины.
Жир для спины Также, как и в случае с становой тягой с согнутыми коленями, если у вас здоровая спина, следите за идеальной формой и никогда не наклоняйте спину вперед, так как это может привести к травме спины.
Будьте осторожны с используемым грузом; в случае сомнений используйте меньший вес, а не больший.
Вариации: Вы можете выполнять то же упражнение, используя хват с супинацией (ладони обращены к себе).
6) ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА ОДНОЙ РУКЕ:- Выберите горизонтальную скамью и положите по гантели с каждой стороны от нее.
- Поместите правую ногу на конец скамьи, наклоните туловище вперед от талии, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу, и положите правую руку на другой конец скамьи для поддержки.
- Левой рукой поднимите гантель с пола и удерживайте вес, сохраняя прямую поясницу. Ладонь руки должна быть обращена к туловищу. Это будет ваша исходная позиция.
- Подтяните сопротивление прямо к груди, удерживая плечо близко к боку, а туловище неподвижно. Выдохните, выполняя этот шаг. Совет: Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, как только вы достигнете положения полного сокращения.
- Опустите сопротивление в исходное положение. Вдохните, выполняя этот шаг.
- Повторить движение указанное количество раз.
- Поменяйте сторону и повторите еще раз с другой рукой.
Варианты: Тяги одной рукой также можно выполнять с использованием верхнего или нижнего блока вместо гантели.
7) НИЗКИЙ ТРОСОВЫЙ РЯД:- Для этого упражнения вам понадобится доступ к тяговому тренажеру с низким блоком и V-образным стержнем. Примечание: V-образная планка позволит вам иметь нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. Чтобы занять исходное положение, сначала сядьте на тренажер и поставьте ноги на переднюю платформу или перекладину при условии, что колени слегка согнуты и не заблокированы.
- Наклонитесь, сохраняя естественное положение спины, и возьмитесь за V-образные ручки.
- С вытянутыми руками потяните назад, пока туловище не окажется под углом 90 градусов к ногам. Ваша спина должна быть слегка прогнута, а грудь должна торчать. Вы должны чувствовать приятное растяжение широчайших, когда держите штангу перед собой. Это исходное положение упражнения.
- Удерживая туловище неподвижным, потяните рукоятки назад к туловищу, удерживая руки близко к нему, пока не коснетесь брюшного пресса. Выдыхайте, выполняя это движение. В этот момент вы должны сильно напрячь мышцы спины. Задержите это сокращение на секунду и медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.
- Повторить рекомендуемое количество повторений.
Предупреждение: Избегайте раскачивания туловища вперед и назад, так как это может привести к травме поясницы.
Вариации:
Тренировка жира на спине | Как сбросить Вы можете использовать прямой гриф вместо V-образного грифа и выполнять упражнения пронированным хватом (ладони обращены вниз-вперед) или супинированным хватом (ладони обращены вверх-обратным хватом).
- Для начала лягте на наклонную скамью так, чтобы грудь и живот прижимались к наклону. Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу (нейтральный хват).
- Вытяните руки перед собой так, чтобы они были перпендикулярны углу скамьи. Ноги должны быть неподвижны, оказывая давление подушечками пальцев ног. Это исходное положение.
- Сохраняя небольшой изгиб в локтях, переместите гири в стороны и друг от друга (в стороны) по дуге на выдохе. Совет: Постарайтесь свести лопатки вместе, чтобы добиться наилучших результатов от этого упражнения.
- Руки должны быть подняты, пока они не будут параллельны полу.
- Почувствуйте сокращение и медленно опустите гири обратно в исходное положение на вдохе.
- Повторить рекомендуемое количество повторений.
- Взяв гантели в каждую руку (ладони смотрят друг на друга), слегка согните ноги в коленях и поднимите туловище вперед, согнувшись в талии, сохраняя спину прямой до упора.
