как правильно выбрать и принимать
Содержание
- Какие протеины помогут вам набрать массу и почему они важны
- Значение протеина для набора мышечной массы
- Как выбрать идеальный протеин для набора веса?
- Как принимать протеин для наилучших результатов в наборе веса
Когда речь идет о наборе массы, протеин является одним из наиболее важных источников питания. В своей наиболее чистой форме, протеин является основным блоком для роста и развития мышц, что делает его незаменимой частью рациона всех, кто стремится к набору массы.
Но при выборе протеиновой добавки не стоит брать первое попавшееся в магазине. Существует множество различных видов протеина, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества. Кроме того, знание о том, как правильно принимать протеин, поможет максимально эффективно использовать его для достижения желаемого результата.
В этой статье мы рассмотрим топ-10 протеинов для набора массы и расскажем вам, как правильно выбрать и принимать протеиновую добавку, чтобы получить максимальный результат.
Значение протеина для набора мышечной массы
Протеин является ключевым питательным веществом для роста и восстановления мышц. При активных тренировках мышечная ткань подвергается микротравмам, и для ее ремонта и увеличения необходимы белки, которые состоят из аминокислот. Около 20% человеческого организма состоит из протеина.
Протеин помогает ускорить процессы синтеза белков и восстановления мышечной ткани, что приводит к увеличению мышечной массы. Кроме того, он также способствует сжиганию жира, поскольку повышает метаболизм и насыщает организм на долгое время.
- Важность дозировки: для набора мышечной массы необходимо употреблять достаточное количество протеина, но не стоит переусердствовать, так как избыток белка может нанести вред здоровью. Эксперты рекомендуют употреблять 1,5-2 грамма протеина на килограмм веса в день.
- Влияние качества и источника протеина: качество протеина важно, поскольку хорошие источники белка содержат все необходимые аминокислоты.
Врачи рекомендуют предпочитать растительные протеины (соевый, гороховый, овсяный и т.д.), но также допустимо употреблять животные протеины (мясо, рыбу, яйца). - Время приема протеина: оптимальное время для употребления протеина — в течение получаса после тренировки, когда мышечная ткань нуждается в восстановлении и росте. Также полезно употреблять белки в течение дня, чтобы сохранить питательный баланс.
Врачи рекомендуют предпочитать растительные протеины (соевый, гороховый, овсяный и т.д.), но также допустимо употреблять животные протеины (мясо, рыбу, яйца).Как выбрать идеальный протеин для набора веса?
Выбор протеина для набора веса должен основываться на вашей цели, режиме тренировок и индивидуальных потребностях организма. Один тип протеина может быть эффективным для одного человека, но не дать необходимых результатов другому.
Проверьте качество протеина. Для получения оптимальных результатов, выбирайте протеин, который содержит большое количество аминокислот высокого качества. Аминокислотный профиль очень важен, так как именно он обеспечивает строительство мышечной ткани.
Выбирайте протеин с идеальным соотношением BCAA. Ветвисто-цепные аминокислоты (BCAA) играют важную роль в метаболизме белка и похожи на рычаги для сшивания новых мышечных волокон. Протеин с идеальным соотношением BCAA обеспечивает эффективный способ роста мышц и восстановления ткани.
Учитывайте содержание углеводов и жиров. Некоторые протеиновые смеси содержат много углеводов и жиров, что может привести к набору лишнего веса. Тщательно изучите этикетку и обратите внимание на содержание углеводов и жиров в выбранном протеине.
Вкус и цена также могут оказаться важными факторами при выборе протеина. Лучший протеин для вас – это тот, который подходит вашему вкусу и находится в пределах вашего бюджета.
Заключительным шагом будет разговор с тренером или диетологом, чтобы удостовериться, что выбранный тип протеина подходит именно вам и поможет достичь желаемой формы!
Как принимать протеин для наилучших результатов в наборе веса
Как правило, протеин принимают после тренировки, так как он помогает восстановить мышечные волокна после физической нагрузки.
Вы можете принимать протеин как в виде порошка, размешанного с водой или молоком, так и в виде таблеток или капсул. Важно выбрать правильную дозировку в соответствии с общим количеством потребляемого белка на день. Например, если вы употребляете в пищу 100 грамм белка в день, то вам не следует употреблять более 30-40 грамм протеина в один прием.
Если ваша основная цель — набор веса, то протеин можно принимать не только после тренировки, но и на протяжении дня. Возможно, вам понадобится дополнительное количество белка для поддержания массы мышц. В этом случае лучше всего распределить прием протеина на 3-4 раза в течение дня, чтобы улучшить усвоение белка и достигнуть наилучших результатов в наборе массы тела.
Если вы планируете употреблять протеин в течение дня, выберите протеин с медленным высвобождением. Протеиновые миксы с медленным высвобождением содержат не только белок, но и другие важные питательные вещества для поддержания здоровья и энергии. Также не забывайте употреблять достаточное количество воды, чтобы улучшить усвоение белка и здоровье в целом.
Самый разумный способ использовать белок для наращивания мышечной массы (объяснение науки) — Джефф Ниппард Фитнес
- ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ 10 МИНУТ
- Джефф Ниппард
Если вы проводили какое-то время в дверях спортзала, велика вероятность, что вы слышали множество комментариев, анекдотов и мнений по этому вопросу. Кто-нибудь из этих фрагментов вам знаком?
«Я бы съедал от 300 до 400 граммов белка в день»
«До 1,5 граммов белка на фунт массы тела»
«Я мог бы даже приблизиться к 1,3 граммам»
«Сейчас 1 грамм белка на фунт массы тела»
«0,82 грамма на фунт массы тела»
«0,75 грамма»
900 15 «0,4 грамма, умноженные на вес вашего тела»«1 грамм белка на каждый 1 фунт массы тела» «многие говорят, что на самом деле это неправда»
Очевидно, что существует много противоречивой информации о белке.
Чтобы прояснить путаницу, в этом блоге я хочу сжать научно обоснованную информацию до краткого окончательного ответа на каждый вопрос, связанный с белками, который вы когда-либо задавали.
Возможно, хорошей отправной точкой будет стандартная рекомендация Всемирной организации здравоохранения . Что касается общего состояния здоровья, то ВОЗ рекомендует всего 0,8 грамма белка на килограмм (0,36 грамма на фунт) массы тела 9.0061 . Следуя этим рекомендациям, человеку весом 80 кг (примерно 180 фунтов) потребуется всего около 65 граммов белка в день.
При типичной западной диете трудно не выполнить эту рекомендацию. Например, предположим, что тарелка фарша из индейки и риса со стаканом молока содержит 65 граммов белка, и поэтому вам хватит на весь день. Тем не менее, эта рекомендация не учитывает дополнительные потребности в образе жизни, связанном с тренировками с отягощениями, а также то, что многие «эксперты по белку» призывают к увеличению, учитывая множество доказательств, свидетельствующих о пользе для здоровья при более высоком потреблении белка.
Исследование спортивного питания совершенно ясно показывает, что этого количества белка просто недостаточно для поддержки, и тем более для максимизации роста мышц . Для этой цели нам понадобится еще .
То, насколько больше белка вам точно нужно, зависит от того, набираете ли вы массу, сокращаете вес или выполняете фазу перекомпоновки. Имейте в виду, что эта переменная относится как к мужчинам, так и к женщинам.
НАБОРЕсли вы НАБОР , ваше тело сыто , а это означает, что вероятность того, что мышечная ткань будет использоваться в качестве источника топлива, снижается. Есть много углеводов и жиров, которые нужно сжечь в первую очередь. По этой причине вам обычно требуется на меньше белка при наборе массы. Здесь лучшее исследование рекомендует от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела или от 0,7 до 1 грамма на фунт массы тела, в день.
Мы видим, что проверенное старое правило «один грамм на фунт» довольно хорошо держится в качестве высококлассной цифры.
Если вы СНИЖЕНИЕ , ваше тело не только получает на калорий меньше из пищи, но и имеет на меньше жировых отложений и на меньше гликогена как запасы топлива. Таким образом, ваше тело с гораздо большей вероятностью будет расщеплять мышечную ткань как источник калорий. Чтобы компенсировать это, лучшие данные предлагают увеличить потребление белка при сокращении до 1,8-2,7 грамма на килограмм массы тела или от 0,8 до 1,2 грамма на фунт массы тела .
На этот раз мы видим, что классическое «правило одного грамма на фунт» находится в середине диапазона.
Если вы уже очень худы и очень усердно тренируетесь , вам нужно стремиться к верхней границе , но если у вас на больше жира и вы тренируетесь более рекреационно , нижнего конца будет достаточно.
РЕКОМЕНДАЦИЯ На этапе RECOMP вы пытаетесь нарастить мышечную массу и сбросить жир одновременно, при этом устанавливая количество калорий на уровне поддерживающего потребления.
Тем не менее, стоит учитывать, что могут быть некоторые преимущества в том, чтобы подняться немного выше на фазе перекомпоновки, особенно если вы находитесь в легкий дефицит или более продвинутый .
В прошлом я использовал эту скользящую модель в качестве ориентира для перекомпоновки, потому что она использует нежировой массы тела вместо общей массы тела, что делает ее более индивидуальной, особенно для тех, у кого больше жировых отложений.
К сожалению, дополнительный шаг вычитания жира сбил некоторых людей с толку. Чтобы исправить это, через исследователя Эрика Хелмса, я придумал более простое решение . Если у вас избыточный вес или ожирение, вы можете просто стремиться к одному грамму белка на сантиметр роста .
Следуя этой формуле, если ваш рост шесть футов или 183 см, вы должны потреблять 183 грамма белка. Это работает поразительно хорошо, особенно если у вас больше жировых отложений.
Это подводит нас ко второму вопросу: « Сколько белка вы можете усвоить за один прием пищи? ” Простой ответ… ВСЕ ЭТО .
Ваше тело может поглотить огромное количество белка в одном приеме пищи, вероятно, больше, чем вы могли бы съесть с комфортом. Хотя всасывание просто относится к прохождению питательных веществ из тонкой кишки в кровоток, важно понимать, что только потому, что белок всасывается,
Настоящий вопрос: « Сколько белка вы можете ИСПОЛЬЗОВАТЬ за один прием пищи? ”
Вот тут и возникают разногласия. Самые ранние исследования показали, что от 20 до 25 граммов белка за один прием пищи — это все, что вам нужно для максимального анаболического отклика.
Далее было заявлено, что превышение этого количества не дает ничего дополнительного для роста мышц.
Хотя это часто цитируется, давайте не будем торопиться с этим. По нескольким причинам я скептически отношусь к этой цифре.
Во-первых, на анекдотической стороне , существует огромное сообщество людей, придерживающихся прерывистого поста, которые, похоже, получают достаточно энергии, просто съедая один или два раза в день, при этом потребляя от 50 до 100 граммов белка за один прием пищи. Учитывая их мышечную массу и рост, маловероятно, что большая часть этого белка пойдет в отходы.
Во-вторых, более поздние исследования поставили под сомнение идею верхнего предела от 20 до 25 граммов . Исследование 2016 года, на которое ссылаются ниже, показало более высокий синтез мышечного белка при приеме 40 граммов сыворотки по сравнению с 20 граммами сыворотки после тренировки всего тела.
В другом исследовании, проведенном в 2016 году, больший синтез мышечного белка был отмечен при приеме говядины, содержащей 70 граммов белка, по сравнению с 35 граммами белка.
Как видите, хотя количество белка, которое мы можем использовать за один прием пищи, на данный момент не ясно, оно, вероятно, выше, чем мы привыкли думать. Несмотря на это, я думаю, что потребление белка
Несмотря на это понимание, большинство экспертов по-прежнему считают, что, как с точки зрения пищеварения , так и для поддержания высокого уровня синтеза мышечного белка в течение дня, лучше всего распределять белок между тремя-пятью приемами пищи. Тем не менее, независимо от того, едите ли вы два или шесть приемов пищи, пока вы достигаете своей ежедневной нормы белка, вы будете наращивать мышечную массу. Я просто подозреваю, что это может быть не совсем так оптимально.
Далее, давайте перейдем от количества белка, необходимого для наращивания мышечной массы, и посмотрим на фактор качества белка, который вы потребляете.
Качество белка частично основано на количестве аминокислоты , лейцина .
Лейцин очень важен, потому что он является «спусковым крючком» для стимуляции mTOR, , который затем запускает новый рост мышц.
Поскольку три грамма лейцина — это приличная приблизительная цифра для максимального анаболического отклика на прием пищи, давайте посмотрим, сколько различных источников белка вам нужно съедать, чтобы достичь этой отметки в три грамма.
В приведенной ниже таблице видно, что сывороточный протеин занимает первое место. Обратите внимание, что всего с 29 граммами сывороточного протеина вы получите три грамма лейцина всего за 145 калорий. Вы также можете получить три грамма лейцина и 40 граммов белка из куриной грудки, и это будет стоить вам всего около 200 калорий.
Двигаясь вниз по списку, вы можете увидеть, что вам нужно съесть более 2000 калорий цельнозернового хлеба, чтобы получить три грамма лейцина.
Как правило, источники животного белка содержат лейцина выше, чем их растительные аналоги, особенно в пересчете на калории. Тем не менее, эта проблема почти исчезнет, как только мы представим веганские протеиновые порошки, такие как изоляты из сои, гороха и коричневого риса, которые также содержат три грамма лейцина и менее 200 калорий.
Несмотря на важность лейцина при проверке качества белка, вам по-прежнему необходимы остальные восемь незаменимых аминокислот (EAA) , чтобы нарастить новые мышцы. Для EAA мы используем то, что называется DIAA Score, , где — чем выше число , — тем больше EAA содержится в этом источнике белка.
И снова вы можете видеть, что молочные продукты
и животные белки выходят на первое место. Очень важное предостережение, которое следует отметить в нашем анализе, заключается в том, что все эти таблицы относятся к белкам, потребляемым изолированно.
В реальном мире люди комбинируют различные продукты и почти гарантированно получают достаточное количество лейцина и EAA, просто получая достаточное количество общего дневного белка.
Хотя это интересно и важно, лично я не придираюсь к этому, и именно поэтому я думаю, что КАЧЕСТВО БЕЛКА гораздо менее важен, чем многие думают. Именно поэтому лейцин, BCAA, и EAA обычно не нужны, если общего суточного белка достаточно .
Тем не менее, лифтеров-веганов должны быть немного более стратегическими:
- Стремление к более высокому пределу диапазона белков, или
- Добавление высококачественного протеинового порошка
Несмотря на то, что идея о том, что « вся ваша тренировка будет потрачена впустую, если вы не съедите белок в течение 30 минут после тренировки », была опровергнута много лет назад, многие люди до сих пор верят в нее и придерживаются ее.
На самом деле, если ваши приемы пищи до и после тренировки находятся в пределах примерно четыре — шесть часов друг от друга, вы максимизируете анаболический ответ на тренировку. Возможное исключение из этого правила может быть, если вы тренируетесь натощак , и в этом случае вам следует попытаться потреблять белок как можно скорее после тренировки.
Возможно, более важной, но менее обсуждаемой переменной времени является потребление белка перед сном . Упомянутое ниже исследование моего друга Йорна Троммлена и его коллеги Люк Ван Лун описал белок перед сном как важную возможность белкового питания. Они предлагают потреблять примерно 40 граммов белка перед ночным голоданием для улучшения синтеза мышечного белка за ночь.
Это то, к чему я лично стремлюсь, несмотря на то, что в других лонгитюдных исследованиях непосредственно тестировалось употребление медленно усваиваемого казеинового протеина либо перед сном , либо утром найдено нет существенной разницы через 8-10 недель.
Однако в обоих исследованиях испытуемые потребляли очень высокое количество белка в диапазоне 90 020 2 грамма на килограмм 90 021 или около 90 020 1 грамм на фунт 900 21 .
Еще раз подчеркну, что до тех пор, пока общее суточное потребление белка является достаточным , эти конкретные временные факторы гораздо менее важны.
В случае, если вам интересно, также нет законных опасений относительно безопасности диеты с высоким содержанием белка у здоровых людей. По этой гигантской позиции стенд от Международного общества спортивного питания, «Нет контролируемых научных данных, указывающих на то, что повышенное потребление белка представляет какой-либо риск для здоровья здоровых людей, занимающихся физическими упражнениями» и количество белка, рекомендованное в этом блоге, на протяжении десятилетий было показано, что оно не только безопасно, но и действительно полезно для здоровья. Даже превышая рекомендации здесь, до 4,4 грамма на килограмм или 2 грамма на фунт, неизменно не приводил к вредным последствиям.
Еще раз подчеркну, что самым важным фактором использования белка для роста мышц является ваш общее суточное потребление белка . Если вы хотите продолжить оптимизацию, вы можете обратить внимание на то, как вы распределяете белок в течение дня, при этом три-пять приемов пищи, скорее всего, являются анаболической сладкой точкой . Одни только эти два фактора дадут более 90 процентов ваших потенциальных результатов . Тем не менее, с точки зрения оптимизации, особенно если вы тренируетесь натощак или если у вас действительно долгое ночное голодание, стоит помнить о качестве белка, и время приема белка может иметь некоторую пользу.
Прежде чем мы закончим, я хочу быстро выкрикнуть мое Полное руководство по рекомпозиции тела n . Это 267-страничная книга, в которой рассказывается все о питании для набора мышечной массы, сжигания жира и конкретных стратегиях того, как делать и то, и другое одновременно. Он включает в себя образцы планов питания и множество примеров как для мужчин, так и для женщин, когда дело доходит до настройки макросов, кардио, добавок, сна и многого другого.
Если вы хотите вывести свое питание на новый уровень, вы можете проверить это на сайте jeffnippard.com.
Итоговое видео этого блога также доступно на моем канале YouTube ниже.
Вот и все, ребята. Большое спасибо! Увидимся здесь, ребята, в следующем блоге.
Справочные материалы:
Суточная доза белка:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26960445/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2869822 2/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29182451/
Сколько белка вы можете усвоить за один прием пищи?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/
Сколько белка можно употреблять за один прием пищи?
https://pubmed.
ncbi.nlm.nih.gov/190/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/27511985/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4675798/
Качество белка:
https://pubmed.ncbi.n lm.nih.gov /28534027/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28382889/
Протеин перед тренировкой:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3070298 2/
Протеин перед сном:
https://www.mdpi.com/2072-6643/8/12/763
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29764464/
https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515842/
Безопасность белков:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
О ДЖЕФФЕ
БЛОГ NIPPARD
Джефф — профессиональный бодибилдер, пауэрлифтер и научный коммуникатор с более чем 2 миллионами подписчиков на YouTube.
НЕ ЗНАЕТЕ, С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Пройти бесплатную оценку
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ
Купить
Купить
ПОДЕЛИТЬСЯ:
Оценка потребности в белке для работоспособности
Говоря о здоровье
Темы в этом сообщении
- Питание
- Получите полезные рецепты и советы
Готовясь к предстоящему забегу на длинные дистанции или другому спортивному событию, вы, возможно, ищете способы усовершенствовать свою программу и улучшить свои результаты. Теперь пришло время еще раз взглянуть на то, что вы едите, поскольку питание является ключевым компонентом вашего плана тренировок.
Знаете ли вы, сколько белка вам нужно во время тренировки? Судя по всем протеиновым батончикам, коктейлям и порошкам, вы можете подумать, что вам нужна белковая добавка.
Вопреки шумихе о том, что всем нужно больше белка, большинство людей в США удовлетворяют свои потребности или даже превышают их.
Особенно это касается мужчин в возрасте 19–59 лет. В Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы указано, что мужчины в этом возрастном диапазоне превышают свои рекомендации по белку, особенно из мяса, птицы и яиц. Даже спортсмены часто получают больше белка, чем им нужно, без добавок, потому что их потребность в калориях выше. Чем больше еды, тем больше белка.
Откуда берется белок?
Самыми полезными вариантами белка являются растительные источники, такие как соя, орехи, семена, бобы и чечевица. Но нежирное мясо, такое как курица без кожи, белое мясо или индейка; разнообразная рыба или морепродукты; яичные белки; и нежирные молочные продукты также являются отличными источниками белка.
Удовлетворяйте свои потребности в белке с помощью цельных продуктов, а не пищевых добавок. Промышленные добавки не более эффективны в наращивании сухой мышечной массы, чем цельные продукты, если вы едите достаточно цельных продуктов каждый день. Добавки также не содержат дополнительных питательных веществ, которые вы получаете из цельных продуктов.
Этот быстрый тест поможет вам определить, сколько белка вам нужно:
Правда или ложь: чем больше стейк, тем больше мышц.
Ложь. Хотя достаточное количество белка в день необходимо, дополнительные силовые тренировки приводят к росту мышц, а не к дополнительному потреблению белка. Вы не можете нарастить мышечную массу без упражнений.
Организм не может запасать белок, поэтому, как только ваши потребности удовлетворены, все излишки используются для получения энергии или откладываются в виде жира. Избыточные калории из любого источника будут откладываться в виде жира в организме.
Дополнительное потребление белка также может привести к повышению уровня липидов в крови и сердечным заболеваниям, поскольку многие продукты с высоким содержанием белка, которые вы едите, содержат большое количество общего и насыщенного жира. Избыточное потребление белка, которое может привести к нагрузке на почки, представляет дополнительный риск для людей, предрасположенных к заболеванию почек.
Правда или ложь: 50% калорий в день должны поступать из белков.
Ложь. От 10% до 35% ваших калорий должны поступать из белка. Итак, если вам нужно 2000 калорий, это 200–700 калорий из белка или 50–175 граммов. Рекомендуемая диетическая норма для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Например, человек весом 165 фунтов или 75 килограммов должен ежедневно потреблять 60 граммов белка.
Людям, регулярно занимающимся спортом, требуется более высокая потребность в белке, примерно 1,1–1,5 грамма на килограмм массы тела. Людям, которые регулярно поднимают тяжести или готовятся к бегу или велоспорту, требуется 1,2–1,7 грамма на килограмм. Чрезмерное потребление белка будет составлять более 2 граммов на килограмм веса тела в день.
Когда вы достигаете возраста 40–50 лет, начинается саркопения, или потеря мышечной массы. Чтобы предотвратить ее и сохранить независимость и качество жизни, потребность в белке должна увеличиться примерно до 1–1,2 грамма на килограмм массы тела или 75 –90 граммов в день для 75-килограммового человека.
Если у вас избыточный вес, ваш вес корректируется перед расчетом потребности в белке, чтобы избежать переоценки. Вы можете проконсультироваться с диетологом, чтобы разработать индивидуальный план.
Правда или ложь: белок лучше всего есть в течение дня.
Правда. В среднем люди получают большую часть белка во время ужина и меньше всего во время завтрака. Некоторые новые исследования показывают, что перенесение некоторого количества белка с ужина на завтрак может помочь в управлении весом, уменьшая чувство голода и тягу к еде в течение дня. Конечно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем эти утверждения можно будет проверить.
Общие рекомендации: потреблять 15–30 граммов белка при каждом приеме пищи. Исследования показывают, что более высокие дозы — более 40 граммов — за один присест не более полезны, чем рекомендуемые 15–30 граммов за один раз.
Правда или ложь: планировать питание с 15–30 граммами белка сложно.
Ложь.
Вот как выглядят 15–30 граммов белка:
- Завтрак
Банан, греческий йогурт и сваренное вкрутую яйцо дадут вам 19граммов белка в среднем. Начните свой день с легкой выпечки яиц. Каждая порция содержит 17 граммов белка. - Обед
Буррито с яйцом и фасолью со стаканом молока содержит около 28 граммов белка. Эти кесадильи из черной фасоли содержат 14 граммов белка. Увеличьте количество белка, добавив курицу или креветки. - Ужин
Куриная грудка весом 3 унции с половиной чашки риса и половиной чашки овощей содержит 25 граммов белка. Этот салат из курицы в качестве основного блюда содержит 27 граммов белка.
Как видите, получить рекомендуемые 15–30 граммов за один прием пищи несложно. Большинство людей — даже спортсмены — могут удовлетворить свои потребности в белке, включив порцию молочных продуктов в каждый прием пищи и кусок мяса размером с колоду карт на обед и ужин.
