Программа арнольда тренировок: Тренировка на массу Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер родился 30 июля 1947 года в Тале, небольшой деревне недалеко от Граца, Австрия. Его отец был офицером полиции и бывшим немецким солдатом. Он твердой рукой воспитал Арнольда и его старшего брата Мейнхарда.

В детстве Арнольд играл в футбол. Но именно в 1961 году, когда он встретил чемпиона мира по тяжелой атлетике Юрия Васлова в Вене, он нашел свое направление. С этого момента Арнольд стал одержим поднятием тяжестей. Примерно в то же время он познакомился с Куртом Марнулем, бывшим мистером Австрия, который стал его наставником.

Арнольд сказал Марнулу и всем, кто готов был его слушать, что он станет лучшим бодибилдером в мире. Арнольд тренировался как сумасшедший, однажды в воскресенье он даже вломился в спортзал в Граце, когда обнаружил, что он заперт. Его тело отреагировало, и к 17 годам он набрал около 25 фунтов мышц.

Когда ему исполнилось 18 лет, Арнольд ушел в армию на два года обязательной службы. Служил в танковой части. Именно в это время он ушел в самоволку, чтобы участвовать в юниорском конкурсе «Мистер Европа» в Германии. Он выиграл соревнование, а позже пробрался обратно на военную базу со своим трофеем в руке. Он провел неделю в тюрьме базы за свои неприятности.

Армейская служба Арнольда закончилась в конце 1966 года. Затем он вылетел в Лондон, чтобы принять участие в NABBA Mr. Universe, где занял второе место после американца Чета Йортона. Арнольд попался на глаза британскому судье Вагу Беннету, который предложил тренировать молодого австрийца.

Арнольд переехал в Лондон и начал тренироваться под руководством Беннета. Большое внимание было уделено тому, чтобы ноги Арнольда соответствовали его массивной верхней части тела. В 1967 году он вернулся на сцену, на этот раз завоевав титул «Мистер Вселенная среди любителей».

В 1968 году Арнольд попал в поле зрения бодибилдинга и журнального магната Джо Вейдера. Вейдер устроил Арнольду переезд в Соединенные Штаты и заплатил ему за участие в его журналах. Именно тогда Арнольд начал тренироваться в оригинальном зале Gold’s Gym в Венис-Бич, штат Калифорния.

Арнольд участвовал в Мистер Олимпия 1969 года, проиграв Серхио Оливе . Это было последнее соревнование, которое он когда-либо проигрывал. Он выигрывал Олимпию следующие 6 лет подряд, а затем лихо ушел в отставку после завоевания титула в Южной Африке, как записано для потомков в Pumping Iron .

В течение следующих нескольких лет появилось новое поколение бодибилдеров во главе со сторонником Heavy Duty Майком Ментцером . Журналы начали публиковать статьи о том, что если Арнольд вернется, у него не будет шансов против них. В 1980, Арнольд сделал именно это.

Мистер Олимпия в том году в Сиднее, Австралия, оказался самым спорным, но Арнольд ушел с титулом.

Это был конец соревновательного бодибилдинга Арнольда. Затем он бросился к своей следующей цели; стать самой большой кинозвездой в мире.

В прошлых интервью сам Арнольд Шварценеггер заявлял, что он достиг своей лучшей формы в 19 лет.71 Мистер Олимпия. Однако многие историки бодибилдинга считают 1974 год его лучшим годом.

Арнольд, безусловно, был самым большим в 1971 году, весивший чуть меньше 250 фунтов. У него были огромные бицепсы, массивная грудь, и даже бедра были похожи на стволы деревьев. На самом деле, у него, возможно, были лучшие ноги дня (в то время, когда ноги не были в приоритете) с точки зрения размера, формы и детализации.

Несмотря на всю свою массу, когда Арнольд 1971 года выполнял позу двойного бицепса спереди, он пропылесосил пресс, чтобы его живот казался крошечным.

1971 год был годом, когда большинству фанатов хотелось бы, чтобы Серджио Олива , выигравший Мистер Олимпия в период с 1967 по 1969 год, сразился с Арнольдом. Однако Оливе не разрешили участвовать в соревнованиях из-за нарушения правил; тем не менее, он выпрыгнул на сцену для позирования гостя и выглядел массивно.

Между 1972 и 1973 годами Арнольд добился впечатляющих успехов. Несмотря на то, что он был примерно на 15 фунтов легче, чем годом ранее, он выглядел намного более обтекаемым и подтянутым. Как и в 1971 и 1974 года, но в отличие от 1975 и 1980 годов его ноги выглядели идеально пропорциональными его верхней части тела. Его икры были особенно выдающимися.

Икры Арнольда претерпели такую ​​драматическую трансформацию, что появились сообщения о том, что ему вставили икроножные имплантаты. Когда репортер полушутя спросил его, сколько стоят его икры, он ответил: «Пять тысяч часов!»

Еще один анекдот про телят дает нам прекрасное представление о мировоззрении Арнольда. Большинство парней со слабыми частями тела в спортзале носили бы одежду, скрывающую эту слабость, но Арнольд поступил наоборот. он отрезал штаны от своих спортивных штанов, чтобы иметь ежедневное напоминание о том, что ему нужно решить проблему.

Двойной бицепс Арнольда спереди и самые мускулистые броски в 1973 году были хрестоматийными примерами поз, а в позе двойного бицепса сзади он продемонстрировал степень мускулистости, которая была бы уместна на сегодняшней олимпийской сцене.

Затем последовал Мистер Олимпия 1974 года

Всего в 27 лет Арнольд в 1974 году достиг уровня развития, с которым ни один бодибилдер не сможет сравниться по крайней мере в следующем десятилетии. При росте 6 футов 2 дюйма он весил идеальные 237 фунтов крепко вытесанных сухожилий, которые были сложены так же идеально, как и любое телосложение до или после.

Мистер Олимпия 1974 года проходил в нью-йоркском Мэдисон-Сквер-Гарден, и главным соперником Шварценеггера был Лу Ферриньо, который был на четыре года моложе и на три дюйма выше и представлял самую большую угрозу с тех пор, как встретился с Серхио Оливой. Тем не менее, Ферриньо не мог сравниться с подготовленным Шварценеггером. На самом деле, пока 10 лет спустя не появился Ли Хейни, никто не был.

Хотя уровень физической подготовки Шварценеггера не совсем соответствовал тому, что мы видим сегодня, он был выдающимся для его эпохи. Его масса была беспрецедентной. К этому моменту даже Серджио Олива, который был на три дюйма ниже Шварценеггера, с трудом мог преодолеть массу австрийского дуба.

Бедра Арнольда были просто огромными, а его грудные мышцы были настолько выраженными, что казалось, что он вот-вот упадет вперед под их весом.

По сути, 1974 год был почти точной копией предыдущего года для Арнольда, но с массой тела на пару фунтов больше. В этом году Шварценеггер максимально дистанцировался от своих конкурентов и выглядел лучшим в своей карьере бодибилдера.

Версия телосложения Арнольда 1975 года наиболее известна нам. Это потому, что это был конкурс Олимпия, который был заснят на камеру для 1977 документальный фильм Качая железо . После победы на Олимпии 1974 года он объявил о своем уходе из соревнований. Он чувствовал, что больше не может заниматься спортом, и хотел заняться актерским мастерством. Затем он потерял около 25 фунтов мышц, чтобы сыграть вместе с Салли Филд и Джеффом Бриджесом в фильме «, оставайся голодным».

Когда кинорежиссер Джордж Батлер подошел к Арнольду и пригласил его сыграть самого себя в документальном фильме о бодибилдинге, Austrian Oak увидел в этом прекрасную рекламную возможность. Затем он погрузился в тренировки, чтобы восстановить массу, которую он потерял для фильма. Но, имея на это всего несколько месяцев, его 19Состояние 75 оказалось «облегченной» версией того, что он привнес на сцену годом ранее.

Арнольд был большим сторонником объемных тренировок для наращивания мышечной массы. Это означало, что тренировка Арнольда Шварценеггера обычно была продолжительной, включающей множество упражнений и подходов для каждой группы мышц. Ему также нравилось тренировать противоположные группы мышц на одной тренировке. Эти вещи идут вразрез с тем, как многие люди тренируются в наши дни.

Когда он готовился к своему 5-му титулу Мистер Олимпия в 1974 году, Арнольд был полон решимости представить свое самое массивное, но четкое телосложение. Программа, которую мы собираемся разобрать, использовалась в течение первых 8 месяцев 1974 года как часть его фазы набора массы.

Это настоящие тренировки, которые Арнольд использовал в период своего расцвета.

Арнольд и его партнеры по тренировкам Франко Колумбу и Дэйв Дрейпер тренировались шесть дней в неделю, используя двойной сплит. Это означало, что они тренировались два раза в день. Обычно они появлялись в Gold’s Gym около 9.:30 утра, первая тренировка длится примерно с 10 до 11:30. Затем они возвращались ранним вечером на вторую дневную сессию, примерно с шести до семи.

После большинства тренировок Арнольд, Франко и банда Gold’s Gym отправлялись в знаменитый ресторан Firehouse, чтобы перекусить после тренировки.

Для того, чтобы набрать мышечную массу, на которую рассчитывала их интенсивность тренировок, Арнольд и Франко в межсезонье потребляли около 4000 калорий в день. Арнольд потреблял около 1 грамма белка на каждый фунт веса тела. Для него это означало около 240 граммов белка в день.

Любимыми источниками белка Арнольда были сывороточный белок, яйца, красное мясо и курица. В межсезонье он ел шесть раз в день, в том числе выпивал коктейль после каждой ежедневной тренировки.

Арнольд и Франко любили делать суперсеты, когда они без отдыха переходили от одного упражнения к другому для мышц-антагонистов.

Что касается диапазона повторений, Арнольд работал бы через диапазон. Наборы с более высоким числом повторений будут использоваться в качестве разминки и для притока крови к мышцам для достижения тренировочного пампинг. Он считал, что подходы, которые в основном отвечали за рост мышц и развитие силы, находились в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Разделение тренировок, которое мы собираемся подробно описать, было основной тренировкой Арнольда. Однако время от времени у них с Франко возникало желание что-то смешать, чтобы заставить свои мускулы возобновить рост.

Вот три метода, которые Арнольд использовал, чтобы разнообразить свои тренировки…

Арнольд Шварценеггер загружал штангу с таким весом, который он мог сделать только для одного хорошего повторения. Затем он натягивал штангу, а Франко и еще один парень снимали груз с каждого конца штанги. Затем он делал два повторения. Этот процесс будет продолжаться, каждый раз с небольшим весом, пока он не сделает 10 повторений.

После того, как Арнольд завершил последнее повторение своего последнего обычного сета, Франко и еще один партнер сняли немного веса, чтобы позволить Арнольду выполнить 5 повторений. Затем нужно было добавить немного больше веса еще на пять повторений. Это будет продолжаться до тех пор, пока он не будет просто делать повторения со штангой, в которых он сделает 20 повторений.

Арнольд выбирал упражнение, например, жим лежа на горизонтальной скамье, и проверял свой одноповторный максимум. Чтобы найти его, он использовал следующую схему повторений в виде пирамиды:

• Первый подход – 20 повторений
• Второй сет – 15 повторений
• Третий сет – 10 повторений
• Четвертый сет – 8 повторений
• Пятый сет – 5 повторений
• Шестой сет – 3 повторения
• Седьмой сет – 1 повторение
• Восьмой сет – 1 повторение
• Девятый сет – 1 повторение

Понедельник

Сундук / задний / ABS

Во вторник

Плечи / бицепсы / трицепс / фолды / ABS

Среда

Квадрицепсы / Подколенные сухожилия / Икры

Четверг

Грудь / Спина / Пресс

Пятница

Плечи / Бицепсы / Трицепсы / Предплечья / Пресс

Суббота

Квадрицепсы / Подколенные сухожилия / Икры

Воскресенье

Отдых

Грудь

• Жим лежа – 6 x 30/20/12/10/8/6
• Жим лежа на наклонной скамье – 6 x 15/12/10/8/6/6
• Суперсет: разведения гантелей + пуловеры – 5 x 12
• Провалы – 4 отказа

Арнольд поклялся, что жим горизонтальной лежа является краеугольным камнем его тренировки груди. Он также любил жим лежа на наклонной скамье. Он и Франко опускались до тяжелых сетов по шесть с весом около 400 фунтов в жиме лежа; это было после того, как я уже сделал 5 подходов с пирамидой повторений.

Листовки были еще одним фаворитом Арнольда. Он считал, что они отвечают за ширину и размах его грудных мышц. По мнению Арнольда, сочетание их с пуловерами расширяло грудную клетку и делало грудь шире.

Отжимания на брусьях использовались в качестве завершающего упражнения, чтобы заставить грудь сдаться. Каждый подход выполнялся до тех пор, пока нельзя было выжать еще одно повторение.

Ключи Арнольда к тренировке груди:

• Рост с пирамидами во многих упражнениях, с увеличением веса и уменьшением количества повторений в каждом подходе
• Арнольд часто выполнял суперсеты для груди и спины, чтобы добиться идеальной накачки верхней части тела
• Для Арнольда было важно выполнять полный диапазон движений, чтобы растянуть грудные мышцы в нижней точке и добиться полного сокращения в верхней части всех упражнений

Цитаты Арнольда Пекса  …

«Мои грудные мышцы были для меня хорошей частью тела, но мне все равно приходилось усердно работать над ними, чтобы максимизировать их рост и детализацию».

«Отжимания — это упражнение, которое люди, кажется, не используют для груди — большинство используют его как упражнение для трицепса. Но я всегда чувствовал, что отжимания на брусьях действительно очищают всю грудную область и отлично подходят для проработки нижней части грудных мышц, чтобы придать вам впечатляющий, глубокий, мускулистый гребень, отделяющий грудные мышцы от брюшного пресса».

«Люди считают, что мухи должны выполняться с легким весом. Но как вы увеличите объем, используя 25-фунтовые гантели? Поднимите что-нибудь тяжелое. Вы будете удивлены тем, какой вес вы можете выдержать.

Спина

• Подтягивания широким хватом – 5 отказов
• Суперсет : Тяга в наклоне + Тяга вниз на широчайшие – 5 x 15/12/10/8/6
• Т-образные ряды – 5 x 10
• Становая тяга на прямых ногах – 5 x 15/12/10/10/10

Арнольд полагался на подтягивания широким хватом, чтобы расширить спину. Bent Over Rows и T-Bar Rows были создателями массы и толщины. Чтобы выявить растяжки в нижней части спины, он использовал становую тягу на прямых ногах.

Арнольд и Франко использовали довольно внушительные веса в упражнениях на спину. Тяги в наклоне доходят до 315 фунтов, а Т-образный гриф состоит из 5 или 6 дисков по 45 фунтов.

Ключи Арнольда к тренировке спины:

• В дополнение к широкому хвату за шею подтягиваниям и тягам в наклоне, упражнения с узким хватом всегда включались в девяти направлениях, чтобы задействовать нижние широчайшие. К ним относятся тяга Т-образного грифа и подтягивания узким хватом.
• Одним из упражнений, которое Арнольд редко выполнял в суперсетах, был пуловер с прямыми руками, который тренировал и спину, и грудь. Это был идеальный завершающий прием перед тренировкой груди и спины.
• Растяжка после каждого упражнения , а часто и после каждого сета для улучшения роста и гибкости.
• Арнольд предпочитал тренировать очень тяжело на тягах штанги и Т-образного грифа, поэтому он часто немного жульничал в начале каждого повторения, чтобы создать достаточный импульс для перемещения веса вверх.

Арнольд Бэк цитирует  …

«Ни одна тренировка широчайших не будет полной без некоторой вариации упражнения на подтягивания».

«Удивительно, как много парней делают только половинные повторения на подтягиваниях. Я обнаружил, что лучшее развитие происходит от касания груди к перекладине в каждом повторении, когда вы идете перед головой, и от касания задней части шеи, когда вы идете за головой».

Плечи

• Подъем и жим – 5 x 5 повторений
• Суперсет: жим гантелей + подъем штанги перед собой – 5 x 15/12/10/8/8
• Суперсет: разведение рук в стороны + прямая тяга – 5 x 15/12/10/8/8
• Разведение задних дельт – 5 x 12

Арнольд и Франко считали уборку и пресс базовой массой. Они следовали режиму тренировок 5 x 5, выполняя это движение тяжело и тяжело. Арнольд также любил использовать суперсеты для дельт, чередуя упражнения для передних дельт с упражнениями для медиальных дельт.

Арнольд и Франко часто выполняли дроп-сеты в жиме гантелей стоя. Они стояли перед стойкой с гантелями с самым большим весом. Выполнив максимально возможное количество повторений, они заменяли этот вес и брали следующий вес, делая столько повторений, сколько возможно с этим весом. Это продолжалось в течение 4 или 5 капель, пока их дельты не были полностью прожарены!

Ключи Арнольда к тренировке плеч:

• Полегче со штангой – упражнения со штангой в дни плеч ограничены из-за всех жимов на грудь. У Арнольда также были опасения по поводу безопасности жима штанги над головой.
• Будьте изобретательны – Арнольд всегда искал новый и лучший способ тренировки. Он создал свое одноименное упражнение — жим Арнольда — чтобы задействовать переднюю и среднюю дельту за одно движение.
• Финиш с тросами – Арнольд любил делать подъемы тросов в стороны ближе к концу упражнения, потому что постоянное натяжение тросов вызывало сильное жжение.
• При выполнении подъемов перед собой Арнольд предпочитал поднимать гантели выше уровня плеч, чтобы увеличить диапазон движения и максимизировать развитие передних дельтовидных мышц.

Арнольд Шоулдер цитирует  …

«Одну ошибку, которую бодибилдеры часто допускают при выполнении жимов над головой, заключается в том, что они блокируются в верхней точке. Как только вы зафиксируете локти, вы снимете большую часть нагрузки с мышц. Если вы остановитесь чуть ниже локаута, вы увеличите эффект от упражнения».

«Человек, у которого развиты широкие, широкие плечи, чувствует превосходство и имеет большое чувство безопасности и уверенности в себе».

Бицепс

• Сгибание рук со штангой – 6 x 20/15/12/10/8/6
• Суперсет : Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье + Подтягивания узким хватом – 4 x 12 / отказ

Сгибание рук со штангой было основой тренировки бицепса Арнольда. Он и Франко возвращались друг к другу на сетах, буквально бросая штангу друг другу, когда их сет заканчивался.

Затем они переходили к суперсету с очень строгим чередованием сгибаний рук с гантелями сидя (со скамьей, установленной под углом 30 градусов) и подтягиваниями узким хватом. Подтягивания выполнялись до отказа, с сильным напряжением бицепсов в верхней точке каждого повторения.

Ключи Арнольда к тренировке бицепсов:

• Чит для роста – Арнольд обычно делал сгибания рук со строгой техникой, но часто, достигнув точки преткновения, использовалось достаточное количество контролируемого читинга, чтобы поддерживать движение веса и завершить повторение.
• Сжимание в верхней точке — во всех сгибаниях рук с гантелями бицепсы сжимались в верхней точке каждого повторения на секунду или две, чтобы увеличить интенсивность и ускорить рост.

Цитаты Арнольда Бицепса  …

«Когда я работаю над бицепсом, у меня возникают иллюзии. Я представляю, как мои руки вздымаются и заполняют комнату».

«Выполняя любое сгибание рук с гантелями, начните с рук в нейтральном положении, а затем поворачивайте их во время выполнения повторения так, чтобы ладонь была направлена ​​вверх. На два дюйма или около того от вершины поверните руку дальше, чтобы мизинец оказался выше большого пальца, и с усилием напрягите бицепс».

Читайте также: Пять суперсетов для развития взрывной силы и мощности

Трицепс

• Жим лежа узким хватом – 6 x 20/15/12/10/8/6
• Суперсет : BB Skull Crushing лежа + разгибание на трицепс одной рукой O-head — 4 x 12

Арнольд и Франко усердно работали на скамье узким хватом, чтобы нарастить массу трицепсов. Затем они стали очень строго выполнять упражнения «Сокрушители черепа» и разгибания на трицепс над головой.

Ключи Арнольда к тренировке трицепсов:

• Разнообразие влияет на результат
• Частичные повторения . Арнольд часто использовал частичные повторения, чтобы увеличить эффект пампинга. Например, в отжиманиях, начиная с середины и заканчивая полным разгибанием локтя, или начиная сверху и опускаясь только наполовину.
• Выбор веса – Арнольд усердно работал над жимом лежа узким хватом и французскими сгибаниями рук, чтобы нарастить массу, и стал легче выполнять разгибания, отжимания и отжимания назад, чтобы добиться большей детализации.

Цитаты Арнольда Трицепса  …

«Я всегда работал над своими трицепсами больше, чем над бицепсами, учитывая тот факт, что над трицепсами нужно работать больше».

«При отжиманиях хорошей идеей будет немного отойти от тренажера, чтобы вы не могли использовать вес своего тела, чтобы опустить штангу. Таким образом, вы изолируете трицепс».

Читайте также: Лучшее старое упражнение на трицепс.

Предплечья

• Суперсет : Сгибание запястья + Сгибание в обратном направлении – 6 x 20/15/12/12/10/10

Ноги

• Приседания – 6 x 8-12
• Становая тяга – 5 x 8-12
• Хорошо Утро – 5 x 8-12
• Суперсет : Разгибания ног + Сгибания ног – 5 x 8-12
• Стоя Теленок Подъемы – 5 x 30/20/15/14/12

Ноги Арнольда все еще были отстающей частью тела, когда он переехал в США. Он сосредоточился на жестких и тяжелых приседаниях, чтобы развить квадрицепсы. Во время тренировки ног он отдыхал меньше, чем при тренировке верхней части тела, чтобы максимально нагрузить квадрицепсы, подколенное сухожилие, ягодицы и икры.

Ключи Арнольда к тренировке ног:

• Увеличение количества повторений 900:04 – Арнольд считал, что квадрицепсы лучше реагируют на несколько большее количество повторений, чем другие части тела.
• Увеличьте объем — Поскольку квадрицепсы — это такая большая группа мышц, Арнольд выполнял 20 или более подходов на утренних тренировках, а подколенные сухожилия и икроножные — позже в течение дня.
• Предварительное утомление для роста – Один из самых результативных методов, который использовал Арнольд, заключался в разгибании ног перед приседаниями, чтобы стимулировать рост квадрицепсов.
• Иногда Арнольд добавлял сгибания ног в середине тренировки квадрицепсов, между приседаниями и жимами ногами, чтобы изолировать подколенные сухожилия до того, как они полностью устанут, и перед тем, как закончить их позже в тренировке.
• Большой объем для икр – Икры Арнольда были слабым местом в начале его карьеры. Чтобы поднять их, он использовал большой объем – регулярно выполняя 15-20 подходов за тренировку – и стремился к увеличению.
• Уделите первоочередное внимание икрам – Арнольд сначала тренировал икры на тренировках для ног, когда его уровень энергии был высоким.

Цитаты Арнольда Легса  …

«Я использовал метод зачистки [дроп-сеты], когда хотел получить дополнительную четкость квадрицепсов. Я ставил на тренажер достаточно, чтобы сделать всего шесть повторений, затем я немного уменьшал вес и делал еще шесть. Я делал это несколько раз практически без отдыха… всего 30 повторений. Это был всего один набор!»

«Мне было трудно накачать ноги, потому что у меня длинные ноги и длинные мышцы».

«Расставив ноги и вытянув пальцы ног, я чувствую приседание на внутренней стороне бедер. Положение стоп во многом определяет, какая часть бедра больше всего поражена».

Пресс

• Приседания на наклонной скамье – 5 x 25
• Скручивание троса на коленях – 4 x 25