Для роста мышц что необходимо: проверенные способы ✔ как ускорить рост мышц

Один ли протеин необходим для роста мышц?

Читали публикации, посвященные такой теме, как питание для спортсменов, и замечали в некоторых из них выводы касаемо того, что протеин сам по себе не способен вызвать рост мышц? – Это действительно так, и авторы подобных публикаций не заблуждаются. И даже известный своей эффективностью сывороточный протеин в ряде случаев не даст никакого эффекта – это факт, и не стоит сразу же бросаться в критику. Рассмотрим лучше один интереснейший эксперимент.

Необычные явления

В рамках данного эксперимента, проведенного на базе Университета Реджины, Саскачеван, эксперимент ставили на 29 молодых людях, которые в прошлом не имели никакого отношения к силовому тренингу. Людей разделили на группы случайным образом, и кто-то из них получал по 25 г сывороточного протеина, а кто-то – плацебо в виде напитка с углеводами. Половина нормы выпивалась перед тренингом, вторая – после него. Занятия шли 4 раза в неделю, в их рамках прорабатывались все мышечные группы.

Рост мышечной массы не был зафиксирован ни в одной из групп – спустя 8 недель. Зато показатели жима лежа увеличились в обеих группах.

Может быть, протеин для мышечной массы был выбран не лучший? В чем же причина? – Оказалось, что все закономерно. Новичкам такое питание ничуть не помогает в принципе, а здесь в эксперименте приняли участие именно неподготовленные ребята. Первым этапом адаптации тела к нагрузкам становится неврологическая адаптация, когда меняется двигательный стереотип, и тело становится сильнее по этой причине. Однако почему же не начала увеличиваться мышечная масса в рамках данного эксперимента?

Сывороточного протеина – недостаточно!

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, пришлось оценить рацион питания участников. Оказалось, что энергетическая ценность их рациона уменьшалась по мере ведения эксперимента, и в среднем она уменьшилась на 200 калорий, до 2000 калорий в день вместе с дополнительным белком. При таком питании неважно, какой протеин потребляется спортсменом.

Ведь если 23-летний парень питается как девочка-подросток, никакой анаболической среды не формируется, и рассчитывать на прирост мускулатуры не приходится. При их графике тренировки необходимо получать минимум 2500 калорий в день, и это минимум, без экстра-калорий для набора мышц. Так что подобный эксперимент был просто обречен на провал. Но даже он позволяет нам сделать некоторые полезные выводы.

• Во-первых, стоит понять, что простое применение протеина до, во время или после тренировки никакие проблемы не решает. Вы можете выбрать сывороточный или любой другой протеин, но сам по себе он не будет панацеей, это всего лишь один из компонентов для набора мышечной массы. А чтобы получить развитую мускулатуру, необходимо получать больше калорий, чем организм может расходовать за день.
• Во-вторых, спортивное питание давно уже стало темой для самых разных спекуляций. Статей выходит огромное количество, исследования появляются самые разные, и не стоит считать, что одно-единственное из них даст полный ответ на все вопросы. В то время как одно исследование направляет результаты против сывороточного протеина, другие, а их большинство, с легкостью доказывают его эффективность.

Отказываться от протеиновых коктейлей не стоит однозначно. Этот способ – проверенный временем и правильный, он позволяет дать организму все, что ему необходимо для наращивания мышечной массы. А что касается способа его применения – пить протеин стоит после тренировки, а не до или во время, и это, вместе с правильно подобранным тренингом и хорошо рассчитанными нагрузками, а также с полноценным питанием, позволит добиться нужных результатов.

 

 

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Полная разбивка

Отказ от ответственности: эта статья содержит партнерские ссылки на продукты. Мы можем получать комиссию за покупки, совершенные по этим ссылкам.

Наращивание мышечной массы требует времени и упорства. Нет никакого способа обойти это. Чтобы увидеть результаты, вы должны заниматься в тренажерном зале и придерживаться здоровой диеты. Но сколько времени на самом деле нужно, чтобы увидеть результаты? И что можно сделать, чтобы ускорить процесс? В этой статье мы ответим на все ваши вопросы о наращивании мышечной массы.

Лучшие протеиновые добавки для наращивания мышечной массы

1. Белковая добавка из вяза и ржи

2. NOW Sports

3. Optimum Nutrition 9000 3

4. Cellucor Whey Sport

5. MomentousEssential

6. Garden of Life Organic Vegan Sport Protein Powder

7. Vital Proteins 

Наращивание мышечной массы требует времени и упорства. Вы должны соблюдать режим тяжелой атлетики, придерживаться сбалансированной и здоровой диеты и достаточно спать. Чтобы увидеть значительные результаты, могут потребоваться месяцы или даже годы, но в конце концов это определенно того стоит.

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вы можете сделать несколько вещей. Во-первых, убедитесь, что вы поднимаете тяжелые для вас веса. Если вы можете легко поднять определенный вес, пришло время перейти к чему-то более тяжелому.

Во-вторых, ешьте много продуктов, богатых белком, таких как курица, рыба, яйца и бобы. Белок необходим для построения мышечной ткани. В-третьих, высыпайтесь каждую ночь; сон — это когда ваше тело восстанавливает и восстанавливает себя. Наконец, наберитесь терпения! Требуется время и последовательность, чтобы увидеть результаты тяжелой атлетики.

В каком возрасте больше всего растут мышцы?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как организм у всех разный. Тем не менее, исследования показывают, что мышцы имеют тенденцию расти больше всего в подростковом и раннем взрослом возрасте. Так что, если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, подростковый возраст, вероятно, лучшее время для этого.

Конечно, вы все еще можете нарастить мышечную массу в более позднем возрасте; просто это может занять немного больше времени. Тем не менее, независимо от вашего возраста, постоянство является ключевым фактором. Если вы будете придерживаться сложной тяжелой атлетики и придерживаться здоровой диеты, вы в конечном итоге увидите результаты.

Сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Опять же, на этот вопрос нет универсального ответа. Однако большинство экспертов рекомендуют потреблять 0,36 грамма белка на фунт массы тела (0,73 грамма на килограмм). Итак, если вы весите 160 фунтов (72 килограмма), вам следует съедать 58 граммов белка каждый день.

Помните, что белок необходим для наращивания мышечной ткани, поэтому убедитесь, что вы получаете его в достаточном количестве, если хотите набрать массу. Вы можете получать белок из различных источников, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и бобовые.

Наращивание мышечной массы требует времени и самоотверженности, но это возможно в любом возрасте. Просто соблюдайте режим тяжелой атлетики, придерживайтесь сбалансированной диеты и убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка.

Растут ли мышцы в дни отдыха?

Да, в дни отдыха мышцы растут! Когда вы тренируетесь, вы вызываете микроскопические разрывы в мышечной ткани. В дни отдыха ваше тело восстанавливает и восстанавливает эти поврежденные мышцы, делая их сильнее, чем раньше. Так что даже если вы не поднимаете тяжести в дни отдыха, ваши мышцы все равно растут.

Конечно, важно не переусердствовать. Вы должны дать своим мышцам время на восстановление, поэтому убедитесь, что вы берете хотя бы один или два дня отдыха каждую неделю. Это поможет вам увидеть наилучшие результаты вашей тяжелой атлетики.

Как долго должен длиться этап наращивания мышечной массы?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как организм у всех разный. Тем не менее, большинство экспертов рекомендуют оставаться в фазе наращивания мышечной массы не менее восьми недель, прежде чем делать перерыв. Это даст вашим мышцам время для роста и укрепления.

Помните, постоянство является ключевым моментом, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Поэтому, если вы будете придерживаться сложной тяжелой атлетики и придерживаться здоровой диеты, вы в конечном итоге увидите результаты.

Пытаясь нарастить мышечную массу, должен ли я сосредоточиться на поднятии тяжестей или выполнении большего количества повторений?

На этот вопрос нет правильного или неправильного ответа; это зависит от ваших целей. Если вы пытаетесь набрать массу и увеличить силу, вам следует сосредоточиться на поднятии тяжестей. Однако, если вы пытаетесь привести мышцы в тонус и повысить выносливость, вам следует сосредоточиться на выполнении большего количества повторений с меньшим весом.

В конечном счете, лучший способ нарастить мышечную массу — это бросать себе вызов и смешивать разные вещи. Это поможет вам увидеть лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Как выбрать лучший протеин для наращивания мышечной массы?

На этот вопрос нет универсального ответа, так как организм у всех разный. Однако большинство экспертов рекомендуют выбирать протеиновый порошок, содержащий сыворотку или казеин. Эти два типа белка легко усваиваются организмом и доказали свою эффективность в наращивании мышечной массы.

При выборе протеинового порошка внимательно читайте этикетку. Некоторые продукты содержат много сахара или других добавок, которые вам могут не понравиться. Выбирайте протеиновый порошок, который прост и легко усваивается.

Наращивание мышечной массы требует времени и самоотверженности, но это возможно в любом возрасте. Просто соблюдайте режим тяжелой атлетики, придерживайтесь сбалансированной диеты и убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка. Приложив немного усилий, вы окажетесь на пути к телу, о котором всегда мечтали!

Нужно ли мне принимать добавки для наращивания мышечной массы?

Нет, вам не нужно принимать добавки для наращивания мышечной массы. Однако некоторые люди считают, что они помогают ускорить процесс. Креатин, например, является популярной добавкой, которая помогает увеличить мышечную массу и силу.

Если вы решите принимать добавки, сначала обязательно изучите их. Некоторые продукты не регулируются FDA и могут быть небезопасными. Поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем принимать какие-либо добавки, особенно если у вас есть заболевания.

Вы когда-нибудь переставали набирать мышечную массу?

Длинный ответ: Да, конечно. Возможно, вы наберете вес и перестанете заниматься спортом, когда станете старше. Это может быть связано с гормональными изменениями, усталостью или травмой. Однако у ваших мышц есть девиз: «Используй или потеряешь».

Таким образом, даже если вы не тренируетесь активно, вы все равно можете поддерживать мышечную массу, соблюдая здоровую диету и выполняя легкие упражнения с отягощениями. Вы никогда не перестанете набирать мышечную массу, пока будете продолжать поднимать тяжести и потреблять достаточно калорий. Тем не менее, ваши успехи будут постепенно замедляться по мере того, как ваше тело адаптируется к вашим тренировкам.

Если вы хотите продолжать наращивать мышечную массу, вам нужно продолжать поднимать более тяжелые веса и тренировать свои мышцы по-новому. Итак, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Это зависит от вашей генетики, возраста, опыта тренировок и диеты. Но если вы регулярно тренируетесь и употребляете достаточно белка, вы увидите результаты уже через четыре-восемь недель.

Что делать, если вы не видите результатов после нескольких месяцев тренировок?

Во-первых, убедитесь, что вы достаточно усердно тренируетесь и потребляете достаточно белка. Если да, то, возможно, пришло время пересмотреть свою программу и посмотреть, можно ли что-то изменить. Помните, что наращивание мышечной массы — это постепенный процесс, поэтому не расстраивайтесь, если вы не увидите результатов сразу.

Что убивает мышечную массу?

Есть несколько вещей, которые могут погубить ваш рост мышц, например:

• Перетренированность

• Недостаток сна

• Недостаточное потребление калорий

  9001 2

• Недостаточное потребление белка

• Не делать перерывов в тренировках

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно убедиться, что вы все делаете правильно. Это означает достаточное количество сна, потребление достаточного количества калорий и белка и перерывы в тренировках. В противном случае вы просто зря теряете время.

Означает ли болезненность рост мышц?

Нет, болезненность не означает роста мышц. Болезненность — это просто признак того, что вы усердно работали, и ваши мышцы восстанавливаются. Рост мышц происходит, когда вы постоянно тренируетесь и потребляете достаточно калорий и белка.

Как выбрать лучшую протеиновую добавку для наращивания мышечной массы

При покупке протеиновых добавок для наращивания мышечной массы необходимо учитывать несколько факторов:

Ингредиенты продукт, который вы покупаете, сделан из качественных ингредиентов. Ищите продукты, которые содержат изолят или концентрат сывороточного протеина, так как это белки самого высокого качества.

Качество 

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, качество важнее количества. Ищите белковые добавки, которые содержат не менее 20 граммов белка на порцию, и убедитесь, что белок поступает из качественного источника.

Стоимость

Белковые добавки могут стоить от 20 до 100 долларов и выше. Когда дело доходит до стоимости, вам нужно найти белковую добавку, которая соответствует вашему бюджету и обеспечивает качество и количество белка, которые вы ищете.

Тип белка

Существует два основных типа белка: сывороточный и казеиновый. Сывороточный протеин быстро усваивается организмом, что делает его идеальным для восстановления после тренировки. Казеиновый протеин усваивается организмом медленнее, что делает его идеальным для приема перед сном или между приемами пищи.

Отзывы покупателей

Когда вы ищете протеиновую добавку для наращивания мышечной массы, важно читать отзывы покупателей. Отзывы покупателей могут дать вам представление о качестве продукта, а также о его вкусе и смешиваемости.

В каком возрасте трудно нарастить мышечную массу?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как организм у всех разный. Однако общепризнано, что с возрастом становится все труднее наращивать мышечную массу. Это связано со снижением уровня тестостерона и гормона роста человека, которое происходит с возрастом.

Кроме того, пожилые люди, как правило, меньше времени посвящают тренировкам и не могут восстанавливаться после тренировок так же быстро, как молодые люди.

Если вам больше 30 лет и вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете рассмотреть возможность использования протеиновых добавок, которые помогут вам достичь своих целей. Белковые добавки могут обеспечить ваше тело дополнительным белком, необходимым для наращивания мышечной массы.

Просто убедитесь, что вы выбрали качественный продукт из качественных ингредиентов, и не забудьте прочитать отзывы покупателей перед покупкой!

Нужен ли вам белок для наращивания мышечной массы?

Да, белок необходим для наращивания мышечной массы. Белок обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для построения мышечной ткани. без достаточного потребления белка будет очень сложно нарастить мышечную массу. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны обязательно включать богатую белком пищу в каждый прием пищи, и вы также можете подумать об использовании белковых добавок.

Протеиновые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей в наращивании мышечной массы, обеспечивая ваш организм дополнительным белком, необходимым для наращивания мышечной массы. Просто убедитесь, что вы выбрали качественный продукт с качественными ингредиентами, и не забудьте прочитать отзывы покупателей перед покупкой.

Как ускорить рост мышц?

Невозможно ускорить рост мышц. Вы просто должны быть терпеливы и соответствовать вашим тренировкам и диете. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно набраться терпения и соблюдать режим тренировок и диеты. Невозможно ускорить рост мышц, поэтому не тратьте время на поиски коротких путей. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы делать все правильно, и результаты не заставят себя ждать.

Итак, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Это зависит от многих факторов, но если вы все делаете правильно, вы можете ожидать результатов примерно через восемь недель.

Конечно, все люди разные, и некоторые люди увидят результаты раньше, чем другие. Но если вы соблюдаете режим тренировок и питания, вы должны начать замечать некоторый прирост мышечной массы в течение двух месяцев.

Вот и все. Наращивание мышечной массы требует времени и терпения, но вы можете добиться прогресса, если будете следовать своим тренировкам и диете. Просто не забывайте сосредоточиться на том, чтобы делать все правильно, и результаты не заставят себя ждать.

Теперь, когда вы знаете больше о том, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу: полный анализ, пришло время поделиться более подробной информацией о лучших протеиновых добавках для наращивания мышечной массы:

Изображение предоставлено Elm & Rye

Эта уникальная белковая смесь, которая содержит высококачественный пастбищный, свободный и травяной скот, был признан самой полезной и вкусной белковой добавкой на рынке.

В состав этого продукта входят только основные компоненты. Их уникальная комбинация может помочь вам нарастить мышечную массу, повысить выносливость и многое другое.

Знаете ли вы, что существует 9 различных типов аминокислот? Аминокислоты, более известные как строительные блоки белков, играют жизненно важную роль во многих процессах организма, таких как синтез нового белка, создание гормона роста и образование нейротрансмиттеров. Вы можете найти их в основном в белках животного происхождения или в растительных белках, например, в соевых бобах.

Производители белка используют низкокачественные компоненты от коров, выращенных в негуманных условиях в стесненных, грязных условиях. В молоке этих коров не хватает важнейших аминокислот из-за плохих условий жизни.

2. NOW Sports 

Изображение предоставлено NOW

Изолят сывороточного протеина NOW — это первоклассный белок, который легко усваивается и используется организмом. Не говоря уже о том, что он содержит аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые отлично подходят для спортсменов, которым нужна дополнительная энергия.

Сывороточный протеин обладает наибольшей биологической ценностью (БЦ) среди всех источников протеина и содержит большее количество незаменимых аминокислот, чем говядина, молоко, казеин или соя. Сывороточный протеин также имеет очень низкое содержание лактозы. NOW Sports использует только концентрат сывороточного протеина высочайшего качества, который был отфильтрован, чтобы удалить почти все жиры, сахара и другие нежелательные компоненты.

Поскольку спортсмены разрушают мышечную ткань во время упражнений, им требуется больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Аминокислоты в сывороточном протеине обеспечивают строительные блоки, необходимые для поддержки мышечной ткани.

3. Optimum Nutrition

Изображение предоставлено Optimum Nutrition

Gold Standard 100% Whey — самый продаваемый сывороточный протеин в мире. Он содержит 24 г сывороточного протеина, 80 процентов дневной нормы аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), а также глютамин и прекурсоры. Вы можете быть уверены, что получаете сывороточный протеин высочайшего качества с Gold Standard 100% Whey. Сывороточный белок имеет самую высокую биологическую ценность (БЦ) среди всех источников белка, в нем больше незаменимых аминокислот, чем в говядине, молоке, казеине или сое.

Gold Standard 100% Whey может помочь спортсменам восстановить и восстановить мышечную ткань благодаря высокому содержанию аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Он также содержит глютамин, наиболее распространенную аминокислоту в мышечной ткани.

4. Cellucor Whey Sport

Изображение предоставлено Cellucor

Если вы хотите повысить эффективность тренировок, вам нужна качественная белковая добавка, которая поможет вам добиться успеха в достижении ваших целей в фитнесе. Cellucor Whey Sport — это вкусный порошок сывороточного протеина, обладающий всеми преимуществами сывороточного протеина — он легко и удобно смешивается.

Cellucor Whey Sport — это высококачественный порошок сывороточного протеина, содержащий все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и восстановления мышц. Каждая порция Cellucor Whey Sport содержит 24 грамма белка, что идеально подходит для спортсменов, желающих улучшить результаты своих тренировок.

Cellucor Whey Sport не только содержит большое количество белка, но и 80% рекомендуемой дневной нормы аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). BCAA необходимы для роста и восстановления мышц. Глютамин также включен, чтобы помочь поддержать вашу иммунную систему и способствовать здоровому кишечнику.

5. Momentous Essential

Изображение предоставлено Momentous. Он не только имеет прекрасный вкус, но и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашим мышцам для роста и восстановления после тренировки.

Momentous Essential Protein идеально подходит для спортсменов, поскольку каждая порция содержит 24 грамма белка. В дополнение к высокому содержанию белка, Momentous Essential Protein также содержит 80% дневной нормы аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые необходимы для роста и восстановления мышц.

Глютамин был включен для укрепления вашей иммунной системы и улучшения здоровья кишечника. Кроме того, в Momentous Essential Protein мало лактозы и жира, что делает его оптимальным выбором для тех, кто хочет протеиновый порошок, не вызывающий расстройство желудка.

6. Органический веганский спортивный протеиновый порошок Garden of Life

Изображение предоставлено Garden of Life

Если вы ищете высококачественный веганский протеиновый порошок, который поможет вам в достижении ваших целей в фитнесе, обратите внимание на Garden of Life. Органический веганский спортивный протеиновый порошок. Garden of Life Organic Vegan Sport Protein Powder — это протеиновый порошок с превосходным вкусом, который содержит все необходимые аминокислоты, необходимые для роста мышц и восстановления после тренировок.

Каждая порция органического веганского спортивного протеинового порошка Garden of Life содержит 24 грамма белка, что идеально подходит для спортсменов, желающих улучшить свои результаты. Garden of Life Organic Vegan Sport Protein Powder также содержит 80% дневной нормы аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые важны для роста и восстановления мышц.

Органический веганский спортивный протеиновый порошок Garden of Life содержит глютамин, который поддерживает вашу иммунную систему и способствует здоровому кишечнику. Этот продукт также сертифицирован как органический, не содержит ГМО и не содержит молочных продуктов, сои и глютена.

7. Vital Proteins 

Изображение предоставлено Vital Proteins

Коллагеновые пептиды Vital Proteins — это высококачественный протеиновый порошок, который может помочь вам достичь ваших спортивных целей. Коллагеновые пептиды Vital Proteins — это протеиновый коктейль с прекрасным вкусом, содержащий все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировки.

Коллагеновые пептиды Vital Proteins — это высококачественный веганский белок, содержащий 24 грамма белка на порцию. 80% дневной нормы аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые необходимы для роста и восстановления мышц, также включены в коллагеновые пептиды Vital Proteins.

Глютамин: ингредиент, помогающий поддерживать вашу иммунную систему и укрепляющий кишечник. Vital Proteins Collagen Peptides содержит мало калорий и жира, что делает его идеальным для тех, кто хочет качественный протеиновый порошок, который легко усваивается.

5 питательных веществ, необходимых для оптимального роста и производительности

Почему они называют это повальным увлечением здоровьем? Это потому, что ни один здравомыслящий человек никогда не был «одержим» капустой? Да, частично. Но в основном мы используем эту фразу, потому что человеческое стремление жить здоровой жизнью невероятно сильно. С биологической точки зрения это безумие — игнорировать наше необходимое хорошее здоровье.

Большинству из нас повезло жить вдали от неадекватного питания. Тем не менее исследования показывают, что 50 процентов американцев испытывают дефицит витамина D, а 80 процентов — дефицит магния.

Негативные последствия таких широко распространенных недугов включают замедление обмена веществ и увеличение веса, ломкость костей, недостаток энергии и многое другое. В развитой стране этих условий можно избежать, поскольку они контрпродуктивны для достижения успеха.

Особенно для студентов-спортсменов неполный баланс питания может нанести вред как настоящему, так и будущему. Как вы можете преуспеть в тренировках и соревноваться за будущие цели, когда не хватает строительных блоков силы, энергии и выносливости?

Сегодня мы рассмотрим пять важнейших питательных веществ, которые абсолютно необходимы студентам-спортсменам и спортсменам всех возрастов для достижения наилучшего соревновательного потенциала.

Если вы стремитесь к увеличению мышечной массы, увеличению скорости и достижению оптимального состояния здоровья в повседневной жизни, читайте дальше.

Связанный: Вот как дорожные воины могут победить в борьбе за сохранение здоровья

Вот питательные вещества, необходимые вашему организму, а также почему они необходимы и где их найти.

1.) Магний.

Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме, однако, по оценкам, 80 процентов американцев испытывают дефицит магния. Почему? Монокультурное земледелие истощает почву, что приводит к снижению уровня магния. В результате в пище, которую мы едим, часто не хватает этого жизненно важного микроэлемента.

Магний играет множество ролей в регулировании нашего метаболизма, в первую очередь жиров и белков. Он также стабилизирует гормональные, иммунные, сердечно-сосудистые и нервно-мышечные функции, что делает его крайне важным для ежедневного здорового функционирования.

Спортсмены особенно склонны к быстрому обмену магния в организме из-за потоотделения и гормональных колебаний, сопровождающих физическую активность. Дефицит магния чаще всего встречается у тех, кто занимается такими видами спорта, как борьба, балет, теннис и т. д.

Дефицит магния снижает выносливость за счет увеличения потребности в кислороде, необходимого для выполнения субмаксимальных упражнений. Это означает, что базовые тренировки сразу же становятся сложнее, если вы на исходе. Недостаток диетического магния также предсказывает мышечные спазмы и боли, плохое пищеварение и проблемы со сном.

Когда в вашем организме достаточно магния, этот минерал также помогает выводить токсины из организма и сводит к минимуму ущерб, наносимый химическими веществами в окружающей среде. Например, для производства мощного антиоксиданта глутатиона требуется магний.

Пищевые источники магния.

Темная листовая зелень, такая как морские водоросли, шпинат и мангольд, богата магнием. Фасоль и орехи, а также кунжут, тыквенные и подсолнечные семечки. Наслаждайтесь вкусным мангустином и авокадо, чтобы получить необходимое количество магния.

2.) Антиоксиданты.

Растения естественным образом вырабатывают антиоксиданты для защиты от вредного воздействия солнечного света, засухи, истощения почвы и обильных дождей.

Когда мы едим растения, богатые антиоксидантами, наш организм получает защиту этих мощных фитохимических веществ. Антиоксиданты защищают наши клеточные стенки от окислительного повреждения, вызванного свободными радикалами через УФ-излучение, а также уменьшают повреждения, вызванные воспалением во время физических упражнений.

Антиоксиданты уменьшают воздействие окислительного стресса, помогая вашему телу быстрее восстанавливаться после тренировки. Поскольку физические упражнения увеличивают насыщение тканей кислородом, антиоксиданты являются важным компонентом в снижении воспалительного «окислительного стресса» в мышцах и других мембранах.

Хлорофилл в источниках, богатых антиоксидантами, также борется с воспалением. Природное щелочеобразующее соединение, хлорофилл борется с воспалительными эффектами молочной кислоты и диет с высоким содержанием кислоты.

Да, растения болеутоляющие. Это означает уменьшение болезненного воспаления в суставах, связках и сухожилиях. Вы почувствуете улучшение гибкости и диапазона движений за счет уменьшения отека. Более низкая общая кислотность способствует более эффективной тренировке с минимальным временем восстановления.

Чем быстрее вы выздоравливаете, тем быстрее вы набираете мышечную массу для достижения пиковых результатов. Хорошее питание приводит к хорошему выздоровлению. Кроме того, вы предотвратите воспалительные заболевания, такие как рак.

Пищевые источники антиоксидантов.

Ярко окрашенные ягоды и зеленые листовые овощи являются лучшими источниками антиоксидантов. Кинза, фасоль и сердцевина артишока также являются качественным выбором. Черника и ягоды годжи занимают первое место в списке незаменимых антиоксидантов.

3.) Витамины группы В.

Витамины группы В делятся на две группы, которые выполняют две разные и важные функции в активном организме.

Витамины группы В, такие как В12 и фолиевая кислота, необходимы для синтеза белка для наращивания мышц и восстановления тканей после физической активности. Витамин B12 известен как «энергетический витамин», потому что без него вы чувствуете себя вялым и страдаете от так называемого «мозгового тумана».

Связанный: 10 ведущих предпринимателей раскрывают свои секреты режима здоровья

Другая группа, состоящая из тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, витамина B6 и биотина, представляет собой витамины группы В, которые обеспечивают правильное производство энергии. Краткосрочные дефициты не влияют на физическую работоспособность, но длительные дефициты снижают эффективность тренировок на выносливость.

Пищевые источники витаминов группы В.

Витамины B12 и фолиевая кислота содержатся в большинстве продуктов животного происхождения. Оставшиеся незаменимые витамины группы В доступны через сбалансированную диету, состоящую из полезных злаков, таких как чечевица, продукты животного происхождения, бобы, авокадо и клубника.

4.) Калий.

Калий является важным электролитом, который уравновешивает уровни жидкости, нервные функции и транспортные системы питательных веществ в организме. Поскольку калий теряется при потоотделении, интенсивная физическая активность может привести к немедленной усталости и мышечной слабости. Спортсмены нуждаются в высоком уровне ежедневного потребления калия, что гарантирует оптимальный уровень производительности.

Мышечные спазмы часто возникают при низком уровне калия. Сокращение мышц и расслабление мышц требуют присутствия калия в крови. Неудивительно, что для быстрого рефлекса уровень калия перед тренировкой должен быть оптимальным.

Калий также обеспечивает рост мышечной ткани. Без калия энергия, высвобождаемая при обмене веществ, не может быть использована мышцами. Исследования подробно описывают, как калий необходим для синтеза белков, влияющих на регенерацию тканей и метаболический баланс после тренировки. Итог: чтобы использовать свои силы, ешьте калий!

Пищевые источники калия.

Бананы и гранаты являются важными портативными источниками калия. Печеный или сладкий картофель, курага, белая фасоль и кабачки также содержат большое количество калия для ежедневной активности.

5.) Белок.

Все мы знаем, что белок необходим для роста мышц.

Этот важный макроэлемент также синтезирует волосы, ферменты и гормоны. Кроме того, белок помогает похудеть.

Но какой тип белка действительно идеален? Для спортсменов, стремящихся добиться результатов, важен выбор белка. Источники животного белка прекрасны, но содержат диетическую кислотность, которая препятствует заживлению и часто оказывается слишком неудобной для быстро меняющейся жизни.

Появляются два варианта: казеиновый протеин или сывороточный протеин? Казеиновый белок на 80 процентов состоит из молочного белка. В результате он медленно усваивается и может подавлять тренировочный потенциал. Те, у кого чувствительность к лактозе, также могут страдать от газообразования и вздутия живота из-за казеинового белка.

Сывороточный протеин является натуральным побочным продуктом производства сыра и содержит только 20 процентов протеина, содержащегося в молоке. Он содержит аминокислоты с разветвленной цепью, лактозу, минералы и витамины, а также полезные жиры для повышения чувства сытости.