в каких продуктах его больше?
Дата публикации: .
Разные продукты содержат в себе отличные по аминокислотному составу белки
Что собой представляет протеиновая пища и сколько ее необходимо организму?
Мы часто слышим про то, как важен белок, про различные протеиновые диеты, но мало кто из нас в действительности знает все о данном элементе. В данной статье мы предоставим полную информацию про эту важнейшую составную часть любого живого организма, в каких продуктах питания его больше всего и, как правильно употреблять такую пищу с максимальной пользой.
Все мы знаем и постоянно слышим про то, как полезен белок (другими словами — протеин). Но в чем же именно заключается его польза? По телевизору и в журнале то и дело, что говорят об аминокислотах, которые на самом деле представляют собой расщепленные белки.
Но редко отмечают, что именно употребляя протеин, мы получаем суточную норму тех же аминокислот, которые отвечают за ускоренную регенерацию клеток, наращивание мышечной массы, прочность и внешний вид ногтей, волос и кожи лица.
Получается, что он важен не только для внутренних органов, но и для внешнего вида человека.
Что же будет, если «недоедать» белок? В первую очередь, с последствиями знакомы все те, кто сидят на овощных и фруктовых диетах. Да, они быстро теряют вес. Но уже спустя пару дней результат не заставляет себя ждать. Мышечная масса теряет тонус, «формы» обвисают и потерянные килограммы уже не так радуют глаз.
Почему же так происходит? Организм, не получая нормальное количество белка, начинает восполнять недостаток из своих «недр». В частности, организм постоянно нуждается в аминокислотах, которые являются связующим материалом всех эластичных тканей. Когда новые аминокислоты не поступают, а организм замечает недостаток в какой-то ткани, он начинает забирать ее из других мышц. Следовательно, именно они первыми попадают под удар.
Но и слишком большое потребление протеиносодержащих продуктов может отрицательно отразиться на организме.
Как понять, сколько белка в день следует употреблять?
Рекомендуемый расчет необходимого количества протеина — это полграмма «чистого» вещества на один килограмм веса.
Если же вы занимаетесь спортом или любыми другими физическими нагрузками, то количество необходимого белка увеличивается в два-три раза.
Какими бывают протеины?
Рассматривая их в контексте правильного и спортивного питания, поступающие в организм белки различают по источнику, составу и скорости усвоения организмом.
Животного и растительного происхождения
- Животные белки содержит пища, которую мы получаем непосредственно от животных: мясо, птица, яйцо, рыба, дары моря, сыры, молочные и молочнокислые продукты, мед.
- Группу растительных протеинов составляют соя, орехи, зерновые и бобовые культуры, крупы, овощи, фрукты и сухофрукты.
Для поддержания мышечной массы, отличного здоровья, красивых волос и ногтей порцион белка должен состоять 50/50 из продуктов первой и второй групп. Желающие нарастить мускулы должны учитывать, что им в рационе нужно 80% животного и 20% растительного протеина. Примеры сочетаний этих двух видов: яйцо и картофель (либо пшеница, фасоль, кукуруза), молоко и рожь, пшено и соя.
Полноценные, неполноценные и комплементарные
Химический состав протеинов различен. Для полноценной жизнедеятельности человеческому организму необходимы все 24 основные аминокислоты, входящие в структуру белка. Девять их них мы не имеем способности вырабатывать самостоятельно и нуждаемся в получении их с продуктами питания.
- В полноценных (совершенных) белках присутствуют вся девятка незаменимых аминокислот. Бесспорный лидер этой группы – белок куриного яйца: он содержит их в достаточном количестве и необходимом соотношении. Богаты совершенным белком все животные продукты и единицы растительных (зародыши злаков, миндаль, соевые бобы, греча).
- Неполноценные протеины либо лишены какой-либо аминокислоты, либо количество ее ничтожно. Таковы растительные белки, не способные в полой мере покрыть потребности нашего организма в аминокислотах.
- Комплементарные образуются при правильном сочетании белковой пищи. Продукты, содержащие неполноценные белки, комбинируют таким образом, чтобы их объединенный аминокислотный состав был приближен к идеальному.
Примерами такого взаимовыгодного дополнения являются, например, бутерброд из цельнозернового пшеничного хлеба с арахисовым маслом; рис с зеленым горошком; чечевица с зеленым салатом и кунжутным семенем; арахис и фисташки и др. Комплементарные протеины нет необходимости смешивать в общем блюде или одном приеме пищи: оптимально, если они попадут в организм в течение одних суток.
Быстрые и медленные
- Быстрые протеины названы так потому, что у них большая скорость расщепления: они усваиваются организмом за час – полтора. Эта особенность бесценна для активных людей, занимающихся спортом (профессионально или на любительском уровне) или часто занимающиеся физическим трудом. Употребление быстрых белков позволяет ощутить прилив новых сил и увеличить мышечную массу.
- Медленные усваиваются долго (6-8 часов нужно для их расщепления, но зато и питают тело в течение долгого времени. Бодибилдеры этот вид белков применяют перед сном. В сочетании с малой калорийностью даже небольшой объем блюда дает длительную насыщенность, что позволяет долго не ощущать голод. Чемпион по долготе сытости – обезжиренный творог (70% казеина).
Чемпион по долготе сытости – обезжиренный творог (70% казеина).К примеру, для наращивания массы мускулов яичный белок может выступить в качестве допинга за 1 час перед физической активностью, а минут через 20 после нее йогурт поможет восстановить потраченные силы. Для обретения же изящной фигуры (без цели нарастить мышцы) белковая пища допустима не позже, чем за 5 часов до тренировки, и разрешена только спустя пару часов после. Чтобы получить максимальную пользу, для протеиновых блюд следует отбирать нежирные продукты, подвергать их умеренной тепловой обработке и обязательно размельчать блендером.
Медленные протеины помогают не набрать лишний вес даже при вечерней трапезе (за два – три часа до сна). До утра организм осилит ее расщепление, и мышцы получат незаменимые аминокислоты, но при этом не увеличатся.
Таблица быстрых белков с указанием показателя усвояемости:
Продукт | Коэффициент расщепления |
Сыр | 1,0 |
Рыба горбуша | 0,90 |
Кура | 0,92 |
Говядина | 0,92 |
Свинина | 0,63 |
Яйцо | 1,0 |
Кефир, молоко | 1,0 |
Таблица медленных белков с указанием показателя усвояемости:
Продукт | Содержание белка | Коэффициент расщепления |
Соя | 35 | 0,91 |
Арахис | 26 | 0,52 |
Горох | 23 | 0,67 |
Фасоль | 22 | 0,68 |
Творог | 17 | 0,66 |
Греча | 13 | 1,0 |
Пшеница | 13 | 0,54 |
Овес | 12 | 0,57 |
Рожь | 11 | 0,63 |
Кукуруза | 8 | 0,60 |
Рис | 7 | 0,55 |
Фибриллярные
Эта группа протеинов образует основу мышц (миозин), хрящей (коллаген), сосудов, сухожилий и связок (эластин), кожи, ногтей и волос (кератин) и др.
, наделяя их эластичностью и прочностью. Фибриллярные протеины содержатся в животных белках, особенно в хрящевой ткани.
Каждая группа протеинов выполняет свою роль в усовершенствовании организма. Правильно составленный рацион питания помогает формировать безупречную фигуру, избегать травм и сохранять внешнюю привлекательность.
Наиболее ценные продукты
Не вся пища, в составе которых можно найти протеин, полезны. Основная проблема заключается в том, что практически все продукты, содержащие достаточно большое количество белка, содержат в себе жир, который не слишком полезен и препятствует нормальному усваиванию самих протеинов.
Куриные яйца содержат один из самых ценных белков, поэтому они так популярны в рационах питания спортсменов
Как ни странно, но легче всего наш организм воспринимает и усваивает яичный протеин. Во-первых, это происходит из-за низкого содержания жиров в продукте, а во-вторых, белок легкий, организм не имеет проблем в его расщеплении.
Но есть и проблема. Заключается она в том, что в желтке слишком много холестерина, поэтому все-таки больше 1-2 яиц в день кушать не желательно. Но, если вы занимаетесь спортом, то количество потребляемых яиц может возрасти вдвое. При этом количество желтков увеличивать не стоит. Просто отделите белки и кушайте только их.
Второе место по полезности, по праву, занимает мясо. Лучше всего подойдет обезжиренная говядина или курица, приготовленная на пару или на гриле. В ста граммах филе содержится 28-30 грамм чистого протеина. Кроме того, такая еда быстро создает ощущение насыщенности. Только следует учитывать, что комбинировать ее лучше с легкими гарнирами и обязательно салатами, содержащими клетчатку.
Овсяные хлопья — один из лучших источников «медленных» белков. Все мы с детства знаем, что овсянка очень полезна. В ней мало жиров, калорий, зато много белков и углеводов.
Рейтинг продуктов по содержанию протеина
Из расчета 100 грамм продуктов / грамм белков приведем следующую таблицу:
| Мясные блюда | Морепродукты | Растительная пища | Кисломолочные и другие продукты | ||||
| Телятина отварная | 30,7 | Красная икра | 31,6 | Хлеб пшеничный из муки высшего сорта | 8,1 | Сыры: пониженной жирности | 25-30 |
| Курица жареная | 26,3 | Черная зернистая икра | 28,6 | Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный | 7 | Голландский сыр | 26 |
| Индейка жареная | 26,2 | Минтаевая икра | 28,4 | Хлеб ржаной | 6,5 | Костромской сыр | 25,2 |
| Говядина вареная | 25,8 | Треска | 26 | Курага | 5,2 | Яйцо вареное среднее (1 шт. ) | 25 |
| Индейка отварная | 25,3 | Скумбрия | 23,4 | Горошек зеленый | 5 | Колбасный копченый сыр | 23 |
| Курица отварная | 25,2 | Горбуша | 22,9 | Шампиньоны свежие | 4,3 | Плавленые сыры | 22 |
| Кролик отварной | 24,6 | Судак | 21,3 | Белые грибы свежие | 3,7 | Творог нежирный | 18 |
| Сервелат | 24 | Щука | 21,3 | Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) | 1,5-3,7 | Брынза | 17,9 |
| Шашлык из баранины | 22,9 | Балык осетровый | 20,4 | Горох | |||
Соотношение углеводов белков и жиров для похудения. Баланс для здоровья
Соотношение углеводов белков и жиров для похудения. Баланс для здоровья
Баланс в питании крайне важен, без него ну просто никуда. Вы можете сидеть на кефире и яблоках, запивая приступы голода водой – но что на это скажет ваш организм? Много ли пользы принесет такая диета, да еще если держать ее дольше одного дня?
Так, для восстановления после тяжелых физических нагрузок (например, тренировок), требуется есть больше протеина.
Для улучшения роста волос, поддержания в порядке кожи, нервной и гормональной системы не обойтись без полезных (насыщенных и ненасыщенных) жиров.
А чтобы постоянно пополнять запас энергии, нам нужны углеводы.
Белки, жиры и углеводы одинаково важны для организма, но не в равном количестве. Питание должно быть именно сбалансированным, и это важно не только для похудения.
Правильный баланс помогает:
- Улучшить пищеварение и ускорить метаболизм.
- Сохранить внешнюю привлекательность.
- Избавиться от болезней, а также предотвратить их.
- Сохранить бодрость и хорошее самочувствие, придать энергии и сил.
Замечу тут же, что ограничение калорийности — не единственный выход, зачастую дело не только и не столько в калориях, а в их качестве, о чем речь идет, в частности, в статье о диете 900 калорий .
Но если ваша стратегия похудения – приход/расход калорий, то придется четко уяснить для себя, как именно надо высчитывать пропорции содержания белков, жиров, углеводов.
Только так вы сможете сохранить здоровье и сформировать красивое тело, а не просто скинуть несколько кило. Ну что ж, давайте начнем.
Белки жиры углеводы. Как организм использует белки, углеводы и жиры
Человеческий организм – удивительная машина, способна научиться выживать при любом виде питания, адаптируясь к разнообразным диетам. И эта способность современному человеку досталась от его предков, у которых частота приема пищи и рацион зависели от субъективных факторов (удачной охоты или, например, качества урожая ягод в окрестности).
Современному человеку калории достаются в значительно большем количестве и без особых затрат энергии. И все трудности с питанием, что остаются у Homo Sapiens, – правильно сочетать важные для жизни макроэлементы , обеспечить баланс употребления белков, жиров и углеводов. Но даже это многим, увы, не удается.
В тот момент, когда человек откусит ломтик мяса, пирога или овоща, запускается сложный процесс пищеварения. Организм перерабатывает каждый принятый кусочек пищи, разбивая его на самые мелкие органические вещества.
Комплекс химических реакций преобразуют пищу с привычного для человека вида в отдельные химические компоненты, которые служат «топливом» для многих процессов. Белки, углеводы и жиры проходят длинный путь метаболизма. И в каждого макронутриента он свой, уникален.
При условии, что эти три вещества представлены в необходимом количестве, то в первую очередь, в качестве источника энергии используются сахара и жиры, ведь существует взаимосвязь обмена углеводов и липидов. Белки в это время служат «сырьем» для мышц, гормонов и другого биологического «оборудования».
Белок, полученный из пищи, организм разбивает на кусочки (аминокислоты), которые затем использует для создания новых белков с определенными функциями. Они ускоряют некоторые химические реакции в организме, способствуют взаимосвязи между клетками. При дефиците углеводов и жиров служат источником энергии.
Липиды, как правило, обеспечивают организм почти половиной необходимой энергии. Полученный из пищи жир разбивается на жирные кислоты, которые «путешествуют» в крови.
Триглицериды хранятся в жировых клетках и имеют неограниченные возможности.
А вот углеводы могут храниться в организме только в небольших количествах. Сахара, полученные из пищи, организм также разбивает на мелкие части и уже в форме глюкозы они попадают в печень и кровеносную систему, влияя на «сладость» крови. Как убеждают исследователи, организм белее охотно примет и «переварит» большую порцию сахаров, чем жира. Остатки углеводов (те, которые печень не в силах содержать в себе для изготовления глюкозы) превращаются в жир «долгосрочного хранения». Когда тело ощущает нехватку углеводов, для энергии он использует жиры из «закромов».
И хоть липиды являются хорошим источником энергии почти для всего организма, есть несколько типов клеток, которые имеют особые потребности. Главные в этом списке – клетки мозга. Они легко работают, если рацион состоит исключительно из углеводов, но почти не смогут быть работоспособными только на жирах. Низкоуглеводная диета является опасной для работы мозга.
Не менее опасен и дефицит белка: при нехватке протеинов организм начинает «съедать» клетки собственных мышц.
Соотношение БЖУ для похудения. Как распределить соотношение БЖУ для похудения женщинам и мужчинам?
Чтобы не падать в голодные обмороки, важно правильно распределить калории между белками, жирами и углеводами. Как уже известно: белки нужны для построения мышц, жиры для клеточных мембран, а углеводы являются самым лучшим источником энергии.
Норма бжу в день для женщин для похудения не сильно отличается от такой нормы для мужчин
Норма бжу в день для женщин для похудения не сильно отличается от такой нормы для мужчин. Существуют различия, связанные с гормональным фоном, но они не являются статистически значимыми, и свою идеальную пропорцию придется определять индивидуально.
В норме распределение таково:
- белки — 20-30%
- жиры — 10-20%
- углеводы — 50-60%
Считается, что при похудении надо есть много белков и свести к минимуму жиры и углеводы.
- белки — 40-50%
- жиры — 30-40%
- углеводы — 10-20%
Однако, попытка рассчитать рацион исходя из предлагаемого соотношения часто приводит к неудаче, здесь вероятны две проблемы:
- Нехватка углеводов приводит к снижению активности мозга, что приводит к сонливости, снижению концентрации внимания и другим нарушениям в умственной и эмоциональной сферах.
- Чтобы набрать 50% белков нужно есть мясо, творог, яйца, морепродукты фактически без гарнира в виде овощей и/или круп.
Поэтому, если данная схема не срабатывает (по крайней мере на первом этапе похудения с помощью подсчета КБЖУ). Есть еще один вариант — определить минимальную норму бжу на кг веса.
Белков должно быть как можно больше, не менее 2 грамма на килограмм желаемого веса. Т.е. если идеальный вес 60 кг, то минимальное количеств белков в суточном рационе 120 грамм.
Окно для жиров: от 30 гр. (это минимальная суточная норма, ниже этого значения врачи опускаться не рекомендуют) до 1 грамма на килограмм оптимального веса.
Окно для жиров от 30 гр. (это минимальная суточная норма
Количество углеводов можно выбирать на свое усмотрение, главное съесть норму белков и жиров и удержаться в рамках окна калорийности. Рекомендуется есть медленные углеводы (крупы и зернобобовые).
Ра
В каких продуктах содержится наибольшее количество белков, таблица
Содержание белка в орехах
Орехи – настоящие лидеры среди растительных продуктов, в каких много белка.
Арахис избавит от чувства голода надолго. Этот орех лучше исключить из рациона питания людям, которые имеют проблемы с желудком и кишечником, болезни почек, а также склонны к аллергическим реакциям.
Кешью, помимо белка, содержит еще и много углеводов, поэтому увлекаться им не стоит. В основном, употребляют в обжаренном виде.
Фисташки состоят из клетчатки, антиоксидантов, являющихся первыми помощниками для кожи, замедляют процесс старения, продлевая тем самым молодость и настраивая организм на долголетие. Фисташки рекомендуют употреблять тем, кто подвергается значительным физическим нагрузкам и людям, склонным к худобе.
Миндаль содержит достаточное количество белка, но почти не имеет углеводов, поэтому способствует выведению из организма «плохого» холестерина, нормализует в уровень сахара в крови. Существенно утолит голод за счёт высокой калорийности.
Преимущество фундука заключается в комбинации белка и витамина Е, которая положительно воздействует на мышечные ткани. Выбирая фундук, следует знать, что очищенные орешки при хранении утрачивают свои ценные свойства, поэтому необходимо отдать предпочтение неочищенным плодам.
Грецкие орехи очень популярные и востребованные плоды. Существует множество различных рецептов с использованием этого орешка. Понижает артериальное давление, успокаивает и способствует мозговой деятельности.
| ОРЕХИ | |
| Наименование продукта | Кол-во белка на100гр. |
| Арахис | 26,3 |
| Кешью | 25,2 |
| Фисташки | 20,5 |
| Миндаль | 18,6 |
| Фундук | 16,1 |
| Грецкий орех | 15,6 |
| Кедровые орешки | 13,7 |
Функция белка в организме
Итак, визуально для вас протеин – это:
- мыщцы;
- кожа;
- органы;
- волосы.
А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:
Защищает от вирусов. Большое количество белков в продуктах, которые вы включаете в свой рацион, – это иммунитет, так как именно из протеина состоят антитела, которые противостоят инфекциям.
Строит. Весь тот перечень, что мы указали выше (волосы, мышцы и т. д.), – это протеин, а точнее миозин и актин.
Передает. Гемоглобин – протеин а-ля “общественный транспорт”, так как именно он переносит углекислый газ с кислородом
О важности этого процесса отдельно рассказывать нет смысла, так как он всем знаком.
Питает. 1 грамм белка – это 4 ккал
Хотя в основном энергию организм получает из углеводов и жиров, а белок в пищевых продуктах идет на прочие нужды, но при необходимости он может сыграть и первую скрипку.
Топ-10 продуктов по содержанию белка
Определить, в каких продуктах содержится много белка, не сложно. Информация о количестве вещества прописана на упаковке или в соответствующих таблицах в интернете.
№1. Соя
Знакомая вегетарианцев и веганов включает до 35% растительного протеина. Превращается в разнообразные блюда и не дает заскучать на диете. Из сои создают колбасы, молоко, муку для хлеба, сыр тофу, соусы, десерты. Нужно лишь изучить технологию приготовления и запастись специями.
№2. Сыр твердый
Различные сорта твердых сыров дают 22-30% белка от съеденной порции.
Продукт богат незаменимыми аминокислотами, кальцием, витаминами. Сыр повышает настроение на диете и быстро насыщает. Плох высокой жирностью и калорийностью – больше 30-40 г в сутки позволить себе вряд ли получится.
№3. Арахис
Земляной орех приносит до 26 г белка.
Протеин в этом бобовом считается оптимальным по набору аминокислот, усваивается хорошо.
Есть арахис на диете можно в виде пасты, ингредиента здоровой выпечки или снека, как настоящие орешки.
№4. Горох и фасоль
Четвертое место в списке под названием «Какие продукты содержат много белка?» занимают другие бобовые.
На 100 г гороха приходится 23 г растительного протеина, фасоли – 22. Из продуктов готовят супы, пюре, салаты, котлеты, муку. Это отличная альтернатива картофелю – насыщают не хуже, а вреда не приносят.
№5. Индюшатина
Филе индейки курицу по содержанию белка превосходит.
Мясо второй категории состоит из пептидов на 22%, первой – на 19,5. Считается легкоусвояемым. Организм получит до 95% содержащегося в птице белка. Мясо диетичное, быстро насыщает и не позволяет переедать.
№6. Крольчатина
В диетичности индюшатина уступает только крольчатине.
Сто граммов сырого мяса кролика по энергетической ценности сопоставимы с 50 г гречки в сухом виде. Полноценный прием пищи с крольчатиной, сложным гарниром и салатом насытит на ближайшие 4-5 часов, а мышечная ткань животного принесет до 21 г протеина.
№7. Куриное мясо
Первая категория птицы дает человеку 18 грамм белка, вторая – 20,8.
Хорош продукт доступностью и демократичной ценой. А вот по энергетической ценности индюшатину и крольчатину превосходит почти в 1,5 раза. При составлении рациона с жесткими ограничениями по калорийности имеет смысл отказаться от куриного филе в пользу более диетичного мяса.
№8. Говядина
Чтобы дать организму незаменимые аминокислоты, постную говядину придется употреблять 2-3 раза в неделю. Красное мясо первой категории включает 18,6% протеина, второй – 20%. Продукт богат железом, цинком и витамином В12.
В целях экономии говядину можно заменить на говяжью печень. Белка в последней 17,9%, а стоит субпродукт в 2-3 раза дешевле.
№9. Рыба и морепродукты
Годятся практически любые: белая рыба вроде минтая стоит дешево, красная содержит необходимые жирные кислоты, морепродукты отличаются низкой калорийностью.
Протеин из такого мяса усваивается на 90-95%.
Рекордсменами по содержанию белка на 100 г считаются:
- сельдь атлантическая – 19;
- судак – 18,4;
- морской окунь – 18,2;
- кальмар – 18;
- карп и треска – 16;
- минтай – 15.
Если нет возможности приобрести свежую или замороженную рыбу, можно довольствоваться консервами. Тунец и горбуша в собственном соку по пользе не уступают только что приготовленным и стоят дешевле.
№10. Творог
Самое большое количество белка приходится на обезжиренный творог. Вещество представляет 18-22% веса продукта.
Обезжиренный творог отличается низкой энергетической ценностью, хорошей усвояемостью белка и длинным списком полезных элементов в составе. Продукт частично или полностью удовлетворяет суточную потребность организма в кальции, фосфоре, железе, витаминах А, В, С. А приготовить из творога можно и завтрак, и обед, и ужин, и перекусы – ингредиент едят в соленом и сладком виде, сочетают с крупами, овощами, фруктами и хлебцами.
Быстрые и медленные белки: какие продукты их содержат
Существует несколько классификаций белковой пищи. Наиболее распространённая из них по происхождению (животные или растительные), но протеины можно разделить и по скорости усвоения:
Медленные. Для их расщепления на аминокислоты требуется 6-8 часов. Калорий в этих веществах меньше, а энергия для переваривания требуется больше, поэтому они наиболее эффективны для похудения и на долгое время снижают чувство голода. Именно они содержатся в растительной пище.
Быстрые. Усваиваются всего за 1-1,5 часа. Благодаря скорости усвоения, они позволяют быстро получить энергию и бодрость, помогают постепенному набору мышечной массы. К перечню таких продуктов относятся разнообразная пища животного происхождения.
Коэффициент усвоения в таблице рассчитывается с учетом входящих аминокислот и эффективности переваривания этой пищи. Чем выше значение этой характеристики, тем более насыщенным источником протеина является данная еда.
Для наращивания мышечной массы лучше использовать продукты, содержащие белок из «быстрой» части списка, а для похудения – из «медленной».
Для лучшего усвоения блюда и одного, и другого вида требуют дополнительной подготовки. Например, зерновые и злаки перед употреблением лучше замачивать. А мясо и рыба наиболее качественно перевариваются, если проходят умеренную термическую обработку и измельчение.
Почему так важен белок
При попадании в организм в том или ином виде белок расщепляется на аминокислоты, которые выполняют следующие функции:
- Отстройка мышечной массы;
- Восстановление клеток;
- Питание волос, кожи и ногтей.
Протеин, безусловно, важен для взрослых, особенно профессиональных спортсменов, которым нужна отлаженная работа мышц. Также он необходим худеющим для ускорения метаболизма. Но больше всего в строительных компонентах нуждаются дети, чей организм растет ежедневно, а значит, требует белковых элементов.
Суточная норма
К счастью, отходит в былое привычка ЗОЖников считать калории и количество съеденных в день тех или иных микроэлементов.
Т.е. если в вашем меню будут присутствовать блюда, о которых мы поговорим ниже, вам не стоит беспокоиться о граммах. Главное знать, в каких продуктах содержится много белка, и пополнять ими свой холодильник.
Для тех же, кто привык все-таки раскладывать содержимое тарелки на атомы и молекулы, скажу, что каждый день нам необходимо съедать 0,8 г белка на каждый кг массы тела. Исходя из этого можно вывести пример: если ваш вес равен 55 кг, в вашем меню на день должно быть 44 г белковой продукции.
Однако эти цифры условны и зависят от вашего образа жизни. Активным и вечно бегущим его нужно чуть больше, людям с сидячим образом жизни – немного меньше.
Но не стоит думать, что съев за ужином один стейк, вы покроете эту цифру. Организм примет ровно столько белка, сколько ему именно сейчас нужно. Специалисты сходятся во мнении, что максимально мы можем принять не больше 30 г протеина за один присест. Лучше распределить его равномерно между всеми приемами пищи, так он будет лучше усваиваться, а значит и пользы принесет в разы больше.
Один типичный размер порции равен:
- 100 г постного мяса без костей (красное и домашнее мясо птицы)
- 140 г рыбы
- 2 средних яйца
- 3 столовые ложки семян или орехов.
Важно выбирать продукты с низким содержанием жира, например, постное мясо или молочные продукты с низким содержанием жира, так как некоторые продукты с высоким содержанием белка также могут содержать много насыщенных жиров. Это поможет минимизировать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
В каких продуктах много белка: таблицы и описание
Продукты животного происхождения
Мясо
Мясо хорошо усваивается организмом, поскольку содержит протеин и полный комплекс аминокислот. Огромным достоинством перед остальными продуктами считается большой выбор способов приготовления и простота употребления его в больших объёмах
Это важно, если нужно быстро восполнить ресурсы белка в организме
Мясо птиц содержит белок, который имеет пониженные показатели калорийности и легко усваивается по сравнению с другими разновидностями мяса.
Говядина характеризуется самыми полноценными белками, поскольку мясо богато на аминокислоты, витамины, железо. Для большего полезного действия продукта советуют тушить или варить продукт.
В свинине находится большое количество белков. В сухой массе нежирной свинины содержится нутриент, из-за чего она считается одним из основных пищевы
10 главных белковых продуктов для похудения — список
Протеины или белки – это основа для строительства новых клеток организма. Если есть их больше, желудок быстрее насытится, дольше сохранит сытость, поэтому белковые диеты так популярны. При сбросе лишних килограммов важно правильно выбирать пищу. Ознакомьтесь, какие следует принимать продукты при белковой диете для похудения.
Белое мясо птицы
Открывает список белковых продуктов для похудения белое мясо птицы. Оно богато протеином, в нем мало жиров, поэтому быстро насыщает. Для диеты подойдут продукты, богатые микроэлементами кальцием и фосфором:
Грудка курицы | Индейка (грудка) | |
Уровень белка, % | 23 | 19 |
Содержание углеводов, % | 0 | 0 |
Уровень жира, % | 2 | 0,7 |
Калорийность, ккал на 100 г | 110 | 84 |
Способ приготовления | На пару, отварить, тушить, на гриле, запечь | |
Суточная порция, г | 100 | 100 |
Красное мясо
Если выбирать красное мясо, то отлично подойдут нежирные постные сорта.
В диетологии популярны главные продукты:
Нежирная говядина | Крольчатина | Нежирная свинина | Постная телятина | |
Содержание белка, % | 19 | 21 | 16 | 19,7 |
Содержание углеводов, % | 0 | 0 | 0 | 0 |
Содержание жира, % | 12 | 11 | 28 | 2 |
Калорийность, ккал на 100 г | 158 | 138 | 160 | 97 |
Способ приготовления | На пару, отварная, на гриле, тушеная, запеченная | |||
Суточная порция, г | 100 | 100 | 100 | 100 |
Нежирная морская рыба
Полезным источником белка для похудения служат нежирная морская рыба и морепродукты.
Употреблять их надо 1-2 раза в неделю, чередуя с мясом:
Лосось | Креветки | Тунец | Минтай | |
Содержание белка, % | 19,8 | 22 | 24 | 21 |
Содержание углеводов, % | 0 | 0 | 0 | 0 |
Содержание жира, % | 6,3 | 1 | 4,6 | 8 |
Калорийность, ккал на 100 г | 142 | 97 | 139 | 142 |
Способ приготовления | На пару, отварная, на гриле, тушеная, запеченная | |||
Суточная порция, г | 150 | 150 | 150 | 150 |
Кисломолочные продукты
Одним из главных источников протеина для похудения служат белковые кисломолочные продукты. Их можно использовать для перекуса, устраивать разгрузочные дни или заменять ими ужин, чтобы обогатить микрофлору:
Творог | Греческий йогурт | Кефир | Молоко | |
Содержание белка, % | 17 | 5 | 3 | 2,8 |
Содержание углеводов, % | 0 | 6,2 | 4 | 4,7 |
Содержание жира, % | 5 | 2,2 | 3 | 2,5 |
Калорийность, ккал на 100 г | 121 | 60 | 56 | 52 |
Способ приготовления | В запеканках, сырниках, чистом виде | С фруктами, в чистом виде, с корицей | В чистом виде, для каш, омлетов | |
Суточная порция, мл | 150 | 200 | 200 | 200 |
Твердый сыр
Приемом сыра твердых сортов не стоит увлекаться.
В нем много жира, что не очень полезно для фигуры и похудения. В день следует ограничиться небольшим кусочком нежирного вида:
Голландский | Российский | Эмментальский | Пармезан | |
Содержание белка, % | 25 | 24 | 28,7 | 33 |
Содержание углеводов, % | 0 | 0 | 0 | 0 |
Содержание жира, % | 20 | 29,5 | 28,5 | 28 |
Калорийность, ккал на 100 г | 352 | 360 | 370 | 292 |
Способ приготовления | В чистом виде, в салатах, расплавленном виде, в бутербродах | |||
Суточная порция, г | 30 | 30 | 30 | 30 |
Яйца
Одним из главных источников белка служат яйца.
Выбирать можно из куриных или перепелиных продуктов, они примерно одинаковы по калорийности, эффективны для похудения:
Уровень протеина, % | 13 |
Количество углеводов, % | 1 |
Содержание липидов, % | 12 |
Калорийность, ккал на 100 г | 157 |
Способ приготовления | Отварное, в омлете без масла, запеканки |
Суточная порция, шт. | 1 |
Соя
Из зерен сои делают молоко, тофу (сыр), заменители мяса. Не стоит увлекаться этим продуктом, потому что он бывает генно-модифицированным, что пока не известно, полезно ли для здоровья и похудения:
Уровень белка, % | 35 |
Уровень углеводов, % | 27 |
Уровень жира, % | 17 |
Калорийность, ккал на 100 г | 364 |
Способ приготовления | Заменяя сыр, молоко, мясо |
Суточная порция, г | 150 |
Орехи и семечки
Для главных перекусов отлично подойдут орехи и семечки.
Ими, как и сыром, нельзя увлекаться, потому что они слишком жирные и не способствуют похудению. В день можно съедать небольшую горсть:
Арахис | Миндаль | Фундук | Семя подсолнечника | |
Уровень белка, % | 26 | 18,6 | 16,1 | 20,7 |
Уровень углеводов, % | 45 | 13 | 9,9 | 3,4 |
Уровень жира, % | 45 | 53,7 | 66,9 | 52,9 |
Калорийность, ккал на 100 г | 551 | 609 | 704 | 578 |
Способ приготовления | Чистый вид, запеченные, обжаренные, с кашей, медом, сухофруктами, ягодами | |||
Суточная порция, г | 30 | 30 | 30 | 30 |
Бобовые
Главным источником растительного белка для похудения служат бобовые культуры.
Они не могут заменить животный протеин в силу отсутствия некоторых незаменимых аминокислот, но становятся отличной разгрузкой для организма. Есть их надо пару раз в неделю, комбинируя с овощами:
Фасоль | Горох | Чечевица | |
Уровень белка, % | 25 | 23 | 7 |
Уровень углеводов, % | 55 | 68 | 20 |
Уровень жира, % | 2 | 2 | 0 |
Калорийность, ккал на 100 г | 265 | 323 | 111 |
Способ приготовления | На пару, отварная, запеченная еда, запеканки, каши | ||
Суточная порция, г | 150 | 150 | 150 |
Льняная каша
Семена льна отличаются уникальным витаминным составом.
Это самый полезный злак, который содержит много белкового компонента. Есть кашу изо льна нужно несколько раз в неделю, чтобы помочь пищеварению:
Уровень белка, % | 34 |
Количество углеводов, % | 12 |
Уровень жира, % | 11 |
Калорийность, ккал в 100 г | 283 |
Способ приготовления | Варить на воде или с небольшим количеством молока, запекать, делать гранолу (мюсли) |
Суточная порция, мл | 100 |
Видео
Жиры VS Углеводы: что мешает вам похудеть
Фото: @camillecharriere
В мире здорового питания жирам и углеводом досталось поровну: они демонизированы и объявлены врагами красивой фигуры и хорошего самочувствия.
Однако всем понятно, на одних белках и клетчатке организм долго не проживет, в связи с чем опасность жиров и углеводов была поставлена под сомнение. Появилось разделение на два лагеря, причем как у адептов ЗОЖа, так и среди диетологов: одни предлагают исключить из рациона жиры, другие — углеводы. Какая позиция ближе к истине с точки зрения науки и как строить свой рацион, чтобы достичь результатов в снижении веса — читайте в нашем материале.
Углеводы VS Жиры
Для начала разберем, как оба вещества ведут себя, попадая в организм. Углеводы — источник энергии для организма, в процессе переваривания они превращаются в глюкозу, которая «подпитывает» наш мозг, мышцы и улучшает настроение. Углеводы бывают двух видов: простые или быстрые (моносахариды) и сложные или медленные (полисахариды). На химическом уровне они отличаются строением: из названий ясно, что вторые устроены более сложным способом, а это значит, что организму понадобится больше времени, чтобы превратить их в глюкозу.
Быстрые или простые углеводы перевариваются быстро, провоцируя резкий скачок сахара в крови, дают организму необходимую энергию, которая, однако, очень быстро расходуется, так как за резким скачком следует резкий спад — вы испытываете усталость. Медленные или сложные углеводы перевариваются долго в силу своего химического строения. В течение всего процесса переваривания глюкоза поступает в кровь равными порциями, не провоцируя скачка (а значит и дальнейшего спада). Это позволяет вам чувствовать себя бодрыми и энергичными в среднем 3−4 часа, в зависимости от размера порции и ее пищевой ценности.
Жиры долгие годы были не в чести у диетологов в силу калорийности — 9 ккал на 1 г. (у углеводов, для сравнения, 4 ккал), однако исследования последних лет буквально их реабилитировали. Оказалось, что жиры, как и углеводы, — не все одинаковые. Существуют насыщенные и ненасыщенные жиры, первые для здоровья буквально губительны, вторые — помогают сжигать (!) жир, накопленный в организме.
Насыщенные жиры не только ведут к набору веса, но и провоцируют накопление висцерального жира (опоясывающего внутренние органы). В небольшом количестве он необходим, однако, по статистике, у большинства людей присутствует в избытке. Это ведет к целому ряду проблем с печенью, почками, сердечно-сосудистой системой и может спровоцировать ряд серьезных хронических заболеваний. Ненасыщенные жиры медленно перевариваются, чем самым исключают риск переедания, благотворно сказываются на работе всех систем организма, обеспечивают профилактику ряда заболеваний и способны замедлить процессы старения.
Фото: @ristretto_and_mint
Что ограничить, чтобы сбросить вес?
Итак, из сказанного выше становится понятно, что главные враги как хорошей фигуры, так и здоровья — быстрые углеводы и насыщенные жиры. Первые опасны тем, что провоцируют постоянное чувство голода: вы съели быстрые углеводы — они переварились за час — вы снова хотите есть, а в добавок у вас испортилось настроение из-за спада глюкозы.
При этом, пища, содержащая моносахариды (сахар, мед, шоколад, белый хлеб, сладости) очень калорийна, следовательно, вы рискуете съесть гораздо больше калорий, чем можете потратить. Результат — лишний вес. С насыщенными жирами дело обстоит примерно также: рафинированные масла и трансжиры ничего кроме тысяч лишних калорий и риска проблем со здоровьем организму не несут.
Остаются медленные углеводы и ненасыщенные жиры. Исследования последних лет говорят о том, что низкоуглеводная диета для похудения более эффективна, нежели низкожировая. Если коротко, то в результате организм начинает и работать на жирах вместо углеводов, а вместо инсулина вырабатывает кетоновые тела, расщепляя жир — в том числе и накопленный в «запасах», лишний вес при этом уходит с невероятной скоростью. По этому принципу работает знаменитая кетодиета, которую так любят голивудские красавицы. Резкое сокращение углеводов в пользу жиров, действительно, показало поразительную эффективность, ведь в силу высокой пищевой ценности, жиры дольше обеспечивают чувство сытости и сокращают риск переедания.
Поскольку такой тип питания подходит не всем (в силу индивидуальных особенностей организма), диетологи рекомендуют универсальную схему — следить за калориями. Если ваш рацион построен из полезных продуктов, и при этом вы тратите калорий больше, чем потребляете — снижение веса гарантированно.
Сколько углеводов нужно в день при похудении? Правильное соотношение между белками, жирами и углеводами при похудении
Согласно научным исследованиям низкоуглеводные диеты являются одними из самых эффективных для похудения и к тому же очень полезны для здоровья.
Причём, что любопытно: положительные эффекты таких диет объясняются не только исключением из рациона вредных для здоровья «простых» углеводов (рафинированного сахара, например), «заряженных» пустыми калориями, но и общим уменьшением количества углеводов, в том числе и»сложных», имеющих репутацию полезных.
Ниже мы поговорим о том, сколько необходимо углеводов в день при похудении и как правильно рассчитать их норму.
Взаимосвязь между углеводами и похудением
Углеводы — это носитель калорий или первостепенный источник энергии для нашего тела.
Некоторые их виды начинают усваиваться уже во рту, быстро поступают в кровеносную систему и доставляются к клеткам мышц, мозга и других органов и тканей для их питания.
Важную роль в доставке питательных веществ к клеткам играет инсулин — транспортный гормон, который отвечает за доставку питательных веществ в внутрь клеток.
— Почему на углеводах так легко набирается жировая масса?
Естественной реакцией организма на углеводы является увеличение уровня инсулина, задача которого — снизить уровень сахара в крови.
Под сахаром здесь понимается глюкоза — базовый простой углевод, до уровня которого распадаются в процессе пищеварения практически все углеводы.
Когда углеводы съедаются в количестве превышающем потребность организма в энергии, то избыток их с помощью инсулина направляется на хранение сначала в кратковременные хранилища энергии — гликоген мышц и печени, а после их заполнения — в долговременные хранилища: телесный жир, которые, как известно, могут быть практически безразмерными.
Получается, что чем больше в рационе углеводов, тем выше уровень инсулина и тем более благоприятные условия для жироотложения.
И наоборот: чем меньше углеводов, тем лучше условия для жиросжигания.
Это только одна сторона медали.
Избыток рафинированного сахара в рационе ведёт к гормональным изменениям, ещё больше препятствующим похудению: в частности, формированию невосприимчивости к лептину — гормону, контролирующему аппетит.
Проявляется это в том, что человек ест, но не чувствует насыщения, а значит — регулярно переедает. Избыток калорий, в свою очередь, является главной причиной эпидемии ожирения в нашем обществе, а отнюдь не недостаток физической активности, как нас порой убеждают.
В организме человека существует гормональный механизм преобразования избытка углеводов в жир; вдобавок, когда простых углеводов в рационе очень много, может нарушаться гормональный механизм регулирования аппетита, что провоцирует переедание
Рекомендуем: Молоко: польза и вред для организма человека.
Научные факты
Сколько углеводов нужно в день при похудении?
Все низкоуглеводные диеты подразумевают сильное ограничение количества углеводов, особенно простых (сахаров) и крахмалистых (хлеб, картофель, макароны).
При этом соотношение белка, жира и углеводов для похудения смещается в сторону увеличения доли полезных жиров, протеина и некрахмалистых овощей богатых клетчаткой.
Согласно официальным рекомендациям норма углеводов в день для обычного человека должна составлять 45 — 65% от общей калорийности пищи.
При расчётной калорийности рациона для похудения 2000 калорий на долю углеводов приходится порядка 225-325 грамм в день.
Традиционно под диетой с низким содержанием углеводов понимается диета, на которой употребляется менее 200 г углеводов в день. Однако, фактические данные свидетельствуют, что эффективность похудения будет значительно выше, а преимущества для здоровья больше, если еще больше урезать указанную норму.
Чаще всего оптимальной называется норма 50-150 грамм углеводов в день 1.
100-150 грамм в день
Цель — поддержание веса, сухого мышечного рельефа и похудение.
100 — 150 г углеводов в день — это рекомендуемая норма углеводов в день для тех, кто занимается спортом и одновременно хочет поддерживать подтянутую сухую мышечную форму, либо просто стремится быть здоровым и поддерживать вес 2.
Такого количества углеводов как правило достаточно для похудения и «сушки тела» в фитнесе/бодибилдинге, однако может потребоваться индивидуальная корректировка (см. ниже).
50-100 грамм углеводов в день
Цель — похудение.
Такое количество считается оптимальным для запуска процесса планомерного устойчивого похудения 2.
Для тех кто легко набирает вес, оно также позволит поддерживать вес, не допуская жироотложения.
20-50 грамм углеводов в день
Цель — улучшение здоровья и похудение.
Это диета с практически полным отсутствием углеводов, которое характерно для кетогенной диеты — одного из примеров диет с низким содержанием углеводов, которая называется экспертами одной из самых эффективных не только для похудения, но и полезных для здоровья: в списке ее преимуществ — даже противораковое действие.
При таком мизерном количестве углеводов начинают проявляться преимущества для метаболического здоровья. Это идеальная диета для тех, кто хочет похудеть быстро или изменить ход течения серьёзных метаболических заболеваний, например, диабета или рака.
Ограничение углеводов до 50 грамм в день вводит организм в состояние кетоза — состояния, в котором организм переключается с использования углеводов в качестве первостепенного источника энергии на жиры 1.
Норма углеводов в день при похудении варьирует от 50 до 150 г в день. При их количестве менее 50 г начинают проявляться полезные для метаболического здоровья эффекты
Рекомендуем: Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки: самые лучшие упражнения чтобы похудеть
Необходимость индивидуального подхода в расчёте
Несмотря на то, что выше приведены точные диапазоны для нормы углеводов, необходимо понимать, что оптимальное количество углеводов для каждого отдельно взятого человека индивидуально и определяется как минимум: возрастом, полом, композицией тела, уровнем физической активности, скоростью внутреннего метаболизма и, очевидно, может существенно различаться от человека к человеку.
Спортсменам, особенно с высокой мышечной массой, необходимо больше углеводов даже в состоянии покоя.
В спорте углеводы — главный источник энергии. При недостаточном их употреблении невозможно набрать мышечную массу в бодибилдинге или же обеспечить скоростные показатели в беге.
Более того мышцы могут даже начать разрушаться при недостатке углеводов (=энергии) с целью обеспечения энергетических нужд за счет аминокислот, составляющих мышечные волокна. Это так называемый «мышечный катаболизм».
Принимая ввиду вышесказанное, спортсменам следует»ограничивать» количество углеводов очень осторожно. Именно поэтому стандартная кетогенная диета НЕ рекомендуется спортсменам для сушки тела.
Скорость внутреннего метаболизма — другой важный параметр. Она индивидуальна и является главным потребителем калорий в нашем организме: около 70% (!) ежедневных калорий идет на обеспечение только функционирования внутренних органов и систем.
Это очень много и объясняет почему физические упражнения НЕ очень эффективны в похудении.
Указанное значение является средним и может колебаться в достаточно широких пределах от человека к человеку.
Людей с быстрым метаболизмом на языке типов телосложения называют эктоморфами. Их все без исключения встречали в жизни: они едят много, но остаются худыми. Для них вопросы похудения чаще всего являются неактуальными, равно как и вопрос необходимости ограничения углеводов.
Противоположный этому тип телосложения называется эндоморф: скорость метаболизма низкая, а жировая масса набирается очень легко. Эндоморфам с углеводами нужно быть очень осторожными.
К чему это всё?
К тому, что для людей с высокой скоростью метаболизма
7 сытных продуктов для предотвращения голода, подтвержденные наукой
Некоторые продукты могут сохранять чувство сытости дольше, чем другие. Эти продукты часто обладают определенными характеристиками, которые компенсируют чувство голода. Многие из них содержат много белка, например яйца, нежирное мясо или рыба, орехи и нежирные молочные продукты.
Иногда люди называют чувство сытости сытостью. В 1995 году исследователи из Сиднейского университета составили индекс сытости, чтобы измерить, насколько эффективно различные продукты вызывают чувство сытости.В своем эксперименте участники ели разные продукты и оценивали, насколько они насытились через 2 часа.
Употребление в пищу продуктов, утоляющих голод, помогает контролировать потребление калорий. Например, прием пищи, содержащей сытные продукты, может уменьшить размер порций и количество перекусов между приемами пищи. Это может помочь в управлении весом за счет сокращения общего количества калорий, потребляемых человеком за день.
Многие нездоровые продукты не вызывают насыщения. Продукты с высокой степенью обработки или с высоким содержанием сахара часто имеют более низкий показатель насыщения.Отказ от этих продуктов в пользу людей с высокими показателями насыщения принесет пользу для здоровья и лучше компенсирует чувство голода.
В этой статье мы перечисляем семь продуктов с высокими показателями сытости, которые могут помочь людям оставаться сытыми дольше, чем другие.
Включение этих продуктов в рацион может быть полезным способом контролировать потребление калорий и улучшить общее состояние здоровья:
В первоначальном исследовании индекса сытости вареный или запеченный картофель имел наивысший балл 323. Жареный картофель имел относительно низкий балл — 116.
Картофель — это высокоплотный продукт, богатый крахмалом, витамином С и рядом других полезных для здоровья питательных веществ.
В одном исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Annals of Nutrition & Metabolism , участникам были предложены четыре разных гарнира с белым хлебом в качестве эталонной пищи.
Они обнаружили, что блюда на основе картофеля эффективны для снижения аппетита по сравнению с другими гарнирами.
Бобовые очень питательны и включают такие продукты, как бобы, горох, нут и чечевица.Они также представляют собой медленно усваиваемые углеводы с высоким содержанием белка и клетчатки.
Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале Advances in Nutrition , эти полезные свойства означают, что зернобобовые являются хорошей пищей для компенсации голода и управления потреблением калорий.
Систематический обзор 2014 года в журнале Obesity обнаружил доказательства того, что зернобобовые полезны для обеспечения немедленного насыщения, но не для приема пищи, которую люди потребляют во время следующего приема пищи.
Клетчатка — важный диетический компонент.Он выполняет множество функций, например помогает контролировать уровень сахара в крови и холестерин.
Клетчатка также полезна для насыщения. Согласно исследованию 2014 года, клетчатка может быть не самым эффективным компонентом для похудения, хотя в этой области питания необходимы дополнительные клинические исследования.
Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:
- ячмень
- овес
- рожь
- цельнозерновой хлеб
- бобовые
- овощи, такие как морковь или свекла
- фрукты, такие как бананы и апельсины
-жирные молочные продукты могут способствовать насыщению и сокращению потребления пищи в краткосрочной перспективе.
Например, одно исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что греческие йогурты с высоким содержанием белка эффективно подавляют чувство голода, повышают чувство насыщения и снижают дальнейшее потребление.
Яйца — отличный источник белка, витаминов и минералов. Они также благотворно влияют на снижение чувства голода и продление насыщения.
Исследование 2011 года, опубликованное в Международном журнале пищевых наук и питания , давало участникам обед из омлета, картофеля в мундире или сэндвича с курицей.Те, кто ел омлет, испытывали большее чувство сытости, чем те, кто ел углеводную пищу через 4 часа, что позволяет сделать вывод, что омлет в обеденное время может снизить потребление калорий между приемами пищи.
Орехи богаты белком и ненасыщенными жирами, которые являются полезными для здоровья жирами.
Эти ненасыщенные жиры обладают рядом преимуществ и отличаются от насыщенных жиров, содержащихся во многих нездоровых продуктах питания.
Орехи могут быть высококалорийными продуктами, но они богаты питательными веществами и эффективны для увеличения насыщения.
Систематический обзор журнала The American Journal of Clinical Nutrition , проведенный в 2013 году, показал, что употребление орехов не увеличивает массу тела или жир при включении в диету.
Орехи в качестве закуски могут утолить чувство голода между приемами пищи, не приводя к увеличению веса.
И мясо, и рыба содержат много белка и мало насыщенных жиров. Диеты с высоким содержанием белка могут эффективно контролировать аппетит и способствовать снижению веса. Сюда входят вегетарианские белки, например, соя, согласно другому исследованию, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition .
Заполнение пищевых продуктов обычно имеет ряд преимуществ для здоровья и помогает контролировать вес.
Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки или белка обычно хороши для повышения насыщения. Другие характеристики определенных продуктов также могут сделать их сытными, например, высокая плотность воды.
Пищевые продукты с высокой степенью переработки или высоким содержанием сахара часто утоляют голод только на относительно короткое время. Эти продукты обычно содержат мало питательных веществ и мало полезны для здоровья.
Рассчитайте необходимое количество белка
Белок необходим для жизни. Он является строительным материалом для тканей, органов, гормонов и ферментов вашего тела. Этот макроэлемент имеет решающее значение для наращивания и поддержания мышечной массы. Это также увеличивает чувство насыщения, поэтому так важно получать достаточно белка, когда вы ограничиваете калорийность для достижения цели похудания.
СКОЛЬКО МНЕ НУЖНО БЕЛКА?
Необходимое количество белка зависит от вашего веса, целей и образа жизни.Ежедневный минимум, рекомендованный Национальными институтами здравоохранения, составляет 0,36 грамма на фунт для сидячих людей [1]. Однако если вы занимаетесь интенсивными тренировками или у вас тяжелая физическая работа, вам потребуется больше. [2] Хотя в среднем здоровая диета обеспечивает достаточное количество белка для большинства людей, вам может быть полезно увеличить его потребление, если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы или сжигания жира за счет диетического белка или добавок.
Если ваша цель — похудеть, увеличение количества белка в рационе может помочь вам сбросить больше жира и сохранить больше мышечной массы, что объясняет популярность низкоуглеводных диет с высоким содержанием белка.[3] Но также важно оставлять в своем рационе место для других важных питательных веществ. Убедитесь, что вы потребляете достаточно жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов, чтобы ваше тело было энергичным и работало с максимальной производительностью.
Калькулятор протеина на этой странице учитывает ваши цели в отношении состава тела и уровень активности для оценки ваших потребностей в протеине. Однако все люди разные, поэтому экспериментируйте, чтобы найти нужный уровень белка для своего тела. Начните с числа, указанного на калькуляторе, посмотрите, что вы при этом чувствуете, и попробуйте повысить или понизить уровень протеина, чтобы увидеть, какое количество дает вам хорошее самочувствие и хорошие результаты.
КАКОВЫ НАИЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА?
Аминокислоты — это строительные блоки, из которых состоит белок. Всего существует 20 различных аминокислот, и разные белки обеспечивают разные комбинации аминокислот в разных соотношениях. [4]
Поскольку каждый продукт с высоким содержанием белка содержит разный аминокислотный профиль, важно употреблять различные источники белка. Другими словами, не ешьте куриную грудку пять раз в день. Прекрасные источники белка — нежирное мясо, творог, яйца и рыба.Если вы веган, ешьте много бобовых, орехов и семян.
Если вам сложно получить достаточное количество белка из пищевых источников, используйте протеиновые добавки, чтобы добиться желаемого результата. Попробуйте добавить ароматизированный сывороточный порошок в овсянку, смузи или кексы или возьмите протеиновый батончик в качестве угощения. Есть также много белков на растительной основе для тех, кто не употребляет молочные продукты.
Поскольку продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат мало клетчатки, увеличьте потребление клетчатки, чтобы ваша пищеварительная система работала ровно.Зеленые овощи, такие как брокколи, капуста и спаржа, богаты клетчаткой и отлично сочетаются со стейком, курицей или любым другим источником белка.
ВАЖНА ЛИ ВРЕМЯ БЕЛКА?
Хотя очень важно употреблять белок в течение дня как часть своего рациона, особенно полезно употреблять белок до или после силовой тренировки. [5] Хорошее количество белка может помочь увеличить размер и силу мышц, если принимать его перед тренировкой, после тренировки или и то, и другое. [6]
Для этой цели можно использовать протеиновые коктейли или запланировать употребление богатых белком блюд и закусок до и после тренировки.Например, съешьте греческий йогурт перед тренировкой и лосось с брокколи и сладким картофелем после. Однако некоторые люди считают, что прием пищи прямо перед тренировкой вызывает расстройство желудка, поэтому поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.
Для ускорения восстановления рекомендуется есть белок перед сном. Медленно усваиваемый белок, такой как казеин, содержащийся в молочных продуктах и порошке казеина, может увеличить синтез мышечного белка во время сна, поэтому вы лучше просыпаетесь после тренировки предыдущего дня и готовы к следующей.[7]
ССЫЛКИ
- Трамбо, П., Шликер, С., Йейтс, А. А., и Поос, М. (2002). Dietar
Рекомендуемые жиры, углеводы, белки и натрий | Здоровое питание
Мелоди Энн Обновлено 12 декабря 2018 г.
Возможно, вы уже знаете, что макроэлементы, такие как жиры, углеводы и белки, обеспечивают энергию, но у них есть и другие функции. Ваша конкретная рекомендация по каждому из этих питательных веществ основана на процентном соотношении потребляемых вами калорий.Натрий бывает разным. Он не дает энергии, но важен для нескольких ключевых функций. Рекомендации по содержанию натрия основаны на установленном количестве, и перебор может иметь неблагоприятные последствия.
Рекомендации по жирам
В вашем рационе необходимо умеренное количество жиров — от 20 до 35 процентов от общего количества калорий. Жир играет роль в секреции гормонов, обеспечивает амортизацию жизненно важных органов и помогает организму усваивать витамины A, D, E и K. Несмотря на то, что вам нужен жир, в нем более чем в два раза больше калорий, чем в углеводах и белках.В жире 9 калорий на грамм, поэтому, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, вам нужно от 44 до 77 граммов жира каждый день.
Выбирайте полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — оливковое масло, жирную рыбу, орехи и семена — вместо насыщенных и трансжиров, которые пагубно влияют на уровень холестерина.
Рекомендации по углеводам
Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела и в конечном итоге распадаются на глюкозу. Когда глюкоза попадает в ваш кровоток, гормон инсулин помогает клеткам собирать молекулы глюкозы в качестве топлива.Большая часть ваших калорий, от 45 до 65 процентов, должна поступать из углеводов, у которых 4 калории на грамм. Соблюдение диеты на 2000 калорий означает, что вам нужно от 225 до 325 граммов углеводов каждый день.
Выбирайте цельные продукты, богатые углеводами, а также клетчаткой, витаминами и минералами. Фрукты, крахмалистые овощи, бобы и другие растительные продукты являются полезными источниками углеводов. Вы также будете получать углеводы из молока, но выбирайте молоко с низким содержанием жира, чтобы не потреблять большое количество калорий.
Рекомендации по белкам
Белок, как и углеводы, содержит 4 калории на грамм. Ваш рацион должен содержать от 10 до 35 процентов белка, поэтому для диеты на 2000 калорий вам потребуется от 50 до 175 граммов белка. Потребности в белке сильно различаются в зависимости от уровня вашей активности. Если вы регулярно занимаетесь спортом или готовитесь к спортивному мероприятию, вам может потребоваться более высокий уровень рекомендации, но если вы относительно малоподвижны, ваши потребности в белке ниже.
Продукты животного происхождения и морепродукты содержат полноценные белки, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.Белки растительного происхождения, такие как тофу, бобы, цельнозерновые продукты и другие продукты, богаты белком. Однако эти продукты не являются полноценными источниками белка. Хотя вы можете удовлетворить потребности своего организма в незаменимых аминокислотах, потребляя только растительные белки, вам необходимо в течение дня иметь их различные типы. Например, если у вас на обед часть черной фасоли, выберите на ужин тофу, приготовленный на гриле.
Рекомендации по содержанию натрия
Натрий — это электролит, который работает вместе с калием, кальцием и магнием, поддерживая постоянный уровень жидкости в организме.Электролиты также отвечают за проведение электричества, что необходимо для регулярного сердечного ритма, сокращения мышц и движений скелета.
Для оптимального здоровья сердца и во избежание развития повышенного артериального давления, ограничивайте потребление натрия менее 1500 миллиграммов в день, рекомендует Медицинский центр Университета Мэриленда. Слишком много натрия приводит к увеличению уровня жидкости, заставляя ваше сердце работать больше, чтобы кровь попала в конечности. Со временем у вас повысится риск сердечных заболеваний.
Аткинс с высоким содержанием белка, образцы эссе
1 страница, 305 слов
Диета Аткинса гласит, что вы можете изменить свой метаболизм и легко похудеть, просто употребляя продукты с высоким содержанием белков и жиров и ограничивая продукты с высоким содержанием углеводов. По словам доктора Аткинса, потребление большого количества углеводов вызывает перепроизводство инсулина, что приводит к усилению голода и увеличению веса. Поэтому употребляйте «контролируемые» углеводы, количество которых ограничено всего от 15 до 60 граммов в день. В то время как белок и жир очень приветствуются, а макаронные изделия и хлеб — не приветствуются.Обогащенные белком продукты, такие как яйца, бекон, мясо, курица и другие продукты с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов, обычно входят в ежедневный план диеты.
Рекомендации по диете: завтрак — яйца и бекон, на обед — курица-гриль, на ужин — стейк и все, что с высоким содержанием белка. Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как макароны, хлеб и фрукты. Положительным моментом диеты будет возможность есть неограниченное количество белков и жиров по желанию.Для тех людей, которые безуспешно испробовали план похудания с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, увеличение количества белка в рационе может привести к снижению тяги к еде и быстрой потере веса. План кажется довольно простым для выполнения без сложных планов питания. Обратной стороной диеты является то, что она ограничивает потребление углеводов и заставляет организм полагаться на жир или мышцы для получения энергии.
2 страницы, 984 слова
Очерк низкоуглеводных диет и низкожировых диет
… низкоуглеводная диета — это программа, которая ограничивает потребление всех углеводов и заменяет ее более высоким процентным содержанием жиров и нежирного белка… приводит к увеличению веса, и наоборот. Углеводы содержат хлеб, рис, пшеницу, муку, печенье, макаронные изделия … и рафинированные продукты. Диета с низким содержанием жиров — это диета, которая содержит минимум жиров, в первую очередь холестерина и насыщенных жиров, что …
Затем организм расщепляет накопленный жир для получения энергии. Затем кетоны образуются как побочный продукт. Кетоны в конечном итоге подавляют аппетит, но затем имеют тенденцию вызывать усталость, тошноту и возможную потерю жидкости, что в конечном итоге может быть очень опасным.Другой недостаток заключается в том, что употребление неограниченного количества насыщенных жиров, содержащихся в мясных продуктах, может привести к увеличению риска сердечных заболеваний.
