Как плечи сделать шире: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как накачать широкие плечи? 4 главные ошибки

Рассказываем о самых распространенных ошибках при проработке средних пучков дельтовидных мышц — и как их исправить.

Теги:

Тренировки

tima-miroshnichenko/www.pexels.com

Фитнес-тренер и популярный блогер Джереми Этье, опирающийся в своей деятельности исключительно на научные источники, рассказал в своем видео о том, что мешает накачать широкие плечи.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Начнем с теории

Сначала, как всегда у Джереми, анатомическая справка. Дельтовидные мышцы можно разделить на три сегмента — передние пучки, боковые (средние) и задние:

• передние пучки участвуют в «больших» жимовых упражнениях (жим лежа, жим стоя и так далее) и у большинства людей переразвиты — относительно других частей;
• задние, хотя и значительно отстают от передних, получают свою нагрузку в тяговых упражнениях для мышц спины;
• средние, которые как раз визуально расширяют плечи, получают мало нагрузки от многосуставных упражнений, и именно поэтому их необходимо отдельно прорабатывать изоляцией. Основным движением для них — подъем через стороны.

Вот на что надо обратить внимание

Этье выделяет четыре главные ошибки при выполнении этого упражнения, что замедляет рост и увеличивает вероятность травм.

1: Проработка лишь верхнего участка диапазона

Выполняя обычный вариант упражнения с гантелями, вы нагружаете мышцы только в верхней части диапазона, когда руки поднимаются до параллели полу. В нижней же точке, когда руки опущены по бокам, нагрузка нулевая.

Чтобы проработать мышцы по всему диапазону движения, надо добавить подъем через сторону на нижнем блоке (стоя боком к нему). Тогда мышцы будут максимально нагружены в нижней точке.

2: Неправильная техника

По мнению Этье, это главная проблема. Во-первых, надо не держать корпус строго вертикально (так нагрузку перехватывают более сильные передние пучки), а немного наклониться вперед, на 20–30 градусов. Это сместит удар на целевую часть мышцы. Во-вторых, старайтесь не просто поднимать гантели вверх, а тянитесь ими в стороны, это поможет избежать вовлечения в работу трапеций.

3: Слишком большие прибавки веса

Когда вы становитесь сильнее и повышаете рабочий вес, то прибавка даже 2,5 килограмма может заставить прибегать к читингу — когда вы помогаете дельтам трапециями или вообще всем телом. Надо ли говорить, что такое исполнение ничего не дает средним пучкам? Поработайте вместо этого над увеличением числа повторов, вплоть до 20–30.  После чего, повысив вес, вы сможете лучше его контролировать.

4: Недостаточная частота

Этье говорит, что средние очень быстро восстанавливаются, и если прорабатывать их лишь раз в неделю, они не получат достаточного стимула для роста. Он советует нагружать их дважды или даже трижды в неделю, разумеется, вставляя между тренировками дни отдыха. «Выполняйте по три подхода обычных подъемов с гантелями и по три подхода варианта на блочном тренажере».

Самые частые ошибки исправили, теперь важно усвоить 12 правил, которые сделают махи гантелей вперед еще эффективнее, а также забирайте самые сложные упражнения на плечи с гантелями — бросьте себе вызов.

Как сделать плечи шире? Push press поможет!

Вопрос:

У меня узкие плечи. Какие упражнения вы можете посоветовать? Жимы не помогают.

Ответ:

Мне доводилось видеть людей с хорошо развитыми мышцами, но узкими плечами. Очевидно, что ширина плеч очень зависит от скелета и костей. Широкоплечих людей часто называют широкостными. Однако, добавить ширину в плечах можно тренировкой дельтовидных мышц. Как сделать плечи, чтобы они были похожи на пушечные ядра? Помогут ли в этом жимы?

Если внимательно посмотреть за тем, как напрягаются мышцы во время жимов вверх – не важно сидя или стоя – то можно заметить, что вначале больше работают переедание дельты, а в верхней точке основную нагрузку принимают на себя средние дельты. Что из этого следует?

Чтобы больше тренировать средние дельты для придания округлости и ширины плечам лучше вместо жимов делать швунги, потому что максимальная нагрузка от максимально большого веса ляжет в верхней точке на средние дельты.

В бодибилдинге для придания ширины плечам делают махи в стороны. Как показала моя практика – это не работает. Швунг проще, понятнее и эффективнее махов. Чтобы объяснить эффект швунга достаточно вспомнить принцип \”работа строит орган\”. Махи делают с гантелями 10-20 кг, а швунг при прочих равных на каждое плечо может положить по 50 кг. Видите разницу в силе воздействия?

Со швунгом я познакомился, когда занимался тяжелой атлетикой. Оно было подготовительным для классического толчка. Постепенно можно выйти на рабочий вес равный 80% от жима лежа – только тогда швунг заработает, как надо.

Я часто вижу, как атлеты с жимом лежа 120 кг делают швунг с весом 50 кг. Это не эффективно! Может уйти около полугода, чтобы швунговать штангу сто килограмм при жиме лежа 120, но это того стОит.

Теперь вы понимаете, почему я не меняю упражнения по полгода. Иногда, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно полгода отрабатывать двигательный навык. Поэтому, прежде, чем решить на решение какой то задачи, хорошенько подумайте. Готовы вы потратить полгода на свои плечи? Если да, то начинайте осваивать швунг и доведите его до уровня 80% от жима лежа.

Тяжелая атлетика стала менее популярной, но швунг стал модным упражнением в направлении \”Cross fit\”. Как делать это упражнение?

Сам я ленюсь сниматься на видео камеру, поэтому предлагаю посмотреть, как американский тренер обучает ученика делать это упражнение. То, что в тяжелой атлетике называлось швунгом сегодня в Cross fit называется push press. На видео можно посмотреть, как новичок делает это упражнение с грифом весом 20 кг. Конечно, это не поможет нарастить приличные плечи, но с чего то надо начинать. Вот и вы начните с простого грифа.

Заметных успехов в росте плеч

я добился, когда на штанге стояло 100 кг. За тренировку я поднимал до 30 раз, и это при собственном весе 70 кг. Если у вас жим лежа больше 120 килограмм, то на такой вес вы выйдите менее, чем за два месяца. Если вы новичок во всех отношениях, то за три года. Теперь вы знаете как сделать плечи шире и сколько на это нужно времени.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Избегайте этих ошибок при тренировке плеч

Чтобы узнать, к чему стремятся мужчины, просто узнайте, что нравится женщинам!

Многочисленные исследования (1, 2 и 3) показали, что женщины считают широкие плечи одной из самых привлекательных черт мужского телосложения.

Неудивительно, что более широкие плечи — одна из самых желанных черт тела, к которым стремятся мужчины.

И помимо этого биологического обоснования, широкие плечи имеют множество преимуществ, улучшающих внешний вид.

Например, широкие плечи не только подчеркивают и улучшают верхнюю часть тела; создавая образ мощного человека. ..

….но широкие плечи также создают иллюзию тонкой талии.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) проработать каждую из групп мышц, помимо мышц плеч? Не беспокойся. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу так, чтобы она представляла собой комплексный, научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Как же сделать плечи шире?

Что ж, хотя генетика будет играть определенную роль в том, насколько широкими будут ваши плечи, вы определенно можете сделать их еще шире, нацелившись на определенную часть плеча; боковые дельты .

Учитывая, что боковые дельтовидные мышцы составляют среднюю часть ваших плеч, увеличение их размера создаст эффект более широких плеч.

Однако, несмотря на важность этой мышцы и выполнение упражнений для правого плеча, большинство людей просто не тренируют ее так эффективно, как могли бы, и вместо этого допускают несколько тренировочных ошибок, которые, в свою очередь, ограничивают развитие этой мышцы.

В этой статье будет указано, в чем именно заключаются эти тренировочные ошибки и, что более важно, как их можно исправить, чтобы как можно быстрее сделать плечи шире и шире.

1 — Кривые сопротивления не меняются

Большинство людей используют для проработки боковых дельтовидных мышц подъемы гантелей в стороны.

Это хороший вариант, так как исследования, подобные этому, неизменно показывают, что они вызывают самую высокую активность боковых дельтовидных мышц по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи.

Однако, хотя подъемы гантелей в стороны обеспечивают превосходную ЭМГ-активацию целевой мышцы, у них есть ключевой недостаток. Это видно при анализе кривой сопротивления движения.

Учитывая траекторию движения грузов и силу тяжести при выполнении подъема в сторону, высокая степень напряжения оказывается на среднюю дельтовидную мышцу только в верхней половине движения:

Напротив, в нижняя половина движения, на плечи приходится очень небольшое напряжение.

Значит, заниматься исключительно гантелями — не лучший способ максимально развить эту мышцу.

Решение: использование боковых подъемов кабеля

Боковые подъемы на блоке могут помочь решить эту проблему, обеспечивая более постоянное напряжение боковых дельтовидных мышц.

Причина этого в том, что сопротивление направлено в сторону, а не прямо вверх и вниз.

Это приводит к натяжению на протяжении всего подъема:

А если у вас нет доступа к кабелям, используйте резиновые ленты, которые также могут обеспечить поперечное натяжение.

Бонусный совет — откиньтесь!

Чтобы сделать варианты с тросом и гантелями еще более эффективными, вы можете слегка наклониться в направлении подъема , повиснув на шесте одной рукой, выполняя движение другой рукой.

Недавнее исследование показало, что надостная мышца (мышца-вращатель манжеты плеча) наиболее активна в начале подъема в стороны:

Дельтовидные мышцы становятся более активными только в середине движения и остаются достаточно активными до конца диапазона движения:

Таким образом, отклоняясь в сторону, вы можете эффективно сместить большую часть напряжения на дельтовидные мышцы, а не на надостную мышцу:

Это всего лишь дополнительные варианты бокового подъема, с которыми вы можете поэкспериментировать и реализовать их соответствующим образом.

Таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений и обеспечить оптимальное развитие боковых дельтовидных мышц, вам необходимо выполнять подъемы рук в стороны как с гантелями, так и с тросом.

Это можно сделать, чередуя их в своей еженедельной программе и/или выполняя их оба в тренировке плеч:

Хороший вариант, например, если вы выполняете 4 подхода подъемов в стороны на тренировке, это посвятить 2 боковые подъемы гантелей и 2 боковых подъема кабеля. Это позволит вам воспользоваться преимуществами каждого упражнения.

2 — Ведение руками

Еще одна распространенная ошибка при выполнении подъемов рук в стороны — это ведение движения руками и поднятие рук выше уровня локтей:

Это несколько противоречит цели упражнения.

Почему?

Потому что это смещает часть напряжения от плеч и вместо этого к вращательным мышцам манжеты плеча. Это связано с тем, что выполнение движения таким образом теперь включает в себя большее внешнее вращение, чем отведение — основную роль играют боковые дельтовидные мышцы.

Часто неправильное выполнение упражнения таким образом также сокращает диапазон движения.

…так что вы должны сделать, чтобы исправить это?

Простой. Просто убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с локтями, когда вы их поднимаете:

И, выполняя каждое повторение, вы должны думать о том, чтобы опереться на локти, а не поднимать вес руками.

Выполнение бокового подъема, сознательно поднимая локти вверх, увеличивает диапазон движения, благодаря которому вы можете укрепить дельтовидную мышцу, и помогает максимизировать отведение плеч.

Если вы все еще боретесь с этим, то я настоятельно рекомендую добавить подъемы гири в стороны.

Выполнение боковых подъемов с гирями может лучше позволить вам сознательно вести локти. Это связано с тем, как сила тяжести действует на гири, когда вы их поднимаете.

Кроме того, использование гири может быть хорошим способом внести немного разнообразия. Так что смело экспериментируйте и меняйте гантели, тросы и гири для боковых подъемов.

Никогда не уверены, правильно ли вы выполняете упражнения для плеч — и оптимально ли для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. Моя команда экспертов в BWS – и я – всегда найду время, чтобы объяснить, что можно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты, ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

3 — Пожимание плечами во время подъема

Еще одна распространенная ошибка — позволять трапециям выполнять упражнения, которые вы делаете для укрепления дельтовидной мышцы. Наличие широких плеч и сильных боковых дельтовидных мышц зависит от того, не позволите ли вы позволить своим трапециям взять верх над упражнениями, которые вы выполняете.

Плохая осанка и непреднамеренное пожимание плечами в повседневной деятельности вызывают чрезмерную активацию группы трапециевидных мышц, которая в результате напрягается.

Эта чрезмерная активность означает, что верхние трапеции берут на себя многие упражнения для плеч, такие как жим над головой или подъем в стороны.

Добавьте к этому непосредственную близость двух групп мышц, и вы поймете, почему трапециевидные мышцы могут стать такой проблемой при выполнении упражнений на плечи:

Это проблематично, потому что для оптимальной активации средней дельтовидной мышцы во время бокового подъема, плечевой пояс и верхние трапеции должны оставаться вдавленными. Вы хотите избежать чрезмерного подъема плечевого пояса.

Меньше ловушек = больше плеч!

Чтобы свести к минимуму участие верхних трапециевидных мышц, активно тяните плечи вниз и максимально расслабьте их до и во время движения:

рука вверх. Чтобы бороться с этим, просто фокусируйтесь в каждом повторении на удержании плечевого пояса в опущенном состоянии и расслаблении верхних трапеций.

Еще один полезный совет: используйте «хват без большого пальца» при выполнении подъемов гантелей и/или троса в стороны. Кажется, это помогает лучше активировать плечи и свести к минимуму участие верхней трапеции.

Вам также следует активно думать о том, чтобы выталкивать тыльную сторону ладони в каждом повторении, а не сосредотачиваться только на поднятии веса вверх:

И, наконец, если вы все еще боретесь, попробуйте это:

• Ощупайте верхние ловушки одной рукой. Убедитесь, что он остается расслабленным, пока вы выполняете боковой подъем другой рукой
• Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить плечи и не напрягайте верхние трапеции, когда поднимаете руку
• Вы ​​можете попробовать это упражнение без веса, чтобы лучше почувствовать, каким должен быть подъем без активации трапециевидной мышцы

После того, как вы освоите это упражнение, вы можете постепенно добавлять вес на практике, а затем, в конечном счете, применять это в своих рабочих подходах разведения рук в стороны.

Краткий обзор того, как сделать плечи шире

Итак, чтобы подвести итог этой статье и сделать плечи шире как можно быстрее, вот основные моменты, о которых следует помнить:

Эти рекомендации необходимы для максимальной активации боковых дельтовидных мышц. мышцы и создать видимость более широких плеч.

И, как вы узнали из этой статьи, если вы хотите увидеть наилучшие результаты, важно, чтобы вы не только выбирали правильные упражнения и варианты. Еще более важно, чтобы вы правильно применяли и выполняли их в своей программе.

И, используя научно обоснованный подход и просто зная,   что вы действительно максимизируете свои усилия в спортзале…

…вы можете наращивать мышечную массу (и терять жир), быстро насколько это возможно.

Проверенный, основанный на фактических данных, подробный подход — это то, что позволит вам прогрессировать с максимальной скоростью, и это то, как тысячи участников трансформируют свое тело быстрее, чем когда-либо, с помощью программ #BuiltWithScience.

В рамках моих программ у вас будет доступ к еженедельным тренировкам, мощному программному обеспечению по питанию, видеоурокам упражнений, планам питания, частной группе Facebook и многому другому.

Чтобы начать трансформацию сегодня, просто пройдите мой тест ниже, чтобы определить, какая программа лучше всего подходит для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

В любом случае, как всегда, спасибо за постоянную поддержку! Мне всегда нравится реализовывать ваши предложения и читать вопросы, которые вы разместили в разделе комментариев! Пожалуйста, следите за мной в

Instagram и Facebook, и подпишитесь на мой Youtube канал , где я буду продолжать часто публиковать видео на различные темы фитнеса!

Как сделать плечи шире (лучшие упражнения и тренировки)

Самый эффективный способ изменить свое телосложение — создать ширину. Широкие плечи с мышцами верхней части спины и тонкая талия — вот как выглядит мощная фигура. Но как сделать плечи шире и какие упражнения лучше всего подходят?

Анатомия плеч

Чтобы максимизировать размер плеч, вам нужно нацелиться на все три мышцы. Это:

• Передняя часть дельтовидной мышцы (спереди)
• Медиальная часть дельтовидной мышцы (сбоку)
• Задняя дельтовидная мышца (задняя)

Каждая мышца поддерживает разные движения плеча. Передняя или передняя дельтовидная мышца в первую очередь отвечает за сгибание плеча и горизонтальное приведение. Это подъем руки перед собой (например, подъем вперед) и выполнение движения грудной клетки ^{[1 , 2]} .

Боковые дельты отвечают за отведение плеча, то есть руку, поднятую в сторону от тела ^[1] . Эта мышца создает более широкий вид верхней части тела и является основным акцентом для широких плеч.

Задняя дельтовидная мышца выглядит объемно и делает ваше телосложение заметным, если смотреть сбоку. Задние дельты отвечают за разгибание плеч и горизонтальное отведение 90 257 [1] 90 258 .

5 советов, как сделать плечи шире

Специализируйтесь на боковых дельтах

Поднятие боковых дельт создает эффект широких плеч. Но они часто недорабатываются в программах по наращиванию мышечной массы с чрезмерным упором на передние дельты. Вместо этого начните тренировку верхней части тела с боковых и задних дельт.

Это означает, что вы едите их в свежем виде, что дает наибольший стимул для наращивания мышечной массы. Например, подъемы рук в стороны и махи дельтами перед жимом над головой. Он также действует как идеальная разминка плеч перед тяжелым жимом.

Получите дельты пушечного ядра с помощью БЕСПЛАТНОЙ 8-недельной программы дельт

Добавьте это в свою текущую тренировочную программу для более широкого телосложения. Он также известен как конусность V, форма тела X или мезоморфный соматотип. Более тонкая талия делает плечи шире из-за резкого угла между плечами и талией.

Если ты уже худая, не зацикливайся на этом. Вам нужно накачать мышцы верхней части тела. Но если вы крупнее, это может быть простым и эффективным способом создать иллюзию широких плеч.

Работайте над широчайшими мышцами

Ограниченные дельты являются частью формулы широких плеч. Но наличие крыльев расширит ваше телосложение, особенно сзади. Это заполнит ваш V-образный конус, создав мощный широкий вид. Вы хотите проработать верхнюю часть широчайших с помощью тяг и подтягиваний.

Разомните верхнюю часть спины

Как и широчайшие, верхняя часть спины дополнит широкий мощный вид. Закрытые широкие дельты без окружающего их мяса заставляют вас выглядеть худым и слабым. Мышцы вокруг трапеций, верхней части спины и широчайших вместе с плечами сделают телосложение с широкими плечами более заметным даже без тонкой талии.

Желание для разных родителей

Я шучу. Но это служит тому, что в игру вступают генетические факторы. Некоторым людям повезло с широкой костной структурой, что дает им широкие плечи без какой-либо подготовки. Добавьте тренировки с этими телосложениями, и это станет подчеркнутым.

Лучшие упражнения для широких плеч

Боковые подъемы

Основное упражнение на боковые дельты — боковые подъемы. Боковые подъемы гантелей — наиболее распространенное и доступное упражнение, которое напрягает ваши боковые дельты, делая ваши плечи настолько широкими, что вам нужно пройти через двери боком.

Вы загружаете именно то движение, за которое отвечают боковые дельты. Из-за кривой силы самая трудная часть упражнения — когда ваши руки подняты на 90°.

Если мы углубимся в исследование, то увидим, что наиболее значительная активация боковых дельт происходит во время упражнения на подъем в стороны по сравнению с любым другим упражнением ^{[1 , 2]} .

Вот как выполнить идеальный подъем в стороны:

• Встаньте с гантелями сбоку или перед собой. Иметь мягкий локоть, поэтому он слегка согнут. Вы получите лучшее сокращение боковых дельт при легком сгибании руки по сравнению с прямой рукой.
• Ведите локтями, поднимая руки в стороны, пока они не окажутся параллельны полу.
• Это означает, что во время движения ваши локти должны быть выше запястий. Для этого, когда вы поднимаете гантели, подумайте о том, чтобы налить два напитка так, чтобы вы слегка поворачивали большие пальцы вниз.

При боковом подъеме одной большой ошибкой является упор на руки выше локтей. Это не даст вам того же чувства.

Лу Рейз

Один из самых популярных тяжелоатлетов Китая Лу Сяоцзюнь прославил их несколько лет назад. Вы можете понять почему по его массивным плечам. Это полнодиапазонные подъемы в стороны, когда гантели или пластины заканчиваются над головой.

Вы, наверное, слышали довод не идти дальше горизонтали, потому что верхние ловушки берут верх. Но кого это волнует. Вы, вероятно, тоже хотите большие трапеции, чтобы сочетаться с вашими широкими плечами! Итак, пригвоздите их обоих с помощью этого упражнения. Выполнение подъема Лу сильно отличается от традиционного подъема в стороны, поэтому вот как его выполнять:

• Начните с гантелей или блинов сбоку.
• Начните подъем в стороны с прямыми руками. Когда вы поднимаете руки, медленно поворачивайте их так, чтобы большой палец был направлен вверх (ладони обращены вперед), когда вы находитесь в горизонтальном положении.
• Продолжайте, пока руки не окажутся над головой.

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении представляет собой прекрасную альтернативу подъему в стороны боковых дельт. На самом деле, использование чистой ширины хвата уменьшает участие бицепсов и увеличивает активацию мышц боковых дельт 90 257 [3] 90 258 .

Хотя штанга является очевидным выбором оборудования, у некоторых атлетов она может вызвать боль в передней части плеча. Гантели, гири или EZ-штанга являются лучшей альтернативой инвентарю , чтобы уменьшить это ощущение.

Вот как выполнять вертикальную тягу:

• Держите снаряд перед собой, выпрямив руки.
• Подтяните орудие вертикально как можно ближе к телу. Он должен почти чистить рубашку. Для этого локти должны быть направлены вверх и назад.
• Когда вы достигнете примерно высоты ниппеля, медленно опустите орудие в исходное положение.

Сидя в наклоне назад

Обратный размах сидя в наклоне — это упражнение на задние дельты, нацеленное на средние и верхние трапеции. Это создаст верхнюю заднюю полку, чтобы добавить немного говядины к вашим широким плечам. Эта версия удобна для нижней части спины, если у вас есть проблемы с нижней частью спины, которые мешают вам выполнять вариацию в наклоне.

Вот как это сделать:

• Лежа на наклонной скамье, держите две гантели по бокам.
• Инициируйте обратный полет, подняв их по бокам, слегка согнув руки. Медленно опустите их обратно в исходное положение.

В этом упражнении сложно ошибиться, поэтому оно отлично подходит для начинающих, чтобы получить дополнительный объем верхней части спины.

Жим над головой

Жим над головой также известен как жим, армейский жим или жим от плеч и является основным упражнением для больших плеч. Передние и боковые дельты являются основными мышцами плеча, работающими во время жима над головой ^[4] , и вызывают самую высокую активацию передних дельт среди базовых упражнений ^[1] .

Часто вы не найдете это упражнение в стандартной программе бодибилдинга. Вы можете найти сидячие варианты, так как нагрузка меньше и предназначена для ваших плеч. Но в целом бодибилдеры предпочитают изолирующие упражнения, нацеленные на определенные головки плеч и не вызывающие такой сильной усталости.

Вот как делать жим из-за головы:

• Держите локти немного впереди, чтобы ваши трицепсы «опирались» на широчайшие.
• 4″> В конце поднимите прямые руки над головой так, чтобы бицепсы были на одной линии с ушами.

Жим гантелей одной рукой

Для общего развития плеч это одно из моих любимых упражнений. По моему опыту, жим гантелей одной рукой лучше воздействует на плечи, чем вариант двумя руками. Вы также можете нагружать его намного тяжелее, потому что вы ограничены в том, сколько нагрузки вы можете получить на свои плечи, тогда как в этой версии вы можете использовать 2 руки на 1 DB. Вот как это сделать:

• Поднимите гантель так, чтобы конец оказался на плече. Направьте локоть примерно на 30° от направления в сторону.
• Выжмите гантель над головой и закончите так, чтобы бицепс оказался на одной линии с ухом.

Подтягивания

Подтягивания являются основным средством наращивания широчайших мышц по уважительной причине. Они вызывают наибольшую активацию широчайших по сравнению с любыми другими упражнениями для спины 90 257 [5] 90 258 . Когда вы сможете сделать 10 повторений с собственным весом, добавьте вес и наблюдайте, как растут ваши крылья!

Что касается ширины хвата для подтягивания, то средняя ширина хвата является наилучшей шириной хвата для максимального развития спины, поскольку она позволяет поднимать наибольший вес и является идеальным компромиссом между поднимаемым весом и амплитудой движения широчайших ^[6] . Вот как это сделать:

• Держите штангу хватом без большого пальца. Это позволит вам тянуть мизинец и безымянный палец, помогая еще больше задействовать широчайшие.
• Прижмите локти к ребрам, сохраняя при этом большую грудь. Медленно опускайтесь, пока ваши руки не выпрямятся.

Широчайшие подтягивания

Если вы не можете подтягиваться много раз или вам нужно увеличить объем, подтягивания — ваш выбор. Для подходов более 10 повторений вам также нужно будет использовать тягу вниз. Чтобы взорвать широчайшие, я предпочитаю ручку с нейтральным хватом. Он максимально растягивает широчайшие, и вы можете сжимать их внизу. Вот как это сделать:

• Возьмитесь за ручку и дайте ей растянуть широчайшие. Начните тягу, прижимая локти к ребрам, сохраняя большую грудь.
• Медленно вытяните руки, сохраняя напряжение в широчайших.

Рывковый хват Высокая тяга с блоков

Это вертикальная тяга на стероидах. По моему опыту, ничто так не укрепит верхнюю часть спины, как высокая тяга рывковым хватом с блоков. Это придаст вам мощный вид с широкими плечами.

Даже если вы регулярно и интенсивно тренируете трапеции с помощью шрагов и становой тяги, одно их занятие, и трапеции будут болеть в течение нескольких дней. Стимул не похож ни на что другое. Вот как это сделать:

• Поднимите штангу на блоках до уровня колен. Возьмите рывковый хват (используйте ремни для этого упражнения) и подтянитесь в исходное положение с большой грудью, напряженными широчайшими, головой и глазами вперед.
• Оттолкнитесь ногами от пола и, когда вы встанете прямо, вытянитесь на носках и выполните сильное пожимание плечами, подтягивая штангу как можно выше, как при вертикальной тяге.

Чистая тяга

Чистая тяга — это мясо и картофель для развития верхней части спины. Вы получаете более тяжелую нагрузку, чем рывковый хват, с резким пожиманием плечами, чтобы еще больше нагрузить трапеции. Вот как это сделать:

• Встаньте в чистое положение, перенеся вес на середину стопы и плечи над перекладиной.
• Начните тягу ногами. Ваша спина должна сохранять тот же угол, пока гриф не пройдет мимо ваших коленей.
• Когда вы пройдете колено, встаньте прямо и продолжайте отталкиваться ногами. Штанга задействует ваши ноги, когда вы одновременно разгибаете бедра, колени и лодыжки. Закончите резким пожиманием плечами.

Лучшая тренировка для широких плеч

Exercise	Set/Rep	Load
A1) Snatch Grip High Pull	3 x 4	8 RPE
B1) 1-Arm DB Press	3 x 8	8 RPE
C1) Lateral Raise	4 x 12	9 RPE
D1) Seated Bent Over Reverse Fly	3 x 15	9 RPE
E1) Lat Pulldown	4 x 10	9 RPE

Резюме

Поднятие тяжестей для расширения плеч требует нагрузки на боковые дельты. Но не зацикливайтесь на одной части тела. Широкое телосложение представляет собой сочетание большой верхней части спины и широчайших мышц с меньшей талией за счет уменьшения жировых отложений.

Ссылки

1. Кампос, Ю. А., Вианна, Х. М., Гимарайнш, М. П., Оливейра, Х. Л., Эрнандес-Москейра, К., да Силва, С. Ф., и Маркетти, П. Х. (2020). Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. Journal of Human Kinetics , 75 (1), 5–14.

2. Франке, А. Р., Боттон, К. Э., Родригес, Р., Пинто, Р., и Лима, К. (2015). Анализ активации передней, средней и задней дельтовидной мышцы при одно- и многосуставных упражнениях. J Sports Med Phys Fitness , 55 , 714-721.

3. Макаллистер М.Дж., Шиллинг Б.К., Хаммонд К.Г., Вайс Л.В. и Фарни Т.М. (2013). Влияние ширины хвата на электромиографическую активность во время вертикальной тяги. The Journal of Strength & Conditioning Research , 27 (1), 181-187.