упражнений с гантелями для наращивания сильных мышц | Живите здоровой
Андреа Болдт
Вам не нужны громоздкие тренажеры и тяжелые штанги, чтобы накачать сильные мышцы. Ручные веса могут помочь практически любому развить силу верхней и нижней частей тела. Ручные гири удобны тем, что их можно хранить дома, а также они доступны в большинстве фитнес-центров. Использование ручных весов активирует важные стабилизирующие мышцы наряду с основными мышцами, которые работают для увеличения общей силы тела и координации. Упражнения, выполняемые с отягощением руками, скорее всего, будут напоминать те, что вы делаете в реальной жизни или в легкой атлетике, что также делает упражнения с отягощением руками практичными.
Спина и грудь
Сильная спина и грудь придают вам сильный вид и помогают легко выполнять повседневные движения, включающие толкание и тягу. Для спины работайте с гантелями, выполняя тяги в наклоне. Встаньте, держа по гантели в каждой руке, и наклонитесь вперед от бедер, пока спина не окажется почти параллельно полу.
Позвольте гантелям свисать к полу. Отведите локти назад и вместе, позволяя рукам касаться грудной клетки. Разгибайте локти, чтобы выполнить одно повторение. Вы также можете тренировать спину с помощью пуловеров, разведения дельтовидных мышц и тяги одной рукой.
Нацельтесь на переднюю часть туловища, выполняя жим гантелей от груди. Лягте на тренировочную скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Вытяните руки так, чтобы гири находились прямо над грудью. Медленно согните локти так, чтобы они разошлись под углом примерно 45 градусов к туловищу, а гири почти касались внешней части груди. Выпрямите локти, чтобы выполнить одно повторение. Вы можете выполнять жим от груди со скамьей, наклоненной под углом 35–45 градусов, или отказаться от нее, чтобы добавить разнообразие в работу грудных мышц.
Плечи
Дельтовидная мышца, трехглавая мышца, образующая округлую верхнюю часть плеча, легко нагружается упражнениями с отягощением рук. Жимы от плеч, выполняемые путем толкания гантелей вверх и вниз над головой, активизируют переднюю часть дельтовидных мышц.
Делайте боковые подъемы, чтобы нацелиться на верхние части плеч, стоя и удерживая гантели по бокам бедер. Удерживая локти прямыми, поднимите руки, пока гири не будут параллельны полу, а затем опустите руки. Для задней части плеч наклонитесь вперед от бедер и, держа в каждой руке по гире, разведите руки по дуге в стороны комнаты. Обнимите руки обратно, чтобы завершить повторение.
Бицепсы и трицепсы
Мышцы рук обычно нагружаются ручными весами. Простые сгибания рук на бицепс, выполняемые путем удержания веса в каждой руке и сгибания локтя, чтобы «свернуть» вес к плечу, эффективно тренируют переднюю часть плеча. Меняйте хват во время сгибания рук — например, поворачивайте ладони вверх или вниз — чтобы изменить способ воздействия на бицепсы. Чтобы нарастить силу в задней части плеча, выполняйте откидывание назад на трицепс, удерживая вес в каждой руке и наклоняясь вперед от бедер, чтобы создать угол 45 градусов с полом. Отведите локти назад так, чтобы плечо было почти параллельно полу, и разогните локтевой сустав, чтобы выпрямить руку.
Согните локоть, чтобы выполнить одно повторение.
Нижняя часть тела
Классические силовые упражнения для нижней части тела усиливаются с добавлением гантелей. Держите гантели вдоль каждого бедра, когда выполняете выпады вперед или назад в стационарном положении, при ходьбе. Держите гантели вдоль бедер или поднимите гантели к плечам во время приседаний. Когда вы стоите, вы можете держать по гантели в каждой руке и поднимать и опускать пятки от пола, нацеливаясь на икры.
Собираем все вместе
Для общего здоровья достаточно одного подхода из восьми-двенадцати повторений упражнения с отягощением рук для каждой основной группы мышц, если выполнять его два раза в неделю в непоследовательные дни. Вы должны отдыхать не менее 48 часов между тренировками с отягощениями, чтобы дать вашим мышцам отдых, необходимый им для того, чтобы стать сильнее. По мере продвижения добавляйте второй или третий сет для немного большего прироста. Поднимайте веса, которые кажутся вам тяжелыми в последних двух-трех повторениях.
