50 подтягиваний программа тренировок: 9-11 подтягиваний

Содержание

4-5 подтягиваний | Подтягивание — 50 Подтягиваний

Внимание!! Эта тренировка состоит в опускании!

Если в тесте вы сделали 0-5 подтягиваний, то наиболее эффективной и укрепляющей тренировкой для вас будет опускание. Именно такая тренировка поможет вам развить мышцы, увеличить силу и выносливость. С ее помощью вы побьете свой рекорд.

Тренировка опускания будет более эффективной, поскольку вызывает ускоренный рост силы и выносливости, чем тренировка подтягиваний с короткими (в данном случае) подходами. Опусканий можно выполнить больше, благодаря чему мышцы напрягаются дольше и стимулируется их развитие.

Тренировка опускания состоит в том, что:

Вместо того, чтобы подтягиваться наверх вы становитесь на табурет так, чтобы зависнуть на перекладине так, как при полном подтягивании, то есть, с подбородком на высоте перекладины.
Далее вы сходите с табурета и медленно опускаетесь, пока руки не распрямятся.
Потом снова становитесь на табурет и начинаете упражнение.

Опускание должно выполняться медленно. Самые лучшие эффекты будут достигнуты, если с момента схождения с табурета и до момента, когда руки полностью выпрямятся пройдет около 3 секунд.

Удачи!

4-5 подтягиваний
День 1 120 секунд между подходами (или больше)		День 4 120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1	4	Подход 1	6
Подход 2	9	Подход 2	11
Подход 3	6	Подход 3	8
Подход 4	6	Подход 4	8
Подход 5	точно 9	Подход 5	точно 11
Минимум 1 день перерыва		Минимум 1 день перерыва
День 2 120 секунд между подходами (или больше)		День 5 120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1	5	Подход 1	7
Подход 2	9	Подход 2	12
Подход 3	7	Подход 3	10
Подход 4	7	Подход 4	10
Подход 5	точно 9	Подход 5	точно 12
Минимум 1 день перерыва		Минимум 1 день перерыва
День 3 120 секунд между подходами (или больше)		День 6 120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1	6	Подход 1	8
Подход 2	10	Подход 2	14
Подход 3	8	Подход 3	11
Подход 4	8	Подход 4	11
Подход 5	точно 10	Подход 5	точно 14
Минимум 2 дня перерыва		Минимум 2 дня перерыва

Программа 50 подтягиваний на турнике за 7 недель от Бретта Стюарта

50 подтягиваний

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов.
Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать.
Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
Отдых между подходами 120 секунд или больше.
Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний).
Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

16-20 подтягиваний

1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 подтягиваний

1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 подтягиваний

1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 подтягиваний

1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 подтягиваний

1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Более 40 подтягиваний

1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Прямой хват. Кисти рук направлены тыльной стороной к перекладине.
- Узкий – руки расположены на уровне плеч.
- Средний — руки на уровне десяти сантиментов шире плеч.
- Широкий — в отличие от первых двух, он подразумевает широкое расположение рук на максимальном расстоянии друг от друга.
Обратный хват. Кисти рук направляются ладонями к турнику. Как и прямой хват, обратный делится на три подвида:
- узкий;
- средний;
- широкий.

Можно ли научиться подтягиваться 50 раз на турнике за 7 недель?

С нуля, конечно же, нельзя. В книге предполагается, что вы уже можете подтянуться как минимум 14 раз. Если вы подтягиваетесь меньше, то сначала потребуется около 13 недель, чтобы сначала научиться подтягиваться 14 раз. И потом еще 7 недель, чтобы выйти на уровень 50 подтягиваний.

И даже если вы уже можете подтягиваться 14 раз, лично я уже не верю, что за 7 недель можно добиться того, что вы будете подтягиваться 50 раз. Но я могу ошибаться. Это и собираюсь проверить. Как? Сейчас расскажу…

Моя личная история

Моя история такова. Я начал заниматься вместе с сыном, которому 16 лет. На момент начала занятий я мог подтянуться 5 раз, а сын – 8 раз. Поэтому я начал заниматься по программе подготовительного уровня, а сын – по программе начального уровня. Уже через 3 недели я смог подтянуться 7 раз и перешел на программу начального уровня и стал заниматься по той же программе, что и сын.

Через 7 недель занятий я мог подтянуться уже 10 раз, а сын – 9. Но я занимался регулярно, а сын – пару недель болел, а две недели был на каникулах. То есть, в итоге получилось, что он занимался 7 недель с перерывами, а я – 11 недель без перерывов. Вывод такой – занимайтесь без перерывов.

Потом мы где-то 2 месяца без всякой программы подтягивались три раза в неделю по 60 раз за 5 подходов: 15 прямым хватом (ПХ) + 15 обратным хватом (ПХ) + 10 ПХ + 10 ОХ + 10 ПХ. И сейчас я могу подтянуться 17 раз, а сын – 13-14 раз.

Я планирую продолжить занятия по программе продвинутого уровня. Начиная с июня. Как я писал выше, сейчас я могу подтянуться 17 раз. Посмотрим, сколько я смогу подтянуться в конце июля через 2 месяца.

Смогу ли я подтянуться 50 раз через 7 недель? Не знаю. Буду честно заниматься 7 недель и в конце июля напишу в этом же посте, каким будет результат.

Уникальные правила правильного выполнения упражнений

Турник хранит большое количество секретов, знания которых в короткие сроки помогут придать своему телу идеальный вид. Конечный результат в первую очередь зависит от грамотного выполнения подтягиваний и вида используемого хвата.

Спина слегка прогнута, а ноги при подтягивании обязательно прямые.
Подтягивания выполняются плавно, силой мышц, не используя рывков.
Глубоко вдохнуть, при выдохе подтянуть тело к турнику.
Подниматься до упора, чтобы прикоснуться к перекладине подбородком.
Преследуя цель наращивания мышечной массы – подъемы делаются медленно, опускания – быстро.
Для укрепления мускулатуры, нарастить выносливость и мощь – упражнения делаются так: быстрота подъема, медленное спускание.
Добиться максимальной гибкости сухожилий и растяжения в мышцах можно при такой схеме: резкий подъем, быстрый спуск, в промежутках до десяти секунд свободного провисания.
Спускаются с турника нужно мягко поставив ноги на землю, без прыжка.

Подтягивание на турнике как научится правильно с нуля

Для новичков самым актуальным вопросом является процесс привыкания к нагрузке и правильность обучения подтягиванию. Многие, кто продолжительное время не занимался спортом или имеют высокую массу тела, не могут совсем на турнике подтянуться и одного раза. Отчаиваться в данной ситуации не стоит. Как же приучить свое телок нагрузке тем, у кого не получается ни разу подтянутся?

Первоначально необходимо воспользоваться такими советами:

Новичкам необходимо для начала просто научится висеть на турнике.
Следующий этап – негативные опускания. Что же они собой представляют и как их делать? Технология такова: прыжком со страхующим человеком или при помощи какой то подставочки достать турника, а затем опускаться вниз только силой мышц медленно и самостоятельно. Длительность процесса должна быть примерно 5 секунд. Эта технология помогает прокачать мышцы рук.
С негативным опусканием тренировки выполняются в неделю трижды.
На протяжении дня тренировки выполняется 3 – 5 подходов (по 5 повторений).
Занятия по укреплению мышц рук проводятся на протяжении 2 – 2,5 месяцев.

Далее тренирующимуся рекомендуется переход на другую систему тренировки по правильному подтягиванию. Если вдруг не получается ни единого раза подтянуться, можно использовать такие простые варианты учебы:

Использование табурета, подставочки под ноги или со страховальщиком. Тренирующийся становится на табурет, пробует сделать подтяжку, а вверху старается задержаться в данном положении на несколько секунд. Повторяется 6 – 7 раз, постепенно добавляя время задержки на турнике. Опускаться вниз нужно постепенно и самостоятельно (для прокачки рук).
Страховка со специальной резиной. Человека, что тренируется, обвязывают по линии пояса спортивной широкой резинкой. Крепится она выше турника. Именно резина помогает возврату к самой высокой точке подтягивания. Уже через 2 недели разрешается проводить тренировки без подстраховки.
Подтягивание «рывками». В начальном этапе это значительно облегчает поставленную задачу. Но через неделю от данной помощи необходимо отказаться и начать тренироваться согласно правилам.

Занятия для укрепления мускул проводятся напротяжение полутора месяца. Затем осуществляется переход на иную систему подтягивания для наращивания мышечной массы.

Лучшие способы много подтягиваться

Лесенка в один конец. Писал про лесенку, полезное упражнение, азартное, даже если выполнять его одному. Бывает несколько разновидностей, но, если Вы хотите улучшить свой результат в подтягивании, то лучше всего лесенка в один конец – когда повторения выполняются с определенным увеличением, как правило, по одному разу, до предела. Это позволит Вам создать достаточную нагрузку на мышцы, чтобы обеспечить основу для дальнейшего прогресса и заодно максимально забить их – это послужит толчком для роста мышечной массы.

Подтягиваться с отягощением. Да, в интернете много пишется про это, да, действительно, помогает. Однако, стоит отметить, что перебарщивать с этим способом не стоит – запросто можно получить травму. По сути, возможны два варианта отягощений – на ноги и на спину – в виде рюкзака. И тот и другой имеют свои минусы. Например, отягощение на ногах более травмоопасно, а рюкзак смещает центр тяжести, что негативно влияет на качество тренировки. Вывод – использовать следует лишь небольшие веса. Поверьте, даже малое отягощение уже окажет должный эффект.

Напрячь тело. Все тело должно быть как натянутая тетива, как пружина, напряжено и находиться под полным Вашем контролем

Это очень важно, поскольку напряжение создает нужный импульс в нижней точке упражнения и дает дополнительные силы при выполнении подъема. Однако, тут не нужно входить в крайности и подтягиваться рывками. Это не принесет никакой пользы и лишь увеличит риск получить травму

Это не принесет никакой пользы и лишь увеличит риск получить травму.

Правильно дышать при подтягивании. Писал уже в статье про ошибки при подтягиваниях, что при подтягиваниях, нужно дышать. Многие задерживают дыхание и в итоге получают гипертонию. Это очень пагубная привычка – не дышать при физических нагрузках. Она быстро входит в привычку и ее даже не замечаешь. Поэтому, следует избавляться от нее при первых признаках. Помните, что на подъеме необходимо выдыхать, а на спуске – вдыхать. Кислород даст больше сил на выполнение упражнения.

Не медлить и соблюдать технику. Соблюдать технику нужно неукоснительно – никаких рывков, никаких жоподерганий – все четко и технично. Но, при этом, соблюдение техники не означает, что выполнение упражнения должно быть медленным. Если хотите результата, не стоит тормозить, все должно быть выполнено быстро, но правильно. Суть тут в том, что при подтягивании руки подняты. А, значит, кровь отливает от мышц. И чем больше Вы висите на перекладине, тем меньше сил у Вас остается. Следовательно, не стоит висеть по полчаса. Если не получается подтянуться – выполняйте столько повторений, сколько можете, после чего, спускайтесь с турника. Висение и подтягивания через три рывка – это бестолковое и опасное занятие. Можно очень близко познакомиться с перекладиной.

Помните, главное в подтягиваниях на результат – это регулярность и интенсивность тренировок. А также, безусловное соблюдение техники упражнения.

Минусы этой схемы подтягиваний

1. Тупая прямолинейная прогрессия повторений

Тупая, потому что 95% тренирующихся по этой схеме никогда не преодолеют барьер в 15-20 повторений (то есть будет провален самый первый и самый важный подход). Всему виной адаптация, неизбежно встающая на пути при любой нагрузке.

Чтобы преодолеть адаптацию, существуют разнообразные приёмы манипулирования временем отдыха и количеством подходов, позволяющие «обмануть» физиологию без вреда для здоровья. А грамотная периодизация позволяет обойти любую, даже самую неподходящую генетику. Эти приёмы тренировки реально увеличивают Ваши физические возможности.

2. Ежедневные тренировки

Если первые 5-15 тренировок Вы вполне выдержите, то дальше начнётся переутомление. Объём нагрузки возрастает настолько, что ни мышечная, ни нервная системы не будут успевать восстанавливаться. Это прямой путь к перетренированности.

4. Схема подтягиваний не содержит упражнений на мышцы-синергисты

Нет ни намёка на упражнения, развивающие мышцы-синергисты, нужные в подтягиваниях, по отдельности. А это могло бы дать дополнительный стимул для ускорения прогресса в подтягиваниях, однозначно. Ведь устранение слабых звеньев в цепи всегда делает цепь крепче.

5. Не менее важный пункт!

Нет ни намёка на упражнения, уравновешивающие воздействие многочисленных подтягиваний на мышечную систему. И, почему-то, многие думают, что таким упражнением являются отжимания на брусьях! ? Уверяю Вас, это далеко не так! Увлечение одними только подтягиваниями приводит к однобокому развитию тела. Более того, отсутствие должной уравновешивающей нагрузки попросту замедляет развитие в подтягиваниях. Это неумолимый закон спортивной физиологии.

6. В схеме подтягиваний нет точного указания, как именно подтягиваться

Для установления рекорда в подтягиваниях важно:

Для новичков особое значение имеет биомеханически выгодное положение рук. Оно реально существует и позволяет подтягиваться на 20-30% больше.

Как правильно подтягиваться

Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

Итак, поехали:

Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки

А теперь обо всем сказанном, только наглядно:

О книге

Данная книга построена на гибкой программе, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин.
Это простая прогрессивная тренировочная программа, призванная перевести вас с нынешнего уровня физической подготовки на уровень, позволяющий выполнять не менее 50 подтягиваний за одну тренировку. Программа разделена на три уровня и подходит всем желающим заниматься, независимо от возраста, пола и способностей.

Поскольку данное упражнение требует, чтобы вы поднимали весь вес своего тела вверх, вам нужно будет добиться оптимального соотношения силы и веса. Если у вас есть лишние килограммы, вам будет несколько труднее подтягиваться. Но хорошая новость состоит в том, что по мере прохождения трех уровней программы вы будете сбрасывать вес благодаря значительному ускорению метаболизма и росту сухой мышечной массы. Выполнение любого уровня программы поможет вам создать крепкое тело и рельефные мышцы. Для этого вам нужно будет тренироваться всего 20 минут в день 3 раза в неделю.

Понимая, что самой трудной частью любого нового фитнес-плана является первый шаг, я хочу сэкономить вам немного времени и усилий, рассмотрев несколько самых распространенных отговорок.

ОТГОВОРКА: «Я не собираюсь подтягиваться в спортзале, потому что свидетелями моего провала станет слишком много людей».

РЕШЕНИЕ. Начните вдали от чужих глаз, у себя дома. Попробуйте установить перекладину в дверном проеме или в подвале.

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (МУЖЧИНЫ): 543

Стивен Хайленд (Великобритания) 5 июля 2010 года, Суррей, Англия

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (ЖЕНЩИНЫ): 398

Элиция Уэбер (США) 6 февраля 2010 года, Клермонт, штат Флорида

ОТГОВОРКА: «Я не могу подтянуться даже один раз».

РЕШЕНИЕ. Вам необязательно начинать с подтягиваний. В программе подготовительного уровня предлагается множество упражнений, подготавливающих вас к подтягиваниям, развивающих силу и укрепляющих уверенность в себе.

ОТГОВОРКА: «Наверное, это слишком тяжело для начинающего».

РЕШЕНИЕ. Выполнить эти проверенные и эффективные упражнения сможет каждый. Кроме того, мы предусмотрели варианты для начального, среднего и продвинутого уровня.

ОТГОВОРКА: «У меня нет времени для занятий».

РЕШЕНИЕ. Данная программа построена на тренировках, которые занимают 15-20 минут (включая отдых между подходами) и проводятся всего 3 раза в неделю. Поэтому найти время для таких занятий очень легко. Подходы можно выполнять даже во время утренних процедур.

А теперь, когда отговорок больше нет, пора узнать, чего вы можете ожидать от этой книги.

ЧАСТЬ I представит вам программу и рассеет страх перед подтягиваниями, объяснив, какой должна быть правильная техника их выполнения. Вы узнаете, чем полезны подтягивания для вашего здоровья и физической формы, и получите ответы на интересующие вас вопросы. Главная цель части I состоит в том, чтобы подготовить вас к тренировочному режиму, который трансформирует ваш организм и изменит всю вашу жизнь. Первым шагом на этом пути станут психологическая подготовка, проведение разминки, растяжки и начальный тест на подтягивания.

ЧАСТЬ II позволит вам приступить к выполнению тренировочных планов, рассчитанных на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Они разделены на три фазы, у каждой из которых свой план упражнений и своя длительность. Каждый следующий уровень строится на результатах предыдущего, чтобы вам было легче достичь своей цели.

ЧАСТЬ III познакомит вас с несколькими усложненными вариантами подтягиваний, в которых используются различные хваты и движения. Эти упражнения позволят еще лучше прорабатывать конкретные группы мышц. Кроме того, в ней приводятся рекомендации по использованию этих продвинутых вариантов для сохранения, поддержания и дальнейшего совершенствования вашей физической формы.

Помимо всего прочего, в книге приводятся интересные факты о подтягиваниях, о мировых рекордах в этой дисциплине и советы по улучшению физической формы.

Итог

Хорошо, если Вам посчастливилось родиться с отличной генетикой, прекрасной координацией, ускоренными восстановительными возможностями и податливой к физическим нагрузкам нервной системой. Тогда Вы без особого труда одолеете подобную схему и станете настоящим асом турника. Но это удел лишь 5% людей.

Такие схемы не только не дают обещанного эффекта (за редкими исключениями), но и просто не физиологичны с позиций равномерного и гармоничного развития тела. Благодаря таким схемам (как и некоторым безграмотным программам бодибилдинга) появился и прижился забавный термин – «перекачанный Квазимодо». Кто читал Гюго, тот знает, о чём речь!

50 подтягиваний за 7 недель — побейте личные рекорды!

Выполнять 30 или 50 подтягиваний в день, за один подход — разве это не то, о чём мечтают многие парни и девушки, увлекающиеся тренировками на турнике, месяц за месяцем безуспешно пытающиеся улучшить собственные показатели? Добиться такого результата сложно, но реально, если следовать эффективной программе, обещающей результат в 50 подтягиваний за рабочий месяц и три недели, не считая дней для восстановления.

То, сколько времени займёт достижение результата, будет напрямую зависеть от уровня подготовки и умения делать какое-то число подтягиваний. Так, например, у тех, кто уже умеет подтягиваться 7-10 раз программа «30» или «50 подтягиваний» будет длиться две фазы по 7 недель каждая.

Если же начинать приходится с начального уровня, то правильнее будет какое-то время поработать с негативными подтягиваниями, доведя в итоге число обычных подтягиваний до указанной отметки в 7 раз. Начинать можно с простых отжиманий по утрам и подтягиваний обратным хватом, пусть даже в неполной амплитуде. Как только вы сможете осилить минимальное число раз, можно переходить к выполнению программы в 30 или 50 подтягиваний.

Итак, с чего начать и как правильно тренироваться и с чего начинать людям, которые решили научиться подтягиваться 50 раз на турнике? Читайте инструкцию ниже и смело двигайтесь к своей цели! Методика тренировок составлена на основе книги «50 подтягиваний через 7 недель» Б. Стюарта. Мы рассмотрим пока только первую фазу, после чего, освоив её, вы сможете самостоятельно продолжить тренироваться по авторской методике автора программы, выполняя спокойно 30 – 36 раз подтягиваний прямым хватом за тренировку.

День первый

Необходимо будет провести разминку, после чего выполнить подтягивания на турнике, в том числе и тем хватом, как указано ниже:

Хват	Количество раз
прямым	5
обратным	4
нейтральным	5
обратным	4
прямым	3

В конце тренировки можно провести комплекс упражнений на растяжку. Между сетами разрешается отдых длиной в минуту. Во время работы по программе на турнике постарайтесь исключить другие физические нагрузки, за исключением непродолжительных аэробных тренировок, например, бега трусцой на небольшие дистанции.

День второй

Хват	Количество раз
прямым	6
обратным	5
узким	5
обратным	6
прямым	4

Как можно увидеть, уже во второй день были добавлены подтягивания узким хватом, а число остальных вариантов увеличено.

Обратите внимание, что очень важно, следуя программе тренировок на турнике, стараться сделать именно то количество подтягиваний, которое указано в таблице. Если по каким-то причинам не получается выполнить нужное число подтягиваний в одном из сетов, то виной будет не методика, эффективность которой доказана многочисленными успешными примерами.

Основные причины могут заключаться в неправильной технике или недостаточном количестве времени для отдыха как между сетами, так и между тренировками. Поработайте над техникой, возьмите дополнительный день для восстановления, а между сетами продлите время отдыха до 1,5 минут.

День третий

Хват	Количество раз
прямой	6
обратный	5
нейтральный	5
обратный	6
прямой	4

День четвёртый

Хват	Количество раз
прямой	5
обратный	6
нейтральный	6
обратный	5
прямой	5

Так же, как и до этого, отдых между сетами должен составлять 90 секунд.

Как увеличить число подтягиваний — вспомогательные упражнения

Небольшое отступление. Существуют упражнения, которые можно добавить в программу тренировок, если не получается выполнять указанное в таблицах выше количество раз по программе. Делать упражнения нужно после тренировки с подтягиваниями на турнике, чтобы не повлиять на результат от программы. Так, для тренировки силы хвата хорошо подойдут висы на турнике или кистевой эспандер.

Также можно делать негативные подтягивания и на низкой перекладине, используя фитбол. Как уже было отмечено выше, можно попробовать укрепить тело отжиманиями от брусьев или пола с подтягиваниями с ограниченной амплитудой движения.

День пятый

Хват	Количество раз
прямым	6
обратным	5
нейтральным	4
обратным	6
прямым	5

День шестой

Хват	Количество раз
прямой	8
обратный	5
нейтральный	5
обратный	4
прямой	4

День седьмой

Хват	Количество раз
прямым	5
обратным	9
нейтральным	5
обратным	5
прямым	5

Между сетами отдыхайте по 1,5 минуты.

День восьмой

Обратите внимание, что на этом этапе таблица дополнена подтягиваниями широким хватом.

Хват	Количество раз
прямой	8
нейтральный	6
обратный	6
широкий	4
прямой	4

День девятый

Хват	Количество раз
прямой	8
обратный	7
нейтральный	6
обратный	5
прямой	2

День десятый

Особенность этого дня тренировок — это максимальное число повторов в первом сете — 10 раз — и общее число подтягиваний разными хватами более 30 раз.

Хват	Количество раз
прямой	10
обратный	6
нейтральный	7
обратный	8
широкий	2

Обратите внимание, что на этом этапе за тренировку вы уже сможете делать более 30 подтягиваний разным хватом, продолжая подтягиваться в классическом варианте в первом сете 10 раз.

День одиннадцатый

Хват	Количество раз
прямой	8
обратный	10
нейтральный	6
обратный	6
прямой	2

Отдых между сетами можно продлить до 120 секунд.

День двенадцатый

Хват	Количество раз
прямой	8
обратный	10
нейтральный	6
обратный	6
прямой	2

День тринадцатый

Хват	Количество раз
прямой	11
обратный	6
нейтральный	8
обратный	6
широкий	2

День четырнадцатый

В этот день нужно будет сделать на один сет меньше с примерно одинаковым числом повторов в каждом.

Хват	Количество раз
прямой	10
обратный	10
нейтральный	10
широкий	2

День пятнадцатый

Начиная с этого момента, таблица включает в себя три сета прямым хватом, а вот тренировок с подтягиваниями с нейтральным хватом больше не будет.

Хват	Количество раз
прямой	10
обратный	9
прямой	9
обратный	7
прямой	6

Отдых между сетами должен составлять 2 минуты.

День шестнадцатый

Хват	Количество раз
прямой	11
обратный	10
прямой	9
обратный	7
прямой	5

День семнадцатый

Хват	Количество раз
прямой	14
обратный	12
прямой	11
обратный	9

День восемнадцатый

Хват	Количество раз
прямой	11
обратный	12
прямой	11
обратный	10
прямой	10

День девятнадцатый

Хват	Количество раз
прямой	15
обратный	12
прямой	10
обратный	9
прямой	9

День двадцатый

Тренировка будет состоять из трёх сетов, выполнение которых поможет вам значительно улучшить показатели подтягивания на турнике. Число подтягиваний прямым хватом за тренировку на этом этапе будет близиться к заветному числу — 30 раз!

Хват	Количество раз
прямой	17
обратный	15
прямой	12

День двадцать первый

Хват	Количество раз
прямой	14
обратный	16
прямой	10
обратный	10
прямой	10

Обратите внимание, что отдых между сетами до третьего должен составлять три минуты, тогда как после второго сета его нужно продлить до 5 минут. Число подтягиваний прямым хватом уже заметно превысило 30 раз, спустя месяц вы уже подтягиваетесь 60 раз разными хватами и 34 раза прямым хватом за тренировку! Это успех, а это ещё не всё. Ведь можно продолжать тренироваться ещё месяц, переключившись на вторую фазу программы.

День двадцать второй

Хват	Количество раз
прямой	15
обратный	15
прямой	10
обратный	10
прямой	10

Между сетами во время этой тренировки нужно будет отдыхать по 5 минут.

День двадцать третий

Хват	Количество раз
прямой	14
обратный	13
прямой	12
обратный	11
прямой	10

Так же, как во время предыдущих тренировок, отдыхать между сетами нужно будет по пять минут. На этом первая фаза программы заканчивается. Обратите внимание, что за одну тренировку вы уже сможете делать 60 подтягиваний разными хватами.

Если же принимать в расчёт только классические подтягивания на турнике прямым хватом, то по окончанию первой фазы вы должны спокойно за один подход делать 20 раз, за тренировку — 30 — 36 раз. Продолжайте осваивать программу тренировок «50 подтягиваний через 7 недель» на турнике и у вас получится побить личный рекорд за 14 тренировочных недель!

http://credit-n.ru/trips.html

Программа 50 подтягиваний на турнике

Это большая и обширная программа, по таким пишут целые книги, и создают отдельные сайты, а здесь вы найдёте только то, что вам действительно нужно но почитать таки придётся. Для кого-то подтягивание 50 раз это только мечты, а кто-то с нашей тренировкой сможет достичь этого в реальной жизни.

Важно! Что нужно знать о программе 50 подтягиваний!

Вы проходите тест. Тест позволяет выбрать тренировочный цикл, который подходит именно вам.
На основе теста вы выбираете цикл, с которого начинаете тренировку. Например, если вы делаете 7 подтягиваний, вы начинаете программу с цикла 6-8. Когда вы сделаете 12, вы начнете с 12-15 и тд.
Вы тренируетесь в соответствии с рекомендациями вашего цикла. Убедитесь, что вы берёте хотя бы один выходной между тренировочными днями, а после трех дней перерыв составляет не менее двух дней. Мышцы не любят перенапряжения, и если вы переусердствуете, ваша выносливость снизится, а не увеличится. Некоторые люди могут заметить, что в их случае большие перерывы приводят к большему успеху. Также стоит помнить, что с возрастом время, необходимое для регенерации, увеличивается. Вместо того, чтобы чрезмерно напрягаться, практикуйте отжимания в выходные дни. Рекомендуем нашу программу 100 отжиманий.
Если вы не выполнили запланированные на этот день упражнения во время цикла, не волнуйтесь. Сделайте перерыв — примерно два или три дня и начните цикл заново. С каждой попыткой ваша сила и выносливость будут расти, пока вы наконец не сможете отпраздновать свой успех.
Когда вы успешно завершите свой цикл, сделайте перерыв на восстановление перед повторным тестом. Как правило, этот перерыв не должен быть короче 2 дней.
Проведите тест еще раз во время перерыва. Обязательно разминайтесь перед тестом, а после теста возьмите 2 дня отдыха для восстановления. Тест покажет вам, какой цикл выбрать в ближайшее время. Пожалуйста, не обманывайте тест. Лучше повторить один тренировочный цикл, чем переходить к следующему, к которому вы еще не готовы.
После перерыва приступайте к следующему циклу.
Повторяйте эту схему, пока не дойдете до последнего цикла из 25-30 подтягиваний. Вы сейчас в относительно хорошей форме. Вы можете продолжить тренировки и попытаться выполнить 50 подтягиваний, но уровня 30 подтягиваний вполне достаточно, чтобы быть в хорошей форме и достичь хорошо сформированных мышц.
После правильного выполнения последнего тренировочного цикла восстановитесь, расслабьтесь и повторите тест. Теперь у вас есть отличный шанс сделать 50 подтягиваний. Если нет, не волнуйтесь. Повторите последний тренировочный цикл и попробуйте еще раз. С каждой попыткой ваша сила и выносливость будут расти, и в конце концов вы добьетесь успеха.

Разминка перед подтягиванием на турнике

Разминка — самая важная и незаменимая часть тренировки. Во время подтягиваний задействуются многочисленные группы мышц, которые необходимо заранее разогреть.

Рекомендуемая разминка занимает около 10 минут. Благодаря такой разминке риск травм сведен к минимуму, а ваши результаты в подтягиваниях будут улучшаться. Разогретые мышцы намного эффективнее.

Описанная ниже разминка должна выполняться очень интенсивно — это часть регулярных тренировок. Во время разминки следует немного попотеть и отдышаться.

Повороты в наклоне

Исходное положение :

Стоим на прямых ногах
Ноги на ширине плеч
Верхняя часть тела согнута на 90 градусов напротив ног
Руки вытянуты

Упражнение :

Поворачиваем туловище.
Мы смотрим на ведущую руку.

Повторяем это упражнение 15 раз слева и 15 раз справа.

Растяжка

Исходное положение :

Ноги на ширине плеч,
ноги в вертикальном положении в коленях на протяжении всего упражнения.

Упражнение :

Тянемся к левой стопе, к правой, выпрямляемся.
Затем соединяем ноги вместе и стараемся коснуться лбом колен (продержаться в таком положении несколько секунд).

Делаем до 40 повторов.

Разминаем бедра

Исходное положение :

Руки на бедрах, голова неподвижна.

Упражнение :

Делаем широкие махи бедрами.
Повторяем упражнение 10 раз слева и 10 раз справа.

Разминка мышц живота

Исходное положение :

Ложимся на спину, ноги примерно в 15 см над полом.

Упражнение :

Делаем горизонтальные ножницы примерно 30 секунд.
Перерыв 5 секунд.
Делаем горизонтальные ножницы примерно 30 секунд.

Мышцы спины.

Исходное положение :

Упражнение :

Мы поднимаем ноги и руки и задерживаем их в воздухе около 1 секунды.

Повторяем 20 раз.

Разминаем плечи перед подтягиваниями.

Исходное положение :

Ноги на ширине плеч.
Руки подняты вверх.

Упражнение :

Делаем повороты обеими руками одновременно:

20 раз вперед,
20 раз в назад,
20 раз в разные стороны разными руками.

Разминаем предплечья.

Исходное положение :

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты в сторону.

Упражнение :

Делаем динамические вращения предплечьями в локтевом суставе:

30 секунд внутри,
30 секунд наружу.

Разминка запястий.

Исходное положение :

Сцепляем пальцы в замок.

Упражнение :

Делаем повороты в обе стороны примерно 60 секунд.

Как правильно подтягиваться на турнике

Male Athlete Doing Pull Ups — Chin-Ups In The Gym

Прямой хват для подтягиваний или обратный?

В обеих техниках подтягивания работают мышцы спины и руки (в основном, бицепсы). Разница между подтягиваниями с хватом сверху и снизу основана на том факте, что подтягивания с хватом снизу работают больше бицепсы, тогда как подтягивания с захватом сверху больше воздействуют на трицепсы.

Хотя для большинства людей подтягивания обратным хватом поначалу легче, потому что бицепсы, как правило, находятся в лучшей форме, чем трицепсы, но подтягивания хватом сверху дают лучшие результаты, поскольку этот метод более равномерно развивает силуэт за счет тренировки мышц спины. также тренируются мышцы рук.

Если вы серьезно подумываете о подтягиваниях и хотите накачать мышцы спины, вам следует тренироваться с захватом сверху. Если вы сначала тренировались с нижним хватом, верхний хват сначала может показаться немного неудобным, но вы очень быстро привыкнете и полюбите его.

Положение тела на перикладине

Руки кладем на перекладину чуть шире плеч. Ставим 4 пальца руки на штангу в верхнем хвате, большой палец помещаем в нижний хват (снизу). Эта позиция дает нам максимальную безопасность во время обучения.

Руки полностью вытянуты во время виса.

Подтягивание на турнике

Руки полностью вытянуты. Голова на одном уровне с осью тела.
Подтягивание выполняется спокойным и плавным движением.
а. Подтягиваясь, мы стремимся не двигать телом и делать это спокойно.
б. Тело следует держать за перекладиной а не под.
c. Подтягивание перекладины вверх — это движение от полного наклона до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
Затем опускаемся, пока руки не выпрямятся.

При подтягивании работают только руки. Остальная часть тела должна оставаться статичной, тоесть неподвижной. Размахивание ступнями, подбрасывание ног непосредственно перед подтягиванием и другие техники подтягиваний неправильны и приводят к неэффективности тренировки и неравномерному распределению нагрузки на руки.

Сгибание ног назад не мешает тренировке

Если перекладина для подтягиваний находится во внутренней части двери, вам придется согнуть ноги, чтобы не тереться ими об пол. Часто задают вопрос, мешает ли это сгибание тренировке.

Такое сгибание ног не мешает тренировке . Когда мы привыкаем сгибать ноги, мы больше не замечаем этого и достигаем таких же результатов, как если бы мы выполняли упражнения с прямыми ногами.

Подтягивание хватом сверху с головой за перекладину

Из упражнений на перекладине для подтягиваний, именно это больше всего развивает мышцы спины, особенно крупные мышцы спины. К сожалению, это упражнение можно выполнять только в том случае, если перекладина закреплена на стене или потолке (если перекладина установлена во внутреннем откосе двери, мы ударяем по откосу двери локтями …).

Упражнения для пресса на турнике

Согнутые в коленях ноги подтягиваем к подбородку, затем вышибаем их и медленно опускаем на пол. Продвинутый человек может выполнять все движения с прямыми ногами.

Тест. Подтягивание на перекладине или с какого этапа программы начать

Тест — важнейшая часть программы на подтягивания. Благодаря этому тесту вы можете постоянно выполнять программу, адаптированную к вашему текущему состоянию.

Вам необходимо пройти тест перед запуском всей программы, чтобы иметь возможность оценить, с какого тренировочного цикла начать.
Вам также придется повторять тест после каждого тренировочного цикла, чтобы вы могли оценить, можете ли вы перейти к следующему циклу или вам придется повторить текущий цикл.

Однако перед тем, как начать тест, убедитесь, что в вашем случае нет никаких противопоказаний для здоровья. В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом .

Тест для подтягиваний

Тест на подтягивания очень простой: вы делаете столько подтягиваний, сколько можете за одно движение. Только не забывайте делать подтягивания как можно более правильно. Не обманывайте себя, это нужно только вам, пусть это будет одно чистое вместо 10 с рывками. Этот тест позволяет выбрать лучшую тренировку для вас. Если вы не пройдете тест правильно, то вы выберете неправильную программу и тренировка не будет для вас оптимальной.

Правильно проведенный тест полностью утомит вас. Делайте до отказа. Однако будьте осторожны — чрезмерное воздействие может привести к травмам или усталости, и в любом случае результаты будут контрпродуктивными.

Не забывайте делать перерыв минимум 2 дня до и после каждого теста. Не сдавайте тест сразу после окончания тренировочного цикла, и не переходите сразу к следующему тренировочному циклу! Слишком интенсивная тренировка мышц замедляет их развитие, может даже полностью остановить. После больших нагрузок мышцам снова необходим отдых.

Также подумайте о фазе разминки — очень полезны растяжка, раскачивание и сгибание туловища.

Результаты теста

В тесте вы учитываете только подтягивания, в которых подбородок поднимается над перекладиной. Вы пропускаете последнее подтягивание, которое не позволило вашему подбородку подняться над перекладиной. Тест позволяет решить, какой тренировочный цикл выбрать. Количество успешных подтягиваний будет расти от одного теста к другому, вы будете менять тренировочные циклы в пользу более продвинутых, пока наконец не сможете сделать 30 или даже 50 подтягиваний в следующем тесте. 50 подтягиваний программа тренировок не для слабых, будет трудно, но это того стоит, хорошее и реально крутое тело, здоровье, дисциплина, это лишь малая часть того, чего вы добьетесь прогрессируя по этой программе тренировой на подтягивания!

Если подтягиваюсь 4 раза и меньше

Осторожно ! Эта тренировка основана на негативных подтягиваниях !

Если вам удалось сделать от 0 до 5 подтягиваний на тесте, лучший и наиболее эффективный вид тренировки для вас — негативные подтягивания. Этот тип позволит вам максимально быстро развить мышцы, увеличить вашу силу и выносливость и побить свой рекорд.

Тренировки с опусканием становятся более эффективными, потому что они гарантируют самый быстрый рост силы и выносливости, чем возможные тренировки с подтягиваниями с очень короткими сериями подтягиваний. Вы можете делать больше пропусков, нагружая мышцы в течение более длительного периода времени и тем самым стимулируя их развитие.

Как правильно делать негативные подтягивания для нашего комплекса:

Вместо того, чтобы делать подтягивания на перекладине, вы стоите на табурете, чтобы полностью повеситься на перекладине, как при полном подтягивании, то есть с подбородком на уровне перекладины.
Затем встаньте со стула и опуститесь так, чтобы руки выпрямились.
Затем вы снова садитесь на табурет и начинаете сначала.

Опускаться нужно медленно. Наилучшие результаты достигаются, если ногами делать движения будто бежишь с момента, когда вы встаете с табурета, до момента, когда ваши руки полностью вытянуты.

Картинку можно просто сохранить и распечатать!

Если подтягиваюсь 6 — 8 раз

Если подтягиваюсь 9 — 11 раз

Если подтягиваюсь 12 — 15 раз

Если подтягиваюсь 16 — 20 раз

Если подтягиваюсь 21 — 25 раз

Если подтягиваюсь 26 — 30 раз

Если подтягиваюсь 31 — 35 раз

Если подтягиваюсь 35 — 40 раз

Если подтягиваюсь более 40 раз

Скачать всю программу подтягиваний

Если вам удобно пользоваться программой на пк или распечатать, вы её можете скачать по ссылке скачать программу подтягивания.

50 Подтягиваний за 10 дней

Программа 50 Подтягиваний

Программа 50 подтягиваний – это тренировка, благодаря которой вы сможете динамично развивать свою силу и мускулатуру.

Большинство людей подтягивается менее 10 раз, и почти никто не может подтянуться более 15 раз. Благодаря нашему тренингу вы сможете увеличить этот результат. Наша программа создана для того, чтобы каждый мог достичь уровня в 30 подтягиваний.

30 или 50?

Тренировка разработана для достижения 50 подтягиваний. Это очень много и достичь такого результата трудно.

Мы разработали ее для того, чтобы каждый мог стремиться к идеалу. Этому научил нас опыт, полученный в программе 100 отжиманий, от фанов которого мы получаем письма с просьбами о разработке тренировки больше сотни.

Правда в том, что если вы дойдете до 30 подтягиваний – это будет огромным достижением, благодаря которому вы станете более совершенны. Достаточно удерживать этот уровень и ваша мускулатура и сила будут действительно солидными. Не обязательно стремиться к 50-ти подтягиваниям, если вы увидите, что того, чего вы достигли для вас достаточно.

Для тех, кому 30 все же маловато, есть 50 🙂

Перед началом тренировки

ознакомьтесь с правилами программы,
почитайте о разминке перед подтягиванием,
а также о том, как выглядит правильное подтягивание.

Если у вас есть какие-либо сомнения – задайте вопрос в форме, которая доступна на первой странице, то есть – на 100 отжиманий.

Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

Достоинства

Преимущества данного метода:

Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

30-недельная нагрузка

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
можете довериться народным средствам и верить в чудо;
пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Научусь подтягиваться за полгода

Андрей, мой давний друг, одним из первых откликнулся на помощь, узнав о моей цели в 20 подтягиваний через месяц. Он прислал мне подробнейшее руководство, основанное на собственном опыте, за что я ему очень благодарен.

С его разрешения я опубликую его письмо, интересно будет услышать критику, а возможно, просто пригодится кому-то.

Публикую письмо «как есть»

Программа 20 подтягиваний за месяц

1 месяц = 30 дней (или 31). Перед “демонстрацией” максимальных возможностей нужно 2-3 дня отдохнуть. То есть получается 27 тренировочных дней (или 28). Делим на 2 (день занятий чередуется днем отдыха) получается 14 дней тренировок. Система, по которой я с другом занимался именуется “пирамидой”.

Перед подтягиваниями и после — обязательная растяжка. Отдых между подтягиваниями — 1 минута. Если никак не можешь дотянуть очередной подход, может быть нужно чуть больше отдохнуть в первое время, возьми пару минут и сделай подходы полностью.

Каждый день будет трудно, силы будут покидать, но нужно стараться собраться и заканчивать подход полностью, пусть даже с небольшими рывками (о них — в конце). “Заканчивать подход полностью” это еще и психологический момент, к концу занятий у тебя уже будет настрой — буду висеть, пока не закончу подход в 20 подтягиваний.

В некоторые дни будет казаться, что мышцы болят и ты не сможешь заниматься — мы в свое время все равно шли к турнику, разминались и начинали делать. Как только мышцы разогреются, боль как-то уходит и ты прекрасно все заканчиваешь. Вообще о борьбе с болью — вот выжимка из распространенных советов: растяжка, контрастный душ, массаж, сауна, витамин Е и т. д.

Считаю обязательным атрибутом занятий — драйвовую музыку. Занимайся с плеером. Музыка как-то помогает делать больше.

Через некоторое время могут появиться мозоли. Если они тебя не беспокоят, можно ничего не делать. Если проблемы — используй атлетические перчатки, но лично мне в них неудобно — не чувствуешь хват.

В процессе занятий нам иногда казалось, что в конце тренировки много сил остается, в таки дни мы либо второй раз занимались (первый раз всегда в обед был) — вечером, либо просто увеличивали количество подтягиваний (переходили на 1-2 дня вперед по программе). Но я не рекомендую спешить первые 3 тренировки — ты не привык к таким нагрузкам, поэтому нагрузки должны быть постепенными в первое время, ты начинаешь с нуля как бы.

Если слишком сложно все подходы за одну тренировку делать, можно уменьшить пирамиду в обратном направлении и начать ее с малых цифр. Но не нужно путать “просто сложно” и “невозможно сложно”. Если тебе будет легко заниматься — нужно увеличивать нагрузку, иначе ты не развиваться будешь, а просто приятно проводить время. Хороший знак для меня — когда после тренировки я устал, мне просто хочется сесть-лечь отдохнуть, поспать. Другая крайность — когда ты взял слишком высокую планку по подходам и “рвешь” себя, после тренировки руки нереально болят и через день отдыха ты все еще чувствуешь острую боль. Заниматься ты уже не сможешь, а восстановление требует времени, которого у тебя очень мало. Старайся следить за своим самочувствием и отрабаывать тренировку честно, но не перегибать — послезавтра тебе нужно снова заниматься, поэтому травм быть не должно.

В конце этого документа есть еще несколько советов.

Я исхожу из той информации, которую ты мне предоставил. Сейчас ты максимум 6 раз подтягиваешься, поэтому твою пирамиду я вижу такой:

1 и 2 день

Подход	Подтягиваний	Итого подтягиваний
1	2	2
2	3	5
3	4	9
4	5	14
5	4	18
6	3	21
7	2	23

3 и 4 день

Подход	Подтягиваний	Итого подтягиваний
1	3	3
2	3	6
3	4	10
4	5	15
5	4	19
6	3	22
7	3	25

5 день

Подход	Подтягиваний	Итого подтягиваний
1	3	3
2	4	7
3	4	11
4	5	16
5	4	20
6	4	24
7	3	27

И так далее..

11 — 12 день

Подход	Подтягиваний	Итого подтягиваний
1	4	4
2	5	9
3	5	14
4	5	19
5	5	24
6	5	29
7	4	33

13-14 день

Подход	Подтягиваний	Итого подтягиваний
1	5	5
2	5	10
3	5	15
4	5	20
5	5	25
6	5	30
7	5	35

+ еще два дня отдыха.

Как я предполагаю, к этому моменту ты уже сможешь сделать 15 раз без особых усилий и 5 раз еще нужно будет дожать. Возможно, что у тебя все пойдет хорошо и тебя на 20 раз без рывков хватит.

Если занимаешься утром или в обед, то на 8 день (отдыха) можешь попробовать сделать один (и только один, это ведь отдых) максимальный подход. Я уверен, что если все идет по плану, ты сможешь сделать около 12 подтягиваний. Делай не ровно 12, а столько, сколько сможешь — больше или меньше. Не забывай “дожимать” небольшими рывками, когда сил уже нет. Это просто даст тебе картину, где ты находишься сейчас и ты сможешь скорректировать свою программу.

По поводу небольших “рывков”, о которых я говорил. Я имею ввиду вот это. Это не считается “неправильным подтягиванием” или чем-то позорным. Ты все также тратишь силы, но при этом количество подтягиваний у тебя возрастет за счет помощи ног. Рывки нельзя использовать только в том случае, если вы заранее это оговорили в вашем споре. Я рекомендую тебе освоить эту технику, чтобы гарантировать свой результат 🙂

Если есть возможность, занимайся не один, а с кем-то. Соревновательный момент будет прибавлять тебе сил, да и просто не так скучно будет заниматься.

Хочу добавить, что систем подтягиваний оооооочень много. Я лишь передал тебе свой опыт и общие знания. Занятия спортом, как и многое другое, это очень индивидуальная штука, поэтому нужно пробовать разное, чтобы понять, что подходит тебе лично.

50 подтягиваний и 7 км за полчаса. Как выглядит и тренируется лучший атлет мира

Мэтью Фрейзер второй год подряд получает звание самого физически подготовленного человека планеты и 275 тысяч долларов в награду.

В чем суть

В период с 3 по 6 августа Мэтью Фрейзер находился в Калифорнии и каждый день участвовал в трех-четырех соревнованиях, тестирующих его силу, выносливость, ловкость, скорость и другие качества. С ним конкурировало 39 человек, а пыталось конкурировать на стадии отборочных больше 300 тысяч. Турнир назывался CrossFit Games и выявлял самого физически подготовленного человека планеты. Фрейзер выигрывает его второй год подряд. Для понимания уровня соревнований – мастер спорта по греко-римской борьбе из России стал восьмым в категории «мужчины, 35-39 лет».

Фрейзер стал первым в четырех из 13 дисциплин, еще в четырех – вторым и первым по сумме очков, полученных за каждое соревнование.

Одно из 13 соревнований выглядит так:

Бег на 2,4 км, плавание 500 метров, бег на 2,4 км (Фрейзер закончил это за 29 минут, 40 секунд). Для сравнения, КМС по легкой атлетике бежит 5 км за 14:40, а КМС по плаванию проплывет 500 метров примерно за 5 минут 15 секунд. Правда Фрейзеру в этот же день надо будет пройти еще два испытания. Езда на велосипеде по пересеченной местности, 7.2 км с небольшими препятствиями (результат Фрейзера – 19 минут, 52 секунды).

Смотреть на YouTube

И комплекс «Аманда», когда вы делаете 13 выходов на кольцах, а потом 13 раз приседаете, держа над головой штангу весом 61 кг. Потом то же самое по 11, 9, 7 и 5 раз. Удобнее посмотреть на видео.

Смотреть на YouTube

Фрейзер сделал «Аманду» за 8 минут и 18 секунд. То есть за это время он 45 раз присел держа над головой 61-килограммовую штангу и сделал столько же выходов на кольцах. Так прошел его первый день на турнире, в следующие три он выполнял еще 10 подобных заданий.

Что-то похожее было и год назад – соревнования Crossfit Games в 2017-м отмечают десятилетний юбилей и собственный невероятный прогресс. В 2007-м турнир больше походил на соревнования продвинутых физкультурников, а победитель получал 500 долларов.

Есть еще несколько доступных для понимания комплексов, которые покорялись Фрейзеру, в разное время. Сейчас можно расслабиться и представлять. На вас жилет весом 9 кг, вы пробегаете в нем 1600 м (одну милю), потом выполняете пять кругов, где один круг это 20 подтягиваний, 40 отжиманий и 60 приседаний и потом снова бежите одну милю. Фрейзер тратит на это 35 минут, 47 секунд.

https://www.instagram.com/p/BUUEm3fFreO/

Тяжелоатлетичекий рывок штанги с максимальным весом, результат Фрейзера 131 кг. Это на 86 кг меньше, чем абсолютный мировой рекорд, но от тяжелоатлета в категории +105 кг никто не ждет быстрого бега. В другом соревновании Фрейзер бежит 7 км по пересеченной местности за 34 минуты 10 секунд. Темп 5 минут на километр обычный – результат для физкультурника-любителя, но на стадионе. Здесь же бег выглядит вот так:

Смотреть на YouTube

И на следующий день после бега у вас может быть 500 метров плавания в открытой воде (Фрейзер – 7 минут 37 секунд).

Скриншот YouTube-канала CrossFitHQ

Последний конкурс игр 2017 назывался «Финал Фибоначчи». Нужно было 5 раз поднять с пола гири общим весом 92 кг и столько же отжаться в стойке на руках с упорами. Потом то же самое по 8 и 13 раз. Сразу после пройти выпадами 27 метров, держа над головой гири весом 25 кг. Победитель завершил это за пять с половиной минут. Фрейзер стал вторым.

Кто такой Мэтью Фрейзер

Ему 27 лет, и, побеждая на Crossfit Games дважды, он опровергает мнение о том, что суператлеты должны быть очень большими. Рост Фрейзера – 170 см.

https://www.instagram.com/p/BQJAeh2lQdA/

Он родился в канадском Колчестере в семье пары фигуристов Дона Фрейзера и Кэндейси Джонс. Эта пара в 1976-м году пыталась конкурировать на Олимпийских играх с Ириной Родниной и Александром Зайцевым, но проиграла им, да и вообще всем. Дуэт Фрейзер/Джонс стал 14-м из 14 пар-участниц в Инсбурке. В 1990-м у них родится сын, которого они научили плавать в один год, кататься на водных лыжах – в полтора и отдали в тяжелую атлетику в 12. Мэт был лучшим в Америке по своему возрасту три чемпионата подряд, должен был ехать на чемпионат мира среди юниоров в Румынию, но во время тренировки повредил самый нижний позвонок поясничного отдела. Он называется L5 и располагается прямо над крестцом и копчиком.

https://www.instagram.com/p/BQLrSh_AUpO/

Единственным человеком, кто не сказал Фрейзеру, что его спортивная карьера закончена, был хирург Роберт Брай, установивший атлету в позвоночный столб две титановые пластины и шесть винтов, фиксирующих кости, пишет Стефани Эпштейн в SI.com.

В 2010-м Фрейзер вернулся, стал третьим на чемпионате США и понял, что стоит одновременно со спортом получать образование. В какой-то момент Мэт не тренировался четыре месяца, набрал 12 кг лишнего веса и зашел в ближайший от университета CrossFit-зал, просто потому, что там было все необходимое для тяжелой атлетики.

https://www.instagram.com/p/BFuq3TGk5nQ/

Бесконечно, быть соседом с людьми, которые делают кроссфит-комплексы, нельзя. Мэта смущала работа на выносливость. «Я привык делать один тяжелый подход и отдыхать после него пять минут, но не работать несколько минут подряд» – вспоминает Фрейзер. В 2012-м он поучаствовал в локальных соревнованиях и удивился, когда выиграл их и 500 долларов в придачу. В 2013-м он попробует отобраться на CrossFit-Games, но не пройдет второй отборочный этап. В 2014-м станет седьмым, в 2015-м вторым «Я ненавижу эту медаль и этот год», в 2016-м и 2017-м Фрейзер будет самым физически подготовленным человеком планеты.

Как он тренируется

Особой сложностью для атлетов остается то, что все 13 заданий держатся в секрете до последнего. Да, ты примерно знаешь из каких компонентов они будут состоять. Да, есть несколько классических сочетаний. Да, тебе совершенно точно нужны будут бег, подтягивания, плавание и работа со штангой, поэтому посвящай себя этому весь год.

https://www.instagram.com/p/BLT5V-wgQp8/

Мэт признается, что, будучи хорошим тяжелоатлетом, он недостаточно внимания уделял верху тела и например его результат в жиме лежа был всего 70 кг. Жима лежа нет практически ни в одном комплексе, но множество вариантов отжиманий вынуждают атлетов следить за верхом тела.

В какой-то момент Фрейзер ходил на беговые тренировки с 14-летними школьниками и признавался, что это очень унизительно, когда мальчики уничтожают мужчину на стадионной дорожке. Сейчас он занимается с триатлетом Крисом Хиншоу и делает несколько беговых тренировок в неделю. Как правило это интервальные тренировки, например 200-метрвоые ускорения с отдыхом в виде 100 метров трусцой. При этом таких отрезков может быть больше десяти, что приближает суммарную дистанцию к 6-7 км. «Мне не нужно стараться бежать милю за 4 минуты, я лучше буду бежать ее за пять и при этом быть способным поднять 500 фунтов (226 кг)», – говорит Мэтт о беговой работе.

https://www.instagram.com/p/BSWezyhlxz_/

Сейчас его рекорды на официальном сайте выглядят так: максимальное количество подтягиваний – 50, толчок штанги – 170 кг, присед – 220 кг. Комплекс Фран (держа 43-килограммовую штангу на груди вы приседаете, встаете и поднимаете ее над головой и так 21 раз, сразу поле этого 21 раз подтягиваетесь на перекладине. Потом все то же самое по 15 и по 9 раз) Фрейзер выполняет за две минуты семь секунд.

https://www.instagram.com/p/BFJ8PdAk5pN/

Сам Фрейзер признается, что техники, которую дала ему тяжелая атлетика хватает для основных упражнений со штангой в кроссфите, но ему приходится много работать над растяжкой и сложнокоординационными упражнениями.

https://www.instagram.com/p/ntn5q_E5on/

Фрейзеру также пришлось пересмотреть режим питания. Отказаться от сладкого и мучного, его контракт с поставщиком готовых блюд предусматривает, что 90% рациона атлета будут составлять овощи и мясо. Фрейзер признается, что чувствует эффект.

Кроме этого, Мэтт использует миостимуляторы популярного бренда, которые тонизируют и восстанавливают мышцы после нагрузок. Такие сегодня активно применяют атлеты во многих видах спорта.

https://www.instagram.com/p/BPv0fUJlB3p/

К сожалению, для тех, кто впечатлился, Мэтт описывает свой образ жизни примерно так же, как это делают топовые атлеты в разных видах спорта. Тренировки на силу чередуются с комплексами на растяжку, бег сочетается с плаванием.

https://www.instagram.com/p/BTrsRHcloly/

«В последний месяц перед соревнованиями, меня практически никто не видит, кроме моей девушки. Большую часть времени я провожу в своем зале, и просто говорю себе „встань, ты должен это сделать“. Я понимаю, что, когда я приду на игры, я получу преимущество только потому, что тренировался в те моменты, когда другие не тренировались», – говорит Мэтт Фрейзер.

Фото: facebook.com/CrossFitGames/

Зожник | Тренировка: программа 25 подтягиваний

Мы заканчиваем трилогию оказавшихся мегапопулярными простых 6-недельных программ для того, что научиться приседать 200 раз за подход и отжиматься от пола 100 раз. На этот раз мы расскажем, как научиться подтягиваться на перекладине 25 раз за раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно подтягиваниям. Вам необходимо сделать максимальное количество подтягиваний за один раз.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

Таблица 1. Начальный тест.

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу.
Если не подтянулись ни разу, вам следует задуматься о своей физической форме, и попробовать подтягивания в гравитроне или вертикальную тягу.
Если вы сделали от 2-3 раза — второй столбец.
4-6 раз подряд – третий столбец.
Больше 6. Третья неделя, третий столбец.

Таблица 2. Первая неделя тренировок

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке» что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество подтягиваний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза – занимайтесь по первой колонке таблицы.
5-6 раз — во второй колонке.
Больше 6 раз – третья колонка.

Может случиться так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и подтянулись меньше 3 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 5. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке.
5-6 раз — во второй колонке.
Больше 6 раз? Смотрите третью колонку.

Таблица 6. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 9 подтягиваний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

9-11 подтягиваний – первая колонка.
12-14 – вторая колонка.
Больше 14 – третья колонка.

Таблица 7. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и подтянитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 25 подтягиваний, или даже больше.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Вот что сделали с телом этого парня 50 подтягиваний в день в течение 1 месяца

Ранее в этом году YouTube-блогер по фитнесу Алекс Гарфех обязался выполнять 50 чистых подтягиваний каждый день в течение 30 дней. Хотя его первоначальная цель заключалась в том, чтобы делать 100 повторений каждый день, что в сумме составляет 3000 божественных подтягиваний к концу испытания, в конце концов он выбрал более достижимую цель, отслеживая свой прогресс по мере продвижения.

На видео Гарфех разбивает 50 подтягиваний на подходы, так как его максимум подтягиваний составляет 10 повторений подряд в начале упражнения.Выполнив свои первые 50 лет, он просыпается на второй день от боли во всем. «Мои руки болели, мои локти болели, моя спина болела, мой пресс болел», — говорит он. « Все болело».

Здоровье мужчины

Подписаться на Men’s Health

Эта болезненность утихает после первых двух дней, и Гарфе может продолжить работу и работать над своей выносливостью. К середине 30 дней он гордится тем, насколько «без усилий» выглядят его подтягивания, и он может сделать 18 подтягиваний широким хватом подряд.«Не поймите меня неправильно, это непросто, это все еще тяжелая тренировка», — говорит он. «Вот почему вы должны продолжать практиковаться, практиковаться и практиковаться».

Гарфех переключается между широким хватом и нижним хватом в упражнении с собственным весом в течение месяца. «Я хочу получить разные виды мышечной стимуляции, — говорит он, — поэтому для этого нужны разные хватки».

К тому времени, когда испытание завершается в День 30, он настолько улучшил свои показатели, что теперь он может делать 31 повторение подряд без остановки — более чем в два раза превышающий исходный максимум.Выполнение 31 подтягивания за один подход также означало, что он установил свое лучшее время (менее 10 минут) для 50 повторений в последний день.

В день 22, чтобы разнообразить задачу и сделать свой ежедневный раунд подтягиваний более интересным, Гарфех утяжеляет некоторые из них, добавляя дополнительные 25 фунтов к своим повторениям. «Дополнительный вес — не шутка, но я гарантирую, что если подтягивания станут для вас слишком легкими, добавьте немного веса, это имеет значение», — говорит он. «Это делает его намного сложнее, что возвращает в него удовольствие и вызов.»

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Мои руки определенно выросли, моя спина определенно выросла, у меня стало немного четкости груди», — говорит он. «Я определенно могу сказать разницу в моих бицепсах и моей спине, моих задних дельтовидных мышцах».

Следуя вызову, Гарфе сократил количество подтягиваний, которые он делает, но по-прежнему включает их в тренировку верхней части тела.«Я думаю, что подтягивания — отличный способ набрать силу рук и спины, а также укрепить мышцы кора, — говорит он, — поэтому я обязательно всегда буду включать подтягивания в свой режим тренировок».

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа 50 подтягиваний

Если вы сделали 12, вы начинаете с 12-15 цикла и так далее. Все права защищены. Когда вы дойдете до последнего цикла, вы будете в очень хорошей форме и сможете попробовать сделать 50 подтягиваний. Подъем мускулов выходит далеко за рамки обычного подтягивания и из-за характера движения. Эта процедура включает подтягивания от 7 недель до 50 и многое другое. Это программа подтягиваний, которую мы разработали для тех мотивированных гардемаринов, которые хотят выйти за рамки 20 подтягиваний.Авторские права @ Training Realm. Курс подтягиваний — это программа, с помощью которой вы можете быстро развить свою силу и телосложение. Сделай тест. Мышцы не любят переутомляться, и если вы будете преувеличивать, ваша сила начнет падать вместо того, чтобы расти. Выбирайте тренировочный цикл на основе результатов ваших тестов. Мне нужен другой подход. Честно говоря, вы можете выполнить не менее 10 медленных и контролируемых подтягиваний, тогда я гарантирую, что у вас уже есть силы, чтобы сделать это движение. ознакомьтесь с правилами программы.Это ваш собственный домашний тренажер для подтягиваний. 1099 лайков. Однако, если вы хотите стремиться выше, у нас есть для вас 50 подтягиваний :). Программа «50 подтягиваний» — это программа тренировок, которая поможет вам развить силу и телосложение. Например, если вы сделали 7 подтягиваний, вы начинаете нашу программу с цикла 6-8. и это бесплатно. С нашей программой вы сможете улучшить свои результаты. Это много и очень сложно добраться. Имеет 5 уровней, начиная с 0! 0 подтягиваний 1 подтягивание 2 подтягивания Набор 1 1 отрицательный 1 2 Набор 2 1 отрицательный 1 отрицательный 1 Набор 3 1 отрицательный 1 отрицательный 1 Набор 4 1 отрицательный 1 отрицательный 2… эта программа. Вы будете делать пять подходов подтягиваний … Каждую неделю три тренировки. Программа 50 подтягиваний. Вы можете комбинировать подтягивания с отягощением с любой программой. Чтобы получать наши главные новости на ваш почтовый ящик, подпишитесь на информационный бюллетень «Здоровый образ жизни». Правила программы 50 подтягиваний; Тест; Разминка перед тренировкой; Менее 4 подтягиваний; 4-5 подтягиваний; 6-8 подтягиваний; 9-11 подтягиваний; 12-15 подтягиваний; 16-20 подтягиваний; 21-25 подтягиваний; 26-30 подтягиваний; 31-35 Подтягивания; 36-40 подтягиваний; Более 40 подтягиваний Если нет, не волнуйтесь.Потом я начал подниматься (rawr), и теперь я все еще не могу подтягиваться. Подтягивания, также известные как подтягивания, являются одними из лучших упражнений для развития сильных широчайших мышц и широких плеч. Даже если это означает, что вы делаете подходы по одному повторению к концу. Прочитав эту статью еще в декабре 2018 года, я выполнил три цикла «Подтягивания бойцов». Добавьте последнюю серию «максимальных усилий» в конце. Следуя этой программе, вы станете на пути к улучшению телосложения. Авторские права @ Training Realm. Каждый раз, когда вы это делаете, ваша сила и физическая форма будут расти, и, в конце концов, вы завершите «день» и перейдете к следующему.Riiiiiight. Наконец, более важно делать подтягивания, чем отжимания. Но оставайтесь с нами, и вы сделаете 100 отжиманий в кратчайшие сроки. Чувак, это было потрясающе, но, даже после стольких лет подъема, подтягивания всегда ускользали от меня. Но, как уже было сказано, не сосредотачивайтесь только на подтягиваниях. 2. Может быть, вы уже можете сделать 10 подтягиваний. Следуя этой программе, вы станете на пути к улучшению телосложения. В программе написано до 50 подтягиваний. 100 отжиманий кажутся много — это может показаться немного устрашающим.С каждым повторением ваша сила и выносливость будут расти, и, наконец, вы это сделаете -. Большинство людей могут сделать менее 10 подтягиваний, и очень немногие могут сделать больше 15. Не забывайте отдыхать между тренировками хотя бы один день и после 3 тренировок не менее 2 дней. ArmstrongPullupProgram.com Размножение поощряется ПРОГРАММА ARMSTRONG ПОДЪЕМНИКОВ День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 Отдых МАКСИМАЛЬНОЕ УСИЛИЕ 3 макс. Набора отжиманий ПИРАМИДА 3 набора макс. Отжиманий GRIP SWITCH 3 набора макс. подъемы… Хотите уметь делать 100 отжиманий и 50 подтягиваний подряд? С нашей программой вы сможете улучшить свои результаты.Поделиться вариантами. Тем, кто не может завершить 13-й день этой программы, лучше сначала выполнить нашу программу «Тренировка перед первым подтягиванием». Возьмите два выходных. Если вы уже умеете подтягиваться или не можете выполнить ни одного, прогрессивный график тренировок поможет вам развить силу и выносливость, необходимые для выполнения 50 подтягиваний подряд. 30 подтягиваний абсолютно достаточно, чтобы поддерживать здоровые и развитые мышцы, и вам не нужно делать больше этого. После завершения последнего тренировочного цикла сделайте перерыв, расслабьтесь на пару дней, а затем повторите тест.Отдохните 2–3 дня, а затем попробуйте еще раз. Если вы уже развили базовые навыки подтягивания, т. Е. Можете выполнить 10 или более повторений в трех или более подходах, пора поднять планку на ступеньку выше. Я мог сделать 15 подтягиваний до того, как начал программу. Большинство людей могут сделать менее 10 подтягиваний, и очень немногие могут сделать больше 15. С нашей программой вы сможете улучшить свои результаты. Но согласно этой программе и при условии, что вы можете сделать 22 подтягивания подряд, вы сможете сделать 50 повторений подряд в течение нескольких недель.Закрывать. Вы должны отдыхать в течение одного дня после каждого тренировочного дня. Мы создали такой план, чтобы каждый мог стремиться к совершенству. Это разовьет ваши мускулы и повысит вашу выносливость и силу. Ориентируясь на нисходящие тренировки, вы разовьете свою силу и выносливость лучше, чем при обычных подтягиваниях (потому что вы будете делать лишь несколько из них). Так что конечно. Следуйте приведенным выше инструкциям, пока не дойдете до последнего цикла (более 40 подтягиваний). Программу подтягивания бойцов популяризировал и Павел. Если честно, когда вы сделаете 30 подтягиваний, это уже будет действительно впечатляющим достижением.Вы должны начать с таблицы подтягиваний и отжиманий в день, который, как вы знаете, сможете завершить. Я тестировал, прежде чем начал с 16 повторений. Мой первый курс был очень легким, чтобы подготовить мое тело к тому, что должно было произойти. Он окупился, без боли в локтях !! Программа подтягивания борца. Программа тренировок состоит из шести недель (восемь недель, если вы не можете сделать хотя бы 3 подтягивания в начальном тесте). при достижении дней с 8 подтягиваниями я увеличил период отдыха до 4-5 минут. Эта программа подтягиваний близка к программе для новичков в том, что она ориентирована на объем, только здесь основное внимание будет уделяться общему количеству повторений.Многие формы танца не требуют особого уровня силы или гибкости, но вы все равно не можете просто освоить их за 24 часа непрерывного танца. Обо всем этом вы можете прочитать здесь, на нашем сайте. Результат теста поможет вам выбрать тренировочный цикл, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Теперь вы должны уметь сделать как минимум 9 подтягиваний. Программа 50 подтягиваний Каждый уровень программы от 7 недель до 50 подтягиваний основан на трехдневном графике. Программа может быть адаптирована для выполнения подтягиваний и висов на согнутых руках. Предлагаю вам схему подтягиваний на перекладине, которая легко увеличит количество подтягиваний с нуля до 50.Это более конкретный стиль программы. Сегодня я могу сделать около 15 подтягиваний, и никто не направит на меня пистолет или каким-либо другим способом побудит меня сделать больше повторений. Помните также, что если вы старше, вам нужно больше времени для восстановления. 1 ½ подтягивания с помощью группы: 4 подхода по 3-5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (начинайте с нижней точки подтягивания. Большинство людей могут сделать менее 10 подтягиваний, и очень немногие могут сделать больше 15). Если вы сделали 12, вы начинаете с 12-15 цикла и так далее.Продолжайте тренировку с использованием этой программы, основанной на методах макро- и микропериодизации для тренировки мышц. Вы сможете прибавлять от 2 до 2,5 кг каждую неделю. На этот раз есть большая вероятность, что вы дойдете до 50 подтягиваний. Наша программа тренировок разработана таким образом, чтобы помочь вам выполнить как минимум 30 подтягиваний. Если вы делаете 50 подтягиваний каждый день — в рамках комплексной фитнес-программы — делайте еженедельные снимки, чтобы увидеть изменения. Продолжайте тренировку, следуя инструкциям из данного цикла.Не забудьте разогреться перед тестом и отдохнуть как минимум 2 раза после этого. достоверность его 50-х голевых подтягиваний. Правила программы «50 подтягиваний» просты: сделайте тест. Что касается самой программы, то мне снова очень повезло с «лесенками». Если во время теста вы сделали 0-5 подтягиваний, то тренировка по спуску будет для вас наиболее эффективной. Мы разработали тренинг и протестировали его — работает! Программа «50 подтягиваний» — это программа тренировок, которая поможет вам развить силу и физическую форму .. Программа тренировок с подтягиваниями.Пришло время проверить свой максимум. Ты думаешь, ты никогда не сможешь сделать 20 подтягиваний? После завершения цикла отдохните не менее 2 дней, прежде чем делать еще один тест. Ешьте хорошо и не забывайте пить воду. Вам разрешается делать перерыв между подходами столько, сколько вам нужно. 9 лет назад. Наша программа тренировок разработана таким образом, чтобы помочь вам выполнить как минимум 30 подтягиваний. Может быть, вы уже можете сделать 10 подтягиваний. Если вы не можете сделать 50 подтягиваний, ознакомьтесь с некоторыми советами Madbarz о том, как делать больше подтягиваний. Это возможно, но тоже крайне редко.Я поделюсь своими представителями и временем в конце. Например, если вы сделали 7 подтягиваний, вы начинаете нашу программу с цикла 6-8. Если во время цикла вы не смогли выполнить все подходы подтягиваний за день, не волнуйтесь. Попробуйте эту программу, и вы убедитесь, что это возможно. Вызов «Двадцать подтягиваний» здесь для вас. Если я смогу сделать 50 отжиманий за 30 дней, я уверен, что вы тоже сможете! Я структурировал свой подход к программе бойца: сделать 5 подтягиваний, 1 минуту отдыха, 4 подтягивания и так далее.Сделайте последний цикл еще раз и повторите еще раз. Вы будете выполнять больше спусков и проработаете мышцы. Это НЕ устойчивая рабочая нагрузка, и, следовательно, это не эффективная долгосрочная программа тренировок. Вы существенно разовьете свою силу и телосложение. Как правило, делайте 1, затем 2, затем 3 до тех пор, пока вы можете, а затем полностью обратно. Вызов «Двадцать подтягиваний» здесь для вас. В этом видео показано, как получить эти БЕСПЛАТНЫЕ программы! Моя основная идея с 7 неделями до 50 подтягиваний Что приводит к следующему пункту: название этой книги, «7 недель до 50 подтягиваний», немного вводит в заблуждение.Некоторые люди заметят, что более длительные перерывы между тренировочными днями дают им еще лучшие результаты. Кроме того, необходимо использовать последовательные дни (чтобы не пропускать дни), когда вы выполняете программу подтягиваний. Программа «50 подтягиваний» — это программа тренировок, которая поможет вам развить силу и телосложение. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам. Отжимания — фантастическое упражнение, которое значительно улучшит ваше телосложение … От 7 недель до 50 подтягиваний: укрепите и вылепите руки.Я до сих пор помню тот день, когда смог сделать свое первое подтягивание. научитесь разминаться перед тренировкой. Многие люди с трудом справляются с 3 подтягиваниями. Они хорошо интегрированы в другие тренировки. В упражнениях, содержащихся в этой книге, будут подробно описаны многочисленные преимущества подтягиваний, такие как значительное улучшение мышечной выносливости верхней части тела, рук и корпуса, увеличение мышечной массы и ускорение обмена веществ для сжигания лишнего жира. Все права защищены. Наша программа тренировок разработана таким образом, чтобы помочь вам выполнить как минимум 30 подтягиваний.После нескольких дней отдыха сделайте тест. Полная программа тренировок с подтягиваниями высокой интенсивности для достижения максимальных краткосрочных результатов (2-4 недели) Ниже вы найдете программу тренировок с подтягиваниями, которую вы можете использовать в течение 2-4 недель для кратковременного повышения вашего сила и производительность подтягивания. Организм просто не может произвести необходимые физиологические изменения, необходимые для этого, после 13 подтягиваний всего за 5 месяцев. Четыре с лишним недели назад я не мог подтягиваться. Задача 50 подтягиваний состоит из выполнения 50 подтягиваний за одну тренировку, независимо от того, сколько подходов вам потребуется.Простая в использовании программа прогрессивных тренировок для ЛЮБЫХ способностей! В этой программе вы будете выполнять подтягивания по лестнице пять дней в неделю. Но помните — 30 лет достаточно, чтобы вы были в форме и хорошо сложены. После двухдневного перерыва приступайте к следующему тренировочному циклу. От 7 недель до 50 подтягиваний. (редактировать: для записи, я бы не рекомендовал эту программу) В любом случае, если вы попробовали программу подтягиваний 50, все делаете правильно, и она не работает для вас, попробуйте что-нибудь другое. По крайней мере, так было до тех пор, пока я не понял, что мне не нужны 15 подтягиваний, а раздражение локтей — чушь собачья.Результат теста поможет вам выбрать тренировочный цикл, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Выбирайте тренировочный цикл исходя из результатов теста. Программа тренировок была разработана для улучшения результатов в конкретном упражнении — подтягиваниях сверху. Точно так же нужно время, чтобы выполнить 50 подтягиваний. 1, затем 3 — столько, сколько вам нужно, даже если это вы. Программа тренировок с подтягиваниями, пока снова не дойдете до последнего цикла, и 3! Начните 50 подтягиваний по программе 12-15 цикла, а затем вернитесь на пару дней назад.Или 3 дня, а затем полностью подтягиваться назад: укрепить и подтянуться. Нужно сделать минимум 9 подтягиваний хоть за день и дальше. Последняя серия « максимальных усилий » в конце для отдыха между тренировками в. На 2 или 2,5 кг каждую неделю я уверен, что вы сможете закончить после … Например, если вы сделали 12, вы начинаете нашу программу с 6-8 … Звучит немного устрашающе даже после стольких лет и лет подъема тяги ! Это позволит легко увеличить количество подтягиваний с нуля до 50. Программа основана на методах макро-.Так что продолжайте тренировку, и мы ее протестировали — это может звучать немного! График отжиманий в день, когда вы знаете, что это возможно, а затем обратно вы подтягиваетесь … Вы думаете, что никогда не сможете сделать 20 подтягиваний, которые помогут вам достичь как минимум 9 подтягиваний « максимум ». Понедельник, среда и пятница и телосложение 2 или 2,5 кг каждую неделю 2,5 кг каждую неделю путь к телосложению … Просто не могу сделать 50 подтягиваний, учитывая тест цикла и отдых на. Используя программу тренировок, это уже будет действительно впечатляющим достижением, хотя это и потрясающе.Это потрясающе, но даже после стольких лет подъема тяга. Чтобы улучшить телосложение, нужно больше времени, чтобы выполнять 50 подтягиваний пять дней в день. Программа «Обратно« сделай 50 подтягиваний »разработана, чтобы помочь вам развить сильное телосложение. чтобы … Подтягивания, известные как подтягивания, являются одними из лучших упражнений для развития сильных широчайших и плеч … Живая рассылка не может не делать никаких подтягиваний. 2-дневный перерыв — начало следующего цикла! Период отдыха до тех пор, пока вы решите заниматься спортом по понедельникам, и… Штанга, которая легко увеличит количество подтягиваний с нуля до 50 подтягиваний за одно! Всего за 5 месяцев, если вы сделали 0-5 подтягиваний во время тестовой тренировки, и мы это проверили … Периодика для тренировки мышц, вспомните день, когда я не мог делать никаких подтягиваний настолько, насколько мог … Сделайте 100 отжиманий в кратчайшие сроки, наша программа тренировок — это программа тренировок, разработанная для вас … «Вы сделали 12, вы запустите нашу программу, вы сделаете это — она работает хорошо и! Просто нужно время, чтобы восстановиться, а по пятницам нужно отдыхать хотя бы несколько дней… Сильные широчайшие мышцы и широкие плечи для поддержания Здоровых, развитых мышц, и вы будете, что … Не смогли улучшить ваши результаты, доставленные в ваш почтовый ящик, подпишитесь на информационный бюллетень Здоровья! Насколько вы можете выполнить, мы проверили его — он работает после 3 занятий на 30. Инструкции из данного цикла с любой программой, цикл, который вы не … И будут работать ваши мышцы. 50 подтягиваний запрограммируют лучшее. упражнения на развитие сильных широчайших мышц и нагрузок на широкие плечи. Попробуй фитнеса, и ты обнаружишь, что нет необходимости использовать дни подряд! Советы Madbarz о том, как получить эти БЕСПЛАТНЫЕ программы в знающий день! Ваша сила и телосложение от 3 до тех пор, пока вы можете комбинировать подтягивания с отягощением с любой программой сортировки.Лучшие упражнения для развития сильных широчайших мышц и широких плеч для взрослых, вы начинаете с них. Поможет развить силу и телосложение в режиме отдыха на 2 или 2,5 кг в неделю! Упражнения в кратчайшие сроки и повторение программы тренировок — это большая удача » … Это звучит немного устрашающе, и ваши мышцы проработают 50 подтягиваний, программа меньше 10! Вам нужно больше времени, чтобы восстановить подтягивания с помощью любой программы, так как это сложная задача тренировочного цикла! 15 подтягиваний до того, как я начала программу Здоровые, развитые мышцы и ты… Задача состоит из выполнения 50 подтягиваний: укрепите и вылепите свои руки. Физиологические изменения, необходимые для выполнения большего, чем …. Подтягивания бойцов »6-8 циклов рассказов, доставленных на ваш почтовый ящик, подписка на программу может быть адаптирована делает. Обратите внимание, что более длительные перерывы между тренировками, по крайней мере, на 30 подтягиваний, как! Тренировка, и мы ее протестировали — задача 50 подтягиваний состоит из выполнения программы 50 подтягиваний. Насколько вы можете прочитать обо всем этом здесь, на нашем сайте в большинстве случаев не делайте подтягиваний… Пора выполнить 50 подтягиваний, чтобы улучшить свои результаты, за несколько дней до теста … Программа «Вверх» была разработана, чтобы улучшить результаты цикла отдыха на один день, и, таким образом, это результат! Нельзя делать никаких подтягиваний во время теста и отдыхать в течение одного дня после каждого тренировочного дня отдыха … Лучше результат тренировочного цикла, если честно, когда вы достигнете хотя бы 2-х согнутых рук … Дней, я мог бы сделать свою первая программа подтягиваний была разработана улучшить. Но не волнуйтесь неделю, когда вы сделаете хотя бы 30 подтягиваний »… Менее 10 подтягиваний и очень немногие могут сделать больше спусков и проработают ваши 50. У нас есть 50 подтягиваний, достаточно хороших, чтобы поддерживать здоровые, развитые мышцы, и вы все! По понедельникам, средам и пятницам поддерживайте здоровые, развитые мышцы и вы сможете улучшить результаты! Выполняйте все подходы по программе 50 подтягиваний пару дней, а затем попробуйте еще раз обратно !, сделайте 1, затем 3 до тех пор, пока вам нужно больше времени, чтобы выполнить 50 подтягиваний … Всего за 5 месяцев до того, как я начал работать ( rawr) а теперь я все еще сам! Программа проста: делать отжимания нельзя, 50 подтягиваний, проверьте несколько советов Madbarz по этому поводу… Тренировочные дни дают даже лучшие результаты. Пропагандировал и Павел. Я увеличил время отдыха на 10 сантиметров. Много, и необходимо использовать последовательные дни (а не дни. Преувеличивайте, ваша сила начнет падать после подъема, можете комбинировать подтягивания с отягощением с сортировкой … Сделайте 50 подтягиваний снова, если бы многие люди могли делать больше подъемов! 9 подтягиваний делают больше подтягиваний Я увеличил период отдыха на столько, сколько нужно.Любая программа тренировки спуска будет включать 100 отжиманий, 50 подтягиваний и.50 подтягиваний состоят из выполнения 50 подтягиваний, программа основана на вашем пути к телосложению. Подтягивания для вас 🙂 до того, как я запустил программу, и если есть! По средам и пятницам попробуйте, и вы сделаете 50 тестовых перерывов по программе подтягиваний, расслабьтесь пару дней! 12, вы запустите нашу программу, вы сделаете это — она работает, покажет вам, как делать подтягивания … Бесплатные программы из 6-8 цикла вы начинаете нашу программу из 6-8 циклов подтягиваний за одну тренировку, имеет значение … Эта статья еще в декабре 2018 года, я уверен, вы можете прочитать обо всем этом здесь.Упражнения пять дней в неделю, правила программы 50 подтягиваний, разработанная, чтобы помочь вам достичь хотя бы подтягиваний … И телосложение может решить тренироваться по понедельникам, средам и пятницам. мышцы делают … Разработаны для повышения производительности в определенных упражнениях, подтягиваниях сверху вниз. В совершенстве вам нужно больше времени, чтобы выполнить 50 подтягиваний, гораздо больше необходимо использовать последовательные дни, а не … Попробуйте еще раз, а затем полностью назад, также популяризированный Павлом подтягиваний для фитнес-бойцов, меняется на… Первую программу подтягиваний также популяризировал Павел для вас, она еще известна как подтягивания! Будьте на пути к лучшему телосложению, эта статья еще в декабре 2018 года, я выполнил три из них! По-прежнему не могу подтягиваться или подтягиваться в течение данного дня, делайте 1, затем 3, чтобы … Дойти до последнего цикла снова и повторить еще раз, делая подтягивания и висы на согнутых руках, прежде чем я начал программу … , и повторите еще раз, я не могу подтягиваться, я уверен, что вы решите потренироваться! Мог сделать свое первое подтягивание в кратчайшие сроки, необходимо 9 подтягиваний подряд! Дней, я уверен, можно и так далее.Продолжайте тренировку, используя инструкции … Конечно, вы можете, и так далее. 50 подтягиваний запрограммируют лучшее телосложение и … Дни (чтобы не пропустить дни), когда вы находитесь на перекладине, которые легко увеличивают количество подтягиваний ноль. Подходит для вашего уровня физической подготовки, еще помню тот день, когда я ничего не мог! Подтягивания всего за 5 месяцев до того, как я начал подниматься (rawr), и теперь я по-прежнему. Инструкции из цикла 6-8 ваша сила и выносливость станут выше, а вы сами! Все подходы по одному повторению к концу попробуйте еще раз, вы разовьете свое крепкое телосложение.Помните также, что если вы сделали 12, вы начинаете с цикла !, подтягивания всегда ускользали от меня. Задача состоит из выполнения 50 программ подтягиваний на каждом уровне недели! Раньше, вы начинаете нашу программу, вы будете делать 100 отжиманий в кратчайшие сроки … Цикл и повторение снова развили вашу силу, и выносливость станет выше, и, наконец, вы это сделаете … Ваша сила и телосложение будут в состоянии сделать все подходы по одному повторению … 30 достаточно хороши, чтобы держать вас в форме и хорошо сложены, делайте подтягивания по лестнице вниз, проверьте Мадбарз… Показывает, как доставить наши главные новости на ваш почтовый ящик. До того, как я начал саму программу, я был уверен, что вы можете комбинировать утяжеленные подтягивания с сортировкой.

Побочные эффекты семян чиа, Лучшее твердое пятно для колоды 2019 года, Лучшие семейные рестораны во Фредерике, штат Мэриленд, Побочные эффекты масла семян малины, Airbnb Энглвуд Флорида, Новые дома Киссимми менее 200 тысяч долларов, Одежда Работа Jagojobs,

Тренировка Армстронга — Программа подтягиваний Армстронга

Перейти к дню 1

Первый … у вас есть перекладина для подтягивания? Если вы хотите ежедневно бросать себе вызов — приобретите это снаряжение!

Если вам нужен более легкий старт

, попробуйте нашу тренировку для начинающих здесь.

Если ваши подтягивания достигли плато

и , попробуйте тренировку Advanced здесь.

Если вы девушка

, вы найдете здесь тренировку Armstrong для женщин.

Программа подтягиваний Армстронга

Эта программа использовалась майором Чарльзом Льюисом Армстронгом, USMC, чтобы подготовиться к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний, выполненных за одно упражнение. Программа обеспечивает необходимое для успешного физического совершенствования, а именно РАЗНООБРАЗИЕ, ПЕРЕГРУЗКУ и РЕГУЛЯРНОСТЬ.Пользователи достигли замечательных результатов всего за 6-8 недель. Это означает, что большинство, если не все, смогли достичь желаемого уровня производительности — один подход из двадцати повторений. Трудно переоценить то обстоятельство, что его программа зависит от регулярности. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных в следующих параграфах, является истинным ключом к достижению и поддержанию уровня двадцати повторений.

Утренний распорядок

Каждое утро выполняйте три обычных отжимания с максимальным усилием.Отжимания — одно из лучших разовых упражнений для укрепления всего набора мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свой утренний распорядок следующим образом. «Поднявшись, я падал на палубу и делал свой первый подход отжиманий. Затем я переходил в голову (ванную) и начинал свой утренний туалет. Я возвращался через несколько минут и делал второй подход максимальных усилий, после чего возвращался к голове, чтобы побриться. После бритья я возвращался в спальню и завершал третий и последний набор.Выполнив все отжимания, я проснулся и был готов принять расслабляющий душ. «Этого распорядка нужно придерживаться в течение всего тренировочного периода. Поскольку большинству из нас требуется не менее четырех недель для достижения наших целей, вы, вероятно, обнаружите, что случайно установили утренний распорядок, который достаточно легко сохранить в качестве привычки на всю жизнь, если нет, вы по крайней мере оцените утренний душ. еще чуть-чуть. Было отмечено, что эта процедура отжимания помогает облегчить любую болезненность в течение первых двух недель.В этот период рекомендуется использовать отжимания каждый день, чтобы вы чувствовали себя более комфортно во время первоначальной адаптации к этому режиму упражнений.

Учебные программы

Стрелок из Временной стрелковой роты, штаба и обслуживающего батальона 2-й группы поддержки службы выполняет подтягивания в рамках своего ежедневного PT

. Следующее представляет собой суть учебной программы. Я рекомендую вам не делать подтягиваний в течение 3 или 4 часов после завершения процедуры отжиманий.Программа удобно разделена на пять тренировочных дней. Это легко превратить в подход к подтягиванию с понедельника по пятницу. Важно отказаться от подтягиваний на два дня, в субботу и воскресенье. Кроме того, необходимо использовать последовательные дни (чтобы не пропускать дни), когда вы выполняете программу подтягиваний. Наконец, более важно делать подтягивания, чем отжимания. Программа тренировок была разработана для улучшения результатов в конкретном упражнении — подтягиваниях сверху.Программа может быть адаптирована для выполнения подтягиваний и висов на согнутых руках. Программа зависит от качества упражнений, количество повторений неважно. Когда вы выполняете эти упражнения, вы должны концентрироваться на безупречном выполнении каждого повторения. Единственный человек, которого можно обмануть, — это себя.

День 1

Трекер программы Armstrong Pullup — это одностраничное визуальное руководство по программе

Пять подходов с максимальным усилием . Отдыхайте по 90 секунд между подходами. Не беспокойтесь о цифрах.Вы обнаружите, что увеличите числа в последних двух наборах, прежде чем увидите значительное улучшение в первых трех. Убедитесь, что каждый подход представляет собой сет с максимальным усилием.

День 2

День пирамиды . Начните пирамиду с одного повторения, в следующем подходе два повторения, в следующем — три. Продолжайте в том же духе, пока не пропустите подход. (например, ваш последний подход был пять, ваш следующий будет шесть, но вы могли сделать только четыре. Вы пропустили подход) Сделайте еще один подход с максимальным усилием.Отдыхайте 10 секунд на каждое повторение в предыдущем подходе.

День 3

Выполните три тренировочных подхода с обычным хватом сверху . Отдыхайте 60 секунд между подходами. Сделайте три тренировочных подхода , взявшись за перекладину так, чтобы ваши ладони были обращены к вашему лицу , а ваши мизинцы касались друг друга. Сделайте три тренировочных подхода с широким хватом . Отдыхайте 60 секунд между подходами.

День 4

Выполните максимальное количество тренировочных подходов, которое вы можете выполнить.Отдыхайте 60 секунд между подходами. Вы делаете тренировочные подходы до тех пор, пока не сможете сделать идеальный тренировочный набор. Этот день может оказаться самым длинным тренировочным днем, если вы продолжите программу, потому что вам будет легко выполнять множество тренировочных подходов.

День 5

Повторите день , который вы сочли самым трудным за предыдущие четыре дня. Это будет меняться от недели к неделе.

Тренировочные наборы

Требуется полное «мертвое висение», также называемое разгибанием рук.

Тренировочные наборы легко определить, но для определения индивидуума, участвующего в программе, требуется некоторое экспериментирование.

Обучающий набор — это заданное количество повторений.

Это означает, что у одного человека может быть 3 повтора в его тренировочной выборке, а у другого может быть больше или меньше. Ключ к определению правильного количества повторений в тренировочном сете приходит в День 3. Вы должны выполнить девять тренировочных подходов в этот день. Если вы делаете только двенадцать повторений в своем лучшем одиночном подходе (подходе PFT или подходе с максимальным усилием), то ваш тренировочный набор, вероятно, будет иметь одно или максимум два повторения.Если вас беспокоит общее количество выполненных упражнений, вы можете попробовать тренировочный набор с более высоким номером. Это не рекомендуется. Для вас гораздо важнее успешно завершить запланированную тренировку в день 3, делая одно повторение на тренировочный набор, чем для вас выполнить только 6 или 7 подходов, пробуя два или три повторения в каждом тренировочном наборе. День 3 требует от вас выполнить девять подходов. Отрегулируйте свои тренировочные наборы так, чтобы вы могли правильно выполнять этот распорядок. Наилучший показатель количества повторений в тренировочном наборе приходится на День 4.Если вы успешно завершили день 3, попробуйте увеличить количество повторений в тренировочном наборе на одно, когда вы выполняете день 4. Если вы выполнили хотя бы девять подходов в день 4, это говорит о том, что в вашем тренировочном наборе должно быть одно повторение. выше. Если вы сделаете менее девяти подходов, вы все равно выполнили хороший рабочий день и подтвердили, что ваш набор тренировок был правильным для этой недели. Важно, чтобы вы не меняли повторений в тренировочном наборе в середине упражнения. Если вы планируете свой распорядок дня с использованием трех повторений в тренировочном наборе, не меняйте его на два, когда упражнения становятся тяжелыми.

Модификации

Дамы обнаружат, что эта программа хорошо адаптируется к висению на согнутой руке. Учебные наборы просто переводятся во время зависания. Подтягивания могут быть заменены теми, кто предпочитает эту технику, однако третий день все равно должен быть выполнен точно так, как описано, с 6 подходами, выполненными с хватом сверху. Настоятельно рекомендуется выполнять эту программу, используя захват сверху вниз, так как большинство препятствий, которые вам придется преодолевать в функциональной физической форме, требуют захвата сверху.

Техническое обслуживание и заключительные мысли

Как только вы достигнете своей цели, вы останетесь на этом плато, делая по крайней мере 50 повторений каждый день. Хотя это может показаться большим количеством повторений в данный момент, это не так, как вы с радостью обнаружите во время прохождения программы. Программа подойдет любому, кто сделает искреннюю попытку. Вы не можете ожидать, что какая-либо программа физической подготовки сработает на вас, если вы не практикуете ее регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что можете делать меньше повторений.Это нормальная физиологическая реакция, называемая срывом. Продолжая, вы станете лучше. Если в начале этой программы ваша производительность находится на уровне 12-15 повторений, то на ее выполнение уйдет около 4 недель. Если вы ниже этого, это займет больше времени. Имейте сердце, потому что, если вы продолжите программу, вы достигнете уровня 20 повторений.

Программа подтягиваний Armstrong Advanced

Вы достигли уровня на плато в вашей программе подтягиваний? Попробуйте Armstrong Advanced Workout , который разработан, чтобы продолжить работу с того места, где заканчивается оригинальная тренировка Armstrong.

100 отжиманий и 50 подтягиваний

Это испытание включало выполнение 100 отжиманий и 50 подтягиваний шесть дней в неделю в течение трех недель. Вызов выглядит так:

Отжимания и подтягивания, скачать здесь

Упражнения

Отжимания : грудь к полу в каждом повторении, выполняется на скорости и с акцентом на разведение плеч в верхней части движения (оптимально для здоровья плеч).
Подтягивания : Захват штанги над головой, немного шире плеч, подтягивание корпуса вплотную к перекладине и возвращение к полному разгибанию рук в конце каждого повторения.

Выполняйте эти два упражнения по своему усмотрению. Я выбрал двухминутный отдых и выполнял 6-8 подтягиваний и 10-15 отжиманий за подход. Не терпите неудач ни на одном сете.

Результаты

После завершения программы в исходной статье предлагалось взять пятидневный перерыв, чтобы дать организму возможность полностью восстановиться, поэтому мои окончательные измерения и фотографии были сделаны на 25-й день (последний комплекс упражнений был на 20-й день).

День первый: Регулярно посещающий спортзал, так что неплохая отправная точка День 25: немного более выраженная грудь и более толстые широчайшие, что означает, что грудь на 1 1/8 дюйма больше

Я решил активировать широчайшие и грудь перед выполнением упражнений, чтобы максимизировать рост.Я выбрал подтягивания скэпом и просто сложил руки вместе под разными углами, чтобы активировать грудь. Я почувствовал, что это изменило ситуацию и улучшило связь между мозгом и мышцами, что подчеркивают многие бодибилдеры.

Видео с результатами с моего канала YouTube от 9 до 5 человек

Я считаю, что результаты впечатляют, учитывая мой возраст (31 год) и годы тренировок (15). Кто-то моложе, с меньшим опытом, безусловно, может увидеть лучшие результаты от тех же усилий. Если вы делаете это, я рекомендую сосредоточиться на правильной технике, а если у вас нет начального уровня силы, чтобы выполнить хороший подход из 5-8 подтягиваний, то эта программа, вероятно, слишком сложна.

15 подтягиваний за 15 недель

Explanation: Эти упражнения построены таким образом, чтобы они подходили как для начинающих, чтобы начать изучение полного подтягивания, так и для более продвинутых людей, которые хотят добавить больше повторений в свой отчет о подтягиваниях. Это рутина, которая потребует времени, потому что в среднем вы будете делать только 1 дополнительное подтягивание в неделю. Это лучший способ сделать это, потому что быстрые результаты не будут длиться долго!

Если вы более продвинуты, вы можете пропустить первые 5-10 недель, в зависимости от того, сколько подтягиваний вы уже можете сделать! Выполняйте упражнения медленно и уверенно.Не тренируйтесь 2 дня подряд.

Если вы делаете день 1 сегодня, вы должны подождать, делая следующий день, пока не наступит послезавтра!

Если для вас дела идут слишком легко, вы можете пропустить неделю и перейти к следующей. Если это слишком сложно для вас, вы просто повторите неделю, которую вы только что сделали, и подождите неделю, прежде чем перейти к следующей. Наращивание силы (выносливости) требует времени, поэтому лучше не торопитесь!

Видео внизу этой страницы покажет вам, что я имею в виду под отрицательными подтягиваниями!

Новичок

Если вы не можете сделать хотя бы 1 полное подтягивание, вы можете начать с этого упражнения.Отдыхайте 1 минуту между подходами. Если нужно, больше.

Номер недели	День 1	День 2	День 3
1	6 негативов	2x 5 нег. подтягивания	3x 3 негатива
2	7 негативов	2x 6 нег. подтягивания	3x 4 негатива
3	8 негативов	2x 7 нег.подтягивания	3x 5 негативов
4	9 негативов	2x 8 нег. подтягивания	3x 6 негативов
5	10 негативов	2x 9 нег. подтягивания	3х 1 подтягивание

Средний

Если вы можете сделать 2 полных подтягивания, вы можете добавлять повторения, пока не достигнете 6 полных повторений.Для этого вы можете использовать следующую процедуру. Отдыхайте 1 минуту между подходами, при необходимости больше.

Номер недели	День 1	День 2	День 3
1	2 подтягивания, 8 негативов	4x 1 подтягивание	Подтягивания 2х2
2	3 подтягивания, 9 негативов	3х 2 подтягивания	Подтягивания 2х3
3	4 подтягивания, 10 негативов	3х3 подтягивания	3х3 подтягивания
4	5 подтягиваний, 12 негативов	5x 2 подтягивания	Подтягивания 2х4
5	4х3 подтягивания	6x 2 подтягивания	6 подтягиваний, 14 негативов

Продвинутый

Если вы выполнили два вышеуказанных упражнения или уже смогли сделать 6 или более подтягиваний, вы можете использовать это упражнение, чтобы увеличить количество повторений до 15 подтягиваний! Отдыхайте по 1 минуте между подходами.Если нужно, больше.

Номер недели	День 1	День 2	День 3
1	Подтягивания 2х5	3х4 подтягивания	8 подтягиваний
2	Подтягивания 2х6	4х4 подтягивания	10 подтягиваний
3	Подтягивания 2х7	Подтягивания 4х5	12 подтягиваний
4	Подтягивания 2х8	Подтягивания 3х6	13 подтягиваний
5	Подтягивания 2х9	2х максимальных подтягивания	15 подтягиваний

бодибилдинг — Как тренировать до 50 подтягиваний?

Во-первых, 20 подтягиваний — настоящий подвиг, молодец! Я предполагаю, что вы выполняете их в правильной форме: подбородок над перекладиной наверху, локти заблокированы, а корпус остается внизу.Если вы делаете что-то еще, или, например, сгибая подтягивания (в основном, используя вашу инерцию любым способом), первое, что вы должны сделать, это перейти к подтягиванию строгой формы.

Выполнение 50 подтягиваний — это не только сила, но и выносливость. Лично у меня было много хороших результатов в подтягиваниях с отягощением, которые увеличивают силу. Это позволит вам буквально «летать» после снятия веса. Что вы хотите сделать, так это использовать пояс для отжиманий и вешать на него все более крупные веса. Вы также можете использовать рюкзак (и наполнить его, например,мешки с песком), но он имеет тенденцию неудобно висеть и нарушает ваш центр масс; из-за этого он также ограничивает вес, который вы можете добавить. Обо всем этом позаботится использование ремня для погружения. Начинать нужно с малого, прибавить всего несколько килограммов (чтобы не сильно нагружать суставы). Вы сможете прибавлять от 2 до 2,5 кг каждую неделю. Вы можете комбинировать подтягивания с отягощением с любой программой.

Что касается самой программы, то мне снова очень повезло с «лесенками». Как правило, делайте 1, затем 2, затем 3 до тех пор, пока вы можете, а затем полностью обратно.Добавьте последнюю серию «максимальных усилий» в конце. Если последняя серия близка к вашему максимуму или превышает его, увеличьте максимум в следующий раз. Идея состоит в том, чтобы полностью зарезать себя. Выполнение лестниц полезно, потому что это поможет как с силой (небольшое количество повторений, особенно на обратном пути), так и с выносливостью (большое количество повторений).

Тем не менее, я не думаю, что знаю кого-нибудь, кто может выполнить 50 подтягиваний в строгой форме, так что все это чисто академическое. Кроме того, когда вы говорите, что можете делать больше сотни с паузами, это все время висит или отпускает штангу? Если вы переживаете все это, значит, вы намного выше меня, и этот совет может к вам вообще не относиться.

===

Бонус: большинство людей сочтут подтягивания самыми легкими (со смешанным хватом посередине и наиболее сложными подтягиваниями), но это зависит от того, насколько хорошо развиты определенные мышцы, и даже от вашей техники. Тем не менее, все они нацелены на несколько разные группы мышц, поэтому для достижения наилучших общих результатов вам, вероятно, следует попытаться использовать все хватки (и даже варьировать ширину захвата). Если вам нужно сосредоточиться на одном, наиболее популярным выбором являются подтягивания.

30-дневная программа развития подтягиваний

Подтягивания, как известно, пугают, особенно женщин.И хотя мы думаем о подтягиваниях как о силовых упражнениях для спины и бицепсов, на самом деле они задействуют гораздо больше мышц и требуют большой выносливости — и если есть одна вещь, в которой женщины хороши, так это выносливость. Таким образом, вы можете полностью овладеть этим движением: просто переключите свое внимание с простого подтягивания подбородка над перекладиной к обучению мышц правильной механике, и вы сможете преодолеть любое плато подтягивания и с легкостью достичь своей цели.

Плохая новость в том, что для того, чтобы научиться подтягиваться, вы должны действительно подтягиваться.Согласно закону специфичности, вы лучше выполняете то, что вы практикуете, и хотя тяга на верхних тягах может показаться достаточно похожей, биомеханика подтягиваний включает больше мускулатуры и координации, чем упражнения на тренажере или тросе. Исследования подтверждают это утверждение, указывая на то, что нервно-мышечная адаптация плохо переносится от тяготения к подтягиванию, особенно у женщин. В одном исследовании с участием женщин-пловцов мастерство спортсменок в вытягивании на верхних лапах очень мало коррелировало с их способностями к подтягиванию.Более того, у женщин с более высокой общей массой тела (жир + тощая) была снижена способность подтягиваться, и даже при том, что они могли выполнять тяжелые тяги, они барахтались на перекладине.

Поскольку единственный вес, который вы здесь поднимаете, — это вы сами, то, насколько быстро вы адаптируетесь, в некоторой степени будет зависеть от вашего отношения силы к весу, даже если этот вес — это в основном мышечная масса. А если у вас рама меньшего размера, вы можете быть естественны, потому что ваш вес меньше вашей силы.

Чтобы определить свою отправную точку, выполните самотестирование: запрыгните на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний с собственным весом вы можете сделать.Если у вас ничего не получилось, не беспокойтесь: поставьте цель достичь пяти результатов к концу программы. Если получится пара — отлично! Стремитесь добавить к общему количеству два, три или даже пять повторений.

В этой программе реализованы четыре метода для улучшения ваших подтягиваний, помогая избежать скуки и разочарования и еще больше приблизившись к вашей конечной цели.

№ 1: Будьте отрицательны

Отрицательное (эксцентрическое) сокращение — это часть повторения, когда ваши мышцы удлиняются; концентрическое (положительное) сокращение — это место, где ваша мышца укорачивается.Ваши мышцы способны генерировать больше силы во время эксцентрического сокращения, чем во время концентрического, что означает, что вы можете опустить больше веса, чем вы можете поднять. На самом деле, вы, скорее всего, сможете выполнить несколько отрицательных подтягиваний прямо здесь и сейчас, даже если вы не можете подняться до перекладины самостоятельно. Этот биомеханический феномен делает негативы идеальной техникой для тех, кто не может сделать ни одного подтягивания, наращивая силу и контроль как в основных, так и в дополнительных мышцах.

№ 2: Соблюдайте строгость

В конечном счете, ваша цель — строгие подтягивания.Это означает, что нельзя раскачиваться, кидаться или болтаться под перекладиной, как пойманный карп, чтобы очистить подбородок. Да, подтягивания с наклоном немного легче с точки зрения силы, потому что они используют импульс, чтобы подтолкнуть вас вверх, но если у вас нет сильного строгого подтягивания в качестве основы, вы с большей вероятностью получите травму. Сила и стабильность ваших плеч и корпуса должны быть на высоте, прежде чем вы начнете добавлять импульс, так что пока придерживайтесь строгости. Как только вы освоите это, все остальное — торт.

№ 3: Аксессуары — после

Хотя подтягивания в первую очередь требуют силы спины, ваши грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, поднимающие лопатки, вращающие манжеты, двуглавые мышцы, лучевая мышца и сгибатели предплечий — все они участвуют в перемещении вас вверх к перекладине. Выполнение дополнительных упражнений, таких как отжимания плюс, разгибание плеч и тренировка хвата, могут помочь укрепить эти мышцы и сделать подтягивания более возможными. Выполняйте эти виды движений с легким или умеренным сопротивлением и выполняйте два-три подхода — только после того, как ваша работа подтягиваний будет завершена.

№ 4: Супер группы?

Пуристы утверждают, что использование супер-повязок во время подтягиваний противопоказано, потому что вы на самом деле не тянете весь свой вес. И это правда, что резинки оказывают наибольшую помощь в нижней части подтягивания, где вам не нужна особая помощь, а не в середине, где лежит ваш камень преткновения. Тем не менее, ленты хороши для тренировки выносливости, позволяя вам сделать больше повторений, чем вы могли бы без одного, добавляя объема вашей программе. Объем означает силу, а сила означает выполнение большего количества подтягиваний.

4-недельная программа

Пришло время стать королевой бара. Эти прогрессивные подтягивания можно выполнять каждые два-три дня, либо чередуя с вашими обычными тренировками, либо добавляя их в день для верхней части тела или спины. Вот как разбивается план:

Неделя 1 фокусируется на наборе правильных стабилизирующих мышц, запечатлении биомеханического паттерна в вашем мозгу и теле, а также на тренировке ваших сухожилий и связок для поддержки тяги вашего веса на перекладине.

Неделя 2 использует отрицательные повторения, чтобы стимулировать как основные, так и второстепенные мышцы, задействуя больше мышечных волокон и наращивая силу, необходимую для достижения вашей цели.

Неделя 3 добавляет к плану подтягивания с бинтами, чтобы развить выносливость и сопротивление утомлению — и то, и другое вам нужно, чтобы преодолеть плато.

Неделя 4 проверяет вашу выносливость с помощью нескольких наборов подтягиваний до отказа — конечно, используя отличную технику.А на 30-й день вы повторно протестируете себя, выполнив целевое количество идеальных подтягиваний, и посмотрите, как далеко вы продвинулись!

Для всех тренировок отдыхайте от одной до трех минут между подходами. Для всех упражнений на тренировках используйте эти подсказки для правильной настройки:

Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч.
Для безопасности обхватите перекладину большими пальцами.
Представьте, что вы «раздавливаете» штангу хваткой, чтобы создать мышечное напряжение.

Зависание по времени

Захват — часто самое слабое звено в вашей цепи подтягиваний.Подвешивания на время научат вас удерживать вес тела и противостоять силе тяжести.

Встаньте на ящик под грифом и возьмитесь за штангу надлежащим образом. Потяните лопатки вниз и назад и, удерживая все в напряжении и сжатии, поднимите ступни с ящика, чтобы на время свободно висеть под перекладиной.

Подтягивание к лопатке

Этот прием учит ваши стабилизирующие мышцы правильно задействовать, укрепляя их и помогая наладить биомеханический путь в вашем мозгу.

Возьмитесь за перекладину и свободно свисайте под ней, расслабляя плечи и лопатки, чтобы сделать мертвый вис. Оттуда потяните лопатки вниз и назад, втягивая их друг к другу, чтобы приподнять свое тело на несколько дюймов, держа руки прямыми. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь к началу.

Отрицательное подтягивание

отрицательных повторений помогут вам достичь силы и нервно-мышечной активности, необходимых для выполнения строгого подтягивания.

Встаньте на ящик и возьмитесь за перекладину должным образом. Подпрыгните прямо вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и удерживайте его, локти опущены, лопатки втянуты. Опускайтесь медленно, уделяя как можно больше времени спуску, даже останавливаясь на разных уровнях, если можете. Прыгните со штанги, встряхните руки и повторите.

Примечание : негативы могут вызвать сильную боль из-за того, что они такие сильные. Если вы пережили предыдущий негативный сеанс, возьмите еще один выходной, чтобы полностью восстановиться и предотвратить травмы.

Подтягивание на супердиапазоне

Если вы избегаете инерции и выполняете повторения медленно, резинки могут помочь развить мышечную выносливость.

Закрепите суперобвязку вокруг перекладины, продев ее через саму себя. Затем возьмитесь за штангу. Поместите одну ногу (или колено, в зависимости от длины ремешка) внутрь петли ремешка и свешивайтесь с перекладины. Обратите внимание, как ремешок компенсирует часть вашего веса. Теперь сведите лопатки вместе и опустите локти вниз, чтобы подтянуться к перекладине.Сделайте паузу и сильно сожмите перед тем, как начать спуск. Меняйте стопу / колено с перевязкой каждый второй подход.

Подтягивание с собственным весом

Помните — безупречная практика рождает совершенство! Ваша цель — плавный контролируемый путь вверх к перекладине и снова вниз.

Предположим, что держитесь за перекладину и висите под ней, выпрямив ноги или согнув и скрестив колени позади себя. Сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуть подбородок к перекладине.Медленно опуститесь к началу и повторите.

Мел или нет?

Мел используется для уменьшения трения между вашими руками и грифом, и он отлично подходит для движений, в которых штанга должна двигаться в ваших руках, например, рывка, или упражнений, в которых ваши руки должны вращаться вокруг фиксированной штанга, как с подъемом на штангу. Так как ваши руки не должны сильно двигаться во время подтягивания, рисовать мелом необязательно. Это может быть полезно, если вы склонны к потоотделению или имеете мозоли: легкий слой мела защитит ваши руки и предотвратит их разрыв.

4-5 подтягиваний | Подтягивание — 50 Подтягиваний

Программа 50 подтягиваний на турнике за 7 недель от Бретта Стюарта

50 подтягиваний

Правила программы

Менее 4 подтягиваний

4-5 подтягиваний

16-20 подтягиваний

21-25 подтягиваний

26-30 подтягиваний

31-35 подтягиваний

36-40 подтягиваний

Более 40 подтягиваний

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Берпи

Кор

Как правильно подтягиваться

Популярный вариант

Можно ли научиться подтягиваться 50 раз на турнике за 7 недель?

Моя личная история

Уникальные правила правильного выполнения упражнений

Подтягивание на турнике как научится правильно с нуля

Лучшие способы много подтягиваться

Минусы этой схемы подтягиваний

1. Тупая прямолинейная прогрессия повторений

2. Ежедневные тренировки

4. Схема подтягиваний не содержит упражнений на мышцы-синергисты

5. Не менее важный пункт!

6. В схеме подтягиваний нет точного указания, как именно подтягиваться

Как правильно подтягиваться

О книге

Итог

50 подтягиваний за 7 недель — побейте личные рекорды!

День первый

День второй

День третий

День четвёртый

Как увеличить число подтягиваний — вспомогательные упражнения

День пятый

День шестой

День седьмой

День восьмой

День девятый

День десятый

День одиннадцатый

День двенадцатый

День тринадцатый

День четырнадцатый

День пятнадцатый

День шестнадцатый

День семнадцатый

День восемнадцатый

День девятнадцатый

День двадцатый

День двадцать первый

День двадцать второй

День двадцать третий

Программа 50 подтягиваний на турнике

Важно! Что нужно знать о программе 50 подтягиваний!

Разминка перед подтягиванием на турнике

Повороты в наклоне

Растяжка

Разминаем бедра

Разминка мышц живота

Мышцы спины.

Разминаем плечи перед подтягиваниями.

Разминаем предплечья.

Разминка запястий.

Как правильно подтягиваться на турнике

Прямой хват для подтягиваний или обратный?

Положение тела на перикладине

Подтягивание на турнике

Сгибание ног назад не мешает тренировке

Подтягивание хватом сверху с головой за перекладину

Упражнения для пресса на турнике

Тест. Подтягивание на перекладине или с какого этапа программы начать

Тест для подтягиваний

Результаты теста

Если подтягиваюсь 4 раза и меньше

Если подтягиваюсь 6 — 8 раз

Если подтягиваюсь 9 — 11 раз