Глубокие мышцы: Ошибка выполнения

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Кинезиотерапия на установке Экзарта в Казани

Что такое Экзарта?

Кинезиотерапия методом «Экзарта» — вид кинезиотерапии, получивший свое развитие в 21 веке.

В основе метода лежит стабилизация нарушенного мышечного баланса. Мышечный баланс — это равновесие организма, которое обеспечивается взаимодействием глубоких и поверхностных мышц. Глубокие мышцы стабилизируют позвоночник и суставы, а так же распределяют нагрузку между поверхностными мышцам.

Основными причинами нарушения мышечного баланса являются проблемы детства: нарушение осанки, сколиозы, плоскостопие, низкий мышечный тонус, забытые травмы. С возрастом к ним присоединяются: психо-эмоциональные перегрузки, малоподвижный образ жизни, нахождение в вынужденной позе длительное время, физические перегрузки, избыточный вес, заболевания внутренних органов и др.

При нарушенном мышечном балансе организм выполняет движения по измененному стереотипу, т. е. работает не так как заложено физиологически, что в конечном итоге как по замкнутому кругу приводит к травмам, ущемлениям нервов, спазмам сосудов.

Метод кинезиотерапии на «Экзарте» позволяет стабилизировать глубокие мышцы позвоночника и суставов, и расслабить, связанные с ними поверхностные мышцы. При этом формируется правильное физиологичное движение и восстанавливается утерянный стереотип движений.

Лечение состоит из специально подобранных упражнений и приемов с использованием специализированных подвесных систем и дает быстрый и долговременный результат при различных заболеваниях. Человек сам постепенно учится, как двигаться правильно и без боли выполнять движения, необходимые в повседневной жизни и при занятиях физкультурой и спортом.

Действие Экзарты:

• Стабилизирует глубокие мышцы позвоночника и суставов.
• Расслабляет поверхностные мышцы
• Снимает боль и восстанавливает движение в суставах, позвоночнике
• Мягкое и физиологичное вытяжение позвоночника и суставов (основанное именно на расслаблении напряженных мышц, а не на болезненном растяжении связок)
• Способствует нормализации кровообращения
• Укрепляет связочный аппарат позвоночника и суставов
• Улучшает проведение нервных импульсов по нервным корешкам

Что лечит Экзарта?

• Остеохондроз
• Грыжа межпозвоночного диска
• Головные боли
• Головокружения
• Боли в пояснице
• ДЦП (детский церебральный паралич)
• Мышечные блоки и напряжения
• Плечелопаточный периартроз
• Травмы позвоночника
• Травмы верхних и нижних конечностей
• Сколиоз
• Кифоз
• Артрозы
• Артриты
• Нарушение осанки

Методика мягкая и безболезненная, поэтому рекомендована к применению у детей от 5 лет.

Тренировка для «глубоких» мышц: 10 упражнений на равновесие | Секреты красоты | Здоровье

Как правило, тренировки включают в работу крупные, легко заметные группы мышц. Однако есть еще масса так называемых «глубоких» мышц, которые в обычных упражнениях практически не задействованы. Между тем именно они плотным поясом «утягивают» талию и создают корсет для позвоночника. Практически единственный способ их проработать – упражнения на равновесие.

Кому и как?

Новичкам советуем делать полноценную тренировку в спортзале 1–2 раза в неделю, а в остальные дни – сегодняшний комплекс.

Прежде чем перейти к тренировке, обратите внимание на несколько фактов, доказывающих эффективность этих простых упражнений.

Удерживать равновесие – значит преодолевать силу тяжести Земли. Это и дает нужную нагрузку на мышцы.

Чтобы повысить нагрузку, достаточно закрыть глаза. Сохранять равновесие без участия зрения значительно труднее.

В статической позе тело человека не абсолютно неподвижно. Каждый миг он как бы минимально падает и восстанавливает равновесие. Это постоянная работа для нервной системы и опорно-двигательного аппарата.

Чем выше тренированность тела, тем реже человек жалуется на головокружение, укачивание в транспорте, «морскую болезнь» и т. д.

Комплекс упражнений дает существенное улучшение равновесия через 3–4 месяца занятий.

К делу!

Упражнения выполняются по следующей схеме. Если одно из них у вас не получается, сделайте 2–3 попытки и переходите к следующему. Если получилось сразу, сделайте усложненный вариант (закройте глаза). Если усложнение не получилось – тоже попробуйте 2–3 раза и переходите к следующему.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, колени и ступни сжаты, руки на поясе. Закройте глаза и досчитайте до 20–30 (пройдет 20–30 секунд). Постарайтесь не сойти с места за это время. Если не получилось, попробуйте еще 2 раза.

2. Из предыдущей позиции выставьте одну ногу вперед, постарайтесь поставить стопы в одну линию так, чтобы пятка передней стояла около носка задней. Стойте 20 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите.

3. Займите позицию как для упражнения № 1 (ноги вместе). Приподнимитесь на носках, подниматься высоко не обязательно, достаточно слегка оторвать пятки. Постойте так 20–30 секунд.

4. Займите положение как для предыдущего упражнения (ноги вместе, пятки приподняты). Не сходя с места, наклоните корпус вперед так низко, как сможете, но не глубже горизонтали. Руки с пояса не снимать! Повторить плавно 6–8 раз.

5. Встаньте как для упражнения № 2 (ступни в линию). Плавно, не торопясь и не сходя с места, наклоняйте туловище влево‑вправо по 6–8 раз в каждую сторону. Наклоны неглубокие, растягивать бока не обязательно. Не забудьте сменить ноги и повторить.

6. Ноги вместе, руки на поясе. Приподнимите одну ногу и стойте на другой 20–30 секунд, затем смените ноги.

7. Ступни в линию. Руки опущены вдоль тела, через стороны поднимайте их и соединяйте прямые над головой, не сходя с места. Повторите 5–6 раз и поменяйте ноги.

8. Ноги вместе, на носках. Приподнимите одну ногу и постарайтесь простоять 10 секунд, затем поменяйте ноги.

9. Положите на пол сложенную газету и встаньте на нее. Поворачивайтесь вокруг своей оси, переступая ногами и не сходя ими с газеты. Руки на поясе. 6–8 поворотов в одну сторону, 6–8 в другую. Если голова кружится, сделайте меньше и смотрите в одну точку перед собой. Усложнение: сложите газету и проделайте то же самое на носках.

10. Ноги вместе, на носках. Руки на поясе. Не сходя с места, поворачивайте шею и смотрите вправо, влево, вверх, вперед.

Повторите цикл 4–5 раз.

Моделирование фигуры на аппарате HUBER (Хубер) в Красноярске

HUBER (Хубер) — это новейшая уникальная технология, разработанная всемирно известной компанией LPG (Франция, Париж) для пробуждения энергии человеческого тела. Она позволяет объединить в одно целое силу, координацию и баланс; работу мышц, суставов и позвоночника; установить и развить связь между мозгом и телом.

HUBER обеспечивает полноценное развитие всех мышечных цепей, а также глубоких мышц спины, поддерживающих позвоночник и формирующих осанку.

Позвоночник — главный регулятор активности человека. Воздействуя на глубокие мышцы, можно добиться и исправления осанки, и лечения хронических травм и заболеваний суставов, и увеличения гибкости, силы, выносливости.

За одну тренировку прорабатывается около 80 мышц одновременно с мягкой разминкой всех суставов.

Очень эффективны программы HUBER по улучшению координации, профилактики и лечения проблем позвоночника и суставов.

Они используются и для подростков с плохой осанкой, и для женщин посещающих фитнес тренировки с целью моделирования фигуры, и для людей, перенесших травмы или операции.

Система HUBER состоит из трех сопряженных частей, каждая из которых защищена патентом и не может быть использована в других устройствах.

1. Моторизованная подвижная платформа, создающая нестабильность и заставляющая согласованно работать группы мышц, отвечающих за подвижность позвоночника и координацию.
2. Эргономические ручки с сенсорными датчиками, измеряющие мышечную силу.
3. Система обратной связи с дисплеем, работающим в режиме реального времени, позволяющая самостоятельно регулировать и координировать активность различных групп мышц.

Показания:

• Моделировании контуров тела. Программы, разработанные специально для женщин, дают яркие результаты за несколько сеансов. Их названия говорят сами за себя: Осиная талия, Плоский живот, Фигура-песочные часы, Стройные бедра, Тонус-руки и плечи.
• Тренировки на HUBER идеально подходят как дополнение к групповым занятиям или индивидуальным тренировкам, повышения тонуса мышц.
• Как самостоятельное занятие, особенно при недостатке времени (тренировка занимает 30 минут плюс небольшая разминка).
• Ускорение метаболизма (обмена веществ).
• Похудение, общее снижение веса.

Результат:

• Восстанавливаются сила, координация и баланс равновесия.
• Включаются в работу все мышцы тела человека от стоп до кистей одновременно, суставы, связки и сухожилия.
• Быстро уходят лишний вес и отечность.
• Мышцы укрепляются.
• Моделируется фигура.

Отзывы и вопросы

Валерия, 42 года , 31.10.2018

«Я попробовала тренажер Хубер еще месяца3 назад, по специальной цене за первой занятие «тест-драйв» – всего 400 р! И осталась на курс. Прихожу 2 раза в неделю! Для меня это просто спасения! На тренажерный зал нет времени – а здесь всего за час я тренирую все основные группы мышц! И весь день в тонусе, прихожу по утрам!)))»

Юлия, 44 года, 03.10.2018

«Занимаюсь у Александры Литвиновой на Хьюбере уже пол года, пришла из-за болей в суставах. Занятия не выматывают, мышцы никогда не болят, но за пол года я сильно изменилась внешне: сбросила 6 кг, подтянулась. Нагрузки кажутся легкими, и я с удовольствием прихожу на занятия.»

оставить свой отзыв или задать вопрос

Ваше имя:

Центр:

Комментарии:

Deep Muscle — обзор

6 Заключение и перспективы

В нашем подходе скелетные мышцы были смоделированы как армированный волокнами континуум, позволяющий передавать силу между волокнами через твердые элементы пассивной матрицы, в частности, за счет сдвиговой нагрузки. Что касается передачи силы между мышцами, в этом исследовании учитывалась только радиальная нагрузка с использованием скользящих контактов между анатомическими структурами. Тангенциальная нагрузка между структурами также была невозможна, потому что не была представлена ​​соединительная ткань.Для данного уровня активации жесткость мышц (активированных или нет) может увеличиваться из-за радиальных сил, передаваемых от окружающих мышц. Текущие результаты могут расширить концепцию «непрерывности тканей» между мышцами до радиальной нагрузки.

На основании этих результатов нельзя сделать окончательного вывода относительно количественной оценки эффектов взаимодействия на производство мышечной силы при заданных уровнях активации. При заданном уровне активации глубокие мышцы могут создавать более высокие силы, принимая во внимание способность передавать нагрузки между мышцами, при этом нагружаются все их поверхности.Более того, наличие контактов на поверхностных мышцах изменило их линии действия во время движения и, следовательно, изменило их силы. Главный вывод заключается в том, что интеграция деформируемой модели с взаимодействием между анатомическими структурами может исправить силы мускульно-сухожильных мышц, традиционно рассчитываемые на основе жесткой многотельной модели. Фактически, передача силы, ограниченная только сухожилиями, является явным ограничением многотельного жесткого моделирования, которое редко упоминается в литературе.Следует продолжить расширенное исследование других этапов цикла походки, даже если эти два были выбраны из-за их дополнительных граничных условий. Эффект взаимодействия между мышцами может зависеть от кинематики костей, уровней активации окружающих мышц, пространственной кривизны сети волокон и исходной конформации мышц.

В данном исследовании фасции, кожа и соединительная ткань не моделировались. Первоначальный зазор между всеми анатомическими структурами был оценен, чтобы гарантировать не начальное проникновение, что ставит под угрозу любую симуляцию.Только поверхностные мышцы могли радиально взаимодействовать с глубокими мышцами, если их линии действия изменялись либо из-за их сокращения (если они были активированы), либо из-за их вытяжения (в результате кинематики костей, в данном случае сгибания колена). Группирование мышц в компартменты через фасции должно быть оценено в будущем, чтобы сохранить согласованность анатомических структур и, таким образом, обеспечить возможный эффект упаковки мышц. Однако такой подход приведет к тому, что мышцы будут сцеплены иным образом, чтобы строго соблюдать исходную геометрию и гарантировать отсутствие начального проникновения.В настоящее время первоначальная геометрия мышцы была изменена, чтобы гарантировать высокое качество элементов шестигранника. Необходимо дальнейшее исследование методов создания сетки для сохранения поверхностей мышц и моделирования сухожилий как деформируемых структур, которые могут изменить общую жесткость комплекса мышцы-сухожилия и, таким образом, создаваемую мышечную силу. Кроме того, следующий шаг построения сетки для улучшения моделирования мышц должен быть сосредоточен на отделении активной фермы / волокон от твердой пассивной мышечной сетки, чтобы рассмотреть более реалистичное поле волокон, встроенное в сетку мышечной матрицы, как при моделировании бетона.

Последний шаг улучшения должен быть сосредоточен на оценке согласованности модели. Что касается моделирования каждой мышцы, можно найти вдохновение в Sturmat et al. (2012), а затем Böl et al. (2013), которые сообщили об одном из наиболее всеобъемлющих подходов к количественной оценке мышечного поведения на животных моделях. Что касается групп мышц в окружающих их структурах, мало количественной информации можно легко измерить в экспериментах in vivo. Ультразвуковая эластография для изучения жесткости мышц in vivo в настоящее время представляет собой современный неинвазивный (и самый простой) метод с высоким потенциалом исследования свойств мышц, несмотря на лежащую в основе теорию, основанную на сильной гипотезе (Brandenburg et al., 2014; Eby et al., 2013). Поле деформации в мышцах человека во время сокращения in vivo также можно измерить с помощью магнитно-резонансной томографии (Huijing et al., 2011), компьютерной магнитно-резонансной томографии в кинотеатре (Pappas et al., 2002; Sinha et al., 2015; Zhong et al., 2008). ) или сочетанием диффузии и тензора деформации МРТ (Englund et al., 2011). Преимущества моделирования методом конечных элементов, дающего доступ к деформации мышечной ткани, кажутся очевидными для таких проверок. Более того, деформируемая модель бедра управлялась кинематикой кости и уровнями активации, соответствующими экспериментальному набору данных, взятому из соревнований Grand Challenge для прогнозирования нагрузок на колено in vivo.Этот экспериментальный набор данных включает в себя тибиофеморальные контактные силы, измеренные инструментальным протезом, которые можно использовать для проверки текущей деформируемой модели, как это было сделано для многотельной жесткой модели. Для этой цели граничные условия с точки зрения кинематики кости будут дополнительно сниматься до тех пор, пока не будет достигнуто суставное равновесие, что часто считается большой численной проблемой.

Как уменьшить напряжение с помощью прогрессивного расслабления мышц

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) — эффективный метод снижения общего напряжения тела, а также психологического стресса.Эта простая техника включает в себя напряжение и расслабление всех основных мышц вашего тела, от головы до ног.

Напрягая мышцы перед их расслаблением, вы позволяете себе более тщательно расслабить их после расслабления, более эффективно снимая физическое напряжение. К счастью, этому можно легко научиться и практиковать практически где угодно.

Исследования показывают, что физическое расслабление тела также может снять психологическое напряжение и стресс, минимизировать стрессовую реактивность и уменьшить опыт хронического стресса.Существуют и другие эффективные способы минимизировать психологический и эмоциональный стресс, но PMR может предложить вам еще один инструмент для управления стрессом, который поможет вам в целом повысить вашу устойчивость.

При регулярной практике расслабление, вызванное техникой PMR, может происходить быстрее и автоматически, что делает ее отличной техникой для многих ситуаций, связанных с физическим напряжением.

Практикуя напряжение и расслабление всех групп мышц тела, вы можете перейти к сокращенной версии этого упражнения, известной как глубокое расслабление мышц.Здесь вы быстро расслабляете все тело.

Практикуя DMR, представьте, что расслабление течет от вашей головы к вашим ногам, как льющаяся вода, и мягко поглощает вас. По мере того, как вы уменьшаете напряжение, которое вы несете в своем теле, все ваше существо будет чувствовать меньше стресса, и вы будете наслаждаться улучшенным физическим и эмоциональным здоровьем.

Как сделать PMR

Вот как начать:

1. Найдите время . Отключите как минимум 15 минут, чтобы начать.Рекомендую поставить себе будильник, на случай, если уснешь. (Это позволит вам более полно расслабиться, зная, что вы не потеряете счет времени.) Я также рекомендую найти уединенное место, чтобы вы чувствовали себя более комфортно на шаге № 3.
2. Сядь и устройся поудобнее . Найдя тихое место и несколько свободных минут для практики постепенного расслабления мышц, сядьте или лягте и устройтесь поудобнее. Более эффективно растянуться и лечь, но если у вас нет места, чтобы лечь, можно сесть в удобное кресло.Однако разведите руки и ноги, чтобы облегчить кровообращение и расслабиться.
3. Начни с лица . Начните с напряжения всех мышц лица и кожи головы. Сделайте напряженную гримасу, закройте глаза как можно сильнее, стисните зубы и даже поднимите уши, если можете. Удерживайте это на счете до восьми на вдохе.
4. Избавьтесь от напряжения . Теперь выдохните и полностью расслабьтесь. Пусть ваше лицо станет совершенно расслабленным, как если бы вы спали.Почувствуйте, как напряжение выходит из лицевых мышц, и наслаждайтесь этим ощущением. Не торопитесь и полностью расслабьтесь, прежде чем переходить к следующему шагу. При желании вы можете повторять этот шаг, пока ваше лицо не станет полностью расслабленным.
5. На шею . Затем полностью напрягите шею и плечи, снова вдыхая и считая до восьми. Затем выдохните и расслабьтесь. Опять же, этот шаг можно повторять до тех пор, пока вы не почувствуете абсолютное расслабление в этой области, особенно потому, что многие люди испытывают напряжение в мышцах шеи и плеч.Не торопитесь и позвольте себе уйти.
6. Работай как можно быстрее . Продолжайте движение вниз по телу, повторяя процедуру со следующими группами мышц:
   1. ящик
   2. живот
   3. Правый рычаг целиком
   4. предплечье и кисть правые (сжимая кулак)
   5. правая
   6. Левая рука целиком
   7. левое предплечье и кисть (опять сжимая кулак)
   8. левая
   9. ягодицы
   10. вся правая нога
   11. голень и ступня правой ноги
   12. правая ступня
   13. левая нога целиком
   14. нижняя левая нога и стопа
   15. левая ступня
   16. лицо
   17. шея, плечи и руки
   18. живот и грудь
   19. ягодицы, ноги и ступни
7. Практика .Тогда сокращайте. Для укороченной версии, включающей всего четыре основные группы мышц, быстро сосредоточьтесь на каждой группе одну за другой. Практикуясь, вы сможете расслабить свое тело, как «жидкая релаксация» вылилась на вашу голову, и она потекла вниз и полностью покрыла вас.

Слово Verywell

Конечно, это требует практики, но на развитие этого навыка может уйти меньше времени, чем вы можете себе представить. Как только вы сможете расслабить свое тело с головы до пят, ваш разум также станет более расслабленным, а общий уровень стресса также снизится.

Это упражнение поможет вам свести к минимуму хронический стресс и повысить устойчивость к стрессу, с которым вы столкнетесь в будущем. Вы можете использовать прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы быстро снять стресс в любое время, что делает ее чрезвычайно эффективным инструментом.

Глубокие шесть мышц бедра

Когда мы думаем о мышцах бедра, мы обычно думаем о сгибателях бедра спереди и большой ягодичной мышце сзади. Однако шесть меньших мышц играют важную роль в целостности бедра, движении ноги и бедра и создании подъемной силы через таз.

Это шесть глубоких мышц, и о них очень важно знать. Ниже приводится простое введение с намеком на урок анатомии о расположении и действии шести глубоких мышц бедра.

Что делают глубокие шесть мышц бедра

Группа мышц бедра, называемая глубокой шестью, представляет собой набор маленьких мышц глубоко внутри бедра, которые вращают ногу в боковом направлении в тазобедренном суставе. На практике это означает, что они поворачивают ногу наружу.

Когда во время занятий пилатесом или другим фитнесом инструктор говорит: «Выверните ногу в тазобедренном суставе», они хотят, чтобы вы задействовали глубокую шестерку.Для танцоров это важные мышцы, выступающие в роли «отворота».

Глубокая шестерка вместе с другими мышцами также является стабилизатором бедра и разгибателем бедра. Например, когда вы ходите, глубокая шестерка помогает стабилизировать и раскрыть бедро рабочей ноги (той, которая не движется свободно вперед.

Когда ноги зафиксированы, что означает, что они не могут реагировать на шесть глубоких мышц разворотом, активация глубоких шести мышц перемещает копчик, лобковую кость и подвздошную ость (верхняя передняя часть бедренной кости) вверх.Это подъемное и декомпрессионное действие, полезное для всех, особенно для людей, страдающих проблемами, связанными с компрессией бедра, такими как бурсит и артрит.

Когда вы выполняете обертывание бедер наружу по спирали, которая поднимается под ягодицами возле седалищных костей, при этом удерживая ноги в фиксированном положении, вы пользуетесь преимуществом раскрытия бедер, подъема таза и позвоночника, качествами глубокая шестерка.

Такие упражнения, как сгибания таза и плечевой мостик, когда ноги должны оставаться параллельными, но таз приподнимается, седалищные кости достигают колен, а позвоночник вытягивается из-за этого, требуют такого действия.Еще один плюс в том, что внутренняя поверхность бедер противостоит вращению наружу глубокой шестерки. Следовательно, когда вы прорабатываете глубокую шестерку, вы прорабатываете внутреннюю поверхность бедер.

Где расположены глубокие шесть мышц бедра?

Глубокая шестерка получила свое название потому, что расположена глубоко внутри бедра, под более известной ягодичной мышцей. Все они прикрепляются к внутренней части большого вертела, который представляет собой луковицу в верхней части бедренной кости, которая входит в тазобедренную впадину. Они расходятся веером в разные места вокруг нижнего таза.

Шесть глубоких мышц бедра сверху вниз:

• Пириформ
• Gemellus superior
• Внутренняя обтурационная оболочка
• Gemellus inferior
• Внешний обтюратор
• Quadratus femoris

Поскольку глубокие шесть мышц находятся под большой ягодичной мышцей, как правило, одной из самых сильных мышц вашего тела, она часто их затмевает. Многие люди пытаются добиться эффекта действия шести глубоких мышц, напрягая ягодицы.

Это может привести к сдавливанию копчика и крестца и ограничить свободу движений бедра. Кроме того, чрезмерное задействование ягодичных мышц означает чрезмерное развитие ягодичных мышц (ягодичных мышц). Умение активировать глубокую шестерку может помочь некоторым людям обрести физическое осознание, которое может помочь им преодолеть «сжимание ягодиц».

Когда у вас сбалансированы ягодичные мышцы и глубокая шестерка, у вас гораздо лучше функционирование и, вероятно, лучше выглядят бедра и ягодицы.

Также интересно отметить, что многие нервы нижней части тела проходят через шесть глубоких мышц и вокруг них.В частности, седалищный нерв движется позади грушевидной мышцы, а гиперактивная грушевидная мышца у некоторых людей способствует возникновению седалищной боли.

Глубокая шестерка в действии

Мы надеемся, что это знакомство с шестью глубокими мышцами бедра поможет вам распознать их действие в собственном теле. Тем, кто хочет узнать больше об индивидуальных действиях каждой мышцы, следует обратиться к подробной книге по анатомии.

Мы много тренируем понимание глубокой шестерки в пилатесе.Открытие бедра с помощью гимнастического мяча идеально для этого. Вот несколько упражнений пилатеса, в которых вы можете распознать «глубокую шестерку» в действии: обе ноги повернуты наружу и / или крестец выдвинут вперед, а тазобедренный сустав декомпрессирован:

Мышечная боль: причины, симптомы, лечение, профилактика

Обзор

Что такое мышечная боль?

Мышечная боль или миалгия является признаком травмы, инфекции, болезни или другой проблемы со здоровьем. Вы можете почувствовать глубокую постоянную боль или случайные резкие боли.У некоторых людей боль в мышцах наблюдается во всем, у других — в определенных областях. Все по-разному испытывают мышечные боли.

У кого могут возникнуть боли в мышцах?

Мышцы могут болеть у людей любого возраста и пола. Когда вы попробуете новую физическую активность или измените режим упражнений, у вас может возникнуть отсроченная болезненность мышц (DOMS). Мышечные боли могут появиться через 6–12 часов после тренировки и продолжаться до 48 часов. Вы чувствуете боль, когда мышцы заживают и становятся сильнее.

Какие еще симптомы могут возникать при мышечной боли?

Помимо мышечной боли, у вас также может быть:

Возможные причины

Что вызывает мышечную боль?

Многие вещи могут вызывать мышечную боль, в том числе:

• Аутоиммунные болезни.
• Инфекции.
• Травмы.
• Лекарства.
• Нервно-мышечные расстройства.

Какие аутоиммунные заболевания вызывают мышечные боли?

Аутоиммунные заболевания возникают, когда иммунная система организма по ошибке атакует сама себя. Здоровая иммунная система борется с микробами и инфекциями.

К аутоиммунным заболеваниям, вызывающим мышечную боль, относятся:

Какие типы инфекций вызывают мышечную боль?

Бактериальные и вирусные инфекции могут вызывать недомогание во всем.В зависимости от причины у вас также могут быть увеличенные лимфатические узлы, жар и тошнота.

Типы инфекций, вызывающих мышечные боли, включают:

Какие виды травм вызывают мышечные боли?

Если вы постоянно используете одни и те же мышцы на работе или во время упражнений, у вас могут развиться болезненные ощущения в мышцах из-за чрезмерного использования.

Другие виды травм, вызывающих боли в мышцах, включают:

Какие лекарства вызывают мышечную боль?

Некоторые лекарства и методы лечения могут вызывать временную или хроническую боль.Некоторые лекарства вызывают воспаление вокруг мышечных клеток (миозит) или активируют рецепторы мышечной боли. Эти процедуры включают:

Какие нервно-мышечные расстройства вызывают мышечные боли?

Нервно-мышечные расстройства поражают мышцы и нервы, которые их контролируют. Они могут вызвать мышечную слабость и боль. Эти условия включают:

Какие еще состояния вызывают мышечную боль?

Другие состояния, которые также вызывают мышечную боль, включают:

Уход и лечение

Как медицинские работники диагностируют причину мышечной боли?

Если вы не знаете, что вызывает мышечную боль, или боль является серьезной или хронической, ваш лечащий врач может заказать тесты, например:

• Анализы крови для проверки уровней ферментов, гормонов и электролитов, а также на наличие инфекций.
• МРТ или Компьютерная томография для выявления травм или повреждений мышц.
• Электромиография для измерения электрической активности нервов и мышц.
• Мышцы Биопсия для поиска изменений мышечной ткани, которые могут указывать на нервно-мышечные заболевания.

Как справляются или лечатся мышечные боли?

В зависимости от причины эти шаги могут помочь вам почувствовать себя лучше:

• Отдохните и приподнимите болезненную область.
• Чередуйте пакеты со льдом, чтобы уменьшить воспаление, и тепло для улучшения кровотока.
• Примите теплую ванну с английской солью или примите теплый душ.
• Примите безрецептурные обезболивающие (аспирин, парацетамол, ибупрофен, напроксен).
• Попробуйте дополнительные методы лечения, такие как массаж, медитация или иглоукалывание.

Когда звонить доктору

Когда мне позвонить врачу?

Вы должны позвонить своему врачу, если у вас возникли проблемы:

• Боль в груди.
• Лихорадка.
• Потеря контроля над мочевым пузырем.
• Мышечная слабость.
• Новая или усиливающаяся боль.
• Онемение или покалывание в конечностях.

Записка из клиники Кливленда

Почти у всех время от времени ломятся и болят мышцы. При временной мышечной боли могут помочь покой, растяжка и обезболивающие. Хроническая или сильная мышечная боль мешает заниматься любимым делом. Если у вас есть состояние, которое вызывает хроническую мышечную боль, поговорите со своим врачом о методах лечения, которые могут помочь.

5 основных движений для вашего глубокого ядра

Бегунам всегда говорят укреплять ядро. Это хороший совет, но многие люди по-прежнему считают, что «кора» является синонимом «пресса», подразумевая, что все, что напрягает ваш живот, также сделает вас более сильным бегуном. Но большинство традиционных основных упражнений — например, планка и приседания — не обеспечивают стабильности, необходимой для полноценного бега или защиты от травм.

Почему бегуны должны работать над своими глубокими мышцами кора?

«Неспособность задействовать глубокие мышцы кора является основным фактором, способствующим беговым травмам», — говорит Джули Вибе, физиотерапевт, специализирующийся на работе со спортсменами.«Бегунам нужна лучшая стратегия для создания стабильности, которая поддерживает требования бега».

И это, по словам Вибе, достигается за счет проникновения в суть вашего ядра. Большинство стандартных упражнений для пресса делают упор на поверхностные мышцы, такие как прямые мышцы живота (подумайте о шести кубиках пресса). Хотя эти мышцы играют важную роль в беге, стабильность начинается с более глубокой группы мышц, часто называемой « внутренним ядром » — диафрагмы, тазового дна, мультифидуса (прикрепленного к позвоночнику) и поперечной мышцы живота (единственной мышцы живота в позвоночнике). связка).

Вибе любит называть его «упреждающим ядром», потому что эти мышцы обладают способностью включаться и стабилизировать тело еще до того, как вы сделаете шаг. «Многочисленные исследования показали, что при простом движении руки эти основные мышцы активируются раньше, чем мышцы плеча, которые создают движение», — говорит Вибе.

«Эти глубокие мышцы обладают уникальной способностью включаться перед движением, чтобы контролировать центр тела». Исследования также показывают, что упреждающие сокращения происходят в тазовом дне перед движением бедра или стопы во время бега.

Если вы не задействуете внутреннее ядро, внешнее ядро ​​не сможет функционировать должным образом, и вам будет не хватать стабильности, необходимой для вашего бега, — говорит Вибе. Результат? Снижение производительности и большая вероятность травм.

Женщины чаще испытывают трудности с активацией своих внутренних основных мышц, отчасти потому, что женское тазовое дно более склонно к дисфункции (из-за анатомии и неправильной осанки или в результате беременности). Но как у мужчин, так и у женщин проблемы с тазовым дном могут проявляться в других частях тела, вызывая боль в пояснице, бедре или колене.

Так как же заставить ваше внутреннее ядро ​​функционировать должным образом? Все начинается с дыхания. Когда вы вдыхаете с помощью диафрагмы (позволяя грудной клетке открываться в стороны, а животу расширяться), а не просто дышите грудью, ваше тазовое дно и поперечные мышцы живота удлиняются. Когда вы выдыхаете, ваше тазовое дно и поперечный живот отталкиваются. Это создает напряжение в вашем торсе, которое закрепляет ваш корпус и создает стабильность во время бега. Стратегия Вибе начинается здесь с упражнений, которые научат вас задействовать свое внутреннее ядро.Их выполнение научит ваше тело задействовать эти мышцы и соединить их с внешним ядром, что в конечном итоге будет перенесено в ваш бег.

Перед тем, как начать

Выполняйте эти упражнения в нейтральной позе.

Если есть одно правило, которое следует помнить при обучении работе с глубокими мышцами кора, это «дуй перед тем, как уйти». Это означает, что перед движением выдохните, осторожно приподняв тазовое дно.Вот разбивка.

1. Начните в нейтральной позе (см. Выше).

2. Держа одну руку за грудную клетку, вдохните через нос; почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется.

3. Выдохните и поднимите мышцы тазового дна, представив, что вы останавливаете поток мочи.

4. Когда вы выполняете упражнения, выдыхайте, продвигаясь в каждом повторении.

5. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение каждого упражнения.

1. Приседания с опусканием

Почему: Прорабатывает ягодицы и спину; вербует ваше внутреннее ядро ​​для стабильности.

Как: Прикрепите ленту сопротивления наверху. Возьмитесь за обе ручки. Сделайте шаг назад и, выпрямив руки, сделайте вдох и присядьте. Выдохните и поднимите тазовое дно. Продолжайте выдыхать, возвращаясь в положение стоя, подтягивая ручки к бедрам. Вдохните и снова присядьте, вернув руки в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

---

2. Лыжный трамплин

Почему: Помогает найти нейтральное положение при наклоне (для имитации положения бега).

Как: Встаньте в нейтральную позу. Наклонитесь вперед от лодыжек и перенесите вес на переднюю часть стопы. Не засовывай задницу. Выдохните и вдохните (как в упражнении «Дышите вправо» выше). Повторите несколько раз, пока не почувствуете дыхание в этом положении.

---

3. Тяга для полотенца

Почему: Привлекает ваше внутреннее ядро ​​к работе с отводящими и приводящими мышцами.

Как: Встаньте в нейтральную позу и поставьте правую ногу на полотенце.Вдохните и почувствуйте, как поднимается живот и смягчается тазовое дно, когда вы выдвигаете правую ногу. Выдохните и поднимите тазовое дно. На выдохе оттяните полотенце. Сделайте по 10 раз с каждой стороны.

---

4. Смещение веса

Почему: Активизирует ваше внутреннее ядро.

Как: На четвереньках вдохните и почувствуйте, как живот расширяется, а тазовое дно смягчается. Выдохните, поднимая тазовое дно. Продолжайте выдыхать, покачиваясь вперед (ваши плечи пройдут мимо запястий).Если вы преувеличиваете изгиб нижней части спины, вы зашли слишком далеко. Сброс на вдохе. Сделайте это 10 раз.

---

5. Обратный прыжок со звездой

Почему: Работа вашего внутреннего ядра при выполнении плиометрики подготавливает его к бегу.

Как: Встаньте, широко расставив ноги, руки вверх. Вдохните; почувствуй, как поднимается твой живот. Выдохните, поднимая тазовое дно. Продолжайте выдыхать; прыгайте вместе ногами и опускайте руки.Сделай шаг назад; проделайте это 10 раз. Переход к прыжкам на полной скорости.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Базовое обучение и укрепление — Дайан Ли и партнеры

Термины «тренировка кора» и «укрепление кора» в течение многих лет взаимозаменяемы как в физиотерапии, так и в фитнес-индустрии, и часто одни и те же упражнения выполняются без разбора всем, независимо от того, как функционирует их ядро.Тренировка кора — это то же самое, что укрепление кора? Упражнения по стабилизации корпуса — это то же самое, что упражнения по укреплению корпуса? Ты знаешь разницу? Есть разница? Конечно, есть, читайте дальше.

Язык часто является источником путаницы в мире, и упражнения для кора не являются исключением. Большинство людей, страдающих болями в спине, теперь осознают, что им нужно «что-то делать» со своим ядром, чтобы их боль в спине прошла. Что вы должны сделать? Обратитесь в лучшее место для поиска информации в наши дни — Google! Если вы поищете в Интернете информацию о лучших упражнениях от боли в спине и будете искать «основные упражнения» и боли в спине, вы тоже запутаетесь, какие упражнения делать, когда, сколько и т. Д.Какое вообще ядро? Где это и почему это так важно? Что с этим делать?

Где твое ядро?

Слово «ядро» относится к области вашего тела между диафрагмой (дыхательная мышца, отделяющая грудную клетку от брюшной полости) и тазовым дном. Он включает в себя все суставы поясничного отдела позвоночника, а также суставы нижней части грудной клетки (грудной клетки) и таза. Есть много мышц, которые поддерживают эту область, и помимо тазового дна и дыхательной диафрагмы, как известно, важными являются поперечная мышца живота (самая глубокая брюшная полость) и мультифидусная мышца (самая глубокая мышца спины).

Что мы знаем о том, как должно функционировать ядро?

Недавние исследования показали, что глубокие мышцы функционируют иначе, чем поверхностные (косые мышцы живота, прямые мышцы живота и длинные мышцы спины), поскольку они не только подготавливают нас к движению, но и работают независимо от того, что мы делаем, они не являются движением или направлением. зависимый. В отношении здоровья они работают как гармоничный аккорд в синергии друг с другом, варьируя уровни своей активации, поскольку они ожидают надвигающихся нагрузок, которые вот-вот загрузят туловище.Время и амплитуда их сокращения жизненно важны, если они должны обеспечивать контроль суставов спины и таза. Упражнения для кора, которые сосредоточены на времени и совместной активации с другими мышцами кора, называются упражнениями для тренировки кора. Упражнения, в которых затем используется своевременная и совместно активированная нагрузка на мышцы кора, называются упражнениями на укрепление кора. Теперь вы знаете разницу.

Почему важны время и совместная активация ядра?

Исследования показали, что именно синхронизация, или синергия, совместного сокращения основных мышц вызывается болью в спине или тазу или страхом боли в спине.Клинически кажется, что висцеральная боль (от кишечника, матки и / или мочевого пузыря) также может препятствовать оптимальной функции сердцевины. Текущая теория моторного контроля предполагает, что проблема связана с нарушением связи между вашим мозгом и основными мышцами (проблема моторного планирования). Поскольку вы не можете укрепить мышцу, которую ваш мозг не использует, ваши текущие упражнения по укреплению кора могут просто усиливать неоптимальный паттерн активации мышц, который у вас уже есть. Более того, это торможение или задержка сокращения сокращений НЕ улучшаются после исчезновения боли.В одном исследовании наблюдали за людьми с момента их самого первого эпизода острой боли в пояснице в течение нескольких лет, и было обнаружено, что у некоторых людей все еще сохранялись дискордантные или несинергетические мышечные паттерны. Кроме того, у них продолжались частые эпизоды острой боли в пояснице!

Основные тренировочные упражнения направлены на восстановление ритма и последовательности ваших глубоких мышц. Для пояснично-тазовой области они включают поперечную мышцу живота, мультифидус, тазовое дно и дыхательную диаграгму. Поскольку эта система является упреждающей и подготавливает вас к движению, мы не можем дать вам упражнения для «выполнения», так как ваш мозг задействует большие поверхностные выполняющие мышцы.Вместо этого мы используем подготовительные сигналы и изображения, в которых вы представляете растяжки и соединения, чтобы усилить активацию этих глубоких мышц, прежде чем вы начнете двигаться. Мы используем наши руки, чтобы почувствовать правильные сокращения, учим вас, как чувствовать руками правильное сокращение, а затем учим вас внутренне чувствовать (возвращать осознание) правильное сокращение.

Ультразвуковая визуализация — это мощный инструмент биологической обратной связи, который мы также используем, чтобы помочь вам задействовать нужные мышцы в нужное время.Эффективность или усилие при движении также является полезным способом узнать, в правильной ли последовательности вы активируете мышцы. Вы легко почувствуете разницу в усилиях, которые нужно приложить, чтобы поднять ногу, если сравните оптимальную стратегию секвенирования с неоптимальной.
Как только вы сможете активировать глубокую мышечную систему синергетически, пришло время для упражнений на укрепление кора. Добавляя нагрузки через туловище, ногу или руки, вы функционально укрепите оптимальный узор для стабилизации, который дает вам устойчивость, но не ограничивает вашу подвижность.Этот паттерн мышечной активации можно и нужно интегрировать в любое упражнение, которое вы выполняете.

Если вы продолжите использовать неоптимальные стратегии, такие как несоответствующие упражнения для укрепления кора, в то время как основной дефицит мышц кора присутствует, вы можете в конечном итоге закрепить неоптимальный паттерн. Со временем это может привести к разрушению тканей, боли или неспособности функционировать на том уровне, к которому вы привыкли. Для некоторых признаком того, что их тело не работает, является появление боли в пояснице.Для других боль может быть отдаленной, например, боль в коленях, подошвенный фасциит или, возможно, боль в плече; все в конечном итоге подключается к вашему ядру!

Тренировка глубоких мышц кора без надлежащей оценки может быть очень трудной и разочаровывающей, поэтому для тех из вас, кто посещает этот веб-сайт и не проходил сеанс с одним из наших сотрудников, мы рекомендуем вам сделать это в первую очередь. Для тех из вас, кто видел нас и хочет напоминать о том, что было рассмотрено на вашем сеансе, нажмите на интересующий вас мускул ниже и прочитайте обзор!

Поперечная мышца живота

Расположение, функции и неисправности

Transversus abdominis (TrA) — это самая глубокая из мышц живота, которая охватывает живот между нижними ребрами и верхней частью таза, действуя как корсет.На этом снимке показана анатомия этой мышцы с удаленными двумя внешними слоями живота (внутренним и внешним косым). Когда все 3 уровня поперечной мышцы живота (нижний, средний и верхний) сокращаются, талия немного сужается, а живот уплощается. Функция поперечной мышцы живота — подготовить нижнюю часть грудной клетки (грудной клетки), спину и таз ПЕРЕД Движением рук и / или ног или увеличением нагрузки через туловище. Считается, что время набора имеет решающее значение для распределения нагрузки, если необходимо предотвратить износ суставов спины и таза.При оптимальном функционировании TrA предвидит движение, и поэтому мы можем использовать «намерение» или образы, чтобы «разбудить его» и начать заново обучать его функции. Это жизненно важная часть тренировки кора, поскольку вы не можете укрепить мышцу, которую не использует ваша нервная система / мозг. Тренировка предшествует усилению.

Боль в пояснице или пояснице, воспаление брюшной полости или тазовых органов, травма или хирургическое вмешательство, а также чрезмерное удлинение из-за беременности могут вызвать нарушение функции поперечной мышцы живота.

Принципы реабилитации — Тренируйтесь, прежде чем укреплять

Восстановление паттерна набора (порядок, в котором сокращаются различные мышцы) кора отличается от большинства упражнений, к которым вы привыкли в прошлом. Думайте об этом больше как об изучении языка, чем о физических упражнениях. Первый шаг — научиться задействовать мышцу, научить ее сокращаться не изолированно от других, а вместе с ними и с дыханием. Мы называем это тренировкой Этап 1, и это этап, который часто пропускают в тренажерном зале или в студии йоги или пилатеса (если вы не работаете с хорошо осведомленным тренером, а они действительно существуют!).Следующим шагом (стадия 2 тренировки) является «усиление» как моторной программы (нейронной сети), так и самой мышцы скоординированным образом с другими мышцами глубокой системы. Никогда не задерживайте дыхание. В эту часть тренировки всегда следует включать дыхание. Научитесь делать выдох, чтобы начать, а затем переключите дыхание, чтобы не только хорошо набирать силы на выдохе. Заключительный этап (этап 3) включает интеграцию совместной активации глубокой системы в функциональные задачи, такие как приседания, выпады, работа руками и т. Д.

Этап 1 Моторная тренировка поперечной мышцы живота (TrA)

Вы не можете укрепить мышцу, которую не может активировать ваш мозг. Эти упражнения помогут вам «найти мышцу» и правильно ее задействовать.

Лягте на спину или бок, позвоночник в нейтральной позе (плавный изгиб в пояснице).

Попробуйте следующие сигналы соединения, чтобы вызвать сокращение нижних и средних волокон TrA (для контроля таза и поясницы).

• Представьте себе линию, соединяющую внутреннюю часть ваших двух тазовых костей (переднюю часть бедер).Подумайте о том, чтобы соединить или потянуть мышцу вдоль этой линии, как если бы вы закрывали две книжные обложки.
• Сожмите тазовое дно, осторожно сжав сначала анальный сфинктер (прекратите пук), а затем подтяните анус вверх к лобковой кости. Для мужчин следующее является доказательной репликой — они действительно проверили это, и это работает! Подумайте об укорочении полового члена и почувствуйте, что происходит в нижней части живота — вы должны почувствовать легкий подъем.

Попробуйте следующий сигнал подключения, чтобы вызвать сокращение верхних волокон TrA (для контроля верхних поясничных и нижних грудных отделов).Это область чуть ниже грудины — обычная область поражения у женщин с диастазом прямой мышцы живота с ДРА или у людей с доминирующей внутренней косой мышцей и широко поднятой грудной клеткой.

• Представьте себе линию, соединяющую внутреннюю часть ваших нижних ребер спереди. Подумайте о глубине и нежной силе , которая « обнимет » ваши ребра вместе спереди, не притягивая их к вашему тазу.

Вдохните и на выдохе сожмите поперечную мышцу живота с помощью сигнала наилучшего соединения (попросите терапевта помочь вам определить, какой сигнал является вашим лучшим соединением).

Не должно происходить движения ваших ребер, нижней части спины, таза или бедер, когда вы аккуратно набираете TrA. Если вы пальпируете живот на заданном уровне (нижний / средний или верхний), оптимальное сокращение TrA должно ощущаться как легкое, глубокое напряжение под кончиками пальцев, а не сокращение, которое выталкивает пальцы наружу. Вы не должны ощущать вздутие живота, когда TrA работает хорошо.

Удерживайте сокращение в течение 3-5 секунд на выдохе, а затем расслабьтесь и вдохните, чтобы подготовиться к следующему повторению.Повторяйте сокращение, удержание и отпускание синхронно с дыханием, 3 подхода по 10 повторений 3–4 раза в день в течение 2 недель.

Нередко другие мышцы сокращаются совместно, пытаясь компенсировать дисфункциональное ядро. Очень важно, чтобы вы нашли время, чтобы сосредоточиться на своей технике и добиться правильного сокращения ПЕРЕД переходом к любой нагрузке через руки или ноги. Следите за следующими стратегиями замещения:

1. Наклон таза кзади
2. Выпячивание живота
3. Депрессия грудной клетки
4. Задержка дыхания
5. Кончики пальцев вытянуты из-за сильного мышечного сокращения (внутренняя косая часть)

Силовая тренировка 2 этапа для поперечной мышцы живота

После того, как вы сможете активировать ТрА, попрактикуйтесь в ее использовании в различных положениях, таких как сидя, стоя, приседание, подъем и т. Д.Как только вы сможете легко набрать TrA, вы можете переходить к следующим упражнениям.

Каждая прогрессия начинается с правильной совместной активации всех мышц глубокой системы (TrA, multifidus и тазового дна), и это совместное сокращение должно поддерживаться на протяжении всего движения. Не забывайте ДВИГАТЬСЯ ДЫХАНИЕМ — делайте выдох, вдохните, чтобы отдохнуть или задержать дыхание.

Лежа на спине, согнув колени и бедра:

1. Медленно позвольте правому колену сместиться вправо, нижнюю часть спины и таз держите на одном уровне.Вернитесь в центр и повторите с левой.
2. Поднимите правую ногу над полом, держа колено согнутым. Не задерживайте дыхание и не выпячивайте нижнюю часть живота. Верните ступню на пол и повторите с левой ногой.
3. Поднимите правую ступню от пола и затем выпрямите ногу настолько, насколько вы сможете контролировать мышцы кора при правильной стратегии. Медленно согните колено и верните ступню на пол. Повторите с левой ногой.
4. Поднимите правую ногу от пола, а затем левую ногу от пола.Поочередно разгибайте ноги, делайте упражнения на выдохе, дышите, чтобы отдохнуть или задержать.

В боковом положении:

1. Поддерживая связь с TrA, держите лодыжки вместе и поднимайте верхнее колено (только настолько высоко, насколько вы можете контролировать без задержки дыхания), сосредоточьтесь на повороте внутренней поверхности бедра наружу. Верните колено.
2. Поддерживая связь с TrA, держите лодыжки вместе, поднимите верхнее колено, а затем лодыжку. Верните лодыжку, а затем колено.

Выполняя все эти упражнения, поддерживайте подъем ног в течение 10 секунд, сделайте 3 подхода по 10 повторений, прежде чем двигаться дальше.

Этап 3 — Включение активации TrA в другие действия

Последний шаг — не забывать использовать эту мышцу (TrA) во время обычных занятий. Каждый раз, когда вы встаете со стула, поднимаете, наклоняетесь или дотягиваетесь, глубокая мышечная система должна работать вместе с вами и за вас. Цель состоит в том, чтобы помочь мозгу не забыть использовать глубокую систему (dMF, TrA и ваше тазовое дно), и чем больше вы ее используете, тем меньше вероятность ее потери.

Multifidus

Расположение, функции и неисправности

Multifidus — это глубокая мышца, расположенная вдоль задней части позвоночника очень близко к средней линии.Глубокие волокна короткие и охватывают отдельные позвоночные сегменты. Эта мышца функционирует вместе с поперечной мышцами живота и мышцами тазового дна, чтобы контролировать суставы грудной клетки (груди), нижней части спины и таза ПЕРЕД движением рук и / или ног. «Намерение» или образы также используются для переобучения его функции. Исследования показали, что боль в пояснице может вызвать задержку или отсутствие упреждающего сокращения глубоких волокон мультифидуса (ДМФ). Клинически то же самое верно и в отношении боли в средней части спины (грудной клетки) и боли в области тазового пояса.Исследование Джули Хайдс в середине 1990-х годов показало, что восстановление рекрутирования глубоких мультифидусных волокон не является спонтанным. Это означает, что КАЖДОМУ человеку, у которого когда-либо был острый эпизод боли в пояснице И он начинает испытывать частые повторяющиеся эпизоды острой боли в спине, следует оценить функцию глубоких волокон мультифидуса и, в случае нарушения, тренировать. Это жизненно важная часть тренировки кора, поскольку вы не можете укрепить мышцы, которые не задействует ваша нервная система. Как и поперечная мышца живота, тренировка предшествует укреплению.

Этап 1 Моторная тренировка глубоких волокон Multifidus (dMF)

Вы не можете укрепить мышцу, которую не может активировать ваш мозг. Эти упражнения помогут вам «найти мышцу» и правильно ее задействовать.

Лягте на спину или бок, позвоночник в нейтральной позе (плавный изгиб в пояснице).

Попробуйте использовать следующие сигналы соединения, чтобы произвести сокращение глубоких мультифидальных сегментарных волокон независимо от длинных разгибателей спины.

• Что касается многораздельной части, которая поддерживает таз — представьте линию, которая соединяет ваши левую и правую стороны задней части таза, и подумайте о соединении или соединении вдоль этой линии.
• Что касается поясницы, представьте себе линию, соединяющую пах (или заднюю часть лобковой кости) с многораздельной частью поясницы, которую вы пытаетесь тренировать (просыпаться). Соедините по этой линии, а затем осторожно подумайте о том, чтобы подвесить (приподнять) поясничный позвонок на 1 мм выше нижнего.
• В положении сидя, для грудного кольца (контроль межгрудного кольца) — тренировки средней части спины, представьте, что рыболовный крючок прикреплен к остистому отростку грудного позвонка на уровне, который нужно тренировать.Подумайте о том, чтобы мягко позволить ребрам раздвинуться, как японский веер или гармошку, а затем подумайте о том, чтобы подвесить (приподнять) грудной позвонок на 1 мм выше нижнего.

Вдохните, а на выдохе задействуйте глубокий мультифидус с помощью сигнала наилучшего соединения (попросите терапевта помочь вам определить, какой сигнал вашего наилучшего соединения).

При осторожной активации dMF не должно происходить движения грудной клетки (груди), поясницы, таза или бедер. Для поясничного или крестцового глубокого мультифидуса сравните, насколько тяжелая ваша нога для подъема с сокращением dMF и без него.Что касается грудной клетки, обратите внимание на любую разницу в усилиях, необходимых для подъема руки. Вы обнаружите, что при правильном сокращении легче поднять ногу или руку.

Удерживайте сокращение в течение 3-5 секунд, а затем расслабьтесь и дышите соответствующим образом в соответствии с тренировкой ТрА на протяжении этого упражнения. Повторите сокращение и удерживайте 3 подхода по 10 повторений 3-4 раза в день в течение 2 недель.

Нередко другие мышцы сокращаются совместно, пытаясь компенсировать дисфункциональное ядро.Очень важно, чтобы вы нашли время, чтобы сосредоточиться на своей технике и добиться правильного мультифидусного сокращения ПЕРЕД переходом к любой нагрузке через руки или ноги. Следите за следующими стратегиями замещения:

1. Наклон или вращение таза кпереди
2. Сгибание тазобедренного сустава
3. Захват большими ягодичными мышцами

Этап 2 Силовой тренинг для глубоких волокон Multifidus

Как только вы сможете активировать dMF, попрактикуйтесь в использовании его в различных положениях, таких как сидя, стоя, приседание, поднятие тяжестей и т. Д.Как только вы сможете легко набрать dMF, вы можете переходить к следующим упражнениям. Каждая прогрессия начинается с правильной совместной активации всех мышц глубокой системы (глубоких мышц живота, мультифидуса и тазового дна), и это совместное сокращение должно поддерживаться на протяжении всего движения. Не забывайте ДВИГАТЬСЯ ДЫХАНИЕМ — делайте выдох, вдохните, чтобы отдохнуть или задержать дыхание.

В положении лежа

1. Поддерживая связь с DMF, TrA и тазовым дном, держите лодыжки вместе и поднимайте верхнее колено (только настолько высоко, насколько вы можете контролировать без задержки дыхания), сосредоточьтесь на повороте внутренней поверхности бедра наружу.Верните колено.
2. Сохраняя глубокое соединение, держите лодыжки вместе, поднимите верхнее колено, а затем поднимите лодыжку. Верните лодыжку, а затем колено.

Лежа на спине, согнув колени и бедра:

1. Поддерживая связь с DMF, TrA и тазовым дном, медленно позвольте правому колену сдвинуться вправо, удерживая нижнюю часть спины и таз на одном уровне. Вернитесь в центр и повторите с левой.
2. Поддерживая связь с DMF, TrA и тазовым дном, поднимите правую ногу от пола, держа колено согнутым.Не задерживайте дыхание и не выпячивайте нижнюю часть живота. Верните ступню на пол и повторите с левой ногой. В пояснице не должно быть щелчков.
3. Поддерживая связь с DMF, TrA и тазовым дном, поднимите правую ногу от пола, а затем выпрямите ногу настолько, насколько вы сможете контролировать мышцы кора при правильной стратегии. Медленно согните колено и верните ступню на пол. Повторите с левой ногой.
4. Поддерживая связь с DMF, TrA и тазовым дном, поднимите правую ногу от пола, а затем левую ногу.Поочередно разгибайте ноги, делайте упражнения на выдохе, дышите, чтобы отдохнуть или задержать.

Выполняя все эти упражнения, поддерживайте подъем ног в течение 10 секунд, сделайте 3 подхода по 10 повторений, прежде чем двигаться дальше.

Этап 3 — Включение активации dMF в другие виды деятельности

Последний шаг — не забывать использовать эту мышцу (dMF) во время обычных занятий. Каждый раз, когда вы встаете со стула, поднимаете, наклоняетесь или дотягиваетесь, глубокая мышечная система должна работать вместе с вами и за вас. Цель состоит в том, чтобы помочь мозгу не забыть использовать глубокую систему (dMF, TrA и ваше тазовое дно), и чем больше вы ее используете, тем меньше вероятность ее потери.

Мышцы тазового дна

Расположение, функция и дисфункция тазового дна

Тазовое дно (PFM) — это гамак из мышц, которые соединяют лобковую кость спереди с копчиком и сидячими костями (седалищные бугры) сзади. Тазовое дно поддерживает мочевой пузырь, а также репродуктивные органы и соединяет нижнюю часть безымянных мышц (бедренные кости) и крестец. Уретра, влагалище и прямая кишка проходят через эти мышцы по средней линии и зависят от их функции.Есть 3 слоя мышц, которые вместе составляют тазовое дно, и они должны работать синергетически с глубокими волокнами мультифидуса и поперечной мышцы живота, чтобы поддерживать поясничный отдел позвоночника, крестцово-подвздошные суставы, мочевой пузырь, уретру и матку.

Изменения в рекрутменте PFM могут происходить в результате боли, неправильных движений, травмы, хирургического вмешательства или родов. Это измененное рекрутирование часто приводит к чрезмерной активации одних мышц и недостаточной активации других — паттерны сильно различаются.Ваш терапевт оценит и определит, какие мышцы нуждаются в большей активации, а какие — в меньшей. Этот дисбаланс часто не восстанавливается самопроизвольно, поскольку боль в этой области утихает и может привести к боли в пояснице, тазу и / или бедре, давлению или недержанию мочи.

Этап 1 Моторная тренировка тазового дна (PFM)

К сожалению, 65% людей, которые думают, что они знают, как заключить контракты со своими PFM, делают это неправильно. Первый шаг — научиться правильно сокращать эти мышцы.

Сядьте на маленький мягкий шар, достаточно большой, чтобы занимать всю переднюю, заднюю и боковые поверхности костного таза — внутреннюю часть таза. Вы не должны чувствовать себя слишком «шатким» на этом мяче, мяч предназначен только для обратной связи с вашим мозгом. Во-первых, посмотрите, что происходит, когда вы глубоко вдыхаете. Вы должны почувствовать, как PFM движется вниз и в мяч, не потому, что вы заставляете их опускаться, а потому, что мышцы удлиняются с дыханием. На выдохе отметьте, что происходит. Вы должны почувствовать, как PFM движется вверх от мяча, хотя мяч остается в контакте.Если вы ничего не чувствуете, один из наших терапевтов по тазовому дну поможет вам синхронизировать этот оптимальный режим дыхания, это сложно сделать на сайте!

Чтобы нанять PMF, попробуйте следующие подсказки:

• Женщины — кивните клитором вниз к влагалищному отверстию
• Женщины — Визуализируйте «сдавливание» / закрытие уретры (как будто для остановки потока мочи), удерживайте это, пока вы «сжимаете» / закрываете анус (как будто для остановки метеоризма), и осторожно поднимите анус вверх по направлению к задней части вашего тела. лобковая кость.
• Мужчины — Визуализируйте, как мягко вытягивают яички вверх и вперёд в живот. (он же «приведи мальчиков домой»).
• Мужчины — Визуализируйте, как укорачивается ваш пенис.
• Мужчины или женщины. Подумайте о растяжке или леске от ануса до задней части лобковой кости и соедините их вдоль этой линии.

Сохраняйте трехмерный вдох во время этого упражнения. Другими словами, расширяйте переднюю, заднюю и боковые стороны нижней части грудной клетки на вдохе и расслабляйтесь на выдохе, но не форсируйте выдох.При сокращении PFM вы должны почувствовать глубокую связь / сокращение с нижними и средними волокнами TrA. Вы НЕ должны чувствовать напряжение в ягодицах, вращение ног, движение позвоночника или таза. Если вы чувствуете вздутие живота, захват ягодиц или движение позвоночника, значит, вы сокращаете неправильно только мышцы тазового дна. Правильное сокращение должно приводить к очень легкому напряжению глубоко в животе (часто бывает очень трудно почувствовать вначале).

Когда вы изолируете мышцы тазового дна, вы должны почувствовать глубокое напряжение в животе (под пальцами), вы НЕ должны чувствовать напряжение в ягодицах, вращение ног, движение позвоночника или таза или давление в промежности.Если вы чувствуете, как мышца выталкивает ваши пальцы из живота, захват ягодиц или движение позвоночника, значит, вам не удается подключиться к мышцам тазового дна или вы слишком напрягаетесь для этой части программы. Правильное сокращение должно приводить к очень легкому напряжению глубоко в животе (часто бывает очень трудно почувствовать вначале).

Ультразвуковая визуализация

Если у вас возникают проблемы с подключением к мышцам тазового дна, рассмотрите следующие варианты. Ультразвуковая визуализация позволит вам наблюдать за воздействием мышц тазового дна на мочевой пузырь, когда вы пытаетесь добиться оптимального сокращения.И для женщин, и для мужчин самый лучший вид — это трансперинеальный вид. Это позволит вам и вашему терапевту изучить различные стратегии и найти ту, которая вам подходит. Использование ультразвука, чтобы показать вам, что вы делаете, когда вы сокращаетесь и расслабляетесь (биологическая обратная связь), укрепит ваше понимание правильного сокращения / расслабления. Это может помочь вам сократить любое разочарование, которое вы испытываете, «установив эту связь» или «отпустив» происходящее. Ваш мочевой пузырь должен быть умеренно полным (1 чашка / 500 мл) во время обследования, поэтому не мочитесь непосредственно перед приемом.Выпейте за 1 час до сеанса и в течение этого часа выпейте 500 мл или 8 унций воды, тогда мы сможем увидеть ваш мочевой пузырь с помощью ультразвука.

Координация сокращения ПФ с помощью поперечной мышцы живота и глубоких волокон Multifidus

Следующий шаг — научиться сокращать PFM вместе с transversus abdominis и глубоким пояснично-крестцовым мультифидусом. Они будут добавляться по мере того, как вы сможете успешно поддерживать сокращение PFM. По мере того, как вы тренируетесь подключаться к мышцам тазового дна, комбинируйте свои сигналы, чтобы убедиться, что TrA и dMF совместно сокращаются (ваш физиотерапевт подтвердит как ваши сигналы, так и выполнение этой задачи).

Этап 2 — Тренировка на выносливость / Силовые тренировки с акцентом на тазовое дно

Hold Em’s

• Вдохните (расширьте нижнюю часть грудной клетки), затем выдохните, используя сигнал PF. Включите и удерживайте сокращение в течение 3-5 секунд, дыша нормально.
• Повторить 10x. Выполняйте их в положении лежа на спине, на руках и коленях, сидя и стоя.

Скорость Em’s

• Вдохните (расширьте нижнюю часть грудной клетки), затем выдохните, используя сигнал PF.Выполните быстрое сокращение / подъем, затем немедленно отпустите и расслабьтесь.
• Повторите 10 раз (сделайте 15-20-30 повторений). Выполняйте их в положении лежа на спине, на руках и коленях, сидя и стоя.

Холдем с функциональным механизмом

• Heel Slides — лягте на спину, согнув бедра и колени. Выполните «задержку», а затем медленно выпрямите одну ногу, сохраняя при этом сокращение ПФ и дыхание. Верните ногу в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.Повторите 5 раз в каждую сторону.
• Дворники — в том же положении, что и выше, выполняйте «холдем». Держите поясницу и таз на одном уровне и медленно отведите одно согнутое колено в сторону. Сохраняйте сокращение ЛД и выдохните, чтобы вернуть ногу в нейтральное положение. Повторите это с другой ногой. Повторите 5 раз в каждую сторону.
• Подъем ног — в том же положении, что и выше, выполните «холдем». Медленно подтяните одно колено к груди. Удерживая сокращение ЛГ, на выдохе верните ногу на пол и повторите это с другой ногой.Повторите 5 раз в каждую сторону.

Этап 3 — Включение активации PFM в другие виды деятельности

Последний шаг — научиться сокращать все глубокие мышцы, включая PFM, во время функциональной активности, которая включает сморкание, кашель, чихание, ходьбу, прыжки и подъем. Повторная тренировка глубокой мышечной системы требует многократного использования, и чем больше вы ее используете, тем меньше вероятность ее потери.

Итак, теперь вы знаете разницу между тренировкой кора и укреплением кора.Это имеет значение, и это будет иметь значение.

Позвоните нам сегодня — мы будем рады помочь вам вернуться к жизни с активным и здоровым телом.

Как выполнять постепенное расслабление мышц

Шаг 2 : Расслабление напряженных мышц

Этот шаг включает быстрое расслабление напряженных мышц. Примерно через 5 секунд позвольте всей напряженности вытечь из напряженных мышц. Делая этот шаг, выдохните. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и расслабляются, когда напряжение уходит. Важно очень сознательно сосредоточиться и замечать разницу между напряжением и расслаблением. Это самая важная часть всего упражнения.

Примечание: Может потребоваться время, чтобы научиться расслаблять тело и замечать разницу между напряжением и расслаблением. Поначалу может быть неудобно сосредотачиваться на своем теле, но со временем это может стать довольно приятным.

Оставайтесь в этом расслабленном состоянии примерно 15 секунд, затем переходите к следующей группе мышц.Повторите шаги по расслаблению-напряжению. После проработки всех групп мышц найдите время, чтобы насладиться состоянием глубокого расслабления.

Различные группы мышц

Во время упражнения на постепенное расслабление вы будете работать почти со всеми основными группами мышц вашего тела. Чтобы упростить запоминание, начните со ступней и систематически двигайтесь вверх (или, если хотите, вы можете делать это в обратном порядке, ото лба до ступней). Например:

• Стопа (согните пальцы ног вниз)
• Голень и стопа (напрягите икроножную мышцу, потянув пальцы ног на себя)
• Вся нога (напрягая мышцы бедра, выполняя упражнение сверху)

(повторить на другой стороне корпуса)

• Рука (сожмите кулак)
• Вся правая рука (напрягите бицепс, подтянув предплечье к плечу и «сделайте мышцу», сжимая кулак)

(повторить на другой стороне корпуса)

• Ягодицы (подтяните, стянув ягодицы вместе)
• Желудок (втянуть живот)
• Грудь (напрячься на глубоком вдохе)
• Шея и плечи (поднимите плечи до ушей)
• Рот (откройте рот достаточно широко, чтобы растянуть петли челюсти)
• Глаза (плотно закройте веки)
• Лоб (поднимите брови, насколько сможете)

Может быть полезно послушать, как кто-нибудь проведет вас через эти шаги.В продаже есть много компакт-дисков для расслабления, которые проведут вас через прогрессивную мышечную релаксацию (или что-то очень похожее). Как вариант, вы можете записать сценарий этого процесса на кассету или компакт-диск или попросить друга или родственника спокойным, успокаивающим голосом записать его для вас. Это будет звучать примерно так:

Сделайте глубокий вдох через нос… задержите дыхание на несколько секунд… а теперь выдохните… сделайте еще один глубокий вдох через нос… Теперь обратите внимание на свое тело и его ощущения….Начните с правой ноги … сожмите все мышцы правой стопы. Сожмите пальцы ног так сильно, как только сможете, теперь держите это… .поддерживайте… хорошо… теперь расслабьтесь и выдохните… позвольте ноге расслабиться… обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением…. Почувствуйте, как напряжение вытекает из вашей стопы, как вода … (затем повторите с правой голенью и стопой , всей правой ногой и т. Д.).

Быстрое напряжение и расслабление

После того, как вы познакомитесь с техникой «напряжение и расслабление» и будете практиковать ее в течение пары недель, вы можете начать практиковать очень короткую версию прогрессивной мышечной релаксации.При таком подходе вы узнаете, как напрягать большие группы мышц, что занимает еще меньше времени. Эти группы мышц:

1. Нижние конечности (ступни и голени)
2. Желудок и грудь
3. Руки, плечи и шея
4. Лицо

Таким образом, вместо того, чтобы работать только с одной определенной группой мышц (например, животом), вы можете сосредоточиться на всей группе (животе И груди). Вы можете начать с сосредоточения внимания на своем дыхании во время напряжения и расслабления.При выполнении этой сокращенной версии может быть полезно сказать себе определенное слово или фразу на медленном выдохе (например, «, расслабься, », «, отпусти, », «, оставайся спокойным, », «, мир, »). « пройдёт » и т. Д.). Это слово или фраза станут ассоциироваться с расслабленным состоянием; в конце концов, произнесение одного этого слова может вызвать чувство спокойствия. Это может быть удобно в периоды, когда трудно найти время, чтобы пройти все этапы постепенного расслабления мышц.

Только выпуск

Хороший способ еще больше сократить время, затрачиваемое на расслабление мышц, — это познакомиться с техникой «только расслабление». Одно из преимуществ напряжения и расслабления мышц заключается в том, что вы учитесь распознавать, как ощущаются напряженные мышцы и как ощущаются расслабленные мышцы.

Как только вы почувствуете себя комфортно с техниками напряжения и расслабления, вы можете начинать выполнять «только расслабление», что включает в себя удаление «напряженной» части упражнения.Например, вместо того, чтобы напрягать живот и грудь перед их расслаблением, попробуйте просто расслабить мышцы. Сначала ощущение расслабления может быть менее интенсивным, чем при предварительном напряжении мышц, но с практикой техника только расслабления может быть столь же расслабляющей.