Как быстро повысить потенцию при помощи физических упражнений
Если вы хотите заняться спортом и повысить свой потенциал в постели, то этот материал для вас – вы узнаете, какие физические упражнения для повышения мужской потенции дают наилучший результат.
Что вам дадут регулярные тренировки
Когда вы возьмете в привычку регулярно заниматься спортом и выполнять упражнения правильно, вы забудете про такие вещи, как:
- Женщина осталась неудовлетворенной;
- Быстрый финал в постели;
- Отсутствие эрекции по утрам;
- Слабая эрекция во время полового акта;
- Низкий уровень тестостерона;
- Слабое либидо.
Список упражнений
Утренняя тренировка
- Используйте утреннюю эрекцию – сразу после пробуждения заставляйте вашего друга подпрыгнуть.
- Не переусердствуйте – увеличивайте количество прыжков постепенно каждый день.
- Старайтесь каждый день делать на 10-15% больше, чем в предыдущий.
- Знайте меру и умейте остановиться. Если вы чувствуете дискомфорт, то остановитесь и снизьте нагрузку. В противном случае, вместо получения пользы и результата, вы можете только навредить себе.
При переусердствовании, если вы будете тренироваться через боль, скорее всего вы только усугубите проблему. В любых физических тренировках, в том числе и для увеличения мужской потенции нужно уметь остановиться.
Если утром ваше достоинство не стоит, то создайте эрекцию сами. Если такое явление происходит на постоянной основе, то это следствие серьезных проблем с мужским здоровьем, необходима консультация у специалиста.
Через 7 дней
Спустя неделю вы уже должны без напряжения каждый день делать по 30 сжатий (прыжков).
Далее начинайте работать по тактике – напрягли мышцы и задержали друга в подвешенном состоянии на 2-3 секунды, затем расслабились.
Если вы пока еще не дошли до 30 сжатий по утрам – то не нужно торопиться, когда дойдете – переходите к этому уровню.
Для опытных
- Если вы с легкостью выполняете более 40 сжатий-прыжков, то вам следует начать делать это с весом.
- Положите на ваше мужское достоинство трусы, либо небольшое полотенце и тренируйтесь таким образом.
- Для тех, кто еще не достиг уровня 40-50 раз, не нужно забегать вперед.
Регулярно тренируясь таким образом, вы начнете чувствовать себя лучше и уверенней в постели. Повысится уровень тестостерона в организме, усилится циркуляция крови, эрекция станет более долгой и сильной.
Тренировка лобково-копчиковой мышцы
Еще одно довольно популярное и полезное физическое упражнение для улучшения мужской потенции в домашних условиях – это тренировка мышцы любви, она же лобково-копчиковая мышца или мышца Кегеля.
Тактика: положите руку между яичками и пятой точкой. Напрягите мышцы в этой области и почувствуйте руками напряжение.
Рукой вы почувствуете, как сжимается мышца любви.
Тренировка:
- Сожмите;
- Задержите на 3 секунды;
- Расслабьте.
На протяжении 3 секунд напрягайте мышцу равномерно, а не мгновенно напрягая и расслабляя. Повторяйте так 10 раз.
Для опытных
- Держите мышцу в напряжении по 10 секунд;
- Делайте также 10 подходов, не забывайте отдыхать между сжатиями;
- Старайтесь делать это изолированно – не напрягайте сторонние мышцы, например пресса или ягодиц.
Более подробно про технику выполнения и тренировок читайте статью про упражнение Кегеля.
Тренируйте таз
- Довольно простое упражнение – просто по утрам делайте зарядку вращательными движениями тазом по кругу.
- Старайтесь двигаться тазом в различных плоскостях, так вы улучшите кровообращение в области тазовых мышц;
- Научитесь рисовать цифру 8 своим тазом, ведь в кровати вам придется много и по-разному двигаться.
Кровообращение в области таза – залог долгого и качественного соития, так как мышцы таза окружают простату, а от неё уже напрямую зависит мужская сила.
Тренировка ягодиц
- Сядьте на пятую точку, ноги вытяните вперед;
- Руки согнуты в локтях, либо также вытянуты вперед;
- В таком положении попробуйте преодолеть для начала 2 метра, потом в таком же стиле вернитесь назад;
- Старайтесь двигать ягодицами по очереди, старайтесь делать «шаг» как можно большим;
- Не расстраивайтесь и не забрасывайте тренировку, если у вас сразу не получится, продолжайте пробовать, пока не добьетесь успеха.
Закидывание ног
- Лягте на кровать спиной, руки положите вдоль тела;
- От вашей головы до стены должно быть примерно полметра;
- Поднимите ноги на уровень 90 градусов по отношению к телу;
- Далее медленно опускайте ноги до тех пор, пока носками не упретесь в стену;
- Постарайтесь продержаться в такой позе 10-15 секунд, если почувствуете дискомфорт или боль – прекратите выполнение;
- Делайте 10 повторений каждый день, не забывая отдыхать.
Такое вот не простое на первый взгляд, но очень эффективное физическое упражнение для усиления мужской потенции в домашних условиях.
Лодочка
- Лягте на живот, руки вытяните перед собой;
- Одновременно начинайте тянуть руки вперед и вверх, а ноги назад и вверх;
- Старайтесь максимально растягиваться вперед и назад соответственно;
- Продержитесь в таком положении 5 секунд, затем отдохните;
- Руки можно держать раздельно;
- Суть упражнения в тренировки мышцы ягодиц, которые непосредственно влияют на простату.
Поднятие таза
- Лягте на пол, на спину;
- Колени полусогнуты, руки вдоль тела ладонями в пол;
- Медленно начинайте поднимать таз высоко, не двигая ни руками, ни ногами;
- Затем также медленно вернитесь в исходное положение;
- Повторяйте 10 раз.
Тренировка внимания
Выполнять это упражнение нужно сидя на полу, голым по пояс, либо полностью голым. Тренировка нацелена на контроль вашего внимания и сознаний, разделяется на 5 уровней:
- Воображение интимных ситуаций и поглаживание самого себя в интимном месте.
- Повторение первого уровня, но не думая ни о чем, только на собственные чувства и ощущения.
- С полностью пустыми мыслями в голове думайте про свои ощущения и гладьте себя обратной стороной ладони.
- Сконцентрируйтесь на своем мужском достоинстве и попробуйте привести его к эрекции только своими мыслями.
- То же самое, что и в 4 уровне, только не представляя в голове ничего эротического.
Можно начинать с 3 уровня, в этом нет ничего страшного. Постепенно переходите вверх по уровневой лестнице, не удивляйтесь, если дойти до 5 уровня вам получится не сразу – это нормально.
Рекомендуем к просмотру видео про физическое упражнение для мужчин, способное увеличить потенцию.
Такие тренировки можно выполнять в любом уровне, если вам 20, 30 лет, или даже в старшем возрасте, когда уже могут начать проявляться симптомы климакса у мужчин.
Поднятие колен
- Встаньте спиной к стене и попробуйте поднять колени на высоту плеч. Естественно по очереди.
- Старайтесь держать осанку, не сгибайте спину.
- Если вам будет удобнее, можно выполнять упражнение в прыжке, либо перемещаясь немного вперед.
- Рекомендуем выполнять 10 раз по 3-4 подхода каждый день.
Велосипед
Это упражнение для повышения потенции известно многим с детства, разве что не все тогда знали про его пользу по мужской части.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях.
- Руки за голову.
- Имитируйте ногами движение педалей на велосипеде.
- Скорость можете выбирать по своему усмотрению, как вам удобнее.
Прыжки
- Встаньте на пол, ноги поставьте по ширине плеч.
- Начинайте опускать корпус так, чтобы ваша грудь доходила до коленей, а ладони упирались в пол.
- Далее начинайте вести ноги назад, как будто вы хотите занять позу для отжимания.
- Возвращайтесь назад до соприкосновения коленей и грудной клетки.
- С такой позиции подпрыгните максимально высоко.
- Упражнение повторяйте 10 раз по 3 подхода.
Березка
- Лягте на спину, ноги поднимите вверх, обопритесь локтями о пол так, чтобы ладони уперлись в талию.
- Следите, чтобы шея не испытывала напряжения.
- Продержитесь в таком положении в течение 20 секунд, затем опустите и отдохните 20 секунд.
- Повторяйте такой цикл в течение 3 минут.
- Если это кажется вам слишком легким, то можно начать вращать ногами.
Отрыв пяток
Еще одно упражнение для повышения потенции у мужчин в домашних условиях – отрыв пяток от пола.
- Встаньте около стены, руками обопритесь о неё, ягодицы в расслабленном состоянии.
- Не отрывайте носки от пола.
- Начинайте по очереди отрывать только пятки.
- Следите, чтобы двигались и напрягались только коленные суставы и пятки.
- Держите ягодицы и бедра спокойными, следите чтобы они не напрягались.
- Постепенно наращивайте скорость выполнения.
- Выполняйте упражнение 1 минуту, далее отдых и еще подход.
Кольцо
- Лягте на мягкую поверхность на живот.
- Согните ноги в коленях и попытайтесь взять руками лодыжки.
- Далее старайтесь максимально силой прогнуть тело назад.
- Задержитесь в такой позиции полминуты.
Лягушка
- Примите упор лёжа – как для отжиманий.
- Держите прямыми как руки, так и ноги, обопритесь на ладони.
- Тяните коленки к груди.
- По очереди тяните сначала одну ногу, затем возвращаете её в исходное положение и тяните другую.
- Не торопитесь, начинайте медленно, затем можно ускоряться по своему усмотрению.
- Выполняйте упражнение 10 раз по 3 подхода.
Это физическое упражнение значительно повышает мужскую потенцию за счет улучшения циркуляции крови в области таза, а главное его можно выполнять в домашних условиях!
Ножницы
- Лягте на спину, руки либо вдоль тела, или на затылке.
- Ноги поднимите и вытяните вперед, колени держите прямыми.
- Начинайте имитировать движение ножниц – то есть направляйте одновременно правую ногу в левую сторону, а левую в правую.
- Сделайте 20 повторений по 4 подхода.
Приседания
- Рекомендуется приседать по утрам в качестве зарядки.
- Главное правило – держать осанку, не горбиться.
- Ноги на ширине плеч.
- Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
- Старайтесь опустить таз как можно ниже.
- Во время приседания колени должны держаться на 1 месте, не двигаться назад или вперед.
- Выполняйте 20 приседаний каждый день, можно увеличивать со временем опираясь на ваши силы.
Бабочка
- Сядьте на пол, согните в коленях и разведите в разные стороны, сомкните в ступнях (см. картинку).
- Ступни расположите как можно ближе к половому органу.
- Ладони на лодыжки, и придерживайте ноги, чтобы не уехали.
- Спину держите ровно, не горбитесь. Смотрите прямо перед собой.
- Далее локтями начинайте потихоньку давить на колени, чтобы они дошли до уровня пола.
- Продержите колени в упор к полу несколько секунд, затем полностью расслабтесь.
- Найдите свою золотую середину – когда вы будете чувствовать напряжение без боли и со временем наращивайте темпы.
Упражнение для паха
- Лягте на спину.
- Далее поднимите 1 ногу и начинайте совершать вращательные движения, 2 круга в 1 сторону, 2 в другую
- Нога обязательно держите ровно, не сгибайте.
- Старайтесь нарисовать максимально большой круг.
- 1 подход – 4 круга одной ногой, 4 другой.
- Делайте 2 раза в неделю по 3 подхода.
Эта тренировка позволит вам дольше держаться в постели с любимой. Если у вас проблемы с неконтролируемой эякуляцией, рекомендуем к прочтению материал про причины, из-за которых мужчины быстро кончают.
Тренируйтесь на природе
- Бег на улице – старайтесь бегать хотя бы дважды в неделю по 5-7 километров.
- Плавание – можно ходить плавать в бассейн после тренажерного зала.
- Пресс – сильные мышцы пресса позволят лучше сжимать мышцу любви, а значит и лучше контролировать ситуацию во время интима.
- Боевые искусства – особенно будут полезны тренировки на природе.
- Йога – занятия на природе помогут вам найти гармонию, успокоить душу и тело, забыть про рутину и городскую суету.
- Воркаут – занимайтесь на брусьях, турниках, либо просто отжимайтесь на улице.
Советы и рекомендации
- Занимайтесь спортом без фанатизма – если вам тяжело, то снизьте норму, потом наверстраете;
- Найдите для себя мотивацию каждый раз приходить в спортзал, либо заниматься домом и не халтурить;
- Если сейчас теплое время года – занимайтесь на улице, бегайте по утрам;
- Зимой обязательно запишитесь в спортзал;
- Старайтесь больше двигаться и меньше сидеть дома.
Рацион
Правильное питание – залог крепкой эрекции.
Обратите внимание и добавьте в свой рацион следующие продукты:
- Рыба – практически любая;
- Фрукты – любые цитрусовые;
- Мясо – желательно нежирное и не жареное;
- Орехи – арахис, миндаль;
- Овощи – тыква, перец, капуста, лук, зелень;
- Морепродукты – мидии, крабы, омары;
- Каши – пшено, гречка, овсянка;
Это был максимально широкий ответ на вопрос, какие существуют физические упражнения для повышения мужской потенции в домашних условиях.
Регулярно тренируйтесь, занимайтесь спортом, и успех не заставит себя ждать, удачи!
Самые эффективные упражнения для повышения потенции у мужчин: гимнастика в домашних условиях
Способы улучшить потенцию
Застойные процессы в органах малого таза являются частой причиной развития эректильной дисфункции у мужчин. Нарушение кровообращения в паховой области возникает в результате малоподвижного образа жизни, несбалансированного питания, ухудшения состояния сосудов. Нормализовать приток крови к половому члену в домашних условиях можно с помощью выполнения физических упражнений. Самыми эффективными из них являются подъемы ног, приседания, выпрыгивания, прыжки на скакалке, спортивная ходьба. Также помогут усилить потенцию ежедневная зарядка, йога и гимнастика с эспандером.
1 Зарядка для усиления потенции
Обязательным условием укрепления эрекции у мужчин является увеличение двигательной активности. Самый простой и эффективный способ ее повышения в домашних условиях — ежедневное выполнение зарядки. Осуществляется утренняя гимнастика на пустой желудок. За 20 минут до занятий рекомендуется выпить стакан негазированной воды.
Лучшими упражнениями для нормализации кровообращения в органах малого таза являются:
- «Маятник». Необходимо немного присесть и произвести круговые движения верхней частью корпуса. Продолжительность занятия — 30-40 секунд.
- Махи руками и ногами. Выполняются в разные стороны. Интенсивность рекомендуется менять (медленное поднятие ног и рук должно сменяться резкими махами). Длительность разминочного гимнастического упражнения — 1 минута.
- Приседания. Следует произвести 3 серии по 15 повторений в каждой. Отдыхать между сериями нужно не более 1 минуты.
- Сведение бедер в положении сидя. Для осуществления упражнения необходимо сесть на стул, положить ладони на внутренние поверхности бедер и силой мышц ног свести колени вместе, преодолевая сопротивление силы рук. Производится упражнение в 3 подходах, по 20 сведений в каждом из них.
Ежедневное выполнение данного комплекса помогает мужчине поддерживать тонус мышц и нормальную циркуляцию крови в паховой области.
Повышение потенции у мужчин после 60 лет: самые эффективные препараты и народные средства
2 Гимнастика с эспандером
Для увеличения физической нагрузки рекомендуется использовать специальные приспособления — эспандеры. Во время занятий они создают дополнительное сопротивление в тренируемой области, что позволяет добиться более тщательной и акцентированной проработки мышц.
Лучшие упражнения для потенции с эспандером представлены в таблице ниже:
При отсутствии возможности приобрести эспандеры их можно сделать в домашних условиях самостоятельно. Так, вместо спортивной резинки эффективно использовать эластичный бинт, сложенный в несколько раз. Приспособление «бабочка», используемое при выполнении упражнения «сжимание коленей», можно заменить фитболом.
Самые эффективные и безопасные стимуляторы потенции для мужчин
3 Базовые упражнения для нормализации эректильной функции
При импотенции, вызванной не только застойными процессами в органах малого таза, но и снижением уровня тестостерона эффективно использовать многосуставные движения. Наиболее действенные базовые упражнения для усиления эрекции в домашних условиях описаны в таблице:
Базовые упражнения рекомендуется осуществлять 3-4 раза в неделю. Интенсивность выполнения тренировок и их объем следует увеличивать постепенно, по мере роста функциональной подготовки.
Лечение импотенции у мужчин в домашних условиях: эффективные препараты и народные средства
4 Йога для мужской силы
Восточные практики помогают улучшить физическое состояние мужчины, нормализовать эмоциональную сферу, снять чувство тревожности. Особую популярность в деле улучшения эрекции получила йога. Она оказывает мощное воздействие на суставы, улучшает кровообращение в тазу и активизирует производство собственного тестостерона.
Топ 3 упражнений (асан) для повышения потенции представлены в таблице:
| Упражнение | Описание | Иллюстрация |
| «Плуг» | Находясь в положении лежа на спине, следует поднять ноги вверх на максимальную высоту, плавно завести их за голову и опустить вниз до касания ступнями поверхности. Руки при этом остаются на прежнем месте, вдоль тела, ладонями вниз. Необходимо зафиксироваться в таком положении на 20 секунд, после чего встать, отдохнуть 40 секунд и повторить упражнение еще 1-2 раза | |
| «Кобра» | Следует расположиться лежа на животе в горизонтальном положении, поставить прямые руки на уровне груди и упереть их ладонями в пол. Далее необходимо медленно поднять голову вверх, прогнуть спину и зафиксироваться в такой позиции на 15 секунд. Можно сделать упражнение несколько раз | |
| «Лук» | Для выполнения асаны нужно лечь на гимнастический коврик животом вниз, согнуть ноги в коленях, отвести руки назад и ухватиться ладонями за голени. Спину рекомендуется прогнуть максимально сильно, однако болезненных ощущений возникнуть не должно. Зафиксироваться в асане следует на 15-20 секунд, после чего сделать небольшую паузу для отдыха и повторить упражнение |
Во время йоги следует придерживаться определенных рекомендаций:
- Выполнять тренировки необходимо на пустой желудок.
- Оптимальное время для занятий — утро.
- Необходимо концентрировать внимание на своем дыхании.
- В каждое упражнение следует входить медленно, увеличивая нагрузку постепенно на каждой последующей тренировке.
Многие асаны имеют противопоказания, поэтому перед началом занятий необходимо посоветоваться с инструктором.
5 Аэробные тренировки
Особую пользу кардиотренировки могут принести пожилым мужчинам и тем, кому противопоказаны силовые нагрузки.
Лучшими аэробными упражнениями для повышения мужской силы являются:
- 1. Спортивная ходьба. Выполняется 2-3 раза в неделю по 15-20 минут. Заниматься рекомендуется вечером, через 3 часа после последнего приема пищи.
- 2. Езда на велосипеде. Кататься можно по полчаса несколько раз в неделю. Оптимальное время — утром, натощак, или вечером — перед сном.
- 3. Прыжки на скакалке. Лучшее применение — в качестве разминки перед силовой тренировкой. Выполняются в течение 7-10 минут.
При осуществлении аэробных тренировок необходимо следить за пульсом. Его значение должно находиться в диапазоне от 110 до 130 ударов в минуту.
?????????? ? ???????????????? ?????????? ???? ??? ??????
? ??????????? ?????????, ?? ? ???? ?????, ???????? ??????? ???? ? ???????? ?????????? ????? ? ???????? ??????? ?? ?????????, ???? ??????????? ????????? ???????? ????????. ??????? ????? ????? ???? ????? ?????????????, ?? ?????????? ????? ?? ??????????? ???????? ???? – ????????? ?????????? ?????????? ??? ?????? ????. ?????? ??? ??????? ??? ???????????? ???? ? ??????, ? ????? ?????? ????????? ????? ????????? ? ????? ?????, ???? ?? ?? ??????? ??? ?????: ??? ? ??????? ??????? ?????????????, ??? ? ? ???????? ????????????. ?????? ? ?????????? ????????? ? ???? ???????? ? ??? ?????? ??? ??????? ???? ??????.
? ????? ?????? ??????????: ?? ????
?????????! ?????????? ???????? – ??? ????? ?????, ?? ??? ?????????? ??????? ??????? ??? ???? ?????? ?????? ????????.
?????????? ?????????? ???? – ????? ??????
?????? ??? ?? ???????? ???????? ???? ??? ??????????? ???? ????????? ???????, ??? ?????????? ???????????? ? ??????, ??????? ?? ???????????. ???? ??? ????? ????????? ???? ? ?????, ?? ???? ??????? ?????? ?? ??????? ????????, ? ??????? ????????? ????? ???????, ????? ??? ??????????? ???????????? ???????????? ?????????? ??? ????? ????????, ???? ?? ?? ?????? ??? ?????? ?????????? ?? ?????????? ????????? ??????? ???? ? ???????? ???? ???? ? ?????, ?????? ??? ?????????. ????? ??? ????? ??????? ???????? ?????????? ??? ????????? ???? (??????????????? ???????? ???????? ), ? ???? ??? ?????? ???? ???????????????. ??????? ???????? ??????? ????????? ???????? – ????????? ?????? ???????, ??? ??????????. ? ???? ?? ?????? ????????? ???????? ????? ?????? ? ???????????? ?? ???????????????? ?????????? ?? ???? ??????????? ???????, ? ????????? ??????? ??????? ????????? ??????????? ?????, ?????? ? ?????????, ?? ???????? ???? ?? ???? ???? ?? ??????? ????????: ????????? ?? ?????? ??????? ???????? ? ??????????? ??????, ???? ? ????????. ? ????????? ??????, ????? ?? ?????????? ??? ????????? ??????? ?? ???????? ????, ??? ?? ?? ?? ????????????, ??? ?????? ????? ???????.?????????? ?????????? ????
???????? ?? ??? ??????????? ???????? ???????, ? ??? ????? ???????? ? ????????? ??????????. ??? ??????????????, ? ? ??? ???? ???? ?????????? ???????, ?? ??? ?? ?????? ?? ???????? ?? ?????????:
- ?????????? ????? ????????????????? ???????, ??????? ?????? ?????? ?? ??????, ????????????? ? ???????? ? ?????? ??????. ????????? ?????, ???????? ??? ????????, ??????????? ?? ???????? ????? ???????????? ?????????? ???????????? ?? ???????????????? ??????-????????, ??????? ???????? ????????????? ??????? ?????????? ???? ??? ????? ??????????, ??????????? ? ????? ???????????????? ???????;
- ?????????? ????????. ????????? ?????????? «???????? ????? ????? ? ??????????? ???/????????????/?????? ????», ???????? ?????? ?????? ????????? ???????? ????????, ????? ???? ???????? ? ???, ??? ??????? ?????? ?? ???? ??? ?????????? ??????????? ???????? ?? ?????? ?? ?????. ??????, ???? ????? ????????? ????????????, ?? ? ?????? ? ??? ??????????? «?? ?????? ??????» ????? ?? ????? ????????? ????????? ??????????, ??????? ??? ?? ?????, ?? ????????? ???? ???? ??? ???-???? ????????. ??, ?? ????? ?????, ????? ????????? ????? ????? ??????????? ????-?? ?? ???????;
- ?????????? ???? ????????????????? ??????????? ????????????. ???????? ?? ??????? ????? ?????????? ? ???????? ????????? ??? ?????????? ????? ????. ???? ???? ???? ?? ???????? ????? ?? ???????? ????????????, ? ???????? ???? ? ???????????? ????? – ?? ?????? ? ??????????? ????? ??? ?????? ????? ?????? ??????????.
? ????? ?????????? ???????? ???????? ????
???????? ?????? ??????. ?? ??? ?? ?? ???????? ?? ????? ????? — ????????? ??? ??????, ??????? ??????? ?????????? ???????? ??????????? ?????????? ?? ?????? ???? ???? ??? ??????:- ????????. ????????? ????? ???? ?????????? ? ???????? ? ????????? ???? ????? ???? ????. ??? ??????? ??? ???????? ????? ? ?????????? ?? ????? ????? ???????????? ????????;
- ??????????. ??? ????? ???? ?????? ???????? 3 ??????? ?? ?????????? ??????????, ??????? ???????, ? ????? ?????????? ??????? ???? ???? ?? ??? ??????????;
?????????! ???? ???????? ? ?????? ????? ? ??? ????? ???????? ????? – ????????? ?????????? ???????? ?? ????, ?.?. ??? ???????? ??? ???????? ? ??????. ??? ?????? ????????? ??? ?????? ???? ? ??????? ??????????? ??????? ? ??????? ????? ????????, ???? ????? ?????????? ?? ?????????? ? ???.
- ?????? ?? ?????. ??? ?????????? ????????? ???? ??????. ??? ?????? ?????????? ??? ?? ?????? ???????????, ?, ????? ???????? ????????, ?????? ??????????? ??????? ?? ?????-?????? ????????????? ??? ?????? ?? ???? ?????????????? ???;
- ????????? ?? ????. ????? ??????????? ?????????? ??? ??????? ???? ??????? ????. ??????? ???? ?? 3 ???????, ?? ????????? ??????????. ?????????? ?????????? ??????: ????? ??????? ???????? ??????? ???? ?? ?????????????;
- ?????????? ?? ?????. ????????? ?????? ????????? – ?????, ??????? ?? «???????????» (????????-????????? ??????? ????? ??????? ????), ?????????? «????????????» (????, ???? ? ??????? ????? ??????? ???????????? ??????????? ?????), ? ??? ??? ?????????? ??????????;
- ??????. ???? ?? ????? ??????????? ?????????, ?????????????? ??????????? ?? ??? ?????? ????. ??????? ???????? ???? ??? ????????.
?????! ?? ????? ???????? ?????????? ??? ???????? ???????? ?????????? ?????? ?????, ??????? ??????????? ????? ???? ???? ? ??????? ???????????.
?? ? ? ?????????? ??????? ???????? ???. ???? ?? ? ?? ?????? ? ????? ?????????? ??? ??????? ???? ??? ??????, ?? ??? ???? ????? ?????????? ?? ????? ???, ?????????? ?????????? ???? ??????? ??????? ????????? ? ????????? ??????? ????????. ???????? ?????? ?????? ???????? ? ?????????? ??????? ????????, ??? ??? ??? ?????? ??????? ??????? ?? ???????? ????? ?????? ?????????, ?? ????? ??????? ??? ?? ?????? ????????? ???? ???? ? ??????? ?????? ???????, ?? ? ????????? ??????????? ? ?????? ?????????, ??????????? ?? ????? ????????? ?? ??????? ??????? ? ????????? «????????????».
Похожие статьи
No tags for this post.Лучшие домашние упражнения для более сильной спины
Как выполнять тренировки
Ботсфорд разработал три различных тренировки, каждая из которых нацелена на все мышцы спины — и разработана для любого уровня физической подготовки. Если упражнения для спины в настоящее время не входят в вашу программу фитнеса, начните с схемы для начинающих. Когда вы будете готовы к более серьезным испытаниям, переходите к промежуточным и продвинутым схемам.
Для любой схемы, которую вы выберете, Ботсфорд рекомендует выполнить по три цикла каждого из трех упражнений, следуя схеме 30 секунд работы, затем 30 секунд отдыха.Делайте это два раза в неделю, а по мере того, как станете сильнее, стремитесь делать это три раза в неделю.
Вам понадобится пара тяжелых (или тяжелых книг примерно одинакового веса) и пара легких или средних грузов (или консервы).
Схема для начинающих
1. Опора для бедра
via GIPHY
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите колени слегка согнутыми (а не заблокированными) и держите плечи опущенными (а не напряженными к ушам).
Удерживая нижнюю часть спины естественно выгнутой, отведите бедра как можно дальше назад и опустите туловище, опираясь на бедра. Опускайтесь, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему). Удерживайте 30 секунд, затем поверните назад, чтобы вернуться к началу.
2. Hollow Hold
via GIPHY
Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой. (Увеличьте интенсивность, держа в руках один из гантелей.Прижмите нижнюю часть спины к полу, поднимая руки и ноги, чтобы ваше тело образовало букву С (ваши плечи и ступни должны парить на несколько дюймов над полом). Сожмите пресс и ягодицы и удерживайте в течение одной минуты.
3. Становая тяга с гантелями
via GIPHY
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по легкой или тяжелой гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к бедрам. Сожмите плечи вместе, затем согнитесь в бедрах, чтобы согнуться, опуская гантели вдоль передней части ног, пока туловище не станет параллельно земле.Вернитесь в положение стоя, сосредотачиваясь на переносе веса тела вниз через среднюю часть стопы, как вы это делаете. Повторяйте в течение 30 секунд, уделяя особое внимание форме и не торопясь ни с какой частью движения.
Промежуточный круг
1. Тяга гантелей в наклоне
via GIPHY
Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите гантели легкой или средней тяжести в каждой руке по бокам. Поверните бедра вперед, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч запястьями внутрь.Вытяните гантели рядом с ребрами, вытягивая локти прямо назад и прижимая руки к бокам. Медленно опустите гири в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.
2. Мышь в обратном направлении с гантелями
via GIPHY
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите легкие или средние гантели в каждой руке по бокам. Поверните бедра вперед, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч запястьями внутрь.Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимайте гантели в стороны и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опустите вес в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд. Увеличьте интенсивность, используя самые тяжелые гантели.
3. Dumbbell Farmer Carry
via GIPHY
Стойте, расставив ступни на ширине плеч или меньше, и тяжелые гантели на полу у каждой ступни. Наклонитесь, чтобы поднять гантели, продвигаясь через пятки, чтобы поднять тяжести.Встаньте прямо, плечи отведены назад, а корпус задействован с отягощениями, свисающими рядом с бедрами, и делайте короткие быстрые шаги, чтобы продвинуться вперед минимум на 50 футов. Развернитесь и продолжайте идти еще 30 секунд.
Advanced Circuit
1. Становая тяга с чемоданом одной рукой
via GIPHY
Стойте, ноги на ширине плеч, тяжелая гантель на полу у правой ноги. Наклонитесь, чтобы поднять гантель, сосредотачиваясь на том, чтобы опускать вес тела через пятки, чтобы поднять вес, пока туловище не вернется в вертикальное положение стоя.Медленно опустите вес на землю. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
2. Махи гантелями
via GIPHY
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите тяжелую гантель обеими руками, взявшись за верх. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, и опустите грудь, чтобы поместить гантель между ног. Поднимите бедра вперед, чтобы медленно поднять гантель на высоту плеч. Поменяйте движение, медленно вернув вес между ног.Продолжайте 30 секунд.
3. Боковое перетягивание планки с гантелями
via GIPHY
Поместите легкую или тяжелую гантель на левую сторону тела. Начните с верхней точки отжимания, положив ладони на землю прямо под плечами и отводя ступни назад, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пяток над землей. (Если вы не можете выдержать вес, опуститесь на колени, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеч до колен.) Протяните правую руку под левой стороной тела и сквозь нее, чтобы ухватиться за край груза, затем медленно перетащите его и поместите на правую сторону тела. Верните правую ладонь на пол, возьмитесь за вес левой рукой и медленно перетащите его обратно к левой стороне тела. Продолжайте чередовать 30 секунд.
13 лучших упражнений для ягодиц для создания сильных ягодиц в домашних условиях
- Наличие сильных ягодиц помогает предотвратить травмы, улучшить работоспособность и лучше двигаться
- У большинства людей слабые ягодицы из-за бездействия.
- Упражнения для ягодиц должны быть нацелены на мышцы всего ягодичного комплекса, включая большую, среднюю и минимальную мышцы .
Примечание. Эти упражнения для ягодиц не зависят от пола — эксперты рекомендуют их все как мужчинам, так и женщинам.
В наши дни все хотят иметь лучшую задницу, а не только хорошо выглядеть в джинсах. Сильный набор ягодиц может предотвратить травмы, улучшить спортивные результаты и помочь вам двигаться с возрастом.
«Ходьба, бег, прыжки, смена направления и, ну, почти все лучше с сильными ягодицами», — говорит Бретт Джонс, MS, ATC, CSCS, основатель Applied Strength.
И чтобы не сбросить бомбу правды, но большинству из нас нужно делать упражнения на ягодицы — а этого не делают. «Недостаток использования — главная причина того, что у многих людей слабые ягодицы», — говорит Кассандра Йорк, доктор философии, магистр, доктор медицинских наук, CSCS, автор бестселлеров по фитнесу и профессор Университета Центрального Коннектикута. «Мы не ходим так много, как раньше. Мы не поднимаемся по лестнице. А когда мы действительно двигаемся, мы, как правило, доминируем на четверых », — говорит Йорк.
Со временем слабость ягодиц может привести к боли в бедрах, коленях и пояснице.Атлеты со слабостью ягодичных мышц также склонны к острым травмам, таким как разрывы ПКС и растяжения подколенного сухожилия.
Хорошая тренировка ягодиц должна быть нацелена на мышцы всего комплекса ягодичных мышц: большую, производящую силу, ягодичных мышц и меньшую, стабилизирующую средней ягодичной мышцы и минимальную мышцу . Ниже Йорк, Джонс и отмеченный наградами личный тренер Кэти Гулд рассказывают о 13 эффективных упражнениях для ягодиц, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием. Все, что вам нужно для этих упражнений на ягодицы, — это плоская лента сопротивления / мини-лента и гиря.
Упражнения для ягодиц с бандажом
1. Раскладушки
Оберните легкую эластичную ленту вокруг обеих ног чуть выше колен. Лягте на бок, согнув колени, сложив бедра и ступни вместе. Убедитесь, что ваша ягодица не подвернута. Выдохните, поднимая верхнее колено, удерживая стопы вместе. Сделайте вдох, возвращая колено в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Сменить стороны.
Цели: средняя и минимальная ягодичные мышцы
2.Боковой шаг
Закрепите плоскую эластичную ленту чуть выше лодыжек и встаньте, поставив ступни на ширине плеч, держа ступни вперед. Удерживая вес на пятках, шагните правой ногой в сторону, сохраняя натяжение резинки. Держите ремешок туго натянутым, шагая левой ногой немного вправо. Продолжайте шагать боком вправо примерно 5 шагов. Затем сделайте шаг влево, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить трижды.
Цели: средняя и минимальная ягодичные мышцы
3.Тяга бедра с бандажом
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните повязку выше колен. Выдохните, упираясь пятками в землю и поднимая бедра как можно выше, удерживая повязку натянутой. Вдохните, медленно опуская бедра в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений.
Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавая, средняя и минимальная ягодичные мышцы, брюшной пресс
4. Отдача стоя с лентой
Оберните ленту вокруг лодыжек.Перенесите вес на правую ногу и поставьте пальцы левой стопы на землю примерно в дюйме позади правой, так чтобы повязка была натянута. Выдохните, откинув левую ногу примерно на шесть дюймов. Не выгибайте спину и держите колени прямыми. Сделайте вдох, возвращая левую ногу в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений. Сменить стороны.
Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, средняя и минимальная ягодичные мышцы
Упражнения для ягодиц с гирями
5.Становая тяга
Встаньте, ноги на ширине плеч, и поместите тяжелую гирю между ступнями. Согните бедра и согните ноги в коленях, опуская руки к рукоятке гири. Голени должны оставаться в вертикальном положении. Взявшись за ручку, выдохните, проезжая через пятки, чтобы вытянуть бедра и встать. Вдохните, медленно опуская гирю к земле, опираясь на бедра и позволяя коленям сгибаться по мере необходимости. Сделайте 10 повторений.
Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, верхняя и нижняя часть спины, брюшной пресс
6.Качели для гири
Встаньте, ноги немного шире плеч, поставьте гирю примерно в 30 см перед собой. Держите вес на пятках, опирайтесь на бедра, опуская руки к рукоятке гири. Возьмитесь за гирю верхним хватом, «подбросьте» гирю назад между ног, улавливая силу движущейся гири бедрами. Выдохните, когда вы качаете гирю вперед, толкая бедра, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы и пресс.Как только гиря достигнет уровня груди, сделайте вдох, позволяя ей упасть, и верните ее в исходное положение.
Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, брюшной пресс, верхняя и нижняя часть спины, плечи
7. Приседания с кубком
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю у груди. На вдохе согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Старайтесь, чтобы бедра опустились до уровня колен, и старайтесь не подгибать копчик. Выдохните и пройдите через пятки, чтобы встать.Сделайте от 10 до 12 повторений.
Цели: большая ягодичная мышца, квадрицепсы, подколенные сухожилия, брюшной пресс
8. Становая тяга на одной ноге
Держа гирю в левой руке, встаньте на правую ногу и оторвите левую ногу от земли… Удерживая вес в средней части стопы к пятке, сделайте вдох, поворачиваясь к бедрам, и слегка согните колено, чтобы отодвинуть ягодицу назад. Держите голень вертикально, а бедра прямо. Выдохните, двигаясь через пятку, чтобы вернуться в положение стоя.Сделайте 10-12 повторений. Сменить стороны.
Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, средняя и минимальная ягодичные мышцы, икры
Упражнения для ягодиц с массой тела
9. Обратный выпад для равновесия
Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу над землей. На вдохе сделайте шаг левой ногой назад в выпад так, чтобы левое колено зависло над землей. Выдохните, когда вы проезжаете через правую пятку, чтобы встать в стойку на одной ноге, выводя левую ногу вперед и поднимаясь до уровня бедра.Сделайте 10-12 повторений. Сменить стороны. Необязательно: загрузите это движение, удерживая гирю у груди или гантели в каждой руке.
Цели: большая ягодичная мышца, квадрицепс, подколенные сухожилия, средняя и минимальная ягодичные мышцы, икры
10. Подруливающие устройства на одной ножке
Грамматика английского языка: инструкции по предоставлению — english-at-home.com
Мы используем императивную форму, чтобы отдавать приказы или указания на английском языке.
«Ешьте овощи!»
«Поверните налево и езжайте прямо.”
(Для получения дополнительной информации см. Нашу страницу с грамматикой.)
Мы также можем использовать императивную форму, чтобы дать предупреждение или совет, и (если вы используете« пожалуйста »), чтобы сделать запрос.
«Практикуйте английский по десять минут в день!»
«Будьте осторожны!»
«Пожалуйста, присаживайтесь».
Чтобы образовать повелительный наклон, используйте инфинитив глагола без «to»:
« Come here!»
« Садись !»
Чтобы сделать повелительный наклон отрицательным, поставьте перед глаголом «не делать» или «не делать».(Не более неформально, чем «не делай».)
« Не !»
« Не ходи по траве».
Предоставление инструкций
Вы часто видите повелительную форму в инструкциях по эксплуатации или когда кто-то говорит вам, как что-то делать.
Часто используются «упорядочивающие» слова, чтобы показать этапы процесса. Например, «во-первых», «во-вторых» и «в конце».
Простая инструкция по замене лампочки
Сначала , отключите электричество.
Во-вторых , снимаем лампочку.
Затем , вкрутить новую лампочку.
Наконец , включите электричество и включите свет.
Вы также можете сказать «после этого» вместо «затем» и «первый» / «второй» вместо «во-первых» и «во-вторых».
Оказание дополнительной помощи
Давая инструкции, вы можете помочь другому человеку дополнительной информацией и советом.
Помните : выключите электричество, прежде чем прикасаться к каким-либо кабелям.
Будьте осторожны, не … (прикоснитесь к проводам под напряжением)
Попробуйте … (посмотрите, не сломалась ли лампочка или просто не болтается)
Старайтесь не … (дотроньтесь до лампочки руками)
Вам нужно … (сначала проверьте мощность лампочки)
Важно … (убедитесь, что электричество выключено)
Помогает … (подождите, пока лампочка остынет, прежде чем вы удалите его)
Обязательно … (выключите электричество перед тем, как дотронуться до лампочки)
Всегда … (наденьте перчатки, когда дотронетесь до лампочки)
Никогда … (прикоснитесь к розетке влажной руками)
Полезные глаголы для инструкций
Включить / включить = включить питание или электричество: «Сначала включите компьютер.»
Выключить / выключить = отключить питание или электричество:« Выключайте свет, когда уходите ».
Снимите / удалите = отделите что-нибудь от другого: «Удалите пластик перед тем, как положить еду в микроволновую печь».
Вынуть = вынуть одно из другого: «Выньте телевизор из коробки».
Присоединить / подключить = соединить две вещи: «Подключить провода».
Проверить / убедиться = быть в чем-то уверенным: «Убедитесь, что свет горит.
Продолжить / продолжить : «Продолжать перемешивать, пока смесь не загустеет».
Подключите = подключите к электросети: «Подключите модем».
Верните / замените : «После замены батареи установите крышку на место».
Imperatives Exercise
Выберите правильный ответ.
1. __ место! 2. __ вниз. 3. __ плакать! 4. __ идти. 5. __ внимательно прочтите вопрос. 6. __ ваш полный адрес. 7. __ телевидение. 8. __ горит свет.9. __ батареи, когда они перестают работать. 10. Подключите принтер к ПК.Теперь перейдите на следующую страницу, чтобы узнать, как написать запрос на английском языке, с примерами шаблонов: Написание запроса
Говорите по-английски свободно!
Привет! Я Клэр, учитель английского языка и основатель этого сайта.
Я могу помочь вам говорить по-английски легче! Вот две вещи для вас:
10 основных фраз для беглости речи — фразы для легкого общения
НОВИНКА: присоединяйтесь к клубу беглости английского языка — получайте мои 2 программы беглости речи + еженедельные задания и групповые уроки
Упражнения дома — верх тела Тренировка для занятых мужчин и женщин Йоханнеса Р.Malan
Вы изо всех сил пытаетесь придерживаться режима упражнений и фитнеса?Вы посещаете спортзал, но редко находите время, чтобы пойти туда?
Хотите, чтобы была простая программа упражнений, которая была бы всем, что вам нужно?
Программа упражнений, в которой не используются сложные или дорогие машины?
Пытались ли вы похудеть зумбой?
Наша полностью иллюстрированная серия руководств по упражнениям «Упражнения в H
. Вы изо всех сил пытаетесь сохранить выполнение упражнений и тренировок?Вы посещаете спортзал, но редко находите время, чтобы пойти туда?
Хотите, чтобы была простая программа упражнений, которая была бы всем, что вам нужно?
Программа упражнений, в которой не используются сложные или дорогие машины?
Пытались ли вы похудеть зумбой?
Наша полностью иллюстрированная серия руководств по упражнениям «Домашние упражнения для занятых мужчин и женщин» была разработана для этого.
Преимущества этой программы упражнений:
+ простые упражнения — ничего сложного в освоении.
+ всего 20 — 30 минут в день.
+ только тренажеры и тренажеры — метла и коврик для йоги
+ упражнения для всего тела.
+ набор процедур, которые могут стать привычкой на всю жизнь
+ улучшить вашу осанку.
+ расслабьте плечи
+ укрепите мышцы кора
+ вызовет зависимость от упражнений благодаря результатам
+ упражнения без тренажерного зала
Эта книга будет полезна для следующих целевых групп:
+ упражнения для занятых мужчин и женщин
+ упражнения более 50
+ упражнения более 60
+ упражнения на 50
+ упражнения для женщин
+ упражнения для настроения и тревоги
+ упражнения для начинающих
+ упражнения для психического здоровья
+ упражнения для похудания
В series:
Верхняя часть тела
Core
Нижняя часть тела
Растяжки
Каждая книга состоит из двенадцати упражнений, направленных на эти конкретные области.Каждое упражнение ясно и просто описано и полностью иллюстрировано, чтобы вы могли легко понять.
Эта книга первая в серии. Он содержит двенадцать упражнений для верхней части тела.
Используя все четыре книги, вы сможете следовать этому распорядку:
Понедельник — Верхняя часть тела
Вторник: — Core
Среда — Нижняя часть тела
Четверг — Верхняя часть тела
Пятница — Core
Суббота — Нижняя часть тела
Воскресенье — Растяжка
Каждое упражнение занимает у вас всего 20–30 минут.
Единственное необходимое оборудование для упражнений — это метла и коврик для йоги.
Вы можете заниматься спортом дома.
Это отличное руководство по упражнениям для чайников. Он содержит подробные инструкции по упражнениям для каждого упражнения, и каждое упражнение полностью иллюстрировано. Это руководство по упражнениям без тренажерного зала.
Если для вас важны упражнения и фитнес, и вы хотите поддерживать форму на всю жизнь, все, что вам нужно, — это эта книга, метла и коврик для йоги.
Перейдите к функции СМОТРЕТЬ ВНУТРИ, прикрепленной к обложке книги на этой странице, чтобы получить представление о том, что мы предлагаем.
Сложные прилагательные | Упражнения с ответами
Щелкните здесь, чтобы загрузить это упражнение для печати в формате PDF. Ответы внизу страницы.
Упражнение 1
Завершите следующие предложения, используя составные прилагательные:
Пример: девушка с длинными волосами — это девушка с длинными волосами .
- Печальная история, которая разбивает вам сердце это
- Страна, производящая табак — это
- Лодка выглядит дорого — это
- Если кажется, что история никогда не закончится , это
- Если мужчина использует только свою правую руку , вы говорите, что он
- Ребенок, которого мать хорошо кормит —
- пиццы, приготовленной дома — это
- Девушка с длинными ногами —
- Человек с хорошими манерами —
- Если кто-то разобьет вам сердце , вы почувствуете
- Страшная история о том, что поднимает волосы —
- Фрукты сушеные на солнце —
- Комната с большим количеством яркого света — это
- Мальчик, который хорошо выглядит — это
- Музыкант, научившийся играть музыку, — это
ОТВЕТЫ
- душераздирающая
- страна-производитель табака
- Лодка дорогая на вид
- бесконечная история
- правосторонний
- сытый
- самодельное
- длинноногие
- воспитанный
- с разбитым сердцем
- для волос
- сушеные на солнце
- ярко освещенная комната
- красивый мальчик
- музыкант-самоучка
Теги: Рабочий лист
.