Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих, 12 тренировок на все тело для новичков — AtletIQ.com
Как максимально эффективно использовать первый месяц тренировок, если ты новичок в этом деле? Программа «FullBody» поможет за 4 недели гармонично развить все части тела благодаря 3 различным комплексам базовых и изолирующих упражнений, тщательно подобранным друг к другу с целью увеличения мышечной массы.
Данная программа по набору мышечной массы состоит всего из 12 тренировочных дней. Она рассчитана на 4 недели, где на каждую будет приходиться по 3 тренировки.
Комплексы упражнений в течение недели не повторяются. В процессе тренировки будут нагружаться все мышцы: бицепс, трицепс, плечи, пресс, икры, бедра, спина и грудь.
На каждую группу мышц на протяжении всего занятия будет приходиться по одному упражнению. В течение 3 тренировочных дней каждый комплекс упражнений будет нагружать одни и те же мышцы под разным углом, что позволит гармонично развить всю мускулатуру, а по окончании программы «FullBody» не нужно будет подбирать различные тренировочные планы для «подтягивания» и коррекции отстающих мышц.
В основе программы лежат такие упражнения для набора мышечной массы, как: жим штанги лежа, жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном, приседания со штангой, жим ногами, тяга верхнего блока широким хватом, вертикальная тяга штанги к груди стоя, тяга штанги в наклоне, армейский жим стоя, тяга на нижнем блоке, отжимания от скамьи с весом.
Они задействуют не одну, а сразу несколько мышечных групп и поэтому отнесены к базовым. Комплексные упражнения ориентированы на набор мышечной массы и являются по сути фундаментальной основной принципа телостроительства.
Кроме них в программе также присутствуют и изолирующие упражнения, благодаря которым можно воздействовать на группы мышц под разным углом, что позволяет обозначить мышечную форму и рельеф.
Косвенный эффект роста при выполнении изолирующих упражнений достигается также за счет ветвления капиллярной сети под воздействием нагрузки.
Принцип последовательного совмещения многосуставных и изолирующих упражнений обеспечивает не только гарантированный набор мышечной массы для новичков, но и придает мышцам очерченный вид.
Первая неделя мезоцикла представляет собой что-то вроде адаптационного периода, на протяжении которого нагрузка в каждом упражнении будет небольшой — всего 52% от максимума (жим штанги лежа и приседания со штангой — исключения, так как они являются силовой основой, поэтому рабочий вес в этих упражнениях будет несколько выше).
Количество подходов в каждом упражнении всего два, а повторений — 10 (в двух упражнениях — 8). Отдых между повторениями и упражнениями также небольшой — 60 секунд, если учитывать степень нагрузки, то такого промежутка времени для восстановления сил вполне достаточно.
Общая интенсивность каждого тренировочного дня на протяжении первой недели невысокая, а потраченное время на тренировку не будет превышать 35 минут.
Такое вхождение в рабочий ритм играет важную роль для последующего набора массы для начинающих, так как именно умеренные физические нагрузки и дозированный отдых стимулирует в организме анаболические процессы, повышение метаболизма.
В свою очередь, организм вынужден приспосабливаться к стрессу, возникшему в результате тренировок, с помощью гипертрофии мышц.
Вторая неделя отличается от первой небольшим повышением нагрузки в упражнениях и временем отдыха между подходами — постепенный переход от легкого рабочего веса к более тяжелому способствует продолжению развития гипертрофии, а так же увеличению силовых показателей как «побочный эффект» — это еще одно преимущество, особенно если набора мышечной массы начинающим недостаточно и хочется, чтобы их мускулатура была функционально развитой (это ближе тем, кто занимается каким-либо видом спорта).
Во время третьей недели по программе «FullBody» нагрузка становится тяжелой, но несмотря на это нужно уделить особое внимание отдыху между подходами, он не увеличивается, а, наоборот, уменьшается до 50 секунд (упражнения из силового троеборья не в счет).
Постоянное изменение схемы тренировки за счет наращивания величины нагрузки и сокращения отдыха обеспечивает постоянный прогресс в силовых и антропометрических показателях.
Заключительная четвертая неделя, куда входят 10, 11 и 12 тренировки для новичков на массу основаны на предельно тяжелых нагрузках. Отдых между подходами вновь изменяется за счет увеличения времени до 90 секунд.
Отдельно стоит упомянуть и о жиме штанги лежа с приседаниями со штангой — тут придется выполнять в каждом подходе максимальное количество повторений с отдыхом до 2 минут.
Новая концепция тренировочного режима вновь «удивит» мышцы, благодаря чему, они продолжат расти.
Силовые тренировки для начинающих: уроки первых двух недель в тренажерном зале
Ли Пенфолд, впервые пришедший в тренажерный зал, размышляет о некоторых ключевых уроках, извлеченных из его первых двух недель силовых тренировок в качестве полного новичка…
Дай старт силовые тренировки с лучшими упражнениями с гантелями для всего тела, которые можно попробовать дома или в тренажерном зале видеть.
Но с возобновленным стремлением сбросить выпуклость, которая сидит вокруг моих бедер, бег, когда я могу найти время / побеспокоиться, похоже, не помогает.
Мне нужно было в спортзал. Однако, как человеку, который редко ступает на землю стоек для приседаний и штанг, мне также нужна была помощь.
Так что я нанял моего брата Бена, личного тренера, чтобы помочь мне.
В течение двух недель я тренировался с Беном, следуя всем его указаниям — вот что я узнал о силовых тренировках, будучи новичком.
1. Знай свои целиМоя главная цель – избавиться от жира на животе и построить более мускулистое телосложение.
Бен сказал, что я хотел бы заняться силовыми тренировками на гипертрофию. Гипертрофия фокусируется на наращивании силы и мышц с увеличением числа повторений. Это означает, что я также могу тренироваться дома, используя основное оборудование, которое у меня есть.
Если ваша цель состоит в том, чтобы стать настолько сильным, насколько это возможно, я узнал, что вы должны использовать более тяжелые веса и делать меньше повторений. Тренировки в спортзале означают, что вы можете постепенно увеличивать нагрузки и работать над увеличением мышечной массы.
Важно с самого начала знать, чего вы хотите достичь. Я уже чувствовал себя ближе к своим целям, теперь у меня было четкое представление о том, как их достичь.
2. Сосредоточьтесь на формеЕдинственным оборудованием, которое мне понадобилось во время моих двухнедельных тренировок, была 20-килограммовая штанга и несколько легких весов.
Изначально Бен сказал, что самое главное, над чем нужно работать, это форма и техника. Это делается для предотвращения риска травм и лишь постепенного увеличения нагрузки на мышцы.
Мы отрабатывали пять упражнений: приседания, становая тяга, жим лежа, тяга штанги и жим от плеч, работающие на верхнюю и нижнюю часть тела.
Я сделал по 3 подхода в каждом упражнении почти до отказа, с минутным отдыхом между каждым подходом.
Когда я научился разгибать бедра во время приседания и опускаться, как если бы я сидел на стуле, опыт стал более приятным.
И не забыть жать штангу размашистым движением во время жима лежа, следуя контуру буквы «J», было откровением — вместо того, чтобы вытягивать руки прямо вверх.
20-килограммовая штанга была легкой, что позволяло мне сосредоточиться на том, чтобы держать все в напряжении и сохранять нейтральное положение позвоночника.
Нужна пара гантелей? Откройте для себя наш выбор лучших гантелей для домашних тренировок
3. Не забывайте дышатьСамое сложное, что я обнаружил в первую неделю тренировок, это не забывать делать все, когда вы устали и готовы все бросить.
Это правильное дыхание, поддержание хорошей формы и отслеживание того, сколько повторений я делаю. Если я забывал дышать в нужное время, не получая достаточного количества кислорода в организме, все остальное вскоре разваливалось.
Я работал над тем, чтобы все эти элементы работали в гармонии, и к концу второй недели я выполнял упражнения более бегло.
4. Будьте гибкими Я смог повторить дома все упражнения, которым научился в тренажерном зале, используя гирю и эспандеры.
Но без зоркого взгляда тренера исправить осанку было сложнее.
Одной из особых техник, которая доставляла мне неприятности, была петля на бедре. Использование зеркала в полный рост и многократное повторение этого движения помогли мне улучшить свое положение.
Теперь я могла видеть свою круглую спину, на которую Бен указывал каждый раз, когда я наклонялась в спортзале. Видение своего отражения помогло мне скорректировать положение и выпрямить спину.
Тренировка, когда я впервые встал, работала лучше всего для меня, но нет жестких и быстрых правил. «Просто тренируйтесь, когда вы чувствуете наибольшую мотивацию для тренировок», — посоветовал Бен.
А занятия под музыку были хорошим мотиватором и заменой поощрения тренера или товарища по тренировкам.
Связанный: Лучшие упражнения с эспандером для мужчин
5. Продолжайте двигаться вперед
«По мере того, как вы становитесь сильнее, — сказал Бен, — я бы начал с выпадов и работы на одной ноге, которая требует баланса и стабильности, а также больше работы на корпус».
Теперь, когда мои две недели истекли, я с нетерпением жду продолжения работы над достижением своих целей.
Однако Бен напоминает мне, что для достижения этих целей одними упражнениями не обойтись.
В частности, чтобы сжечь жир, мне придется работать над питанием и в конечном итоге сжигать больше калорий, чем я съедаю каждый день, если я хочу увидеть результаты.
Ли Пенфолд начинает свой путь силовых тренировок
СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖАНИЕ:
- Лучшие упражнения с гантелями и тренировки для каждой части тела
- Как сжечь жир (без голодания)
- 5 распространенных ошибок при силовых тренировках, которых следует избегать новичкам
Руководство по силовым тренировкам для начинающих
Эта страница поможет вам освоить основы силовых тренировок и предоставит ресурсы, необходимые для достижения желаемых результатов. Вы найдете статьи и книги по силовым тренировкам.
Давайте определим силовую тренировку.
Основные статьи по силовым тренировкам
Для начала прочтите эти три статьи.
- Никто этого не говорит, но это лучший урок тяжелой атлетики, который я выучил
- 6 истин об упражнениях, в которые никто не хочет верить
- Почему каждый должен поднимать тяжести: 3 преимущества, о которых никто никогда не говорит
Лучшие книги по силовым тренировкам
- Начальная сила Марка Риппето
- Тренажерный зал «Ты сам себе» Марк Лорен
- Сжечь жир, накачать мышцы Том Венуто
Хотите больше отличных книг по силовым тренировкам? Просмотрите мой полный список лучших книг по фитнесу.
Все статьи о силовых тренировках
Это полный список статей, которые я написал о силовых тренировках. Наслаждаться!
- Если ничего не изменится, ничего не изменится
- Что происходит, когда вы считаете, что принимаете стероиды
- Быстрый рост переоценен
- 10 уроков, извлеченных из приседаний со штангой 400 фунтов
- Взлом журнала тренировок: как отслеживать свои тренировки самым простым и эффективным способом
- Теория кумулятивного стресса: как восстанавливаться при накоплении стресса
- 3 простых способа сделать упражнения привычкой
- Как нарастить мышечную массу: уроки силы от Майло из Кротона
- Измеряйте назад, а не вперед
- Стратегии, которые я использую, чтобы оставаться в форме во время путешествий
- Это лучший урок тяжелой атлетики, который я получил
- Если вы будете сидеть за компьютером весь день, это упражнение на подвижность изменит вашу жизнь за 30 секунд
- Чему я научился за 2 года прерывистого голодания
- Как выжить Сосредоточенность, когда вам скучно работать над достижением своих целей
- 6 истин о физических упражнениях, в которые никто не хочет верить
- Что на самом деле требуется для успеха?
- Как больше приседать: как я перешел от приседаний со 175 фунтов к 350+ за 16 недель
- Обучение у сверхлюдей: невероятная физическая форма и успех Джека Лаланна
- Как начать тренироваться, если вы не знаете, что делаете
- Естественное счастье: правда о физических упражнениях и депрессии
- Ответы на самые распространенные вопросы Вопросы о прерывистом голодании
- Почему всем следует поднимать тяжести
- 3 удивительные причины, почему вам нужно заново открыть для себя медленный рост
- 12 уроков, извлеченных из 1 года прерывистого голодания
- Руководство для начинающих по прерывистому голоданию
Лучшие статьи по смежным темам
- Лучшие статьи о здоровом питании
- Лучшие товары для сна
Или просмотрите мои лучшие статьи.
«Ни один мужчина не имеет права быть любителем в вопросах физической подготовки. Стыдно человеку стареть, не видя красоты и силы, на которые способно его тело».
–Socrates
30 дней до улучшения привычек: простое пошаговое руководство по формированию прочных привычек
- Избавьтесь от привычки строить догадки. 11 уроков по электронной почте шаг за шагом проведут вас через первые 30 дней привычки, чтобы вы точно знали, что делать.
- Получите инструменты и стратегии, необходимые для действий. Курс включает 20-страничную рабочую тетрадь в формате PDF (включая шаблоны и шпаргалки), а также новые примеры и приложения, которых нет в Atomic Habits.
- Изучите структуру, которая работает для любой привычки.
