Как накачать грудь дома гантелями: Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей

Выбор гантелей для накачки грудных мышц

Если вы девушка, следует аккуратнее относиться к накачке груди – сначала ваша грудь поднимется, и это будет выглядеть красиво. Такой эффект будет достигнут за счет того, что мышцы придут в тонус. Затем они начнут расти. И это уже может быть не так красиво. Поэтому действуйте в зависимости от ваших целей: подтянуть или накачать. Вес гантелей в вашем случае также будет зависеть от соответствующей цели.

Гантельный ряд для девушек и сборные гантели для мужчин.

Для мужчин все проще. Чем большим весом обладает гантель, тем лучше вырастут мышцы. Поэтому:

• Выбираем вес от 12 кг и выше. Желательно 18–20 кг.
• Выбирайте разборные снаряды. Чем больше блинов можно будет повесить на короткий гриф, тем лучше.
• Обращайте внимание на возможность дальнейшего увеличения веса. Например, если гриф достаточно длинный, вы сможете сначала купить гантели на 12 кг, а потом докупать блины по мере необходимости.
• Лучше брать обрезиненные блины.
• Еще отличное решение (но дорогое и не совсем рациональное для дома) – купить гантельный ряд с шагом в 1 кг, для мышц это будет идеальным вариантом (вы не тратите время на сборку весов).

Не забывайте регулярно смазывать гантели, чтобы сохранить резьбу.

Преимущества занятий с гантелями

Проводить тренировки с использованием гантелей проще, чем со штангой и другими аксессуарами

Использование спортивного инвентаря для разработки мышечных структур повышает эффективность занятий на 200% и ускоряет результат в несколько раз. Более того, только с гантелями можно добиться желаемого эффекта. Иначе грудную клетку просто не разработать. К другим преимуществам занятий можно отнести:

• Простота. Заниматься с аксессуарами гораздо проще, чем со штангой и другими приспособлениями. Упражнения подходят даже новичкам – достаточно подобрать небольшой вес и использовать самую простую технику.
• Отсутствие альтернатив. Другие тренировки, в которых задействуются плечи и руки, не способны повлиять на грудные мышцы. Именно штанга в процессе занятий напрягает плечи, тогда как грудь не участвует.
• Можно заниматься дома. Штанга – аксессуар не только дорогой, но и требующий определенного места. Гантели же можно поставить в коридоре, убрать под кровать или положить на полку.
• Тонкая проработка грудных мышц. Только гантели позволяют растягивать тело на максимум и задействовать те участки грудной клетки, которые обычно не используются. Благодаря этому снаряду можно убрать асимметрию и работать с мышцами по очереди.

Чтобы эти преимущества вступали в полную силу, нужно с умом подходить к занятиям и придерживаться главных рекомендаций.

Выбор наклонной скамьи

Существует много разновидностей наклонных скамеек разных ценовых категорий. Обратите внимание на простоту смены угла. Мы не рекомендуем брать лавки, где нужно что-то откручивать–закручивать. Это долго и не всегда удобно. К тому же однажды такой механизм сломается.

Лучше всего купить такую скамью, где каждый угол обозначен фиксирующим выступом на несущих частях. Таким образом, вы быстро можете поменять угол, просто переставив спинку из одного положения в другое.

Нам понадобятся 4 положения скамьи. Обратите внимание, чтобы скамью можно было установить на углы в 15, 30, 45 градусов для тренировки разных частей грудных мышц. Четвертое положение – горизонтальное.

Обращаем внимание и на материал покрытия скамьи. Кстати, во время тренировки мы рекомендуем подкладывать под голову полотенце, чтобы не портить обшивку.

Варианты лучших упражнений

Для проработки грудной мускулатуры существует не так много упражнений с использованием гантелей. Специалисты рекомендуют комбинировать их, выполняя одинаковое количество подходов для верхних, нижних и средних мышечных структур.

Разведение гантелей в лежачем положении

Разводка гантелей из положения лежа

С этого упражнения должны начинаться все тренировки, так как оно самое эффективное. Выполнять его следует на скамье или в домашних условиях на длинных стульях, составленных вместе. Алгоритм достаточно прост: руки с гантелями раздвигают в разные стороны, не перегибая в локтях в противоположную сторону:

1. В исходной позиции руки слегка согнуты в локтях над грудью так, чтобы ладони смотрели к корпусу, а гантели касались друг друга.
2. На вдохе руки разводят в стороны, плечи должны оказаться чуть ниже корпуса, что приведет к ощущению дискомфорта в груди.
3. Через несколько секунд руки возвращают в исходное положение.

Все движения – плавные, с напряженными мышцами, без стуков гантелей.

Разводка на наклонной скамье вверху

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прорабатывает верхнюю область мускулатуры. Максимальная эффективность наблюдается, если грудные мышцы диспропорциональны:

1. Лежа на скамье, руки прижимают к груди, сгибая в локтях. Угол наклона относительно пола должен быть 30 градусов.
2. Руки поднимают вверх, чувствуя, как напрягаются мышцы в груди.
3. Удерживают положение и возвращают гантели назад.

Как и в предыдущем варианте, ноги должны стоять с максимальным упором на пятку.

Жим с наклоном вверх

Жим гантелей с наклоном вверх

Выполняют, как в первом упражнении, но угол наклона будет отличаться от прямого положения относительно пола:

1. Руки согнуты в локтях.
2. Кисти разводят, отклоняя плечи относительно корпуса.
3. Удерживают положение и возвращаются назад.

Не следует уменьшать угол, иначе эффективность упражнения уменьшится.

Жим с наклоном вниз

Жим с наклоном вниз

При выполнении этого упражнения часть, где лежит таз, поднята на 30 градусов выше груди. Выполняют так же, как стандартный жим. Однако заниматься в таком положении нельзя при повышенном давлении.

Разводка на скамье с наклоном вниз

Выполняется по аналогии с разводкой с наклоном вверх:

1. Спортсмен принимает лежачее положение, повернув ладони, в которых гантели, к груди.
2. Постепенно разводит руки в стороны, делая так, чтобы плечи были чуть ниже корпуса.
3. Держит положение несколько секунд, а затем возвращается назад.

Угол наклона может отличаться – нужно подобрать такой, в котором чувствуется максимальное напряжение в груди.

Упражнение «Пуловер»

Пуловер

Мужчине накачать грудные мышцы в домашних условиях без скамьи очень сложно. Можно купить гимнастическую скамейку в магазине, не обязательно для этого приобретать многофункциональный римский стул.

Упражнение «Пуловер» относится к сложным вариантам проработки грудных мышц. Выполнять его нужно по 10-15 раз в 2-3 подхода. Техника выглядит следующим образом:

1. Лежа на скамье частью корпуса так, чтобы таз находился не на поверхности, а ноги были согнуты в коленях и опирались на пол, спортсмен берет гантель.
2. Обхватив ее за торец обеими ладонями так, чтобы они смотрели вверх, поднимает снаряд, выпрямляя руки и выдыхая.
3. Затем человек опускает гантель за голову, втягивая воздух, перемещая снаряд по полуокружности.
4. В нижней точке дыхание нужно задержать на 1-2 секунды.

Затем следует возврат в исходную позицию с сохранением напряжения в локтях.

Начинаем качать грудь

Так как вы занимаетесь дома, нужно особое внимание уделить разминке. Вы можете воспользоваться скакалкой, или приобрести эллипсоид, велотренажер, беговую дорожку. Если это дорого, подойдет бег на месте в течение 3–5 минут. Это нужно для разогрева всех мышц.

Затем разомните суставы шеи, плеч и рук. После этого можно приступать к первому разминочному подходу.

Помните золотое правильно! Первый подход – разминочный. Он выполняется с пустыми гантельными грифами. Начинать с рабочего веса – большой стресс даже для горячих мышц.

Разведение гантелей лежа

Установите скамью в горизонтальное положение.

1. Разберите гантели. Сядьте на край скамьи, расположив руки с весами на коленях.
2. Ложитесь так, чтобы ягодицы, спина и голова расположились на скамье. Ничего не должно висеть. Ноги чуть расставлены в стороны и согнуты в коленях на 90 и менее градусов. Вы должны лежать устойчиво. Вес при этом держите рядом с грудью.
3. Разогните руки так, чтобы они приняли перпендикулярное полу положение. Грифы расположены параллельно друг к другу. Руки чуть согнуты в локтях.
4. Начинаем разводить руки в стороны. Следим за тем, чтобы они двигались строго вбок и вниз. Не допускается движение рук вперед и назад. При движении локти уходят в пол. Нельзя, чтобы локти проворачивались вверх. Следите за тем, чтобы руки были чуть согнутыми.
5. Разводите руки настолько, насколько вам позволяет растяжка. Почувствуйте, как тянутся ваши грудные мышцы.
6. Сделайте 10 разминочных повторов с пустым весом.
7. Сядьте, установите рабочий вес и сделайте 3 подхода по 10 раз медленно и правильно. Следите за вашими движениями: они должны быть плавными, без рывков.

Это классическая поза, чтобы накачать среднюю часть грудных мышц.

Разведение гантелей под различными углами

В один день допускается делать по 2 разводки с разными углами:

1. Классическая разводка + под углом 30 градусов.
2. Классическое разведение гантелей лежа + под углом 45 градусов.

Чем выше установлена спинка, тем больше нагрузка на верхнюю часть груди.

Нужно комбинировать эти упражнения, в зависимости от того, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться. Если дважды в неделю, то первая тренировка включает в себя классику и разводку под 30 градусов, а вторая – уже разводку под 45.

При этом у вас не задействован низ груди. К сожалению, дома очень сложно его прокачать. Но мы попробуем вам помочь в этом вопросе.

Техника упражнения для 30 и 45 углов будет похожа, поэтому мы опишем ее пошагово для 30 градусов:

1. Выставляем угол наклона спинки скамьи для жима 30 градусов. Садимся, берем пустые грифы для разминочного подхода.
2. Опираемся на спинку. Помним о естественных изгибах позвоночника в пояснице и груди во время упражнения, плечи расправлены.
3. Поднимаем чуть согнутые руки вверх перпендикулярно полу. Начинаем разводить их в стороны строго в одной плоскости. Движения вперед и назад недопустимы.
4. Локти смотрят вниз. Технически этот вариант отличается от классического лишь углом наклона лавки. Остальные моменты совпадают.
5. Делаем 10 разминочных повторов, устанавливаем нужный вес и работаем по выбранной схеме.

Качаем верх грудных мышц

Взрывные отжимания

Грудь и пресс помогут натренировать эти отжимания, сопровождающиеся хлопком. Также ониспособствуют накачке рук и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Ладони следует установить на ширине плеч. Локти немного разведены в стороны. Спина прямая, ноги стоят как можно ближе друг к другу.
2. Опуститься на вдохе, коснувшись грудью пола, и на выдохе резко вытолкнуться наверх, оторвав кисти от земли. Можно менять чередовать положение рук – широким или узким хватом. Можно в стадии полета делать хлопок перед грудью и за спиной. Это уже зависит от физической подготовки конкретного человека.

Сделать 2-3 сета минимум по 20 отжиманий. Если вы новичок, то можно выполнять упражнение без хлопка.

Это упражнение почти не отличается техникой от «классического» отжимания. Его отличительная особенность – долгая задержка при опускании вниз.

Особенности и правила:

1. Исходное положение: руки на ширине плеч. Сначала опуская грудь, и только потом – бедра, нужно согнуть локти и на половине «пути» вниз задержаться как можно дольше.
2. Затем опустится вниз и у самого пола сделать еще одну долгую паузу. Такие остановки очень эффективны и обеспечивают хорошее накачивание нижнего пресса и груди.

Сделать 2-3 сета по 20-25 отжиманий. Суммарно пауза должна составлять 10-15 секунд за одни «путь» вниз.

Есть две вариации: когда ноги выше головы и установлены на возвышенности, и наоборот. Если ладони установлены на скамье, такой вариант намного проще классического отжимания, поэтому он годится в качестве хорошей тренировки только для детей и юных девушек.

Когда ноги стоят на скамье, вес тела почти полностью переносится на ладони, что позволяет быстронакачать пресс, верхние отделы груди, передние дельты, трицепсы и спину.

Техника выполнения и основные этапы:

1. Установить ладони шире плеч, ступни на носках стоят на спортивной скамье.
2. На вдохе нужно опуститься вниз, почти коснувшись лбом пола. Сильно запрокидывать голову назад запрещено! На выдохе выпрямить локти и вернуться в исходную позицию.

Это упражнение качает пресс в домашних условиях, помимо мышц верхней части тела. Накачать пресс можно и при комбинации отжиманий с наклоном и остановками. Выполнять 2-3 подхода по 20-22 раза.

Сложность прокачки грудных в том, что грудь – это не единое целое, а целая группа больших, средних и малых мышц, расположенных, к тому же, под разными углами. Чтобы развить все отделы грудных, а не только активно растущий низ, приходится хорошенько стараться. Я перепробовал множество программ тренировок грудных, но в итоге создал свою.

На мой взгляд, она оптимальна, ибо позволяет прокачать грудные мышцы с верху донизу быстро, жёстко и очень эффективно. Про свой авторский комплекс упражнений на грудь, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Особенности разминки и выбора веса

Вес грифа обычно составляет от 1 до 2 кг, поэтому для мужчин в качестве разминки следует вешать еще и самые легкие блины. Разминочный вес должен быть 3–4 кг.

Если ваш рабочий вес более 15 кг на гантель, не следует сразу после первой разминки его брать. Сделайте еще подход (пусть там будет 5 повторений, а не 10) с весом 8–10 кг. Такая «лесенка» необходима для того, чтобы подготовить ваши мышцы к рабочим весам.

Опорно-двигательный аппарат каждого человека уникален. Кому-то допустимо брать сразу рабочие веса, а кто-то после этого получит травму. Мы рекомендуем разминаться абсолютно всем перед началом упражнения и перед рабочими весами.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях с помощью гантелей

Роль полиненасыщенных жирных кислот в жизнедеятельности: Недостаток любой из полиненасыщенных жирных кислот ведет к дефициту энергии.

Вода — нужна для нормального функционирования организма, растворения множества питательных, веществ в организме, охлаждения тела и т. Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями.

Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием. Если брать гантели прямым хватом — это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей.

Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук.

Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью.

Советы по тренировке мышц гантелями

Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже — до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко — есть риск получения травмы. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц.

Лучше всего — 30 — 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов — то в работу включаются дельтовидные мышцы. Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется — можно получить травму.

Первые шаги

Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи градусов. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. В отличие от выполнения данного упражнения со штангой, с гантелями достигается более широкая амплитуда движения.

Рекомендуется использовать гантели тяжёлого веса. Возьмите гантели хватом сверху, предплечья перпендикулярны полу, локти опущены максимально низко. Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже — мышцы будут больше растягиваться.

Внимание!

Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме. На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Его следует употреблять ежедневно — маленькими порциями в течение всего дня. Рассчитывать суточную норму необходимо исходя из своего веса — по 3 грамма белка на каждый килограмм.

Продукты, содержащие белок, должны быть качественными и натуральными. Вводите в рацион такие продукты:. Отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару или на гриле блюдам. К примеру, в твердых сортах сыров и в яичном желтке содержится много жира. Не менее важны углеводы. Они дают энергию и прилив сил, что позволяет с легкостью переносить длительные тренировки.

• Магазины спортивного питания в череповце

Большая часть съеденных за день углеводов должны употребляться до обеда. Так вы получите чувство сытости и выносливость на весь день.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам, что постепенно сжигаются на протяжении всего дня: Лучший завтрак во время интенсивных тренировок — овсяная каша. Отдавайте предпочтение овсяной крупе, а не хлопьям.

Не стоит забывать и о жирах: Для бодибилдера очень важно различать насыщенные и ненасыщенные жиры. Лучше всего — градусов.

Разведение гантелей в стороны, лежа на наклонной скамье — наше следующее упражнение.

Руки слегка согнуты в локтях. Следующее упражнение, одно из самых популярных — шраги с гантелями стоя. Опишем подробно технику выполнения данного упражнения для того, чтобы основная нагрузка была именно на грудь.

По теме: Как накачать шею на турнике

Взять гантели в каждую руку и вытянуть. Надо опустить плечи как можно ниже. В конечной точке амплитуды задержитесь на 2 счета. Руки, на протяжении всего движения, остаются прямыми.

Через пару недель таких простых подтягиваний упражнения на турнике можно усложнить.

Важно!

Начинать необходимо с простого прямого перехвата перекладины, взявшись за нее поудобнее. Лучше, если руки будут находиться на ширине плеч. Затем необходимо просто подтянуться вверх столько раз, сколько получится.

Накачать другую группу мышц груди можно, если использовать обратный перехват перекладины кисти рук развернуты по направлению к лицу. А при увеличении количества повторений и подходов мышцы будут развиваться активнее.

Преимущества тренинга грудных мышц с гантелями

Решил серьезно поработать над. По совету тренера хочу попробовать спортивное питание. Подскажите, как правильно разводить протеин, а главное, с чем?

И как разводить смесь, чтобы не оставалось комочков? Протеиновый комплекс Elite от Dymatize: Какие компоненты входят в предтреник Assault от Musclepharm?

Источник: https://derevo-dom62.ru/nogi/9858-kak-nakachat-grudnie-mishtsi-v-domashnih-usloviyah-s-pomoshyu-ganteley.php

Особенности накачки грудных мышц

Накачать грудные мышцы означает увеличить их объем, а не только силу. Для этого нужно тренироваться определенным образом. Помните, что в домашних условиях вы не сможете достичь особых результатов без штанги и стоек к ней. Одними лишь гантелями можно обойтись до определенного момента.

Затем ваши мышцы будут нуждаться в большей нагрузке, чем могут дать гантели. Для этого нужно будет выполнять жим. Если штанги нет, будем делать жим гантелями (о чем, собственно, и данная статья).

При жиме гантелей лежа можно брать веса значительно больше, чем при разводке. Это очень хорошо для мышц!

Для того чтобы накачать грудную мышцу, мы будем заниматься 2 раза в неделю. Нужно делать 1-2 разминочных подхода по 10 раз и 2–4 рабочих по 8–10 повторений.

Если вы решили работать «до отказа» (это самый эффективный метод, но с гантелями не всегда работает – не те веса), то делайте по 8 повторений. Последние 2 повторения должны даваться с великим трудом (кстати, это повод позвать напарника для страховки).

Как тренировать грудные мышцы правильно?

На что обратить внимание, чтобы каждое упражнение с гантелями для груди дало быстрые и заметные результаты?

1. Не пропускайте занятия. Уделяйте мышцам груди 2 дня в неделю.
2. Внесите разнообразие. Наверняка вы стремитесь к красивому и гармоничному телу. Тогда ваши занятия не должны ограничиваться проработкой грудных мышц. Наиболее эффективно сочетать тренинги груди и спины. Воспользуйтесь этим советом и добавьте несколько упражнений на развитие этой части тела.
3. Занимайтесь с хорошим весом. Для упражнений необходим тот вес, который вы сможете поднять и удерживать на вытянутой руке на уровне груди. Большинству новичков оптимально начинать тренировки с гантелями весом 5 кг.
4. Без резких движений. Делайте каждое движение медленно и плавно. Помните о том, что усилие необходимо делать на выдохе.
5. Главное — умеренность. В самом начале занятий важно найти золотую середину. Не стоит слишком расслабляться или перенапрягаться во время тренировки. Начните с 1 подхода, состоящего из 12-15 повторений. Через некоторое время добавьте ещё 1 подход.
6. Измените рацион. Если вы действительно хотите знать, как качать грудные мышцы гантелью, подумайте об оздоровлении своего рациона. Обязательно обогатите его протеином, клетчаткой и сложными углеводами.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей, как и разводку, можно делать в нескольких положениях даже в домашних условиях. Принципиальным преимуществом жима является то, что можно накачать низ груди. Начнем с этого варианта упражнения.

Жим гантелей вниз головой

Скамья для жима лечь вниз головой не позволит, поэтому у вас два варианта:

1. Шведская стенка и наклонная скамья для пресса, которая к ней крепится.
2. Наклонная скамья для пресса.

Не в каждом доме есть шведская стенка, и стоит она немало. А наклонная скамья для мышц пресса лишней не будет.

Техника упражнений для первого и второго вариантов будет одна:

1. Выставляем такой угол скамьи, чтобы ваша голова была ниже ступней на 30–45 градусов. Чем ниже будет находиться голова, тем сильнее можно накачать нижнюю часть груди.
2. Ложимся вниз головой. В данном упражнении вам понадобится напарник, который подаст вам гантели.
3. Помните, что нужно начинать с разминки. Сейчас мы берем 3–5 кг.
4. Выставляем руки с гантелями так, чтобы угол между ними и полом был 90 градусов (то есть руки перпендикулярны полу).
5. Представьте, что у вас в руках штанга, и возьмите ее чуть шире плеч, чтобы вы могли опустить ее до максимально возможного уровня. То есть ваши руки с гантелями развернуты так, будто вы держите в руках штангу.
6. Начинаем опускать гантели. Локти идут строго вниз по траектории, перпендикулярной полу.
7. Опускаем руки максимально вниз, чувствуем растяжение в грудных мышцах.
8. На выдохе возвращаем руки в исходное положение. Повторяем еще 9 раз.
9. Теперь берем рабочие веса. Хорошо, если вы сможете собрать гантель до 40 кг. Тогда вы точно сможете накачать мышцы груди. А за ними и трицепсы рук.
10. Число повторений для этого упражнения 8–10. Для накачки мышц этого более чем хватает.

Жим гантелей лежа

Здесь нас выручает любимая скамья для жима:

1. Берем пустой гриф (или легкий вес 5–10 кг) и садимся на край скамьи.
2. Ложимся на скамью и выставляем руки с гантелями перпендикулярно полу. Разворачиваем гантели так, чтобы их грифы находились на одной прямой.
3. Опускаем на вдохе гантели до максимально возможного состояния. Локти смотрят строго в пол.
4. На выдохе возвращаемся в исходное состояние. Повторяем упражнение 9 раз.
5. Садимся, выставляем нужный вес и работаем на результат.

Руки расположены на той же ширине, что и в варианте «вниз головой». Жим под углом 30 и 45 градусов выполняется точно так же. Просто меняется угол наклона скамьи для жима.

Разведение рук с гантелями в стороны

Базовым упражнением для проработки мышц груди является разведение рук с гантелями в стороны. Для того чтобы начать упражнение, сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Затем лягте и поднимите их над собой. Это исходное положение. Руки чуть-чуть согните в локтях, чтобы уменьшить нагрузку в суставах. Не держите гантели над головой, они должны размещаться четко над грудью. Ногами твердо упирайтесь в пол для того, чтобы принять максимально устойчивое положение. На вдохе руки необходимо развести до параллели с полом. Сделайте небольшую паузу, а затем поднимайте гантели при выдохе по той же траектории. В процессе подхода руки должны оставаться чуть согнутыми в локтях. Не стоит опускать и расслаблять их в нижней точке. Исключите резкие движения. Это очень травмоопасно. Если вы почувствуете дрожь в мышцах, остановитесь. Возьмите гантели полегче для выполнения упражнения. Накачать грудные мышцы можно очень быстро, однако для этого необходимо следовать технике. Увеличивайте вес постепенно.

Как правильно страховать при жиме и разведении гантелей

Когда вы работаете с легкими весами, страховка не нужна. А вот тяжелые – отдельный разговор. Для разводки необходимости в страховке нет. А вот для жима – очень даже нужно.

Внимание страхующим:

1. Вы становитесь рядом с головой жмущего человека так, чтобы легко могли дотянуться до его локтей.
2. Внимательно следите за его движениями. Если человек начинает тормозить в нижней точке и не может оттуда выйти – помогите ему, подталкивая его локти. Сила ваших усилий должна быть такой, чтобы занимающийся смог закончить упражнение в максимальном напряжении.
3. Если гантели тяжелые, помогите напарнику взять вторую гантель (первую он берет сам и с ней занимает исходное положение).
4. Не нужно делать всю работу за напарника. В случае необходимости поддерживайте его локти несколькими пальцами, это идеально для его мышц.

Правила работы с гантелями

Тренировку нужно проводить без резких движений во избежание травмирования мышц и связок

Во время упражнений с гантелями принято разделять мышцы не по структурам, как предполагает анатомия, а по нагрузке. Если в медицине мышцы бывают малыми и большими, то в спорте их делят на верхние, средние и нижние.

Чтобы эффективность была на нужном уровне, тренироваться нужно 3 раза в неделю по часу, уделяя внимание только этим мышечным структурам. В остальное время тренировки нацелены на проработку других элементов. Запрещено заниматься одной группой мышц каждый день – это усилит нагрузку и не даст структурам восстановиться. Также нужно помнить о следующих моментах:

• за одну тренировку выполняют не менее 2 подходов, между которыми должен быть перерыв до 5 минут;
• заниматься нужно без резких движений, медленно и вдумчиво;
• по мере увеличения нагрузки мышцы поддерживать в напряженном состоянии;
• руки во время подходов нельзя выпрямлять полностью, чтобы сохранять тонус;
• для равномерности тренировки поднимать и двигать руки нужно синхронно;
• наращивать число повторов и подходов нужно постепенно, чтобы нагрузка была соизмеримой физической подготовке.

Желательно подключать к занятиям упражнения на скамье, так как они дают один из лучших результатов.

Варианты программ для тренировки грудных мышц гантелями

Чтобы максимально эффективно накачать грудные мышцы, нужно чередовать все перечисленные упражнения. Допустим, что у вас нет штанги, и вы тренируетесь только гантелями. Будем исходить из этого.

День 1:

1. Жим гантелей лежа: 4 по 8–10 раз.
2. Разведение гантелей лежа: 3 по 8–10 раз.
3. Разведение гантелей под углом 30 градусов: 2 подхода по 8–10 раз.

День 2:

1. Жим гантелей вниз головой (или снова параллельно полу, если у вас нет наклонной скамьи для пресса): 4 по 8–10 раз.
2. Жим гантелей под углом 45 градусов: 2 по 8–10 раз.
3. Разведение гантелей под углом 45 градусов: 3 по 8–10 раз.
4. Разведение гантелей лежа: 2 подхода по 12 раз с облегченным весом.

И не забывайте правильно питаться, тогда упражнения быстрее дадут результаты! Для мышц нужно много белка, помните об этом.

Какие еще существуют упражнения на прокачку грудных мышц?

Весьма интересным упражнением является жим гантелями лежа вниз головой на наклонной скамье. В процессе его выполнения вы узнаете, как накачать верхние грудные мышцы, дельтовидные мышцы. В результате длительных тренировок вы приобретете красивый рельеф. Для начала упражнения займите исходное положение. Лягте на наклонную скамью вниз головой. Возьмите гантель. Не сгибайте запястья во время выполнения подходов, можете повредить сухожилия. Поднимите гантель ровно над грудью, не касаясь ее. Распространенной ошибкой новичков является то, что они располагают руки над головой. Это неправильно. На вытянутых руках поднимите гантели вверх. Затем верните в исходное положение.

Важно знать не только технику того, как накачать верхние грудные мышцы, но и то, как правильно следить за дыханием. Выполняя жим гантелями на наклонной скамье, не задерживайте дыхание на долгое время. Небольшие задержки понадобятся только тогда, когда вы будете поднимать руки и опускать их. Это не даст мышцам расслабиться. Очень важно стабилизировать тело, удерживая его в устойчивом положении. Делайте глубокий вдох на подъеме гантелей и выдох в нижней точке.

Следует обратить внимание на то, что гантели должны двигаться по траектории вверх. Ни в коем случае не делайте длительную паузу в нижней точке для того, чтобы передохнуть! Это связано с тем, что может произойти усиленный приток крови к голове. Когда выполните подход, обязательно встаньте и разомнитесь. В этом упражнении гантели следует брать нейтральным хватом. Это позволит прокачать нижнюю и верхнюю части большой грудной мышцы.

КАК НАКАЧАТЬ ВНУТРЕННИЙ УЧАСТОК ГРУДИ? | Бодибилдинг И фитнес

Накачать середину груди не просто, а очень просто. Правда, если на месяц позабыть о «бабочке» и кроссовере и заменить тренажеры на простое, базовое и мегаэффективное упражнение под названием жим гантелей узким нейтральным хватом. Вот об этом редком упражнении для груди, и пойдет речь далее… Самое интересное о тренировках и спортивном питании читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Обычные посетители тренажёрных залов не парятся над развитием этого участка, зато его важность в полной мере осознают те, кто хоть раз стоял на сцене. Накачанная середина груди выглядит, как провал между двумя плитами, придавая пекторальным мышцам визуального объема и мощи. Если нужно быстро улучшить форму грудных, особенно тренируясь в карантине, советую обратить пристальное внимание на прокачку её среднего участка.

Почему накачать середину груди бывает сложно?

Внутренний участок – это маленький, но крайне важный отдел грудных мышц, включающийся в работу на небольшом промежутке движения при сведении рук в нейтральном положении перед собой вовнутрь.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, НЕ РАСТУТ ПЛЕЧИ? КАЧАЙТЕ ИХ ТРИСЕТАМИ!

Но как только руки начинают разводится, он моментально расслабляется. Это значит, что чем дольше середина грудных проведёт в сокращённо-напряженно-рабочем состоянии, тем быстрее её удастся накачать. И тем быстрее она вырастет.

Накачать середину груди на тренажерах бывает довольно сложно

Накачать середину груди на тренажерах бывает довольно сложно

Упражнений для этого отдела не так уж и много, и почти все они представляют собой те или иные сведения рук (в кроссовере либо в тренажёре-бабочка). Но вот только их эффективность при обычном выполнении не высока.

Вывод: под час прокачки в тренажерах, мышцы серединного отдела проводят в рабочем состоянии крайне мало времени, и не успевают включиться в работу.

Чем полезен жим гантелей узким нейтральным хватом?

Это упражнение простое, как рельс и такое же эффективное по своей отдаче. Но, когда я говорю узким, то имею ввиду, что расстояния между гантелями в таком жиме нет совсем.

Прилагательное «узким» – это ключ, ибо жать гантели нейтральным хватом можно и с широкой постановкой рук. Но в этом случае, нагрузка уходит на внешние края грудных мышц, а нам нужно прокачать середину.

Поэтому, гантели нужно прижать друг к другу изо всех сил, напрячь мышцы груди и сохранять их в таком положении на протяжении всего подхода. Делается оно вот так:

Прелесть жима узким хватом заключается в следующем:

• Это базовое упражнение, вовлекающее в работу намного больший пласт мышц, чем изолированные сведения рук в тренажерах. Следовательно, гормональный отклик от него выше.
• Целевой участок находится в постоянном напряжении, расслабиться ему не удается. Уровень прямой нагрузки возрастает в разы
• Его можно делать дома. Это реальный способ прокачать грудь в домашних условиях, находясь в дали от штанги и тренажеров.

Вывод: узкий гантельный жим – это простое и эффективное упражнение для проработки внутреннего участка грудных мышц.

Но даже у него есть два важных правила исполнения. Первое – использовать укороченную амплитуду движения, то есть не разгибать руки в локтях полностью в верху, не класть гантели на грудь в низу.

Грудь необходимо удерживать в напряженном состоянии на всем протяжении подхода

Грудь необходимо удерживать в напряженном состоянии на всем протяжении подхода

И второе – упор на опускание. Мышцы груди очень любят негативные повторения, а находясь при этом еще и в напряженном положении, вообще вопят от восторга.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, СТАРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА НОВЫЙ ЛАД

Делать жим узким хватом можно на как на горизонтальной скамье, так и на наклонной. Жим головой вверх прорабатывает самый верх середины груди, так называемый «воротничок», и жим головой вниз прицельно бьет по нижнему сегменту внутреннего отдела грудных. Но на мой взгляд горизонтальный жим, хоть на скамье, хоть на полу, дает наибольшую отдачу.

Заключение

Жим гантелей нейтральным хватом – не самое популярное упражнение для груди, однако, если нужно быстро накачать ее внутренний участок, такому жиму равных просто нет.

Источник: Книга «Набор массы. Подробная инструкция»

Грудь > Упражнение позволяющее накачать грудь в домашних условиях > Разведения рук с гантелями лежа классические.

Грудь. Упражнение позволяющее накачать грудь в домашних условиях. Разведения рук с гантелями лежа классические.

Описание упражнения:
Это упражнение является изолирующим. Тот факт что разведения можно выполнять у себя дома, в комплексе упражнений для мышц груди, еще не гарантирует роста. Вам придется постепенно увеличивать вес гантелей, до тех пор, пока рабочий вес не станет приличным, отчего мышцы просто вынуждены будут расти и развиваться. При этом упражнение достаточно травмоопасно, известен случаи когда любитель оторвал себе большую грудную мышцу выполнив одно разведение рук с гантелями по 12 килограммов (резко, глубоко и без разминки).
Следует понимать, что выполняя разведения почти прямых рук лежа на скамье, вы можете достичь сильного растяжения мышц, поэтому амплитуду следует повышать постепенно, обязательно выполнив вначале разминочные сеты с небольшим весом и неполной амплитудой (поначалу не опускать гантели низко). Тогда вы сможете накачать мышцы груди в домашних условиях или в тренажерном зале, не рискуя получить травму.

Увеличиваем грудь — техника выполнения упражнения:
1. Лягте на горизонтальную скамью. Ноги всей стопой поставьте на пол или на специальную подставку или на пол. Они – ваша точка опоры на протяжении выполнения всего упражнения. Если вы занимаетесь бодибилдингом дома, и у вас пока нет скамьи, упражнение можно выполнять лежа прямо на полу (уверен разводки с гантелями войдут в любимый комплекс упражнений для занятий “домашним бодибилдингом” ).
2. Убедитесь что ваши ладони обхватывают гантельные грифы четко по центру, не допускайте асимметричности хвата.
3. Если вес гантелей значителен (более 20 килограммов), то с помощью напарника лягте на спину и закиньте гантели к себе на грудь (разведения с гантелями с большим весом травмоопасно делать самостоятельно).
4..С помощью напарника или самостоятельно (если вы контролируете вес) выведите гантели стартовую позицию, удерживая их на вытянутых руках, ладони направлены друг на друга, прямо у себя над грудью.
5. Медленно разведите гантели в стороны, при этом одновременно чуть согнув руки в локтях (но не сильно, иначе упражнение из разводки превратится в силовой полужим-полуразводку).
6. Плавно опустите гантели вниз, осознавая насколько упражнение травмоопасно и ответственно, прислушиваясь к своим ощущениям в мышцах и суставах, вплоть до приятного растяжения мышц груди.
7. Вновь сведите гантели вместе, в верхней точке максимально напрягая мышцы груди, как вариант попытайтесь в верхней точке коснуться именно мизинцами друг-друга, при этом разведя большие пальцы немного в стороны (этот прием позволяет свести локти и дополнительно сократить грудные мышцы).

Как накачать грудь: упражнения | Твой Фитнес

Автор: Владислав Догиль — 2-ое место Чемпионата Украины по становой тяге среди юниоров (WPUF 2017)

Грудные мышцы – показатель силы и мощи верхней половины туловища. Они задействованы во многих базовых жимовых упражнениях. Но есть несколько особенностей, которые мешают пропорциональному и быстрому развитию груди. Герои боевиков нашего детства, все, без исключения обладали широкой накаченной грудью, что мотивировало нас тренироваться и достигать цели. Давайте же вместе разберёмся, как именно растить грудные мышцы, от чего зависит выбор упражнений и как составить программу для себя. Поехали!

Анатомия груди

Грудь можно условно разделить на три сектора:

• Верх (область ключиц). Ещё эту зону называют «воротничок» — место, где плечи и грудные соединяются с трапециевидными мышцами, образуя мощный каркас вокруг шеи.
• Середина, занимающая основную площадь.
• Низ – зона ниже линии сосков.
• Центр – место крепления мышц, вертикальная линия, разделяющая грудную клетку пополам.

Эти разделения носят условный характер, так как мышцы располагаются под, практически, одинаковыми углами, и задействуются одновременно при выполнении всех упражнений.

При выборе упражнений нужно обращать внимание на свои анатомические особенности:

• Крепления мышц. У людей с плотными и глубокими креплениями тренировки проходят намного легче, даже самая минимальная мышечная масса смотрится внушительно. Создаётся впечатление, что между мышцами нет свободного пространства, и одна мышечная группа врастает в другую.
• Длина брюшек. Чем выше рост, тем длиннее конечности, шире грудная клетка и корпус. Чтобы набрать внушительные объёмы, людям с длинными мышечными брюшками придётся работать дольше и усерднее, возможно придётся работать в удлинённой амплитуде, отдавая предпочтение только гантелям. Тем же, у кого короткие крепления, будет намного проще создать округлые формы при меньших усилиях.
• Ширина плеч, их пологость. Тут важную роль играет нагрузка, которую будут воровать плечи при жиме лёжа, ведь чем ближе руки находятся к туловищу в негативной фазе, тем большую нагрузку берёт на себя плечо и трицепс. Обычно, такая картина наблюдается у эктоморфов или людей с узкими, относительно грудной клетки плечами. Как правило, чем шире и «квадратнее» плечи, тем больше атлету подходит штанга, и, следовательно, чем уже плечи, тем больше стоит делать акцент в сторону тренировок с гантелями.
• Диспропорция, относительно других мышечных групп. Если вспомогательные мышечные группы развиты лучше, либо их генетический силовой потенциал превышает потенциал грудных – то они будет получать минимум нагрузки, либо не будут напрягаться вовсе.

Жим штанги лежа

Классическое базовое упражнение, которое гармонично развивает весь плечевой пояс, а также, в меньшей степени, мышцы спины и трапеции. Основными рабочими мышцами являются:

• Трапеция (выполняет снятие штанги со стоек и удерживает равновесие в течении всего упражнения).
• Бицепс плеча и ромбовидные мышцы спины (работают при опускании снаряда).
• Грудные мышцы (выполняют, непосредственно, жимовое движение).
• Передний пучок дельтовидных мышц (работает при подъёме веса, стабилизируя положение относительно стойки).
• Трицепс (разгибает руку в верхней части амплитуды.

Грудные мышцы находятся едва ли не в конце списка не случайно. Большинство атлетов плохо ощущает нагрузку в этом упражнении из-за анатомических особенностей или неправильной техники. Упражнение относится больше к соревновательным, чем культуристическим. В доказательство можно привести таких атлетов, как Алексей Клакоцкий (96 кг), Игорь Войтенко (77 кг), Алексей Столяров (100 кг), Юрий Спасокукоцкий (115 кг). Все четыре атлета выполнили жим штанги весом 100 кг на 100 раз, с небольшими перерывами, что несомненно говорит о хорошей физической подготовке. Тем не менее ни у одного из спортсменов нет выдающихся грудных.

Жим на наклонной скамье

Это упражнение более локально действует на мышцы груди, снимая нагрузку с трицепсов. Более того, амплитуда движения в наклоне намного больше, а значит, даже атлетам с длинными брюшками отлично подойдёт такая разновидность жима. Главные правила при жиме в наклоне:

• Не отрывать поясницу и не вставать на мостик (при несоблюдении этих правил угол груди, относительно скамьи будет практический таким же, как и в горизонтальном жимё лёжа, а значит амплитуда сократится.
• Нельзя отбивать штангу от грудных мышц, это не только осложнит задачу наращивания мускулатуры, но и увеличивает шанс травмы.

ВАЖНО! Быстрое опускание или «сброс» штанги вниз, осложняет задачу. Это обусловлено законами физики, а именно ускорением свободного падения. Руки двигаются быстрее штанги, и в момент, когда руки остановились, либо уже начали движение вверх, штанга всё ещё «падает» вниз. В ходе такого пересечения вектора сил, часть энергии тратится на остановку движения штанги, а потом уже на выполнение упражнения. Жать нужно медленно и уверенно.

Жим головой вниз

Упражнение задействует те же мышцы, что и отжимания на брусьях, позволяет смещать нагрузку на нижний сектор груди, выключает трицепсы и плечи, задействует межрёберные мышцы и трапецию. Выполняют его обычно под отрицательным наклоном в 30 или 45 градусов, с гантелями.

Обязательно выполняйте это упражнение со страховщиком, чтобы не уронить гантели себе на голову

Жим гантелей

Классическое упражнение атлетов старой школы. Так же ранее был популярно жим гирями. Позволяет подстроить ширину хвата рук и амплитуду движения под свои анатомические особенности. Так же можно развернуть кисти с гантелями, относительно туловища под 30-45 градусов, чтобы легче было удерживать равновесие. Ещё одним плюсом является тренировка скелетной мускулатуры или, так называемых, мышц-стабилизаторов, которые помогут поднимать габаритные веса неудобной формы в повседневной жизни, ведь поднять в становой тяге штангу, весом 100 кг – это одно, а поднять круглый камень, с неудобными точками хвата – совсем другое.

Тренажер Смита

Хороший вариант для изоляции грудных, или отдельной их части. Так же предоставляет вариант выполнения «в соло», без страховщика. Так же лишает нагрузки мышцы-стабилизаторы, пресс и трапецию. Хорошо ли это? С одной стороны – нет, ведь мышцы, которые должны работать – отдыхают. А с другой – хорошо, ведь вся нагрузка переносится на грудь.

Разводки

Упражнение, в котором стоит сделать упор на скорость и амплитуду. Разводить гантели нужно медленно, вдыхая воздух, а сводить – так же плавно, оставляя 30-40 см в верхней точке, чтобы гантели не касались друг друга, иначе вся нагрузка переносится на плечевой сустав и дельтовидные мышцы.

Не секрет, что многие атлеты не чувствуют грудную мышцу во время выполнения движений, хотя, по всем видимым признакам, соблюдают технику. В таких случаях советую закрывать глаза на время выполнения упражнения, чтобы максимально прочувствовать мышцу. Иногда зрение и органы восприятия нас обманывают

Жим в хаммере

Такой вариант предусмотрен для новичков и начинающих спортсменов, не освоивших правильную технику. Тренажёр устроен таким образом, что траекторию невозможно изменить. Выполняя упражнение в хаммере, мышцы привыкнут к верной траектории и после перехода к упражнениям со штангой или гантелями им будет намного проще адаптироваться. Так же, в этом тренажёре можно проработать отстающую грудную мышцу, выполняя жим по очереди.

Тренажер Бабочка

Нечто среднее между разводками и кроссовером. Так же предполагает одну, единственно верную траекторию, развивает вестибулярный аппарат и тренирует мышцы-стабилизаторы.

Кроссовер на блоках

Несмотря на то, что кроссовер выполняется на блоках, его можно отнести к упражнениям со свободным весом, так, как степень контроля снаряда приближается к гантелям. Другими словами, при неустойчивой позиции блоки будут вращать тело в разные стороны. Во время упражнения напрягается не только грудная мышца, но и стабилизаторы, межрёберные, а также, поясница и трапеции. Помните, что кроссовер, это, в первую очередь – разводка, а не жим, значит нужно установить угол (примерно 15 градусов) в локте и сохранять его на протяжении всего движения.

Отжимания

Старое традиционное упражнение с собственным весом, которое развивает грудные мышцы, пресс, плечи и разгибатели позвоночника. Чтобы усложнить упражнение, можно установить ноги на возвышенность. Подойдёт исключительно новичкам, ведь рано или поздно той нагрузки, которую получают мышцы будет мало и придётся переходить к более сложным упражнениям.

Отжимания на брусьях

Более сложное и технически, и физически упражнение для развития низа и середины груди. Относится к многостуставным, выполнять его нужно строго, согласно технике:

• Нельзя падать вниз. В негативной фазе движение должно быть подконтрольным и плавным.
• Не клевать «вперёд». Корпус должен находиться перпендикулярно плоскости пола в процессе всего упражнения.
• Не разгибать руки полностью, ведь, всё-таки, упражнение нацелено на грудь, а уставшие руки не дадут выполнить его в полном объёме до конца.

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа 

Специфическое упражнение, которое было популярно в «золотую эру» бодибилдинга. Выполнять его можно как с блином, ЕЗ-штангой, гирей, гантелей, так и на блоке. Главный залог успеха – вдыхать в негативной фазе максимально глубоко. Дыхание – важнейшая часть любого упражнения, а когда речь идёт о грудных – тем более, ведь вдох полной грудью дополнительно растягивает грудную клетку.

Жим Свенда

Довольно редкое упражнение, названное в честь атлета-первооткрывателя. Чтобы выполнить его, нужно взять два лёгких блина, зажать между ладонями, не смыкая пальцы. Установить руки на уровне груди, отведя локти в стороны, а затем выпрямлять руки, параллельно полу. Даже легкий вес может обеспечить хорошую нагрузку.

Тяга Райдера

Скорее всего, о таком способе добавить пару сантиметров к объёму грудной клетки Вы ещё не слышали. Тягу изобрёл Пири Райдер, который в юношеском возрасте был субтильным и худым парнем и не имел широкой грудной клетки, но исправил это, будучи уже взрослым. Суть упражнения заключается в следующем:

1. Нужно стать на расстоянии 1-1.5 метров от стены.
2. Опереться на неё ладонями и зафиксировать взгляд на одной точке на стене.
3. Не меняя положения головы, постепенно вдыхая, опускать туловище вниз, наклоняясь к стенке и одновременно отводя таз назад.
4. Важным моментом является то, что пресс должен быть расслаблен.
5. Нужно опускаться так низко, как позволяет растяжка.
6. Задержаться на несколько секунд, после чего постараться надавить прямыми руками на стену и тем самым поднять своё туловище.
7. Повторить 10-15 раз.

В сочетании с пуловером, это упражнение может расширить грудную клетку даже у 20-25 летних спортсменов, а у молодых и подавно

Лучше отдавать предпочтение отжиманиям и работе с гантелями в многоповторном режиме, так как отсутствие страховщика может обернуться травмой. Можно выполнять жимы и разводки гантелей под различными углами, отжимания.

Комплекс упражнений на объем груди

1. Жим лёжа, в диапазоне 8-12 повторений с весом, равным 70-75% от разового максимума. Количество подходов – 4.
2. Жим гантелей лёжа или под наклоном, в диапазоне 12-16 повторений с весом, равным 60-70% от разового максимума. Выполните 3-4 подхода.
3. Отжимания на брусьях выполняются как с весом, так и без. Если хорошо получается выполнять 15-20 раз без утяжеления, можно навешивать вес и работать в диапазоне 6-10 повторений в четырёх подходах.

Акцент на верх груди

1. Жим штанги, а лучше гантелей в наклоне. Нагрузка равняется 70% от разового максимума. Выполните 10 повторений в 3-4 подходах.
2. Жим в хаммере. Установите нагрузку немного меньше, чем на жиме в наклоне. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
3. Тяга Райдера. 4 подхода по 15 повторений в конце тренировки, либо в паузах между упражнениями.

Упор на низ груди

1. Отжимания на брусьях с отягощением. Не рекомендуется вешать более 25 кг, так как это оказывает чрезмерную нагрузку на суставы. Делайте 3 подхода 12-14.
2. Жим вниз головой (угол 45 градусов). Вес, равный 60% от рабочего веса на жиме лёжа. Оптимально будет выполнить 4 подхода по 10 повторений.

Упражнения для ширины грудной клетки

1. Разводки лёжа либо в наклоне. Общий вес снаряда равняется вашему собственному. Количество повторений – 10, количество подходов – от 3 до 5.
2. Кроссовер. Установите вес, немного ниже того, с которым работаете на разводках. Делайте 3 подхода по 15 повторений.
3. Тяга Райдера. 5 подхода по 10 в день отдыха после тренировки грудных.
4. Бабочка. Вес, равный 80% от собственного. Оптимальная нагрузка 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка

Лучшим способом растянуть мышцу является включение в работу её мышцы-антагониста. Для груди такой мышечной группой является спина. После тяжёлой тренировки рекомендуют повисеть на турнике широким хватом, немного поподтягиваться, выполнить тяги на спину с лёгким весом.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Главной ошибкой атлетов, желающих накачаться дома является излишний энтузиазм. Они готовы заниматься каждый день, забывая, что мышцы растут во время отдыха.

Не так важно, как вы травмируете мышечное волокно, а важно то, как вы его восстановите

Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю с прогрессией нагрузки. Это значит, что если тренировка груди была в понедельник, то следующая должна быть минимум в субботу, а лучше в понедельник. Также не стоит забывать, что чем больше мышц тренирует атлет, тем больше ему необходимо ресурсов. Например, если спортсмен качает исключительно плечи (маленькую группу), он может повторять тренировки чаще, чем, если бы он проводил тренировки в режиме «фуллбади».

Инвентарь

Для длительного и уверенного прогресса понадобится:

1. Наборные гантели
2. Жесткие резинки (такие продают в специализированных спортивных магазинах). Обычно они применяются как вспомогательный элемент при подтягиваниях или отжиманиях на брусьях.
3. Несколько блинов (для пуловера и жима Свенда).
4. Скамья (опционально).
5. Настенный турник. Часто продают конструкцию, которая представляет собой совмещённый турник и брусья.

Программа тренировок груди дома

День А

1. Жим гантелей лёжа 4х10;
2. Отжимания на брусьях 4хМАКС;
3. Разводка лёжа 4х14.

День Б

1. Жим гантелей в наклоне 4х8;
2. Отжимания от пола 4хМАКС;
3. Жим Свенда 3х12.

День С

1. Жим головой вниз 4х8;
2. Разводки под углом 30 градусов кверху 3х12;
3. Тяга Райдера 4х15.

Тренировки можно чередовать подряд или в случайном порядке, главное тренироваться как можно разнообразнее.

Полезные советы

1. Нельзя зацикливаться на одной груди. Представьте себе ситуацию: человек живёт далеко от города, у него кончаются спички. Чтобы их купить он должен ехать на машине в магазин, а количество бензина ограниченно. Будет рациональным подождать, пока у него кончатся продукты, средства бытовой химии и т.д, чтобы купить всё сразу.
2. Точно так же мыслит наше тело. Если не создать для него стресс, толчок, сильную предпосылку для роста мышечной массы по всему телу, оно попросту проигнорирует слабые сигналы от отдельной мышечной группы.
3. Тренируйтесь разнообразно и интересно. Скучная программа, которая вам не нравится отбивает даже самое сильно желание тренироваться и устанавливать личные рекорды. Чем чаще вы меняете упражнения, тем лучше, ведь тело ожидает одной нагрузки, а на него возлагают другую, тем самым создавая стресс, являющийся главной предпосылкой для роста массы.
4. Главное правило — мышцам нужна еда для строительства. Нет еды — нет мышц, как бы упорно вы не занимались.

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале?

1. Располагайте упражнения в порядке убывания по сложности: сначала базовые, затем многосуставные, затем – изоляцию.
2. Всегда страхуйтесь. Помните, что травма не просто лишит вас возможности заниматься, а и здорово откинет назад по массе и силе.
3. Не создавайте избыточной нагрузки. «Всё и сразу» — не лучший выбор. Если бы всё было так просто, окружающие уже давно бы накачались.

Программа тренировок в зале

Вариант 1

1. Жим гантелей либо штанги лёжа 4х10. Вес – 60-70% от разового максимума;
2. Отжимания на брусьях с отягощением 4х8;
3. Разводка лёжа 4х10. Вес – 60% от максимального разового усилия.

Вариант 2

1. Жим гантелей в наклоне 4х12. Вес – 50% от максимума;
2. Кроссовер 4х10. Вес такой же, как и рабочий вес на разводках;
3. Жим Свенда 3х12.

Лучше всего делать недельный перерыв между тренировками, так как нагрузка уже серьёзная. Более часты занятия не приведут к желаемому прогрессу и могут повлечь за собой травму.

Как накачать грудь мужчине?

Создайте потребность для роста мышц. Замечали ли вы, что у спортсменов (борцов, рукоборцев, гимнастов и т.д.) развитые мышцы груди и рук, хотя они не ставят цель их накачать. Более того, они ограниченны весовой категорией и каждый килограмм может стать причиной перехода в более тяжёлую весовую группу. Так от чего же у них растут мышцы? От потребности! Создайте шок, стрессовую ситуацию, необычные условия для мышц, покажите мышцам, что условия, в которых вы тренируетесь стали тяжелее и мышечной массы для «выживания» нужно больше.

Как накачать грудь девушке?

Когда речь идёт о девушках, в приоритете стоит верх грудных и центр, так как нижняя часть покрыта молочными железами. Стоит делать упор на пуловер, чтобы увеличить объём грудных мышц и визуально приподнять грудь, а также на разводки, которые проработают зону перехода грудных мышц в дельты. Остальные упражнения имеют пониженный приоритет, так как направлены на развитие силы и роста груди в толщину, что не очень красиво для девушки.

Нужно соблюдать режим. Питаться регулярно, употребляя свою ежедневную норму в равных порциях. Оптимальное соотношение:

1. Углеводы – 2 гр. на кг веса;
2. Белок – 1 гр. на кг веса;
3. Жиры – 1.5 гр. на кг веса.

Для натурального атлета такой объём пищи покроет все нужды и позволит набирать массу постепенно и качественно.

Слишком быстрый скачок веса за счёт жировой прослойки спровоцирует проблемы, ведь для обеспечения любой ткани клетки должны строить митохондрии. Чем больше жира наберёт атлет, тем больше сил и ресурсов организм потратит на строительство митохондрий, а ведь мог бы потратить на рост мышечной массы. Не впихивайте в себя пищу насильно и не принимайте её за 3-4 часа до сна. Промежуток голода в 10, 14, и даже 36 часов никак не скажется на мышечной массе и силе, так, что не стоит судорожно принимать протеиновые коктейли или быстрее углеводы после тренировки (там более, вся кровь сосредоточенна в мышцах, и пока она прильёт к желудку пройдёт немало времени).

Стоит исключить их рациона сахар, крахмал, транс-жиры. Эти вещества содержат пустые калории, не приносящие пользу организму и не способствующие набору качественной массы, а лишь нарушают обмен веществ и ухудшают самочувствие

Тренировать грудь нужно так, как подсказывает ваш организм. Нужно соблюдать режим отдыха и нагрузок, менять упражнения, интуитивно повышать и понижать рабочий вес. Можно заниматься как дома, так и в зале – главное создать должную нагрузку и правильно восстановиться.

Автор: Владислав Догиль — 2-ое место Чемпионата Украины по становой тяге среди юниоров (WPUF 2017)

6 Эффективная тренировка груди с гантелями без подъема лежа

Вы устали ждать, пока откроется скамья в многолюдный день, или вы хотите перенести тренировки домой, не тратя много денег? Там, где есть воля (и пара гантелей), всегда есть выход.

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете выполнить тренировку на раздавливание груди без скамьи и пары гантелей. При необходимости вы можете построить полную программу наращивания мышц и силы с помощью гантелей и прочего, вам не обязательно нужна скамья для достижения ваших целей.

Вы можете выполнять тренировку груди с гантелями без жима, чтобы накачать грудь. Прежде чем мы погрузимся в тренировки, важно понять, почему гантели являются эффективными весами, которые можно использовать для увеличения силы и мускулов.

Можно ли накачать грудь с помощью гантелей?

Накачать грудь можно только с гантелями. Тренировка с гантелями очень эффективна, особенно для наращивания мышц грудной клетки, поскольку она позволяет выполнять широкий диапазон движений, охватывая всю грудную клетку.Это также может быть безопасно, поскольку снижает нагрузку на суставы. При правильной технике, времени и добавках вы можете накачать грудь, используя только гантели.

Тренировка с гантелями дает следующие преимущества для увеличения груди:

• Гантели создают минимальную нагрузку на суставы.

Удивительно, но человеческое тело имеет тенденцию выглядеть симметричным, хотя это не так. Когда вы заставляете свое тело двигаться с идеальной симметрией, как если бы вы обычно прижимали штангу с равномерным весом к середине груди, одна сторона тела имеет тенденцию поглощать больше напряжения, чем другая.

Чем больше вы будете это делать, тем больше начнут жаловаться суставы в этой части. Гантели позволяют обеим сторонам вашего тела находить оптимальный путь при выполнении упражнений. Они позволяют создавать нагрузку на мышцы груди, а не на суставы.

• Гантели позволяют выполнять широкий диапазон движений.

К сожалению, при жиме штанги лежа штанга касается груди до того, как грудные мышцы полностью растянуты. В идеале это неплохо, если ваша цель — выжать как можно больший вес.Однако для больших размеров груди лучше использовать гантели. Гантели позволяют опускать вес выше уровня груди, позволяя растянуть грудные мышцы и активировать больше клетчатых мышц.

Какое упражнение лучше всего для увеличения груди?

Для наращивания груди требуется несколько подъемов, нацеленных на определенные области груди. Сочетание следующих упражнений с тренировкой груди поможет обеспечить полноценную тренировку, которая эффективно задействует мышцы груди.

Есть разные упражнения, которые вы можете попробовать в день груди, чтобы постепенно наращивать грудь.К ним относятся:

Топ-6 упражнений на грудь с гантелями без скамьи (

Plus, как их делать!)

Ниже приведены шесть упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи для больших результатов и роста!

1. Отжимания с гантелями

Отжимания не требуют тренажерного оборудования и могут быть центральным элементом тренировки в домашнем тренажерном зале. Они очень универсальны и обладают широким диапазоном движений, что помогает воздействовать на различные части груди.

Добавление гантелей к отжиманиям помогает одновременно задействовать большее количество мышц.Это упражнение укрепляет ваш корпус, спину, плечи, руки и грудь.

Помимо укрепления мышц, отжимания с гантелями также наращивают мышечную массу. Это также помогает вам укрепить хватку и является захватывающим и суперэффективным способом тренировки груди. Отжимания с гантелями имеют разные вариации, в том числе:

• Отжимания с тягой вверх
• Т-отжимания с гантелями
• Стандартные отжимания с гантелями
• Алмазные отжимания с гантелями

Как выполнять отжимания с гантелями

Независимо от вариаций, Самый распространенный способ отжимания с гантелями — это;

• Возьмите гантели в каждую руку.
• Примите положение доски ладонями вниз. Вы можете выполнять упражнение на носках или коленях.
• Держите спину ровно и согните руки в локтях, чтобы опускаться ближе к полу.
• Пауза в конце отжимания. Резко разогните локти и верните тело в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

2. Жим гантелей с пола

Это разновидность традиционного жима с пола. Его используют для укрепления мышц груди и трицепса.Чтобы сосредоточиться на груди, просто сожмите грудные мышцы в верхней части движения. Жим гантелей с пола достаточно прост даже для новичков. Кроме того, он уменьшает разгибание плечевого сустава, чтобы минимизировать нагрузку на плечи по сравнению с обычным жимом лежа.

Как выполнять жим гантелей на полу без скамьи

• Сядьте на пол в вертикальном положении, ноги прямые, гантели сбалансированы на полу вертикально.
• Возьмите обе гантели и поставьте их высоко на бедренной складке, обеспечивая плотный захват.
• Медленно лягте назад, держа гантели близко к груди.
• Согните колени примерно на 45 градусов и слегка поднимите ступни.
• Максимально разогните гантель, напрягая грудь и трицепсы.
• Медленно опускайте гантели, пока локти не коснутся пола.
• Верните гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

3. Жим Свенд

Это менее известный жим от груди.Это накачивает вашу грудь и улучшает связь между мозгом и мышцами с грудными клетками. Кроме того, пресс Свенд вызывает гипертрофию и прирост силы.

В этом упражнении используются сжимающие движения, которые действительно задействуют грудные грудные мышцы.

Вкратце, вы будете использовать изометрическую силу через грудь, когда будете жать гантели из положения стоя.

Как выполнять свенд-жим без скамьи

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вытяните.
• Возьмитесь за гантели ладонями вниз.
• Вернитесь в исходное положение. Переместите гантель параллельно полу, сгибая руки в локтях.
• Вытолкните гири, вытягивая руки. Убедитесь, что локти прямые.
• Убедитесь, что вы задействуете мышцы груди и сделаете паузу, пока удерживаете вес.
• Завершите повторение, вернувшись в исходное положение

4. Обратный жим гантелей от груди

Это движение эффективно нацелено на нижнюю часть груди и поможет вам получить хорошо сжать эту часто недренированную часть груди.

Как выполнять обратный жим гантелей от груди без скамьи

• Лягте на спину, согнув колени или поставив их на пол
• Согнув локти, возьмитесь за гантели над грудью ладонями к себе
• Поднимите гантели от тела, осторожно сжимая при этом грудь
• Медленно опустите вес в исходное положение

5. Полет на груди с гантелями

При наращивании груди полезно думать о толчках. движения как средство для увеличения толщины, в то время как мушки помогут расширить вашу грудь.

Как выполнять разведение гантелей без скамьи

• Лягте на спину, согнув колени или поставив их на пол
• Начните с гантелей вместе над грудью
• Медленно отпустите руки наружу, контролируя вес при опускании в сторону и вниз
• Перед тем, как полностью опустить гантели на землю, медленно сведите их вместе, при этом сжимая грудь

6. Жим от груди стоя

Жим от груди стоя улучшает ваш баланс .Он нацелен на стабилизированные мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, вращающая манжета и поперечная мышца живота.

Упражнение нацелено на руки, плечи и грудные мышцы. Он наращивает силу, мышечные ткани и увеличивает мышечную силу. Тем не менее, он, как правило, прорабатывает меньше грудных мышц, чем стандартный жим от груди.

Как выполнять жим от груди стоя

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Держите гантель между ладонями с обеих сторон, руки слегка согнуты в локтях.Убедитесь, что вы держите гантель прямо перед грудью.
• Сожмите гантель ладонями, чтобы активировать мышцы груди.
• Отодвиньте гантель от груди, вытягивая руки, пока они не станут прямыми. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить повторение.

Лучшие добавки для роста груди

Одних упражнений никогда не хватит для увеличения груди. Вам нужна правильная диета и добавки для роста мышц, особенно если вы тренируете грудь с гантелями без жима.Вы пытаетесь накачать грудные мышцы, но не видите результатов?

Ниже приведены некоторые добавки для роста грудной клетки:

Креатин

Это естественное вещество, встречающееся в мышечных клетках. Это один из основных источников клеточной энергии. Prolab предлагает одну из самых качественных добавок креатина, которые помогут вам увеличить грудь и мышцы всего тела.

Моногидрат креатина — это чистый микронизированный креатин без добавок или наполнителей.Креатин помогает управлять периодами коротких всплесков мощности. Чем больше у вас выносливости, тем больше мышц вы наращиваете.

Преимущества моногидрата креатина Prolab

• Обеспечивает более быстрое восстановление после интенсивной тренировки
• Ускоряет восстановление
• Стимулирует взрывную мышечную силу
• Максимально увеличивает мышечное развитие

Щелкните здесь, чтобы просмотреть креатин Prolab Порошок

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин снабжает ваш организм высоким содержанием аминокислот и протеина, чтобы ускорить анаболический процесс.В основном его употребляют после тренировки, чтобы увеличить синтез белка и улучшить восстановление и восстановление мышц. Это также может быть эффективным перед тренировкой.

Пролаб Advanced Essential Whey содержит 21 г протеина высшего качества, восстанавливающего и снабжающего группы мышц. Это помогает восстановить мышечные ткани и поддерживать мышечную массу. Белок обеспечивает постоянное восстановление мышц, рост, силу и постоянное восстановление.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть Advanced Essential Whey от Prolab

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью, как было доказано, стимулируют синтез белка и помогают регулировать метаболизм.Prolab BCAA Plus — это формула, сохраняющая мышцы, которая обеспечивает поток восполняющих BCAA для противодействия истощению мышц. Он состоит из незаменимых аминокислот L-лейцина, L-изолейцина и L-валина.

Преимущества Prolab BCAA Plus

• Снижает энергетическую усталость
• Он максимизирует мышечную энергию
• Он ускоряет восстановление после тренировки
• Он поддерживает рост мышечной массы

Нажмите здесь, чтобы просмотреть Prolab’s BCAA Plus

Бета-аланин

Это незаменимая аминокислота естественного происхождения, которая всасывается в организм с пищей, богатой белком.Он имеет повышающий производительность аспект, связанный с его способностью повышать внутримышечный уровень карнозина.

Prolab Beta Alanine Extreme расширяет возможности тренировок высокой интенсивности. Кроме того, он поддерживает длительную выносливость и уменьшает болезненность мышц.

Преимущества Prolab Beta Alanine Extreme

• Увеличивает мышечный карнозин
• Увеличивает интенсивность тренировки
• Он защищает от накопления молочной кислоты
• Он замедляет мышечную усталость

Нажмите здесь

Посмотреть Beta-Alanine Extreme от Prolab

Тренировка груди с гантелями на скамье Сводка

Упражнение для груди — один из жизненно важных элементов тренировки всего тела.Если у вас есть тренажерный зал, вы можете импровизировать с гантелями и любым доступным пространством. Эксперты по фитнесу рекомендуют дополнять тренировки, если вы хотите заметить еще больший прирост мышц. Кроме того, добавки Prolab дают вам силу и выносливость, чтобы максимально использовать возможности фитнес-программы дома или в тренажерном зале.

3 лучших упражнения для мышц груди

Ни одна тренировка телосложения или силовых тренировок не обходится без дня груди. Но правильно ли вы делаете упражнения в день груди? Вместо того, чтобы бездумно повторять отжимания или использовать тренажер с тросом, постарайтесь детализировать упражнения, которые вы делаете для груди.

В дополнение к основным упражнениям, таким как жим лежа и отжимания на трицепс, это одни из лучших упражнений для создания более крупной и сильной груди.

Связанные: Лучшие упражнения для больших плеч

1. Жим гантелей лежа

Варианты: Жим гири

Почему это одно из лучших упражнений для груди: Вы, вероятно, ожидали увидеть традиционный жим лежа в списке лучших упражнений для груди, но мы утверждаем, что жим гантелей вмещает столько же (если не больше) ) значение из-за стабилизации и мышечного контроля, необходимого для поддержки тяжелых гантелей.

Как делать жим гантелей лежа:

1. Выберите набор гантелей от средней до тяжелой. Используйте отдельно стоящую плоскую скамью.

1. Возьмите гантели и лягте на скамью, как если бы вы выполняли сет для жима штанги.

1. Начните с полностью вытянутыми и вертикальными руками. Они должны быть под прямым углом к ​​вашему туловищу.

1. Согните руки в локтях и опускайте гантели до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны чуть-чуть.

1. Снова нажмите на гантели, стараясь не столкнуться с ними.

1. Попробуйте подходы по прямой или пирамидальной формы.

2. Жим лежа узким хватом

Варианты: жим с кубком (гиря или одиночная гантель)

Почему это одно из лучших упражнений для груди: Чтобы увеличить грудь, нужно наносить удары по ней со всех возможных углов. Здесь на помощь приходит жим узким хватом.Не заменяйте стандартный жим лежа узким хватом, но добавьте его в свой распорядок дня, чтобы добиться максимальных результатов.

Как делать жим лежа узким хватом:

1. Сядьте на ровную скамью, как при жиме лежа стандартным хватом.

1. Нагрузите гриф меньше, чем вы бы использовали для жима лежа стандартным хватом, поскольку узкий хват больше полагается на трицепсы и верхнюю грудную клетку, чем на стандартный хват.

1. Возьмитесь за штангу обеими руками около центра.Попробуйте этот трюк, чтобы найти хват: соедините большие пальцы рук в центре штанги и установите хват на расстоянии одного большого пальца от центра с каждой стороны.

1. Согните штангу в локтях, чтобы опустить штангу к груди.

1. Нажмите вверх до полной блокировки.

3. Размах гантелей

Варианты: кабельный кроссовер, эспандер fly

Почему это одно из лучших упражнений для груди: Опять же, все дело в углах.Мышка с гантелями нацелена на грудные головки больших грудных мышц, способствуя округлению (в буквальном смысле) груди и повышению силы верхней части тела.

Как летать с гантелями:

1. Выберите набор гантелей от легкой до средней. Установите отдельно стоящую плоскую скамью.

1. Лягте на скамью и прижмите к ней поясницу.

1. Начните с почти полностью вытянутыми руками и вертикальными (сделайте это прямым углом к ​​туловищу).Держите в локтях мягкий изгиб.

1. Медленно опустите руки в стороны, продолжая опускаться, пока они не сломаются параллельно полу.

1. Держите корпус в напряжении и сожмите мышцы груди, чтобы вернуть руки в центр.
2. Хотя поясничный свод во время жима лежа безопасен для большинства людей, не прогибайте спину во время этого упражнения. Это не только предотвратит боль в спине, но и обеспечит задействование правильных мышц, чтобы набрать силу и массу в груди.

Чтобы убедиться, что у вас есть правильная техника или больше вариаций работы груди, поговорите с персональным тренером World Gym сегодня!

Как построить БОЛЬШУЮ печень

Я получаю много запросов на тренировки с гантелями в домашнем спортзале, поэтому в следующих нескольких видео и блогах я собираюсь показать вам, как проработать все основные группы мышц дома, используя только упражнения с гантелями и упражнения с собственным весом. .

Еще в 1990 году я начал тренироваться в нашем подвале со старым набором York Barbell & Dumbbell с цементным наполнителем. Я даже сделал свою скамью и стойку для приседаний из дерева, используя обрезки бруса 2 × 4. Это был очень грубый домашний спортзал, мягко говоря, но именно так я начал.

Несмотря на то, что некоторые люди могут сказать, вы действительно можете добиться хороших результатов с самым простым оборудованием для упражнений — , если вы настроены…

Смотрите полное видео тренировки груди с гантелями ниже…

Если вы не можете воспроизвести встроенное видео здесь, в моем блоге, вы можете посмотреть его прямо на моем канале YouTube, нажав здесь.

Вот обзор упражнений на грудь с гантелями в домашнем тренажерном зале…

Разминка:
Мы собираемся начать тренировку с нескольких круговых движений руками вперед и назад, чтобы разогреть мышцы груди, плеч, рук и туловища.

Если вы хотите выполнять полную программу разминки всего тела, посмотрите мое видео о программе разминки

Отжимания:
Далее мы сделаем пару подходов отжиманий, чтобы накачать грудные мышцы, улучшить кровоток и предварительно их утомить, прежде чем мы перейдем к упражнениям на грудь с гантелями.

Жим гантелей лежа:
Первым действительным упражнением с гантелями на тренировке груди является жим гантелей лежа. Это хорошее упражнение для наращивания массы тела для грудных мышц. Для этого сделайте как минимум 3 подхода по 10-15 повторений. Включите свет и увеличивайте вес с каждым подходом.

Жим гантелей на наклонной скамье:
Следующее упражнение в нашей тренировке груди с гантелями — это мушка гантелей на наклонной скамье. Это отличное упражнение на растяжку груди. Выполните не менее 3 подходов по 10-15 повторений.Начните с легкого разогрева и увеличивайте вес в каждом подходе.

Подтягивание гантелей на скамье перекрестной скамьи:
После прыжка с гантелями мы сделаем подтягивания с гантелями, чтобы помочь расширить грудную клетку и грудную клетку. Это гораздо больше, чем «упражнение для груди», это целое упражнение для торса, которое растягивает мышцы широчайших, грудных, зубчатых, брюшных и т. Д. Начиная с легкого веса, сделайте 3 подхода по 10-15 повторений, увеличивая вес с каждым набором.

Жим гантелей узким хватом на скамье:
Следующее уникальное упражнение направлено на внутреннюю часть груди.Держите гантели параллельно и вместе, делая жим гантелей лежа. Этот вариант намного сложнее, чем обычный жим лежа с расставленными руками пошире, поэтому вам придется соответственно облегчить вес. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений, чтобы завершить тренировку груди и накачать внутреннюю часть груди.

Дополнительное завершающее упражнение… Больше отжиманий!
Упражнения, которые мы делали до этого момента, проработают все аспекты вашей груди для полного развития мышц.Но если у вас еще что-то осталось в баке и вы хотите выйти за пределы своих возможностей. Вы можете сделать несколько дополнительных подходов в отжиманиях. Просто ответьте на неудачу. Вы можете выполнять различные варианты отжиманий — например, отжимания на наклонной скамье с поднятыми ногами, отжимания с гантелями / отжимания с ручками для более глубокого растяжения ягодиц, отжимания узким хватом, отжимания широким хватом и т. Д.

Вот и все, если вы сделаете это, ваши грудные мышцы будут чувствовать себя вздутыми и раздутыми. Попробуйте сами и оставьте мне комментарий, в котором я расскажу, как вам тренировка груди.

Не забудьте подписаться на мой канал на YouTube, чтобы увидеть больше тренировок с гантелями в домашнем тренажерном зале в ближайшее время…

Следующая тренировка будет полноценной тренировкой спины с гантелями в домашнем спортзале!

Восемь лучших упражнений с гантелями для груди

Вот лучшие упражнения с гантелями, чтобы накачать грудь.

Гантели часто упускают из виду, когда речь идет о работе с грудью. Ребята предпочитают традиционный жим штанги лежа и оставляют гантели для других частей тела.

Но гантели обеспечивают не только тяжелую тренировку груди, но и повышают стабильность плеч. Кроме того, у вас с большей вероятностью будет доступ к гантелям, будь то дома или во время работы в скромных тренажерных залах отеля. Некоторые исследования показывают, что гантели легче воздействуют на локтевые суставы, чем штанги, при работе с грудью.

Регулируемые гантели, относительно необычные 15 лет назад, теперь стали обычным явлением и доступными по цене, избавляя от необходимости иметь дома дорогую и занимающую место стойку с утюгом.Лучше всего гантели подходят практически для каждого упражнения. Таким образом, в то время как гири или штанги могут быть лучше для некоторых упражнений, гантели обычно являются адекватной заменой этих движений и предпочтительнее для других.

Конечно, там, где задействована грудь, также помогает скамья, желательно регулируемая. В этой 30-минутной тренировке с гантелями для наращивания груди мы будем выполнять четыре подхода из этих восьми движений по круговой схеме, отдыхая между подходами лишь ненадолго, чтобы добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени и оборудования.

Пит Уильямс — сертифицированный персональный тренер NASM, а также автор или соавтор нескольких книг по производительности и тренировкам.

1. Жим гантелей лежа

Что он делает: Он стабилизирует ваши плечи, а также обеспечивает те же преимущества для груди, что и традиционный жим штанги лежа.

Как это делать: Лежа лицом вверх на скамейке, держа гантели у внешних краев плеч, поднимите гантели прямо над грудью.Опустите гантели вместе, коснувшись внешней стороны плеч, а затем снова поднимите их.

Сколько: 4 подхода по 10 повторений

2. Рывок висом — 1 рука

Что он делает: Это упражнение для всего тела с силой, исходящей от бедер, но ваша грудь является незамеченным участником этого движения, обеспечивая стабильность в фазе «ловли».

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель прямо перед собой.Держа спину ровно и грудь вверх, толкайте бедра назад и вниз, чтобы опустить вес между коленями. Взрывайтесь одним движением, быстро разгибая бедра и вытягивая гантель прямо вверх. Когда вес достигнет максимальной высоты, опустите свое тело под него и поймайте его над головой. Опуститесь обратно в исходное положение.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Что он делает: Он поражает вашу грудь под другим углом, заставляя вас уделять больше внимания верхней части груди, а также передней части плеч.

Как это сделать: Лежа лицом вверх на скамейке под углом 45 градусов. Удерживая гантели у внешних краев плеч, поднимите гантели прямо над грудью. Опустите гантели, коснувшись внешней стороны плеч, затем снова поднимите их.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

4. Полеты с гантелями

Что он делает: Несколько движений, которые так эффективно воздействуют на грудные мышцы, одновременно воздействуя на плечи и бицепсы.

Как это сделать : Лежа лицом вверх на плоской скамье, держите пару гантелей над грудью, слегка согнув локти, ладони смотрят друг на друга. Разведите руки и опустите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. В нижней части движения ладони должны быть обращены к потолку. Поворачивайте движение в обратном направлении, пока не дойдете до начальной точки, движение можно сравнить с «обниманием бочки».

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

5.Жим гантелей — одна рука

Назначение: Укрепляет плечо и грудь, как при обычном жиме гантелей, но при этом больше внимания уделяется стабилизации плеча.

Как это делать: Лягте на скамью, положив левую ягодичную мышцу и левую лопатку на скамью, а правую ягодичную и правую лопатку — вне скамьи. Возьмите гантель в правую руку и возьмитесь за скамью левой рукой над головой. Опускайте вес, пока ваш локоть не окажется на уровне плеча.Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

6. Тяга гантелей на одной руке и одной ноге

Что он делает: Это упражнение для всего тела, но оно также прорабатывает грудную клетку. Вы получите растяжку подколенных сухожилий, а также нагрузку на широчайшие.

Как это сделать: Встаньте на одну ногу, взявшись одной рукой за устойчивую поверхность перед собой (например, стойку с гантелями или скамью).Согнитесь, опуская грудь и поднимая ногу напротив свободной руки. Свободной рукой возьмите гантель. Потяните его к талии, а затем опустите. Сделайте 10 и поменяйте сторону.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

7. Мостик-сундук Flys

Что он делает: Принимая положение моста, вы нацеливаетесь на грудные мышцы, получая при этом нормальные преимущества моста для ягодиц и подколенных сухожилий.

Как это делать: Лягте на спину на пол или коврик, согнув колени и поставив ступни на пол, держа гантели на груди ладонями друг к другу.Сожмите ягодицы и прижмите подушечки стоп к полу, образуя линию от колена до плеча. Опустите вес и бедра вместе, сделайте паузу внизу, а затем снова поднимите мост, когда вы снова сведете веса вместе.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

8. Жим гантелей поочередно

Что он делает: Чередующийся жим гантелей заставляет грудь стабилизировать больше, чем жим штанги.

Как это делать: Лежа лицом вверх на скамейке, держа гантели с внешней стороны плеч и ладонями к бедрам, поднимите обе гантели над грудью.Держа одну руку прямой, опустите вторую гантель, коснитесь внешней стороны плеча и подтолкните ее вверх. В верхней части движения толкните дальше обеими руками, как будто пытаясь пробить потолок.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений

Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

лучших упражнений для массивной груди — Родился Крепкий

Есть множество веских причин, по которым вы должны выполнять еженедельную норму упражнений для груди.Ваша грудь состоит из самых крупных и часто используемых мышц вашего тела. Это означает, что даже когда вы не в тренажерном зале, вы используете их все время. Собирать коробки? Открывать тяжелую дверь? Машете другу? На все это ответ положительный, поэтому, вероятно, было бы неплохо превратить их в то, чем мы гордимся. Если вы тренируетесь с мечтами о чистой эстетике или с целью добиться невероятных результатов, вам нужно будет правильно тренироваться, чтобы получить хорошие результаты.

Мы здесь, чтобы дать вам все подробности того, что, по нашему мнению, является одним из лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять.Большинство мужчин стремились иметь мощные грудные мышцы, которые действительно дополняют спортивную рубашку. Ни один парень не хочет стоять перед зеркалом и видеть мужские сиськи, или, для краткости, «мобов». С этими тренировками груди в вашем распоряжении также могут быть мышцы груди больше жизни, которые жестче, чем доска. При правильном распорядке и строгом режиме результаты не заставят себя долго ждать. Как говорится, медленный и устойчивый действительно выигрывает гонку, и вы должны принять эти слова близко к сердцу. Чрезмерное усердие в этих тренировках, скорее всего, будет препятствовать вашему прогрессу, а не помогать ему, поэтому не забывайте делать все в умеренных количествах.

Огромный объем упражнений для груди может затруднить понимание того, что именно делать, и даже если вы делаете это правильно. Существуют десятки и десятки различных упражнений и вариаций, которые вы можете выполнять в день груди, но вы, вероятно, не хотите тратить весь понедельник днем ​​или несколько понедельников, пробуя их все. В идеале вы должны придерживаться пары лучших упражнений и постоянно пытаться улучшить их неделю за неделей. Учитывая количество доступных упражнений, мы проделали работу и сузили список до некоторых из наиболее эффективных упражнений для груди, которые вы можете попробовать.

Это не обязательно список самых сложных или самых сложных тренировок. Он ориентирован на то, что мы считаем фунтом за фунтом, — на лучших и наиболее эффективных средствах наращивания массы. Мы также предоставили объяснение и краткие инструкции, которые помогут вам начать работу. Они отлично подходят для замены упражнений в вашем текущем распорядке, построения с ними совершенно нового режима грудной клетки или просто для того, чтобы что-то изменить и сохранить свежесть, когда вам надоест стандартная рутина. Но сначала позвольте нам коснуться некоторых вещей, которые вам следует знать, прежде чем сразу приступить к делу.Если вы уже являетесь ветеринаром и пришли сюда только для упражнений, прокрутите страницу вниз, чтобы перейти к тренировке.

Также читайте: НАИЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК ДЛЯ СОЗДАНИЯ БОЛЬШЕГО ОРУЖИЯ

Мышцы груди

Если вы собираетесь набрать массу для получения массивной груди, вам нужно знать, над чем именно вы работаете, чтобы построить тело. Хорошо натренированная грудь не только обеспечивает сильное и эстетичное телосложение, но и улучшает общее состояние здоровья ее владельца, а также способность выполнять повседневные задачи с гораздо большей легкостью.Грудь состоит из большой и малой грудных мышц, над которыми вы будете работать.

Большая грудная мышца, или, как ее обычно называют, просто «грудные мышцы», составляет самую большую часть грудных мышц. Это толстая и широкая мышца, расположенная прямо под грудью, которая простирается через грудь от плеча до грудины. Развитая большая грудная мышца совершенно очевидна у мужчин, что делает их очень популярными из-за тщеславия. Мышца содержит по крайней мере 6 отдельных наборов мышечных волокон, которые позволяют отдельным частям мышцы перемещаться независимо.Состоящая из головки грудины и головки ключицы, большая грудная мышца помогает в разгибании и сгибании руки.

Вторая грудная мышца, малая грудная мышца, расположена под большой грудной мышцей. Более тонкий и меньший брат грудного дуэта идет от трех исходных точек на грудной клетке. Основные функции мышцы — это стабилизация, депрессия, отведение, растяжение, а также вращение лопатки вверх и вниз. Вместе большая и малая грудные мышцы образуют грудные мышцы и играют решающую роль как в ручном, так и в глубоком вдохе.

Лучшие тренировки груди

Однако знание наиболее эффективных движений по наращиванию мышц — это лишь часть всего плана игры. Создание мощной груди — это нечто большее, чем просто выполнение движений. Прочная диета необходима для получения максимальной отдачи от ваших усилий. Без надлежащего топлива для тренировок или белка, который поможет вашему организму восстановиться, вы можете расстроиться из-за предполагаемых плато, которых вы достигли. Не позволяйте этому случиться с вами и составьте твердый план, соответствующий вашему графику тренировок.Если вам нужна помощь, у нас есть несколько советов по началу работы.

Упражнения для груди

Жим штанги лежа на скамье

Безусловно, самое популярное упражнение на грудь, жим штанги лежа на горизонтальной скамье считается одним из лучших упражнений на грудь для набора массы, и это справедливо. Эта тренировка, проверенная и настоящая жемчужина в тренажерных залах по всему миру, является признаком сильных и здоровых грудных мышц. Пока вы не переусердствуете.Независимо от того, насколько опытным вы себя считаете, мы всегда рекомендуем вам всегда иметь под рукой наблюдателя при выполнении этого упражнения на грудь.

В жиме штанги на плоской поверхности задействуются мышцы всей груди, а также дополнительная помощь обеспечивается дельтами (на плече) и трицепсами. Вы можете генерировать максимальную мощность с подъемом штанги, а стандартная вариация на плоской скамье позволяет вам перемещать наибольший вес. Это связано с тем, что использование штанги для жима лежа позволяет нескольким группам мышц работать как одна, что делает его отличным комплексным упражнением.Штанга также дает возможность увеличить вес штанги по сравнению с жимом гантелей лежа, что делает ее фантастическим упражнением для увеличения общей силы и мощности. Это упражнение относительно легко заметить и легко освоить, поэтому оно первое в нашем списке.

Практическое руководство: Для начала лягте на скамейку, поставив ступни на землю и глаза на перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас) и держите руки немного шире, чем на ширине плеч.Начните движение, полностью вытягивая руки, чтобы снять штангу со стойки так, чтобы она находилась прямо над вашей грудью. Вдохните и медленно опустите штангу на себя, следя за тем, чтобы ваши локти были сжаты. Как только штанга коснется самой верхней части груди, задержитесь на мгновение, затем выдохните и толкайте штангу вверх со значительной силой, пока ваши руки снова не вернутся назад. в исходном положении. Подсчитайте одно повторение, а затем повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Необходимое оборудование: Скамья, штанга

Жим гантелей на наклонной скамье

Еще одно основное упражнение для груди, если вы хотите воздействовать на верхнюю часть груди.С регулируемой скамьей вы можете делать то, чего не смогли бы сделать фиксированная скамья. Регулируемая скамья позволяет изменять угол наклона скамьи, что открывает возможности для более широкого диапазона упражнений. Используя эту функцию, мы можем нацеливаться на ключичную головку, что увеличивает фокусировку на верхней части нашей большой грудной мышцы или верхней части груди. Это важно, потому что верхняя часть груди может иногда не расти по сравнению с большой грудной мышцей, что чаще всего встречается у новичков в силовых тренировках.Таким образом, включение этого упражнения в ваши тренировки будет способствовать хорошо развитой груди, потому что выполнение жима лежа под наклоном может максимизировать активацию мышц верхней части груди.

Кроме того, упражнения с гантелями предлагают различные варианты для развития груди. Используя два независимых веса, вы получаете больший диапазон движений, что заставляет активировать больше стабилизирующих мышц. Наличие двух отдельных весов также гарантирует, что ваша мышечная сила распределяется равномерно, поскольку обе стороны вашего тела должны будут работать самостоятельно, чтобы справиться с весом.

Как: Чтобы настроить сцену, установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов. Хорошее общее правило — угол наклона не должен превышать 60 градусов, чтобы во время тренировки основное внимание уделялось груди, а не плечам. Возьмите две гантели хватом сверху и полностью лягте на скамью. Держите ступни на земле и поднимите гантели над лицом на уровне плеч, вытягивая руки. Затем опустите веса к середине груди с обеих сторон, затем поднимите их вверх и снова сожмите грудь сверху.Посчитайте одно повторение и повторите.

Для более сложной версии попробуйте медленно вращать гантели из ладоней, обращенных вперед, в положение ладонями внутрь, когда вы толкаете гантели вверх, действительно сжимая их сверху. Это, казалось бы, небольшое изменение заставит вас поворачивать плечо, действительно задействуя верхнюю часть груди.

Необходимое оборудование: Наклонная скамья, гантели

отжиманий

Одно из самых сложных упражнений в этом списке. Отжимания — отличная тренировка, которая сигнализирует о ваших успехах в режиме тренировки груди.Это упражнение способствует развитию грудной клетки, а также помогает задействовать руки, плечи и верхнюю часть спины. Это упражнение — отличная бесплатная альтернатива отказу от жима, когда вы действительно хотите усердно заниматься в тренажерном зале в одиночку.

Есть люди, которые даже утверждают, что отжимания от груди с собственным весом даже лучше, чем жим лежа! Подумайте об этом, скамья сама по себе обеспечивает хорошую поддержку верхней части тела во время жима лежа. Ваши ноги также обеспечивают некоторую поддержку.В упражнении отжимания ваша верхняя часть тела самостоятельно поддерживает весь вес вашего тела, что ведет к более полной тренировке. Это также причина того, что отжимания требуют значительного усилия. Если вы недостаточно сильны, чтобы справиться со всем своим весом, вы можете получить большую пользу от использования тренажеров для отжиманий с поддержкой или эспандеров. Для тех, кто считает упражнение слишком легким, отжимания с отягощениями можно выполнить, держа гантель между ног или надев пояс с отягощениями.

Как делать: Крепко возьмитесь за штангу для погружения и войдите в начало положения для погружения.Начните с максимума движения, напрягите верхнюю часть спины и сведите лопатки вместе. Затем слегка наклоните туловище вперед и позвольте локтям согнуться, прижимая их внутрь к бокам туловища. Движение должно позволить вам опускаться вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Завершите повторение, надавив на ручки, чтобы снова вернуть тело в вертикальное положение в верхней точке отжимания. Подсчитайте одно повторение и повторите процесс.

Необходимое оборудование: Dip Bar

Отжимания с собственным весом

Пожалуй, самое популярное из существующих упражнений, скромные отжимания существуют уже давно, и на то есть веские причины. Хотите верьте, хотите нет, но проверенные временем тренировки на самом деле являются одним из лучших упражнений для груди. Самое приятное то, что отжимания можно делать где угодно. Он не только укрепляет ваши руки, грудь и плечи, но также помогает тренировать мышцы кора и улучшает физическую форму.В довершение ко всему, никакого оборудования не требуется! Отжимания — вот почему не должно быть никаких оправданий тому, почему вы не можете тренироваться.

Еще одна причина полюбить легендарное упражнение — его универсальность. Существует множество вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять, чтобы бросить вызов самому себе или задействовать различные мышцы. Вы можете выполнять отжимания с упором, чтобы больше сосредоточиться на нижних грудных мышцах, отжимания в ладоши, чтобы проработать эти быстро сокращающиеся мышечные волокна и подготовить их к росту. Вы можете делать отжимания на одной руке, отжимания широкими руками, отжимания с ромбами, отжимания на пике, отжимания на коленях, отжимания Человека-паука, список можно продолжать и продолжать.Найдите тот, который вам больше всего нравится для ваших целей, или просто попробуйте что-нибудь новое, чтобы все было свежо и интересно.

Как делать: Для непосвященных, базовое отжимание может быть достигнуто, поднявшись на руки и ноги, лежа лицом вниз горизонтально на полу в положении планки. Держите руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч. Положите руки на землю ниже плеч, руки прямые. Это ваша исходная позиция. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь немного над землей, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.Считайте одно повторение и продолжайте толкать.

Оборудование: Нет

Кабельные кроссоверы

Это популярная тренировка груди, которую можно выполнять в тренажерном зале. Он универсален, где вы можете выполнять это упражнение от низкого к высокому или от высокого к низкому, и все, что вам нужно, — это тренажер с тросовым шкивом. Это входит в список, потому что это изолирующее движение, направленное непосредственно на мышцы груди, в отличие от жима лежа, который представляет собой сложное движение, в котором задействованы несколько групп мышц.Как и все другие основные мышцы вашего тела, если вы хотите увеличить размер и силу груди, вам нужно прорабатывать ее под разными углами, используя различные упражнения. Кабельные кроссоверы обеспечивают именно это. Неудивительно, что их любят бодибилдеры, так как они действительно улучшают четкость мышц груди.

Как делать: Установите обе ручки на концах шкивов на самый высокий уровень. Прикрепите D-образную ручку с обеих сторон и встаньте в центре тренажера, расставив ноги на ширине плеч.Начните с того, что корпус слегка наклонен вперед, позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а спина — прямой. Удерживая локти слегка согнутыми, а корпус задействованным, начните тянуть обе ручки вниз и поперек тела, так чтобы запястья были обращены к полу. Обязательно сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц в этом полностью сжатом положении. Медленно поверните движение вспять, вернувшись в исходное положение, держа локти согнутыми. Посчитайте одно повторение и начните процесс заново.

Оснащение: Машина для тросового шкива, ручки D.

Свен Пресс

Если вы еще не встречались, позвольте познакомить вас со свенд-прессой. Свенд-пресс — гораздо менее известное упражнение для груди, но его хвалят как бодибилдеры, так и профессионалы фитнеса. Это движение может помочь накачать вашу грудь, улучшить связь между мозгом и мышцами и дать вам желаемый результат. Если вы выполнили все предыдущие упражнения из этого списка, но у вас все еще нет желаемой груди, возможно, пришло время изменить свой распорядок и попробовать это менее популярное, но эффективное упражнение.

На первый взгляд свенд-пресс выглядит достаточно просто. Легкое нажимающее движение, используемое для стимуляции грудных мышц. Но как только вы начнете движение, вы быстро поймете, что упражнение делает практически невозможным использование других групп мышц для перемещения веса. Свенд-пресс действительно хорош для увеличения нагрузки на грудные мышцы с помощью сжимающих движений. Из-за своей конструкции тяжело использовать тяжелые веса, поэтому больше сосредоточьтесь на совершенствовании своей техники и развитии связи между мозгом и мышцами.

Как делать: Во-первых, возьмите меньший вес, которым вам будет легко управлять, и удерживайте его перед собой в течение длительного периода времени. Если вы новичок в этом упражнении, мы рекомендуем начать с двух 5 или 10-фунтовых тарелок. Рекомендуются тарелки, но также подойдут гантели или гири. Поднимите гантели к груди, соприкасаясь ладонями, а пальцы направлены в сторону от тела. Встаньте в нужное положение, выпрямив грудь, приподняв локти и поставив руки параллельно земле.Активно сжимая веса вместе (постоянное напряжение), начните выталкивать вес из груди до полного разгибания. Задержитесь в этом положении на пару секунд, стараясь полностью сжать гантели. Верните вес и посчитайте одно повторение. Повторите этот процесс для желаемого подхода и повторений.

Оборудование: Гантели, гантели или гири

Жим от груди в тренажере сидя

Несмотря на то, что движения со свободным весом на плоской скамье — это здорово, использование машинного жима в тренажерном зале дает некоторые уникальные преимущества.В частности, гораздо легче замедлить количество повторений, улучшая время работы мышц под напряжением. Это упражнение отлично подходит для новичков, поскольку тренажер ограничивает доступный вам диапазон движений, снижая вероятность неправильной формы и травм. Машины позволяют использовать более тяжелые веса и больший контроль, что делает их отличным инструментом, чтобы научиться сосредотачиваться на связях с мышцами разума, а также формировать контроль.

Попробуйте выполнять упражнения на тренажере ближе к концу тренировки. Тренажеры дают вам больше шансов накачать грудные мышцы с меньшей поддержкой плеч, что делает их отличным активом для всех, кто пытается набрать массу.

Как сделать: Вот общее руководство по использованию тренажера для пресса от груди, так как на большинстве тренажеров для вашего удобства есть инструкции. Поскольку существует множество различных вариаций тренажера для жима от груди сидя, обязательно ознакомьтесь с ними, прежде чем начинать тренировку.

Начните с удобного сидения на тренажере, расставив ноги на ширине плеч. Обязательно отрегулируйте высоту сиденья и длину рук в соответствии с настройками вашего тела.Настройка должна гарантировать, что ваши руки могут толкаться в горизонтальном направлении, противоположном земле, когда ваши руки вытянуты. Возьмитесь за ручки, обвив большими пальцами ручку, сохраняя нейтральное положение запястья на уровне предплечий. Начните движение, выталкивая штанги наружу до полного разгибания, выдыхая, когда вы нажимаете. Ваша голова и шея должны плотно прижиматься к спинке. Сделайте паузу на мгновение при полном разгибании, затем позвольте штанге медленно вернуться к груди, делая вдох.Посчитайте одно повторение и повторите для своей программы.

Оборудование: Жим от груди в тренажере сидя

Пуловер с гантелями на наклонной скамье

Этот наклонный вариант пуловера с гантелями обеспечивает отличное целевое укрепление мышц. Это упражнение с сопротивлением направлено на укрепление ряда мышц груди (большая грудная мышца) и широчайших мышц спины. Пуловер с гантелями на наклонной поверхности действительно дает вам широкий диапазон движений, что, в свою очередь, обеспечивает глубокую растяжку грудных и широчайших мышц.

Добавьте это упражнение в самый конец тренировки, чтобы увеличить количество повторений. Обязательно удерживайте пиковое сокращение в течение нескольких секунд, чтобы получить от него максимальную отдачу.

Порядок действий: Примите исходное положение, установив наклонную скамью под углом примерно 30 градусов. Лягте на скамью лицом вверх. Возьмите гантель с таким весом, который вам удобен, и удерживайте ее обеими руками над головой треугольным хватом. Медленно опускайте вес, сгибая плечи, пока не почувствуете растяжение в верхней части груди.Верните вес в исходное положение над головой и посчитайте одно повторение.

Инвентарь: Жим лежа на наклонной скамье, гантели

Теперь, когда в вашем арсенале есть одни из лучших упражнений для груди, пора поработать над совершенствованием рук. В этой статье представлены 10 лучших упражнений для рук для массивных рук

.

тренировок груди дома — хорошие домашние тренировки груди для семьи

Строительство сундуков можно делать дома с минимальным оборудованием или без него.Важно правильно выполнять упражнения для груди дома, нацеленные на те мышцы груди, которые вы нацелены на развитие. В следующих абзацах описаны различные упражнения для груди, которые вы можете выполнять дома, чтобы развить грудь. Вы можете выполнять упражнения, которые можно выполнять с использованием веса, канатного тренажера и другого спортивного оборудования.

Однако, если у вас нет доступа к специальному оборудованию, в этой статье вы найдете множество упражнений, которые вы можете выполнять дома для развития мышц груди.Большинство упражнений могут выполнять как мужчины, так и женщины

Тренировка груди с гантелями дома

Большинство тренировок груди с гантелями — это силовые упражнения. Они делают ваше тело сильнее, тем самым улучшая плотность костей. Есть несколько упражнений, которые можно улучшить дома.

Жим лежа

Упражнение для жима лежа нацелено на грудные мышцы. В дополнение к этому, он также работает с другими мышцами верхней части тела, такими как плечи, руки, передняя зубчатая мышца и пресс.Помимо укрепления мышц верхней части тела, упражнение подготавливает ваше тело к тому, чтобы стать сильным для толчков и тяги. Кроме того, он улучшает мышечную выносливость. Эти упражнения позволяют легко поднимать тяжелые веса в повседневной деятельности.

Для выполнения упражнения вам понадобятся пара гантелей и скамья.

1. Сначала лягте на ровную скамью на спину с парой гантелей. Убедитесь, что гантели находятся на уровне груди ладонями друг к другу.
2. Затем поднимите гантели над грудью, пока руки не будут полностью вытянуты.
3. Опустите руки в исходное положение.
4. Повторите, чтобы уложиться в желаемое количество повторений и подходов.

Пуловер с согнутыми руками

Это еще одно упражнение с гантелями, которое нацелено на мышцы груди. Он хорошо укрепляет мышцы груди. Интересно, что он не только прорабатывает мышцы груди, но и прорабатывает трицепсы, плечи и мышцы спины.Пуловер с согнутой рукой — еще одно легкое упражнение. И не нужно много оборудования. Ваша плоская скамья и пара гантелей достаточно хороши, чтобы накачать эти мышцы.

1. Держа пару гантелей, лягте на спину на ровную скамью. Поставьте ноги на пол.
2. Затем переместите гантели в положение груди. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов.
3. Ведите гантели над головой и держите локти согнутыми под углом 90 градусов.
4. Верните гантели в положение груди и повторите движение.

Тренировка груди дома без веса

Есть лучшие тренировки груди дома, не требующие использования каких-либо отягощений. Так удобно полагаться на вес своего тела.

Отжимания от пола

Это интересное упражнение, которое можно выполнять дома без веса. Это хорошо для того, чтобы сделать мышцы груди сильнее и крупнее. Вам просто нужно следовать этим простым инструкциям;

1. Сначала сложите книги в стопку на высоту 8 дюймов и убедитесь, что две стопки находятся на ширине плеч.
2. Положите руки на стопку книг и примите позу отжимания.
3. Обопритесь на книги так, чтобы верхняя часть тела была поднята вверх.
4. Затем опустите корпус в исходное положение.
5. Повторяйте столько, сколько сможете.

Отжимания с бриллиантами

Это еще одно упражнение, которое вы можете выполнять дома без использования веса. Упражнения укрепляют мышцы груди. Кроме того, при выполнении алмазных отжиманий вы также задействуете трицепсы, пресс и мышцы плеч.Это упражнение может показаться немного сложным для новичков. Но освоив стандартную форму отжиманий, вы легко сможете выполнять отжимания ромбовидные. Вот как вы делаете алмазные отжимания

1. Начните с того, что примите положение отжимания и упритесь руками в пол. Убедитесь, что пальцы расположены близко друг к другу, чтобы на полу образовалась ромбовидная форма.
2. Опустите грудь к полу и поднимитесь перед тем, как коснуться пола.
3. Верните тело в исходное положение.
4. Повторяйте движения столько, сколько сможете.

Тренировка груди дома (без оборудования)

Как упоминалось выше, есть несколько упражнений, которые можно выполнять для развития мышц груди без использования каких-либо инструментов. Вы можете положиться на сопротивление своего тела, чтобы сделать упражнения более интенсивными. Это могут быть одни из лучших тренировок груди для женщин и лучшие тренировки груди для мужчин.

• Алмазные отжимания
• Наклонные отжимания
• Отжимания
• Широкие отжимания

Тренировка спины дома

Наличие более сильных мышц спины полезно для всей вашей осанки.Однако наличие сильной и подтянутой спины не означает, что вам нужно полагаться только на программы тренажерного зала. Существуют различные упражнения, которые могут укрепить мышцы спины.

Супермен

Это одно из легких и в то же время эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для улучшения силы мышц спины. В этом упражнении хорошо то, что оно терапевтическое. Это может расслабить мышцы спины и улучшить ваше самочувствие.

Есть разные способы выполнить это упражнение.Вы можете делать это, полагаясь на сопротивление вашего тела, или можете использовать полосу сопротивления.

1. Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки перед собой.
2. Затем поднимите руки, грудь и ноги от пола и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движения.

Помимо упражнения «Супермен», есть и другие различные упражнения, которые можно выполнять для мышц спины. Например, вы можете делать становую тягу, подтягивания, тянуть вниз, если у вас есть вес и другое необходимое оборудование.Но если у вас нет оборудования, вы можете выполнять такие упражнения, как «доброе утро», разгибание туловища и многие другие.

Тренировка плеч дома

Тренировка плеч важна, поскольку плечи играют важную роль. Вы используете их, когда делаете свои повседневные дела, толкая и тянущие. Кроме того, наличие сильных плеч снижает риск получения травм при выполнении повседневных дел. Более того, вы можете наслаждаться преимуществами стабильной и четко определенной осанки, когда ваши плечи в хорошем состоянии.

Некоторые из лучших тренировок плеч, которые вы можете выполнять дома, включают круговые движения руками, стойку на руках у стены, подъем гантелей в стороны, чистый жим приседаний и многие другие. Однако некоторые из этих упражнений требуют веса.

Тренировка груди дома без отжиманий

Отжимания — хорошо известные упражнения для груди, которые можно выполнять дома. Это связано с тем, что для выполнения упражнения не требуется специального оборудования. В дополнение к этому, существует множество разновидностей отжиманий, которые могут подпадать под упражнения с низкой и высокой ударной нагрузкой.

Однако вы можете проработать мышцы груди дома, не полагаясь исключительно на отжимания. Например, лучшие упражнения для груди, которые вы можете выполнять, включают жим с пола с отягощениями, отжимания от груди, листовки с простыней, жим от груди с наклоном и многое другое. Для выполнения этих упражнений вам может потребоваться эспандер или простыня.

Тренировка внутренней части груди дома

Воздействовать на внутренние мышцы груди может быть сложно, если вы не знаете правильные упражнения, которые положительно воздействуют на эти мышцы.Многие упражнения на грудь направлены на нижние или верхние мышцы. Таким образом, вы можете выполнять упражнения, которые прорабатывают верхние и нижние мышцы груди, чтобы проработать внутренние мышцы груди.

Влияние тренировок на верхнюю и нижнюю части грудной клетки может быть незначительным, но в то же время упражнения, нацеленные на внутренние мышцы груди, встречаются редко.

Тренировки нижней части груди

Долбить мышцы нижней части груди может быть интересно, если вы полностью подготовлены к правильным упражнениям. Есть упражнения, которые в первую очередь нацелены на определенные мышцы.Например, если вы хотите проработать мышцы нижней части грудной клетки, идеальные упражнения включают отжимания от груди, жим гантелей, перекрестный трос, отжимания со штангой и многое другое.

Кабели для тренировки груди

Если у вас есть тренажер с тросом, вы можете попробовать различные упражнения для тренировки грудных мышц. Как уже говорилось выше, есть упражнения, которые хороши для мышц верхней части груди, а также упражнения, которые хороши для мышц нижней части груди. Некоторые из лучших тренировок груди с тросом включают в себя маху с низким тросом, кроссоверы с тросом, жим лежа с тросом, муху с низким тросом и многие другие.Вот некоторые из упражнений на канатном тренажере, которые вы можете выполнять, если у вас есть доступ к тренажеру.

Последние мысли

Наращивание мышц груди не обязательно означает, что вам нужно полагаться на тренажерный зал со сложными тренажерами. Есть лучшие домашние тренировки груди, которые помогут накачать мышцы груди. Вы можете укрепить и накачать грудь с помощью домашних упражнений, если выполняете упражнения правильно.

Одно из лучших упражнений, которое вы можете делать дома, — это отжимания.В отжиманиях интересно то, что вы полагаетесь на сопротивление своего тела. Кроме того, существует множество разновидностей отжиманий. Таким образом, вы можете делать разные вариации, чтобы и дальше напрягать грудные мышцы. Помимо отжиманий, если у вас есть доступ к весам, эспандеру, тренажеру и любому другому оборудованию, вы всегда можете использовать их для наращивания и укрепления мышц груди.

Какие упражнения для груди в домашних условиях улучшают вашу грудь? Поделитесь своим опытом ниже.

Зарабатывайте до 10 тысяч долларов в месяц в онлайн-бизнесе Мой
Метод рекомендаций № 1

Топ 13 упражнений для груди — Surge Fitness Jersey City

Пытаетесь добавить к груди массу, ширину и потрясающее разрешение HD? Увеличьте вес и начните толкать вес.

Облицованный железом бочкообразный сундук немедленно излучает силу Халка и кричит о мужественности. Это одна из наиболее заметных групп мышц, независимо от того, встречаетесь ли вы на пляже или одеты и одеты, чтобы произвести впечатление — как в положительном, так и в отрицательном смысле.

А если вы женщина, движения груди абсолютно необходимы . Это — единственный лучший способ развить полную силу верхней части тела — , и они помогают создать оболочку мышечного тонуса на трицепсах и плечах.

Короче, работай грудью; независимо от пола.

Стратегия : сначала взорвите мышцы груди с помощью мощных комплексных упражнений; во-вторых, вырежьте четкость и бороздки с помощью целенаправленных изолирующих движений.Эти 1-2 удара позволяют грудной клетке выдерживать большой вес и объем, что необходимо для набора общей массы и размера, но одновременно формируют отдельную среднюю линию, четкую четкость по периметру и глубокую грудь, которая простирается от ребер до ключицы. .

Я собрал 13 самых эффективных упражнений для груди , чтобы максимально увеличить ваши грудные мышцы и создать мощную, неповоротливую грудь. Комбинируйте различные движения, используя схему ниже, чтобы сформировать невероятно убийственную и всеобъемлющую перчатку для тренировки груди.

13 лучших упражнений для груди, чтобы увеличить грудь

---

У меня делят упражнений на грудь на уровни в зависимости от приоритета и общей эффективности. Хотя вы должны использовать все, что (особенно, чтобы подчеркнуть слабые места), уровни 1 и 2 всегда должны составлять основу вашего распорядка.

• Уровень 1: Основы — Жим гантелей от груди, жим штанги лежа, швейцарский жим от груди с мячом, отжимания, отжимания
• Уровень 2: Целевые силовые движения — Вкл.Жим гантелей, вкл. Жим лежа, 1 рука, вкл. Press, Decl. Жим лежа, жим закрытым хватом
• Уровень 3: Принадлежности для шейпинга — Мышки с гантелями, кроссоверы на веревке, пуловеры

Уровень 1 наполнен комплексными комплексными движениями, которые увеличивают массу и размер по всей груди. Это ваши тяжелые упражнения на якорь. Уровень 2 состоит из целенаправленных сложных движений, которые используют различные углы и положения рук для удара в верхнюю и нижнюю части груди. Уровень 3 состоит из дополнительных изолирующих движений, которые в основном вносят вклад в эстетику и поднимают определенные области внимания (нижняя часть груди, средняя линия, внешняя линия).

В качестве общей схемы (воспринимайте это как проект LEGO) используйте следующий формат для построения эффективной тренировки груди на лету:

• Уровень 1 (1-3): Выберите 2 — 1 пресс и 1 упражнение с собственным весом. Жим: 4 подхода по 12 повторений; сделайте 3 подхода отжиманий или отжиманий, чтобы завершить тренировку.
• Уровень 2 (4-8): Выбор 2 — 1 наклонный ход и 1 дополнительный ход. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в обоих.
• Уровень 3 (9-11): Выбор 1. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

1. Жим гантелей от груди

---

Как получить:

---

Уровень: 1

Основная цель (и): Грудь (все), Трицепсы

Жим гантелей от груди — — самый важный ход для всестороннего развития груди, особенно если вы новичок в этой игре.Некоторые люди придерживаются традиционного жима лежа, но версия с гантелями требует массивной стабилизации одной рукой, которая помогает активно формировать грудные мышцы.

Это также значительно сложнее, особенно когда вес начинает стремительно расти. Из-за этого вы не сможете справиться с таким весом, как со штангой.

• (1) Лягте на ровную скамью с двумя гантелями прямо над грудью. Отведите лопатки назад и сделайте небольшой прогиб в спине.
• (2) Медленно опускайтесь, пока гантели не станут параллельны вашей груди. Ваши руки должны быть под углом 45 ° к туловищу, а не 90 °.
• (3) Сильно напрягите грудь и выжмите гантели прямо вверх. Сожмите внутреннюю грудь сверху.

2. Жим штанги лежа

---

Как получить:

---

Уровень: 1

Основная цель (и): Грудь (все), Трицепсы

Как и жим гантелей от груди, жим штанги взрывает всю грудную клетку.Это отличный способ перегрузить грудь, набрать мышечную массу и развить большую силу. Вариант со штангой позволяет телу выдерживать гораздо более тяжелую нагрузку и более высокий верхний предел, чем с гантелями.

• (1) Лягте на ровную скамью с нагруженной штангой. Расположите руки немного шире плеч. Отведите лопатки назад и сделайте небольшой прогиб в спине.
• (2) Медленно опускайтесь, пока штанга не окажется прямо над грудью (штанга может касаться ее, но не отскакивает).Руки должны находиться под углом 45 ° к туловищу, а не 90 °.
• (3) Сильно напрягите грудь и жмите штангу прямо вверх.

3. Швейцарский жим от груди с мячом

---

Как получить:

---

Уровень: 1

Основная цель (и): Грудь (все), Трицепсы

Движение идентично жиму гантелей от груди, за исключением того, что вы опираетесь на швейцарский мяч.Поскольку вы постоянно заняты и выходите из равновесия, для координации всего движения требуется значительная стабилизация корпуса, сила бедер и равновесие.

Эта комбинация увеличивает сложность, удерживает грудь в напряжении и усиливает сокращение на протяжении всего движения. Ваш сундук будет шипеть .

• (1) Положите лопатки прямо на швейцарский мяч. Поднимите бедра и сформируйте плоский мостик с телом.
• (2) Держите тело как можно прямее, балансируйте на мяче и мощно жмите гантели над головой.Сожмите вверху.
• (3) Медленно опускайтесь, пока гантели не станут параллельны вашей груди, а ваши трицепсы не коснутся мяча. Повторить.

4. Дип

---

Как получить:

---

Уровень: 1

Основная цель (и): Грудь (все), Трицепсы

Отжимания — чрезвычайно эффективное упражнение с собственным весом, которое одновременно воздействует на грудь и трицепсы.Учитывая уникальную схему движений и расширенный диапазон движений (вы получите сильную растяжку внизу), они представляют собой эффективный способ врезаться в грудную клетку способом, отличным от большинства традиционных жимов.

• (1) Подпрыгните на двух брусьях и зафиксируйте руки. Слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить напряжение в груди. Отведите плечи назад.
• (2) Медленно опускайтесь, пока трицепсы не станут параллельны полу.
• (3) Сильно сократите трицепс, сожмите грудь и отожмите себя до полного разгибания.

5. Отжимания

---

Как получить:

---

Уровень: 1

Основная цель (и): Сундук (все). Трицепс

Выполняете ли вы традиционные отжимания, отжимания на одной руке, скручивающие отжимания или отжимания на наклонной скамье, это универсальное упражнение, которое заслуживает места в каждой тренировке груди. Выберите свой любимый и выполняйте его в качестве дополнения к работе с отягощениями (или в качестве убийственного упражнения с собственным весом, когда у вас нет тренажерного зала).

6. Жим гантелей на наклонной скамье

---

Как получить:

---

Уровень: 2

Основная цель (и): Грудь (верх), трицепс, передние дельтовидные мышцы

Жим гантелей от груди на наклонной скамье — это сложное упражнение, нацеленное на верхнюю половину груди (включая передние дельтовидные мышцы). Это помогает развить сильное разделение ключиц и вниз по верхней части средней линии.

• (1) Установите скамью под углом 45 °.
• (2) Опустите ступни в землю и выжмите гантели прямо над верхней частью груди. Держите руки под углом 60º к туловищу.
• (3) Медленно опускайтесь, пока гантели не будут на одной линии с ключицей. Сильно надавите и сожмите грудные мышцы вверху.

7. Жим штанги на наклонной скамье

---

Изображение: Бодибилдинг.com

Как получить:

---

Уровень: 2

Основная цель (и): Грудь (верх), трицепс, передние дельтовидные мышцы

Как и версия с гантелями, жим штанги на наклонной скамье также нацелен на верхнюю часть груди. Это мощный способ добавить массы и толщины верхней половине грудных мышц.

• (1) Лягте на наклонную скамью с нагруженной штангой. Расположите руки немного шире плеч.
• (2) Опустите штангу в верхнюю часть груди.
• (3) Сильно нажмите до полного выдвижения.

• 8. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

  ---

  Как получить:

  ---

  Уровень: 2

  Основная цель (и): Грудь (верх), трицепс, передние дельтовидные мышцы

  Это копия жима от груди с гантелями на наклонной скамье , за исключением того, что вы используете только одну гантель, которая изолирует весь вес на одной половине тела, что заставляет данную сторону одновременно сокращаться, балансировать и стабилизироваться.Комбинация вызывает усиленное сокращение, которое разрывает верхнюю часть грудных мышц.

  • (1) Установите скамью под углом 45 °. Возьмите одну гантель и прижмите ее к верхней половине груди. Другой рукой возьмитесь за скамейку.
  • (2) Медленно опустите гантель, пока она не станет параллельна ключицам. Сильно надавите на него над головой.
  • (3) Во время движения держите туловище прямо — старайтесь не наклоняться в ту сторону, на которую вы давите.Повторите то же самое для противоположной руки.
  9. Жим лежа на наклонной скамье

  ---

  Как получить:

  ---

  Уровень: 2

  Основная цель (и): Грудь (внешняя, нижняя), трицепс

  Жим лежа на наклонной скамье — сложное упражнение, которое нагружает нижнюю, внешнюю часть груди. Поскольку вы идете на спад, трицепсы управляют штангой в конце упражнения.

  • (1) Лягте на наклонную скамью с нагруженной штангой. Руки должны быть немного шире плеч. Держите лопатки сжатыми на всем протяжении.
  • (2) Медленно опустите штангу в нижнюю часть груди.
  • (3) Задержитесь на 0,5 с, сократите грудь, взорвите трицепсы и мощно надавите на штангу прямо вверх. СЖАТЬ трицепсы и грудные мышцы вверху.
  10.Жим лежа узким хватом

  ---

  Как получить:

  ---

  Уровень: 2

  Основная цель (и): Трицепс, грудь (средняя)

  Жим лежа узким хватом в первую очередь воздействует на трицепсы, но это также потрясающий ход, чтобы вырезать ярко выраженную линию по центру груди. Вместо широкого захвата вы воспользуетесь узким хватом.

  • (1) Лягте на ровную скамью с нагруженной штангой.Сожмите локти так, чтобы они прилегали к туловищу. Ваши руки должны быть немного уже ширины плеч.
  • (2) Медленно опустите штангу к нижней половине груди, прижав локти к телу.
  • (3) Сильно сократите трицепс и выжмите вес прямо вверх. Сожмите грудь сверху.
  11. Мухи с гантелями

  ---

  Как получить:

  ---

  Уровень: 3

  Основная цель (и): Грудь (внешняя, средняя), бицепс

  Мушки с гантелями — это легкий изолирующий прием, который вытягивает грудь, помогает увеличить ширину и ударяет по внешнему / нижнему периметру.Они также помогают вырезать глубокую линию посередине.

  Оставайтесь легкими — использование слишком тяжелых грузов может перегрузить вращающие манжеты и растянуть грудную клетку, что часто приводит к серьезным травмам. Сделайте акцент на строгой форме и сильном сжатии вверху.

  • (1) Лягте на ровную скамью с двумя гантелями на груди.
  • (2) Слегка согните руки в локтях и медленно опустите вес прямо по бокам тела. Опускайтесь, пока они не станут параллельны вашей груди.
  • (3) Сильно сожмите грудные мышцы — как будто вы очень сильно обнимаете — и снова поднимите гантели, чтобы начать. Сожмите вместе как можно сильнее сверху. Повторить.
  12. Кабельные кроссоверы

  ---

  Как:

  ---

  Уровень: 3

  Основная цель (и): Грудь (внешняя, средняя), бицепс

  Кроссоверы на тросе — это разновидность мушки с гантелями стоя.В отличие от мух, кроссоверы создают значительное напряжение на пике движения, а не только внизу, что усиливает сокращение в середине груди. Они также увеличивают общее время нахождения под напряжением (ТОТ), что увеличивает общую активацию и разрушение мышц.

  • (1) Установите стопку кабелей так, чтобы ручки находились на уровне плеч. Слегка наклонитесь вперед.
  • (2) Слегка согните локти и с силой потяните кабели вниз по диагонали, пока руки не встретятся.Они должны совпадать с нижней половиной груди. Сожмите схватку как можно сильнее (опять же, это похоже на сильное объятие).
  • (3) Медленно отпустите ручки и вернитесь в исходное положение, чтобы начать. Повторить.
  13. Пуловеры с гантелями

  ---

  Как получить:

  ---

  Уровень: 3

  Основная цель (и): Грудь (нижняя), широчайшие, трицепсы

  В отличие от большинства упражнений на грудь, пуловеры с гантелями представляют собой тянущие движения и , которые расширяют грудную клетку и впиваются в нижнюю часть груди.Широчайшие также играют важную роль.

  Это отличный способ использовать четкую схему движений, наращивать нижнюю / внешнюю часть груди и улучшать RoM над головой.

  • (1) Лягте перпендикулярно на плоскую скамью — держите плечи опущенными, а бедра приподнятыми.