Силовой тренинг
Если вспомнить фитнес хотя бы лет 7-10 назад, то силовые направления не были так популярны. Групповые тренировки состояли в основном из аэробики и пилатеса, а тренажёрных залов было ещё совсем не много. Люди ходили потеть в зал, и думали, что сжигают жир.
Последнее время тренажёрный зал встречается практически в каждом районе, а в расписании групповых тренировок в фитнес зале все чаще появляются различные силовые направления, вплоть до популярного памп фитнеса с большими весами и высокой интенсивностью.
Человек хочет внешне менять своё тело быстро, при этом тратя меньше времени. Силовой тренинг – отличный способ увидеть в себе изменения, стать сильнее, выносливее и здоровее.
Силовой тренинг – это тренировка на сопротивление. 80% упражнений, которые используются в силовом тренинге – это базовые упражнения (приседания, выпады, отжимания). Такое занятие, как правило, проводится с дополнительными весами, но некоторую базу можно выполнять с сопротивлением своего тела.
В силовой тренировке можно выделить два аспекта: мышечная сила и силовая выносливость.
Силовая выносливость – это способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени, без существенной потери в силе мышечных сокращений.
Мышечная сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений).
Как правило, в групповых фитнес тренировках, развивается силовая выносливость. Используется метод большого количества повторов со средним сопротивлением, то есть не большими весами. Этот тип тренировки носит больше оздоровительный характер, а также может скорректировать фигуру (без наращивания мускулатуры)
В тренажёрном зале развивают силовую выносливость и мышечную силу. Для силовой выносливости используется метод многократного выполнения упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния изнеможения. Такие тренировки направлены на увеличение мышечной массы.
Целью силовой тренировки являются укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, снижение веса, укрепление мышц, связок и суставов, а также развитие мышц.
Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения:
- Упражнения с внешним сопротивлением:
- Упражнения с преодолением веса собственного тела (подтягивания, подъем ног в висе, прыжки на одной и двух ногах, прыжки в «глубину» с последующим отталкиванием вверх, отжимания)
- Изометрические упражнения (удержание груза, удержание корпуса в состоянии напряжения)
– с весами;
– с партнёром;
– с сопротивлением других предметов;
– преодоление сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, в воде).
В фитнес клубах сейчас используют различные названия силовых уроков, иногда вообще не подразделяя на типы, просто называется силовой тренинг. Но все же выделю разновидности уроков и распишу, на что они направлены.
- Super Sculpt – для разного уровня подготовки, направлен на укрепление всех групп мышц
- ABT – тренировка на бёдра, ягодицы и мышцы живота
- Upper Body – упражнения для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь и спина).
Такая тренировка занимает 30 минут, но часто ее сочетают с Tabs (тренировка на пресс) - Tabs – тренировка мышц живота. Тоже длится около 30 минут. Поэтому Ее часто сочетают с Upper Body
- Body Pump – для подготовленных людей. Тренировка на все группы мышц со штангой. Проходит в быстром темпе, поэтому в ней отлично сочетается кардио и сила
Такая тренировка занимает 30 минут, но часто ее сочетают с Tabs (тренировка на пресс)В начале силовых тренировок очень важно поставить технику и укрепить мышцы. Поэтому начинать лучше с небольшого темпа, с маленьких весов. Вы сами почувствуете, когда нужно расти дальше. Как правило, с адаптацией под нагрузку пропадает крепатура мышц на следующий день, а во время тренировки последние повторы даются легко. Это значит, что необходимо увеличить интенсивность тренировок: брать больший вес, усложнять упражнения либо делать меньше интервалы отдыха.
Силовые тренировки действительно разгоняют метаболизм, и за счёт развития мышечной массы, сжигание жира происходит быстрее, организму приходится тратить дополнительную энергию для поддержания мышц, а значит вы станете сжигать больше калорий.
Но людям со слишком большим лишним весом (15 кг и выше) лучше вначале наладить питание и просто много ходить. Прогулка до тренажерного зала будет гораздо полезнее, чем сама тренировка. В силовой тренировке большая нагрузка на суставы, а при лишнем весе это уже травмоопасно. И ещё одно частое заблуждение, что на силовой тренировке сдвигается жир. Силовая тренировка проходит в анаэробном режиме, а это значит, что жиры организм вообще не тратит (только глюкоза и гликоген)!
зачем нужны и как работают
В отличие от аэробных, силовые тренировки помогают прокачать мускулатуру. Обсудим, как не переусердствовать с подходами и почему женщинам силовые упражнения нужны в первую очередь.
Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.
Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории
и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.
ru/plus
Автор урока
Софья ХабибоваСпортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit
Теперь поговорим о следующем типе тренировок: силовых или анаэробных 👇❤️ ➡️🦵 Больше работают мышцы, а не сердце. Силовыми называют тренировки, в которых мышцы испытывают большую нагрузку. Другое название — анаэробные, так как энергия поступает в большей степени без участия кислорода. В результате тренировки мы накачиваем мышцы, а также кости, к которым они крепятся.
🏋️ Гантели, резинки и собственный вес. Во время силовой тренировки мышца сокращается под нагрузкой. К силовым относятся упражнения со своим весом или утяжелением, а также с резинками и петлями. Классические отжимания, приседания, подтягивания и выпады — все это силовые нагрузки.
😤 Нагрузка и количество тренировок. Чтобы тренировка считалась силовой, нужно обеспечить достаточную нагрузку. Выбирайте нагрузку так, чтобы мышца не смогла сделать больше 16–20 повторов.
Силовые тренировки чаще всего выбирают мужчины, а женщины избегают их, чтобы не перекачаться.
🤷♀️ Женщинам сложно стать мускулистыми. Изначально у женщин меньше тестостерона, а с возрастом снижается и количество женского гормона эстрогена. Именно гормоны помогают наращивать мышечную массу, поэтому в зрелом возрасте это становится очень сложно.
🦴🔨 С возрастом кости становятся хрупкими. Когда пропадают гормоны, кости становятся более хрупкими. Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но и кости, к которым они крепятся. Поэтому женщинам так важен этот вид тренировок, и чем старше женщина, тем это важнее.
⏰ Начните заранее. С возрастом мышечная масса будет расти все медленнее, а кости будут становиться тоньше. Женщинам старше 35 лет нужны регулярные силовые тренировки: в этом возрасте еще достаточно гормонов. ВОЗ рекомендует проводить две силовые тренировки в неделю.
Телеграм-канал
Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков
подписаться Мы сказали, что аэробные тренировки расходуют много энергии.
Но как же силовые? Разве они не помогают похудеть?
⚡️ Тратят энергию во время и после тренировки. Если во время бега или плавания вы сжигаете энергию «в моменте», то силовая нагрузка работает еще и вдолгую. Основной потребитель энергии в нашем организме — это мышцы. Они продолжают «кушать» энергию даже вне тренировки.
🛋 Разгоняют метаболизм. Метаболизм по-другому называется «основной обмен» — это количество энергии, которое организм тратит для поддержания базовых нужд. Например, даже на простое лежание на диване. Спортсмены всегда едят больше и не толстеют: им нужно «накормить» большее количество мышц.
курс Level One
Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью
На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.
Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽
2150₽
подробнее о курсе
6 силовых упражнений, которые вы должны выполнять – Johnson Fitness and Wellness
Коучинг
Надеюсь, вы все уже знаете, что силовые тренировки — это гораздо больше, чем сгибание рук на бицепс и разгибания ног! Однако, если вы застряли в устаревшей силовой программе, пришло время взглянуть на некоторые силовые упражнения, которые дадут вам большой импульс вашему времени в тренажерном зале. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим спортсменом или опытным фанатиком фитнеса, вот 6 упражнений, которые должны стать частью вашей повседневной жизни.
Кубковые приседания
Это приседание, когда вы держите вес перед собой (например, кубок), что добавляет больше нагрузки для вашего корпуса и ног, а также значительно облегчает получение правильной формы приседа. Как выполнять: Держите гантель обеими руками под «колоколом» на уровне груди, поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
Отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле, и опускайтесь, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Удерживая пятки на полу, прижмитесь к полу, сделайте паузу в нижней точке приседа и вернитесь в исходное положение. Повторите четыре подхода по 8-10 повторений. Увеличивайте вес по мере того, как вы прогрессируете и чувствуете себя более комфортно в движении.
Гири также отлично подходят для кубковых приседаний. Просто следуйте инструкциям выше, но держите внешние «рожки» гири так, чтобы ваши локти были направлены вниз.Паллоф Пресс
Это «противовращательное» движение сложно, потому что вы должны сопротивляться вращению, заставляя работать косые мышцы живота, пресс, нижнюю часть спины и ягодицы.
Ноги должны быть на ширине плеч, а ступни, колени, бедра и плечи остаются прямыми и смотрят прямо вперед на протяжении всего движения.
Держите грудь высоко, сожмите живот и отожмите рукоять от тела, выпрямляя руки, сопротивляясь скручиванию или вращению. Именно в этот момент сопротивление будет самым высоким. Продолжайте задействовать свое ядро и убедитесь, что вы остаетесь прямыми и прямыми и сопротивляетесь вращательной силе. Верните руки к груди и повторите три подхода по 10 повторений на каждую сторону.Тяга гантелей
Тяга гантелей помогает развить сильную спину, руки и корпус. Кроме того, поскольку оно работает с широчайшими, трапециевидными и ромбовидными мышцами, оно поддерживает правильную осанку, оттягивая плечи назад и помогая стабилизировать позвоночник. Как их делать: Возьмите гантель и найдите скамью. Начните с левой руки на скамье с вытянутой левой рукой, в то время как ваша правая рука держит гантель, а правая нога находится на земле. Втяните плечи, напрягите пресс и подтяните вес сбоку от тела к грудной клетке, одновременно подтягивая локоть к потолку.
Опускайтесь под контролем и повторите три подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.Отжимания
Отжимания — это обманчиво простое функциональное движение, которое задействует мышцы верхней части тела, одновременно задействуя кор и позволяя использовать весь диапазон движений лопаток. Как их делать: Встаньте на колени лицом к полу, руки на ширине плеч, посажены прямо под плечи. Примите положение планки, выпрямив ноги и поддерживая вес руками и ногами. Напрягите заднюю часть тела, чтобы зафиксировать туловище, и медленно опустите тело на землю. Локти должны быть слегка согнуты — как стрелки, а не расклешены, как буква «Т». Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется чуть выше земли, и вернитесь в исходное положение, полностью вытянув руки, и повторите. Примечание: если вы не можете сделать пять отжиманий с хорошей техникой, поднимите руки на скамью или стул, чтобы начать наращивать силу. Если отжиматься легко, попробуйте поставить ноги на стул, добавив утяжеляющий жилет.
Убедитесь, что вы можете выполнить три подхода по 12 идеальных отжиманий с собственным весом, прежде чем надевать жилет или поднимать ноги. Боковые приседания
Это комбинация бокового выпада и приседания, полезная для растяжки паха и внутренней поверхности бедер, а также нацеленная на бедра, бедра и кор. Как их выполнять: Встаньте прямо, ноги шире плеч, пятки на полу, носки направлены вперед. Начните движение, толкая бедра назад, сгибая левую ногу и наклоняясь влево, правая нога слегка отведена в сторону. Левое колено должно быть согнуто, левая пятка должна стоять на полу, а правая нога должна быть вытянута, а ваш вес должен лежать на левой стороне тела. Это один представитель. Вернитесь в положение стоя и опуститесь, выполняя то же движение с правой стороны, чтобы выровнять ситуацию. Выполните по шесть повторений на каждую ногу в трех подходах.Ягодичный мостик/Тяга бедра
Это упражнение помогает тренировать ягодичные мышцы, которые часто недостаточно используются, если вы сидите подолгу каждый день.
Как их выполнять: Расположите заднюю часть плеч на устойчивой скамье, твердо поставив ноги на землю, примерно в шести дюймах от ягодиц. Сжимая ягодицы, оттолкнитесь пятками, чтобы подняться в положение моста с полностью выпрямленными бедрами. Плечи до колен должны быть на одной линии, колени согнуты под углом 90 градусов. Задержитесь в верхнем положении, напрягая ягодицы, кор и подколенные сухожилия. Опустите бедра вниз и повторите три подхода по восемь повторений. Новички могут продолжить упражнение только с собственным весом, в то время как более продвинутые атлеты могут перейти к размещению блина поверх бедер для увеличения сложности.
Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.4 типа силовых тренировок: анализ и примеры
Силовые тренировки обладают значительными преимуществами, которые делают их важным дополнением к любой фитнес-программе.
Эти преимущества включают увеличение мышечной силы, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и улучшение гибкости. Силовые тренировки также могут повысить прочность костей, снизить вероятность травм и положительно повлиять на психическое здоровье.
Получение всех преимуществ силовых тренировок начинается с определения правильной программы силовых тренировок. Существует четыре типа силовых тренировок, и их влияние можно измерить с помощью HRV и WHOOP. Вот как вы можете использовать эти инструменты для повышения эффективности силовых тренировок.
Типы силовых тренировок Силовые тренировки, по своей сути, являются формой упражнений. По сути, этот термин относится к любому фитнес-упражнению, которое включает в себя сокращение мышц против силы сопротивления. Распространенными источниками этого сопротивления являются свободные веса, эспандеры и собственный вес тела. Существует несколько различных типов силовых тренировок и бесчисленное множество вариаций силовых упражнений на выбор.
Мышечная гипертрофия — это тип силовой тренировки, которая способствует росту мышц и увеличению мышечной массы и обычно включает использование более тяжелых весов с большим количеством повторений (повторений). При мышечной гипертрофии к волокнам мышц прикладывается вес, заставляя их реагировать с силой, противодействующей оказываемому им сопротивлению.
Этот процесс вызывает механическое повреждение мышечных волокон, что дает сигнал организму начать процесс восстановления. По мере того, как мышцы повреждаются и восстанавливаются снова и снова с помощью повторяющихся силовых упражнений, они становятся больше и сильнее. Это то, что отвечает за прирост мышечной массы и силы, которые характерны для силовых тренировок.
Мышечная выносливость Вместо наращивания мышечной массы мышечная выносливость, еще один вид силовых тренировок, увеличивает продолжительность времени, в течение которого ваши мышцы могут выдерживать мышечные сокращения.
Мышечная выносливость обычно выполняется с более легкими весами или весом вашего тела с большим количеством повторений. Одним из популярных примеров этого является удержание тела в положении планки с полностью задействованными мышцами в течение одной, двух или более полных минут.
Более тяжелые веса увеличивают мышечную силу, в то время как более легкие веса, используемые в повторениях, повышают мышечную выносливость. Тренировка мышечной выносливости часто используется спортсменами, занимающимися выносливостью, которым необходимо обеспечить, чтобы их мышцы могли выдерживать длительные периоды активности.
Тренировка с мышечной изоляцией Мышечная изоляция — это еще один тип силовой тренировки, направленной только на одну конкретную область тела за раз во время тренировки. Этот тип силовых тренировок позволяет спортсменам сосредоточить внимание на определенных группах мышц и убедиться, что определенные мышцы не игнорируются и не недотренируются. Например, сгибание рук на бицепс — это упражнение на мышечную изоляцию, задействующее исключительно бицепс.
Тренировки типа «тяни-толкай» включают в себя группировку мышц тела по способу их движения — либо толкание, либо вытягивание, а затем проработку всех толкающих мышц вместе и всех тянущих мышц вместе. Каждый тип мышц обычно тренируется в отдельные дни.
Например, в первый день можно тренировать толкающие мышцы, такие как плечи, трицепсы и грудь. На следующий день будут направлены на растяжку мышц, включая предплечья, бицепсы и спину. В качестве альтернативы дни толчков и тяг могут включать день отдыха между ними.
После тренировки этих групп мышц один день обычно посвящается мышцам ног. Тренировки «тяни-толкай» направлены на предотвращение мышечного дисбаланса, обеспечение целенаправленной работы всех групп мышц и предоставление максимального времени восстановления для увеличения мышечной силы и роста.
Как силовые тренировки влияют на ВСР Силовые тренировки часто предъявляют высокие требования к телу для увеличения мышечной массы, силы или выносливости.
