Программа тренировок для массы и силы: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Содержание

Программа тренировок по Шейко Б. И. Развитие силы и набор массы

Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

  • нагрузка строго дозированная;
  • количество упражнений минимально;
  • количество «подъемов» большое;
  • ограничения для эктоморфов;
  • 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

Теперь непосредственно о тренировках.

В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

Определить РМ можно 2-мя способами:

1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.


Пример таблицы весов, кг
Упражнение 100% (РМ) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
Жим штанги лежа 100 85 80 75 70 65 60 55 50
Приседания 110 94 88 83 77 72 66 61 55
Становая тяга 115 98 92 86 81 75 69 63 58


Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко


Упражнения Подходы Вес Повторения
Тренировка 1
1 Жим штанги лежа 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
5
4
3
3
3
2 Приседания 1
2
5
50%
60%
70%
5
5
5
3 Жим штанги лежа 1
2
4
50%
60%
65%
6
6
6
4 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   5
Тренировка 2
1 Становая тяга 1
2
2
4
50%
60%
70%
75%
5
5
4
3
2 Жим лежа под углом
4, 6 [эн, мез]
  4
3 Отжимание на брусьях с весом 4, 5 [эн, мез]   5
4 Тяга с плинтов
 
1
2
2
3
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
5
4
3
3
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
Тренировка 3
1 Жим штанги лежа 1
1
1
1
2
2
2 [эн, мез]
1
1
1 [эн, мез]
1 [эн, мез]
50%
55%
60%
65%,
70%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
7
6
5
4
3
2
3
4
6
8
10
2 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   10
3 Приседания 1
2
2
3
2 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
5
4
3
3
3
4 Трицепс на блоке 2
2 [эн, мез]
  10
10
Тренировка 4
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
2 Жим штанги лежа
1
1
2
5
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
3 Отжимание от пола 5   макс
4 Приседания 1
1
4
55%
65%
75%
3
3
3
Тренировка 5
1 Тяга до колен 1
2
4
50%
60%
70%
4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
2
5
50%
60%
70%
5
5
4
3 Тренажер бабочка 3 [эн, мез]   10
4 Становая тяга 1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
4
4
3
3
3
Тренировка 6
1
Приседания 1
1
2
6
50%
60%
70%
75%
4
4
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
60%
50%
6
5
4
3
2
4
5
6
7
3 Разведение рук с гантелями в наклоне 3
2 [эн, мез]
  10
10
4 Трицепсы на блоке 3
2 [эн, мез]
  10
10
5 Приседания 1
1
4
55%
65%
75%
3
3
2
Тренировка 7
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
5
50%
60%
70%
80%
5
4
3
3
3 Отжимание от пола 5   макс.
4 Приседания 1
1
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
70%
5
5
5
5
Тренировка 8
1 Тяга штанги до колен 1
1
2
4
50%
60%
70%
75%
4
4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
1
50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
6
5
4
3
2
3
4
5
6
7
8
3 Жим гантелей лежа 3
2 [эн, мез]
  10
10
4 Тяга штанги с плинтов 1
2
3
1 [эн, мез]
60%
70%
80%
80%
5
5
4
4
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
Тренировка 9
1 Жим штанги лежа 1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
2 Приседания 1
1
2
5
50%
60%
70%
75%
5
5
5
4
3 Жим штанги лежа 1
2
4
50%
60%
65%
6
6
6
Тренировка 10
1 Приседания 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
85%
85%
5
4
3
3
2
2
2 Жим штанги лежа
 
1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
3
3
4 Отжимание на брусьях 5   8
5 Приседания
 
1
1
2
3
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
Тренировка 11
1 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
85%
85%
5
4
3
3
2
2
2 Становая тяга
 
1
1
2
2
3
50%
60%
70%
80%
85%
4
4
3
3
2
3 Жим штанги лежа 1
1
4
55%
65%
75%
5
5
4
Тренировка 12
1 Приседания
 
1
1
2
6
50%
60%
70%
80%
5
4
3
3
2 Жим штанги лежа
 
1
1
5
50%
60%
70%
5
5
5
3 Отжимание на брусьях 4
1 [эн, мез]
  8
8
4 Скручивания на пресс в висе 3   макс.

* — подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Скачать дневник тренировок

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

Программа для набора мышечной массы

Программа для набора мышечной массы. Цель — на массу!

Очень быстрая тренировочная

программа!

Мышцы растут, буквально, на глазах! Однако за стремительную прибавку массы придется заплатить дорогой ценой — ежедневными изматывающими тренировками!

И не слушайте нытиков, которые твердят, будто быстрого прогресса в нашем спорте не бывает. Если мышцы прибывают медленно, значит, вы тренируетесь по старинке, только и всего.

Ну а мы предлагаем вам ударную инновационную методику, которая понесет вас к успеху на реактивной тяге! От вас требуется лишь стальная воля к победе! Плюс несокрушимая спортивная дисциплина сроком в четыре недели!

Ну-ка, назовите сходу основной тренировочный фактор бодибилдинга! То главное, что заставляет наши мышцы расти! Точно! Рост рабочих весов! Если вчера вы жали лежа центнер, то сегодня нужно попробовать выжать хотя бы на полкило больше.

Чтобы выполнить эту задачу, вашим грудным поневоле придется увеличиться, ведь согласно базовой физиологической аксиоме сила мышцы пропорциональна ее поперечнику. Другими словами, чтобы стать сильнее, мышца обязана стать больше. Так что, фундаментальное правило нашего спорта гласит: «Культурист! Неуклонно повышай свои рабочие веса!»

При всей бесспорности такого постулата работает он из рук вон плохо. Мышцы растут, но медленно. Жаловаться не приходилось, поскольку другого пути к сильной мускулатуре последние полвека мы попросту не знали.

Правда, была в опыте культуристов одна примечательная закавыка. При смене одной тренировочной программы на другую каждый наблюдает резкий скачок массы. Первая пара-тройка тренировок дает прямо-таки ошеломительную отдачу, ну а потом прогресс возвращается к своему обычному черепашьему темпу.

Что толку в нескольких удачных тренировках? Вот поэтому мы отнесли такой опыт в разряд пустяковых курьезов. Однако когда в конце 20 века за рост мышц вплотную взялась наука, она сразу учуяла в этом мини-феномене спасительную зацепку.

Ученые взялись его исследовать и открыли второй тренировочный фактор. Оказывается, мышцы заставляет расти полярная смена режимов тренинга.

С тех пор в любительской среде прочно прописался принцип периодизации.

Принцип периодизации для набора мышечной массы

Сначала вы качаете силу, потом массу, а затем снова возвращаетесь к силе…

Сегодня в бодибилдинге иначе тренируются только совсем уж дремучие любители или те, кому результат, собственно, и не нужен.

Если вернуться к науке, то продлить «эффект контраста», как выяснилось, никак нельзя. Он длится неделю-две после смены тренировочной программы, а потом решительно сходит на нет.

По этой причине ученые поначалу рекомендовали любителям сократить отдельные циклы до 2 недель, а потом изобрели метод «волнового» тренинга, когда каждая тренировка проводиться в особом режиме.

Допустим, в понедельник вы применяете малоповторный базовый тренинг, в среду — пампинг, а в пятницу нагружаете мышцы промежуточным режимом из 8-12 повторов.

Дальше менять, казалось бы, нечего. Тупик? Как бы ни так! Наша программа предлагает тренировать одну мышцу дважды в неделю. И всякий раз в разном режиме! Но если бы только это!

Ядром инновационной системы является принципиально новый способ выполнения сетов, который сами изобретатели на компьютерный манер назвали «пакетированием» повторов.

Причем, подобных пакетов у вас будет два. Первый растит силу и массу, и потому называется «С+М», а другой — силовую выносливость (С+В).

На первой тренировке вы применяете пакет С+М, а когда тренируете мышцу вторично за неделю, то пакет С+В.

Пакеты С+М и С+В в программе тренировок для набора мышечной массы

Фактически, речь идет об одном, очень «длинном» сете. Одно и то же упражнение вы будете делать с разными рабочими весами.

Допустим, вы намерены выполнить наклонный жим лежа с гантелями. Перво-наперво, вы запасаетесь двумя парами гантелей. Одни потяжелей, другие немного легче. Сначала вы жмете тяжелые гантели 6 раз, потом бросаете их себе под ноги и хватаете гантели полегче. Далее вы жмете их 12 раз. Такую пару движений вам предстоит выполнить трижды.

В итоге у вас получится следующая схема повторов: 6-12, 5-10, 4-8. Отдохните 2-3 минуты и снова все повторите. Но! Порядок применения гантелей поменяйте на обратный. Вот что у вас выйдет: 12-6, 10-5, 8-4.

Все это называется одним сетом и помечается, как «С+М».

Подобная вопиюще контрастная нагрузка в рамках одного сета вызывает поразительно мощную стимуляцию мышечного роста! Сами посчитайте, за сет режим тренинга меняется 10 раз! У вас вышло 6? Ошибка! Ведь нагрузки меняются не только внутри нары движений, но и между парами!

И все же вторая тренировка не должна походить на первую. По этой причине вторично вы примените пакет С+В, который нацелен на развитие силовой выносливости. Схема повторов здесь выглядит по-другому: 12-24, 10-20, 8-16; 24-12, 20-10, 16-8.

Для применения подобных схем тренинга удобнее всего гантели и тренажеры. Штанги обычно в клубах наперечет, а потому вам вряд ли удастся надолго зарезервировать за собой сразу две. Однако если это возможно, и ваша душа больше лежит к штанге, применяйте ее вместо гантелей.

Программа вдобавок требует повышения интенсивности, а потому в недели 3-4 на каждую мышцу прибавится по упражнению, а значит, и по пакету. Объем тренировок, практически, возрастет вдвое.

По завершению курса дайте себе полную неделю отдыха, а потом начните курс заново.

Поскольку мышцы без рельефа мало кому интересны, одновременно примените циклическую диету. Такая комбинация гарантированно придаст мускулатуре вид глянцевой журнальной картинки. Удачи! Сбоя не будет!

СПЛИТ
День Группы мышц
1 Груди, руки
2 Ноги, пресс
3 Спина, дельты, трапеции
4 Грудь, руки
5 Ноги, пресс
6 Спина, дельты, трапеции
7 Отдых

Программа тренировки на массу быстро!

В течение месяца нагружайте каждую мышцу и мышечную группу дважды в неделю. Первая тренировка нацелена на повышение силы и мышечной массы, другая — на развитие силовой выносливости.

Первые упражнения комплекса считаются разминочными. Далее примените тренировочные «пакеты» разной направленности. Вторая половина цикла предполагает увеличение интенсивности и объема тренинга.

СИЛА И МАССА (С+М) СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (С+В)
б повт. — 12 повт. 12 повт. — 24 повт.
5 повт. — 10 повт. 10 повт. — 20 повт.
4 повт. — 8 повт. 8 повт. — 16 повт.
Отдохните 2-3 минуты и продолжите сет:
12 повт. — 6 повт. 24 повт. — 12 повт.
10 повт. — 5 повт. 20 повт. — 10 повт.
8 повт. — 4 повт. 16 повт. — 8 повт.

НЕДЕЛИ 1-2

СИЛА И МАССА

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ 1: грудь, руки
Упражнения Сеты Повторы
Грудь
Наклонные сведения на блоках — разминка 2-3 8-12
Наклонный жим гантелей 1 С+М
Жим от себя в тренажере 1 С+М
Бицепс
Подъемы на скамье Скотта — разминка 2-3 8-12
Подъемы со штангой 1 С+М
Трицепс
Жим к низу — разминка 2-3 8-12
Разгибания из-за головы на блоке 1 С+М
ДЕНЬ 2: ноги и пресс
Упражнения Сеты Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка 2-3 8-12
Сгибание ног — разминка 2-3 8-12
Разгибание ног 1 С+М
Сгибание ног 1 С+М
Икры
Подъемы на носки стоя 1 С+М
Пресс
Скручивания в тренажере 1 С+М
ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции
Упражнения Сеты Повторы
Спина
Широкая тяга сверху — разминка 2-3 8-12
Тяга к поясу сидя 1 С+М
Тяга гантели в наклоне 1 С+М
Дельты
Подъемы в стороны в тренажере — разминка 2-3 8-12
Жим гантелей сидя 1 С+М
Трапеции
Шраги в тренажере Смита 1 С+М
СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ 4: грудь, руки
Упражнения Сеты Повторы
Грудь
Разведения лежа — разминка 2-3 8-12
Жим гантелей 1 С+В
Наклонный жим в Смите 1 С+В
Бицепс
Подъемы сидя — разминка 2-3 8-12
Подъемы стоя с гантелями 1 С+В
Трицепс
Жим к низу — разминка 2-3 8-12
Отжимания в тренажере 1 С+В
ДЕНЬ 5: ноги и пресс
Упражнения Сеты Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка 2-3 8-12
Сгибание ног — разминка 2-3 8-12
Разгибание ног 1 С+В
Сгибание ног 1 С+В
Икры
Подъемы на носки стоя 1 С+В
Пресс
Скручивания в тренажере 1 С+В
ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции
Упражнения Сеты Повторы
Спина
Подтягивания — разминка 2-3 8-12
Узкая тяга сверху 1 С+В
Широкая тяга к поясу сидя 1 С+В
Дельты
Подъемы в стороны — разминка 2-3 8-12
Жим в тренажере или жим штанги 1 С+В
Трапеции
Шраги с гантелями 1 С+В

НЕДЕЛИ 3-4

СИЛА И МАССА

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ 1: грудь, руки
Упражнения Сеты Повторы
Грудь
Наклонные сведения на блоках — разминка 2-3 8-12
Кроссоверы 1 С+М
Наклонный жим гантелей 1 С+М
Жим лежа в тренажере Смита 1 С+М
Бицепс
Подъемы на скамье Скотта — разминка 2-3 8-12
Подъемы со штангой 1 С+М
Подъемы с гантелями сидя 1 С+М
Трицепс
Жим к низу — разминка 2-3 8-12
Разгибания из-за головы на блоке 1 С+М
Узкий жим лежа в Смите 1 С+М
ДЕНЬ 2: ноги и пресс
Упражнения Сеты Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка 2-3 8-12
Сгибание ног — разминка 2-3 8-12
Разгибание ног 1 С+М
Сгибание ног 1 С+М
Жим ногами 1 С+М
Икры
Подъемы на носки стоя 1 С+М
Пресс
Скручивания в тренажере 1 С+М
ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции
Упражнения Сеты Повторы
Спина
Широкая тяга сверху — разминка 2-3 8-12
Тяга к поясу сидя 1 С+М
Тяга гантели в наклоне 1 С+М
Тяга к поясу в наклоне в Смите 1 С+М
Дельты
Подъемы в стороны в тренажере — разминка 2-3 8-12
Жим гантелей сидя 1 С+М
Тяга к подбородку в Смите 1 С+М
Трапеции
Шраги в тренажере Смита 1 С+М
Шраги с гантелями 1 С+М
СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ 4: грудь, руки
Упражнения Сеты Повторы
Грудь
Разведения лежа — разминка 2-3 8-12
Жим гантелей 1 С+В
Жим головой вниз в Смите 1 С+В
Наклонный жим в Смите 1 С+В
Бицепс
Подъемы сидя — разминка 2-3 8-12
Подъемы стоя с гантелями 1 С+В
Подъемы на скамье Скотта 1 С+В
Трицепс
Жим к низу — разминка 2-3 8-12
Отжимания в тренажере 1 С+В
Жим к низу с канатом 1 С+В
ДЕНЬ 5: ноги и пресс
Упражнения Сеты Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка 2-3 8-12
Сгибание ног — разминка 2-3 8-12
Разгибание ног 1 С+В
Сгибание ног 1 С+В
Приседания в Смите 1 С+В
Икры
Подъемы на носки стоя 1 С+В
Пресс
Скручивания в тренажере 1 С+В
ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции
Упражнения Сеты Повторы
Спина
Подтягивания — разминка 2-3 8-12
Узкая тяга сверху 1 С+В
Пуловер 1 С+В
Тяга к поясу на блоке стоя 1 С+В
Дельты
Подъемы в стороны — разминка 2-3 8-12
Жим в тренажере 1 С+В
Обратные разведения в тренажере 1 С+В
Трапеции
Шраги с гантелями 1 С+В
Шраги со штангой 1 С+В

Видео: тренировка на массу Станислав Линдовер

HST — программа тренировок для развития массы и силы « Prokachkov.ru

Опубликовано 25 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Предлагаю вашему вниманию ещё одну программу тренировок для наращивания мышечной массы. Основным отличием данной программы от остальных в том, что по заявлению автора данной методики — Браена Хейкока она работает абсолютно для всех. При соблюдении всех основных требований, которые необходимы для роста мышечной массы данная программа способна прибавить «мяса» любому человеку. И это не зависит от уровня вашей тренированности и генетики. Причины этой особенности читаем далее.

 

В первую очередь хочу заметить, что HST (Hypertrophy Specific Training) не даст вам и килограмма мышечной массы, если вы не будете правильно питаться, а так же восстанавливаться после тренировок (то есть высыпаться то же нужно)

В основе данной программы лежит циклирование нагрузки, именно поэтому она подходит для всех. Для начала вам необходимо подобрать 6-10 базовых упражнений, в которых вы сможете нагружать все группы мышц. Их мы будем выполнять каждую тренировку, так что стоит подбирать их основательно.  Можно выбрать например такой комплекс:

  • Жим лежа
  • Тяга гантели к поясу
  • Жим сидя
  • Подъем гантели на бицепс на парте Скотта
  • Жим лежа узким хватом
  • Жим ногами

С комплексом определились, теперь нам нужно выяснить предельные максимумы в каждом упражнении на 15, 10, и 5 раз. На это у вас уйдёт неделя тренировок. В одни день найдём максимум на 15, в другой на 10, в следующий на 5 раз. Так же можно найти максимум на 10 раз, а остальные подобрать по таблице.

После того как мы нашли свои максимумы нужно 2 недели не посещать тренажерный зал. Это называется «стратегическим ухудшением», либо заниматься там кардио или какими-то специфическими упражнениями, например подъем на носки стоя\сидя, упражнения для предплечья, пресс и т.п.

Две недели прошло и мы начинаем тренироваться по следующему плану.

Неделя 1

Понедельник: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 50% от нашего предельного максимума на 15 раз.

Среда: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 60% от нашего предельного максимума на 15 раз.

Пятница: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 70% от нашего предельного максимума на 15 раз.

Неделя 2

Понедельник: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 80% от нашего предельного максимума на 15 раз.

Среда: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 90% от нашего предельного максимума на 15 раз.

Пятница: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 100% от нашего предельного максимума на 15 раз.

Неделя 3

Понедельник: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 50% от нашего предельного максимума на 10 раз.

Среда: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 60% от нашего предельного максимума на 10раз.

Пятница: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 70% от нашего предельного максимума на 10раз.

Неделя 4

Понедельник: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 80% от нашего предельного максимума на 10 раз.

Среда: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 90% от нашего предельного максимума на 10 раз.

Пятница: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 100% от нашего предельного максимума на 10раз.

Неделя 5

Понедельник: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 50% от нашего предельного максимума на 5 раз.

Среда: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 60% от нашего предельного максимума на 5 раз.

Пятница: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 70% от нашего предельного максимума на 5 раз.

Неделя 6

Понедельник: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 80% от нашего предельного максимума на 5 раз.

Среда: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 90% от нашего предельного максимума на 5 раз.

Пятница: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 100% от нашего предельного максимума на 5 раз.

7 и 8 неделю мы тренируемся с нашим максимальным весом и выполняем упражнения либо так же на 5 раз (или больше), либо с негативами или дроп-сетами.

После завершения 9 недели мы опять ищем предельный максимум в упражнениях и 2 недели отдыхаем.

Вот такая своеобразная программа тренировок, её уже очень давно обсуждают на железном факторе, и у многих есть конкретные результаты, так что программа рабочая.

В сегодняшнем видео вы можете увидеть как тренируются по данной методике, а так же какие упражнения выполнять за рубежом. Ролик длится почти 2 минуты, поэтому много времени у вас не займёт.

prokachkov.ru

Упражнения с собственным весом для набора массы и силы

Большинство людей понимают, что упражнения с собственным весом хороши для тренировки выносливости. А можно ли с помощью таких упражнений наращивать массу и увеличивать силу? Преимущества упражнений с собственным весом очевидны, они требуют минимум оборудования и их можно выполнять практически в любом месте. Но часто встречается мнение, особенно среди более опытных тяжелоатлетов, что такие упражнения слишком легко выполнять и они не могут быть использованы для наращивания мышечной массы и силы. Тем не менее существует несколько методы, с на основе которых можно построить силовую тренировку на упражнениях с собственным весом.

Выносливость против массы и силы

Причина, по которой упражнения со своим весом часто рассматривается как упражнения для развития выносливости в том, что опытный спортсмен может выполнять большое количество повторений. Например, я думаю, человек регулярно занимающийся спортом, за подход может сделать 50 отжиманий. И Это замечательно развивает выносливость, но выполнять упражнения по 50 повторений — не самый лучший способ, чтобы получить мышечную массу и силу. Тесть нужно построить тренировку так, чтобы упражнения нагружали мышцы настолько, что можно выполнить только небольшое количество повторений.

Тренировки с собственным весом для набора массы

Я думаю, что лучший способ набрать массу — это плотность тренировок. По сути, вы выбираете упражнения и выполнить определенное количество повторений. Если вы выполняете суперсеты, вы должны выполнить еще одно упражнение ориентированное на совершенно другие группы мышц и выполнить определенное кол-во повторений. Это продолжается в течение 15 минут. Например, выполнять 3-5 отжиманий, затем выполните 3-5 приседания, снова отжимания/приседания, продолжайте повторять, пока вы не можете закончить полный набор . После этого, добавьте время отдыха между подходами. Если вы не хотите выполнять суперсеты, вы можете просто сделать 3-5 отжиманий, отдохнуть 10 секунд и продолжить. После того как вы не сможете сделать 3-5 отжиманий, увеличьте перерывы до 20 секунд. Продолжайте увеличивать продолжительность отдыха по мере необходимости, пока не будут завершены 15 минут тренировки. Звучит довольно просто, но это отличный и действенный способ для увеличения размера мышц. Даже если вы можете сделать 100 отжиманий за подход, вполне вероятно, что в какой-то момент в течение этих 15 минут, вам придется увеличить время отдыха более чем на 10 секунд.

Отжимайтесь под разными углами, это позволит создавать сильные , плотные мышцы

Не забывайте и правильном питании. Вот список свободных аминокислот, стандартные незаменимые аминокислоты, полное описание и характеристика.

Тренировки с собственным весом для силы

Если вы хотите, чтобы сосредоточиться на наборе силы, то лучше всего сделать это — выполнить выполнять маленькое количество повторов. Однако, как можно сделать упражнения с собственным весом сложнее? Это вопрос рычагов и угла наклона. Например, обычные отжимания могут быть легким, но попробуйте выполнить отжимания поставив ноги на лавочку — они являются более сложными. На самом деле, я думаю, что самые сложные упражнения с собственным весом включают выполнение упражнений одной рукой или одной ногой. Другой способ тренировки с собственным весом для силы, это добавить веса (утяжеленный жилет, рюкзак и т.д.).

Гершель Уолкер, бывший игрок в американский футбол, боец ММА в настоящее время, использовал в тренировках только вес своего тела для поддержания массы и силы, даже сейчас, когда ему уже 50 лет!

Упражнения с собственным весом

Толкающие упражнения: отжимания стоя на руках, отжимания одной рукой, отжимания с ногами на скамье с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях, «индийский жим»

Тяговые Упражнения: подтягивания, австралийские подтягивания, подтягивания обратным хватом

Итак, теперь у вас есть группа упражнений и несколько стратегий, чтобы можно было разработать себе программу для тренировок с собственным весом для увеличения массы и силы.

Как самому составить программу тренировок

Анна Белоусова

Все, кто хочет начать заниматься спортом, но не имеет возможности обратиться к тренеру за составлением программы тренировок, может сделать ее самостоятельно. Однако нужно очень хорошо понимать цели и знать, какой результат Вам нужен. Неважно, хотите вы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу – от правильно составленной программы тренировок зависит конечный результат всех усилий. Конечно, одним из главных факторов является правильное питание, но и правильно составленная программа тренировок делает для достижения желаемого результата не меньше.


Для начала нужно понять, какую именно цель вы перед собой ставите. Тренировки могут преследовать несколько целей. Среди них увеличение мышечной массы, сброс лишнего веса, а также создание рельефа без изменения массы тела и поддержание своей спортивной формы. И каждое из этих направлений делится на подгруппы, ведь некоторые люди хотят изменить не всю фигуру целиком, а лишь некоторые отдельные части тела, например, подкачать ноги или убрать бока. Лучше всего выбрать для себя одну цель и, достигнув ее, приниматься за другую.
Частота и количество занятий определяется исключительно вами и вашими возможностями, в том числе наличием свободного времени и сил. Если вы хотите просто поддержать форму, которая уже имеется, то достаточно двух тренировок в неделю. Если же вашей целью является увеличение массы или силы, то двух тренировок уже недостаточно. Необходимо заниматься три раза в неделю. При сбросе веса или рельефе должно быть минимум четыре тренировки.

На самом деле количество тренировок напрямую зависит от количества свободного времени. Ведь если вы составите себе план, по которому у вас будет пять тренировок в неделю, а ходить вы сможете два раза, вам придется пересмотреть свой план.

Также необходимо знать различные методы выполнения упражнений. Ведь каждый определенный метод может подходить для одной, двух или трех целей или не подходить к какой-либо конкретной цели. Например, раздельный метод подходит для наращивания массы и силы, суперсеты для сброса веса и рельефа, в то время как чередующиеся суперсеты могут помочь нарастить мышечную массу в плюс к похудению и рельефу. Круговой метод выполнения упражнений поможет избавиться от лишнего веса, а комбинированный приобрести рельеф и убрать лишние килограммы.

Сразу отберите все понравившиеся вам упражнения и отсортируйте их по группам мышц. Это поможет избежать путаницы непосредственно во время тренировки. Если вы не знаете ни одного упражнения или не можете отсортировать их по группам – можете посмотреть специальные статьи в интернете, где все подробно расписано.

Количество выполнения упражнений может меняться в зависимости от количества и целей ваших тренировок. Допустим, вы не хотите ни худеть, ни набирать массу, а хотите поддерживать уже имеющуюся у вас форму. В таком случае вам хватит тренироваться пару раз в неделю комбинированным методом и выполнять при этом по пять основных упражнений каждую тренировку. Однако если ваша цель максимально сбросить вес, то количество тренировок увеличивается до пяти раз в неделю и заниматься вам необходимо суперсетами по 8 или больше упражнений за тренировку.
Также необходимо распределить все упражнения не только по группам мышц, но и по тренировкам. Если вы хотите набрать мышечную массу, то за тренировку вам нужно качать от одной до трех групп мышц. Не стоит стараться на каждой тренировке сделать упражнения на каждую группу мышц. Лучше чередовать все упражнения. При похудении, наоборот, стоит уделить внимание всем группам мышц понемногу, чтобы затратить как можно больше энергии.

Составление программы тренировок – очень сложный и трудоемкий процесс, которому нужно уделить особое внимание и к которому нужно подойти с тщательностью. Однако если вы научитесь сами составлять планы тренировок, то занятия будут проходить в том темпе и режиме, который подходит именно вам.

Анна Белоусова

Три программы пауэрлифтера на набор массы и развитие силы

Сразу хочу сказать, что в этой статье мы будем разговаривать о программах тренировок без химии. Многие пишут различные программы, пишут каких результатов они добились, но чаще всего никто не акцентирует своего внимания на том, употребляли ли они стероиды. Я видел ребят, которые за несколько месяцев добивались приличных результатов, рассказывая о том, какая у них генетика и насколько хороша их программа, но как потом выяснялось все они употребляли анаболические стероиды.

Запомните, чудес не бывает и употребляя стероиды прогресс будет, даже если вы будите тренироваться неправильно и очень мало. А вот как прогрессировать без химии, вопрос который задают себе многие. Самое главное чтобы прогрессировать, нужно восстанавливаться. А восстановление это сон и питание, ну и сама программа тренировок не должна вгонять вас в перетренированность. Именно о таких программах мы сегодня и поговорим.

Первая программа

В этой программе мы используем три базовых пауэрлифтерских упражнения. Смысл данной программы заключается в использовании низкого и высокого числа повторений — что обеспечивает рост как массы, так и силы спортсмена.

Понедельник, среда, пятница

  1. Жим штанги лежа: 5х3, 2х10
  2. Глубокие приседания: 5х3, 2х10
  3. Становая тяга: 5х3, 2х10

Вторая программа

С помощью данной программы, вы увеличите силу в жиме штанги лежа и жиме сидя. В дополнение к этому, ваша спина и ноги получают нагрузку для роста массы.

Понедельник

  1. Глубокие приседания: 1х20
  2. Становая тяга: 1х20
  3. Пуловер: 5х6

Вторник

  1. Глубокие приседания: 5х6
  2. Становая тяга: 5х6
  3. Жим штанги лежа: 10 синглов с весом 90%

Пятница

  1. Приседания со штангой: 5х4
  2. Становая тяга с плинтов: 5х4
  3. Жим штанги вверх из-за головы сидя: 10 синглов с весом 90%

Третья программа

В данной программе мы будем работать на массу верха тела, и в то же время на развитие силы ног. Количество подходов и повторений хорошо подходят для этого, даже при разбивке тренировки на три отдельные части.

Понедельник

  1. Жим штанги лежа: 5х4
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов): 5х4

Вторник

  1. Тяга гантели в наклоне: 5х4
  2. Подъем на грудь: 5х4

Пятница

  1. Глубокие приседания: 10 синглов с весом 90%
  2. Становая тяга: 10 синглов с весом 90%

6-недельный план тренировок для быстрого и безопасного набора мышечной массы и силы

В современном обществе людей с мускулистым телосложением прославляют. В результате люди вдохновляются тренироваться и худеть. Легче сказать, чем сделать. Есть много вещей, которые могут помешать этому плану. Наиболее очевидными из них являются ваши диетические привычки и последовательность тренировок. Один менее известный, но очень важный аспект — это работа с реалистичным планом тренировок по бодибилдингу.Было бы грустно, если бы вы зря потратили время на непродуктивный план силовых тренировок. По этой причине мы хотели бы представить вам практический 6-недельный план тренировок для набора мышечной массы. Проверьте это!

План тренировки

Следующий план тренировки — это 4-дневный сплит. Это означает, что вы будете выполнять четыре цикла в четыре разных дня недели, каждый из которых нацелен на разные группы мышц. Все тренировки направлены на укрепление мышц. Вот другие важные аспекты плана тренировки, которые вам следует знать:

Цель

Как упоминалось ранее, план тренировки предназначен для набора мышечной массы.Он лучше всего подходит людям, которые хотят нарастить мышечную массу и силу.

График

Вы можете следовать этому распорядку в течение следующих шести или более недель. Тем не менее, мы должны предупредить вас, что вы, скорее всего, выйдете на плато тренировки, если будете следовать этому плану в течение длительного времени. Вместо этого попробуйте новый стиль тренировки для наращивания мышц, если вы обнаружите, что ваше тело привыкает к рутине.

Представители

Вы поймете, что в каждом упражнении есть несколько рекомендуемых повторений (повторений) и подходов.Это потому, что мы хотим, чтобы вы достигли баланса между весом и количеством повторений. Как правило, большинство наших повторений составляют от 10 до 12 человек, чтобы максимизировать гипертрофию.

По данным Health Harvard, этого диапазона достаточно, чтобы напрячь мышцы (4). Однако, если вы хотите увеличить интенсивность тренировки, вы можете увеличить количество повторений.

Shutterstock

Уровень обучения

Следующая программа лучше всего подходит для людей со средним уровнем подготовки.Он может не подойти новичкам, поскольку включает в себя веса и некоторые варианты интенсивных упражнений. С другой стороны, это может не подойти продвинутым тяжелоатлетам, поскольку упражнения могут быть слишком легкими.

Подробнее: 20-дневная тренировка для здоровой потери веса и увеличения мышечной массы

Время тренировки

Тренировка рассчитана на продолжительность от 30 до 45 минут. Это может длиться дольше, если вы делаете более длительные перерывы или выполняете больше повторений или подходов.

Остальное

Мы настоятельно рекомендуем вам сохранять периоды отдыха во время тренировки максимум от тридцати до шестидесяти секунд. Наш распорядок дня также требует, чтобы вы занимались физическими упражнениями в течение четырех дней и отдыхали в другие дни недели.

При разработке этого 4-дневного сплита нашей целью было также предотвратить переутомление с тренировкой и дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления. Мы настоятельно рекомендуем вам отдохнуть и не выполнять никаких других упражнений в течение трех дней. Это даст вам достаточно времени, чтобы оправиться от усталости и болезненных ощущений в мышцах.

Оборудование

Конечно, эта программа будет включать оборудование, так как это программа силовых тренировок. Напомню, что силовые тренировки — это силовые тренировки, которые проводятся для увеличения силы и размера мышц.

Упражнение лучше всего выполнять в тренажерном зале. Здесь у вас будет доступ ко всем тренажерам и весам, необходимым для выполнения этого плана тренировки. Не выполняйте эту программу, если у вас есть проблемы с коленями и травмы, и вы не проконсультировались с врачом.

Shutterstock

Расписание тренировок и схемы

Следующий 6-недельный план тренировок составлен как разделенная программа и сегментирована по различным схемам. Такой подход поможет задействовать каждую мышцу и сжечь жир по всему телу. По этой причине эта программа также считается эффективным планом тренировки всего тела с оборудованием. Но для начала посмотрите расписание:

  • Понедельник: День 1
  • Вторник: День 2
  • Среда: Отдых
  • Четверг: День 3
  • Пятница: День 4:
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых
Shutterstock

Контур дня 1

Цель: ноги

Мы начинаем эту программу с тщательного плана тренировки ног, нацеленного на ваши квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.Упражнения в схеме помогут тонизировать, подтянуть и увеличить массу и силу ног. Упражнения следующие:

  • Жим ногами (повторений: 10-12, подходов: 3)
  • Подъемы на носки сидя (повторений: 12-15, подходов: 3)
  • Ягодичный мостик с чередованием подъемов ног с использованием эспандера (повторений: 10-12, подходов: 3)
  • Подъем ног с эспандером (повторений: 12-15, подходов: 2)
  • Сгибания подколенных сухожилий (повторений: 10-12, подходов: 2)
  • Румынская становая тяга (повторений: 10-12, подходов: 2)
  • Болгарские сплит-приседания (повторений: 12-15 подходов: 2)
  • Подъемы гантелей (повторений: 10-12, подходов: 3)

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика.Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Day 2 Circuit

Цель: грудь и бицепсы

Это одни из самых пугающих областей, когда вы хотите нарастить мышцы. Однако это только в том случае, если вы знакомы с лучшими упражнениями для наращивания мышц груди и трицепса. Мы включили лучшие из этих тренировок, и они следующие:

  • Жим лежа на наклонной скамье (повторений: 10-12, подходов: 2)
  • Кабельный пресс узким хватом (повторений: 12-15, сетов: 2)
  • Сгибания рук через плечо (повторений: 10-12, сетов: 3)
  • Cable pec fly (повторений: 10-12, сетов: 4)
  • Сгибания рук на перекладине узким хватом (повторений: 12-15, подходов: 3)
  • Сгибания рук в машине проповедника (повторений: 10-12, подходов: 3)
  • Жим гантелей на плоскости (повторений: 12-15, подходов: 2)
  • Тяга на трицепс в вертикальном положении (повторений: 10-12, подходов: 3)
Shutterstock

Контур 3-го дня

Цель: Назад

Также нужно уделять внимание спине, так как вы тонизируете и другие мышцы.Идея состоит в том, чтобы растопить жир и исправить вашу осанку, особенно потому, что вы включаете в этот распорядок веса. Тренировка спины также поможет предотвратить травмы или снизить риск травм. Ниже приведены упражнения для этой схемы:

  • Супермен (повторений: 10-12, сетов: 2)
  • Тяга гантели одной рукой (повторений: 10-12, подходов: 2)
  • Тяга гантелей к груди (повторений: 10-12, подходов: 3)
  • Махи гири (повторений: 12-15, сетов: 2)
  • Тяга штанги в наклоне (повторений: 10-12, подходов: 2)
  • становая тяга со штангой (повторений: 10-12, подходов: 2)
  • Тяга вниз (повторений: 10-12, подходов: 3)
  • обратный ряд (повторений: 10-12, подходов: 2)
Shutterstock

Контур дня 4

Цель: плечи и трицепсы

Хорошо развитые плечи и трицепсы определяют мускулистое телосложение.Вы не можете стремиться к тому, чтобы стать стройным и не проработать эти две важные области. Ниже приведены упражнения для плеч и трицепсов, которые мы собрали для увеличения роста и роста мышц:

  • Разгибание гантелей над головой на трицепс (повторений: 10-12, подходов: 2)
  • Боковое поднятие троса стоя (повторений: 10-12 на каждую руку, подходов: 2)
  • Подъемы в стороны в наклоне (повторений: 12-15, подходов: 2)
  • Шраги гантелей стоя (повторений: 10-12, подходов: 2)
  • Надавливание на трос обратным хватом одной рукой (повторений: 10-12 на каждую руку, наборы: 2)
  • Жим гантелей от плеч (повторений: 10-12, подходов: 3)
  • Подъем на задние дельтовидные мышцы в силовой форме (повторений: 10-12, подходов: 2)
  • Пуловеры с гантелями на трицепс (повторений: 10-12, подходов: 3)

Подробнее: Лучший трехдневный план пушпульных тренировок для значительного роста

Зачем выполнять этот 6-недельный план тренировок, чтобы набрать мышечную массу?

Мы понимаем, что в Интернете есть множество планов тренировок для наращивания мышечной массы, которым вы можете следовать, чтобы нарастить мышечную массу.Тем не менее, следуйте этому, основываясь на следующих преимуществах, которые он приносит:

  • Увеличение мышечной массы и силы

Конечно, первое преимущество, которое вы получите от этого плана тренировок, — это добавление размера мышц и силы. С помощью этой программы вы нарастите мышцы больше, чем когда-либо. Преимущество дополнительной мышечной силы заключается в улучшении баланса, подвижности и выносливости.

Тренировки по этой программе также помогут снизить риск диабета.Согласно исследованию 2012 года, проведенному Health Harvard, силовые тренировки помогают снизить риск диабета у участников по сравнению с теми, кто занимался другими видами деятельности или ничего не делал (4). Обоснованием этого является то, что поднятие тяжестей для увеличения мышечной массы снижает уровень сахара в крови и контролирует вес (4). Это важные факторы риска диабета.

Shutterstock
  • Снижение риска остеопороза

Остеопороз — это состояние, при котором кости становятся хрупкими и слабыми до такой степени, что падение или легкий изгиб может привести к перелому (5).Это затрагивает обоих полов и всех рас. Следующий план наращивания мышечной массы увеличивает костную массу и помогает снизить риск остеопороза.

Этот 6-недельный план тренировок для набора мышечной массы также может помочь в похудании, так как помогает сжигать калории. По мере увеличения интенсивности вы сжигаете больше калорий, что может способствовать снижению веса. Помните, что количество калорий зависит от вашего возраста, пола и веса.

Например, WebMD признает, что человек весом 155 фунтов сжигает примерно 198 калорий, участвуя в аэробных упражнениях с малой ударной нагрузкой в ​​течение тридцати минут (1).Вы можете увидеть изменения веса в другое время, чем другой человек, также выполняющий эту программу упражнений.

Одно из преимуществ силовых тренировок — повышенная скорость метаболизма. Эксперты по фитнесу заявили, что при потере скелетных мышц скорость метаболизма в покое снижается. В результате у вас повышается риск избыточного веса или ожирения (3).

Регулярное выполнение этой программы упражнений также поможет вам прожить дольше за счет снижения риска опасных для жизни заболеваний, таких как рак.Согласно WebMD, человеку рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю при выполнении умеренных упражнений и 75 минут при интенсивных занятиях (1). Этот план тренировки насыщен и соответствует целевому количеству минут (30 минут x 4 дня = 120 минут).

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Когда вы будете следовать этому или другому плану тренировки для наращивания мышц, вы столкнетесь с этим вопросом.Нравится вам это или нет, вы не можете избежать этого, потому что последователи часто хотят быть уверенными в том, что программа, которую они используют, поможет им быстро нарастить мышцы.

Вам потребуется несколько недель или даже месяцев последовательных тренировок с использованием этого режима силовых тренировок, чтобы заметить некоторые изменения в мышцах. Вот несколько фактов о развитии мышц:

  • Молодые люди наращивают мышцы быстрее, чем пожилые. Согласно Medical News Today, это связано с тем, что с возрастом вы теряете мышечную массу.Это означает, что набрать мышечную массу будет сложнее, чем для молодых людей, которые еще не потеряли свои (2).
  • Скорость развития мышечной массы будет зависеть от мышц, которые у вас были до начала программы силовых тренировок. Чем больше у вас мышц, тем больше изменений в мышцах вы заметите во время тренировки (2).
  • Мужчины наращивают мышцы быстрее женщин. Эксперты утверждают, что у мужчин мышечная масса и сила развиваются быстрее из-за более высокого уровня тестостерона. Тестостерон помогает в формировании мышц (2).Женщинам требуется больше времени, чем мужчинам, потому что у них также более короткие мышечные волокна, снижающие мышечную силу (2).

В свете этого мы призываем вас быть терпеливыми со своим телом и неукоснительно следовать программе. Чем больше вы бросаете вызов своему телу, тем больше ваши мышцы становятся в размерах и сильнее.

Итог

Следующий 6-недельный план тренировок для набора мышечной массы может помочь любому человеку среднего уровня нарастить размер и массу мышц.Это 4-дневный сплит-план, нацеленный на ваши ноги, спину, плечи и трицепсы, а также грудь и бицепсы в разные дни.

Вы можете ожидать увидеть изменения в мышцах через несколько недель или месяцев регулярного выполнения этих тренировок. Мы рекомендуем вам сначала поговорить со своим врачом и тренером, прежде чем приступать к этой программе. Как только вы это сделаете, расскажите нам, что вы думаете об этом, в разделе комментариев. Удачи!

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Польза упражнений для здоровья (2021, webmd.com)
  2. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? (2018, medicalnewstoday.com)
  3. Увеличение сухой массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Поднимайте вес для наращивания мышечной массы (2017, healthharvard.edu)
  5. Остеопороз (2021, mayoclinic.org)

Гипертрофия и силовая тренировка: полное сравнение

Дом /

Силовые тренировки — один из самых важных видов упражнений, которые вы можете выполнять для своего тела. Независимо от того, используете ли вы свободные веса, резиновые ленты, набитые мячи или просто выполняете упражнения с собственным весом, тренировка мышц, чтобы стать сильнее, полезна для всех, а не только для бодибилдеров, которые пытаются построить готовое к соревнованиям телосложение.

Исследования показывают, что тренировки с отягощениями связаны с улучшением состояния сердечно-сосудистой системы, устойчивостью к травмам и болям в спине, а также снижением риска диабета и сердечных заболеваний. Даже 20-минутного занятия с гантелями или тренажерами достаточно, чтобы вы получили много преимуществ для здоровья от силовых тренировок.

Когда дело доходит до тренировки мышц, существует два основных вида: силовая тренировка и тренировка гипертрофии. Силовая тренировка относится к типу упражнений, направленных на повышение силы.Тренировка на гипертрофию — это рост мышечных клеток из-за физических упражнений. Важно отметить, что эти виды тренировок не исключают друг друга — многие лифтеры будут совмещать тренировки на гипертрофию со своей обычной программой силовых тренировок, и как новый вызов, и как способ убедиться, что их мышцы не привыкают к своему обычному режиму. рутина.

Однако в какой-то момент обычно полезно решить, хотите ли вы сосредоточиться на мышечной силе или размере мышц. В этой статье мы рассмотрим эти две идеи, что они обычно влекут за собой, и дадим некоторые рекомендации о том, какой тип силовых тренировок лучше всего подходит для ваших личных целей.

Что такое силовая тренировка?

Как следует из названия, программа силовых тренировок предназначена для увеличения вашей силы или количества силы, которую могут проявить ваши мышцы. В отличие от программ тренировок, которые предназначены в первую очередь для увеличения мышечной массы, силовые тренировки направлены на улучшение вашей способности толкать, тянуть, сжимать, поднимать, приседать и прыгать среди других движений тела. Некоторые из тех, кто участвует в силовых тренировках, сосредотачиваются на одном или двух конкретных типах подъемов, например, олимпийские пауэрлифтеры, которые соревнуются в соревнованиях, чтобы узнать, насколько они могут тянуть тягу или жим лежа.

Чтобы нарастить мышечную силу, вы должны выполнять упражнения, которые временно разрушают ваше тело, чтобы в «поврежденную» область можно было добавить больше мышечных волокон во время периодов отдыха. Поскольку они позволяют задействовать большее количество групп мышц одновременно, люди, стремящиеся набрать силу, обычно создают программу комплексных упражнений. Комбинированные упражнения часто включают штанги или гантели и включают в себя такие упражнения, как:

  • Жим лежа

  • Становая тяга

  • Приседания

  • Военный жим

Помимо использования составных упражнений, силовая тренировка также включает отдельные упражнения. от тренировок на гипертрофию из-за того, как запрограммированы подъемы.Силовые тренировки обычно включают тяжелые веса с меньшим объемом тренировок. Обычно это означает, что вы будете выполнять меньшее количество подходов, но ваши упражнения будут более интенсивными, поскольку вы будете использовать более тяжелый вес.

Кроме того, как упоминалось выше, силовые тренировки больше фокусируются на комплексных упражнениях, которые задействуют как большие мышцы, так и меньшие сухожилия и связки. Например, жим лежа является основным продуктом многих программ силовых тренировок, поскольку он задействует почти все мышцы верхней части тела, включая грудь, трицепсы, предплечья и другие.

Что такое тренировка для гипертрофии мышц?

В то время как и гипертрофия, и силовая тренировка подразумевают выполнение многих из одних и тех же упражнений с одним и тем же оборудованием, цель тренировки гипертрофии немного отличается. Когда вы сосредоточены на наращивании как можно большей мышечной ткани, вы захотите использовать более высокий диапазон повторений с меньшими весами. Кроме того, при тренировке на гипертрофию упор делается на изолирующие упражнения, в которых одновременно задействуются только одна или две мышцы.

Некоторые общие упражнения, которые вы можете увидеть в плане, ориентированном на гипертрофию, включают:

  • Сгибания рук на бицепс

  • Разгибания четырехглавой мышцы

  • Разгибания гантелей

Тренировки в стиле гипертрофии популярны в сообществе бодибилдеров. Часто необходимо сосредоточиться на росте мышц в очень определенных областях, чтобы тело в целом было готово к соревнованиям.Подходы, выполняемые во время таких тренировок, также будут иметь большое количество повторений по сравнению с более низкими повторениями, сложными упражнениями, которые помогают увеличить силу.

Поскольку этот тип тренировки требует меньшего веса, но большего количества повторений и подходов, он может занять больше времени, чем традиционная силовая тренировка. Возможно, вам также придется выполнять множество различных типов движений, чем если бы вы выполняли план, нацеленный на максимальное увеличение силы. Силовая тренировка со штангой может потребовать всего трех или четырех разных подъемов, в то время как план гипертрофии может потребовать шесть или больше.Научные исследования показывают, что определенные виды упражнений могут вызывать гипертрофию мышц без соответствующего увеличения силы.

Какой метод мне подходит?

Хотя эти методы обучения различны, ни один из них по своей сути не лучше другого. Многие спортсмены используют оба метода в разное время, поскольку их цели могут меняться в течение года. Вот несколько советов, которые помогут решить, должен ли ваш распорядок основываться в первую очередь на наращивании силы или наращивании мышечной массы:

  • Если вы участвуете в спортивных соревнованиях, вы можете сосредоточиться на конкретном типе силовых тренировок.Например, футболисты могут захотеть создать программу тяжелой атлетики, которая поможет им укрепить нижнюю часть тела.

  • Если вы хотите сосредоточиться на увеличении в определенной области, например, в плечах или груди, вы можете составить план подъема, который поможет вам увеличить массу скелетных мышц в этих областях за счет гипертрофии.

  • Если вы новичок в поднятии тяжестей, вы можете начать с комплексных силовых тренировок. Новички имеют тенденцию быстро наращивать мышцы независимо от того, какие упражнения они делают, и вы можете начать получать больше пользы от сложных упражнений, в которых задействовано несколько мышц.Вы всегда можете переключиться на тренировочную цель, которая больше ориентирована на увеличение массы, когда наберетесь опыта.

Опять же, нет причин, по которым вы должны постоянно выбирать один или другой. Многие путают. В определенные дни они выполняют упражнения с ограниченным диапазоном движений, направленные на активацию определенных групп мышц. В другие дни они будут выполнять сложные движения, такие как выпады, становая тяга и подтягивания, чтобы одновременно задействовать множество разных групп мышц. Однако вы все равно захотите выбрать одну главную цель, чтобы знать, на чем сосредоточить большую часть своих усилий.

Заключительные мысли о выборе между гипертрофией и силовыми тренировками

В конце концов, оба типа тренировок разработаны с использованием принципа прогрессивной перегрузки нервной системы для разрушения мышечных волокон, чтобы их можно было восстановить сильнее, в большем количестве. Независимо от того, хотите ли вы сосредоточиться на наращивании мышц, чтобы набрать размер, или вы предпочитаете улучшить функциональную, кратковременную силу, сосредоточившись на тренировке быстро сокращающихся мышц, выполнение каких-либо тренировок с отягощениями важно для вашего здоровья.CDC рекомендует выполнять упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю.

Какой бы маршрут вы ни выбрали, создав распорядок дня, который соответствует вашим конкретным потребностям, оставаясь последовательным в долгосрочной перспективе и обеспечивая свое тело достаточным отдыхом и питанием, вы можете изменить свое тело и достичь своих силовых целей.

Изучите персонализированную систему питания Gainful

Пройдите тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получите скидку 15 долларов на первый заказ.Получите скидку 15 долларов США

Лучший план тренировки верхней части тела: 15 упражнений на массу

Верхняя часть тела: мы любим ее любить и любим ненавидеть тех, кто ее слишком любит.

Проблемы, как правило, обнаруживаются в нижней части тела — мы все слышали о синдроме куриных ножек, — но это не значит, что мы не можем иногда немного позволить себе серьезный уход за верхней частью тела.

Верхняя часть тела, конечно же, важна во всех толкающих, метательных и тяговых движениях.Он содержит одни из самых больших и самых «эстетичных» мышц человеческого тела, поэтому неудивительно, что дни грудной клетки привлекают так много внимания. Если вы хотите излучать уверенность и подкреплять ее настоящей силой, тренировка верхней части тела — это то, что вам нужно.

Упражнения для верхней части тела для набора массы

Несмотря на то, что тяжелые сложные упражнения со штангой подходят практически для любой фитнес-цели в тренажерном зале (особенно если вы только начинаете заниматься бодибилдингом), различия в программировании серьезно влияют на то, как ваше телосложение будет улучшаться. выйти в конце.

Когда мы говорим о мессе, нужно помнить о нескольких вещах.

Во-первых, очевидно, диета. Но мы оставим это на потом, как классический проводы: «Диета — это самое главное». К тренировкам в большей степени относится то, как вы сами выполняете упражнения.

Для гипертрофии (наращивания мышечной массы), в отличие от силовых тренировок, стандартный совет — придерживаться более высоких диапазонов повторений, ограничивая при этом количество используемого веса (в процентах от вашего 1ПМ). Но это, как и большинство других вещей, будет зависеть от того, с какого уровня вы начинаете.

Если вы уже изрядно потрепаны, возможно, вам придется включить больше нюансов в наращивание массы в свою программу тренировок, если вы хотите увидеть результаты. С другой стороны, новички прекрасно справятся с большинством тренировочных программ, по крайней мере, в первые несколько недель. В любом случае, название игры — сложные движения, в которых задействованы несколько суставов и групп мышц, в сочетании с диапазоном повторений на более высокой стороне (где-то от 5 до 15, в зависимости от упражнения и вашего спортивного уровня). В этом случае могут быть очень полезны суперсеты.

Это не означает, что вы должны игнорировать тяжелые веса; им также есть место в рутине массового строительства. Это особенно актуально, поскольку большая часть вашего распорядка должна состоять из нескольких сложных упражнений, которые в любом случае будут тяжелыми.

Ниже представлены 15 лучших упражнений для наращивания груди. Хотя мы включили 15, это всего лишь полезная выборка из того, что есть на свете. Сосредоточьтесь на более тяжелых комплексных упражнениях и используйте изолирующие упражнения для групп мышц, которые, по вашему мнению, отстают.

Подтягивания и подтягивания

Это гигантские спортсмены как в бодибилдинге, так и в тренажерном зале, везде одинаково — и для их выполнения требуется только вес вашего тела и штанга.

В подтягивании основной упор делается на спину; важный аспект верхней части тела, который поможет защитить ваши плечи от травм. Кроме того, сильная спина абсолютно необходима для выполнения других, более стандартных, сложных упражнений, таких как жим лежа. Кроме того, существует множество вариантов, которые помогут вам упростить или усложнить задачу.

В подтягивании вы беретесь за перекладину ладонями вперед — противоположный захват подтягиванию. Хотя это делает больший акцент на груди над спиной (чего следует избегать, если подтягивания — это ваше движение, сфокусированное на спине), преимущество состоит в том, что ваши локти находятся в естественном более согнутом положении. Кроме того, разница между этими двумя не так уж велика, как некоторые думают.

1. Жим лежа

Вы не можете сказать «верхняя часть тела» без «жима лежа», и мы не собираемся пытаться это сделать.

Освоение этого сложного движения направит вас на путь увеличения грудных мышц, передних дельт и больших трицепсов. Вы найдете скамейку практически в любом спортзале мира, и неудивительно, почему.

Жим лежа выполнен правильно — сложное упражнение не только по названию. Вам необходимо задействовать корпус и ягодицы, удерживая ступни в одном из трех основных положений на полу. Добавление дуги к спине — аналогично тому, как это делают пауэрлифтеры — добавит элемент снижения в подъем, позволяя вам перемещать более тяжелые веса.

А что значит больший вес? Больше прибыли.

2. Жим над головой

Жим стоя над головой — еще одна отличная тренировка для груди и верхней части тела в целом. Основные прорабатываемые мышцы — это грудные мышцы, дельты, трис и трапеции в верхней части спины.

Кроме того, если вы выполняете это движение в вертикальном положении, вы также можете рассчитывать на то, что ваше ядро ​​получит хорошую тренировку, так как вам понадобится тренировка для равновесия. Ваша подвижность плеч также принесет большую пользу — поможет вам в других упражнениях.

Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями в стороны на ширине плеч, положив ее на ключицу. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы задействованы, когда вы наклоняете голову назад и резко толкаете штангу к потолку. Блокировка вверху и обратное движение.

3. Боковые подъемы

Включение боковых подъемов в вашу программу тренировок — отличный способ развить силу и стабильность в плечах. Пока задействованы все три головки дельтовидной мышцы, основное внимание уделяется боковой головке дельты.И, как все мы знаем, ваши плечи никогда не могут быть слишком большими. И мы действительно имеем в виду никогда.

Сильные и подвижные плечи — ключ к успеху, когда вы часто занимаетесь спортом или занимаетесь спортом. Эти суставы являются одними из наименее устойчивых в организме, поэтому важно, чтобы они оставались крепкими и гибкими.

Взяв гантель в любую руку, вы, по сути, просто хотите поднять вытянутые руки в обе стороны. Как всегда, укрепленный корпус и ягодицы помогут вам стабилизироваться. И не позволяйте инерции взять верх — это особенно часто встречается в боковых подъемах.Вы хотите медленно начать движение вверх, а затем обратно вниз; контролируйте его на каждом этапе пути.

4. Отжимания.

Отжимания — еще одно стандартное упражнение с собственным весом, которое пользуется огромной популярностью, и нетрудно понять, почему.

Они обеспечивают отличную тренировку для верхней части тела, воздействуя на дельты, грудные мышцы и предплечья (как трис, так и бицепсы) на протяжении всего движения. Кроме того, мышцы спины, выпрямляющие мышцы спины, и пресс также используются для обеспечения устойчивости во время выполнения упражнения.

Это чрезвычайно функциональное упражнение, которое полезно при повседневных движениях, требующих некоторого толчка, а другие ваши упражнения выиграют от увеличения силы верхней части тела и укрепления ваших плеч.

Когда дело доходит до вариантов отжиманий, их пруд пруди, но полезно думать о них с точки зрения положения рук. Чем ближе ваши руки вместе на полу, тем больше вы задействуете трицепсы. Руки, расставленные далеко друг от друга, займут большую часть вашей груди.

5. Становая тяга.

Становая тяга, обычно связанная с группами мышц нижней части тела, представляет собой огромное сложное движение, которое нельзя игнорировать при тренировке мышц верхней части тела.

Что касается верхней части тела, то наибольшее влияние она окажет на верхнюю и нижнюю часть спины, что является особенно важным аспектом, на котором следует сосредоточиться при попытке сбалансировать множество тренировок для передней части тела. Развитие груди и передних дельт за счет верхней части спины может привести к тому, что ваши плечи будут изогнуты внутрь, что придаст вам сгорбленный вид.

Включение становой тяги в ваш распорядок дня — один из способов избежать этого, улучшая осанку во время тренировки.

Кроме того, ваша сила хвата также будет подвергнута сомнению, что приведет к развитию ваших предплечий. Как сложное сложное движение, становая тяга приведет к серьезному росту мышц.

6. Жим гантелей плечами.

Хотя это похоже на обычный жим над головой, жим гантелей с плеч также обещает задействовать ваши дельты, трицепсы, трапеции и верхнюю часть груди.Замена штанги на гантели делает это упражнение односторонним, что улучшает симметрию левой и правой мышц. Кроме того, существует множество вариантов, позволяющих держать вас в тонусе, а мышцы работать под любым углом.

Стандартный жим гантелей плечами можно выполнять сидя или стоя, при этом в первом случае задействуется меньшая сила мышц кора и ног для баланса и устойчивости.

Одна из самых популярных разновидностей — «Арнольд Пресс», названная в честь самого человека.Он добавляет размах и скручивание, когда вы перемещаете гантели вверх, эффективно ударяя по всем трем головам плеч; задняя, ​​медиальная и передняя дельты.

7. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — еще один отличный вариант для тренировки верхней части спины; особенно широчайшие и ромбовидные. Вы также можете внести некоторые вариации в движение, подняв штангу выше к груди или ниже к талии. В то время как первое будет нацелено на мышцы верхней части спины, вы можете сосредоточить внимание на средней части спины, подняв вес не так высоко.

Ваши бицепсы и плечи также должны ощущать часть ожога, а корпус и ноги должны работать, чтобы стабилизировать ваше тело на протяжении всего движения.

Просто не забывайте держать спину в нейтральном положении, опираясь на бедра. Во время движения держите локти близко к телу.

8. Тяга гантели одной рукой

Это одна из самых универсальных тренировок для верхней части тела, которую вы можете выполнять для набора массы и силы. Как и предыдущий, этот также предназначен для тренировки широчайших, ромбовидных мышц, трапеций и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Однако выполнение тяжелой тяги одной рукой также значительно проверяет вашу стабилизацию с помощью вращающей манжеты, а это означает, что вы должны чувствовать напряжение в мышцах вокруг лопаток.

Это упражнение чаще, чем многие другие, часто выполняется неправильно. Наибольшее напряжение при движении должно ощущаться в широчайших, больше, чем в любой другой группе мышц. Совершенно необходимо, чтобы ваша спина находилась в нейтральном положении, а локоть оставался относительно близко к телу.

9. Сгибания рук на бицепс.

Как мы все знаем, кудри для девочек (и хорошая тренировка для верхней части тела). Это один из самых простых подъемов и важная часть любого квеста по наполнению рукавов рубашки. Кроме того, сгибания также прорабатывают плечевые и плечевые мышцы предплечья.

Поскольку это изолирующее движение, требующее только одного сустава, это скромное упражнение по-прежнему имеет важные преимущества, когда речь идет о вашем функциональном состоянии и других, более тяжелых упражнениях.

Это движение также можно выполнять в самых разных вариациях, помогая тренировать мышцы новыми и интересными способами.

10. Разгибание трицепса над головой.

Но хотя бицепсы привлекают наибольшее внимание из-за их расположения и размера, на самом деле нам следует сосредоточиться именно на трицепсах, если мы хотим по-настоящему представить оружие.

Подобно сгибанию рук на бицепс, разгибание трицепса над головой также является изолирующим движением, которое в основном нацелено на трицепс.Однако он выделяется в мире упражнений на трицепс, поскольку эффективно воздействует на все три головы — длинную головку, боковую головку и медиальную головку.

Выполнение этих упражнений лежа также может дать хорошие результаты, поскольку диапазон движений другой, и вы работаете с трис под другим углом.

11. Жим гантелей на наклонной скамье

Подобно обычному жиму лежа, жим гантелей на наклонной скамье также прорабатывает грудь, плечи и трицепсы, в первую очередь. Однако больше всего внимания уделяется верхней части груди и передним дельтам.

Это отличное дополнительное движение к вашим более тяжелым упражнениям, таким как жим лежа, поскольку оно позволяет вам сосредоточиться на верхней части груди — области, которая преступно недостаточно задействована во время большинства распространенных упражнений на грудь, таких как обычный жим лежа. .

Кроме того, использование гантелей позволит вам исправить (или избежать) любой мышечный дисбаланс между левой и правой сторонами. Хотя использование перекладины позволит вам поднимать больше, ваша более сильная сторона всегда будет компенсировать более слабую.

12. Отжимания

Каждое знакомство с отжиманиями должно подчеркивать тот факт, что их называют «приседаниями для верхней части тела». Отжимания — это простое, но эффективное упражнение для всего тела, при котором особое внимание уделяется трицепсам, груди и даже спине.

Одна из причин их полезности в том, что вы можете легко изменить движение, чтобы больше воздействовать на разные части тела. Например, если вы хотите поразить нижнюю часть грудной клетки, просто слегка наклонитесь вперед, нажимая вверх и вниз.Если ваше туловище находится в более вертикальном положении, это будет оказывать большее давление на трис и спину.

13. Пожимает плечами.

Пожимания плечами — еще одно простое, но эффективное движение, которое улучшит вашу осанку. Основная мышца, используемая для пожатия плечами, — это трапециевидная мышца, расположенная по бокам шеи.

Это очень полезное упражнение, если вам приходится большую часть дня проводить за столом, стулом и экраном компьютера. Небольшой диапазон движения также означает, что вы действительно можете набрать вес, что позволяет увеличить массу.

14. Подъемы на задние дельты

Это движение — отличный способ укрепить верхнюю часть спины и плечи. Положение в наклоне также потребует задействования ваших стабилизирующих мышц, таких как мышцы, выпрямляющие позвоночник, брюшной пресс и бедра. Задняя дельта, средняя и нижняя трапеции, ромбовидные и малые круглые мышцы также должны быть задействованы на протяжении всего движения.

Уловка при правильном выполнении задних дельт состоит в том, чтобы держать плечи в правильном положении.Это означает, что они должны быть прижаты друг к другу и держаться подальше от головы и ушей.

Ешь как чемпион

Хотя мы здесь не пропагандируем грязную массу, большая часть — это масса, поэтому не цепляйтесь за свой 6-кубовый пакет и кардио-упражнения на всю жизнь. То, как вы должны питаться, скорее всего, приведет к накоплению жира в организме, поэтому не пытайтесь преследовать две разные цели одновременно. Хотя это возможно с некоторыми программами, вы получите ограниченные результаты.

Ваше обучение должно предполагать, что вы едите как сумасшедший.Подумайте о ком-то вроде The Rock и посмотрите, сколько он ест за день. Это безумие. Мы не обязательно стремимся к размеру Скалы (ну, может быть), но суть в том, что вам захочется превратить еду в рутинную работу. И при этом чистая еда. Конечно, употребляйте McDoubles, но не заменяйте ими постные белки и полезные углеводы. Ваш режим тренировки верхней части тела не будет работать без этого аспекта.

Последние части головоломки с мышечной массой

Другой важный момент — это периоды отдыха, то есть дни отдыха и время между подходами.Вы наращиваете мышцы, когда спите, поэтому дремлете 8 часов, если вам нужно. Что касается периодов отдыха, представьте себе примерно 3 минуты между подъемами тяжестей и примерно половину — для других упражнений. Однако это в основном будет зависеть от человека.

И, наконец, серьезно подумайте о приеме пищевых добавок, чтобы увеличить свой результат. Коктейль из сывороточного протеина в течение дня будет иметь большое значение, но креатин — еще один отличный способ увеличить массу здоровым способом. Просто убедитесь, что вы выбираете качественный вариант, и наблюдайте, как ваши мышцы увеличиваются в размерах.

Как быстро нарастить мышцы, когда вы начинаете силовые тренировки

  • Силовые тренировки впервые — это прекрасная возможность быстро нарастить мышцы и силу.
  • Макс «набирает обороты для новичков», будучи последовательным и не перетренированным, — сказал пауэрлифтер Крис Даффин, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса.
  • Вам также необходимо достаточно спать и хорошо питаться, чтобы поддерживать рост мышц и избегать травм.
Идет загрузка.

Поднятие тяжестей может показаться устрашающим, но если вы новичок в силовых тренировках, вы можете накачать мышцы и набрать силу быстрее, чем спортсмены с многолетним опытом.

Это волшебство «прироста новичков», которое относится к чрезвычайно быстрому прогрессу, который новички могут достичь за первые шесть месяцев или год занятий тяжелой атлетикой или аналогичных тренировок. По словам Криса Даффина, пауэрлифтера, рекордсмена мира и соучредителя Kabuki Strength, ваше тело не привыкло к новому стимулу тренировок и готово быстро адаптироваться в результате.

При правильном планировании вы можете максимально использовать «прибыль новичка», пока она длится, и настроить себя на долгосрочный успех.Чтобы оптимизировать тренировки, Даффин рекомендует уделять первоочередное внимание восстановлению, не экономить на питании, придерживаться определенного режима тренировок и избегать перетренированности.

Не жертвуйте сном

Утреннее занятие в тренажерном зале — это нормально, но не в том случае, если в результате вы спите меньше, чем достаточно. По словам Даффина, одна из самых больших ошибок, которые вы можете сделать, начиная новую тренировочную программу, — это слишком рано вставать для тренировки.

Недосыпание из-за упражнений — обычная проблема для новичков в тренажерном зале, сказал он, и может привести к еще большей болезненности и риску травм.Это также может в первую очередь противоречить цели силовых тренировок, поскольку недостаток сна означает, что вы не даете своим мышцам времени на рост и адаптацию, что замедляет ваши достижения.

«Это все равно что наклониться, чтобы взять десятицентовую монету и пропустить перед собой 10-долларовую купюру. В этом нет смысла», — сказал Даффин.

Большинство исследований рекомендует как минимум семь часов сна для среднего взрослого и до девяти или даже десяти часов для некоторых элитных спортсменов.

Будьте последовательны

Еще одна распространенная ошибка, которую делают новички в тренажерном зале, — это то, что Даффин называет «синдромом блестящего предмета», когда они пробуют множество различных программ тренировок за короткое время, не тратя много времени ни на одну из них.

«Люди пытаются найти секретный соус. Они будут пробовать подход в течение месяца, а затем переходят к следующему, но единственный способ узнать, что работает для вас, — это придерживаться чего-то», — сказал он.

Он рекомендует придерживаться программы не менее шести месяцев для достижения наилучших результатов.

Заправляй свое тело

Даффин сказал, что люди часто переходят на новый режим фитнеса и новую диету одновременно, пытаясь изменить состав своего тела в кратчайшие сроки.

Но для эффективного наращивания мышечной массы у вас должен быть избыток калорий, то есть есть больше еды, чем вы сжигаете в виде упражнений и повседневной активности. Слишком большое сокращение калорий может замедлить рост мышц, усугубить усталость и ухудшить ваш прогресс в новой программе тренировок.

Чтобы не упустить выгоду, Даффин рекомендует изменять одну важную переменную в вашем распорядке дня за раз. Например, если вы добавляете тренировочные дни или тренируетесь более интенсивно, дайте своему телу время адаптироваться, прежде чем вносить большие изменения в свой рацион.

Работайте умнее, а не усерднее

Наконец, хотя может показаться заманчивым сделать все возможное для достижения ваших целей в фитнесе, Даффин сказал, что перетренированность является основным препятствием на пути к прогрессу.

«Больше — не лучше. Чтобы получить желаемый результат, нужно приложить минимум усилий», — сказал он.

Для новичков в фитнесе, 45-минутные тренировки три раза в неделю — хорошее начало.

Даффин сказал, что этот медленный, устойчивый подход может потребовать терпения, но это лучший способ обеспечить долговечность ваших достижений.

«Прелесть силовых тренировок в том, что они продолжают прогрессировать с течением времени», — сказал он.

Важность силовых тренировок

Силовые тренировки имеют много преимуществ, особенно для диабетиков и пожилых людей.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — это упражнения, в которых основное внимание уделяется использованию сопротивления для укрепления мышц.

Старение связано с рядом функциональных нарушений, которые приводят к инвалидности, хрупкости и падению.Мышечная масса и сила также уменьшаются с возрастом. Академия питания и диетологии сообщила, что большинство из нас начинает терять мышцы примерно в 30 лет, а после этого каждые десять лет мышечная масса снижается на 3-8%.

Укрепляющие упражнения полезны для пожилых людей, потому что они помогают наращивать мышечную силу и мышечную массу и сохранять плотность костей. Силовые тренировки помогают бороться со слабостью, хрупкостью и снижают риск остеопороза. Для диабетиков это полезно, потому что помогает вашему организму лучше усваивать инсулин, что помогает снизить уровень глюкозы в крови.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует выполнять некоторые силовые тренировки не реже двух раз в неделю в дополнение к аэробным нагрузкам. Вот некоторые примеры силовых тренировок:

  • Тренажеры или свободные веса в тренажерном зале
  • Использование лент сопротивления
  • Поднятие легких грузов или предметов, например консервов или бутылок с водой в домашних условиях
  • Использование собственного тела в качестве веса (отжимания, приседания, приседания, выпады, приседания у стены и планка)
  • Занятия с силовыми тренировками (йога, тайцзи)

Физические упражнения и силовые тренировки играют важную роль в управлении диабетом и поддерживают здоровый образ жизни.Если вы хотите узнать больше о здоровом образе жизни и питании, посетите страницу «Моя тарелка» Министерства сельского хозяйства США. Для получения дополнительных советов по здоровью и питанию посетите Расширение Мичиганского государственного университета.

Вы нашли эту статью полезной?