Какие мышцы работают при отжимании на брусьях: Отжимания на брусьях: мышцы + схема

• целенаправленная проработка целого комплекса мышц;
• регулярное выполнение отжиманий повышает выносливость для всех жимовых упражнений;
• эффективная проработка рельефности грудной клетки;
• формирование правильной осанки.

В то же время можно отметить некоторые недостатки. Во-первых, это травмоопасность для плечевых и локтевых суставов. Такими тренировками противопоказано заниматься людям с хроническими вывихами плечей, рук. Во-вторых, требуется определенная физическая подготовка, так как на неподготовленных трицепсах выполнять отжимания сложно.

Соблюдение техники выполнения, адекватные нагрузки и обязательная разминка — достаточно следовать простым правилам и польза от занятия будет намного выше, чем вред.

Анатомия упражнения

Новички часто интересуются, какие же мышцы качают при отжиманиях на брусьях. При любой технике выполнения, в той или иной степени, задействуются дельтовидные, грудные и трехглавые мышечные пары, широчайшая мышца спины, некоторые отделы трапециевидных, круглые, ромбовидные и пресс. Универсальность занятия в том, что спортсмен сам контролирует то, какие мышцы работают больше в момент выполнения тренировок. Нагрузка регулируется расположением корпуса, положением рук и ног, а также шириной хвата.

Перед выполнением комплекса необходимо изучить, какие мышцы работают при отжимании на брусьях с использованием разных техник:

1. Небольшой наклон корпуса вперед позволит нагрузить большие грудные мышцы, точнее, их нижние и средние отделы. Наибольший эффект помогут получить согнутые в коленях ноги.
2. Отжимание при прямых руках и ногах в большей степени нагружает трицепс.
3. При плавном опускании тела вниз работает бицепс.
4. При положении ног или бедер параллельно полу качается пресс.

Вне зависимости от того, какие группы мышц работают, в тонусе держится весь плечевой пояс и все мышцы грудной клетки.

Влияние ширины хвата на проработку мускулатуры

От расстояния между ладонями при выполнении тренировок на брусьях зависит то, какие мышцы качаются в первую очередь. При нейтральном хвате (ладонями к себе) и расстоянии между руками, равному ширине плеч — активизируются мышцы груди и трицепс. Такой хват предпочтителен начинающим спортсменам. Нагрузку при выполнении упражнения получает равномерно вся мышечная масса.

Более узкий захват и положение локтей вдоль туловища дают акцент на трицепсы. Чтобы усилить нагрузку можно использовать пронированный хват — ладони от себя, руки как будто вывернуты. Захват шире плеч, полусогнутые ноги и наклон вперед — прямой путь к работе грудных мышц. При работе с широким хватом нужно соблюдать осторожность, так как существует большой риск растянуть сумку сустава.

Оптимальная ширина брусьев должна соответствовать ширине плеч, более узкий хват перераспределит всю нагрузку на трехглавую мышцу и трицепсы, широкий — нагрузит грудные мышцы, а остальные оставит без работы.

Варианты выполнения

Отжимания на турнике и брусьях — упражнение базовое, поэтому мышцы получают серьезную нагрузку. Такие движения позволяют создать красивый рельеф груди, улучшают осанку, расправляют плечевой пояс. Чтобы тренироваться с максимальным эффектом, необходимо придерживаться определенной техники выполнения.

На грудные мышцы

Упражнение необходимо выполнять в следующей последовательности:

1. Исходная позиция — упор на брусья прямыми руками, тело зафиксировано вертикально, ноги оторваны от земли, нагрузка распределена пропорционально. Руки расставить немного шире плеч. Ноги лучше скрестить в лодыжках.
2. На вдохе плавно опуститься до того положения, когда плечи ниже локтей. Нужно внимательно следить за локтями, они должны быть широко расставлены. Корпус немного наклонен вперед, подбородок прижат к грудной клетке — это позволит включить в работу нижний отдел. Угол в локтях должен быть 90 градусов или чуть меньше. Подниматься вверх только после того, как почувствуется растяжение мышц.
3. На выдохе постепенно подняться вверх, до исходной точки. Руки оставить немного согнутыми, чтобы избежать повреждений локтевого сустава. Стараться не раскачивать тело, держать напряженными ягодицы и пресс. Не фиксируясь надолго в верхней точке, опять опуститься вниз. Чем больше наклон туловища, шире хват и сильнее раздвинуты локти, тем сильнее нагружаются грудные мышцы.

Типичные ошибки при выполнении тренировочного комплекса — делать упражнение слишком быстро и рывками, это не позволит достаточно хорошо накачать мышцы и чревато травмами.

На трицепс

В этом упражнении техника выполнения немного отличается:

1. Исходное положение — упор на турник прямыми руками, тело в вертикальном положении и максимально напряжено, взгляд устремлен вперед, подбородок смотрит в пол. Хват на уровне плеч или немного уже, положение ног — так как удобно спортсмену (в коленях не сгибаются).
2. На вдохе постепенно опуститься вниз, направив локти назад вдоль тела. В самой нижней точке угол сгиба локтей должен быть равен 90 градусов.
3. На выдохе плавно подняться наверх до исходной точки. На работу трицепсов влияет вертикальное положение тела, ширина хвата и направление локтей. Если расстояние между ладонями шире плеч, то нагрузка неизбежно перейдет на грудь. В самых нижних и верхних точках лучше на 2–3 секунды зафиксироваться — это придаст тренировке большую эффективность.

Типичные ошибки спортсменов — слишком глубокий спуск вниз, сильные движения туловищем и ногами, быстрое выполнение упражнения.

После освоения базового уровня, когда без усилий получается сделать 15–20 повторений в одном подходе, можно осваивать отжимания на брусьях с отягощением. В качестве веса может выступать обычный рюкзак, набитый бутылками с водой. Вес увеличивать лучше постепенно, ориентируясь на свои ощущения и работающие мышцы.

Особое внимание следует обращать при спрыгивании с турника. При резком прыжке существует большая вероятность подвернуть ноги. Сходить с тренажера лучше медленно и плавно.

Дополнительные рекомендации

Как и любую другую тренировку, упражнения на брусьях необходимо начинать с небольшой разминки всего тела. Она разогреет все мышцы и снизит вероятность травм. Если не получается работа с брусьями, начинать лучше с простых отжиманий от пола. Занятия должны быть регулярными, с равномерным увеличением нагрузки. После того как отжимания с прямым телом будут получаться уверенно и не вызывать особых усилий, можно приступать к брусьям.

Новичкам не стоит сразу браться за упражнения на брусьях с весом. Гораздо эффективней сначала отработать правильную технику, научиться понимать свое тело и определять работу мышц. Одно правильное повторение дает больше пользы, чем 5 неправильных.

Идеальной схемой для новичков считается, если освоение брусьев начнется с жима лежа. Упражнение тяжелое, но его можно облегчить, уперев ступни в брусья. Разница между этими отжиманиями в том, что на брусьях грудную клетку можно опустить ниже уровня кистей. Рывки выполняются медленно, на 3–4 счета. После того, как число повторений дойдет до 20, можно приступать к «трицепсовой» технике. После освоения отжиманий на трицепс (как минимум 15–20 повторений), можно переходить к «грудным» тренировкам. Уже после их покорения, переходят к работе на брусьях с весом.

Занятие с брусьями входило в программу подготовки бодибилдеров еще в 50-х годах 20-го века, но, несмотря на это, комплекс отнюдь не считается устаревшим. Им до сих пор эффективно пользуются спортсмены для разработки грудных мышц и трицепсов. Простота выполнения, доступность и ощутимый результат делают это упражнение несомненным лидером.

Прежде чем приступать к занятиям, нужно изучить, какие мышцы работают во время отжимания от брусьев. Затем составить схему. Даже если сразу не получается выполнить желаемое количество повторений, ничего страшного. Упорство и труд помогут «покорить» этот тренажер. Главное — постепенно оттачивать технику, работать с весом, увеличивать число подходов. И уже через некоторое время можно стать обладателем великолепного рельефного торса и накаченных рук.

Видео

Отжимания на брусьях » FitBody — Здоровый образ Жизни человека! ЗОЖ

Одним из самых доступных упражнений считаются отжимания на брусьях. Брусья установлены в большинстве дворов, поэтому платить за занятия ничего не нужно. Ниже вы узнаете, какие мышечные группы задействуются в подобных упражнениях. Кроме того, станет понятно, как их правильно выполнять. Также будут даны другие полезные рекомендации.

Какие задействованы мышцы

Выполняя упражнение, вы задействуете:

• прямую мышцу живота;

• большую грудную мышцу;

• трицепсы;

• передние дельты.

Вариантов исполнения отжиманий существует несколько. О каждом поговорим подробно.

Преимущества и недостатки выполнения упражнения

Что могут дать отжимания на брусьях? Они:

• отлично прокачивают плечи;

• улучшают форму груди;

• делает руки красивыми;

• повышают мышечный тонус.

Есть и три недостатка:

• люди, страдающие болями в плечах, не смогут правильно проводить свои тренировки;

• требуется хотя бы базовая физическая подготовка;

• нужна минимальная гибкость.

Виды отжиманий

Отжимания на брусьях, акцентируясь на грудные мышцы

Для смещения нагрузки на грудные мышцы сначала найдите брусья, у которых расстояние между перекладинами шире, чем у классического снаряда. Чем больше вы будете отводить плечи от тела, тем значительнее окажется нагрузка на грудные мышцы. Дальше:

• согните локти;

• прижмите голову к груди;

• постарайтесь наклониться корпусом вперед по-максимуму;

• почувствуйте, как растягиваются мышцы при опускании вниз.

Обязательно сведите плечи. Если этого не сделать, то их можно быстро повредить.

При подъеме из нижней точки концентрируйтесь на «прожимании» ладонями брусьев. На протяжении всего подхода ваш корпус должен быть наклонен вперед. Локти полностью не выпрямляйте, иначе нагружать мышцы груди уже не получится.

Полезная рекомендация: если расстояние между перекладинами небольшое, то лучше будет произвольно разводить локти в стороны. Во втором варианте следует использовать обратный хват. Помните, что такой способ подойдет не каждому.

Отжимания на брусьях, акцентируясь на трицепсы

Такой вариант сделать технически гораздо проще, ведь от атлета не потребуется концентрироваться на определенных мышцах. Подойдет он и новичкам, ведь у них нейромышечная связь пока еще плохо работает.

Для занятий желательно использовать узкие брусья. Локти нужно держать ближе друг к другу. Тело должно быть перпендикулярно полу. Глубоко опускаться вам не потребуется, достаточно сгибать локти в 90 градусов. Ваша главная задача на данный момент — максимальное сокращение трицепса.

Отжимания лежа на брусьях

Необходимо отметить, что указанный выше способ далеко не у каждого получится выполнить моментально. Но есть облегченный вариант, и это — отжимания лежа на брусьях. В этот момент ноги находятся на перекладинах снаряда. Упражнение больше всего похоже на классические отжимания от пола. Единственное отличие — грудь получится опускать ниже уровня кистей.

Начните активно заниматься именно с этого упражнения, если другие варианты вы пока не можете сделать. Любое повторение выполняется медленно, корпус опускается на 3-4 счета, поднимается на 2 счета. Локти должны прижиматься к телу по максимуму, полностью разгибать их не следует.

Первой целью будет добиться 20 повторов. Выполнив её, можно переходить к обычным отжиманиям на трицепс. Научились идеально делать 20 отжиманий — осваивайте «грудной вариант».

Отжимания на брусьях с отягощением

Дополнительными отягощениями могут послужить:

• тяжелые цепи;

• блины;

• гантели;

• гири.

Благодаря им каждый атлет добьется гораздо большего результата. Креплениями могут послужить:

• спецпояс с цепью. Его легко регулировать, степень свободы отягощения меняется в зависимости от пожеланий конкретного человека. Это довольно удобно, но появляется негативная нагрузка на позвоночник. В результате травмоопасность значительно увеличивается.

• Простой силовой пояс. Под пряжкой ремня закрепляется гантель и жестко фиксируется. Минус только в том, что снаряд будет плотно прижиматься к напряженным мышцам пресса. Из-за этого появляются неприятные ощущения. Иногда подобный дискомфорт вынуждает намного раньше завершить подход.

• Борцовский пояс, который используют самбисты. Считается удобным вариантом. Кроме того, подобные пояса стоят недорого.

• Спец.жилет. Его можно сшить самостоятельно либо приобрести в магазине. Жилеты считаются наиболее безопасным вариантом.

• Толстая цепь с тяжелыми звеньями. Они будут служить отягощением. Такой вариант подойдет только тем, кто уже давно тренируется и исчерпал другие способы.

Если вы решили отжиматься на брусьях с дополнительным отягощением, то действуйте аккуратно. Новичку вполне хватит 5 килограмм. После того, как выполните 20 повторений с идеальной техникой, то можно добавлять дополнительный вес. Процесс должен быть постепенным, но непрерывным. На каждой тренировке пытайтесь сделать чуть больше, чем в прошлый раз.

Отжимания на брусьях: продвинутый уровень

Если вы считаете, что уже идеально освоили приведенные выше варианты, то можно переходить на новый уровень. Попробуйте способы, представленные ниже:

• отжимания «уголком». Займите исходное положение, ноги должны быть выпрямлены в коленях. Вы должны согнуться в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу. В таком положении сделайте «трицепсовые» отжимания. Весь подход пресс должен быть напряженным. Кроме него, хорошо прорабатываются грудные мышцы и квадрицепсы.

• Отжимание от столбов. Вам хватит двух столбиков. Упражнение считается более травмоопасным, так как уменьшается устойчивость кистей. Прокачиваются бицепсы, малая часть груди, предплечья и плечевой сустав.

• Отжимания обратным хватом. В данном случае ладони будут смотреть наружу. Когда вы опускаетесь до нижней точки, точку локти уходят вбок. При этом тело находится в вертикальном положении. Трицепс забирает основную нагрузку. Если у вас не гибкие запястья, то лучше всего не выполнять упражнение.

• Отжимания вниз головой. Исходное положение – стоя на руках на брусьях. Тело перпендикулярно полу, голова должна смотреть вниз, ноги – вверх. Выполняя упражнение, вы полностью прокачиваете кор, а также дельты и трехглавые мышцы плеча.

• Плиометрические отжимания. Некоторые опытные атлеты называют их прыжковой тренировкой. Человек занимается плиометрикой, когда зависает на пару секунд в воздухе. Упражнение подойдет только для опытных спортсменов. Оно способно превосходно прокачать взрывную силу. Основная задача – в верхней фазе упражнения вытолкнуть тело как можно выше. В такие отжимания следует вкладывать всю свою силу.

Как научиться отжиматься с нуля

Можно выделить 4 основных этапа обучения:

1. Обычные отжимания. Сначала следует научиться хорошо отжиматься от пола. В данном случае это следует делать с узкой постановкой рук. Основной упор пойдет на трицепсы, что и требуется. Выполняйте по 20 повторений в 4 подходах, после чего переходите к следующему этапу.

2. Обратные отжимания. Делают их на различных снарядах, подойдет даже обычная скамья. Необходимо сесть на нее и выпрямить ноги. Дальше нужно опереться ладонями и на них перевести вес. После плавно опускайтесь и поднимайтесь. Отжиматься будет проще, чем на брусьях. Выполните по 15 повторений в 4-х подходах. Также включите в программу отжимания от пола.

3. Изучение исходного положения. К брусьям стоит переходить, когда вы идеально научились делать обратные отжимания. Хорошенько укрепите запястья и держите тело ровно. Попробуйте подняться на брусьях и замрите хотя бы на пару секунд. Хорошо, если один подход будет длиться 2 минуты.

4. Негативные отжимания. Переходите к этому этапу, как только надежно закрепите предыдущий этап. Негативные отжимания помогут избавиться от зажатых мышц. Займите исходное положение и опуститесь под углом в 90 градусов. На этом этапе двигаться вверх не следует. Достаточно опуститься и спрыгнуть со снаряда. Научитесь делать упражнение максимально медленно, чтобы прочувствовать напряжение в мышцах. Сделайте 15 повторений. Болевые ощущения допускаются, но незначительные, они не должны приносить дискомфорт.

Научившись выполнять все указанные выше упражнения, можно переходить к классическим отжиманиям на брусьях. Чтобы новичку с нуля освоить правильную технику, может понадобиться от одного до трех месяцев. Всё зависит от физических особенностей каждого конкретного человека.

Чем заменить отжимания на брусьях

В некоторых случаях выполнять указанные выше упражнения нет возможности. Что делать, чтобы добиться нужного эффекта? Есть несколько достойных вариантов:

• отжимания на двух стульях. Ноги в этом случае выпрямляются в коленях. Способ подойдет, когда вам почему-то трудно отжиматься от пола.

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Плечи должны быть прижаты к телу по максимуму. Под ладони можно добавить несколько книг, которые послужат возвышением.

• Жим лежа головой вниз. Задействуются трицепсы и грудные мышцы. Упражнение идеально заменяет классические отжимания на брусьях.

Полезные советы

Практически все новички не способны правильно отжаться на брусьях даже 5 раз. Об упражнениях с отягощением речи вообще не идет. Что делать? Всё просто: отжимайтесь дважды в неделю и меняйте прицельную нагрузку каждый раз. Лучше выполнять сеты практически до отказа. В каждом пытайтесь отжаться по максимуму, при этом обрывая подход ровно за один повтор «до отказа». В первые недели вам будет достаточно до 2-х сетов, на следующей – 3. Дальше количество подходов может вырасти до 5-6.

Перед выполнением упражнений нужно обязательно хорошенько разогреться. Если этого не сделать, то можно очень легко травмироваться, и тогда вам уже будет не до занятий. В качестве разминки 5-10 минут растяните мышцы, повращайте запястьями и плечами. Также можно добавить несколько подходов отжиманий от пола.

Забудьте о рывках, все движения нужно выполнять медленно. Так вы лучше нагрузите мышцы и не травмируетесь.

Наконец, нужно не забывать правильно дышать. Перед опусканием корпуса важно сделать глубокий вдох. В противном случае можно повредить грудные мышцы.

Заключение

Если правильно отжиматься на брусьях, то мускулатура груди и рук значительно вырастет. Кроме того, упражнение делает плечевой пояс гибким, улучшает связки и повышает выносливость атлета. Тренировки на свежем воздухе станут огромным преимуществом. Больше работайте над собой, правильно питайтесь и результаты обязательно появятся.

Отжимания на брусьях: виды, техника выполнения, какие мышцы работают?

Отжимания на брусьях – базовое и очень эффективное упражнение для развития трицепсов и грудных мышц. Большой плюс в его доступности: брусья можно найти в большинстве городских дворов, поэтому посещать спортивные залы не обязательно.

Какие мышцы в работе. Преимущества

Рабочие группы – нижняя часть грудных мышц и трицепсы.

Дополнительно включаются в процесс трапециевидные мышцы и передний пучок дельтовидных.

Отжимания на брусьях тренируют многие мышечные группы. Основные достоинства упражнения:

• Развитие гибкости плечевого пояса.
• Изменяя угол наклона, можно перераспределять нагрузку, в зависимости от того, какие мышцы нужно проработать.
• В качестве отягощения используется вес собственного тела.
• Во время отжиманий тренируется все тело как единая система.
• Улучшается осанка.
• Грудные мышцы прорабатываются лучше, чем классический жим от груди.

Техника

Вряд ли нужно повторять, как важна техника выполнения отжиманий на брусьях. Это и эффективность, и предотвращение травм.

Перед выполнением отжиманий требуется занять правильное исходное положение: удерживать вес своего тела на прямых руках.

Затем нужно сделать вдох и опускаться вниз до образования угла 90° между верхней частью руки (до локтя) и предплечьем. Взгляд устремлен вперед. Корпус удерживается в вертикальном положении. Достигнув низшей точки, на пару секунд задержаться в таком положении, плечи при этом не отводить, лопатки не сводить.

Выдохнуть и из самой нижней точке движения выжать корпус вверх (в исходное положение).

Сделать необходимое количество повторений.

При отжиманиях на брусьях не нужно делать резких движений. Нельзя выполнять его на скорость. Во избежание травм не рекомендуется опускаться слишком глубоко (ниже угла 90°). Важно следить за дыханием.

Если трицепсы недостаточно развиты, упражнение может даваться с трудом, поэтому, перед тем как приступить к его выполнению, надо поработать над руками.

При выполнении упражнения на подвесных брусьях в зале спортсмен может висеть лицом к тренажеру. Другой вариант — обратные отжимания на брусьях, когда атлет поворачивается к снаряду задом.

Основные виды

Отжимания делят на два основных вида:

• С акцентом на трицепс. В этом упражнении в работу включаются все головки трехглавой мышцы. Хват не должен быть широким (чуть шире плеч), локти нужно держать прижатыми к корпусу и не разводить. Корпус вперед не наклонять.
• С акцентом на грудные мышцы. Нужны брусья с широко разведенными рукоятками, чтобы хват был шире плеч. Кроме этого, при выполнении нужно немного наклониться вперед, развести локти, ноги согнуть в коленях. Но не следует делать хват слишком широким, так нагрузка перейдет на широчайшие мышцы спины, и повысится риск травм.

Есть еще вариант — горизонтальные отжимания на брусьях. Для такого упражнения подходят только дворовые брусья. Это аналог отжиманий от пола, с той разницей, что на брусьях можно увеличить амплитуду. Ширина их должна быть чуть шире плеч.

Советы

Для большего комфорта во время выполнения упражнения можно скрестить ноги и согнуть их в коленях.

Если цель – проработка трицепсов, нужно делать хват на ширине плеч и не отклонять корпус назад. Не рекомендуется делать слишком узкий хват, при котором увеличивается нагрузка на лучезапястные суставы.

Чтобы основная нагрузка приходилась на нижнюю часть груди, корпус нужно отклонить назад и сделать широкий хват (для этого использовать брусья с возможностью регулирования рукояток).

Если 15 повторений выполняются без труда, рекомендуется использовать отягощения.

При работе на массу совершать движение вниз нужно медленно – на три счета, а подниматься – быстро. При работе на силу – делать наоборот.

Не нужно торопиться с утяжелителями (обычно к поясу подвешивают блин от штанги). К тренировке с отягощениями нужно переходить только тогда, когда без усилий получается сделать три сета по 15 повторений.

Чтобы проработать трицепс, нужно делать в одну тренировку три упражнения в течение 30 минут.

Отжимания на брусьях рекомендуется выполнять в день тренинга груди и плеч. Например, после жима гантелей на наклонной скамье и жима штанги лежа на лавке.

В верхней точке нужно максимально разогнуть локти и сделать паузу, чтобы почувствовать сокращение трицепса.

Мышечные волокна будет растягиваться сильнее, если опускаться вниз медленно.

Во время выполнения упражнения не нужно раскачиваться, делать рывков и помогать себе ногами.

Положение частей тела

Во время отжиманий на брусьях нужно следить за положением частей тела:

• Плечи. Находятся в стабильном положении, не должны «гулять».
• Запястья. Оптимальный хват – на ширине плеч.
• Локти. На протяжении всего упражнения должны быть прижаты к корпусу, в верхней точке движения – максимально разогнуты.
• Позвоночник должен быть прямым.
• Ноги. Ноги соединены вместе, ягодицы и бедра напряжены. Ноги могут быть согнуты в коленях, носки вытянуты или согнуты (в зависимости от наличия пространства).
• Мышцы кора. Все мышцы напряжены и должны создавать жесткий корсет на всех фазах упражнения, особенно при подъеме.

Как включать в программу тренировок

Чтобы упражнение работало эффективно, кроме освоения техники, нужно грамотно вписать его в программу тренировок.

Новичкам лучше всего выполнять его в начале занятия, поскольку оно энергозатратное, и начинающий спортсмен в конце тренинга будет уставшим и не справится.

Чтобы максимально проработать целевые мышцы, можно применить следующую схему:

• Разминочный подход – 10 отжиманий.
• Два основных подхода – по 16-25 отжиманий.
• Завершающий – 7-12 повторений.

Вес отягощений нужно наращивать плавно. Начинать с 2 кг. Количество повторений в подходе с утяжелителями тоже увеличивать постепенно – с 6-8.

Для опытных атлетов предназначена иная схема:

1. Форсированный подход. Выполнить пять сетов по пять повторений, вес при этом максимальный. Затем 5 × 5 с половиной предыдущего веса. И еще 5 × 5 без утяжелителей.
2. Негативный подход. Вместо отжиманий опускать корпус вниз в медленном темпе (10 раз), так же медленно вернуться в исходное положение. Такой тренинг рекомендуется только опытным спортсменам.
3. Частичный. В этом сете совмещаются два предыдущих. Сначала выполняются отжимания, при этом руки в локтях сгибаются до половины, затем нужно принять исходное положение. Далее опустить корпус наполовину, после чего вернуться в и. п. в медленном темпе.

Частые ошибки

1. Глубокое опускание. При такой технике повышается нагрузка на плечевые суставы и возрастает риск получения травм, но эффективность никак не увеличивается.
2. Большой вес груза. Если дополнительное отягощение имеет слишком большой вес, велика вероятность травм локтевых суставов из-за колоссальной нагрузки, которая на них ложится.
3. На скорость. При высоком темпе выполнения сильно нагружаются локти, появляются болевые ощущения в суставах.
4. Неправильно выбранный хват. Может привести к пронации кистей.
5. Несоблюдение техники дыхания. Во время движения вниз в груди должен быть воздух, поэтому, перед тем как отжаться, нужно сделать вдох.
6. Недостаточная разминка или ее отсутствие. Без разминки риск получения травм локтей и плеч увеличивается. Это упражнение травмоопасное. Перед отжиманиями нужно сделать растяжку, можно отжаться от пола.

Отжимания на брусьях — это качественный тренинг верхней части туловища. Регулярное выполнение с правильной техникой поможет быстро увеличить верх и сделать его рельефным. Теперь вы знаете, как правильно отжиматься на брусьях.

Отжимания на брусьях какие мышцы работают

Отжимания на брусьях как использовать универсальный гимнастический снаряд 81 фото и советы

Спортсмены и тренеры, которые не понаслышке знакомы с многосуставными упражнениями, говорят, что они являются классикой бодибилдинга. Если вы планируете развить мускулы в области груди и рук (в частности – трицепс), то вам не обойтись без отжиманий на брусьях, которые являются основным упражнением в данной сфере.

Составленная тренером личная схема отжиманий на брусьях нагружает определенные группы мышц и при регулярных занятиях, тело будет обретать не только красоту, а также силу, упругость и подтянутость.

Такой вид упражнений активно использовался во второй половине 20-го века для проработки мышц груди. Сейчас занятия на брусьях также имеют широкое распространение, особенно для бодибилдеров.

Особой популярностью пользуется скамья для жима лежа, занятия на которой также укрепляют руки, однако, скамья намного меньше нагружает грудь, чем те же брусья.

На фотографиях отжимания на брусьях наглядно демонстрируется, как упражнения нагружают и укрепляют верхнюю часть туловища.

Специалисты выделяют основной плюс отжиманий на брусьях – направленную разработку группы мышц. Прогресс в данной сфере дает сильный толчок в разнообразных жимовых движениях, как лежа, так и стоя.

После занятий заметно выделятся грудные контуры, плечи визуально станут шире, а дельты станут больше. К тому же вышеуказанные упражнения положительно повлияют на осанку и фигуру.

Только из верхней точки необходимо начинать разминку. Из нижней точки положения начинать подъем туловища очень опасно, ведь мышцы как следует не растянуты и тело не готово.

Для повышенной эффективности можно выполнять отжимания на брусьях с весом. Больший вес – это дополнительная нагрузка на мышцы. В качестве груза используют гири, цепи, спортивные блины и прочее. Их можно закрепить в районе плеч, поясницы, груди или шеи.

Также нужно избежать искривления шейного отдела. Подбородок держать параллельно полу. Ноги лучше максимально выпрямить. Если вам будет удобнее, то можно скрестить ноги во время отжимания. В самой верхней точки упражнения локти должны полностью выпрямляться.

Фото инструкция как правильно делать отжимания на брусьях

Также рекомендуем просмотреть:

• Упражнения в зале
• Комплекс упражнений для набора массы
• Выполняем приседания с гантелями
• Лучший жим гантелей
• Как выполнять упражнение планка
• Упражнения йоги на растяжку
• Упражнения для лица
• Обзор упражнений для мужчин
• Комплекс упражнений на тренажерах
• Гимнастические упражнения
• Делаем обратные скручивания правильно
• Делаем широкие приседания
• Эффективные отжимания от скамьи
• Комплекс упражнений для фигуры
• Упражнения для поясницы
• Тазобедренные упражнения
• Комплекс утренних упражнений
• Эффективные упражнения на все группы мышц
• Лучшие упражнения после родов
• Как делать жим штанги правильно
• Лучшие упражнения на гибкость
• Подъем гантелей в стороны
• Правильная тяга штанги
• Как выполнять упражнения на грудь
• Примеры эффективных фитнес упражнений
• Лучшие силовые упражнения
• Самые эффективные упражнения
• Лучшие упражнения для ягодиц
• Самые эффективные упражнения для детей
• Комплекс упражнений для мышц
• Эффективные упражнения для женщин
• Лучшие упражнения для живота
• Комплекс упражнений для похудения
• В чем эффект разгибания ног в тренажере
• Лучшие упражнения для похудения
• Делаем упражнения для позвоночника правильно
• Какие упражнения для бедер самые эффективные
• Обзор упражнений для ног
• Упражнения для пресса
• Как делать упражнение ножницы
• Эффективность боковой планки
• Делаем упражнение вакуум правильно
• Лучшие упражнения для боков
• Как делать упражнения Кегеля
• Какие упражнения подходят для начинающих
• Фитбол в борьбе с лишним весом
• Упражнения с гимнастической палкой
• Комплекс упражнений в домашних условиях
• Как правильно делать подъем ног лежа
• Упражнения для укрепления мышц
• Упражнения для шеи
• Упражнения на бицепс
• Упражнения на плечи
• Упражнения для талии
• Упражнения на растяжку
• Упражнения на турнике
• Упражнения на трицепс
• Упражнения на грудные мышцы
• Упражнения для растяжки на шпагат
• Тяга гантели из-за головы
• Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
• Лучшие упражнения для девушек
• Лучшие упражнения с гантелями
• Лучшие упражнения для спины

Пожалуйста, сделайте репост

Отжимания на брусьях на грудь

Отжимания на брусьях – эффективное упражнение на развитие мышц груди и трицепсов, которое с успехом используется в программах тренировок для бодибилдеров как дополнение к классическим жимам и отжиманиям.

Техника выполнения довольно проста, но практически все начинающие спортсмены допускают одинаковые ошибки, не только снижающие результативность, но и способствующие износу суставов.

Как правильно отжиматься на брусьях покажет тренер, в данной статье мы подробно рассмотрим технику отжимания в теории.

Какие мышцы задействуются?

Вопрос, интересующий любого новичка, когда он узнает об этом упражнении – это какие мышцы работают при отжимании? То, какие мышечные группы будут работать, зависит от техники выполнения, хвата, положения тела, но в классическом варианте основная нагрузка распространяется на трехглавую мышцу плеча, грудь, трицепс. Во время выполнения в тонус приходят практически все мышцы тела, поэтому легкость выполнения зависит не только от развитости мышц пояса верхних конечностей, но и от общей физической подготовленности.

Упражнения на брусьях способствует развитию практически всех верхних групп мышц, например, нагрузка приходится на пекторальную мышцу, трицепсы, дельты, увеличивается гибкость плечевого пояса. Изменяя положение тела, его угол, можно сместить нагрузку на другие мышцы: наклоняя торс вперед большую работу будет выполнять грудная мышца, ровное положение сместит нагрузку на трицепс.

Как уже было сказано выше, отжимания на брусьях приводят в тонус все тело, задействуются пресс, спина, ноги.

Техника выполнения

На первый взгляд данное упражнение кажется предельно простым, но на практике в первые разы оно редко выполняется без ошибок. Чтобы занятие прошло без травм, внимательно изучите теоретическую часть, а уже затем приступайте к тренировкам.

Порядок выполнения:

• Спортсмен подходит к брусьям, запрыгивает, держа тело в ровном вертикальном положении на выпрямленных руках, естественно, не касаясь ногами пола. Ноги скрещиваются и сгибаются в коленях на 40-70 градусов. Шея распрямлена, взгляд устремлен вперед перед собой.
• После вдоха сразу же производится легкий наклон вперед и сгибание рук в локтях до образования прямого угла, при этом торс остается в вертикальном положении. Желательно отводить плечи назад, стремясь свести лопатки друг с другом.
• Опустившись, производится выход и сразу же за ним резкий подъем за счет трицепсов. Упражнение делается в 3 подхода по 15 раз.

Часто новички из-за недостаточной силы трицепса и груди не могут с первого раза сделать упражнение, поэтому им в зале необходимо поискать тренажер с гравитоном, который облегчит выполнение.

Теперь рассмотрим особенные моменты, о которых не всегда говорят тренеры:

• при выполнении отжимания запястья быть на одной линии с плечелоктевым суставом;
• опускаться нужно плавно, а жим делать стремительно, одним рывком;
• локти нельзя разводить в стороны, они должны быть прижаты к корпусу;
• следует стабилизировать положение плеч;
• позвоночник выпрямлен от головы до копчика;
• для лучшего выполнения нужно напрячь все мышцы, особенно пресс;
• ноги лучше держать вместе, присогнутыми в коленях, если позволяет высота тренажера – выпрямленными с вытянутыми вниз носками;
• упражнения на брусьях для грудных мышц требует правильной техники дыхания – при рывке выдох, при опускании вдох.

Отжимания на брусьях с весом можно начинать лишь тогда, когда у вас получится без затруднений выполнять три подхода по пятнадцать жимов с собственным весом. Прогресс в данном упражнении отмечается не с первых занятий, должна произвестись планомерная и последовательная работа, прежде чем будут заметны первые результаты.

Ошибки

Технические ошибки при выполнении, особенно с утяжелением, способны привести к травмам. К самым популярным ошибкам можно отнести работу с неадекватно большим весом, разведение локтей, неправильный хват. Желание быстро качать мышцы груди приводит к плачевным последствиям.

Избыточная пронация, широкий хват (когда руки находятся не на ширине плеч), развод локтей в стороны – типичные ошибки начинающих. Много зависит от дыхания.

Чтобы избежать травм груди, перед тем как опуститься, необходимо сделать вдох, а выдыхать следует вместе с выжиманием.

Хорошая разминка, несколько подходов классических упражнений настроят спортсмена на нужный лад и позволят с легкостью, правильно сделать отжимание на брусьях. Не следует переусердствовать с весом, оптимально, чтобы веса подбирал тренер.

Несложное, доступное отжимание – идеальное упражнение для развития груди, трицепса и мышц плечевого пояса.

Техника выполнения упражнений

При выполнении упражнений необходимо придерживаться определенной схемы отжиманий на брусьях:

• перед выполнением упражнения принимается положение зависания, при котором руки находятся на перекладинах брусьев, ноги скрещены и подогнуты в коленях на 900;
• тренируемая группа мышц должна быть в постоянном тонусе, что способствует качеству упражнения;
• дыхание должно быть контролируемым. Выдох на подъеме и вдох при опускании;
• во избежание травм, ширина брусьев должна быть немного шире ширины плеч;
• упражнение выполняется в висе на вытянутых руках.

Упражнение по сгибанию начинается с верхней точки зависания тела. Слегка наклонив корпус, вперед производится опускание тела, подгибая руки в локтях.

Глубина опускания зависит от личных силовых возможностей. При полном опускании тела работают все мышцы рук. При частичном, большая нагрузка ложится на трицепс. Не нужно забывать о дыхании на опускании и подъеме. Повтор упражнения по системе.

Все люди разные, поэтому начинающим спортсменам при выполнении это упражнения необходимо внимательно слушать себя. Самостоятельно контролировать глубину проседания и интенсивность подходов.

Необходимо определить начальной ритм и от него начинать работать над совершенствованием техники упражнения. Необходимо помнить о том, что тренирующемуся организму необходимо качественное и здоровое питание.

Отжимания на брусьях — упражнение, превосходящее ожидания

Идем в спортзал, занимаем скамью для жима лежа и тренируем грудные мышцы. Знакомая схема, не правда ли? И куда ниже шансы встретить человека, который для тех же целей подходит к брусьям. Между тем, для новичков отжимания на брусьях являются гораздо более эффективным упражнением, да и для сепарации мышечных волокон (разделение мышц на пучки и придание им четкого рельефа) оно подходит как нельзя лучше. Главное — правильно выполнять отжимания, так что, начинаем знакомиться с азами и нюансами.

Отжимания на брусьях — на какие мышцы действует?

Отжимания на брусьях — это прежде всего упражнение для трицепса и грудных мышц, также работают дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и широчайшие мышцы спины (в меньшей степени). В зависимости от того, как вы будете выполнять упражнение, вы сможете сместить акцент либо на большие грудные мышцы, либо на трехглавые мышцы плеча. Для этого достаточно ознакомиться с техникой выполнения.

Для увеличения нажмите на картинку

Простая техника отжимания на брусьях….

В начале занимаем исходное положение — упор на выпрямленных руках, ноги можно согнуть в коленях и перекрестить в области стоп. Плавно, сгибая руки в локтевых суставах, на вдохе опускаемся вниз, после чего также плавно на выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом стараемся полностью разогнуть руки в локтевом суставе, но при этом избегаем чрезмерного разгибания.

… и множество нюансов при выполнении упражнения

Вы скажете — «все просто»! Так и есть, в первом приближении все действительно просто, но стоит перейти к нюансам, и тут же возникает масса вопросов. В каком положении должен быть корпус (прямо или в наклоне вперед), какой должна быть ширина брусьев, как разводить локти (назад или в стороны), насколько глубоко опускаться? Давайте же попробуем разобраться с этими и многими другими вопросами.

Как расположен корпус? Есть два варианта выполнения отжимания — с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении. Первый вариант помогает нам прокачивать большие грудные мышцы. Для его правильного выполнения актуальным является сгибание ног в коленных суставах, так как это позволяет максимально глубоко наклонить тело вперед. Если же вы будете держаться вертикально с выпрямленными ногами, то предельно загрузите трицепс.

Положение рук. Казалось бы, какие тут могут быть варианты? Ан, нет! Варианты имеются — если вы разводите локти в стороны (примерно на 45 градусов), то смещаете акцент на грудные мышцы, если же держите локти максимально прижатыми к корпусу, то в гораздо большей степени нагружаете трицепс.

Ширина брусьев. Начинать нужно только на брусьях, ширина которых соответствует (чуть шире) ширине ваших плеч, ибо в случае с узкими брусьями вы полностью перенесете нагрузку на трицепс (плюс это неудобно), а излишне широкий хват чреват травмой плечевого сустава. Так что — начинаем с ширины плеч. Позже вы сможете перейти к разведенным брусьям, которые есть почти в каждом спортзале. На таких брусьях можно постепенно увеличивать ширину хвата, «перебираясь» от узкой части к широкой. Эффект понятен, а цель очевидна — чем шире хват, тем выше нагрузка на грудные мышцы.

Выполняйте правильно отжимания на брусьях, польза которых точно никак не ниже, чем оная от упражнений со штангой или работа на тренажерах. А на самом деле, эффект может превзойти все ваши ожидания!

Отжимания с отягощениями и схемы

Ваша первая задача — научиться правильно выполнять отжимания на брусьях, а вторая — грамотно включить их в свои тренировки. Тут важно, является ли отжимание отдельной тренировкой (например, вы специально для этого выходите на соседний школьный двор) или это лишь часть занятия в спортзале.

В первом случае вы можете посвятить отжиманию очень много времени — отлично подойдет схема отжимания на брусьях в виде «лесенки». Сначала выполняете разминочные подходы — от одного до семи-десяти повторений (зависит от вашей тренированности), затем три основных сета из 16-25 повторений, а далее один-два завершающих подхода по 7-12 раз. Конечно, схема требует немало времени, но зато она позволяет дать максимальную нагрузку, после которой ваши мышцы еще пару дней будут давать о себе знать приятной болью.

Если вы новичок и занимаетесь в спортзале, то с отжиманий на брусьях лучше начинать тренировку — упражнение требует консолидированной работы многих мышц, и после того, как вы «убьете» плечи, трицепс или грудь в процессе тренировки, выполнить отжимание грамотно будет очень непросто, да и риск травмы возрастет. Совершите несколько подходов по 8-10 повторений.

Обязательно наступит момент, когда вы слишком легко выполните сет на 16-20 повторений. Пора брать отягощения. Для этого пригодится специальный пояс, на который можно подвесить блин с нужным весом. Как выбрать вес? Вы точно не ошибетесь, если начнете с минимального веса и будете увеличивать его постепенно, исходя из того, что оптимальное количество повторений с отягощением в сете — от 6 до 8.

Отжимание с отягощениями прекрасно подходит для работы с грудными мышцами, так как благодаря дополнительному весу вам удается максимально наклонить туловище вперед.

Опытным «бойцам» могут понравиться такие схемы отжиманий на брусьях.

1. Форсированный сет. Этот вариант подходит тем, кто уже добрался до отягощений. Начинаете с максимального веса, выполняете пять сетов по пять повторений, после чего сбрасываете некоторое количество балласта и совершаете еще пять подходов. Наконец, оставляете минимальный вес и добиваете себя еще пятью сетами.

2. Негативный сет. Принцип — вместо того, чтобы отжиматься, вы крайне медленно (считаем до десяти) опускаетесь вниз, после чего пассивно (за счет ног) возвращаетесь в исходное положение и повторяете все с начала. Очень непростое упражнение, новичкам его не рекомендуем

3. Частичный сет. Выполняем лишь половину упражнения — сначала опускаемся не до конца и, пройдя лишь полпути вниз, возвращаемся в исходное положение. Потом наоборот — распрямляем руки лишь наполовину.

Отжимания на брусьях, польза, разновидности, техника выполнения

На чтение 7 мин. Просмотров 587

Для поддержания спортивной формы и выработки мышечного рельефа необязательно посещать дорогие тренажерные залы и фитнес-клубы. Работа с собственным весом, включая отжимания на брусьях, — хорошая альтернатива. Правильно подобранные упражнения и подходы позволят решить проблему с избыточным весом, привести тело в форму в любом возрасте. Условно выделяют две группы мышц, включаемые в работу, — основные и дополнительные.

Особенности

Отжимания на брусьях подходят для любой степени подготовки. Профессиональные спортсмены усложняют задачу, применяя утяжеление. Стоит отметить, что брусья являются прекрасной альтернативой жиму штанги.

Преимущества отжиманий:

1. Осуществляется нагрузка на трицепс.
2. С утяжелением можно быстро накачать грудные мышцы.
3. Включаются в работу спинные, трапециевидные, дельтовидные и сопряженные с ними мышцы.

Довольно простая тренировка позволяет задействовать различные части тела. Выполняя на брусьях комплекс упражнений, можно не только проработать плечевой пояс, но и развить взрывную силу удара.

Недостатки упражнений:

• не подходят людям с вывихами и хроническими заболеваниями суставов;
• испытывается критическая нагрузка на плечевой пояс, что требует соблюдения нормальной ширины между перекладинами;
• риск получения травм при несоблюдении правил выполнения упражнения либо игнорировании предварительной разминки.

Используя указанное оборудование, можно не только усилить силу рук, но и проработать спину, пресс, грудину. Для начинающих пользователей не рекомендуются критические нагрузки, вызывающие усталость и «забитость» мышц. Постепенное увеличение нагрузок актуально во многих силовых тренажерах, упражнения на брусьях на массу не являются исключением.

Техника выполнения

Если мужчина или женщина мечтают о красивой грудной клетке, упражнения на брусьях подходят для них идеально. Рекомендации по выполнению:

1. Необходимо регулировать наклон туловища. Если тело наклонено вперед со скрещенными ногами, основная нагрузка приходится на мышцы груди.
2. Требуется вертикальная техника выполнения с прямыми ногами, которая предполагает напряжение трицепсов.
3. Степень разворота локтей также играет важную роль. Для того чтобы качать трицепс, их располагают максимально ближе к корпусу.
4. Расстояние между брусьями имеет значение. Чем шире расположены перекладины, тем активнее работают мышцы спины. Занятия с тренажером с большой дистанцией между рабочими элементами могут привести к травме плечевого пояса, что важно для начинающих или неподготовленных атлетов.

Техника отжиманий должна предусматривать сведение рук перед собой. Это позволяет перенести нагрузку на трицепсы и спину, при этом расслабляя остальные мышцы. Узкий или широкий хват также играют роль своеобразного «нагнетателя», помогающего проработать определенные части корпуса.

Техника выполнения отжимания:

1. Запрыгнуть на снаряд, немного наклонить корпус вперед, локти чуть развернуть в стороны.
2. Опустить корпус вниз, сделав вдох, локти развести в стороны. При этом должно чувствоваться хорошее растяжение низа груди.
3. Выдохнув, подняться в исходное положение, сократить грудные мышцы. В верхней точке еще сильнее свести их, задержаться в таком положении несколько секунд.

Виды упражнений на брусьях корректируются в зависимости от возраста спортсмена, его физических особенностей и пола.

Разновидности упражнения

Чтобы понять, как правильно отжиматься на любых брусьях, следует помнить о нескольких разновидностях нагрузок. Кроме классического варианта, описанного выше, можно выделить:

1. Упражнения для тренировки взрывной силы рук. Занимающемуся важно делать ритмичные повторы, пока получаются быстрые подъемы. Тренировки позволят прокачать сопутствующую категорию мышц. Упражнение повторяют 5–7 раз с максимальной амплитудой.
2. Упражнения с отягощениями. Актуальны, если человек с первого подхода способен отжаться не менее 20 раз. Не стоит усердствовать, поскольку существует риск травмы. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением рекомендуется делать с весом 8 кг. Если не получается отжаться более 5 раз, массу стоит снизить.
3. Упражнения с акцентом на грудь. Нужно начать с упора на прямых руках. Хват должен быть чуть шире плеч, ноги согнуты в коленях и скрещены. На вдохе следует медленно опуститься, локти развести в стороны. Нужно дойти той точки, пока не почувствуется хорошее растяжение грудных мышц. После этого следует подняться выдохнув. Важно напрягать грудные мышцы и тянуться вверх позвоночником.

Силовая тренировка предусматривает не учет количества подходов, а медленный подъем и опускание. Занимающемуся важно правильно делать отжимания с предельной нагрузкой на прорабатываемые части тела. Добавочный вес можно навешивать, если в первом сете получается выдержать не менее трех минут. Массу допустимо наращивать без опасений, поскольку медленный ритм минимизирует риск получения травм.

Отжимания с тренажером на массу и выносливость — еще один популярный и эффективный комплекс. В этом случае важную роль играет количество подходов. Что касается схемы отжиманий на брусьях, можно рекомендовать следующую стратегию: 25 раз — первое занятие, 28 — второе, далее — 31, 34. Суть — в увеличении повторений на 3 каждую тренировку. Между подходами перерывы сокращают до 1–1,5 минут. Добавочную нагрузку вешают, когда общее количество повторов превысит 120 раз. Лучше корректировать программу тренировок на брусьях с аккуратным увеличением массы и уменьшением отдыха между подходами.

Советы по эффективности

Отжимания на брусьях на трицепс и другие части тела могут быть травматичными для новичков, поэтому необходимо с точностью выполнять все рекомендации тренеров. Важные советы:

1. Упражнения на брусьях для девушек и неопытных атлетов выполняют с учетом неподготовленности мышц к усиленным нагрузкам. Как вариант, рекомендованы тренировки в гравитоне. Последний элемент представляет собой тренажер с подушкой, поддерживаемый колени. Он «компенсирует» массу корпуса, облегчая выполнение упражнений.
2. Важна правильная техника выполнения отжиманий. После достижения минимальной нижней точки туловище будет сложнее поднять вверх. Следует делать упражнение, не разгибаясь полностью, увеличивая количество повторов либо пользуясь помощью напарника.
3. Стоит помнить про негативную фазу. Здесь важно равномерно дышать, пытаясь подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Такое решение даст возможность укрепить все группы мышц и перейти к позитивной фазе работы с использованием тренажера.

Чтобы избежать распространенных ошибок, прокачивая спину на брусьях и другие мышцы, следует придерживаться таких рекомендаций:

1. При хвате не нужно прогибать запястья, он должен быть уверенным и стабильным.
2. Не стоит использовать тренажер, планки которого расположено значительно шире, чем плечи атлета. В противном случае эффективность и польза сводятся к минимуму, а опасность получения травмы возрастает.
3. Позвоночник при занятиях на брусьях для грудных мышц следует держать предельно ровно. Дополнительно стабилизировать туловище помогут мышцы пресса и спины.
4. Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку. Здесь нет ничего сложного, достаточно просто повращать плечами, запястьями, сделать маховые движения ногами, наклоны.
5. Делая выход на брусьях, нужно избегать рывков, особенно новичкам. Медленная фаза требует больших усилий, снижает риск получения травмы. Все этапы тренировки должны контролироваться непосредственно занимающимся человеком.

Все разновидности упражнений позволяют нарастить мышечную массу, повысить выносливость. В тренировке участвуют трицепсы, пресс, грудь, спина. Кроме того, развивается гибкость плечевого пояса, связок, повышается общий тонус организма человека. Дополнительным преимуществом станут тренировки на свежем воздухе. Настойчивость и соответствующий подход к занятиям непременно дадут отличный результат, который не заставит себя долго ждать.

Видео

Отжиманий на брусьях. Рабочие мышцы и техника выполнения

• Диета для похудания
• Программа обучения
• Диетические продукты
• Специальная лечебная диета
• Советы и хитрости
  • Советы и хитрости для похудания
  • Советы и хитрости по фитнесу
  • Советы по тренировкам
  • Советы и хитрости по бодибилдингу

Поиск

Top-Diet.com

• Диета для похудания
• Программа обучения
• Диетические продукты
• Специальная лечебная диета
• Советы и хитрости
  • Советы и хитрости для похудания
  • Советы и хитрости по фитнесу
  • Советы по тренировкам
  • Советы и хитрости по бодибилдингу

Диета Упражнения для мышц Отжимания на брусьях.Рабочие мышцы и техника выполнения

Поделиться

Facebook

Твиттер

Google+

Pinterest

Linkedin

ReddIt

.

Техника правильного отжимания



Тренируетесь ли вы для боя, для похудания или для любого вида физической активности, отжимания будут одной из ваших регулярных тренировок. Это отличное упражнение для наращивания силы и мощности для верхней части тела и не требует никакого специального оборудования, кроме земли и силы тяжести.

Для бойцов отжимания особенно полезны для развития груди, плеч, кора и трицепсов. Вы можете даже развить телосложение бодибилдера с помощью отжиманий, если будете делать их достаточно.

А пока давайте рассмотрим то, что я называю идеальной формой и техникой отжимания:


*** Посмотрите мое видео, чтобы узнать, как я отжимаюсь. ***

Как сделать ПРАВИЛЬНОЕ отжимание

1. Кузов прямой

Первое, что вам нужно сделать, это выпрямить спину. Не провисайте и не поднимайте бедра. Это должна быть прямая линия от головы до пят. Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваши бедра на одной линии.Пожалуй, самая неудобная поза — правильная. (Для этого потребуется несколько основных мышц!)

Спина прямая, бедра не подняты и не опущены.
Самое неудобное положение — правильное.

2. Ноги вместе

Поставьте стопы вместе. Пальцы и пятки вместе. Многие люди не заботятся о ногах, и это обычно приводит к очень небрежной форме. Помните, что все ваше тело находится на руках и ногах.

Держите пальцы ног и пятки вместе.

3. Распоряжение руками

Когда вы кладете руки на пол, представьте, что между ними есть воображаемая линия, и что ваша грудь парит над этой линией. Скорее всего, сладкое пятно находится где-то между вашими плечами и сосками.

Если ваши руки находятся слишком высоко (например, над плечами), вы почувствуете, что ваши локти слишком высоко раскачиваются и не поддерживают вес вашего тела, когда вы опускаетесь.Если ваши руки расположены слишком низко (например, ниже сосков), вы почувствуете, что отжимания слишком тяжелы для ваших плеч.

Ширина ваших рук должна быть немного шире ширины плеч. Точная ширина зависит от различных факторов, таких как длина руки и тип отжимания, который вы хотите сделать (грудь VS трицепс). Более узкое положение рук задействует больше мышц трицепса и заставит вас перемещаться на большее расстояние до земли и от земли. Более широкое размещение рук задействует больше мышц груди и заставит вас перемещаться на меньшее расстояние до земли и от земли.В идеале вам нужно найти такую ​​ширину, которая позволит вам выполнять максимальное количество отжиманий, при этом одна группа мышц (грудь или трицепс) не утомляется раньше другой. На то, чтобы понять, что вам нравится, нужно время.

Еще одно различие между отжиманиями от груди и отжиманий на трицепс — это то, как ваш локоть указывает при опускании. Во время отжиманий от груди ваши локти будут направлены в стороны. В отжиманиях на трицепс ваши локти будут оставаться вдоль тела, так что локти касаются ваших широчайших и грудной клетки, когда вы опускаетесь.Также возможно, чтобы локти двигались где-то по диагонали между ними, но я не рекомендую этого, поскольку трудно удерживать его идеально даже с обеих сторон (особенно для начинающих).

Когда я был в армии, все парни, побившие рекорды отжиманий, были «толкающими трицепс». Но все же я предпочел отжимания от груди. Они были сложнее, но мне нравилось ощущение работы с большими мышцами, и я чувствовал, что от этой версии я выиграл больше.

Руку можно положить на пол, сложив пальцы вместе или разведя пальцы.Я предпочитаю раздвинуть пальцы, потому что это кажется более сильным и устойчивым. Также важно прижать руку к земле полностью. Оттолкнитесь от земли всеми четырьмя углами ладони. Распределите вес на всю ладонь, а не только на пятку ладони.

Руки на уровне груди, шире плеч.
Пальцы развести, прижимая 4-мя углами ладони.
Локти открыты в стороны для отжиманий от груди,
или открыты вниз для отжиманий на трицепс.

4. Центровка головы

Голову нужно приподнять, чтобы она выходила прямо из позвоночника. К сожалению, это сложно сделать, потому что ваше тело будет менять угол наклона относительно земли, когда вы делаете отжимания. Большинство людей обычно сосредоточены на земле, что приводит к опусканию головы, а опущенная голова затрудняет опускание на землю, а также затрудняет дыхание.

Мой лучший совет — смотреть в землю на 3 фута перед головой. Это наклоняет голову вверх и удерживает ее на одном уровне с позвоночником, и в то же время помогает открыть горло для дыхания.

Глаза смотрят в землю на расстоянии 3 фута перед головой,
, чтобы сохранять прямое положение,
и открывать горло для дыхания.

5. Правильное положение «ВНИЗ»

Как низко вы опускаетесь до земли? Есть 2 стандарта. Правило, которое я использую, — идти, пока ваша грудь не окажется на расстоянии одного дюйма от земли. Это не должно быть точным; опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется земли. Вы должны почувствовать отскок напряжения по бокам груди, где он соединяется с плечами.(Убедитесь, что ваши мышцы сокращены для поддержки.)

Другой стандарт — опускаться до тех пор, пока плечи (от плеча до локтя) не станут параллельны земле. В этой точке локти, вероятно, будут близки к углу 90 градусов, в зависимости от того, где находятся ваши руки.

Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется на высоте 1 дюйма от земли,
или пока плечи не станут параллельны земле.

Техники отжиманий

1.Ритм отжиманий

Есть 2 разных ритма отжиманий в зависимости от вашего уровня подготовки. Ритм для новичков (около 99% большинства людей) — сначала ВНИЗ МЕДЛЕННО, а затем БЫСТРО ВВЕРХ. Вы увидите, как они медленно опускаются на землю, а затем быстро поднимаются.

Более сложный ритм и более сложный способ отжиматься — это БЫСТРО ВНИЗ И БЫСТРО ВВЕРХ. Вот как вы побиваете рекорды отжиманий; спустившись вниз как можно быстрее. Если задуматься, в этом есть большой смысл.Вы можете сэкономить много времени, опускаясь как можно быстрее, а затем отжимаясь как можно быстрее. Причина, по которой это так сложно, заключается в том, что чем быстрее вы падаете, тем больший импульс вам нужно преодолеть внизу и тем сложнее подтолкнуть себя обратно вверх.

Когда я хочу быстро спуститься, я не полагаюсь только на силу тяжести, которая меня сбивает, я представляю, что мои руки тянутся к земле, чтобы ТЯНУТЬ СЕБЯ вниз так быстро, как я могу. Это очень сложно и практически невозможно для новичков, поскольку они, вероятно, хлопнутся лицом о землю.Но это хорошая цель, над которой вам стоит поработать позже.

Когда вы попытаетесь спуститься быстро, вы поймете, что спуститься вниз — самая сложная часть, потому что вы тратите больше энергии, чтобы не удариться о землю, чем чтобы подтолкнуть себя вверх. Таким образом, новички тратят свою энергию на подъем, а продвинутые толкатели — на спуск. Быстрое опускание очень быстро создаст взрывную силу в верхней части тела.

Ритм отжиманий для начинающих = вниз МЕДЛЕННО, вверх БЫСТРО.
Расширенный ритм отжиманий = БЫСТРО вниз, БЫСТРЫЙ подъем вверх.

2. Техника дыхания при отжиманиях

Так же, как есть 2 разных ритма для отжиманий, есть 2 метода дыхания для каждого ритма.

Стиль дыхания для начинающих — вдыхать при спуске и выдыхать при подъеме. Вдыхайте вниз, выдыхайте вверх, вдыхайте вниз, выдыхайте вверх. Отжимания для новичков будут выглядеть как (ВНИЗ МЕДЛЕННО) МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ — (БЫСТРО ВВЕРХ) БЫСТРЫЙ ВЫДЫХ.Звучит как innnnnnn-OUT-innnnnnn-OUT.

Продвинутый стиль дыхания — выдох при опускании. Их выдох будет коротким, быстрым вдохом, который происходит в тяжелый момент (пик спуска), когда их тело вот-вот упадет на землю. Они используют этот быстрый выдох, чтобы «оттолкнуть» себя от земли. Расширенные отжимания будут выглядеть как БЫСТРЫЙ ВНИЗ — БЫСТРЫЙ ВНИЗ — БЫСТРЫЙ ВНИЗ, что означает быстрый выдох каждый раз, когда они опускаются. Вдыхайте только по мере необходимости (можно делать раз в 10 или 20 повторений), так как делать вдох, когда вы быстро двигаетесь, сложно.Расширенное отжимание будет звучать как быстрое * SSHH! * — * SSHH! * — * SSHH! *, Когда они дышат взрывно для взрывной силы.

Дыхание отжиманием для новичков = вдох ВНИЗ, выдох ВВЕРХ
Дыхание с продвинутым отжиманием = выдох ВНИЗ
Дышите взрывом для получения взрывной силы.

3. Техника отдыха

Когда дело доходит до отдыха во время отжиманий, обычная тенденция — провисать бедрами или покачиваться руками. Что мне нравится делать, так это помещать свое тело в перевернутое V-положение (известное как «собака вниз» в йоге), когда вы поднимаете бедра высоко в воздух, выпрямляя ноги, спину и руки.Это положение на мгновение даст отдых вашим мышцам для отжиманий за счет использования немного другого набора мышц.

Из этого перевернутого «V» положения я делаю несколько глубоких вдохов, прежде чем быстро вернуться в положение отжимания и сделать 1–3 отжимания, прежде чем снова переключиться обратно в перевернутое V-положение. С помощью этой тактики я могу легко выжать на 20-30 отжиманий больше, даже когда мне казалось, что я больше не могу делать это. Некоторые из вас заметят интенсивные вены, выходящие из ваших мускулов, и, возможно, даже захотят забиться, поскольку теперь вы позволили себе тренироваться далеко за пределами отказа.(Отличная работа!)

Отдых, возвращаясь в ПЕРЕВЕРНУТОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ВЕРТИКАЛЬНОЙ ПОЛОСЫ
, когда вы выполняете последние отжимания.

4. Техника отжима

Вот еще один трюк, который поможет вам сделать больше отжиманий, когда вы чувствуете, что у вас ничего не осталось. Вместо того, чтобы воображать, как вы отталкиваете землю от себя, попробуйте представить, как вы подтягиваете локти ближе друг к другу. Поэтому вместо того, чтобы концентрироваться на отжиманиях с помощью трицепсов, постарайтесь сосредоточиться на вытягивании локтей в прямое положение.Эта визуализация упростит выпрямление локтей, когда вы пытаетесь выполнить последнюю верхнюю половину отжимания.

Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти,
вместо того, чтобы толкать землю.

Отжимания

Делайте интервалы

Слишком много людей, которые слишком много внимания уделяют выполнению X отжиманий. Неважно, делаете ли вы 500 в день или 1000 в день, все легко, когда у вас нет времени.Вместо этого вы должны установить интервалы, такие как 1 или 2 минуты, когда вы делаете столько, сколько сможете за этот период. Интервалы намного сложнее, чем вы думаете.

Выполнение отжиманий (а также других упражнений) с интервалами очень быстро разовьет превосходный уровень физической подготовки в вашем теле и сосредоточит ваше внимание на более функциональной спортивной цели (норме усилий), а не только на чисто (суммарное усилие).

Делайте интервалы для лучшей тренировки.
Это слишком просто, когда у тебя нет времени.

60/45/30/15/10 Интервал (армейская тренировка)

Моя любимая тренировка отжиманий, которую я регулярно выполнял в армии, — это то, что я называю интервалом 60/45/30/15/10:

• Сделайте как можно больше отжиманий за 60 секунд.
• Отдых 60 секунд.
• Сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд.
• Отдых 60 секунд.
• Сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.
• Отдых 60 секунд.
• Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
• Отдых 60 секунд.
• Сделайте как можно больше отжиманий за 10 секунд.

Само собой разумеется, что вы должны использовать правильную форму и технику. Отжимание с плохой техникой не считается отжиманием и, что более важно, не считается полезным упражнением!

60/30/15 Интервал (для начинающих)

Я уверен, что многие из вас не смогут справиться с предыдущим интервалом, поэтому вот еще один, который я бы порекомендовал новичкам.

• Сделайте как можно больше отжиманий за 60 секунд.
• Отдых 60 секунд.
• Сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.
• Отдых 60 секунд.
• Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.

Это будет непростая задача, поскольку каждый набор должен довести вас до точки отказа.

Интервалы 15-ВКЛ / 15-ВЫКЛ (интервал табата)

Это отжимания в стиле табата. Очень эффективно и сложнее, чем вы думаете.

• Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
• Отдых 15 секунд.
• Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
• Отдых 15 секунд.
• По возможности повторите этот интервал до 10 подходов.

Еще один способ сделать это — попробовать делать 10 отжиманий каждые 15 секунд. Каждый раз, когда начинается интервал, вы делаете 10 так быстро, как можете. Чем быстрее вы их сделаете, тем раньше сможете сделать перерыв. Сделайте это в 10 подходах, если осмелитесь.

Что можно делать с отжиманиями?

Варианты отжиманий

Мне каждый день задают вопросы о том, стоит ли выполнять алмазные отжимания, отжимания на одной руке, отжимания на суставах пальцев, отжимания с хлопками или любой из миллиона других вариантов.

Я всегда отвечаю так: сосредоточьтесь на базовых отжиманиях. Стандартная форма делает упор на правильную технику и основные преимущества отжиманий. Каждый раз, когда вы делаете что-то еще, например, держитесь на костяшках пальцев или используете очень сложное положение рук, вы начинаете отвлекаться от истинной пользы отжиманий и в конечном итоге сосредотачиваетесь на «трюке».

Я бы сказал, что вам, вероятно, не следует думать о выполнении трюков отжиманий, пока вы не сделаете хотя бы пару сотен базовых отжиманий за один присест. А пока, если вам нужна базовая вариация. Шире, уже или быстрее. Или переключитесь с грудной версии на трицепсовую.

Делайте интервалы

Делайте отжимания с интервалами. Интервалы действительно делают это намного сложнее и выгоднее! Один только подсчет отжиманий не имеет большого значения.Когда вы наберетесь действительно хорошей формы, вы сможете отжиматься весь день, и это ничего не значит. Делайте столько, сколько можете, но с интервалами!

ПОЛУЧИТЬ БУФФ ВОЕННЫЙ / ТЮРЬМНЫЙ СТИЛЬ

Для тех из вас, кто не знает, вы можете стать действительно баффом и мускулистым, просто делая отжимания. Это обычное дело для парней в армии или в тюрьме, когда их действительно разрывают и получают 18-дюймовые руки, просто делая отжимания.

Обычная практика — делать 1500 отжиманий в день.Это 30 подходов по 50. И это, вероятно, займет у вас 30 минут. Раньше это было 2000 отжиманий в день, но со временем парни поняли, что делать 1500 отжиманий достаточно. Это может показаться вам трудным, но вы можете работать над этим довольно быстро, если у вас есть целеустремленность и есть время. Я знал много парней, которые этим занимались (да, даже худых). Они выглядели так, будто поднимали тяжести, но на самом деле это были просто отжимания.

Еще одна известная мне рутина отжиманий для получения баффа — это делать 1200 отжиманий в день.Вы делаете 20, затем расширяете руки на дюйм, а затем делаете еще 20. И продолжайте повторять, расширяя руки до упора, а затем сводя их внутрь, продолжая делать 20 каждый раз.

Побей мой рекорд

Если хотите, можете побить мой 30-секундный рекорд — 47. Я длиннорукий и использовал версию на груди, что сложнее, но 47 было моим магическим числом в самый разгар моего времени. Я не могу вспомнить, что я сделал на отметке 60 секунд, наверное, около 85.И моя 2-х минутная отметка, вероятно, была около 110-120. Я был рекордсменом во взводе, но ребята, у которых был рекорд в роте, сделали около 180 за 2 минуты. (У них были короче коренастые руки, и они использовали методику трицепса.)

Отжимания легкие

Вы просто должны их сделать. Если бы вы отжимались каждый день, вы могли бы легко добраться до тысячи в течение года. Конечно, не тысячу за один присест, а, возможно, более десятков подходов. Вы можете добраться до точки, когда сможете отжиматься бесконечно.

Я помню времена в армии, когда наш сержант по строевой подготовке наказывал нас, заставляя отжиматься по 30 минут. Понятия не имею, сколько я сделал. Но вот как это было … мы никогда не считали, мы просто тянули время. Они говорили: «СКАЧАТЬСЯ И БЕЙ СВОЕ ЛИЦО!» И оставь нас там на час.

Прочтите мое руководство о том, как выполнять приседания для бокса:

.