Упражнения с эластичной лентой для спины: полное руководство + 25 упражнений!

Содержание

Эффективные упражнения с эластичной лентой

View Larger Image

Эластичная лента — это спортивный инвентарь из прочной резины (латекса) для упругости и силы мышц, физической реабилитации и упражнений на растяжку. С помощью эластичной ленты вы можете работать над укреплением мышц без использования тяжелых весов. Если вы никогда не пробовали заниматься с лентой, то вы будете удивлены, сколько пользы несут в себе упражнения с обычной, казалось бы, резинкой. Эластичная лента очень проста в использовании, но чрезвычайно эффективна при работе над мышцами тела. Вы сможете поработать над развитием мышечной силы, выносливости и гибкости. При этом данный вид упражнений дает минимальную нагрузку на суставы и соединительные ткани. Как это часто бывает, именно простейшие спортивные снаряды являются самыми безопасными для здоровья.

1. Отжимания с лентой

Целевые мускулы: грудные, передняя и средняя дельта, трицепс.

Техника выполнения:

Проведите ленту за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лежа.
На вдохе сгибайте руки в локтевых суставах, выполняйте отжимание.
На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Выполните 10 повторений.

2. Тяга ленты в наклоне

Целевые мускулы: широчайшие, другие мышцы спины, задняя и средняя дельта, бицепс.

Техника выполнения:

Наступите на ленту, корпус наклоните вперед. Чем ниже беретесь за ленту, тем больше нагрузка.
На вдохе тяните ленту к низу груди.
На выдохе возвращайтесь в стартовое положение.
Выполните 10 повторений.

3. Разведение рук перед собой

Целевые мускулы: грудные, все пучки дельты, мышцы рук, предплечья.

Техника выполнения:

Проведите ленту за спиной, возьмите концы в обе руки.
На вдохе разведите руки с резиной в стороны до предела. Концентрируйтесь на работе грудных и дельт. В конечной точке задержитесь на мгновение, чтобы прочувствовать работу целевых мускулов.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений.

4. Разведение рук с лентой стоя

Целевые мускулы: передняя, средняя и задняя дельта, предплечья, руки, трапеции.

Техника выполнения:

Наступите на ленту, возьмите концы ленты в обе руки. Руки по бокам от корпуса.
На вдохе поднимите руки до уровня плеч.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений.

5. Сгибание рук с лентой стоя

Целевые мускулы: бицепсы, предплечья.

Техника выполнения:

Наступите на ленту, возьмите концы ленты в обе руки.
На вдохе согните руки в локтевых суставах.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений.

6. Разгибание рук из-за головы стоя

Целевые мускулы: трицепсы, предплечья.

Техника выполнения:

Наступите на ленту. Узким хватом возьмитесь за концы ленты за головой, так чтобы локти были на уровне головы.
На вдохе, не прогибаясь в пояснице, выполняйте тягу вверх до полного распрямления локтей.
Во время упражнения старайтесь не разводить локти в стороны.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений.

7. Мах с лентой вперед

Целевые мускулы: передние дельты, грудные, руки, предплечья.

Техника выполнения:

Наступите на ленту, возьмите концы ленты в обе руки.
На вдохе выводите руки вперед и вверх до уровня груди.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений.

Ольга Цембровская2020-07-05T19:57:13+03:00

Результат поиска:

Архивы

Июнь 2023
Май 2023
Апрель 2023
Март 2023
Февраль 2023
Январь 2023
Декабрь 2022
Ноябрь 2022
Октябрь 2022
Сентябрь 2022
Август 2022
Июль 2022
Июнь 2022
Май 2022
Апрель 2022
Март 2022
Февраль 2022
Январь 2022
Декабрь 2021
Ноябрь 2021
Октябрь 2021
Сентябрь 2021
Август 2021
Июль 2021
Июнь 2021
Май 2021

Апрель 2021
Март 2021
Февраль 2021
Январь 2021
Декабрь 2020
Ноябрь 2020
Октябрь 2020
Сентябрь 2020
Август 2020
Июль 2020
Июнь 2020
Май 2020
Апрель 2020
Март 2020
Февраль 2020
Январь 2020
Декабрь 2019
Ноябрь 2019
Октябрь 2019
Сентябрь 2019
Август 2019
Июль 2019
Июнь 2019
Май 2019

Найдите нас на Facebook

Последние записи

Как укрепить запястья
Тренажер Смита: топ упражнений
6 лучших упражнений для тренировки плеч
Как правильно выполнять жим гладиатора

Page load link Go to Top

3 упражнения с эластичной лентой для брюшного пресса

Достичь плоского живота – мечта большинства. Однако слишком настойчивое выполнение одних и тех же упражнений может привести к скуке и монотонности. К счастью, у нас есть широкий выбор материалов, которые позволяют нам сделать нашу рутину более насыщенной. Обнаружить 3 упражнения для пресса с резинкой. Вы подписываетесь?

Эластичные ленты являются идеальным дополнением к упражнениям для нашего тела. Они не весят и занимают очень мало места, поэтому мы можем взять их с собой куда угодно. Кроме того, они предлагают различные сопротивления, поэтому мы можем добавить интенсивность в зависимости от упражнения, которое мы собираемся выполнять.

Индекс

1 3 упражнения на пресс с эластичной лентой
- 1.1 упражнение на пресс 1
- 1.2 упражнение на пресс 2
- 1.3 упражнение на пресс 3

упражнение на пресс 1

Упражнение для брюшного пресса Лягте немного наверх, руки вытянуты рядом с телом, а ноги немного расставлены друг от друга. Резина должна пройти. под подошвами ног и держится обеими руками, каждая за один конец. Теперь медленно округлять, позвонок за позвонком, приближая подбородок к груди, не напрягая шею, и останавливаясь на вершине лопаток. Задержитесь на несколько секунд и отмените движение, пока не вернетесь в исходное положение. Очень важно обратить внимание на уменьшение искривления поясничного отдела позвоночника. Нижняя часть спины должна быть как можно ближе к земле.

упражнение на пресс 2

Лягте на спину и поднимите прямые ноги до угла 45 градусов по отношению к земле. Руки идут к затылку, а поясничный отдел очень близко к земле. Если вы не можете контролировать нижнюю часть спины, согните колени на 90 градусов над бедрами. живот активирован и не расслабляется ни в какое время. Помните, что нельзя напрягать шею, усилие сосредоточено на животе. Лента вокруг ног, на высоте икр; хотя возможно что-то шевелится во время упражнения. Чтобы запустить его, поднимает туловище к вершине лопаток и из этого положения поднесите правый локоть к левому колену, при этом последнее согнуто. Чередуйте влево и вправо, по возможности не опуская туловище, до конца ряда.

упражнение на пресс 3

Лежа на спине, ноги вытянуты. Держите резинку обеими руками, каждой за один конец, и проведите ее под подошвами ног. Очень важно, чтобы нижняя часть спины была приклеена к земле. Поднимите обе ноги вместе, согнув бедро на 90 градусов. и снова медленно опустите их, не касаясь земли. Ленты должны быть все время очень натянуты, а руки не должны двигаться.

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Вы можете быть заинтересованы

5 Упражнения для спины с эспандерами для повышения уровня домашних тренировок

Эти упражнения для спины с эспандерами — удобный способ проработать широчайшие, плечи, дельты и трапециевидные мышцы.

Наряду с упражнениями без оборудования и с собственным весом, эспандеры не требуют особого ухода и являются экономически эффективными. Благодаря множеству различных типов лент с разной плотностью тренировки с эспандерами добавляют разнообразия в вашу тренировку, а также помогают в подвижности.

Почему вы должны использовать эластичные ленты для упражнений на спину?

Эластичные эспандеры — отличный и безопасный для дома способ нарастить мышечную массу и повысить подвижность верхней части тела.

Мышцы верхней части спины

Эластичные ленты отлично подходят для тренировки мышц спины. Их универсальность позволяет тренировать различные группы мышц без необходимости ходить в спортзал. Ленты вызывают сокращение мышц с разной степенью сложности в зависимости от выбранной вами толщины ленты, делая движение более тяжелым и легким по мере необходимости. Это также делает их отличными для мобильности или альтернативой разгрузке.

Преимущества эспандеров:

Повышение подвижности
Повышение гибкости
Для реабилитации
Для изучения новых навыков
Дополнение к тяжелой атлетике

Вы может тренировать, наращивать и тонизировать различные группы мышц с помощью эспандеров. В кроссфите спортсмены используют эспандеры для разогрева, вспомогательной работы, помощи в тренировках или усложнения тренировок. Упражнения для спины с отягощениями — это и отличная тренировка, и дополнение к вашему путешествию по фитнесу.

5 Упражнения для спины с эспандером для тонуса спины

1. Широчайшие тяги вниз

Вам не нужны дорогие широчайшие тренажеры, чтобы лепить верхнюю часть спины — все, что вам нужно, это сопротивление и прочная опора.

Используя дверной анкер или прикрепив ленту к перекладине или чему-то прочному, держите по одному концу в каждой руке.
Либо встаньте на колено, либо оставайтесь стоять, вытянув руки и наклонив бедра вперед, держа спину прямо.
Убедитесь, что лента имеет хорошее сопротивление, когда вы тянете каждый конец вниз по обеим сторонам от бедер.
Потяните резинки вниз ноющими движениями, нагружая широчайшие и спину. Это единственные мышцы, которые вы должны проработать в этом упражнении.

2. Тяга в наклоне

Это упражнение для спины с резиновой лентой очень простое, и вам даже не нужен доступ к якорю.

Начните с того, что встаньте в середину полосы сопротивления с обоими.
Согнитесь в талии и выдвиньте ягодицы, слегка согнув колени.
Прямая спина, держите грудь приподнятой и, свободно сжимая концы ленты, медленно подтягивайтесь, пока не дотянетесь до бедра.
Повторить 10-15 повторений.

3. Стоя сзади

Используя фиксированный предмет, например дверную ручку, прикрепите ленту, чтобы она была прочной и не двигалась. Вам нужно будет иметь доступ к обоим концам, так как это упражнение работает с обеих сторон одновременно.

Начните со стойки на ширине плеч и согните колени.
Убедитесь, что вы стоите достаточно далеко от неподвижной поверхности, чтобы чувствовать натяжение ленты.
Начните грести руками, сжимая руки, когда они достигают туловища, а затем медленно возвращайтесь.
Опять же, это отличное упражнение для ваших широчайших, которые являются частью вашего тела, которая должна помогать этому движению.

4. Подтягивания с помощником

Если вы работаете над подтягиванием без посторонней помощи или просто изо всех сил пытаетесь сделать все возможное, эспандеры действительно могут помочь преодолеть пробел в навыках и помочь вам раскрыть свою спину. убийственная тренировка.

В зависимости от того, на каком этапе тренировки подтягиваний вы находитесь, начните с резинки с большим сопротивлением; это облегчит упражнение. Это также поможет вам почувствовать движение.
Прикрепите ленту к перекладине.
Поместите одну ногу в петлю на перекладине, а другой ногой поместите петлю на еду для безопасности на случай, если лента соскользнет с вашей ноги.
Затем подтяните себя, пока подбородок не коснется перекладины, используя сопротивление ленты, чтобы помочь мышцам спины тянуть вас вверх и вниз.
Это движение задействует широчайшие, ромбовидные и лопаточные мышцы.

Возможно, вы захотите найти кого-нибудь, кто поможет вам или заметит вас, пока вы знакомитесь с движением.

5. Становая тяга с лентой сопротивления

Становая тяга — культовое сложное упражнение, но вам не нужна огромная штанга, чтобы оно работало. Становая тяга с лентой сопротивления — отличный способ отработать технику и научиться правильно выполнять движение.

Поставьте ноги на ширине плеч, обе ступни посередине ленты, как если бы вы выполняли тягу в наклоне.
Слегка согнув колени и наклонив бедра под углом, наклонитесь и поднимите каждый конец ленты.
Держите корпус напряженным и отведите лопатки назад, раскрывая грудную клетку.
Двигайте бедрами вверх, натягивая резинки. Это движение представляет собой движение тазобедренного сустава, поэтому помните об этом, выполняя упражнение.
Повторяйте столько подходов и повторений, сколько вам удобно.

Подробнее: Укрепляйте мышцы кора с помощью упражнений на пресс с лентой сопротивления

Источники изображений 8

Новости по теме

14 лучших упражнений для спины с эластичными лентами

Мечтаете о суперсильной спине? Пришло время перестать мечтать и приложить к этому свою спину!

Мы собрали упражнения для верхней части спины с использованием эспандеров. Независимо от того, работаете ли вы над построением этой V-образной формы или ищете более сложную версию ваших типичных движений с собственным весом, эти тренировки помогут вам достичь своей цели.

Лучшие упражнения для спины с резиновыми лентами

Мы выбрали упражнения, которые воздействуют на разные мышцы спины, включая широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Во многих из них вы также будете работать над прессом, задействуя квадратную мышцу поясницы и косые мышцы — мышцы, которые помогают поддерживать спину!

Лучшее для верхней части спины: Тяга в наклоне
Лучшее для поясницы: Супермен
Лучшее для средней части спины: Ряд сидя
Лучшее для TRX: Face pull
Подходит для наращивание мышц: Становая тяга
Лучший для улучшения осанки: Обратный размах
Лучший для сжигания жира на спине: Подтягивания
Лучший для начинающих: Стоя Ys

Лучшее средство для всей спины:

Лучшее средство для выравнивания плеч: Растягивание
Лучшее средство от болей в спине: Птица-собака
Лучшее средство лежа: Пуловер лежа
Лучшее для вашего широчайшие: Тяга вниз
Подходит для растяжки: Ягодичный мостик

Было ли это полезно?

Вы можете отлично потренироваться, используя эспандер. На самом деле, одно исследование показывает, что «тренировки с эластичным сопротивлением обеспечивают прирост силы, аналогичный тренировкам с обычным сопротивлением», например, со свободными весами.

Готов присоединиться к сопротивлению? Вот некоторые вещи, которые следует учитывать, прежде чем тренировать спину с помощью эспандеров.

Знай, над какими мышцами ты хочешь работать. Чтобы получить суперсильную спину, сосредоточьтесь на работе широчайших, трапеций и ромбовидных мышц. Но не забывайте о мышцах кора, которые помогают защитить спину (например, о мышцах, выпрямляющих позвоночник, многораздельных мышцах и квадратной мышце поясницы).

Выберите тип эспандера. Резинки сопротивления бывают всех форм (и цветов!) Наиболее распространенными являются:

ленты с ручками. На каждом конце есть ручка, за которую можно ухватиться.
суперполос. Популярен среди любителей кроссфита. Это большие полосы, сделанные из сверхпрочной резины.
петлевые ленты. Известные как мини-группы, они меньше по размеру и имеют круглую форму. Вы могли видеть их во время занятий пилатесом или йогой.

Безопасность PSA

Новичок в эластичных лентах? Не забывайте начинать с малого и усиливать по мере продвижения. Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса.

Было ли это полезно?

Грести без лодки в наклоне! Для этого упражнения выберите эспандер с ручками.

Как это делать:

Встаньте в центр эспандера, ноги на ширине плеч.
Слегка наклонитесь вперед, держа ручки примерно на уровне колен.
Возьмитесь за ручки ленты руками, обращенными к внешней стороне каждого колена.
Сведите лопатки вместе, когда поднимаете ленту.
Задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

Совет:

Не открывайте грудь слишком сильно, когда вы наверху. Это может добавить излишнее давление на ваши плечи и шею.

Призовите сверхспособности своей спины с помощью упражнения Супермен! Для этого варианта вам понадобится мини-группа.

Как это делать:

Наденьте эластичную ленту на лодыжки и лягте на живот, вытянув руки и ноги.
Задействуя корпус, поднимите руки и ноги от пола.
Ненадолго задержитесь в верхней точке, а затем плавно опуститесь вниз.

Совет:

Не торопитесь с этим. Это движение должно быть медленным, поэтому не торопитесь, поднимая руки и ноги.

Присаживайтесь, потому что пришло время нацелиться на среднюю часть спины сидячим рядом. Лента с ручками отлично подойдет для этого движения.

Как это сделать:

Сидя на коврике, вытяните ноги и оберните ленту вокруг стоп.
Возьмитесь за концы ленты обеими руками, согните руки в локтях и потяните ленту к туловищу.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет:

Напомните себе, что во время тяги локти должны быть близко к телу.

У вас есть доступ к тренажеру с подвеской TRX? Попробуйте подтянуть лицо! В этом движении вы будете нацеливаться на свои ловушки и ромбоиды.

Как это сделать:

Закрепите кабели TRX на возвышении.
Возьмитесь за ручки обеими руками и слегка отклонитесь назад.
Расположите руки прямо перед собой на уровне лица.
Вдыхайте, втягиваясь, пока локти не согнутся под углом 90 градусов.
Верните тело в исходное положение, чтобы ваши руки снова были прямыми.

Совет:

Ваше тело должно быть напряженным, когда вы втягиваетесь и вытягиваетесь. Убедитесь, что кабели надежно закреплены, и вы не подпрыгиваете при движении.

Принять вызов? Работайте над нижней частью спины — и попутно наращивайте мышцы — с помощью этого варианта становой тяги.

Возьмите ленту с ручками, чтобы выполнить это упражнение.

Как это сделать:

Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмитесь за концы эспандера руками.
Удерживая позвоночник прямым, наклоните бедра вниз и назад.
Удлиняйте позвоночник, потянув за ленту.
Опуститесь снова, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет для профессионалов:

Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы не создавать излишней нагрузки на нижнюю часть спины.

Укрепите плечи и улучшите осанку с помощью обратных махов. Убедитесь, что у вас есть полоса с ручками на этом.

Как делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держась за ручки ленты, вытяните руки в стороны и перед собой.
На вдохе раздвиньте ленту, пока ваши руки не вытянутся прямо в стороны.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов:

Если вы чувствуете напряжение в плечах, спине или шее, отрегулируйте сопротивление веса ленты.

Для сжигания жира на спине нет ничего лучше классического подтягивания. Здесь это упражнение получает новый поворот, так как вы будете использовать полосу сопротивления для помощи. Используйте петлевую ленту для этого движения.

Как это сделать:

Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины, чтобы она свисала.
Вставьте одну ногу в петлю и возьмитесь за перекладину ладонями вперед.
Подтянитесь, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
Опуститесь в исходное положение.

Совет от профессионалов:

Традиционное подтягивание — очень сложное упражнение. Вы в основном пытаетесь бросить вызов гравитации. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, эспандер поможет вам набраться сил, чтобы справиться с этим комплексным упражнением.

Пришло время прокачать мышцы верхней части спины стоя Ys! Этот удобный для новичков прием идеально подходит, если вы новичок в использовании эспандеров 9.0403 и так и хочется сокрушить эту хореографию YMCA. Просто не забудьте взять петлевую ленту для некоторого сопротивления.

Как это делать:

Стоя, ноги на ширине плеч, накиньте ленту на обе руки и вытяните руки к потолку.
Напрягите мышцы кора, когда будете тянуть ленту в стороны, образуя Y-образную форму с верхней частью тела.
Отпустите и повторите.

Совет для профессионалов:

Держите спину прямо, а тело неподвижным, когда двигаете руками.

Проработайте всю спину в тяге одной рукой. В этом варианте вы будете использовать ногу в качестве опоры и ленту с ручкой в качестве сопротивления.

Как это сделать:

Встаньте на ленту правой ногой.
Держите одну из рукояток правой рукой и дайте другой упасть на пол.
Опустив правую руку, подтяните левую руку вверх, сгибая локоть вверх и назад.
Отпустите в исходное положение, затем поменяйте руки.

Совет:

Имейте в виду, что ваши руки и широчайшие мышцы являются теми, кто управляет движением. Остальное тело должно быть неподвижно.

Растяжка — идеальное упражнение с лентой, если вы хотите развить силу плеч. Для этого движения подойдет лента с ручками или без них.

Как это делать:

Начните в положении стоя, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч.
Держите обеими руками среднюю часть браслета.
Держа руки прямыми, потяните ленту к спине, сводя лопатки.
Аккуратно вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионалов:

Не нужно торопиться, так что не торопитесь! Сосредоточьтесь на совершенствовании формы, постоянно держите руки прямыми и расслабьте шею.

Маленькая птичка сказала нам, что вы ищете упражнение, которое может помочь при болях в спине. Они сказали попробовать упражнение «птица-собака»! Не стесняйтесь использовать ленту с ручками или без них.

Как это сделать:

Встаньте на четвереньки, колени под бедра, руки под плечи.
Прикрепите эластичную ленту к правой ноге и левой руке.
Медленно вытяните левую руку и правую ногу, удерживая бедра и туловище в стабильном положении.
Осторожно опустите руку и ногу в исходное положение.

Совет для профессионалов:

Положите под колени плоскую подушку или сложенное полотенце для дополнительной амортизации. Вы можете использовать зеркало, чтобы проверить свое выравнивание.

Лежим, но не вздремнуть! Попробуйте лежачий пуловер, чтобы проработать как широчайшие, так и кор.

Как это сделать:

Начните с закрепления бандажа в нижнем положении.
Лежа лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Возьмите конец ленты обеими руками и вытяните руки над головой.
На вдохе потяните ленту к передней части тела, пересекая туловище, и остановитесь, как только рукоятка достигнет колен.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов:

Если вы чувствуете, что во время тяги выгибаете спину, не забудьте задействовать мышцы кора.

Это движение нацелено — как вы уже догадались — на ваши широчайшие. Для этого упражнения у вас должен быть эспандер с ручками для фиксации над головой.

Как делать:

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки резинки.
Расположите руки над головой и потяните эспандер вниз.
Начните сводить руки по бокам и остановитесь, когда они окажутся параллельны полу.
Верните руки в исходное положение.

Совет для профессионалов:

Не забывайте регулировать сопротивление браслета в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Рубрики

Упражнения с эластичной лентой для спины: полное руководство + 25 упражнений!