Жим узким хватом лежа техника: какие мышцы работают при правильном выполнении жима штанги лежа узким хватом

Широкий хват

Широким хватом называется постановка рук на много ближе к блинам по краям штанги. Во время опускания штанги угол между вашими предплечьями и полом должен находиться за пределами 90°. При использовании широкого хвата основная нагрузка приходится на внешнюю часть большой грудной мышцы и плечи. Трицепсы здесь задействованы в наименьшей степени. Широкий хват штанги при выполнении жима лежа позволяет поднимать наибольший вес по сравнению со средним или узким хватами. Это происходит за счет уменьшения амплитуды движения штанги и за счет увеличения числа мышечных волокон большой грудной мышцы, участвующих в работе. Однако такой прибавке в силе сопутствует повышенный риск получения травмы плечевых суставов.

Средний хват

При выполнении жима лежа штангу чаще все держат средним хватом. Во время опускания штанги ваши предплечья должны образовывать угол по отношению к полу ровно 90°. Здесь нагрузка распределена в равной степени на мышцы груди и трицепсы. Для большинства людей средний хват является наиболее удобным. А ведь лучший хват это тот, когда вы не испытываете дискомфорта выполняя упражнение снова и снова.

Обратный хват

Почему кроссфиттерам следует чаще выполнять жим лежа

ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА ЖИМА НА ЛАМКЕ

• Настройка. Лягте на ровную скамью, глаза под перекладину. Поднимите грудь и сожмите лопатки. Ноги на полу.
• Возьмите штангу. Поместите мизинец на метки накатки (кольца) на стержне. Держите штангу в основании ладони прямыми запястьями и полным хватом.
• Unrack. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу, выпрямив руки.Переместите штангу на плечи, зафиксировав локти.
• Опустите штангу. Опустите его до середины груди, согнув локти на 75 °. Держите предплечья вертикально. Задержите дыхание внизу.
• Пресс. Жим штанги от середины груди до плеч. Держите попу на скамейке. Локти зафиксируйте вверху. Дыши.

СГИБНАЯ СПИНКА

Жим лежа с выгнутой нижней частью спины. Лягте на скамью с естественным изгибом поясницы.Такой же изгиб показывает ваша поясница, когда вы стоите. Я должен иметь возможность скользить своей плоской рукой между скамейкой и поясницей. Изгиб нижней части спины также помогает держать грудь вверх.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ НОГИ

Держите ноги на ширине плеч, пятки на полу. Верните их обратно, чтобы вы могли почувствовать напряжение и напряжение в ногах и корпусе. Когда вы жим лежа, двигайтесь ногами, задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и толкайте эту силу вверх через свое тело в подъемник.Если вы поставите ноги на пол, это также поможет вам оставаться устойчивым на протяжении всего подъема.

ОСТАВАЙТЕСЬ В КОРРЕКЕ

Всегда держите тело напряженным, а корпус напряженным в течение всего подъема.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЖИМА НА ЛЕЖКЕ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СИЛЫ БЛОКИРОВКИ ДЛЯ КРОССФИТЕРОВ И ОЛИМПИЙСКИХ ЛИФТЕРОВ

Жим лежа не часто включается в тренировки Crossfit. Это во многом удивительно, потому что это невероятно эффективное упражнение для наращивания силы и мощи. Эти преимущества могут быть переданы на улучшение силы локаута, что очень полезно для жима над головой и олимпийских упражнений по тяжелой атлетике.

Если вы заинтересованы в жиме лежа, чтобы улучшить вашу силу локаута, начните с более узкого хвата. Чтобы развить сильный локаут, вам нужны сильные трицепсы. Более узкий хват не только снимает нагрузку с плеч, уменьшая силу сдвига в суставе, но также увеличивает нагрузку на трицепс за счет увеличения сгибания локтя.

Идеальным положением для переноса будет ваша ручка для рывков или верхняя рукоятка для жима .Это поможет закрепить правильное положение, которое вы используете при движении над головой. Если вас беспокоит здоровье плеч, чем ближе вы сможете расположить руки параллельно в исходном положении, тем лучше.

ЖИМ НА ЛАЙКЕ В ОТНОШЕНИИ ОЛИМПИЙСКОЙ ПОДТЯЖКИ

Большинство атлетов-олимпийцев в 60-е избегали скамейки. Они не хотели, чтобы на их грудь ложился дополнительный вес, потому что грудные мышцы очень мало работают при поднятии тяжестей над головой. Они предпочитали тратить свое время, выполняя больше работы над головой и отжиманий с отягощениями, а также выполняя изотонически-изометрические сокращения в силовой стойке, когда изометрия была повальным увлечением в начале того десятилетия.

Было также общее мнение, что жим лежа имеет тенденцию подтягивать плечи, делая их менее гибкими, а гибкость имеет решающее значение для успеха в олимпийских упражнениях. До начала 70-х стандартом силы для многих были подъемники над головой. Затем произошло несколько вещей, которые резко изменили ситуацию. Во-первых, появился пауэрлифтинг.

Спортсмены-тяжелоатлеты, у которых были трудности с освоением быстрых подъемов, обнаружили, что они могут гораздо легче использовать свою силу, выполняя менее динамичные подъемы: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой.Почти каждый пионер пауэрлифтинга был бывшим атлетом-олимпийцем. За редким исключением, эти спортсмены полностью перестали делать жимы над головой и уделяли больше времени совершенствованию своих жимов.

Жим лежа прорабатывает дельтовидные мышцы и трицепсы, и эти группы мышц, безусловно, используются в жиме и рывках. И под другим углом воздействуют на все задействованные мышцы немного по-разному.

ГИБКОСТЬ ПЛЕЧЕЙ

При выполнении жима лежа нужно помнить о двух вещах, которые следует учитывать спортсменам-олимпийцам и другим силовым атлетам, которые озабочены гибкостью своих плеч и не добавляют дополнительный вес груди.

Во-первых, уменьшите количество повторений. В одиночном и парном разряде укрепляются задействованные мышцы, не увеличивая их в размерах. Выполнение большего количества повторений приведет к увеличению размера грудных мышц, поэтому, если вы этого не хотите, оставайтесь с меньшим количеством повторений.

Во-вторых, потратьте время на растяжку плеч. Растягивайте их после каждого подхода, делайте больше после окончания тренировки, а тем более вечером. Все сводится к тому, что жим лежа ничем не отличается от любого другого упражнения в силовой тренировке.Когда это делается с помощью совершенной техники и используется в вашей программе для достижения ваших общих целей, это определенно ценный актив.

Видео-пример упражнения подтягивания узким хватом снизу

Упражнение для спины: подтягивания узким хватом снизу

Первичная мышца

Спина (лат)

Вторичные мышцы

Бицепс, Плечи

Необходимое оборудование

Подбородок

Тип механики

Соединение

Правильная техника выполнения упражнений

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями внутрь.Начните с того, что широчайшие мышцы полностью вытянуты в висе. Глядя в потолок, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Ненадолго задержитесь над перекладиной, а затем снова опустите тело в исходное положение.

Не используйте инерцию, раскачивая ноги, так как это снизит эффективность подъема. Если вы можете выполнить более 7 повторений с собственным весом, следует использовать грузовой пояс и гантели.

Подтягивания узким хватом снизу вверх Упражнение на спине — исходное положение

Подтягивание узким хватом сзади Упражнение на спину узким хватом — конечное положение

Видео упражнения для спины подтягивания узким хватом нижним хватом

Как выполнять жим лежа: безопасность, техника и форма

В этом видео мы научим вас, как выполнять жим лежа, используя правильную форму и технику.Мы также объясняем советы и рекомендации для оптимальной траектории штанги и того, как создать безопасное и поддерживающее положение верхней части спины.

Жим лежа

Жим лежа включает большую грудную мышцу (грудь), переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) и трицепс. Мышцы предплечья, мышцы верхней части спины и широчайшие также способствуют перемещению веса во время жима лежа. Он задействует больше мышечной массы, чем жим над головой.

Нижняя часть тела также задействована в жиме лежа — концепция, известная как «толчок ногами».«Привод ногой происходит, когда атлет толкается в землю, чтобы обеспечить большую поддержку небольшой верхней части спины.

Каждый член спортзала умеет жим лежа, верно? Не совсем. Поговорим о правильной форме и технике.

Готов к отталкиванию

При работе с пустой грифом сначала научитесь брать хват и располагаться на скамье. Скользите вверх или вниз по скамейке, пока ваши глаза не окажутся примерно на расстоянии одного дюйма от штанги, глядя в потолок. Чтобы взять хват с прямыми запястьями, как при прессе, поверните первые пальцы друг к другу ладонями вниз и обхватите пальцами гриф.Ваш хват будет шире, чем при жиме над головой, и тот, который облегчает вертикальное положение предплечий, когда штанга касается груди.

Как только ваш хват встал на место, сожмите грудь и проведите лопатками вниз к ягодицам. Это создаст дугу в верхней части спины — это совершенно безопасно. Он обеспечивает стабильную основу для нажатия на гриф.

Освободите штангу, оттолкнувшись от крюков, и заблокируйте локти (полностью вытянутые руки). Никогда не перемещайте перекладину по лицу, шее и горлу с расслабленными локтями.Это важно для безопасности. Как только вы держите штангу прямо над плечевым суставом, опустите штангу в положение на груди где-то рядом с грудиной. Подведите локти под углом 15-45 градусов, в зависимости от вашей антропометрии. Вытяжка должна создать небольшой угол к предплечью, а локти должны быть немного впереди штанги, если смотреть сбоку.

Коснитесь груди штангой и оттолкнитесь вверх и назад до локаута — прямо через плечевой сустав.Обратите внимание, что это не совсем вертикальный путь полосы — полоса перемещается по горизонтальной линии.

Просмотрите руководство, чтобы получить более подробные инструкции и важные советы по безопасности.

Что нужно знать о подскакивании локтей во время жима лежа

При обычном жиме лежа вы не должны чувствовать боли.

Все движение должно быть одним плавным.

Но что произойдет, если ваш локоть щелкает и хлопает во время жима лежа?

Это, вероятно, может произойти одним из двух способов — во время спуска, когда ваш локоть сгибается, или в верхней точке блокировки жима лежа, когда ваш локоть становится прямым.

Хлопок локтем во время жима лежа звучит странно, но еще хуже, если вы чувствуете боль, дискомфорт и ограниченный диапазон движений после этого.

Приходите и выясните, является ли выскакивание локтя признаком прекращения жима или поиска обходного пути.

Подъем локтем во время жима лежа

Различные формы тендинита и синдрома защелкивания трицепса могут вызывать толкание локтей во время жима лежа. Если во время жима лежа хлопать не часто и безболезненно, это не должно быть серьезной проблемой.

Во многих случаях боль в локтях может быть связана с хлопками в локтях во время жима лежа.

Для таких людей тендинит может быть сопутствующим фактором, но единственный способ поставить точный диагноз — это проконсультироваться с врачом.

Для того, что вы можете сделать немедленно, найдите безболезненные движения, которые не вызывают боли или хлопков.

Синдром защелкивания трицепса

Синдром ломающегося трицепса может быть причиной хлопка в локтях во время жима лежа.

Это может произойти, когда прикрепление сухожилия трехглавой мышцы подвывих (частично вывихнуто) над медиальным надмыщелком (небольшая выпуклость на плечевой кости) во время сгибания и разгибания локтя (сгибание и разгибание локтя).

Когда локоть сгибается, трицепс расширяется, так как он сдавливается в дистальном отделе плечевой кости.

Это делает возможным частичное смещение.

Это ощущение щелчка может быть болезненным, и его следует оценить, чтобы увидеть, не смещены ли и другие нервы, например, локтевой нерв.

Это важно, потому что постоянное ухудшение состояния локтя может привести к ослаблению и / или необратимому повреждению трехглавой мышцы, сухожилия и локтевого нерва.

Как лечить синдром щелкающего трицепса

Знаете ли вы, что до 16% людей могут испытывать синдром защелкивания трицепса?

Сюда входят как мужчины, так и женщины, спортсмены и не спортсмены, а также пожилые и молодые люди.

Как ни странно, когда вы пытаетесь выполнить поиск в Google «лечение синдрома щелкающего трицепса», вы не найдете никакого лекарства.

Фактически, одна из первых статей, которые вы можете найти, это то, что «исследователи» рекомендуют хирургическое вмешательство для решения проблемы.

По моему мнению, любое инвазивное лечение должно быть последним усилием, чтобы восстановить мою нормальную функцию.

Итак, теоретически рекомендовать операцию 16% населения абсурдно.

Никто не будет серьезно относиться к вашему совету, если эти врачи и исследователи пытаются предложить быстрое решение этой проблемы.

Миофасциальный релиз

Разрушение рубцовой ткани и спаек между мышечными единицами и между кожей и мышцами — отличный способ восстановить подвижность и функциональность.

Вы можете получить этот вид лечения терапией активного высвобождения (АРТ), у массажистов или физиотерапевтов.

У вас может возникнуть соблазн использовать валик из поролона для миофасциальной разрядки.

Я объяснил, почему валики из пеноматериала не вызывают миофасциального расслабления.

Пенные валики работают, но не разрушают рубцовую ткань и спайки.

Массаж для снятия напряжения

Вот где может иметь смысл использование поролонового валика.

Массаж трицепсов, бицепсов, предплечий, плеч и грудных мышц может помочь вашему телу расслабиться.

Это может увеличить приток крови к пораженному участку и обеспечить его большим количеством питательных веществ, которых в противном случае не было бы.

Безболезненный (без щелчка) Ходы

Легендарный пауэрлифтер, бодибилдер и бизнесмен Стэн Эффердинг, он же Белый носорог, часто упоминает, что лучшее упражнение — это то, которое вы будете выполнять.

Кроме того, упражнения должны быть безболезненными и помогать вам в достижении ваших целей.

Это очень простая концепция, которую нужно усвоить, но ее можно применить к каждому атлету.

Если во время жима лежа вы часто слышите толчки в локтях, почему вы все еще делаете это так же? Y

ou будет только тот же результат.

Вместо этого попробуйте это.

Почему бы не попробовать другой захват?

Расширьте хват, сделайте его более узким.

Все еще выскакивает?

Как насчет того, чтобы делать отжимания?

Алмазные отжимания?

Отжимания широким хватом, узким хватом?

Я уверен, что есть какое-то сложное движение верхней части тела, при котором вы не почувствуете хлопка в локтях.

Будет комфортное передвижение и нужно просто его найти.

Как только вы его найдете, это пока что вы будете вашим основным упражнением.

Это всего лишь временное задание, чтобы вылечить от боли в локтях.

Итак, через несколько недель вы можете снова оценить себя.

Один ход мысли, лежащий в основе этой мощной концепции, заключается в том, что вы обучаете свое тело тому, что является хорошими ощущениями, а какие ощущения вы не хотите испытывать.

Например, если ваши локти всегда хлопают во время жима лежа, ваше тело продолжит адаптироваться и, возможно, даже будет приветствовать щелчки.

Чтобы вы не хотели этого симптома, вам необходимо прекратить выполнять упражнение, которое вызывает у вас боль или дискомфорт, и временно заняться чем-то другим, тренирующим те же группы мышц.

Локоть гольфиста

Гораздо менее известный тендинит, медиальный эпикондилит, также тендинит, при котором локтевые сухожилия перегружаются из-за повторяющейся нагрузки на запястье, сгибание, захват и вращение руки.

Боль обычно начинается с внутренней стороны локтя и может распространяться вниз по предплечью.

Лечение локтя гольфиста

Легкие случаи поражения локтя гольфиста можно вылечить отдыхом, льдом и безболезненными движениями.

Теннисный отвод

Если вы испытываете боль в локте, возможно, у вас развился латеральный эпикондилит, когда локтевые сухожилия перегружены из-за повторяющихся движений рук и запястья.

Состояние, вызванное чрезмерной нагрузкой на мышцы.

Повторяющиеся сокращения предплечий, которые используются для выпрямления и подъема рук и запястий, могут вызвать нагрузку на сухожилия, соединяющиеся с предплечьем.

Боль обычно начинается с внешней стороны локтя и может распространяться вниз по запястью и предплечью.

Процедуры для теннисного локтя

Легкие случаи теннисного локтя можно вылечить покоем, льдом и безболезненными движениями.

Тендинит трицепса

Повторяющееся напряжение и чрезмерное использование вызывают микротрещины в сухожилиях.

Когда нанесено больше повреждений, чем организм может их исправить, может воспалиться сухожилие трицепса.

Еще один симптом — ощущение слабости сухожилия.

Сухожилие трицепса — жесткая и гибкая ткань, которая прикрепляет мышцы трицепса к локтевой кости.

Используется для выпрямления руки.

Частое разгибание или чрезмерное разгибание руки может перегрузить сухожилие трехглавой мышцы.

Отек и изменение цвета могут указывать на воспаление сухожилий.

Лечение тендинита трицепса

Легкие случаи тендинита можно вылечить покоем и льдом.

Более тяжелые случаи тендинита необходимо оценивать в индивидуальном порядке, так как сложно составить точный план лечения через Интернет.

Профилактика тендинита трицепса

Всегда рекомендуется полноценный отдых, чтобы предотвратить любые болезни или состояния.

Обязательно включайте в свой распорядок тренировок правильную растяжку и разминку, чтобы предотвратить хлопки в локтях, вызванные тендинитом трицепса.

Свободные связки или суставы

Еще одно объяснение вашего хронического толчка в локтях заключается в том, что вашим локтям может не хватать устойчивости из-за множества различных причин, таких как повреждение связок, сухожилий или проблемы с суставами.

Анатомия предплечья

Ваш локоть состоит из трех костей — плечевой кости (верхняя кость руки) и двух костей предплечья (лучевой и локтевой).

На внутренней и внешней частях локтя крепкие боковые связки скрепляют локтевой сустав и предотвращают его вывих.

Две из этих важных связок — это боковая связка, которая находится снаружи, и локтевая коллатеральная связка, которая находится внутри.

Помимо этих связок, трицепсы, бицепсы и предплечья также вносят большой вклад в стабильность локтевого сустава.

Нестабильность локтя можно разделить на три основных состояния:

• Заднебоковая ротационная нестабильность

Локоть может входить и выходить из сустава.

Это связано с травмой боковой боковой связки, расположенной с внешней стороны локтя.

Травма, операция, острая деформация локтя и падения — вот некоторые причины повреждения этой связки.

Локоть становится нестабильным из-за травмы локтевой коллатеральной связки, расположенной с внутренней стороны локтя.

Повторяющийся стресс, например, бросок бейсбольного мяча, травмы и падения, может вызвать повреждение этой связки.

• Заднемедиальная ротационная нестабильность варуса

Локоть может входить и выходить из локтевого сустава из-за травмы боковой коллатеральной связки и перелома венечной части локтевой кости с внутренней стороны локтя.

Травмы и падения вызывают эту нестабильность.

Лечение расшатанных локтевых суставов

Один из возможных путей исцеления — укрепить окружающие мышцы, которые поддерживают локоть.

Это можно сделать сначала с помощью физиотерапии, а затем с помощью силовых тренировок.

Тренируя мышцы, чтобы помочь локтям функционировать, вы значительно улучшите качество своей жизни.

Ваш вынос

Пока нет боли в локтях во время жима лежа, это зеленый свет для меня, чтобы продолжить жим лежа.

Даже если жим лежа издает постоянный слабый раздражающий треск, это достаточная причина, чтобы остановиться и попробовать что-нибудь еще.

Вы не женаты на жиме лежа.

Это придет, когда ваше тело будет к этому готово.

Но если вы не можете избавиться от болезненных щелчков в локтях, вам просто нужно найти альтернативное упражнение, все, что требует от вас толчка и использования силы трицепса.

И на тот случай, если ваша проблема с локтями может возникнуть из-за неэффективной техники жима лежа, я прикреплю видео ниже для вас о том, как улучшить вашу технику жима лежа.

Таким образом, даже если вы не занимаетесь жимом лежа, теперь вы можете сосредоточиться на настройке своей формы и убедиться, что вы на 100% эффективны, прежде чем нажимать какой-либо вес с груди.

---

Лучшие упражнения и тренировки на трицепс

Упражнения на трицепс классифицируются как движения на разгибание локтя. Зачем? Потому что все они обычно выполняются путем вытягивания руки в локтевом суставе, чтобы поднять вес в направлении от головы.

Разгибание трицепса над головой (штанга или гантель)

Отжимания на тросе

Выяснить, какие упражнения на трицепс лучше всего подходят для вашей конкретной тренировки, и правильно их объединить не так просто и легко, как просто случайным образом выбрать любимые и выполнить их. их всех в «трицепсовый день».

В процессе выбора и выполнения упражнений есть гораздо больше, и мои статьи о различных типах упражнений с поднятием тяжестей, о том, как определить, какие действительно являются лучшими упражнениями для вашего тела и цели, мои любимые планы тренировок и мое руководство по тренировкам поможет вам во всем разобраться.

В любом случае, независимо от того, что вы в конечном итоге используете в своей тренировке, всегда ДОЛЖНА использоваться правильная форма. Это делается не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы трицепс действительно выполнял весь диапазон движений и выполнял всю работу.

Чтобы помочь вам понять основы правильной формы, вот краткое описание того, как следует выполнять некоторые из лучших (и самых популярных) упражнений на трицепс…

Отжимания

Отжимания — интересное упражнение. Для некоторых людей это может быть лучшее упражнение на трицепс. Для других (например, меня) это частая причина проблем с плечом. По этой причине я рекомендую всем, у кого в анамнезе уже были проблемы с плечами, избегать отжиманий.

Однако, если у вас нет существующих или затяжных проблем с плечами, отжимания — это фантастическое комплексное упражнение, которое в некоторой степени воздействует на ваши трицепсы, грудь и плечи, в зависимости от того, как именно вы это делаете.Форма, которую я собираюсь описать, делает упор на трицепс.

Вот как это должно быть сделано…

• Встаньте внутри параллельной (или v-образной) станции для отжиманий и возьмитесь за перекладины хватом на ширине плеч.
• Постоянно прижимая локти к бокам, выпрямите себя так, чтобы руки были вытянуты.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу.
• Вернитесь в исходное положение, отжав себя назад.

В дополнение к форме, описанной выше, убедитесь, что вы держите голову вверх и бедра прямыми, и постарайтесь не наклоняться слишком сильно вперед и не позволяйте локтям отводиться по бокам вашего тела. В обоих случаях фокус сместится с трицепсов на грудь или плечи.

Как только вы научитесь делать пару подходов по 8-10 повторений с собственным весом, вам определенно следует начать прибавлять в весе.Вы можете сделать это, держа гантель между ступнями, надев жилет с утяжелением или используя пояс для отжиманий.

Также обратите внимание, что это НЕ то же самое, что отжимания лежа на скамье, которые являются более легким (и, как правило, менее полезным) упражнением на трицепс.

Отжимания на тросе

Отжимания на тросе — обычно единственное упражнение на трицепс, которое я когда-либо использую или рекомендую. Его можно выполнять с хватом сверху или снизу, в одностороннем или двустороннем порядке (то есть одной или двумя руками одновременно), и можно использовать различные типы ручек (включая веревку).

Вот описание того, как выполнять их, используя обе руки одновременно с захватом сверху…

• Встаньте на трицепс на тросе, слегка согнув колени и спиной к подушечке (если подушечки нет. , просто стой прямо).
• Возьмитесь за перекладину ладонями вниз. На этом начальном этапе ваши предплечья и бицепсы должны в значительной степени соприкасаться.
• Нажмите на штангу полукруглым движением к передней части бедер, вытягивая руки в локтях.
• Все время держите локти близко к бокам.

Skull Crushers (также известные как Lying Tricep Extensions)

Простое упражнение по поднятию тяжестей с самым страшным названием, Skull Crushers ничем не отличается от любого другого разгибания трицепса (поэтому «черепные дробилки» — это просто классное прозвище для лежащих трицепсов. разгибания), кроме тех, которые выполняются на спине с весом над лицом.

По этой причине было бы неплохо начать с дополнительного легкого веса, просто чтобы почувствовать, сколько вы можете использовать, не… ну, знаете… на самом деле сокрушая себе череп.

Для этого можно использовать прямую штангу, гантели EZ или гантели. Прямой гриф, вероятно, будет неудобен для запястий большинства людей, поэтому гантели (или гантели) обычно лучший выбор.

Вот как подготовить версию со штангой…

• Лягте на спину на скамью со штангой или грифом EZ-Curl.
• Узким хватом сверху (так, чтобы ладони были обращены к потолку, когда ваша спина находится на скамье), нажмите на гриф на длину вытянутых рук (руки полностью вытянуты) над грудью.
• Опустите штангу ко лбу, сгибая руки в локтях. Ваши плечи должны оставаться неподвижными и вертикальными все время.
• Вернитесь в исходное положение, вытянув руки в локтях.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — это в основном жим лежа с более узким хватом. Главное отличие? Узкий хват снимает большую часть акцента с груди и плеч (которые все равно немного пострадают) и переносит его на трицепсы.

Другая большая разница будет заключаться в увеличении веса. Вам следует ожидать, что при жиме узким хватом вы будете использовать гораздо меньший вес, чем при обычном жиме лежа. Вот как это нужно делать…

• Лягте на ровную скамью (такая же, как при обычном жиме лежа), твердо поставив ступни на пол.
• Возьмитесь за штангу на ширине плеч или чуть более узким хватом (ладони смотрят вперед) и снимите ее с держателей.
• Опустите штангу к груди, при этом локти прижаты к телу.
• Верните штангу в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье (наклон может быть наименее напряженным для ваших плеч… подробнее об этом через секунду).

Одна вещь, которую многие люди упирают в жиме узким хватом, — это ширина хвата. Они слишком узкие, что вызывает всевозможные проблемы с запястьями. Ширина плеч или немного меньше — обычно нормально.

Я также должен упомянуть, что, как и отжимания, если у вас есть какие-либо проблемы с плечом, они могут стать проблемой для вас (выполнение их на скамейке для наклона может быть самым безопасным вариантом в этом случае).

Теперь используйте их правильно

Итак, это несколько из лучших упражнений на трицепс, и это базовая информация о том, как они должны выполняться. Как я уже упоминал ранее, главное сейчас — правильно использовать их в тренировках. Те статьи, о которых я упоминал ранее, покажут вам, как именно это сделать.

В дополнение к этому, моя статья о том, как получить большие руки, тоже должна быть довольно полезной.

Однако, если вы предпочитаете просто собрать все вместе так, чтобы было доказано, что лучше всего работает для вашей конкретной цели, то теперь я предлагаю окончательное решение.

Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, которые составляют проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела. Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

Select Another Muscle

Жим лежа узким хватом | gymJP.com

, JP — Обновлено: 24.09.2016

Используемые мышцы • Тип упражнения • Инструкция по форме • Советы и методы • Рекомендуемые повторения • Общие варианты • Замены • Необходимое оборудование

Низ	Верх

)
Грудные мышцы

Первичный Движитель (и)	Используемые мышцы:	Вторичный Движитель (ы)
Другое Двигатели
Бицепсы

См. Все упражнения в базе данных:
База данных упражнений с отягощениями

— Жим лежа узким хватом —
AKA: Узкий Жим штанги хватом или жим на трицепс лежа

Тип упражнения:

Комплексное упражнение, гной h Механизм

Инструкция по форме:

Лежа лицом вверх на скамейке, возьмитесь за перекладину со стойки хватом немного уже, чем ширина плеч, опустите перекладину к нижней или средней части груди, а затем поднимите, пока руки не будут почти заблокированы.

Советы и приемы:

Если при стандартном жиме лежа вы хотите держать предплечья под углом от 45 до 90 градусов к туловищу (внизу упражнения), чтобы сосредоточить внимание на грудных мышцах, с жим лежа узким хватом, вы хотите держать локти в напряжении, чтобы сосредоточить внимание на главной цели упражнения: трицепсе. Плечо должно находиться под углом 45 градусов от тела или ближе.

Иногда рекомендуется использовать рукоятку «чуть меньше ширины плеч».В этом нет особой пользы, и это может вызвать растяжение запястий у многих. Для большинства «немного меньше ширины плеч» означает, что руки находятся на расстоянии 6–12 дюймов друг от друга. Если вы все еще чувствуете дискомфорт в запястье, попробуйте использовать перекладину для завивки волос, которая уменьшит нагрузку.

Обычно вы будете использовать немного меньший вес с плотным хватом по сравнению со стандартным. Укрепление трицепсов даст дополнительное преимущество в виде увеличения нагрузки, с которой вы справляетесь при стандартном жиме лежа.

Рекомендованные повторения для наращивания мышц:

6–12 большую часть времени, время от времени пробуя больше или меньше повторений.

Общие вариации:

• Жим узким хватом на наклонной скамье — такое же базовое движение, что и выше, на наклонной скамье, но штанга опускается выше на грудь. Основной целью остается трицепс, но второстепенная цель смещена с нижней на верхнюю грудные мышцы.
• Жим узким хватом на наклонной скамье — те же движения, что и выше, но на наклонной скамье.
• Стандартный жим лежа
• Жим лежа узким хватом на машине — тросовые, рычажные и тренажеры Смита — все это дает вам возможность выполнять вариации жима узким хватом лежа.

Замены:

Отжимания на скамье и отжимания на трицепс (такие же, как отжимания со штангой, но с меньшей шириной между перекладинами) — это комплексные упражнения, нацеленные на трицепс.

Оборудование для бодибилдинга:

Скамья со стойкой, штанга, гири

.