Жим узким хватом лежа техника: какие мышцы работают при правильном выполнении жима штанги лежа узким хватом

Содержание

какие мышцы работают при правильном выполнении жима штанги лежа узким хватом

Как эффективно и качественно прокачать трицепс в базовом упражнении? Существуют ли такие? Да, безусловно. Одним из лучших считается жим штанги лежа узким хватом. Это многосуставное упражнение позволит достичь прогресса в силе, нарастить массу и объемы. Также, его можно использовать для тренировки на выносливость и рельеф.

Жим штанги узким хватом позволит увеличить силовые показатели во всех жимовых упражнениях. Кроме того, его особенность заключается в том, что с его помощью можно проработать внутреннюю часть груди. А сколько вы знаете упражнений на эту часть грудных мышц?

Жим узким хватом идеально подходит как новичкам, так и опытным тренирующимся.

Узкий жим лежа будет полезен как мужчинам, так и женщинам. Первым он поможет эффективно набрать мышечную массу. А вторым привести в тонус мышцы рук, в частности трицепс. Поэтому его стоит обязательно включить в свою тренировочную программу.

Как правило, упражнение лучше не сочетать с тренировкой груди, так как сильно большое количество жимовых движений может негативно сказаться на прогрессе и привести к перетренированности. А это – отсутствие результатов и регресс.

Чем отличается от классического жима лежа?

За счет узкого хвата нагрузка акцентируется с груди на трицепс. Как правило, это примерно 60-70% нагрузки. Благодаря чему удается проработать все три головки трицепса.

Классический жим штанги лежа
В ходе выполнения упражнения в работе принимают участие мышцы-стабилизаторы. Еще один момент, о котором говорили выше – проработка внутренней части груди. При смещении хвата ближе к груди, смещается нагрузка на внутренние грудные мышцы.

Благодаря чему жим узким хватом считается идеальным подводящим упражнением для классического жима.

Для тех, кто занимается на силу и мышечные объемы, это упражнение должно быть в тренировочной программе. Рекомендуется ставить во время тренировки рук или отдельно трицепса.

Какие мышцы работают в жиме узким хватом?

Узкий жим – многосуставное упражнение, в котором принимают участие сразу несколько мышечных групп. Однако, в первую очередь ориентировано на целевую группу – на трицепс. Именно на эту мышцу приходится максимальная нагрузка, эффективно воздействуя на все три головки трицепса.

Максимальную нагрузку получает медиальная головка трицепса. За счет её увеличения визуально трицепс набирает в объемах. Определенная нагрузка приходится на переднюю дельту и внутреннюю часть грудных. В статике работает верхняя часть спины и мышцы пресса. Также активное участие в движении принимает еще и локтевой сустав.

Какие мышцы задействованы в жиме штанги лежа узким хватомКакие мышцы задействованы в жиме штанги лежа узким хватом
Мышечный атлас выглядит следующим образом:
  • Целевые мышцы – основную часть работы выполняет трапециевидная мышцы, в частности латеральный, медиальный и длинный пучки. Небольшая нагрузка ложится на передний пучок дельт, а также внутреннюю часть груди.
  • Синергисты – большая грудная и бицепсы.
  • В качестве стабилизаторов – брюшные мышцы и широчайшие, мышцы кора и т.д. Так как удержать штангу узким хватом, в частности при использовании отягощения, намного сложнее, чем широким.

Техника выполнения жима узким хватом на трицепс

Техника выполнения не отличается от классического жима, за исключением узкой постановки рук, где есть несколько своих нюансов. Поэтому для тех, кто технично и грамотно выполняет жим лежа, не составит труда освоить и это упражнение.

Очень важно отметить, что в упражнении соблюдение техники – главный критерий правильно нагрузить трицепсы. Если выполнять упражнение не технично, есть риск перегрузить локтевой сустав и получить травму.

Тренируясь с большим весом в жиме лежа узким хватом, некоторые используют для запястий специальные суппорта из жесткого материала, которые позволяют снять нагрузку с кистей.

Рассмотрим более детально, как правильно делать жим узким хватом:

Исходное положение:

  1. Ставим гриф на скамью для жима, вешаем желаемый вес. Располагаемся на скамье таким образом, чтобы штанга была на уровне глаз.
  2. Плотно прижимаемся к скамье, сводим лопатки, ягодицы напряжены, ноги плотно уперты в пол всей стопой и заведены слегка назад.
  3. Используя, закрытый хват, плотно обхватываем гриф на ширине уже плеч таким образом, чтобы руки были прижаты к туловищу. Поэтому в данном случае расстояние между ладоней зависит от индивидуальных особенностей и физиологии.
  4. Снимаем штангу со стойки за счет усилия трицепсов и располагаем на уровне солнечного сплетения. Чтобы разгрузить локтевой сустав, всегда держим локти в слегка согнутом положении.

На вдохе:

  1. Начинаем плавно опускать штангу вниз, при этом локти должны двигаться как можно ближе к корпусу. При этом очень важно не расставлять их в стороны и не заводить внутрь, так как можно получить травму.
  2. Опускаем штангу до легкого касания груди. Не нужно упирать штангу в грудь, так как почувствовав опору, мышцы потеряют тонус и поднять гриф будет тяжелее. Лучше оставлять небольшое расстояние между грифом и грудью.

На выдохе:

  1. Не задерживая штангу в районе груди, делаем мощный выдох и возвращаем гриф в исходное положение. Важно, чтобы движение было подконтрольным, так как при работе с большим весом можно перестараться с динамикой и резкостью движений, и нанести вред связкам или суставам.
  2. В момент подъема штанги важно чувствовать сокращение в трицепсе и внутренней части грудных.

Выполните нужное количество подходов и повторов. Как правило, упражнение выполняют в самом начале тренировки, так как оно считается базовым.

Как правильно выполнять жим штанги лежа узким хватомКак правильно выполнять жим штанги лежа узким хватом
В классическом варианте будет достаточно 4-5 подходов по 10-12 повторений. Но каждый самостоятельно ставит перед собой цели и задачи, в зависимости от конкретных пожеланий.

Польза жима узким хватом

Узкий жим лежа – одно из лучших базовых упражнений на трицепс и этим все сказано. С его помощью можно комплексно проработать трицепс при поддержке мышц кора и стабилизаторов.

Жим узким хватом ценится как силовиками и бодибилдерами, так и обычными фитнесистами. Рассмотрим более детально преимущества упражнения:

  • Одно из лучших комплексных упражнений, с помощью которого можно нарастить массы и объемы трехглавой мышцы.
  • Задействует в работе внутреннюю часть груди, качественно прорабатывая её. На данную область грудных не так много упражнений, поэтому рекомендуется включать узкий жим в тренировочную программу.
  • Увеличивает результаты во всех жимовых упражнениях. Так как трицепсы принимают активное участие в жимах лежа и на дельты, то при положительном результате в узком жиме будут успехи и в других упражнениях.
  • Укрепляет связки и локтевой сустав. Это позволяет работать с большими весами в других упражнениях, а также избегать травм и растяжек.
  • С помощью жима узким хватом можно развивать как силу, так и выносливость. Достаточно универсальное упражнение, которое подойдет как силовикам, так и физкультурникам.

Какие бывают вариации упражнения?

Рассматривая вариации, стоит отметить несколько исполнений:

  • С изменением положения – на наклонной скамье.
  • С другим снарядом – в тренажере Смита или с использованием EZ-грифа.
Жим штанги лежа узким хватом в СмитеЖим штанги лежа узким хватом в Смите
Разберемся с каждым из них более детально:
  • Жим узким хватом на наклонной скамье. Вариация не обрела массовой популярности ввиду определенных технических сложностей. Они заключается в том, что за счет изменения траектории движения не так просто почувствовать сокращение трицепсов. Из-за чего нагрузка смещается на верхнюю и среднюю части груди. Техника выполнения предполагает опускание штанги на верхнюю часть груди, а не на низ, в отличие от классической вариации. В остальном все движения идентичны. Данная вариация рекомендована для более опытных тренирующихся, которые могут чувствовать биомеханику движения в классическом варианте, имеют хорошую связь мышца-мозг. В таком случае можно добавить объемов не только трицепсу, но и верхней части груди.
  • С EZ-грифом. За счет смены хвата слегка меняется нагрузка на трицепс. Хорошая вариация для разнообразия тренировок. Может стать помощником в преодолении застоя или профилактике привыкания мышц к однотипной нагрузке. Стоит отметить, что механика движения с EZ-грифом считается анатомически правильной, в частности для кистевого сустава. Такая вариация позволит взять больше веса.
  • В тренажере Смита. Актуальная вариация для новичков и тех, кто хочет целенаправленно проработать мышцу с большим весом и “выключить из работы” мышцы стабилизаторы за счет движения грифа по заданной траектории. Если не получается осилить жим лежа с грифом, то новичкам лучше попробовать вариацию в Смите.

Какие бывают ошибки?

Соблюдение правильной техники выполнения – залог успеха, благодаря которому можно получить максимум эффекта от упражнения и свести к минимуму риск получить травму. Однако, на стадии обучения многие все же совершают ошибки. Попробуем с ними разобраться и исключить:

  • Неправильное положение локтей в процессе движения. Очень распространенная ошибка у новичков. При опускании штанги локти расходятся в стороны. Во-первых, это может привести к травме сустава, во-вторых, снижается нагрузка на целевую мышцу. Поэтому в процессе движения необходимо концентрировать свое внимание на положении рук, прижимая их максимально к корпусу.
  • Использование открытого хвата. Данный вид хвата не предполагает использование большого пальца, благодаря чему слегка снимается напряжение с кистей. В целом, имеет место быть при работе с очень маленьким весом. Однако, лучше таким не злоупотреблять, так как штанга может упасть на грудь и последствия будут не самыми лучшими.
  • Отрыв таза от скамьи. Достаточно распространенная ошибка в жимовых упражнениях, когда в процессе выполнения может оторваться поясница. Из-за чего возрастает нагрузка на межпозвоночные диски. Как следствие – теряется концентрация на целевом движении и повышается риск получить травму. Поэтому затылок и ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.
  • Слишком большой вес. Из-за этого теряется контроль над движением, появляются рывки, нарушается положение корпуса, гриф ходит не по правильной траектории. При этом вес опускается очень быстро, падает на грудь и амортизирует от неё. Нарушается техника движения, что представляет опасность для суставов и связок.
  • Правильное дыхание. Опускаем вес на вдохе, поднимаем на выдохе. Вдох делаем носом, а выдох – ртом. Не рекомендуется задерживать дыхание. Это может привести к повышению внутричерепного давления. И, как следствие, преждевременному прекращению тренировки.

Общие рекомендации

Чтобы получить максимум эффективности от упражнения, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Руки должны находиться примерно на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга. Хотя все это индивидуально, но у большинства получается именно такая дистанция между руками.
  2. Чтобы не нагружать локтевой сустав, можно не полностью разгибать руки в верхней точке.
  3. Опускаем гриф медленно и подконтрольно, а поднимаем быстро и мощно. Т.е. негативная фаза позволяет качественно нагрузить и растянуть мышцу.
  4. Избегайте инерции в движениях, чтобы штанга не ударялась по груди. Это снижает тонус мышц и может привести к травме.
  5. Следите за траекторией грифа. Она должна быть четкой, не допускается её изменение в ходе выполнения упражнения.
  6. При работе с большими весами всегда просите партнера подстраховать.
  7. Пустой гриф – лучший инструмент для отработки техники движения. Просите, чтобы более опытные товарищи помогли и направили.

Практические советы для девушек

Упражнение отлично подойдет представительницам прекрасного пола для формирования привлекательных и красивых рук. Однако, слабые трицепсы – это беда многих девушек.

Жим штанги лежа узким хватом для девушекЖим штанги лежа узким хватом для девушек
Особенно тех, которые ведут малоподвижный образ жизни. А если мышцы находятся не в тонусе и есть еще избыточный вес, то кожа в этом месте провисает и выглядит не очень привлекательно. Чтобы подтянуть кожу и привести мышцы в тонус, рекомендуется включить в тренировочную программу жим узким хватом.

Девушкам рекомендуется:

  • Работать в большом диапазоне повторений с небольшим весом.
  • Для достижения прогресса необходимо регулярно повышать нагрузку. Не стоит бояться, что силовая нагрузка накачает огромные трицепсы. Это позволит постоянно держать мышцы в тонусе.
  • А чтобы окончательно закрепить результат, не лишним будет добавить несколько изолирующих упражнений на трицепс. Качественная проработка всех трёх пучков позволит сделать мышцу привлекательной и красивой.

Жим штанги лежа узким хватом

6 минут на освоение. 345 просмотров


Знатоки, вопрос: «Какое мощное базовое упражнение лучше всего растит общую массу трицепса»? Правильный ответ: «Жим штанги узким хватом». Узнай, как переиначить грудное упражнение на «трицепсовый» лад и получить максимум пользы от тренинга!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Скачать iOS-приложение с упражнением Жим штанги лежа узким хватом Скачать Android-приложение с упражнением Жим штанги лежа узким хватом

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Как делать упражнение

  1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф узким хватом (руки почти на ширине плеч). Снимите штангу со стоек и держите ее над собой, локти должны быть прямыми.
  2. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди. Совет: чтобы увеличить нагрузку на трицепс, держите локти ближе к корпусу (в отличие от обычного жима).
  3. Задержитесь на несколько секунд, на выдохе выжмите штангу, и вернитесь в исходную позицию. Зафиксируйте руки в верхнем положении, сделайте паузу и начните опять опускайте штангу. Совет: опускайте штангу как минимум в два раза дольше, чем поднимаете.
  4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз.
  5. После выполнения упражнение верните штангу на стойки. Внимание: если в этом упражнении вы новичок, желательно, чтобы его выполнение контролировал напарник. Если такой возможности нет, будьте осторожны с рабочим весом. Также не позволяйте штанге уходить слишком далеко вперед. Необходимо, чтобы она опускалась строго на середину груди. Вариации: это упражнение можно выполнять с изогнутой штангой (e-z гриф) и гантелями. В последнем случае ладони обращены одна к другой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа узким хватом» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Какие мышцы работают в упражнении Жим штанги лежа узким хватом

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок AtletIQ
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха
Скачать iOS-приложение с упражнением Жим штанги лежа узким хватом Скачать Android-приложение с упражнением Жим штанги лежа узким хватом

В каком режиме выполнять жим штанги лежа узким хватом?

Для трицепса верно всеобъемлющее правило — упражнения необходимо выставлять по ранжиру тяжести. Неудивительно, что гвоздем программы в этом случае станут именно «узкие» жимы (или их конкурент — отжимания на брусьях).

Совет: используй такое отягощение, которое дает чувство жжения и «забитости» трицепса в последних повторах.

Что касается нагрузок в упражнении, то взятие чистым многоповторным «измором», как в случае в антагонирующим бицепсом, не получится. Трицепс в большей степени приветствует условно силовую работу, поэтому оптимальным в жимах считается выполнение 3-4 подходов на 6-12 повторений — больше делать малоэффективно, меньше — попросту опасно (предполагается, что вес у нас также возрастает).


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа узким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа узким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа узким хватом Author: AtletIQ: on

Жим штанги узким хватом лежа - полная инструкция

Жим штанги узким хватом лежа можно с легкостью назвать самым распространенным упражнением и самым эффективным с точки зрения проработки трицепса. Техникой выполнения начинающие атлеты почему-то пренебрегают, в результате – задействуются другие мышцы, возрастает количество травм, а целевая мышца плохо развивается.

Жим штанги узким хватом лежа — преимущества и особенности

Основные преимущества:

  • Базовое упражнение, соответственно – отлично наращивает мышечную массу;
  • Увеличивает результаты в классическом жиме за счет усиления трицепса, мышц грудной клетки и передних дельт;
  • Узкий хват – универсален. С его помощью вы можете решить разные задачи, например – нарастить массу, развить силу, улучшить рельеф (зависит от количества повторов).

Спортсмену обязательно наладить «связь» между «мозгом и мышцами», не использовать слишком узкий хват, не выбирать тяжелые снаряды во избежание подключения сторонних мышц.

Жим узким хватом – техника выполнения

Основное внимание уделяем не весу, а технике:

  • ИП: лежа на горизонтальной скамье, руки на ширине плеч, снимаем снаряд и выводим над серединой груди;
  • Медленно опускаем штангу на грудь, слегка касаясь ее;
  • Задержитесь на секунду;
  • Выжмите штангу вверх, возвращаясь в ИП.

Опускаем снаряд на вдохе, поднимаем – на выдохе. Обратите внимание – локти должны быть максимально прижаты к корпусу. Жим штанги узким хватом лежа при правильной технике выполнения, позволит вам достичь желаемого результата в считанные месяцы.

 

Практические рекомендации

Жим узким хватом имеет определенные особенности:

  1. Расстояние – не менее 20 см. Но учтите – показатель индивидуален. Обращайте внимание на ширину плеч, ориентируйтесь по этому показателю. Здесь НЕ работает принцип «чем уже, тем лучше»;
  2. Не распрямляйте руки в верхней точке до конца, это позволит сохранить здоровье суставов;
  3. Период опускания штанги должен занимать ровно в 2 раза больше времени, чем подъем снаряда;
  4. Обязательно выполняйте упражнение с напарником при работе с большими весами;
  5. Не допускайте инерции, колебаний грифа – иначе (в лучшем случае) задействуются нецелевые мышцы, и трицепс не удастся эффективно проработать;
  6. В первые разы используйте пустой гриф или минимальный вес для отработки техники. Не нужно стесняться других посетителей фитнес-центра. Как только увидите, что упражнение выполняется правильно с точки зрения техники – можете брать вес побольше.

Жим штанги узким хватом лежа требует высокой концентрации внимания – строго запрещено останавливаться в нижней точке, чтобы не переключить нагрузку на грудные мышцы. Не выталкивайте грудью снаряд, не прогибайте спину во время выжимания штанги. Старайтесь зафиксировать все тело в одном положении, и работать только руками.

Локти сбивают новичков с толку. Стараясь удерживать штангу в неподвижном положении, многие забывают про суставы. Локти расходятся в разные стороны при выжимании снаряда, тем самым переключая нагрузку. Следите за тем, чтобы они всегда находились строго прижатыми к корпусу.

Возможности и вариации жимов узким хватом

В жиме узким хватом вы можете использовать не только классический прямой гриф. Допускается:

Узкий жим EZ-грифа

Узкий жим в тренажере Смита

 

Тренажер Смита – одно из лучших решений для новичков. Во время выполнения упражнения вам не придется отвлекаться непосредственно на фиксацию грифа в правильном положении. Стабилизации снаряда также способствует использование изогнутого грифа. Он считается более анатомически правильным, позволяет трицепсу работать в привычном направлении.

Если желаете разнообразить тренинг можете периодически включать в программу жим штанги лежа обратным хватом.

Кому, когда и сколько

Кому

Новичкам и профи.

Когда

Вначале тренировки, упражнение базовое. Затем приступайте к обратным отжиманиям от скамьи на трицепс.

Сколько

В зависимости от цели (количество подходов – от 2 до 5):

  1. Для силы – 3-5 повторов, большой вес;
  2. Для массы – 10 повторов, средний вес;
  3. Масса + сила = 7-8 повторов.

Данное упражнение позволяет тщательно проработать трицепс, сделать руки более рельефными и массивными. Следите за техникой для достижения максимального эффекта.

Массы вам и рельефа!

Жим штанги узким хватом: видео и фото упражнения

Жим штанги узким хватом – это базовое упражнение, которое включает в работу все три головки трицепса: длинную, медиальную и латеральную. Пожалуй, это олно из лучших упражнений на трицепс.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Ложитесь на скамью так, чтобы гриф располагался на уровне глаз.
  2. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
  3. Возьмите гриф хватом сверху уже ширины плеч, снимите с подставки и держите на вытянутых руках.

Движение:

  1. На вдохе опустите медленно гриф до уровня груди в нижней ее части.
  2. На выдохе мощно поднимите снаряд до полного выпрямления рук в локтях.
  3. Повторите необходимое количество раз.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не следует брать гриф хватом, когда руки прижаты друг к другу: таким образом укорачивается амплитуда и есть риск повреждения лучезапястных суставов.
  • Следите, чтобы локти двигались вдоль туловища, иначе нагрузка сместится на грудные мышцы.
  • Не отрывайте от скамьи таз, чтобы не повредить позвоночник.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Чем шире хват, тем больше нагрузка ложится на грудь, а не на трицепс.
  • Новичкам следует брать штангу закрытым хватом (то есть большой палец образует кольцо с указательным) для предотвращения падения штанги на грудь.
  • Обязательно выпрямляйте руки в верхней точке для лучшего растяжения трицепса.
  • Просите вас подстраховать, чтобы не оказаться под штангой, в случае отказа рук поднимать вес.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Для более комфортного положения кистей используйте EZ-гриф для жима штаги узким хватом.
  • Попробуйте выполнять жим в тренажере Смита, но это выключит мышцы стабилизаторы, что может уменьшить эффективность упражнения. Но это хорошо для новичков, чтобы освоить технику. Исходно положение здесь будет немного отличаться: ложитесь, чтобы гриф был на уровне низа груди.
  • Делайте жим узким хватом на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) – это вариант, при котором трицепс будет изолирован максимально.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим штанги узким хватом лежа

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим штанги узким хватом лежа для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Целью жима штанги лежа узким хватом является трицепс руки, который состоит из трех головок: латеральной, длинной и медиальной. Но в движении участвует множество других мышц, поэтому можно считать это упражнение базовым. Нецелевыми мышцами, которые нам не удастся выключить, но с верной техникой их нагрузку можно минимизировать, являются мышцы груди, передние дельты, трапеции.

 

Секреты выполнения

Существует ошибочное мнение, что чем уже вы возьмете гриф, тем больше будет работать трицепс рук и меньше грудь. Но проблема в том, что при очень узком хвате держать штангу неудобно, так как кисти располагаются неестественным образом, и есть опасность повредить лучезапястный сустав.

Правильный жим штанги узким хватом тот, который происходит за счет сгибания в локтевом суставе, а не плечевом, как при классическом жиме лежа. Для контроля техники достаточно держать локти у корпуса и, конечно, концентрироваться на мышцах трицепса.

Таким образом, можно сделать вывод, что ширина хвата здесь играет не главную роль. Главное – сократить руки в локтевом суставе, а ширину хвата подобрать индивидуально такую, где это сокращение будет максимально.

Еще одним нюансом, о котором стоит помнить, является то, что штангу нужно нужно опускать именно на низ груди, и поднимать не на уровне глаз, а много ниже.

Походы и повторения

Упражнение жим штанги узким хватом выполняется, как правило, одним из первых в тренировке. Вес подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 12 повторений на 3-4 подхода, и в зависимости от этого подбирайте оптимальный вес.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять всем с проблемами суставов плеча, локтя, кистей.

Карта мышц

Узкий или широкий хват | Блог Константина Зубкова

Привет, друзья!

 По-прежнему не стихают споры о том, как лучше выполнять жим лежа узким или широким хватом. Одни выполняют жим как им удобно, другие находятся во власти стереотипов и мучают себя неверной техникой. Каким хватом правильно делать жим лежа? На этот счет существует несколько мнений.

Узкий или широкий хват

 Как я уже говорил, для многих ширина хвата при выполнении жима лежа зависит от того, насколько удобно держать штангу самому человеку. Но меняя технику жима на более правильную, вы можете улучшить собственные результаты, а привыкнуть к новому хвату дело привычки.

Жим лежа широким хватом

 Основное преимущество широкого хвата — это небольшое расстояние между грифом и грудью. Широким хватом часто пользуются пауэрлифтеры при толчке штанги от груди. Малое расстояние между штангой и грудью позволяет в некоторой степени использовать грудь как амортизатор для толчка. На мой взгляд, это неправильно, т.к. можно травмировать грудную клетку и сбить дыхание. Но некоторые спортсмены используют узкий хват, но об этом чуть позже. Одним из плюсов  широкого хвата – это небольшая нагрузка на трицепсы и небольшая амплитуда движений. Минус такого хвата — вероятность травмировать плечевой сустав, т.к локти разворачиваются к голове, а точнее к ушам.

Жим лежа узким хватом

 Кажется, что после всех недостатков широкого хвата узкий хват будет спасением, но не совсем так. Конечно, спортсмены выполняющие жим штанги лежа узким хватом, испытывают меньшую нагрузку на плечевые суставы, но возрастает нагрузка на трицепсы. Вообще, жим узким хватом это базовое упражнение для трицепсов (при прижатых к корпусу локтях). Узкий хват, в принципе, нагружает больше мышц, чем широкий. Кстати говоря, и при узком, и при широком хвате грудные мышцы нагружаются в равной степени, просто акценты смещаются от центра груди к краям, поэтому здесь нужно понимать, над чем вы хотите работать в большей степени.

 Плюсом узкого хвата является  возможность подключения трицепсов и безопасность для плечевых суставов (локти ближе к корпусу). Еще один плюс — это полная амплитуда движений. Несущественным минусом жима штанги лежа узким хватом является небольшая нагрузка на внешнюю часть груди. В остальном я минусов не вижу.

Золотая середина

 Разобрав эти способы хвата штанги, можно сделать вывод, что придется искать золотую середину, т.е. хват на ширине плеч. Это позволит сохранить равномерную нагрузку на мышцы груди и трицепсы, а также обезопасить себя от возможной травмы плечевого сустава. Привычки можно с легкостью изменить, если правильно мотивировать человека. В данном случае хват на ширине плеч дает компромисс между нагрузкой на мышцы и безопасностью выполнения. Кстати, небольшое включение трицепса в работу позволяет использовать дополнительную силу при жиме штанги в горизонтальном положении, но это же включение трицепса снимает часть нагрузки с грудных. Ищите баланс.

 Для улучшения результативности, силовых показателей и роста мышечной массы можно добавить спортивное питание.

  1. Сывороточный протеин – 30г за полчаса до тренинга и 50г после
  2. Рыбий жир – ежедневно 5г во время еды.
  3. Кофеин – 300 мг за час до тренинга.
  4. Креатин – 4г перед тренингом и 4г после. В дни отдыха 3г во время завтрака.

 Хотел еще в список добавить Таурин, но насколько я знаю, он бесполезен в спортивном питании и никакой функциональной нагрузки  особо не несет. Вот собственно и всё.

 Если вам есть что добавить или накопились вопросы, прошу, оставляйте комментарии, будем обсуждать.

Интересное видео про жим лежа узким хватом

На что влияет хват штанги в жиме лежа

После прочтения данного руководства вы легко сможете определить для себя каким хватом держать штангу при выполнении такого упражнения, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Итак, давайте попробуем ответить на вопрос, как широко необходимо ставить руки, хватаясь за штангу.

Жим лежа – упражнение направленное главным образом на проработку большой грудной мышцы и трицепса. Сама по себе грудная мышца состоит из большого количества мышечных волокон и условно ее можно разделить на несколько зон или отделов: верхний (ключичный), средний, нижний, внутренний (ближе к грудине), внешний (ближе к плечам). И для того, чтобы иметь красиво и гармонично развитые мышцы груди, необходимо прорабатывать все отделы в равной степени, уделяя больше внимания отстающим частям. Чтобы акцентировать внимание на верхнем, среднем или нижнем отделах груди, необходимо изменять наклон скамьи. Так, например, при выборе горизонтальной скамьи основная нагрузка ложиться на средний отдел груди. При жиме лежа на наклонной скамье головой вверх — верхний отдел груди, головой вниз – нижний отдел.

Шириной же хвата мы можем смещать нагрузку от внешнего к внутреннему отделу. К тому же ширина постановки рук влияет на амплитуду движения и на то, насколько большой вес вы сможете поднять.

Узкий хват

Узким хватом называется постановка рук на расстоянии 25-30 см, то есть примерно на ширине плеч. Ставить руки еще уже не целесообразно по двум причинам: во-первых, чем уже будет ваш хват, тем сложнее будет удерживать равновесие штанги; во-вторых, в этом случае локтевые суставы будут находиться в невыгодном для себя положении, что чревато получением травмы. При использовании узкого хвата основная нагрузка приходится на трицепсы и на внутреннюю часть большой грудной мышцы. При использовании узкого хвата во время опускания штанги ваши предплечья должны образовывать угол по отношению к полу чуть меньше, чем 90°.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватомЖим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом

Широкий хват

Широким хватом называется постановка рук на много ближе к блинам по краям штанги. Во время опускания штанги угол между вашими предплечьями и полом должен находиться за пределами 90°. При использовании широкого хвата основная нагрузка приходится на внешнюю часть большой грудной мышцы и плечи. Трицепсы здесь задействованы в наименьшей степени. Широкий хват штанги при выполнении жима лежа позволяет поднимать наибольший вес по сравнению со средним или узким хватами. Это происходит за счет уменьшения амплитуды движения штанги и за счет увеличения числа мышечных волокон большой грудной мышцы, участвующих в работе. Однако такой прибавке в силе сопутствует повышенный риск получения травмы плечевых суставов.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватомЖим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом

Средний хват

При выполнении жима лежа штангу чаще все держат средним хватом. Во время опускания штанги ваши предплечья должны образовывать угол по отношению к полу ровно 90°. Здесь нагрузка распределена в равной степени на мышцы груди и трицепсы. Для большинства людей средний хват является наиболее удобным. А ведь лучший хват это тот, когда вы не испытываете дискомфорта выполняя упражнение снова и снова.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним хватомЖим штанги лежа на горизонтальной скамье средним хватом

Обратный хват

Почему кроссфиттерам следует чаще выполнять жим лежа

ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА ЖИМА НА ЛАМКЕ

  • Настройка. Лягте на ровную скамью, глаза под перекладину. Поднимите грудь и сожмите лопатки. Ноги на полу.
  • Возьмите штангу. Поместите мизинец на метки накатки (кольца) на стержне. Держите штангу в основании ладони прямыми запястьями и полным хватом.
  • Unrack. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу, выпрямив руки.Переместите штангу на плечи, зафиксировав локти.
  • Опустите штангу. Опустите его до середины груди, согнув локти на 75 °. Держите предплечья вертикально. Задержите дыхание внизу.
  • Пресс. Жим штанги от середины груди до плеч. Держите попу на скамейке. Локти зафиксируйте вверху. Дыши.

СГИБНАЯ СПИНКА

Жим лежа с выгнутой нижней частью спины. Лягте на скамью с естественным изгибом поясницы.Такой же изгиб показывает ваша поясница, когда вы стоите. Я должен иметь возможность скользить своей плоской рукой между скамейкой и поясницей. Изгиб нижней части спины также помогает держать грудь вверх.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ НОГИ

Держите ноги на ширине плеч, пятки на полу. Верните их обратно, чтобы вы могли почувствовать напряжение и напряжение в ногах и корпусе. Когда вы жим лежа, двигайтесь ногами, задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и толкайте эту силу вверх через свое тело в подъемник.Если вы поставите ноги на пол, это также поможет вам оставаться устойчивым на протяжении всего подъема.

ОСТАВАЙТЕСЬ В КОРРЕКЕ

Всегда держите тело напряженным, а корпус напряженным в течение всего подъема.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЖИМА НА ЛЕЖКЕ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СИЛЫ БЛОКИРОВКИ ДЛЯ КРОССФИТЕРОВ И ОЛИМПИЙСКИХ ЛИФТЕРОВ

Жим лежа не часто включается в тренировки Crossfit. Это во многом удивительно, потому что это невероятно эффективное упражнение для наращивания силы и мощи. Эти преимущества могут быть переданы на улучшение силы локаута, что очень полезно для жима над головой и олимпийских упражнений по тяжелой атлетике.


Если вы заинтересованы в жиме лежа, чтобы улучшить вашу силу локаута, начните с более узкого хвата. Чтобы развить сильный локаут, вам нужны сильные трицепсы. Более узкий хват не только снимает нагрузку с плеч, уменьшая силу сдвига в суставе, но также увеличивает нагрузку на трицепс за счет увеличения сгибания локтя.

Идеальным положением для переноса будет ваша ручка для рывков или верхняя рукоятка для жима .Это поможет закрепить правильное положение, которое вы используете при движении над головой. Если вас беспокоит здоровье плеч, чем ближе вы сможете расположить руки параллельно в исходном положении, тем лучше.

ЖИМ НА ЛАЙКЕ В ОТНОШЕНИИ ОЛИМПИЙСКОЙ ПОДТЯЖКИ

Большинство атлетов-олимпийцев в 60-е избегали скамейки. Они не хотели, чтобы на их грудь ложился дополнительный вес, потому что грудные мышцы очень мало работают при поднятии тяжестей над головой. Они предпочитали тратить свое время, выполняя больше работы над головой и отжиманий с отягощениями, а также выполняя изотонически-изометрические сокращения в силовой стойке, когда изометрия была повальным увлечением в начале того десятилетия.

Было также общее мнение, что жим лежа имеет тенденцию подтягивать плечи, делая их менее гибкими, а гибкость имеет решающее значение для успеха в олимпийских упражнениях. До начала 70-х стандартом силы для многих были подъемники над головой. Затем произошло несколько вещей, которые резко изменили ситуацию. Во-первых, появился пауэрлифтинг.

Спортсмены-тяжелоатлеты, у которых были трудности с освоением быстрых подъемов, обнаружили, что они могут гораздо легче использовать свою силу, выполняя менее динамичные подъемы: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой.Почти каждый пионер пауэрлифтинга был бывшим атлетом-олимпийцем. За редким исключением, эти спортсмены полностью перестали делать жимы над головой и уделяли больше времени совершенствованию своих жимов.

Жим лежа прорабатывает дельтовидные мышцы и трицепсы, и эти группы мышц, безусловно, используются в жиме и рывках. И под другим углом воздействуют на все задействованные мышцы немного по-разному.

ГИБКОСТЬ ПЛЕЧЕЙ

При выполнении жима лежа нужно помнить о двух вещах, которые следует учитывать спортсменам-олимпийцам и другим силовым атлетам, которые озабочены гибкостью своих плеч и не добавляют дополнительный вес груди.

Во-первых, уменьшите количество повторений. В одиночном и парном разряде укрепляются задействованные мышцы, не увеличивая их в размерах. Выполнение большего количества повторений приведет к увеличению размера грудных мышц, поэтому, если вы этого не хотите, оставайтесь с меньшим количеством повторений.

Во-вторых, потратьте время на растяжку плеч. Растягивайте их после каждого подхода, делайте больше после окончания тренировки, а тем более вечером. Все сводится к тому, что жим лежа ничем не отличается от любого другого упражнения в силовой тренировке.Когда это делается с помощью совершенной техники и используется в вашей программе для достижения ваших общих целей, это определенно ценный актив.

Видео-пример упражнения подтягивания узким хватом снизу

Упражнение для спины: подтягивания узким хватом снизу

Underhand Narrow-Grip Chin-Ups Back Exercise Example Video Первичная мышца

Спина (лат)

Вторичные мышцы

Бицепс, Плечи

Необходимое оборудование

Подбородок

Тип механики

Соединение

Правильная техника выполнения упражнений

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями внутрь.Начните с того, что широчайшие мышцы полностью вытянуты в висе. Глядя в потолок, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Ненадолго задержитесь над перекладиной, а затем снова опустите тело в исходное положение.

Не используйте инерцию, раскачивая ноги, так как это снизит эффективность подъема. Если вы можете выполнить более 7 повторений с собственным весом, следует использовать грузовой пояс и гантели.

Подтягивания узким хватом снизу вверх Упражнение на спине - исходное положение

Underhand Narrow-Grip Chin-Ups Back Exercise video exercise

Подтягивание узким хватом сзади Упражнение на спину узким хватом - конечное положение

Underhand Narrow-Grip Chin-Ups Back Exercise

Видео упражнения для спины подтягивания узким хватом нижним хватом

Underhand Narrow-Grip Chin-Ups Exercise Free Example

Как выполнять жим лежа: безопасность, техника и форма

В этом видео мы научим вас, как выполнять жим лежа, используя правильную форму и технику.Мы также объясняем советы и рекомендации для оптимальной траектории штанги и того, как создать безопасное и поддерживающее положение верхней части спины.

Жим лежа

Жим лежа включает большую грудную мышцу (грудь), переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) и трицепс. Мышцы предплечья, мышцы верхней части спины и широчайшие также способствуют перемещению веса во время жима лежа. Он задействует больше мышечной массы, чем жим над головой.

Нижняя часть тела также задействована в жиме лежа - концепция, известная как «толчок ногами».«Привод ногой происходит, когда атлет толкается в землю, чтобы обеспечить большую поддержку небольшой верхней части спины.

Каждый член спортзала умеет жим лежа, верно? Не совсем. Поговорим о правильной форме и технике.

Готов к отталкиванию

При работе с пустой грифом сначала научитесь брать хват и располагаться на скамье. Скользите вверх или вниз по скамейке, пока ваши глаза не окажутся примерно на расстоянии одного дюйма от штанги, глядя в потолок. Чтобы взять хват с прямыми запястьями, как при прессе, поверните первые пальцы друг к другу ладонями вниз и обхватите пальцами гриф.Ваш хват будет шире, чем при жиме над головой, и тот, который облегчает вертикальное положение предплечий, когда штанга касается груди.

Как только ваш хват встал на место, сожмите грудь и проведите лопатками вниз к ягодицам. Это создаст дугу в верхней части спины - это совершенно безопасно. Он обеспечивает стабильную основу для нажатия на гриф.

Освободите штангу, оттолкнувшись от крюков, и заблокируйте локти (полностью вытянутые руки). Никогда не перемещайте перекладину по лицу, шее и горлу с расслабленными локтями.Это важно для безопасности. Как только вы держите штангу прямо над плечевым суставом, опустите штангу в положение на груди где-то рядом с грудиной. Подведите локти под углом 15-45 градусов, в зависимости от вашей антропометрии. Вытяжка должна создать небольшой угол к предплечью, а локти должны быть немного впереди штанги, если смотреть сбоку.

Коснитесь груди штангой и оттолкнитесь вверх и назад до локаута - прямо через плечевой сустав.Обратите внимание, что это не совсем вертикальный путь полосы - полоса перемещается по горизонтальной линии.

Просмотрите руководство, чтобы получить более подробные инструкции и важные советы по безопасности.

Что нужно знать о подскакивании локтей во время жима лежа

При обычном жиме лежа вы не должны чувствовать боли.

Все движение должно быть одним плавным.

Но что произойдет, если ваш локоть щелкает и хлопает во время жима лежа?

Это, вероятно, может произойти одним из двух способов - во время спуска, когда ваш локоть сгибается, или в верхней точке блокировки жима лежа, когда ваш локоть становится прямым.

Хлопок локтем во время жима лежа звучит странно, но еще хуже, если вы чувствуете боль, дискомфорт и ограниченный диапазон движений после этого.

Приходите и выясните, является ли выскакивание локтя признаком прекращения жима или поиска обходного пути.

Подъем локтем во время жима лежа

Различные формы тендинита и синдрома защелкивания трицепса могут вызывать толкание локтей во время жима лежа. Если во время жима лежа хлопать не часто и безболезненно, это не должно быть серьезной проблемой.

Во многих случаях боль в локтях может быть связана с хлопками в локтях во время жима лежа.

Для таких людей тендинит может быть сопутствующим фактором, но единственный способ поставить точный диагноз - это проконсультироваться с врачом.

Для того, что вы можете сделать немедленно, найдите безболезненные движения, которые не вызывают боли или хлопков.

Синдром защелкивания трицепса

Синдром ломающегося трицепса может быть причиной хлопка в локтях во время жима лежа.

Это может произойти, когда прикрепление сухожилия трехглавой мышцы подвывих (частично вывихнуто) над медиальным надмыщелком (небольшая выпуклость на плечевой кости) во время сгибания и разгибания локтя (сгибание и разгибание локтя).

Когда локоть сгибается, трицепс расширяется, так как он сдавливается в дистальном отделе плечевой кости.

Это делает возможным частичное смещение.

Это ощущение щелчка может быть болезненным, и его следует оценить, чтобы увидеть, не смещены ли и другие нервы, например, локтевой нерв.

Это важно, потому что постоянное ухудшение состояния локтя может привести к ослаблению и / или необратимому повреждению трехглавой мышцы, сухожилия и локтевого нерва.

Как лечить синдром щелкающего трицепса

Знаете ли вы, что до 16% людей могут испытывать синдром защелкивания трицепса?

Сюда входят как мужчины, так и женщины, спортсмены и не спортсмены, а также пожилые и молодые люди.

Как ни странно, когда вы пытаетесь выполнить поиск в Google «лечение синдрома щелкающего трицепса», вы не найдете никакого лекарства.

Фактически, одна из первых статей, которые вы можете найти, это то, что «исследователи» рекомендуют хирургическое вмешательство для решения проблемы.

По моему мнению, любое инвазивное лечение должно быть последним усилием, чтобы восстановить мою нормальную функцию.

Итак, теоретически рекомендовать операцию 16% населения абсурдно.

Никто не будет серьезно относиться к вашему совету, если эти врачи и исследователи пытаются предложить быстрое решение этой проблемы.

Миофасциальный релиз

Разрушение рубцовой ткани и спаек между мышечными единицами и между кожей и мышцами - отличный способ восстановить подвижность и функциональность.

Вы можете получить этот вид лечения терапией активного высвобождения (АРТ), у массажистов или физиотерапевтов.

У вас может возникнуть соблазн использовать валик из поролона для миофасциальной разрядки.

Я объяснил, почему валики из пеноматериала не вызывают миофасциального расслабления.

Пенные валики работают, но не разрушают рубцовую ткань и спайки.

Массаж для снятия напряжения

Вот где может иметь смысл использование поролонового валика.

Массаж трицепсов, бицепсов, предплечий, плеч и грудных мышц может помочь вашему телу расслабиться.

Это может увеличить приток крови к пораженному участку и обеспечить его большим количеством питательных веществ, которых в противном случае не было бы.

Безболезненный (без щелчка) Ходы

Легендарный пауэрлифтер, бодибилдер и бизнесмен Стэн Эффердинг, он же Белый носорог, часто упоминает, что лучшее упражнение - это то, которое вы будете выполнять.

Кроме того, упражнения должны быть безболезненными и помогать вам в достижении ваших целей.

Это очень простая концепция, которую нужно усвоить, но ее можно применить к каждому атлету.

Если во время жима лежа вы часто слышите толчки в локтях, почему вы все еще делаете это так же? Y

ou будет только тот же результат.

Вместо этого попробуйте это.

Почему бы не попробовать другой захват?

Расширьте хват, сделайте его более узким.

Все еще выскакивает?

Как насчет того, чтобы делать отжимания?

Алмазные отжимания?

Отжимания широким хватом, узким хватом?

Я уверен, что есть какое-то сложное движение верхней части тела, при котором вы не почувствуете хлопка в локтях.

Будет комфортное передвижение и нужно просто его найти.

Как только вы его найдете, это пока что вы будете вашим основным упражнением.

Это всего лишь временное задание, чтобы вылечить от боли в локтях.

Итак, через несколько недель вы можете снова оценить себя.

Один ход мысли, лежащий в основе этой мощной концепции, заключается в том, что вы обучаете свое тело тому, что является хорошими ощущениями, а какие ощущения вы не хотите испытывать.

Например, если ваши локти всегда хлопают во время жима лежа, ваше тело продолжит адаптироваться и, возможно, даже будет приветствовать щелчки.

Чтобы вы не хотели этого симптома, вам необходимо прекратить выполнять упражнение, которое вызывает у вас боль или дискомфорт, и временно заняться чем-то другим, тренирующим те же группы мышц.

Локоть гольфиста

Гораздо менее известный тендинит, медиальный эпикондилит, также тендинит, при котором локтевые сухожилия перегружаются из-за повторяющейся нагрузки на запястье, сгибание, захват и вращение руки.

Боль обычно начинается с внутренней стороны локтя и может распространяться вниз по предплечью.

Лечение локтя гольфиста

Легкие случаи поражения локтя гольфиста можно вылечить отдыхом, льдом и безболезненными движениями.

Теннисный отвод

Если вы испытываете боль в локте, возможно, у вас развился латеральный эпикондилит, когда локтевые сухожилия перегружены из-за повторяющихся движений рук и запястья.

Состояние, вызванное чрезмерной нагрузкой на мышцы.

Повторяющиеся сокращения предплечий, которые используются для выпрямления и подъема рук и запястий, могут вызвать нагрузку на сухожилия, соединяющиеся с предплечьем.

Боль обычно начинается с внешней стороны локтя и может распространяться вниз по запястью и предплечью.

Процедуры для теннисного локтя

Легкие случаи теннисного локтя можно вылечить покоем, льдом и безболезненными движениями.

Тендинит трицепса

Повторяющееся напряжение и чрезмерное использование вызывают микротрещины в сухожилиях.

Когда нанесено больше повреждений, чем организм может их исправить, может воспалиться сухожилие трицепса.

Еще один симптом - ощущение слабости сухожилия.

Сухожилие трицепса - жесткая и гибкая ткань, которая прикрепляет мышцы трицепса к локтевой кости.

Используется для выпрямления руки.

Частое разгибание или чрезмерное разгибание руки может перегрузить сухожилие трехглавой мышцы.

Отек и изменение цвета могут указывать на воспаление сухожилий.

Лечение тендинита трицепса

Легкие случаи тендинита можно вылечить покоем и льдом.

Более тяжелые случаи тендинита необходимо оценивать в индивидуальном порядке, так как сложно составить точный план лечения через Интернет.

Профилактика тендинита трицепса

Всегда рекомендуется полноценный отдых, чтобы предотвратить любые болезни или состояния.

Обязательно включайте в свой распорядок тренировок правильную растяжку и разминку, чтобы предотвратить хлопки в локтях, вызванные тендинитом трицепса.

Свободные связки или суставы

Еще одно объяснение вашего хронического толчка в локтях заключается в том, что вашим локтям может не хватать устойчивости из-за множества различных причин, таких как повреждение связок, сухожилий или проблемы с суставами.

Анатомия предплечья

Ваш локоть состоит из трех костей - плечевой кости (верхняя кость руки) и двух костей предплечья (лучевой и локтевой).

На внутренней и внешней частях локтя крепкие боковые связки скрепляют локтевой сустав и предотвращают его вывих.

Две из этих важных связок - это боковая связка, которая находится снаружи, и локтевая коллатеральная связка, которая находится внутри.

Помимо этих связок, трицепсы, бицепсы и предплечья также вносят большой вклад в стабильность локтевого сустава.

Нестабильность локтя можно разделить на три основных состояния:

  • Заднебоковая ротационная нестабильность

Локоть может входить и выходить из сустава.

Это связано с травмой боковой боковой связки, расположенной с внешней стороны локтя.

Травма, операция, острая деформация локтя и падения - вот некоторые причины повреждения этой связки.

Локоть становится нестабильным из-за травмы локтевой коллатеральной связки, расположенной с внутренней стороны локтя.

Повторяющийся стресс, например, бросок бейсбольного мяча, травмы и падения, может вызвать повреждение этой связки.

  • Заднемедиальная ротационная нестабильность варуса

Локоть может входить и выходить из локтевого сустава из-за травмы боковой коллатеральной связки и перелома венечной части локтевой кости с внутренней стороны локтя.

Травмы и падения вызывают эту нестабильность.

Лечение расшатанных локтевых суставов

Один из возможных путей исцеления - укрепить окружающие мышцы, которые поддерживают локоть.

Это можно сделать сначала с помощью физиотерапии, а затем с помощью силовых тренировок.

Тренируя мышцы, чтобы помочь локтям функционировать, вы значительно улучшите качество своей жизни.

Ваш вынос

Пока нет боли в локтях во время жима лежа, это зеленый свет для меня, чтобы продолжить жим лежа.

Даже если жим лежа издает постоянный слабый раздражающий треск, это достаточная причина, чтобы остановиться и попробовать что-нибудь еще.

Вы не женаты на жиме лежа.

Это придет, когда ваше тело будет к этому готово.

Но если вы не можете избавиться от болезненных щелчков в локтях, вам просто нужно найти альтернативное упражнение, все, что требует от вас толчка и использования силы трицепса.

И на тот случай, если ваша проблема с локтями может возникнуть из-за неэффективной техники жима лежа, я прикреплю видео ниже для вас о том, как улучшить вашу технику жима лежа.

Таким образом, даже если вы не занимаетесь жимом лежа, теперь вы можете сосредоточиться на настройке своей формы и убедиться, что вы на 100% эффективны, прежде чем нажимать какой-либо вес с груди.


Лучшие упражнения и тренировки на трицепс

Упражнения на трицепс классифицируются как движения на разгибание локтя. Зачем? Потому что все они обычно выполняются путем вытягивания руки в локтевом суставе, чтобы поднять вес в направлении от головы.

  • Разгибание трицепса над головой (штанга или гантель)
  • Отжимания на тросе
  • Выяснить, какие упражнения на трицепс лучше всего подходят для вашей конкретной тренировки, и правильно их объединить не так просто и легко, как просто случайным образом выбрать любимые и выполнить их. их всех в «трицепсовый день».

    В процессе выбора и выполнения упражнений есть гораздо больше, и мои статьи о различных типах упражнений с поднятием тяжестей, о том, как определить, какие действительно являются лучшими упражнениями для вашего тела и цели, мои любимые планы тренировок и мое руководство по тренировкам поможет вам во всем разобраться.

    В любом случае, независимо от того, что вы в конечном итоге используете в своей тренировке, всегда ДОЛЖНА использоваться правильная форма. Это делается не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы трицепс действительно выполнял весь диапазон движений и выполнял всю работу.

    Чтобы помочь вам понять основы правильной формы, вот краткое описание того, как следует выполнять некоторые из лучших (и самых популярных) упражнений на трицепс…

    Отжимания

    Отжимания - интересное упражнение. Для некоторых людей это может быть лучшее упражнение на трицепс. Для других (например, меня) это частая причина проблем с плечом. По этой причине я рекомендую всем, у кого в анамнезе уже были проблемы с плечами, избегать отжиманий.

    Однако, если у вас нет существующих или затяжных проблем с плечами, отжимания - это фантастическое комплексное упражнение, которое в некоторой степени воздействует на ваши трицепсы, грудь и плечи, в зависимости от того, как именно вы это делаете.Форма, которую я собираюсь описать, делает упор на трицепс.

    Вот как это должно быть сделано…

    • Встаньте внутри параллельной (или v-образной) станции для отжиманий и возьмитесь за перекладины хватом на ширине плеч.
    • Постоянно прижимая локти к бокам, выпрямите себя так, чтобы руки были вытянуты.
    • Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу.
    • Вернитесь в исходное положение, отжав себя назад.

    В дополнение к форме, описанной выше, убедитесь, что вы держите голову вверх и бедра прямыми, и постарайтесь не наклоняться слишком сильно вперед и не позволяйте локтям отводиться по бокам вашего тела. В обоих случаях фокус сместится с трицепсов на грудь или плечи.

    Как только вы научитесь делать пару подходов по 8-10 повторений с собственным весом, вам определенно следует начать прибавлять в весе.Вы можете сделать это, держа гантель между ступнями, надев жилет с утяжелением или используя пояс для отжиманий.

    Также обратите внимание, что это НЕ то же самое, что отжимания лежа на скамье, которые являются более легким (и, как правило, менее полезным) упражнением на трицепс.

    Отжимания на тросе

    Отжимания на тросе - обычно единственное упражнение на трицепс, которое я когда-либо использую или рекомендую. Его можно выполнять с хватом сверху или снизу, в одностороннем или двустороннем порядке (то есть одной или двумя руками одновременно), и можно использовать различные типы ручек (включая веревку).

    Вот описание того, как выполнять их, используя обе руки одновременно с захватом сверху…

    • Встаньте на трицепс на тросе, слегка согнув колени и спиной к подушечке (если подушечки нет. , просто стой прямо).
    • Возьмитесь за перекладину ладонями вниз. На этом начальном этапе ваши предплечья и бицепсы должны в значительной степени соприкасаться.
    • Нажмите на штангу полукруглым движением к передней части бедер, вытягивая руки в локтях.
    • Все время держите локти близко к бокам.

    Skull Crushers (также известные как Lying Tricep Extensions)

    Простое упражнение по поднятию тяжестей с самым страшным названием, Skull Crushers ничем не отличается от любого другого разгибания трицепса (поэтому «черепные дробилки» - это просто классное прозвище для лежащих трицепсов. разгибания), кроме тех, которые выполняются на спине с весом над лицом.

    По этой причине было бы неплохо начать с дополнительного легкого веса, просто чтобы почувствовать, сколько вы можете использовать, не… ну, знаете… на самом деле сокрушая себе череп.

    Для этого можно использовать прямую штангу, гантели EZ или гантели. Прямой гриф, вероятно, будет неудобен для запястий большинства людей, поэтому гантели (или гантели) обычно лучший выбор.

    Вот как подготовить версию со штангой…

    • Лягте на спину на скамью со штангой или грифом EZ-Curl.
    • Узким хватом сверху (так, чтобы ладони были обращены к потолку, когда ваша спина находится на скамье), нажмите на гриф на длину вытянутых рук (руки полностью вытянуты) над грудью.
    • Опустите штангу ко лбу, сгибая руки в локтях. Ваши плечи должны оставаться неподвижными и вертикальными все время.
    • Вернитесь в исходное положение, вытянув руки в локтях.

    Жим лежа узким хватом

    Жим узким хватом - это в основном жим лежа с более узким хватом. Главное отличие? Узкий хват снимает большую часть акцента с груди и плеч (которые все равно немного пострадают) и переносит его на трицепсы.

    Другая большая разница будет заключаться в увеличении веса. Вам следует ожидать, что при жиме узким хватом вы будете использовать гораздо меньший вес, чем при обычном жиме лежа. Вот как это нужно делать…

    • Лягте на ровную скамью (такая же, как при обычном жиме лежа), твердо поставив ступни на пол.
    • Возьмитесь за штангу на ширине плеч или чуть более узким хватом (ладони смотрят вперед) и снимите ее с держателей.
    • Опустите штангу к груди, при этом локти прижаты к телу.
    • Верните штангу в исходное положение.

    Это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье (наклон может быть наименее напряженным для ваших плеч… подробнее об этом через секунду).

    Одна вещь, которую многие люди упирают в жиме узким хватом, - это ширина хвата. Они слишком узкие, что вызывает всевозможные проблемы с запястьями. Ширина плеч или немного меньше - обычно нормально.

    Я также должен упомянуть, что, как и отжимания, если у вас есть какие-либо проблемы с плечом, они могут стать проблемой для вас (выполнение их на скамейке для наклона может быть самым безопасным вариантом в этом случае).

    Теперь используйте их правильно

    Итак, это несколько из лучших упражнений на трицепс, и это базовая информация о том, как они должны выполняться. Как я уже упоминал ранее, главное сейчас - правильно использовать их в тренировках. Те статьи, о которых я упоминал ранее, покажут вам, как именно это сделать.

    В дополнение к этому, моя статья о том, как получить большие руки, тоже должна быть довольно полезной.

    Однако, если вы предпочитаете просто собрать все вместе так, чтобы было доказано, что лучше всего работает для вашей конкретной цели, то теперь я предлагаю окончательное решение.

    Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, которые составляют проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела. Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

    Select Another Muscle

    Жим лежа узким хватом | gymJP.com

    , JP - Обновлено:

    Используемые мышцы • Тип упражнения • Инструкция по форме • Советы и методы • Рекомендуемые повторения • Общие варианты • Замены • Необходимое оборудование

    Close-Grip Bench Press - Bottom of Exercise
    Низ Верх
    )
    Грудные мышцы

    Первичный
    Движитель (и)

    Используемые мышцы: Вторичный
    Движитель (ы)
    Другое
    Двигатели
    Бицепсы

    См. Все упражнения в базе данных:
    База данных упражнений с отягощениями

    - Жим лежа узким хватом -
    AKA: Узкий Жим штанги хватом или жим на трицепс лежа

    Тип упражнения:

    Комплексное упражнение, гной h Механизм

    Инструкция по форме:

    Лежа лицом вверх на скамейке, возьмитесь за перекладину со стойки хватом немного уже, чем ширина плеч, опустите перекладину к нижней или средней части груди, а затем поднимите, пока руки не будут почти заблокированы.

    Советы и приемы:

    Если при стандартном жиме лежа вы хотите держать предплечья под углом от 45 до 90 градусов к туловищу (внизу упражнения), чтобы сосредоточить внимание на грудных мышцах, с жим лежа узким хватом, вы хотите держать локти в напряжении, чтобы сосредоточить внимание на главной цели упражнения: трицепсе. Плечо должно находиться под углом 45 градусов от тела или ближе.

    Weight Lifter demonstrating Close-Grip Bench Presses

    Иногда рекомендуется использовать рукоятку «чуть меньше ширины плеч».В этом нет особой пользы, и это может вызвать растяжение запястий у многих. Для большинства «немного меньше ширины плеч» означает, что руки находятся на расстоянии 6–12 дюймов друг от друга. Если вы все еще чувствуете дискомфорт в запястье, попробуйте использовать перекладину для завивки волос, которая уменьшит нагрузку.

    Обычно вы будете использовать немного меньший вес с плотным хватом по сравнению со стандартным. Укрепление трицепсов даст дополнительное преимущество в виде увеличения нагрузки, с которой вы справляетесь при стандартном жиме лежа.

    Рекомендованные повторения для наращивания мышц:

    6–12 большую часть времени, время от времени пробуя больше или меньше повторений.

    Общие вариации:

    • Жим узким хватом на наклонной скамье - такое же базовое движение, что и выше, на наклонной скамье, но штанга опускается выше на грудь. Основной целью остается трицепс, но второстепенная цель смещена с нижней на верхнюю грудные мышцы.
    • Жим узким хватом на наклонной скамье - те же движения, что и выше, но на наклонной скамье.
    • Стандартный жим лежа
    • Жим лежа узким хватом на машине - тросовые, рычажные и тренажеры Смита - все это дает вам возможность выполнять вариации жима узким хватом лежа.

    Замены:

    Отжимания на скамье и отжимания на трицепс (такие же, как отжимания со штангой, но с меньшей шириной между перекладинами) - это комплексные упражнения, нацеленные на трицепс.

    Оборудование для бодибилдинга:

    Скамья со стойкой, штанга, гири

    .