Упражнения для девушек для спины в зале: Упражнения для мышц спины для девушек

Содержание

Упражнения для осанки в тренажерном зале и дома. Тренировка для коррекции осанки Упражнения на тренажерах для осанки

Формирование правильной осанки должно начинаться с детского возраста. Для этого необходимо регулярно выполнять гимнастические упражнения и воспитывать такой образ жизни в себе и в своих близких людях. Именно гимнастика дает ответ на вопрос: «Как сформировать правильную и ?».

Анатомия и физиология

Для лучшего понимания, что же такое осанка необходимо знать, что ее образует. В формировании нашей с вами осанки принимает участие несколько анатомических структур, к ним относят:

  • . Он состоит из нескольких изгибов (лордоз, кифоз), которые являются фундаментальными при развитии анатомически правильного положения спины.
  • . К позвоночному столбу прикрепляются некоторые мышечные волокна, отвечающие за его поддержку, сгибание и разгибание. Какие мышцы формируют осанку? В основном – это околопозвоночные (глубокие), поверхностные (трапециевидная, ременные, широчайшая) и другие мышечные волокна.
  • Вторичные образования. Также в формировании правильной осанки принимают участие связки, межпозвоночные диски и анатомические особенности позвонков.

Из всего вышеперечисленного именно необходимо «прокачать» чтобы помочь позвоночнику сформировать красивую и правильную осанку. Для достижения этой задачи необходимо посещать спортзал или выполнять определенный фитнес дома.

Критерии правильной осанки

Как отличить нормальное расположение костей позвоночника, от развивающейся патологии спины? В первую очередь некоторые виды патологических изменений можно определить:

  1. Простым медицинским осмотром (плечевой пояс имеет разную высоту справа и слева, сильный наклон позвоночника вперед или назад, его отклонение в сторону).
  2. Инструментальными методами (рентгенологический снимок, магнитно-резонансная томография, компьютерная томография).
  3. Самостоятельно дома. Для этого необходимо встать спиной к стене, оперившись головой, лопатками, крестцом, в таком положении расстояние между шеей и спиной должно составлять примерно 5 см. Если имеется большое расстояние при этой пробе, то возможно у вас есть искривление позвоночника и неправильная осанка.

Для предупреждения развития таких патологических осложнений или для лечения выполняйте регулярную гимнастику.

Тренировка

В тренажерном зале можно делать множество упражнений, но не все они одинаково хорошо влияют на мышцы спины. Наиболее полезными будут следующие силовые движения:

  • Подтягивание широким хватом. Суть упражнения заключается в максимальном сведении лопаток и в физиологическом вытяжении позвонков. Если вы не можете подтянуться, то можно просто повисеть, дополнительно утяжелив ноги грузом. При подтягивании голова должна смотреть ровно прямо, не подниматься вверх. Основное силовое воздействие направлено на широчайшую мышцу спины.

  • Гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере, где мы упираемся тазом в мягкий валик, а ноги фиксируются пятками. Далее совершаем махово-разгибательное упражнение, безопасно для выполнения при соблюдении техники. При сгибании, разгибании руки находятся за головой, что увеличивает нагрузку на мышцы спины. Для более продвинутых людей в руки можно взять гантели. Важно учесть, что при выполнении данного упражнения спина должна быть ровной, иначе основное физическое воздействие пойдет не на нее, а на мышцы ягодиц.
  • Махи руками с гантелями. В первую очередь подберите для себя оптимальный вес гантель. Они не должны быстро утомлять мышцы рук. Таким упражнением вы тренируете плечевой пояс и мышцы, прилегающие к лопаткам. Махи можно выполнять в стороны и вперед.
  • Тяга гантель в наклоне. Схожее упражнение, но дополнительно тренируются мышечных волокон спины (особенно поясничные). Для этого наклонитесь вперед, создавая телом угол в 90 градусов, при сгибании рук старайтесь максимально соединить лопатки вместе.
  • Тяга горизонтального блока к поясу. При отведении рукояти тренажера на себя спину отклоняем немного назад (на 10–15 градусов), а при возвращении, наклоняемся вперед.
  • Рычажная тяга. Имеет схожий механизм тренировки, но позволяет регулировать вес нагрузки. Можно выполнять одной рукой (не желательно) для тренировки отдельных мышц.
  • Разведение рук в стороны с дополнительным сопротивлением. По механизму действия схожи с махом гантель, но больше воздействуют на грудные мышцы и на плечевой пояс.

При выполнении любого упражнения для осанки важно контролировать положение вашей спины, она не должна быть ссутулена, согнута или скручена, только прямая и ровная.

В домашних условиях

Для обеспечения хорошей осанки не обязательно ходить в дорогие тренажерные залы. . Самыми эффективными упражнениями являются:

  1. Минимальные нагрузки – это наклоны и вращение туловища. Для утяжеления можно вытянуть руки вверх (или за голову) и взять в них груз.
  2. Упражнение лодочка. Лежа на животе, отрываем от пола ноги и руки (опираясь только на мышцы живота), выпрямляемся как каркас лодки. Более легкий вариант – это подъем только верхней половины тела.
  3. Из положения стоя, заводим руки за спину и стараемся соединить ладони на уровне лопаток (пальцы обязательно направлены вверх).
  4. Для представления правильной осанки рекомендуется ежедневно стоять у стены, создавая телом 4 точки фиксации (головой, плечами, ягодицами и пятками). Именно такую позу вы должны воспитать в себе и регулярно ее тренировать.

Заниматься собой дома – это тяжелое дело, очень трудно заставить себя что-либо сделать в свое свободное время. Именно поэтому многие выбирают спортзал и занимаются с тренером. Но если нет такой возможности, то регулярно мотивируйте себя на выполнение гимнастики хотя бы 3-4 раза в неделю. Заставляйте , так как именно в детском возрасте происходит формирование большинства привычек.

В дальнейшей жизни ему это очень пригодится и позволит избежать большинство заболеваний позвоночника.

На интенсивные тренировки ваша спина может отвечать вам болью. После любого силового подхода не забывайте отдохнуть, а перед тренировкой качественно проведите разминку. Залог любой интенсивной тренировки для спины – это прогибание (выпрямление) спины, сведение лопаток и расправление плеч.

Нет нужды выполнять именно все движения, можно выбрать для себя наиболее эффективные и удобные, главное их правильно сделать. Заведите привычку контролировать положение спины (позвоночник выпрямлен, голова приподнята, лопатки сведены). Чем организм человека моложе, тем проще выпрямить и натренировать спину, особенно упражнения эффективны в детском возрасте.

В красивой девушке сочетается масса привлекательных черт. Невозможно сказать о девушке, что она привлекательна, если она сутулится или горбиться. Поэтому красивой осанке нужно уделять особое внимание с самого детства. Что входит в понятие «красивая осанка?» Это гордо поднятая голова, длинная шея, расправленные плечи, ровная спина с естественным прогибом. Все это должно выглядеть естественно и красиво. По определению В.И. Даля, осанка – это сочетание стройности, величавости и красоты.

Для обретения красивой осанки поможет супер комплекс, созданный настоящим профи. Этот комплекс упражнений составлен специально для коррекции осанки. С его помощью вы сможете укрепить мышцы и связки позвоночного столба!

Упражнения для исправления осанки

Этот комплекс составлен специально для того, чтобы с его помощью укрепить мышцы и связки позвоночного столба. Это позволит вам улучшить осанку и выглядеть более привлекательно. Первые три упражнения составляют вводную часть - она готовит мускулы спины и груди к выполнению основной части комплекса, в которой 5 упражнений.

Как устроена программа тренировок для коррекции осанки

Упражнения 1 и 2 вводной части составляют суперсет.

В основной части суперсет образуют упражнения 6 и 7. С их помощью вы научитесь синхронизировать и уравновешивать работу мышц груди и спины. Выполняя упражнение 6, вы прорабатываете мелкие мышцы верхней части спины и плеч, а упражнение 7 направлено на укрепление мышц груди, расправляющих плечи.

Позвоночник — основа вашего здоровья

Позвоночный столб - без него у обычного человека не было бы шансов не то, чтобы ходить и бегать, но даже и стоять без посторонней помощи. От позвоночника к каждой мышце и к органам в организме отходят нервные окончания. Если у вас плохая осанка, они защемляются меж позвонков, и «дочерняя» часть организма начинает барахлить: болят сердце, печень, ноет плечо, ухудшается зрение. Задавшись целью и улучшить осанку, воспользуйтесь советами профессионального тренера.

Правильно сформированная с помощью тренировок осанка и крепкий мышечный корсет помогают нам почувствовать себя абсолютно здоровыми, повысить жизненный тонус и иммунитет.

Автор комплекса Владимир Рыжиков, разработчик фитнес-комплекса, мастер спорта, старший методист отдела фитнеса велнесс-клуба PETROVKA-SPORTS: «При выполнении упражнения на укрепление мышц спины имеют значение правильность совершения движений и темп их выполнения. Работайте медленно, вдумчиво, отслеживайте напряжение в нужных мышцах, фокусируйте внимание на работе мускулов спины и достаточном растяжении мышц груди. Очень важно следить за тем, чтобы при выполнении любого из предложенных мной упражнений ваши плечи всегда были опущены, иначе действия, направленные на укрепление спины, не принесут желаемого результата. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия».

Упражнения для коррекции осанки

План тренировок. Включите эти упражнения в состав общего силового комплекса (3 раза в неделю, отдых между тренировками - 1– 2 дня). Для каждого упражнения количество повторов указано индивидуально. Для новичков будет достаточно 2 подходов. Между подходами обязательно делайте перерывы по 60 секунд. Через 4–6 недель регулярных тренировок увеличьте количество подходов до трех.
Разминка. Каждую тренировку начинайте с 10 минут умеренных кардиоупражнений. Это может быть ходьба или пробежка на беговой дорожке.

Заминка. Обязательно выполните упражнения на растяжку. Можно повисеть на турнике или, встав на четвереньки, попеременно выгибать спину дугой и прогибаться в пояснице «кошечкой».
Оборудование. Этот комплекс составлен для выполнения в тренажерном зале.

Вам понадобятся:

  • скамья;
  • бодибар весом 7 кг;
  • тренажер для гиперэкстензии;
  • фитбол;
  • тренажер для нижней кабельной тяги;
  • тренажер для верхней кабельной тяги;
  • скамья с анатомическим изгибом и платформой для упора стоп;
  • пара гантелей по 1–2 кг.

Суперсет 1

Выполните по 15–20 повторов упражнений 1 и 2, переведите дух и повторите еще 1–2 раза.

Разгибание туловища

Работают мышцы-разгибатели позвоночника, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Встаньте на подставку тренажера для гиперэкстензии, установленную под углом 45°. Прямые ноги - на ширине плеч, колени не напряжены. Бедра плотно прижаты к подушке тренажера, находятся на уровне подушки или выше. Но не ниже! Напрягите пресс, сохраняя спину прямой, опустите верхнюю часть корпуса. Руки согните в локтях, почти под прямым углом, пальцы рук скрестите; локти стремятся к полу. Сохраняя пресс напряженным, а плечи - опущенными, усилием мышц спины медленно поднимите корпус, одновременно сводя лопатки. Тело должно образовать прямую линию от пяток до макушки. Держите руки согнутыми в локтях; соединяя лопатки, приведите предплечья на уровень талии. Грудная клетка расправлена. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторов.

Техника упражнения: Локти не прижимайте к бокам, контролируйте сведение лопаток на подъеме, тяните плечи вниз, держите спину абсолютно прямой. В верхнем положении смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.

Скручивания корпуса

Работают мышцы пресса.

Чтобы избежать травм позвоночника, необходимо укрепить пресс. Это упражнение выполняется лежа на скамье, полностью повторяющей изгибы позвоночника. Лягте на нее так, чтобы поясничный изгиб приходился точно на валик скамьи. Ноги согните в коленях, стопы - вместе и упираются в платформу. Кисти рук сомкнуты перед грудью. Втяните живот; усилием мышц пресса медленно поднимайте плечи и отрывайте лопатки от скамьи. Нижние ребра тяните к бедрам. Задержитесь в таком положении на мгновение и так же медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Техника упражнения: На протяжении всего упражнения поясница плотно прижата к изгибу скамьи. При подъеме не вытягивайте шею вперед, иначе вы травмируете шейный отдел позвоночника и перерастянете мышцы шеи, а пресс будет работать в полсилы.

Сведение лопаток

Работают дельтовидные и трапециевидные мышцы, растягиваются мышцы груди.

Исходное положение - стоя. Стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Плечи опущены, лопатки сведены и также опущены. Руки согнуты в локтях, кисти на уровне плеч, локти к бокам не прижаты, а отстранены на 15–20 см. Растягивая грудные мышцы, максимально отведите плечи вниз и назад и соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на 10–12 секунд. Возможно, даже появятся болевые ощущения. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните сведение 3 раза, каждый раз задерживаясь в напряжении по 10–12 секунд и делая между сведениями передышки по 15– 20 секунд.

Техника упражнения: Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения плечи были максимально опущены. Когда будете держать лопатки сведенными, представьте, что между ними зажат карандаш и вы не должны его «уронить». Сводите и разводите лопатки медленно - на это должно уходить не менее 5–6 секунд.

Вертикальная тяга в тренажере

Работают широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной и трапециевидные мышцы спины и плеч.

Пристегните длинную планку к тренажеру для верхней кабельной тяги. Сядьте на скамью тренажера так, чтобы верхние упорные валики не касались живота. Возьмитесь за планку верхним средним хватом, поднимите плечи, полностью выпрямите торс. Опустите плечи. Сведите лопатки, одновременно сгибая руки в локтях и опуская планку тренажера ниже уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15–17 повторов, отдыхая между подходами по 30–60 секунд.

Техника упражнения: Опуская планку, не отклоняйте спину назад - допустимо лишь слегка выгнуться в торсе, чтобы отвести назад плечи. Угол между бедрами и животом не должен увеличиваться.

Жим с бодибаром

Работают большая грудная мышца и передняя головка дельтовидной мышцы.

Лягте на скамью, стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Колени расположены точно над лодыжками и не выходят за носки стоп. Возьмите бодибар верхним средним хватом, напрягите пресс, втяните пупок, слегка сведите лопатки, выпрямите руки в локтях, подняв бодибар примерно на уровне бюста. На вдохе опустите плечи, плавно согните руки в локтевом суставе и, соединяя лопатки, опустите бодибар к груди, на уровень солнечного сплетения. При этом максимально напрягите мышцы верхней части спины и растяните грудные мускулы. На выдохе усилием мышц груди вновь поднимите штангу над грудью, вернувшись в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15–17 повторов; интервал отдыха - 60 секунд.

Техника упражнений: Сгибая руки, не касайтесь бодибаром груди. Локти при этом разводите в стороны и вниз; контролируйте растяжение мышц груди.

Рекомендации тренера: в качестве отягощения можно взять бодибар или штангу с «блинами» весом по 1–2,5 кг. Если использовать гантели, то распределение весовой нагрузки будет неправильным, вам будет тяжело удерживать гантели на необходимой дистанции, и все усилия станут напрасными. Поднимая бодибар или штангу перед грудью, не сгибайте руки в запястьях, старайтесь сохранять их прямыми во избежание травм.

Суперсет 2

Упражнения 6 и 7 выполняются поочередно, по 1 подходу из 15–17 повторов. В результате вам нужно выполнить по 3 подхода каждого упражнения. Интервал отдыха между подходами - 1–1,5 минут.

Изолированная тяга

Работают широчайшие мышцы спины и лопаточная головка дельтовидной мышцы.

Сядьте на тренажер горизонтальной тяги. Выпрямите спину, опустите плечи, возьмитесь за рукоятки тренажера узким хватом {за наиболее близкие друг к другу сегменты рукояток}; ноги упираются в подставки тренажера. Сохраняя поясницу прямой, а плечи - опущенными, не наклоняясь, максимально разведите лопатки и подайте плечи вперед. Отведите назад максимально опущенные плечи и, сгибая руки в локтевом суставе, соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на мгновение и медленно вернитесь в исходную позицию.

Техника упражнений: На протяжении всего упражнения пресс напряжен, а поясница прижата к скамье. Во время разведения кисти двигаются точно по дуге; следите, чтобы плечи были всегда опущены. Контролируйте сведение лопаток.

Разведение гантелей

Работают мышцы груди и плеч.

Поднимите скамью на 30–40°. Лягте на нее спиной, стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях, а колени точно над лодыжками. Напрягите пресс, втяните пупок. Возьмите гантели весом по 1–2 кг. Руки слегка согните в локтях и поднимите перед грудью. Опустите плечи, вдохните и сведите лопатки, разводя руки в стороны. Почувствуйте растяжение грудных мышц. Продолжайте разводить руки, сохраняя их слегка согнутыми в локтях. Задержитесь на мгновение в максимально низкой точке разведения. После этого, выдыхая, усилием мышц груди сведите руки, подняв кисти перед грудью и разогнув локти (не до конца).

Техника упражнений: Это упражнение будет «работать» только в том случае, если вы будете строго контролировать положение плеч. Они должны все время оставаться максимально опущенными,даже когда вы выпрямляете руки.

Горизонтальная тяга, сидя на мяче

Работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная и ромбовидная мышцы.

Это упражнение полезно для подтяжки мышц спины и помогает избавиться от неэстетичных складок. Расположите фитбол на расстоянии 60–80 см от тренажера для нижней кабельной тяги.

Сядьте на фитбол. Cпина прямая, стопы упираются в пол, колени точно над лодыжками. Левая рука слегка согнута в локте, левая кисть упирается в левое бедро и расположена перпендикулярно его поверхности. Левое плечо опущено и зафиксировано. Правой рукой возьмитесь за рукоять тренажера и слегка подайте правое плечо вперед. Сохраняя корпус прямым, усилием мышц спины отведите правую лопатку максимально назад, словно стараясь прижать ее к позвоночному столбу; одновременно медленно сгибайте правую руку в локте и притягивайте правую кисть к корпусу. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение: отведите правую лопатку от позвоночника, выпрямляя правую руку и немного вытягивая правое плечо вперед. Выполните необходимое количество повторов, смените положение на противоположное {теперь рабочая рука - левая} и вновь выполните упражнение. Сделайте 3 подхода по 15–17 повторов, интервал отдыха - 1–1,5 минут.

Техника упражнений: На протяжении всего упражнения корпус остается неподвижным: не сгибайте позвоночник, не вращайте торсом. От последнего ошибочного движения вас должна «защитить» рука, упирающаяся в бедро, противоположное рабочей руке.Выполняйте это упражнение очень медленно, дышите ровно и неглубоко. Будьте спортивными вместе с!

Правильная осанка делает нас визуально стройнее. А еще она помогает глубоко дышать, а значит, тратить больше энергии во время тренировок и обычных занятий. Кроме того, правильное положение позвоночника – залог качественной работы всех систем и органов организма. Те, кто не сутулятся, в целом, меньше подвержены хроническим заболеваниям и имеют более крепкую иммунную систему.

Мы привыкли думать, что если осанка испорчена с детства, во взрослой жизни уже ничего не поможет. На самом же деле, вы всегда можете укрепить мышцы и научить себя правильно ходить, стоять, сидеть. И взрослым это дается легче, чем детям, ведь они действуют более осознанно. Правда, скорректировать осанку довольно сложно. Вам потребуются специальные силовые и аэробные уроки и как минимум 3 месяца времени.

Двадцатилетним

Вам нелишним будет узнать, что даже серьезный сколиоз поддается коррекции, если взяться за дело до 27 лет. Так что прекратите жаловаться на тяжелое детство, проведенное за учебниками, и действуйте. Ваши мышцы уже достаточно развиты, но, тем не менее, заниматься силовой нагрузкой в тренажерном зале с большими весами вам пока не стоит.

Если есть нарушения осанки, сначала надо укрепить спину более мягкими средствами. В то же время, вы скучаете на уроке пилатеса. Решение есть. Вам нужны две танцевальные тренировки в стиле хип-хоп, фанк, стрит-джаз, и два занятия под названием Core.

Танцы научат вас двигаться с прямой спиной и «возвращать» лопатки в правильное положение практически из любой позиции. А еще они снимут «зажим плеч» и вы перестанете поднимать их вверх, а значит, мышцы трапеции больше не будут болеть.

Core – занятия на специальных неустойчивых платформах или полусферах Bosu. Они отлично укрепляют широчайшие мышцы спины и поперечную мышцу пресса – главные мускулы для вашей осанки. А еще занятия на неустойчивой платформе учат держать осанку в любых ситуациях и снимают нагрузку с позвоночника. Если в вашем распоряжении нет Core – занимайтесь на фитболе или платформе Power Plate.

Тридцатилетним

Если вы раньше не занимались фитнесом, начинать стоит постепенно. В этом возрасте у вас огромный потенциал для развития силы, но довольно мало времени для занятий. Поэтому стоит выбирать наиболее «экономные» программы, которые позволяют за час проработать тело от пяток до макушки.

Новичкам фитнеса стоит 2 раза в неделю по 45 минут плавать в бассейне и два раза в неделю посещать урок Pilates Matwork. Если вы привыкли ходить в фитнес-клуб пять раз в неделю, добавьте урок Боди Балет, чтобы дополнительно получить нагрузку на ноги. Прежде чем пускаться в самостоятельное плавание в бассейне, наймите тренера, чтобы он показал вам технику. Ленивое висение на бортике никак не отразиться на осанке. Лучший стиль для «выпрямления спины» — брасс.

Более продвинутые клиенты могут попробовать

Pilates Reform

– занятия в специальных тренажерах пилатес. По нагрузке они идентичны силовым урокам, но не дают осевого давления на позвоночник, а позволяют укрепить мышцы в щадящем режиме.

Сорокалетним

В этом возрасте нужно концентрироваться не на количестве занятий, а на их качестве. Вам стоит попробовать йогу. Новичкам подойдет классическая Хатха-Йога, а более «продвинутые» могут выбрать один из динамических стилей – Аштанга, Виньяса. Йогой следует заниматься три раза в неделю, чтобы достичь существенного вытяжения позвоночника. Работать лучше под руководством инструктора, по мере совершенствования можно и перейти к самостоятельным занятиям дома. Занятия йогой позволят не только скорректировать осанку, но и послужат профилактикой остеохондроза.

Дополнительно вы можете выбрать либо умеренные кардиотренировки на эллиптическом или гребном тренажере, либо плавание. Новички могут ограничиться всего одним дополнительным занятием в неделю

В любом возрасте важен постоянный контроль за осанкой. Приобретите удобную мебель для работы, поза во время сидения не должна быть напряженной. Выбирайте комфортную обувь и не забывайте подтягивать живот и приводить лопатки к позвоночнику.

В этой статье мы покажем упражнения для правильной осанки, которые нужно делать всем, кто ходит в тренажерный зал. Никакая широченная спина (у мужчин) и накаченные ягодицы (у женщин) не спасут вас, если спина скруглена, плечи поданы вперёд. Работать над правильной осанкой нужно всем. И тем, кто сидит за компьютером целый день, и не вылезающим из зала качкам.

Не паникуйте, вам не нужно будет добавлять в свою программу тренировок асаны из йоги. Для правильной осанки нужно лишь добавить акцент на горизонтальные тяги. И всё! Ничего необычного, просто прицельно прорабатывайте упражнениями мышцы спины и плеч, которые помогут вам держать хорошую осанку. Все же видели качков, которые ходят скруглив плечи вперёд? Вот не будь таким, расправь плечи!

Делайте правильные тяги. Вертикальные тяги могут ухудшить осанку ( , подтягивания). Это не значит, что их совсем нужно исключить из программы тренировок( , ). Но обязательно должны быть тяга горизонтального блока и любые подобные тяги.

Прицельно прорабатывайте мышцы верха спины и задние пучки дельт (). Делайте многоповторные упражнения. Задерживайтесь в точке высшего напряжения мышц, негативную фазу делайте медленно.

Правильная осанка — самая важная часть здорового позвоночника. При этом проблемы с осанкой есть не только у тех, кто прикован к стулу по 8 часов в день, но и у профессиональных атлетов.

Причина плохой осанки

Самая очевидная причина — сидячий образ жизни. Смартфон, планшет — гаджеты только усугубляют ситуацию. Даже если вы тренируетесь по часу в зале каждый день, сколько времени вы проводите склонившись над смартфоном?

Мышцы спины держат позвоночник. За правильную осанку прежде всего отвечают задняя дельта, большая круглая мышца, средняя и нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы. И в классических программах тренировок этим мышцам не уделяют достаточно внимания.

Новички часто большую часть тренировок посвящают и , а если берутся за спину — то чтобы сделать спину шире. Широчайшая мышца крепится сзади к верхней трети плечевой кости и отвечает за вращение плеча наружу (вперёд). Т.е. когда вы делаете упражнения на широчайшую — подтягивания, тяги блока сверху (любые вертикальные тяги) — вы усугубляете проблему с плохой осанкой.

Это не значит, что нельзя качать широчайшие. Это значит, что для правильной осанки нужен правильный баланс упражнений — вертикальных и горизонтальных тяг.

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале

Мышцы спины и плеч, которые нужно тренировать для хорошей осанки:

  • задние дельты (зеленым цветом на картинке)
  • нижняя часть трапеций
  • большая круглая мышца

какие мышцы нужны для правильной осанки

Объёмная тренировка = Хорошая осанка

Мышцы верха спины лучше отзываются на высокообъёмный и многоповторный тренинг. — большие веса и мало повторов тут не сработает.

Тяга стоя к подбородку

Динамическая разминка с резинкой

  • Повторений: 8-12
  • Кол-во подходов: 3-5

Когда притянули ленту к себе — задержитесь на 1 секунду, при этом локти должны быть немного выше плеч, как на видео. Ослабляйте натяжение ленты в течение 1 секунды, не резко. Выпрямив руки сразу же тяните ленту на себя, без отдыха.

Основное упражнение: Тяга на блоке с канатной рукоятью

  • Повторений: 12-20
  • Кол-во подходов: 5-9

Притягивая рукоять к лицу, сведите лопатки и задержитесь на 1 секунду. Выпрямляйте руки медленно, чтобы избежать движения по инерции.

«Добивка» с резинкой

  • Повторений: 30-50
  • Кол-во подходов: 2-4
  • Отдых между подходами: 30-45 сек.

Держите постоянный быстрый темп — не задерживайтесь ни в начальной позиции, ни притянув резинку к себе. Все 30-50 повторений следите, чтобы локти были чуть выше плеч.

Разводка гантелей на плечи сидя

Разминка в быстром темпе

  • Повторений: 10-15
  • Кол-во подходов: 3-5
  • Отдых между подходами: 10-25 сек.

Возьмите резинку с рукоятями в руки, хват ладонями к полу. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над коленями (спина прямая). Разведите прямые руки в стороны, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, медленно опустите руки вниз.

Основное упражнение: разводка с гантелями в наклоне сидя

  • Повторений: 15-20
  • Кол-во подходов: 5-7
  • Отдых между подходами: 20-30 сек.

Подбирайте гантели так, чтобы сделать все 15-20 подходов. Делайте упражнение так же, как и разминочное, с задержкой 1 секунда наверху. Вниз гантели опускайте 2 секунды. Уже после 10-го повторения продолжать будет очень тяжело, поэтому ещё раз — не берите слишком тяжёлые гантели. Цель — правильная осанка, а не гантеля потяжелее.

Добивка

  • Повторений: 30-50 (в т.ч. частичные повторения)
  • Кол-во подходов: 2-4
  • Отдых между подходами: 30-45 сек.

Если вы думаете, что в основном упражнении взяли очень лёгкие гантели, то на добивку нужно найти ещё легче. Поднимайте и опускайте руки без задержки наверху, с постоянным темпом. Даже с самыми маленькими гантелями все 30-50 раз сделать тяжело. Поэтому в конце можно делать частичные повторения, поднимая руки так высоко, как получится. Главное добить 30-50 раз без перерыва. В качестве награды вас ждёт 30-45 секунд отдыха, после которых нужно сделать ещё 2-3 таких же подхода.

Вы не ограничены этими упражнениями для правильной осанки. Любые виды горизонтальных тяг и упражнений на заднюю дельту подойдут. Главное — постоянство и постепенный рост нагрузок. Не берите сразу самые большие веса. Важно увидеть прогресс — правильную осанку, а не взять самую тяжелую гантель в тренажерном зале.

Упражнения для осанки должны стать регулярными с 4-х лет, когда формируется скелет и развиваются мышцы спины. Их выполнение на протяжении всей жизни — хорошая профилактика и метод устранения деформаций позвоночника. Правильная осанка – это привлекательный внешний вид, энергия и уверенность в себе.

Красивая осанка — это ровная спина и расправленная грудь:

Причины плохой осанки

К изменениям позвоночного столба приводят:


Последствия неправильной осанки

Плохая осанка сказывается на работе всех систем организма, портит внешний вид, меняет походку:


Тесты на правильную осанку

Для проверки правильности осанки выполняются упражнения – тесты:


Комплекс упражнений в домашних условиях

Упражнения, которые не займут много времени, формируют привычку «держать» спину:


Комплекс упражнений в тренажерном зале


Упражнения для детей

Для приобретения красивой осанки, дети дошкольного возраста и учащиеся в школе могут выполнять один и тот же комплекс упражнений. С дошкольниками нужно заниматься утром или днем, короткими и неинтенсивными тренировками. С возрастом интенсивность занятий должна увеличиваться.

Для подростков могут быть взяты «взрослые» несложные упражнения, с меньшим количеством подходов.

Примеры упражнений для дошкольников:


Упражнения для школьников:

  1. Положение на спине. Вращать воображаемые педали.
  2. Лежа на спине, упереться в пол ступнями. На пять секунд оторвать таз от пола и поднять как можно выше.
  3. Обняв колени руками, перекатываться на спине от головы к копчику.

Упражнения для девушек и женщин

Упражнения для женской осанки и красивой спины направлены не только на укрепление мышечного каркаса, но и на формирование тонкой талии, высокой груди и устранение жировых отложений в области спины. Для женщин важно привести в тонус мышцы, а не добиться проявления мускулатуры.

Нагрузка должна быть плавной и регулярной:


Упражнения для юношей и мужчин

Для мужчин, мускулатура которых от природы более развита, лучшим средством для формирования здоровой осанки является турник. Упражнения на турнике не только укрепят спину, но и создадут красивый мускульный рельеф.

К наиболее простым и эффективным относят следующие упражнения:

Комплекс Амосова

Упражнения для осанки спины академика Амосова выполняются по 20 подходов:


Комплекс китайских упражнений

Занятия расслабляют, развивают мышцы груди, устраняя сутулость:


Комплекс японских упражнений

Не сложные упражнения, занимающие несколько минут в день, формирующие грациозную осанку:


Комплекс упражнений из йоги

Через неделю регулярных занятий улучшиться гибкость, появиться привычка «держать» спину:


Комплекс упражнений для спины и пресса

Хорошая осанка – это сильная спина и крепкий пресс. Существуют универсальные упражнения для спины и живота, с помощью которых можно в идеальном состоянии сохранить осанку.

Упражнения следующие:


Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Упражнения для профилактики остеоходроза и формирования красивой осанки спины:

Комплекс упражнений с тяжелым мячом

Медицинский мяч применяется для увеличения нагрузки, усиления мышц для формирования красивой осанки:

Комплекс упражнений с гантелями

После выполнения простого комплекса упражнений, целесообразно усложнить их дополнительным весом гантелей:


«Планка» и «боковая планка» для исправления осанки

Сложное упражнение, приводящее в тонус мышцы, которые стабилизируют позвоночник. Достаточно 2-3 подходов по 30 сек., что бы получить хорошую нагрузку.

Выполняются упражнения следующим образом:

Упражнения на турнике

Упражнения на турнике улучшают гибкость и снимают напряжение спины. Это важно для формирования красивой осанки.

К наиболее простым относят следующие упражнения:


Упражнения у стены


Упражнения на стуле


Упражнения растягивают грудные, шейные, трапецеидальные мышцы, увеличивая их эластичность, тем самым исправляя осанку.

Отжимание от пола

Отжимания для осанки несколько отличаются от классического варианта. Руки размещаются на полу, на ширину плеч, а ноги — на гимнастическом мяче (фитболе).

Нестабильность мяча вынуждает балансировать в процессе отжиманий. В результате укрепляются и развиваются мышцы, которые держат спину прямо.

Растяжка на поперечный шпагат для красивой осанки

Эластичная мускулатура формирует красивую осанку, тонкую талию и легкую походку.

Упражнения для растяжки следует выполнять после интенсивного разогрева мышц:


Профилактика неправильной осанки

Профилактика изменений осанки – это комплекс мер, включающий:


По мнению ортопедов и инструкторов, специальные физические упражнения для осанки — это:

  • самый эффективный способ коррекции осанки. Эти комплексы просты, не занимают много времени, при регулярном выполнении приведут к заметному результату за 2 недели;
  • общедоступные и результативные меры укрепления осанки. К их выполнению практически нет противопоказаний. В комплексе с массажем устранят сутулость, быстро нормализуют спазмированные мышцы;
  • признанные официальной медициной методы (в частности комплекс академика Амосова), которые предназначены не только для корректировки изменений осанки, но и для лечения заболеваний спины и позвоночника.

Многие из представленных упражнений применяются в программах лечебной гимнастики. Для улучшения осанки спины, заниматься нужно регулярно, а для усиления эффекта — можно добавить плаванье.

Видео об упражнениях для осанки спины

Упражнения для формирования правильной осанки у детей:

Упражнения для осанки спины в тренажерном зале для девушек:

▶▷▶▷ упражнения спина в тренажерном зале для девушек для

▶▷▶▷ упражнения спина в тренажерном зале для девушек для
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:09-03-2019

упражнения спина в тренажерном зале для девушек для - Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail" data-nosubject="[No Subject]" data-timestamp='short' Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Тренировка спины в тренажерном зале для девушек protvoysportru/trenirovka-spinyi-v-trenazhernom Cached Я занималась персонально с тренером в тренажерном зале и могу сказать, что девушкам обязательно надо прорабатывать спину и основные, базовые упражнения такие же, как и для мужчин Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале 6 мин на чтение Добавить комментарий Упражнения Спина В Тренажерном Зале Для Девушек Для - Image Results More Упражнения Спина В Тренажерном Зале Для Девушек Для images Упражнения для спины: в домашних условиях и в тренажерном зале crossexpert/programmy-trenirovok/uprazhneniya Cached Какие упражнения для мышц спины лучше всего выполнять дома или в зале ? Упражнения для похудения, развития, укрепления спины Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале для девушек trenirofkaru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po Cached Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре Тренировка спины для девушек в тренажерном зале: программа beladyonline/beauty/body/trenirovka-spiny-dlya Cached У тренировок спины для девушек в тренажерном зале существует масса достоинств: Развития спина и плечи становятся шире, соответственно талия и поясница кажутся уже, чем есть на самом деле Упражнения для спины в тренажёрном зале для девушек и мужчин devochkiguru/fitnes/uprazhneniya-dlya-spiny-v Cached Упражнения для спины в тренажёрном зале для девушек и мужчин Всем нравится в тренажёрном зале прорабатывать руки, плечи и грудь Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек Базовые ladysdreamru/uprazhneniya-na-spinu-v Cached При желании работать с тренажёрами и под наблюдением опытных тренеров, возможны занятия в тренажерном зале для тех, кто перенёс остеохондроз и желает постепенно, используя упражнения на Как правильно качать спину в тренажерном зале vashsportcom/kachaem-spinu-v-trenazhernom-zale Cached В основе этого упражнения для спины в тренажерном зале – принцип подтягиваний Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек stroynaya-zhiznru/uprazhneniya-na-spinu-v-trenazhernom Cached Домой / Силовые упражнения / Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек Силовые упражнения Оставить комментарий 479 Просмотров Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na Cached План занятий в тренажерном зале для мужчин Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox - the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 26,200 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • что страницы нет по нашей вине
  • что страницы нет по нашей вине
  • что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

  • smarter
  • как и для мужчин Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале 6 мин на чтение Добавить комментарий Упражнения Спина В Тренажерном Зале Для Девушек Для - Image Results More Упражнения Спина В Тренажерном Зале Для Девушек Для images Упражнения для спины: в домашних условиях и в тренажерном зале crossexpert/programmy-trenirovok/uprazhneniya Cached Какие упражнения для мышц спины лучше всего выполнять дома или в зале ? Упражнения для похудения
  • чем есть на самом деле Упражнения для спины в тренажёрном зале для девушек и мужчин devochkiguru/fitnes/uprazhneniya-dlya-spiny-v Cached Упражнения для спины в тренажёрном зале для девушек и мужчин Всем нравится в тренажёрном зале прорабатывать руки

упражнения спина в тренажерном зале для девушек для - Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 1 910 000 (0,53 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Видео 4:48 Как накачать спину девушкам в тренажерном зале: 5 упражнений Your Body Mind YouTube - 31 авг 2017 г 2:10 Тренировка спины для девушек: упражнения в тренажерном зале Фитнес-сеть БОТЕК YouTube - 18 июл 2016 г 9:06 Упражнения для мышц спины для девушек Your Body Mind YouTube - 11 февр 2016 г Все результаты Тренировка спины для девушек и мужчин в тренажерном зале Сохраненная копия 23 июн 2016 г - Качаем спину в тренажерном зале используя разные упражнения на разных тренажерах Чтобы добиться желаемого результата, ‎ Тяга штанги в наклоне в · ‎ Тяга Т – грифа с вариациями · ‎ Тяга верхнего блока Упражнения для мышц спины для девушек - FitBreak! Сохраненная копия Укрепление мышц спины - видео упражнений Супермен, Подтягивания, Планка, Гиперэкстензия, Становая тяга, Программа для тренировки мышц спины для девушек Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале Эффективная тренировка спины Программа для девушек от Джен Сохраненная копия Похожие 17 нояб 2012 г - Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы Многие из нас избегают упражнений , нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале Программа тренировки на тренажерах для девушек Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале для девушек trenirofkaru/programmypo/dlya-spiny-v-trenazhernom-zale-dlya-devushekhtml Сохраненная копия 21 мар 2017 г - Эффективные упражнения для спины в тренажерном зале для девушек , чтобы укрепить и прокачать мышцы, сделать красивой осанку упражнения для спины для девушек: лучшие комплексы Сохраненная копия Тренировка в тренажерном зале доступна не всем Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 - ‎22 голоса 9 июл 2014 г - Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему Хорошее упражнение для развития верха спины Однако если у Сексуальная спина: тренировка спины для девушек от Джесси proironru › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 - ‎154 отзыва Данная программа тренировки мышц спины в тренажерном зале от Я всегда начинаю тренировку спины с одного разминочного упражнения Упражнения для спины в тренажерном зале - Womanadviceru Сохраненная копия В тренировке спины для девушек в тренажерном зале должно быть это эффективное упражнение , дающее нагрузку на самые большие мышцы и на Упражнения для спины в тренажерном зале для женщин sporting-homeru/uprazhneniya-dlya-spiny-v-trenazhernom-zale-dlya-zhenshhin/ Сохраненная копия 1 июн 2016 г - Упражнения для спины в тренажерном зале для женщин Девушка с изящной и ровной спиной всегда будет притягивать внимание, Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном › Тренировка спины Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 - ‎34 голоса 10 июл 2016 г - Упражнения на спину в тренажерном зале — 13 лучших на массу и рельеф 13 лучших Мышцы спины девушки Включите 4-6 ваших Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как Сохраненная копия Цель: накачать трицепс, середину груди и верх спины Тренажерный зал для девушек в последнее время – это привычное обиталище, Все упражнения , выполняемые на тренировке в тренажерном зале , которые, так или Как накачать спину девушке, тренировка для спины для женщин wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 9 июн 2016 г - Как накачать спину девушке StyleFitness расскажет про базовые упражнения и программу тренировки спины в тренажерном зале для Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО › Красота › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 9,5/10 - ‎Автор рецензии: Яна Горностаева Упражнения в зале для девушек : комплексы упражнений для рук, спины , пресса, упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале , но и Упражнения для девушек в тренажерном зале - powersquat powersquatru/fitnes/zhenskij/187-uprazhneniya-dlya-devushek-v-trenazhernom-zal Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 - ‎6 голосов 20 нояб 2014 г - Какие упражнения выполнять в тренажерном зале девушкам , зависит от Очень эффективное упражнение для спины , единственный Лучший комплекс упражнений для спины в тренажерном зале для vreticulecom › Жизнь › Здоровье › Спорт Сохраненная копия Перейти к разделу Тренировка в спортзале для девушек на тренажерах - Хорошие упражнения для спины Вот еще хорошие упражнения Какие упражнения на спину в тренажерном зале эффективнее 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom/na-spinu-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Похожие Разберемся, какие упражнения на спину стоит делать в тренажерном зале тем, кто Видео эффективных упражнений на укрепление спины девушек : Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в Сохраненная копия 11 сент 2018 г - Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не Для ее формирования и укрепления позвоночника девушкам и парням 4 упражнения для девушек, направленные на укрепление мышц Сохраненная копия 21 сент 2016 г - Укрепление мышц спины — вопрос не только эстетический Любую работу (по дому или в тренажёрном зале ) выполнять проще и Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на руки Сохраненная копия Самый эффективный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Перейти к разделу Упражнения в тренажерном зале для спины - Часто девушки пренебрегают проработкой спины , сосредотачивая Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек Сохраненная копия Похожие 4 апр 2013 г - Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек ДА, НЕТ Тренировка 1 : грудь и спина Разминка 5-10 мин видео Тренировки в тренажерном зале для девушек – лучшие упражнения force-manru/dlya-devushek/zanyatiya-v-trenazhernom-zale-kardio/ Сохраненная копия Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс комплекс, что будет предоставлен ниже, направлен на укрепление мышц спины , что не Упражнения в тренажерном зале способствуют сжиганию калорий и, как Тренировка спины девушкам: видео лучших, самых эффективных Сохраненная копия Перейти к разделу Преимущество тренировок в тренажёрном зале - Тренировка спины для девушек в тренажерном зале Выбрав конкретную программу занятий, они стараются соблюдать порядок выполнения упражнений , Программа занятий в тренажерном зале для девушек Женский › Главная › Красота › Фитнес Сохраненная копия В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы прорабатываются упражнениями с разгибанием спины в положении под углом Базовые упражнения для новичков в тренажерном зале — Центр wwwaxionsportru/blog/uprazhneniya-dlya-novichkov-v-trenazhernom-zale/ Читайте про базовые упражнения для новичков в тренажерном зале в Спину держите прямо, стопами упритесь в переднюю платформу На выдохе с Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин - узнайте Сохраненная копия Перейти к разделу День первый: тренировка мышц рук и спины - Упражнение 1: в зависимости от физического развития возьмите в руки гантели Упражнения для похудения спины в тренажерном зале и дома для › Упражнения для спины Сохраненная копия В представленной статье Вы найдете упражнения для похудения спины для мужчин и женщин в спортзале и дома А также правила и техники Лучшие упражнения для спины: как? зачем? с фото и видеою steelsportsru › Упражнения для развития мышц Сохраненная копия Похожие 19 февр 2019 г - Все лучшие упражнения для спины , с подробным описанием техники Ну, вот, такие вот упражнения для спины в тренажерном зале Какие упражнения для женщин в тренажерном зале лучше - IQ body › Статьи › Тренинг Сохраненная копия Похожие 22 февр 2016 г - Обзор упражнений в тренажерном зале для женщин - какие наиболее Особенно мало информации для девушек -новичков, только планирующих прочного корсета из мышечной ткани (низ спины + пресс) Упражнения на пресс в тренажерном зале: виды и техника › Кроссфит упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 - ‎9 голосов 2 окт 2017 г - Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю Упражнения для девушек в тренажерном зале для поддержания Сохраненная копия Упражнения для девушек в тренажерном зале будут тебе интересны: они по 12-15 повторений; Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет Тренировка спины для девушек (женщин): упражнения в Сохраненная копия Тренируем спину правильно: комплекс упражнений для девушек и женщин Не странно, что девушки могут часами потеть в тренажёрном зале , лишь Тренировка спины в тренажерном зале - правила и упражнения Сохраненная копия Упражнения при болях в спине Вы найдете у нас Программа тренировки спины в тренажерном зале совершенно бесплатна! Правильные упражнение Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для Сохраненная копия Перейти к разделу Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале - Мышцы живота и спины упражнения для девушек Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 - ‎48 голосов Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших 2018-09-27 Тренажерный зал Лучшие упражнения на спину Программа тренировок в тренажерном зале для девушек - ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 - ‎20 отзывов 10 июн 2015 г - Очень часто, записавшись в тренажерный зал , девушки по тем или Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины «Черный» список упражнений для девушек - фитнес - MyJaneru Сохраненная копия 18 окт 2017 г - В этом смысле в «черный» список упражнений для девушек автоматически жим гантелей (штанги) от груди и из-за спины сколько на начальных этапах тренировок в тренажерном зале улучшает растяжку и Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек и женщин wwwwoman-in-cityru › Фитнес и диеты › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 18 мар 2016 г - 4 базовых упражнения на спину в тренажерном зале , подобранных специально для девушек и женщин Так что не пропусти крутую Как правильно качать спину в тренажерном зале - ВАШ СПОРТ › Упражнения Сохраненная копия 25 мая 2015 г - Расскажем о том, как правильно качать спину , выполняя базовые и изолированные упражнения для мышц спины в тренажерном зале Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале - iPhonesru Сохраненная копия Похожие 7 окт 2015 г - Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину , плечи, Очень рекомендую это упражнение для укрепления разгибателей спины , а девушкам оно Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4 - ‎5 голосов 22 нояб 2017 г - Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале Советы Прорабатывают мышцы спины , пресса, ног и ягодиц Выполняются Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 - ‎7 голосов Упражнения для тренажерного зала на грудь для мужчин и девушек мышцу можно как на спортивной площадке, так и в тренажерном зале Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек следует начать с Лучше всего выполнять это упражнение на растяжку мышц плеч и спины 5 упражнений для идеальной осанки в тренажерном зале fitnessguidepro/training/338/ Сохраненная копия Похожие 8 дек 2015 г - Укрепление мышц спины важно для формирование красивой осанки и здорового тела в целом Многие в погоне за идеальной спиной Сплит тренировка для девушек – принципы, программа - Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › - Для живота и боков Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎1 голос В основном упражнения для боков в тренажерном зале для женщин направлены на проработку мышц пресса и спины Кроме того, упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для девушек нужно дополнять 10 ошибок женщин в тренажерном зале | Азбука здоровья Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎1 голос Сегодня мы обращаем внимание на 10 ошибок в тренажёрном зале , Силовые упражнения работают даже в положении лёжа на диване Вертикальная тяга широким хватом направлена на то, чтобы укрепить мышцы спины Упражнения на спину в тренажерном зале для женщин и мужчин fbru › Спорт и Фитнес › Фитнес Сохраненная копия 16 дек 2014 г - Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек позволяют укрепить мышцы и привести в порядок осанку, но для этого нужно Картинки по запросу упражнения спина в тренажерном зале для девушек для "cr":3,"id":"m536TBGiw7GywM:","ml":"600":"bh":90,"bw":120,"oh":474,"ou":" ","ow":855,"pt":"wwwwoman-in-cityru/wp-content/uploads/2016/03/up","rh":"woman-in-cityru","rid":"5NIsJv2YDKw4wM","rt":0,"ru":" ","st":"Женский сайт Womanincity","th":90,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcSycMjHHm1BoBZM4CE1HshEjbth4fDWZyWPYOqiwleWybJ2K3scA8Q2V1YW","tw":162 "cb":6,"cl":9,"ct":6,"id":"imhhrn74cGTkWM:","ml":"600":"bh":90,"bw":125,"oh":434,"ou":" ","ow":600,"pt":"sporting-homeru/wp-content/uploads/2016/05/145570","rh":"sporting-homeru","rid":"lcBP7_gu2Or76M","rt":0,"ru":" ","sc":1,"st":"Спортивный сайт","th":90,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcTjnycOE5AuK1sxNuq0FHdjkEgWgGOj4rctucA-VXQmYF5Zbr9HLdL-7vQ","tw":125 "cl":6,"cr":15,"id":"bPrh5UMDqBlBAM:","ml":"600":"bh":90,"bw":120,"oh":720,"ou":" ","ow":1280,"pt":"iytimgcom/vi/ygANZYk1Td0/maxresdefaultjpg","rh":"youtubecom","rid":"SS_6nSYDGeiNWM","rt":0,"ru":" \u003dygANZYk1Td0","st":"YouTube","th":90,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcS7Svll49neSbkcHRoURd5oqb5ZK5RYf_ijgW8XCqh6VRHHFxaTyUSGysxe","tw":160 "cb":18,"cl":3,"cr":9,"id":"uXXPDitWT9kT9M:","ml":"600":"bh":90,"bw":96,"oh":400,"ou":" ","ow":400,"pt":"womanadviceru/sites/default/files/27/2015-06-30_2","rh":"womanadviceru","rid":"s8eSYOoi62kh7M","rt":0,"ru":" ","st":"Womanadviceru","th":96,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcQY7nM5MqTeYDikFQLKgML0PmfATebaKjsE57HtFJAcC2hLmEQ2cChZCVc","tw":96 "cb":6,"cl":21,"cr":9,"id":"kPTZKn90xYzyJM:","ml":"600":"bh":90,"bw":123,"oh":600,"ou":" ","ow":950,"pt":"fitbreakru/images/articles/fitnes/uprazhneniya-dl","rh":"fitbreakru","rid":"NS0xYNaGoUpygM","rt":0,"ru":" ","sc":1,"st":"FitBreak!","th":90,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcRc4HTT8z_CsHC6e_r8Lh7CJ46LK3bdgTTTSw738ia5X3l-G2PGwC_qMQEV","tw":143 Другие картинки по запросу "упражнения спина в тренажерном зале для девушек для" Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с упражнения спина в тренажерном зале для девушек для часто ищут тренировка спины для девушек усманова упражнения на спину в тренажерном зале для девушек видео упражнения на спину для девушек дома упражнения для спины со штангой для женщин упражнения на спину в зале упражнения для рельефа спины упражнения для накачки спины мышечный корсет в тренажерном зале Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия - Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автолайфхаки Недвижимость — интерьерная классика Такси — поможем вызвать машину Работа — слесарем Путешествия — Из зимы в лето Расписания — самолёты Компания About © Яндекс "static":"22036"

Восстановление позвоночника в теренажерном зале

Правильно подобранные упражнения, выполняемые в тренажерном зале помогут восстановить позвоночник намного быстрее. Кроме того, существуют комплексы упражнений, которые оказывают профилактическое воздействие и предотвращают возникновение травм и болезней позвоночника. Ну и, наконец, есть комплексы упражнений в тренажерном зале, которые целенаправленно улучшают состояние спины и позвоночника при перенесенных травмах или хронических заболеваниях (например остеохондроз).

После перенесенных травм или острых заболеваний спины и позвоночника процесс восстановления должен быть постепенным. На первом этапе не должно быть никаких серьезных нагрузок на спину и занятия в тренажерном зале не рекомендуются. В дальнейшем, по мере улучшения состояния позвоночника, специально подобранные упражнения на тренажерах очень полезны и позволяют восстановиться гораздо быстрее.

Этапы физической реабилитации

1. Этап субкомпенсации

На первом этапе (этап субкомпенсации) ставится задача запустить процесс создания компенсаторных структур для поражённых сегментов опорно-двигательной системы. Эти компенсаторные структуры берут на себя часть функций, которые не могут выполнять поражённые участки позвоночника, конечностей, суставов.

В группу субкомпенсации зачисляются люди, недавно выписавшиеся из стационара или те, у которых весьма сильные боли в спине. Такие пациенты в течение месяца проходят реабилитационный курс с применением специальных программ.

Основными средствами данных программ являются физические упражнения без тренажёров, дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. В комплексе эти упражнения способствуют восстановлению питания, нейроэндокринной регуляции и разгрузке поражённых структур позвоночника. В качестве других средств используются гигиенических факторы среды, саунотерапия.

Дополнительно для самостоятельной работы дома мы предлагаем дидактические методические материалы. Опыт показывает, что такой комплексный подход к решению проблемы способствует быстрому улучшению самочувствия наших клиентов.

На этом этапе снижается уровень болевого синдрома, у пациентов пропадает страх, появляется чувство уверенности в себе.

После прохождения курса физической реабилитации на первом этапе осуществляется переход в группу неустойчивой компенсации. Почему неустойчивой? Потому, что механизмы компенсации, которые формируются на данном этапе ещё нестабильны, они не сформировались окончательно и поэтому возможны рецидивы болевого синдрома.

2. Этап неустойчивой компенсации

Продолжительность этапа неустойчивой компенсации у разных людей разная — от двух месяцев до полугода. На данном этапе реабилитационные занятия состоят из двух частей. Первая часть включает в себя занятия в гимнастическом зале. Но упражнения здесь другие, чем на предыдущем этапе, более сложные. Задачи, которые решают они, расширяются. Как было сказано выше, мы исходим из того, что организм это единая система. И решение локальной задачи невозможно без оздоровления всего организма. Поэтому параллельно с доминирующей задачей — сформировать компенсаторные структуры — решаются сопутствующие задачи по улучшению деятельности центральной нервной, сердечно-сосудистой систем, внутренних органов, репродуктивной сферы.

В рамках решения доминирующей задачи основной акцент делается на формирование оптимальной мышечной массы тела. Для чего это нужно подробно описано в дидактическом материале «Роль кинезотерапии в реабилитации людей с неврологическими проявлениями остеохондроза позвоночника и его осложнений».

Задача по оптимизации мышечной массы тела решается во второй части занятия, которое проходит в тренажёрном зале.

На этом этапе почти всегда исчезают боли в спине или конечностях, нормализуется качество жизни, полностью восстанавливается работоспособность.

3.

Этап устойчивой компенсации

Затем следует третий этап — «Этап устойчивой компенсации». Его продолжительность 2-3 месяца. На данном этапе окончательно формируются структуры, которые берут на себя функцию повреждённых структур позвоночника. Пациент чувствует себя абсолютно здоровым. Проблема лишь иногда напоминает о себе.

Зачастую люди на этом этапе теряют осторожность и ведут себя так, как будто позвоночник абсолютно здоров. При этом они либо прекращают регулярные занятия кинезотерапией, либо чрезмерно перегружают себя физическими нагрузками. В итоге — рецидив болезни.

Тренировки для оздоровления

позвоночника

Занимаясь в тренажёрном зале можно не только сбросить вес или набрать необходимую мышечную массу, но и улучшить состояние мышц и связок позвоночника. Развитая мускулатура спины снимает излишнюю нагрузку с позвоночника, замедляя процесс старения этого органа, а активное кровообращение, которое возникает во время тренировки, способствует восстановлению межпозвоночных дисков.

Правила проведения тренировки для оздоровления

позвоночника
  1. Начинать заниматься фитнесом надо, после того как пройдёт острая боль в спине.
  2. Если при выполнении упражнения возникают дискомфортные ощущения, надо на время исключить это упражнение, или уменьшить вес отягощения.
  3. Лучше всего проводить 2 - 3 тренировки в неделю.
  4. Тренировка должна состоять из 2 частей: разминка и основная часть.
  5. Подавляющее большинство травм в тренажёрном зале возникает из-за игнорирования разминки. Активная разминка обязательный элемент тренировки.
  6. Тренировка должна проходить в среднем темпе. Паузы между подходами 5 - 6 минут. Можно следить за собственным дыханием — если оно восстановилось, начинаем делать новый подход.
  7. Восстанавливая спину в тренажёрном зале надо обязательно пользоваться широким поясом штангиста.

 Что запрещено делать, занимаясь фитнесом при проблемной спине:

  1. Работать с максимальными весами. Это касается всех упражнений, на любые группы мышц.
  2.  Выполнять упражнения:
    • Приседание со штангой.
    • Становая тяга (подъём штанги с пола при прямых ногах).
    • Скручивание туловища вдоль вертикальной оси, особенно с грузом на плечах. Иногда так делают для тренировки косых мышц живота.
  3. Излишне сгибать или прогибать спину при выполнении упражнений со штангой или гантелями.
  4. Избегать упражнений, которые чрезмерно, вертикально нагружают позвоночник (жим штанги с груди, жим штанги из-за головы).

Примерный план тренировок для восстановления спины   

Понедельник

Разминка. Лёгкий бег в течение 5 - 10 минут. Круговые махи прямыми руками в плечевом поясе 15 вращений вперёд и 15 назад. Вращение плечами, руки свободно опущены вдоль туловища, 10 движений вперёд и 10 назад.
Основная часть. Первый подход, при выполнении упражнений с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы размять суставы и почувствовать технику движения.

Подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Выполнить 4 подхода с 8 - 10 повторениями. Это упражнение растягивает грудной отдел позвоночника и тренирует мышцы верха спины.

Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом. Выполнить 4 подхода с 8 - 10 повторениями. Влияние этого упражнения аналогично предыдущему, но позволяет более детально проработать тренируемые мышцы, так как можно использовать небольшой вес отягощения.

Руки положить на опору (стол, стул) высотой примерно по пояс. Отойти на такое расстояние, чтобы при наклоне вперёд руки и туловище были параллельны полу. Выполнять пружинистые движения плечевым поясом вниз. Выполнить 2 подхода 20 - 30 повторений. 

При выполнении всех упражнений сосредотачивайте внимание на шейном отделе позвоночника и область спины между лопатками.

Подъём туловища к ногам на наклонной доске. Ноги выше головы и немного согнуты. Выполнить 3 подхода с 15 - 20 повторениями. Развивается верхняя часть мышц живота и растягивается позвоночник по всей длине.

Среда

Разминка. Лёгкий бег или занятие на кардиотренажёре (беговая дорожка, велотренажёр) в течение 5 - 10 минут. Выполняем наклоны туловища вперёд, стараемся достать ладошками пола, выпрямляя туловище, прогибаемся назад, руки на поясе перемещают таз немного вперёд. Повторить 10 - 15 раз.

Основная часть. Первый подход при выполнении упражнения с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы почувствовать технику движения.

Тяга к животу на горизонтальном блоке, стараемся локти завести как можно дальше за спину. Мышцы спины напряжены, спина постоянно прямая. Выполнит 4 подхода с 8 - 10 повторениями. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Пуловер. Ложимся спиной поперёк скамьи высотой чуть выше колена. Груз (штанга, гантели) расположить за головой на полу. Берём груз в руки, они немного согнуты в локтях и круговым движением поднимаем до положения над туловищем. Выполнить 4 подхода с 8 - 10 повторениями. Для удобства ноги лучше поставить на ширину плеч. Упражнение прорабатывает грудные и широчайшие мышцы спины, а также увеличивает подвижность в грудном отделе позвоночника.

Вис на шведской стенке, лицом к стене. Отводим прямые ноги назад, отрывая таз от шведской стенке, зафиксировать положение на несколько секунд. Выполнить 3 подхода с 10 - 15 повторениями. При выполнении упражнений сосредотачивайте внимание на грудном отделе позвоночника.

Поднятие ног к туловищу на наклонной доске (голова выше ног). Выполнить 3 подхода с 15 - 20 повторениями. Развивается нижняя часть мышц живота и растягивается позвоночник.

Пятница

Разминка. Лёгкий бег в течение 5 - 10 минут. Вращение туловища вокруг бёдер, руки в замке на затылке, 10 движений по часовой стрелке и 10 против. Затем кисти сжимаем в кулаки, заводим их за спину и пружинистыми движениями надавливаем на область поясницы, вперёд. Выполнить 10 - 15 движений.

Основная часть.

Стоим прямо, руки на затылке в замке, ноги на ширине плеч. Немного сгибаем ноги в коленях, наклоняем прямое туловище вперёд, до того момента как оно станет параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение прорабатывает мышцы в поясничном отделе позвоночника. Выполнить 4 подхода по 15 - 20 повторений.

Прогибание туловища назад с закреплёнными ногами и упором на низ живота. Руки могут быть на затылке или вдоль туловища. Прорабатываются длинные мышцы спины, особенно в поясничном отделе. Выполнить 4 подхода по 10 - 15 повторений. Выполняя упражнения, сосредотачиваем внимание на поясничном отделе позвоночника.

Поставив перед собой цель, улучшить состояние позвоночника с помощью фитнеса, помните о том, что нагрузку надо увеличивать постепенно и идти от простых упражнений к сложным.

Силовые упражнения при остеохондрозе

Остеохондроз — комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски.

Остеохондроз межпозвонковых дисков – явление очень распространенное. Выражается оно в основном в виде истончения толщины диска, и как следствие, ущемление нервов, что вызывает боли различной степени и локализации. Чаще всего это заболевание поражает поясничный отдел, так как, там нагрузка на позвонки максимальная.

К сожалению, хрящевая ткань практически не поддается регенерации. А значит, основная задача тренировок – это снять болевой симптом и дискомфорт. Причиной же болей является смещение положения диска, который начинает пережимать близлежащие двигательные нервы. Таким образом, боль может возникать не только возле позвоночника, но и отдаваться в конечности.

Медицине давно известно, что самый лучший фиксатор позвонков– это глубокие мышцы спины, которые окружают позвоночный столб. Таким образом, мы подошли к тому, что главной задачей тренировок при остеохондрозе является укрепление глубоких мышц спины через упражнения с отягощениями. Кроме того, силовые тренировки способствуют задержке кальция в костях, что препятствует дальнейшему разрушению диска.

Тренировки при остеохондрозе

Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:

  1. Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения как гиперэкстензия, наклоны с палочкой за головой, тяги с верхнего блока за голову и к груди, подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке, выпады с гантелями (маленький вес). Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений.
  2. После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной ( до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения позвоночника. Вообще, растяжение позвоночника — это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.
  3. Полное исключение осевой нагрузки на позвоночник как минимум первые несколько месяцев. То есть, с приседаниями и становой тягой придется пока повременить. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.
  4. Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице — не делайте этого. Допустим, при жиме штанги лежа ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип.
  5. Исключение всех упражнений, которые вызывают боли.
  6. Естественно, не ограничивайте свои тренировки только одной спиной. Тренируйте все тело и выполняйте все упражнения, кроме указанных в пункте 3 и 5. Ведь гармонично развитое тело — это залог успеха.
  7. Через 2 – 4 месяца можно попробовать включить в тренировку такие упражнения, как становую тягу, приседания со штангой на плечах и наклоны со штангой на плечах. Но пока только с гантелями! И с небольшими весами. Такими, что бы вы могли сделать 20 раз с запасом. Дело в том, что когда снаряд находиться у вас в руках, то нагрузка на позвоночник не такая жесткая, как если бы штанга лежала на плечах.
  8. Ну и если уже прошло много времени после начала тренировок и вы стали чувствовать себя прекрасно, то можете попробовать выполнять все упражнения в полном объеме. Но помните, что ваш остеохондроз никуда не ушел. Поэтому никаких резких движений и внимательно прислушивайтесь к ощущениям в своей спине.

На начальном этапе все упражнения необходимо выполнять по 3 подхода 12 – 20 раз. Обычно уменьшение болей наступает уже через 1 – 2 месяца после начала занятий. Некоторые, позанимавшись пару месяцев и обрадовавшись, что боли исчезли — бросают тренировки. В таком случае, как правило, симптомы возвращаются снова. Ну и в заключении скажу, что и при остеохондрозе можно тренироваться с тяжестями, укреплять свое тело и становиться красивей и сильней. Начните с малого и уже через пару месяцев ощутите эффект. Удачи!

Источники

1. Основные элементы технологии восстановления позвоночника, применяемые в Центре здорового позвоночника профессора Г.С.Козупицы
centre-little.ru/metodika.html

2. Фитнес
spinet.ru/public/79_fitnes.php

3. Силовые упражнения при остеохондрозе
tvoytrener.com/bolezni/osteohondroz.php

Похожие страницы

Упражнения для осанки спины в тренажерном зале, домашних условиях для девушек, женщин, подростков. Как выполнять, картинки и видео

Упражнения для осанки должны стать регулярными с 4-х лет, когда формируется скелет и развиваются мышцы спины. Их выполнение на протяжении всей жизни — хорошая профилактика и метод устранения деформаций позвоночника. Правильная осанка – это привлекательный внешний вид, энергия и уверенность в себе.

Какая осанка считается правильной

Красивая осанка — это ровная спина и расправленная грудь:

  • голова с туловищем – прямая вертикальная линия;
  • подбородок стремится вперед, голова приподнята;
  • плечи легко, без напряжения отведены назад;
  • лопатки на одной горизонтальной линии, без перекосов;
  • живот не выпячивает, подтянут;
  • в пояснице естественный физиологический изгиб позвоночного столба;
  • полностью выпрямленные коленные суставы.

Причины плохой осанки

К изменениям позвоночного столба приводят:

  • врожденная деформация позвоночника и суставов;
  • неправильная поза за столом, за рулем, в период работы, сна;
  • отсутствие физической активности;
  • недостаточное физическое развитие, слабый мышечный каркас;
  • ношение неудобной обуви, высокий каблук;
  • неправильно подобранная школьная или офисная мебель;
  • привычка держать сумку, портфель на одной стороне плечевого пояса, в одной руке;
  • хронические заболевания, в т. ч. лишний вес.

Последствия неправильной осанки

Плохая осанка сказывается на работе всех систем организма, портит внешний вид, меняет походку:

  • внутренние органы смещаются;
  • нарушается мозговое кровообращение и кровоснабжение внутренностей;
  • усложняется отток желчи;
  • пережимается кишечник, что влияет на эффективность его работы;
  • ухудшаются функции лимфатической системы: появляются отеки, целлюлит, накапливаются яды, шлаки, снижается иммунитет;
  • затруднено насыщение организма кислородом;
  • разрушаются суставные хрящи из-за повышения нагрузки на них;
  • развивается остеохондроз, сколиоз, появляются межпозвонковые грыжи;
  • походка тяжелая, движения неуклюжие;
  • деформируются мышцы лица: появляются «брыли», второй подбородок, мешки под глазами;
  • снижается качество жизни: беспокоят частые головные боли, боли в спине, онемение рук, падает зрение;
  • истощается энергетика: наблюдаются усталость, сонливость, апатия.

Тесты на правильную осанку

Для проверки правильности осанки выполняются упражнения – тесты:

  1. Прислониться спиной к вертикальной поверхности, почувствовать ее выступающими точками затылка, пяток, ягодиц и лопаток. Поверхность и поясничный изгиб создают пространство, куда свободно проходит ладонь вертикально. Стараясь сохранить положение, следует сделать шаг и тут же вернуться к стене. Если стойка изменилась – осанка не идеальна.
  2. Для этого теста потребуется помощь. Встать перед зеркалом во весь рост, развернувшись боком. Помогающий, отмечает на зеркале отражение ушного отверстия, точки центра плеча, бедра, голеностопа и коленного сустава. Если линия, соединяющая точки ломаная – пора принимать меры, исправлять осанку.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Упражнения, которые не займут много времени, формируют привычку «держать» спину:

  1. В течение 5 мин. максимально втягивать и расслаблять живот.
  2. Передвигаться по дому, уложив нетяжелую книгу на голову. Контролировать положение тела, чтобы она не упала.
  3. Упереться в пол ладонями и коленями. Выгнуть позвоночный столб – 5-7 сек., прогнуться в поясничной области – 3-5 сек.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

  1. Разведение рук на тренажере назад. Работают все мышцы, окружающие лопатки. Чем они сильнее, тем прямее осанка. Руки разместить на ручках горизонтальным хватом, локти держать строго параллельно полу. Развести в стороны, стараясь максимально свести лопатки (выдох), свести руки (вдох).
  2. Упражнение на рычажной тяге. Работают центральные мышцы, которые позволяют легко, без усилий держать спину прямо. Руки расположить хватом сверху, снизу или параллельным. На выдохе подтянуть рычаги к груди, максимально сведя лопатки. На вдохе отвести рычаги, тянуться за ними, растягивая широчайшую мышцу спины.
  3. Гиперэкстензия – укрепление поясницы. Сильные мышцы формируют естественный поясничный изгиб, исправляют его нарушения. Следует расположиться на тренажере лицом вниз. Зафиксировать ноги валиком, руки за голову. Держась прямо, медленно опустить туловище вниз (вдох). Не спеша выпрямиться (выдох).

Упражнения для детей

Для приобретения красивой осанки, дети дошкольного возраста и учащиеся в школе могут выполнять один и тот же комплекс упражнений. С дошкольниками нужно заниматься утром или днем, короткими и неинтенсивными тренировками. С возрастом интенсивность занятий должна увеличиваться.

Для подростков могут быть взяты «взрослые» несложные упражнения, с меньшим количеством подходов.

Примеры упражнений для дошкольников:

  1. Сложить руки перед грудью горизонтально, предплечье на предплечье. Пять раз энергично развести до соприкасания лопаток.
  2. Соединив руки за спиной, сделать по пять наклонов в каждую сторону.
  3. Лежа на спине, попеременно поднимать ноги, каждую три раза.

Упражнения для школьников:

  1. Положение на спине. Вращать воображаемые педали.
  2. Лежа на спине, упереться в пол ступнями. На пять секунд оторвать таз от пола и поднять как можно выше.
  3. Обняв колени руками, перекатываться на спине от головы к копчику.

Упражнения для девушек и женщин

Упражнения для женской осанки и красивой спины направлены не только на укрепление мышечного каркаса, но и на формирование тонкой талии, высокой груди и устранение жировых отложений в области спины. Для женщин важно привести в тонус мышцы, а не добиться проявления мускулатуры.

Нагрузка должна быть плавной и регулярной:

  1. Отжимания от пола (упрощенный вариант). Упор на прямые руки и согнутые колени. Спина, голова и ягодицы на одной линии. На вдохе опуститься к полу, коснувшись его грудью. На выдохе выпрямить руки.
  2. Спина прямая, ноги слегка разведены. Правую руку поднять, глубокий наклон влево с заведением правой руки в сторону наклона. Нужно почувствовать растяжение широчайшей мышцы спины справа. Выполнить наклон в другую сторону.
  3. Положение на спине, руки свободно на полу. Встать на мостик, опираясь на стопы и плечи.

Упражнения для юношей и мужчин

Для мужчин, мускулатура которых от природы более развита, лучшим средством для формирования здоровой осанки является турник. Упражнения на турнике не только укрепят спину, но и создадут красивый мускульный рельеф.

К наиболее простым и эффективным относят следующие упражнения:

  1. Подтягивание широким хватом. Тянуться нужно к груди, а не подбородку. На максимальном подъеме важно свести лопатки.
  2. Подтягивание вдоль перекладины. Взяться за турник, что бы пальцы «смотрели» друг на друга. Подтягиваясь, скрестить ноги и заводить голову попеременно относительно разных сторон перекладины.
  3. Висеть на турнике расслабившись, без раскачиваний.

Комплекс Амосова

Упражнения для осанки спины академика Амосова выполняются по 20 подходов:

  1. Положение на спине, ноги и пальцы ног вытянуты, руки вдоль корпуса. Завести ноги за голову, стараясь коснуться пальцами пола.
  2. Ноги прямые, наклон телом вперед, вниз, ладони упереть в пол. На начальном этапе допустимо сгибать колени.
  3. Ноги слегка разведены, колени выпрямлены. Вращение руками в плечевых суставах вперед – назад, с максимальным размахом.
  4. Положение как в предыдущем упражнении. Поочередно подтягивать ноги, пытаясь коснуться коленом груди.
  5. Не меняя положения, кисти соединить, прижать к груди. Поворот влево и вправо верхней частью туловища, стараясь не задействовать таз и ноги.
  6. Сесть ровно на стул, стопы устойчиво на полу. Максимально возможный прогиб в позвоночнике назад.
  7. Выполнять приседания, держа спину прямо. На начальном этапе для равновесия держаться за опору.
  8. Отжимания от пола. Локти плотно прижаты к туловищу, ягодицы и спина на одной линии.

Комплекс китайских упражнений

Занятия расслабляют, развивают мышцы груди, устраняя сутулость:

  1. Туловище прямо, упереть кулаки в спину ниже лопаток. Совершить максимально возможный прогиб в грудном отделе. Напрячь тело, постоять в таком положении 1-2 мин. глубоко дыша ртом.
  2. Упрощенный вариант: лечь на спину, расположить стопы на полу. Под лопатками разместить валик. Руки закинуть за голову, расслабиться, сделать 10-20 вдохов-выдохов.
  3. Сесть на стул, спина равная. Глубокий вдох. Надавить ладонями на лоб и напрячь шейные мышцы – 5 сек. Расслабиться – 10-15 сек. Повторить 5 раз.

Комплекс японских упражнений

Не сложные упражнения, занимающие несколько минут в день, формирующие грациозную осанку:

  1. Стойка – ровная спина, ноги вместе. Поднять прямые руки, соединить ладони (30 сек), соединить тыльной стороной ладони (30 сек). Чередовать 10 раз.
  2. Лечь на спину, на твердую поверхность. Валик, длиной 40 см. и диаметром 10 см. положить поперек тела под поясницей на уровне пупка. Ноги развести на ширину плеч и свести вместе пальцы ног, оставив пятки на расстоянии. Руки закинуть за голову, выпрямить, ладони развернуть на пол и свести мизинцы. Находится в таком положении 5 мин.

Комплекс упражнений из йоги

Через неделю регулярных занятий улучшиться гибкость, появиться привычка «держать» спину:

  1. Лежа на ровной поверхности стремиться прижаться к ней всем телом, максимально втягивая мышцы живота.
  2. В том же положении приподнять прямые ноги на 45 градусов.
  3. В том же положении приподнять прямые ноги на 90 градусов.
  4. Положение на спине, ноги на ступнях, руки вдоль корпуса. Поднимать над полом голову и плечи.
  5. В том же положении приподнимать грудь, выгибая спину.
  6. В том же положении отрывать ягодицы от пола, прогибая спину.

Комплекс упражнений для спины и пресса

Хорошая осанка – это сильная спина и крепкий пресс. Существуют универсальные упражнения для спины и живота, с помощью которых можно в идеальном состоянии сохранить осанку.

Упражнения следующие:

  1. «Велосипед». Положение на спине, крутить воображаемые педали.
  2. «Березка». Положение на спине, руки вдоль корпуса. Поднять ноги вверх, оторвать таз от пола, поднимать ноги и таз как можно выше, в идеале до 45 градусов.
  3. «Лодка». Лечь лицом в низ. Одновременно оторвать от пола руки и ноги. Задержаться 3 сек.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Упражнения для профилактики остеоходроза и формирования красивой осанки спины:

  1. Палка перед собой на вытянутых, и поднятых на уровень груди руках. Ноги разведены, спина прямая. 2-4 пружинящих наклона, возврат в вертикальное положение с прогибом в спине — 15 раз.
  2. Держа палку за спиной, примерно на ширине плеч, наклониться вперед, вытягивая руки. Передвигать ладони по палке, пока они не соприкоснутся. Выпрямиться. Повтор 15 раз.
  3. Удерживать планку на уровне лопаток за спиной. Стойка – прямо, ноги разведены. Поворот туловища попеременно влево и вправо, с легким наклоном вперед.

Комплекс упражнений с тяжелым мячом

Медицинский мяч применяется для увеличения нагрузки, усиления мышц для формирования красивой осанки:

  1. Наклониться с мячом, поставить его перед собой, выпрямится, руки на бедра. Наклониться, взять мяч, поднять его над головой, вытянуть руки.
  2. Ловить двумя руками подбрасываемый мяч. Это поможет растянуть и расслабить широчайшую мышцу, укрепить грудную.
  3. Мяч над головой, руки вытянуты, ноги разведены. Выдох, присест как на стул с поворотом рук с мячом влево. Вдох, исходное положение. Повтор в другую сторону. Спина прямая, пятки не отрывать от пола.

Комплекс упражнений с гантелями

После выполнения простого комплекса упражнений, целесообразно усложнить их дополнительным весом гантелей:

  1. Руки с гантелями опустить, поднимать плечи максимально вверх. Не сутулиться.
  2. Поднимать руки с гантелями над головой, с поворотом корпуса в разные стороны.
  3. Наклонить корпус параллельно полу, руки с гантелями «висят». Ноги разведены, слегка согнуты. Медленно развести руки, доведя их до одной линии параллельной полу, задержаться, опустить.

«Планка» и «боковая планка» для исправления осанки

Сложное упражнение, приводящее в тонус мышцы, которые стабилизируют позвоночник. Достаточно 2-3 подходов по 30 сек., что бы получить хорошую нагрузку.

Выполняются упражнения следующим образом:

  1. Упор на предплечьях (ладони сжаты) и пальцах ног. Руки и ноги разведены. Тело на одной линии (ягодицы не поднимать). Выполнять «планку» как можно дольше, дышать ровно.
  2. Лечь на бок, ноги вместе. Упор на руку, согнутую в локтевом суставе или на ладонь вытянутой руки. Поднять тело над полом. Напрячь живот, подтянуть ягодицы, выровнять тело в сплошную линию. Удерживаться сколько возможно, опуститься, расслабиться. Повторить «боковую» планку на другом боку.

Упражнения на турнике

Упражнения на турнике улучшают гибкость и снимают напряжение спины. Это важно для формирования красивой осанки.

К наиболее простым относят следующие упражнения:

  1. Повиснуть на перекладине, расслабившись. Под весом тела хорошо вытягивается, выравнивается позвоночник.
  2. Подтягивания укрепляют верхний плечевой пояс, шею. Подтягиваясь, следует тянуться подбородком вверх.
  3. Повиснув на турнике, поочередно подтягивать к груди согнутые ноги. Усложнить задачу, подтягивая их одновременно.

Упражнения у стены

  1. Стать у стены, прижавшись к ней выступающими точками ягодичных мышц, лопаточных костей, пяток, затылком. Поясницу не прижимать, сохранив естественный позвоночный прогиб. Удерживать положение несколько минут, закрепляя правильную осанку.
  2. Прижаться к стене, отойти от нее на полшага. Максимально разворачивая корпус влево и вправо, стараться коснуться руками стены.

Упражнения на стуле

  1. Расположение на стуле, левая рука за спиной. Глубокий наклон головы вправо, можно усилить рукой угол наклона. Через 10 сек. вернуться в исходное. Повторить в другую сторону.
  2. Сидя на стуле, руки на коленях, спина прямая. Отталкивать подбородком голову назад, до ощущения растяжения задних мышц шеи и трапеции -10-16 раз.
  3. Сидя на стуле тянуть грудь вверх и вперед, отталкивая плечи назад – 6-12 раз.

Упражнения растягивают грудные, шейные, трапецеидальные мышцы, увеличивая их эластичность, тем самым исправляя осанку.

Отжимание от пола

Отжимания для осанки несколько отличаются от классического варианта. Руки размещаются на полу, на ширину плеч, а ноги — на гимнастическом мяче (фитболе).

Нестабильность мяча вынуждает балансировать в процессе отжиманий. В результате укрепляются и развиваются мышцы, которые держат спину прямо.

Растяжка на поперечный шпагат для красивой осанки

Эластичная мускулатура формирует красивую осанку, тонкую талию и легкую походку.

Упражнения для растяжки следует выполнять после интенсивного разогрева мышц:

  1. «Бабочка». Сесть на пол, согнуть ноги, соединить стопы и прижать как можно ближе к телу. Держа спину прямо, наклоняться корпусом вперед, прижимая колени локтями к полу.

    Упражнения для осанки спины позволят сохранить отличную физическую форму

  2. «Блин». Сидя на полу, развести ноги широко, колени выпрямить, носки вверх. Вытягивая вперед руки наклониться, стараясь коснуться пола грудью. Задержка 30 сек.
  3. В положении стоя, широко развести ноги. Наклоны вперед, ноги прямые. Пружинистыми движениями коснуться пола пальцами, ладонями, локтями. Завести руки между ног как можно дальше за спину.

Профилактика неправильной осанки

Профилактика изменений осанки – это комплекс мер, включающий:

  • правильное положение тела в период сна: жесткое основание ложа, ортопедическая подушка;
  • ношение подобранной по размеру обуви, наличие невысокого каблука;
  • регулярное укрепление и растяжка мышц спины: упражнения, прогулки, спорт, плаванье;
  • контроль правильного положения тела во время выполнения работы, ходьбы, сидения;
  • равномерная нагрузка на позвоночный столб во время ношения сумок, портфелей, перемещения тяжестей;
  • выполнение периодических разминок при длительном сидении, стоянии, однообразной работе с целью разгрузить напряженные мышцы.

Рекомендации специалистов

По мнению ортопедов и инструкторов, специальные физические упражнения для осанки — это:

  • самый эффективный способ коррекции осанки. Эти комплексы просты, не занимают много времени, при регулярном выполнении приведут к заметному результату за 2 недели;
  • общедоступные и результативные меры укрепления осанки. К их выполнению практически нет противопоказаний. В комплексе с массажем устранят сутулость, быстро нормализуют спазмированные мышцы;
  • признанные официальной медициной методы (в частности комплекс академика Амосова), которые предназначены не только для корректировки изменений осанки, но и для лечения заболеваний спины и позвоночника.

Многие из представленных упражнений применяются в программах лечебной гимнастики. Для улучшения осанки спины, заниматься нужно регулярно, а для усиления эффекта — можно добавить плаванье.

Видео об упражнениях для осанки спины

Упражнения для формирования правильной осанки у детей:

Упражнения для осанки спины в тренажерном зале для девушек:

Тренировка спины - как накачать спину девушкам

Тренировочный комплекс, что будет предоставлен ниже, направлен на укрепление мышц спины, что не так маловажно для девушек.

Спину необходимо тренировать не только сильной половине человечества. Красиво прорисованная спина у девушки подчеркивает ее спортивность и сексуальность. Что бы накачать спину включите данный комплекс в свою тренировочную программу.

Тяга вертикального блока канатной рукояткой

Упражнение направлено на укрепление верхней части спины и акцентирует нагрузку на среднюю часть широчайших мышц. В работу включаются трапециевидные мышцы, задняя дельта и бицепс. При выполнении упражнения сводим лопатки. Когда тянем вниз выдох, при опускании в исходное положение выдох. Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

Тяга горизонтального блока к поясу канатной рукояткой

Нагрузка акцентируется на трапециевидных, ромбовидных мышцах спины. При тяге к поясу – выдох, при опускании вдох. Движение выполняем плавно, подконтрольно. Не забываем сводить лопатки. Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

Тяга блока к грудки канатной рукояткой в кроссовере

Цель упражнения – проработать средину спины и акцентировать нагрузку на задние дельты. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. При тяге к груди делаем выдох ,при опускании вдох.

Пуловер в тренажере кроссовер канатной рукояткой

Упражнение задействует нижнюю часть широчайших мышц спины. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Помним о том, что нужно сводить лопатки.

Наклоны вперед со штангой на спине

Целью данного упражнения является проработка нижней части спины в изоляции. В упражнении делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Голову держим вверх, колени расслаблены.

Гиперэкстензия

Цель – длинные мышцы нижней части спины. При опускании вдох, при подъеме выдох. В упражнении делаем три подхода по 15-30 повторений.

Вышеуказанный тренировочный комплекс поможет укрепить все отделы спины, включить в работу не задействующиеся на тренировки группы мышц. Данное сочетание упражнений эффективно для выполнения девушкам, которые определенный период занимаются в зале и имеют некую подготовленную форму. Новопришедшим в зал комплекс не рекомендуется.

Упражнения для пресса в зале - топ упражнений от центра

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

3 вида мышц пресса:

  • верхний пресс;
  • нижний пресс;
  • косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

  • подъем ног в висе;
  • боковые подъемы ног в висе;
  • подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
  • скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
  • скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
  • подъем ног лежа на наклонной скамье;
  • ножницы;
  • скручивание на мяче;
  • скручивание на мяче с упором стоп;
  • «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Расскажи о нас друзьям

Как вернуться в тренажерный зал после долгой тренировки

Вы собираетесь в тренажерный зал и усердно работаете над своей физической формой. У вас тщательно организован график тренировок, вы в хорошей форме и прекрасно себя чувствуете, когда внезапно что-то происходит, из-за чего вы начинаете пропускать тренировки.

Может быть, это отпуск, отпуск, болезнь, травма, крайний срок работы или просто более загруженный, чем обычно, график. Время летит незаметно, и, прежде чем вы это заметите, проходит неделя, месяц или несколько лет, а вы не возвращаетесь в спортзал.

Это случалось с большинством из нас, включая меня, по нескольким разным поводам. В реальной жизни есть удивительный способ удивить нас и сорвать наши тщательно продуманные планы.

Абсолютно нормально, что последовательность ваших тренировок может меняться на протяжении всей вашей жизни. Самое главное, чтобы вы начали снова, чтобы вы могли чувствовать себя как можно лучше.

Проблема для многих людей заключается в том, что вернуться в спортзал после некоторого перерыва может быть невероятно сложно, и это понятно.На самом деле, как возобновить занятия фитнесом после некоторого перерыва - один из самых распространенных вопросов, которые нам задают здесь, в Girls Gone Strong, так что вы не одиноки.

Вот несколько вещей, которые помогут вам вернуться к тренировкам.

Дай себе благодать

Первое, что нужно сделать, это подарить себе немного благодати. Каждый в какой-то момент отодвигает фитнес в сторону - независимо от того, хотят ли они этого или вынуждены - и у вас есть возможность вернуться обратно сейчас.Это все, что имеет значение.

В дополнение к некоторой изящности, работает над тем, чтобы избегать самоуничижительных замечаний .

Если кто-то в спортзале спрашивает о вашем отсутствии или замечает ваше возвращение, все, что вам нужно сделать, это сказать, что вы немного отошли и теперь вернулись. Не нужно извиняться или объяснять, и уж точно не поддавайтесь шуткам за свой счет.

Я часто слышу, как женщины называют себя «ленивыми» или «бездельниками», потому что они не ходили в спортзал.Этот негативный язык бесполезен, и вместо этого (если вы чувствуете необходимость поговорить об этом вообще), вы можете попытаться переформулировать его и поговорить о том, как вы рады вернуться, вместо того, чтобы обсуждать прошлое.

Оцените свои ожидания

Одна из самых больших проблем, с которыми мои клиенты сталкиваются, возвращаясь в спортзал после перерыва, заключается в том, что они боятся того, сколько силы или аэробных возможностей они могут потерять. Может быть сложно и разочаровывать развитие определенных навыков или силы и неспособность продолжить с того места, где мы остановились.

Следует отметить, что ваша первая тренировка - и, возможно, первые несколько тренировок после нее - будет тяжелой. Вы можете почувствовать одышку и почувствовать дискомфорт. Это нормально, и важно напоминать себе, что дискомфорт не будет вечным.

После недели или двух постоянных движений все станет лучше. Преодолеть начальную горбушку может быть нелегко и потребует некоторой силы духа, но это временно.

Лучший способ преодолеть это - вернуться к прежним занятиям, сократив продолжительность и интенсивность тренировок в течение первых нескольких тренировок. Это важно по нескольким причинам.

Во-первых, это гарантирует, что вы не будете слишком болеть на тренировке. Я часто вижу, как люди ходят в спортзал после долгого перерыва, думая, что могут продолжить с того места, на котором остановились. Мало того, что тренировка в конечном итоге становится действительно тяжелой, что может показаться поражением, но она оставляет их настолько болезненными, что им требуется гораздо больше времени на восстановление, из-за чего они пропускают следующую запланированную тренировку.

Чтобы добиться успеха и обеспечить постоянство, подумайте о том, чтобы сократить количество подходов, которые вы обычно делаете, и немного снизить вес, который вы используете. Позвольте вашему телу привыкнуть к тренировкам, не ломая себя.

Кроме того, позволяя себе расслабиться, вы снимаете напряжение. Как я упоминал выше, многие из моих клиентов боятся вернуться, опасаясь увидеть, что они частично потеряли свою физическую форму.

Настройте себя на легкую победу, чтобы создать импульс успеха, который поможет вам снова вернуться в спортзал для вашей первой тренировки.

Выбери что-нибудь забавное

Когда вы пытаетесь вернуться к тренировкам, важно выбрать то, что вам нравится. Хотя мы знаем, что хорошо продуманная программа тренировок неизбежно будет включать в себя некоторые вещи или упражнения, которые нам не нравятся, сейчас не о чем беспокоиться. Самое главное, чтобы вы двигали телом.

Что ты любишь заниматься фитнесом? Что звучит весело? Танцевальный класс? Групповой фитнес? Открытый учебный лагерь? Индивидуальная тренировка? Позвольте себе делать то, что вам кажется наиболее привлекательным. Сейчас это не обязательно должно иметь смысл. Единственная цель - двигать телом и при этом чувствовать себя хорошо.

Нанять помощника по поддержке

Все становится немного проще, когда у нас есть система поддержки, на которую можно опереться. Если вы немного опасаетесь вернуться в фитнес, можете ли вы пригласить друга или члена семьи в тренажерный зал, на занятия по фитнесу или даже просто начать гулять с вами пару раз в неделю?

После перерыва в тренажерном зале может возникнуть соблазн сосредоточиться на том, на что вы были способны в прошлом, но я хочу посоветовать вам не смотреть в зеркало заднего вида и вместо этого сфокусироваться вперед.

Вагона нет; только реальная жизнь, а реальная жизнь изобилует болезнями, отпусками, сезонами с повышенным стрессом и периодами, когда мы прямо не хотим ходить в спортзал.

Это нормально, и этого следовало ожидать. Лучшее, что вы можете сделать для себя, - это использовать эту возможность, чтобы снова начать движение.

Примечание от GGS. Если вы готовы снова начать тренировку и вам нужно вдохновение, с чего начать, наша серия программ обучения Get Results может предоставить вам:

  • 12 недель тренировок, которые помогут вам добиться желаемых результатов за меньшее время
  • Доказательная информация о восстановлении, питании, образе мышления и самопомощи, которая поможет вам достичь ЛЮБЫХ целей в отношении здоровья и фитнеса.
  • Приглашение в нашу бесплатную закрытую группу в Facebook, чтобы обсудить ваш прогресс, проблемы и любые вопросы, которые могут у вас возникнуть в процессе.

Щелкните здесь, чтобы сделать следующий шаг к желаемым результатам.

Программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Попасть в спортзал - уже большой шаг для женщины, которая хочет привести себя в форму. Не волнуйтесь, вы не единственный, кто скептически относится к поднятие тяжестей , но поверьте нам, через пару недель вы станете более уверенным, увидите потрясающие результаты и позволите себе насладиться процессом. Это путешествие, которое вы никогда не забудете .
Gymaholic подготовил для вас план тренировок для женщин , чтобы вы могли быстро прийти в форму !

Силовые тренировки и кардиотренировки для женщин

Женщины часто начинают тренироваться, чтобы привести свое тело в тонус, улучшить ягодицы и избавиться от жира на животе. Во время тренировки с отягощениями для женщин мы будем уделять особое внимание этим областям, но также проработаем все остальные важные группы мышц.Помните, что все тело должно быть в тонусе, если вы хотите выглядеть уравновешенно и в полной мере пользоваться преимуществами силовых тренировок.

Cardio важен для улучшения доставки кислорода к мышцам и избавления от жира для более стройного и подтянутого вида. Для любой формы кардио (обычно на беговой дорожке, но этот метод должен работать для любого кардио по вашему выбору) убедитесь, что вы начинаете с более медленной скорости, и увеличивайте ее каждые 2 минуты, пока не достигнете желаемого уровня усилий. Это твоя разминка. Чтобы упростить задачу, мы отметили необходимый уровень усилий в определенные дни тренировки:

  • На уровне усилия 6/10 вы должны дышать ровно, но глубоко и с легкостью произнести полное предложение.
  • На уровне усилия 8/10 вы должны тяжело дышать и с трудом можете сказать лишь несколько коротких слов.

Не забудьте после этого остыть, уменьшая скорость каждые 2 минуты, пока вы не остынете достаточно. Ваши разминка и заминка засчитываются в общее кардио-время.

Этот план тренировок для женщин состоит из 5 дней тренировок:

  • 5 дней силовых тренировок
  • 3 из 5 дней кардио по 10-20 минут
  • 2 дня отдыха, ты заслужишь

Тренируйтесь с умеренными и тяжелыми весами для повышения тонуса

Люди часто используют слово , тонизирующее , чтобы сказать «Я хочу нарастить мышцы, но не слишком много», и они думают, что выполнение длинных повторений даст им это тонированное тело .Однако наличие тонизированного тела на самом деле означает, что у вас сильных мышц с низким процентом жира в организме , который обеспечивает этот тонизирующий эффект . Таким образом, тонизирование во многом обусловлено вашим питанием, а не только тренировками.
Поднятие средних / тяжелых весов с коротким периодом отдыха позволяет сжигать больше жира. Во время этой программы тренировок для женщин мы в основном сосредоточимся на поднятии средних / тяжелых тяжестей, чтобы привести себя в форму.

Женщины должны стремиться к 10-12 повторениям, чтобы сформировать свое тело

Теперь вы знаете, что если вы хотите получить в форме , вам нужно будет эффективно проработать эти мышцы. Для этого вам нужно будет стремиться к 10-12 повторениям. Это лучший диапазон повторений для четкости мышц.

Если смотреть на упражнения с собственным весом, которые не требуют отягощения, диапазон повторений можно увеличить. Поскольку вы не ограничены установленным весом, вы просто выполняете движения упражнения (сгибание и расслабление мышц), что требует меньших усилий, но может быть очень эффективным для укрепления и тонизирования целевых мышц . .

Диапазон повторений также можно увеличить в разминке. При разминке следует использовать меньший вес. Смысл разминки в том, чтобы активизировать мышцы и суставы и привыкнуть к движениям, которые вы будете делать с большим весом, чтобы снизить риск травм.

Время отдыха между каждым подходом и упражнением

Если вы хотите получить в тонусе, вашему телу нужно будет восстанавливаться между каждым подходом и упражнением. Итак, мы будем отдыхать 30 секунд - 1 минуту между подходами и 2 - 3 минуты между упражнениями.

8 мини-тренировок, которые прорабатывают все тело

Десятилетия назад упражнения были чем-то, что мы делали для развлечения и хорошего самочувствия, но в наши дни упражнения - это не роскошь, а необходимость. Мы перешли от активного общества к тому, что большую часть времени проводит на заднем плане. Мы сидим на работе, когда смотрим телевизор, играем в видеоигры, водим машину - большинство из нас сидит гораздо больше, чем стоим или движемся. Слишком долгое сидение приводит к разного рода рискам для здоровья, таким как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Все мы знаем, что нам нужно тренироваться, и все мы знаем основы полноценной программы: кардио, силовые тренировки и упражнения на гибкость.Это звучит просто, но если вы посмотрите на типичный график упражнений, который включает в себя все эти компоненты, вы увидите, насколько сложно уместить все, особенно если у вас плотный график, что делает большинство из нас.

Вот где на помощь приходят мини-тренировки. Короткие тренировки могут быть столь же эффективными, как и более длительные непрерывные тренировки, если вы выполняете их правильно. Настоящий ключ - усердно работать в то время, которое у вас есть.

Преимущества коротких тренировок

Слишком часто мы думаем, что должны заниматься физическими упражнениями в течение часа или больше, но эксперты научились иначе.У коротких тренировок есть свои преимущества, в том числе:

  • Потеря веса - Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что периодические упражнения высокой интенсивности могут быть более эффективными для снижения общего жира в организме, а также жира на животе.
  • Улучшение физической формы - Исследования также показали, что короткая, быстрая тренировка с высокой интенсивностью всего за 7 минут может дать те же преимущества, что и длительная пробежка или часовой подъем тяжестей.
  • Легче составить график - Намного легче вписаться в 10-минутную тренировку, чем, скажем, час кардио или силовой тренировки.
  • Улучшите свое здоровье - Другое исследование, опубликованное в Diabetologia , показало, что люди с диабетом 2 типа получают больше пользы от интервальной ходьбы, чем от одной непрерывной ходьбы.
  • Тренировки легче придерживаться с - легче взять на себя несколько более коротких тренировок, а это означает, что у вас гораздо больше шансов выработать привычку к упражнениям, которая закрепится.

Сохраняя интенсивность

Настоящий ключ к тому, чтобы короткие тренировки работали, - это работать с высокой интенсивностью.Чем короче тренировка, тем усерднее вы должны работать, чтобы получить от нее максимум удовольствия.

Есть множество способов усерднее работать за более короткий период времени, в том числе:

  • Интервальная тренировка высокой интенсивности - этот тип тренировки может включать в себя выполнение серии высокоинтенсивных или высокоинтенсивных движений одно за другим с очень короткими перерывами между ними.
  • Тренировка Табата - С Табатой вы выполняете 4 минуты высокоинтенсивной работы, выполняя упражнение очень высокой интенсивности в течение 20 секунд и отдыхая в течение 10 секунд, повторяя это на протяжении всей тренировки.
  • Круговая тренировка высокой интенсивности - это комплексные упражнения с отягощениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и позволяют одновременно прорабатывать несколько групп мышц.
  • Метаболическое кондиционирование - «Меткон» - это тип круговой тренировки высокой интенсивности, которая включает сложные упражнения для всего тела с очень короткими интервалами восстановления.

В качестве бонуса эти типы тренировок увеличивают ваше дожигание или количество калорий, сжигаемых вашим телом после тренировки.

Уместить все в

Итак, вы знаете, что можете выполнять короткие тренировки - как они должны выглядеть? Приведенные ниже мини-тренировки дают вам представление о том, как настроить короткие тренировки. Каждая тренировка, которая может длиться от 5 до 15 минут, фокусируется на одной группе мышц или одной области фитнеса и включает в себя множество упражнений, предназначенных для поддержания интенсивности на протяжении всей тренировки.

Как к

  • Если вы хотите испытать все тело, вы можете выполнять все тренировки одновременно или в разное время в течение дня.
  • При плотном графике вы можете выполнять одну или несколько тренировок каждый день. Просто убедитесь, что вы позволяете мышцам отдыхать хотя бы один день между тренировками.
  • На каждой тренировке сосредоточьтесь на переходе от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. Это позволит поддерживать высокую интенсивность, чтобы вы получали максимум удовольствия от каждой тренировки.
  • Следите за своей интенсивностью. Вы должны усердно работать, примерно на уровне 7–9 в этой таблице предполагаемых нагрузок. Вы также можете использовать датчик частоты пульса, чтобы убедиться, что вы находитесь в верхней части своей зоны частоты пульса.
  • Обязательно разминайтесь (см. Раздел «Разминка» ниже) перед каждой тренировкой и дайте себе время для растяжки после тренировки.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какое-либо заболевание или травма, перед тем, как попробовать эти тренировки. Всегда пропускайте или изменяйте любое движение, которое вызывает боль или дискомфорт.

Разминка

Необходимое оборудование: нет

Как к

  • Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд или, если у вас нет таймера, делайте около 20 повторений каждого упражнения.
  • Переходите от одного хода к другому практически без отдыха.
  • Постепенно увеличивайте диапазон движений, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до умеренной интенсивности.
Время Упражнение RPE
30 сек Шаг касание - Шагните вправо как можно дальше, взяв руки вверх. Сделайте шаг назад, а затем шагните налево. Продолжайте шагать вперед и назад, увеличивая движения по мере разминки. Уровень 4
60 секунд Шаг-ауты - С весом на правой ноге отведите левую ногу в сторону. Коснитесь пола и верните ногу, чтобы начать. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, двигаясь как можно быстрее. Уровень 4-5
30 секунд Удар колена - Руки над головой, вес на правой ноге, подтянуть левое колено вверх во время тяги.
руки вниз. Опустите и повторите, действительно используя верхнюю часть тела и ядро.Двигайтесь как можно быстрее.
Уровень 4-5
30 секунд Удары прямой ногой - Поднимите правую ногу прямо вверх и обведите ее вокруг и вниз по направлению к носку. Повторите с другой стороны, чередуя каждую сторону в течение 30 секунд. Уровень 4-5
30 секунд Боковой подъемник для колен - Отведите руки вверх и в стороны, как стойки ворот. Поднимите правое колено вверх и постарайтесь коснуться колена до локтя, не опуская рук.Опустите и повторите с другой стороны. Уровень 5

Повтор
Время тренировки: 6 минут

Тренировка 1: Кардио

Эта кардио-тренировка начинается с основных кардиоупражнений и постепенно увеличивается по интенсивности с помощью высокоинтенсивных упражнений с высокой ударной нагрузкой.

Как к

  • После разминки переходите к перечисленным ниже кардиоупражнениям.
  • Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, переходя от одного упражнения к другому, не отдыхая между ними, если можете.
  • Интенсивность накапливается, поэтому по мере того, как вы подойдете к концу тренировки, вам станет сложнее.
  • Если вы повторяете схему, отдохните примерно 30 или 60 секунд перед тем, как нырнуть обратно.
Время Упражнение НПП
30 секунд Бег на месте - Начните с бега трусцой на месте или вокруг дома, двигая руками вверх и вниз, чтобы увеличить интенсивность. Уровень 4
30 секунд Трусики с высокими коленями - Бегайте на месте, поднимая колени как можно выше, по крайней мере, до уровня бедер. Добавьте интенсивности, обводя руками. Уровень 5-6
30 секунд Плайо выпады - Начните с выпада и подпрыгните, переключив ступни в воздух и приземляясь в выпаде с другой ногой вперед. Уровень 7
30 секунд Домкраты Plyo - Это как домкраты для медленных прыжков.Широко подпрыгните ступнями в низкое приседание, а затем снова прыгните вместе, вращая руками. Уровень 7
30 секунд Burpees - Приседайте, чтобы положить руки на пол. Прыгайте или вернитесь на доску. Прыгайте или шагайте назад ногами, вставайте и прыгайте (по желанию). Уровень 8
30 секунд Прыжки на корточках для заключенных - Начните, ноги на ширине плеч, руки за голову. Сделайте присед и подпрыгните как можно выше.Приземлитесь с мягкими коленями обратно в присед. Уровень 8-9
30 секунд Приседания Берпи : Начните с положения планки и прыгните ступнями в широкую стойку, приседая, руки вверх. Опуститесь, откиньте ноги назад и повторите. Выполняйте приседания на низком уровне в каждом повторении. Уровень 8-9
30 секунд Puddlejumpers - Сделайте гигантский шаг вправо, широко расставив руки. Перейди на другую сторону и продолжай идти так быстро, низко и широко, как только сможешь. Уровень 8-9
30 секунд Ледоколы - Начните с приседа и подпрыгните на носках или прыгните, вращая правой рукой по кругу и опускаясь вниз при приземлении. Снова подпрыгните на носках, на этот раз рубив левой рукой. Уровень 8-9
30 секунд Альпинисты - В положении отжимания бегите ногами внутрь и наружу как можно быстрее. Уровень 8-9

Повтор
Время тренировки: 10 минут

Тренировка 2: нижняя часть тела

Эта тренировка действительно проработает вашу нижнюю часть тела с помощью пяти упражнений, нацеленных на ягодицы, бедра и бедра.Для некоторых упражнений есть некоторые изменения темпа, чтобы увеличить интенсивность и поддержать ожог. Постарайтесь использовать самые тяжелые веса, какие только можете, но не поднимайте столько веса, чтобы вы не смогли завершить интервал. В этой статье фраза «тяжелый вес» относится к весу, который является сложным, но все же выполнимым.

Оборудование

Различные гантели с отягощением, скользящий диск, бумажная тарелка или полотенце (если вы находитесь на деревянном полу)

Как к

  • Выполняйте каждое упражнение в соответствии с рекомендациями, сохраняя каждое движение медленным и контролируемым.
  • По возможности переходите от одного упражнения к другому без отдыха.
  • Повторите схему дважды для более интенсивной тренировки.
Упражнение сетов / повторений
Пульсирующие приседания - Держа тяжелые веса, приседайте как можно ниже. Удерживайте это положение, а затем медленно увеличивайте пульс на несколько дюймов. Сделайте восемь повторений, встаньте, ненадолго отдохните и повторите четыре раза. 4 подхода по 8 приседаний с пульсом
1,5 Выпады - Старт в положении выпада, удерживая тяжелые веса. Опуститесь в выпад, а затем сделайте толчок только наполовину. Опуститесь обратно в выпад, а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение. Сделайте восемь повторений на каждую ногу. 8
Становая тяга в жиме над головой и обратный выпад - Держите гантели перед бедрами и наклоняйте их в тяге. Когда вы подниметесь, возьмите веса над головой и сделайте обратный выпад на каждую ногу, удерживая веса прямо. 8
Сидение на одной ноге и скольжение - Используя скользящий диск, бумажную тарелку или полотенце, если вы находитесь на деревянном полу, удерживайте один тяжелый груз обеими руками на уровне груди. Положите пятку правой стопы на диск или полотенце и согните левое колено, сдвинув правую пятку прямо перед собой. Повторите, а затем смените сторону. 12
Широкий обмен веса при приседаниях - Встаньте, расставив ступни широко и под небольшим углом.Возьмите в правую руку очень тяжелый вес и согните колени в приседе. Колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног. Положите гирю на пол и встаньте. В следующем приседании поднимите вес другой рукой. Продолжайте приседать и чередовать руки. 12

Повтор
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 3: грудь

Грудь - одна из самых больших мышц верхней части тела, и для проработки каждой части грудной клетки есть множество упражнений.Эти пять движений сильно ударили по нему, что дало вам отличную общую тренировку груди.

Необходимое оборудование

Различные гантели с отягощением

Как к

  • Начните с разминки, а затем выполняйте упражнения одно за другим с очень короткими перерывами между ними.
  • Постарайтесь использовать как можно больший вес.
  • Убедитесь, что вы растягиваетесь в конце тренировки.
Упражнение сетов / повторений
Отжимания - Начните на руках и ногах или делайте их на коленях для модификации.Держа руки шире плеч, мышцы живота и спину ровной, согните руки в локтях и опустите их в отжимание как можно дальше. Медленно вернитесь и повторите. 2 подхода по 16 повторений
Chest Flies - Лягте на пол или скамью и удерживайте тяжести над грудью ладонями внутрь. С легким сгибанием локтей опустите руки в стороны, пока локти не окажутся чуть ниже груди. Поднимите вес и повторите. 2 подхода по 16 повторений
Y Chest Press - лягте на скамью и держите вес, согнув локти, как будто вы собираетесь сделать жим от груди.Выпрямите руки и вытяните гантели вверх и наружу под углом, придав им Y-образную форму. Сведите веса вместе на груди, опустите спину и повторите 10 повторений. 10 повторений
Отжимания - Сделайте еще один подход из 16 отжиманий. выбирать любую понравившуюся версию. 16 повторений
1,5 жима от груди - лягте и удерживайте гантели прямо над грудью. Согните руки в локтях и сделайте жим от груди, затем наполовину выжмите вес.Снова опустите вес, а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение. 10 повторений

Повтор
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 4: плечи

В этой тренировке всего пять упражнений, но все они сосредоточены на дельтовидных мышцах - передних, медиальных и задних. В некоторых упражнениях также есть некоторые изменения темпа, чтобы продлить время пребывания под напряжением и сохранить интенсивность.

Оборудование

Гантели с разным весом, эспандер

Как к

  • Обязательно разминайтесь перед тренировкой.
  • Выполняйте каждое упражнение, как рекомендовано, с коротким отдыхом, если упражнение состоит из нескольких подходов.
  • Постарайтесь использовать максимально возможный вес, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
  • Сделайте один подход для более короткой тренировки, повторите упражнения для более длительной и интенсивной тренировки.
Упражнение сетов / повторений
Жим над головой - Начните стоять с руками, согнутыми под углом 90 градусов, с отягощениями рядом с ушами.Ваши руки должны выглядеть как стойка ворот. Нажмите на гантели над головой, опуститесь обратно и повторите. Подтяните пресс, чтобы не выгибать спину. 2 подхода по 12 повторений
Подъемы вперед, в стороны и в стороны - Держите гантели перед бедрами и поднимайте их прямо до уровня плеч, руки прямые и параллельные полу. Удерживая их прямо, разведите руки в стороны, а затем опустите их так, чтобы они были рядом с бедрами. Для следующего повторения сделайте обратное - поднимите руки в стороны, затем вперед, затем вниз.Это одно повторение. 8 повторений
Боковые подъемы с мощными импульсами - Удерживая веса по бокам, поднимайте их вверх и в стороны до уровня плеч. Удерживайте и пульсируйте гантели вверх и вниз всего на несколько дюймов в течение четырех повторений. Опустите и повторите в общей сложности восемь повторений. 8 повторений
Жим с прямой лентой Bentover - Оберните петлю под ступнями и возьмитесь за ручки. Наклонитесь от бедер и, держа руки прямыми, отведите руки назад так, чтобы они были чуть выше уровня туловища.Увеличьте пульс на восемь счетов, опустите и повторите восемь повторений. 8 повторений с 8 импульсами в повторении
Ремешок для задних дельт - Встаньте на четвереньки и держите одну сторону ремня под правой рукой, удерживая ее на месте. Возьмитесь за другой конец левой рукой и поднимите левую руку прямо до уровня плеч, опуская локоть и сжимая спину и плечо. Отрегулируйте положение руки, чтобы увеличить или уменьшить напряжение. 16 повторений на каждую сторону

Повтор
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 5: Спина

Эти упражнения воздействуют на все мышцы спины, включая верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины, всего за пять движений.Используя смесь гантелей и эспандеров, вы поразите все мышцы по-разному.

Оборудование

Гантели с разным весом, эспандер

Как к

  • Разминка с разминкой выше или с разминкой в ​​каждом упражнении.
  • Выполняйте каждое упражнение, как рекомендовано, коротко отдыхая между подходами, если их больше одного.
  • Сделайте один круг или, для более продолжительной и интенсивной тренировки, сделайте два круга.
Упражнение сетов / повторений
Тяга на одной руке - Удерживая тяжелый вес, наклонитесь с плоской спиной, удерживая его к полу.Согните локоть и подтяните вес вверх, сжимая спину и доводя локоть до уровня туловища. Опустите и повторите с каждой стороны. 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону
Перевернутая муха на одной руке - Выберите более легкий вес и примите то же положение, что и при выполнении тяги на одной руке, спина ровная и параллельна полу. На этот раз слегка согните локоть, поднимая руку вверх и в стороны, сжимая лопатки вместе. Опустите и повторите с каждой стороны. 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону
Ряды пульсирующей ленты Bentover - Закрепите эластичную ленту под ступнями и возьмитесь за нее ближе к ступням, если вам нужно больше натяжения. Вытяните локти в ряд и медленно пульсируйте на 12 счетов. Опуститесь, немного отдохните и повторите четыре подхода. 4 набора по 12 импульсов
Лента для верхних рядов - Оберните ленту вокруг твердого предмета перед собой и отойдите назад, взявшись за ручки.Руки возьмите прямо вверх, ладонями вниз. Руки должны быть на уровне груди. Согните руки в локтях и потяните ручки назад, сжимая лопатки и вытягивая локти за туловище. Пульс сделайте 12 повторений, опустите и повторите четыре подхода. 4 набора по 12 импульсов
Становая тяга - Держите тяжелые веса, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, гири перед бедрами. Наклонитесь от бедер и, удерживая спину ровно и живот, опустите вес как можно ниже, сохраняя небольшой сгиб в коленях.Вернитесь к началу и повторите. 12 повторений

Повтор
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 6: Трицепс

Выполнение всех приведенных ниже упражнений, одно за другим, затронет каждую область трицепса. Постарайтесь использовать тяжелые веса и сводите периоды отдыха к минимуму, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки.

Оборудование

Гантели с разным весом, эспандер

Как к

  • Убедитесь, что вы разминаетесь перед тренировкой.
  • Выполняйте каждое упражнение, как рекомендовано. Немного отдыхайте между подходами, если их больше одного.
  • Сделайте один круг, если у вас мало времени, добавьте второй круг для более тяжелой тренировки.
Упражнение сетов / повторений
Разгибание рук на трицепсе лежа - Лягте и удерживайте гантели прямо над плечами, ладонями внутрь. Согните руки в локтях и опустите гантели рядом с ушами.Сожмите трицепсы назад, чтобы начать, и повторите. 2 подхода по 12 повторений
Отжимания - Сядьте на стул и опирайтесь на руки, поднимая бедра вверх. Согните руки в локтях, наклоняясь не ниже 90 градусов, прижимая бедра к стулу. Вернитесь вверх и повторите. 4 подхода по 8 повторений
Отдача на трицепс с вращением - Удерживая веса, наклонитесь и отведите спину параллельно полу, спину ровно и зафиксируйте прессом.Вытяните локти вверх и удерживайте их там. Вытяните обе руки прямо назад и вверх поверните руки так, чтобы они смотрели в потолок. Опустить и повторить. 16 повторений
Разгибание трицепса сидя - Сядьте, держа по одной тяжелой гантели обеими руками, прямо над головой. Согните руки в локтях и опустите вес за голову, чтобы локти не выпирали. Поднимите обратно и повторите. 12 повторений
Лента для отдачи с импульсами - Оберните хомут под ступнями и возьмитесь за ручки обеими руками.Вытяните локти вверх и удерживайте их, вытягивая руки прямо за собой. Согните руки в локтях на несколько дюймов, а затем снова вытяните их, чтобы сделать пульс на восемь повторений. 4 подхода по 8 повторений

Повтор
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 7: бицепс

Бицепс обычно справляется с различными упражнениями и с большим весом. Пять нижеприведенных упражнений включают в себя несколько классических движений, некоторые из которых выполняются в разном темпе, чтобы добавить интенсивности.

Оборудование

Гантели с разным весом, эспандер

Как к

  • Разминка перед тренировкой.
  • По возможности старайтесь переходить от одного упражнения к другому, не отдыхая.
  • Вытяните руки после тренировки.
Упражнение Представители
Сгибания рук на бицепс - Держите тяжелые веса ладонями вперед перед бедрами.Медленно согните вес к плечам, затем медленно вернитесь назад. Последнее повторение должно быть очень сложным. 2 подхода по 12 повторений
Сгибание рук с помощью молотка - Держите тяжелые веса, но на этот раз ладонями внутрь. Медленно сгибайте их вверх и вниз. 2 подхода по 12 повторений
Band crazy 8's - Оберните петлю под ногами и возьмитесь за ручки. Согните ручки наполовину вверх, сделав восемь повторений. Теперь начните с вершины движения и опустите рукоятки наполовину вниз на восемь повторений.В последних восьми повторениях выполняйте полные сгибания рук на бицепс. 24 повторения
Сгибание рук - Сядьте на скамейку или стул и держите тяжелый груз в правой руке. Наклонитесь и опустите вес, упираясь правым локтем во внутреннюю сторону правого бедра. Медленно согните вес к плечу. Опустите и повторите все повторения, а затем поменяйте сторону. 12 повторений
Проповедник сгибается на мяче - Лягте на колени над мячом и держите гантели, опираясь локтями на мяч и согнувшись.Опустите гири над мячом, сохраняя небольшой изгиб в локтях внизу. Согните вес и повторите. 12 повторений

Повтор
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 8: Core

Эта базовая тренировка включает в себя различные упражнения стоя и в полу, которые нацелены на пресс и нижнюю часть спины с разным уровнем интенсивности.

Оборудование

Гантели с разным весом, эспандер

Как к

  • Разогрейтесь перед тренировкой или выполните эту тренировку после одной из предыдущих тренировок.
  • Выполняйте каждое упражнение одно за другим. Если подходов больше, чем один, делайте короткие перерывы между подходами.
Упражнение Представители
Приседания со штангой над головой - Встаньте, ноги широко расставлены, вес в каждой руке. Поднимите правую руку прямо над головой, в то время как вторую руку держите вниз. Держите правый локоть заблокированным и смотрите на вес, если можете. Из этого положения присядьте, держа руку прямо.Встаньте и повторите, прежде чем переходить на другую сторону. 12 повторений
Боковые подъёмники для колен с лентой - Держите ленту руками на расстоянии нескольких дюймов друг от друга и сохраняйте натяжение ленты. Поднимите руки прямо вверх и поднимите правое колено вверх и в стороны, а правую руку, которую вы все еще преподаете, подтяните к колену. Опустите и повторите, прежде чем переходить на другую сторону. 12 повторений
Человек-паук - Примите положение планки на руках и ногах.Выведите правое колено в сторону и по направлению к правому локтю. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны. 2 подхода по 12 повторений
Планка - встаньте на локти и пальцы ног или, для модификации, вы можете опереться на руки или упереться коленями в пол. По возможности удерживайте до 60 секунд или дольше. Удерживать 30-60 секунд
Боковой подъем бедра - Сядьте на пол, опираясь на правое бедро, согнув колени. Встаньте на предплечье и, удерживая колени на полу, оторвите бедра от пола, сжимая косые мышцы живота.Опустите и повторите, прежде чем переходить на другую сторону. 12 повторений

Повтор
Время тренировки: 10-15 минут

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, чтобы сделать ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
  • ACE - ProSource: Специальный выпуск HIIT - Суперкороткие упражнения (с правильной интенсивностью) обеспечивают большую выгоду для похудания. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / супер-короткие-упражнения-схватки-справа.
  • Бутчер, Стивен Х. «Интенсивные упражнения с перерывами и потеря веса». Журнал ожирения 2011 (2010).
Verywell Fit - часть издательской семьи Dotdash.

9 упражнений, которых лучше избегать, если вы мечтаете о женском теле

Тенденция к стройному и подтянутому телу привела к созданию десятков мифов о диетах и ​​тренировках. В настоящее время личные тренеры используют свои знания физиологии и анатомии человека, чтобы определить лучшие типы тренировок для мужчин и женщин. Упражнения, которые помогают мужчинам выглядеть великолепно, на самом деле могут иметь совершенно противоположный эффект на женщин, поэтому важно знать, какие упражнения подходят вашему типу телосложения.

AdMe.ru составил «черный список» упражнений, которых стоит избегать женщинам, если они хотят иметь красивое тело.

1. Упражнения для увеличения бокового пресса

Боковой пресс соединяется с нижними ребрами и спускается к лобковой кости. Они создают форму нашего тела. Прорабатывая эту группу мышц, вы заставляете их расти, а это значит, что вы можете забыть о тонкой талии.

Вот 3 упражнения, которые не рекомендуются женщинам:

Сгибания с гантелями

Лена Бун, бодибилдер и победитель NPC Sunshine Classic, говорит, что одна из самых частых ошибок женщин - это когда они делают. различные изгибы в надежде получить более тонкую талию.Она называет это «злоупотреблением прессом». Наклоняясь из стороны в сторону с гантелями, вы заставляете увеличиваться в размерах боковой пресс. Старайтесь избегать этого упражнения во время тренировок.

Заменить на упражнение «вакуум».

Втяните живот как можно сильнее. Удерживайте эту позу несколько секунд, а затем расслабьтесь. Вначале будет довольно сложно выполнять это упражнение, но когда вы научитесь делать это правильно и начнете делать это регулярно, вы вскоре заметите результаты.

Боковые разгибания

Разгибание - это упражнение, при котором вы сгибаете тело на специальной наклонной скамье.Выполняя это упражнение, вы заставляете увеличиваться боковые мышцы живота, а ваша талия только увеличиваться.

Заменить на доску.

Лучшая альтернатива плоскому животику - это планка. Это очень простое упражнение, которое вы легко можете выполнять в тренажерном зале и дома. Вытяните тело над полом, стоя на локтях и пальцах ног, и задержите его на минуту.

Приседания с отягощениями

Популярный канал фитнеса для женщин, Workout, утверждает, что, когда вы выполняете приседания с тяжелым весом, вы тонизируете не только ягодицы, но также мышцы живота и позвоночника, что неизбежно приводит к этому. на рост мышечной массы вокруг талии.

Заменить на прямые хрусты.

Чтобы поддерживать тело в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Лежа на полу, медленно поднимайте верхнюю часть тела. Повторите несколько раз, пока не почувствуете, что ваши мышцы «горят».

2. Упражнения, увеличивающие шею и плечи

Трапециевидная мышца - это плоская широкая мышца, которая расположена в задней части шеи и верхней части спины. Прорабатывая эту группу мышц, вы рискуете потерять тонкую шею и получить широкую спину.Анна Борисова, мастер спорта международного класса по бодифитнесу и вице-чемпионка мира по соревнованиям по фитнес-бикини, пропагандировала женственность и красоту на своем YouTube-канале Fit4Woman. Она рекомендует избегать упражнений, которые могут увеличить нежные женские плечи и скрыть шею.

Вот 3 упражнения, которые рекомендуется исключить из тренировочного комплекса:

Шраги с гантелями или штангой

Шраги - это упражнение, в котором вы поднимаете плечи с отягощением.Это упражнение называется изолированным, потому что спортсмен может увеличить трапециевидную мышцу, не задействуя другие мышцы. Звучит неплохо, но будьте осторожны, так как широкие плечи хорошо смотрятся мужчинам, а не женщинам.

Замени на широкие отжимания.

Стоит сосредоточиться на упражнениях, которые могут подчеркнуть вашу женственность. Например, широкие отжимания отлично подходят для грудных мышц.

Подтягивание штанги или гантелей к подбородку

Эти типы упражнений увеличивают ваши трапециевидные мышцы.

Замените подъемы рук с гантелями.

Подъем рук лучше делать с гантелями, чтобы привести в тонус мышцы рук. Выберите удобный для вас вес, прижмите руки к телу и медленно поднимите их к плечам.

Подъем гантелей и штанги перед собой

Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте веса выше уровня плеч.Неправильное положение рук неизбежно затронет трапециевидную мышцу.

Заменить рычаги загнутые.

Распространенной проблемой для многих женщин является внутренняя часть рук, называемая трицепсом. Руки заведите за голову, положите ладонь одной руки в локоть другой и медленно согните.

3. Упражнения, увеличивающие ноги

Изгибы тела, похожие на формы Ким Кардашьян, изменили стандарты женской красоты.Закругленные ягодицы стали модными. Это привело к росту популярности множества различных типов приседаний и упражнений с отягощениями в надежде, что наши мышцы станут больше.

Однако следует помнить, что нет изолированных упражнений для ягодиц. При проработке нижней части тела задействуются также ноги, особенно квадрицепсы.

Квадрицепсы состоят из 4 мышц. Это очень сильная группа мышц, склонная к быстрому увеличению в размерах.

Если вы хотите иметь стройные ноги, вам следует исключить следующие упражнения:

Приседания с отягощениями

Выше мы упоминали, что приседания с большими весами могут испортить вашу талию.Но дело не только в талии - это еще и в ногах. Во-первых, интенсивные упражнения могут сделать ваши бедра менее женственными и объемными. Во-вторых, тяжелые веса могут испортить не только вашу фигуру, но также могут нанести вред вашим коленям и пояснице.

Замените их приседаниями без веса.

Выполняйте приседания без веса или с небольшим весом. Убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении. Колени не должны выступать за пальцы ног, чтобы задействовать ягодицы во время тренировки.

Разгибание ног на тренажере

Есть десятки способов, как выполнять это упражнение. Однако это не поможет вам похудеть. Мышцы ваших ног станут больше.

Заменить выпады.

Выпады - отличное упражнение для нижней части тела. Следуйте этой технике: сделайте короткий, но глубокий шаг вперед.

Сведение ног на тренажере

Еще одна распространенная проблемная зона у женщин - это внутренняя поверхность бедра.Чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедер, женщины часто сводят ноги вместе на тренажере. Джейми Исон Миддлтон считает, что это неестественное положение тела затрагивает не только целевые мышцы, но и поддерживающие их суставы. Это может не принести ожидаемых результатов, а также может быть вредным.

Заменить на боковые выпады.

Боковые выпады - отличная альтернатива, поскольку они помогут вам привести в тонус приводящие мышцы.

Иллюстратор Дмитрий Плишкин для AdMe.ru

12 лучших упражнений для женщин / Фитнес

Говорят, в спортзале подтягивается только 30 процентов тела, но эти 30 процентов по-прежнему чертовски важны.Итак, когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что делаете правильные упражнения для достижения своих целей - будь то потеря веса, сжигание жира или наращивание мышц.

Вот лучшие упражнения для любой женщины, которая ищет подтянутого, подтянутого и подтянутого тела.

1. Приседания

Сделайте эти ноги великолепно выглядящими с помощью нескольких подходов приседаний. Тренировки для ног сжигают больше калорий, чем тренировки для верхней части тела, а приседания творит чудеса для вашего сжигания жира, а также для формы ваших ног.

2. Выпады

Ничто не измельчает ваши бедра и ягодицы так эффективно, как выпады, поэтому это одно из лучших упражнений для скульптурирования ягодиц.

3. Становая тяга

Это упражнение воздействует на нижнюю часть спины и ягодицы и эффективно воздействует на каждую группу мышц. Он будет высвобождать гормоны для наращивания мышечной массы в кровоток, и это должно быть краеугольным камнем вашей тренировки.

4. Жим лежа

С помощью этого замечательного упражнения женщины могут сжечь жир на тыльной стороне рук, оживить грудь и придать форму плечам.

5. Отжимания

Выполняя это упражнение правильно, вы не только укрепите мышцы корпуса и ног, но также проработаете плечи, трицепсы и грудь.

6. Планка

Это статическое упражнение идеально подходит для любой женщины с проблемами поясницы, которая хочет иметь сильный корпус. Это подвергает ваш корпус большему напряжению на более длительные периоды времени, чем обычные упражнения, что приводит к более четкому, но все же женственному, шести пакетам.

7. Мост

Хотите укрепить поясницу, тренируя ягодицы? Мостик - одно из лучших упражнений для скульптурирования ягодиц.Кроме того, это одновременно дает отличную тренировку для вашего ядра.

8. Прогулка фермера

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение на удивление сложно. Удержание тяжестей и ходьба заставляют вас держать верхнюю часть тела прямо, при этом поджигая предплечья и укрепляя хватку.

9. Берпи

Вы очень любите это упражнение, но это определенно одно из лучших упражнений для всего тела. Приседайте для ног и ягодиц, прыгайте обратно в планку для кора и верхней части тела, отжимайтесь для верхней части тела и прыгайте в воздух для ног и сердечно-сосудистой системы.Это тренировка всего тела, которая заставит вас задыхаться в мгновение ока.

10. Жим над головой

Если вы хотите развить гладкую подтянутую верхнюю часть тела, это упражнение для вас. Он сжигает жир на тыльной стороне рук, тонизируя плечи, в то же время заставляя ваш корпус сохранять правильную прямую осанку.

11. Назад Расширения

Не делайте этого на тренажере, вместо этого упадите на пол во время этой тренировки. Высокое напряжение этого упражнения заставляет вашу нижнюю часть спины работать больше, что приводит к большему росту мышц и увеличению силы спины.

12. Сгибания рук со штангой

Дайте этим бицепсам немного любви и определенности. Хотя керлинг со штангой может привести к большей изоляции, использование штанги всегда лучше для общей силы и физической подготовки.



8 упражнений, которые вам следует делать больше из

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин это не из тех людей ... Фитнес для него стал тяжелым, и он работать на это.Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, Сертифицированный NFPT тренер по фитнесу и мужчина, увлеченный физическими упражнениями, диета и здоровый образ жизни. Он любит заниматься спортом - он делает это шесть дней в неделю. неделя - и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

8 упражнений, которые должна делать каждая женщина

Силовые тренировки - важная часть улучшения вашей физической формы, а для женщин они могут значить гораздо больше.В дополнение к многочисленным преимуществам для здоровья, добавление веса к вашему распорядку дня может стать формой личного развития, укрепляющей силы во всех сферах жизни. Цель этой кампании - отметить силовые тренировки и силу всех женщин, независимо от их роста и жизненных обстоятельств.


Есть много причин, по которым женщинам следует регулярно заниматься с отягощениями, и следующие упражнения используют эти преимущества. Так что соберите девочек вместе и попробуйте эти подходящие для женщин движения в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

БОКОВЫЕ ЛЕГКИ

Почему? Поскольку у женщин бедра шире, чем у мужчин, у большинства из нас более широкий «Q-угол», что подвергает нас повышенному риску травм ПКС. Боковые выпады и другие боковые движения помогают укрепить и стабилизировать бедра, тем самым снижая риск травмы коленей.

Как : Начните с узкой стойки ног, а затем сделайте шаг вправо, держа правую ступню вперед, а колено на одной ступне.Опустите правое бедро вниз и назад, удерживая левую ногу прямо. Сожмите бедра для устойчивости, поднимите левую ногу и сделайте шаг вместе.

Опции : Это движение может быть выполнено путешествующим (т. Е. Перемещением по комнате) или стационарным (т. Е. Оставаясь в одном месте, меняя стороны). Он также может быть загружен набивным мячом или разгружен с помощью тренажера подвески TRX.

Толкатель KETTLEBELL для приседаний с одной рукой

Почему? Иметь сильные плечи, а также силу и мощь, чтобы поставить тяжелый предмет над головой, - это уже не только мужская работа.Этот функциональный прием поможет вам обрести силу и мощь верхней части тела, так что у вас не будет вместо , чтобы попросить о помощи.

How : Начните с удерживания гири среднего веса в правой руке рядом с грудью ладонью внутрь. Опустите бедра вниз и назад, затем проедьте через ягодицы и вернитесь в положение стоя, одновременно поднимая гирю в воздух. Медленно верните гирю на грудь и повторите.

Опции : Это движение также можно выполнить с гантелью (с измененной исходной позицией).Также убедитесь, что у вас правильная форма приседа, прежде чем добавлять к ней нагрузку и скорость.

TRX НИЗКИЙ РЯД

Почему : Укрепление мышц верхней части спины помогает улучшить осанку, что приводит к снижению риска травм, лучшей передаче энергии и более высокому и уверенному внешнему виду.

Как : полностью укоротите тренажер подвески TRX и встаньте лицом к точке крепления. Держа тело идеально ровным, ходите под углом, который безопасен, но в то же время сложен.Начните тягу с втягивания и опускания лопаток, а затем продолжайте, подтягивая тело к запястьям, запястьями внутрь; не теряй свою доску.

Опции : Может также выполняться под штангой тренажера Смита на разной высоте.

ПОДЪЕМНИК

Почему : с более высоким уровнем эстрогена женщины имеют преимущество в построении формы с помощью силовых тренировок без лишней массы. Подтягивания укрепляют и тонизируют спину, благодаря чему талия становится меньше.

How : Начните подтягивания в тренажере с подтягиванием. Используя захват на ширине плеч, сократите внешние мышцы спины и поднимите подбородок к рукам. Держите корпус прямым и напряженным, когда вы опускаетесь в исходное положение с контролем.

Опции : Когда будет достаточно силы, попробуйте это движение на перекладине для подтягивания без посторонней помощи, но будьте осторожны, чтобы не раскачиваться или выгибаться.

ХОДЬБЫ

Почему? Женщины - отличные спортсмены, и это функциональное упражнение, направленное на разгибатели бедра и колена, должно быть включено в репертуар каждого спортсмена.

How : Сделайте шаг вперед в стойке выпада, следя за тем, чтобы передние колени проходили чуть выше средних пальцев ног, а оба колена сгибались под углом 90 градусов. Держите бедра напряженными, а плечи опущенными и назад, когда вы шагаете вместе с другой ногой.

Опции : Выполняйте выпады с собственным весом стоя или без нагрузки с помощью TRX Suspension Trainer.

МЯЧ РОЛЛОН

Почему? Эта версия планки помогает выровнять и укрепить позвоночник, особенно после родов.Нестабильность мяча приводит к укреплению и стабилизации всего тела от плеч до щиколоток.

Как : Начните с предплечий на вершине швейцарского мяча, а колени на земле. Держите плечи, бедра и колени на идеально прямой линии, перекатите локти вперед по мячу на несколько дюймов и вернитесь назад. По мере того, как вы прогрессируете, это движение можно выполнять, не отрывая коленей от земли, с выравниванием плеч, бедер и пяток.

Опция : Если ваши бедра провисают во время этого движения, опустите доску на землю, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы перейти в нестабильную среду.

ПУАНСОН RIP

Почему? Удар - ОТЛИЧНО! А добавление сопротивления помогает улучшить осанку, поддерживает спину и помогает нам безопасно вращаться для спорта и жизни.

Как? Удерживайте TRX Rip Trainer обеими руками ладонями вниз в зонах 1 (конец перекладины) и 4 (три четверти пути вниз). Начните с конечного диапазона движений с полностью вытянутой рукой и развернутой задней ногой. Медленно отпустите ударный рычаг, а затем одновременно поверните заднюю ногу и толкайте и тяните верхней частью тела, чтобы нанести удар с силой!

Опции : Перед тем, как начать это упражнение, освоите правильную механику удара с помощью Тренажера разрыва.Захват штанги можно варьировать, увеличивая или уменьшая сложность.

ПРИСЕДАНИЯ

Почему? Посмотрим правде в глаза. Тебе нужна задница получше. Ответ? Приседания. А для тех из вас, кто вполне доволен своими задними конечностями, приседаниями, такими как боковые выпады, укрепляющие силу, защищающие колени и помогающие вам стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть!

Как : Поставьте ступни немного шире, чем на ширине бедер, опустите бедра вниз и назад, сохраняя угол спины и угол голени параллельными.Выберите глубину, безопасную для коленей и бедер, но при этом сложную (это зависит от человека). Включите ягодицы и поднимитесь от пола.

Опции: Приседания не нужно загружать сразу. Начните осваивать технику приседаний с весом своего тела или даже снимите вес с помощью тренажера TRX Suspension Trainer.

Конечно, все движения важны для женщин, и упражнения следует регрессировать или прогрессировать в зависимости от того, что подходит человеку.Добавив любой тренировки с отягощениями к нашему режиму тренировок, мы будем иметь более крепкие кости, чувствовать себя лучше и двигаться лучше на более длительный срок, что приведет к гораздо более полноценной жизни. А теперь добавь немного эстрогена в тренажерный зал!

Большое спасибо Power Keg Crossfit за то, что позволили нам использовать их оборудование!

7 эффективных и простых тренировок для начинающих с избыточным весом

Вы пытаетесь создать новый план тренировки?

Ищете лучшие тренировки для начинающих с лишним весом?

Хотя начать заниматься регулярными физическими упражнениями может быть непросто, это не невыполнимая задача! Делая небольшие шаги вперед и работая в своем собственном темпе, вы сможете достичь своих целей и почувствовать преимущества.

К счастью, есть несколько способов сделать вашу тренировку более управляемой, оставаясь при этом чрезвычайно эффективной. При правильных тренировках вы сможете понемногу подталкивать себя и работать над улучшением своей физической формы.

Начать новый план тренировки может быть непросто, но вы справитесь! Ниже мы перечислим 7 эффективных и простых тренировок, которые вы можете попробовать, если у вас избыточный вес.

1. Ходьба

Неудивительно, что ходьба - одно из лучших упражнений, на котором стоит сосредоточиться, если вы хотите улучшить свою физическую форму и похудеть.Хотя польза от ходьбы зависит от пола и веса, ходьба на 1 милю может сжечь примерно 100 калорий.

Скандинавская ходьба, ходьба с 2 лыжными палками в руке, может быть отличным выбором для начала, если вы готовы начать ходить чаще.

Хотя вы можете подумать, что вам нужно бегать трусцой или бегать, чтобы испытать преимущества этого типа кардио, правда в том, что ходьба не менее полезна. Даже медленная ходьба может помочь вам повысить частоту сердечных сокращений, а это то, что необходимо для хороших кардиоупражнений.

2. Модифицированные отжимания

Отжимания - одно из лучших упражнений, которые вы можете использовать, чтобы привести себя в форму, когда у вас избыточный вес или ожирение. Не волнуйтесь; это не должно быть так плохо, как вы думаете!

Хотя делать отжимания может быть сложно, если у вас избыточный вес, вы можете изменить упражнение, чтобы облегчить его. Есть несколько способов сделать это, если стандартное отжимание слишком сложно.

Например, чтобы упростить отжимание, вы можете выполнять упражнение стоя, упираясь руками в стену, а не в пол.Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы также можете попробовать делать отжимания на земле, но при этом прижимайте колени к полу на протяжении всего упражнения.

Отжимания проработают все ваше тело и укрепят мышцы кора. Отжимания также могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Езда на велотренажере

Помимо ходьбы, езда на велотренажере - отличное упражнение, которое можно использовать для улучшения своего тела и увеличения пульса.Стационарные велосипеды могут иметь спинку, обеспечивающую дополнительную поддержку и более комфортную езду.

Езда на велотренажере укрепляет сердце и легкие, а также улучшает способность организма использовать кислород. Это также отличный способ потренировать нижнюю часть тела и сжечь калории. Одно исследование показало, что человек с весом 185 фунтов сжигает 311 калорий за 30 минут умеренной езды и 466 калорий во время энергичной езды.

Несмотря на то, что вы захотите выполнить и другие упражнения, перечисленные здесь, это одно из эффективных кардиоупражнений, которое вам следует добавить в свой распорядок дня.

4. Боковые подъемники ног

Подъем ног - отличное упражнение для тренировки нижней части тела, и есть несколько типов подъема ног, которые вы можете попробовать. Боковые подъемы ног или упражнения на отведение бедер на боку - одни из лучших видов упражнений, которые вы можете попробовать.

Боковые подъемы ног могут быть чрезвычайно полезны для нижней части тела и будут полезны для полноценной тренировки. Было показано, что они уменьшают боль и увеличивают производительность мышц. Например, одно исследование 2011 года показало, что программа укрепления отводящего тазобедренного сустава значительно уменьшила боль и увеличила силу у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом (PFPS).

Для выполнения этих подъемов ног вам нужно лечь на бок, положив руку с приподнятой стороны на пол, а другую - за голову. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем осторожно опустите ее обратно. Затем повторите упражнение для противоположной стороны тела.

5. Мосты

Выполнение упражнения на ягодичный мостик также может быть хорошим упражнением для улучшения своей физической формы в качестве новичка. Выполнение мостов укрепит ваш корпус и укрепит мышцы нижней части спины и ягодиц.

Для этого упражнения вам нужно опуститься на пол, лежа на спине, согнув колени. Затем вам нужно будет оторвать бедра от пола, а затем медленно вернуться обратно.

При регулярном выполнении ягодичные мосты могут иметь большой эффект со временем и помогут вам укрепить мышцы кора, а также уменьшить боль в коленях и спине. Поскольку мосты можно выполнять лежа, они могут стать отличным способом начать выполнение упражнений.

6. Коленный подъемник с мячом

Для этого следующего упражнения вам понадобится какой-нибудь небольшой груз, который вы сможете держать в руках.Обычный мяч обычно отлично подходит для этого упражнения, но вы можете использовать небольшую гантель или другой утяжеленный предмет в качестве альтернативы.

Выполняя подъемы колен, вы начинаете с удерживания мяча над головой. Одновременно опустите мяч перед собой, одновременно поднимая одно колено, чтобы встретить его. Затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите, используя другое колено.

Это упражнение отлично проработает мышцы кора и может стать хорошей тренировкой, если у вас избыточный вес.Выполнение упражнений на колени важно для уменьшения боли, наращивания силы и похудания и может быть особенно полезно для всех, кто страдает остеоартритом.

7. Модифицированные приседания

Выполнение приседаний - один из лучших способов улучшить физическую форму. Приседания особенно полезны для мышц ног, но действительно улучшают каждую часть вашего тела, если все делать правильно. Они также функциональны, что означает, что они помогут вам лучше справляться с повседневными движениями.

Приседания также являются одним из лучших упражнений для сжигания калорий. Согласно этой формуле, человек, который весит 160 фунтов и выполняет приседания в течение 15 минут, сжигает около 230 калорий.

Выполняя базовое приседание, вы начинаете вставать. Затем вы опустите свое тело на землю. Затем вы медленно подниметесь обратно. Некоторые люди выполняют приседания, держа в руках гирю, и вы можете попробовать множество вариантов.