Правила питания: как составить и для чего необходим?

10 правил здорового питания

Один из самых значимых шагов к здоровью организма – формирование привычки правильно питаться. Впрочем, в правильном питании нет ничего сложного, и даже с экономической точки зрения оно зачастую оказывается выгоднее. Рассмотрим 10 основных правил здорового питания, обеспечивающих максимальную пользу для организма.

Отказ от вредной пищи

Прежде чем добавлять в рацион полезные продукты, необходимо сперва избавиться от вредных. Очень часто мы даже не догадываемся, насколько вредны привычные нам продукты питания.

Наиболее вредной пищей являются всеми любимые всеми фастфуды – чемпионы по содержанию вредных веществ и усилителей вкуса. Как правило, фастфуд обычно это набор плохо сочетаемой между собой еды (например, мясная котлета с хлебом и холодным напитком – вреднейшее сочетание) что наносит организму дополнительный вред.

Также стоит исключить сильно жареную и острую пищу – т.к. они являются источниками холестерина, так вредного для организма.

Кроме того, стоит отказаться от газированных напитков, сократить до минимума потребление соли и сахара.

Также не лишним будет исключить привычные нам колбасы и сосиски, т.к. мяса там все равно нет, а вот вредных добавок – предостаточно.

Не менее вредными являются картофельные чипсы и сухарики, майонез и кетчуп, консервы и сладкие кондитерские изделия.

Кстати, отказ от всех этих вредных продуктов — это уже большой шаг на пути к здоровому питанию.

Оптимальный режим питания

У вас должно быть 3 полноценных приема пищи – завтрак, обед и ужин. Стремиться к современным тенденциям здорового питания с 5-6 приемами пищи не обязательно, т.к. ощутимая польза от этого не доказана, при этом такой режим питания крайне неудобен.

Завтрак считается самым важным приемом пищи, который нужно съесть целиком, разделив при этом обед с другом, и отдав ужин врагу. Однако это устаревшая поговорка, с современным ритмом жизни все приемы пищи одинаково важны.

Стандартные завтрак, обед и ужин необходимо дополнить небольшими перекусами в течение дня, чтобы не переедать во время основных приемов пищи и не перегружать желудок. Наибольшее количество калорий должно быть на завтрак и на обед – ужин должен быть максимально легкий.

Все приемы пищи – в одно и то же время

Как правило, в одно и то же время ежедневно мы употребляем только завтрак. Для обеда у ужина выделяется удобное в течение дня время, которое в разные дни может сильно отличаться.

Если постараться устраивать все приемы пищи в одно и то же время, то со временем организм научится настраиваться на получение пищи, заранее подготавливая все системы, участвующие в пищеварении, и этот процесс будет проходить легче, что положительно отразится на самочувствии.

Баланс 3-х составляющих

Все полезные элементы, попадающие в организм делятся на 3 большие группы: белки, жиры и углеводы.

Все эти 3 элемента в системе здорового питания должны употребляться сбалансировано и равномерно.

Белки (должны составлять 30% рациона)

Белки являются основным строительным материалом организма, участвуют в регенерации тканей, замедляют старение организма, укрепляют иммунитет.

Основными продуктами, содержащими белок являются: куриное и говяжье мясо, рыба, яйца, горох, гречневая каша, молоко.

Жиры (должны составлять 20% рациона)

Жиры – основной источник энергии в организме. Благодаря поступлению жиров, улучшается усвоение организмом витаминов, повышается сопротивление организма переохлаждению.

Основными продуктами, содержащими жиры, являются: сыр, молоко, орехи, растительное и сливочное масло, авокадо, черный шоколад.

Углеводы (должны составлять 50% рациона)

Углеводы являются источником энергии для организма, насыщают организм глюкозой – основой работоспособности мышц, насыщают организм витаминами, такими как В1, В2, В3, В9.

Основными продуктами, содержащими углеводы являются: бобовые, мед, сухофрукты, овсяная каша, фасоль, рис, ягоды, фрукты, цельнозерновой хлеб.

Никаких перееданий

Известно, что ощущение сытости приходит не сразу, а примерно через 20 минут после еды. Это означает, что есть, пока не наступит чувство сытости — значит переедать, что крайне нежелательно для пищеварения.

Очень важно понимать, чем нам вредит переедание. Даже если у Вас нет лишнего веса это не значит, что регулярно съедаемые лишние калории вам не навредили. Если организму требуется меньше пищи и энергии, чем вы потребляете, то в стрессовом режиме работает печень, что отрицательное влияет на её состояние, что в конечном итоге может привести к заболеваниям печени.

Кроме того, регулярное переедание способствует повышению уровня холестерина в организме, что чревато ухудшением проходимости сосудов и сопутствующими ухудшениями самочувствия.

Чтобы раз и навсегда избавиться от привычки переедать – определите для себя то количество еды, употребляя которое вы не чувствуете чрезмерной сытости спустя полчаса после еды, и придерживайтесь данной нормы — это большой, и очень значимый шаг на пути к здоровому питанию.

Разнообразное питание

Организм нуждается в очень широком спектре разнообразных полезных веществ – витаминов и микроэлементов, и чем разнообразнее будет питание – тем более качественных комплекс полезных веществ будет получать организм.

Разнообразное питание включает в себя обязательное употребление мяса: 3-4 раза  неделю, рыбы – 2 раза в неделю, грибов – минимум 1 раз в неделю. Также важно не забывать про овощи и фрукты, каши, макаронные изделия а так же орехи и морепродукты.

Готовьте с пользой

Большую часть блюд мы привыкли жарить, а этот способ делает блюда не самыми полезным

Правильное питание – суть и основные правила

О том, что правильное питание – это один из основных фундаментов, на котором строится здоровье, известно если не каждому, то многим. Правильное употребление «хорошей» пищи предотвратит много проблем и решит существующие.

Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем. Это продлит молодость и сохранит, а иногда, даже вернет здоровье организма.

Правила правильного питания

В организации правильного питания существует много нюансов и тонкостей, полностью постичь и понять которые можно только со временем. Тем не менее, есть основы правильного питания, которые нужно соблюдать.

Правила здорового питания

• Режим питания. В течение дня необходимо есть не менее трех раз, но лучше четыре, пять или даже шесть. Все приемы пищи следует организовывать так, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания. Во-вторых –  снизит нагрузку на систему пищеварения. В-третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время улучшит усвоение пищи. Последний прием пищи необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.
• Калорийность рациона. Общую калорийность рациона необходимо учитывать, даже если вы не стремитесь снизить вес. Ее дневная норма для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии. Калорийность дневного рациона необходимо рассчитывать индивидуально исходя из возраста, пола, телосложения и уровня физической активности. Например, человек, активно занимающийся спортом, расходует энергии больше офисного сотрудника, забывшего даже где лежат его кроссовки. Меню следует составлять так, чтобы количество калорий, поступающих с пищей и расход были сбалансированы. Если калорий будет мало, организм ослабнет. Если их будет больше, организм начнет откладывать излишки про запас в виде холестерина и жира. Калорийность рекомендуется снижать за счет углеводов.
• Распределение суточного рациона. Питание рекомендуется организовывать так, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из легких и усваиваемых продуктов. Например, при четырехразовом питании от общей калорийности рациона на завтрак приходиться должно около 25-35%, на обед – около 30-40%, перекус – около 10-15%, ужин – около 15-25%
• Разнообразный рацион. В меню должны присутствовать разные продукты. Чем больше их будет, тем больше организм получит полезных веществ. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов -1:1:4. Позаботьтесь, чтобы в меню входили только полезные продукты, которые смогут обеспечить организм всем, что ему необходимо. Правильное сбалансированное питание подразумевает потребление в больших количествах фруктов, зелени и овощей (причем последних должно быть больше, чем первых), в меньших количествах мяса, молочных продуктов, рыбы, каш и птицы.
• Умеренность в еде. Переедание – одна из самых частых причин избыточного веса и проблем с пищеварением. Чтобы избежать переедания, примы пищи рекомендуется прекращать, когда вы еще испытываете легкое чувство голода. Не ешьте, читая книги, сидя у компьютера или телевизора.
• Ешьте медленно. Уделяйте приемам пищи достаточно времени. Тщательно прожевывайте еду, это позволит избежать переедания и обеспечит поступление в организм большего количества полезных веществ.
• Пейте больше воды. В день рекомендуется пить около 2-х литров воды. Основную часть нужно выпивать до 6 вечера. Желательно отказаться от употребления жидкости в течение получаса до приема пищи и после него. Это связано с тем, что жидкость меняет концентрацию желудочного сока и нарушает пищеварение.
• Правильное сочетание продуктов. Следите за правильным сочетанием продуктов – это поможет избежать проблем с усвоением пищи.
• Простая и свежая пища. Старайтесь есть свежеприготовленную пищу, при этом готовьте простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов. Например, порция тушеных баклажанов  будет полезнее, чем рагу из мяса и большого количества овощей. Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке – творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень и фрукты.
• Исключение жареной пищи. Кроме жареного, из рациона следует исключить соленую, жирную и острую пищу. Полностью от жиров отказываться нельзя, поскольку они необходимы организму. Постарайтесь большую часть животных жиров заменить растительными.

Продукты для правильного питания

Одни продукты благотворно влияют на организм, другие, наоборот, ухудшают его деятельность и пагубно сказываются на состоянии многих органов. Задача правильного питания – устранить из рациона вредную пищу и обогатить его полезной.

Рекомендуемые продукты

Прекрасными источниками углеводов, но не вредных легких, а сложных являются зерновые такие, как овсянка, бурый рис, пшено, гречка, киноа и булгур. Можно включить в рацион отрубные макароны, изредка разрешается паста из твердых видов пшеницы, гречневая лапша. Полезные углеводы и белки содержатся в бобовых – чечевице, нуте, горохе, фасоли.

Источниками клетчатки и многих других полезных веществ, станет свежая зелень, все виды капусты, лук, чеснок, такие корнеплоды как редис, сельдерей, пастернак, свекла, дайкон, хрен. Очень полезны будут овощи – баклажаны, огурцы, тыква, перец, помидоры, патиссоны, спаржа, фрукты, ягоды и водоросли.

Белки лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы и, конечно же, кисломолочных продуктов. Потребности организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла и орехи.

Нежелательные продукты

• Мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, к ним относятся макароны, хлеб, сдоба.
• Кондитерские изделия, конфеты.
• Магазинные соки.
• Сахар – допускается около столовой ложки в день.
• Соль в минимальных количествах.
• Копчености, колбасы, консервы.
• Шоколад.
• Кофе.

Данные продукты не должны стать основой рациона, их лучше полностью исключить или употреблять лишь изредка.

Существуют и строго запрещенные продукты, от которых организм уж точно не получит никакой пользы – это разнообразные снеки, фаст-фуд, покупные соусы, сладкая газировка, алкоголь и другие продукты в которых, содержится множество добавок и консервантов.

Правильное сочетание продуктов

По заверениям диетологов далеко не все продукты можно употреблять в течение одного приема пищи. Это объясняется тем, что совместное употребление определенных видов еды, приводит к нарушению процессов пищеварения и препятствует нормальному усвоению веществ.

Какие продукты не рекомендуется сочетать:

• Два разных вида бека, например, молоко и рыбу.
• Углеводы с кислыми продуктами.
• Белки с кислыми продуктами.
• Белки с жирами.
• Белки с углеводами, например, хлебом, картофелем, лучше их сочетать с растительной пищей – овощами, фруктами или ягодами.
• Макароны или хлеб стоит совмещать только с жирами и овощами.
• Не ешьте за один раз много крахмалосодержащих продуктов, если вы едите кашу или картофель, откажитесь от хлеба.

Правильное питание для беременных

Рацион пинания беременной можно составлять в соответствии с общими принципами здорового питания. Единственным важным отличием является дневная калорийность рациона. Для беременных, особенно во второй половине беременности, она должна быть выше, около 3200 ккал. Увеличивать калорийность рацион ни в коем случае нельзя за счет сладостей, хлеба, конфет, макарон, жиров и т.д. В этом помогут каши, рыба, мясо, овощи, ягоды и фрукты.

Женщинам, находящимся в положении, рекомендуется употреблять только качественные продукты. В первом триместре, дневная норма калорий оставаться должна такой же, как и до беременности. На ранних сроках стоит увеличить употребление белков, а также свежих овощей, зелени, фруктов. Белковую пищу старайтесь есть на обед и завтрак. Вечерний прием делайте максимально легким.

Во втором триместре стоит уменьшить привычные объемы порций и параллельно увеличить число приемов пищи. В третьем триместре, из-за опасности отеков, женщинам рекомендуют снизить употребление соли и жидкости.

Правильное питание для детей

Питание и здоровье детей тесно связаны. Наличие в рационе ребенка вредных продуктов чревато возникновением проблем, начиная со снижения работоспособности и заканчивая ожирением и сопутствующими заболеваниями.

Чтобы ребенок рос здоровым и активным, его необходимо с младенчества приучать к правильному питанию. Для каждого возраста есть свои рекомендации. Например, то, что позволено есть трехлетнему малышу, может быть противопоказано годовалому ребенку. Задача каждого родителя внимательно их изучить и неукоснительно соблюдать.

Правильное питание для детей постарше должно строиться по тем же принципам, что и для взрослых. Организовывая его, обратите внимание на режим питания, разнообразие рациона и отсутствие вредных продуктов.

Пища для детей должна быть натуральной, без содержания химических добавок. В магазинах такую найти непросто, поэтому старайтесь готовить самостоятельно. Чтобы ребенок ел пищу с удовольствием, проявляйте фантазию, оформляя ее в виде смешных человечков, зверьков или цветов.

Правильное питание для похудения

Многие модные диеты, особенно те, что обещают быстрое похудение, способны нанести вред здоровью. А ведь чтобы избавиться от лишних килограммов не нужно морить себя голодом, достаточно придерживаться принципов правильного питания. В этом случае вес быстро не снизится, зато результаты закрепятся, и потерянное не вернется в за несколько месяцев. Похудение пройдет без вреда и принесет организму пользу.

Рацион правильного питания для похудения должен оставаться таким же, как и тот, что был описан ранее. От нежелательных продуктов нужно отказаться. Дополнительно исключите картофель, белый рис и виноград. Из молочных продуктов выбирайте те, что содержат мало жиров, но не обезжиренные, поскольку они содержат пальмовое масло.

Если же вы хотите, чтобы снижение веса было ощутимым, его стоит подкорректировать. Это касается калорийности дневного рациона. Вес будет снижаться, если уменьшить рацион на 300 калорий, т.е. если энергетическая ценность съеденных за день продуктов составляет 1700 калорий то, чтобы похудеть, она должна стать 1500 калорий.

Не лишним будет и контролировать объем порций. Не стоит есть за раз много пищи, даже низкокалорийной. Это может привести к растяжению желудка, в результате ему с каждым разом будет требоваться больше еды. В идеале количество пищи для одной порции по объему не должно быть больше стакана.

Кроме питания уделите внимание и образу жизни. Постарайтесь увеличить физические нагрузки. Это не значит, что нужно изнурять себя тренировками. Больше гуляйте, делайте зарядку, ходите в бассейн или запишитесь на танцы. Старайтесь заниматься тем, что больше нравится.

10 правил полноценного сбалансированного питания.

Сбалансированное питание.

Говорят, наше здоровье зависит от того, что мы едим. И это, действительно, правда. Чем правильнее человек питается, чем разнообразнее его рацион, тем крепче его здоровье. Полноценное питание не только сохраняет здоровье человека, но стимулирует работоспособность и хорошее самочувствие.

Что значит сбалансированное питание? Это здоровое питание. Питание, когда в организм человека с пищей поступают все необходимые для здоровья питательные вещества. Разумеется, для каждого человека он индивидуален и зависит от его рода деятельности, образа жизни, места проживания и возраста. Однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями.

В этой статье, мы расскажем о 10 правилах, соблюдая которые вы сможете сохранить свое здоровье, повысить работоспособность и улучшить самочувствие.

Правило №1. Рацион питания должен быть разнообразным.

Чтобы получить достаточное количество питательных веществ, комбинируйте как можно больше разных продуктов. Отдавайте предпочтение продуктам растительного происхождения: в них много витаминов и микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Помните, что сбалансированное питание – это разнообразное питание. Никакой отдельно взятый продукт не содержит всех необходимых организму питательных веществ.

Правило №2. Овощи и фрукты должны быть каждый день.

Овощи и фрукты в рацион питания должны входить каждый день. Естественно, больше пользы будет, если употреблять их в свежем виде, так как большинство витаминов при варке разрушаются. Овощи и фрукты способствуют насыщению и обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами. Кроме того, они содержат много клетчатки, а, следовательно, способствуют хорошей работе желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу овощей и фруктов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Такие продукты, как чечевица, фасоль, горох и несоленые орехи также разнообразят питание.

Правило №3. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам.

Из зерновых продуктов (хлеб, макаронные изделия, рис и мука) наиболее полезными для здоровья являются цельнозерновые продукты. Они дольше сохраняют чувство сытости  и содержат больше питательных веществ, чем изделия из муки высшего сорта. Клетчатка из цельного зерна снижает риск таких заболеваний как сахарный диабет 2-го типа, нарушения обмена веществ, рак толстой кишки, сердечно-сосудистые заболевания.

Правило №4. Не стоит забывать о продуктах животного происхождения.

Обязательно включайте в свой рацион продукты животного происхождения: молоко и кисломолочные продукты. В молоке содержится необходимый протеин, витамин B

2 и кальций. Кисломолочные продукты содержат живые бифидо- и лактобактерии необходимые для нормального функционирования кишечника и формирования крепкого иммунитета.

Один-два раза в неделю рекомендуется употреблять в пищу рыбу. Морская рыба обеспечивает организм йодом, который необходим для правильной работы щитовидной железы. А жирная рыба богата омега-3-кислотами, которые снижают риск сердечно-сосудистых и кожных заболеваний, а также заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Мясо – один из основных источников животного белка. Белок – это главный строительный материал для организма человека. Кроме того в мясе содержаться аминокислоты, железо, селен, цинк, фосфор, калий и т.д. В пищу рекомендуется употреблять нежирные сорта мяса, приготовленные на пару, запеченные в духовке или в отварном виде.

Правило №5. Включите в свой рацион полезные жиры.

Старайтесь отдавать предпочтение растительным маслам, например, рапсовому, оливковому, растительному.

Стоит ограничить употребление продуктов со «скрытыми» жирами: колбаса, фаст-фуды, хлебобулочные изделия и т.д. В растительных жирах тоже содержится большое количество калорий, однако они более полезны для организма, чем животные жиры. Растительные жиры снабжают организм жизненно необходимыми кислотами жирного ряда и витамином Е.

Правило№6. Ограничьте употребление сахара и соли.

Не рекомендуется употреблять в пищу сахаросодержащие продукты и напитки. По возможности откажитесь от них и старайтесь обходиться минимумом сахара. Сахар – это одна из главных причин ожирения. К тому же употребление в пищу большого количества сахара повышает риск развития кариеса и сахарного диабета 2-го типа.

Также старайтесь сократить употребление соли. Используйте в качестве приправ пряности и травы. Большое употребление соли может привести к повышению артериального давления. При этом стоит отдавать предпочтение йодированной и/или фторированной соли.

Правило №7. Пейте больше воды.

В среднем человеку необходимо выпивать 1,5 литра воды в день. Организму человека нужна жидкость, а точнее вода. Вода – это основная среда существования клеток, а при ее недостатке, они иссушаются и перестают выполнять свои функции. К тому же вода утоляет голод и способствует профилактике лишнего веса. А вот от сахаросодержащих напитков и алкоголя лучше отказаться. Чай также рекомендуется пить без сахара.

Правило №8. Сократите термическую обработку пищи до минимума.

Старайтесь свести время термической обработки до минимума. Используйте при этом небольшое количество воды и жира. Лучше всего пищу готовить на пару или в духовке. При приготовлении пищи на сковороде, во фритюре или при запекании, не допускайте подгорания продуктов при жарке. Щадящее приготовление пищи обеспечивает сохранение естественного вкуса и питательных веществ в продуктах. В подгоревшей пище содержатся вредные вещества.

Правило №9. Ешьте не спеша и получайте от этого удовольствие.

Ешьте не торопясь, наслаждаясь вкусом пищи.   Медленный и осознанный прием пищи позволяет насладиться едой и способствует насыщению.

Правило №10. Следите за своим весом и больше двигайтесь.

Сбалансированное питание и физические нагрузки должны дополнять друг друга. При этом под физическими нагрузками понимают не только регулярные занятия спортом в тренажерном зале, но и любая форма физической активности: прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках и т.д. 30-60 минут умеренных физических нагрузок в день будут полезны для Вашего здоровья и помогут Вам держать вес под контролем.

Будьте здоровы!

Подписаться на блог по эл. почте

Почему важно правильно питаться?

Автор публикации:

Туманян Татевик Сергеевна

Врач-эндокринолог

Каждый человек в определенный момент задумывается о том, правильно ли он питается: проблемы с внешним видом и здоровьем в целом заставляют открыть холодильник и окинуть взглядом содержимое со скептической точки зрения. В поисках оптимальной системы мы задаемся вопросом: что необходимо убрать из рациона, а какие продукты употреблять чаще? 

Утверждение, что правильное питание —  это дорого, сложно и невкусно, давно доказало свою несостоятельность. Нет необходимости сидеть на изнуряющей диете и питаться исключительно сырыми овощами, достаточно лишь немного скорректировать рацион, дополнив его полезными продуктами и исключив вредные.

Почему важно правильно питаться?

Самый простой ответ можно сформулировать так: правильно питаться нужно для того, чтобы быть здоровым.  Полезная пища дает организму необходимую энергию, обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека. 

Ниже перечислен ряд причин, почему стоит задуматься о переходе на правильное питание уже сейчас:

• Здоровая пища помогает сбросить лишний вес и поддерживать стройность на протяжении всей жизни.
• Оно помогает нарастить мышцы, сформировать красивый рельефный силуэт.
• Правильное питание положительно сказывается на состоянии кожи, волос, ногтей.
• Правильная пища укрепляет иммунитет. 
• Оно способствует положительному эмоциональному настрою, нормализации режима сна.

Здоровая и полезная еда: какие продукты считаются правильными

Если вы решили перейти на правильное питание, в ежедневный рацион необходимо включить следующие продукты:

• Злаковые культуры. Это традиционные каши и крупяные гарниры. Они богаты медленными углеводами и надолго обеспечивают организм энергией. Не рекомендуется употреблять каши быстрого приготовления — они проходят несколько стадий обработки, в результате которых теряют полезные вещества.
• Свежие овощи. Обеспечивают организм полезной клетчаткой. Она улучшает пищеварение и действует как “щетка” для желудка и кишечника. Рекомендуется употреблять только сезонные овощи, так как у них максимум витаминов, отсутствуют нитраты и пестициды.
• Бобовые.  Это настоящий кладезь растительного белка. Обязательно должны присутствовать в рационе людей, которые не едят мясные продукты или делают это крайне редко.  
• Орехи. Включают в себя полиненасыщенные жирные кислоты — “омеги” (3 и 6) массу иных микроэлементов, необходимых для организма. Особенно полезны грецкие орех и миндаль.
• Кисломолочка. Это несладкие йогурты натурального происхождения, кефир, простокваша, творог с минимальной жирностью. Продукты обеспечивают организм кальцием и стимулируют работу ЖКТ.
• Рыба. Богата белком, фосфором, омега-3. Предпочтительно употреблять в пищу морские виды.
• Сезонные ягоды и фрукты. Содержат массу витаминов, повышают иммунитет, оказывают благоприятное воздействие на кожу.
• Постное мясо. Куриное филе, индейка, кролик, говяжья вырезка – источник животного белка, который жизненно необходим организму. 

Что касается напитков, наилучшим образом подойдет фильтрованная вода, зелёный чай, натуральные овощные и фруктовые соки, минеральная вода без газа, цикорий (помогает сбросить вес).

Еда здорового человека — 5 признаков

По-настоящему полезные продукты обладают следующими признаками:

• Не содержат промышленных красителей, пальмового масла, искусственных ароматизаторов.
• Не содержат в составе химических консервантов. Соли и прочих специй в них тоже минимум.
• Находятся как можно ближе к естественному состоянию. Свежие фрукты и овощи содержат гораздо больше витаминов, чем после термической обработки. Парное, только что приготовленное мясо, полезнее того, которое долгое время пролежало в морозильнике.
• Правильно термически обработаны. Чтобы пища была полезной, её можно отваривать, тушить, готовить на пару или запекать. От жарения на растительном масле или животном жире лучше отказаться — положительного эффекта от такой еды не будет.
• Содержат минимум сахара и жира. Этим обычно “грешат” полуфабрикаты, поэтому в рационе ПП они неуместны.

Правила питания при здоровом образе жизни

Чтобы переход на сбалансированную диету прошёл максимально гладко и без лишнего стресса, рекомендуем воспользоваться следующим несложными рекомендациями:

• Не морите себя голодом, ведь однажды вы сорветесь и съедите огромную пиццу или кусок сладкого пирога. Если чувствуете дискомфорт, перекусите горсткой орехов или сухофруктов, съешьте яблоко или банан.
• Соблюдайте водный баланс. Оптимальное соотношение:  30 грамм чистой воды на 1 кг веса в сутки — для женщин, 40 грамм на 1 кг веса — для мужчин. Пейте только полезные напитки: зелёный чай, свежевыжатые соки и так далее. Если хотите похудеть, обратите внимание на цикорий —  он подавляет чувство голода и оказывает общее положительное влияние на организм. В чашку с зелёным чаем полезно добавить немного имбиря.
• Сделайте рацион разнообразным. Чем больше полезных продуктов присутствует в ежедневном меню, тем больше организм получает полезных компонентов. 
• Позволяйте себе маленькие слабости. Время от времени употреблять что-то запретное — не страшно. Но лучше делать это в первой половине дня. 
• Употребляйте максимально натуральные продукты. Вместо магазинной колбасы ешьте варёное мясо, маринованные помидоры и огурцы замените на свежие, а сдобные булочки — овсяным печеньем или мюсли.  

Три жизненно важных правила в питании, про которые все забывают — рассказывает биохимик-нутрициолог

Польза от питания сводится на нет, если вы не соблюдаете три элементарных, но жизненно важных правила — тщательно не прожевывайте пищу, съедаете огромные порции еды и запиваете их водой. Вот как их важность объясняет австралийский биохимик-нутрициолог Либби Уивер в «Полезная книга о лишнем и вредном. Как прекратить бороться с собой, понять свой организм и начать питаться правильно». 

Правило № 1: пережевывайте пищу

Еда попадает в рот и по пищеводу проходит в желудок. Но что мы делаем с пищей, прежде чем она отправится в желудок? Мы жуем ее или в некоторых случаях мы ее просто проглатываем! Однако зубы у нас есть только во рту. Когда пища покинет ротовую полость, мы не сможем пережевать ее еще раз. И тем не менее огромное количество людей едят так, словно у них в пищеводе имеются дополнительные зубы. Многие из нас так сильно торопятся покончить с едой или настолько взбудоражены ее вкусом и запахом, что пережевывают то, что положили в рот, от силы раза по четыре. Если повезет.

Вот так мы глотаем частично пережеванную пищу вперемешку с непрожеванной совсем — изо дня в день, год за годом. И почему-то думаем, что желудок должен со всем этим играючи справиться. Но наступает момент, когда желудок отказывается играть по вашим правилам, берет свою ракетку и идет домой. Помедленнее! Прожевывайте пищу! Если вы из тех, кто проглатывает не жуя, попробуйте вот что: положите пищу в рот, прожуйте ее очень хорошо, проглотите и только потом кладите в рот следующую порцию. Я знаю, это звучит до смешного просто, но вы попробуйте. Любителям проглатывать еду может потребоваться невероятная концентрация внимания для того, чтобы изменить свои пищевые привычки. Если это поможет, отложите в сторону вилку и нож или ложку, пока жуете. Или пообщайтесь с теми, кто тоже сидит за столом. Или придумайте собственный метод притормозить. Важно одно: если вы привыкли втягивать еду, как пылесос, вам нужно обратить внимание на то, как вы едите.

Правило № 2: следите за размером порций

Сожмите руку в кулак и посмотрите на нее. Да-да, оцените размеры собственного кулака. Вот такой примерно у вас желудок, если в нем нет еды. Крошечный, не так ли? А теперь задумайтесь, что происходит, когда вечером вы накладываете себе на тарелку гору еды, а потом проглатываете ее не жуя. Вашему желудку приходится растянуться, чтобы вместить все это количество еды. И еде нужно пробыть в вашем желудке минимум полчаса, для того чтобы выработался желудочный сок и пища переварилась правильно.

Когда ваш желудок привыкает растягиваться, он ждет этого каждый день; растяжение желудка — одна из причин, по которой, решив есть меньше или «сесть на диету», вы будете чувствовать себя голодным после приемов пищи дня четыре. Именно столько времени требуется для того, чтобы нервные окончания вокруг желудка «сжались обратно» и привыкли к порциям меньшего размера. Когда желудок растягивается до определенного предела, эти окончания отправляют сигнал в мозг, чтобы вы знали, что поели.

Это один из множества имеющихся у нас в распоряжении механизмов, которые способны просигнализировать о том, что мы съели достаточно и пора остановиться. Проблема порой заключается в том, что желудок привыкает к растянутому состоянию, и к тому времени, как нервные окончания посылают сигнал в мозг, мы уже успели переесть и вовсю ругаем себя. Такой механизм работает при употреблении углеводистой пищи. Однако в случае с жирами и белками дело обстоит иначе: как только мы начинаем жевать, в мозговой центр насыщения сразу же отправляются сигналы. Это происходит в течение пяти минут с того момента, как мы приступили к еде, в то время как сигнал от растяжения желудка может запаздывать на  минут и больше! К слову сказать, важно включать жиры и/или белки в каждый прием пищи — так выше вероятность, что вы съедите меньше и насытитесь быстрее, чем если будете есть только богатую углеводами пищу.

---

Примерный объем пищи, который мы должны съедать во время каждого приема пищи, равен размеру двух кулаков. Это касается концентрированной пищи (с низким содержанием воды), такой как белки или углеводы. К приему пищи также можно и нужно добавлять столько зеленых овощей (сюда относятся некрахмалистые овощи и/или листья салата), сколько вам хочется. Хотя в них много питательных веществ, по большей части они состоят из воды.

Для некоторых людей (не для всех) ключом к уменьшению процента жира в организме будет простое сокращение размера порций. Если это касается и вас, примите решение есть меньше. Сократите порции на одну четверть, особенно вечером, если вы склонны переедать, и посмотрите, как будете себя чувствовать. Многим, разумеется, известно, что им нужно уменьшить размер порций или не есть после ужина, однако при всем желании они просто не в состоянии есть меньше или вовремя останавливаться. Это лишь одна из загадок нашего пищевого поведения, подлежащих исследованию.

Правило № 3: не запивайте еду водой

Нам нужно, чтобы уровень pH желудочного сока был равен примерно 2,0. У воды pH — 7,0 (нейтральное значение) или выше, в зависимости от содержания в ней минеральных солей (чем выше содержание солей, тем выше будет pH воды — она будет более щелочной). Когда вы добавляете жидкость с pH, равным 7,0, к той, у которой pH равен 2,0, то что, по-вашему, вы с ней делаете? Вы ее разбавляете. Именно это и произойдет с желудочным соком, а нам нужна вся пищеварительная мощь, чтобы получить максимальное количество питательных веществ из съеденной пищи и чувствовать себя хорошо. 

Когда я провожу семинар, посвященный данной теме, в этот момент кто-нибудь из аудитории непременно выкрикивает: «А как насчет вина?» У вина кислотность выше, чем у воды, поэтому, хотя вино и является нагрузкой для печени, с точки зрения пищеварения оно наносит менее тяжелый ущерб, нежели вода. И обычно именно в этот момент на семинаре все сразу же хотят со мной дружить!

Вам не нужно беспокоиться о содержании воды в пище, как и не нужно во что бы то ни стало исключать все напитки во время всех приемов пищи. Просто начните пить воду между основными приемами пищи, а не вместе с ней. Не стоит, положив еду в рот, тут же запивать ее глотком воды. Может оказаться, что эту привычку довольно сложно сломать. Задайтесь целью не запивать еду на протяжении недели… а потом постарайтесь придерживаться этого правила. Или, если вы по каким-то особым причинам не можете не пить вместе с едой, добавляйте в воду немного свежевыжатого лимонного сока. Но лучше попробуйте отказаться от этого на неделю (всего лишь на одну коротенькую неделю вашей очень долгой жизни) и обратите внимание на изменения в самочувствии.

Несоблюдение этих правил мешает всасыванию питательных веществ из пищи 

Когда пища проходит по тонкому кишечнику, пищеварительные ферменты вырабатываются поджелудочной железой и щёточной каймой (слизистой оболочкой) тонкой кишки. Задача этих ферментов — продолжить начатое желудочным соком, а именно расщепить съеденную нами пищу на самые мелкие, базовые компоненты. Именно в тонком кишечнике усваиваются все полезные вещества (витамины и минералы) из еды. Подумайте об этом. Все полезное, все те питательные вещества, благодаря которым вы живы, забираются из пищи и попадают в кровь, чтобы организм мог использовать их для выполнения жизненно важных задач.

Алкоголь и витамин B12 являются, по сути, единственными веществами, которые всасываются в кровь непосредственно в желудке (а не в тонком кишечнике). Алкоголь обычно попадает в кровь в течение пяти минут после того, как вы его употребили, — именно по этой причине люди часто быстро пьянеют, если выпьют на пустой желудок.

Тонкий кишечник — то место, где питательные вещества, содержащиеся в пище, перемещаются из пищеварительной трубки в кровь, то есть в набор совершенно иных трубок. Так мы получаем питание и именно благодаря этому продолжаем жить! Один тот факт, что вы едите что-то, еще не значит, что вы получаете от этого максимум пользы. Если пища содержит, к примеру, 10 мг цинка, это еще не значит, что все 10 мг усвоятся, когда вы съедите эту пищу. Всасывание питательных веществ зависит от целого ряда факторов, которые мы частично обсудили ранее.

Если вы глотаете пищу, не пережевывая ее, запиваете водой или, например, у вас плохо вырабатывается желудочный сок, то очень может быть, что вы получаете из этой пищи очень мало полезного. Питательные вещества жизненно необходимы, а вы можете просто-напросто лишать себя части этих веществ из-за того, как именно вы привыкли есть, не говоря уже о выборе потребляемых вами продуктов. Обеспечьте себе все условия для того, чтобы получать максимум пользы из пищи, воспользовавшись приведенными выше рекомендациями. Возможно, тогда у вас прибавится энергии и жить вы будете дольше.

Отрывок предоставлен для публикации издательством Альпина Паблишер. 

10 правил питания, которым вы должны следовать

С таким большим выбором продуктов, доступных нам — от полезных органических продуктов до крупногабаритных переработанных продуктов, — ответ на этот вопрос может сбить с толку. Добавьте к этому совет «экспертов» и продуктовые магазины, изобилующие продуктами, пропитанными заявлениями о пользе для здоровья, и вы можете почувствовать, что вам нужен гид, просто чтобы выбрать хлопья для завтрака. Автор бестселлеров Майкл Поллан (на фото) преодолевает эту перегрузку в своей книге «Правила питания: Руководство поедателя» («Пингвин»).Он выделяет 64 правила питания, чтобы увести американцев от западной диеты, состоящей из обработанных «съедобных пищевых веществ», к диетам, которые возникли в традиционных культурах питания. Здесь мы выделили 10 наших любимых правил питания Pollan, выбранных благодаря науке, которая поддерживает их в качестве руководства по здоровому питанию.

Ешьте в основном растения, особенно листья.

Если вы спросите себя: «Какую пищу мне следует есть?» Начните с этого в качестве своего ответа. Многочисленные исследования указывают на преимущества растительной диеты: повышение артериального давления, снижение риска сердечных заболеваний, снижение холестерина и лучший контроль веса.

Ешьте животных, которые сами хорошо поели.

В EatingWell мы поощряем экологически рациональный выбор в отношении мяса, птицы и морепродуктов, как для нашего здоровья, так и для здоровья окружающей среды. Руководства и статьи для покупателя, приведенные ниже, помогут вам сделать лучший выбор.

Совет Поллана: «Цвет многих овощей отражает содержащиеся в них различные антиоксидантные фитохимические вещества… Многие из этих химикатов помогают защитить от хронических заболеваний, но каждый по-своему, поэтому лучшая защита — это диета, содержащая как можно больше различных фитохимических веществ ».

Ешьте всю нездоровую пищу, которую хотите, если готовите ее сами.

Совет Поллана: «Наслаждайтесь этими угощениями столько раз, сколько захотите, — велики шансы, что так будет не каждый день.«

Чем белее хлеб, тем скорее умрешь.

Совет Поллана: «Ешьте цельнозерновые и минимизируйте потребление белой муки».

Делайте покупки на периферии супермаркета и держитесь подальше от центра.

Поллан говорит: «Обработанные пищевые продукты преобладают в центральных проходах магазина, в то время как ящики, в основном свежие продукты, мясо и рыба, выстилают стены. Если вы держитесь краев магазина, вас ждет много больше вероятность того, что в вашей корзине окажется настоящая еда «.

Не упускайте из виду жирных рыбок.

Если есть одна еда, которую вам следует съесть (и, вероятно, нет), то это скромная сардина. По мнению экспертов в области здравоохранения и окружающей среды, сардины (тихоокеанские, выловленные в дикой природе) — один из самых здоровых продуктов, которые мы можем есть. Эти энергетические источники питания являются одним из лучших источников жиров омега-3, их количество составляет 1950 мг на 3 унции. (это больше на порцию, чем у лосося, тунца или любой другой еды), и они богаты витамином D.Если вы впервые пробуете сардины или просто хотите научиться их любить, вот несколько рецептов, которые помогут вам разжечь сардины.

Поллан говорит: «Люди, которые едят в соответствии с правилами традиционной культуры питания, обычно более здоровы, чем те из нас, кто придерживается современной западной диеты из обработанных пищевых продуктов.«

Изображенный рецепт: морковь кунжута » Правило 9: Ограничьте свои закуски необработанными растительными продуктами

Поллан говорит: «Большая часть из 500 калорий, которые американцы добавили в свой ежедневный рацион с 1980 года (начало эпидемии ожирения), пришли в виде закусок, содержащих соль, жир и сахар.Собираясь перекусить, постарайтесь ограничиться фруктами, овощами и орехами ».

Правило 10: Избегайте продуктов, содержащих сахар (или подсластитель) в той или иной форме, включенной в тройку основных ингредиентов

Поллан говорит: «На этикетках перечислены ингредиенты по весу, и любой продукт, в котором сахара больше, чем другие ингредиенты, содержит слишком много сахара.»(В качестве исключения из этого правила следуйте философии Поллана» лечить лечит как лечить «.)

A Doctor’s Guide to Healthy Eating by Catherine Shanahan

В своей первой книге, Deep Nutrition, Кэтрин Шанахан, доктор медицинских наук, объясняет, что то, что вы едите, изменяет экспрессию ваших генов и что большинство заболеваний вызвано неправильной экспрессией генов, а НЕ постоянными генетическими изменениями и тем, что вы еда может повлиять на гены вашей семьи на многие поколения.

Deep Nutrition — это гораздо больше, чем просто очередная книга о палеодиете.Словом, автор рекомендует есть настоящую старомодную еду. Ешьте мясо хорошего качества и не избавляйтесь от жира, ешьте полезные жиры, такие как оливковое масло и кокос

В своей первой книге Deep Nutrition Кэтрин Шанахан, доктор медицины, объясняет, что то, что вы едите, изменяет экспрессию ваших генов и что большинство болезней вызвано неправильным питанием. экспрессия генов, а НЕ постоянные генетические изменения, и то, что вы едите, может влиять на гены вашей семьи на протяжении поколений.

Deep Nutrition — это гораздо больше, чем просто очередная книга о палеодиете.Словом, автор рекомендует есть настоящую старомодную еду. Ешьте мясо хорошего качества и не теряйте жир, ешьте полезные жиры, такие как оливковое масло и кокосовое масло, ешьте обычное мясо, но также и мясные субпродукты, ешьте костные бульоны (куриный бульон и т. Д.), Ешьте ферментированные и пророщенные продукты, ешьте много свежих овощей и не употребляйте фрукты. Избегайте любой ценой сахара во всех его формах, а также опасных неестественных жиров; транс-жиры.

«Глубокое питание» — отличная книга, но на ее прочтение уходит немного времени, и она содержит много подробных исследований, с которыми не у всех есть время заниматься.

Если все, что вам нужно, — это просто и легко получить информацию о том, что есть и как приготовить пищу, с минимумом дополнительных исследований и длинных объяснений, то эта книга на сегодняшний день является лучшей в своем роде. !

Здесь представлена ​​информация, разбитая на множество коротких разделов, и охватывает:
* Какие жиры полезны, а каких следует избегать, и почему насыщенные жиры полезны для вас
* Почему соевые продукты могут быть опасными
* Почему сахар потребление должно быть сокращено, а крахмалистые продукты должны потребляться только в умеренных количествах
* Почему следует избегать глутамата натрия
* Почему есть больше овощей важнее, чем есть больше фруктов
* Почему так важно мясо травяного откорма хорошего качества, а мясо, выращенное на фабриках, может быть плохо для вас
* Почему обезжиренные молочные продукты — не лучший выбор
* Почему сырые молочные продукты, ферментированные овощи и кефир могут быть полезными дополнениями к вашему рациону
* Почему следует избегать поддельных здоровых продуктов и как их выбирать
* Почему добавление соли к овощам и другим блюдам улучшает их вкус и приносит пользу
* Почему употребление горькой пищи полезно для вас…и многое другое.

Эта книга — отличный выбор для тех, кто хочет начать здоровую или более здоровую пищу, но не имеет времени или желания читать страницы и страницы исследований. В нем есть много советов о том, как научить детей есть здоровую пищу, поэтому это хороший выбор для родителей.

У меня с этой книгой всего две проблемы.
1. Он может содержать гораздо больше информации о том, почему некоторым из нас будет лучше избегать злаков и молочных продуктов. Это особенно важно для тех, кто борется с серьезными заболеваниями, и может препятствовать заживлению.

2. Информация о приложениях в этой книге вводит в заблуждение и является неполной. Хотя в заявлении « не ожидайте, что от большинства добавок много чего сделают » есть большая доля правды, также неверно оставлять все как есть и игнорировать все имеющиеся у нас доказательства того, что добавки необходимы большинству из нас и, безусловно, Когда дело доходит до лечения болезней, правильные добавки для правильного человека часто могут иметь потрясающий эффект, и это подтверждается множеством убедительных доказательств. (Больше информации об этом можно найти во многих других моих обзорах, я не буду вдаваться в подробности здесь.) Автор является экспертом по питанию, но вовсе не специалистом по ортомолекулярной медицине или высоким дозам витамина С — гораздо лучше получить информацию по этой важной теме от тех, кто специализируется на ней и имеет многолетний опыт и знания. со всеми соответствующими исследованиями. Улучшение питания и здоровья кишечника — это первый важный шаг в исцелении от любого заболевания, но подавляющему большинству из нас также потребуется дополнительная нутритивная поддержка, и одной диеты просто недостаточно. Это особенно актуально при тяжелой болезни.

Но помимо этих двух пунктов книга почти идеальна, как и Deep Nutrition, что примечательно. В этой книге собрано так много лучших книг о диетах в один крошечный том, который может прочитать любой желающий.

Deep Nutrition так важно читать всем, особенно тем, кто думает о беременности. Он объясняет, как положительные или отрицательные генетические изменения могут происходить на протяжении поколений в зависимости от того, что мы едим. «Глубокое питание» — отличная книга, и ее еще лучше, если бы ее читали вместе с «Primal Body Primal Mind» доктора Норы Гедгаудес.Все они в значительной степени затрагивают разные темы, но приходят к очень похожим выводам. (Гедгаудес считает, что молочные продукты и злаки могут быть не для всех, особенно для тех, кто борется с болезнями. Это важный момент.)

Если вы физически способны читать одну или обе эти более длинные книги, я настоятельно рекомендую это. Настоящее понимание того, почему некоторые продукты рекомендуются в этой книге, а некоторые нет, очень полезно. Это помогает вам более четко объяснять другим, что вы делаете, и для меня это помогает побудить меня придерживаться здорового питания.Например, ужасно читать о том, что жиры действительно делают с телом и с вашим адом. Книги тоже просто увлекательны и доставляют удовольствие.

Если вам нравятся рецепты традиционных блюд, таких как квашеная капуста, кефир, пропитанные орехи и блюда из мясных субпродуктов, то вам, возможно, захочется купить «Питательные традиции» Салли Фэллон. Это очень здорово. Замоченные и сушеные орехи перевариваются намного лучше, а квашеная капуста очень вкусна и помогает пищеварению. «Знай свои жиры» Мэри Эниг также полезен для получения дополнительной информации о здоровых жирах и о том, почему насыщенные жиры действительно полезны для вас.Сайт Фонда Уэстона А. Прайса также прекрасен и содержит полезную информацию и статьи.

Автор проделал большую работу с этой книгой, и диета, которую она поддерживает (или что-то очень похожее на нее), является замечательным и важным первым шагом в любой программе исцеления. Добавки и другие вещи также необходимы для выздоровления, если у вас тяжелое заболевание, одной диеты будет недостаточно, но диета, богатая питательными веществами, без каких-либо неприятностей, должна быть первым шагом в исцелении. Идея о том, что все эти новые болезни вызваны старомодными традиционными продуктами питания, такими как мясо, яйца и жиры, включая насыщенные жиры, является нелогичной чепухой.Наши предки питались традиционной пищей, и мы тоже.

Это, безусловно, лучшая книга «Правила питания»! Основные советы по питанию такие же, как и на Weston. Веб-сайт цен тоже для всех, кто не может позволить себе книгу Правил питания. Но наличие этой информации в таком кратком и удобном для чтения формате наверняка будет действительно полезным для многих людей.

Я планирую раздать копии нескольким людям. Хотя мне также, к сожалению, придется включить краткое примечание, в котором отмечу, что следует избегать информации о добавках и что они также могут захотеть узнать, почему некоторые из нас лучше обходятся без молочных продуктов или злаков.Это книга на 4 и 3/4 звезды в мире, в основном состоящем из 1 и 2 звезд.

(Я использую версию этой диеты без молочных продуктов и зерна, чтобы медленно излечить тяжелое неврологическое заболевание, которое у меня было более десяти лет, наряду с дополнительными питательными веществами и поддержкой детоксикации и т. Д. Я просто так хотел бы найти этот реальный совет по питанию ранее, вместе с информацией о реальном исцелении и простом подавлении симптомов.)

Джоди Бассет, Фонд колибри по борьбе с миалгическим энцефаломиелитом (HFME)

6 новых правил здорового питания (без пищевой пирамиды)

Спустя почти два десятилетия пора попрощаться с пищевой пирамидой.Министерство сельского хозяйства США (USDA) представило новый символ — тарелку, которая заменяет широко известный (и часто критикуемый) значок, который советует американским потребителям, что поесть с 1992 года.

Сегодня первая леди Мишель Обама, сельское хозяйство Секретарь Том Вилсак и главный хирург Реджина Бенджамин представили новую икону: MyPlate, тарелку, разделенную на четыре клина, которые представляют основные группы продуктов — фрукты, овощи, злаки и белки. Рядом с тарелкой стоит чашка для молочной группы.«Нас всех засыпают таким количеством диетических сообщений, что трудно найти время, чтобы разобрать всю эту информацию», — заявила г-жа Обама на пресс-конференции. «Что может быть проще тарелки в том, что касается еды? Это быстрое и простое напоминание для всех нас, чтобы лучше относиться к еде, которую мы едим ».

«У родителей нет времени отмерить 3 унции курицы или найти порцию брокколи или риса», — продолжила г-жа Обама. Она сказала, что у родителей «есть время взглянуть на детские тарелки», которые, согласно новым правилам, должны содержать половину фруктов и овощей, а также цельнозерновые, нежирный белок и нежирные молочные продукты.Она сказала, что планирует немедленно начать использовать его со своими дочерями.

Новый логотип — это напоминание, призванное помочь потребителям сделать выбор в пользу более здоровой пищи в соответствии с новыми диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США, которые обновляются каждые пять лет на основе последних научных исследований в области питания и исследований пищевых привычек. Логотип в форме тарелки — это часть масштабной инициативы Министерства сельского хозяйства США в области питания потребителей, которая включает расширенный веб-сайт и другие инструменты и ресурсы. Интернет-сайт инициативы — ChooseMyPlate.gov, который заменяет MyPyramid.gov.

Пирамида не будет официально ликвидирована, но впервые она будет предназначена только для преподавателей питания. «Мы понимаем, что пищевая пирамида должна существовать, потому что она настолько знакома, но слишком сложна и содержит слишком много сообщений», — говорит Роберт Пост, доктор философии, заместитель директора Центра политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США.

Последние рекомендации по питанию, выпущенные ранее в этом году, отражают растущую в стране эпидемию ожирения. «Они были разработаны через фильтр страны с ожирением», — говорит д-р.Почта.

Everyday Health попросил Post объяснить, что еще нового в последних рекомендациях — и как мы можем использовать правила, чтобы лучше питаться, похудеть и предотвратить болезни.

Новое правило питания 1: ешьте продукты, богатые питательными веществами

Почему изменения: Американцы потребляют слишком много «пустых калорий» — тех, которым не хватает полезных для вас питательных веществ, таких как цельнозерновые, постный белок и т. Д. витамины и минералы. «Около 260 калорий в ежедневном рационе, состоящем из 2000 калорий, может быть получено из таких сладостей, как печенье или газировка», — говорит Пост.Но типичный американец съедает от 600 до 800 пустых калорий в день.

Вот почему плотность питательных веществ находится в центре внимания новых рекомендаций по питанию. Пища, богатая питательными веществами, объясняет Пост, — это «продукты, которые в готовом виде содержат значительно больше питательных веществ на калорию. Именно с их помощью потребители могут извлечь максимальную пользу из своей еды ». Например, при том же количестве калорий, что и газированная вода, обезжиренное или нежирное молоко предлагает кальций, витамины, минералы и белок, в отличие от газированных напитков.

Что вы можете сделать: Заполняйте половину своей тарелки во время каждого приема пищи овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами, которые от природы богаты питательными веществами.Откажитесь от добавок, таких как жидкое тесто, панировка и масло, и с умом выбирайте соусы и заправки, например винегреты, приготовленные из здорового оливкового масла, а не жирные заправки. Выбирайте печеный картофель вместо картофеля фри, курицу-гриль вместо жареной, коричневый рис вместо белого и обезжиренное молоко вместо цельного молока или газированных напитков.

Помните, что высокое содержание питательных веществ не всегда означает низкокалорийность. «О высококалорийных продуктах с большим количеством питательных веществ, таких как орехи, можно много сказать», — говорит Дэвид Гротто, врач-диетолог из Иллинойса и автор книги 101 Optimal Life Foods .«Исследования показывают, что орехи на самом деле предотвращают переедание, потому что помогают чувствовать сытость». Ключ в том, чтобы заменить пустые калории питательными калориями.

Новое правило питания 2: Ешьте меньше твердых жиров и добавленных сахаров

Почему изменение: Просто и понятно, «нет питательных веществ, связанных с твердыми жирами и добавленными сахарами», — говорит Пост. К твердым жирам относятся сливочное масло, маргарин для палочек и мясные жиры. Добавленный сахар обычно содержится в упакованных товарах, таких как закуски и десерты на основе зерна, газированные напитки, энергетические напитки и сокосодержащие напитки.

«Потребление калорий из добавленных сахаров и твердых жиров вытесняет продукты, которые дают вам полезные питательные вещества, такие как калий, кальций, клетчатка и витамин D, которых американцы не получают в достаточном количестве», — добавляет он. «Употребление большего количества пустых калорий и меньшего количества питательных веществ может способствовать увеличению веса, особенно когда мы слишком мало занимаемся спортом».

Что вы можете сделать: Обрезать жир с мяса, удалить кожу с птицы и использовать меньше столового сахара. Следите за незаметным содержанием сахара в продуктах (вы будете удивлены, сколько несладких продуктов, таких как кетчуп, содержат добавленный сахар).Прочтите списки ингредиентов упакованных продуктов, чтобы найти такие слова, как кукурузный сироп, сахароза, сахар, мед, сироп и декстроза. Если вы заметили их в первых ингредиентах, избегайте еды или ешьте реже.

Относитесь к десертам, сладким газированным напиткам и конфетам как к угощениям, а не как к повседневным продуктам. Или переосмыслите свое определение десерта: «Ваза с фруктами с начинкой из мороженого может доставить такое же удовольствие, как и чашка мороженого с фруктовой начинкой», — говорит Гротто.

Новое правило питания 3: ешьте больше морепродуктов

Почему изменились: Морепродукты богаты полезными для сердца и мозга жирными кислотами омега-3, которых в типичной американской диете катастрофически не хватает.Новые правила питания рекомендуют употреблять не менее 8 унций рыбы, моллюсков и других видов морепродуктов каждую неделю (в рекомендациях 2005 года не рекомендовалось конкретное количество рыбы).

Согласно недавнему исследованию, люди, которые добавляли в свой рацион две порции жирной рыбы по 4 унции в неделю, имели колоссальное 10-кратное снижение риска смертельного сердечного приступа. «Это сильная ассоциация, — говорит Гротто.

Что вы можете сделать: Поменяйте свой обычный ужин из мяса или птицы два раза в неделю на морепродукты.Порция рыбы на 4 унции меньше, чем вы думаете — она ​​выглядит как колода карт. Выбирайте рыбу с высоким содержанием омега-3, но с низким содержанием ртути, например лосось, форель или сельдь.

Беременным женщинам тоже следует есть рыбу, но особенно важно выбирать сорта с низким содержанием ртути (в больших количествах тяжелые металлы вызывают проблемы со здоровьем).

Если вы беременны или кормите грудью, ограничьте потребление белого тунца (альбакора) до 6 унций в неделю и не ешьте плиточника, акулу, рыбу-меч или королевскую макрель, которые могут быть с высоким содержанием ртути.Если вас беспокоит содержание ртути в тунце, используйте консервированный лосось вместо бутербродов или запеканок.

Как заставить ваших детей есть это? Жарьте гамбургеры с лососем вместо гамбургеров, пюре из анчоусов или копченых сардин и добавьте их в томатный соус или добавьте полоски тунца терияки в салат.

Новое правило еды 4: Покажите красным овощам немного любви

Почему изменение: В предыдущих рекомендациях по питанию упоминались оранжевые, но не красные овощи. Теперь они объединены в одну вегетарианскую подгруппу.В руководстве рекомендуется есть больше продуктов этой группы, а также темно-зеленые овощи, фасоль и горох.

«Красные овощи, такие как помидоры и красный перец, являются отличным источником витамина С, ликопина и других антиоксидантов, а также других питательных веществ», — говорит Пост. (Технически помидоры — это фрукты, но Министерство сельского хозяйства США относит их к категории овощей, потому что люди их едят именно так.)

Что вы можете сделать : Большинство людей должны съесть пять с половиной чашек красного и апельсиновые овощи каждую неделю.Чтобы получить максимальную отдачу от питательных веществ, помните, что ваше тело лучше усваивает ликопин, жирорастворимый антиоксидант, содержащийся в красном перце и помидорах, в присутствии масла. Ликопин важен, потому что он может улучшить здоровье сердца и снизить риск рака груди и простаты. Держите запас красного перца в банках в масле и добавляйте его в бутерброды, салаты, жаркое и омлеты, чтобы получить ароматный заряд питательных веществ.

Томатный соус — еще один простой способ увеличить потребление красных овощей, но в готовые продукты можно добавить соль.Ищите банки с 300 или менее миллиграммами соли на порцию. В некоторых магазинах даже есть версии без соли.

И подумайте о красных сортах овощей, таких как капуста, бобы и мангольд. Красная капуста и бобы содержат антоцианы, растительные химические вещества, которые обещают предотвратить сердечные заболевания и рак, а также защитить здоровье мозга. По словам Гротто, красная фасоль — самый богатый клетчаткой овощ в мире.

Новое правило питания 5: ешьте больше фруктов каждый день

Почему изменилось: Хорошо, мы здесь немного обманываем — это не совсем новое правило, но это важная часть еды руководящие принципы, которые мы не могли не упомянуть.И вот почему: только 42 процента американцев съедают две чашки фруктов в день, которые рекомендуются тем, кто соблюдает диету в 2000 калорий.

Выбор фруктов вместо менее полезных для здоровья закусок автоматически сделает вашу диету более питательной и менее калорийной.

Все фрукты полезны, но ягоды одни из лучших — грамм на грамм, они набиты питательными веществами и содержат очень мало калорий. Например, говорит Гротто, целая чашка клубники содержит около 50 калорий и содержит эластичную кислоту, которая может помочь слизистой оболочке ваших артерий стать более гибкой, что может помочь предотвратить атеросклероз или затвердевание артерий.

Что вы можете сделать: Лучший способ включить больше фруктов в свой рацион — это держать их на асфальте готовыми к работе: очищенными, нарезанными и смешанными в отдельных порционных контейнерах в вашем холодильнике.

По крайней мере, половина ваших фруктов должна быть в виде цельных фруктов — свежих, замороженных или консервированных, если они упакованы в 100-процентный фруктовый сок, потому что цельные фрукты содержат клетчатку, которой нет в соке. Остальные фрукты можно получить из 100% фруктовых соков, таких как апельсиновый сок.Ешьте фрукты в качестве закусок или десертов, добавляйте их в салаты и используйте вместо сахара, сиропов и других сладких добавок для хлопьев и блинов.

Новое правило питания 6: вегетарианство и веганство могут быть здоровыми

Причины изменения: Впервые диетические рекомендации включают модель здорового вегетарианского и веганского питания.

«Изучая различные модели питания по всему миру, мы теперь понимаем, что вегетарианские диеты, включающие молочные продукты и яйца, и веганские диеты могут обеспечить достаточное количество питательных веществ, необходимых нам для здоровья», — говорит Пост.«Мы знаем, что при правильном планировании вы можете получить достаточно белка из молочных продуктов, яиц, бобов и гороха, соевых продуктов, орехов и семян, а другие питательные вещества — из овощей, фруктов и цельного зерна».

Что вы можете сделать: Неудивительно, что самая большая проблема в диетах без мяса — это получение достаточного количества белка.