Сколько раз нужно отжиматься?
Содержимое
- 1 Нормативы отжиманий
- 2 Качество отжиманий
- 3 Как улучшить результат в отжиманиях?
- 4 Сколько раз нужно отжиматься за тренировку?
- 5 Сколько раз нужно отжиматься за неделю?
Отжимания – это самое простое упражнение, с которого любой человек может начать свою карьеру в спорте, скатившись с дивана на пол.
Нормативы отжиманий
Минимальные требования к отжиманиям у мужчин – 13 раз. Всё, что меньше 13 отжиманий, не имеет оценки в нормативах физподготовки и «Немолодых игрищах»
Высшая оценка в 100 баллов ставится за 75 отжиманий. Можно отжаться и больше раз, но с точки зрения нормативов по физподготовке и «Немолодых игрищ», это не нужно.
Фото: отжимания в нормативах физподготовки
Качество отжиманий
Отжимания подразумевают:
- Касание грудью пола;
- Полное разгибание рук;
- Фиксацию.
Более подробные детали качества отжиманий вы можете узнать от судьи ГТО из этого видео:
Как улучшить результат в отжиманиях?
В норме у новичков улучшать результат в отжиманиях на 10 процентов за каждые 10 тренировок.
После того, как вы испытали себя в отжиманиях, поставьте цель на 10 процентов выше вашего личного рекорда. Например, если вы смогли отжаться 20 раз, то поставьте цель отжаться 22 раза.
План тренировки нужно писать относительно своего личного рекорда плюс 10 процентов.
Сколько раз нужно отжиматься за тренировку?
За тренировку нужно отжиматься в 2,5 раза больше личного рекорда.
На тренировке нужно делать серии из 3 подходов:
- 1 подход – 50%
- 2 подход – 40%
- 3 подход – 30 %
Проценты нужно брать от своего личного рекорда плюс 10 процентов. Отдых между подходами менее 1 минуты. За тренировку нужно сделать 2 серии.
Сколько раз нужно отжиматься за неделю?
За неделю нужно делать 2-3 тренировки, по 2 серии, по 3 подхода. В любом случае повторное испытание нужно делать через 10 тренировок.
Если вы успеваете делать только 2 тренировки в неделю, то повторное испытание нужно делать через 5 недель, если – 3 тренировки, то через три с половиной недели. Одним словом, через 3-5 недель повторное испытание себя в отжиманиях сделать нужно.
Через 10 тренировок нужно отдохнуть 2-3 дня, сделать повторное испытание в отжиманиях и порадоваться новому личному рекорду. Если вы запишите свой личный рекорд на видео, то вместе с вами порадуются в нашем телеграмм канале другие участники «Немолодых игрищ»
3.9 7 голоса
Рейтинг статьи
Сколько отжиманий нужно делать ежедневно?
Сколько отжиманий вы должны делать в день — это вопрос, который поможет вам встать на путь легкого и адаптивного фитнеса.
Среднее количество отжиманий в день
По словам доктора Лоуренса А. Голдинга из Университета Невады , существует среднее количество отжиманий, которые вы должны уметь делать ежедневно, в зависимости от возраста и уровня навыков. В таблицах ниже вы можете увидеть средние отжимания по возрасту и навыкам. The New York Times сообщает о примерно схожих цифрах: в среднем по стране около 16 отжиманий для 40-летних женщин и 27 для 40-летних мужчин, что ставит их между элитой и средними показателями для двух групп.
| Возраст | 17-19 | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50-59 | 60–69 |
| Элитный | 56+ | 47+ | 41+ | 34+ | 31+ | 30+ |
| Средний | 26 | 28 год | 18 | 15 | 13 | 11 |
| Бедных | Менее 4 | Менее 4 | Менее 2 | 0 | 0 | 0 |
- 15 советов по тренировкам
- Люди растяжения
- Примеры изотонических упражнений с картинками
| Возраст | 17-19 | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50-59 | 60–69 |
| Элитный | 35+ | 36+ | 37+ | 31+ | 25+ | 23+ |
| Средний | 15 | 17 | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Бедных | 1 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Польза отжиманий
Отжимания — одна из самых адаптивных тренировок, которые вы можете выполнять.
Сколько отжиманий нужно делать ежедневно?
Хотя было бы неплохо иметь красивую круглую фигуру из 20, 50 или 100 отжиманий, к которым можно стремиться, правда в том, что как уровень физической подготовки у всех разный, так и их способность выполнить определенное количество отжиманий за один день. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, пять отжиманий в идеальной форме могут быть для вас правильным числом. Если вы продвинулись дальше в своей физической форме, это число может быть 20, 30 или 100. Секрет в том, чтобы узнать, какое количество отжиманий для вас правильное в данный момент.
Определение вашего идеального числа
Чтобы узнать, сколько отжиманий вам следует делать в день, вам нужно для начала убедиться, что вы делаете их Какие мышцы работают при отжимании . Слишком легко обмануть и позволить вашей форме развиться, чтобы сделать еще несколько повторений. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и медленно опускаться в каждом отжимании до нужного уровня, прежде чем возвращаться.
Пришло время выяснить, какова ваша цель. Если ваша цель — стать сильнее и нарастить мышечную массу, тогда вы захотите заставить себя устать. Это означает продолжать выполнять идеальные отжимания до тех пор, пока ваши руки не перестанут поддерживать ваш вес.
Если ваша цель — повысить выносливость или достичь желаемого результата после 100 непрерывных отжиманий, вам нужно делать больше подходов с меньшим количеством повторений в них. Начните с определения точки усталости, а затем сделайте на два повторения меньше этого числа. Так что, если вы можете сделать 25 отжиманий до того, как почувствуете усталость, вам следует сделать 23 отжимания в каждом подходе с отдыхом между подходами.
В отличие от более тяжелых упражнений с весовой нагрузкой, вы можете делать отжимания каждый день, независимо от того, сколько вы в конечном итоге наберетесь. Главное — следить за тем, чтобы вы продолжали делать достаточно отжиманий, чтобы бросить вызов себе и добиться желаемых результатов.
Изменение распорядка
Поскольку отжимания можно выполнять разными способами, ваше число может меняться от позиции к позиции. Есть три типа отжиманий в стиле планки:
- Стандарт
- С близкой рукой: этот метод включает в себя сближение рук под грудью и больше прорабатывает трицепсы.
- Широкая рука: в этом положении для отжиманий ваши руки шире, что обеспечивает лучшую тренировку груди и плеч.
Количество и тип отжиманий, которые вы можете выполнять, могут варьироваться в зависимости от ваших конкретных областей силы мышц.
Попробуйте Программа упражнений по художественной гимнастике свой Программа упражнений по художественной гимнастике отжиманий, включив в него различные стили отжиманий, убедитесь, что выполняете их правильно, и увеличивайте количество отжиманий, которые вы делаете каждый день, по мере того, как ваша способность выполнять их возрастает.
Установление для себя личной цели с помощью определенного количества отжиманий в день может помочь вам сохранить мотивацию для продолжения тренировок. Независимо от того, является ли ваше конечное число 10 или 100, помните о цели, чтобы сосредоточиться на повседневной жизни и быстрее добиваться результатов. Сколько отжиманий вы должны делать в день — это первый вопрос, который вы должны задать себе, когда приступите к тренировкам, чтобы увидеть легко достижимые результаты.
Я делал по 20 отжиманий ежедневно в течение 216 дней.
В 2022 году я каждый день отжимался по 20 раз. Сидеть, стоять и даже лежать на кровати было больно.
Настолько, что однажды я не смог встать с постели. Когда я проснулся, моя верхняя часть спины была в агонии. Мне приходится сделать болезненный поворот, чтобы сесть.
Я пошел к врачу, который сказал мне то, что я уже подозревал. Недостаток растяжки и плохая осанка привели к отеку у основания шеи.
Врач рекомендовал физиотерапию.
После нескольких месяцев терапии я, наконец, избавился от боли. Врач порекомендовал мне ежедневно выполнять несколько упражнений на верхнюю часть спины и растяжку.
Отжимания — базовое упражнение любой тренировки. Вы не сможете пройти хорошую тренировку без нескольких отжиманий.
Это отличное упражнение для разогрева, которое тонизирует всю верхнюю часть тела. Вы также можете выполнять их в качестве завершающего ритуала перед охлаждением.
Независимо от того, новичок вы или профессионал, вам суждено делать отжимания в тот момент, когда вы делаете шаг в тренажерном зале.
Это базовое движение с собственным весом, без которого любая тренировка кажется неполной, поэтому в этом году я поставил перед собой задачу делать по 20 отжиманий в день.
Чтобы не прибегать к физиотерапии
У меня долгое время были проблемы с верхней частью спины. Раньше у меня были цервикальные симптомы, поэтому мой физиотерапевт рекомендовал мне ежедневно отжиматься.
Он попросил меня делать это медленно, поэтому я начал с 20 отжиманий.
Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом для тонуса и укрепления верхней части спины.
С помощью этого простого упражнения я преобразил свои руки и слабую спину всего за семь месяцев.
Чтобы подтянуть талию
Я получаю булочки от одного лишь запаха вкусной еды. Как бы я ни старалась, я так и не избавилась от своей маффины.
Итак, я научился с этим жить. Это испытание с отжиманиями очень помогло мне удержать талию в тонусе.
Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое поможет уменьшить фигуру. Так выведи свою тонкую талию из спячки.
Чтобы избежать последствий малоподвижного образа жизни
Я сижу более 7 часов в день. Это не сумасшедшая статистика, а полная ложь.
Я сижу не менее 10 часов в день. Там я это сказал. Это мой тайный позор. Мой главный враг здоровья.
Боли в пояснице всегда на грани. Отжимания тонизируют всю спину, благодаря им я не рассыпалась в кучу пыли.
И эти отжимания дали мне возможность быть более активной.
Я планирую отжиматься во время перерыва, что также вынуждает меня прогуляться.
Совет врача
Мой физиотерапевт посоветовал мне начать с малого. Он хотел, чтобы я оставалась в своей зоне комфорта, чтобы не навредить себе.
Он помог мне поставить разумную цель, которой я могу следовать каждый день без особых усилий.
Мотивация всегда рядом
Вы можете легко сделать 20 отжиманий менее чем за 5 минут. Они просты, вам не нужно никакого оборудования или дорогого абонемента в спортзал.
Просто ложись на пол и делай чертовы отжимания — мое мышление за последние семь месяцев.
Когда знаешь, что задача несложная, особого сопротивления не будет.
Создайте импульс для большей последовательности
20 отжиманий каждый день лучше, чем 140 отжиманий по воскресеньям.
Делая понемногу каждый день, вы быстрее добьетесь большего прогресса.
Вам нужно много мотивации, чтобы сделать 140 отжиманий, но не так много, чтобы сделать 20 отжиманий.
Итак, сосредоточьтесь на силе небольших усилий для получения больших и лучших результатов.
Самое простое испытание
Я пятифутовая девушка с руками-лапшами, и все же это самое легкое испытание для верхней части тела, которое я когда-либо делала.
Если вы регулярно тренируетесь, вы можете легко сделать 20 отжиманий, даже не вспотев.
Но если вы новичок, то вам может понадобиться сделать перерыв, но вы легко сможете это сделать.
Главный фактор
Последовательность была лучшей частью этой задачи. Это помогло мне поддерживать регулярный режим тренировок, даже не пытаясь.
Одно простое упражнение может дать вам импульс для 30-минутной тренировки.
В большинстве дней за отжиманиями следовала тренировка HIIT, пробежка или занятие йогой.
Повышение уровня
Я стараюсь делать не менее 20 отжиманий в день. Но сейчас, спустя семь месяцев, я легко могу отжаться 50 раз.
Итак, теперь я поднял ставку до 50 отжиманий.
Сейчас я делаю 2 подхода по 25 отжиманий в день. Моя следующая большая цель — сделать 50 отжиманий за один раз.
- Отжимания помогли мне избавиться от болей в спине.
- Улучшенная и более прямая осанка.
- Отжимания полностью преобразили мои лапчатые руки.
- 20 отжиманий каждое утро привели к более последовательным тренировкам.
- Более сильная верхняя часть тела помогла мне дольше удерживать планку.
- Отжимания разрушили мою макушку.
- Более сильные запястья помогли мне лучше выполнять стойку на руках и позу колеса.
У меня есть привычка начинать день с небольшой тренировки. Чтобы утром сделать 20 отжиманий и 20 приседаний, нужно всего 10 минут.
Эту привычку легко добавить в свой распорядок дня, и по мере того, как вы становитесь лучше, она занимает еще меньше времени.
Раньше это занимало у меня 10 минут, но теперь я могу сделать это менее чем за 8 минут.
Не пропускать более 3-х дней
Иногда трудно проскочить тренировку.
Вы заняты, устали и выгорели от своей сложной жизни. Вам нужно сосредоточить свое внимание на сверхсрочных вещах, и ваша тренировка станет менее приоритетной.
Так что есть смысл пропустить несколько дней, чтобы подышать и набраться сил. Сделайте перерыв, но не пропускайте более трех дней подряд.
Вы можете вернуться к своим тренировкам целым и невредимым через три дня, но после этого с каждым днем становится все труднее.
Делайте это в назначенное время
Ступенькой для любой привычки является рутина. Вам нужно выбрать время для новой привычки и придерживаться ее.
Никогда не любил утренние тренировки. Итак, я понял, что эта легкая тренировка — мой шанс добавить утреннюю тренировку в свою рутину.
Утренние тренировки помогут избавиться от тумана в голове и повысить производительность.
Утренние прогулки хороши, но более интенсивные упражнения, такие как отжимания и приседания, еще лучше.
Ведите список дел
Пропущенные дни не должны быть забыты.
Вы должны добавлять 20 отжиманий в свой список дел каждый раз, когда пропускаете день.
Это единственный честный способ выполнить задание по фитнесу. Итак, продолжайте отжиматься и делайте их усердно.
Отжимания — отличное упражнение, которое нужно добавить в свою тренировку.
Это силовое упражнение сделает вашу спину сильной, а сердце — здоровым.
Вы можете легко сделать 20 отжиманий за десять минут. Все, что вам нужно, это коврик, и все готово.
Итак, примите этот вызов сегодня, чтобы стать более последовательным в своих тренировках для улучшения здоровья.
Чтобы получать больше статей о здоровье и фитнесе прямо на ваш почтовый ящик, подпишитесь на номер здесь .
Сколько отжиманий в день нужно делать?
Узнайте, как освоить это классическое упражнение с собственным весом, а затем узнайте, сколько отжиманий в день вам нужно делать, если вы хотите нарастить грудь!
Есть причина, по которой коммандос Королевской морской пехоты включают отжимания в свои фитнес-тесты.
Это потому, что классическое упражнение с собственным весом — это отличная силовая задача. Овладение собственным весом также сослужит вам большую службу, когда вы придете к дополнительной нагрузке в виде гантелей и штанг. Итак, как часто вы должны тренировать движение? И сколько повторений вы должны быть в состоянии сделать? Читайте дальше, чтобы получить наше экспертное руководство по использованию отжиманий, чтобы построить большую и сильную грудь.
Как я похудел на 10 кг с помощью 8-недельного плана похудения
Какой смысл отжиматься?
Отжимания хороши по ряду причин. Во-первых, вам не нужно никакого оборудования, а это значит, что они доступны и удобны для новичков. Они развивают вашу грудь, трицепсы (мышцы на задней части ваших плеч), ваши передние плечи и ваш кор, так что вы получаете хороший результат для наращивания мышечной массы. Вы также можете регрессировать или повышать сложность, выполняя различные вариации, так что это упражнение будет длиться всю вашу тренировочную жизнь.
Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»!
Отжимания только для новичков?
Это распространенное заблуждение относительно упражнений с собственным весом. Многие считают их слишком простыми. Что ж, если вы так считаете, попробуйте выполнить наборы отжиманий с двойным хлопком и дайте нам знать, если вы все еще придерживаетесь этой точки зрения. Реальность такова, что чем лучше вы выполняете движения с собственным весом, тем лучше вы будете подготовлены, когда попытаетесь поднять внешний груз, такой как штангу. Существует так много вариаций и прогрессий отжиманий, что вы найдете полезные варианты, независимо от вашего тренировочного опыта.
Как часто нужно отжиматься?
Если вы не выполняете конкретное задание на отжимание, такое как задание «100 отжиманий», нет смысла отжиматься каждый день. Некоторым людям нравится выполнять их как часть быстрой утренней тренировки, но это не оптимально с точки зрения наращивания мышечной массы.
Ваши мышцы становятся больше и сильнее в процессе восстановления после тренировки. Если вы прервете этот процесс, тренируя группу мышц каждый день, вы, скорее всего, сведете на нет этот эффект. Выполнение отжиманий два или три раза в неделю, вероятно, является лучшим вариантом.
Как делать жим штанги лежа, чтобы накачать большие груди
Сколько отжиманий я должен уметь делать?
Все, о чем мы должны по-настоящему заботиться, это прогресс с того места, где мы сейчас находимся. На самом деле не имеет значения, сможете ли вы сделать 1 или 100 отжиманий за раз. Важно то, как вы применяете план, призванный сделать вас стройнее, выносливее и сильнее, чем вы есть сегодня. Тем не менее, всегда приятно иметь цель, к которой нужно стремиться. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить не менее 10 отжиманий с полным весом за один раз. Как только вы сможете это сделать, вашей следующей целью должно стать 20. Когда вы доберетесь до этого места, вы можете подумать о добавлении нагрузки, положив на спину утяжеляющую пластину.
Что делать, если я не могу ни разу отжаться?
Если вы не можете сделать ни одного отжимания, ничего страшного. Все, что вам нужно сделать, это создать мини-план, который позволит вам выполнять повторение, а затем прогрессировать. Обычный регресс для людей, которые не могут делать отжимания, — это делать упражнение на коленях. Это не особенно эффективно, потому что меняет механику движения, а также позволяет очень легко обмануть повторения и сделать их неэффективными. Лучший подход — сочетать наклонные отжимания, когда ваши руки находятся на приподнятой поверхности (возможно, высотой 30-40 см), с эксцентрическими отжиманиями, когда вы выполняете только опускающуюся часть движения. Если вы делаете последнее, делайте повторения как можно медленнее.
Лучший способ получить пресс с шестью кубиками – ответы на ваши вопросы!
Руководство по идеальной технике отжиманий
Вот как выполнять классическое упражнение с весом собственного тела с идеальной техникой
Поместите руки на одной линии с плечами
Распространенная ошибка — ставить руки на одной линии с лицом .
Это значительно затруднит использование правильного диапазона движения, а это значит, что вы не сможете максимально использовать возможности каждого повторения. Вместо этого расположите руки на одной линии с плечами и верхней частью груди. Это поможет вам более эффективно набирать и развивать грудные мышцы.
Поставьте руки чуть шире плеч
Ширина рук определяет мышечный акцент в движении. Чем ближе они друг к другу, тем больше вы нагружаете свои трицепсы. Чем шире они расставлены, тем больше вы напрягаете мышцы груди. Классическое отжимание следует выполнять, расставив руки чуть шире плеч.
Держите тело по прямой линии
Ваше тело должно быть по прямой линии от головы до пят. Вы не можете легко увидеть себя, когда выполняете повторения, поэтому стоит снять себя на видео, чтобы проверить положение тела. Если вы опускаете бедра (что люди обычно делают, когда устают), вы напрягаете нижнюю часть спины. Если вы поднимете бедра, вы снимете напряжение с пресса и кора.
Не разводите локти в стороны
Это так часто встречается. Если ваши локти расходятся в стороны, это создаст дополнительную нагрузку на локтевой сустав. Так что оставайтесь дисциплинированными и выполняйте их в армейском стиле, прижав локти к бокам тела.
Используйте полную амплитуду движения
Уменьшение амплитуды движения, чтобы вы могли сделать больше повторений, может улучшить ваше самочувствие, но вы недооцениваете свои мышцы. Используйте полный диапазон движения, опускаясь носом к полу, и выпрямляйте руки в верхней точке.
Медленно опускайтесь и мощно выжимайтесь вверх
Не опускайтесь на пол. Контролируйте негативную (опускающую) фазу повторения, опускаясь на счет три или четыре, если вашей основной целью является наращивание мышечной массы. Точно так же сильно отжимайтесь назад, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон.
Тренировка груди и трицепса для более широкой груди и больших рук
Лучшие варианты отжиманий
После того, как вы освоите основные отжимания, попробуйте эти ключевые варианты, чтобы расширить свой набор инструментов для наращивания мышечной массы
Лучше всего для начинающих: отжимания на наклонной скамье
Как: Используйте ту же форму, что и стандартные отжимания, но выполняйте упражнение, держа руки на приподнятой поверхности.
Почему: Если ваши руки находятся на приподнятой поверхности, изменяет угол наклона тела, уменьшает вес, который вам приходится поднимать, и облегчает движение.
Подходит для опытных атлетов: Отжимания на наклонной скамье
Как: То же, что и обычное отжимание, но при выполнении движения ноги должны стоять на приподнятой поверхности.
Почему: Если ваши ноги находятся на приподнятой поверхности, изменяет угол наклона тела, увеличивает вес, который вы должны поднять, и затрудняет движение.
Лучше всего для больших трицепсов: ромбовидные отжимания
Как: Выполняйте отжимания, сложив руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали «ромбовидную» форму. Будьте особенно осторожны, чтобы ваши локти не расходились в стороны.
Почему: Поставьте руки близко друг к другу, чтобы подчеркнуть мышцы трицепса, поэтому делайте это, если хотите накачать большие руки.
Лучше всего для диапазона движения: Отжимания с набивным мячом
Как: Сделайте повторение одной рукой с набивным мячом, затем прокатите мяч по телу и повторите упражнение, держась за мяч другой рукой. Чередуйте стороны в каждом повторении.
Почему: Поднятие руки к мячу позволит вам получить большую амплитуду движений в эту сторону. Смещенный и нестабильный характер упражнения также означает, что оно отлично подходит для развития силы и стабильности корпуса.
Лучше всего для стабилизации плеч: дайв-бомбардировщик или индуистское отжимание
Как: Примите положение для отжиманий перед тем, как поднять бедра так, чтобы голова находилась на одной линии с плечами. Двигайтесь вниз и вперед, сгибая руки в локтях, затем толкайте грудь вверх и от пола. Вернитесь тем же путем, которым пришли, и повторите упражнение.
Почему: Плавные движения в большом диапазоне движений отлично подходят для развития силы и стабильности плечевого сустава.
Лучшее для развития пресса: отжимания Человека-паука
Как: Выполните жим вверх, но при опускании подтяните одно колено к локтю. Отжимаясь назад, верните ногу в исходное положение и повторите движение в другую сторону в следующем повторении. Чередуйте стороны в каждом повторении.
Почему: Поднимаясь на одну ногу и поднимая другую до локтя, вы подвергаете мышцы живота дополнительной нагрузке.
Советы по жиму лежа узким хватом для увеличения и укрепления груди
Как добавить отжимания в свою тренировку
Вот как включить отжимания в свой план для достижения максимального эффекта
