Как качать бицепсы правильно: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Не знаете как качать бицепс правильно, используя лишь гантели или штангу

Как правильно качать бицепс

Многие новички считают, что нужно выполнить как можно больше упражнений с большим весом, но при этом они совершенно забывают о технике. На самом деле для наиболее эффективного результата необходимо выполнять упражнения максимально правильно. При этом вам нужно подобрать такой вес, чтобы вы могли совершать по пять подходов с десятью повторениями, на каждом из упражнений.

Для того чтобы успешно накачивать бицепс, нужно также развивать связанные с ним мышцы, такие как мышцы предплечий, трицепсы, дельты. Так как без данных мышц вы не сможете правильно выполнить упражнение с большим весом, а, следовательно, не сможете достигнуть желаемых результатов.А также требуется набрать массу тела. 

Что нужно знать, прежде чем начинать накачивать мышцы

Запомните: ваши мышцы являются неотъемлемой частью вашего организма, так что накачивать их нужно аккуратно. Для этого перед началом тренировки, всегда совершайте разогревающую разминку. А также крайне важно во время выполнения упражнения, не делать резких рывков, так как это может привести к различным травмам. Если будете заниматься со штангой, то не берите слишком большой вес или же попросите кого-нибудь подстраховать вас, в противном случае штанга может придавить вас и это приведёт к травме.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале и дома

Как только вы совершили разминку, можно начинать накачивать мышцы с помощью основных упражнений. Для развития мышц бицепса существует много различных способов, в данной статье будут приведены лишь лучшие упражнения на бицепс:

• Отжимания от пола являются одним из лучших упражнений для накачивания мышц рук и спины, а также для набора массы. Основные правила во время выполнения упражнения: 1. Выполнять отжимания необходимо с небольшой скоростью, при этом следите за правильностью выполнения. 2. Для правильного выполнения делайте так: встаньте в исходное положение, расположите руки чуть шире плеч, стопы должны быть вместе, спину держите прямой, голову выпрямите вперёд и смотрите в пол. Теперь начинайте сгибать руки, сгибаться нужно до того, как вы заденете пол грудью, после этого поднимайтесь в исходное положение. 3. Во время выполнения отжиманий крайне важно следить за дыханием. Когда вы опускаетесь, нужно делать выдох, а во время подъёма вдыхайте. Правильное дыхание позволит вам делать больше отжиманий, чем вы могли до этого. Соблюдая все правила, совершите пять подходов по 20 отжиманий.
• Турник – также является очень эффективным для прокачки мышц рук, а также мышц спины и пресса. Для прокачки бицепса, вам нужно просто совершать подтягивания. Чтобы правильно выполнить упражнение соблюдайте следующие правила: 1. Во время подтягивания ваше тело должно быть прямым, а ноги смотреть в пол. 2. Совершать подтягивание необходимо только с помощью рук. 3. Постарайтесь висеть максимально ровно и не раскачиваться. 4. Следите за дыханием. Выдыхайте во время подтягивания, а когда опускаетесь, вдыхать.

Виды хватов

Для подтягиваний существует несколько различных хватов, с помощью которых можно развивать разные группы мышц.

1. Узкий хват – для выполнения этого упражнения ваши руки должны быть расположены уже ширины плеч. Выполняйте подтягивание до подбородка, но если сможете то делайте до груди.
2. Средний короткий хват – здесь руки нужно располагать немного шире плеч, во время подтягивание необходимо делать небольшую задержку на середине выполнения.
3. Средний хват полный – располагайте руки на ширине плеч и делайте обычные подтягивания, но касайтесь верхней частью груди.

В подтягиваниях рекомендуется выполнять по три подхода с 12 повторениями в каждом, но если для вас это слишком легко, то используйте утяжелители или же увеличивайте количество подтягиваний в подходе.

Упражнения со штангой

Для этого вам необходимо обзавестись E — Z -штангой или же стандартной.

Основные правила во время выполнения упражнений со штангой:

1. Длина штанги должна быть не больше полутора метров. В противном случае вам будет неудобно с ней заниматься.
2. Не набирайте слишком большой вес. Для начала попробуйте поднимать минимально возможный вес, а дальше, если будет легко, то понемногу накидывайте дополнительные блины.
3. Не забывайте делать разминку.
4. Тренировки должны быть регулярными, так что следите за процессом.

Тренировка бицепса на массу с помощью штанги, существует три максимально эффективных упражнения:

• Сгибание рук со штангой обратным охватом – для выполнения этого упражнения вам необходимо: взять в руки штангу и ровно встать. Следите за тем, чтобы ваша спина была ровной также не наклоняйте в стороны голову. Теперь начинайте медленно поднимать штангу к груди, как только коснётесь верхней части груди, разгибайте руки, но не разгибайте их полностью, в локтевом суставе руки всегда должны быть немного согнуты.
  С помощью этого упражнения вы сможете хорошо набрать мышечную массу.
• Сгибание рук со штангой прямым хватом – здесь нужно делать всё то же самое, что и в первом упражнении. Единственным отличием является хват, здесь вам нужно схватить гриф штанги снизу.
• Сгибание в наклоне – для выполнения этого упражнения вам нужно: упритесь спиной в стену, возьмите штангу в руки. Совершите небольшой наклон вперёд, при этом следите за тем, чтобы ваша спина была ровной. Теперь начинайте поднимать штангу к груди, после чего опускайте вниз, но не кладите штангу на пол.

Данные упражнения нужно выполнять по пять подходов с десятью повторениями в каждом. После каждого захода не забывайте делать перерыв на 3-5 минут, во время которого вы можете совершить упражнения на другие группы мышц.

Гантели – один из лучших способов накачать бицепс в домашних условиях. Для выполнения данных упражнений вам понадобится лишь пара гантелей с оптимальным для вас весом.

Упражнения с гантелями:

• Сгибание рук с гантелями из положения стоя – для выполнения этого упражнения вам нужно: взять в руки гантели и встать, при этом следите, чтобы между вашими ногами оставалось небольшое расстояние, спина должна быть ровной. Приняв это положение можно приступать к выполнению упражнения. Сгибайте руки, пока гантели недостанут верхней части груди, после этого разгибайте руки обратно, здесь также не нужно разгибать руки полностью. Следите за дыханием – во время подъёма делайте вдох,
  когда опускаете – выдох. Совершите пять подходов с десятью повторениями в каждом.
• Хват молоток – это упражнение поможет придать рельефа вашему бицепсу. Для выполнения вам нужно: принять то же положение, что и в первом упражнении, но здесь необходимо немного согнуть ноги в области коленей. Поднимайте гантели параллельно вашему телу, при этом держите ваши руки в одном положении. Выполнять упражнение нужно также по пять подходов с десятью повторениями.
• Сгибание рук на наклонной скамье – для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Для выполнения вам нужно: сесть на скамью и взять в руки гантели. Теперь начинайте сгибать и разгибать руки. Необходимо выполнить пять подходов по 15 повторений.

Советы для начинающих

1. Лучше всего заниматься в тренажёрном зале, так как там вы сможете найти всё, что вам нужно для тренировки. А также в тренажёрном зале можно спросить у тренера как правильно выполнять упражнения.
2. Регулярно тренируйтесь. Но при этом не забывайте, что во время тренировок вы не должны перетруждаться. А также после каждой тренировки делайте перерыв на один день, так как мышцы растут только во время отдыха, а если вы будете заниматься ежедневно, то не достигнете желаемого результата.
3. Если упражнение даётся вам слишком легко, то увеличивайте нагрузку путём увеличения веса, но не нужно увеличивать количество подходов.
4. Качать мышцы бицепса нужно не чаще трёх раз в неделю, лучше займитесь в свободное время прокачкой других мышц вашего тела.
5. Не ждите быстрых результатов. Чтобы достичь минимального эффекта, вам нужно регулярно заниматься.
6. Постоянно меняйте упражнения. Не останавливайтесь на одной программе тренировок, для достижения наилучшего результата нужно комбинировать все упражнения.
7. Если во время тренировки вы почувствовали бои в голове или потемнение в глазах, то немедленно прекращайте занятия. Если боли будут возникать повторно, то обратитесь к врачу.

Заключение

Если вы дошли до этой части статьи, то теперь вы знаете обо всех тонкостях прокачки бицепса. Теперь вы можете смело приступать к своей первой тренировке. Напоследок дам вам ещё один совет: не забрасывайте занятия, если вы не видите никаких результатов, помните, что мышцы начнут расти не сразу, у некоторых на это уходят годы. Так что занимайтесь регулярно и вы достигнете желаемых результатов.

Желаю вам успехов в ваших начинаниях!

Как правильно качать бицепс? — Інформація від компаній Луцька

Хочется развеять иллюзии начинающих спортсменов, думающих, что мускулы качаются быстро и без усилий. Если вы готовы потратить приличный отрывок свободного времени ради рельефного тела, тогда эта статья то, что вам нужно прочитать в первую очередь.

Что такое бицепс и где он находится?

Бицепсом называют двуглавую плечевую мышцу, состоящую из двух частей: короткой и удлинённой. В создании красивого бицепса большую роль играет и плечевая мышца — она выталкивает бицепс, визуально увеличивая его.

Для прокачки других групп мышц следует работать под разными углами, но с бицепсом проще — он расположен плоско. В этом случае надо максимальное внимание уделять правильной технике проработки мышцы.

Важно! Специалисты рекомендуют по отдельности тренировать бицепс и верх спины (интервал 48 часов), иначе усталости и перетренированности не избежать.

Эффективные инструменты для прокачки мускулов 

На первый взгляд, для того чтобы накачать двуглавую мышцу подойдёт любой тяжёлый предмет. Но ведь немаловажно удобство в захвате этого предмета. От того насколько плотно и уверенно вы захватите рукой инструмент для жима, зависит правильность техники выполнения и скорость результата.

Прокачка осуществляется при помощи: 

 

• штанги;
• гантелей;
• гирь.

 

Купить гири и другой инвентарь можно в интернет-магазинах по очень выгодным ценам.

Для прокачки мышц бицепса используется ещё и собственный вес: подтягивания на турнике, отжимания и т. д.

Три самых эффективных упражнения для получения бицепса своей мечты (маленькие секреты красивых мускулов)

На сегодняшний день отмечено три упражнения на бицепс, приносящие результат гораздо быстрее остальных:

 

• жим на скамье Л. Скотта — наиболее эффективное упражнение, по отзывам тренеров и профессиональных спортсменов;
• подъем гантелей на бицепс — одно из самых эффективных упражнений;
• подъем штанги — упражнение №3 по эффективности для прокачки двуглавой мышцы.

 

А теперь откроем секреты

Секрет №1. Тренируйтесь не чаще 1 раза в 5 дней. Время между тренировками необходимо для восстановления и именно в этот период происходит активный рост мышц.

Секрет №2. Для быстрого роста бицепса следует выполнять 10–12 повторов упражнения. Продолжительность повторов не меньше минуты.

Секрет №3. Для достижения нормальной мышечной адаптации делайте по 3-4 подхода к каждому типу упражнений. Составьте план тренировок из трёх самых эффективных упражнений, о которых мы написали выше.

Качаем бицепс дома гирями

Для эффективной прокачки мускулов дома важно иметь гири и хорошее настроение. Гири купить не составит трудности. Для начала понадобится пара гирь с комфортным весом для поднимания, например, 16 кг. На схеме представлена правильная техника выполнения упражнения.

Когда вы ощутите чрезмерную лёгкость, можно сменить гири на более тяжёлые. В магазине Sportmarket широкий ассортимент гирь и других необходимых спортивных товаров. При помощи постоянного увеличения веса гирь, мышцы не подвергнутся растяжению и легко адаптируются к нагрузкам.

Воспользуйтесь простыми секретами и результат в виде каменных бицепсов, не заставит себя ждать.

Тренировки на бицепс: как исправить 5 самых больших ошибок

Алекса Попович

Бицепсы как гамбургеры. Их любят все. Попросите детсадовца нарастить мышцу, и он нанесет удар по бицепсу. Бицепс является синонимом не только позирования, но и упражнений, и после первого года в тренажерном зале вы, вероятно, столько читали, слышали или впитывали о кёрлинге, что у вас возникает соблазн думать, что вы уже всё знаете. Это будет ваша первая ошибка с бицепсом. Дело в том, что большинство людей тренируют бицепсы неправильно, снова, снова и снова. К счастью, Штанга предлагает научно обоснованные решения самых распространенных ошибок при тренировке бицепса. Это ваш курс керлинга о том, как исправить ошибки и нацелить свои бицепсы на максимальный рост.

ОШИБКА ПРИ ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСОВ №1: СЧИТАТЬ СЛИШКОМ РАНО .

Сгибание рук на бицепс, пожалуй, самое простое упражнение для обмана. Всякий раз, когда ваши руки не опираются на скамью (как во время проповедника или сгибания рук на тренажере), все, что требуется, — это небольшой мах, чтобы сместить некоторое напряжение с рук на передние дельты и спину и облегчить тяжелое повторение. Читинг — ценный инструмент для выхода за рамки строгого отказа с полным повторением, но если вы будете читерить раньше, то, скорее всего, вы никогда не будете полностью нагружать бицепс. Стремясь поднять более тяжелые веса, чем они могли бы использовать в противном случае, многие силовые тренажеры начинают обманывать сгибания рук с первого повторения и увеличивают свои махи по мере того, как подход длится. Это большая ошибка.

SOLUTIONS

✔️ При необходимости используйте светлее. Делайте строгие повторения, пока не дойдете до отказа.

✔️ Чтобы вывести ноги и бедра из движения, выполняйте сгибания рук с гантелями сидя.

✔️ При сгибании рук стоя при необходимости держитесь спиной к стене и/или прижимайте локти к бокам.

✔️ Сгибания рук на тренажере, проповедника или паука — еще один способ убедиться, что вы выполняете сгибания строго, но следите за тем, чтобы задняя часть руки оставалась прижатой к подушке скамьи при каждом повторении.

✔️ Чтобы выйти за рамки строгого отказа с полным повторением, сделайте два или три дополнительных повторения с легким махом руки на . Однако делайте это только после достижения отказа со строгими кудрями.

ОШИБКА ПРИ ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСОВ № 2: СЛИШКОМ МНОГО ДЕЛАЕМ

Популярность бицепсов не делает их больше по сравнению с другими частями тела. По сравнению с вашими широчайшими, например, ваши бицепсы ничтожны, поэтому, если вы выполняете столько подходов на тренировке бицепса, сколько на тренировке спины, вы, вероятно, слишком много делаете для этих «маленьких» мышц. Больше, чем любые другие мышцы, бицепсы часто становятся жертвами перетренированности, что останавливает или даже сводит на нет их успехи.

РЕШЕНИЯ

✔️ Новичкам следует делать только шесть подходов на бицепс. Через четыре месяца тренировок можно постепенно добавлять сеты.

✔️ Опытные бодибилдеры обычно должны делать 10-12 подходов на бицепс.

✔️ Максимально доводите до отказа только последний сет каждого упражнения с помощью таких техник, как читерство, форсированные повторения, негативы и дроп-сеты.

ОШИБКА ПРИ ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСОВ №3: УПУСТИ ЦЕЛИ

О тренировке бицепсов было опубликовано больше чепухи, чем о любой другой части тела. Например, раньше проповедовалось (и слишком часто до сих пор остается), что для того, чтобы подчеркнуть нижнюю часть бицепса, «ты должен делать сгибания рук проповедника», а для того, чтобы сделать акцент на пике бицепса, «ты должен делать сгибание рук с концентрацией». Ни один из этих «принципов» не соответствует действительности, поэтому неудивительно, что многие силовые тренажеры делают сгибания рук, но не достигают намеченных целей. На самом деле, вы не можете уделять больше внимания нижним бицепсам, чем остальным мышцам, и простая концентрация на сокращениях не поднимет пики ваших бицепсов. Бицепс — это относительно простая мышца, которая контролирует шарнирный (локтевой) сустав, поэтому слишком много людей ожидают слишком многого от упражнений на сгибание рук.

Анатомия плеча / Wikimedia

РЕШЕНИЯ

✔️ Не переусердствуйте с тренировками бицепсов. Различные типы сгибаний не будут влиять на ваши бицепсы по-разному. Не сосредотачивайтесь на «нижних» или «верхних» бицепсах (таких разделенных областей нет), а вместо этого сосредоточьтесь на выполнении сгибаний рук от полного растяжения до полного сокращения.

✔️ При желании можно сосредоточиться на двух головках бицепса. Короткая головка (внутренняя сторона) задействуется больше, когда кудри предварительно формируются с хватом, который держит мизинцы выше, чем другие пальцы или даже с ними. Длинная головка (внешняя сторона) задействуется больше, когда сгибание рук выполняется с большими пальцами выше мизинцев, например, при использовании наклонного хвата на EZ-грифе или использовании параллельного хвата для сгибаний молотком. Тем не менее, две головы, которые имеют одно и то же нижнее сухожилие, будут задействованы в каждом сгибании (хотя и с немного разной скоростью в зависимости от положения рук) и, следовательно, не будут расти с существенно разной скоростью.

✔️ Форма ваших бицепсов во многом определяется генетически, поэтому не ждите, что они превратятся из плоских в остроконечные или наоборот, если это не предопределено в вашей ДНК. Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении размера и силы бицепсов.

✔️ Если вы обнаружите, что один тип завивки особенно эффективен для вас, делайте больше. Вы даже можете получить пользу от выполнения упражнений на бицепс из только сгибаний.

ОШИБКА ПРИ ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСОВ №4: НЕДОСТАТОЧНОЕ РАЗНООБРАЗИЕ

Может показаться, что это противоречит тому, что мы только что сказали. Тем не менее, легко попасть в колею, когда бицепсы делают одни и те же сгибания рук в той же последовательности и ходят во сне по старой программе для рук. Простота этих простых шарнирно-сочлененных мышц может быть как их силой, так и слабостью. Разные сгибания рук не по-разному нагружают ваши бицепсы. Тем не менее, разнообразие — отличный способ поддерживать энтузиазм и интенсивность тренировок.

Сгибания рук на высоких тросах

РЕШЕНИЯ

✔️ Выполняйте одно упражнение на сгибание рук с EZ-штангой или штангой, одно упражнение на сгибание рук с гантелями и одно упражнение на сгибание рук на тренажере или сгибание на тросе на каждой тренировке.

✔️ Выполняйте одно из упражнений стоя, одно сидя и одно, прижав рабочую руку (руки) к телу или скамье.

✔️ Выполняйте хотя бы одно одностороннее сгибание рук на каждой тренировке бицепса.

✔️ Время от времени выполняйте уникальные упражнения, такие как сгибания рук с перетаскиванием, подтягивания (из-под рук), сгибания рук на тросе и сгибания рук с веревочным молотом. Тренировка, состоящая из всех четырех упражнений по три подхода в каждом, должна сломать монотонность более традиционных сгибаний рук.

ОШИБКА ПРИ ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСОВ № 5: УМЕНЬШЕНИЕ ДИАПАЗОНА ДВИЖЕНИЙ

Слишком много силовых тренажеров недооценивают как растяжки, так и сокращения при сгибании рук. Это происходит потому, что они используют слишком большой вес и выполняют повторения быстро и с чрезмерным импульсом и/или с уменьшенным диапазоном движения. Новое исследование показывает, что начальная часть сгибания рук (начиная с полного растяжения, когда рука прямая) является наиболее эффективной частью диапазона движения как для роста бицепса, так и для увеличения силы.

РЕШЕНИЯ

✔️ Начинайте каждое повторение с полного растяжения и заканчивайте каждое повторение полным сокращением.

✔️ При необходимости посветлее. Используйте вес, с которым вы можете справиться, выполняя 8-12 строгих полных повторений.

✔️ Медленно скручивайтесь. Потратьте примерно две секунды, чтобы поднять вес, задержите сокращение на короткое время и сожмите, и потратьте примерно две секунды, чтобы опустить вес.

✔️ Во время сгибания рук с гантелями разверните запястья так, чтобы ладони были обращены к бокам внизу и вверх при сокращении. Измените это, когда вы опускаете вес в каждом повторении. Супинация предплечья/кисти — еще одна функция бицепса.

Начинайте каждое повторение с полной растяжки. / Instagram

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСОВ: ИЗВЛЕЧЕННЫЕ УРОКИ

🟢 Выполняйте строгие повторения. Чит только для продления сета.

🟢 Используйте низкий или умеренный уровень громкости.

🟢 Не переусердствуйте с «целевой» тренировкой бицепса.

🟢 Делайте разнотипные сгибания рук на одной тренировке.

🟢 Делайте упор на растяжку и сжатие в каждом повторении.

По теме: Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на бицепс

Простые традиционные методы увеличения бицепсов — Fitness Volt

Руки

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

Без сомнения, бицепсов являются одной из любимых групп мышц для тренировки молодых мужчин.

Достигнув потрясающей помпы, вы заглянете в будущее… Будущее с большими руками, которые растянут рукава вашей футболки до предела их эластичности…

И, мальчик… это приятно.

В этой статье представлены некоторые простые методы «старой школы», которые вы можете сразу же применить к своим тренировкам, чтобы продолжить стимулировать рост бицепсов и превратить руки в пару наполнителей рукавов.

• Технические доработки
  • 1. Сократите трицепсы в конце сгибания
  • 2. Согните плечо в конце сгибания
  • 3. Локти внутрь и супинация запястья в конце сгибания
  • 4. Используйте нецентральный хват.
  • 5. Встаньте спиной к стене
  • 6. Правильно используйте «английский язык тела»
• Дополнения к программе
  • 1. Тренируйте брахиалис
  • 2. Перегрузка различных точек кривой силы
    • Например —
  • 3. 2-минутное сгибание рук со штангой
  • 4. Финишер «вниз по стойке»
  • 5. Расширенные наборы
    • Отдых-Пауза
    • Дроп-сеты
    • Механические дроп-сеты
  • 6. Наборы смерти
    • Читайте также:
• Заключительные слова
  • Рекомендации

Технические усовершенствования

Это очень маленькие и незаметные изменения, которые вы можете внести в свою технику сгибания рук, чтобы заставить бицепсы сокращаться сильнее и генерировать большее напряжение для роста мышц.

1.

Сократите трицепсы в конце сгибания рук

В конце сгибания рук сократите трицепсы, чтобы полностью разогнуть локоть и максимально растянуть бицепсы.

Делая это, вы не только вызовете больше повреждений мышц за счет увеличения эксцентрической нагрузки, но и тренируете бицепсы за счет большего диапазона движений (ДД).

Было высказано предположение, что большая амплитуда движений способна стимулировать больший рост, даже по сравнению с большим весом и меньшим диапазоном движений.

Хотя этот метод эффективен при любой форме сгибания рук, он может быть особенно эффективен при сгибании рук на наклонной скамье, когда бицепсы максимально растягиваются как в локтевом, так и в плечевом суставах.

Возможно, вам придется использовать более легкие веса, чем обычно, но это небольшая цена за большие бицепсы.

2. Сгибание плеча в конце сгибания

Помимо сгибания локтя, другая роль бицепса заключается в сгибании плеча, т. е. подъеме его вперед относительно туловища.

Как только ваш локоть окажется под углом 90 градусов в сгибании, завершите движение, выдвинув локти вперед, сохраняя при этом напряжение в бицепсах.

Вы должны почувствовать, как бицепс сокращается намного сильнее, чем если бы вы просто двигали локтем и пытались удерживать плечо неподвижно.

3. Приведение локтей внутрь и супинация запястья в конце сгибания

Другая функция бицепса заключается в супинации предплечья, т. е. повороте его наружу.

Если согнуть локоть до 90 градусов и поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к земле, вы увидите, как ваши бицепсы растягиваются по всей длине плеча.

Когда вы повернете предплечье ладонью вверх, вы увидите, как сокращается бицепс.

Итак, еще одна хитрость в сгибании рук со штангой на бицепс — попытаться супинировать предплечья в верхней точке сгибания.

Винс Жиронда

Легендарный тренер, Винс Жиронда , раньше заставлял своих бодибилдеров выполнять сгибания рук проповедника с локтями, направленными вместе, что позволяло им действительно подчеркивать супинацию в верхней части сгибания.

4. Используйте «нецентральный» хват

Еще один способ максимально стимулировать бицепс с помощью супинации — удерживать гантели, опираясь большим и указательным пальцами на внутреннюю сторону пластины.

«Смещенный от центра» хват

Удерживание гантелей в этом положении означает, что теперь нагрузка распределяется в руках неравномерно, и поскольку большая часть массы гантелей приходится на внутреннюю часть рук, предплечье будет втягиваться в пронацию (ладонь обращена вниз). ).

Это заставит бицепсы работать как супинаторы, чтобы стабилизировать вес и противодействовать нежелательной пронации.

5. Встаньте, прислонившись спиной к стене

Вы можете увидеть, как некоторые из наиболее эгоистичных лифтеров используют «английский язык тела», чтобы поднимать веса, намного превышающие их текущий уровень силы.

Здесь они резко раскачивают тело и используют импульс для подъема веса, а не свои бицепсы.

Очень простое решение противодействия английскому языку тела, чтобы вы могли больше напрячь бицепсы, — это просто выполнять сгибания рук, прислонившись спиной к стене.

Это предотвращает выполнение каких-либо раскачиваний, т. е. вам придется полагаться исключительно на сгибатели локтя, чтобы поднять вес. масса.

6. Правильно используйте «английский язык тела»

Несмотря на то, что английский язык тела обычно не одобряют в тренажерном зале (как и в предыдущем пункте), он может занять заслуженное место в вашем тренировочном арсенале.

Время от времени вы можете использовать немного английского языка тела, чтобы помочь поднять вес, на основе того, что вы снижаете вес под строгим контролем.

Это максимизирует нагрузку на бицепсы во время эксцентрической фазы, что может быть отличным способом стимулировать больший рост упрямых двуглавых мышц.

Дополнения к программе 

Если ваша техника сгибания рук заблокирована, вы можете подумать о том, чтобы добавить в свою программу дополнительные упражнения, чтобы продолжать стимулировать рост бицепсов.

1. Тренировка плечевой мышцы

Плечевая мышца представляет собой небольшую мышцу, расположенную под бицепсом, и ее единственная функция заключается в сгибании локтя.

Из-за того, что эта мышца меньше и слабее бицепса, ее часто можно недостаточно стимулировать при сгибании локтя, когда предплечье супинировано.

Таким образом, при пронации предплечья для уменьшения воздействия двуглавой мышцы плеча больше внимания уделяется плечевой мышце.

Как мышца, которой часто пренебрегают, она обладает большим потенциалом роста и может быстро увеличить обхват руки за несколько недель целенаправленных тренировок.

Таким образом, включение упражнений, в которых больше внимания уделяется плечевой мышце, может стать верным способом нарастить руки.

Упражнения включают: –  

• Сгибание рук назад
• Сгибание молотка
• Скручивания веревки
• Сгибание рук с гантелями через плечо
• Локоны Зоттмана

Тренируйте плечевую мышцу с большим количеством повторений и более медленными темпами, чтобы вы могли сосредоточиться на установлении прочной связи между мозгом и мышцами.

При правильной тренировке вы должны ощущать очень приятную накачку на внешней стороне плеч.

Накачка предплечий

2. Перегрузка различных точек кривой силы

Старожилы знали о важности включения разнообразных упражнений в тренировку бицепсов.

Однако, несмотря на то, что вы можете включать различные упражнения, важно, чтобы все они различались по способу стимуляции мышц.

Ощущались ли когда-нибудь ваши бицепсы по-разному в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете?

Это может быть связано с тем, что каждое упражнение имеет свою уникальную «кривую силы», которая определяет точку, в которой бицепс будет максимально стимулироваться.

Например – 

Сгибания рук проповедника создают максимальное напряжение в начале сгибания.

 

Сгибание рук со штангой/гантелями стоя создает максимальное напряжение в середине сгибания.

 

Сгибание рук на кольцах с собственным весом создаст максимальное напряжение в конце сгибания рук.

Убедитесь, что ваши варианты упражнений нацелены на все 3 точки кривой силы, чтобы вы могли быть уверены, что максимально тренируете свои бицепсы и добиваетесь максимального роста.

3. 2-минутное завершающее упражнение на сгибание рук со штангой

Это лучшее завершающее упражнение, позволяющее полностью проработать бицепсы в конце тренировки.

Возьмите пустую штангу и начните скручиваться с постоянной скоростью, не позволяя бицепсам расслабляться ни в одной точке.

Когда вы начинаете уставать и не можете выполнять полный диапазон движений, начните выполнять половинные повторения.

Если вы не можете выполнить полуповторение, задержитесь в верхнем положении сгибания рук и сосредоточьтесь на изометрическом сокращении.

Когда вы больше не можете удерживать это положение из-за сильной усталости, опустите штангу как можно медленнее, полностью напрягая бицепсы.

Установите таймер и запишите, как долго вы можете поддерживать полное напряжение бицепсов.

Стремитесь побить это время на каждой тренировке и добавляйте вес, когда сможете поддерживать полное напряжение в течение 2 минут.

Много сожжет, но награда того стоит.

4. Финишер «вниз по стойке»

Еще один простой и невероятно эффективный финишер «старой школы»: – 

Возьмите пару гантелей, с которыми вы сможете выполнить не менее 10 повторений, и начните сгибаться.

Как только вы добьетесь неудачи, верните их, возьмите следующую самую легкую пару и снова начните скручиваться.

Повторяйте этот прогресс, пока не дойдете до самых легких гантелей на стойке.

Усталость должна быть настолько велика, что вы будете бороться с самыми легкими весами.

5. Расширенные сеты 

Расширенные сеты — отличный способ активировать гипертрофию за счет увеличения длины сета.

3 наиболее часто применяемых метода расширенного подхода: –

Отдых-Пауза

Недавнее исследование Moro et al. (2020) (1) подтверждает, что метод отдыха-паузы эффективен для увеличения мышечной массы, когда время в тренажерном зале ограничено.

После последнего повторения отдохните 10–20 секунд и выполните еще один подход до отказа с тем же весом. Отдохните еще 10-20 секунд и выполните еще один подход до отказа с тем же весом.

Дроп-сеты

После последнего повторения уменьшите вес на 10-15% и выполните еще один подход до отказа. Достигнув отказа, уменьшите вес еще на 10-15% и выполните еще один подход до отказа.

Механические дроп-сеты

В механических дроп-сетах вы сохраните тот же вес, но немного измените упражнение, чтобы оно давало вам больше механического преимущества.

Например, вы можете изменить хват, начав с самой слабой позиции и двигаясь к самой сильной –

• Широкий хват x повторений до отказа
• Средний хват x повторений до отказа
• Узкий хват x повторений до отказа

6.

Смертельные сеты

Иногда это может быть случай «достичь большего или вернуться домой», чтобы добиться большего прироста ваших бицепсов, и смертельные сеты — идеальное решение.

Sergio Oliva

Просто выберите 4 -6 различных упражнений и выполняйте их по кругу, с минимальным отдыхом между упражнениями и 2-3 минутами отдыха между подходами.

Например, вы можете выполнить 2-4 подхода:

A1) Подтягивания x 4-6 повторений
A2) Сгибание рук x 8-8 повторений 90 459 A3) Сгибание рук на наклонной скамье x 8-10 повторений
A4) Сгибание рук x 8-10 повторений
A5) Сгибание рук со скакалкой x 12-15 повторений
A6) Сгибание рук назад x 15-20 повторений

После этого наслаждайтесь помпой.

Читайте также:

• Тренируйтесь как бодибилдеры Золотой эры, попробуйте эти упражнения на бицепс старой школы
• Лучшие упражнения для предплечий
• 12 лучших упражнений на бицепс
• Создайте лучшие руки с помощью этих вариантов сгибания рук на бицепс
• Сгибание рук на бицепс или сгибание молота — лучше ли это для массивных рук?

Заключительные слова

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше вам нужно будет делать, чтобы еще больше нагрузить бицепс и вызвать новый рост. Однако не думайте, что вам нужно спешить и пробовать все эти методы сразу.

Вместо этого выберите одну или две и чередуйте их другими способами в течение нескольких месяцев.

По мере того, как вы даете своим бицепсам совершенно новые стимулы, вскоре вы начнете замечать заметные улучшения в размерах рук.

Ссылки

1. Моро, Татьяна и др. «Влияние 6 недель традиционных тренировок с отягощениями или высокоинтенсивных интервальных тренировок с отягощениями на состав тела, аэробную мощность и силу у здоровых молодых людей: рандомизированное параллельное исследование». Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения 17.11 (2020): 4093.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Рекомендуемые тренировки по оружию

Уилл Дэвис, PT, MSc

Персональный тренер, силовые тренировки Уилл Дэвис, магистр наук, является основателем Underdog Strength Training, онлайн-сервиса по обучению парней, которые поднимают тяжести, чтобы повысить свою уверенность в себе.